Фитнес для беременных в бассейне. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одними из самых полезных видов физической активности для беременных считаются плавание и фитнес в бассейне. Они позволяют включать в работу большинство мышц, но щадят суставы. О том, как правильно этим заниматься, «РБК Спорт» рассказали врачи

Читайте нас в

Новости

Фитнес для беременных в бассейне

(Фото: Ezra Shaw/Getty Images)

Многие медики едины во мнении, что выполнение физических упражнений в воде — наиболее оптимальный вид активности, который подойдет для будущих матерей. Такие занятия равномерно включают в работу практически все группы мышц, а уровень нагрузки можно определять индивидуально в зависимости от срока беременности и степени физической подготовки.

О том, как правильно организовать занятия фитнесом в бассейне, «РБК Спорт» рассказали врач акушер-гинеколог центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника» Виктория Фисюк и инструктор по лечебной физкультуре детской клиники МЕДСИ Мария Агафонова.

Виктория Фисюк

(Фото: https://www.smclinic.ru/)

www.adv.rbc.ru

Виктория Фисюк, врач акушер-гинеколог центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника»

Рождение здорового малыша во многом зависит от будущей мамы. Исходный фон здоровья, привычки (говорим только о здоровых), образ жизни, режим и культура питания, занятия спортом… И конечно, все это нужно начинать не во время беременности, а задолго до ее наступления. Любой вид спорта — это антигипоксическая программа, которая крайне полезна как для мамы, так и для ее будущего малыша.

Беременность не должна остановить движение — не верьте утверждениям, что во время беременности нужно лежать. При введении в привычку физических регулярных занятий улучшается обмен веществ, улучшается работа всех органов и систем организма — дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной. Все это вкупе поможет также сохранить свою фигуру.

Бассейн — это, пожалуй, самый подходящий вид спорта, который можно использовать на протяжении всего периода вынашивания. Плавает малыш у мамы в околоплодных водах, а мама — в бассейне! Очень гармонично и почти естественно. Конечно, могут быть противопоказания, поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом.

Желательно еще до беременности начать ходить в бассейн, постараться научиться плавать. В бассейне кроме плавания можно проводить всевозможные упражнения, желательно под присмотром инструктора: это называется аквааэробика. Все упражнения в воде, плавание значительно снижают нагрузку на организм, и она легче переносится, разгружаются в период плавания суставы, уменьшается нагрузка на позвоночник, а физические упражнения повышают мышечный тонус, внутренние органы также начинают включаться в двигательный процесс, лучше работают кишечник, печень и почки, сердце. Давая даже незначительную нагрузку, улучшается движение по кровеносным и лимфатическим путям, как результат — уходят ненужные отеки, боли в спине и суставах. Включаются механизмы антигипоксической программы, начинают вырабатываться эндорфины — гормоны счастья.

Если не заниматься спортом во время беременности, то как раз наоборот, повышается риск развития таких осложнений, как выкидыш, токсикоз на любых сроках беременности, патологическая прибавка веса. Занятия в бассейне особенно подойдут тем беременным, кто по каким-то причинам не уделял спорту должного внимания ранее. Если есть страх начать заниматься в спортзале, приходите в бассейн. Даже если в бассейне не плавать, а просто походить и плавно двигать руками и ногами, ваше тело не только будет поддерживаться в тонусе. Одновременно с этим оно будет расслабляться, за счет отсутствия силы притяжения не ощущается вес женщины и ребенка. Чем больше срок беременности, тем труднее маме ее «носить» и именно в воде можно «отдохнуть». Кроме того, благодаря движению воды вокруг тела вы получите своеобразный массаж.

Очень полезно (под присмотром тренера) проводить погружения-ныряния под воду. Это своеобразная имитация будущих схваток, самого ответственного периода родов: во время потуги 1–1,5 минуты женщина не дышит, а тужится. Мама вместе с малышом потренируется, на короткий период в момент погружения под воду отключится от дыхания — в дальнейшем во время родов это поможет избежать стресса.

Самая оптимальная температура воды — 22–24 градуса по Цельсию. Если вода прохладная, это некомфортно и, учитывая состояние беременности, которое исключает быстрое движение, трудно быстро разогреться и можно даже замерзнуть! Если температура выше 24 градусов — будет жарко, тем самым будет неадекватная реакция сосудов и чрезмерное их расширение может привести даже к головокружению! В воду нельзя заходить резко, противопоказаны прыжки в воду! Заходите плавно, для привыкания температуры тела к температуре воды! Не допускайте во время плавания заглатывания воды, особенно если она с хлором. Желательно посещать бассейны, где вода обеззараживается с помощью озона или ультрафиолета.

Если вы умеете плавать брассом — пожалуйста, данный вид плавания помогает растягивать мышцы спины и ног, промежности, рук. Нежелательно плавание на спине из-за давления плода на крупные сосуды матери. Самый безопасный стиль — кролем, можно использовать плавательные доски, во время плавания дышать спокойно и ровно, после 100–150 м дистанции сделать перерыв и восстановить дыхание и прислушаться к себе. Если вы не умеете плавать, не страшно — вставайте к бортику и делайте всевозможные упражнения: поднятие туловища вверх и вниз, по бокам, сгибать ноги и раздвигать их, махи ногой вместе и поочередно. Каждое упражнение целесообразно делать три подхода по 15–20 раз. Все упражнения следует проводить чередуя, лицом или спиной к бортику.

После родов плавание помогает сбросить лишние килограммы, которые накопились во время беременности, улучшить психоэмоциональное состояние. Перед плаванием необходимо покормить ребенка и остатки молока сцедить. Если все же оно попало в бассейн — не переживайте, для окружающих это не представляет никакой опасности. Плавание никоим образом не снижает лактацию! Наоборот, это один из прекрасных методов расслабиться и немного отдохнуть с пользой для общего влияния на ваш организм. Плавание — всегда повышение иммунитета, настроения, улучшения фигуры.

После посещения бассейна нужно всегда ополоснуть тело обычной водой и затем нанести нейтральный крем на тело для избежания сухости кожных покровов. Находясь в бассейне, нужно быть крайне осторожной, носить удобную резиновую обувь, избегать скольжения, ходить по дорожкам. Купальник должен быть закрытый и достаточно плотный, желательно с эффектом поддерживания живота.

Мария Агафонова

(Фото: https://medsi.ru/)

Мария Агафонова, инструктор по лечебной физкультуре детской клиники МЕДСИ

Умеренный режим тренировок в период беременности в первую очередь связан с происходящими в этот период изменениями в работе разных органов и систем — эндокринной, сердечно-сосудистой, органов малого таза и т.д. Эти изменения в организме беременной женщины защищают и ребенка, и маму от неблагоприятных воздействий окружающей среды.

Если до беременности женщина занималась спортом, резко бросать не стоит. Если же на здоровую физическую активность у будущей мамы до беременности не хватало времени, стоит задуматься о подготовке своего тела к родам и тем изменениям, которые будут проходить в течение всего периода беременности и после родов.

В каждом триместре есть определенная специфика физической активности, связанная с периодами беременности и индивидуальным физиологическим состоянием. К примеру, в первом триместре рекомендуется физическая нагрузка по методу Кегеля, позволяющая укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам, избежать разрывов. Если врач не предписывает будущей маме ограничение физической активности, можно смело отправляться на пешие прогулки, плавание в бассейне, занятия специальной йогой или фитнесом для беременных, программа которого учитывает особенности этого периода.

Проконсультируйтесь о видах физической активности со специалистами и врачом, составьте план тренировок, который будете корректировать исходя из ваших ощущений и показателей организма. Если же врачом предписан постельный режим, узнайте о разных методиках укрепления мышц, которые можно выполнять лежа в постели.

Ко второму триместру угроза выкидыша уменьшается, и этот период является наилучшим для выполнения специальных комплексов упражнений для подготовки организма женщины к родам. Занятия в водной среде, например в бассейне, в любой период беременности помогают женщине поддерживать общий тонус организма, активизируют кровообращение, обмен веществ, задействуют все основные группы мышц и помогают успешно противодействовать возможным нежелательным осложнениям беременности, к которым относят:

• варикозное расширение вен,
• плоскостопие,
• слабость мышц брюшного пресса и тазового дна,
• болевые синдромы различной локализации.

Пагубными последствиями гиподинамии в этот период могут быть угроза прерывания беременности, токсикоз первой половины беременности, слабость родовой деятельности и увеличение продолжительности родов, уменьшение секреции молока. Фитнес-тренировки в бассейне позволяют предотвратить все возможные осложнения до родов и после них, а также негативные последствия повышенной нагрузки на организм женщины во время вынашивания беременности.

Занятия фитнесом в бассейне подходят всем беременным с первых дней посещения врача и постановки на учет в женской консультации до момента родов. Рекомендованы они и после рождения малыша. Однако на разных стадиях беременности следует быть осторожными с физическими нагрузками, поэтому перед началом занятий в воде необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрозу для беременности и плода. Особенно это актуально в первый триместр.

Физкультура в бассейне рекомендована всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Занятия следует начинать с небольших нагрузок, избегая резких движений. Как правило, в бассейне упражнения выполняются в группах из 3–4 человек. Хорошо, если в группе будут женщины примерно одного срока беременности и схожего уровня физической подготовки: это позволит обеспечить максимальную эффективность выполняемых упражнений. Курс может включать не менее 10–15 занятий, поэтому желательно начинать их не позднее 32–34-й недели. Рекомендованная частота посещения бассейна — 2–3 раза в неделю, а продолжительность занятий — 30–45 минут (в третьем триместре до получаса).

Комплекс занятий для беременных включает следующие упражнения:

• динамические общеукрепляющие;
• для укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и нижних конечностей;
• специальные, направленные на расслабление;
• дыхательные.

Занятия в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мышцы живота и малого таза. Дыхательная гимнастика в воде стабилизирует нервное состояние, выработает привычку осознанного дыхания, так необходимого в родовой деятельности. За счет выталкивающей силы воды тренировки не нагружают и не травмируют позвоночник и суставы, а также не возникает болевых ощущений в мышцах и суставах. К третьему триместру рекомендуется снизить нагрузку, отдавая предпочтение свободному плаванию.

Фитнес в воде во время беременности весьма разнообразен и разнонаправлен. Уровень нагрузки индивидуален и зависит от текущего самочувствия и физических возможностей.

Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

Упражнения для беременных помогают укрепить иммунитет женщины, облегчить состояние, не набрать много лишнего веса, а еще подготовиться к родам и ускорить… РИА Новости Спорт, 12.07.2022

2022-07-12T03:40

2022-07-12T03:40

2022-07-12T17:29

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0c/0d/1763535996_0:288:3068:2014_1920x0_80_0_0_b08f91bbad328dac66cb69c2a8a3b612. jpg

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Упражнения для беременных помогают укрепить иммунитет женщины, облегчить состояние, не набрать много лишнего веса, а еще подготовиться к родам и ускорить восстановление после них.Упражнения для беременныхБеременность — испытание для организма. В этот период женщине важно заботиться о своем здоровье, а также самочувствии и развитии малыша. Из-за гормональных и физических изменений время ожидания может проходить непросто. Облегчить свое состояние, снизить риск появления разрывов при родах и других осложнений, а также не набрать лишний вес и ускорить восстановление после малыша на свет помогут специальные упражнения для беременных.Будущим мамам вовсе не обязательно отказываться от физической нагрузки. При отсутствии противопоказаний регулярные тренировки пойдут лишь на пользу. Все потому, что занятия спортом благотворно влияют на физическое, эмоциональное состояние атлета. Они помогают сохранить форму, справиться с отеками, уменьшить боли в спине, укрепить и подготовить мышцы к родам. Для каждого триместра беременности следует подбирать определенный комплекс упражнений. Так, в первые месяцы будущим мамам советуют снижать нагрузку. Затем интенсивность тренировок и комплекс упражнений стоит выбирать с учетом самочувствия, течения беременности и других особенностей. Заниматься фитнесом беременные могут как в спортзале, так и в домашних условиях.1 триместрПервый триместр — начало зарождения новой жизни. В этот период живот еще маленький или вовсе незаметный. Многих женщин в начале беременности беспокоит токсикоз и другие недомогания. Однако даже при отсутствии дискомфорта будущим мамам стоит особенно беречь себя на ранних сроках из-за риска самопроизвольного прерывания беременности. Чтобы снизить его, нужно знать, какие упражнения рекомендованы в первом триместре и как правильно проводить занятия фитнесом.Физическую нагрузку в начале беременности следует подбирать так, чтобы не перегружать организм. Можно включить в гимнастику:Во время первого триместра нужно исключить любые упражнения на мышцы пресса, глубокие приседания и наклоны, прыжки. Эти элементы способны повысить тонус матки, а значит, ухудшить состояние и даже привести к прерыванию беременности. При правильном подборе упражнений фитнес на ранних сроках ослабит выраженность токсикоза, улучшит настроение и избавит от тревожности.2 триместрВторой триместр считается самым благоприятным периодом для занятий гимнастикой. Чаще всего токсикоз к данному времени уже отступает, а живот еще не такой большой, чтобы он мешал физической активности. Организм тоже успевает привыкнуть к изменениям, поэтому риск каких-либо осложнений из-за тренировок снижается.Во втором триместре стоит уделять максимум внимания укреплению мышц и подготовке к родам. В программу домашней гимнастики нужно включить упражнения на тренировку мышц спины и бедер, таза. Отлично подойдут для занятий асаны из йоги, аквааэробика. Можно заниматься скандинавской ходьбой и просто совершать длительные прогулки на свежем воздухе.3 триместрТретий триместр — завершающая стадия беременности. Отказываться от физической нагрузки в это время не нужно, однако ее интенсивность необходимо снизить. Выполнению многих упражнений может мешать увеличившийся живот, поэтому стоит отдать предпочтение более легким упражнениям.В третьем триместре будущих мам часто беспокоят отеки, лишний вес. Эти изменения обязательно нужно учитывать при подборе нагрузки. В этот период можно сделать акцент на занятия йогой или упражнения с медболом или фитболом. Обязательно нужно уделять внимание укреплению мышц груди и подготовке мышц таза, живота к родам. В комплекс должны входить дыхательные практики, можно попробовать освоить позы для облегчения схваток.Для чего нужны упражненияФитнес полезен как для будущей мамы, так и для крохи. Исследования канадских ученых показали, что регулярная гимнастика во время беременности снижает вероятность родоразрешения путем кесарева сечения на 20%, а риск формирования избыточной массы тела у ребенка — более чем на 30%.Упражнения в бассейне, спортзале, на улице или в домашних условиях при отсутствии противопоказаний помогают облегчить состояние при вынашивании, подготовить организм беременной к родам, а также ускорить восстановление после появления малыша на свет. Это эффективная профилактика распространенных проблем будущих мам — отеки, обострение варикоза, геморроя, бессонница и т.д. Также умеренная физическая нагрузка избавит от проблем с кишечником, позволит не превысить норму набора веса. А значит — вернуться в форму после родов благодаря тренировкам будет проще. Наконец, занятия фитнесом хорошо отвлекают, расслабляют, дарят бодрость и энергию.Рекомендованные упражнения при беременностиБеременные женщины могут самостоятельно подобрать упражнения для гимнастики. В базовый комплекс можно включить:Полезными будут на протяжении всей беременности и любые плавные танцевальные движения, асаны из йоги, пилатес. А если женщина уже занималась каким-либо видом спорта, можно проконсультироваться с тренером и подобрать упражнения низкой интенсивности, которые помогут поддерживать форму, но не будут опасными в интересном положении.Безопасные тренировкиЧтобы занятия фитнесом были безопасными для мамы и малыша, необходимо учитывать несколько правил. В первую очередь рекомендации касаются продолжительности тренировок и их интенсивности. На упражнения будущей маме стоит выделять не более 20-30 минут в день при отсутствии физической подготовки. По мере привыкания организма можно увеличивать время до 50-60 минут. Важно, чтобы нагрузка нарастала плавно, беременная женщина при этом не должна ощущать выраженную усталость после занятия.На любой стадии беременности будущей маме необходимо прислушиваться к организму. Не стоит продолжать тренировку при появлении головной боли, тошноты, головокружения, болей в мышцах или любого другого дискомфорта. Отслеживать нужно и самочувствие малыша — как он реагирует на физическую активность.Для занятий спортом нужно подобрать комфортную обувь и одежду. Заниматься босиком не стоит — так легко поскользнуться. Исключение составляют разве что занятия йогой. Наряд не должен сдавливать тело и ограничивать движения. Предпочтение стоит отдавать экипировке из натуральных дышащих тканей.Во время тренировок стоит проветривать помещение, не допускать перегрева или нехватки кислорода. Приступать к упражнениям стоит минимум спустя час после трапезы. Важно, чтобы фитнес приносил удовольствие, дарил бодрость и хорошее настроение.Упражнения КегеляКак женщинам в положении, так и небеременным представительницам прекрасного пола будут полезны упражнения Кегеля. Этот комплекс помогает укрепить и натренировать мышцы области малого таза. Выполнять его можно сидя или в положении лежа, стоя. Гимнастика строится на трех основных приемах: сокращение, сжатие и выталкивание.Тренированные мышцы тазового дна эффективнее справляются с задачей изгнания плода из родовых путей. Кроме того, благодаря занятиям снижается риск появления разрывов, геморроя, выпадения прямой кишки, опущения матки. Само восстановление женского организма после регулярных тренировок будет протекать быстрее.Выполнять комплекс Кегеля стоит несколько раз в день. Достаточно делать каждое упражнение по 5-10 раз в первое время, постепенно увеличивая число повторений до 30-40. Возрастать должно и время удержания мышц в напряжении.К самым простым, но действенным упражнениям из гимнастики Кегеля относятся:Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательные практики крайне важны для будущих мам — они помогают подготовиться к родам, облегчить состояние во время схваток, снять тревогу. Врачи рекомендуют уделять особое внимание дыхательным упражнениям в начале беременности и третьем триместре. Такая гимнастика не является противопоказанием даже при обострении заболеваний или других сложностях в течении беременности.Любые дыхательные упражнения обогащают кровь кислородом и уменьшают выраженность стресса. Они обязательно пригодятся во время родов, потому что глубина дыхания и его частота связаны с расслаблением и сокращением матки. Научившись управлять дыханием, женщина помогает ускорить процесс родов, снизить риск гипоксии у малыша и разрывов у самой себя.Практиковать дыхательную гимнастику стоит ежедневно хотя бы по 20-30 минут в день. Существует немало дыхательных упражнений, подходящих для беременных. К ним относятся:Гимнастика для беременных в бассейнеПлавание — самый полезный и безопасный вид спорта для будущих мам. Во время занятий в бассейне укрепляются различные группы мышц, организм получает достаточное количество кислорода, а большая нагрузка на позвоночник и суставы исключена. Акватренировки улучшают кровообращение, снимают отеки и стимулируют пищеварение, укрепляют иммунитет. Они также учат контролировать работу мышц.Тренировки в воде можно проводить в любом триместре, если их разрешил врач. При этом нет необходимости ограничиваться только плаванием. Пользу для мамы и малыша принесут и элементы аквааэробики. Заниматься этим видом спорта стоит под контролем инструктора. Важно также правильно подобрать экипировку для плавания — купальник не должен сдавливать живот.В комплекс занятий в бассейне можно включить упражнения с гантелями, фитнес-палками, доской для плавания и другим оборудованием. Но хорошую нагрузку дает и более простая гимнастика — махи руками и ногами в воде, плавание по-лягушачьи и собачьи, вращения таза, вокруг своей оси и т.д. Можно практиковать любые упражнения для начинающих пловцов — «Звездочка», «Поплавок» и не только. А вот прыжки с трамплина, игры в водное поло и другие рискованные во время беременности занятия в воде нужно исключить.ПротивопоказанияНесмотря на всю пользу фитнес-занятий для будущих мам, существует ряд заболеваний и осложнений, при которых физическая нагрузка запрещена:Также врачи не рекомендуют проводить тренировки при воспалительных или гнойных процессах. Эти состояния также могут обостриться из-за чрезмерной нагрузки. В любом случае будущей маме перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и правильно подобрать вид фитнеса.Польза и вред физических нагрузокРегулярные занятия фитнесом помогут будущим мамам укрепить организм и подготовиться к родовому процессу. Недооценивать пользу тренировок не стоит:Однако пользу беременным принесет лишь умеренная, регулярная и индивидуально подобранная нагрузка. Слишком интенсивные тренировки и тем более занятия при наличии противопоказаний могут нанести вред здоровью мамы и малыша. Особенно опасны при вынашивании ребенка интенсивный бег, шпагаты, работа с отягощениями весом более 5 килограммов, резкие движения и упражнения на пресс. Они могут привести к обострению варикоза, геморроя, хронических заболеваний и другим проблемам с самочувствием. Но главная угроза — риск прерывания беременности.Рекомендации и предосторожностиСамые главные опасности занятий фитнесом при беременности — возможность падения, получения травм, а также увеличения нагрузки на суставы и позвоночник. Чтобы снизить угрозу, нужно учитывать общие и индивидуальные противопоказания, в точности следовать предписаниям врача. На любом сроке стоит отказаться от наиболее травмоопасных видов спорта:Нежелательно включать в комплекс упражнения с глубокими прогибами назад и приседаниями. В третьем триместре врачи чаще всего призывают исключить упражнения, выполняемые в положении лежа и любые вертикальные нагрузки. К противопоказаниям относятся элементы гимнастики, предполагающие растяжку мышц живота.Во время тренировки нужно обязательно контролировать пульс. Его частота не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Важно плавно и глубоко дышать, не задерживать дыхание при работе. Заниматься лучше всего спустя пару часов после завтрака, эта мини-зарядка взбодрит и улучшит настроение. Во время гимнастики и после нее стоит пить больше чистой воды, чтобы запустить обмен веществ и снизить риск обезвоживания.

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966. html

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria. ru/images/07e5/0c/0d/1763535996_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_2242b4c0817d00b8075b1caa0a0a46b1.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Упражнения для беременных помогают укрепить иммунитет женщины, облегчить состояние, не набрать много лишнего веса, а еще подготовиться к родам и ускорить восстановление после них.

Упражнения для беременных

Беременность — испытание для организма. В этот период женщине важно заботиться о своем здоровье, а также самочувствии и развитии малыша. Из-за гормональных и физических изменений время ожидания может проходить непросто. Облегчить свое состояние, снизить риск появления разрывов при родах и других осложнений, а также не набрать лишний вес и ускорить восстановление после малыша на свет помогут специальные упражнения для беременных.

Будущим мамам вовсе не обязательно отказываться от физической нагрузки. При отсутствии противопоказаний регулярные тренировки пойдут лишь на пользу. Все потому, что занятия спортом благотворно влияют на физическое, эмоциональное состояние атлета. Они помогают сохранить форму, справиться с отеками, уменьшить боли в спине, укрепить и подготовить мышцы к родам.

Для каждого триместра беременности следует подбирать определенный комплекс упражнений. Так, в первые месяцы будущим мамам советуют снижать нагрузку. Затем интенсивность тренировок и комплекс упражнений стоит выбирать с учетом самочувствия, течения беременности и других особенностей. Заниматься фитнесом беременные могут как в спортзале, так и в домашних условиях.

© РИА Новости / Евгений Одиноков / Перейти в медиабанкФизкультура для беременных

© РИА Новости / Евгений Одиноков

Перейти в медиабанк

Физкультура для беременных

1 триместр

Первый триместр — начало зарождения новой жизни. В этот период живот еще маленький или вовсе незаметный. Многих женщин в начале беременности беспокоит токсикоз и другие недомогания. Однако даже при отсутствии дискомфорта будущим мамам стоит особенно беречь себя на ранних сроках из-за риска самопроизвольного прерывания беременности. Чтобы снизить его, нужно знать, какие упражнения рекомендованы в первом триместре и как правильно проводить занятия фитнесом.

Физическую нагрузку в начале беременности следует подбирать так, чтобы не перегружать организм. Можно включить в гимнастику:

• —

  Ходьбу на месте и беговой дорожке.

• —

  Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

• —

  Комплексы для поддержания формы груди.

• —

  Дыхательные тренировки.

• —

  Плавание.

Во время первого триместра нужно исключить любые упражнения на мышцы пресса, глубокие приседания и наклоны, прыжки. Эти элементы способны повысить тонус матки, а значит, ухудшить состояние и даже привести к прерыванию беременности. При правильном подборе упражнений фитнес на ранних сроках ослабит выраженность токсикоза, улучшит настроение и избавит от тревожности.

2 триместр

Второй триместр считается самым благоприятным периодом для занятий гимнастикой. Чаще всего токсикоз к данному времени уже отступает, а живот еще не такой большой, чтобы он мешал физической активности. Организм тоже успевает привыкнуть к изменениям, поэтому риск каких-либо осложнений из-за тренировок снижается.

Во втором триместре стоит уделять максимум внимания укреплению мышц и подготовке к родам. В программу домашней гимнастики нужно включить упражнения на тренировку мышц спины и бедер, таза. Отлично подойдут для занятий асаны из йоги, аквааэробика. Можно заниматься скандинавской ходьбой и просто совершать длительные прогулки на свежем воздухе.

3 триместр

Третий триместр — завершающая стадия беременности. Отказываться от физической нагрузки в это время не нужно, однако ее интенсивность необходимо снизить. Выполнению многих упражнений может мешать увеличившийся живот, поэтому стоит отдать предпочтение более легким упражнениям.

В третьем триместре будущих мам часто беспокоят отеки, лишний вес. Эти изменения обязательно нужно учитывать при подборе нагрузки. В этот период можно сделать акцент на занятия йогой или упражнения с медболом или фитболом. Обязательно нужно уделять внимание укреплению мышц груди и подготовке мышц таза, живота к родам. В комплекс должны входить дыхательные практики, можно попробовать освоить позы для облегчения схваток.

6 июля, 03:30ЗОЖ

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Для чего нужны упражнения

Фитнес полезен как для будущей мамы, так и для крохи. Исследования канадских ученых показали, что регулярная гимнастика во время беременности снижает вероятность родоразрешения путем кесарева сечения на 20%, а риск формирования избыточной массы тела у ребенка — более чем на 30%.

Упражнения в бассейне, спортзале, на улице или в домашних условиях при отсутствии противопоказаний помогают облегчить состояние при вынашивании, подготовить организм беременной к родам, а также ускорить восстановление после появления малыша на свет. Это эффективная профилактика распространенных проблем будущих мам — отеки, обострение варикоза, геморроя, бессонница и т.д. Также умеренная физическая нагрузка избавит от проблем с кишечником, позволит не превысить норму набора веса. А значит — вернуться в форму после родов благодаря тренировкам будет проще. Наконец, занятия фитнесом хорошо отвлекают, расслабляют, дарят бодрость и энергию.

Рекомендованные упражнения при беременности

Беременные женщины могут самостоятельно подобрать упражнения для гимнастики. В базовый комплекс можно включить:

• —

  Повороты и наклоны шеи.

• —

  Круговые движения, махи, подъемы и опускание верхних конечностей.

• —

  Махи ногами вбок лежа и стоя, назад и вперед с опорой.

• —

  Ходьба на носках и пятках.

• —

  Подъем на носочках.

• —

  Вращения тазом.

• —

  Упражнение «Кошечка» и т.д.

Полезными будут на протяжении всей беременности и любые плавные танцевальные движения, асаны из йоги, пилатес. А если женщина уже занималась каким-либо видом спорта, можно проконсультироваться с тренером и подобрать упражнения низкой интенсивности, которые помогут поддерживать форму, но не будут опасными в интересном положении.

5 июля, 02:15ЗОЖ

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

Безопасные тренировки

Чтобы занятия фитнесом были безопасными для мамы и малыша, необходимо учитывать несколько правил. В первую очередь рекомендации касаются продолжительности тренировок и их интенсивности.

На упражнения будущей маме стоит выделять не более 20-30 минут в день при отсутствии физической подготовки. По мере привыкания организма можно увеличивать время до 50-60 минут. Важно, чтобы нагрузка нарастала плавно, беременная женщина при этом не должна ощущать выраженную усталость после занятия.

На любой стадии беременности будущей маме необходимо прислушиваться к организму. Не стоит продолжать тренировку при появлении головной боли, тошноты, головокружения, болей в мышцах или любого другого дискомфорта. Отслеживать нужно и самочувствие малыша — как он реагирует на физическую активность.

Для занятий спортом нужно подобрать комфортную обувь и одежду. Заниматься босиком не стоит — так легко поскользнуться. Исключение составляют разве что занятия йогой. Наряд не должен сдавливать тело и ограничивать движения. Предпочтение стоит отдавать экипировке из натуральных дышащих тканей.

Во время тренировок стоит проветривать помещение, не допускать перегрева или нехватки кислорода. Приступать к упражнениям стоит минимум спустя час после трапезы. Важно, чтобы фитнес приносил удовольствие, дарил бодрость и хорошее настроение.

© РИА Новости / Антон Вергун / Перейти в медиабанкНоворожденный и акушер

© РИА Новости / Антон Вергун

Перейти в медиабанк

Новорожденный и акушер

Упражнения Кегеля

Как женщинам в положении, так и небеременным представительницам прекрасного пола будут полезны упражнения Кегеля. Этот комплекс помогает укрепить и натренировать мышцы области малого таза. Выполнять его можно сидя или в положении лежа, стоя. Гимнастика строится на трех основных приемах: сокращение, сжатие и выталкивание.

Тренированные мышцы тазового дна эффективнее справляются с задачей изгнания плода из родовых путей. Кроме того, благодаря занятиям снижается риск появления разрывов, геморроя, выпадения прямой кишки, опущения матки. Само восстановление женского организма после регулярных тренировок будет протекать быстрее.

Выполнять комплекс Кегеля стоит несколько раз в день. Достаточно делать каждое упражнение по 5-10 раз в первое время, постепенно увеличивая число повторений до 30-40. Возрастать должно и время удержания мышц в напряжении.

К самым простым, но действенным упражнениям из гимнастики Кегеля относятся:

• —

  «Лифт». Сначала нужно сократить мышцы промежности, а потом постараться напрячь расположенные выше мышцы — на уровне влагалища. Затем их следует расслабить в обратном направлении и повторить.

• —

  Сокращения мышц промежности в быстром темпе. Для этого нужно быстро напрягать мышцы тазового дна, будто задерживая мочеиспускание, а потом — расслаблять их.

• —

  Сокращение мышц на время. Нужно напрячь мышцы промежности, зафиксировать такое положение сначала на 5-10 секунд, а потом расслабить. Затем снова напрячь, постепенно доводя время задержки до 30 секунд и более.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные практики крайне важны для будущих мам — они помогают подготовиться к родам, облегчить состояние во время схваток, снять тревогу. Врачи рекомендуют уделять особое внимание дыхательным упражнениям в начале беременности и третьем триместре. Такая гимнастика не является противопоказанием даже при обострении заболеваний или других сложностях в течении беременности.

Любые дыхательные упражнения обогащают кровь кислородом и уменьшают выраженность стресса. Они обязательно пригодятся во время родов, потому что глубина дыхания и его частота связаны с расслаблением и сокращением матки. Научившись управлять дыханием, женщина помогает ускорить процесс родов, снизить риск гипоксии у малыша и разрывов у самой себя.

Практиковать дыхательную гимнастику стоит ежедневно хотя бы по 20-30 минут в день. Существует немало дыхательных упражнений, подходящих для беременных. К ним относятся:

• —

  Диафрагмальное дыхание. Нужно положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Следует сделать глубокий вдох так, чтобы живот поднялся, а грудь опустилась. Выпускать воздух из легких необходимо плавно, без рывков.

• —

  Грудное дыхание. Сидя на полу нужно сделать глубокий вдох носом, а потом — медленный выдох через рот. Дышать необходимо грудью, а не животом.

• —

  Дыхание по-собачьи. Выполнять его нужно стоя на четвереньках, высунув язык изо рта. В таком положении следует часто и неглубоко дышать, как собака.

• —

  Дыхание со счетом. В положении стоя или сидя нужно выполнять вдох на счет 1, 2, а выдох — на 1, 2, 3, 4. Дышать следует медленно, плавно и глубоко.

16 июня, 19:30ЗОЖ

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Гимнастика для беременных в бассейне

Плавание — самый полезный и безопасный вид спорта для будущих мам. Во время занятий в бассейне укрепляются различные группы мышц, организм получает достаточное количество кислорода, а большая нагрузка на позвоночник и суставы исключена. Акватренировки улучшают кровообращение, снимают отеки и стимулируют пищеварение, укрепляют иммунитет. Они также учат контролировать работу мышц.

Тренировки в воде можно проводить в любом триместре, если их разрешил врач. При этом нет необходимости ограничиваться только плаванием. Пользу для мамы и малыша принесут и элементы аквааэробики. Заниматься этим видом спорта стоит под контролем инструктора. Важно также правильно подобрать экипировку для плавания — купальник не должен сдавливать живот.

В комплекс занятий в бассейне можно включить упражнения с гантелями, фитнес-палками, доской для плавания и другим оборудованием. Но хорошую нагрузку дает и более простая гимнастика — махи руками и ногами в воде, плавание по-лягушачьи и собачьи, вращения таза, вокруг своей оси и т.д. Можно практиковать любые упражнения для начинающих пловцов — «Звездочка», «Поплавок» и не только. А вот прыжки с трамплина, игры в водное поло и другие рискованные во время беременности занятия в воде нужно исключить.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу фитнес-занятий для будущих мам, существует ряд заболеваний и осложнений, при которых физическая нагрузка запрещена:

• —

  Предлежание плаценты — тренировки могут спровоцировать возникновение обильного кровотечения.

• —

  Болезни сердечно-сосудистой системы, почек и печени — гимнастика способна вызвать обострение заболеваний, ухудшение состояния.

• —

  Гестоз — нагрузка опасна повышением артериального давления и риска появления такого осложнения как эклампсия — судорог.

• —

  Гипертонус матки и маточные кровотечения — фитнес может усилить кровотечение и повысить тонус.

• —

  Угроза прерывания беременности — при таком противопоказании упражнения запрещены в любом триместре из-за опасности потерять малыша.

• —

  Многоводие — из-за избыточного скопления околоплодных вод физическая нагрузка может привести к разрыву плодного пузыря, преждевременным родам.

• —

  Анемия в тяжелой степени — при таком состоянии женщина страдает из-за нехватки кислорода на фоне снижения гемоглобина, и тренировки лишь усугубят положение.

• —

  Болезни кровеносной системы — занятия спортом могут привести к ухудшению течения недуга на фоне повышенной нагрузки на организм.

Также врачи не рекомендуют проводить тренировки при воспалительных или гнойных процессах. Эти состояния также могут обостриться из-за чрезмерной нагрузки. В любом случае будущей маме перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и правильно подобрать вид фитнеса.

© Pixabay / Cindy ParksБеременная женщина

© Pixabay / Cindy Parks

Беременная женщина

Польза и вред физических нагрузок

Регулярные занятия фитнесом помогут будущим мамам укрепить организм и подготовиться к родовому процессу. Недооценивать пользу тренировок не стоит:

• —

  Улучшение кровообращения, кровоснабжения всех внутренних органов.

• —

  Профилактика отеков.

• —

  Сжигание калорий, профилактика ожирения.

• —

  Снижение болей в спине, улучшение осанки.

• —

  Укрепление иммунитета, повышение сопротивляемости простудным заболеваниям.

• —

  Нормализация сна, эмоционального состояния.

• —

  Профилактика застойных явлений в области малого таза.

• —

  Стимуляция метаболизма, профилактика запоров.

• —

  Развитие диафрагмального дыхания, облегчающего процесс схваток.

• —

  Профилактика разрывов в родах.

• —

  Ускорение процесса восстановления после родов.

Однако пользу беременным принесет лишь умеренная, регулярная и индивидуально подобранная нагрузка. Слишком интенсивные тренировки и тем более занятия при наличии противопоказаний могут нанести вред здоровью мамы и малыша. Особенно опасны при вынашивании ребенка интенсивный бег, шпагаты, работа с отягощениями весом более 5 килограммов, резкие движения и упражнения на пресс. Они могут привести к обострению варикоза, геморроя, хронических заболеваний и другим проблемам с самочувствием. Но главная угроза — риск прерывания беременности.

Рекомендации и предосторожности

Самые главные опасности занятий фитнесом при беременности — возможность падения, получения травм, а также увеличения нагрузки на суставы и позвоночник. Чтобы снизить угрозу, нужно учитывать общие и индивидуальные противопоказания, в точности следовать предписаниям врача. На любом сроке стоит отказаться от наиболее травмоопасных видов спорта:

• —

  Конный спорт.

• —

  Силовой тренинг.

• —

  Игры с большим количеством игроков.

• —

  Спринтерский, марафонский бег.

• —

  Занятия на велосипеде.

• —

  Водные лыжи и погружение с аквалангом.

• —

  Бокс, любые виды единоборств.

• —

  Катание на горных лыжах и сноуборде.

• —

  Катание на роликах, скейтборде.

Нежелательно включать в комплекс упражнения с глубокими прогибами назад и приседаниями. В третьем триместре врачи чаще всего призывают исключить упражнения, выполняемые в положении лежа и любые вертикальные нагрузки. К противопоказаниям относятся элементы гимнастики, предполагающие растяжку мышц живота.

Во время тренировки нужно обязательно контролировать пульс. Его частота не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Важно плавно и глубоко дышать, не задерживать дыхание при работе. Заниматься лучше всего спустя пару часов после завтрака, эта мини-зарядка взбодрит и улучшит настроение. Во время гимнастики и после нее стоит пить больше чистой воды, чтобы запустить обмен веществ и снизить риск обезвоживания.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Матч-центр

Плавание и беременность

Во время беременности плавание является самым полезным видом спорта. Тем более, что будущей маме вести здоровый образ жизни крайне важно. Выбирайте безопасный бассейн для беременных и спокойно плавайте! Врач-дерматовенеролог будет Вашим консультантом. На сегодняшний день беременность не считается болезнью, и это замечательно. Не безосновательно гинекологи и акушеры считают, что движение является наилучшим вариантом подготовки к родам, а движение в водной стихии — тем более. Врачи установили, что при недостатке движения возможны выкидыш, усиленный токсикоз и слабость родовой деятельности. Исходя из этого, занятия в бассейне являются практически жизненной необходимостью. Плавание рекомендуется всем беременным, однако стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия плаванием. Занятия в воде сделают следующее: Плавание оказывает положительный эффект на выделительную систему, на сердечно-сосудистую систему, а так же улучшает кровообращение. Упражнения на занятиях акваэробикой способствуют развитию мышц, участвующих в родах. Кроме того, вода снимает нагрузку с позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. А это необходимо, ведь это особенно важно на больших сроках беременности. Плавание является отличным способом физической нагрузки организма, тем самым повышая выносливость,  необходимую при родах. При пребывании в воде снижается напряжение, происходит расслабление организма, что оказывает благотворное влияние на нервную систему. Во время ныряния тренируется задержка дыхания (что понадобится женщине во втором периоде при родах), а сочетание ныряния и специальных упражнений способствуют правильному перевороту ребенка головой в низ, даже на поздних сроках. Занятия в воде помогут будущей маме ощутить  и лучше почувствовать среду развития ребенка. Когда человек находится в воде, его вес становится в 10 раз меньше. Нагрузка с позвоночника, таза и ног снимается, таким образом, плод не будет оказывать давление на внутренние органы женщины. Выбор бассейна Выбор бассейна является очень важным моментом. Идти в первый попавшийся бассейн крайне неразумно. Для начала необходимо выяснить, проводятся ли там занятия для беременных. На сегодняшний день в большинстве крупных школ по подготовке к родам существуют занятия в бассейне. Лучше всего выбрать вариант занятий с другими беременными – легко и весело. Приемлемая температура для бассейна – 29-31оС. Также стоит учитывать тот факт, как очищается вода в бассейне. Существует, небезосновательное утверждение, что посещение бассейна может привести к раздражению кожи и аллергическим реакциям, из-за наличия хлора в воде, который используется для дезинфекции. Тем не менее, содержание хлора в разных бассейнах различно – чем чище бассейн, тем меньше характерный «запах хлорки». Собственно хлор запахом не обладает, пахнут его соединения с загрязнениями. Перед походом в бассейн, возьмете сумку с необходимыми вещами. Не забудьте: Медицинскую справку, в которой указано разрешение на посещение бассейна. Закрытый купальник. Резиновые тапочки с низкой,  рифленой подошвой, дабы избежать падения на гладкой мокрой плитке. Гель для душа, туалетное мыло и мочалку. Резиновую шапочку. Большое банное полотенце. Фен. Питательный крем. Полиэтиленовый пакет для  того, чтобы сложить мокрое белье. Еду, для легкого перекуса (например, яблоко). Минеральную негазированную воду, для того чтобы, потери жидкости в организме были восполнены. По полезности бассейны с морской водой занимают первое место. Откуда же берется настоящая морская вода, к примеру, в Москве? Столица небезосновательно называется портом 5 морей. И море совсем рядом; под городом  находится минеральный соляный источник, примерно на глубине полутора километров. Из него и поступает морская вода в бассейны. Эта вода называется рапой, потому как ее плотность составляет 22 единицы солей на литр воды. Соленую воду чистят методом электролиза. Специальное устройство выделяет активные элементы, дезинфицирующие воду. Рапа имеет множество преимуществ: она наполняет кожу полезным веществами, а кроме того оказывает положительный эффект на нервную систему – после пребывания в такой воде у человека активируются нейронные связи, что позволяет человеку стать спокойнее и уравновешеннее. Второе место занимают бассейны, очистка которых происходит с помощью озона. Этот газ при разрушении превращается в кислород и становится безвредным для здоровья человека и окружающей среды. Тем более что он прекрасно дезинфицирует воду, убивая в ней все вирусы, бактерии, плесень и паразитов намного быстрее хлора. В течение 3 секунд озон нейтрализуется в воздухе, поэтому остаточные концентрации газа над водой бассейна остаются безвредными и безопасными, в отличии от паров хлора, которые зависают над поверхностью воды бассейна постоянно. Озонированная вода является абсолютно безопасной, ведь она не портит волосы и купальник, не раздражает кожу и не нарушает ее кислотно-щелочной баланс. Хотя такая система очистки имеет свои недостатки. К примеру, если в воде содержались пестициды, то после озонирования их токсичность увеличится, потому, как озон является сильным окислителем. Но из-за того, что озон является нестойким веществом, воду нужно постоянно очищать. Кроме того,  озонаторные установки весьма дорогостоящие. Третье место занимают бассейны, которые очищают с помощью хлора. Этот метод имеет высокую степень эффективности и занимает первое место при чистке воды по всему миру. Хлор оказывает влияние на бактерий, который содержатся в воде, при этом дезинфицирующие свойства хлора сохраняются надолго. Кроме того, если в бассейне есть качественные песчаные фильтры, то концентрации паров хлора не принесут большого вреда. Хлор имеет свои недостатки. Он не убивает цисты простейших, споры, яйца гельминтов, именно поэтому перед посещением бассейна стоит получить разрешение врача, предварительно сдав анализы. Помимо этого, в хлорированной воде образуется множество токсичных соединений, однако не все  они вступают в реакцию с дыхательными органами и кожей человека. В связи с этим, при соблюдении санитарно-технических норм при использовании данного реагента, негативное влияние хлора на кожу человека становится значительно меньше.   Внимание! Если у беременной женщины наблюдаются следующие симптомы, ей запрещено посещать бассейн: Аллергическая реакция на запахи. Токсикоз, сопровождаемый неукротимой рвотой. Любые привычные выкидыши (кровотечения или выделения из матки). Систематические схватки( во время занятий или после). Туберкулез, находящийся на стадии обострения. Другие заболевания на стадии обострения. Системные заболевания крови. Хронический аппендицит. Псориаз. Кожные заболевания на  стадии обострения.   Внедрение новых технологий В настоящее время постоянно ведутся поиски альтернатив для методов чистки воды. Как вариант, облучение воды лучами ультрафиолета или ультразвуковая обработка. Кавитаторы, использующие ультразвук, выполняют турбулентные завихрения в воде, которые обеспечивают гибель микроорганизмов и обеззараживают воду Правда каждый метод имеет свои недостатки. Многие бассейны имеют установки, которые способны насыщать воду ионами серебра. Такая вода оказывает положительное влияние на кожу человека и организм полностью. Последней новейшей методикой является обработка воды электромагнитными импульсами с высокой, переменной частотой. Эти импульсы разрушают стафилокки, а так же кишечную палочку, кроме того одновременно дезактивируют хлорамины, которые содержатся в воде, тем самым освобождают хлор и образуют с бактериями, органикой и водорослями слабо растворимые хлопья, оседающие на дне бассейна и очищаются фильтрами. Таким образом, вода становится более прозрачной, слой воздуха над поверхностью воды явно содержит меньше хлора и вероятность раздражения кожи, носоглотки и глаз снижается. В результате, вода эффективнее обеззараживается, потому как происходит комплексное воздействие на воду. Для того, чтобы получить максимальную очистку воды и минимальное воздействие на человека, лучше всего применять комбинированные методы.

Плавание для беременных

Каждая женщина в ожидании малыша стремится провести этот период с максимальной пользой для себя и будущего ребёнка. Во время беременности требуется не только поддерживать организм в форме, но и подготовить его к родам.

В этой статье подробнее остановимся на плавании для беременных, его влиянии на разных сроках, а также приведём полезные практические советы.

Можно ли плавать в бассейне во время беременности

По мнению медицинских специалистов, плавание является одним из самых щадящих видов физической активности, что важно для организма беременной женщины. При занятиях в воде происходит равномерное распределение нагрузки на тело, при этом задействованы все практически группы мышц. Интенсивность тренировок регулируется в меру индивидуальных возможностей – от простых заплывов на небольшие дистанции до тренировочных комплексов упражнений.

Плавание во время беременности – за и против

Как и любые другие физические нагрузки, походы в бассейн при беременности могут оказать полезное действие, а также нанести вред здоровью матери и ребёнка. Рассмотрим основные аргументы, которыми стоит руководствоваться при принятии решения о покупке абонемента.

Читайте подробнее:

В чем заключается польза плавания?

В пользу занятий в бассейне говорят следующие показатели:

• Укрепление тонуса мышц и организма в целом. При этом во время тренировки тело получает умеренные нагрузки – то, что нужно при беременности.
• Снятие нагрузки на позвоночник. Женщины в положении, которые часто испытывают боли в спине и плечевом поясе, чувствуют значительное облегчение в результате тренировок.
• Укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем, а также развитие дыхательной мускулатуры во время плавания позволяет эффективно подготовиться к родам.
• Повышение общего иммунитета.
• Снижение уровня общего и мышечного напряжения за счёт расслабляющего и массажного эффекта воды.
• Ощущение морального удовлетворения и прилив сил после тренировок.

Среди отрицательных факторов можно выделить индивидуальные противопоказания к плаванию при беременности, риск подхватить заболевание инфекционного характера и негативное воздействие реагентов, применяемых при очистке воды. При внимательном подходе к выбору бассейна две потенциальных проблемы из трёх можно отбросить.

Плавание в бассейне с хлорированной водой

Мнение врачей на вопрос, можно ли беременным плавать в бассейне с хлоркой, разделилось.

С одной стороны, медики однозначно против посещения беременными хлорированных бассейнов. Хлор, являясь ядовитым веществом, способен попадать в организм через кожу. А также некоторое количество выделяемых паров проникает внутрь через дыхательные пути. Исследования некоторых учёных в этой области выявили риски дальнейшего проявления аллергических реакций и астмы у ребёнка.

С другой стороны, существует альтернативная точка зрения – содержание хлора в общественных бассейнах не настолько большое, чтобы причинить вред здоровью, а польза от его использования несоизмеримо велика. Купающиеся могут быть уверены в чистоте и безвредности (с точки зрения наличия бактерий) окружающей среды.

Несмотря на различие взглядов экспертов, беременным женщинам все же рекомендуется отдавать предпочтение бассейнам с использованием альтернативных систем очистки воды. Если таковых в вашем городе нет, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом для исключения противопоказаний, связанных с использованием хлора в бассейне.

Противопоказания

В ряде случаев от посещения бассейна стоит отказаться во избежание осложнений течения беременности. Основными противопоказаниями могут являться:

• Ярко выраженный токсикоз. Нахождение в воде опасно, т. к. возможно резкое снижение артериального давления и ухудшение общего состояния.
• Наличие воспалительных заболеваний. В прохладной воде высока вероятность обострения скрытых и неярко выраженных воспалительных процессов.
• Судороги, сопровождающие во время беременности, могут усилиться во время долгого нахождения в воде.
• Выкидыши и преждевременные роды в прошлом. В этом случае врачами противопоказано плавание в числе многих физических нагрузок, чтобы не провоцировать изменение тонуса матки.
• другие нарушения течения беременности – кровотечения, многоводье и пр.

При выявлении одного из вышеуказанных признаков посещать бассейн рекомендуется только после одобрения гинеколога.

Плавание в первом, втором и третьем триместре беременности

В первые 12 недель врачи не рекомендуют посещать бассейн. Это связано с тем, что слизистая пробка, предотвращающая проникновение болезнетворных микробов в шейку матки, только начинает формироваться. В этот период наиболее высок риск подвергнуть плод воздействию инфекционных возбудителей.

Начиная со второго триместра заниматься плаванием можно при отсутствии противопоказаний вплоть до 36 недели беременности. В конце третьего триместра слизистая пробка уже начинает отслаиваться, вновь открывая канал. Риск бактериального заражения снова возрастает.

Упражнения для беременных в бассейне

Занятия в воде для беременных предполагают три типа нагрузок:

• плавание;
• погружение;
• аэробика.

Классикой занятий в бассейне является плавание. Одной из лучших техник плавания для женщин в положении по праву считается кроль. Врачи рекомендуют следить за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. При необходимости следует делать небольшие перерывы для расслабления.

Под погружением подразумевается ныряние под воду и задержка дыхания на непродолжительное время. Такие тренировки укрепляют многие системы организма и позволяют эффективно подготовиться к родам.

Занятия аквааэробикой в специализированных группах для беременных тренируют выносливость, способствуют повышению тонуса мышц и их эластичности. В комплексе присутствуют и дыхательные упражнения. Весь процесс происходит под контролем тренера.

Упражнения в бассейне можно делать и самостоятельно. Ниже приведён один из вариантов тренировки в воде, применимый во втором и третьем триместре:

1. Исходное положение – стоя, плечи расправлены. Выполняются прыжки вверх, одновременно левая нога выбрасывается вперёд, правая – назад. Руки работают в противоположном направлении. Стороны меняются через несколько повторений.
2. Исходное положение – лёжа на спине (возможно использование поддерживающих приспособлений), ноги вытянуты вдоль поверхности воды. Упражнение состоит в сгибании коленей и разведении их в стороны до соприкосновения ступней ног друг к другу.
3. Упражнение «велосипед» у бортика бассейна.
4. Дыхательное упражнение – вдох над водой и очень длинный выдох в воду.
5. Упражнение «поплавок» – обхватив руками колени, задержать дыхание под водой. Выдох делать медленно, в воду.
6. Махи ногами, придерживаясь за бортик. Движения вперёд-назад, влево-вправо, круговые.

Набор упражнений может быть более разнообразным и зависит от физических возможностей и самочувствия.

Может быть интересно:

Плавание с дельфинами, что стоит знать

Что следует учитывать во время занятий плаванием

Отправляясь в бассейн, специалисты рекомендуют беременным дамам соблюдать дополнительные меры предосторожности:

• Внимательно отнеситесь к выбору обуви, в которой будете находиться в бассейне. Плавательные тапки с прорезиненой подошвой помогут избежать падений на скользком кафеле.
• Избегайте посещения бассейна в часы пик. Выберите утреннее время для занятия или специализированный группы для беременных с ограничением числа участников.
• Приём пищи перед бассейном – не позднее чем за 1,5 часа до занятий. При этом плавание натощак также негативно сказывается на общем самочувствии.
• Заходить в воду нужно постепенно, привыкая к температуре воды.
• Во избежание переутомления не следует находиться в воде слишком долго. Оптимальной нагрузкой считается сеанс купания 30 минут в день, 2–3 раза в неделю.
• После водных процедур не рекомендуется долгое нахождение в мокром купальнике. Перед выходом на улицу хорошо просушите голову феном.
• При занятиях активными упражнениями в воде стоит выбрать бассейн с дополнительными мерами безопасности. Дополнительные поручни вдоль бортиков помогут удержаться при ухудшении самочувствия под нагрузками.

Каким бы ни был выбор занятий при посещении бассейна, главное – получить удовольствие от процесса. А приведённые рекомендации помогут сделать занятия безопасными и полезными для здоровья будущей мамы и её малыша.

4.Гимнастика для беременных в картинках

Если
в первом триместре не было времени и
возможности заниматься своим здоровьем,
то гимнастика для беременных во 2
триместре должна быть обязательно.
Хорошо, если женщина будет иметь
возможность делать её хотя бы один раз
в день. Комплекс упражнений должен
включать предварительную разминку и
основные упражнения, нужные для улучшения
работы позвоночника, тазобедренных
суставов и мышц живота.

Разминка
состоит из простых наклонов в бок и
вперед. Перед этим можно потянуться
вверх (это незапрещенно, несмотря на
все приметы), вперед и назад.

Потом
следует разминать позвоночник. Упражнения
для шеи очень просты. Надо аккуратно
поворачивать голову, но чтобы не было
головокружения. Потом надо совершать
наклоны головой вперед и назад. Дальше
гимнастика для беременных включает в
себя занятия на грудной и поясничный
отдел.

В
положении стоя, женщина поднимает и
разводит руки по бокам, при этом располагая
их в виде чаши. Потом она начинает
медленно наклоняться, пока верхняя рука
не накроет нижнюю, и продолжать надо
наклон до упора. В исходное положение
надо возвращаться очень медленно.
Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения
для мышц и суставов таза должны быть
неотъемлемой частью зарядки. Они
позволяют улучшить кровообращение в
малом тазу. Также это позволит укрепить
мышцы тазового дня, что благоприятно
отразиться на течении родов. Эти
упражнения включают в себя покачивания
бедрами и аккуратное выписывание
«восьмерки». Также полезно движение,
включающее отведение бедер вперед-назад.
При этом надо ритмично сокращать мышцы
промежности.

Хорошо,
если есть возможность оценить, как
правильно выполняется гимнастика для
беременных в картинках. Это поможет
быстрее освоить комплекс упражнений.
В зависимости от самочувствия женщины,
одни упражнения можно делать чаще,
другие реже. Ежедневная физическая
активность облегчит течение беременности
и предотвратит её осложнения. Поэтому
пренебрегать такой возможностью
сохранить свое здоровье не стоит.

Вода
в бассейне должна быть 30-31оС. Глубина
бассейна должна быть такова, чтобы вода
доходила до середины груди. Количество
повторений зависит от номера занятия,
сроков беременности и вкусов инструктора.

1.
группа упражнений — дыхательные.

1.
Активные шумные вдохи над водой с
резким выдохом в воду.

2.
Вдох над водой и очень длинный выдох
в воду. Чем больше срок беременности,
тем обычно дольше человек может выдыхать.

3.
Форсированное дыхание 10 секунд с
акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4.
Форсированное дыхание 10 секунд с
акцентом на выдохе.

5.
Имитация задержки дыхания на потуге.
Это упражнение делается обязательно
после теоретической подготовки. Шумный
вдох, задержка дыхания до 15 счета,
медленный выдох в воду, снова вдох и
т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6.
Варианты предыдущего упражнения,
но задержка дыхания на полувыдохе, на
полном выдохе и замкнутой голосовой
щели.

7.
Собачье (поверхностное) дыхание.

2.
группа упражнений — активные у
бортика.

1.
Стоя спиной к бортику. Махи ногой
перед собой у поверхности воды.

2.
Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена
перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3.
Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена
перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном
суставе внутрь, наружу.

4.
Упражнения 1-3 другой ногой.

5.
Стоя левым боком к бортику. Выпрямить
правую ногу в сторону. Круги прямой
ногой вперед, назад.

6.
Стоя левым боком к бортику. Согнуть
правую ногу в колене и взять ее правой
рукой за колено. Поворачивать рукой
колено вперед-вниз и возвращать обратно.
«Куриное крылышко».

7.
Стоя левым боком к бортику. Согнуть
правую ногу в колене и взять ее правой
рукой за колено. Вращать рукой колено,
чтобы работал правый тазобедренный
сустав. Вперед, назад.

8.
Стоя левым боком к бортику. Согнуть
правую ногу в колене и взять ее правой
рукой за колено. Повернуться к бортику
налево всем корпусом стоя на неподвижной
ноге, затем развернуться обратно. Не
отпуская колено, согнуться вправо
корпусом, стараясь положить правое ухо
на правое колено.

9.
Стоя левым боком к бортику. Согнуть
правую ногу в колене и взять ее правой
рукой за колено. Постоять несколько
секунд, стараясь держать прямой корпус
и «раскрывая» себя рукой за колено
на длинном выдохе.

10.
Упражнения 5-9 другой ногой.

11.
Встать лицом к бортику. Махи прямой
правой ногой назад, не опуская ногу до
дна.

12.
Выпрямить правую ногу назад, затем
согнуть ногу в колене и пружинящими
движениями покачать пятку, стараясь
прижать ее к ягодице.

13.
Оставаясь в этом же положении, взяться
правой рукой за правый носок и потянуть
согнутую ногу наверх.

14.
Упражнения 11-13 другой ногой.

Заключение:

Если
беременность протекает благополучно,
без осложнений, то ежедневное выполнение
несложных физических упражнений
(гимнастики) — обязательная составляющая
для поддержания стабильно хорошего
самочувствия беременной женщины и
создания оптимальных условий развития
плода.

Беременной
женщине нужна гимнастика!

Во
время беременности организм женщины
работает вдвойне напряженно: состояние
плода находится в прямой зависимости
от физического и психического самочувствия
будущей мамы. Выполняя изо дня в день
небольшие серии упражнений, с заданным
числом повторений, женщина помогает
организму справиться с двойной нагрузкой.

Подобная
забота о себе качественно улучшает
функции дыхательной системы и активизирует
работу сердца и сосудов, обеспечивает
доставку необходимых питательных
веществ и кислорода для роста и развития
будущего малыша, своевременно удаляет
углекислоту и другие продукты метаболизма
плода.

Список
литературы

1.
Алексеева В.В. Комплексы гимнастических
упражнений для беременных женщин. –
Минск, 1999.

2.
Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных
в бассейне. – М.: Медицина, 1998.

Содержание:

Введение………………………………………………………….стр.3

1.Гимнастика
для беременных: общие сведения………………стр.3

2.Гимнастика
для беременных по триместрам…………………стр.4

1)
Гимнастика для беременных 1
триместр…………….стр.4

2)
Гимнастика
для беременных 2 триместр……………стр.4

3)
Гимнастика
для беременных 3 триместр……………стр.4

3.Дыхательная
гимнастика для беременных…………………….стр.5

4.Гимнастика
для беременных в картинках………………………..стр.6

5.Гимнастика
в бассейне……………………………………..стр.7

6.Заключение……………………………………………………стр.9

7.Список
литературы……………………………………………стр.10

польза упражнений / Занятия для беременных в бассейне, видео

Во время нахождения в воде тело испытывает меньшую нагрузку, так как нейтрализуется сила земного притяжения, и женщина практически не чувствует свой вес и вес ребенка. Даже при выполнении движений в воде удается устранить лишнее напряжение, снять нагрузку со связок и суставов, сохранить необходимый тонус мышц и избавиться от варикоза и отеков.

Посещение аквааэробики или простые упражнения в бассейне принесут пользу женщинам на любом сроке беременности, однако эффект будет заметнее, если вы занимались плаванием еще до беременности или, по крайней мере, начали заниматься на ранних сроках. Вы можете посещать бассейн вплоть до девятого месяца, не ограничивая объема упражнений и не прекращая занятий без явных противопоказаний.

Занятия на разных сроках беременности

Если вы решили заниматься плаванием или аквааэробикой в бассейне, начните делать это уже во время первого триместра. Занимайтесь, по крайней мере, в течение 20 минут каждые два-три дня. Время и интенсивность занятий можно изменять в соответствии с вашим самочувствием. Во время второго триместра старайтесь не уменьшать частоту посещений. Поскольку ваш организм не подвергается такой нагрузке, как на суше, бассейн станет местом разгрузки для ваших суставов и позвоночника. Во время третьего триместра вы уже наверняка хорошо укрепите свой организм и занятия станут потребностью. Все, что вам понадобится – это купить специальный купальник для беременных.

Преимущества занятий в бассейне для беременных

О пользе посещения бассейна для беременных можно говорить достаточно долго. Выполнение упражнений в бассейне имеет большое количество плюсов для будущих мам:

• Такой фитнес доступен как опытным пловчихам, так и женщинам, не умеющим плавать.
• Упражнения в бассейне оказывают положительное влияние на сердечно сосудистую и дыхательную систему организма. Во время занятий в воде происходит мягкий массаж всего тела.
• При плавании в бассейне отсутствует чрезмерная нагрузка на организм и сотрясение тела, и поэтому значительно уменьшен риск травм.
• Упражнения в бассейне помогают проработать группы мышц, которые будут задействованы при родах, готовят тело к предстоящей нагрузке, увеличивают выносливость и уменьшает вероятность послеродовых осложнений.
• Уменьшается нагрузка, которой подвергается позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат беременной женщины.
• Во время погружений под воду моделируется ситуация недостатка кислорода — это готовит малыша к подобному процессу во время родов.
• Женщина может прорабатывать задержку дыхания, когда она ныряет, это понадобится ей во время потуг. Если она сможет задерживать дыхание в течение 1-1,5 минут, ей будет легче делать это во время родов.
• Занятия аквааэробикой помогают научиться чередовать напряжение и расслабление тела, что готовит организм к похожей работе во время родов, и женщине будет привычен подобный процесс.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий в бассейне, нужно внимательно относиться к своему самочувствию и не перегружать себя. Если вы чувствуете, что устали – не нужно заставлять себя продолжать, лучше закончить тренировку и отдохнуть.

Меры предосторожности и противопоказания

Во время плавания в бассейне или занятий аквааэробикой, необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.

• Следите за тем, чтобы в организм не попадала хлорированная вода. Выполнение упражнений в таком бассейне допустимо, но заглатывать воду с хлоркой крайне нежелательно. Возможно, вам удастся найти бассейн, где воду очищают при помощи озона или ультрафиолета.
• Лучше избегать плавания в открытых водоемах, если вы не уверены, что вода в них достаточно чистая. Так вы убережете себя и ребенка от возможных инфекционных заболеваний.
• При посещении бассейна старайтесь не двигаться слишком резко, особенно когда вы погружаетесь или выходите из воды. Т.к. центр тяжести в вашем теле изменен – вы можете поскользнуться. Уберечься от таких случаев можно при помощи не скользящих тапочек для бассейна.
• Используйте исключительно ваши предметы гигиены, полотенца и тапочки, принимайте душ до и после плавания, чтобы избежать заражения грибком.
• Обязательно берите с собой перед занятиями какую-нибудь легкую еду типа йогурта или фруктов, т.к. водные упражнения, особенно если вы занимаетесь аквааэробикой, имеют свойство активно будить аппетит.

Существуют также противопоказания для посещения бассейна будущими мамами, однако они касаются больше общего здоровья женщины и распространяются на большинство других видов физической активности. Так, запрещается посещать бассейн при наличии:

• Тяжелого токсикоза, который сопровождает неукротимая рвота;
• Угрозы выкидыша;
• Маточного кровотечения;
• Периодических схваткообразных болей;
• Преэклампсии;
• Эклампсии;
• Туберкулеза в период обострения;
• Хронического аппендицита;
• Заболеваний в остром периоде;
• Инфекционных заболеваний.

В целом, противопоказания зависят от вашего индивидуального состояния здоровья, и более точно их лучше обсудить с лечащим врачом.

Виды упражнений

Существует множество упражнений для беременных в воде, включающих в себя различные движения ногами под водой, подтягивание коленей, погружения под воду, приседания, повороты, дыхательные упражнения и обычное плавание. Комплексы аквааэробики направлены на ритмичное выполнение последовательностей движений в воде, в то время как, к примеру, водная йога представляет собой более спокойный вид занятий.

Как правило, большинство упражнений выполняются возле стенки бассейна, которая используется как точка опоры, а при выполнении упражнения нужно держаться руками за борт. Упражнения могут выполняться как самостоятельно, так и совместно с партнером. Могут использоваться различные дополнительные средства, такие как доски или мячи. Главное, чтобы во время выполнения каждого упражнения вы чувствовали себя комфортно и оно было вам по силам.

Купальник

Важным аспектом, который нужно учесть перед визитом в бассейн, является купальник. Купальники для будущих мам обладают специальным кроем, который имеет мягкую поддержку для груди, регулирующиеся бретели и запас для живота. Некоторые купальники оснащены шнуровкой, чтобы можно было менять размер их передней части. Купальники для будущих мам продаются в магазинах одежды для беременных, иногда их можно найти также в отделах обычных магазинов одежды.

Таким образом, если вы хотите поддерживать свое здоровье в течение всей беременности и качественно подготовится к предстоящим родам – не пренебрегайте регулярным посещением бассейна. Так вы сможете обеспечить хорошее самочувствие себе и своему малышу и разовьете в себе привычку к здоровому образу жизни.

Для посещения бассейна нужно выбирать купальники, не чувствительные к хлору. Для выполнения упражнений лучше приобретать специальный спортивный купальник.

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Эшли Марцин 7 августа 2018 г.

Занятия спортом в третьем триместре

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, получают много преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают улучшение:

• сердечно-сосудистой системы
• артериального давления
• настроение
• контроль веса

Эксперты уже много лет рекомендуют занятия низкой и средней интенсивности.

Вы даже можете поддерживать активную деятельность, например, бегать трусцой, на протяжении всей беременности с разрешения своего врача. Тем не менее, беременные женщины должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы сохранить здоровье мамы и ребенка.

«Во время беременности суставы ослабевают и балансировать становится сложнее», — объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровому образу жизни Кейт Марчин. «Выполнение упражнений, стабилизирующих соединения в суставах, предотвратит травмы».

Безопасность имеет решающее значение, поэтому вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем участвовать в какой-либо новой фитнес-программе. Беременность, особенно на более поздних сроках, — не время начинать регулярные физические упражнения. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует начать с ходьбы.

В течение третьего триместра вам обычно следует избегать занятий, которые требуют:

• прыжков
• прыжков
• прыжков
• прыжков

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжать в третьем триместре.

Ходьба и бег трусцой

Поделиться на Pinterest

Ходьба — один из лучших видов упражнений для беременных. Если ходьбы недостаточно для сердечно-сосудистой системы, попробуйте вместо этого бег трусцой.

Однако беременность — не время начинать бег. Если вы держали его до 27-й недели, нет необходимости останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

В исследовании, опубликованном Sports Health, были изучены 110 соревнующихся бегунов на длинные дистанции и их привычки во время беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжать бег, 31 процент продолжали бегать в третьем триместре.

Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое или более. Другими словами, если ваш темп или тело не в порядке, замедлите его или вместо этого остановитесь, чтобы пройтись.

Плавание и аквааэробика

Поделиться на Pinterest

Если у вас есть доступ к бассейну, воспользуйтесь водными видами спорта. Плавание на коленях — отличное упражнение для всего тела. Это также может быть терапевтическим для женщин, которые имеют боли и боли. Вода снимает напряжение с уставших ног и спины и помогает предотвратить перегрев.

Имейте в виду, что при физической нагрузке, даже в прохладной воде, выделяется пот. Если вы плаваете в течение длительного времени, пейте воду так же, как во время тренировок вне бассейна.

Существует множество классов аэробики, приспособленных для занятий под водой. Зумба в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Занятия по суставам и гибкости предлагают мягкие способы проверить диапазон движений с помощью воды.

Бег в воде прекрасно подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно при ударах на более поздних сроках беременности. Некоторые спортивные залы даже помещают велотренажеры в воду.

Йога, пилатес, станок и другие упражнения с низкой нагрузкой

Поделиться на Pinterest

Упражнения с низкой нагрузкой отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры:

• йога
• пилатес
• станок
• езда на велосипеде

Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это может помочь вам чувствовать себя в форме и сильными для родов.

Попробуйте пройти курсы, специально предназначенные для беременных. Позы изменены, чтобы они были безопасными и более удобными, поскольку ваш ребенок растет в последние недели жизни.

«Пилатес — это фантастический способ для женщин укрепить мышцы кора во время беременности», — объясняет Марчин. «По мере роста шишки ядро ​​ослабевает, что может привести к болям в спине и ишиасу».

Классические движения на коврике для пилатеса «укрепляют самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота, что улучшает общую осанку и может быть полезно при толчках», — говорит она.

Исследования показали, что йога может облегчить тревогу и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном Complementary Therapies in Clinical Practice, группе беременных женщин, страдающих депрессией, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 неделю беременности.

Положительные результаты во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и снижении частоты преждевременных родов и кесарева сечения.

Вес тела и упражнения для повышения тонуса

Поделиться на Pinterest

Тяжелые веса могут быть опасны в третьем триместре, особенно если вы не привыкли их поднимать. Попробуйте тренировки с собственным весом для поддержания силы, например:

• приседания
• модифицированные планки
• отжимания от стены

Избегайте скручиваний и упражнений на пресс, при которых вы лежите на спине. «В третьем триместре лежать на спине в течение длительного времени может быть непросто», — говорит Марчин. Она рекомендует работу лежа на боку, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, в том числе:

• ягодичные мышцы
• внешние поверхности бедер
• внутренние поверхности бедер
• подколенные сухожилия

С отягощениями Марцин рекомендует использовать легкие веса при работе с руками. Лучше всего наращивать силу рано, так как дети тяжелые. Попробуйте выполнить следующие упражнения с парой гантелей весом от 2 до 5 фунтов:0003

• базовые сгибания рук на бицепс
• подъемы рук в стороны
• работа на трицепс

Мама в хорошей форме, здоровый ребенок

Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и даже большими физическими изменениями. Для тех из вас, кто привык быть в хорошей форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать заряд энергии и укрепить тело для родов.

Эти здоровые привычки замечательно развивать сейчас и сохранять в послеродовом периоде.

Последний медицинский осмотр 7 августа 2018 г.

• Родительство
• Беременность
• 3-й триместр Марчин, 7 августа 2018 г.

  статьи по теме

  • Растяжки йоги для беременных для спины, бедер и ног

  • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

  • Третий триместр беременности: опасения и советы

  • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

  • Лучшие приложения для беременности 2020

  Прочитайте следующие

  • .

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Занятия йогой во время беременности могут облегчить некоторые из ваших болей. Следуйте этой щадящей процедуре, чтобы растянуть и расслабить мышцы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

    Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

    Оставаться в форме во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте, какие упражнения можно выполнять во время второго…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Третий триместр беременности: проблемы и советы

    Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ

    Для многих третий триместр беременности может быть тревожным временем. Вот список проблем, которые могут у вас возникнуть, в том числе путешествия, сон…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

    Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, R. N. , IBCLC, AHN-BC, CHT

    Третий триместр беременности вызывает самые быстрые изменения у вашего ребенка. Ваше тело также претерпит значительные изменения, чтобы поддержать вашу…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для упражнений для беременных 2020 года

    Активный образ жизни во время беременности дает множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Умеренные физические упражнения также могут облегчить многие из более неприятных…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Необъяснимые повторяющиеся невынашивания беременности: мой путь к ребенку номер 2 семья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Мертворождение и выкидыш: чем они похожи и чем отличаются

    Мертворождение и выкидыш — два термина, которые описывают болезненное событие: потерю беременности. Узнайте, чем они отличаются и чем похожи.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ответы на ваши вопросы о мертворождении

    Медицинское заключение Meredith Wallis, MS, APRN, CNM, IBCLC

    Мертворождение происходит, когда развивающийся плод умирает после 20-й недели беременности. Не всегда понятно, почему это происходит. Отвечаем на ваши вопросы и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Стрептококк группы B во время беременности: профилактика этого заболевания для защиты детей вызывают серьезные и даже смертельные инфекции у новорожденных.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Потерянная беременность и потерянная любовь: как выкидыш влияет на ваши отношения

    Не кажется справедливым, не так ли? У вас только что произошло это разрушительное событие, и последнее, о чем вам нужно беспокоиться, это о том, будут ли ваши отношения. ..

    ПОДРОБНЕЕ

  Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

  Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Эшли Марцин 7 августа 2018 г.

  Занятия спортом в третьем триместре

  Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, получают много преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают улучшение:

  • сердечно-сосудистой системы
  • артериальное давление
  • настроение
  • контроль веса

  Эксперты уже много лет рекомендуют занятия низкой и средней интенсивности.

  Вы даже можете поддерживать активную деятельность, например, бегать трусцой, на протяжении всей беременности с разрешения своего врача. Тем не менее, беременные женщины должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы сохранить здоровье мамы и ребенка.

  «Во время беременности суставы ослабевают и балансировать становится сложнее», — объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровому образу жизни Кейт Марчин. «Выполнение упражнений, стабилизирующих соединения в суставах, предотвратит травмы».

  Безопасность имеет решающее значение, поэтому вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем участвовать в какой-либо новой фитнес-программе. Беременность, особенно на более поздних сроках, — не время начинать регулярные физические упражнения. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует начать с ходьбы.

  В течение третьего триместра вам обычно следует избегать занятий, которые требуют:

  • прыжков
  • прыжков
  • прыжков
  • прыжков

  Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжать в третьем триместре.

  Ходьба и бег трусцой

  Поделиться на Pinterest

  Ходьба — один из лучших видов упражнений для беременных. Если ходьбы недостаточно для сердечно-сосудистой системы, попробуйте вместо этого бег трусцой.

  Однако беременность — не время начинать бег. Если вы держали его до 27-й недели, нет необходимости останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

  В исследовании, опубликованном Sports Health, были изучены 110 соревнующихся бегунов на длинные дистанции и их привычки во время беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжать бег, 31 процент продолжали бегать в третьем триместре.

  Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое или более. Другими словами, если ваш темп или тело не в порядке, замедлите его или вместо этого остановитесь, чтобы пройтись.

  Плавание и аквааэробика

  Поделиться на Pinterest

  Если у вас есть доступ к бассейну, воспользуйтесь водными видами спорта. Плавание на коленях — отличное упражнение для всего тела. Это также может быть терапевтическим для женщин, которые имеют боли и боли. Вода снимает напряжение с уставших ног и спины и помогает предотвратить перегрев.

  Имейте в виду, что при физической нагрузке, даже в прохладной воде, выделяется пот. Если вы плаваете в течение длительного времени, пейте воду так же, как во время тренировок вне бассейна.

  Существует множество классов аэробики, приспособленных для занятий под водой. Зумба в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Занятия по суставам и гибкости предлагают мягкие способы проверить диапазон движений с помощью воды.

  Бег в воде прекрасно подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно при ударах на более поздних сроках беременности. Некоторые спортивные залы даже помещают велотренажеры в воду.

  Йога, пилатес, станок и другие упражнения с низкой нагрузкой

  Поделиться на Pinterest

  Упражнения с низкой нагрузкой отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры:

  • йога
  • пилатес
  • станок
  • езда на велосипеде

  Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это может помочь вам чувствовать себя в форме и сильными для родов.

  Попробуйте пройти курсы, специально предназначенные для беременных. Позы изменены, чтобы они были безопасными и более удобными, поскольку ваш ребенок растет в последние недели жизни.

  «Пилатес — это фантастический способ для женщин укрепить мышцы кора во время беременности», — объясняет Марчин. «По мере роста шишки ядро ​​ослабевает, что может привести к болям в спине и ишиасу».

  Классические движения на коврике для пилатеса «укрепляют самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота, что улучшает общую осанку и может быть полезно при толчках», — говорит она.

  Исследования показали, что йога может облегчить тревогу и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном Complementary Therapies in Clinical Practice, группе беременных женщин, страдающих депрессией, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 неделю беременности.

  Положительные результаты во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и снижении частоты преждевременных родов и кесарева сечения.

  Вес тела и упражнения для повышения тонуса

  Поделиться на Pinterest

  Тяжелые веса могут быть опасны в третьем триместре, особенно если вы не привыкли их поднимать. Попробуйте тренировки с собственным весом для поддержания силы, например:

  • приседания
  • модифицированные планки
  • отжимания от стены

  Избегайте скручиваний и упражнений на пресс, при которых вы лежите на спине. «В третьем триместре лежать на спине в течение длительного времени может быть непросто», — говорит Марчин. Она рекомендует работу лежа на боку, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, в том числе:

  • ягодичные мышцы
  • внешние поверхности бедер
  • внутренние поверхности бедер
  • подколенные сухожилия

  С отягощениями Марцин рекомендует использовать легкие веса при работе с руками. Лучше всего наращивать силу рано, так как дети тяжелые. Попробуйте выполнить следующие упражнения с парой гантелей весом от 2 до 5 фунтов:0003

  • базовые сгибания рук на бицепс
  • подъемы рук в стороны
  • работа на трицепс

  Мама в хорошей форме, здоровый ребенок

  Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и даже большими физическими изменениями. Для тех из вас, кто привык быть в хорошей форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать заряд энергии и укрепить тело для родов.

  Эти здоровые привычки замечательно развивать сейчас и сохранять в послеродовом периоде.

  Последний медицинский осмотр 7 августа 2018 г.

  • Родительство
  • Беременность
  • 3-й триместр Марчин, 7 августа 2018 г.

    статьи по теме

    • Растяжки йоги для беременных для спины, бедер и ног

    • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

    • Третий триместр беременности: опасения и советы

    • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

    • Лучшие приложения для беременности 2020

    Прочитайте следующие

    • .

      Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

      Занятия йогой во время беременности могут облегчить некоторые из ваших болей. Следуйте этой щадящей процедуре, чтобы растянуть и расслабить мышцы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

      Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

      Оставаться в форме во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте, какие упражнения можно выполнять во время второго…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Третий триместр беременности: проблемы и советы

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ

      Для многих третий триместр беременности может быть тревожным временем. Вот список проблем, которые могут у вас возникнуть, в том числе путешествия, сон…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, R. N. , IBCLC, AHN-BC, CHT

      Третий триместр беременности вызывает самые быстрые изменения у вашего ребенка. Ваше тело также претерпит значительные изменения, чтобы поддержать вашу…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие приложения для упражнений для беременных 2020 года

      Активный образ жизни во время беременности дает множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Умеренные физические упражнения также могут облегчить многие из более неприятных…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Необъяснимые повторяющиеся невынашивания беременности: мой путь к ребенку номер 2 семья.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Мертворождение и выкидыш: чем они похожи и чем отличаются

      Мертворождение и выкидыш — два термина, которые описывают болезненное событие: потерю беременности. Узнайте, чем они отличаются и чем похожи.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Ответы на ваши вопросы о мертворождении

      Медицинское заключение Meredith Wallis, MS, APRN, CNM, IBCLC

      Мертворождение происходит, когда развивающийся плод умирает после 20-й недели беременности. Не всегда понятно, почему это происходит. Отвечаем на ваши вопросы и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Стрептококк группы B во время беременности: профилактика этого заболевания для защиты детей вызывают серьезные и даже смертельные инфекции у новорожденных.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Потерянная беременность и потерянная любовь: как выкидыш влияет на ваши отношения

      Не кажется справедливым, не так ли? У вас только что произошло это разрушительное событие, и последнее, о чем вам нужно беспокоиться, это о том, будут ли ваши отношения. ..

      ПОДРОБНЕЕ

    Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

    Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

    Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Эшли Марцин 7 августа 2018 г.

    Занятия спортом в третьем триместре

    Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, получают много преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают улучшение:

    • сердечно-сосудистой системы
    • артериальное давление
    • настроение
    • контроль веса

    Эксперты уже много лет рекомендуют занятия низкой и средней интенсивности.

    Вы даже можете поддерживать активную деятельность, например, бегать трусцой, на протяжении всей беременности с разрешения своего врача. Тем не менее, беременные женщины должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы сохранить здоровье мамы и ребенка.

    «Во время беременности суставы ослабевают и балансировать становится сложнее», — объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровому образу жизни Кейт Марчин. «Выполнение упражнений, стабилизирующих соединения в суставах, предотвратит травмы».

    Безопасность имеет решающее значение, поэтому вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем участвовать в какой-либо новой фитнес-программе. Беременность, особенно на более поздних сроках, — не время начинать регулярные физические упражнения. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует начать с ходьбы.

    В течение третьего триместра вам обычно следует избегать занятий, которые требуют:

    • прыжков
    • прыжков
    • прыжков
    • прыжков

    Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжать в третьем триместре.

    Ходьба и бег трусцой

    Поделиться на Pinterest

    Ходьба — один из лучших видов упражнений для беременных. Если ходьбы недостаточно для сердечно-сосудистой системы, попробуйте вместо этого бег трусцой.

    Однако беременность — не время начинать бег. Если вы держали его до 27-й недели, нет необходимости останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

    В исследовании, опубликованном Sports Health, были изучены 110 соревнующихся бегунов на длинные дистанции и их привычки во время беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжать бег, 31 процент продолжали бегать в третьем триместре.

    Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое или более. Другими словами, если ваш темп или тело не в порядке, замедлите его или вместо этого остановитесь, чтобы пройтись.

    Плавание и аквааэробика

    Поделиться на Pinterest

    Если у вас есть доступ к бассейну, воспользуйтесь водными видами спорта. Плавание на коленях — отличное упражнение для всего тела. Это также может быть терапевтическим для женщин, которые имеют боли и боли. Вода снимает напряжение с уставших ног и спины и помогает предотвратить перегрев.

    Имейте в виду, что при физической нагрузке, даже в прохладной воде, выделяется пот. Если вы плаваете в течение длительного времени, пейте воду так же, как во время тренировок вне бассейна.

    Существует множество классов аэробики, приспособленных для занятий под водой. Зумба в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Занятия по суставам и гибкости предлагают мягкие способы проверить диапазон движений с помощью воды.

    Бег в воде прекрасно подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно при ударах на более поздних сроках беременности. Некоторые спортивные залы даже помещают велотренажеры в воду.

    Йога, пилатес, станок и другие упражнения с низкой нагрузкой

    Поделиться на Pinterest

    Упражнения с низкой нагрузкой отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры:

    • йога
    • пилатес
    • станок
    • езда на велосипеде

    Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это может помочь вам чувствовать себя в форме и сильными для родов.

    Попробуйте пройти курсы, специально предназначенные для беременных. Позы изменены, чтобы они были безопасными и более удобными, поскольку ваш ребенок растет в последние недели жизни.

    «Пилатес — это фантастический способ для женщин укрепить мышцы кора во время беременности», — объясняет Марчин. «По мере роста шишки ядро ​​ослабевает, что может привести к болям в спине и ишиасу».

    Классические движения на коврике для пилатеса «укрепляют самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота, что улучшает общую осанку и может быть полезно при толчках», — говорит она.

    Исследования показали, что йога может облегчить тревогу и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном Complementary Therapies in Clinical Practice, группе беременных женщин, страдающих депрессией, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 неделю беременности.

    Положительные результаты во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и снижении частоты преждевременных родов и кесарева сечения.

    Вес тела и упражнения для повышения тонуса

    Поделиться на Pinterest

    Тяжелые веса могут быть опасны в третьем триместре, особенно если вы не привыкли их поднимать. Попробуйте тренировки с собственным весом для поддержания силы, например:

    • приседания
    • модифицированные планки
    • отжимания от стены

    Избегайте скручиваний и упражнений на пресс, при которых вы лежите на спине. «В третьем триместре лежать на спине в течение длительного времени может быть непросто», — говорит Марчин. Она рекомендует работу лежа на боку, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, в том числе:

    • ягодичные мышцы
    • внешние поверхности бедер
    • внутренние поверхности бедер
    • подколенные сухожилия

    С отягощениями Марцин рекомендует использовать легкие веса при работе с руками. Лучше всего наращивать силу рано, так как дети тяжелые. Попробуйте выполнить следующие упражнения с парой гантелей весом от 2 до 5 фунтов:0003

    • базовые сгибания рук на бицепс
    • подъемы рук в стороны
    • работа на трицепс

    Мама в хорошей форме, здоровый ребенок

    Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и даже большими физическими изменениями. Для тех из вас, кто привык быть в хорошей форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать заряд энергии и укрепить тело для родов.

    Эти здоровые привычки замечательно развивать сейчас и сохранять в послеродовом периоде.

    Последний медицинский осмотр 7 августа 2018 г.

    • Родительство
    • Беременность
    • 3-й триместр Марчин, 7 августа 2018 г.

      статьи по теме

      • Растяжки йоги для беременных для спины, бедер и ног

      • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

      • Третий триместр беременности: опасения и советы

      • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

      • Лучшие приложения для беременности 2020

      Прочитайте следующие

      • .

        Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

        Занятия йогой во время беременности могут облегчить некоторые из ваших болей. Следуйте этой щадящей процедуре, чтобы растянуть и расслабить мышцы.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

        Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

        Оставаться в форме во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте, какие упражнения можно выполнять во время второго…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Третий триместр беременности: проблемы и советы

        Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ

        Для многих третий триместр беременности может быть тревожным временем. Вот список проблем, которые могут у вас возникнуть, в том числе путешествия, сон…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

        Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, R. N. , IBCLC, AHN-BC, CHT

        Третий триместр беременности вызывает самые быстрые изменения у вашего ребенка. Ваше тело также претерпит значительные изменения, чтобы поддержать вашу…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Лучшие приложения для упражнений для беременных 2020 года

        Активный образ жизни во время беременности дает множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Умеренные физические упражнения также могут облегчить многие из более неприятных…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Необъяснимые повторяющиеся невынашивания беременности: мой путь к ребенку номер 2 семья.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Мертворождение и выкидыш: чем они похожи и чем отличаются

        Мертворождение и выкидыш — два термина, которые описывают болезненное событие: потерю беременности. Узнайте, чем они отличаются и чем похожи.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Ответы на ваши вопросы о мертворождении

        Медицинское заключение Meredith Wallis, MS, APRN, CNM, IBCLC

        Мертворождение происходит, когда развивающийся плод умирает после 20-й недели беременности. Не всегда понятно, почему это происходит. Отвечаем на ваши вопросы и…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Стрептококк группы B во время беременности: профилактика этого заболевания для защиты детей вызывают серьезные и даже смертельные инфекции у новорожденных.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Потерянная беременность и потерянная любовь: как выкидыш влияет на ваши отношения

        Не кажется справедливым, не так ли? У вас только что произошло это разрушительное событие, и последнее, о чем вам нужно беспокоиться, это о том, будут ли ваши отношения. ..

        ПОДРОБНЕЕ

      Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

      Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Эшли Марцин 7 августа 2018 г.

      Занятия спортом в третьем триместре

      Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, получают много преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают улучшение:

      • сердечно-сосудистой системы
      • артериальное давление
      • настроение
      • контроль веса

      Эксперты уже много лет рекомендуют занятия низкой и средней интенсивности.

      Вы даже можете поддерживать активную деятельность, например, бегать трусцой, на протяжении всей беременности с разрешения своего врача. Тем не менее, беременные женщины должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы сохранить здоровье мамы и ребенка.

      «Во время беременности суставы ослабевают и балансировать становится сложнее», — объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровому образу жизни Кейт Марчин. «Выполнение упражнений, стабилизирующих соединения в суставах, предотвратит травмы».

      Безопасность имеет решающее значение, поэтому вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем участвовать в какой-либо новой фитнес-программе. Беременность, особенно на более поздних сроках, — не время начинать регулярные физические упражнения. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует начать с ходьбы.

      В течение третьего триместра вам обычно следует избегать занятий, которые требуют:

      • прыжков
      • прыжков
      • прыжков
      • прыжков

      Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжать в третьем триместре.

      Ходьба и бег трусцой

      Поделиться на Pinterest

      Ходьба — один из лучших видов упражнений для беременных. Если ходьбы недостаточно для сердечно-сосудистой системы, попробуйте вместо этого бег трусцой.

      Однако беременность — не время начинать бег. Если вы держали его до 27-й недели, нет необходимости останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

      В исследовании, опубликованном Sports Health, были изучены 110 соревнующихся бегунов на длинные дистанции и их привычки во время беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжать бег, 31 процент продолжали бегать в третьем триместре.

      Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое или более. Другими словами, если ваш темп или тело не в порядке, замедлите его или вместо этого остановитесь, чтобы пройтись.

      Плавание и аквааэробика

      Поделиться на Pinterest

      Если у вас есть доступ к бассейну, воспользуйтесь водными видами спорта. Плавание на коленях — отличное упражнение для всего тела. Это также может быть терапевтическим для женщин, которые имеют боли и боли. Вода снимает напряжение с уставших ног и спины и помогает предотвратить перегрев.

      Имейте в виду, что при физической нагрузке, даже в прохладной воде, выделяется пот. Если вы плаваете в течение длительного времени, пейте воду так же, как во время тренировок вне бассейна.

      Существует множество классов аэробики, приспособленных для занятий под водой. Зумба в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Занятия по суставам и гибкости предлагают мягкие способы проверить диапазон движений с помощью воды.

      Бег в воде прекрасно подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно при ударах на более поздних сроках беременности. Некоторые спортивные залы даже помещают велотренажеры в воду.

      Йога, пилатес, станок и другие упражнения с низкой нагрузкой

      Поделиться на Pinterest

      Упражнения с низкой нагрузкой отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры:

      • йога
      • пилатес
      • станок
      • езда на велосипеде

      Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это может помочь вам чувствовать себя в форме и сильными для родов.

      Попробуйте пройти курсы, специально предназначенные для беременных. Позы изменены, чтобы они были безопасными и более удобными, поскольку ваш ребенок растет в последние недели жизни.

      «Пилатес — это фантастический способ для женщин укрепить мышцы кора во время беременности», — объясняет Марчин. «По мере роста шишки ядро ​​ослабевает, что может привести к болям в спине и ишиасу».

      Классические движения на коврике для пилатеса «укрепляют самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота, что улучшает общую осанку и может быть полезно при толчках», — говорит она.

      Исследования показали, что йога может облегчить тревогу и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном Complementary Therapies in Clinical Practice, группе беременных женщин, страдающих депрессией, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 неделю беременности.

      Положительные результаты во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и снижении частоты преждевременных родов и кесарева сечения.

      Вес тела и упражнения для повышения тонуса

      Поделиться на Pinterest

      Тяжелые веса могут быть опасны в третьем триместре, особенно если вы не привыкли их поднимать. Попробуйте тренировки с собственным весом для поддержания силы, например:

      • приседания
      • модифицированные планки
      • отжимания от стены

      Избегайте скручиваний и упражнений на пресс, при которых вы лежите на спине. «В третьем триместре лежать на спине в течение длительного времени может быть непросто», — говорит Марчин. Она рекомендует работу лежа на боку, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, в том числе:

      • ягодичные мышцы
      • внешние поверхности бедер
      • внутренние поверхности бедер
      • подколенные сухожилия

      С отягощениями Марцин рекомендует использовать легкие веса при работе с руками. Лучше всего наращивать силу рано, так как дети тяжелые. Попробуйте выполнить следующие упражнения с парой гантелей весом от 2 до 5 фунтов:0003

      • базовые сгибания рук на бицепс
      • подъемы рук в стороны
      • работа на трицепс

      Мама в хорошей форме, здоровый ребенок

      Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и даже большими физическими изменениями. Для тех из вас, кто привык быть в хорошей форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать заряд энергии и укрепить тело для родов.

      Эти здоровые привычки замечательно развивать сейчас и сохранять в послеродовом периоде.

      Последний медицинский осмотр 7 августа 2018 г.

      • Родительство
      • Беременность
      • 3-й триместр Марчин, 7 августа 2018 г.

        статьи по теме

        • Растяжки йоги для беременных для спины, бедер и ног

        • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

        • Третий триместр беременности: опасения и советы

        • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

        • Лучшие приложения для беременности 2020

        Прочитайте следующие

        • .

          Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

          Занятия йогой во время беременности могут облегчить некоторые из ваших болей. Следуйте этой щадящей процедуре, чтобы растянуть и расслабить мышцы.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Какие упражнения безопасны во втором триместре?

          Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

          Оставаться в форме во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте, какие упражнения можно выполнять во время второго…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Третий триместр беременности: проблемы и советы

          Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ

          Для многих третий триместр беременности может быть тревожным временем. Вот список проблем, которые могут у вас возникнуть, в том числе путешествия, сон…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

          Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, R. N. , IBCLC, AHN-BC, CHT

          Третий триместр беременности вызывает самые быстрые изменения у вашего ребенка. Ваше тело также претерпит значительные изменения, чтобы поддержать вашу…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Лучшие приложения для упражнений для беременных 2020 года

          Активный образ жизни во время беременности дает множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Умеренные физические упражнения также могут облегчить многие из более неприятных…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Необъяснимые повторяющиеся невынашивания беременности: мой путь к ребенку номер 2 семья.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Мертворождение и выкидыш: чем они похожи и чем отличаются

          Мертворождение и выкидыш — два термина, которые описывают болезненное событие: потерю беременности. Узнайте, чем они отличаются и чем похожи.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Ответы на ваши вопросы о мертворождении

          Медицинское заключение Meredith Wallis, MS, APRN, CNM, IBCLC

          Мертворождение происходит, когда развивающийся плод умирает после 20-й недели беременности. Не всегда понятно, почему это происходит. Отвечаем на ваши вопросы и…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Стрептококк группы B во время беременности: профилактика этого заболевания для защиты детей вызывают серьезные и даже смертельные инфекции у новорожденных.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Потерянная беременность и потерянная любовь: как выкидыш влияет на ваши отношения

          Не кажется справедливым, не так ли? У вас только что произошло это разрушительное событие, и последнее, о чем вам нужно беспокоиться, это о том, будут ли ваши отношения. ..

          ПОДРОБНЕЕ

        Вот как тренироваться в бассейне для беременных

        Плавание — идеальное упражнение для беременных, потому что вода помогает поддерживать ваш увеличившийся вес.

        Польза от плавания

        Выращивание крошечного человечка внутри вас может быть тяжелым испытанием для вашего тела. Ваш растущий живот может сместить ваш центр тяжести и создать большую нагрузку на нижнюю часть спины.

        Вода значительно снижает обычную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и поддерживает вес вашего растущего ребенка – это означает, что вес на пояснице снимается.

        ПОДРОБНЕЕ: Почему я люблю аквааэробику для беременных

        Ваше тело также легче перекачивает кровь в воде, чем на суше, что может помочь уменьшить связанные с беременностью отеки и уменьшить давление на мочевой пузырь.

        Плавание также является тренировкой всего тела. Вода оказывает в 12 раз больше сопротивления вашим мышцам, чем воздух, а это означает, что вы получите те же преимущества от силовых тренировок, что и от подъема легких весов.

        А еще лучше: вы не будете потеть во время выполнения упражнений, потому что будете постоянно находиться в прохладной воде.

        Чувство свободы

        В бассейне можно делать те же упражнения, что и в тренажерном зале. Единственная разница в том, что в бассейне это будет менее ударно и намного безопаснее для ваших суставов.

        У вас гораздо больше свободы передвижения в бассейне, не беспокоясь о том, что вы можете упасть. Вам также может быть легче двигаться, так как ваш растущий живот кажется невесомым.

        Поскольку каждая беременность индивидуальна, убедитесь, что вы получили разрешение от своего врача или акушерки, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения. 9

        Безопасность в воде ваш ребенок в безопасности.

        • Начинайте медленно  – Старайтесь контролировать свой темп – начинайте с небольших тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность занятий до 30 минут.

        • Дыши – Избегайте сильных скручивающих движений в бассейне, чтобы не напрягать связки.

        • Будьте осторожны в бассейне. Ваш животик может сместить центр тяжести. Будьте особенно осторожны, когда ходите вокруг бассейна по скользким поверхностям, таким как плитка или пол в раздевалке.

        • Будьте осторожны с водой – Убедитесь, что вода, в которой вы хотите плавать, безопасна, чтобы предотвратить передающиеся через воду болезни. Нет никаких доказательств того, что плавание в должным образом хлорированном бассейне является проблемой безопасности во время беременности. Хлор, используемый в бассейнах, убивает бактерии, которые могут быть опасны для человека. Лучше плавать в хлорированном бассейне, чем в небольшом пруду или другом водоеме, в котором вы не уверены.

        • Дышите – Не задерживайте дыхание. Ваш ребенок нуждается в кислороде, поэтому во время плавания следите за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным.

        • Пейте воду и заправляйтесь . Вам может казаться, что вы не потеете, потому что находитесь в бассейне, но вы все еще тренируетесь, что может привести к обезвоживанию и перегреву вашего тела. Пейте достаточное количество воды до, во время и после плавания и съешьте питательный перекус как минимум за 30 минут до и еще раз после.

        ПОДРОБНЕЕ: Yogalates: упражнения для беременных

        Тренировка в бассейне

        Как упоминалось ранее, те же упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, можно выполнять и в бассейне. Убедитесь, что уровень воды находится примерно на уровне груди, чтобы обеспечить сопротивление, которое делает эти движения полезными.

        Тренировка с отягощениями в бассейне

        • Разминка — всегда разогревайтесь в течение 5–10 минут перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы. С комфортом пройдите 15–20 раз по ширине бассейна, одновременно размахивая руками.

        • Приседания – Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу на 45 градусов. Согните колени и опустите туловище в воду (как будто вы хотите сесть на стул) так низко, как вам удобно. Задержитесь там на один вдох и снова встаньте. Когда вы снова встанете прямо, сожмите ягодицы, но не блокируйте колени. Повторите это от 12 до 15 раз.

        • Сгибание ног назад – Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты прямо перед собой (не заперты) в воде ладонями вниз. Подтяните правую пятку вверх к ягодицам, в то время как вы толкаете руки вниз к тазу, все еще удерживая их прямыми, но не запертыми. Снова опустите ногу в исходное положение и поднимите руки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

        • Двусторонний подъем ног – Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или одной рукой держитесь за бортик бассейна. Поднимите правую ногу перед собой, удерживая ее прямой, но не запертой, на выдохе. Снова опустите ее на вдохе. Поднимите ту же ногу в сторону, носки смотрят вперед. Снова опустите его в исходное положение на вдохе. Повторите от 12 до 15 раз на каждую сторону.

        • Отталкивание от воды в трех направлениях – Встаньте удобно в бассейне, ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой ладонями вниз. Сделайте вдох. На выдохе подтолкните воду к телу. Переместите руки так, чтобы они висели рядом с вашим телом, ладонями от тела. Сделайте вдох и вытолкните воду вверх на выдохе. Когда вы в верхней точке, сделайте глубокий вдох, поверните ладони вперед, держа руки прямо рядом с собой на одной линии с плечами. На выдохе вытяните руки вперед в исходную точку. Повторите это от 12 до 15 раз, держа руки прямыми, но не сцепленными, все время.

        • Отдохнув в течение минуты, повторите упражнение еще раз для другого подхода . Чем лучше вы становитесь, тем больше подходов вы можете сделать. Делайте ровно столько, сколько вам удобно.

        ПОДРОБНЕЕ: Все ли упражнения безопасны во время беременности?

        Кардио

        Завершите тренировку, заставив сердце биться сильнее, чтобы улучшить кровообращение.

        • Флаттер-кик – Положите грудь и руки на флаттер-борд или лапшу для бассейна и сделайте флаттер-пинок на другую сторону бассейна. Как только вы туда доберетесь, вернитесь туда, где вы начали. Сделайте это около пяти-десяти раз.

        • Ходить по воде — Для этого вам нужно быть немного глубже. Ходите по воде, используя только ноги. Если вам нужна небольшая поддержка, держитесь за лапшу в бассейне, как верхом на лошади. Шаг 30 секунд, отдых 30 секунд. Повторите это 10 раз. Чем лучше вы становитесь, тем дольше вы можете «работать» с более короткими периодами отдыха (например, 40 секунд бега, 20 секунд отдыха).

        ПОДРОБНЕЕ: 10 советов по упражнениям для беременных в первом триместре 

        Заминка

        Важно всегда заминаться после тренировки. Обойдите неглубокую часть бассейна пару раз, спокойно вдыхая и выдыхая. Завершите это хорошей растяжкой.

        Ты будешь тренироваться этим летом? Расскажите нам, как вы заставите свое сердце биться чаще, в комментариях ниже.

        Преимущества тренировок в бассейне во время беременности

        здоровье + хорошее самочувствие

        пренатальный

        11 июня 2021 г.

        Водные упражнения и беременность прекрасно дополняют друг друга. Тренировки в бассейне — мое самое любимое предродовое упражнение.

        Я знаю, что найти купальник для беременных, в котором вам будет комфортно, может показаться ЗАДАЧЕЙ, но я надеюсь убедить вас, что задача того стоит.

        Польза плавания во время беременности

        1.

        Плавание мягкое. Ваши суставы подвергаются гораздо меньшему воздействию, чем упражнения на суше. Так что часто это означает, что вы можете делать это дольше. Наличие сердечно-сосудистой выносливости важно, если у вас будут длительные роды. Аэробные упражнения более 2,5 часов в неделю значительно снижают вероятность хронических заболеваний.

        2.

        Плавание способствует подвижности и устойчивости. Итак, находясь в воде, вы одновременно растягиваетесь и укрепляетесь.

        3.

        Плавание связывает движение и дыхание. Ритмично и систематически поднимая голову из воды, вы укрепляете связь движение-дыхание-тело. Это важная часть доставки.

        4.

        Плавание помогает уменьшить опухоль. Особенно, если вы стоите прямо и топчетесь на месте в глубоком конце. Гидростатическое давление способствует венозному возврату. Стимулирует лимфатическую систему и уменьшает отеки и припухлости.

        5.

        Плавание во время беременности облегчает чувство тяжести/обременения. Даже совсем ненадолго. Приятно ненадолго почувствовать себя немного бодрым. Вы весите десятую часть того, что делаете на суше, когда находитесь в бассейне!

        6.

        Плавание успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса.

        7.

        Это невозможно доказать… но у меня есть ощущение, что младенцам в утробе матери это нравится. В конце концов, они рождаются, умея плавать. Как ни странно, у меня было 4 матери + мой собственный ребенок с тазовым предлежанием перевернулся сразу после занятия плаванием. (По ощущениям матерей, а затем подтвержденным в течение 2 часов после этого с помощью УЗИ.) Итак, если вы запоздали в 3-м триместре и у вас тазовое предлежание, попробуйте поплавать и посмотреть, перевернутся ли они. Стоит попробовать. Особенно, если это поможет вам избежать ненужного кесарева сечения… или очень неудобных попыток и ручного переворачивания.

        У вас нет бассейна? Вот несколько идей:

        1.

        Найдите местную YMCA или спортивный клуб с бассейном и узнайте о членстве.

        2.

        Ищите соседние или жилые комплексы с бассейнами. Спросите о личном пропуске в бассейн в их «нерабочее время».

        3.

        Обратитесь в местный колледж или среднюю школу. Для местных жителей или выпускников могут быть скидки.

        4.

        Свяжитесь с вашими местными группами Facebook. Посмотрите, плавают ли какие-нибудь группы еженедельно вместе в природном месте.

        5.

        Спроси друга! (Доступ к их бассейну или абонемент в бассейн могут стать отличной идеей подарка на рождение ребенка!)

        Хорошо, я нашел бассейн… что теперь?

        1.

        Вот ссылка на 1-минутное видео некоторых водных упражнений, рекомендованных Train4Birth!

        2.

        Прогулка! Ходите вперед, назад и в стороны! Вам не нужно быть «пловцом» или даже технически намочить волосы, чтобы получить пользу от плавания в бассейне!

        3.

        Круги для плавания. Все инсульты безопасны во время беременности. Хотя я бы посоветовал вращаться на спине… только потому, что вам может быть трудно дышать, когда ребенок давит на вашу диафрагму. Брасс ощущается особенно приятно. Приступайте к брассу сейчас. .. вам придется избегать его некоторое время после родов, пока все заживает (я научился этому на собственном горьком опыте!).

        4.

        Зумба, танцы, занятия аквааэробикой. Это не только для «старушек», они очень веселые, и в большинстве мест есть варианты для мелководья и глубоководья!

        5.

        Представьте, что вы дельфин, русалка или морская звезда. Все, что вызывает немного глупости и беззаботности.

        6.

        Займитесь синхронным плаванием с другом.

        Будьте в безопасности!

        1.

        Сообщите спасателю, что вы беременны (вы никогда не хотите, чтобы люди предполагали). Приятно, когда кто-то присматривает за тобой. Ваше кровяное давление подвержено большему количеству колебаний, чем среднее население.

        2.

        Принесите бутылку с водой и поставьте ее рядом с краем бассейна. Может быть трудно сказать, перегреваетесь ли вы или обезвоживаете в бассейне.

        3.

        Не занимайтесь подводным плаванием. Большинство экспертов не рекомендуют нырять с аквалангом беременным женщинам из-за риска газовой эмболии плода. Я бы даже проявил осторожность и избегал погружений глубже 8-10 футов.

        4.

        Избегайте горячих ванн или длительного использования теплой воды. Температура тела выше 104 градусов по Фаренгейту может создать риск для ребенка.

        5.

        Избегать задержки дыхания. Ваше тело нуждается в дополнительном кислороде, когда растет ребенок. Кроме того, задержка дыхания называется Вальсальвой, и она может оказать дополнительное давление на тазовое дно.

        6.

        Сохраняйте интенсивность на умеренном уровне. Убедитесь, что вы можете поддерживать разговор во время тренировки.

        …а как насчет микробов и хлора?

        CDC заявляет, что бассейны не являются зонами высокого риска передачи COVID. По-прежнему соблюдайте меры предосторожности и не проводите много времени в раздевалке. Соблюдайте социальную дистанцию ​​в бассейне и носите маску как внутри, так и снаружи  

        Как насчет воздействия хлора на моего ребенка?

        Идеально подходят соленые или природные источники/чистые открытые водоемы. Но, к сожалению, в современном мире их трудно найти.

        Вот что по этому поводу говорит CDC:

        По этому поводу не проводилось серьезных исследований на людях, но до сих пор они не нашли причин для беспокойства.

        Не стесняйтесь обсуждать проблемы со своим врачом. Для меня польза от плавания во время беременности перевешивает риски.

        Если у вас уже есть программа плавания и вы хотите расширить или сделать ее более полезной для беременных, я буду рад помочь изменить/разработать вашу программу.

        Если вы больше любите землю и идея попасть в бассейн для предродовых упражнений просто не для вас … тогда не стесняйтесь обращаться по адресу [email protected]

        У меня полно идей о как сохранить физическое здоровье во время беременности.