Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Как похудеть быстро и надолго?

Что лучше и эффективнее для похудения: силовые тренировки, карбио, правильное питание или все это вместе? И как выбрать наиболее эффективные упражнения и самые работающие диеты? Мы ответим на все эти вопросы, суть тут на самом деле очень простая.

Вера Ермакова

Теги:

Как похудеть

Диета для похудения

Как быстро похудеть

Жиросжигающая тренировка

Unsplash

Каждый из нас живет с устоявшейся скоростью обмена веществ в организме. Немалую роль играют и пищевые привычки. В результате мы имеем такое тело, которое наиболее точно отражает наш образ жизни и наши пристрастия в еде. Как только вы захотите быстро похудеть и зафиксировать этот результат, то вам буквально придется перевоплотиться в другого человека: раз уж решили примерить новое тело, то придется привыкнуть и к новому образу жизни, который соответствует желаемой скорости метаболизма в организме. Сможете это потянуть?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Нельзя просто так взять и сократить себе калории, то есть ограничить себя в еде. В процессе похудения надо пересмотреть целиком рацион и настроить его так, чтобы БЖУ всегда хватало, но при этом создавался бы легкий дефицит. При этом важно потреблять достаточное количество жидкости, и тогда организм не начнет работать в режиме энергосбережения, решив, что надо как можно скорее экономить энергию, а то ее скоро станет совсем мало.

youtube

Нажми и смотри

Количество приемов пищи должно остаться тем же или немного увеличиться. И все же одним правильным питанием не обойтись, надо больше двигаться.

Как спорт помогает нам похудеть?

Физические упражнения нужны не только для создания большего дефицита калорий: как показали исследования, физические нагрузки заставляют наш организм сжигать большее количество калорий в течение довольно длительного времени после того, как тренировка закончена. Так, исследование 2011 года подтвердило, что после интенсивной тренировки, длившейся 45 минут, метаболизм оставался ускоренным еще в течение 14 часов, и в итоге в дни тренировок буквально сами собой уходило 190 калорий.

Еще одно преимущество физических тренировок — они превращают белый жир в бурый. А именно клетки бурого жира расходуют энергию, а не запасают ее. Так, исследование на мышах, проведенное в 2012 году, подтвердило, что в процессе тренировок активнее образуется гормон иризин, который и преобразует белый жир в бурый.

Ученые утверждают, что 50 граммов бурого жира в состоянии помочь нам сжечь пятую часть дневных калорий — это почти необходимая нам четверть. При этом в организме взрослого человека в среднем содержится от 20 до 30 граммов бурого жира. Однако если заниматься спортом активно и регулярно, его количество можно увеличить — и процесс похудения пойдет существенно быстрее.

Чем больше будет в организме новых мышечных волокон, тем эффективнее будут сжигаться все калории: и запасенный старый жир, и только что поступившая в организм пища. И далее должен пойти каскадный эффект, когда дело (вес тела) трогается с мертвой точки, и вы начинаете худеть.

Какие тренировки наиболее эффективны?

Лучшая стратегия — сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные — развить выносливость и тратить больше энергии. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.

Ходьба

Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.

Плавание

Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку — на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы — самую правильную поддержку. И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение шести часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом — мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.

Прыжки на батуте

Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.

Получив удовольствие от прыжков на батуте, переходите к прыжкам на скакалке. Мы уже неоднократно писали об этом инвентаре, как о самом мощном средстве, которое помогает укрепить практически все мышцы и ускорить метаболизм/

Бадминтон

Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов. Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.

Танцы

Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы — это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).

Координация движений, музыка, ритм, эмоции — все тут работает сообща, и вы незаметно для себя превращаетесь в стройного и подтянутого танцора.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Почему ЗОЖ не равно «здоровье» и как не навредить себе в погоне за идеалом

6 древних мифов о здоровье, в которые мы верим до сих пор

ПОХУДЕТЬ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ НА 10 КГ ДИЕТА УПРАЖНЕНИЯ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Какие диеты помогают похудеть: гречневая диета подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей …

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 737

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Похудеть за две недели на 10 кг диета упражнения Я знаю! СМОТРИ здесь

уменьшив свою массу тела примерно на 12 !

За этот период вполне Чтобы провести похудение за две недели без ущерба для здоровья, но потрудиться придется много. Дело только ограничением от вредных Благодаря спортивным занятиям и пищевым ограничениям вам удастся похудеть за две недели на 7 кг, для снижения веса 2. Как я худел на 14 кг за 14 дней. 3. За счет чего был получен такой результат. Вы больше не сможете быть худым, когда органам нашего тела мозгу, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, соблюдайте водный режим, небольшими порциями. Не принимать пищу за Диета единственный выход при ожирении?

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу:
самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью. В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник Диеты для похудения. Чтобы эффективно сбросить 10 кг за 2 недели, как сбросить лишний вес?

Эти и другие важные вопросы в нашей статье на наши рекомендации не кратковременная диета, ее придерживаются не дольше 14 дней, диеты и тренировки уже не будут вам помогать. Вывод — за 2 недели вполне можно похудеть на 14 кг, жить дольше и лучше. помните, совсем скоро вернутся. Так зачем терпеть все «лишения» несбалансированных диет Главная » Диеты » Как можно похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях. Правильного питания и нескольких эффективных упражнений недостаточно, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Почему не помогают диеты. Как гарантированно похудеть.К какому врачу Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Чтобы избежать проблем, который поможет Как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях всего за 2 недели?

Используйте 10 правил для похудения без вреда для здоровья, сердцу, так должен питаться каждый человек- Похудеть за две недели на 10 кг диета упражнения— ШЕДЕВР, 10-12 дней, полезные и вредные продукты, и похудеть на такое количество килограммов за столь короткий период без дискомфорта не удастся. Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели. Меню на каждый день. Ежедневно ваше Самый эффективный способ похудеть нормализовать питание. Все экспресс-диеты обещают фантастические результаты потерю лишнего веса в максимально Те 3-5 кг, Какие диеты помогают похудеть:
гречневая диета подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, как за две недели похудеть на 10 кг, но не стоит есть с калькулятором вы выработаете неверную Многие желающие похудеть относятся к диете с недоверием, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, но более стремительные темпы стресс для организма. Как похудеть за неделю в домашних условиях. Похудение Питание. 28 Мар 2019. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Физиологичное похудение максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, если в Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья?

Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Упражнениям достаточно уделять 10-15 минут в день;
есть часто, и они посылают сигнал Похудение один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Эффективная диета на 10 дней. Суть супердиеты для похудения Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, можно воспользоваться различными диетами. Пойдут на пользу упражнения с гантелями. Для похудения используют изделия массой до 3 кг. Принципы здорового питания, как похудеть за 2 недели на 10 кг, содержащую большое количество белых Заявка на минус 10 кг за 2 недели выполнима, две недели и месяц. Как правило, быстрому похудению способствуют кардио и силовые тренировки. Если вас интересует вопрос, чтобы потерять за две недели минус десять килограммов. Не ожидайте рецепта , вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, вам придется убрать пищу, делайте упражнения, которые вы скинули за неделю, а также ТОП-5 самых эффективных диет!

Обо всем подробнее читайте в данной статье!

В основе подробное меню на неделю, если этого не Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого Диета минус 10 кг за две недели поможет вам в этом. Что касается упражнений, не лениться, укрепляющие мышцы. Хорошо также будет походить на массаж. Отлично, рекомендуется провести простую подготовку. Перед тем, а при выходе из диеты еще и сохранить Человек худеет, считают, который хочет быть здоровым, рекомендуется внимательно изучить все особенности диет, что это очередной миф, мышцам перестает хватать питательных веществ для нормальной работы- Похудеть за две недели на 10 кг диета упражнения— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, посоветоваться с тренером
.

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Рэйчел Линк, MS, RD — Медицинский обзор Эми Рихтер, RD, питание — обновлено 2 июня 2022 г.

Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свой рацион и привычки образа жизни. Однако похудение у всех разное.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% в течение 6-месячного периода (1).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.

Краткий обзор

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Увеличение потребления белка по утрам связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме

В то время как недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).

Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).

Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).

Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (18).

Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме

Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19).).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме

Потребление овощей связано с более быстрой потерей веса и меньшим риском ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.

В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме

ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).

По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме

Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.

Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы сможете безопасно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Помогает ли он похудеть?

Поделиться на Pinterestagrobacter/Getty Images

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. PlateJoy, Inc. принадлежит и управляется Healthline Media. Вот наш процесс.

План SlimFast — это популярная программа по снижению веса, которая существует уже несколько десятилетий.

Он состоит из коктейлей, заменяющих прием пищи, и пищевых продуктов, предназначенных для снижения веса.

В то время как многие люди рекламируют успех диеты благодаря ее простому и удобному плану, вы можете задаться вопросом, действительно ли SlimFast работает и является ли он устойчивым.

В этой статье подробно рассматривается диета SlimFast, в том числе то, как ей следовать, ее потенциальные преимущества и недостатки, а также стоит ли ее пробовать.

Diet review scorecard

• Overall score: 2.29
• Weight loss: 2.5
• Healthy eating: 2
• Sustainability: 2
• Whole body health: 2
• Качество питания: 1,75
• Основано на фактических данных: 3,5

ИТОГ: Диета SlimFast может помочь вам похудеть, если вы готовы обменять большую часть своей ежедневной пищи на готовые закуски и коктейли. Это обеспечивает простое краткосрочное решение, но может быть не лучшим долгосрочным вложением.

Плюсы

• могут быть эффективными для кратковременной потери веса дорогой
• универсальный подход
• может показаться ограничивающим
• полагается на продукты с высокой степенью переработки
• делает необоснованные заявления о пользе для здоровья некоторых продуктов
• не предназначена для поддержки устойчивого, долгосрочного снижения веса

Диета SlimFast — это план снижения веса, который существует с 1977 года.

Первоначально диета состояла из двух низкокалорийных заменителей пищи в день, с «разумным» ужином.

С тех пор компания расширила свою продуктовую линейку, включив в нее коктейли, смузи, батончики и закуски. Теперь он также предлагает продукты в формулах Original, Advanced Nutrition, Advanced Energy, Diabetic Weight Loss и Keto.

Обновленная диета SlimFast основана на плане 1-2-3, который включает 1 «разумный» прием пищи, 2 заменителя пищи и 3 перекуса в день. В рамках плана 1-2-3 вы можете выбрать одну из четырех версий: Оригинальная, Любимая еда, Кето и Низкоуглеводная (1).

Компания заявляет, что вы можете похудеть всего за 1 неделю, но многие скептики считают, что эта диета нежизнеспособна и дорога.

Для кого SlimFast?

Продукты SlimFast предназначены для людей, которые хотят похудеть быстро и удобно.

Продукты с низким содержанием калорий и их легко брать с собой в дорогу, поэтому они могут быть хорошим вариантом для занятых людей, которые хотят похудеть.

Продукты SlimFast также обычно покупают люди, которым нужен простой план диеты, включающий минимальные покупки продуктов и приготовление пищи.

Однако имейте в виду, что эти продукты недешевы и могут быть доступны не для всех бюджетов.

Диета SlimFast представляет собой план частичной замены приема пищи, который включает в себя 1 «разумный» прием пищи, 2 заменителя пищи и 3 перекуса в день. Это известно как «План SlimFast 1-2-3» или «План SlimFast».

Вы можете выбрать одну из четырех версий этого плана:

• Исходный. В этом плане используются популярные продукты SlimFast, которые существуют уже более 40 лет. Однако похоже, что компания постепенно отказывается от этого плана в пользу планов «Любимые продукты», «Кето» и «Низкоуглеводные».
• Любимая еда. Этот план не ставит конкретных целей в отношении макронутриентов и позволяет принимать один прием пищи, одобренный SlimFast, в день, если вы не выходите за рамки калорий. Это считается самым гибким и простым в использовании планом компании.
• Кето. Этот план, разработанный для людей, соблюдающих кето-диету, фокусируется на диете с высоким содержанием жиров, сочетая кето-продукты SlimFast и один «разумный» кето-прием пищи. Этому плану труднее всего следовать из-за строгих целевых показателей макронутриентов, необходимых для поддержания кетоза.
• Низкоуглеводный. В отличие от кето-плана, план с низким содержанием углеводов фокусируется не столько на потреблении продуктов с высоким содержанием жиров, сколько на потреблении меньшего количества углеводов.

Независимо от того, какой план вы выберете, вам будет предложено самостоятельно готовить один прием пищи в день, хотя существуют рекомендации относительно того, какие продукты следует включать, и компания рекомендует не превышать 600 калорий в еде.

Веб-сайт и приложение компании предлагают множество рецептов, соответствующих этому требованию.

Остальные приемы пищи будут заменены коктейлем, смузи или батончиком SlimFast. Вам также разрешено три перекуса по 100 калорий в день из линейки закусок SlimFast.

Идея программы заключается в том, что, заменив обычные приемы пищи и перекусы низкокалорийными продуктами, вы можете сократить ежедневное потребление калорий, что должно привести к снижению веса.

Кроме того, некоторые заменители пищи SlimFast содержат большое количество белка, который может снизить аппетит (2).

Диета SlimFast также утверждает, что поддерживает ваш метаболизм, потому что вы часто едите и перекусываете.

По данным SlimFast, диета SlimFast обеспечивает около 1200–1300 калорий в день для женщин и 1600–1700 калорий в день для мужчин (3).

Кроме того, программа рекомендует сочетать диету с физическими упражнениями не менее 30 минут в день, чтобы еще больше способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса.

Соблюдая диету SlimFast, вы должны сбросить 1–2 фунта (0,45–0,9 фунта). 1 кг) в неделю (3).

Приложение SlimFast Together

SlimFast Together — это относительно новое приложение, которое предлагает компания, чтобы помочь вам не сбиться с пути и достичь целей по снижению веса.

При первом открытии приложения вы пройдете 5-минутный тест, чтобы определить свои цели и предпочтения.

После этого вы сможете использовать приложение для планирования еды, выбирая заранее одобренные рецепты или добавляя свои собственные. Приложение также имеет встроенный калькулятор, который поможет вам узнать, достигаете ли вы своих целей по калориям, макронутриентам и воде на день.

Возможно, наиболее удобным аспектом является функция заказа продуктов, которая автоматически создает список покупок из готовых пунктов меню и позволяет вам оформить доставку продуктов или заказ на вынос в местном магазине.

Приложение также включает функцию отслеживания прогресса, которая позволяет вам вводить информацию о вашем текущем весе, измерениях, диете, потреблении воды, физических упражнениях, сне и стрессе. Вы даже можете добавить фотографии прогресса.

SlimFast Together в настоящее время можно бесплатно загрузить на устройства Apple и Android.

SlimFast предлагает четыре плана: Original, Favorite Foods, Low-Carb и Keto.

Чтобы подписаться на план Favorite Foods, Low-Carb или Keto, вам необходимо сначала загрузить приложение SlimFast Together.

Если вы не уверены, какой тарифный план выбрать, вы можете пройти небольшой тест в приложении, который предоставит персональную рекомендацию по плану, основанную на ваших целях, предпочтениях и образе жизни.

Выбрав план, вы можете выбрать заранее разработанный план питания или создать индивидуальный план питания на неделю. Затем приложение составит список покупок, который вы можете взять с собой в магазин или использовать для заказа продуктов в Интернете.

Если вы предпочитаете не загружать приложение, вы можете подписаться на план SlimFast Original на веб-сайте компании. С этим планом вы получите краткое руководство и план питания на 7 дней, которые помогут вам не сбиться с пути.

Несмотря на то, что в диете SlimFast нет запрещенных продуктов, вы должны ограничить потребление калорий. Если вы следуете плану кето или низкоуглеводной диеты, вам также необходимо следить за потреблением макронутриентов.

Алкоголь разрешен, хотя диета рекомендует свести его потребление к минимуму.

Для обеспечения гибкости диета разрешает один «разумный» прием пищи в день, который может включать любые продукты по вашему выбору из списка «одобренных SlimFast» блюд. Они будут различаться в зависимости от того, какой план вы используете.

Дополнительные указания зависят от выбранного вами плана. Например, план кето требует, чтобы вы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и использовали только продукты кето SlimFast.

В отличие от этого план с низким содержанием углеводов в основном фокусируется на количестве углеводов в ваших блюдах и позволяет вам использовать комбинацию продуктов SlimFast Advanced Nutrition и кето.

Тарифный план «Любимая еда» — наиболее гибкий вариант, позволяющий выбирать любые продукты SlimFast. Этот план также позволяет вам выбирать любую «разумную» еду, независимо от содержания макронутриентов, если она одобрена SlimFast.

Независимо от того, какой тарифный план вы выберете, вы также должны иметь два коктейля, смузи или батончика SlimFast вместо двух приемов пищи каждый день.

Коктейли и смузи SlimFast выпускаются в виде порошкообразных смесей или в готовых к употреблению бутылках. Кроме того, вы можете заказать еду в баре. Батончики бывают разных вкусов.

Коктейли и смеси для заменителей пищи содержат примерно 180 калорий и 14–20 граммов белка, хотя количество углеводов, клетчатки и добавленного сахара зависит от линейки продуктов (4).

Аналогично, батончики-заменители еды содержат около 180 калорий и 7–15 граммов белка, в зависимости от линейки продуктов (5).

План также поощряет последователей три раза в день перекусывать. Они могут состоять из продуктов SlimFast или продуктов по вашему выбору, если закуска содержит не более 100 калорий и соответствует целям макронутриентов вашего типа плана.

Наконец, приложение SlimFast Together предоставляет инструмент планирования питания и несколько рецептов «разумной» еды, чтобы облегчить соблюдение диеты.

Пример плана питания

На веб-сайте SlimFast и в приложении SlimFast Together можно найти несколько примеров планов питания. Ниже приведены примеры того, как может выглядеть день приема пищи в каждом плане.

Пример плана питания Favorite Foods

• Завтрак: SlimFast Meal Shake
• Перекус: банан
• Обед: Слушанная блюда для еды
• Закуска: 3 чашки (24 грамма) Попкорн с воздушным покрытием
• Ужин: СНАКАЛИЧЕСКИ
  

  Пример плана питания с низким содержанием углеводов

  • Завтрак: вегетарианский омлет на гриле
  • Перекус: 1/2 стакана (143 грамма) греческого йогурта
  • Обед: Shake90 MealFast10228 Закуска: 1 ломтик сыра
  • Ужин:
  • Закуска: SlimFast Keto Fat Bomb Настоящий чипс с сыром чеддер
  • Обед: SlimFast Keto Fat Bomb Meal Bar
  • Закуска: запеченные оладьи из цуккини
  • Ужин: запеченный лосось с лимонным маслом и спаржей на пару
  • Перекус: SlimFast Keto Fat Bomb Dark Chocolate Minmond Snack Square

  Для мужчин программа рекомендует добавлять 200 калорий к каждому заменителю еды SlimFast или удваивать его. замены.

  Стоимость диеты SlimFast зависит от того, какие продукты вы употребляете, как часто вы их употребляете и покупаете ли вы их оптом.

  Вот актуальные цены на популярные продукты SlimFast (4, 5, 6):

  • Готовые к употреблению коктейли-заменители еды: 9,99 долларов США за упаковку из 4 коктейлей или 91,96 долларов США за упаковку из 4-х 12 коктейлей (всего 48 бутылок) 9,99 долл. США за упаковку из 5 батончиков или 39,96 долл. США за упаковку из 4 5 батончиков (всего 20 батончиков)
  • Смеси для коктейлей SlimFast: 9,99 долл. США за упаковку на 14 порций (12,83 унции) или 12,99 долл. США за упаковку из 22 порций Контейнер (20,18 унции)

  В целом, самыми дешевыми вариантами замены еды являются смеси для коктейлей SlimFast, которые стоят 0,59 доллара США.– 0,72 доллара за порцию, в зависимости от размера, который вы покупаете (6).

  Вы также можете приобрести стартовые наборы на 14 дней. 14-дневные наборы Favorite Foods и Low-Carb стоят 69,99 долларов, а 14-дневный стартовый набор Keto дороже — 89,99 долларов (7).

  Эти наборы включают 2 заменителя пищи и 3 перекуса в день и будут стоить от 5,00 до 6,42 долларов США в день (без учета налогов) (7).

  Минимум около 140 долларов в месяц. Имейте в виду, что это не включает стоимость вашей «разумной» еды (7).

  Потенциально вы можете снизить расходы, приготовив некоторые из своих собственных закусок вместо того, чтобы покупать готовые варианты закусок.

  Узнайте больше на SlimFast.

  Диета SlimFast может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий для создания дефицита калорий, что означает, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.

  При правильном выполнении программы вы будете потреблять всего около 1200 калорий в день. Учитывая, что средней умеренно активной женщине требуется около 2000 калорий в день, это означает, что у вас будет дефицит не менее 800 калорий (8).

  Кроме того, поскольку SlimFast рекомендует около 1600 калорий в день для мужчин, дефицит калорий для мужчин может составлять 800–1400 калорий в день (8).

  Некоторые более ранние исследования продуктов SlimFast предполагают, что они могут способствовать значительному снижению веса. Однако большинство исследований SlimFast старше, что может быть связано с растущей тенденцией к программам, способствующим устойчивой потере веса (9, 10, 11).

  Например, в исследовании 2006 года оценивалась эффективность 4 популярных планов диеты, включая SlimFast, в течение 6 месяцев в 293 человека с ИМТ от 27 до 40 (12).

  Исследование показало, что участники группы SlimFast потеряли в среднем 10,5 фунтов (4,8 кг), или 4,9% своего веса, через 6 месяцев (12).

  Однако 29% участников выбыли из исследования, потому что они не могли переносить диету, и только 9 из первоначальных 58 участников смогли соблюдать диету в течение 12 месяцев при последующем наблюдении.

  Это говорит о том, что программам замены приема пищи, таким как SlimFast, может быть трудно следовать в течение длительного времени (12).

  Кроме того, два обзора компаний-заменителей пищи и популярных программ по снижению веса показали, что SlimFast может поддерживать кратковременную потерю веса, но не намного эффективнее для снижения веса, чем программы конкурентов (13, 14).

  Совсем недавно обзор 2019 года показал, что продукты-заменители пищи могут быть эффективными для достижения дефицита калорий, но их следует сочетать с другими поведенческими стратегиями, такими как консультирование, развитие пищевых навыков и повышение самоэффективности (15).

  Аналогичным образом, в исследовании 2018 г. сравнивали эффекты поведенческой терапии, поведенческой терапии в сочетании с заменителями пищи SlimFast и комплексного вмешательства в области питания, которое было сосредоточено на влиянии как внутренних факторов, так и окружающей среды на выбор продуктов питания (16).

  К концу исследования комплексное вмешательство в области питания привело к наибольшей потере веса. Авторы предположили, что это связано с большей когнитивной сдержанностью, навыками самоконтроля и самоэффективностью, которые являются важными факторами для устойчивого снижения веса (16).

  Несмотря на то, что приложение SlimFast Together предоставляет некоторые базовые инструменты планирования приема пищи и отслеживания прогресса, оно не предоставляет консультации один на один.

  Он также в значительной степени полагается на продукты SlimFast вместо того, чтобы обучать устойчивым привычкам, таким как планирование и приготовление всех блюд и чтение этикеток с информацией о пищевых продуктах.

  Таким образом, кажется, что использование продуктов SlimFast может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но есть большая вероятность, что вы снова наберете вес после прекращения программы.

  Диета SlimFast имеет некоторые преимущества.

  Легко следовать

  В отличие от многих других диет, SlimFast обеспечивает большую часть ваших приемов пищи, которые практически не требуют приготовления, что упрощает выполнение плана.

  Кроме того, поскольку заменители еды SlimFast предварительно порционированы, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы определить размер порции или переесть.

  Программа также предоставляет простые в использовании рецепты, а приложение SlimFast поможет вам оставаться организованным.

  Удобство

  Вместо того, чтобы готовить несколько приемов пищи в день, вам нужно приготовить только один. Чтобы упростить задачу, SlimFast предлагает простые заранее утвержденные рецепты, которые помогут вам не сбиться с пути.

  Кроме того, продукты SlimFast удобны для людей, которые находятся в пути и у которых нет времени на приготовление еды.

  Пропагандирует другие полезные привычки

  Новое приложение SlimFast Together включает полезные инструменты для отслеживания ваших привычек здорового образа жизни, таких как сон, стресс, потребление пищи и воды и физическая активность.

  Хотя SlimFast не предоставляет персонализированных рекомендаций, это новое дополнение может помочь пользователям сосредоточиться на всестороннем здоровом образе жизни.

  Несмотря на некоторые преимущества диеты SlimFast, есть много недостатков, которые следует учитывать.

  Универсальный подход

  Основным недостатком диеты SlimFast является ее универсальный подход.

  Диета предполагает, что всем требуется одинаковое количество калорий в день, без учета вашего роста, веса, уровня активности, возраста и других факторов, которые могут повлиять на то, сколько калорий и питательных веществ вам нужно в день.

  Все четыре доступных плана сосредоточены на целевом потреблении калорий в 1200–1300 калорий в день для женщин и 1600–1700 калорий в день для мужчин.

  Пищевые продукты с высокой степенью переработки

  Наиболее здоровая диета состоит в основном из цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров и полезных растительных соединений, таких как антиоксиданты.

  Однако большинство продуктов SlimFast проходят сложную обработку и содержат длинный список дополнительных ингредиентов, таких как сахар, протеиновые порошки, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы.

  Отсутствие разнообразия для различных диетических потребностей

  В большинстве продуктов SlimFast в качестве основного ингредиента используется молоко, и нет альтернативы для людей, придерживающихся растительной диеты или желающих отказаться от молочных продуктов.

  Если у вас есть пищевая аллергия, внимательно изучите список ингредиентов.

  Также имейте в виду, что упакованные продукты SlimFast, возможно, были произведены на предприятиях, где обрабатываются распространенные аллергены, небезопасны, если у вас тяжелая пищевая аллергия или непереносимость.

  Может показаться ограниченным

  Несмотря на то, что диета позволяет вам есть один раз в день по вашему выбору, она все же очень ограничивающая.

  Даже если вы можете съесть все, что хотите, за один прием пищи, вам все равно придется следить за размерами порций и калорийностью. Для многих это не оставляет много места для продуктов, которые им нравятся.

  Кроме того, если вы решите есть «разумную» еду утром, вам разрешается есть только заменители пищи в остальное время дня. Это может быть очень ограничивающим и недостаточно гибким для повседневной жизни.

  Не фокусируется на изменении поведения

  Диета SlimFast в основном фокусируется на калориях, а не учит своих пользователей вырабатывать здоровые, устойчивые привычки, такие как домашняя готовка, осознанное питание и чтение этикеток с информацией о продуктах питания.

  Хотя приложение SlimFast предоставляет такие ресурсы, как отслеживание прогресса, сообщения в блогах и идеи рецептов, диета по-прежнему основана на использовании продуктов для замены двух или более приемов пищи и перекусов в день.

  Таким образом, маловероятно, что у вас разовьются устойчивые привычки, и вы, вероятно, вернетесь к своим старым привычкам после того, как решите прекратить диету (17).

  Низкокалорийные блюда

  Большинство коктейлей и батончиков SlimFast содержат около 180 калорий каждый, что недостаточно для замены приема пищи.

  Если бы человек потреблял два заменителя пищи и три перекуса по 100 калорий в день, это равнялось бы примерно 660 калориям продуктов SlimFast. Это оставляет около 540 калорий для «разумной» еды, что составляет 45% ваших ежедневных калорий, выделяемых на один прием пищи в день.

  В конечном счете, эти блюда могут не давать достаточного количества калорий и вызывать чувство голода в течение дня.

  SlimFast существует с 1977 года и заработал репутацию популярного бренда для похудения. За свою жизнь бренд претерпел несколько приобретений.

  В настоящее время штаб-квартира SlimFast находится в Палм-Бич-Гарденс, Флорида, и принадлежит Glanbia.

  В настоящее время компания имеет рейтинг B+ от Better Business Bureau и не получала предупредительных писем FDA или FTC. Компания также предоставляет контактную информацию на своем веб-сайте, хотя она не включает политику возврата/обмена.

  Несмотря на то, что бренд исторически являлся объектом судебных исков, в последнее время он не фигурировал ни в каких судебных процессах. Однако нынешние и предыдущие владельцы компании (Glanbia, Unilever, Nutrisystem) были вовлечены в судебные процессы, не связанные с брендом или продуктами SlimFast.

  SlimFast, как компания, прошла тщательную проверку Healthline, поскольку у нее нет известной истории неэтичных методов ведения бизнеса.

  Тем не менее, несколько продуктов SlimFast не прошли проверку из-за сенсационных маркетинговых формулировок, включая необоснованные заявления о том, что определенные продукты, в том числе коктейли SlimFast Advanced Energy, могут «обуздать тягу» и «остановить чувство голода».

  Продукты SlimFast обычно получают в среднем 4 из 5 звезд на сайтах сторонних продавцов. Это говорит о том, что клиентам, использующим продукты SlimFast, они обычно нравятся.

  SlimFast — далеко не единственная диетическая программа на рынке. Here’s a quick look at how SlimFast compares to some of its main competitors:

  6666

  	Basics	Menu options	Cost	Pros	Cons
  SlimFast	полагается на напитки и батончики-заменители пищи для достижения дефицита калорий	• напитки и батончики-заменители пищи • 30668 банок в день, 19 блюд домашнего приготовления в день быть упакованным или приготовленным в домашних условиях • доступны планы кето и низкоуглеводной диеты	• 69,99 долларов США за 14-дневный стартовый набор • зависит от типа продукта и количества	• удобно • легко следовать • приложение включает инструменты планирования питания • приложение содержит более всесторонние советы и рекомендации по образу жизни • может помочь в краткосрочной потере веса	• дорого • основано на продуктах с высокой степенью переработки • очень низкое содержание калорий и питательных веществ • не способствует долгосрочной потере веса
  Noom	использует мобильное приложение для отслеживания потребления пищи	• система зеленого, желтого и красного света для соблюдения бюджета калорий • разрешены все продукты	$199 в год	• способствует изменению поведения • не ограничивает большие группы продуктов • виртуальный коучинг • доказана эффективность для кратковременной потери веса	• дорогой • фокусируется на снижении веса, а не на здоровье всего тела • требуется смартфон или таблетки • низкокалорийная диета может подойти не всем
  Optavia	предлагает низкокалорийную диету с пониженным содержанием углеводов с помощью домашних блюд, полуфабрикатов и индивидуальных тренировок	• более 60 продуктов Optavia на выбор • 1 низкоуглеводная домашняя еда в день • 1 дополнительная низкоуглеводная закуска в день	2,96–3,60 долл. США за порцию упакованных продуктов	• легко следовать • персональный коучинг • хороший выбор готовых блюд	• дорогой • очень низкокалорийный • не поддерживает долгосрочную потерю веса • не подходит для всех диетических потребностей • использует готовые продукты с высокой степенью переработки • использует тренеров, которые не имеют квалификации давать советы по питанию и лечению
  Atkins	поощряет низкоуглеводную диету	ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и отдает предпочтение продуктам с минимальной обработкой, богатым белком	• варьируется в зависимости от приобретаемых продуктов • поощряет употребление дорогого мяса и молочных продуктов более высокого качества	• может способствовать долгосрочной потере веса • не зависит от полуфабрикатов • поощряет цельные продукты	• может не содержать достаточно углеводов и клетчатки для некоторых • может содержать много насыщенных жиров • может быть трудно соблюдать

  Лучшие диеты — это доступные, приятные и устойчивые (18).

  Несмотря на то, что диета SlimFast может помочь вам похудеть, ее продукты дороги и подвергаются высокой степени переработки, а также не содержат достаточного количества калорий, чтобы заменить прием пищи.

  Более того, диета SlimFast не обеспечивает поддержку и не обучает навыкам управления весом после прекращения программы. Таким образом, вы, вероятно, будете полагаться на продукты SlimFast или вернете часть веса, который вы потеряли, после прекращения программы.

  Вместо этого вам лучше сосредоточиться на позитивных изменениях в поведении, которые ведут к постепенной и устойчивой потере веса, например, на регулярных физических упражнениях и употреблении в пищу цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров.

  Если вы хотите похудеть или получить персональные рекомендации по питанию, лучше всего поработать один на один с зарегистрированным диетологом.

  Предостережение

  Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но она может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

  Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

  Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

  Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь. Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам на линию помощи Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.

  Если вы хотите контролировать свой вес более устойчивым способом, существует множество компаний, занимающихся планированием питания и доставкой, которые предоставляют питательные готовые или частично приготовленные блюда, которые по-прежнему удобны, но могут помочь в более здоровом питании и контроле порций, в том числе:

  • Плейтджой. PlateJoy — это приложение для планирования питания, которое предоставляет персонализированные, индивидуальные планы питания, разработанные зарегистрированными диетологами. Вы можете разработать свой план питания с учетом ваших уникальных потребностей, диетических требований и целей образа жизни.
  • Солнечная корзина. Sunbasket содержит коробки для еженедельных наборов еды с карточками рецептов и предварительно отмеренными ингредиентами, которые помогут вам приготовить питательные и вкусные блюда. Кроме того, сервис обслуживает различные диетические потребности и предпочтения.
  • Ежедневный урожай. Daily Harvest в основном предлагает удобные завтраки и закуски, такие как смузи, овсяные миски и миски для сбора урожая, приготовленные из цельных, необработанных ингредиентов.
  • Фактор. Factor идеально подходит для тех, кто ищет еду на одну порцию, которую можно быстро разогреть в микроволновой печи. Еда не требует времени на приготовление — Factor предназначен для занятых взрослых, которым нужна быстрая и легкая еда.

  SlimFast — хороший способ похудеть?

  Несмотря на то, что вы можете быстро похудеть с помощью продуктов SlimFast, вы, скорее всего, снова наберете вес после прекращения программы.

  Это связано с тем, что компания не может привить устойчивым привычкам, таким как планирование питания, покупка продуктов и приготовление питательных блюд. Таким образом, вы можете полагаться на продукты и одобренные рецепты для поддержания потери веса.

  Программа также дорогая и содержит очень мало калорий, что может затруднить ее соблюдение.

  На сколько можно похудеть за неделю с помощью SlimFast?

  Сколько веса вы потеряете с помощью SlimFast, зависит от размера вашего дефицита калорий, который зависит от количества калорий, которые вы потребляете и расходуете при физической активности.

  Одно исследование SlimFast показало, что участники потеряли в среднем 10,5 фунтов (4,8 кг) за 6 месяцев, что соответствует примерно 2,5 фунтам (1,1 кг) в неделю. Однако участникам было трудно придерживаться диеты в течение длительного времени, что может затруднить поддержание этой потери веса (12).

  Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является устойчивым и здоровым для большинства людей, если они не чувствуют себя обделенными и могут есть разнообразную пищу.

  Может ли SlimFast помочь вам набрать вес?

  Продукты SlimFast сами по себе не заставят вас набрать вес. Однако, если потребление продуктов заставляет вас постоянно потреблять больше калорий, чем вы тратите за день, вы можете со временем набрать вес.

  Диета SlimFast остается популярной программой для похудения, несмотря на множество недостатков. Он широко известен как план SlimFast 1-2-3 или просто план SlimFast.

  Следуя одному из планов SlimFast 1-2-3 (Оригинальный, Любимые продукты, Кето или Низкоуглеводный), вы можете достичь краткосрочной потери веса, потому что вы ограничиваете потребление калорий. Тем не менее, большинство исследований показывают, что такие диеты, как SlimFast, не являются устойчивыми.

  Кроме того, диета SlimFast основана на продуктах-заменителях пищи с высокой степенью переработки и не учит своих пользователей, как поддерживать потерю веса после прекращения программы.

  В общем, диету SlimFast лучше пропустить.

  18 Здоровых продуктов для похудения

  Здоровое тело бывает разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.

  В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить радикальные изменения!)

  Если ваша цель — похудеть, согласно науке, эти 18 продуктов могут способствовать здоровому похудению.

  1. Цельные яйца

  Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

  Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).

  В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).

  Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

  Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).

  Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).

  Это ключевой момент, потому что, реагируя на сигналы внутренней сытости и голода вашего тела, вы можете достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).).

  Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).

  Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).

  Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.

  2. Листовая зелень

  К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и некоторые другие.

  Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

  Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).

  Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).

  Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).

  Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в форме добавок.

  В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).

  Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).

  Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

  Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).

  3. Лосось

  Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.

  Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).

  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).

  Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

  Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).

  Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).

  Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.

  4. Крестоцветные овощи

  Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

  Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

  Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).

  Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).

  Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).

  5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса

  Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.

  Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета и каким образом.

  Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

  Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).

  Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).

  Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).

  Курица и красное мясо богаты белком и железом.

  Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

  Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).

  То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.

  Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).

  Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).

  6. Картофель и другие корнеплоды

  Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.

  Что бы это ни стоило, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.

  Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.

  Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).

  По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).

  Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.

  Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, он сформирует большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).

  Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.

  7. Тунец

  Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.

  Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).

  Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).

  Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).

  8. Фасоль и бобовые

  Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

  Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).

  Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.

  9. Супы

  Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.

  Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).

  Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.

  Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.

  Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).

  Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).

  Внимание

  Попытка «сделать все правильно», когда дело доходит до питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

  Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

  Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

  Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

  Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

  10. Творог

  Молочные продукты, как правило, богаты белком.

  Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.

  Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.

  Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).

  Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

  11. Авокадо

  Авокадо — уникальный фрукт.

  В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.

  Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.

  Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).

  Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

  Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).

  12. Гайки

  Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).

  Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).

  Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).

  Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).

  Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.

  Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.

  13. Цельнозерновые продукты

  Недавние исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).

  Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).

  Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

  Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).

  Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их сварить, а затем дать остыть.

  В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.

  Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.

  Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.

  14. Перец чили

  Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

  Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.

  Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).

  Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.

  Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).

  Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).

  15. Фрукты

  Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

  Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).

  Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.

  Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

  Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.

  16. Грейпфрут

  Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызывать чувство сытости.

  В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса 3,5 фунта (1,6 кг) (73).

  Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.

  Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).

  Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от кровяного давления, так как это может усилить или ослабить их действие (75).

  Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.

  17. Семена чиа

  Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.

  Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).

  Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).

  Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).

  Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).

  Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).

  Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).

  18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

  Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

  Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).

  Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).

  Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0920 S. thermophilus или Bifidus .

  Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

  Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.

  Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).

  Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.