Как есть меньше: советы диетологов

Изучите свои пищевые слабости

Кто-то не может устоять перед пастой, для кого-то невыносимо отказаться от лишней порции мороженого, а другой не в силах ограничивать свой аппетит, когда на столе свежая выпечка. У каждого из нас есть свои болевые точки — продукты, от которых мы не можем отказаться, даже если сыты. Первый шаг, чтобы научиться контролировать приступы обжорства, понять, какие продукты являются вашими личными раздражителями.

Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах и все время держите его у себя в голове. Это позволит более вдумчиво относиться к потребляемой пище. Также, чтобы избежать соблазна, постарайтесь избегать мест, где ваша сила воли определенно даст сбой: кондитерский отдел в магазине, фуд-корты в торговых центрах или кабинет коллеги, у которой всегда есть парочка коробок конфет.

Записывайте все, что едите

Дневник питания наглядно покажет все, что вы съедаете за день. Такая наглядность станет отличной мотивацией, чтобы исключить из диеты перекусы шоколадными батончиками и начать более осмысленно подходить к своему питанию.

Ешьте белки

Они быстро насыщают организм и долго сохраняют чувство сытости. Выбирайте правильные диетические белки, например, бобы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт, сыр или молоко.

Не отвлекайтесь

Ужин — это ужин, а не просмотр серии любимого сериала или изучение социальных сетей знакомых. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Просмотр телевизора рискует отложиться на ваших боках очередным бутербродом и двойной порцией десерта.   

Не пропускайте завтрак

Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот, с этого дня она становится вашей мантрой. Люди, которые вкусно и плотно завтракают, не только потребляют меньше калорий в течение дня, но и намного стройнее тех, кто предпочитает сразу перейти к обеду. Утренний прием пищи заряжает наш организм энергией, придает сил, а также помогает удержаться от перекусов. Запомните, завтрак — это залог здорового питания и правильного образа жизни (читайте также: Какие продукты нельзя есть на голодный желудок).

Пейте воду

Мы часто путаем физический голод, не только с эмоциональным, но и попросту с обыкновенной жаждой. Перед тем, как отправиться на кухню за очередной порцией еды, выпейте стакан воды. Если не полегчает, то тогда вам действительно пора перекусить.

Замените посуду

Обычно мы кладем еду в тарелку так, что та была полностью заполненной. Мы делаем это автоматически, не обращая внимания на то, сколько еды нам нужно на самом деле. Так, заменив большие тарелки на те, что поменьше, можно значительно снизить количество потребляемой пищи.

Также на потребление пищи влияет и цвет посуды. Выбирайте тарелки холодных цветов:  белого, голубого, зеленого — они подавляют аппетит. А вот теплые цвета, такие как оранжевый, красный, желтый, наоборот, стимулируют наше желание есть.

Ешьте медленно

Насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента, полюбуйтесь сервировкой — одним словом, растяните удовольствие от еды. Исследования показывают, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи, тогда как согласно тем же исследованиям мы обычно тратим на еду около 3-7 минут. Есть смысл задуматься.

К слову, медленный и тщательно продуманный прием пищи не только поможет сократить количество потребляемых калорий, но и перейти к осознанному питанию. Последнее означает, что, обращая внимание на то, что и как вы едите,  вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, а это огородит от переедания и лишних калорий.

Фото: Getty Images

Как приучить себя есть меньше? 6 советов для худеющих | Здоровая жизнь | Здоровье

08.10.2008 14:30

AIF.RU

Примерное время чтения: 5 минут

104

1. Завтрак. Почти все врачи и диетологи согласны, что завтрак — самый важный приём пищи за день. И он должен быть самым плотным. Исследование Техасского университета показало, что люди, которые обильно едят с утра, за весь день съедают меньше, чем те, кто завтраком пренебрегает. Только учтите — плотный завтрак не подразумевает, что вы должны жевать всё подряд. Порция омлета или овсяной каши — достаточно сытный и питательный вариант.

2. Масло и орехи. Те, кто следит за фигурой, услышав такой совет наверняка покрутят пальцем у виска. Всем известно, что в орехах полно жиров, а уж в масле и подавно. Но не все жиры одинаково вредны, говорят ученые. Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что в орехах, авокадо и оливковом масле содержится особый вид жиров, способный подавлять аппетит. Конечно, покупать авокадо круглый год — довольно проблематично, но добавлять ложку оливкового масла или горсть толчёных орехов в свой салат или к мясу можно запросто.

3. Свет и цвет. Физиологи Университета Иллинойса утверждают, что то, сколько и как быстро мы едим, зависит от окружающей нас обстановки. Например, чем ярче обои и мебель в вашей кухне, тем быстрее вы накинетесь на еду и тем больше съедите. С другой стороны, играет роль и освещение: исследования показали, что в ресторанах и кафе с приглушённым светом люди съедают больше, чем в ярко-освещённых местах. Объясняется это тем, что, по словам учёных, фиксирование зрительных образов еды стимулирует в организме чувство сытости, а их отсутствие — голод.

Так что про ужины перед экраном телевизора лучше забыть. Старайтесь всегда есть в хорошо освещённой кухне и при этом сосредотачиваться на еде, а не на вечерних новостях.

4. Не остывать! Результаты исследования специалистов Медицинского центра в Денвере показали, что пищевые предпочтения людей зависят от климата. Чем страна жарче, тем меньше едят её обитатели. Объяснение очень простое: с повышением внешней температуры организм регулирует свой теплообмен, снижая скорость метаболизма. Чем медленнее перерабатывается энергия в нашем теле, тем, соответственно, дольше мы не испытываем чувства голода. Холод же работает наоборот. Так что если вы замёрзли или сели в кафе под кондиционер, лучше согрейтесь перед тем, как поесть, иначе рискуете съесть больше того, что вам действительно нужно.

5. Вместо кастрюльки — блюдечко. Загляните в свой кухонный шкаф: если он забит огромными тарелками и глубокими мисками, вам пора сменить свою посуду. Дело в том, что большие тарелки подсознательно вынуждают нас накладывать себе большие порции, потому что количество еды оценивается относительно размера посуды. И в результате наш мозг начинает думать, что именно столько еды — это норма, после которой организм должен получить сигнал о сытости. Так и растёт аппетит.

То же самое касается жидкости. Опаснее всего — низкие широкие стаканы и чашки. В них количество жидкости кажется меньше, чем оно есть на самом деле. Так что пейте лучше из высокой посуды.

6. С глаз долой. В 2002 году доктор Брайан Уонсинк, специалист Стэнфордского университета, провёл такой эксперимент. Он и его коллеги подарили университетским секретарям по большой коробке конфет. А затем наблюдали, сколько конфет они съедят за день. Выяснилось, что когда конфеты лежали прямо на столе секретарши в прозрачной вазочке, за день съедалось примерно 9 штук. Когда конфеты переложили обратно в непрозрачную закрывающуюся коробку, дневное потребление упало до 6. А переместив конфеты всего на 3 шага от стола секретарей, учёные увидели, что женщины стали съедать не больше 4 конфет в сутки. Вывод был такой: что перед человеком ни положи, рано или поздно он это съест, даже если сам того не хочет. А вот если сделать доступ к еде менее удобным, проблема переедания тут же отпадает.

Создать себе небольшие трудности очень просто. Во-первых, не держите на столах и других открытых местах вазочки с печеньем и конфетами. Во-вторых, не покупайте готовых продуктов — лапшу быстрого приготовления, выпечку и т. п., — а готовьте сами. Если собираете большой семейный ужин или зовёте гостей, наготовьте разных вкусностей, но не выставляйте всё на стол, а уберите хотя бы на другую поверхность, чтобы еда не находилась в пределах вашей протянутой руки. Не покупайте много еды впрок. Почти все продукты сейчас можно купить в магазине в течение всего года. Чем меньше ваши домашние запасы, тем больше вы будете их беречь.

• Селёдка для младенца. Когда начинать давать грудному ребенку «взрослую» еду? →
• Чтобы не толстеть, надо завтракать! Что можно и нельзя есть с утра →
• Сладость в радость? Как приучить ребенка к здоровой еде →

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

10 простых способов есть меньше еды

Этот пост может содержать партнерские ссылки без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

Toggle

Привет и добро пожаловать в это руководство о том, как есть меньше.

Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму, называется дефицитом калорий. Дефицит калорий обязателен, если вы хотите похудеть.

Конечно, это не так просто, как кажется. За годы работы зарегистрированным диетологом я заметил, что, хотя планы питания могут помочь, многие люди следуют им всего пару недель.

Правда в том, что вам не нужно голодать или соблюдать очень строгую диету, чтобы получить дефицит калорий. Изменение определенных привычек может привести к устойчивым и долгосрочным результатам по снижению веса.

Эта статья полна советов и приемов, которые я предлагал своим клиентам на протяжении многих лет, чтобы помочь им похудеть. Все они были опробованы и проверены на реальные результаты.

Начнем!

Почему люди стараются меньше есть?

Связанный: Найдите идеальный баланс с нашим планом питания на 1400 калорий

Основная причина, по которой люди стараются меньше есть, — желание похудеть.

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Вы можете добиться этого, занимаясь спортом, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, или вы можете уменьшить потребление калорий.

Лучшим способом может быть комбинация обоих. На самом деле, исследования показывают, что люди, которые изменяют свой рацион и занимаются спортом, могут добиться лучших результатов в снижении веса.

Преимущества меньшего количества еды

Связано с этим: Что такое диета по правилу 80/20?

Помимо потери веса, есть еще несколько преимуществ меньшего количества еды.

Одним из преимуществ меньшего потребления пищи является то, что оно может помочь замедлить старение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Кроме того, меньшее количество еды может помочь улучшить пищеварение. Это может помочь уменьшить такие симптомы, как вздутие живота, газы и спазмы желудка.

Наконец, некоторые считают, что меньшее количество еды помогает улучшить сон, настроение и половое влечение.

Недостатки недоедания

Возможно, вам захочется есть меньше, но вам все равно нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы избежать этих недостатков.

Первый недостаток зависит от количества калорий, которые вы снижаете. Очень низкокалорийная диета (ниже 1200 калорий или основного обмена веществ) может замедлить обмен веществ и повлиять на гормональные процессы.

Это также может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ и увеличить риск проблем с фертильностью.

Наконец, если вы начнете меньше есть без каких-либо изменений в образе жизни, вы, скорее всего, снова наберете вес (и даже больше).

Чтобы избежать этих осложнений, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом, который поможет вам подобрать необходимые питательные вещества и калории для вашего веса, роста, возраста и уровня активности.

Как есть меньше еды и чувствовать себя сытым

Связанные с: 32 продукты, которые быстро сжигают жир на животе

Секрет того, как приучить себя есть меньше, заключается в том, чтобы найти продукты, которые хорошо насыщают, но при этом имеют низкую калорийность.

Есть две основные группы продуктов питания, отмеченные обеими метками: некрахмалистые овощи и постный белок.

Некрахмалистые овощи богаты клетчаткой, которая переваривается дольше, поэтому вы чувствуете себя сытым. В них также очень мало углеводов и калорий, что делает их отличной заменой высококалорийным продуктам.

Тем не менее, подробнее о заменителях пищи далее в статье.

Белки, как и некрахмалистые овощи, также дольше перевариваются в желудке, что повышает уровень сытости.

Сочетание некрахмалистых овощей и белка позволяет меньше есть, не голодая в течение дня.

Наконец, то, как вы едите, тоже имеет значение.

Например, скорость, с которой вы едите, сколько раз вы жуете и на чем вы сосредоточены во время еды.

Итак, приступим к самой важной части статьи. Вот все приемы, которым я научил своих клиентов, чтобы помочь им меньше есть.

10 простых советов, как меньше есть

Вот 10 простых советов, как есть меньше.

Это способы помочь вам достичь дефицита калорий, не страдая и не думая о еде в течение всего дня, потому что вы голодны.

1. Практикуйте осознанное питание

Первое, что поможет вам меньше есть, это осознанное питание.

Осознанное питание означает внимательное отношение к еде перед вами. Обычно желудку требуется 20-30 минут, чтобы сигнализировать о том, что он уже полон.

Если вы смотрите телевизор или смотрите в телефон во время еды, это может заставить вас съесть больше, чем если бы вы просто уделяли внимание еде. Вы путаетесь с сигналом.

Поэтому первое, что нужно сделать, практикуя осознанное питание, — это избегать отвлекающих факторов.

В следующий раз, когда будете есть, выключите телевизор, уберите телефон и сосредоточьтесь на тарелке перед собой.

Используйте все пять чувств, чтобы описать свою еду. Как это выглядит, ощущается, пахнет, имеет вкус и звучит.

Это упражнение поможет вам закрепиться в опыте и позволит вам уделять больше внимания еде.

Еще одно упражнение, которое мне нравится в практике осознанного питания, — замедление темпов еды.

Большинство людей склонны есть быстро. Это ставит под угрозу сигнал кишечника и мозга и может заставить вас есть больше.

На самом деле, исследование показало, что дети, которые ели быстро, имели в три раза больше шансов набрать лишний вес.

В следующий раз обратите внимание на скорость еды. Это быстро? Это медленно?

Поставьте таймер и проверьте, сколько времени вам нужно, чтобы поесть. На то, чтобы поесть, у вас должно уйти около 20-30 минут.

Если вы едите менее чем за 10-15 минут, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить процесс еды.

• Ешьте недоминантной рукой.
• Кладите вилку и нож между каждым кусочком.
• Подсчитайте количество жеваний (25-30 на каждый укус).
• Поставьте таймер и попытайтесь продержаться заданное время.

2. Ешьте только за столом

Я заметил, что люди часто бездумно перекусывают.

Независимо от того, являетесь ли вы мамой, грызущей остатки с тарелки вашего ребенка или грызущей все, что вы находите, убираясь на кухне, вы начинаете увеличивать калории, не замечая этого.

По этой причине одна из вещей, которые я рекомендую для того, чтобы меньше есть, заключается в том, что все, что вы едите, должно быть помещено на тарелку и на стол.

Даже если вы перекусываете, порция должна быть на тарелке и есть только тогда, когда вы сидите.

Это упражнение идет рука об руку с упомянутым выше пунктом — осознанным питанием.

Когда вы сидите и смотрите на продукты, которые лежат перед вами, вы с меньшей вероятностью переедаете.

Также не ешьте из пакета. Убедитесь, что вы разделили все на порции. Еще лучше, если вы сможете разделить все на порции, как только вернетесь из магазина.

3. Используйте маленькие тарелки

Размер тарелки может влиять на количество потребляемых калорий. Исследования показывают, что чем больше тарелка, тем больше еды вы на нее кладете.

В другом исследовании китайские рестораны с большими тарелками обслуживали на 52% больше, а клиенты ели на 45% больше.

Итак, в следующий раз, когда вы попытаетесь сократить количество калорий, поменяйте большую тарелку на меньшую.

Убедитесь, что половина тарелки состоит как минимум из некрахмалистых овощей.

4. Избегайте жидких калорий

Хотя это то, что вы будете постоянно слышать, удивительно, как много людей все еще пьют свои калории.

Безалкогольные напитки, алкогольные напитки и фруктовые соки — все это продукты с высоким содержанием калорий и низким эффектом насыщения.

Например, обычный безалкогольный напиток содержит около 240 калорий и 65 г добавленного сахара.

Это то же самое, что добавить 16 чайных ложек сахара в утренний кофе. Сумасшедшая сумма!

Проблема употребления калорий в том, что вы не осознаете, что съели так много. Очень легко увеличить потребление калорий, не заметив этого.

Итак, в следующий раз переключитесь на диетическую версию вместо обычной газировки. Кроме того, вместо фруктового сока выбирайте воду или несладкий чай со льдом.

Если вы собираетесь выпить, избегайте коктейлей, так как они содержат большое количество сахара и калорий. Выбирайте напитки, в которые можно добавлять некалорийные напитки. Например, виски со льдом или ром с диетической колой.

С учетом сказанного убедитесь, что вы не выпиваете больше пары порций алкоголя в неделю, так как алкоголь может повлиять на процесс похудения.

5. Тщательно готовьте еду

Заблаговременное планирование и приготовление еды дома может стать отличным способом сэкономить калории и помочь вам есть меньше.

Хотя мы все любим есть вне дома, мы не можем контролировать, сколько масла они используют для приготовления пищи и какие ингредиенты используют.

Если вы едите меньше, чтобы похудеть, лучшее, что вы можете сделать, это начать готовить домашнюю еду. Когда вы готовите дома, у вас есть полный контроль.

Чтобы добиться успеха, планируйте еду заранее. Запишите, что вы собираетесь есть каждый день, и подробно опишите это.

Также запишите время, когда вы собираетесь поесть вне дома (убедитесь, что это не слишком часто).

Наконец, чтобы не добавлять лишние калории, измерьте количество масла, которое вы используете (никогда не смотрите на глаз), или, если нет, переключитесь на спрей или используйте кисть с небольшим количеством масла, чтобы слегка покрыть сковороду.

6. Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом

Сон может влиять на аппетит, заставляя вас есть больше.

Исследования показывают, что сон менее семи часов в день может повысить аппетит, что приводит к большему количеству перекусов и включению продуктов с более высоким содержанием калорий.

Неудивительно, почему после плохого ночного сна хочется только пончиков, печенья, пирожных и фаст-фуда.

Кроме того, высокий уровень стресса может повышать уровень кортизола (гормона стресса), что также влияет на аппетит.

Тело чувствует беду. Он не понимает, что это может быть стресс из-за работы или по какой-либо другой причине. В результате он высвобождает кортизол и адреналин, чтобы начать производить больше сахара, чтобы иметь достаточно энергии для любого внезапного побега.

Как только уровень стресса уменьшится, у вас может возникнуть всплеск сахара. Немедленная энергия, на которую обращается тело, — это простые углеводы (сахар, выпечка, печенье и другие очищенные злаки).

Итак, если вы хотите меньше есть, позаботьтесь о сне и уровне стресса.

Выберите способы справиться со стрессом, такие как медитация, арт-терапия, ведение дневника, прогулка или уход за собой.

7. Сначала ешьте сытную пищу

Как мы видели ранее, овощи и белки очень насыщают. Один из способов убедиться, что вы едите меньше калорий, — сначала есть эти сытные продукты.

Исследование показало, что те, кто съедал небольшой салат перед едой, уменьшали потребление калорий на 7%, а те, кто ел салат побольше, уменьшали потребление калорий на 12%.

Итак, в следующий раз перед едой съешьте салат, овощной суп или любое блюдо с высоким содержанием некрахмалистых овощей и белка.

Каждый раз, когда вы едите салат, не забудьте попросить заправку на гарнир и избегайте сливочной заправки. Они добавляют нежелательные калории. Придерживайтесь только овощей и немного оливкового масла.

Если вы идете куда-нибудь, а большинство блюд готовятся из крахмала, я рекомендую своим клиентам, чтобы они меньше ели, — выпить протеиновый коктейль прямо перед выходом на улицу.

8. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Многочисленные исследования показали взаимосвязь между диетой с высоким содержанием белка и потреблением меньшего количества калорий.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что белок может повысить уровень сытости и немного ускорить обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий.

С годами я пришел к выводу, что у большинства людей есть проблемы с суточным потреблением белка. Это приводит к чрезмерному потреблению углеводов, которые легче усваиваются, что заставляет людей переедать и через пару часов становиться голодными.

Тем не менее, те, кто в первую очередь уделяет внимание белку, как правило, чувствуют себя сытыми и едят меньше.

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь есть, спросите себя: сколько белка в этом блюде?

И да, это означает большие порции (завтрак, обед и ужин) и закуски.

Некоторые отличные варианты белка включают греческий йогурт, яйца, курицу, рыбу, морепродукты и протеиновые коктейли.

9. Взвешивайте продукты для определения точного размера порций

Если вы думаете, что едите меньше, но не понимаете, почему не теряете вес, пришло время для другого подхода.

Когда это происходит, я всегда рекомендую отслеживать питание в течение нескольких дней, чтобы найти проблему.

Убедитесь, что вы взвешиваете свою пищу и тщательно следите за ней. Вы можете использовать приложение для подсчета калорий, которое поможет вам составить сводку о ваших приемах пищи.

Затем приложение может помочь вам определить, потребляете ли вы больше калорий, чем положено, и где вы можете внести некоторые изменения.

10. Избегайте обезвоживания

Наконец, последний совет, который поможет вам сбросить вес, — это избегайте обезвоживания. В некоторых случаях люди ошибочно принимают уровень голода за жажду.

Исследование показало, что люди, которые выпивали пару стаканов воды перед едой, сокращали потребление пищи на 13%.

Итак, в следующий раз, когда вы проголодаетесь, спросите себя, выпили ли вы достаточно воды в течение дня.

Выпейте стакан воды и займитесь своим разумом. Ваш уровень голода, вероятно, может снизиться после этого.

6 лучших психологических приемов, чтобы меньше есть

Упомянутые выше советы являются одними из лучших способов помочь вам меньше есть.

Однако внутренняя битва разума может оказаться непростой задачей. Вот несколько психологических уловок, чтобы есть меньше.

1. Сформулируйте свое намерение

Чтобы помочь вам есть меньше, сначала поймите, почему вы хотите добиться снижения веса.

Узнайте, какова ваша настоящая цель. Расплывчатые намерения могут сработать на короткое время, но они не дадут долгосрочных результатов.

Запишите, чего именно вы хотите достичь, как вы видите себя в будущем и как вы хотите себя чувствовать. Чем больше деталей вы предоставите, тем легче будет уменьшить количество еды, которую вы хотите.

2. Нарежьте все небольшими порциями

Чем больше еды вы видите на своей тарелке, тем больше вероятность того, что вы почувствуете себя сытым. Думаю об этом. Если вы увидите целое яблоко и положите его на тарелку с ломтиками яблока, заполняющими тарелку, какое из них ваш мозг сочтет более сытным?

Вероятно, кусочки яблока.

Итак, не забудьте положить все на тарелку и разрезать на более мелкие порции, чтобы меньше есть.

3. Избегайте искушений 

Если вы хотите уберечь себя от употребления тех продуктов, которые вам не положено есть, убедитесь, что вы не держите эти продукты дома.

Если вы проживаете в одном доме и кто-то другой настаивает на том, чтобы эти продукты были у вас, попросите их положить их в контейнер и в место, где вы не будете их видеть каждый день.

Знаете поговорку – с глаз долой, из сердца вон.

4. Борьба со скукой

Одной из наиболее вероятных причин, по которой большинство людей едят, является скука.

Прежде чем начать жевать свою любимую закуску, спросите себя, едите ли вы из-за голода или от скуки.

Если вам скучно, ищите, чем заняться помимо перекуса. Поиграйте в игру, сделайте зарядку, вяжите, позвоните другу. Избегание скуки при еде даже несколько раз в неделю помогает изменить ситуацию.

5. Найдите сообщество  

Система поддержки может помочь вам похудеть или меньше есть.

Найдите людей на той же странице, что и вы, например, группу Facebook или группу поддержки в вашем регионе. Они могут помочь ободрить вас на этом пути и помочь в мотивации.

6. Правило 10% 

Наконец, я видел, как много людей стремятся к серьезным изменениям, а не к ним медленно.

В конце концов, это может привести к тому, что люди рано выбросят полотенце или разочаруются из-за неудачи.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, как в следующий раз сделать блюдо на 10% лучше.

Например, в следующий раз, когда вы будете есть суп с едой, выберите крем-супы на основе бульона.

Меньшие шаги более экологичны и делают процесс более приятным.

Можно ли похудеть, не ешь меньше?

Вы можете похудеть, не съедая меньше, если будете сжигать больше калорий в течение дня с помощью упражнений. Однако добиться этого может быть сложнее.

В конце концов, вы не можете похудеть, не находясь в дефиците калорий (употребляя меньше калорий, чем нужно организму).

Продукты, которые помогают насытиться

Как мы упоминали ранее, есть некоторые продукты, которые могут уменьшить чувство голода.

Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, грибы, лук, чеснок, баклажаны, кабачки, брокколи и цветная капуста, — все это отличные низкокалорийные и очень насыщающие продукты.

Белки — это еще одна группа продуктов, которые могут насытить вас и помочь вам есть меньше. Включите яйца, сыр, греческий йогурт, курицу и мясо.

Убедитесь, что вы выбираете нежирные источники белка, чтобы не добавлять больше калорий из-за более высокого содержания жира.

Продукты, которых следует избегать

Что касается продуктов, которых следует избегать, то к ним относятся продукты с низким эффектом насыщения и высоким содержанием калорий.

Обработанные продукты, как правило, содержат меньше клетчатки, что облегчает их переваривание.

Поэтому, съев пару ломтиков белого хлеба, вы с большей вероятностью будете искать перекус через пару часов. Но когда вы выбираете цельнозерновой хлеб, вы дольше чувствуете себя сытым.

Итак, продукты, которых следует избегать, включают выпечку, печенье, обработанные зерна, пирожные, сахар, безалкогольные и алкогольные напитки и фаст-фуд.

Заключительные советы

Мы почти подошли к концу, но прежде чем мы закончим, есть пара заключительных советов, которые помогут вам есть меньше.

Приготовление заменителей пищи

Отличный способ сократить потребление пищи — заменить высокоуглеводные и высококалорийные продукты низкокалорийными.

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать: 

• Вместо белого риса ешьте рис из цветной капусты или рис с брокколи.
• Замените обычную пасту пастой с цуккини или пастой из сердцевины пальмы.
• Вместо картофельных чипсов ешьте чипсы из цуккини.
• Выбирайте пиццу с корочкой из цветной капусты вместо обычной пиццы.

Если вы не заинтересованы в полном переключении, делайте это медленно.

Например, съешьте ½ чашки белого риса с ½ чашки риса из цветной капусты (вместо полной чашки риса).

Упражнения

Упражнения помогают сжигать больше калорий.

Стремитесь выполнять рекомендации Всемирной организации здравоохранения по выполнению не менее 150 минут легких или умеренных упражнений в неделю.

Кроме того, сосредоточьтесь на ежедневных движениях или термогенезе физической активности (NEAT).

NEAT — это движение, которое вы совершаете в ходе повседневной деятельности, такой как ходьба, выполнение работы по дому или любая другая деятельность, которая помогает вам двигаться.

Чистить зубы

Наконец, чтобы меньше есть, чистите зубы сразу после еды. Чистый, мятный рот вряд ли сразу же снова начнет перекусывать.

Заключение

Меньшее количество еды может помочь вам достичь дефицита калорий, что способствует снижению веса.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете есть меньше, не полагаясь на соблюдение плана питания, например, есть больше белка, сначала есть овощи или убедиться, что вы пьете много воды.

Продукты, которые вам следует избегать, это продукты с низким эффектом насыщения, такие как печенье, выпечка и полуфабрикаты.

Кроме того, важно оставаться в курсе психологических проблем, связанных с меньшим количеством еды. Четко формулируйте свои цели, спросите себя, почему вы едите, прежде чем едите, и получайте мотивацию от других, когда вам это нужно.

Дайте мне знать, какие из этих советов вы пробовали или какие хотите попробовать, и не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кому нужна помощь в осознанном питании.

Часто задаваемые вопросы

Как приучить желудок есть меньше?

Медленные изменения помогут вам есть меньше, не чувствуя голода.

Например, замените рис на менее калорийный вариант, например рис с цветной капустой. Кроме того, включите продукты с высоким уровнем насыщения, такие как некрахмалистые овощи и белок.

Как есть меньше и не чувствовать себя голодным?

Чтобы избежать чувства голода при меньшем потреблении пищи, включите в свой рацион продукты с высоким уровнем насыщения, такие как некрахмалистые овощи (листовая зелень, грибы, брокколи и цветная капуста) и белки (яйца, греческий йогурт и курица).

Как меньше есть и больше энергии?

Чтобы избежать чувства истощения, когда вы едите меньше, сначала убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно в день.

Также включите в свой рацион углеводы с высоким уровнем насыщения, такие как бобовые, цельнозерновые и крахмалистые овощи. Они обеспечивают долгосрочную энергию.

Как сделать себя менее голодным?

Чтобы чувствовать себя менее голодным, выбирайте продукты с высоким уровнем насыщения, такие как белок и овощи. Кроме того, есть некоторые уловки разума, которые могут помочь, например, есть из маленьких тарелок и следить за тем, чтобы вы ели медленнее.

Как меньше есть: 15 советов, как уменьшить голод и аппетит

На ваш вес в значительной степени влияет то, сколько вы едите, и уровень вашей физической активности. Общее правило, когда речь идет о похудении, заключается в снижении потребления калорий при одновременном повышении уровня физической активности. К сожалению, большинство диет для похудения, наряду с энергичными физическими упражнениями, часто приводят к повышенному аппетиту и чувству голода.

Из-за этого сбросить вес и удержать его очень сложно. Однако есть несколько способов эффективно снизить потребление калорий, не моря себя голодом, так что не переживайте. Вот как можно есть меньше, внеся некоторые коррективы во время еды.

15 простых способов есть меньше

Чтобы похудеть за счет еды, вам нужно внести несколько изменений в свой рацион и режим питания. Если постоянно перекусывать чипсами, то питаясь, часами проводя выходные в спортзале, похудеть будет практически невозможно. Поэтому вам нужно найти баланс между ними.

Упражнения могут вызвать повышенный аппетит. Вы можете разочароваться, потому что вместо того, чтобы похудеть, вы в конечном итоге наберете еще несколько фунтов. Не нужно зацикливаться на этом, а постепенно формируйте новые привычки в еде, которые помогут вам есть нужное количество и со временем помогут управлять своим весом после того, как вы установите методы похудения, которые работают для вас.

Секрет быстрого похудения заключается в тщательном выборе качества продуктов, которые вы едите, при уменьшении размера порций. Это, наряду с физическими упражнениями, помогает вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Убедитесь, что вы не морите себя голодом, пытаясь есть меньше, так как вашему телу нужна энергия для правильного функционирования.

Все еще не знаете, как приучить себя есть меньше? Попробуйте постепенно изменить свое пищевое поведение. Вы можете начать с отслеживания того, сколько пищи вы едите, переключившись на цельные продукты, ограничив отвлекающие факторы во время еды и, в конечном итоге, используя посуду для контроля порций.

Вот как есть меньше еды и не быть голодным:

Употребление жидкости

Это, вероятно, один из самых банальных советов по диете, но есть реальные причины, имеющие убедительные научные доказательства. Многие люди ошибочно принимают жажду за голод, поэтому они едят, когда им нужен стакан воды. Итак, выпивайте стакан воды всякий раз, когда вам кажется, что вы голодны. Если это вас удовлетворяет, значит, вы не были голодны.

Вода является естественным средством для подавления аппетита. Употребление воды перед едой также помогает уменьшить чувство голода, усилить чувство сытости и способствовать снижению веса (2). Одно исследование показало, что молодые мужчины без ожирения, которые выпивают не менее 2 стаканов воды непосредственно перед едой, съедали на 22% меньше, чем те, кто этого не делал. Исследователи считают, что 500 мл воды достаточно, чтобы растянуть желудок и передать сигналы сытости в мозг (14).

Тот же эффект дает суп перед едой. Ученые заметили, что прием тарелки супа перед основным приемом пищи снижает чувство голода и снижает потребление калорий примерно на 20% (20). Попробуйте выпивать около 2 литров воды каждый день.

Подробнее: Сколько воды следует пить во время голодания: оценка потребности в жидкости

Запаситесь клетчаткой

Клетчатка относится к любому углеводу, который не может быть переварен организмом и очень важно. И не только для похудения, но и для здоровья кишечника. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает предотвратить запоры. Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике.

A Высокое потребление клетчатки замедляет переваривание пищи, помогая дольше оставаться сытым. Он также растягивает желудок и замедляет опорожнение желудка. Кроме того, клетчатка может ферментироваться в кишечнике с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые способствуют сытости (24).

Недавнее исследование показало, что включение в пищу богатых клетчаткой бобовых, таких как нут, фасоль, горох и чечевица, может увеличить чувство сытости примерно на 31% по сравнению с приемом пищи без таких бобовых (8). В другом обзоре было показано, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день снижает потребление калорий примерно на 10% и приводит к потере веса (6).

Однако разные типы по-разному влияют на чувство сытости. Растворимые типы клетчатки, такие как бета-глюканы, гуаровая камедь и пектины, более насыщают, чем менее растворимые формы клетчатки (10).

Большинство продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, содержат много питательных веществ, включая витамины и антиоксиданты. Кроме того, такие продукты, как овощи и фрукты, содержат мало калорий, что означает, что вы можете есть их много, не увеличивая потребление калорий. Таким образом, продукты, богатые клетчаткой, являются одним из лучших продуктов для здоровья и снижения веса.

Выбирайте твердую пищу вместо жидкости

Знаете ли вы, что легче и быстрее перерасходовать калории в жидкости, чем в твердой пище? Так же, как все продукты, будь то твердые или жидкие, влияют на количество потребляемых вами калорий, выпить бутылку молока занимает меньше времени, чем съесть тарелку хлопьев. Вы также можете попытаться есть меньше твердой пищи, но большинство людей не обращают внимания на жидкости.

Жидкие и твердые калории также по-разному влияют на аппетит. Твердая пища требует больше времени для пережевывания, что дает больше времени для того, чтобы сигналы насыщения достигли мозга. Жевание также позволяет пище дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя ощущению сытости (18).

Ешьте продукты, богатые белком

Белок — один из лучших продуктов для похудения. Добавление белка в ваш рацион повышает чувство сытости, снижает аппетит, помогает нарастить мышечную массу и сбросить жир (23). Продукты, богатые белком, варьируются от мяса животных, такого как свинина, курица, говядина и баранина, до растительных источников белка, таких как семена чиа, фасоль, компенсация, горох и чечевица.

Например, в одном исследовании по снижению веса сравнивались два завтрака с одинаковым количеством калорий: один из яиц, а другой из рогаликов. За восемь недель люди, которые ели яичный завтрак, потеряли на 16% больше жира и на 65% больше веса (11).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы после снижения потребления калорий. Белок должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий или от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм вашего общего веса (7).

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Используйте маленькие тарелки

Использование маленьких тарелок и мисок — это простой способ контролировать размер порций и меньше есть. Мы склонны есть всю еду, которую едим сами. Так что, если вы накормите себя на большой тарелке, вы почувствуете себя сытым, съев все, что сами себе накормили.

Уменьшая размер посуды, вы уменьшаете порции еды. Таким образом, вы неосознанно едите меньше пищи и даже сокращаете количество пищевых отходов (19). Также меняйте короткие широкие стаканы на узкие высокие при приеме алкоголя и других калорийных напитков.

Практикуйте осознанное питание

Большинство из нас спешат поесть по какой-то причине — вы опаздываете на работу, или у вас есть срок выполнения проекта, или вам нужно успеть на автобус вовремя. В результате вы переедаете к тому времени, когда сигнал сытости достигает вашего мозга. Обычно желудку требуется от 20 до 30 минут, чтобы сигнализировать мозгу о том, что вы сыты.

Осознанное питание означает просто обращать внимание на еду и ценить ее. Эта практика поможет вам лучше контролировать свои привычки в еде. Это включает в себя медленный прием пищи, внимание к своему телу и прием пищи до тех пор, пока вы не насытитесь (15).

Едя медленно и уделяя внимание еде, вы сможете оценить свою еду и сделать ее намеренным, а не автоматическим действием. Кроме того, осознанно питаясь, вы сможете лучше отличить физический голод от эмоционального.

Исследования показывают, что практика осознанного питания помогает людям получать больше удовольствия от еды. Полное осознавание во время еды и сосредоточение внимания на качестве, а не на количестве, может помочь вам меньше есть и избавиться от переедания (16).

Ешьте продукты, богатые Омега-3

Жиры Омега-3, особенно содержащиеся в рыбе, могут повышать уровень лептина (гормона сытости) (17). Диета с высоким содержанием омега-3 может дополнительно увеличить чувство сытости, если вы сократите потребление калорий, чтобы похудеть (1).

До сих пор эти воздействия наблюдались только у полных и полных членов. Есть много способов есть рыбу. Вы можете приготовить салат из тунца или лосося, запечь рыбу или приготовить ее на гриле.

Приправьте блюда имбирем или перцем

Еще один эффективный способ меньше есть — добавлять в пищу такие специи, как имбирь и перец. Обе специи имеют несколько преимуществ для здоровья и дополнительно помогают обуздать чувство голода.

Недавнее исследование показало, что прием 2 граммов порошка имбиря, разведенных в горячей воде, во время завтрака снижает чувство голода после еды (13). В другом исследовании изучалось влияние капсиата в сладком перце и капсаицина в остром перце. Было обнаружено, что эти компоненты помогают обуздать голод и усиливают чувство сытости (22).

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться отличным способом меньше есть. Однако это может привести к усилению тяги к еде и повышению аппетита, что заставит вас переедать во время последующих приемов пищи. Таким образом, вы можете в конечном итоге прибавлять в весе в результате того, что едите больше.

Длительное голодание может вызвать у вас чувство усталости. Недостаточное потребление калорий также может замедлить метаболизм. Вы также можете испытывать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, которые могут увеличить потребление калорий.

Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или морить себя голодом, ешьте сбалансированную пищу и здоровые закуски, включая овощи и фрукты, чтобы предотвратить чувство голода и получить энергию.

Подробнее: 3-х разовое питание: как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Измерьте размеры порций

Вы задаетесь вопросом, как есть меньше углеводов или как есть меньше сахара? Вы можете измерить углеводы, которые вы подаете на тарелку, и заменить сладкие продукты фруктами. Чтобы есть меньше, нужно контролировать размер порций.

Единственный способ получить правильные размеры порций — это отмерить их. Размер порции относится к общему количеству пищи, которую вы съедаете. Важно отметить, что размер порции не означает то же самое, что и размер порции (рекомендуемое количество пищи, которое следует съесть).

Самый простой способ – купить набор порционных тарелок с отдельными отделениями для каждой основной группы продуктов. Вы также можете использовать мерные чашки для измерения порций. В качестве альтернативы вы можете использовать пищевые весы, хотя это может быть утомительно.

Вы также можете использовать простые для запоминания визуальные подсказки для приблизительного определения размера порции. Вот краткое руководство:

• Три унции птицы, рыбы или мяса — это размер колоды карт.
• Одна чашка овощей и фруктов размером с бейсбольный мяч.
• Одна порция орехов и орехового масла имеет размер мяча для гольфа.
• Один ломтик хлеба или вафли должен быть такого же размера, как компакт-диск.
• ½ чашки макарон или риса должны быть такого же размера, как ½ бейсбольного мяча.
• ½ чашки десертов, таких как мороженое, должны быть такого же размера, как ½ бейсбольного мяча.

Избегайте отвлекающих факторов во время еды

Будь то попкорн во время просмотра фильма, шоу во время ужина или работа во время обеда, во время еды отвлекаться — обычное дело. Большинство не знает, что отвлекающие факторы во время еды бессознательно увеличивают количество потребляемой пищи.

Метаанализ 24 различных исследований показал, что люди, которые отвлекаются во время еды, потребляют больше калорий во время еды. Это не зависит от вашей активности, будь то просмотр телевизора, игра в видеоигры или использование телефона (9).).

Во время еды и перекусов избавьтесь от всех отвлекающих факторов, будь то электронные устройства или журналы. Сконцентрируйтесь на еде и найдите время, чтобы насладиться ею.

Пить кофе

Кофе полезен для здоровья. Кофе содержит кофеин, стимулятор, который может помочь вам сжечь жир и повысить уровень концентрации. Этот напиток также снижает аппетит и помогает меньше есть.

Исследования показывают, что кофе увеличивает высвобождение пептида YY (5). Этот гормон выделяется в кишечнике, когда в пищеварительном тракте находится пища. Он способствует возникновению чувства сытости и замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту.

Было показано, что кофе без кофеина обеспечивает максимальное снижение чувства голода, причем его эффект сохраняется до 3 часов (5).

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Получите много качественного сна

Сон невероятно важен. Как тело нуждается в пище, так и мозг нуждается в отдыхе. Сон играет решающую роль в регулировании уровня гормонов, в том числе гормонов голода и сытости грелина и лептина.

Недостаточный сон связан с повышением уровня грелина и снижением уровня лептина. Короткая продолжительность сна может увеличить чувство голода примерно на 24%, снизить уровень лептина примерно на 18% и повысить уровень грелина примерно на 26% (4).

Лишение сна также связано с повышенным риском ожирения (3). Таким образом, достаточное количество сна так же важно, как правильное питание и физические упражнения. Убедитесь, что вы получаете более 6 часов качественного сна каждую ночь.

Дестресс

Вы, вероятно, знакомы с термином стрессовое питание. Стресс может повлиять на то, сколько вы едите. Чрезмерный стресс повышает уровень кортизола, основного гормона стресса.

Хотя эффекты варьируются от одного человека к другому, высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и желание есть (25). Стресс также может снизить уровень гормона сытости, пептида YY (21).

Снижение уровня стресса помогает уменьшить чувство голода и снижает риск ожирения. Избегайте стрессовых ситуаций. Попробуйте поговорить с другом, помедитировать или вести дневник, чтобы справиться со стрессом.

Обращайте внимание на порции во время еды вне дома

Когда вы едите в любимом ресторане, вам легче переусердствовать. Возможно, вы пытались контролировать свои порции и есть меньше, но вы не можете помочь себе, когда выходите из дома. Вы можете в конечном итоге выбросить дни на формирование правильных пищевых привычек.

Всегда следите за тем, сколько вы потребляете. В большинстве ресторанов порции превышают стандартные размеры (12). Попросите половину порции, а остальное приготовьте. Всегда просите гарнир из овощей.

Если у вас есть компания, вы можете разделить трапезу с другом. Кроме того, попросите, чтобы соусы для окунания и приправы подавались отдельно. Старайтесь избегать предложений «все, что вы можете съесть» и «шведского стола».

Заключение

Чтобы меньше есть, нужно внести несколько небольших изменений в свой режим питания. Вам не нужно придумывать, как съедать меньше 1000 калорий в день, чтобы есть меньше. И, честно говоря, калорийность рациона ниже 1200 ккал может усилить чувство голода и привести к перееданию.

Все, что вам нужно сделать, это следить за своими калориями и есть цельные продукты, богатые питательными веществами. Также не следует пропускать приемы пищи, так как это приводит к повышенному аппетиту. Помните, что крайне важно высыпаться и избегать стрессовых ситуаций. Меньшее количество еды — это не только потеря веса, но и выработка новых привычек, которые сделают вас более здоровыми в долгосрочной перспективе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения (2008, sciencedirect.com)
2. Связь между потреблением воды и массой тела: систематический обзор (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения и диабета (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина, а также усилением чувства голода и аппетита (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Кофе, голод и пептид YY (2012, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
6. Пищевые волокна и регулирование веса – (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Пищевой белок – его роль в обеспечении чувства сытости, энергии, похудения и здоровья (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Диетические бобовые, сытость и потребление пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого питания (2014, onlinelibrary.wiley.com)
9. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Яичный завтрак способствует похудению (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Расширение размеров порций на рынке США: значение для консультирования по вопросам питания (2003 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Немедленное употребление воды перед едой снижает произвольное потребление пищи худыми молодыми мужчинами (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Внимательное питание: искусство присутствия во время еды (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Тренинг осознанного приема пищи для лечения компульсивного переедания: концептуальная основа (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Жирные кислоты омега-3: обзор влияния на адипонектин и лептин и потенциальные последствия для лечения ожирения (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Характеристики пероральной обработки твердых пикантных компонентов пищи и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными свойствами и ожидаемым насыщением (2012, pubmed.