Как правильно сидеть за компьютером?

Неправильное положение тела при многочасовой работе за компьютером— это чуть ли не самый главный фактор, составляющий основу заболеваний офисного работника. Боли в спине и пояснице, нарушение кровообращения в ногах, остеохондроз, ухудшение зрения — вот неполный список недугов, которые можно заполучить, если работать по нескольку часов в день за компьютером в неправильной позе.
Попробуем вспомнить нехитрые рекомендации, которые мы не раз видели на школьном плакате «Сидим правильно за партой». Те же самые правила актуальны и сегодня для работы за компьютером.

Как правильно выбрать стул, на котором вы будете сидеть за компьютером?

Высота стула обязательно должна соответствовать росту человека, который на нем сидит. Современные компьютерные стулья регулируются по высоте, поэтому поднять или опустить сиденье не составляет никакого труда. Наиболее удобная высота равна длине голени человека, в этом случае ноги свободно упираются в пол. В течение дня оператор ПК может регулировать высоту стула, чтобы поможет переключать нагрузку с одних мышц на другие.

Анатомическая упругая спинка стула удерживает тело человека в ровном положении. А это именно так, как и нужно сидеть за компьютером.

Как правильно сидеть за рабочим столом?

Теперь поговорим о положении тела. Хорошую осанку можно сохранить, соблюдая рекомендации врачей относительно того, как сидеть перед компьютером.

1. Ноги. Ни в коем случае не рекомендуется закидывать ногу на ногу, когда вы сидите на стуле и работаете за компьютером. Это приводит к искривлению позвоночника, а также пережиманию вен, вследствие чего кровь, а значит и кислород, начинает в недостаточных количествах поступать в мозг. Это приводит к быстрой утомляемости и потере концентрации. Ноги сидящего на стуле человека должны быть согнуты под углом 90 градусов или чуть больше, ступни располагаться либо на полу, либо на специальной подставке.
2. Спина. Лучше всего откинуться на спинку стула, чтобы она приняла на себя часть нагрузки на позвоночник или держать спину прямо, плечи расправить.
3. Руки. Их рекомендуется держать в согнутом положении, чуть более 90 градусов. Ни в коем случае не опираться локтями на стол. Сегодня существуют специальные коврики для мыши и клавиатуры, с удобными опорами для кистей.
4. Глаза. Правильное расположение монитора — под углом 90 градусов к окну. В этом случае на экране не будет бликов. Расстояние от глаз до монитора должно быть не менее длины вытянутой руки.

Упражнения, которые необходимо делать сидя за компьютером

Поняв, как правильно сидеть за компьютером, вы избавите себя от многих проблем со здоровьем. Однако, правильная посадка — это еще не все, что рекомендуется врачами человеку, работающему за компьютером по нескольку часов в день.

1. Каждые 30 минут рекомендуется делать зарядку для глаз: 15 секунд смотреть на ближайшую к вам точку (например, карандаш в руке) и 15 секунда — на самую удаленную. Рекомендуется также для снятия усталости с глаз поводить ими вверх-вниз, вправо-влево.
2. Каждый час вставайте из-за компьютера, разминайте руки и спину. Стоит походить, отвлечься от изображения на мониторе.
3. Работая за ПК длительное время, не забывайте каждые 15-20 минут менять положение тела, поднимать или опускать сиденье стула. Все это поможет избежать мышечной усталости, снижения работоспособности и общего тонуса.

Похожие статьи

Как правильно сидеть на стуле

Каждый день сидите и не задумываетесь как это делать правильно? Тогда этот материал для вас и вашего здоровья. Вопрос на первый взгляд простой. Но от того как вы сидите зависит здоровье вашего тела. Узнайте, как это делать правильно, и вы облегчите свои ежедневные нагрузки и станете ещё более здоровыми.

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть.

Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д. Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.

Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д. Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.

Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт! Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность. Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Общие правила работы сидя:

1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.

2. Тело не наклонено вперёд.

3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.

4. Живот подтянут и немного напряжён.

5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.

6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.

7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна.

8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза. Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не «заваливался» вперёд.

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель. В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой.

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы. В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Tags: Медицина

как сохранить осанку школьнику ?????

С вас подписка, с нас — подарок

Поделимся статьями, расскажем новости и подарим скидку в один из магазинов с товарами для себя, семьи и дома. Осталось только подписаться!

Осанка — это привычное положение тела. То есть то, как выглядит ваша спина, если вы не стараетесь её выпрямить. Из-за её искривления могут пострадать внутренние органы, включая органы дыхания, испортиться зрение и даже возникнуть риски для сердечно-сосудистой системы.

В школьные годы, когда скелет активно растёт и формируется, нам приходится носить тяжёлый портфель, много сидеть на уроках и за домашними заданиями. Всё это может привести к нарушению осанки. В этой статье поговорим про то, как избежать негативных последствий, и расскажем, что делать, если вы заметили первые тревожные признаки.

Содержание

1. 
   Нарушение осанки у детей: причины и последствия
2. 
   Как сформировать правильную осанку
   • 
     Делаем упражнения для укрепления мышц
   • 
     Выбираем стул и стол
   • 
     Собираем рюкзак
   • 
     Проверяем обувь

3. 
   Помогает ли корсет для исправления осанки?
4. 
   Советы, как сохранить осанку

Нарушение осанки у детей: причины и последствия

Осанка может испортиться по многим причинам:

• травмы, в том числе родовые,
• раннее сидение или подъём на ножки в младенческом возрасте,
• плохое питание и частые болезни,
• ослабленный мышечный корсет,
• неправильная поза во время сна,
• неподходящая мебель — стол, стул, кровать,
• плохое зрение,
• ожирение.

С некоторыми из этих причин легко справиться: достаточно выстроить режим, подобрать мебель и заняться физическими упражнениями. Но если пустить ситуацию на самотёк, могут возникнуть проблемы.

В некоторых случаях неправильная осанка приводит к сколиозу. Это патологическое искривление позвоночника, при котором позвонки отклоняются в сторону и одновременно скручиваются вокруг своей оси. При простом сколиозе спина выгибается в одну сторону и приобретает форму буквы С. При сложном — сразу в две стороны, напоминая букву S.

Сколиоз бывает четырёх степеней. При первой снижается только тонус мышц — и если попросить ребёнка выпрямиться, искривление станет незаметным. Но первая степень быстро перетекает во вторую, а при ней убрать видимые изменения можно будет уже только с помощью регулярной гимнастики. Третья степень сколиоза требует ортопедического лечения.

Первые признаки плохой осанки:

1. постоянно скруглённая спина;
2. торчащий живот при нормальном весе;
3. стремящиеся вперёд плечи;
4. полусогнутые колени в положении стоя;
5. жалобы на боль в шейном и поясничном отделах.

Заметили какие-то из этих симптомов? Стоит проконсультироваться со специалистами. Помогут ортопед, тренер ЛФК и массажист.

Если ребёнок, сидя за столом, опирается на руку или подкладывает ногу под себя — это может быть признаками сколиоза. Таким способом дети часто пытаются снять нагрузку с позвоночника. К тому же стоит обратить внимание, если малыш вжимает голову в плечи, быстро устаёт и становится плаксивым. При всех этих симптомах может потребоваться осмотр ортопеда. Опытный специалист определит, какие мышцы в тонусе, а в каких, наоборот, тонус понижен. Ведь здоровая мышца — это эластичная мышца.

Как сформировать правильную осанку

Начните с выстраивания режима. Во-первых, заведите привычку ложиться и вставать в одно и то же время — ребёнку важно высыпаться. Во-вторых, позаботьтесь о том, чтобы у малыша была возможность активно двигаться в течение всего дня. На переменках в школе он должен ходить и бегать, а не сидеть в классе и повторять уроки. После школы полезно будет гулять на улице или хотя бы помогать по дому. В идеале — заниматься спортом, например плаванием или гимнастикой. А если проблемы с осанкой уже появились — ЛФК.

ЛФК включает в себя и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Они будут полезны как детям с просто плохой осанкой, так и со сколиозом. К тому же занятия лечебной физкультурой — это профилактика негативных последствий в будущем. Например, если систематически ходить на тренировки в детстве, во взрослом возрасте можно избежать грыжи.

После того как наладили режим, обратите внимание, как малыш сидит и ходит. «Особенно важно контролировать положение спины и шеи при статических позах — за компьютером, партой, столом. Ведь ребёнок в среднем 8 часов в день проводит в сидячем положении. При этом он часто вытягивает шею вперёд. Это неправильно — шея должна быть продолжением позвоночника», — объясняет Арина Соболева. Конечно, следить за школьником круглосуточно у вас не получится. Но в ваших силах максимально уменьшить количество негативных факторов:

1. Купить подходящую мебель. Стул и стол, за которым ребёнок будет делать уроки, должны подходить по росту и возрасту.
2. Выбрать правильный портфель. Сумки на одно плечо, особенно тяжёлые, будут перегружать позвоночник и могут сформировать у ребёнка несимметричную походку.
3. Найти удобную обувь. Ботинки и туфли нужно не только подбирать по размеру, но и регулярно менять — как только начали стаптываться каблуки или протектор.

Делаем упражнения для укрепления мышц

За формирование правильной осанки отвечает мышечный корсет. Речь идёт не только о мышцах спины, но и передней поверхности тела: грудные, мышцы живота, пресс. «Пресс помогает спине выдерживать нагрузку. Если мышцы пресса хорошо накачана, сохраняется внутрибрюшное давление, благодаря которому мышцы спины лучше выполняют свою функцию», — объясняет Арина Соболева.

Упражнения для укрепления и растяжки должны стать частью ежедневной рутины школьника, считают специалисты. Делать их можно в домашних условиях — например, с утра, в качестве зарядки. А ещё повторять несколько раз в течение дня, отрываясь от учёбы и вставая из-за стола.

Кошечка	Встаньте на четвереньки: колени находятся под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе прогнитесь в груди, на выдохе — выгните спину. Повторите 10–12 раз.
Мельница	Встаньте, выпрямитесь, положите руки на талию. Теперь поочерёдно каждой рукой совершайте махи вперёд и назад. По 10 повторений каждой рукой. Свободная рука лежит на поясе, спина прямая.
Велосипед	Ложитесь на спину и крутите воображаемые педали 30–60 секунд.
Лодочка	Лёжа на животе, одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки. Следите, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу, ладони держались вместе, а ягодицы были напряжены. Старайтесь поднять ноги и руки как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Струнка	Лёжа на спине, вытяните руки и ноги в противоположных направлениях. Повторите 5–10 раз.

Ребёнку обязательно нужна физическая активность. Достаточно хотя бы раз в час вставать и делать несколько упражнений. Но ещё лучше, если ребёнок будет заниматься в какой-нибудь спортивной секции пару раз в неделю.

Если по какой-то причине записываться в секцию вы не готовы, можно организовать для ребёнка маленький спорткомплекс прямо в квартире — установить шведскую стенку, повесить турник. Даже элементарные потягивания и вис расслабляют напряжённые мышцы, укрепляют связки, улучшают кровоснабжение тканей.

Однако, считает Арина Соболева, работа со специалистом может оказаться более эффективной. «У каждого человека свои проблемные зоны. И если у вас не очень хорошо работают мышцы верхней части спины, то делать приседания нет смысла. Вам больше подойдут тяги», — советует тренер.

Выбираем стул и стол

Для формирования правильной осанки очень важно подобрать мебель не только по росту, но и по возрасту, считает массажист Анна Тращановская. «Именно неправильная посадка за столом и отсутствие физической нагрузки приводят к нарушению осанки. А в дальнейшем — к сколиозу, искривлению позвоночника, ухудшению зрения, усталости и болям», — объясняет Анна.

При выборе стула специалисты советуют обращать внимание на следующие параметры:

• Ноги ребёнка должны доставать до пола.
• У ребёнка должна быть возможность как согнуть, вытянуть, так и поджать ноги под себя.
• Для младших школьников расстояние от стула до поверхности стола должно составлять 25–35 см, для старших — 30–45 см.

Тренеры и массажисты рекомендуют не спешить с покупкой специального ортопедического стула. Такую мебель нужно подбирать индивидуально: одним не будет пользы от «седла», другим — от классического коленного стула. Если всё же решились — проконсультируйтесь со специалистом. Особенно если у ребёнка есть искривление позвоночника. «Стул можно заменить на фитбол или подложить балансировочную подушку — это укрепляет мышечный корсет», — советует Юлия Нестерова.

Стол тоже может быть самым обычным. Главное, чтобы столешница располагалась на 5–6 см выше локтя. К тому же существуют специальные ограничители: они крепятся к мебели и не дают ребёнку наклоняться над тетрадями и учебниками. Такое приспособление будет особенно полезно младшим школьникам, которые только учатся правильно сидеть. Но есть один значительный минус: ограничитель можно поставить только дома, тогда как большую часть времени за письмом и чтением дети всё же проводят в школе. Привыкнув опираться на специальную перегородку, без неё ребёнок может вновь начать сутулиться.

Задуматься о покупке специального стола стоит, если большую часть домашнего задания ребёнок делает на компьютере. В некоторых моделях есть полочка для клавиатуры — она позволяет разгрузить локтевой сустав при печатании.

Наконец, не забудьте про освещение. Ведь если ребёнок чего-то не видит, он автоматически склоняет голову и щурится. Поставьте настольную лампу с мягким рассеянным светом так, чтобы свет падал слева для правши и справа для левши.

Собираем рюкзак

Пустой рюкзак для ученика начальных классов должен весить 700 г, средних и старших классов — 1 кг. Вес с наполнением:

• 1–2-й классы —1,5 кг;
• 3–4-й классы — 2 кг;
• 5–6-й классы — 2,5 кг;
• 7–8-й классы — 3,5 кг;
• 9–11-й классы — 4 кг.

По рекомендациям Роспотребнадзора, портфель должен обладать формоустойчивой — а проще говоря, жёсткой спинкой, которая хорошо прилегает к спине.

Также важно правильно загружать рюкзак. Научите ребенка раскладывать учебники и канцелярию по разным отделениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Проверяем обувь

Специалисты советуют покупать мягкие модели с протектором и небольшим каблуком. А за обновками заглядывать в обувной магазин не реже, чем раз в сезон. Стоптанная подошва не даёт необходимой амортизации, и при ходьбе возникает нагрузка на позвоночник.

Помогает ли корсет для исправления осанки?

Корсеты для осанки бывают трёх степеней фиксации — лёгкой, средней и сильной. Первый вид относится к профилактическим средствам — такой корсет состоит из эластичных ремней, которые помогают телу запомнить правильное положение. А вот последние два — это уже лечебные ортезы с рёбрами жёсткости. Прописать их может только ортопед.

Конечно, можно носить корректор самой лёгкой степени просто для профилактики. Но даже он не панацея. Всё равно придётся работать над образом жизни, делать упражнения и следить за осанкой.

Советы, как сохранить осанку

• Больше движения. Здоровый ребёнок должен много двигаться: статичная нагрузка, стояние и сидение приводят к чрезмерной нагрузке на скелет и связки.
• Не забывайте про передышки. Младшему школьнику после занятий полезно полчаса-час полежать, чтобы мышцы успели отдохнуть от статической нагрузки.
• Позаботьтесь о ночном отдыхе. Детям нужно спать на кровати с жёстким основанием и мягким матрасом. Чтобы во время сна сохранялись анатомические изгибы тела, можно подобрать ортопедическую подушку.
• Будьте осторожны с видами спорта, которые дают нагрузку преимущественно на одну сторону тела. Это бадминтон, большой настольный теннис, гольф, дартс, фехтование.

Дети
Спорт
Красота

Как сидеть за компьютером

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. И профилактика лучше, чем лечение. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1: Ваш стул

• Отодвиньте бедра назад, насколько это возможно в кресле.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже.
• Отрегулируйте угол наклона спинки кресла 100°-110°. Убедитесь, что верхняя и нижняя части спины поддерживаются. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас на стуле есть активный механизм спинки, используйте его для частой смены положения.
• Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если мешают подлокотники, снимите их.

ШАГ 2: Ваша клавиатура

Поворотный лоток для клавиатуры обеспечивает оптимальное расположение устройств ввода. Тем не менее, он должен вмещать мышь, обеспечивать зазор для ног и иметь регулируемый механизм высоты и наклона. Поднос не должен отодвигать вас слишком далеко от других рабочих материалов, таких как телефон.

• Потяните ближе к клавиатуре.
• Расположите клавиатуру прямо перед собой.
• Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы эта часть располагалась по центру вашего тела.
• Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы ваши плечи были расслаблены, локти находились в слегка открытом положении (от 100° до 110°), а запястья и руки были прямыми.
• Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Используйте механизм лотка клавиатуры или ножки клавиатуры для регулировки наклона. Если вы сидите прямо или прямо, попробуйте наклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
• Подставки для запястий помогают поддерживать нейтральную позу и амортизировать твердые поверхности. Однако упор для запястий следует использовать только для отдыха ладоней между нажатиями клавиш. Не рекомендуется опираться на подставку для запястий во время набора текста. Не используйте слишком широкие подставки для запястий или подставки для запястий, высота которых превышает пробел на клавиатуре.
• Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Размещение его на слегка наклонной поверхности или использование его на мостике мыши, расположенном над клавиатурой 10, может помочь приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого лотка для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение. Не забудьте использовать подставку для ног, если ваши ноги болтаются.

ШАГ 3: Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном, расслабленном положении.

• Отцентрируйте экран прямо перед собой над клавиатурой.
• Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2-3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до удобного уровня для чтения.)
• Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии со своим зрением.
• Уменьшите блики, правильно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя встроенную подставку для копирования. Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
  • Разместите экран под прямым углом к ​​окнам
  • Отрегулируйте шторы или жалюзи по мере необходимости
  • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы свести к минимуму блики от верхнего освещения
  • Другие методы уменьшения бликов включают использование оптических стеклянных бликовых фильтров, светофильтров или вторичных прожекторов
• Разместите телефон в пределах легкой досягаемости. Телефонные стойки или подлокотники могут помочь.
•  Используйте гарнитуру и громкую связь, чтобы не держать трубку в руках.

ЭТАП 4: Паузы и перерывы

После того, как вы правильно настроите свое компьютерное рабочее место, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальна окружающая среда, длительные статические позы будут препятствовать кровообращению и наносить ущерб вашему телу.

• Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи хотя бы на 5-10 минут. Всегда старайтесь уйти от компьютера во время обеденного перерыва.
• Избегайте усталости глаз, периодически отдыхая и перефокусируя взгляд. Отведите взгляд от монитора и сосредоточьтесь на чем-то далеком.
• Дайте отдых глазам, закрыв их ладонями на 10-15 секунд.
• Соблюдайте правильную осанку при работе. Продолжайте двигаться как можно больше. *Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

.

*Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics.0094

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ

Как правильно сидеть за столом перед компьютером

ЗДОРОВЬЕ И БЛАГОПОЛУЧИЕ

Советы о том, как правильно сидеть за столом и как организовать идеальное эргономичное рабочее место 603 9000 9000

Все мы проводим много часов за рабочими столами и компьютерами. На самом деле, по данным Бюро статистики труда США[1], 7,86 часов представляют собой среднее время, проводимое в день на нашем рабочем месте.

Проблема возникает, когда мы проводим почти 8 часов в день, сидя вредным образом : наше тело напряжено , наши плечи не расслаблены и наша шея и наши глаза вынуждены принимать неестественное положение . Наши тела в конечном итоге заплатят высокую цену!

К счастью, существует простое руководство по организации идеального эргономичного рабочего места , будь то дома или на работе.

Узнайте, как правильно сидеть за партами ; эти небольшие изменения могут изменить жизнь!

Советы, как правильно сидеть за столом для улучшения осанки.

высота наших запястий на парте. Не волнуйтесь, мы предусмотрели каждый угол!

Вот различных элементов, которые мы должны учитывать, чтобы правильно сидеть за столом!

Хорошей новостью является то, что нам нужно только один раз отрегулировать наши рабочие места, чтобы каждый божий день пользоваться преимуществами оптимальной осанки!

Правильный офисный стул и эргономика рабочего места 

Одним из наиболее важных факторов, которые окажут большое влияние на хорошую осанку и на здоровую спину, являются наши офисные стулья.

Существует множество эргономичных стульев по очень доступной цене, которые оптимально поддерживают нашу спину . В идеале мы должны выбрать регулируемое по высоте кресло , которое предлагает хорошую поясничную поддержку.

При поиске подходящего офисного кресла очень важна возможность регулировки высоты кресла, так как наши ступни всегда должны касаться пола (или подставки для ног), а наши бедра должны оставаться параллельными на пол.  

Как правильно сидеть за столом

Как только у нас появится отличный офисный стул, следующим и самым важным шагом будет научиться правильно сидеть за столом: умеете ли вы отрегулировать высоту и положение тела, чтобы добиться оптимального комфорта для спины, шеи и рук? Вот рекомендации по правильному сидению:

• Наши колени в идеале должны быть под углом 90º.
• Наши ног должны удобно стоять на полу ( в сочетании с подставкой для ног, даже лучше!)
• Держите наши лодыжки на одном уровне с коленями ноги, так как это повлияет на кровообращение и усталость ног после долгого рабочего дня).
• Не забывайте держать плечи расслабленными: сядьте прямо и сведите лопатки вместе.

Идеальная поза сидя: положение рук

Важно помнить, что, сидя за столом, все должно быть на расстоянии вытянутой руки. Мы должны держать все важные предметы под рукой : наша клавиатура и мышь должны располагаться так, чтобы наши руки естественно лежали на столе.

В идеале должно быть около 4-6 дюймов ( 10-15 см) от края стола , поэтому нам не нужно заставлять запястья принимать неудобное положение.

Держите нашу спину прямо, наши руки должны находиться в положении 90-100º , независимо от того, лежат ли они на подлокотниках стула или на столе.

При использовании клавиатуры или мыши , также важно обращать особое внимание на наши положения рук и запястий. Наши запястья должны оставаться расслабленными и наши руки параллельны друг другу.

Наши руки также должны быть выровнены с нашими плечами для идеальной осанки.

Как правильно настроить монитор

Когда дело доходит до позиционирования экрана компьютера или правильной настройки монитора , правило номер один , которому всегда следует следовать , — установить его на уровне глаз . В противном случае, если монитор или экран расположены неправильно, это может вызвать дискомфорт и боль в шее и глазах .

Что означает расположение экрана на уровне глаз?

Убедитесь, что верхний край наших экранов всегда находится на одной линии с нашими глазами.  

Идеальное расстояние должно составлять от 20 до 40 дюймов (от 50 до 100 см) от головы; хотя, как правило, чем больше ваш монитор, тем дальше он должен быть от вашего лица.

Если вам действительно нужно наклонить голову в любом направлении, чтобы увидеть весь экран, то это признак того, что вам нужно изменить его положение.

Если вы работаете с более чем одним экраном , применяется то же правило: старайтесь располагать их на уровне глаз и как можно ближе друг к другу.

Другие советы по улучшению эргономики рабочего места

Оптимальное положение сидя на наших рабочих местах необходимо, чтобы избежать , напряжения глаз, болей в спине и шее и проблем с запястьями.  

Всегда рекомендуется, когда это возможно, использовать внешнюю клавиатуру и мышь и 9Второй монитор 0005 дополнит ваш ноутбук.

Вдобавок ко всему, также очень важно следовать правилу 20-20-20 : мы должны делать 20-секундный перерыв каждые 20 минут, фокусируясь на объекте (кроме цифрового устройства) на расстоянии не менее 20 футов. далеко (примерно 6 метров) от наших глаз.

Также настоятельно рекомендуется использовать очки синего света . Компьютерные очки Barner минимизируют воздействие искусственного синего света и предотвращают синдром компьютерного зрения.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией стильных очков с синим светом !

Преимущества использования очков Barner

Выглядите стильно, где бы вы ни находились

Уменьшите нагрузку на глаза

Улучшите свой сон

Улучшите самочувствие

Очень удобные

Такие легкие, что вы не заметите, что носите их

23 90

Бесплатные аксессуары

Наши источники

[1] Бюро статистики труда США

В зависимости от вашего интереса к чтению

Получите лучшие советы по настройке идеального стола для работы дома.

Подробнее

Откройте для себя 7 лучших коворкингов в Барселоне. Уникальные места и самые крутые места для работы в Грасиа, Барселоне, Побле Ноу и Побле Сек.

Подробнее

Узнайте больше о том, как резко улучшилось самочувствие сотрудников PromoFarma, используя наши очки, блокирующие синий свет.

Подробнее

Правильно ли вы сидите и стоите? | Правильно ли вы сидите: за столом или на кровати?

Калпана Камдар, физиотерапевт из Ахмадабада, подчеркивает важность хорошей осанки для защиты костей, суставов, мышц и связок и предлагает простые способы поддержания опорно-двигательного аппарата в идеальной форме. Видео записи вебинара ниже.

В последних трех статьях мы обсуждали, что неправильная осанка является реальной причиной боли и дискомфорта в большинстве случаев, хотя часто ее ошибочно диагностируют и лечат как локальные проблемы, такие как шейный спондилит, замороженное плечо, теннисный локоть, запястный канал. синдром и др. Лечение, назначенное местно, особого облегчения не дает. Если осанка не исправлена, она продолжит нагружать ткани и не позволит заживлению или облегчению симптомов .

Поэтому очень важно сначала понять ПОЗИЦИЮ .

Осанка определяется как положение или положение тела и относительное расположение частей тела в состоянии покоя или движения. Идеальная осанка помогает держать наши кости и суставы в правильном положении, чтобы наши поддерживающие мышцы и связки затем использовались должным образом. Меньший износ этих мышц позволяет нам жить лучше, чувствовать себя лучше и лучше двигаться!

Стоя или сидя в нейтральном и ровном положении, мы помогаем нашему телу функционировать оптимально. Он помогает разгрузить ткани от аномальных нагрузок и, следовательно, уменьшить чрезмерный износ, обеспечить лучшее кровообращение и расслабить организм в целом.

Вы, наверное, слышали « Сидеть — это новое курение ».

Исследования показывают, что длительное сидение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К сожалению, в наши дни это включает почти всех нас, поскольку технологии привязывают нас к компьютерам и другим электронным устройствам. Мы сидим дольше, чем когда-либо прежде, что делает нас более склонными к множеству болезней, связанных с образом жизни.

Чтобы избежать этих негативных последствий продолжительного сидения на протяжении всей жизни, давайте попробуем научиться сохранять правильную осанку в положении стоя и сидя.

КАК МОЖНО ПРАВИЛЬНО СТОИТЬ?

• Представьте себе веревку, прикрепленную к вашей макушке, которая тянет вас вверх ровно настолько, чтобы вы стали выше.
• Встаньте, равномерно распределив вес между пяткой и подушечкой стопы (представьте себе треугольник на подошве стопы).
• Ваши стопы должны быть примерно на ширине плеч и слегка направлены наружу.
• Втяните живот и не наклоняйте таз вперед.
• Держите плечи расправленными и расправленными.
• Расслабьте руки и позвольте им естественно свисать по бокам вашего тела.
• Держите голову прямо, подбородок втянут.
• Если вы стоите в течение длительного периода времени, перенесите вес с одной ноги на другую.

НЕЛЬЗЯ:

• Наклонять голову вперед, назад или в сторону. Смотреть прямо вперед.
• Держите плечи сутулыми и округлыми.
• Выпячивайте грудь, вместо этого старайтесь держать ее перпендикулярно земле.
• Носите высокие каблуки, когда долго стоите.
• Избегайте блокировки коленей.

КАК МОЖНО ПРАВИЛЬНО СИДИТЬ?

• Держите голову прямо, челюсть параллельна полу.
• Держите плечи открытыми и прямыми.
• Сядьте так, чтобы грудная кость была обращена прямо вперед.
• Сядьте, колени на уровне бедер или немного ниже бедер.
• Держите ступни на полу или на подставке для ног, если они не достают до пола.

НЕЛЬЗЯ:

• Наклонять головку вперед или в сторону.
• Старайтесь держать спину в напряжении, чтобы оставаться прямой.
• Работа без поддержки предплечий.
• Засуньте ноги под стул.
• Скрестите ноги выше колен.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПРИ РАБОТЕ ЗА СТОЛОМ:

• Сиденье кресла должно быть отрегулировано так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Экран компьютера следует переместить прямо перед собой на расстояние примерно вытянутой руки так, чтобы верхняя часть экрана находилась чуть ниже уровня ваших глаз. Слишком низкие или слишком высокие компьютерные экраны могут напрягать мышцы шеи и плеч.
• Клавиатура должна быть размещена прямо перед экраном, примерно в 4-6 дюймах от стола, чтобы запястья могли отдыхать при наборе текста.
• При использовании мыши запястье должно быть прямым.
• Часто используемые предметы, такие как степлер, телефон, блокнот и т. д., должны находиться в пределах досягаемости. Многократное растяжение и скручивание, чтобы дотянуться до них, может привести к боли, дискомфорту или травмам.
• Если вы много пользуетесь телефоном, рекомендуется использовать громкую связь. Сгибание шеи, чтобы держать телефон, может вызвать скованность и боль в мышцах и даже повреждение связок с течением времени.
• Длительное сидение может замедлить кровообращение и вызвать мышечную усталость. Чтобы этого не допустить, делайте частые перерывы. Встаньте со стула и немного отойдите от стола.
• Разгоните кровь, сделав несколько подъемов на носки и пожимая плечами. Если возможно, вы также можете попробовать сделать несколько выпадов или приседаний.
• Несколько коротких перерывов лучше, чем несколько длинных; по возможности делайте 1-2-минутный перерыв каждые тридцать минут. По крайней мере, старайтесь вставать и двигаться каждый час.

Несмотря на то, что современная рабочая среда не позволяет много двигаться, а длительное сидение может быть действительно вредным для здоровья, можно добиться многого, просто улучшив осанку. Правильная осанка может иметь большое значение для уменьшения износа мышц и костей и предотвращения травм, растяжений и болезненных ощущений.

СИДЕНИЕ И РАБОТА В КРОВАТИ

Положите одну или две подушки на верхние части ног, положите на них руки и держите книгу так, чтобы она находилась на уровне ваших глаз. Или вы также можете положить подушку с каждой стороны под бедра / колени, чтобы немного приподнять колени — это придаст немного наклона подушкам сверху.

Поддержка спины тоже всегда нужна . Попробуйте сесть полностью назад, касаясь ягодицами спинки кровати или стены позади. Изголовья не всегда самые удобные, поэтому положите более тонкую сложенную подушку под нижнюю часть спины, чтобы сохранить естественную кривизну, и еще одну сверху для остальной части спины, если это необходимо.