Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

1.

Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

• ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается выше
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
• СР: Кардио-тренировка для начинающих
• ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
• ПТ: Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря
• СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

6 упражнений для рельефного нижнего пресса

Содержание:

• Возможно ли похудеть только в области живота?
• Питание и пресс
• Эффективные упражнения на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.  
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

28 лучших упражнений на грудь, которые женщины могут делать для увеличения силы

Реклама – продолжить чтение ниже конечно) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отжимании от пола.

Инструкции:

1. Начните с высокой планки с плечами над запястьями.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

Совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

2

Медвежья планка Постукивание по плечу

Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это упражнение сильно разжигает ваш кор.

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки, подняв колени на несколько дюймов над полом.
2. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

3

Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог.

Как делать:

1. Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь.
2. Встаньте прямо, левая нога немного впереди правой, бедра направлены вперед.
3. Сожмите гантели вместе и поднимите их вверх, пока локти не поднимутся над плечами. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Ягодичный мостик

Почему это круто? ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как:

1. Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, локти образуют угол 9.Углы 0 градусов и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
3. Задержитесь в положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.
4. Опустите груз обратно. Это один представитель.

Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

5

Отжимания

Почему это круто: Это квинтэссенция упражнения на грудь действительно работает для всего тела, и оно приносит огромное удовольствие.

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

6

Планка

Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, у этого упражнения есть и скрытое действие на трицепс.

Как:

1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
3. Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, держа бедра как можно ровнее.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова наполняет место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь вниз.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания пока не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам нарастить силу.

Как:

1. Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, такой как тренировочная скамья или журнальный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности, как единое целое.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

8

Жим от груди на коленях до разгибания трицепсов

Почему это круто: Это комбо-упражнение напрямую бьет по груди и по тыльной стороне рук. Бум!

Как:

1. Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем выпрямите руки, выпрямив их.
3. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
4. Наконец, выпрямите локти, чтобы поднять гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

9

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Поднятие ног увеличивает сложность традиционных отжиманий и бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

Как:

1. Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
2. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны мату.
3. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
2. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
3. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

11

Отжимания альпиниста

Почему это круто: Это упражнение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Выполните одно отжимание.
3. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.
4. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

12

Жим Арнольда сидя

Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше задействует плечи, в этом варианте больше внимания уделяется груди.

Как:

1. Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки по бокам держат пару гантелей.
2. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.
3. Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку.
4. Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу.

Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Попеременный жим гантелей с пола

Почему это круто: Работая с одной стороны, вы сможете избежать силового дисбаланса. очков!

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
3. Для начала выжмите гантель вверх, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

Профессиональный совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

14

Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
3. Затем, с управлением, обратным движением, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

15

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .

Как:

1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы ваши повторения задействовали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Разведение на груди

Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведения с гантелями – без веса, что делает его отличным вариантом для начинающих.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите локти слегка согнутыми.

17

Чатуранга Отжимания

Почему это круто: Практика только эксцентрической (т.е. опускающейся) фазы этого движения может помочь вашему ногтю быстрее выполнить полную версию.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти, прижимая локти к бокам и телу в одну длинную линию.
3. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

Профессиональный совет: При необходимости измените положение, опустив колени во время движения.

18

Жим гантелей с пола одной рукой

Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция.
2. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола.
3. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
4. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Отжимания плюс

Почему это круто: Этот вариант классического упражнения помогает нарастить мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами.
2. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.
3. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.
4. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
5. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

20

Удержание с отжиманием

Почему это круто: «Удерживание положения на шесть дюймов над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симона. .

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над матом.
3. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку.
4. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Совет от профессионала: Симона советует поэкспериментировать с различными положениями рук, двигая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, со смещением и т. д. Кроме того, не разводите локти, когда завершаете движение.

Тейлор Рэй Альмонте, CPT

Тейлор Рэй Альмонте — бруклинский актер, спортсмен и активист. Она сертифицированный персональный тренер NASM, специалист по физической подготовке NASM MMA и тренер по боксу. Она использует свой уникальный набор навыков, чтобы обучать, расширять возможности и усиливать голоса маргиналов во всех аспектах своей жизни.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работы также появились в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.  

14 лучших упражнений для груди для женщин

Реклама – Продолжить чтение ниже делайте их на любом уровне с соответствующими модификациями. «Поскольку я в послеродовом периоде, в настоящее время я модифицирую отжимания на коленях», — делится Дольке. Вы также можете попробовать отжиматься на наклонной поверхности на возвышении, например, на скамейке в парке, или у стены, если стояние на коленях слишком сложно.

Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы ваши локти были позади вас и не расходились широко. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их на одной линии с позвоночником. Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки.

2

Разведение рук лежа

Tempura//Getty Images

Это упражнение идеально подходит для укрепления грудных мышц и может выполняться на скамье или на полу. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с касания гантелей над головой на уровне груди. Вдохните, одновременно медленно опуская гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне плеч или груди, слегка согнув руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их вверх по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: Не знаете, как развить силу с помощью гантелей? Эта тренировка поможет вам

3

Планка Постукивания по плечам

Cecilie_Arcurs//Getty Images

«Если у меня мало времени, я выбираю упражнения для всего тела, подобные этому», — говорит Дольке. Она клянется этой вариацией планки, которая включает в себя постукивания по плечам для дополнительной устойчивости и включения грудной клетки.

Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Стандартный жим от груди

Holger Thalmann//Getty Images

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Дольке говорит, что предпочитает лежать на полу. «Вы не получаете помощь от своих ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движения ограничивается полом, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед с хорошим хватом. Вдохните, опуская гантели немного шире середины груди, медленно и подконтрольно, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

5

Жим от груди узким хватом

Дэвид Сакс//Getty Images

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудь и немного проработать трицепсы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, медленно и контролируемо опуская гантели к середине груди, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их вместе к потолку.

6

Жим от груди на наклонной скамье

gilaxia//Getty Images

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению грудной клетки.

Как: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на скамью. Прижмите ноги к полу и убедитесь, что голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем ваши подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Удары крюком

BROOK PIFER//Getty Images

«Это боксерское движение направлено на укрепление и нацеливание на грудь. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. и высвободи последние остатки энергии, что у меня есть!» — говорит Дольке.

Как: Начните стоять в правильной боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и размахивайте поперек тела, как будто вы бьете кого-то кулаком в челюсть. Вращайте бедрами для усиления, а также поворачивайте колено. Затем повторите на противоположной руке.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя великолепно , спина, плечи, пресс и ноги», — говорит Дольке. Для дополнительной нагрузки примите положение медвежьей планки, согнув колени и паря примерно в дюйме от земли. Дольке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы получить правильное движение и форму.

Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости). Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

9

Сжатие груди

Майк Харрингтон//Getty Images

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно задействует разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму. Обязательно сжимайте так сильно, как только можете! » говорит Дольке.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов на уровне плеч, как будто вы собираетесь прижаться к потолку. Сохраняйте угол 90 градусов, поворачивая руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Нажимайте так сильно, как только можете, в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для быстрого перерыва, а затем повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Импульсы с лентой сопротивления

Studio CP//Getty Images

Если вам нужно поработать над осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Следите за тем, чтобы лента была натянута на протяжении всего движения, и не позволяйте ей провисать.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наденьте ленту на запястья. Втяните плечи, отводя их назад и вниз, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с лентой сопротивления для тренировки всего тела

11

Тренажер для жима от груди сидя

gilaxia//Getty Images

Не любите гантели или штангу? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди сидя, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере того, как вы освоитесь с оборудованием. Если сиденье регулируется по высоте, выберите такое положение, при котором ваши руки, полностью вытянутые, находятся горизонтально относительно земли.

Как выполнять: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Используйте полный захват рукояток, отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора. Выдохните, выталкивая штанги до полного выпрямления, не блокируя локти. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение медленным и контролируемым образом.

12

Кубковые приседания с жимом

SrdjanPav//Getty Images

Это функциональное упражнение для всего тела задействует все основные группы мышц. Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы безопасно отжиматься.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин с водой и прижмите ее к груди так, чтобы локти находились под грузом. Держите ноги полностью на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь. В нижней точке приседания держите грудь приподнятой, выжимая руки прямо перед собой. Верните руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете.

Advertisement – ​​Продолжить чтение ниже

13

Сгибание рук через плечо

Brand X Pictures//Getty Images

В этом варианте сгибания рук особое внимание уделяется грудным мышцам, и это отличный способ разнообразить любую тренировку.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните правую руку вверх и через переднюю часть тела к левой стороне груди. Медленным и контролируемым движением опустите гантель обратно к талии, а затем повторите движение, поднимая левую руку вверх и поперек правой стороны груди.

14

Собака, обращенная вниз

Дэвид Сакс//Getty Images

Дольке нравится эта эффективная поза йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления грудной клетки.