Что такое внимание и зачем его нужно развивать

Нобелевские лауреаты, призеры Олимпийских игр, изменившие мир бизнесмены и даже просветленные бодхисатвы❓В буддизме существо (или человек), которое приняло решение стать буддой для блага всех существ. упоминают внимание и умение концентрироваться как один из главных факторов успеха. В том, что такое внимание и почему так важно его развивать, нам помог разобраться Арсений Якунин.

Как работает внимание

Мы живем в субъективном мире, который каждый воспринимает по-своему. Внимание, будучи высшей психической функцией и основой всех сознательных процессов, является строительным материалом этого мира: если внимания не хватает, мозг домысливает изображение до целого, но фактически в таком достраивании уже больше фантазии, чем реального окружения.

Гештальт — психология выделяет две ключевые функции внимания: выделить фигуру на фоне, удержать на ней концентрацию.

Внимание — это процесс сознательного или бессознательного отбора одной информации, поступающей через органы чувств, и игнорирование другой

Фигурой может быть любой объект: кружка на столе, музыка, мысль об отпуске, эмоция. Фоном становится все остальное, что выпало из внимания, размылось, стало неясным: смотрим на кружку — не замечаем тарелки, слушаем музыку — заглушились остальные звуки. Помните видео с баскетболистами и медведем? В нем фигурой стал мяч, а медведь выпал из поля зрения и остался незамеченным.

Какое бывает внимание

По степени участия в отборе информации внимание можно разделить на непроизвольное, произвольное и постпроизвольное.

Непроизвольное внимание

Непроизвольное внимание импульсивно и рефлективно: не мы решаем, куда его направить, а что-то внешнее утягивает нас за собой. Человек с непроизвольным вниманием действует как механизм, подчиняющийся правилам (и недалеко уходит от собаки Павлова). Занимались важным делом, но вот уже пять минут обдумываете постороннюю мысль или не можете убрать из головы тот эклер из кондитерской. Так вы живете в парадигме «Мне хочется», где внешнее владеет сознанием, желанием, намерением.

Лень, апатия, низкая энергия, хаос в голове — следствие непроизвольного внимания

Когда внимание выходит из-под вашего контроля, это результат реактивного, «спящего» сознания. При реактивном сознании следом за вниманием из-под контроля уходят и ваши действия, мысли, эмоции, они становятся результатом реакции на раздражитель. Нас похвалили — мы встрепенулись, обругали — поникли. Люди ждут мотивации, внешнего раздражителя, чтобы начать действовать, а в качестве закономерного итога получают лень, апатию и прокрастинацию.

Произвольное внимание

Произвольное внимание — это самостоятельное управление всеми структурами сознания: эмоциями, мыслями, процессами, состояниями. Не в ответ на внешний раздражитель, а исходя из собственного желания, намерения. Произвольное внимание всегда сопровождается большим или меньшим волевым усилием, и длительное поддержание произвольного внимания вызывает утомление более сильное, чем при физической работе.

Полный контроль над своим вниманием и волей подразумевает активное сознание — это и есть то, что принято называть осознанностью. Когда мы направляем свое внимание и энергию в сторону собственных целей, мы живем в парадигме «Я хочу» — так начинается рост, развитие, создание чего-то ценного.

Произвольное, упорядоченное внимание напрямую связано с активностью и уровнем энергии. Когда в голове порядок, мы тратим гораздо меньше психической энергии, поэтому помыть посуду иногда будет большим отдыхом, чем зависнуть в соцсетях.

Источник: francescoch / istockphoto.com

Постпроизвольное внимание (Поток)

Внимание, которое идет в направлении, определенном субъектом, но уже не требует постоянной поддержки волей, называется постпроизвольным вниманием. Организм начинает работать в оптимальном режиме и ограничивается лишь естественным утомлением и истощением своих ресурсов.

О подобном опыте мне рассказывали нейрохирург, делающий девятичасовые операции, экстремальный спортсмен и дирижер, по несколько часов не отходящий от пульта. Феноменологию состояния хорошо описал психолог Михай Чиксентмихайи в книге «Поток: психология оптимального переживания», однако он мало говорит о том, как в него зайти. Изучение методологии входа в состояние потока является одним из главных вопросов, ответ на который ищут сейчас в области внимания.

Проблематика внимания

Клиповое мышление и СДВГ

Внимание все время собирается и дробится (даже у тех, кто практикует управление вниманием), его переключение каждые 30–90 секунд — естественное свойство. Сам организм поощряет нас отвлекаться, выделяя дофамин, гормон удовольствия, когда мы переключаемся на новую информацию. Дофаминовая наркомания — вознаграждение за отвлечение — формирует клиповое мышление, или желание получать информацию урывками.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) также говорит о кризисе управления вниманием. Если коротко, то люди с СДВГ — это всесторонне развитые личности, которые не доделывают дела до конца. Они фантастически умеют входить в момент, чувствовать его полноту, но тут же теряют интерес, когда интенсивность переживаний спадает.

Внешняя среда

Современность предъявляет особые требования к скорости обработки информации, поэтому внешний мир тоже постоянно нас отвлекает. Например, многие эксперты станут невостребованными, если всего на год выпадут из процесса актуализации своего навыка. Именно поэтому мы так стремимся к многозадачности, надеясь разделить свое внимание на несколько процессов, чтобы везде успеть.

Испытания предстают в виде ситуаций неопределенности: так, кризис и пандемия ставят новые проблемы, пытаясь перехватить у нас управление нашим вниманием, а стресс ухудшает концентрацию. Неудивительно, что людям становится все сложнее видеть ясно и действовать эффективно.

Источник: francescoch / istockphoto.com

Внимание — ограниченный ресурс

Ресурс внимания имеет ограниченный объем, и мы тратим его во всех сознательных процессах: когда работаем, слушаем музыку, смотрим фильм и даже при неглубоком сне. Растрачивая ресурс внимания впустую, мы отнимаем у себя силы для концентрации на главном, не можем доделывать важные дела до конца и испытываем стресс.

Внимание — это валюта

Где внимание, там активность, энергия, проявленность. Внимание можно менять на работу, эмоции, деньги, поэтому способность владеть им и самостоятельно определять, куда его направить, — своего рода роскошь. Мы же зачастую банкротимся каждый день, причем ставка в этой игре — жизнь, только не та, которая закончится с возрастом: речь о пребывании в моменте, осознанной жизни каждую секунду.

В будущем именно способность к многочасовой концентрации, активная позиция и умение выйти за рамки шаблонного мышления будут определять лидеров и профессионалов в каждой сфере.

Как развивать внимание

Мы помним, что цель внимания — выцепить фигуры на фоне: именно это называется концентрацией. Но есть и обратный процесс, деконцентрация, алертность, когда нет фигуры, а есть только фон, полностью наполненный вниманием. Когда мы воспринимаем мир целостно, мы попадаем в состояние, родственное потоку, накапливаем весь опыт на острие момента и готовы предпринять свое идеальное действие. Как можно прокачать внимание?

Когнитивные тренажеры, или специальные программы и игры

Плюсы: дают хорошие результаты в начале, когда для мозга стоит пока еще новая задача — она стимулирует спящие зоны и способствует прогрессу.

Минусы: как только мозг адаптируется, наступает привыкание. Прогресс в овладении тренажерами продолжается, но в жизнь навык не переносится. Работая с тренажерами, вы работаете с внешним раздражителем, а он не поставит ваш мозг в активную позицию: вовне просто нет предмета, который бы обратил ваше внимание на себя.

Впрочем, тренажеры эффективно работают в связке с формальными (происходящими в изолированных ситуациях) и неформальными (происходящими в ходе реальных ситуаций) практиками.

Формальные практики — восточные подходы (йога, дзогчен)

Плюсы: медитации до сих пор остаются самым эффективным инструментом работы с вниманием.

Минусы: осознанные занятия йогой и цигуном накладывают определенные идеологические ограничения, что для некоторых людей может быть неприемлемым.

Источник: francescoch / istockphoto.com

Неформальные практики

Плюсы: различные игровые и метафорические тренинги и упражнения на включение в момент, а также проигрывание реальных ситуаций с активизацией спящих когнитивных функций дают хорошую встряску мозгу и активизируют внимание.

Минусы: без системной работы результат быстро сходит на нет.

Таким образом, разрозненные практики, идеология и эзотерика, а также культурные ограничения могут в целом замедлить массовую работу с вниманием. Для ее масштабирования требуется особая инженерная методика, которая имела бы научную подоплеку и доказала свою эффективность на крупных проектах.

Волевые методики

Плюсы: В отличие от восточных практик, психонетика направлена на результат и творчество и потому подходит для активной жизни целеустремленного человека.

Минусы: необходимо самостоятельно искать подход, который будет работать именно для вас, также ключевую роль играет регулярность.

Слово «воля» напрямую связано с вниманием, можно смело сказать, что одно вытекает из другого. Именно заняв волевую позицию, вы начинаете управлять своим вниманием и жить в парадигме «Я хочу». В качестве примера можно привести кейс Натальи Молчановой, рекордсменки по фридайвингу, которая с помощью волевых практик решила проблему блэкаута — потери сознания и ориентации в пространстве при глубоких погружениях. Волевая позиция подразумевает наблюдение за механизмами сознания и позволяет корректировать его работу даже в таких экстремальных ситуациях.

Что получает внимательный человек

Можно сказать, что тот, кто владеет вашим вниманием, владеет вами, поэтому я предлагаю взять внимание под личный контроль и начать вкладывать его в то, что важно именно вам.

Освоив навык управления вниманием — концентрацией и деконцентрацией, — человек получает быстрый доступ к мастерству в любой сфере. Появляется возможность достигать результатов, недоступных среднестатистическому человеку. Вот лишь небольшой список сфер, лидеры которых упоминают управление вниманием как один из ключевых навыков:

• предпринимательство и инвестиции;

• скорочтение;

• экстремальные виды спорта;

• музыкальная и танцевальная импровизация;

• искусство;

• IT;

• архитектура;

• креатив;

• переговоры и продажи;

• продолжите этот список сами…

Внимание — это не просто главная валюта, она единственная, которую можно поменять на все и которую принимают на рынке счастья.

Будьте внимательны!

Почему важно уделять внимание своему психическому здоровью?

Почему важно уделять внимание своему психическому здоровью?

Многие слышали крылатую фразу «все болезни от нервов». Однако, насколько простым и естественным шагом при телесном недомогании обратиться за медицинской помощью, настолько же часто состояния стресса, переживания тревоги, снижение настроения остаются без должного внимания.

Известно, что, когда люди получают соответствующую помощь при нарушениях психического здоровья, они не так часто обращаются за медицинской помощью в целом. Существуют данные, согласно которым, люди, имеющие нерешенные проблемы с психическим здоровьем, посещают врачей общего профиля в два раза чаще, чем те, кто получает специализированную, психиатрическую и психологическую помощь.

Чрезмерное беспокойство и стресс могут способствовать развитию некоторых болезней сердца, ослабить силы имунной системы. Психологические проблемы также увеличивают вероятность неправильного поведенческого выбора, что проявляется в пристрастии к курению и наркотикам, злоупотреблении алкоголем. Существует тесная взаимосвязь между психикой и физическим состоянием человека. Чувство тревоги, постоянные стрессы и переживания могут привести к ухудшению здоровья. Люди, которые заботятся о психическом здоровье, как правило, достигают больших успехов, как в профессиональной, так и личной сфере.Психическое здоровье важно в плане коммуникации, в первую очередь, в семье. Оно позволяет поддерживать здоровую атмосферу в кругу близких людей, правильно воспитывать детей, давая им необходимую заботу и психологическую модель для подражания.Психически здоровые люди более устойчивы по отношению к влиянию негативных социальных факторов, менее склонны к формированию «вредных привычек». Таким образом, когда человек свободен от депрессии, тревоги, чрезмерного напряжения и беспокойства, он способен жить полноценно, в полной мере реализовываться и получать удовольствие.

Состояние психического здоровья в полной мере может оценить только специалист. Однако для текущей оценки собственного состояния или состояния психики родных и близких и принятия решения об обращении за помощью, достаточно обратить внимание на ряд простых критериев.

1. Состояние сна. Трудности засыпания, беспокойный сон, необычно ранние пробуждения, и, наоборот, повышенная сонливость, отсутствие ощущения отдыха при пробуждении – все это нарушения сна, которые могут свидетельствовать о неблагополучии нервной системы, и, сами по себе, приводить к ее перенапряжению, а, значит, повышать риск психических расстройств.

2. Уровень работоспособности. Психическая работоспособность характеризуется активностью психических процессов: внимания, памяти, мышления. Снижение психической работоспособности, проявляющееся в форме недостаточного функционирования памяти, проблем с концентрацией внимания, сложностей принятия решений, может быть признаком многих психических расстройств и заболеваний.

3. Эмоциональное состояние. Эмоциональная сфера крайне чувствительна к разным проявлениям неблагополучия. Преобладание негативных эмоциональных реакций (плохое настроение, плаксивость, раздражительность, гневливость) их необычная и высокая интенсивность, особенно в ситуациях несоответствия ситуации в которой они проявляются, трудности управления собственным эмоциональным состоянием – все это поводы обратить внимание на состояние психического здоровья.

4. Изменения поведения. Для любого человека существуют привычные способы реагирования в разных жизненных ситуациях, обусловленные чертами характера и жизненным опытом. Резкий отход от привычных форм поведения, неожиданная смена устойчивых взглядов, отсутствие очевидной связи таких изменений с жизненными событиями могут быть проявлениями эмоционального и психического неблагополучия.

Внимание | Психология сегодня

Отвлечение

Отзыв от Psychology Today Staff

Способность обращать внимание на важные вещи — и игнорировать все остальное — была решающим навыком выживания на протяжении всей истории человечества. Внимание может помочь нам сосредоточить наше внимание на определенном аспекте нашего окружения, важных решениях или мыслях в нашей голове. Сохранение концентрации — это вечная проблема для людей всех возрастов, и люди давно ищут стратегии, приемы и лекарства, которые помогут им не сбиться с пути.

Содержимое

• Почему важно внимание

• Как сосредоточиться

• Когда разум блуждает

• Жизнь с СДВГ

Почему важно внимание

Внимание помогает нам учиться в школе, продвигаться вперед на работе и строить успешные отношения, но когда оно скомпрометировано, любые достижения становятся гораздо более сложными. Может показаться, что некоторые люди естественным образом лучше контролируют свое внимание, но у большинства людей способность концентрировать внимание зависит от ситуации, количества отвлекающих факторов, с которыми они сталкиваются, и от того, используют ли они стимуляторы, такие как кофеин или риталин. А другие, особенно те, у кого СДВГ или другие проблемы с психическим здоровьем, могут изо всех сил пытаться обращать внимание, даже когда это важнее всего.

У некоторых людей продолжительность концентрации внимания короче?

Способность сосредотачиваться на конкретной задаче в течение длительного периода времени у разных людей может сильно различаться. Психологи-эволюционисты предполагают, что люди с длительной и короткой концентрацией внимания имели ценность в ранних человеческих обществах. Последние, например, могли быть искателями новизны, более предприимчивыми и быстрее мигрировать, чем другие.

Возможна ли многозадачность?

Многие люди пытаются выполнять две или более задач одновременно — например, вести машину, отправляя текстовые сообщения, или читать во время прослушивания подкаста, — но все больше исследований показывают, что попытка разделить наше внимание на самом деле приводит к снижению эффективности при выполнении обеих задач. , больший стресс и отвлекаемость, и даже уменьшение серого вещества мозга.

Как сон влияет на внимание?

Ключом к сохранению концентрации является способность быстро восстанавливать внимание после отвлечения внимания. Исследования показывают, что людям, которые мало спят, гораздо труднее оправиться от отвлекающих факторов, выполнить задачи и завершить работу без ошибок. А в случае вождения, когда концентрация абсолютно необходима, недостаточный отдых приводит к более высокому уровню аварийности.

Почему иногда я чувствую, как время ускоряется или замедляется?

Пожилые люди, как правило, считают, что время проходит быстрее, как и те, кто считает свои дни однообразными или потраченными впустую. А исследование так называемого «эффекта матрицы» показало, что в моменты крайней опасности, например, близкой к аварии, наше восприятие времени значительно замедляется, что позволяет нам запоминать ежеминутные детали, которые мы не можем воспроизвести для более обыденных вещей. События.

Может ли ваш собственный разум отвлекать вас?

Наше внимание нередко теряется, особенно когда мы поглощены стрессом или когда задача является рутинной. Многие люди, например, оказались на подъездной дорожке, ничего не помня о пути домой. Однако, когда мы поглощены своими внутренними мыслями и разговорами с самим собой, затраты иногда могут быть трагическими, например, оставить ребенка без дела в машине.

Как сосредоточиться

Людей могут отвлекать как внутренние силы, вроде блуждающих мыслей, так и внешние сигналы, вроде призывного пинга текстового сообщения. Когда разум ищет отвлечения или захвачен им, может казаться почти невозможным заставить себя перефокусироваться или обратить внимание на поставленную задачу, особенно если она скучная или сложная.

Некоторые исследователи, изучающие внимание, рассматривают его как своего рода мышцу, которую можно укрепить с помощью практики, и выдвинули гипотезу о том, что определенные стратегии или приемы могут быть особенно эффективны для наращивания способностей в долгосрочной перспективе. Одна из стратегий, получившая распространение в последние годы, — это осознанность, которая развивает способность мозга направлять внимание на определенные сигналы.

Улучшит ли медитация мою концентрацию?

Тренировка осознанности может помочь людям оставаться более спокойными и сосредоточенными, когда их мысли блуждают. Благодаря большей осознанности многим людям легче принимать негативные мысли и сидеть с ними, развивать более глубокое личное осознание и удерживать внимание. Однако существуют смешанные данные о том, является ли медитация более эффективной для усиления внимания, чем другие техники осознанности.

Как мы можем помочь детям сосредоточиться?

Заманчиво окружить детей, особенно маленьких, множеством игрушек, поделок и игр. Но исследования показывают, что, когда детям предоставляется множество вариантов игры, они быстро отвлекаются, и качество их вовлеченности страдает. Когда у них есть всего несколько игрушек на выбор, они играют более сосредоточенно и творчески.

Когда разум блуждает

Людей, которых считают мечтателями, часто считают неэффективными или инфантильными. Правда может быть совсем другой. Психолог Джером Сингер предположил, что «счастливые мечтатели» использовали созданные ими самими образы, фантазии и внутренние монологи, чтобы планировать свое будущее, развлекаться и находить творческие решения своих проблем. Сегодня, живя в среде, полной отвлекающих факторов, некоторые эксперты предлагают подумать о том, чтобы проводить больше времени в своих мечтах. Время от времени блуждающие мысли могут не отражать потерю внимания, а помочь нам более эффективно запоминать, более творчески решать проблемы и поддерживать более крепкое психическое здоровье.

В чем польза мечтаний?

В ходе исследований люди, которые отслеживали свои эпизоды мечтаний, сообщали о том, что чувствуют себя бодрее и эффективнее после того, как возвращают внимание. Некоторые эксперты считают, что расфокусировка и переориентация могут быть секретом решения личных и профессиональных проблем, например, когда мы уходим от неприятной проблемы только для того, чтобы решение быстро всплывает в нашей голове, когда мы возвращаемся к ней.

Есть ли польза от отвлечения внимания?

Отвлекающие факторы при правильном управлении могут быть очень полезными, если они отвлекают нас от негативных мыслей или нездоровой деятельности. Видеоигры, например, могут отвлечь наше внимание от переедания или употребления алкоголя и наркотиков, а музыка может помочь нам выдержать напряженную тренировку. Но хотя отвлечение может быть полезной краткосрочной помощью в подавлении негативных эмоций, оно может иметь неприятные последствия в качестве долгосрочного решения.

Жизнь с СДВГ

Люди, которые постоянно борются с невнимательностью, отвлекаемостью, гиперактивностью и импульсивностью, могут страдать нейроповеденческим расстройством, известным как синдром дефицита внимания/гиперактивности, или СДВГ. Приблизительно от 5 до 11 процентов детей могут жить с СДВГ, что, вероятно, делает его наиболее распространенным детским психическим расстройством. Но СДВГ влияет и на многих взрослых, создавая трудности в обучении, работе и установлении здоровых отношений. Комбинация терапии и стимуляторов часто используется для лечения СДВГ.

Чтобы узнать больше, посетите наш Центр СДВГ.

Основные материалы для чтения

Последние сообщения

Почему важно внимание? — SeeKen

Самосовершенствование

BySeeKen
26 июня 2018 г.

Почему важно внимание?

1. Внимание необходимо для нашего успеха
2. Внимание необходимо для процесса обучения
3. Внимание помогает вам принимать решения
4. Внимание заряжает наш мозг
5. Внимание заставляет вас жить настоящим моментом

Получите бесплатную аудиокнигу о внимании в первый месяц

Давайте начнем подробно Почему внимание важно?

1) Внимание необходимо для нашего успеха

Как я уже сказал выше, внимание прямо или косвенно влияет на наш путь к успеху, потому что оно связано с нашей сосредоточенностью и концентрацией, поэтому, когда вам не хватает навыка внимания, вы будете обязательно ослабьте свое внимание и концентрацию, поскольку все мы знаем, что действие требует сосредоточенности и концентрации, чтобы иметь успешную работу, поэтому прямое или косвенное внимание действительно очень важно для нашей успешной жизни.

Подробнее: Сила внимания

2) Внимание необходимо для процесса обучения

Внимание является основой процесса обучения. Внимание необходимо в каждом действии, независимо от того, слушаем ли мы, читаем, играем и т. положительный результат, отсутствие внимания только создаст беспокойство и принесет отрицательный результат, поэтому каждое ваше действие требует вашего 100-процентного внимания.

Подробнее: Как улучшить творческие навыки

3) Внимание помогает вам принимать решения

Поскольку все мы знаем, что внимание — это ограниченный и избирательный процесс, следовательно, это ограничение внимания потребует от вас и вашего мозга сосредоточить внимание на важных вещах, а не на срочных вещах, следовательно внимание сделает вас человеком, ответственным за выбор, сделает вас ответственным человеком, поможет вам узнать свои четкие цели, следовательно, будьте мудры в своем выборе и решении, всегда уделяйте внимание важной задаче.

Подробнее: Причина успеха в жизни

4) Внимание заряжает наш мозг

Внимание работает на бдительность и возбуждение, самый первый шаг внимания — это бдительность и возбуждение, например, если мы слушаем или делаем что-то, самое первое, что мы чувствуем себя бодрствующими и возбужденными, мы чувствуем как будто наша батарея заряжена, как у нашего мозга есть энергия, чтобы сосредоточиться на задаче, точно так же, как нашему телу нужна физическая энергия, чтобы работать, точно так же нашему уму нужна умственная энергия для работы, и эта энергия дается нам вниманием, вниманием. дает энергию и силу нашему мозгу, чтобы сосредоточиться на чем-то.

Подробнее: Почему мы спим – Психология

5) Внимание заставляет вас жить настоящим вы обедаете со своей семьей, затем сконцентрируйтесь на настоящем моменте, не отвлекаясь, потому что в тот момент, когда вы отвлекаетесь, ваша сила внимания ослабевает, следовательно, внимание требует осознанности, присутствуйте в настоящем моменте своим телом, душой и умом. . Всегда оставайтесь в моменте, потому что, когда вы научитесь оставаться в моменте, вы научитесь развивать свой навык внимания, поэтому всегда обращайте внимание на текущую задачу или на настоящий момент.

Это конец «Почему важно внимание?». Надеюсь, вам это понравится. Спасибо.

Самосовершенствование

Типы личности

BySeeKen
18 февраля 2018 г.

У каждого человека свой тип личности, и личность каждого человека меняется в зависимости от среды, в которой мы растем. Какими бы чертами личности ни были интроверты или экстраверты, вы должны знать об интровертных и экстравертных типах личности. Интроверт — это такая черта характера, при которой человек застенчив и замкнут…

Читать далее Типы личностиПродолжить

Самосовершенствование

5 советов о плохом решении

BySeeKen
29 апреля 2017 г. 12 сентября 2017 г.

Есть прекрасная история о Господе Будде. Однажды в маленьком городке собрались люди, чтобы наказать женщину, совершившую какую-то ошибку. Они решили бить ее камнями, пока она не умрет. будет…

Подробнее 5 советов о плохом решенииПродолжить

Самосовершенствование

Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говорите

BySeeKen
12 февраля 2018 г.

Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говорите В этом мире у каждого свое восприятие, каждый воспринимает вещь как свое собственное мышление и понимание, для некоторых людей не может быть разницы между мнением и суждением и для некоторых мнение может быть связано с советом и суждение может быть оскорбительным, Отсюда мы…

Подробнее Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говоритеПродолжить

Самосовершенствование

Я ни в чем не заинтересован

BySeeKen
21 мая 2018 г.