Питание во время беременности — гинеколог, маммолог, балашиха, детский, эндокринолог, дерматолог, стоматолог

Правильное питание при беременности наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина во многом зависит развитие плода. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ему строительного материала для роста. Белковое питания для беременных – это очень и очень важно.

К тому же, многие продукты оказывают самое пагубное влияние на состояние и развитие ребенка, да и на самочувствие матери. От таких продуктов, естественно, необходимо отказаться. Важная особенность: правильное питание на ранних сроках беременности должно отличаться от рациона питания женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Ведь именно на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтому на ранних сроках здоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и т.д.

Во втором триместре беременности питание должно быть перенацелено на повышенное употребление белка, так как именно сейчас продолжает активный рост плода, его основных органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.
Питание же в третьем (последнем) триместре беременности – это, прежде всего, витамины и минералы, необходимые для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, сильным и устойчивым будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Определенный набор витаминов в организме также способствует правильному развитию эмбриона.

Так вот. Различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам вполне оправдано. Но еще нужно учитывать, естественно, и общие правила правильного питания в это замечательное время, вот о них и пойдет речь дальше.

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать немного голодной, чем с тяжестью в желудке. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 4-5 раз в сутки. Кушать последний раз нужно за 3 часа до сна. Поздний ужин крайне нежелателен, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко. Такой режим питания для беременных будет оптимальным.

Питание при беременности — медицинский центр «Мать и Дитя

Питание при беременности, рациональное и сбалансированное, помогает в формировании ребенка в материнской утробе, легкому течению беременности и родовой деятельности, без осложнений и разрывов. Нередко можно услышать фразу, что беременной нужно кушать за двоих, но это совершенно ошибочно.

Хотя набор веса для роженицы и является нормой, есть определенные параметры, превышение которых указывает на высокий риск осложнений. Если питание при беременности неправильное, и женщина быстро набирает большой вес, это сказывается на массе тела и ребенка.

Режим питания

Правильное питание при беременности – это не только набор определенных продуктов, которые рекомендуется употреблять, но и культура пищевого поведения. Особенности режима питания при вынашивании заключаются в следующем:

• употреблять пищу дробно – каждые несколько часов небольшими порциями;
• обязателен завтрак, плотный и сытный;
• на обед употребление свежих овощей;
• ужин легкий;
• перекусы между основными приемами пищи – фрукты, молочные продукты.

Еда для беременных должна быть качественной и полезной:

• При употреблении сыров рекомендуется срезать корочку.
• Приобретать нарезанную, приготовленную еду для беременных запрещено.
• Крайне осторожно нужно употреблять морепродукты. Есть их можно только в том случае, если нет сомнений в их свежести и качестве.
• Пить молоко коровы, не прошедшее пастеризацию или кипячение, категорически нельзя.
• Печень и другие субпродукты должны появляться в рационе не чаще одного раза в день.
• Мясные и рыбные продукты должны проходить тщательную термическую обработку.
• Не стоит наготавливать большое количество еды впрок. Максимальный срок хранения готового продукта в холодильнике – не более 1 суток.

Какие продукты можно и нельзя употреблять во время беременности

Диета для беременных – это не строгие ограничения в питании, это сбалансированное, правильное питание. Что нельзя есть при беременности, а что полезно:

Питание по срокам беременности

Диета для беременных корректируется в соответствии со сроком беременности и этапом развития ребенка. С каждой неделей стремительно развивающийся плод требует определенные витамины и минералы, которые должны присутствовать в рационе матери:

• Диета для беременных на 6-10 неделе ограничивает количество употребляемой капусты, продуктов с высоким содержанием сахара, сладости, жареные блюда. При быстром наборе массы тела из рациона питания исключаются мучные изделия, макароны, картофель.
• Правильное питание с 11 по 12 неделю – ограничение сладостей и мучных продуктов. В этот период у женщины будут происходить вкусовые изменения, не стоит их бояться. Особых ограничений в еде нет.
• Питание при беременности на 13-16 неделе – в рационе должны присутствовать кисломолочные и молочные продукты, обогащенные кальцием, свежие овощи, а также фрукты. Из сладостей разрешено печенье. Ограничение употребления жареных и жирных блюд. Нельзя кушать копчености, консервы.
• 17-24 неделя – диета для беременных должна включать большое количество капусты и морковки, полезно кушать болгарский перец. Эти продукты положительно влияют на формирование у малыша органов слуха и зрения.
• 24-28 неделя – ребенок активно развивается, начинает давить на пищеварительный тракт. Полезные продукты в этот период – нежирный сорт рыбы, овощи свежие, отварные или запеченные. Запрещено пить газированные напитки, употреблять жирное мясо, сладости, следует ограничить мучные изделия.
• 29-34 неделя – полезно для развития ребенка употреблять орехи (грецкие), брокколи, йогурт и красную рыбу. Крайне не рекомендуются сладости и кондитерская продукция.
• С 35 недели и до конца гестационного периода основу рациона питания будущей мамы должны составлять овощи, приготовленные в отварном или запеченном виде. Не стоит злоупотреблять мясом и рыбой. Чем легче будет чувствовать себя женщина, тем лучше пройдут роды.

Данные списки разрешенных и запрещенных продуктов при беременности являются обобщенными. Беременность – это не заболевание, чтобы придерживаться строгой диеты и ограничивать употребление определенных продуктов питания. Фактически, беременной женщине можно есть все, главное, знать меру, слушать свой организм и не забывать про контроль массы тела.

Примерное меню беременной женщины

Еда во время беременности должна быть легкой, но сытной. Обязательны перекусы. Главное правило, как не набрать большой вес, находясь в «интересном положении» – кушать маленькими порциями, часто, чтобы организм не испытывал голода, а все полученные калории переходили в полезную энергию.

Обязателен завтрак, оптимальное меню для беременных – яйцо (вареное либо омлет), кусочек черного или серого хлеба. Можно выпить чашку чая (не слишком крепкого) или сок, разведенный водой.

Перекус перед обедом – йогурт или же яблоко. Обед – суп на бульоне из овощей или каша (гречка, перловка) с кусочком вареной говядины либо курицы (без шкурки).

Перекус до ужина – салат, заправленный маслом (оливковым, растительным) или банан. Ужин – легкий, отварная рыба без гарнира или обезжиренный творог со сметаной.

Рацион питания будущей мамочки должен корректироваться врачом, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, наличия или отсутствия осложнений, в особенности – от скорости набора веса. Особое внимание питанию уделяется с 35 недели беременности. Если женщина будет много есть, это скажется на весе ребенка.

Правильное питание во время беременности по неделям

Правильное питание во время беременности играет особую роль в развитии будущего ребенка.  Кроме того, следование несложным рекомендациям по правильному питанию можно сохранить красивую фигуру, что является немаловажным фактором для многих женщин. Поэтому с самого начала беременности следует наладить свой рацион питания и изменить образ жизни. Как правильно организовать питание? Какие продукты будут наиболее полезными для вас и будущего малыша в определенный период беременности? На этих вопросах стоит остановиться поподробнее.

Первые две недели беременности являются самыми ответственными, так как именно в этот период происходит зарождение новой жизни. Для того чтобы не навредить себе и ребенку, необходимо отказаться от вредной пищи, типа картофеля фри и гамбургеров с хот-догами, а предпочесть им сыр, йогурт, злаковые и листовой салат. Из фруктов будут полезны манго, тыква и персик. Во избежание раннего токсикоза ограничьте потребление жирной и жареной пищи, а также сладостей. Гинекологи рекомендуют приобрести в аптеке фолиевую кислоту, которая просто необходима во время беременности для развития плода и женского организма в целом. Поэтому не пренебрегайте этим советом и приобретите данный препарат или запаситесь продуктами, в которых содержится этот элемент.

На третьей неделе беременности организм требует кальций, который так необходим для формирования скелета будущего ребенка. С этого периода включаем в рацион молочные продукты, готовим салаты из брокколи и зеленых овощей, пьем натуральные фруктовые соки. Кроме кальция для построения организма ребенка потребуется цинк и марганец. Данные элементы содержатся в таких продуктах как овсяная каша, бананы, орехи, нежирные сорта мяса, яйца и морковь. Чередуйте эти продукты, сочетайте их между собой или готовьте отдельно, главное, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

По мнению специалистов, четвертая неделя беременности – лучшее время для отказа от вредных привычек. Если вы заядлый курильщик и кофеман, то четвертая неделя – самое подходящее время для внесения глобальных изменений в жизнь. В этот период организм адаптируется к новому состоянию и сможет легче перенести отказ от никотина и кофеина. Воспользуйтесь этой неделей, чтобы навсегда отказаться от вредных привычек и перестать беспокоиться за свое здоровье и здоровье своего малыша.

На пятой неделе беременности многие женщины жалуются на токсикоз. Чтобы свести к минимуму неприятные ощущения, замените мясные изделия и яйца соевыми и бобовыми продуктами. Налегайте на сыр, морковь, орехи. Все неприятные вам продукты смело исключайте из рациона, не мучайте себя, если еда не приносит удовольствия.

С шестой по десятую неделю беременности следует прислушиваться к своим гастрономическим желаниям. Если с утра вы чувствуете дикий голод, то начинайте утро с крекеров, сухариков и чашки чая прямо в постели. Перед сном полезным будет употребление сухофруктов. Употребляйте достаточное количество жидкости – не менее литра в день. Жареная пища, капуста – по минимуму. Сахара – как можно меньше. Для тех, кто чувствует, что стремительно набирает вес, хлеб и макаронные изделия следует заменить на изделия из муки грубого помола.

С 11 по 12 неделю многие женщины отмечают самые необычные пристрастия в еде. И если вам на данном этапе очень хочется чего-то эдакого, то не ограничивайте себя. Малыш посылает вам сигнал о том, что ему необходимо, так что огромная отбивная с майонезом или полбанки соленых огурцов пойдут только на пользу, не волнуйтесь.

С 13 по 16 неделю беременности построение скелета и тканей будущего малыша подходит к завершению, поэтому следует дополнительно обогатить свой рацион полезными продуктами. Съедайте после каждого приема пищи яблоко или выпивайте стакан молока, вечером не забывайте о кефире, можно с овсяным печеньем. Позвольте себе немного увеличить порцию обеда, если чувствуете, что не наедаетесь. В этот период идет усиленный рост малыша, все ресурсы мамы сильно расходуются, а значит, смело дополняйте свой рацион полезными продуктами.

Период с 17 недели и по 24-ю характеризуется тем, что у будущего малыша развивается слух, зрение и другие необходимые органы чувств. В данный период очень полезным для развития малыша станет прием витамина А, содержащегося в таких продуктах как капуста, морковь болгарский перец. Постарайтесь обогатить свой рацион этими продуктами – это очень полезно для вашего ребенка.

С 24 по 28 неделю беременности вполне нормальными считаются ощущения давления на желудок. Дело в том, что матка, увеличиваясь, занимает немало места в брюшной полости, порождая такие ощущения. Нередко возникает чувство изжоги. Чтобы свести к минимуму неприятные ощущения, ограничьте потребление острых продуктов и жирной пищи, исключите газировку, старайтесь есть часто, но понемногу.

Начиная с 29 недели и по 34-ю, организму ребенка требуется кальций, жирные кислоты, железо. В этот период происходит развитие мозга и полное становление костей, потому ешьте йогурт, красную рыбу, орехи, брокколи, молочные продукты и яйца. Потребление кондитерских изделий следует ограничить, заменив их вкусной кашей с орехами и свежими фруктами.

С 35 недели и до самых родов будущей маме следует тщательно подкрепить свой организм и подготовиться к ответственному моменту. Для этого необходима дополнительная энергия, источниками которой являются сырые и тушеные овощи, злаки и мучные изделия из муки грубого помола. Укрепите свой организм данными продуктами, и тогда во время родов вам будет намного легче справиться с процессом.

Кроме того, не забывайте, что женщине в интересном положении можно все, но в меру. Не ограничивайте себя в еде, если желание покушать очень велико, однако следите за порцией и старайтесь все-таки употреблять в пищу правильные и полезные продукты.

Специально для beremennost.net — Ира Романий

Правильное питание при беременности | Гинекологи.Москва

Правильно питание во время беременности — основа гармоничного и полноценного развития плода. Поэтому каждой женщине при планировании беременности нужно переосмыслить свой способ жизни, а также сбалансировать режим и рацион питания. Важно найти рациональное сочетание аппетита, витаминов и калорий, чтобы еда приносила пользу матери и ребенку.

Особое внимание во время беременности нужно уделить правильному питанию

Особое внимание во время беременности нужно уделить правильному питанию

Разумное питание при беременности не только основа здоровья и правильного развития малыша. Это — ключевой принцип, который позволит молодой маме сохранить стройную и красивую фигуру после рождения ребенка, что немаловажно для многих женщин.

В этой статье мы выясним, каким должен быть рацион при беременности, а также какие продукты можно употреблять, а какие лучше исключить из ежедневного рациона.

Основные принципы правильного питания при беременности

Каких правил нужно придерживаться беременной женщине при создании суточного меню? Для начала необходимо соблюдать дробное питание. Питаться следует не 3 раза в сутки (утро, обед, вечер), а 5-6 раз. При этом порции должны быть меньше, нежели при трехразовом питании. Кушать желательно в одинаковое время. Такой подход позволит избежать чувства голода и набора лишних килограммов.

Любые овощи лучше потреблять в свежем виде. Также их можно поддавать термической обработке, но при этом большая часть полезных компонентов теряется. Кроме того, нужно помнить, что свежеприготовленные блюда всегда вкуснее и полезнее, нежели те, которые были разогреты с холодильника.

При современном жизненном ритме последнее правило для многих женщин трудновыполнимо. Находясь на работе, они не всегда могут приготовить свежую еду. Однако, по возможности необходимо стараться готовить и кушать свежую пищу. Перекусы на ходу тоже не лучший вариант. Пища должна быть хорошо пережеванная.

Какую же еду можно употреблять женщинам при беременности? Прежде всего, это любые фрукты и овощи. Нарезки, овощные супы, салаты, тушеные блюда — все это будет целесообразным в рационе беременной женщины. Отказываться от животных продуктов не рекомендуется. Для полноценного развития будущему ребенку необходимы животные белки. Поэтому молочная продукция, мясо и рыба должны быть в меню каждой женщины. При этом предпочтение лучше отдавать нежирным сортам рыбы, мяса.

Также рацион женщины в положении должен включать разнообразные каши, особенно приготовленные из цельного зерна. Они богаты широким спектром питательных микроэлементов и углеводов. По сравнению с дроблеными кашами и хлопьями они варятся значительно дольше. Чтобы ускорить процесс приготовления крупу можно предварительно замочить на ночь.

Меню при беременности – каким должно быть питание

Составляя приблизительное меню для беременных, важно учитывать суточную калорийность рациона, а также соотношение углеводов, жиров и белков. Содержание этих трех компонентов и для обычных людей считается основой рационального и здорового питания, а в период вынашивания ему нужно уделить особое внимание.

• Белки — это ключевой материал для строительства клеток, тканевых структур и органов. Они особенно необходимы беременной женщине, поскольку именно из белков формируется организм будущего малыша.
• Углеводы — главный источник энергии, который обеспечивает деятельность функциональных систем и органов. Дефицит углеводов приводит к хронической усталости и повышенному утомлению. Кроме того, именно углеводы формируют ощущение сытости и позволяют избежать перееданий.
• Жиры — органические соединения, которые способствуют усвоению некоторых микроэлементов и витаминов. Также они используются в качестве источника энергии. Жиры — наиболее калорийный компонент пищи, поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

Рацион беременных женщин должен на 30% состоять из жиров, на 50% из углеводов и на 20% из белков. Следует учитывать, что углеводы делят на сложные и простые (сахар). Простые углеводы быстро расщепляются на компоненты и проникают в кровь. Во время беременности глюкоза расщепляется еще быстрее, что приводит к колебаниям в крови уровня сахара. Чрезмерное количество глюкозы приводит к выбросу инсулина, поэтому резкие и частые скачки сахара сказываются на деятельности поджелудочной. Как результат у матери может развиться диабет, а у ребенка — лишний вес, что серьезно усложняет процесс родоразрешения.

Особое внимание во время беременности нужно уделить правильному питанию. Именно от того, чем питается женщина, будет зависеть дальнейший рост и развитие плода.

Таким образом от мучного и сладостей — основного источника глюкозы, рекомендуется отказаться практически полностью. Заменить подобные продукты нужно овощами и цельнозерновыми кашами. Суточная калорийность рациона беременной женщины составляет около 2500 ккал.

Опасные продукты для беременных

Меню беременной женщины не должно содержать кофе, шоколад, копчености, соленья, жирные блюда и т.д. В ежедневном рационе не должно быть продукции, которая содержит красители, консерванты и усилители вкуса. Последнего достичь трудно, однако стремиться к этому необходимо.

Также беременным женщинам следует отказаться от употребления алкоголя. Это обусловлено не только пагубным влиянием спиртовых содержащих на развитие плода. Пиво повышает нагрузку на почки, а вино увеличивает артериальное давление.

Отдельное внимание нужно уделить аллергенам. Традиционно к ним относятся цитрусовые, морепродукты, клубника, шоколад, различная экзотическая продукция, орехи и т.д. Перечисленных продуктов нужно избегать всем женщинам в положении. Если у беременной или ее родственников выявлена аллергическая реакция на определенный продукт, то аллергены, вызывающие реакцию у них, также следует исключить из рациона.

Многие женщины увидев подобный список приходят в уныние. Следует учитывать, что практически все вышеперечисленные продукты, кроме алкоголя, нельзя употреблять систематически. Разовое потребление любого продукта в небольших количествах не может нанести вреда будущему малышу. Поэтому немного и иногда, но любимое блюдо можно все-таки себе позволить.

Питание при беременности по неделям

Рацион женщины в положении на разных сроках вынашивания отличается, что обусловлено особенностями развития плода и текущими изменениями в женском организме. Каким же должно быть питание во время беременности по неделям? В этом мы и разберемся дальше.

Питание в первом триместре беременности

Многие женщины о наступлении беременности узнают ближе к 6-ти неделям. С 6 по 10 неделю вынашивая женщина может не отказывать себе в желаниях. Как правило, на этих сроках она хочет чего-то необычного или чего раньше не ела. При этом важно употреблять оптимальный объем жидкости (не менее литра в сутки). На вечер не рекомендуется переедать, лучше перекусить сухофруктами.

На этих сроках женщине нужно уменьшить в рационе количество таких продуктов, как сахар, капуста и жареные блюда. Рекомендуется следить за весом, поскольку резкий набор массы тела может усложнить течение беременности. Если женщина начинает быстро набирать вес, следует ограничить потребление выпечки и макаронной продукции.

С 11 по 12 неделю вынашивания у большинства беременных возникают необычные пристрастия к еде. Обычно, это свидетельствует о потребности организма малыша в определенных компонентах. Не стоит волноваться по этому поводу. Если беременная съест соленых помидоров или огурцов, они принесут только пользу.

Рацион питания при беременности во втором триместре

Начиная с 13 и по 16 неделю у малыша заканчивает формироваться скелет. В этот период организм матери использует огромный запас ресурсов, которые необходимо пополнять. Для этого в рацион следует добавить больше продуктов, обогащенных минералами и витаминами (молоко, яблоки, кефир, овсяное печенье).

С 17 по 24 неделю у плода развивается слух и зрение. В данном случае важно обеспечить организму достаточное поступление витамина А, максимальный уровень которого содержится в моркови, болгарском перце и капусте.

Питание в третьем триместре беременности

С 24 по 28 неделю вынашивания ребенок достаточно больших размеров и матка в брюшной полости занимает много места. Поэтому многие женщины страдают изжогой и испытывают чувство давления на желудок. Избежать этого можно путем отказа от жирных, острых блюд, газированных напитков, кофе. Кроме того, нужно стараться есть за 3-4 часа перед сном, что избавит беременную от ночного дискомфорта.

С 29 по 34 неделю вынашивания у ребенка развивается мозг, поэтому малышу необходимы кальций, железо и жирные кислоты. В этот период беременной нужно дополнить суточный рацион яйцами, молочной продукцией, брокколи, йогуртом, орехами и красной рыбой. Употребление перечисленных продуктов обеспечит организм ребенка необходимыми микроэлементами и компонентами. Также в данный период лучше воздержаться от кондитерских и хлебобулочных изделий.

Начиная с 35 недели женщине следует подумать о себе и подготовить организм к родам. Беременной нужно кушать больше сырых, тушеных овощей и фруктов. Подобное питание позволит укрепить организм, повысить иммунитет и легче перенести родовой процесс.

Разгрузочные дни при беременности

Рацион для беременных с избыточным весом и тех женщин, которые набирают его на протяжении вынашивания — отдельная тема. Сидеть на диетах и худеть в период беременности не рекомендуется. Поддерживать фигуру хочется, а лишние килограммы не будут полезными для беременности. Как решить подобную проблему без вреда для здоровья будущей мамы и малыша?

Идеальный вариант — ввести в рацион разгрузочные дни. При этом меню не слишком питательно и разнообразно, однако вреда здоровью ребенка и матери оно не причиняет. Важно не переусердствовать и питаться разумно.

Проводить разгрузочные дни беременным специалисты советуют раз в 10 дней. Нужно учитывать, что дни разгрузки имеют свои противопоказания. Поэтому прежде чем устраивать их следует проконсультироваться с доктором, который с учетом состояния здоровья плода и матери, а также особенностей течения беременности примет решении о целесообразности проведения разгрузочных дней.

Сбалансированное и здоровое питание беременных — единственный и наиболее эффективный способ предупреждения болезней будущего ребенка. Соблюдение несложных правил рационального питания позволит избежать позднего токсикоза (гестоза), преждевременной родовой деятельности, а также задержки развития малыша и инфекционных патологий.

Источник:
https://ginekologi-msk.ru/info/articles/pravilnoe-pitanie-pri-beremennosti/

Правильное питание во время беременности

В период ожидания малыша особенное внимание женщина должна уделять своему питанию. Оно оказывает прямое влияние на правильное развитие плода и состояние здоровья матери. Важно не кушать «за двоих», как советуют часто бабушки, а организовать именно здоровое питание во время беременности. Женщине обязательно нужно получать все необходимые ей в этот период витамины, минералы, питательные вещества.

Перечислим общие правила, которым советуют следовать медики. Кушать лучше часто, но порциями небольшими. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 частей. Переедание пользы не принесет, но обеспечит неприятную тяжесть в желудке. Естественно, не следует употреблять фастфуд, блюда жареные, копченые, соления и маринады, пить газированные напитки.

Еда должна быть максимально разнообразной, включающей мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, жиры. Но и заставлять себя есть нелюбимые блюда не стоит. Например, если вы не переносите такой полезный творог, можно заменить его сыром, кефиром, ряженкой. Вечерний прием пищи пусть будет легким, за 2 часа до сна.

Питание во время беременности по неделям

Чтобы женщинам, ожидающим рождения малыша, было легче разобраться в сложности организации своего стола, мы описали ниже особенности каждого триместра. Итак, правильное питание во время беременности, меню и рекомендации:

Первый триместр (1-13 нед.)

Важный и ответственный период закладки всех будущих органов и систем крохи. Мама должна питаться разнообразно. Возрастает потребность в белках, которые необходимы для роста плода, матки, плаценты. Жиры рекомендуются в виде растительных масел и небольшого количества сливочного. Углеводы — источник энергии — лучше получать из круп. В организм должна поступать фолиевая кислота, витамины А, Е, Fe, I, Ca, P.

Токсикоз — неприятное явление, мучающее многих будущих мам в начале беременности. Радует то, что оно к 12-14 неделе обычно проходит. При тошноте советуют питаться малыми порциями, избегать продуктов, провоцирующих ее. Полезно пить больше жидкости и отказаться от сладкой и высококалорийной пищи. А вот витамины группы В и С нужно увеличить.

Второй триместр (14-26 нед.)

Самое спокойное и прекрасное время. Живот еще невелик, токсикоз прошел. К беременной возвращается отличный аппетит. С 19 недели плод начинает расти быстрее. Поэтому целесообразно увеличить общую суточную калорийность пищи на 250-300 ккал. Сделать это рекомендуется за счет белка — мяса, рыбы, творога и молочных продуктов. А вот углеводы — хлеб, мучные изделия, сахар — лучше сократить. Чтобы снизить вероятность появления у ребенка пищевых аллергических реакций, нужно кушать реже шоколад, какао, орехи, мед, клубнику, цитрусовые и экзотические фрукты и т. д. Потребность в витаминах, минералах по-прежнему высока.

Третий триместр (27-42 нед.)

Малыш уже сформирован и жизнеспособен. Оставшиеся до рождения дни он набирает вес, а организм женщины подготавливается к предстоящим родам. Кушать маме можно то же, что и в 1 и 2 триместр, но важно следить за массой тела. Недельная прибавка в весе должна соответствовать нормам. Для решения проблемы запоров следует кушать побольше клетчатки, растительной пищи. При гестозе и отеках будет рекомендовано ограничивать употребление жидкости и соли.

Организуя питание во время беременности, меню желательно составлять из пищи домашнего приготовления, свежей и вкусной. В качестве ее вы будете уверены, и она принесет только пользу.

Здоровое питание во время беременности

Питание во время беременности

Пока ты отвечаешь только за собственное здоровье, себя можно и побаловать различными вкусностями (конфетами, пирожными, мороженым). С зарождением же внутри другой жизни все кардинальным образом меняется – с этого момента заботиться предстоит также и о будущем малыше. Ввиду этого крайне важно пересмотреть свое питание во время беременности, и делать это следует уже с первого триместра. Это позволит избежать проблем со здоровьем и родить крепкого ребенка.

1

Питание во время беременности: что можно и нельзя есть будущим мамам

Как правильно питаться при вынашивании ребенка

В первую очередь будущим мамам рекомендуется как можно быстрее перейти на 5-6 разовый прием пищи. Есть необходимо как можно чаще, но меньшими порциями. Завтрак (обязательно плотный!) должен приходиться примерно на 8:00 утра, для легкого перекуса идеальный период с 10 до 12 часов, а для обеда – 14:00.

Не стоит забывать и о полднике, который обязан перепадать где-то на 16:00. Последняя трапеза для девушек, находящихся в положении, может состояться ближе к 18:30, но не позже чем за 3 часа до сна. Вставать из-за стола лучше с немного пустым желудком, чем переев. Еще одно обязательное правило – забыть о жареном, остром и копченом!

2
Продукты, полезные при беременности:

1. Рыба. Это кладезь фосфора и витамина D, которые необходимы для формирования нервной системы малыша. Будущим роженицам лучше готовить нежирную рыбу (треску, хека).
2. Мясо. Употребление говядины, телятины, куриного филе позволит обеспечить правильное питание во время беременности на всех ее сроках. Для нормального формирования плода витамины группы В и животный белок очень важны.
3. Молочная продукция. Это основной источник жизненно необходимого кальция.
4. Фрукты, овощи и ягоды. Малина, сливы, сладкая груша, бананы, яблоки, гранат – все это, благодаря содержанию фосфора и калия, можно так же, как и арбуз при беременности на любых сроках. Среди овощей акцент стоит сделать на белокочанную и цветную капусту, кольраби, брокколи, морковь, богатые на магний и витамин С.
5. Каши. Овсяная, кукурузная, пшенная и гречневая крупы – просто идеальны на завтрак как на молоке, так и на воде. Они обогащают организм клетчаткой и железом.

Примерное меню на день беременных в первой половине

3Завтрак будущей мамы может состоять из нежирного творога со сметаной. Запить его можно стаканом зеленого чая. Между первым приемом пищи и обедом полезно выпить немного ряженки (с 1% жирности) или перекусить сырым яблоком. Все эти правила нужно четко соблюдать, только так питание женщин во время беременности будет правильным.

Обед должен быть гораздо плотнее – в него желательно включить первые блюда (горячее) на основе куриного бульона с тоненькой вермишелью, а в качестве гарнира приготовить морковные оладьи. Из жидкости лучше предпочесть свежесваренный сливовый компот.

Во второй половине дня стоит предусмотреть полдник. На него можно подать запеканку, приготовленную на пару из цветной капусты. Дополнить ее предлагается кружечкой некрепкого черного чая. Вечерняя трапеза может включать в себя нежирный йогурт или стакан ряженки.

Вариант меню на вторую половину беременности

4Завтрак 1-й: манная каша, гранатовый сок.
Завтрак 2-й: стакан пастеризованного молока или кефир.
Обед: бульон с говяжьими фрикадельками, запеченная рыба (хек) с овощами, компот из вишни.
Полдник: сырые яблоки или свежая клубника.
Ужин: кисель, творожная запеканка.

Рацион питания в период беременности

5Для девушек очень важно обеспечить полноценное питание ребенка во время беременности, подразумевающее получение в необходимом объеме минералов и витаминов. Их должно быть достаточно и для матери, и для ребенка. Снабжать организм ими можно посредством пищевых продуктов. Суточная норма для беременных этих веществ выглядит так.

Витамины (в мг):

• А – 0, 77
• Д – 0,01
• К – 0,01-0,012
• Е – 10
• С – 85
• В1 – 1,5-1,9
• В2 – 1,4
• В6 – 1,9
• В12 – 0,004
• РР – 19-21
• В9 (фолиевая кислота) – 0,4.

Микроэлементы (мг):

• селен – 0,065;
• цинк – 11;
• йод – 0,22;
• кальций – 1000;
• магний – 350;
• фосфор – 700;
• железо – 30-50.

Рацион питания на раннем сроке беременности

6Калорийность: 2400-2700.

Белки

В сутки в организм будущей мамы должно поступать не менее 110 г этих веществ, 50% из которых обязаны быть животного происхождения.

Жиры

В рацион беременной полезно также включать до 35 г животных и 30 г растительных жиров в день. Они, участвуя в образовании простагландинов, оказывают прямое влияние на процесс родов. Поэтому содержащие их продукты питания во время беременности нужно есть обязательно.

Углеводы

Во избежание нарушения развития плода в результате недостаточного его обеспечения белками необходимо, чтобы в организм будущей матери поступало около 350 г углеводов в сутки.

Рацион питания беременных во второй половине

Калорийность: 2800 — 3000.

• белки – 120 г;
• жиры – 85 г;
• углеводы – 400 г.

Питание беременных по неделям

Недели 1-2

На первых неделях беременности следует полностью убрать из своего меню все полуфабрикаты и другую «быструю» пищу. Придется отказать себе и в мороженом. Акцент нужно сделать на зерновые культуры и салаты из свежих фруктов и овощей. Это могут быть персики, дыня, абрикос, манго, сливы, морковь, белокочанная капуста или кабачки. В каждом из них содержится много витамина В9. Эта фолиевая кислота при беременности очень полезна для малыша.

Недели 3-4

На этих неделях важно совсем отказаться от курения, алкоголя и кофе. Вместо этого, выбирая сбалансированное питание во время беременности, лучше насесть на продукты, богатые марганцем, цинком и кальцием. Найти эти вещества можно в овсяной каше, бананах, капусте, моркови, шпинате, брокколи, миндале, твороге и молоке. Индейка и телятина – тоже отличный вариант.

Недели 5-6

Ко второму триместру беременная женщина может столкнуться с токсикозом. Если это произошло, ей нужно забыть о некоторых продуктах с высоким содержанием белка. В качестве альтернативы им допускается включать в свое меню сою и орехи. Не лишним окажется и молоко, натуральные йогурты и сыры. Но основной упор все же стоит сделать на морковь, манго, абрикосы и персики. Идеальным завтраком на таком сроке станут манная каша и крекеры.

Недели 7-8

На этих неделях из списка разрешенных продуктов нужно вычеркнуть жареную картошку, любую капусту и сою. Все это способствует усилению газообразования, что негативно сказывается на малыше.

Недели 9-10

Так как неправильное питание во время беременности может навредить ребенку, то уже спустя первые месяцы после его зачатия требуется употреблять как можно меньше сахара. Макаронные изделия и хлеб рекомендуется заменить ржаным батоном из муки грубого помола. Найти аналог нужно и рису. В качестве него отлично послужит гречневая крупа.

Недели 11-12

Этот срок – идеальное время прислушаться к потребностям своего организма и малыша. Так, можно немного расслабиться и увлечься любимыми блюдами, но только в меру.

Недели 13-16

Задача №1 на этом этапе – съедать на 300 калорий больше, чем раньше. Особого внимания достоин кефир, который поможет справиться с запорами, если они случаются.

Недели 16-24

В эти недели малыш остро нуждается в большом объеме витаминов группы В и А. Они имеются в сладком перце, капусте, моркови.

Недели 24-28

В данный период будущую маму может начать беспокоить изжога и ощущение сдавленности в желудке. Для устранения этих симптомов питание во время беременности по неделям не должно включать в себя острые и жирные блюда. И важно кушать небольшими порциями, но часто. Последняя трапеза должна приходиться не позже, чем на 19 часов.

Недели 29-34

Кальций и железо – на этом этапе их включение обязательно в рацион питания, так как они влияют на развитие костей и зубов малыша. Побеспокоиться стоит и о его мозге, для которого важны жирные кислоты. Для этого необходимо есть разрешенные фрукты и овощи, красную рыбу, орехи.

Последние недели

Непосредственно перед появлением ребенка организм беременной женщины остро нуждается в сложных углеводах. Кладезем этих веществ являются овощи, злаки и непросеянная мука. Эти продукты – источник энергии, которая так необходима во время родов. Но, несмотря на их пользу, увлекаться ими все же не стоит, чтобы не отягощать желудок.

Что нельзя есть при беременности

Вынашивая ребенка, следует отказаться от копченостей, алкоголя, жаренной и сильно жирной пищи, выбрав здоровое питание во время беременности с самой первой недели. Исключить необходимо и кофейные напитки, газированную воду, сдобу и другие продукты, содержащие простые углеводы. Запретными на все 9 месяцев считаются гоголь-моголь и сырые яйца. Они могут спровоцировать развитие у женщины опасного для малыша сальмонеллеза. За бортом также оказываются суши со стейками, непастеризованное молоко и сыры.

Наложить табу беременным нужно и на острые, чересчур соленые продукты, провоцирующие отеки ног и рук. Чтобы не допустить гипертонуса матки, нельзя употреблять редис, редьку и фасоль, вызывающие повышенное газообразование. По этой же причине, на вопрос: можно ли виноград при беременности женщинам, врачи чаще всего отвечают отрицательно. Не менее осторожно следует относиться и к меду. Во избежание замедления синтеза белка в организме в период беременности важно забыть еще о тушенке и рыбных консервах.

Как мы видим, полноценное питание во время беременности очень важно для женщины, вынашивающей ребенка. Пересматривая же его, важно грамотно продумать меню с учетом текущего триместра и включить туда максимально полезные продукты. Еще следует обеспечить постоянный доступ к пище, чтобы малыш всегда был сыт. Следуя таким простым правилам, у будущей мамы обязательно родится здоровый ребенок и сами роды пройдут без проблем!

продуктов, которые можно есть во время беременности

Поздравляем! Теперь вы едите для себя и своего ребенка. Пока вас двое, вам нужно всего лишь увеличить потребление калорий на 500 калорий. Это руководство поможет вам выбрать разнообразную здоровую пищу для вас и вашего ребенка, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Какие продукты мне следует есть?

Вам потребуется дополнительно от 200 до 300 дополнительных калорий из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Важно тщательно продумать продукты, которые вы потребляете во время беременности. Пришло время есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и меньше сладостей и угощений. Ешьте разнообразную пищу. Используйте веб-сайт www.choosemyplate.gov в качестве руководства для выбора количества продуктов в каждой группе продуктов.

Ежедневные рекомендации по здоровому питанию во время беременности

• Кальций: Кальций необходим организму для укрепления костей и зубов. Кальций также способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию нервов и нормальному сердцебиению.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует 1000 миллиграммов (мг) в день для беременных и кормящих (кормящих грудью) женщин. Женщинам 19 лет и младше необходимо 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты — лучший источник кальция. Другими источниками кальция являются темная листовая зелень, обогащенные злаки, хлеб, рыба, витаминизированные апельсиновые соки, миндаль и семена кунжута.
• Фолиевая кислота: фолиевая кислота используется для выработки дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности.ACOG и March of Dimes рекомендуют беременным женщинам 400 мкг (мкг) в день. Это количество входит в состав витаминов для беременных. Марш десятицентовиков предполагает, что 70% всех дефектов нервной трубки можно избежать с помощью соответствующего приема фолиевой кислоты. Некоторые женщины имеют повышенный риск рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с семейным анамнезом расщелины позвоночника, женщин, принимающих противоэпилептические препараты и т. Д.). ACOG рекомендует дополнительное количество фолиевой кислоты для женщин с повышенным риском дефекта нервной трубки.Ваш врач может обсудить это с вами и в некоторых случаях направить вас на генетическую консультацию для дальнейшего обсуждения. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевая кислота также добавляется в качестве добавки к определенным продуктам, таким как обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и мука.
• Железо: Железо — важная часть красных кровяных телец, переносящих кислород по телу. Железо поможет вам повысить сопротивляемость стрессу и болезням, а также избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.ACOG рекомендует вам получать 27 мг железа в день между едой и витаминами для беременных. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сушеные фрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи.
• Витамин А: ACOG рекомендует ежедневно получать 770 мкг витамина А. Продукты, богатые витамином А, — это листовые зеленые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень.
• Ежедневные рекомендации: Включите от 2 до 3 порций овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, круп, макаронных изделий, от 2 до 3 порций нежирного белка (например,г., мясо, рыба, птица).
• Витамин D: витамин D вместе с кальцием помогает развитию костей и зубов ребенка. Это также важно для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошие источники — молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, например, лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D.
• DHA: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам стремиться к среднему суточному потреблению не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) в день в дополнение к витаминам для беременных.Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту.
• Белок: Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей вашего тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременной женщине необходим дополнительный белок для роста ребенка. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине с весом 150 фунтов необходимо 75 граммов белка каждый день.(Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите на 2.) Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержит каждый продукт.
• Избегайте алкоголя: Алкоголь связан с преждевременными родами и младенцами с низкой массой тела при рождении, а также с алкогольным синдромом плода.
• Кофеин: рекомендуется ограничить потребление кофеина.Вы можете выбрать: две чашки кофе по 5 унций, три чашки чая по 5 унций или два стакана соды с кофеином.
• Умеренно ешьте соленую пищу. Соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к повышению артериального давления.
• Не сидеть на диете! Даже если у вас избыточный вес, ваша беременность — неподходящее время для похудания. Вам или вашему ребенку может не хватать необходимых питательных веществ для хорошего роста.

Есть ли продукты, которые вредно есть во время беременности?

Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.Гормональные изменения во время беременности могут негативно сказаться на вашей иммунной системе и повысить риск заражения пищевым заболеванием. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что заражение листерией пищевым переносчиком во время беременности может вызвать преждевременные роды, выкидыш и даже смерть плода. Беременные женщины в 20 раз чаще заражаются листерией.

• Вы можете снизить свои шансы заразиться листерией, соблюдая осторожность с хот-догами, мясными закусками, мясными закусками или другими мясными деликатесами (например,g., bologna), а также ферментированные или сухие колбасы, если они не нагреваются до внутренней температуры 165 ° F или до горячего пара непосредственно перед подачей на стол.
• Избегайте попадания жидкости из упаковок с хот-догами и мясными ланчами на другие продукты, посуду и поверхности для приготовления пищи, а также мойте руки после работы с хот-догами, мясными обедами и мясными деликатесами.
• Не ешьте мягкий сыр, такой как фета, кесо бланко, кесо фреско, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (кесо панела), если он не помечен как изготовленный из пастеризованного молока.Убедитесь, что на этикетке написано: «ИЗГОТОВЛЕН ИЗ ПАСТЕРИЗОВАННОГО МОЛОКА».
• Обратите внимание на ярлыки. Не ешьте охлажденный паштет или мясные пасты из продуктового или мясного прилавка или из охлаждаемого отделения магазина. Продукты, не нуждающиеся в охлаждении, такие как консервы или паштеты длительного хранения, а также мясные пасты, безопасны для употребления. После открытия хранить в холодильнике.
• Другие продукты, которые с большей вероятностью вызывают заболевания пищевого происхождения, включают суши, редкое или недоваренное мясо и птицу (курицу), говядину, сырые яйца, заправку «Цезарь» и майонез.Для получения дополнительной информации о Listeria перейдите в CDC.

Еще одна пища, вызывающая беспокойство беременных — это рыба. Несмотря на то, что рыба — это нежирный и полезный для здоровья белок, есть некоторые виды рыб, которые имеют повышенный уровень метилртути или полихлорированных дифенилов (ПХБ), загрязняющих окружающую среду.

Употребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением мозга и задержкой развития младенцев.

• Употребление в пищу идентифицированной безопасной рыбы 1 раз в неделю безопасно для беременных.
• The March of Dimes рекомендует беременным женщинам избегать употребления сырой и жареной рыбы. К сырой рыбе относятся суши и сашими, недоваренная рыба и недоваренные моллюски (например, недоваренные устрицы, моллюски, мидии и гребешки).
• Избегайте акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, даже если они приготовлены, поскольку они содержат более высокий уровень ртути.
• The March of Dimes предостерегает от употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ПХД. Рыба в этой категории включает лугача, окуня, пресноводного лосося, щуку, форель и судака.

Для получения дополнительной информации о безопасной рыбе посетите CDC или March of Dimes.

Какой вес мне следует набрать?

Набор нужного веса во время беременности за счет сбалансированного питания — хороший признак того, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества и растет здоровыми темпами.

Набор веса должен быть медленным и постепенным. Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и 1 фунт в неделю в течение оставшейся части беременности.Женщина со средним весом до беременности может рассчитывать набрать от 15 до 35 фунтов во время беременности. Вам может потребоваться набрать больше или меньше в зависимости от того, имеете ли вы избыточный или недостаточный вес во время беременности. Рекомендации также различаются, если вы вынашиваете более одного ребенка.

Куда уходит весь вес?

• Детские, 6-8 фунтов
• Плацента, 2–3 фунта
• Амниотическая жидкость, 2–3 фунта
• Ткань груди, 0–3 фунта
• Кровоснабжение, 3-4 фунта
• Жировые запасы для родов и грудного вскармливания (остаток веса)
• Увеличение матки, 2-5 фунтов

ИТОГО: 15-35 фунтов

Что делать, если я набираю слишком много веса?

Постарайтесь вернуть свой вес в норму.Не думайте о том, чтобы похудеть или вообще прекратить набор веса. Вам следует попытаться замедлить прибавку в весе до рекомендованных значений в зависимости от вашего триместра. В течение первого триместра вы должны набрать от 2 до 4 фунтов в сумме; во втором и третьем триместре вы должны набирать 1 фунт в неделю. Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набирать вес медленнее:

• Ешьте подходящего размера и избегайте вторых порций.
• Выбирайте нежирные молочные продукты.
• Упражнение; рассматривают ходьбу или плавание в большинстве, если не во все дни.
• Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.
• Ограничьте сладости и калорийные закуски.
• Ограничьте употребление сладких и сладких напитков.

Что делать, если я не набираю достаточно веса?

Все женщины индивидуальны, и не все получают одинаковую прибыль. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно. Увеличению веса могут препятствовать тошнота и утреннее недомогание. Сильная рвота может быть признаком гиперемезиса беременных, который следует обсудить с врачом.Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набрать вес в нужных пределах:

• Ешьте чаще. Старайтесь есть 5–6 раз в день.
• Выбирайте питательные и калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, крекеры с арахисовым маслом и мороженое.
• Добавьте немного больше сыра, меда, маргарина или сахара в пищу, которую вы едите.

Что мне есть, если я плохо себя чувствую?

Симптомы беременности различаются. У некоторых женщин могут быть проблемы с утренним недомоганием, диареей или запором.Вот несколько советов, как бороться с этими симптомами.

• Утреннее недомогание: от утреннего недомогания попробуйте съесть крекеры, хлопья или крендели перед тем, как встать с постели. Чаще ешьте небольшими порциями в течение дня. Избегайте жирной, жареной пищи.
• Запор: увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу злаки с высоким содержанием клетчатки, а также свежие фрукты и овощи. Также убедитесь, что вы пьете много воды — не менее 10–12 стаканов в день.
• Диарея: Увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и клетчатку жевательной резинки, чтобы помочь абсорбировать лишнюю воду.Хороший выбор — яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
• Изжога: Ешьте небольшими порциями и часто в течение дня, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, избегайте острой или жирной пищи и кофеина. Не пейте много жидкости во время еды, пейте жидкости между приемами пищи. Постарайтесь не ложиться после еды и держите голову приподнятой, когда ложитесь.

Тяга нормальная?

Многие женщины испытывают тягу к еде во время беременности, но есть и другие.Если у вас есть тяга к еде, это нормально, если она соответствует здоровой диете и не встречается слишком часто.

Если вы жаждете непродовольственных товаров, таких как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или кусочки краски, у вас может быть состояние, известное как пика. Вам следует немедленно обсудить это со своим врачом. Употребление непродовольственных товаров может быть вредным для вас и вашего ребенка и может быть признаком дефицита питательных веществ, например, дефицита железа.

Соблюдайте здоровую диету во время беременности

Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни в любое время, но оно особенно важно, если вы беременны или планируете беременность.Здоровое питание во время беременности поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вам не нужно соблюдать специальную диету, но важно каждый день есть разнообразную пищу, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку.

Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности вам также необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы получать все необходимое.

Подробнее о витаминах и пищевых добавках при беременности.

Есть также определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.

Нет необходимости «есть на двоих»

Возможно, вы обнаружите, что голодны больше, чем обычно, но вам не нужно «есть на двоих» — даже если вы ждете двойню или тройню.

Старайтесь каждый день здоровый завтрак, потому что это поможет вам избежать перекусов из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Здоровое питание часто означает изменение количества различных продуктов, которые вы едите, чтобы ваш рацион был разнообразным, вместо того, чтобы отказываться от всего любимого.Вы можете использовать Руководство Eatwell, чтобы сбалансировать свой рацион. Он показывает, сколько из того, что вы едите, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение недели.

Фрукты и овощи во время беременности

Ешьте много фруктов и овощей, потому что они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.

Ежедневно ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей — свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.

Узнайте, что считается порцией фруктов или овощей.

Крахмалистые продукты (углеводы) во время беременности

Крахмалистые продукты являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки, которые помогают вам чувствовать сытость, но при этом не содержат слишком много калорий. Они включают хлеб, картофель, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, лапшу, кукурузу, просо, овес, батат и кукурузную муку.Если у вас есть чипсы, выбирайте чипсы с меньшим содержанием жира и соли.

Эти продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.

Белок при беременности

Ешьте богатую белком пищу каждый день. Источники белка:

• фасоль
• бобовые
• рыба
• яйца
• мясо (но не печень)
• птица
• орехи

Выберите нежирное мясо, удалите с птицы кожу и постарайтесь не добавлять лишний жир или масло при приготовлении мяса.Узнайте больше о здоровом питании мяса.

Убедитесь, что птица, гамбургеры, сосиски и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, очень тщательно приготовлены до полного пропаривания. Убедитесь, что в нем нет розового мяса, а в соках нет розового или красного цвета.

Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Узнайте о пользе для здоровья рыбы и моллюсков. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать во время беременности или планирования беременности, в том числе акула, рыба-меч и марлин.

Во время беременности вам следует избегать употребления более двух порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, поскольку она может содержать загрязняющие вещества (токсины).

Избегайте употребления сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск заражения сальмонеллой.

Яйца, произведенные в соответствии с Правилами поведения британских львов, безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде, так как они происходят из стада, вакцинированного против сальмонеллы.

На скорлупе этих яиц выгравирован логотип красного льва.Беременным женщинам можно есть сырые или частично приготовленные (например, яйца всмятку).

Яйца, произведенные не в соответствии с Кодексом о львах, считаются менее безопасными, и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления их в сыром или частично приготовленном виде, в том числе с муссом, майонезом и суфле. Эти яйца следует варить до тех пор, пока белок и желток не затвердеют.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты во время беременности

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, сыр, сыр и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, которые необходимы вам и вашему ребенку.

По возможности выбирайте обезжиренные сорта, например, полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара и твердый сыр с низким содержанием жира.

Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о питательных свойствах молочных продуктов и их заменителей.

Есть некоторые сыры, которых следует избегать во время беременности, в том числе непастеризованные сыры. Чтобы узнать, какие сыры вам не следует есть во время беременности, на нашей странице о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или и того и другого

Сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса. Употребление сладких продуктов и напитков также может привести к кариесу.

Жиры очень калорийны, поэтому употребление слишком большого количества жирной пищи или ее частое употребление может привести к полноте. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров также может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или того и другого включают:

• все пастообразные жиры (например, сливочное масло)
• масла
• заправки для салатов
• сливки
• шоколад
• чипсы
• печенье
• выпечка
• мороженое
• торт
• пудинги
• газированные напитки

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого ешьте небольшое количество продуктов, богатых ненасыщенными жирами, например, растительных масел.Узнайте о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Здоровые закуски во время беременности

Если вы проголодались между приемами пищи, постарайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и / или сахара, такие как сладости, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-нибудь более здоровое, например:

• маленькие бутерброды или хлеб питта с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лосося или сардин, с салатом
• салат из овощей, таких как морковь, сельдерей или огурец
• low- жирный фруктовый йогурт с низким содержанием сахара, простой йогурт или фрикадельки с фруктами
• хумус с цельнозерновым хлебом питта или овощными палочками
• готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
• овощные и фасолевые супы
• небольшая тарелка несладкого хлопья для завтрака или каша с молоком
• молочные напитки
• свежие фрукты
• запеченные бобы на тосте или небольшой запеченный картофель
• небольшой кусок солодового хлеба, фруктовый чайный пирог или кусок поджаренного фруктового хлеба

Узнайте больше об обмене здоровым питанием.

При выборе закусок вы можете использовать этикетки на пищевых продуктах, чтобы помочь вам. Узнайте больше о маркировке продуктов питания, в том числе о том, как код «зеленый, желтый, красный» может помочь вам быстро сделать выбор в пользу здорового питания.

Безопасное приготовление пищи

• Мойте фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить все следы почвы, которая может содержать токсоплазмоз (паразит, вызывающий токсоплазмоз), который может нанести вред вашему будущему ребенку.
• Мойте все поверхности и посуду, а также руки после приготовления сырых продуктов (птицы, мяса, яиц, рыбы, моллюсков и сырых овощей), чтобы избежать пищевого отравления.
• Убедитесь, что сырые продукты хранятся отдельно от готовых к употреблению продуктов, в противном случае существует риск заражения.
• Для сырого мяса используйте отдельный нож и разделочную доску.
• Разогревайте готовые блюда, пока они не станут горячими, — это особенно важно для блюд, содержащих птицу.

Вам также необходимо убедиться, что некоторые продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, были очень тщательно приготовлены до полного пропаривания.

Чтобы получить советы, прочитайте продукты, которых следует избегать во время беременности.

Ваучеры Healthy Start для беременных

Вы можете иметь право на участие в программе Healthy Start, которая предоставляет ваучеры беременным женщинам и семьям, имеющим право на участие. Ваучеры можно использовать для покупки молока, свежих и замороженных фруктов и овощей в местных магазинах. Вы также получите купоны, которые можно обменять на бесплатные витамины на месте.

Для получения дополнительной информации или подачи заявки на ваучеры вы можете:

Вы также можете узнать, где можно получить витамины Healthy Start рядом с вами или в ближайшую к вам службу родильного дома.

Получите Start4Life электронные письма о беременности и младенчестве

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

советов по здоровью для беременных

В разделе:

Рождение ребенка — это захватывающее время, которое часто вдохновляет женщин делать выбор в пользу более здорового образа жизни и, при необходимости, стремиться к здоровой массе тела.Здесь вы найдете советы о том, как улучшить свои привычки в еде и физической активности во время беременности и после рождения ребенка.

Эти советы также могут быть полезны, если вы не беременны, но подумываете о рождении ребенка! Внося изменения сейчас, вы можете привыкнуть к новым привычкам образа жизни. Вы дадите своему ребенку наилучшее начало жизни и на всю жизнь будете примером здорового образа жизни для своей семьи.

Если вы планируете вести активный образ жизни, это поможет вам сохранить здоровье во время беременности.

Здоровый вес

Почему важно набирать здоровый вес во время беременности?

Набрав достаточный вес во время беременности, ваш ребенок вырастет до здоровых размеров.Но набор слишком большого или слишком малого веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем для вас и вашего ребенка.

По мнению экспертов, слишком большой набор веса во время беременности увеличивает ваши шансы на развитие гестационного диабета (диабета во время беременности) и высокого кровяного давления во время беременности. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и высокого кровяного давления в более зрелом возрасте. Если во время беременности у вас избыточный вес или ожирение, ваши шансы на проблемы со здоровьем могут быть еще выше.У вас также может быть больше шансов на кесарево сечение (кесарево сечение).

Набор нормального веса помогает облегчить беременность и роды. Это также может помочь вам вернуться к нормальному весу после родов. Исследования показывают, что рекомендуемое количество прибавки в весе во время беременности также может снизить вероятность того, что у вас или у вашего ребенка в дальнейшей жизни появятся ожирение и проблемы, связанные с весом.

Какой вес мне следует набрать во время беременности?

Какой вес вам следует набрать, зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности.ИМТ — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Вы можете использовать формулу для расчета своего ИМТ в Интернете.

Общие рекомендации по увеличению веса, приведенные ниже, предназначены для женщин, родивших только одного ребенка.

Важно очень медленно набирать вес. Старый миф о том, что вы «едите за двоих», не соответствует действительности. В течение первых 3 месяцев ваш ребенок размером всего с грецкий орех и не нуждается в большом количестве дополнительных калорий. Рекомендуется следующая скорость набора веса

• Всего от 1 до 4 фунтов за первые 3 месяца
• От 2 до 4 фунтов в месяц с 4 месяцев до доставки

Поговорите со своим лечащим врачом о том, насколько вам подходит прибавка в весе.Работайте с ним или с ней, чтобы установить цели по увеличению веса. Учитывайте свой возраст, вес и состояние здоровья. Следите за своим весом дома или при посещении врача.

Не пытайтесь похудеть, если вы беременны. Ваш ребенок должен получать здоровую пищу и низкокалорийные напитки (особенно воду), чтобы нормально расти. Некоторые женщины могут немного похудеть в начале беременности. Поговорите со своим лечащим врачом, если это произойдет с вами.

Здоровое питание

Сколько мне есть и пить?

Употребление здоровой пищи и низкокалорийных напитков, особенно воды, и соответствующего количества калорий может помочь вам и вашему ребенку набрать надлежащее количество веса.

Сколько еды и сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш вес до беременности, ваш возраст и то, как быстро вы набираете вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что если у вас здоровый вес, вам не нужны дополнительные калории в первом триместре, около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в вашем рационе. третий триместр. ¹ Вам также могут не потребоваться дополнительные калории в последние недели беременности.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом о прибавке в весе. Если вы не набираете нужный вес, он может посоветовать вам потреблять больше калорий. Если вы набираете слишком много веса, возможно, вам придется сократить потребление калорий. У каждой женщины разные потребности. Ваши потребности также зависят от того, были ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ожирение до того, как вы забеременели, или у вас более одного ребенка.

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

План здорового питания во время беременности включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют эти продукты и напитки каждый день

• фрукты и овощи (содержат витамины и клетчатку)
• цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис (содержат клетчатку, витамины группы B и другие необходимые питательные вещества)
• Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением кальция и витамина D
• белок из здоровых источников, таких как фасоль и горох, яйца, нежирное мясо, морепродукты с низким содержанием ртути (до 12 унций в неделю), а также несоленые орехи и семена, если вы можете их переносить и не имеете на них аллергии .

План здорового питания также ограничивает потребление соли, твердых жиров (например, сливочного масла, сала и жира), а также напитков и продуктов с сахаром.

Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, необходимых во время беременности.

Соответствует ли ваш план питания? Как можно улучшить свои привычки? Попробуйте есть на завтрак фрукты, такие как ягоды или банан, с горячими или холодными хлопьями; салат с фасолью или тофу или другим немясным белком на обед; и нежирную порцию мяса, курицы, индейки или рыбы и тушеных овощей на ужин.Подумайте о новых, полезных для здоровья продуктах и ​​напитках, которые вы можете попробовать. Запишите свои идеи и поделитесь ими со своим лечащим врачом.

Подробнее о здоровом питании см. Ежедневный контрольный список MyPlate. Это может помочь вам составить план питания на каждый триместр (3 месяца) беременности.

Блюдо из овощей на пару и куриной грудки на гриле содержит питательные вещества без излишка калорий.

Что, если я вегетарианец?

Вегетарианский план питания во время беременности может быть здоровым.Обдумайте качество своего плана питания и поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция, железа, белка, витамина B12, витамина D и других необходимых питательных веществ. Ваш лечащий врач также может посоветовать вам принимать витамины и минералы, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Есть ли у меня какие-то особые потребности в питании сейчас, когда я беременна?

Да. Во время беременности вам нужно больше витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.

Очень важно получать необходимое количество фолиевой кислоты.Фолат, витамин B, также известный как фолиевая кислота, может помочь предотвратить врожденные дефекты. До беременности вам нужно 400 мкг в день из добавок или обогащенных продуктов в дополнение к фолиевой кислоте, которую вы получаете естественным образом из продуктов и напитков. При беременности нужно 600 мкг. Во время кормления грудью вам необходимо 500 мкг фолиевой кислоты в день. ² Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают апельсиновый сок, клубнику, шпинат, брокколи, фасоль, обогащенный хлеб и обогащенные хлопьями для завтрака с низким содержанием сахара. Эти продукты могут даже обеспечивать 100% дневной нормы фолиевой кислоты на порцию.

Большинство медицинских работников советуют беременным женщинам принимать витамины для беременных каждый день и употреблять здоровую пищу, закуски и напитки. Спросите своего врача о том, что вам следует принимать.

Какие еще новые привычки могут помочь мне набрать вес?

Беременность может вызвать некоторые новые проблемы с едой, напитками и едой. Эти советы помогут удовлетворить потребности вашего тела и почувствовать себя более комфортно. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, проконсультируйтесь со своим врачом.

• Завтракать каждый день. Если вы чувствуете тошноту по утрам, попробуйте сухие цельнозерновые тосты или цельнозерновые крекеры, когда вы впервые проснетесь. Ешьте их еще до того, как встанете с постели. Оставшуюся часть завтрака (фрукты, овсянку, горячие или холодные хлопья или другие продукты) ешьте позже утром.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, питьевая вода и ежедневная физическая активность могут помочь предотвратить запор. Старайтесь есть цельнозерновые крупы, коричневый рис, овощи, фрукты и бобы.
• Если у вас изжога, ешьте небольшими порциями в течение дня. Старайтесь есть медленно и избегайте острой и жирной пищи (например, острого перца или жареной курицы). Пейте между приемами пищи, а не во время еды. Не ложитесь вскоре после еды.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, помогают предотвратить запор во время беременности.

Каких продуктов и напитков мне следует избегать?

Определенные продукты и напитки могут навредить вашему ребенку, если вы будете есть их во время беременности. Вот список вещей, которых следует избегать.

• Спирт. Не употребляйте алкоголь, например вино, пиво или крепкие напитки.
• Кофеин. Наслаждайтесь кофе или чаем без кофеина, напитками без сахара или водой с небольшим количеством сока. Избегайте диетических напитков и ограничьте количество напитков с кофеином до менее 200 мг в день — количества примерно в 12 унций кофе. ³
• Рыба, в которой может быть высокий уровень ртути (вещество, которое может накапливаться в рыбе и причинять вред нерожденному ребенку).Ограничьте потребление белого тунца (альбакор) до 6 унций в неделю. Не ешьте королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу. Чтобы получить полезные питательные вещества из рыбы и моллюсков, вы можете съедать до 12 унций морепродуктов в неделю, выбирая из множества безопасных морепродуктов (PDF, 387,44 КБ)
  , например треска, лосось и креветки. ³
• Продукты, которые могут вызвать заболевание у вас или вашего ребенка (из вирусов, паразитов или бактерий, таких как Listeria или E.coli ). Избегайте мягких сыров из непастеризованного или сырого молока; сырое тесто для печенья; недоваренное мясо, яйца и морепродукты; и гастрономические салаты. Позаботьтесь о выборе и приготовлении мясных блюд, блюд из яиц и мясных паст. Ознакомьтесь с дополнительными рекомендациями по безопасности пищевых продуктов во время беременности.
• Все, что не является едой. Некоторые беременные женщины могут жаждать чего-то, кроме еды, например, крахмала для стирки, глины, золы или крошек краски. Это может означать, что вы не получаете нужное количество питательного вещества.Поговорите со своим врачом, если вам хочется чего-то, кроме еды. Он или она может помочь вам получить нужное количество питательных веществ.

Физическая активность

Следует ли мне быть физически активным во время беременности?

Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности. В соответствии с действующими рекомендациями по физической активности (PDF, 14,4 МБ)
, регулярные физические нагрузки

мая

• поможет вам и вашему ребенку набрать необходимое количество веса
• уменьшает боли в спине, судороги ног и вздутие живота
• снизить риск гестационного диабета (диабета во время беременности)
• снизить риск послеродовой депрессии

Есть также некоторые доказательства того, что физическая активность может снизить риск проблем во время беременности, таких как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности), сократить продолжительность родов и послеродовое восстановление, а также снизить риск кесарева сечения (или C- раздел).

Если до беременности вы были физически активны, возможно, вам не придется менять свои привычки к занятиям спортом. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как изменить тренировки во время беременности.

Быть физически активным может быть сложно, если у вас нет присмотра за другими детьми, если вы раньше не тренировались или не знаете, что делать. Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно обойти эти препятствия и быть физически активным.

Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности.

Сколько и какой вид физической активности мне нужно?

Согласно действующим нормам (PDF, 14,4 МБ)
, большинству женщин требуется такая же физическая активность, как и до беременности. Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. При аэробных упражнениях, также называемых упражнениями на выносливость или кардиотренировками, задействуются большие группы мышц (спина, грудь и ноги), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание. Быстрая ходьба — это форма аэробной активности.

Как узнать, выполняете ли вы аэробную нагрузку средней интенсивности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать.Если вы тяжело дышите, но по-прежнему можете легко поговорить, но не можете петь, это умеренная интенсивность.

Если вы можете сказать лишь несколько слов, прежде чем сделать паузу, это называется активностью высокой интенсивности. Если у вас была привычка выполнять аэробные нагрузки высокой интенсивности или вы были физически активны до беременности, то, вероятно, вы можете продолжать эти занятия во время беременности.

Вы можете поговорить со своим лечащим врачом о том, следует ли или как регулировать физическую активность во время беременности.Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, диабет или анемия (слишком мало здоровых эритроцитов), спросите своего лечащего врача об уровне активности, который безопасен для вас и вашего будущего ребенка.

Как мне оставаться активным во время беременности?

Даже если вы раньше не были активны, вы можете вести активный образ жизни во время беременности. Вот несколько советов.

• Отправьтесь на прогулку по месту жительства, в местный парк или в торговый центр с членом семьи или другом.Если у вас уже есть дети, возьмите их с собой и сделайте это семейной прогулкой.
• Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час, если вы сидите большую часть дня. Когда смотрите телевизор или сидите за компьютером, вставайте и двигайтесь. Может помочь даже такое простое занятие, как ходьба на месте.
• Составьте план, как вести активный образ жизни во время беременности. Составьте список занятий, которыми вы хотите заниматься, например ходьбу или занятия йогой для беременных. Подумайте о днях и времени, когда вы могли бы заниматься каждым делом из вашего списка, например, первым делом утром, во время обеденного перерыва на работе, после ужина или в субботу днем.Посмотрите в свой календарь, телефон или другое устройство, чтобы найти дни и время, которые лучше всего подходят, и придерживайтесь этих планов.

Как я могу оставаться в безопасности во время активности?

Для вашего здоровья и безопасности, а также для здоровья вашего ребенка не следует выполнять определенные физические упражнения во время беременности. Некоторые из них перечислены ниже. Поговорите со своим лечащим врачом о других физических упражнениях, которых вам не следует делать.

Пренатальная йога может быть частью вашего плана активности и может уменьшить боли в спине.

Правила техники безопасности

Следуйте этим советам по безопасности, пока ведете активный образ жизни.

После рождения ребенка

Как я могу оставаться здоровым после рождения ребенка?

После родов ваше здоровье может улучшиться, если вы будете медленно возвращаться к здоровому весу. Если вы не потеряете «вес ребенка», это может привести к избыточному весу или ожирению в более позднем возрасте. Постепенное возвращение к здоровому весу может снизить ваши шансы на диабет, сердечные заболевания и другие проблемы, связанные с весом.

Здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточный сон и другие здоровые привычки после рождения ребенка могут помочь вам вернуться к здоровому весу и придадут вам энергии.

После рождения ребенка

• Потребляйте продукты и напитки, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.
• Регулярная физическая активность будет и дальше приносить пользу вашему здоровью в целом. Физическая активность средней интенсивности улучшит вашу физическую форму и настроение.

Кроме того, физическая активность, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на количество вырабатываемого грудного молока, его содержание или скорость роста ребенка.

Как может помочь грудное вскармливание?

Грудное вскармливание может облегчить, а может и не облегчить вам похудание, потому что ваше тело использует дополнительные калории для производства молока.Даже если грудное вскармливание не помогает похудеть, оно связано со многими другими преимуществами для матери и ребенка.

Матерям, кормящим грудью, эксперты советуют кормить младенцев только грудным молоком в течение первых 6 месяцев — никаких других продуктов или напитков в это время. Эксперты предполагают, что эти женщины продолжают кормить грудью, по крайней мере, до тех пор, пока их ребенок не достигнет 12 месяцев.

калорий, необходимых для кормления грудью, зависит от того, сколько у вас жира и насколько вы активны. Поговорите со своим лечащим врачом о своих потребностях в калориях во время кормления грудью.

Преимущества грудного вскармливания. Кормление грудью

• , вероятно, дает ему или ей соответствующую смесь витаминов, минералов и других важных питательных веществ в жидкости (грудном молоке), которая легко усваивается
• помогает укрепить его или ее иммунную систему
• помогает защитить вашего ребенка от распространенных проблем, таких как ушные инфекции и диарея

Грудное вскармливание имеет много преимуществ для здоровья матери и ребенка.

Что еще может помочь?

Беременность и время после родов могут быть прекрасными, волнующими, эмоциональными, стрессовыми и утомительными — и все это одновременно.Эти чувства могут привести к перееданию, недостатку калорий или потере драйва и энергии. Хорошее отношение к себе может помочь вам справиться со своими чувствами и придерживаться здорового образа жизни.

Вот несколько идей, которые могут помочь.

• Спите, когда ребенок спит.
• Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, присматривать за вашим ребенком, пока вы спите, купаетесь, читаете, гуляете или ходите за продуктами.
• Изучите группы, в которые можете вступить вы и ваш новорожденный, например, группы «молодых мам».
• Не думайте, что вам нужно делать все в одиночку. Обратитесь за помощью к друзьям, членам семьи или в местные группы поддержки.

Сводка советов по беременности

• Поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько веса вам следует набрать во время беременности, и регулярно отслеживайте свой прогресс.
• Употребляйте продукты и напитки, богатые фолиевой кислотой, железом, кальцием и белком. Поговорите со своим лечащим врачом о добавках для беременных (витамины, которые вы можете принимать во время беременности).
• Ешьте завтрак каждый день.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и пейте жидкость (особенно воду), чтобы избежать запоров.
• Избегайте алкоголя, сырой или недоваренной рыбы, рыбы с высоким содержанием ртути, недоваренного мяса и птицы и мягких сыров.
• Во время беременности занимайтесь аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начать.
• После беременности постепенно возвращайтесь к своему распорядку регулярных физических нагрузок средней интенсивности.
• Постепенно вернитесь к здоровому весу.

Список литературы

[1] Расмуссен К.М., Яктин А.Л., ред .; Институт медицины (США) и Комитет Национального исследовательского совета (США) пересмотрят рекомендации МОМ по весу беременных. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон, округ Колумбия: Национальные академии, 2009. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813. По состоянию на 15 апреля 2019 г.

[2] Фолиевая кислота: информационный бюллетень для потребителей. Управление диетических добавок, Национальные институты здоровья, U.S. Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Обновлено 7 декабря 2018 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

[3] Вы беременны: что теперь? Оставайтесь здоровыми и безопасными. Управление по охране здоровья женщин, веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США. www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Обновлено 30 января 2019 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

Здоровое питание во время беременности — HSE.ie

Во время беременности важно придерживаться здорового и сбалансированного питания.Здоровое питание во время беременности даст вашему организму необходимые ему питательные вещества. Это также поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вы можете придерживаться сбалансированной диеты, следуя пищевой пирамиде. Он дает рекомендации о том, сколько еды в каждой группе вы должны съесть, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету.

Регулярное питание разнообразными продуктами поможет вам сохранить здоровье и силу.

«Еда для двоих» не соответствует действительности

Вы можете услышать совет о «еде для двоих» во время беременности.Во время беременности нельзя есть вдвое больше. Ешьте нормальное количество и сбалансированный набор питательных веществ.

Связанная тема

Здоровая прибавка в весе во время беременности

Питательные вещества, необходимые во время беременности

Фолиевая кислота

Вы должны принимать добавку фолиевой кислоты с 400 мг фолиевой кислоты в день в течение первых 12 недель беременности. Если у вас есть определенные заболевания, возможно, вам придется принимать больше.

Вы также должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты.К ним относятся зеленые листовые овощи, обогащенные хлопья для завтрака и молоко.

Железо

Во время беременности вы должны есть продукты, богатые железом, по крайней мере, два раза в день.

Гемовое железо — это тип железа, который легче усваивается организмом. Гемовое железо содержится в красном мясе, таком как говядина, баранина, баранина и свинина.

Негемное железо хуже усваивается организмом. Он содержится в яйцах, зеленых листовых овощах, бобовых и обогащенных хлопьях для завтрака.

Попробуйте употреблять в пищу различные источники железа, как гем, так и негем.

Витамин C и железо

Витамин C помогает вашему организму усваивать железо. Старайтесь есть продукты, богатые витамином С, одновременно с вашими негемными источниками железа. Витамин С содержится в апельсинах, киви, клубнике и красном перце.

Если ваши анализы крови показывают, что у вас низкий уровень железа, ваш терапевт может назначить вам добавку.

Чай, кофе и железо

Чай и кофе содержат дубильные вещества, которые могут снизить количество железа, усваиваемого вашим организмом. Избегайте употребления их во время еды.

Кальций

Старайтесь съедать 3 порции молока, сыра или йогурта в день. Они богаты кальцием, а это важно для здоровья костей. Обезжиренные молочные продукты содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

1 порция составляет:

• 200 мл стакан молока
• 2 больших пальца сыра
• баночка 125 г йогурта

Омега 3

Вы должны принимать 1-2 порции жирной рыбы в неделю, например, лосося, скумбрии , сельдь, форель или сардины.Другие источники Омега-3 включают льняное семя, рапсовое масло и грецкие орехи. Вам может потребоваться добавка, если вы вегетарианец или веган или не любите жирную рыбу.

Витамин D

Витамин D — это «витамин солнечного света», потому что ваше тело вырабатывает его, когда на вашу кожу падает сильный солнечный свет. Люди, живущие в Ирландии, часто имеют низкий уровень витамина D.

Вы также можете получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Яйца содержат небольшое количество витамина D. Многие продукты, такие как молоко, теперь содержат витамин D.

Если вы не получаете достаточно витамина D, вам следует принимать добавки.

Если вам нужны поливитамины или добавки, убедитесь, что вы принимаете их, предназначенные для беременных.

Особые диеты

Если вы не можете есть молочные продукты или веган, попробуйте обогащенные немолочные продукты. Вы также можете принимать добавки с кальцием и витамином D.

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида — это руководство к здоровому и сбалансированному питанию. Он раскладывает продукты по разным группам или полкам.Он показывает, сколько из того, что вы едите, должно поступать с каждой полки, чтобы обеспечить здоровую диету.

Всего шесть полок. Здоровое питание — это выбор правильного количества с каждой полки. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться баланса в течение дня. Небольшие изменения могут иметь большое значение.

Овощи, салаты и фрукты

Вы должны основывать свой рацион на большом количестве овощей, салатов и фруктов. Вам нужно 6 порций в день.

Несладкий фруктовый сок следует пить только один раз в день.Продукты, которые вы могли бы регулярно есть, включают:

• сырые овощи, например салат или нарезанную морковь
• вареные или тушеные овощи, такие как горох и брокколи
• овощной суп
• 150 мл чистого несладкого фруктового сока
• кусочков фруктов, таких как бананы, яблоки и апельсины
• фруктовый салат

1 порция составляет:

• 1 средний фрукт
• 3 столовые ложки овощей

Цельнозерновые хлопья и хлеб, картофель, макароны и рис

Вы должны съедать 3-5 порций цельнозерновой муки в день крупы, хлеб, картофель, макароны и рис.К злакам из цельнозерновой муки относятся каши или цельнозерновые хлопья для завтрака.

1 порция составляет:

• 1 ломтик цельнозернового или цельнозернового хлеба
• 1 средний картофель
• 30 г цельнозерновых злаков
• 2 столовые ложки коричневого риса
• 2 столовые ложки цельнозерновой пасты

Молоко, йогурт и сыр

Вы должны есть 3 порции молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр.

1 порция составляет:

• 125 г йогурта
• кусок твердого сыра размером со спичечный коробок
• 200 мл молока

Во время беременности нельзя есть непастеризованное молоко и сыр.Из-за них вы заболеете или причините вред вашему ребенку. Избегайте таких сыров, как бри, камамбер, датский голубой, горгонзола и рокфор.

Связанная тема

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобы и орехи

У вас должна быть 1 или 2 порции мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов каждый день.

1 порция составляет:

• от 50 до 75 г вареного мяса
• 100 г вареной рыбы
• 2 яйца
• 6 столовых ложек фасоли

Не ешьте сырое, недостаточно приготовленное или холодное мясо во время беременности.К ним относятся салями, пармская ветчина, чоризо и пепперони. Избегайте употребления печени, в том числе печеночной колбасы, хаггиса и паштетов, содержащих печень.

Сырая рыба, акула, рыба-меч и марлин также опасны. Ограничьте количество тунца, которое вы едите, одним стейком из свежеприготовленного тунца весом 150 г или двумя банками по 240 г — 140 г без жидкости в неделю. Не ешьте более 2 порций жирной рыбы в неделю.

Связанные темы

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Утреннее недомогание

Жиры, пасты и масла

Жиры, пасты и масла должны быть менее 2 порций в день.Сюда входят сливочное масло, маргарин, майонез и растительные масла.

1 порция:

• 1 чайная ложка спреда
• 1 чайная ложка растительного масла на человека

В очень небольших количествах

Еда и напитки с высоким содержанием жира, сахара или соли не рекомендуются для хорошего здоровья. Сюда входят сладости, шоколад, газированные напитки, чипсы, печенье, кексы или пирожные.

Если вы все же едите такие продукты, ограничьтесь одним или двумя раза в неделю.

Питание во время беременности — Ассоциированные специалисты по женскому здоровью

Здоровое питание очень важно во время беременности.Хорошее питание необходимо для удовлетворения дополнительных потребностей вашего организма, а также вашего растущего ребенка. Хотя это может потребовать определенных усилий, планирование и употребление здорового питания и перекусов во время беременности принесет большую пользу вам и вашему ребенку. Если вы не придерживались здоровой диеты, беременность — отличное время, чтобы изменить старые привычки и начать здоровые новые.

Эта брошюра объясняет

• Правильное питание и планирование здорового питания
• пять групп продуктов питания и ключевые витамины и минералы
• прибавка в весе
• Особые проблемы питания

Хорошее питание

Когда вы беременны, пища, которую вы едите, дает вам питательных веществ , необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела и помощи вашему ребенку в росте.Разнообразие здоровой пищи — лучший способ дать вам и вашему растущему ребенку необходимое питание. Вы также можете получать питательные вещества из таблеток, содержащих витамины и минералы (также называемых «добавками»).

Планирование здорового питания

Планировать здоровое питание во время беременности несложно. Министерство сельского хозяйства США упростило эту задачу, создав www.choosemyplate.gov. Этот веб-сайт помогает всем, от людей, сидящих на диете и детей до беременных женщин, научиться выбирать здоровую пищу при каждом приеме пищи.Здоровое питание приносит пользу не только вам и вашему ребенку, но и формирует хорошие привычки в еде для всей вашей семьи.

С MyPlate вы можете составить индивидуальный план питания и физической активности с помощью программы «SuperTracker». Эта программа показывает вам продукты и количество, которое вам нужно есть каждый день в течение каждого триместра беременности. Суммы рассчитываются в зависимости от вашего роста, веса до беременности, срока родов и того, сколько вы тренируетесь в течение недели.Количество еды указано в стандартных размерах, которые знакомы большинству людей, например, чашки и унции.

Пять пищевых групп

Чтобы получить представление о том, как работает MyPlate, в таблице 1 показаны продукты, которые беременная женщина с нормальным весом до беременности должна есть в каждом триместре беременности. Вы заметите, что еда разбита на следующие пять групп:

1. Зерновые. Хлеб, макаронные изделия, овсяные хлопья, хлопья и лепешки — это злаки. Сделайте половину из них цельнозерновой.Цельные зерна — это зерна, которые не были обработаны и содержат цельное зерно. Они включают овес, ячмень, киноа, коричневый рис и булгур. Продукты, приготовленные из этих продуктов, также считаются цельнозерновыми. Ищите слова «цельное зерно» на этикетке продукта.
2. Фрукты. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сок, который на 100% состоит из фруктовых соков, также имеет значение. Сделайте половину тарелки из фруктов и овощей.
3. Овощи. Овощи могут быть сырые или приготовленные, замороженные, консервированные, сушеные или 100% овощные соки.Для салатов используйте темную листовую зелень
4. Белковые продукты. Белковые продукты включают мясо, птицу, морепродукты, бобы и горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Включите разнообразные белки и выберите нежирное или нежирное мясо и птицу.
5. Молочные продукты. Молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, составляют группу молочных продуктов. Убедитесь, что все молочные продукты, которые вы едите, пастеризованы. Выбирайте обезжиренные или нежирные (1%) сорта.

Масла и жиры — еще одна составляющая здорового питания.Хотя они не относятся к группе продуктов питания, они содержат важные питательные вещества. Во время беременности жиры, которые вы едите, обеспечивают энергию и помогают строить многие органы плода и плаценту.

Пищевые масла поступают в основном из растительных источников, таких как оливковое масло, ореховые масла и масло из виноградных косточек, и их можно найти в определенных продуктах, таких как рыба, авокадо, орехи и оливки. Большинство жиров и масел в вашем рационе должны поступать из растительных источников. Ограничьте употребление твердых жиров, например, из животных источников. Твердые жиры также можно найти в обработанных пищевых продуктах.

Ключевые витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль во всех функциях вашего организма.Во время беременности вам нужно больше фолиевой кислоты и железа, чем небеременной женщине (см. Таблицу 2). Прием дородовых витаминных добавок может гарантировать, что вы получите эти дополнительные количества. Рациональная диета должна обеспечивать вас всеми другими витаминами и минералами, которые вам необходимы во время беременности.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, — это витамин группы B, который важен для беременных женщин.Ежедневный прием 400 микрограммов фолиевой кислоты в течение как минимум 1 месяца до беременности и 600 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно во время беременности может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга и позвоночника ребенка, называемые дефектами нервной трубки . Многие продукты содержат фолиевую кислоту, например обогащенные злаки, обогащенный хлеб и макаронные изделия, арахис, темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок и бобы. Может быть трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из пищи. По этой причине все беременные женщины и все женщины, которые могут забеременеть, должны ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие нужное количество фолиевой кислоты.Если у вас уже была беременность, вызванная дефектом нервной трубки, или если вы принимаете противосудорожные препараты, вам следует принимать более высокую суточную дозу фолиевой кислоты (4 миллиграмма) в качестве отдельной добавки за 1 месяц до попытки забеременеть и во время беременности. первые 3 месяца беременности.

Утюг

Железо используется вашим организмом для образования в красных кровяных тельцах вещества, доставляющего кислород к вашим органам и тканям. Во время беременности вам нужно дополнительное количество железа — примерно вдвое больше, чем нужно небеременной женщине.Это дополнительное железо помогает вашему организму вырабатывать больше крови для снабжения ребенка кислородом. Рекомендуемая суточная доза железа во время беременности составляет 27 миллиграммов, что содержится в большинстве витаминных добавок для беременных. Вы также можете есть продукты, богатые определенным типом железа, называемым гемовым железом. Гемовое железо легче усваивается организмом. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и рыба. Негемовое железо содержится в овощах и бобовых, таких как соевые бобы, шпинат и чечевица. Хотя оно не так легко усваивается, как гемовое железо, негемовое железо является хорошим способом получить дополнительное количество железа, если вы не едите продукты животного происхождения.Железо также может легче усваиваться, если богатые железом продукты употребляются с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые и помидоры.

Кальций

Кальций используется для укрепления костей и зубов вашего ребенка. Все женщины, включая беременных, в возрасте 19 лет и старше должны получать 1000 миллиграммов кальция в день; люди в возрасте 14–18 лет должны получать 1300 миллиграммов в день. Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, вы можете получать кальций из других источников, например из брокколи; темная листовая зелень; сардины; или добавка кальция.

Витамин D

Витамин D вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка. Это также важно для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошие источники — молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, например, лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D. Многие люди не получают достаточного количества витамина D. Если ваш лечащий врач считает, что у вас может быть низкий уровень витамина D, можно провести тест, чтобы проверить уровень в вашей крови. .Если он ниже нормы, возможно, вам нужно будет принять добавку витамина D.

Беременность и набор веса

Рекомендуемая величина увеличения веса зависит от вашего здоровья и вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности (см. Рамку «Сколько веса следует набрать во время беременности?»).Если у вас был недостаточный вес до беременности, вы должны набрать больше веса, чем женщина, у которой до беременности был нормальный вес. Если до беременности у вас был избыточный вес или ожирение, вам следует набрать меньше веса.

Вес, который вы должны набрать, зависит от триместра. В течение первых 12 недель беременности — первого триместра — вы можете набрать всего 1–5 фунтов или совсем не набрать вес. Во втором и третьем триместрах, если у вас был нормальный вес до беременности, вы должны набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.На этом этапе вам нужно будет потреблять около 300 дополнительных калорий в день. Это равняется количеству калорий в стакане обезжиренного молока и половине бутерброда. Имейте под рукой здоровые закуски, например йогурт или свежие фрукты, которые могут дать вам дополнительные калории, необходимые в течение дня.

Женщины с избыточным весом и ожирением подвергаются повышенному риску возникновения ряда проблем с беременностью. Эти проблемы включают гестационный диабет , высокое кровяное давление, преэклампсию , недоношенные роды и кесарево сечение .Младенцы матерей с избыточным весом и ожирением также подвергаются большему риску возникновения определенных проблем, таких как врожденные дефекты, макросомия с возможной родовой травмой и детское ожирение. Если у вас избыточный вес или ожирение, вы и ваш лечащий врач будете работать вместе, чтобы разработать план питания и физических упражнений. Если вы набираете меньше, чем указано в рекомендациях, и если ваш ребенок хорошо растет, набирание меньше, чем рекомендовано, может иметь преимущества, такие как снижение риска необходимости кесарева сечения и рождения очень большого ребенка.Если ваш ребенок плохо растет, возможно, потребуется внести изменения в свой рацион и план упражнений.

Особые опасения

Планируя здоровое питание во время беременности, важно помнить о нескольких особых моментах.

Кофеин

Несмотря на то, что было проведено множество исследований того, увеличивает ли кофеин риск выкидыша , результаты неясны. Большинство экспертов заявляют, что употребление менее 200 миллиграммов кофеина (одна чашка кофе на 12 унций) в день во время беременности является безопасным.

Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чаях, коле и шоколаде. Убедитесь, что вы подсчитали эти источники в общем количестве кофеина за день.

Особые диеты

Если у вас есть особые диетические потребности, вы должны помнить о них при планировании диеты для беременных. Например, если вы вегетарианец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка из таких продуктов, как соевое молоко, тофу и бобы, а также достаточное количество железа, витамина B12 и витамина D.Если у вас непереносимость лактозы , вы можете получать кальций из других источников, кроме молочных продуктов, или покупать продукты без лактозы. Поговорите со своим врачом о своих диетических потребностях и о том, как их можно адаптировать к беременности.

Рыба и моллюски

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который естественным образом содержится во многих видах рыб. Они могут быть важными факторами в развитии мозга вашего ребенка как до, так и после рождения. Чтобы получить максимальную пользу от омега-3 жирных кислот, женщинам следует есть не менее двух порций рыбы или моллюсков (около 8–12 унций) в неделю и во время беременности или кормления грудью.

В некоторых видах рыб содержание металла, называемого ртутью, выше, чем в других. Ртуть связана с врожденными дефектами. Чтобы ограничить воздействие ртути, следуйте нескольким простым рекомендациям. Выбирайте рыбу и моллюсков, например креветок, лосося, сома и минтая. Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу. Ограничьте потребление белого тунца (альбакор) всего лишь 6 унциями в неделю. Вам также следует ознакомиться с рекомендациями о рыбе, пойманной в местных водах.

Безопасность пищевых продуктов

Беременные женщины могут получить пищевое отравление, как и все остальные.Однако пищевое отравление у беременной женщины может вызвать серьезные проблемы как у нее, так и у ее ребенка. Рвота и диарея могут привести к тому, что ваше тело теряет слишком много воды и может нарушить химический баланс вашего тела. Некоторые виды бактерий могут вызвать пищевое отравление. Если у вас есть эти признаки и симптомы, важно как можно скорее связаться с вашим лечащим врачом.

Листериоз — это болезнь пищевого происхождения, вызываемая бактериями. У беременных женщин риск заболевания листериозом в 13 раз выше, чем у населения в целом.Листериоз может вызывать легкие симптомы гриппа, такие как лихорадка, боли в мышцах и диарея, но он также может не вызывать никаких симптомов. Однако это может привести к серьезным осложнениям для вашего ребенка, включая выкидыш, мертворождение и преждевременные роды. Если вы думаете, что ели пищу, зараженную этими бактериями (например, если вы ели пищу, отозванную из-за вспышки листериоза в вашем районе) или если у вас есть какие-либо симптомы листериоза, обратитесь к своему врачу. Антибиотики можно назначать для лечения инфекции и защиты вашего будущего ребенка. Чтобы предотвратить листериоз, избегайте употребления во время беременности следующих продуктов:

• Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока, включая мягкие сыры, такие как фета, кесо бланко, кесо фреско, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если на этикетке не указано «сделано из пастеризованного молока».
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара непосредственно перед подачей на стол.
• Паштеты и мясные пасты охлажденные
• Морепродукты охлажденные копченые

Кроме того, соблюдайте следующие общие правила безопасности пищевых продуктов:

• Помойте пищу. Тщательно промойте все сырые продукты под проточной водой из-под крана перед едой, нарезкой или приготовлением.
• Держите кухню в чистоте. Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.
• Избегайте всех сырых и недоваренных морепродуктов, яиц и мяса.Не ешьте суши из сырой рыбы (приготовленные суши безопасны). Такие продукты, как говядина, свинина или птица, следует готовить до безопасной внутренней температуры.

Наконец…

Правильное питание во время беременности — лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка. Начните сейчас с того, чтобы сбалансировать здоровое питание с поддержанием здорового веса, чтобы дать вашему ребенку наилучшее начало жизни.

Глоссарий

Антибиотики: Лекарства для лечения определенных типов инфекций.

Индекс массы тела (ИМТ): Число, рассчитываемое на основе роста и веса, которое используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Калорий: Единицы тепла, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Кесарево сечение: Рождение ребенка через хирургические разрезы, сделанные в брюшной полости и матке матери.

Гестационный диабет: Диабет, возникающий во время беременности.

Непереносимость лактозы: Неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся во многих молочных продуктах.

Макросомия: Состояние, при котором плод становится очень большим.

Выкидыш: Потеря беременности, наступившая до 20 недель беременности.

Дефекты нервной трубки: Врожденные дефекты, возникающие в результате неполного развития головного, спинного мозга или их покровов.

Питательные вещества: Питательные вещества, поступающие с пищей, такие как витамины и минералы.

Преэклампсия: Состояние беременности, при котором высокое кровяное давление и содержание белка в моче.

Недоношенные: Рожденные до 37 недель беременности.

Триместр: Любой из трех трехмесячных периодов, на которые делится беременность.

Содействие питанию беременных и кормящих женщин в Центральной Америке

Правильное питание во время беременности и грудного вскармливания важно не только для матерей, но и для здоровья их младенцев.Женщины с плохим питанием подвергают себя и свои растущие плоды большему риску болезней и смерти.

Недоедание является серьезной проблемой для беременных женщин или женщин, которые могут забеременеть в развивающихся регионах Центральной Америки. Недостаточное потребление энергии во время беременности может стать причиной низкой массы тела ребенка при рождении. Низкая масса тела при рождении затрагивает 20 миллионов детей в слаборазвитых странах и является причиной большинства смертей в первую неделю жизни. Те, кто выживает после первой недели, могут столкнуться с необратимыми последствиями, такими как когнитивные нарушения, низкий рост и более высокий риск заболеваний.

Другие последствия недоедания для здоровья плода или младенца включают врожденные дефекты и повреждение головного мозга. Последствия недоедания матери включают повышенный риск инфицирования, анемии и слабости. Ежемесячный мониторинг веса, подкрепленный простым санитарным просвещением в отношении беременности, может быть очень эффективным для получения положительных результатов для матери и ребенка.

Поощрение грудного вскармливания и надлежащего питания беременных женщин в Центральной Америке

Чтобы стимулировать адекватное потребление калорий, белков и микроэлементов среди беременных и кормящих женщин, посоветуйте им есть три приема пищи в день с одним или двумя перекусами между приемами пищи.Ежедневное употребление достаточного количества пищи, а также разнообразных продуктов питания помогает гарантировать, что мать и ребенок получают правильное питание, необходимое для роста и развития. Педагоги по вопросам здоровья могут показать будущим мамам продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в рацион во время беременности для укрепления здоровья матери и ребенка.

Методы получения основных питательных веществ, таких как железо, кальций, витамин А, фолиевая кислота и белок, должны быть подчеркнуты во время обучения по вопросам питания беременных и кормящих женщин.Реалистичные стратегии, такие как замачивание бобов и употребление продуктов, богатых витамином С, во время еды для увеличения биодоступности железа и использование солей кальция для добавления кальция в домашние лепешки, должны быть включены в урок с упором на местные продукты. Молочные продукты — отличный источник кальция, если они доступны.

Ниже вы можете узнать больше о правильном питании в течение каждого триместра для будущих мам.

Питание в первом триместре

Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным женщинам потреблять дополнительно 90 калорий и 1 грамм белка в течение первого триместра беременности.Некоторые дополнительные потребности в питательных веществах, особенно в железе, фолиевой кислоте и витамине А, трудно удовлетворить только за счет пищевых источников во время беременности. По этой причине добавки или обогащенные продукты следует продвигать на протяжении всей беременности. Адекватное потребление питательных микроэлементов снижает риск осложнений у матери и плода, которые неизбежно могут привести к смерти.

Питание во втором триместре

Во втором триместре требуется дополнительно 290 калорий и 10 граммов белка.Дополнительные калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, бобы и злаки. Дополнительный белок должен поступать из мяса, морепродуктов, бобов и яиц. Неадекватный набор веса в это время может привести к низкому весу при рождении, что может увеличить риск смерти младенца.

Питание в третьем триместре

В течение третьего триместра следует добавить в рацион дополнительно 470 калорий и 31 грамм белка. Обработанные продукты, содержащие добавленный сахар и жиры, должны быть сведены к минимуму, в то время как фрукты, овощи, злаки и продукты, богатые белком, должны потребляться для получения дополнительных калорий и белка.

ВОЗ обнаружила, что общая прибавка в весе во время беременности от 10 до 14 килограммов (от 22 до 31 фунта) была связана с оптимальным весом новорожденного при рождении. Недоедающим женщинам может потребоваться набрать до 18 кг (40 фунтов) во время беременности. Институт медицины рекомендует еженедельно прибавлять в весе на 1 фунт в неделю во втором и третьем триместрах для женщин с нормальными показателями массы тела до беременности.

Беременность в подростковом возрасте

Большинство рождений в мире в подростковом возрасте происходит в странах с низким и средним уровнем доходов.Восемнадцать процентов всех рождений в Латинской Америке и Карибском бассейне приходится на женщин в возрасте 15–19 лет. Беременные подростки в Латинской Америке имеют более высокий риск материнской и младенческой смерти, анемии, низкой массы тела при рождении и преждевременных родов.

Поскольку беременные подростки поддерживают собственный рост, а также плод, им необходимо потреблять дополнительный белок — до 101 грамма в срок, или 1,5 грамма на килограмм массы тела беременной. Институт медицины призывает подростков следовать общим рекомендациям по увеличению веса во время беременности, пока не появятся дополнительные исследования, чтобы определить, нужны ли особые рекомендации для этой группы населения.

Обсуждение необходимости увеличения веса и употребления богатой питательными веществами пищи для поддержания здоровья мамы, роста и развития ребенка должно быть включено в программу просвещения беременных подростков по вопросам питания.

Питание при грудном вскармливании

Питание во время грудного вскармливания так же важно, как и во время беременности. Кормящая мать должна продолжать есть, чтобы поддерживать свое питание, а также питание ребенка. Разнообразная диета с упором на продукты, богатые питательными веществами, помогает маме получать питательное грудное молоко.Матери, кормящей исключительно грудью (только кормящей ребенка грудным молоком), требуется около 670 дополнительных калорий и 19 дополнительных граммов белка в день; ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев жизни ребенка. Потребность в жидкости увеличивается во время грудного вскармливания, и инструкторы по санитарному просвещению должны поощрять употребление достаточного количества безопасной воды. Это обсуждение должно включать безопасную питьевую воду и ограничение потребления сахаросодержащих напитков.

Когда в рацион ребенка входит больше прикорма и меньше грудного молока, потребности матери ребенка в энергии также уменьшаются.

Использование пищевых добавок во время беременности или кормления грудью

Потребность в питательных веществах увеличивается в периоды роста, например, во время беременности. По этой причине в этот важный период жизненного цикла можно рекомендовать пищевые добавки. Индивидуальные потребности могут быть разными, и их следует оценивать для каждого пациента.

Академия питания и диетологии рекомендует беременным женщинам, злоупотребляющим алкоголем или наркотиками, страдающим железодефицитной анемией, придерживающимся веганской диеты или обычно придерживающимся некачественной диеты, принимать поливитаминные и мультиминеральные добавки.

ВОЗ рекомендует всем беременным женщинам принимать 60 миллиграммов железа в день. Однако исследователи обнаружили, что дополнительные питательные микроэлементы могут снизить риск рождения ребенка с низкой массой тела при рождении, но могут не повлиять на перинатальную смертность в развивающихся странах.

Наряду с беременностью, кормление грудью — это период, характеризующийся повышенными потребностями в питательных веществах, которые невозможно удовлетворить только с помощью диеты. Доказательств относительно использования добавок во время кормления грудью мало, и нет никаких последовательных рекомендаций.Матерям, которые потребляют мало молочных продуктов или других продуктов, богатых кальцием, можно рекомендовать принимать добавки с кальцием.

Преподаватели здоровья должны знать о любых усилиях правительства или благотворительных организаций по предоставлению добавок членам сообщества. Форма и дозировка добавок могут сильно различаться в зависимости от наличия. Педагоги по санитарному просвещению должны адаптировать свое обучение по диетическим добавкам к любым программам по добавлению пищевых добавок, проводимым в сообществе.

Оценка отношения и убеждений в отношении пищевых добавок в обществе также поможет педагогу по санитарному просвещению преподать эффективный урок, включая эту тему.Следует также обсудить надлежащее использование и безопасность добавок, например, хранение этих предметов в недоступном для детей месте.

Советы по обучению питанию при беременности и кормлении грудью

Преподаватели здоровья должны ознакомиться с местными продуктами питания и включить уроки о доступных продуктах, богатых питательными веществами, которые можно употреблять во время беременности и кормления грудью. Ключевыми темами для обсуждения являются фрукты и овощи, продукты, богатые белком, и продукты, которые могут удовлетворить потребности в питательных веществах из местных продуктов питания.Эффективной стратегией может быть сравнение стоимости продуктов с высоким и низким содержанием питательных веществ.

Выявление культурных представлений о том, какие продукты питания следует употреблять во время и после беременности, поможет педагогу по санитарному просвещению предоставить актуальную и эффективную информацию.

Инструкторы по санитарному просвещению должны также подчеркивать, что во время беременности следует избегать употребления алкоголя и табачных изделий, а также других наркотиков.

Медицинские справочники Hesperian содержат информацию о правильном уходе за беременными.Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей предоставляет бесплатные учебные материалы по вопросам питания на испанском языке.

Дополнительные ресурсы

Питание, беременность и здоровье зубов

Сейчас как никогда важно придерживаться сбалансированной диеты. Это потому, что то, что вы едите во время беременности, влияет на развитие ребенка, в том числе на его зубы. Зубы ребенка начинают развиваться между третьим и шестым месяцами беременности.Необходимо достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов A, C и D, белка, кальция и фосфора. Правильный выбор продуктов питания сейчас может помочь вашему ребенку стать здоровым на всю жизнь.

Что есть

Согласно MyPlate, веб-сайту Центра политики и продвижения питания, агентства Министерства сельского хозяйства США, сбалансированная диета должна включать:

• Фрукты и овощи. В сочетании это должно составлять половину того, что вы едите каждый день.
• Зерна. Убедитесь, что по крайней мере половина зерна, которую вы едите, — это цельнозерновые, например овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
• Молочная. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Постные белки. Выбирайте нежирные белковые продукты, например нежирную говядину, мясо птицы без кожи и рыбу. Постарайтесь разнообразить свой выбор белка, включив в него яйца, фасоль, горох и бобовые. Съешьте не менее 8 унций. морепродуктов в неделю.

В дополнение к здоровому питанию старайтесь постоянно сопротивляться желанию перекусить.Хотя для беременных женщин желание есть больше — это нормально, частые перекусы могут быть спровоцированы кариесом. Когда вы перекусываете, выбирайте продукты, которые питательны для вас и вашего ребенка, такие как сырые фрукты и овощи, йогурт или сыр, и обязательно следуйте советам врача относительно диеты.

Советы по правильному питанию во время беременности

Национальный центр политики в области гигиены полости рта матери и ребенка составил следующий список советов, которым следует следовать во время беременности:

• Ешьте разнообразную здоровую пищу, например фрукты; овощи; цельнозерновые продукты, такие как крупы, хлеб или крекеры; и молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог или несладкий йогурт.
• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием сахара, включая конфеты, печенье, пирожные и сухофрукты; и пейте меньше напитков с высоким содержанием сахара, включая соки, напитки с фруктовым вкусом или безалкогольные напитки.
• В качестве закусок выбирайте продукты с низким содержанием сахара, например фрукты, овощи, сыр и несладкий йогурт.
• Прочтите этикетки на продуктах, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара.
• Если у вас проблемы с тошнотой, попробуйте есть небольшое количество здоровой пищи в течение дня.
• Пейте воду или молоко вместо сока, напитков с фруктовым вкусом или безалкогольных напитков.
• Пейте воду в течение дня, особенно между приемами пищи и закусками. Пейте фторированную воду (из местных источников фторированной воды) или, если вы предпочитаете воду в бутылках, пейте воду, содержащую фтор.
• Чтобы снизить риск врожденных дефектов, принимайте 600 микрограммов фолиевой кислоты каждый день на протяжении всей беременности. Принимайте пищевые добавки с фолиевой кислотой и ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и продукты, обогащенные фолиевой кислотой, в том числе:
  
  • Спаржу, брокколи и листовые зеленые овощи, такие как салат и шпинат
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • Папайя, томатный сок, апельсины или апельсиновый сок, клубника, дыня и бананы
  • Зерновые продукты, обогащенные фолиевой кислотой (хлеб, крупы, кукурузная мука, мука, макаронные изделия, белый рис.)

Для получения дополнительной информации о питании во время беременности, включая риски безопасности пищевых продуктов, посетите Академию питания и диетологии.

Продолжайте читать

.