Программа тренировок «Восстановление после родов» от Анастасии Завистовской.

О программе

21:13

Восстановление после родов

Тренировка 1

106 Ккал

20:23

Восстановление после родов

Тренировка 2

81 Ккал

18:59

Восстановление после родов

Тренировка 3

94 Ккал

20:23

Восстановление после родов

Тренировка 4

101 Ккал

25:00

Восстановление после родов

Тренировка 5

125 Ккал

25:41

Восстановление после родов

Тренировка 6

128 Ккал

Ваши отзывы

Супер растяжка для меня 😍

Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

Крутая тренировка и Иванна-огонь!

Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

Все круче и круче 💪

Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

Как всегда все отлично! Спасибо!

выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Очень вкусно и сытно )))

сколько штук получается и сколько граммов тыквы?

очень вкусно получается
говядины брала около 400 грамм, чтоб на всю семью хватило и тушила ее дольше по времени

Здравствуйте скажите куда и когда добавить рисовый уксус!?

Спасибо за рецепт 🙏 очень вкусно!!!)

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Михаил Прыгунов

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

Анастасия Завистовская

new

Анастасия Завистовская

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Приходим в форму после родов.

Топ-8 фитнес-приложений

1. Nike Training Club

Кто-кто, а компания Nike точно может позволить себе сделать крутое приложение с абсолютно бесплатным доступом. Ведь тренироваться мы все равно будем в одежде или кроссовках их бренда:). Training club предлагает большое количество профессионально подобранных тренировок для различных целей: проработки пресса, утренней разминки, сжигания калорий, вечерней растяжки и так далее. Выбрать комплекс упражнений можно по группе мышц, типу тренировки и снаряжению. Каждая тренировка записана качественно, с отличной картинкой и мотивирующим аудио-сопровождением на прекрасном русском языке. Помимо прочих активностей, здесь есть йога для начинающих и короткие тренировки для пресса и ягодиц – то, что нужно маме, постепенно возвращающейся к спорту.

Скачать в App Store или Google Play

2. adidas Running App Runtastic

Ну а вдруг у вас есть время и сила воли для того, чтобы начать бегать? Специально для отслеживания пробежек у Adidas есть отличное приложение – Runtastic. Очень красивое, качественное, с картами и возможностью подключать классные плейлисты. Цели, прогресс, мотивация – все здесь есть. Поэтому ребёнка вручаем мужу – и на марафон:).

Скачать в App Store или Google Play

3. The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Классное приложение, предлагающее 22 коротких тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут. Среди них очень легко подобрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от желаемой нагрузки и от времени, которым располагаешь. Упражнения, кроме того, можно комбинировать в комплексы на свой вкус. Дизайн у приложения отличный, интерфейс понятный, доступ абсолютно бесплатный, вот только язык – английский. Но видео-демонстрация занятий настолько наглядная, что приложение даже без русскоязычной версии пользуется огромной популярностью в нашем регионе. Ведь 7 минут для поддержания себя в тонусе может выкроить даже самая занятая мама;).

Скачать в App Store или Google Play

4. 8fit Упражнения и питание

Очередное и снова очень классное фитнес-приложение – 8fit. Оно работает как планировщик здорового образа жизни в целом, отслеживая и тренировки, и питание, и шаги, и даже медитации. После выбора глобальной цели – похудеть, быть в тонусе или нарастить мышечную массу – вы делитесь с приложением информацией о себе, включая даже показатель количества подкожного жира, а 8fit разрабатывает для вас соответствующую программу: какие тренировки делать, сколько раз в неделю, сколько проходить шагов и как часто медитировать. Обо всем этом будет постоянно напоминать – и даже уговаривать! Так что если вы любите чёткие указания, рекомендации, напоминания и инструкции – это приложение точно для вас. Жаль только, что многие «плюшки» – индивидуальные планы питания, к примеру, или популярные тренировки по йоге, пилатесу или боксу – доступны только при оплате версии Pro. Однако для выхода на тропу здоровья нам с вами вполне хватит и бесплатной опции. Будет повод подтянуть английский – как и многие крутые фитнес-программы, 8fit пока не имеет русскоязычной версии.

Скачать в App Store или Google Play

5.

Fitabi ty

Наконец-то имеем дело с качественным фитнес-приложением, разработанным в России. Fitabi ty – это авторская программа персональных тренировок, разработанная настоящими профессионалами в области физподготовки спортсменов. Отсутствие необходимости регистрироваться, понятный интерфейс, простые, но эффективные упражнения, видео-демонстрации – вот за что нам приглянулось Fitabi ty. Приложение бесплатное – при наличии возможности за плату значительно расширить функционал.

Скачать в App Store или Google Play

6. Down Dog

Йога – отличный вариант для мам: добавить в расписание немного размеренной активности проще, чем сразу окунуться в кардио- и силовые тренировки. Приложений для занятия йогой огромное количество, мы попробовали многие, но порекомендуем Down Dog – современное, красивое, удобное приложение, а главное – на русском языке. Сначала оно расспросит о вашем опыте в йоге, о предпочитаемом музыкальном сопровождении, о виде йоги, которым вы хотели бы заняться: хатха-йогой, к примеру, виньясу или ашатнга-йогой. А потом предложит подобранную для вас практику, оформленную профессиональным видео-сопровождением. Изюминка Down Dog в том, что каждый раз вы будете получать совершенно новое занятие, без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Всё в приложении сделано настолько качественно, что сложно удивляться ежемесячной плате за пользование программой. Но лучше начать с бесплатного тестового периода и оценить самостоятельно.

Скачать в App Store или Google Play

7. MyFitnessPal

Для тех, кто встал на тернистый путь ЗОЖа, ПП и вот этого вот всего, существует приложение, без которого в пути не обойтись, – MyFitnessPal. Ведь прийти в форму без контроля над питанием невозможно. MyFitnessPal – удобный и простой счетчик калорий, он поможет проследить, сколько калорий вы потребляете в день и какие изменения в рационе нужно сделать, чтобы, к примеру, уменьшить количество калорий и похудеть. В дневник приложения вы будете вносить всё, что едите и пьёте, а также все физические активности, которыми занимаетесь – а FitnessPal вычислит соотношение потребленных и сожженных калорий. Здесь просто гигантская база данных продуктов питания и напитков, поэтому для внесения часто будет достаточно отсканировать штрих-код. Вот увидите, процесс ведения дневника быстро начинает вызывать азарт, к тому же становится наглядным мотиватором на пути к достижению цели.

Скачать в App Store или Google Play

8. Fit Radio

Для продуктивной тренировки не хватает только плейлиста с отличной музыкой: энергичной, бодрящей, мотивирующей. Для этого есть Fit Radio с тысячей миксов для занятий спортом, а также с возможностью потоковой передачи музыки.

Скачать в App Store или Google Play

Статья показалась полезной? Добавляй в закладки, чтобы не потерять!

Post Views:
1 324

6 обязательных упражнений для раннего восстановления кора после родов

Когда вы думаете о послеродовом восстановлении кора, что вы думаете?

Вы думаете о планках, приседаниях и скручиваниях?

Если да, я хочу призвать вас мыслить нестандартно и рассмотреть новый взгляд на упражнения для кора и послеродовое восстановление кора.

Содержание

◾️Ваше ядро ​​​​больше, чем просто ваш «пресс»
◾️ Почему мое тело такое слабое после беременности?
◾️ Как долго ваш кор восстанавливается после беременности?
◾️ Когда можно приступать к основным упражнениям после родов?
◾️ Ваша программа восстановления ядра начинается здесь.
◾️ Упражнения для кора, которых следует избегать после беременности
◾️ 6 послеродовых упражнений для кора
◾️ Что дальше?

Если вы хотите сохранить эти упражнения на потом, вы также можете загрузить трекер упражнений в формате pdf, содержащий упражнения + (более подробные) демонстрации из этого поста.

Ваш корпус — это больше, чем просто «пресс»

Ваши мышцы живота (из которых 6 кубиков — это только самый внешний слой) — это лишь один из компонентов вашего корпуса.

Сокровенное ядро ​​состоит из самых глубоких мышц живота (поперечных мышц живота), диафрагмы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц тазового дна. Часто мы называем это ядро ​​«канистрой», потому что оно образует замкнутый блок.

Ваше глубокое ядро ​​​​состоит из диафрагмы, поперечной брюшной полости, многораздельной мышцы и тазового дна. Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.com

Двигаясь к поверхности, у вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, которые отвечают за вращение и боковое сгибание. Ближе всего к поверхности находится прямая мышца живота (6 кубиков), которая контролирует сгибание (сгибание в талии).

Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.com

Косые и прямые мышцы контролируют сгибание, в то время как глубокие мышцы кора стабилизируют туловище. Ваш глубокий кор обеспечивает стабильную платформу, с которой вы выполняете все свои мощные движения.

Беременность в разной степени влияет на все мышцы кора и тазового дна.

Но именно нарушение работы мышц глубокого кора лежит в основе многих типичных послеродовых симптомов.

Утечка. Ощущение тяжести или вздутия в области таза. Хронический диастаз прямых мышц живота. Общее ощущение того, что вы «слабее», чем раньше.

Когда ваши основные мышцы работают плохо, вы это почувствуете.

Почему мое тело такое слабое после беременности?

Краткий ответ:

Ваш корпус может быть не таким слабым, как до беременности (или даже во время беременности), потому что мышцы растянуты и (временно) утратили способность работать правильно.

Длинный ответ:

Мышцы глубокого дна устроены так, что рефлекторно работают вместе. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сокращается вниз, создавая давление в животе. В ответ ваше тазовое дно удлиняется, а брюшная стенка выдвигается наружу. На выдохе ваша диафрагма сжимается вверх, тазовое дно и пресс вздрагивают.

При вдохе вся основная канистра движется вниз, при вдохе — вверх. Прямо как поршень.

Прежде чем выполнять какие-либо движения в дистальных отделах (воздействовать руками или ногами), мышцы кора должны рефлекторно сокращаться, чтобы обеспечить устойчивость туловища.

Растущий плод нарушает движения диафрагмы вверх и вниз и координированные движения глубоких мышц кора.

Без такой координации теряется рефлекторная устойчивость. Без стабильной платформы, на которую можно было бы опереться, не только ваше тело будет чувствовать себя слабым, но и ваши руки и ноги тоже будут чувствовать себя слабыми.

Это как стрелять из пушки с каноэ.

Помимо потери координации между основными мышцами, растягиваются мышцы живота и мышц тазового дна. Растянутые мышцы не могут оптимально сокращаться и генерировать силу.

Сколько времени нужно вашему ядру, чтобы восстановиться после беременности?

У всех во время беременности развивается отделение брюшной полости, и это может повлиять на функцию ядра. У большинства людей расслоение живота проходит через 6–8 недель после родов.

Однако восстановление внутренней силы займет больше времени. К сожалению, сроки будут варьироваться от человека к человеку и в зависимости от ваших целей.

Когда можно приступать к основным упражнениям после рождения?

В большинстве случаев вы можете приступить к упражнениям на кор, основанным на дыхании, уже через несколько дней после родов. Если дыхательные упражнения вызывают у вас дискомфорт или вызывают кровотечение, остановитесь. Если у вас есть какие-либо сомнения, я рекомендую вам поговорить с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно начать.

Через 2-4 недели, в зависимости от родов и индивидуального периода восстановления после родов, вы сможете начать несколько легких упражнений для мышц кора. Они должны быть не сложнее ваших повседневных занятий. Если у вас было кесарево сечение или сильный разрыв влагалища (3 или 4 степени), вам нужно подождать 4-6 недель, чтобы начать.

Ваша программа восстановления после родов начинается здесь.

Когда вы начнете курс реабилитации после беременности, вы начнете с упражнений, направленных на глубокое ядро. Это ваша основа. По мере того, как вы наращиваете силу кора, вы сможете перейти к более традиционным упражнениям на вращение и сгибание.

1) Первое упражнение – Координационное дыхание. Здесь вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы координировать свои глубокие мышцы кора.

2) Далее вы изучите «стек». Все ваши основные упражнения должны выполняться с исходной точки выравнивания грудной клетки по отношению к тазу. Иногда я называю это «сложенным» выравниванием, и мы можем думать обо всем туловище, от грудной клетки до таза, как о «стеке».

Упражнение «Наклон таза» поможет вам найти прекрасное выравнивание стопы. Вы будете стоять на четвереньках, но я хочу, чтобы вы снова смогли принять это положение, как только встанете на ноги.

3) Суть: поскольку глубокий кор отвечает за стабилизацию, вы нацелитесь на него, сосредоточившись на упражнениях против кора. АНТИразгибание, АНТИбоковое сгибание, АНТИвращение.

Все эти упражнения должны выполняться с упором на грудную клетку и таз. Сосредоточьтесь на выдохе при нагрузке. Полное расслабление и освобождение на вдохе.

4) Вы также немного поработаете над ягодичными мышцами. Потому что ягодицы работают ОЧЕНЬ тесно с глубокими мышцами кора. Когда дело доходит до ягодиц, вы должны уметь их удлинять и сокращать. Тазобедренный шарнир отвечает обоим этим требованиям.

Основные упражнения, которых следует избегать после беременности

Отнеситесь к этому с недоверием.

Сразу после беременности эти базовые движения — планка, приседания, скручивания — не лучший выбор. Приседания и кранчи нацелены на внешнюю часть брюшного пресса. Начинать с этих мышц — все равно, что строить дом на треснувшем фундаменте.

Ты бы не стал этого делать, верно? Вы бы сначала отремонтировали фундамент.

Планка — прекрасное упражнение для полной проработки кора, но оно немного агрессивно, когда вы только начинаете. Вы сможете лучше выполнять это движение ХОРОШО и получать от него максимальную отдачу, если начнете с дыхания и сначала освоите несколько базовых упражнений.

Эти ходы не исчезнут навсегда. Я просто рекомендую сначала построить прочный фундамент.

6 Основные упражнения после родов:

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ упражнениями. Не упражнения для пресса. Начните с овладения координационным дыханием, так как это фундаментальный навык, который действительно позволит вам задействовать все мышцы кора.

Здесь вы развиваете умение координировать работу мышц глубокого кора и использовать их для управления внутрибрюшным давлением при физической нагрузке.

1) Координационное дыхание

Вдохните диафрагмой, позволив грудной клетке расшириться на 360 градусов. На вдохе расслабьтесь и отпустите живот и тазовое дно. На выдохе выполните мягкое сокращение тазового дна (Кегеля).

Для получения подробных инструкций по Координационному дыханию загрузите No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.

2) Найдите свой «стек»: Руки и колени Наклон таза

Вдохните, чтобы наклонить таз вперед. Выдохните, чтобы подвернуть его. Это не кошка-корова, у вас не должно быть движений в верхней части туловища. Выполните 10 повторений этого упражнения, как описано, затем найдите нейтральный таз (между наклоненным вперед и подогнутым тазом) и задержитесь на 3 вдоха. Запомните эту позицию, это ваш стек.

3) Защита от вращения: жим Паллофа

Встаньте на колени и найдите стопку.

Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните и вытолкните ленту перед собой прямыми руками. Сделайте паузу на 2 секунды, вдохните, чтобы вернуть его обратно. Это ОСНОВНОЕ упражнение, а не упражнение для рук. Если вы не чувствуете, как работает ваш кор, отойдите подальше от опорной точки, замедлите жим (до трех счетов) и убедитесь, что вы ориентированы перпендикулярно опорной точке.

Вы можете найти группу, которую я использую в видео, здесь.

Жим Паллофа — это невероятно эффективное и универсальное упражнение, которое можно выполнять, чтобы бросить вам вызов, пока вы продолжаете восстанавливаться после родов. Я призываю вас провести время, чтобы получить хорошее представление об этом!

4) Защита от разгибания: Heel Slides

Лягте на спину, колени согнуты. Выдохните, чтобы вытянуть одну ногу, вдохните, чтобы вернуть ее обратно. Минимизируйте перемещения таза из стороны в сторону. И если вы обнаружите, что не можете поддерживать изгиб спины, попробуйте другой вариант скольжения пяткой.

5) Антибоковое сгибание: Боковая планка

Встаньте на бок, согнув колени. Сложите плечо над локтем. Когда вы входите в боковую планку, подтяните локти и колени друг к другу, чтобы разогреть корпус.

6) Ягодичные мышцы и динамическое выравнивание: тазобедренный шарнир

Найдите свой стек. Вдохните, чтобы сесть бедрами назад к стене позади вас. Колени мягко согните, голени остаются в вертикальном положении, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны ощущаться растянутыми. Выдохните и задействуйте ягодицы, чтобы встать.

Если вам трудно «найти» ягодичные мышцы в этом упражнении, вы можете попробовать эти упражнения на тазобедренные суставы.

Куда вы пойдете дальше?

В общем, вы готовы двигаться дальше, когда сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в каждом из них. Это может показаться большим количеством повторений, но на этом послеродовом этапе вы не только развиваете силу, но и восстанавливаете выносливость.

Когда вы будете готовы, вы можете перейти к более сложным послеродовым базовым упражнениям среднего уровня. Подпишитесь на мою рассылку, загрузив эту тренировку, и я дам вам знать, когда будут выпущены промежуточные упражнения.

А пока потратьте несколько недель на то, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

Я призываю вас также помнить, что вы больше, чем ваш кор и тазовое дно. Для сильного восстановления после родов вам необходимо инвестировать в силовые тренировки всего тела.

Для индивидуальной силовой тренировки всего тела вы можете связаться со мной через мою контактную форму. Жду подключения!

Отказ от ответственности: обратите внимание, что некоторые из ссылок в этом посте являются партнерскими ссылками, и без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу комиссию, если вы решите перейти по ссылке и совершить покупку.

Руководство пользователя для вашего тазового дна👇🏽👇🏽.
Получите БЕСПЛАТНУЮ копию
The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.

Номер B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ Беременность и послеродовой период

Успех!

Запишите меня!!

Упражнения после родов — пример тренировки

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать информационный бюллетень полностью

• Вы должны каждый день осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
• Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

Регулярные физические упражнения после родов полезны для здоровья. Например, физические упражнения помогут вам вернуться к форме, которая была до беременности, и придадут вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться после родов. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение. Тем не менее, вы можете начать упражнения для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез в промежности для расширения отверстия во время родов) или вы порвали промежность во время родов, упражнения для мышц тазового дна могут помочь ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу, акушеру или физиотерапевту за дополнительной информацией.

Мягкое упражнение для живота

Беременность расщепляет мышцы живота посередине. Важно убедиться, что ваши мышцы зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполнив упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечную мышцу живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или стоя на руках и коленях.

Следуйте указаниям своего врача, акушерки, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровной.
• Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Задержитесь в этом положении и слегка подышите. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

Упражнения для живота – второй этап

После того, как брешь в мышцах живота закроется, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите руки на бедра.
• Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Сдвиньте руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи в стабильном положении. Задержитесь в этом положении, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторить до 10 раз для одного набора.
• Выполняйте около трех подходов за занятие.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

Упражнение для нижних мышц живота

Нижние мышцы живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами включают:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только вариант «мягкого упражнения для живота».
• Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
• Напрягите мышцы живота.
• Медленно отведите ступни от себя, стремясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ноги назад к ягодицам.
• Стремитесь к 10 повторениям за подход.
• Выполняйте около трех подходов за занятие.
• По мере укрепления нижних мышц живота вы сможете отодвигать ноги все дальше и дальше.

Упражнения для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна натянуты между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы остановить мочеиспускание. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните упражнения, которые включают в себя:

• Медленно сожмите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные сжатия. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочищайте горло или слегка покашляйте. Повторите три раза.
• Старайтесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Виды послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут ослаблены как минимум в течение трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Энергичных растяжек также следует избегать. Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой ударной нагрузкой
• Легкие силовые тренировки
• Велоспорт

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:

• Дайте себе достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений – вам могут порекомендовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с техниками, требуемыми в вышеуказанных упражнениях, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на пол килограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые вызывают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и устойчивость не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.
• Сначала выполняйте упражнения всего по 5–10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале ваши тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не перенапрягайтесь — если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость.
• Если вы чувствуете боль, сбавьте скорость или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к форме и весу до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Не перенапрягайся. Ваше тело подает предупредительные сигналы, если вы слишком усердно тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенную утомляемость
• Мышечные боли
• Изменение цвета лохий (послеродовые выделения из влагалища) на розовый или красный
• Тяжелее поток лохий
• Лохии снова начинают течь после остановки.

Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к врачу или акушерке.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Вы должны ежедневно осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
• Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

• Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело?, Детский центр США. Больше информации здесь.
• Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
по:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
по:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.