Конспект урока для 1 класса «Первый раз в первый класс»

Урок знаний 1 класс

Тема: «Первый раз в первый класс»

Цель: создать праздничное настроение 1 сентября, познакомить учащихся друг с другом, школой и учителем, развивать речь, воспитывать интерес.

Ход занятия:

I. Организационный момент.

II. Вступительное слово учителя:

Дорогие ребята! Уважаемые родители и гости! Вот и наступил долгожданный день − 1 сентября! Я от души поздравляю всех присутствующих с этим знаменательным днём. Сегодня, ребята, вы переступили не просто порог нашей школы, а очутились в прекрасной Стране Знаний! Здесь вы научитесь не только читать, писать и считать, но и решать сложные задачи, любить и беречь родную природу, найдёте много новых друзей. Удач вам, успехов! А родителям − терпения! Я уже знаю о вас многое: вы любите петь и рисовать, смотреть мультфильмы и гулять на улице, а ещё, я знаю, что вы любите ИГРАТЬ.

Похлопайте в ладошки те, у кого хорошее настроение. Давайте я попробую угадать, почему вы сегодня так радуетесь? Если я угадаю, вы говорите: «да». Договорились? (После каждого определения дети хлопают в ладоши)

Вы рады,

        потому что у вас есть красивый ранец;

·   потому что в вашем ранце много новых школьных вещей;

·   потому вы сегодня очень нарядны и красивы;

·   потому что вы сегодня стали школьниками;

ΙΙΙ. Путешествие в страну знаний.

— Сейчас мы с Вами отправимся в путешествие по «Стране знаний», а на чем отправимся в путь, вы узнаете, если отгадаете загадку.

            Братцы в гости снарядились,

            Друг за друга уцепились

            И помчались в путь далёк,

            Лишь оставили дымок.

                                          (Вагоны поезда)

            — Молодцы, ребята! Конечно, это паровозик с вагончиками. Садитесь поудобнее, поехали! 

            Мы едем, едем, едем в далекие края

            И в школу мы, ребята, торопимся не зря.

1. А вот и первая наша станция «Игровая»

Игра «Собери портфель»

Итак, дети, если я назову предмет, который нужно взять в школу, вы хлопаете в ладоши. Если этот предмет не нужен в школе, вы тихо сидите.

Учебники и книжки,

Игрушечная мышка,

Паровозик заводной,

Пластилин цветной,

Кисточки и краски,

Новогодние маски,

Ластик и закладки,

Линейка и тетрадки,

Расписание, дневник.

Собран в школу ученик!

Молодцы! Но чтобы быть настоящим первоклассником, нужно не только уметь собрать портфель и не опоздать в школу, но и справляться с разными заданиями. Я предлагаю отгадать загадки:

2. Вторая наша станция «Поляна загадок»

Загадки не простые, школьные!

1. Стоит весёлый, светлый дом.

Ребят проворных много в нём.

Там пишут и считают,

Рисуют и читают. (Школа).

Молодцы! И на этой станции вы справились со всеми заданиями.

Продолжаем наше путешествие.

3. Станция «Родина»

Есть на красивейшей планете Земля удивительная страна. Самая большая страна в мире! Это — Россия. И есть в этой стране маленькая школа.

В стране огромной, среди тысяч школ

Есть одна, в которую учиться ты пришел.

Есть одна, в которой жить нам всем, друзья.

Есть одна такая. Без нее нельзя.

А как называется наша школа? В каком классе вы будете учиться?

Как называется наш край?

Я предлагаю прочитать вам слова:

мама

папа

бабушка

дедушка

сестра

брат

я

Как можно назвать их всех одним словом? (семья)

Пусть ваша семья помогает вам учиться, поддерживает вас и радуется каждой вашей удаче.

  4. Станция «Цифровая»

            На доске вы видите цифры с буквами, но стоят они не по порядку. Предлагаю поставить цифры по порядку и прочитать слово.

            1          2          3          4          5          6          7

            М о л о д ц ы

IV. Итог.

Вот и закончилось наше путешествие.

На память о нашей первой встрече, хочу вручить вам всем наказы первокласснику и памятку. А дома вы можете нарисовать то, что вам больше всего запомнилось и понравилось сегодня в школе.

Памятка первоклассника

1. Идя в школу, имей при себе хорошее настроение, пусть школа тебе 

будет в радость.

2. Из-за отметок не плачь, будь гордым. С учителями из-за отметки не 

спорь и на учителя за отметки не обижайся. Делай внимательно и старательно уроки, и у тебя все получится.

3. Не будь грязнулей: грязнуль никто не любит.

4. Не «выставляйся»! ты не лучше других, ты не хуже других.

5. Не обижайся без дела.

6. Не ябедничай.

7. Ни к кому не приставай.

8. Не дразни, не канючь, не выпрашивай ничего. Никого два раза ни о 

чем не проси.

9. Не отнимай чужого, но и свое не отдавай. Попросили – дай, пытаются отнять – старайся защититься.

10. Не дерись без обиды.

11. Почаще говори: «Давай дружить, давай играть, давай вместе домой 

пойдем».

Помни! Как будешь себя вести в школе, так к тебе и будут относиться.

Помни! Тебе всегда рады и в школе, и дома!     

Твоя первая учительница …

1. Рисовать, считать, писать,

Клеить, шить и вырезать,

Фантазировать, играть на перемене,

Умножать, делить, склонять

И футбольный мяч гонять

Вас научат, вас научат здесь, в лицее!

2. Путь на карте выбирать,

Звёзды в небе различать,

Петь, дружить, решать задачи и примеры,

Бегать, прыгать, не скучать

И «пятёрки» получать

Вас научат, вас научат здесь, в лицее!

Учитель: Вот и закончился наш первый урок, урок − Знаний. Скоро мы встретимся вновь. С сегодняшнего дня вы — первоклассники! Я поздравляю вас! Я желаю Вам отличной учёбы, пусть в школе у вас будут только хорошие и верные друзья. А сама школа станет родным домом, в котором вам будет тепло и уютно.

Первый раз в 1 класс: сценарии к празднику

Открытое занятие «1 сентября – День знаний».

1-й класс

Цели: познакомить детей друг с другом, с правилами поведения на уроке, в школе, воспитывать доброжелательность, умение видеть красоту в простом и обыденном.

Личностные УУД – формировать положительное отношение к школе и образ хорошего ученика; заложить фундамент мотивационной основы; формировать познавательный интерес к новому виду деятельности – учебе; воспитывать чувство товарищества, коллективизма, уважения к людям; познакомить детей с правилами поведения в школе.

Регулятивные УУД – формировать выполнение действий в материализованной, громкоречевой и умственной форме.

Познавательные УУД – учить строить речевое высказывание в устной форме;  рассуждать, объяснять свой выбор.

Коммуникативные УУД – учить стремиться к сотрудничеству; учить задавать вопросы и адекватно использовать речь для решения проблем; формировать собственное мнение и позицию.

ХОД УРОКА

1. Торжественная часть

Дети заходят в класс под музыку и садятся за парты (как сядут).

Учитель: Вот вы, ребята, и пришли в школу. С сегодняшнего дня начинается ваше путешествие по Стране знаний. Это путешествие, прекрасное и удивительное, поможет вам узнать много интересного, вас ждут загадочные встречи со сказочными героями, с замечательными книгами.
Еще вчера вы были простыми ребятами, а сегодня вы станете школьниками. Сейчас, при помощи этой «волшебной палочки», вы из обыкновенных мальчиков и девочек превратитесь в настоящих учеников. Учитель произносит «волшебные слова»:

«Волшебство, что есть на свете,
К нам сейчас лети,
Вы теперь – не просто дети,
Вы теперь – ученики».

Дети повторяют: «Мы теперь – не просто дети, мы теперь – ученики».

(Детям вручают медали, значки).

2. Знакомство

Учитель: Ну, что ж, дорогие мои ученики, а теперь давайте знакомиться.
Я ваша учительница. Зовут меня …
Я научу вас всему, что знаю сама, пожелаю вам быть добрыми, честными и трудолюбивыми.
А теперь я хочу познакомиться с вами. Я буду называть вашу фамилию и имя, а вы будете вставать около своей парты.

3. 1 сентября – День знаний

 Учитель: Сегодня в нашей стране большой праздник, и мы с вами участники этого праздника. Кто знает, как он называется?
 На доске   (1 сентября – День знаний).
– Сегодня все, кому исполнилось 7 лет, пришли в школу и сели за парты.

«Первое сентября! – первый день календаря,
Потому что в этот день
Все девчонки и мальчишки
Городов и деревень
Взяли сумки, взяли книжки,
Взяли завтраки под мышки
И помчались в первый раз
В первый  класс!
В большой и светлой школе
Для всех открыта дверь.
Вы все пришли учиться,
Вы – школьники теперь».

Физминутка

4. Знакомство со школой, экскурсия

Учитель: Комната, в которой мы находится, называется классом. Здесь вы будете каждый день получать подарки, но не конфеты и пирожные, а знания. Посмотрите, как уютно, красиво в нашем классе. Для этого постарались ваши родители, учителя и уборщицы.
Как вы думаете, сможем ли мы сохранить чистоту?
Что для этого нужно делать? (Не сорить, ходить в сменой обуви, порядок на своем месте).
Сейчас мы отправимся на экскурсию по школе. Но экскурсия наша не простая, а сказочная. Мы с вами будем мышками. За нами будет охотиться кот.
Что мы знаем о мышках? (Они боятся кота, идут тихо-тихо, а то кот услышит).
(Показываем детям спортивный зал, туалет, раздевалку).
Возвращаемся в класс. Где находится наш класс? А где ваши места? Я посмотрю, как вы запомнили.

5. Правила поведения

Учитель: А сейчас мы познакомимся со школьными правилами:

1. Приветствие.

– Кто из вас знает, как надо приветствовать друг друга и старших? (Надо здороваться).
– Правильно. В школе каждый урок начинается с приветствия, но если каждый из учеников будет говорить «здравствуйте», то в классе будет очень шумно. Поэтому принято, что ученики и учитель приветствуют друг друга стоя. Нужно встать ровно, около своей парты, ножки вместе, руки опущены вниз. Давайте попробуем.

2. Как надо сидеть за партой

– Маленький столик, за которым вы сидите, называется «парта». За партой нужно правильно сидеть. Посмотрите на девочку (на таблице). Сядьте также.

Ученик:

Парта – это не кровать,
И нельзя на ней лежать.
Ты сиди за партой стройно
И веди себя достойно.

3. Как отвечать на уроке.

– Ребята, а кто из вас знает, как надо отвечать на уроке?
– Если учитель задает вопрос, и вызнаете, как ответить, что нужно сделать? Если все закричат, ничего не будет понятно. (Надо поднять руку).

Ученик:

Ответить хочешь, не кричи,
А только руку подними.

Учитель: Учитель не может спросить сразу всех. Он спрашивает только одного человека, а остальные внимательно слушают. Тот, кого спросили, должен встать, чтобы все видели, кто отвечает, а потом сесть на место.

Ученик:

Учитель спросит, надо встать,
Когда он сесть позволит – сядь.

Учитель: Это только некоторые правила, с остальными мы будем знакомиться позже.

6. Беседа о книгах

(Стук в дверь.)

Учитель: Кто там?

Почтальон Печкин: Это я, Почтальон Печкин.Я принес вам посылку.

Учитель: Посылку? Нам? От кого?

Почтальон Печкин: Это 1 «Г» класс? Значит, я правильно пришел. А от кого посылка я не
знаю.

Учитель: Ребята, как интересно! Что же внутри? Почтальон Печкин, садись, тебе тоже, наверное, хочется узнать.
Открывает посылку. Там письмо.

Учитель читает письмо.

«Дорогие ребята! Поздравляем вас с началом учебного года. Желаем вам хорошо учиться. А помогут вам наши помощники – учебники. Посылаем их вам. Берегите книги, и они расскажут вам много интересного.

Работники библиотеки»

– Ребята, кто из вас знает, что такое библиотека? (Место, где хранится много интересных книг).
– Когда вы научитесь читать, мы с вами будем ходить в школьную библиотеку. А пока из библиотеки нам прислали учебные книги – учебники, которые помогут нам учиться. Давайте посмотрим
Математика (поможет научиться считать, решать задачи).
Букварь (познакомит с буквами и звуками, научит читать).
Пропись (учебная тетрадь научит писать буквы, слова, предложения).

(Книги раздают ребятам).

– Ребята, давайте послушаем, говорит ли что-нибудь книга? (Нет).
– Вы ничего не слышите, потому что еще не знакомы с цифрами и буквами. А когда научитесь писать, считать, читать, книга расскажет вам все секреты. Но помогать она будет только тем, кто будет бережно с ней обращаться. А с грязнулями и неряхами она не захочет дружить.
Как надо обращаться с книгами. (Правила на доске)

1. Одеть их в рубашечки (обложки).
2. Вложить закладки.
3. Брать книги чистыми руками.
4. Листать аккуратно, не загибать уголки.
5. В книгах не писать, не рисовать (только в прописях пишут).

7. Заключение

Учитель: Ну, вот и пришло время прощаться. Кому понравилось в школе? Кто хочет еще прийти в школу?
Я думаю, что школа станет для вас вторым домом, где вы будете учиться и трудиться, встретите много друзей, будете жить одной дружной семьей, а учителя и родители помогут вам.

Как начать тренироваться, если вы новичок в физических упражнениях

Фитнес

Существует так много видов упражнений.

Алекса Такер и Криста Сгобба, C.P.T.

23 июля 2020 г.

Артем Варницын / EyeEm/Getty Images

Если вы хотите сделать движение регулярной частью своего дня, у вас есть множество вариантов упражнений. Но вы можете не знать, как начать тренироваться, если раньше никогда не занимались регулярно.

Если вы хотите бегать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести или заниматься йогой, одна мысль о том, как начать тренироваться, может пугать. В конце концов, просматривая все посты о фитнесе в социальных сетях или даже видя, как бегуны легко взбираются на холмы в вашем районе, может показаться, что упражнения так легко даются тем, кто уже в гуще событий.

Нет: Все с чего-то начинают. Вы можете быть уверены, что учитель йоги, на которого вы подписаны в Instagram, не сразу же выполнил эту стойку на руках во время своего первого занятия, или кроссфиттер не сделал 10 подтягиваний в первый раз, когда они повисли на перекладине. А те бегуны, которых вы видите часами? В какой-то момент безостановочный бег трусцой в течение пяти минут, вероятно, был для них победой.

Кроме того, ваша программа упражнений примерно вам — это ваши личные цели, ваши предпочтения и ваши интересы. То, что работает для фитфлюэнсера, за которым вы следите в Instagram, может сильно отличаться от того, что вы хотите реализовать в своей жизни.

Вместо этого важно найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. И хорошая новость в том, что есть из чего выбрать. Вот что вам нужно знать о том, как начать тренироваться, и как вы можете начать приятную, сложную программу упражнений, которая останется с вами на долгое время.

1. Определите свое «почему».

Это огромная часть того, чтобы оставаться мотивированным, последовательным и позитивным, когда вы только начинаете тренироваться.

«Определите, почему вы готовы включить программу регулярных тренировок в свою жизнь и достичь своих целей», — говорит Лиза Танкер, сертифицированный персональный тренер. Это может потребовать некоторого изучения, но важно, чтобы вы отточили причину, которая достаточно значима для вас, чтобы подтолкнуть вас вперед. Может быть, это возможность не отставать от своих детей, чувствовать себя сильным в собственном теле или просто выделять время, чтобы сосредоточиться на собственном благополучии.

Фитнес должен основываться на ваших личных целях и на том, что вам подходит. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — говорит Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong, SELF. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Затем, прежде чем вы начнете, вы также должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить зеленый свет для продолжения любой процедуры, которую вы рассматриваете.

2. Приобретите снаряжение.

То, какое именно снаряжение вам нужно, будет зависеть от того, какую программу упражнений вы хотите попробовать, но есть несколько основных продуктов, которые, как правило, универсальны.

Поиск пары удобной, поддерживающей спортивной обуви — один из ваших первых шагов, — рассказывает SELF Шона Харрисон, доктор философии, инструктор группового фитнеса. Лучший способ — примерить связку и посмотреть, какая из них наиболее удобна. Если вам неудобно идти в розничный магазин сейчас, многие интернет-магазины предлагают бесплатный возврат, поэтому вы можете отправить обратно то, что не работает. Другой вариант — связаться с вашим местным магазином беговой или спортивной обуви — их сотрудники часто могут обсудить с вами подходящие варианты по телефону. (Если вы хотите начать бегать, эти советы помогут вам выбрать правильную обувь для бега.)

Вам также понадобится облегающий поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара влагоотводящих топов и брюк или шорт. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — это отличная инвестиция, потому что нет ничего лучше, чем «чувствовать себя частью», чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перебарщивать: тренировочный резервуар — это тренировочный резервуар. Например, вам не нужно вкладывать средства в беговой резервуар, резервуар для йоги или подъемный резервуар. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и если вам нужно купить новые вещи, сделайте покупки в межсезонье (например, купите молнию для холодного бега на свежем воздухе летом). может помочь вам сэкономить немного денег.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение ежедневным.

«Приступая к тренировкам, подумайте о долгосрочной последовательности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы реально можете вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что вам нужно начинать именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, предлагает Танкер. По словам Комаса, это может быть всего лишь 30-минутная тренировка с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете чувствовать боль после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете ежедневно тренироваться карандашом, вы все же должны пытаться делать какие-то движения каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фэган, C.P.T., основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Каждый день делать что-то небольшое — даже если это 15 минут ходьбы — действительно создает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите удобное для вас время.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует определенного времени, наиболее подходящего для тренировок, — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то, которое соответствует вашему образу жизни, вашим предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разным временем, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше всего и когда вы, скорее всего, это сделаете, говорит она. Возможно, вы обнаружите, что занятие утренними тренировками работает на вас, поскольку вы можете убрать свою тренировку с дороги до того, как что-то отвлечет ее на второй план. С другой стороны, мысль о раннем пробуждении может полностью вас оттолкнуть, и вы можете получить больше пользы, если выкроите время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам больше подойдут вечерние тренировки.

5. Встречайтесь с разными типами тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует бесконечное множество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас та, которую вы действительно выполняете и получаете удовольствие. Самый лучший способ найти то, что подходит именно вам, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

Самые популярные

«Попробуйте несколько разных классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-то будет!» говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных занятий, будь то через фитнес-приложения или в потоковом режиме из ваших местных спортивных залов. ) Начните с того, к которому вы изначально привлечены, будь то barre, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые классы, что угодно, и продолжайте пробовать новые, пока не найдете то, что вам нравится.

Даже если вы сразу найдете ту, которая вам понравится, расширение кругозора и другие виды тренировок все равно окажутся полезными, говорит Фэган. Так, например, если вы обнаружили, что вам нравятся занятия по силовым тренировкам, возможно, вы захотите попробовать йогу, поскольку такие упражнения могут добавить релаксации, внимательности и подвижности в вашу рутину.

6. Прибейте основы, чтобы получить отличный фундамент.

Как только вы найдете тип тренировки, который вам подходит, вы не захотите сразу идти ва-банк. Сначала найдите время, чтобы изучить основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать в выбранном вами упражнении, — говорит Фэган.

Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они проведут вас через базовую работу. Они, как правило, менее интенсивны и медленны, и инструкторы обычно дают более подробные инструкции, чтобы вы с меньшей вероятностью заблудились.

«Ваш фитнес-класс должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали себя побежденным», — говорит Танкер.

Если курс для начинающих не подходит, вы можете заранее сообщить инструктору, что вы новичок (и высказать любые опасения) — возможно, он сможет дать вам некоторые модификации упражнений во время занятия. Не бойтесь также изменять упражнения самостоятельно и делать перерывы, когда они вам нужны. «Мы склонны стараться не отставать от всех остальных, вместо того чтобы встречаться с самим собой там, где мы есть», — говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь того, что прислушиваетесь к своему телу и делаете передышки, когда это необходимо.

7. Избегайте ловушки «слишком много».

Одна из основных ошибок, которую Фэган часто замечает у начинающих клиентов, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузку движений с отягощением сразу же или посещение занятий HIIT до того, как ваше тело привыкнет к самим упражнениям. Люди, как правило, делают это, когда только начинают, потому что они очень хотят достичь своих целей и хотят сразу же попасть в гущу событий.

Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для ваших целей, говорит Фаган. Какой бы ни была ваша версия «слишком много, слишком рано», результат часто один и тот же: это может сжечь вас, и вы можете бояться своих тренировок или даже пропускать их. Так что принимайте постепенно. Узнайте, как освоить движения, и посмотрите, как вы себя чувствуете, когда делаете тренировки частью своей обычной жизни — это будет более устойчиво, чем делать их своей 9-й тренировкой.0021 всю жизнь.

8. Подумайте о работе с личным тренером.

Другой вариант, если вы чувствуете, что вам нужно больше индивидуальных рекомендаций, чтобы чувствовать себя комфортно с определенными движениями, и вы можете себе это позволить, — это нанять виртуального личного тренера, — говорит Фаган. Они помогут вам разобраться с основами и предоставят индивидуальную помощь.

Самые популярные

Возможно, вы захотите записаться на одно или два занятия с тренером, который покажет вам некоторые упражнения для начала, — говорит Комас. Они смогут научить вас тем, которые подходят для ваших текущих навыков и способностей, убедиться, что ваша форма правильная, и помочь вам облегчить ваши упражнения.

Многие тренажерные залы работают с личными тренерами, и они должны быть в состоянии связать вас с тем, кто предлагает виртуальные встречи сейчас, даже если тренажерный зал не открыт и не принимает клиентов лично.

9. Подумайте о покупке нескольких основных предметов оборудования.

Довольно высока вероятность того, что если вы хотите начать тренироваться сейчас, вы, вероятно, будете делать это дома — многие спортзалы все еще закрыты, и даже если они открыты, вам может быть неудобно возвращаться немедленно.

Это означает, что вам, вероятно, придется инвестировать в некоторое оборудование, особенно если вы хотите заниматься силовыми тренировками. Хотя вы можете — и должны — начинать с движений с собственным весом, как только вы улучшите форму, вы будете стремиться к увеличению сопротивления, — говорит Фэган.

Сейчас трудно найти гантели (хотя это кажется немного проще, чем пару месяцев назад), но если вы сможете их найти, Фэган рекомендует три набора гантелей — легкий, средний и тяжелый. пара. Также полезны мини-эспандер, петлевой эспандер и ползунки (и, как дополнительный бонус, они, как правило, более доступны, чем утяжелители).0003

Комас также рекомендует скакалку, которая требует очень мало места для хранения, но дает массу возможностей для кардиотренировок. Вам, вероятно, тоже нужен коврик для упражнений, на котором упражнения, особенно лежащие на земле, будут более удобными, говорит Танкер.

10. Разработайте план игры, чтобы все было гладко.

Даже если вы очень преданы своим новым целям в фитнесе, в некоторые дни одной мотивации просто недостаточно (и это совершенно нормально). Вот тут-то и появляется «страховой полис». Если вам нужна небольшая помощь, чтобы не сбиться с пути, Комас предлагает попросить друга, который также работает партнером по регистрации. Вы можете указать их в своих планах тренировок и сообщить им, когда будете их выполнять, а когда вам понадобится дополнительный толчок, они могут стать отличным источником вдохновения. Конечно, вы можете обеспечить все это и для них.

Еще одна стратегия — собрать все необходимое для тренировки накануне вечером, особенно если вы решили попробовать утренние тренировки. Если ты ноешь в свои 6 утра. тревогу, гораздо легче вставать, если вы знаете, что ваши вещи собраны, поэтому все, что вам нужно сделать, это одеться и выйти за дверь. То же самое относится к приготовлению завтрака накануне вечером, например, овсяных хлопьев на ночь, чтобы вы знали, что вас ждет легкое топливо, когда вы закончите.

Просто убедитесь, что вы слушаете свое тело. Если вы слишком усердно работали, вам может понадобиться перерыв, и это совершенно нормально. Начинать тренировку не следует добавьте к вашему стрессу — это должна быть полезная мера заботы о себе, которая вместо этого заставит вас чувствовать себя лучше.

Связанный:

• Пожалуйста, перестаньте делать высокоинтенсивные тренировки каждый день на карантине

• Я начинающий бегун. Почему мои ноги так сильно чешутся?

• 22 супер-успокаивающих упражнения на растяжку на YouTube

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является персональным тренером, сертифицированным ACE, и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про… Подробнее

SELF не дает медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыСоветы по упражнениямначинающимСоветы по фитнесусиловые тренировкитренировки

Больше от Self

Тренировка в первый раз? 8 вещей, которые вы можете ожидать

Есть некоторые неожиданные побочные эффекты, которые могут возникнуть во время тренировки в первый раз, и я имею в виду не только укрепление мышц и повышение выносливости. Может быть, однажды ваши руки так устанут, что вы с трудом сможете поднять фен, вы внезапно заснете, как младенец, и у вас таинственным образом никогда не будет чистых носков.

Я был там — и не раз. В течение многих лет я тренировался в стиле «йо-йо». Я оставался преданным от пары недель до пары месяцев только для того, чтобы позволить жизни встать у меня на пути. Спустя несколько месяцев я вернулся к своим тренировкам. Мои перерывы были достаточно длинными, чтобы мое тело (и мой разум), казалось, каждый раз проходили процесс реакклиматизации.

После многих лет метаний туда-сюда я начал замечать закономерность с некоторыми невероятными побочными эффектами тренировок. Переезд квартиры казался намного легче, когда я мог уверенно тащить свои коробки на три этажа по лестнице после летних легких силовых тренировок (в отличие от предыдущего года, когда я некоторое время не тренировался и был полностью измотан быстрым перемещением). ). И я никогда не забуду, как мне было хорошо, когда я в первый раз вышла с занятий по кикбоксингу с мыслью: 9.0021 это было сложно, но я все равно справился.

Тем не менее, когда вы начинаете тренироваться, нужно привыкнуть ко многому — удивительному, раздражающему и неожиданному. И вы, наверное, задаетесь вопросом, нормально ли все это? Не волнуйтесь. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к последствиям тренировок. Некоторые из них исчезнут, когда ваше тело привыкнет к упражнениям, а некоторые удивительные преимущества останутся. (В конце концов, именно они заставляют меня возвращаться.)

С чего начать

Прежде чем мы поговорим о том, чего ожидать, давайте поговорим о том, как начать тренироваться. Во-первых, знайте, что то, какие упражнения вы будете делать, полностью зависит от вас — нет необходимости поддерживать режим бега, например, если вы обнаружите, что действительно ненавидите бег. Таким образом, один из первых шагов, когда вы начинаете тренироваться, — это «встречаться» с различными типами тренировок, пока вы не найдете подходящую, потому что лучшая тренировка для вас — это та, которая вам действительно нравится. Кроме того, выяснение того, почему вы тренируетесь, является ключевым элементом в создании продолжительной тренировочной программы. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — ранее сказала SELF Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Есть еще логистика отработки в первый раз. Если вы начинаете с нуля, вам, вероятно, понадобится новое снаряжение — ничего особенного, но несколько базовых вещей, которые позволят вам комфортно двигаться. Наши награды SELF Certified Awards для кроссовок и спортивных бюстгальтеров, шорт и леггинсов — отличное место для начала — здесь вы найдете снаряжение, которое мы считаем лучшим из лучших. Вы также захотите определить наилучшее для вас время для тренировок (и нет, не существует предписанного времени, которое на самом деле было бы «лучшим» — оптимальное время для тренировок — это когда вы можете вписаться в него и что соответствует вашему образу жизни) и затем запланируйте тренировки, чтобы не пропустить их. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить зеленый свет, прежде чем начинать тренировку. Прочтите наше объяснение, чтобы узнать больше о том, как начать тренироваться, если вы никогда раньше не тренировались.

Преимущества тренировок

Тренировки дают много преимуществ, многие из которых вы, вероятно, уже знаете. Во-первых, это отличное средство для снятия стресса; исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины и серотонин. Это также может помочь некоторым людям справиться с беспокойством и депрессией, особенно в рамках плана лечения, включающего психотерапию и медикаментозное лечение. Добавьте к списку: лучший сон, больше уверенности и больше пользы от упражнений, и станет ясно, почему упражнения являются важной частью здорового образа жизни.

Типы тренировок

В общем, вы должны стремиться еженедельно сочетать некоторые виды кардио и силовых тренировок. Здесь пригодится часть о «свидании» разных тренировок — как только вы выясните, что вам нравится, а что не нравится, вы лучше поймете, какие типы тренировок вписываются в ваш микс. Например, если вы ненавидите бег, нет причин делать бег кардиотренировкой — попробуйте вместо этого езду на велосипеде, плавание, ходьбу, бокс или даже HIIT. То же самое и с силовыми тренировками: йога, упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей — отличные способы укрепить мышцы, и вам не нужно делать то, что вам не нравится. Суть в том, чтобы определить, какой тип тренировок подходит именно вам.

Чего следует избегать

Одной из главных вещей, которых следует избегать, приступая к тренировкам, является перенапряжение, что, по мнению экспертов, является распространенной ошибкой новичков. По сути, это означает, что вы не хотите делать слишком много и слишком рано, будь то планирование часовых тренировок или ежедневные тренировки. Чтобы избежать выгорания или травм, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы будете понимать, как сделать упражнения регулярной частью своего образа жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели, почему и как начать тренироваться, вот восемь совершенно обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может помочь вам оставаться на правильном пути, когда они появляются — не нужно беспокоиться о том, что что-то не так или что это «не работает» для вас. Дайте ему время, и пусть положительные эффекты мотивируют вас продолжать.

1. Вы, вероятно, почувствуете боль.

Когда вы тренируете мышцы, вы на самом деле создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах, и именно процесс восстановления делает их сильнее. Тем не менее, это восстановление может вызвать у вас болезненные ощущения. «Это часто происходит не через один, а через два дня после силовой тренировки», — объясняет физиотерапевт Том Холланд, M.S. CSCS, консультант по фитнесу Bowflex и автор книги Beat the Gym. Болезненность, возникающая через два или три дня после тяжелой тренировки, известна как отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

В то время как болезненность может возникнуть у любого, кто делает тренировку, к которой его мышцы не привыкли (даже у опытных посетителей тренажерного зала), она может ощущаться особенно неприятно, когда ваше тело совершенно не знакомо с упражнениями.

Когда вы новичок, «ваша нервная система не научилась эффективно задействовать различные мышцы», — объясняет физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте. «Ваше тело не совсем знает, как правильно стрелять, и у вас [не так много] моторного контроля». По его словам, ваше тело по своей природе учится двигаться более эффективно, когда вы продолжаете тренироваться, но в начале чрезмерная или недостаточная нагрузка на определенные мышцы может привести к большей болезненности. К счастью, ваша нервная система очень быстро адаптируется, поэтому такая болезненность должна пройти в течение пары недель.

Кроме того, здесь действует так называемый «эффект повторного боя», объясняет Сидман. В первый раз, когда ваше тело подвергается определенной тренировке (особенно той, которая включает в себя множество эксцентрических движений, что является «опускающей» частью упражнения), вы часто испытываете боль, поскольку ваше тело восстанавливается и адаптирует мышцы, чтобы защитить их. в следующий раз. Исследования показывают, что даже после одного подхода вы, вероятно, будете меньше болеть во второй или третий раз, когда будете выполнять конкретную тренировку. Существует несколько гипотез о том, почему возникает эффект повторного приступа, включая изменения нервной системы, адаптацию мышечных клеток и реакцию организма на воспаление, но этот процесс до сих пор полностью не изучен.

Чтобы свести к минимуму дискомфорт, важно привыкнуть к рутине, объясняет Кори Лефковит, CPT, личный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength. «Когда большинство людей начинают новую тренировку, они выкладываются на 100 процентов и в конечном итоге испытывают такую ​​боль, что не могут тренироваться до конца недели», — говорит она. Это затрудняет установление последовательного режима (и чрезмерное усердие также делает вас более склонным к травмам — если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к медицинскому работнику). Не существует жестких и быстрых правил относительно того, сколько вы должны тренироваться, когда начинаете, говорит Лефковит, но если вы тренируетесь так часто, что у вас слишком болит, чтобы продолжать, это признак того, что вам следует отступить, говорит она. Может быть, это всего лишь быстрые 15-минутные тренировки три дня в неделю, говорит она, — всегда можно добавить.

Самый популярный

Даже если вы начнете медленно, вы все равно, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность, поскольку ваше тело привыкнет к (хорошему) стрессу от упражнений. «Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, вы будете меньше чувствовать боль, так что держитесь и верьте, что ваше тело в конечном итоге адаптируется», — говорит Дженнифер Леа Готтлиб, CPT, основатель JLG Fitness. Тем временем вы можете попробовать легкую растяжку, легкую активность (например, ходьбу) и использовать тепло или лед, чтобы успокоить воспаленные мышцы. Исследования не дают окончательных выводов о том, что лучше для воспаленных мышц: тепло или лед, и, по правде говоря, ни один из них не имеет большого значения для фактического восстановления мышц, но они могут помочь вам чувствовать себя лучше, пока вы ждете. Попробуйте оба и посмотрите, что вам нравится, или переключайтесь между ними. (Вот 9способы справиться, когда вы чувствуете себя более болезненным, чем обычно.)

2. Вы можете заметить, что со временем уровень вашей энергии увеличивается.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, может показаться, что ваши новые тренировки истощают вашу энергию, говорит Готлиб. Это нормально, так как ваше тело не привыкло тратить столько энергии каждый день. Однако через некоторое время было показано, что тренировки имеют противоположный эффект. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому уровню активности, но как только это произойдет, вы начнете чувствовать себя более энергичным после тренировок», — говорит Готтлиб.

Возвращаясь к уроку естествознания в средней школе: «когда вы начинаете тренироваться, вы начинаете строить больше митохондрий и увеличиваете плотность капилляров в мышцах», — объясняет Сидман. «Митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помочь нам производить больше энергии (или АТФ). Эти капилляры важны для распределения и доставки кислорода в наш организм», — говорит он. Все это может добавить вам немного бодрости, как только ваше тело начнет их накапливать.

Исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 9В эксперименте 0021 PLOS One, приняли участие почти 100 студентов колледжа, которые сообщили о том, что чувствуют усталость и выгорание. Половине участников было приказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другой группе сказали не менять свои привычки тренировок. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей усталости, чем контрольная группа.

Обзор 16 исследований с участием более 670 человек также показал, что в среднем одно занятие спортом значительно повышает уровень энергии после тренировки. Стоит отметить, что в большинстве исследований, включенных в анализ, рассматривались кардиотренировки средней интенсивности продолжительностью от 20 до 40 минут. (Авторы предупреждают, что более длительные или более интенсивные упражнения могут не иметь такого же эффекта повышения энергии, хотя необходимы дополнительные исследования.)

3. Лучший сон в вашей жизни может стать обычным делом.

Для большинства людей постоянно улучшающийся ночной сон является очень приятным побочным эффектом тренировок. Большое исследование Национального фонда сна с участием 3081 взрослого человека показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые занимались физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65% меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость в течение дня. измерение качества сна), основанное на объективной информации, предоставленной самими участниками.

Самые популярные

Это хорошая новость и для вашего прогресса в фитнесе. «Убедиться, что вы достаточно отдыхаете, — это ключ к правильному восстановлению», — говорит Лефковит. Как оказалось, ваше тело может довольно хорошо восстанавливать поврежденные мышечные волокна, независимо от того, спите вы или бодрствуете, но основное влияние сна на восстановление сводится к гормонам, объясняет Сидман. Недостаток сна может серьезно повредить вашей эндокринной системе, в том числе таким гормонам, как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц. В частности, гормон роста высвобождается на самом высоком уровне, когда вы спите, поэтому важно не экономить на сне (большинству людей требуется от семи до девяти часов сна).

И есть одна загвоздка: многие эксперты рекомендуют стараться не тренироваться в течение нескольких часов перед сном, что может на самом деле нарушить ваш сон. Стоит отметить, что это верно не для всех, но если вы нервничаете после ночной тренировки, это может быть признаком того, что вы к ней чувствительны. В этом случае придерживайтесь тренировок раньше вечером или в течение дня.

4. Вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно.

Если вы вдруг проголодались после начала новой тренировки, это не все в вашей голове — поскольку вы сжигаете больше калорий, чем привыкло ваше тело, возможно, ему нужна дозаправка. «Усиление голода, по-видимому, очень индивидуально: некоторые люди испытывают его, а другие нет», — говорит Холланд.

Если вы обнаружите, что проголодались больше, чем обычно, не нужно игнорировать это — просто убедитесь, что вы в основном едите здоровые продукты. Перекус после тренировки с балансом белка и полезных углеводов также может помочь контролировать уровень голода в течение дня (вот руководство о том, что есть после кардиотренировки).

5. Может быть легче справиться со стрессом, и ваше общее настроение тоже может улучшиться.

Улучшение настроения от тренировок может ощущаться так же полезно, как и физические преимущества. Ничто не сравнится с кайфом сразу после тренировки (спасибо, эндорфины), и, по данным Американской психологической ассоциации, упражнения также помогают многим людям справляться с ежедневным стрессом. Вы, вероятно, поймете после нескольких хороших тренировок, что избавление от разочарований и стрессовых факторов может быть довольно терапевтическим. Тренировка может быть способом обработать свои мысли (или отвлечься от них, если вам это нужно). Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе — это еще и отличный способ подышать свежим воздухом, улучшающим настроение. В конце концов, это время «тебя», которое является основным элементом заботы о себе.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, регулярные физические упражнения также могут оказывать сильное влияние на психические расстройства, включая депрессию и тревогу. Хотя вам обязательно следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете трудности, исследования показали, что регулярные физические упражнения также могут быть важным компонентом лечения депрессии и некоторых других психических расстройств. Лично я понял, что регулярные физические упражнения являются обязательным элементом моего долгосрочного плана лечения моего собственного тревожного расстройства. значительно лучше, и я чувствую себя собой. Так что в дни, когда мне не хочется заниматься спортом, это самое большое преимущество, о котором я напоминаю себе, когда мне нужна дополнительная мотивация.

6. Кожа может воспалиться.

К сожалению, чрезмерное потоотделение может привести к появлению прыщей и прыщей. «Пот от упражнений не вызывает акне, [но] пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий», — говорит Дэвид Лорчер, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог, генеральный директор и основатель Curology. Бактерии могут попасть на ваше лицо, прикоснувшись к нему или вытерев его полотенцем, которое висело на ручке грязной беговой дорожки, так что это почти неизбежно, а поскольку потное лицо является идеальным местом для их размножения, это может привести к прорывы, доктор Лорчер говорит СЕБЯ.

Самые популярные

Если вы заметили еще несколько прыщей или пятен после начала программы упражнений, существует несколько способов устранения неполадок. «Снимите потную одежду для тренировок и смойте ее после посещения тренажерного зала, чтобы предотвратить появление прыщей на теле, — говорит доктор Лорчер, — и обязательно умывайтесь после тренировки». Используйте мягкое очищающее средство, которое не слишком сильно пенится, чтобы не пересушить кожу.

Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале (особенно тонального крема) — хотя ваша кожа не дышит ни при каких условиях, сам по себе тональный крем может смешиваться с потом и повышать вероятность закупоривания пор.

7. Будут неудачи и моменты, когда вы захотите бросить курить.

Честно говоря, не всегда легко придерживаться новой программы тренировок, и вам, вероятно, захочется выбросить потное полотенце раз или два. «Независимо от того, насколько усердно вы работаете, будут неудачи и застои, и это станет проверкой вашей преданности делу», — говорит Лефковит.

И иногда твоя самоотверженность не победит. «Идеальных не бывает. Не корите себя за то, что пропустили одну-две тренировки», — говорит Холланд. Но не позволяйте этому разрушить весь ваш новый распорядок — просто вернитесь в нужное русло, когда сможете. Последовательность — это название игры. Спустя годы, когда неделя пропущенных тренировок превратилась в месяцы, я обнаружил, что нет плохого времени, чтобы вернуться на правильный путь.

Чтобы продолжать работать, когда дела идут плохо, важно создать свою сеть поддержки. «Поделитесь своими целями. Найдите тренера. Присоединяйтесь к групповым занятиям. Найдите людей, которые поддержат вас и помогут вам мысленно преодолеть это препятствие на пути к началу занятий», — говорит Лефковит. Вы также можете ставить небольшие ежедневные и еженедельные цели, чтобы сохранять мотивацию. «И помните, мы все были там», — добавляет она. «Мы все изо всех сил пытались начать что-то делать. Вы не одиноки!»

8. Ваша уверенность может достичь новых высот.

Тренировки могут стать отличным способом повысить уверенность в себе. «Упражнения бросят вызов вашей умственной силе и силе воли, но после того, как вы докажете себе, что можете преодолеть эти ограничивающие убеждения в тренажерном зале, вы поймете, что у вас есть силы, чтобы справиться с любым испытанием, которое бросает вам жизнь», — говорит Готтлиб.

Лефковит соглашается: «У меня часто бывают клиенты, которые чувствуют себя более уверенно, потому что чувствуют ответственность за свое здоровье, и они видели, как преодолевают трудности в тренажерном зале, которые они никогда не считали возможными».

Так что празднуйте победы, большие и маленькие, и используйте их как движущую силу для достижения ваших целей — в тренажерном зале и вне его.

Связанный:

• Вот что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки Мне потребовались годы, чтобы отделить тренировки от попыток похудеть. Вот как я это сделал

7 вещей, которые вы можете ожидать, когда начинаете тренироваться в первый раз

7 вещей, которые вы можете ожидать, когда вы начинаете тренироваться в первый раз

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спортзале или возвращаетесь после продолжительного перерыв, вы, вероятно, поначалу будете иметь другой опыт по сравнению с обычными членами тренажерного зала. Начало или возобновление режима фитнеса — это большие перемены в жизни любого человека, поэтому, естественно, есть некоторые вещи, к которым вы должны быть готовы.

Много Польза для здоровья от регулярных физических упражнений . Ниже приведены 7 обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начнете тренироваться.

Вам будет больно (но это хорошо!)

Для роста мышц необходимо создание небольших разрывов в мышечных волокнах, а процесс восстановления делает их сильнее. Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любое время от одного до трех дней после тренировки и могут длиться дольше.

Но это не так уж плохо и не о чем беспокоиться. На самом деле, если вы чувствуете боль на следующий день, вы знаете, что проделали тяжелую работу. Однако если вы чувствуете что-то вроде растяжения связок или растяжения мышц, возможно, вы получили травму во время тренировки. В этом случае обратитесь к врачу или физиотерапевту. Но обычная болезненность мышц — это совершенно нормально и является признаком прогресса.

Болезненность со временем уменьшится, если вы будете постоянны. Исследования показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила относительно того, сколько вы должны тренироваться, когда вы только начинаете, если вы слишком устали, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно добавлять. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше боли вы будете чувствовать.

Получите бесплатный пропуск на 7 дней

У вас будет больше энергии

Вы можете чувствовать себя истощенным во время первой тренировки, но позже вы заметите свою энергию, и на следующий день вы почувствуете прилив энергии. Более того, вы почувствуете больше психологической мотивации, чтобы снова вернуться в спортзал!

Что касается физической стороны, давайте вернемся к науке средней школы. Упражнения создают больше митохондрий и увеличивают плотность капилляров в мышцах. Если вы что-то помните из средней школы, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помочь нам производить больше энергии.

Исследования подтверждают это. В исследовании , опубликованном в журнале PLOS One , приняли участие 100 студентов колледжей, которые сообщили о чувстве выгорания и усталости. Половине участников сказали бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила свои тренировочные привычки. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей усталости, чем контрольная группа.

Сон может стать легче

Многие американцы борются со сном, но тренировки могут изменить ситуацию.

Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого человека, показало, что у участников в возрасте от 18 до 85 лет, которые занимались упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, вероятность почувствовать чрезмерная сонливость в течение дня.

Улучшение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему телу нужен качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.

Подробнее: 5 советов, как хорошо выспаться ночью

У вас может улучшиться функционирование мозга

Хотите начать тренироваться? Еще один огромный плюс тренировок заключается в том, что повышенная энергия лучше влияет на мозговую активность. Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут оказывать положительное влияние на мозг, увеличивая рост клеток в области, связанной с обучением и памятью.

Таким образом, постоянные упражнения не только помогут вашему телу, но и обострят ваш ум!

Подробнее: 6 способов повысить мощность мозга

Ваше настроение, скорее всего, улучшится

Многие говорят, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают. Упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но также снижают ежедневный стресс.

По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Конечно, если вы боретесь с психическими расстройствами, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить некоторые симптомы и контролировать свое психическое состояние.

Если вы хотите начать тренироваться, не ищите ничего, кроме Xperience Fitness, который поможет улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья!

Вы можете снизить артериальное давление

Занятия спортом могут помочь снизить артериальное давление. В частности, кардио и силовые тренировки отлично повлияют на ваши кровеносные сосуды. Эти упражнения могут фактически вызвать расширение кровеносных сосудов, что со временем снизит ваше кровяное давление.

Конечно, ваша диета также играет роль в этом, и употребление слишком большого количества нездоровой пищи может противодействовать этому эффекту. Убедитесь, что вы следите за своей диетой, а также за своей физической подготовкой!

Ваш инструктор по физкультуре может дать вам советы по здоровому питанию и упражнениям, которые помогут вам не сбиться с пути во время тренировок и/или в процессе похудения.

Вы почувствуете чувство общности

В Xperience Fitness мы хотим, чтобы наши участники чувствовали себя желанными и чувствовали себя частью семьи. Никто не должен чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале, поэтому мы делаем все возможное, чтобы наши клубы были гостеприимными. Мы предлагаем множество различных групповые занятия , высокоинтенсивные интервальные тренировки , а также персональные тренировки .

Наши занятия — это отличная возможность для тех, кто занимается спортом, познакомиться с новыми людьми и завязать крепкие отношения. Мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от занятий в тренажерном зале, а не воспринимали его как бремя. Повсюду дружелюбные лица, мы не можем дождаться, чтобы увидеть вас и помочь вам достичь ваших целей! Узнайте больше о нашем членстве, местах и ​​о том, как вы можете присоединиться. Получите БЕСПЛАТНЫЙ пропуск на 7 дней и начните тренироваться уже сегодня!

Получите бесплатный 7-дневный абонемент

Часто задаваемые вопросы о тренировках

Если вы новичок в регулярных тренировках и вам интересно, как начать тренироваться (или если вы сделали перерыв и ищете чтобы снова начать работу), есть несколько советов, о которых следует помнить. Во-первых, вам нужно оценить свой уровень физической подготовки и разработать фитнес-программу, исходя из ваших целей (похудение? подготовка к марафону?)

цели. Вы должны начать медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Со временем вы можете включить различные виды деятельности в свой распорядок дня. Вы можете попробовать высокоинтервальную интенсивную тренировку.