упражнения для беременных на фитболе (ФОТО)

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Фитбол для беременных: показания, противопоказания, комплексы упражнений

Оглавление

• Что такое фитбол
• В чем польза упражнений на фитболе
• В каких случаях показаны занятия на фитболе
• Когда тренироваться на фитболе не стоит
• Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных
• Упражнения для прочих групп мышц
• Упражнения для расслабления
• Как выбрать фитбол

Поддержание хорошей физической формы на протяжении всех девяти месяцев вынашивания малыша очень важно для каждой беременной женщины. Однако пребывая в таком положении, подбирать тренировочные комплексы необходимо очень осторожно, с учетом всех физиологических особенностей здоровья будущей мамы и только после консультации с гинекологом, ведущим беременность. 

Большой популярностью у врачей, тренеров пользуется гимнастика для беременных на фитболе, которая оказывает на организм женщины исключительно положительное воздействие. Эти занятия предоставляют беременным возможность в щадящем режиме держать организм в тонусе и безопасно готовить его к предстоящим родам, обеспечивая хорошее настроение и самочувствие.

Что такое фитбол

Фитболом называют спортивный снаряд, имеющий вид большого мяча, который используется для выполнения специальных гимнастических упражнений. При его изготовлении используется материал поливинилхлорид и специальный высокопрочный латекс. Фитбол для беременных изготавливается по особой технологии с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System, что при повреждении позволяет ему просто сдуваться, не взрываясь. Второе название фитбола – швейцарский мяч, поскольку этот спортивный снаряд был изобретен именно в Швейцарии. 

Классифицируются швейцарские мячи по видам, размерам и форме. Внешне качественные спортивные снаряды должны сверху выглядеть ребристыми и пористыми. Это позволяет не только эффективно выполнять упражнения на снаряде, но и препятствует скоплению на его поверхности грязи и пота. Кроме того, подобные гимнастические мячи полезны создаваемым легким массажным эффектом.

В чем польза упражнений на фитболе

В последнее время гимнастика с мячами приобрела большую популярность в связи с тем, что упражнения на фитболе для беременных приносят несомненную пользу, так как:

• стабилизирует сердцебиение и способствует укреплению кровеносных сосудов;
• обеспечивают снижение тонуса мышц вокруг позвоночника;
• способствует подготовке ткани мышц промежности, обеспечивая таким образом минимальный риск вероятности ее травмировать при родоразрешении;
• позволяют формировать правильную осанку, при этом разгружая позвоночник;
• активизируют функционирование кровеносной системы, тем самым обеспечивая как для самой беременной женщины, так и для ее будущего малыша полноценное наполнение кислородом всех внутренних органов;
• предотвращают развитие патологий почек, мочеполовой системы, геморроя; 
• служит предотвращению возникновения нарушений естественной поддержки органов малого таза, в особенности – матки.

В каких случаях показаны занятия на фитболе

Фитбол для беременных принесет несомненную пользу, в случаях, когда женщине требуется:

• укрепить мышцы бедер, промежности, живота, спины;
• снизить болевые ощущения в области спины и поясницы, снять напряжение;
• нормализовать кровообращение в области малого таза;
• улучшить чувство равновесия;
• выполнять упражнения Кегеля для развития мышц влагалища, которые играют важную роль в родовом процессе;
• ускорить восстановление после родов половых органов;
• улучшить подвижность тазобедренных суставов и связок таза;
• облегчить родовые схватки.

Кроме того, упражнения на фитболе для беременных помогают научиться расслабляться, чередовать релаксацию и мышечную нагрузку для предстоящих родов. Многие беременные родовые схватки предпочитают переносить именно на фитболе. Это значительно облегчает общее состояние роженицы, снижая нагрузку на позвоночник и расслабляя мышцы тазового дна.

Когда тренироваться на фитболе не стоит

Противопоказаний у занятий на фитболе для беременных не много, однако они все-таки существуют. Поэтому перед тем, как использовать для занятий физической активностью

фитбол, обязательно необходимо проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность. При угрозе выкидыша, несостоятельности шейки матки, повышенном тонусе матки, отдельных патологиях развития и течения беременности, как правило, гимнастика на мяче противопоказана. 

Упражнения на фитболе для беременных нежелательны при наличии диагностированных хронических заболеваний внутренних органов и опорно-двигательной системы. Таким образом, если у женщины отсутствуют серьезные проблемы со здоровьем, являющиеся причинами для исключения физических нагрузок, и врач не возражает против подобной зарядки, то можно начинать занятия на фитболе для беременных.

Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных

Заниматься фитболом для беременных можно, начиная с 1 триместра, увеличивать интенсивность во 2 триместре и продолжать зарядку вплоть до самого конца 3 триместра.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Рекомендуемые комплексы могут включать упражнения для разных групп мышц. 

В их числе – гимнастика для поясницы, спины в положении сидя на мяче:

• с упором руками на фитбол, выполняются движения вперед-назад, вправо-влево, круговые движения тазом по часовой стрелке и против – для расслабления тазовых и поясничных мышц в 3 триместре, уменьшения боли при схватках, способствуя повышению эластичности шейки матки;
• широко расставив ноги, повороты корпуса влево и вправо с попыткой достать пальцы противоположной ноги для растяжки мышц поясницы.

Мышцы груди, рук и ног рук укрепляют, несколько раз повторяя с перерывами на отдых упражнения – стоя, в вытянутых руках сжимая мяч перед собой; сидя на полу, максимально сильно зажимая мяч коленями. 

Упражнения для прочих групп мышц

В конце 1 триместра, а также на протяжении 2 триместра также можно с успехом заниматься фитболом для беременных, укрепляя плечевые мышцы и позвоночник. Для этого нужно стать перед мячом, не отрывая ног от пола, наклониться и катить фитбол от себя, затем обратно, при этом максимально растягивая мышцы плечевого пояса, спины, позвоночника.

Улучшить растяжку бедренных и укрепить ягодичные мышцы, подвижность суставов можно, если, делать следующую гимнастику для беременных на фитболе. 

Опершись грудью на фитбол, руки разместить там же и положить на них подбородок. Затем, стоя на коленях, необходимо выполнять махи вверх поочередно правой и левой ногой. Амплитуда махов при этом должна быть максимально возможной.

Упражнения для расслабления

Для расслабления в комплекс упражнений на фитболе для беременных включают позицию сидя на коленях на полу и опершись грудью на мяч. Для выполнения упражнения необходимо обнять фитбол руками, максимально расслабив при этом мышцы спины и прогнувшись в спине. Полноценное расслабление служит углублению дыхания, способствуя таким образом поступлению кислорода в плаценту и улучшению кровообращения. 

Такая ситуация позитивно влияет на состояние плода. Подобная поза помогает расслаблению между родовыми схватками, обеспечивает напряженным мышцам кратковременный отдых. Подобные навыки расслабления очень пригодятся при родоразрешении, так как в родах уметь расслабляться не менее важно, чем научиться правильно и вовремя тужиться. 

Как выбрать фитбол

Залогом успешных тренировок на фитболе для беременных станет правильный выбор спортивного снаряда. Основные критерии выбора – диаметр мяча и рост женщины. Диаметр фитбола для беременных ростом до 150 см должен быть не более 45 см, если рост в диапазоне 150-160 см – 55 см, женщинам выше 165 см подойдет фитбол диаметром 65 см. Оптимальным считается размер фитбола для беременных, если, сидя на нем, при согнутых в коленях под прямым углом ногах, женщина полностью размещает стопы на полу. 

Немаловажный параметр также степень упругости швейцарского мяча, что можно установить, если попрыгать, сидя на нем. Его следует накачивать лишь до размера, указанного на упаковке, чтобы не снижать эффективность занятий на фитболе для беременных. Удобство при выполнении упражнений обеспечивает наличие специальных «рожек», благодаря которым также мяч легко переносить. Цвет фитбола должен импонировать женщине.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Как пользоваться мячиком для беременных (и преимущества)

Мяч для беременных может быть одной из ваших любимых покупок, которые вы совершаете во время беременности. Существует множество способов использования мяча, и вы обнаружите, что они отлично помогают на каждом этапе 9 месяцев и даже после рождения ребенка.
В этом посте мы подробно расскажем о том, как использовать мяч для беременных и насколько он может быть полезен — чаще всего вы, вероятно, сталкивались с этим типом мяча раньше, так как он очень часто используется в тренажерном зале. , занятия пилатесом или йогой.

Итак, что такое мячик для беременных?

По сути, мяч для беременных — это тот же мяч для упражнений, который используется в спортзалах. Прочный материал мяча для беременных делает его очень трудным для прокола, и, как правило, он больше стандартного мяча для упражнений для дополнительного комфорта. Они также имеют обязательное противоскользящее покрытие, обеспечивающее безопасность беременных женщин при сидении на них.

Чем могут помочь шарики для беременных?

Если вы знаете, как пользоваться мячом для беременных, это поможет уменьшить боль и дискомфорт во время родов и после родов.

Несмотря на то, что большинство мячей для беременных круглые, вы можете найти некоторые в форме арахиса. Эти мячи изготовлены из того же прочного материала, но имеют большие размеры на концах и узкую середину, повторяя форму арахиса.

Эти мячи можно использовать, когда вы лежите, в отличие от мяча для беременных, поэтому вы можете принять удобное и расслабленное положение во время сна или отдыха.

Как пользоваться мячиком для беременных?

Во время беременности

Если вы испытываете боль в пояснице во время беременности, вы можете сидеть на мяче для беременных во время просмотра телевизора или по дому. Это должно помочь немного ослабить давление и заставить вас чувствовать себя менее дискомфортно. Это также отличное упражнение, которое может помочь укрепить мышцы спины и живота и улучшить осанку, чтобы подготовить тело к родам.

Вертикальное сидение на мяче может помочь изменить положение ребенка с заднего на переднее, что также поможет уменьшить боль в спине, которую вы можете испытывать.

Во время родов 

Попытка найти удобное положение во время родов может быть трудной задачей, но использование мяча и проба различных положений могут помочь уменьшить давление на позвоночник или таз. Раскачивание из стороны в сторону или назад вперед, сидя на мяче, также может уменьшить боль.

Еще одна позиция, которую вы можете попробовать с мячом, — это встать на руки и колени, чтобы снять нагрузку с нижней части спины и таза. Положите колени на подушку, наклонитесь вперед и обнимите мяч для беременных. Это положение поможет обеспечить комфорт, если вы приближаетесь к стадии потуг и не можете сидеть из-за давления таза.

После родов

Если вы чувствуете боль или давление в области между влагалищем и анусом после родов, не беспокойтесь, так как это очень распространено! Тем не менее, вы можете обнаружить, что это вызывает некоторый дискомфорт при сидении. Чтобы облегчить эту боль, вы можете слегка сдуть мяч для беременных, чтобы на нем было удобнее и мягче сидеть.

Каковы преимущества мяча для беременных?

Во-первых, нет никаких правил, согласно которым вы должны использовать мяч для родов во время беременности и родов, и некоторые женщины не хотят их использовать. Однако исследования показали, насколько полезными могут быть эти мячи.

Перенос дополнительного веса в связи с растущей беременностью обычно может привести к болям в спине, стрессу, а также болям в области таза или живота, и знание того, как правильно использовать мяч для беременных, может улучшить некоторые из этих симптомов, что позволит вам иметь более комфортную беременность. и более гладкий труд.

Хотя они могут быть полезны во время родов, как мы обсуждали в этом посте, эти шарики также можно использовать во время беременности, чтобы уменьшить боль и снять давление в течение недель или месяцев, предшествующих родам.

Возможно, вы заметили, что во время беременности неудобно сидеть на стуле, диване или любой другой плоской поверхности. Кривая мяча для беременных может помочь уменьшить давление в нижней части спины, таза и позвоночника.

Сидя в вертикальном положении на мяче, вы также можете способствовать раскрытию мышц таза, чтобы дать возможность ребенку опуститься, готовясь к рождению. Некоторые исследования показали, что использование мяча для беременных во время родов может уменьшить беспокойство, стресс и родовую боль.
Если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам подготовиться к родам или помочь на протяжении всей беременности, ознакомьтесь и запишитесь на наши онлайн-курсы дородового обучения. Вы также можете задать любые вопросы по этой теме на нашем закрытом форуме в Facebook, где вы также можете записаться на любой из наших курсов.

Как использовать мяч для упражнений во время беременности

Вы, вероятно, видели, как беременная женщина мягко подпрыгивает на мяче для упражнений (как эти бестселлеры), чтобы облегчить роды, но эти упругие, негабаритные шарики хороши для многих целей. больше чем это.

Будущие мамы, которые часто встречаются в больничных родильных домах, могут использовать мячи для упражнений для укрепления ног, спины и основных мышц, что особенно важно для беременных женщин. В дополнение к этому, эти мячи могут помочь в расслаблении и физическом облегчении от общих физических проблем во время беременности.

Тренер Aaptiv и мама годовалых близнецов Рошель Монкуртуа предлагает своим клиентам использовать мячи для упражнений, также называемые мячами для стабилизации, на всех этапах беременности для наращивания и поддержания основных мышц, улучшения осанки и многого другого.

Итак, мы попросили ее и других специалистов по беременности объяснить упражнения с мячом для беременных женщин.

Попробуйте эти упражнения с мячом для беременных, чтобы укрепить и растянуть все тело. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера, такой как этот от URBNfit.

Чтобы проверить это, сядьте на мяч с прямой спиной. Посмотрите на свои бедра и колени; оба должны составлять прямые углы.

Сжатие лопаток

Сядьте прямо на мяч. Расслабьте руки вниз по бокам или на 9Угол 0 градусов, ладони смотрят вперед или вверх. Аккуратно сведите лопатки вместе, задержитесь на 5-10 секунд и отпустите. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Это движение может помочь улучшить осанку, что может помочь компенсировать боль в верхней части спины, вызванную растущим животом и размером груди, говорит Монкуртуа.

Чтобы узнать больше об упражнениях с мячом для беременных и многом другом, обязательно ознакомьтесь с приложением Aaptiv для тренировок.

Жим от плеч

Возьмите набор гантелей и сядьте прямо на мяч. Согните руки и поднимите их на высоту плеч, чтобы гири находились рядом с вашим лицом или на одной линии с ним. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу. Полностью поднимите руки над головой, почти касаясь гантелями в верхней точке движения. Задержитесь в верхней точке на такт, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь к 10-15 повторениям.

«Это поможет укрепить вашу верхнюю часть тела и одновременно укрепить устойчивость», — говорит Монкуртуа.

Приседания у стены

Встаньте в нескольких футах от стены спиной к стене. Поместите мяч позади себя, аккуратно зажав его между спиной и стеной. Выдвиньте ноги на несколько дюймов вперед. Медленно присядьте, как будто вы скользите спиной по стене. Опустите до комфортного уровня.