Синдром хронической усталости: признаки и лечение

Хандра, апатия, депрессия — так это многие называют.
Астенический синдром — называют это врачи.

Что же это такое? Есть такой простой лайфхак: если возникают симптомы слабости и вялости прямо с утра, то нужно себя спросить, когда чувствуете себя лучше утром или вечером?Если утром, то все ок. Если вечером? Например, вы легли вовремя спать, а утром вставать очень трудно, приходится долго-долго себя уговаривать, при этом могут быть нарушения сна, встали как будто не отдыхали, чувствуете себя разбитым с утра и это длится давно, то, конечно, нужно заподозрить депрессию. И тут может потребоваться помощь специалиста, очень часто это состояние является маской каких-то хронических заболеваний. Тут должен работать не просто психолог, а хороший врач-практик, который сможет увидеть состояние, которое маскируется депрессией.

Второй вариант

, когда состояние с утра неплохое, но оно ухудшается к вечеру. Совсем немного поработал и истощился, больше сил нет, хочется снова спать, а впереди еще долгий день. При такой ситуации мы должны думать об органических состояниях, чаще всего гормональных. Могут быть, конечно, и такие состояния, как анемия и нарушение функции ЖКТ, но чаще все-таки эндокринология. Гормональное обследование позволит расставить все точки над «и» и внести коррективы. К третьему варианту стоит отнести моменты подавленности и астении, которые возникают после перенесенных заболеваний. Когда организм с чем-то боролся, израсходовал ресурсы и сейчас истощен. Конец зимы-весна — такой период, когда болеем мы часто, а запасы энергии в организме восполняются медленно, еще потому что продукты, которые мы можем найти в этот сезон, обеднены витаминами и микроэлементами, которые необходимы для энергетических процессов.

Если астеническое состояние уже возникло, то, конечно, одним изменением рациона мы не достигнем желаемого эффекта. Нужны обязательно витаминные добавки.

Для подбора обязательна консультация специалиста.

Витамины сами по себе не являются источником энергии, но зато они активируют многочисленные обменные процессы. Благодаря витаминам пища правильно усваивается и наделяет нас силами. Обмен веществ работает именно так, как он должен работать. Регулируется деятельность гормональных желез, сердечно-сосудистой, нервной системы, участвуют в кроветворении. Витамины участвуют во всех процессах организма, поэтому дефицит каждого влияет на ухудшение самочувствия.

Итак, витамины и микроэлементы- активаторы энергетических процессов: С, В1, Н (биотин), фолиевая кислота, витамин Д, Медь, Хром, Калий, Магний, Железо, Йод.

Давайте разберемся для чего и какие нам нужны витамины.Почему это необходимо весной, даже если мы питаемся правильно и включаем в рацион много зеленых и свежих продуктов. В первую очередь, конечно, витамин С. Он отвечает за иммунитет, за жизненный тонус, за хорошее настроение. Повышает сопротивляемость организма болезням. Участвует в обмене норадреналина – это гормон отваги, благодаря которому мы как бы внутренне собираемся, мобилизуемся, начинаем четче соображать, быстрее принимать решения и быть эффективными. Эффективно противостоять стрессу.

Второй по значимости витамин в этом отношении – это витамин В1. Он помогает регенерации нервной системы, что сказывается на эмоциональном состоянии. Участвует в цикле Крепса, это главная энергостанция в организме, поэтому он крайне необходим.

Витамин В7 (биотин, витамин Н, коэнзим R) руководит усвоением питательных веществ и их превращением в энергию. Избавляет от ощущения вечной усталости даже при продолжительных нагрузках, снимает проблемы со сном и наряду с тиамином определяет человеческую способность к концентрации и умственному труду.

В9 (фолиевая кислота), подобно витамину С, способствует выработке норадреналина, защищает от стресса, пробуждает оптимизм и наделяет нас энергией. В том числе и сексуальной!

Витамин D «дирижирует» кровотоком. От того, как хорошо он справится со своей задачей, зависит, будут ли клетки в полной мере снабжены кислородом и своевременно очищены от продуктов распада, а также насколько быстро мы сможем восстанавливать свои силы после отдыха.

Не меньше, чем витамины, нам требуются минералы:

Медь, от наличия которой в организме напрямую зависит обмен веществ, участвует в образовании норадреналина и серотонина.

Железо вместе с витамином D отвечает за доставку кислорода к клеткам.

Селен способствует укреплению нервной системы и выполняет множество других функций.

Калий, недостаток которого оборачивается мышечной слабостью и сбоями сердечного ритма. Чтобы не возникало дефицита калия в первую очередь стоит отказаться от фаст-фуда, который содержит глутамат натрия и соли, которые являются антагонистами калия.

Йод спасает нас от хронической усталости, расшатанного иммунитета и снижения умственных способностей.

Хром оказывает влияние на работу головного мозга и деятельность нервной системы.

Магний — «главный энергетик» клеток, участвует более чем в 300 биохимических реакциях и обменных процессах и попутно обеспечивает нам здоровый сон. Его недостаток выражается в чувстве перманентной усталости, вялости и головокружениях.

Дополнительно хотим сказать, что дефицит железа и йода тоже вызывает состояние апатии и вялости. Их назначение рекомендуется врачами, потому что есть определенные ограничения.

Если вы принимаете витамины, хорошо и правильно питаетесь, но тем не менее вас все равно весной накрывает. Существует еще более продвинутый уровень, мы можем проверить генетику обмена витаминов. Это простое и быстрое исследование, оно дешевле, чем исследовать уровень витаминов постоянно. В генетике и обмене витаминов могут быть стойкие витаминно-дефицитные состояния, несмотря даже на прием препаратов. Могут быть особенности, связанные с обменом витаминов, генетические особенности, при которых человек нуждается в более высоких корректировках, чем остальные. Витамины являются коферментами многих обменных процессов. Они участвуют в синтезе веществ-ускорителей обменных процессов. Без них они не вырабатываются, без них не происходит считывание геномного материала. У нас есть определенные гены, которые кодируют все обменные процессы, синтезы белков-регуляторов, ферментов, которые обеспечивают регуляцию всех обменных процессов. Информация с генов может считываться, а может не считываться из-за того, что есть дефицит определенных витаминов в организме в данную минуту. Активация и синтез гормонов может не происходить из-за того, что не хватает определенных витаминов, не происходит считывание геномного материала, которые кодируют информацию про активность гормонов, например. Поэтому дефицит витаминов – это первое, что нужно устранять. Это исследование приоткрывает завесу хронических состояний: стойких анемий, стойких синдромов хронической усталости, нарушений пищеварения. Дает простые ответы на то, за чем нужно следить, и корректировать лишь то, что является камнем преткновения у каждого конкретного человека. Мы бы хотели, чтобы наши читатели и пациенты знали, что на высоконаучном уровне мы можем дать простое понимание процессов, простой ответ на этот вопрос.

Приглашаем вас проконсультироваться с одним из наших врачей и выбрать для себя лучший способ заботы о своем здоровье!

Витамины при синдроме хронической усталости

Правильно составленное меню – это фундамент женского здоровья. Вместе с пищей в кровь поступают необходимые для поддержания здоровья вещества, в том числе витамины от хронической усталости и сонливости. Они противостоят стрессовым состояниям, стимулируют защитные силы, способствуют улучшению кровотока и повышению уровня энергии.  

Витамины от хронической усталости для женщин:

• Ретинол (A) – он противодействует аллергиям, грибковым инфекциям, вирусам и бактериям, восстанавливает все слизистые оболочки в организме, усиливает жизнеспособность клеток, благодаря чему токсинам тяжелее проникнуть в ткани и повредить внутренние органы.
• Инозитол (B8) – растворяет холестериновые отложения, усиливает движение крови, восстанавливает энергетические резервы.
• Биотин (B7) – успокаивает нервы, улучшает липидный обмен, функциональность поджелудочной железы.

Нехватку витаминов можно восполнить с помощью приема готовых комплексов. Самые лучшие витамины от хронической усталости ускоряют восстановление всех функций, так как содержат суточное количество необходимых веществ, которые сложно получить вместе с едой. В частности, для удовлетворения базовых потребностей тела в строительных материалах придется каждый день съедать по 1-1,5 кг цитрусовых, моркови, творога, выпивать несколько литров кефира, есть свинину, говядину, птицу и рыбу в чрезмерных количествах.

Какие витамины при хронической усталости и в каких дозах рекомендуется принимать:

Почему-то многие люди считают, что только женщины подвержены внезапным приступам усталости и нервозности, а представители сильной половины человечества не сталкиваются с подобными трудностями. Но это совсем не так, резкое ускорение ритма жизни и увеличение психологической нагрузки часто становятся причиной систематической слабости у мужчин. Состояние постоянной физической слабости знакомо даже молодым людям. Больше всего от этого заболевания страдают жители мегаполисов, а также районов с плохой экологией.

Появление хронической усталости у мужчин связывают с систематическими стрессами, табакозависимостью, употреблением фастфуда, постоянной загруженностью и отсутствием регулярного отдыха.

Витамины при хронической усталости для мужчин:

• Жирорастворимый ретинол.
• Аскорбиновая кислота.
• Холекальциферол.
• B1, B6, B12.

Первое что необходимо сделать – это пройти обследование, чтобы исключить возможные патологии. Причиной угнетенного состояния могут оказаться скрытые воспалительные процессы, вирусные инфекции, эндокринные нарушения. Если болезни не выявлены, то причиной слабости, скорее всего, является дефицит полезных веществ. Чтобы восстановить их баланс, нужно знать, какие витамины принимать при хронической усталости.  

Избавиться от недомогания помогут следующие шаги:

• Нормализация режима дня – спать как минимум по 8 часов в сутки, отходить ко сну не позже 10 вечера, не засиживаться на работе допоздна.
• Противостояние стрессу – необходимо избегать травмирующих ситуаций, научиться не реагировать на раздражающие факторы. В случае, если стресс все-таки произошел, нужно постараться расслабиться с помощью естественных релаксационных способов (глубокое дыхание, медитация, спокойная музыка).
• Отказ от курения и алкоголя – вредные привычки провоцируют развитие тяжелых болезней. Алкоголь разрешается употреблять в небольших количествах (1 бокал вина в сутки), а сигареты исключить полностью.
• Свежий воздух – жители городов постоянно находятся в закрытых помещениях, жилье, работа, досуг – все это проходит в замкнутых пространствах. Нужно стараться как можно больше времени проводить на открытом воздухе – совершать утренние пробежки, возвращаться пешком с работы, гулять в парках, выезжать в выходные дни на природу.
• Правильное питание – желательно есть 4-5 раз в день небольшими порциями и исключить из рациона фастфуд, жирную пищу, простые углеводы. В каждодневное меню требуется включить как можно больше овощей, фруктов и зелени, выпивать не менее 2-х литров воды в сутки и ограничить употребление чая, кофе, газированных напитков.
• Полноценный отдых – желательно выбираться на природу несколько раз в месяц и брать ежегодный отпуск.

Кроме перечисленных способов с синдромом хронической усталости можно бороться с помощью физической активности, регулярных тренировок, закаливания, приема укрепляющих и успокаивающих БАДов. Например, в качестве эффективного антиоксиданта можно использовать Betaglucan. Это натуральный природный полисахарид, изготовленный из злаков, водорослей, высших и низших грибов. Бета-глюкан полезен в качестве средства для усиления иммунитета после перенесенных тяжелых заболеваний, оперативных вмешательств, а также при постоянном чувстве усталости. В линейке Betaglucan есть БАДы c адаптированной дозировкой и формой выпуска для взрослых и детей.

Бета глюкан – это натуральный природный иммуномодулятор широкого спектра действия. Причем эффективность бета глюкана напрямую зависит от его степени очистки от примесей и уровня микронизации. Чем выше степень очистки и микронизация, тем выше биодоступность и эффективность продукта. На сегодняшний день самая высокая степень очистки составляет 93%. Именно такой обладает Бета глюкан торговой марки Ulife. Множество клинических исследований, проведенных в разных странах доказали положительный эффект от приема Бета глюкана при умственных и физических нагрузках, синдроме хронической усталости, психоэмоциональных перегрузках.

Регулярный профилактический прием Бета глюкана позволяет не только укрепить иммунную систему, но и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Бета глюкан в форме сиропа от торговой марки Ulife разрешен к применению для детей с 1 года. Его рекомендуется применять в период адаптации ребенка к детскому саду или школе, в период тяжелых умственных и физических нагрузок на детский организм.

Еще одна безопасная и эффективная пищевая добавка – это Хелпэгс с экстрактом зеленого чая. В его состав входят полиэтиленгликоль, витамин C, сухие экстракты чая. БАД помогает сбалансировать питание людям с рационом, состоящим из рафинированных продуктов. Также Хелпэгс эффективен при малоподвижном образе жизни, стрессах, эмоциональных перегрузках, злоупотреблении лекарственными средствами и в пожилом возрасте (при возрастной атонии кишечника).

11 лучших витаминов и добавок для повышения энергии

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон — лучшие способы поддерживать естественный уровень энергии.

Но это не всегда возможно, особенно при балансировании требований жизни.

К счастью, существует множество пищевых добавок, которые помогут вам зарядиться энергией.

Вот 11 натуральных витаминов и добавок, которые могут повысить вашу энергию.

1. Ашваганда

Ашваганда – одно из важнейших лекарственных растений индийской аюрведы, одной из древнейших медицинских систем в мире (1).

Считается, что ашвагандха увеличивает энергию за счет повышения устойчивости вашего тела к физическому и умственному стрессу (2).

В одном исследовании у людей, принимавших ашвагандху, наблюдалось значительное улучшение некоторых показателей стресса и беспокойства по сравнению с теми, кто принимал плацебо. У них также был на 28% ниже уровень кортизола, гормона, уровень которого повышается в ответ на стресс (3).

Эти выводы были подкреплены обзором пяти исследований, в которых изучалось влияние ашваганды на тревогу и стресс (4).

Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашваганды, показали лучшие результаты в тестах, измеряющих стресс, беспокойство и усталость.

В дополнение к уменьшению умственной усталости и стресса, исследования также показывают, что ашваганда может облегчить усталость, связанную с физическими упражнениями.

Исследование элитных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашвагандху, могли ездить на велосипеде на 7% дольше, чем те, кто принимал плацебо (5).

Более того, исследования показывают, что добавки ашваганды безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов (3, 6).

Резюме

Считается, что ашвагандха снижает умственную и физическую усталость, тем самым повышая уровень энергии.

Купить в Care/Of

Родиола розовая — это трава, которая растет в некоторых холодных горных регионах. Он широко используется в качестве адаптогена, природного вещества, которое повышает способность организма справляться со стрессом.

В одном исследовании ученые объединили и проанализировали результаты 11 исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек (7).

Из 11 исследований 8 обнаружили доказательства того, что родиола может повышать физическую работоспособность и снимать умственную усталость. Также не было серьезных рисков для безопасности, связанных с добавками родиолы.

Другой обзор показал, что родиола имеет низкий риск побочных эффектов и может быть полезна для облегчения физической и умственной усталости (8).

Предполагается, что родиола также помогает при депрессии, которая обычно связана с усталостью (9, 10).

12-недельное исследование сравнило антидепрессивный эффект родиолы с обычно назначаемым антидепрессантом сертралином или золофтом (11).

Родиола уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин.

Однако родиола вызывала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.

Резюме

Считается, что родиола повышает способность организма адаптироваться к стрессу, снимая физическую и умственную усталость. Это также может помочь уменьшить усталость у людей с депрессией.

Купить сейчас в Care/of

Наряду с другими витаминами группы В, витамин B12 помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, которую могут использовать ваши клетки.

Он также поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить тип анемии, который может сделать вас слабым и усталым (22).

Витамин B12 содержится в различных животных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Многие продукты также обогащены B12, что позволяет большинству американцев удовлетворять свои потребности в витамине B12, потребляя сбалансированную диету, содержащую продукты, богатые B12 (23).

Тем не менее, некоторые группы населения могут быть подвержены риску дефицита B12, который возникает, когда ваш организм не получает достаточно или не может усвоить необходимое количество.

В результате уровень энергии некоторых людей может повыситься с помощью добавок B12.

Люди, которые могут быть подвержены риску дефицита, включают:

• Пожилые люди: Приблизительно 10–30% взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Это связано с тем, что они производят меньше желудочной кислоты и белков, которые необходимы для правильного усвоения (43).
• Веганы: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита B12, поскольку продукты животного происхождения являются единственным естественным источником этого витамина (25).
• Лица с желудочно-кишечными расстройствами: Состояния, поражающие желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут нарушать способность организма усваивать B12 (26).

Тем не менее, нет никаких доказательств того, что добавки с B12 — или любым из витаминов группы B, если на то пошло — могут повысить энергию у людей с адекватным уровнем (23).

Резюме

Витамин B12 играет важную роль в производстве энергии. Старение, исключение продуктов животного происхождения из рациона и заболевания желудочно-кишечного тракта могут способствовать снижению уровня B12 и приводить к усталости и слабости.

Купить в Care/of

Тело нуждается в железе для выработки гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких к органам и тканям по всему телу.

Без достаточного уровня железа ваши эритроциты не могут эффективно переносить кислород к тканям организма.

Это приводит к железодефицитной анемии, которая может вызвать у вас чувство усталости и слабости (27).

Причины железодефицитной анемии включают (28, 29, 30, 31):

• Диета с низким содержанием железа: Самыми богатыми источниками железа в рационе являются мясо и морепродукты. По этой причине потребность в железе у веганов в 1,8 раза выше, чем у людей, которые едят мясо.
• Кровопотеря: Более половины железа в организме находится в крови. Следовательно, потеря крови во время обильных менструаций или внутреннего кровотечения может резко снизить уровень.
• Беременность: Беременным женщинам требуется в два раза больше железа для поддержания нормального роста плода. К сожалению, примерно у половины всех беременных развивается железодефицитная анемия.

В этих случаях может потребоваться добавка железа для коррекции дефицита и предотвращения осложнений, связанных с железодефицитной анемией, включая усталость.

Однако, поскольку чрезмерное потребление железа представляет опасность для здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки железа (30, 32).

Резюме

Красным кровяным тельцам требуется железо для транспортировки кислорода к тканям организма. Без железа доставка кислорода ко всему телу ограничена, что может привести к сильной усталости. Диета с низким содержанием железа, чрезмерная кровопотеря и беременность могут увеличить потребность в железе.

Купить сейчас в Care/of

Мелатонин — это естественный гормон, который играет роль во сне. Он вырабатывается и высвобождается в зависимости от времени суток — поднимается вечером и падает утром.

Добавки с мелатонином могут быть эффективным способом облегчения бессонницы, расстройства сна, от которого страдают примерно 30% взрослых во всем мире (60).

Хроническая бессонница может привести к постоянной усталости и упадку сил. Симптомы включают трудности с засыпанием или продолжительным сном, слишком раннее пробуждение и плохое качество сна (60).

Для людей с синдромом хронической усталости было показано, что добавки мелатонина улучшают концентрацию и энергию при одновременном снижении усталости (61, 62, 63).

Интересно, что снижение секреции мелатонина связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и высоким кровяным давлением (64, 65, 66, 67).

Однако в настоящее время неясно, может ли прием добавок мелатонина помочь снизить утомляемость у людей с такими заболеваниями (67).

Добавки мелатонина кажутся безопасными. Более того, они не заставляют ваше тело вырабатывать меньше мелатонина и не связаны с синдромом отмены или зависимостью (68).

Резюме

Мелатонин является важным гормоном, который играет роль во сне. Добавки с мелатонином могут быть эффективным способом облегчения бессонницы, что приводит к повышению концентрации внимания и снижению утомляемости.

Купить сейчас в Hum Nutrition

CoQ10, что означает коэнзим Q10, естественным образом вырабатывается в организме. CoQ10 выпускается в нескольких формах, включая убихинон и убихинол. Они вездесущи в организме, то есть находятся во всех клетках.

Все клетки содержат CoQ10, хотя сердце, почки и печень имеют самые высокие уровни. Клетки используют CoQ10 для выработки энергии и защиты от окислительного повреждения (12, 13).

Когда уровень CoQ10 снижается, клетки вашего организма не могут вырабатывать энергию, необходимую им для роста и поддержания здоровья, что может способствовать усталости (14).

Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но в недостаточном количестве, чтобы значительно увеличить его уровень в организме (15).

Таким образом, добавки CoQ10 могут быть лучшим решением для снижения усталости у людей со снижающимся или низким уровнем.

Уровни CoQ10 снижаются с возрастом и могут быть низкими у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины, класс лекарств, используемых для снижения уровня холестерина в крови (16, 17, 18, 19).

Однако маловероятно, что добавки CoQ10 повышают уровень энергии у людей с адекватным уровнем фермента (12).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что добавки CoQ10 безопасны в соответствующих дозах (20).

Исследования показывают, что одна из нескольких форм CoQ10, известная как убихинол, более эффективно повышает уровень CoQ10 у пожилых мужчин (21).

Резюме

CoQ10 — это питательное вещество, которое требуется клеткам организма для выработки энергии. Старение, некоторые заболевания и лечение статинами связаны с низким уровнем CoQ10, что может усилить чувство усталости. Добавки CoQ10 могут помочь исправить это.

Купить прямо сейчас на Amazon

Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в красном мясе, свинине, птице и рыбе. Он действует как источник быстрой энергии в вашем теле.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является энергетической валютой жизни. Когда ваше тело использует АТФ для получения энергии, оно теряет фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфат.

Поэтому, когда вашему телу нужен быстрый источник энергии, креатин отдает свой фосфат АДФ и превращается в АТФ.

Это дает вам энергию, необходимую для высокоинтенсивных, коротких упражнений, таких как:

• Короткие спринты, такие как спринт на 100 метров, или прерывистый спринт в таких видах спорта, как американский футбол (33, 34, 35).
• Короткие мощные всплески активности, такие как толкание ядра или прыжки (36).
• Занятия, требующие больших усилий, например поднятие тяжестей (37).

Обзор 53 исследований показал, что добавки с креатином улучшают силу жима лежа на 5%. Это приводит к увеличению веса на 10 фунтов для тех, кто может жать 200 фунтов (91 кг) только за счет приема креатина (38).

В другом обзоре пожилые люди, принимавшие креатин, набрали 3,1 фунта (1,4 кг) сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

Этот прирост мышечной силы и размера в значительной степени объясняется способностью участников тренироваться усерднее и дольше благодаря увеличению запаса энергии.

Резюме

Прием добавок с креатином увеличивает запасы энергии в организме. Эта повышенная энергия позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Купить в Care/of

Название «цитруллин» происходит от Citrullus vulgaris , латинского слова, обозначающего арбуз, из которого он был впервые выделен (40).

Цитруллин повышает уровень оксида азота в организме. Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, вызывая расширение внутренних мышц кровеносных сосудов и тем самым увеличивая кровообращение.

Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам перемещаться во все части тела. Но когда способность вырабатывать оксид азота ограничена, может возникнуть физическая слабость и недостаток энергии (41, 42).

В качестве предшественника оксида азота добавки цитруллина могут повышать уровень энергии за счет увеличения доступности кислорода и питательных веществ для клеток организма (43, 44).

Цитруллин также участвует в цикле мочевины, помогая выводить аммиак из организма. Производство аммиака является основным фактором усталости, вызванной интенсивными физическими упражнениями.

Таким образом, цитруллин может уменьшить утомляемость, связанную с интенсивными упражнениями, позволяя вам тренироваться дольше (45, 46).

В одном исследовании люди, принимавшие цитруллин, завершили велосипедный тест на 1,5% быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Группа цитруллина также сообщила о меньшей усталости и более быстром восстановлении (47).

В другом исследовании прием добавок с цитруллином позволил людям тренироваться на 12% дольше и на 7% интенсивнее по сравнению с плацебо (48).

Безопасность цитруллина также хорошо известна даже в больших дозах (49).

Резюме

L-цитруллин вырабатывает в организме оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, увеличивая доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма. Это может помочь уменьшить усталость и играет роль в производстве энергии.

Купить сейчас на Amazon

Свекольный порошок изготавливается из свеклы и содержит большое количество нитратов (50).

Подобно L-цитруллину, нитрат вырабатывает в организме оксид азота, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и доставку кислорода.

Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно в отношении физических упражнений.

Анализ нескольких исследований показывает, что добавки со свеклой увеличивают время, необходимое спортсменам для того, чтобы устать во время тренировки (51, 52, 53).

В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше, чем при приеме плацебо (54).

Это связано с тем, что нитраты, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимого для упражнений различной интенсивности.

Чем меньше кислорода вам нужно для упражнений, тем меньше вы будете чувствовать усталости и тем дольше вы сможете тренироваться.

Кроме того, поскольку нитрат увеличивает выработку оксида азота в организме, прием свеклы может также снизить высокое кровяное давление (55, 56, 57, 58).

Однако, хотя красящие пигменты свеклы безвредны, они могут окрашивать мочу или стул в красный цвет (59).

Резюме

Свекла содержит соединение под названием нитрат, которое расслабляет кровеносные сосуды. При использовании в качестве добавки свекла может увеличить доставку кислорода по всему телу, позволяя вам тренироваться дольше.

Купить сейчас на Amazon

Тирозин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая курицу, яйца и молочные продукты.

Тирозин важен для производства нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают сообщения в мозг.

Считается, что уровень этих нейротрансмиттеров снижается при умственных и физических нагрузках, что может негативно влиять на концентрацию и уровень энергии (69).

Во многих исследованиях было обнаружено, что добавки с тирозином помогают повысить бдительность и уровень энергии. Они также могут помочь восстановить память и ясность сознания у людей, лишенных сна (70, 71, 72).

В настоящее время исследования показывают, что тирозин полезен только для людей с низкими запасами нейротрансмиттеров из-за стрессовых или когнитивных ситуаций (70).

Кроме того, было доказано, что добавки с тирозином безопасны (73).

Сводка

Добавки с тирозином могут помочь восстановить уровни нейротрансмиттеров в вашем организме, тем самым помогая улучшить умственное познание и уровень энергии.

Купить сейчас на Amazon

Кофеин обычно употребляют из-за его повышающих энергию свойств в виде кофе, чая, какао-напитков, энергетических напитков и газированных напитков (74).

Тем не менее, многие люди ограничивают или полностью избегают употребления кофеина, поскольку он может привести к раздражительности, нервозности, беспокойству и упадку сил после первоначального повышения энергии (75).

Но сочетание L-теанина с кофеином в качестве добавки может быть простым способом предотвращения этих побочных эффектов.

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чае и некоторых грибах. Считается, что он способствует расслаблению, не вызывая сонливости (76).

В нескольких исследованиях было показано, что комбинация кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции, а также снижает утомляемость и умственную усталость (77, 78, 79, 80).

В совокупности эти результаты показывают, что добавление L-теанина может помочь вам получить те же преимущества повышения энергии от кофеина без нежелательных побочных эффектов (81).

Хотя L-теанин хорошо переносится, рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 400 мг в день. Это эквивалентно 3–5 чашкам кофе (76, 81, 82).

Резюме

Комбинация кофеина с L-теанином — эффективный способ повысить уровень энергии при одновременном снижении негативных побочных эффектов и нервозности.

Купить прямо сейчас на Amazon

Жизнь может сказаться на уровне вашей энергии.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свою энергию, включая сбалансированное питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения.

Однако для многих людей эти вещи не всегда возможны.

В этом случае существует множество пищевых добавок и витаминов, которые могут помочь увеличить вашу энергию, когда она вам больше всего нужна. Некоторые лучше работают для увеличения энергии во время упражнений, в то время как другие могут быть лучше всего, когда вам нужно быстро взбодриться.

Кроме того, все добавки в этом списке имеют хорошо зарекомендовавший себя профиль безопасности при правильном использовании.

Тем не менее, помните, что лучше проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, безопасны ли для вас эти добавки.

7 Общие дефициты питательных веществ | Здоровье на каждый день

Вы можете подумать, что дефицит питательных веществ остался в прошлом, и с ним сталкиваются только моряки, совершающие дальние морские путешествия. Но даже сегодня может не хватать некоторых основных питательных веществ, необходимых вашему телу для оптимального функционирования.

«Недостаток питательных веществ изменяет функции и процессы организма на самом базовом клеточном уровне», — говорит Триша Л. Псота, доктор философии, RDN, преподаватель кафедры физических упражнений и диетологии в Школе общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне. , ОКРУГ КОЛУМБИЯ. «Эти процессы включают водный баланс, функцию ферментов, передачу нервных сигналов, пищеварение и метаболизм. Устранение этих недостатков важно для оптимального роста, развития и функционирования».

Дефицит питательных веществ также может привести к заболеваниям. «Например, дефицит кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз — два состояния, характеризующиеся ломкостью костей», — говорит Кейт Паттон, врач-диетолог из Кливлендской клиники в Огайо. «А недостаточное количество железа может вызвать анемию, которая истощает вашу энергию».

Контрольные симптомы обычно являются первым признаком того, что у вас низкий уровень одного или нескольких важных витаминов или минералов, – говорит Паттон. Вот как распознать семь распространенных дефицитов питательных веществ.

1. Кальций: онемение, покалывание в пальцах и нарушение сердечного ритма

По данным Национального института здоровья (NIH), кальций важен для поддержания прочности костей и контроля функции мышц и нервов. По данным клиники Кливленда, признаки серьезного низкого уровня кальция включают онемение, покалывание в пальцах и нарушение сердечного ритма. Тем не менее, нет никаких краткосрочных, очевидных симптомов дефицита кальция.

Большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция каждый день, хотя женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет требуется 1200 мг, согласно данным клиники Майо. Паттон говорит, что вы, вероятно, получите достаточно, по крайней мере, от трех порций молока или йогурта в день. Сыр — еще один хороший источник кальция, но если вы не любите молочные продукты, вы можете найти это питательное вещество в обогащенном кальцием апельсиновом соке или хлопьях для завтрака (проверьте этикетку продуктов питания, чтобы узнать, был ли добавлен кальций). и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и брокколи, по данным NIH.

2. Витамин D: усталость, боли в костях, перепады настроения и многое другое

Этот витамин имеет решающее значение для здоровья костей и может также предотвращать некоторые виды рака, согласно Кливлендской клинике. Симптомы дефицита витамина D могут быть расплывчатыми — могут появиться усталость, боль в костях, изменения настроения, мышечные боли или слабость.

«При длительном течении дефицит витамина D может привести к смягчению костей», — говорит Псота. Длительный дефицит также может быть связан с раком и аутоиммунными заболеваниями, говорит Мишель Зив, сертифицированный NASM тренер по питанию из Сан-Диего.

По данным NIH, большинству взрослых требуется 15 мкг (мкг) витамина D каждый день, а взрослым старше 70 лет — 20 мкг. Паттон предлагает употреблять три порции обогащенного молока или йогурта в день и есть жирную рыбу, такую ​​как лосось или тунец, два раза в неделю, так как это продукты, содержащие витамин D; проводите некоторое время на солнце каждый день, так как это отличный источник питательных веществ. Зайв говорит, что пребывание под прямыми солнечными лучами от 10 до 30 минут несколько раз в неделю должно помочь.

СВЯЗАННЫЕ: 10 болезней, связанных с дефицитом витамина D

3. Калий: мышечная слабость, запоры, нерегулярный сердечный ритм и др. в клетки при удалении отходов, согласно MedlinePlus. Кроме того, это полезное питательное вещество, которое помогает компенсировать негативное влияние натрия на ваше кровяное давление: «Это важно для поддержания здорового кровяного давления», — говорит Зив.

Кратковременно у вас может стать низкое содержание калия из-за диареи или рвоты; чрезмерное потоотделение; антибиотики, слабительные или мочегонные средства; чрезмерное употребление алкоголя; или из-за хронического заболевания, такого как заболевание почек, по данным клиники Майо. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, подергивания или судороги; запор; покалывание и онемение; и ненормальный сердечный ритм или учащенное сердцебиение, говорит MedlinePlus.

В качестве натуральных источников калия попробуйте бананы, молоко, тыкву, чечевицу, фасоль и другие бобовые. По данным NIH, взрослым мужчинам необходимо 3400 мг в день, а женщинам — 2600 мг.

4. Железо: усталость, одышка, холодные руки и ноги, ломкость ногтей и др. Франциско. Когда уровень железа становится слишком низким, может возникнуть дефицит эритроцитов, что приводит к состоянию, называемому анемией. Некоторые группы с повышенным риском дефицита железа включают женщин в период менструации, растущих людей (например, детей и беременных женщин) и тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, говорит Зив. 9В соответствии с Клиника Мэйо. Сначала симптомы могут быть настолько слабыми, что вы не заметите, что что-то не так, но по мере истощения запасов железа они станут более интенсивными.

Чтобы повысить уровень железа, Паттон рекомендует есть обогащенные железом хлопья, говядину, устриц, бобы (особенно лимскую, морскую и фасоль), чечевицу и шпинат. По данным NIH, взрослым мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется 8 мг в день, а взрослым женщинам моложе 50 лет — 18 мг в день.

СВЯЗАННЫЕ: Продукты, содержащие железо, для борьбы с анемией и низким уровнем энергии

5. Витамин B12: онемение, усталость, отек языка и многое другое а также улучшает функцию нейротрансмиттеров, по данным NIH. Вегетарианцы и веганы могут подвергаться особому риску дефицита витамина B12, потому что растения не производят это питательное вещество, а людям, перенесшим операцию по снижению веса, также может не хватать B12, потому что процедура затрудняет извлечение питательного вещества из пищи. по данным Harvard Health Publishing.

Симптомы тяжелой недостаточности B12 включают онемение ног, рук или ступней; проблемы с ходьбой и равновесием; анемия; усталость; слабость; опухший, воспаленный язык; потеря памяти и трудности с мышлением, согласно публикации Harvard Health Publishing. Эти симптомы могут проявляться быстро или постепенно, и, поскольку существует такой широкий диапазон симптомов, вы можете не замечать их некоторое время.

По данным NIH, взрослым необходимо 2,4 мкг B12 в день. Чаще всего он встречается в продуктах животного происхождения, и Паттон рекомендует рыбу, курицу, молоко и йогурт для повышения уровня B12. Если вы веган или вегетарианец, Зив предлагает выбирать продукты, обогащенные витамином B12, такие как растительное молоко и сухие завтраки. По данным NIH, вы также можете найти B12 в большинстве поливитаминов, но если вы подвержены риску дефицита, вы можете принимать добавки, содержащие конкретно B12.

СВЯЗАННЫЕ: 8 Неожиданная польза витаминов группы В для здоровья

6. Фолат: усталость, диарея, гладкий язык и многое другое детородного возраста, поэтому витамины для беременных обычно содержат изрядную дозу. По данным клиники Майо, фолиевая кислота способствует здоровому росту и функционированию и может снизить риск врожденных дефектов, особенно связанных с нервной трубкой (головной мозг и позвоночник). Псота указывает, что дефицит фолиевой кислоты может уменьшить общее количество клеток и крупных эритроцитов и вызвать дефекты нервной трубки у будущего ребенка.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают усталость, раздражительность, диарею, плохой рост и гладкий, нежный на ощупь язык, согласно MedlinePlus.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщины, которые могут забеременеть, должны ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты в дополнение к пище, содержащей фолиевую кислоту. Интересно, что фолиевая кислота лучше всего усваивается организмом в форме добавок: 85 процентов усваиваются из добавок и 50 процентов из пищи, по данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

Чтобы получать фолиевую кислоту из пищи, употребляйте обогащенные злаки, бобы, арахис, семена подсолнечника, цельные зерна, яйца и темную листовую зелень.

7. Магний: потеря аппетита, тошнота, усталость и многое другое

Магний помогает поддерживать здоровье костей и участвует в выработке энергии. По данным NIH, взрослым требуется от 310 до 420 мг в зависимости от пола и возраста. . Хотя дефицит магния довольно редко встречается у здоровых людей, некоторые лекарства (в том числе некоторые антибиотики и диуретики) и состояния здоровья (такие как диабет 2 типа и болезнь Крона) могут ограничивать усвоение магния или увеличивать потерю этого питательного вещества из организма.

Дефицит магния может вызвать потерю аппетита, тошноту и рвоту, утомляемость и слабость, согласно Кливлендской клинике. В более тяжелых случаях это может также привести к онемению и покалыванию, мышечным спазмам или сокращениям, судорогам, нерегулярному сердечному ритму, изменениям личности или коронарным спазмам.

Чтобы помочь вашему уровню вернуться к норме, ешьте больше продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы и эдамаме, говорит Паттон.

СВЯЗАННЫЕ: В чем польза магния для здоровья?

От дефицита питательных веществ к здоровому питанию

Если вы подозреваете, что у вас дефицит питательных веществ, обратитесь к врачу. «Анализ крови может помочь определить, есть ли у вас дефицит», — говорит Паттон. И если да, ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу или порекомендовать добавки.

Лучший способ избежать дефицита питательных веществ или восполнить его недостаток — убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, говорит Паттон. «Я рекомендую сначала поесть, но если вы подвержены повышенному риску дефицита питательных веществ, вам может помочь прием поливитаминов», — говорит она.

В группу риска входят пожилые люди, люди с ограничительной диетой (например, веганы и вегетарианцы), беременные женщины и те, кто не придерживается диеты, богатой фруктами и овощами, говорит Зив. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о вашем риске.

Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?

Шерил Хаггинс Саломон 2 ноября 2922

Диета Дюкана: этапы, примеры меню и многое другое

By Rena Goldman November 4, 2022

Whole30 Food List: What to Eat and Avoid, and a 7-Day Sample Menu

By Jessica Migala November 3, 2022

What Is the Мезоморфная диета? Список продуктов, примерное меню, преимущества, еще

Джессика Мигала 3 ноября 2022 г.