10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов — www.wday.ru

Планка

Планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость. Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки менее выраженными. Также уменьшается и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые позволяют подтянуть и накачать нижние части тела. В первую очередь они задействуют мышцы бедер и ягодиц. Приседания следует выполнять стоя прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены перед собой. Вдохните, отведите бедра назад, будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер. 

Отжимания от стены

Чтобы после лактации грудь не потеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мышцами уже с первых дней после родов. Кроме подтянутой груди упражнение позволяет уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

Крылья

Упражнение выполняется сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно использовать скрученное полотенце. Руки положите по бокам вдоль тела, ладонями вниз. Затем, поднимая их над полом, сводите лопатки вместе. При этом руки старайтесь не разводить, а держать параллельно друг другу. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки. Таким образом вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает        избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по бокам, а ступни на полу. Согните одну ногу и постепенно выдвиньте ее вперед, при этом держите спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторяйте это упражнение в спокойном темпе.

Когда можно заниматься спортом после родов

Об обновлении своего гардероба будущая мама думает уже с первых недель беременности. И это не удивительно, ведь все мы хотим выглядеть красиво, вне зависимости от времени года, погоды и настроения. Во время беременности женщины преображаются и становятся еще более привлекательными, а платья позволяют им подчеркивать свою женственность и неотразимость.

Существуют разные фасоны платьев для беременных, которые вы можете подобрать специально для своей фигуры.

Варианты платьев для беременных

Животик растет постепенно, поэтому в первые месяцы беременности женщина еще может носить привычные платья, кроме тех, которые сильно обтягивают фигуру. Во втором триместре нужно будет задуматься об обновках.

Платья можно носить в любое время года. Летом уместны просторные летящие сарафаны и нежные изделия с цветочными принтами. Зимой можно носить спортивные модели, например, для прогулок собакой по утрам или же для поездок за город, и классические утепленные.

Все предложения для беременных женщин по их назначению можно разделить на следующие:

1. Официальные (офисные платья) – приталенный крой, плотный материал и отсутствие ярких рисунков, принтов и нашивок. Такие модели шьются из однотонных тканей. Оптимальные цвета для такой одежды – серый, коричневый, черный, бежевый, бордовый, синий и изумрудный. Выберите тот оттенок, который подчеркнет ваши глаза и сделает взгляд более выразительным.
2. Повседневные. Модели, в которых можно пойти как на фотосессию, так и на встречу с подругой. Они бывают прямыми, с завышенной талией, с А-образным силуэтом и многие другие. Вариантов существует очень много, поэтому будущая мама сможет подобрать для себя что-то по вкусу.
3. Спортивные. Платья для активного отдыха на природе или же для комфортных поездок в другие города выглядят как удлиненные худи. Обычно они дополняются капюшоном и вместительными карманами. Модели, которые утеплены флисом, – не редкость, ведь в них тепло и уютно.
4. Вечерние. Подобрать красивый фасон платья для беременных хочет каждая женщина, тем более по особому поводу. В яркой и элегантной одежде можно пойти в театр, в ресторан, на свадьбу или, например, на корпоратив.

Чтобы определиться, какие фасоны платьев для беременных вам нужны, проанализируйте содержимое всего гардероба. Лучше выделить на это весь день, чтобы без спешки понять, что вы сможете носить в ближайшие месяцы, а что наденете только после рождения малыша.

Большинство платьев для беременных женщин характеризуются:

• отсутствием ярко выраженной талии – в наших каталогах преобладают свободные фасоны;
• классическим, романтическим и фольклорным стилем;
• крупными узорами;
• акцентом на плечах и зоне декольте;
• рисунками, принтами и аппликацией.

Чтобы будущая мама могла носить платье и после родов, оно должно быть дополнено специальными секретами для кормления. В каталоге интернет-магазина Proud Mom есть много моделей для кормящих: покупайте наряд два в одном и экономьте свои деньги без ущерба для комфорта.

Рассмотрите следующие красивые фасоны платьев для беременных:

• А-образные – расклешенные от верха книзу, скрывают живот, подчеркивают плечи и грудь. Подходят для всего периода беременности, в том числе и для последних недель. Такие изделия часто дополняются вышивками и аппликациями в районе груди;
• платья-рубашки – бывают разной длины (до колена или же в пол) и дополняются поясом, который завязывается над животом;
• обтягивающие – шьются из качественного трикотажа с добавлением эластана, который красиво садится на фигуре;
• ампир – с завышенной талией, скрывают животик и подчеркивают грудь. Такой фасон используется как в повседневных платьях для беременных, так и в вечерних;
• футляр – подходит для первых месяцев беременности, когда животик еще небольшой. Такое изделие можно носить в офис: оно соответствует дресс-коду большинства компаний;
• трапеция – подходит для первого и второго триместра. Такие модели похожи на А-образные модели, но они не такие широкие.
• туника – платье такого фасона немного укорочено, поэтому носить его нужно с лосинами, леггинсами или брюками. Подходит для всех сроков, позволяет сделать акцент на груди, руках и плечах.

Фасоны вечерних платьев для беременных

Будущие мамы, как и другие женщины, с удовольствием ходят на выставки, в театры и в рестораны. Красивое вечернее платье также можно надеть на фотосессию: почему бы не позволить себе выглядеть на все сто? Выбирая торжественный наряд, обращайте внимание на его размер, цвет, фасон и стиль.

Такие изделия для беременных обычно относятся к следующим стилям:

1. Классический. Соответствует требованиям дресс-кода, поэтому подходит для женщин, которые работают в офисах и бизнес-центрах. Характеризуется строгостью и минимализмом. Платья для беременных в классическом стиле шьются из плотных тканей, обычно на них не используется отделка. Распространенные фасоны – прямой, А-образный, трапеция.
2. Кантри. Оборки, летящие ткани и определенная цветовая гамма (белый, коричневый, оранжевый, цвет слоновой кости) характеризуют этот стиль. Платья для беременных с завышенной талией, декорированные в этом стиле, не стесняют живот. С каждым годом в коллекциях российских и зарубежных брендов таких изделий становится только больше: они хорошо вписываются в городскую моду.
3. Повседневный. Простые ткани с преобладанием хлопка, сочетание двух-трех цветов в одной модели, удобные. Фасоны в рамках этого стиля также соответствующие: туники, платья-рубашки и А-образные модели.
4. Бохо. Выглядит очень необычно и ярко. Раньше его любила только творческая богемная молодежь, но сегодня его с удовольствием носят будущие мамы в теплое время года. Изделия в стиле бохо выделяются этническими мотивами.

Вечерние короткие и длинные платья для беременных женщин бывают разных фасонов. К ним относятся:

1. Обтягивающие модели. Изделия, которые обтягивают животик и подчеркивают формы будущей мамы, шьются из качественного трикотажа. Такие однотонные модели часто дополняются декоративными элементами в виде бусин, страз или пайеток.
2. Ампир. Завышенная талия уместна в любых моделях. Вечерний наряд «ампир» обычно дополняется атласной юбкой и кружевным верхом. В такой модели вы сможете выглядеть как принцесса, которая пришла на торжественный бал. Животик, который растет с каждой неделей, не станет помехой для красивой одежды на выход.
3. Футляры. Классическое черное платье фасона «футляр» будет хорошо смотреться на беременных женщинах в первом и втором триместрах беременности. Оно может выглядеть элегантно и с минимумом декоративных элементов.

Также производители одежды для будущих мам шьют платья с кокеткой. Они визуально уменьшают живот, смотрятся очень мило и нежно. Такие модели можно надевать в кафе, в театр или, например, на день рождения.

Еще один вариант фасона вечернего платья для беременной – модель с воланами и складками. Такое изделие скрывает не только живот, но и грудь, которая также увеличивается во время вынашивания малыша.

Праздничные наряды также представлены моделями с открытыми плечами (они делают верхнюю часть тела более выразительной) и разными фасонами платьев для беременных, которые скрывают живот.

Фасоны платьев для беременных, скрывающих живот

Не все женщины хотят, чтобы окружающие знали об их положении. С помощью правильно подобранной одежды в первом и во втором триместрах беременности еще можно скрывать живот. От фасона зависит очень многое, в том числе и то, на каких частях тела будет сделан акцент.

Скрыть животик можно с помощью:

1. Платья с завышенной талией. Обтягивающее сверху и свободное снизу – именно так выглядит эта модель. За счет такого кроя небольшой животик не будет заметен.
2. Свободной туники. Мешковатый наряд, который смотрится женственно, отвлекает внимание от живота и «переключает» его на верхнюю часть фигуры. Большие рисунки и принты на тунике также позволяют беременной скрывать свое положение.
3. А-образной модели. Если носить такие изделия, то животик получится прятать первую половину срока.

Беременность – это прекрасно, но если вы не хотите сообщать о ней в первые месяцы своим знакомым и коллегам, подбирайте одежду правильно. В нашем интернет-магазине вы непременно найдете подходящую для вас модель для любого повода.

Фасоны летних и зимних платьев для беременных

Поздней весной, летом и ранней осенью погода позволяет будущим мамам долго гулять и носить легкую одежду с короткими рукавами. В качестве основных материалов используются лен, ситец и хлопок – эти натуральные ткани хорошо пропускают воздух.

Среди фасонов летних платьев для беременных обратите внимание на:

1. Модели в пол с античными и греческими мотивами. Они характеризуются светлыми оттенками, кружевом, оборками и этническими мотивами. Такие изделия предназначены для теплой погоды в летние дни.
2. Расклешенные с А-образным силуэтом. Легкие и летящие, они хорошо смотрятся на беременных женщинах и позволяют им чувствовать себя комфортно.
3. Модели «ампир». Этот фасон актуален в любое время года, в том числе и летом.
4. Туники. Они могут быть как обтягивающими, так и свободными.

Фасоны летних платьев для беременных очень удобны для повседневной жизни. В них можно гулять по городу, ездить на море или же просто сидеть в кафе и общаться с подругами. Заранее подумайте, модели каких цветов вы будете покупать. Летом точно не стоит делать акцент на темных оттенках: хотя бы один раз примерьте персиковое или небесно-голубое изделие, и вы больше не захотите носить мрачную одежду для будущих мам.

Если в платье с коротким рукавом станет холодно, сверху можно накинуть кардиган, джемпер или свитшот.

Когда температура воздуха постепенно опускается, а дожди и снег бывают все чаще, нужно позаботиться о теплой, удобной и красивой одежде для будущей мамы. Платья можно носить не только летом, и известные бренды, которые предлагают товары для беременных, демонстрируют это в своих коллекциях. Фасоны платьев для беременных на осень и на зиму должными быть закрытыми (с длинными рукавами и как минимум до колена).

В каталогах для беременных можно найти такие фасоны зимних платьев:

1. Футляр. Теплое платье можно носить в офис или же на праздник. Смотрится очень уместно в деловой и в торжественной обстановке.
2. Свободный крой. Просторными могут быть не только летние модели из легких тканей, но и изделия на зиму.
3. Трапеция. Немного расклешенное книзу платье скрывает живот (пока он еще не очень большой) и подчеркивает красоту плеч и груди.

Помните, что беременность – это не повод отказываться от красивой, женственной и элегантной одежды. Платья можно носить и в течение девяти месяцев беременности, не отказывая себе в привычных занятиях. Повседневные, классические, свадебные, вечерние, спортивные – выбирайте нужный стиль и определяйтесь с фасоном, который лучше всего будет сидеть на вашей фигуре.

На сайте онлайн-магазина Proud Mom представлены платья для беременных разных фасонов – от обтягивающих моделей до свободных. Выбирайте стильную одежду от российского бренда и радуйтесь каждый раз, смотря на свое отражение в зеркале!

«Я думала, что больше не смогу качать пресс»

Рождение ребенка меняет не только стиль жизни семьи, но и в первую очередь организм матери. О том, как быстрее приходить в физическую форму и правильно восстанавливать женский организм после родов, рассказывает Анита Луценко, фитнес-тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі», мама дочери Мии.

После кесарева сечения мышцы «разобраны». Я раньше думала, что во время кесарево мышцы разрезают, и ты никогда больше не сможешь качать пресс. Оказалось, что разрезают кожу, а мышцы разбирают пальцами. Для меня это было откровением. Конечно, больно кожным покровам, но в этот период (после кесарево) нужно максимально много двигаться.

После естественных родов живот просто находится в растянутом виде. Он постепенно возвращается на место. Но прежде, чем заниматься упражнениями, важно проверить белую линию живота. Если по центру между мышцами входит один или полтора пальца, значит, белая линия сошлась. Если 2-3-4 пальца, это называется диастазом, и в таком случае усиленно тренироваться еще нельзя. Но нужно работать над возвращением мышц в их естественное положение. Для этого можно делать планку, «кошечку» и вакуум. Упражнения несложные, но достаточно эффективные.

Когда можно приступать к тренировкам

Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Приступать к тренировкам рекомендуется через три месяца – это средний срок восстановления после кесарево. Конечно, важно получить одобрение врача, без разрешения физические упражнения делать нельзя. При обычных родах можно приступать к тренировкам мышц живота через 6 недель.

Главное правило — не качать пресс в первые 1,5 месяца после кесарево. При этом упражнения для рук и ног можно делать спокойно. Также не стоит забывать про интимные мышцы. Упражнения Кегеля очень важны с первых дней после родов. Упражнения для интимных мышц должны быть такой же привычкой, как зарядка с утра, как чистка зубов, как еда, как отдых. Мне хотелось бы вывести это на такой же уровень в сознании женщин – это не менее важно, чем талия или ягодицы. Я разработала мобильное приложение, которое поможет девушкам прийти в форму и в физическом, и психологическом плане. Ведь с точки зрения психологии женщинам также важно восстановиться после родов.

Свежие новости

Первая неделя после родов

С первых дней после операции нужно много двигаться. Если в первые дни ты не начнешь это делать, то у тебя образуется валик – его называют фиброзная ткань. Если он появляется, от него уже никуда не денешься. Врачи советуют в первые же сутки встать и начать ходить. Потому что этот валик – главная проблема тех, кто родил путем кесарево. Также с первых дней я носила корсет. Этот бандаж помогает вернуть мышцам живота упругость, выполнив часть их работы. После кесарева сечения он предотвращает расхождение послеоперационного шва, удерживая его в зафиксированном «утянутом» состоянии, а значит, способствует его более быстрому заживлению. Кроме того, бандаж будет защищать шов от случайных механических повреждений.

Второй важный момент после родов – расправлять плечи и держать ровную спину. Когда ты сутулишься все время, то идет еще большая фиксация этого валика. Нужно напрячься, расправить плечи и начать ходить сразу же через несколько часов после родов.

Первый месяц

Сразу после операции приступать к упражнениям опасно. Примерно через неделю после родов, получив консультацию врача, можно приступать к физическим упражнениям. Гимнастика после кесарева сечения в первые дни после операции состоит из нескольких элементарных упражнений, о которых упомянула ранее, способствующих тонизированию мышц и не опасных для поврежденных операцией органов.

Питание

Полноценных 3 приема пищи за день и перекус. Никаких булок, печенья и килограммов орехов. Если употреблять много сахара, то кожа теряет коллаген и живот остается дряблым. Важно не употреблять сладкое и сладкие напитки, даже компот. Если вы хотите быстро восстановить живот, подтянуть кожу, важно правильно питаться сразу после родов.

Что делать, если меры не были предприняты сразу

С валиком после кесарево намного сложнее. Обычно, этот валик очень заметен. И, конечно, нижняя часть живота не нравится девушкам, у которых есть еще +5-7 лишних килограммов. Когда они уберут этот вес, то и валик будет практически незаметен. После кесарево самое главное растягивать боковые мышцы. Все тело становится короче и животу некуда деться, он вываливается наружу. То есть, если сразу качать только пресс, вы это положение только усугубите, а если растягивать талию вверх упражнениями, тогда животу будет место, куда вернуться обратно.

— Читайте также: WowBody: 6 эффективных упражнений от Аниты Луценко

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

© Зоя Дудиева

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна  восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных  родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и  думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота  — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе.  Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.  

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности,  я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.

— поделитесь с друзьями!

Эксперты:

Зоя Валерьевна Дудиева

Читать дальше

Не торопись качать пресс после кесарева — Медико-геникологический центр «ЛАД»

После рождения ребенка сразу возникает масса вопросов. Конечно, жизнь уже не будет прежней — позаботься о себе, и она станет только лучше.

АКТУАЛЬНЫЙ ВОПРОС: когда можно поднимать ребенка после перенесенного кесарева сечения?

ОТВЕТ: после любой полостной операции тяжести поднимать не рекомендуется — это может привести к расхождению внешних или внутренних швов, к кровотечению. Однако в современных роддомах матери отдают ребенка уже на второй день после кесарева, и ей необходимо ухаживать за ним самостоятельно. В связи с этим врачи рекомендуют не поднимать ничего тяжелее собственного ребенка – то есть 3-4кг.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ РОДЫ

В течение 6-8 недель после родов из влагалища выделяются так называемые лохи — это нужно для того, чтобы матка сократилась до нормальных, «небеременных» размеров. В этот период нежелательно принимать ванну (велик риск занесения инфекции, а если вода горячая — еще кровотечения). Старайся не поднимать тяжестей и больше отдыхай. Также впервые 6 недель не рекомендуется заниматься сексом, опят же из-за риска занесения инфекции, расхождения швов. Кроме того, слизистая влагалища после родов истончена и легко подвержена травмам, ты можешь испытывать довольно ощутимый дискомфорт. По истечении этого периода желательно показаться гинекологу, чтобы он проверил, как восстановились детородные органы. После этого заниматься сексом не только можно, но и нужно.

КЕСАРЕВО СЕЧЕНИЕ

Вставать после операции необходимо уже через несколько часов, залеживаться не рекомендуется. Впервые 3-4 месяца после кесарева нельзя поднимать тяжести весом больше твоего ребенка. Упражнения для восстановления пресса можно делать не раньше чем через месяц после хирургического вмешательства. Это в равной степени касается и других полостных операций на женских половых органах.

ВЫКИДЫШ ИЛИ АБОРТ

Впервые 2 недели после прерывания беременности исключаются любые физические нагрузки. Нежелательно принимать ванну, купаться в водоемах, плавать в бассейне — это чревато занесением инфекции. Также в течение 3-4 недель не рекомендуется заниматься сексом.

ЛАПАРОСКОПИЯ

Вставать после процедуры нужно уже через несколько часов – именно благодаря этому ты избежишь спаечных процессов в органах малого таза. В течение месяца необходимо воздерживаться от половой жизни и физических нагрузок, после чего разрешается вернуться к прежнему образу жизни. Когда можно планировать беременность, зависит от того, по каким показаниям делали операцию.

РЕКОНСТРУКЦИЯ ГРУДИ ПОСЛЕ МАСТЭКТОМИИ

Благодаря тому, что вместе с раковыми опухолями врачи удаляют часть близлежащих тканей, значительно повысилась выживаемость среди женщин, перенесших рак молочных желез. Многие женщины хотят восстановить привлекательность груди – современные технологии делают это возможным. Чаще реконструкцию проводят через несколько месяцев, год. В некоторых случаях реконструкцию нельзя проводить из-за особенностей дальнейшего лечения.

Автор Доманова Елена Владимировна

Спорт после родов: как похудеть без вреда для здоровья

Австралийка Тэмми Хемброу — гордая мама двоих детей. И гордится она не только сыном и дочкой, но и фигурой, которую восстановила при помощи питания и фитнеса за три месяца. Ее пример разбивает миф о том, что после родов заниматься спортом не стоит. Можно, но только осторожно.

Спустя полтора месяца покажитесь своему наблюдающему врачу, чтобы убедиться, что все в порядке. До этого времени лучше только много гулять, разрабатывая мышцы таза и отгоняя послеродовую депрессию. Прогулки с коляской — дополнительная нагрузка на руки и плечи.

Если вы настроились решительно, запишитесь к физиологу, чтобы тот с пристрастием осмотрел брюшную полость и тазовую диафрагму и объяснил, что можно или нельзя делать именно вам в зависимости от того, как восстанавливается ваше тело. Если же вы и до родов зал не прогуливали, то на занятия к физиотерапевту можно приходить и спустя пару недель после родов — это поможет без особой нагрузки вновь войти в рабочий режим.

К плаванию можно приступать уже после шести недель. Равномерная нагрузка увеличивает частоту сердечного ритма, сжигает много калорий и не требует работы с весом. Можно подумать о пилатесе, но только после консультации с физиотерапевтом.

Оставить ребенка с папой и по-настоящему «вернуться в спорт» можно не раньше трех месяцев. Делать упражнения нужно медленно и аккуратно — уважайте свое тело, подарившее вам такое чудо. Слушайте его, и если в процессе вы почувствуете малейшую боль или дискомфорт, немедленно прекращайте — значит, еще не время.

Если проблем нет, то можете начать с езды на велосипеде или занятий в сайкл-студии. В последнем случае не стесняйтесь подкладывать на сиденье свернутое полотенце или приобретите специальные велошорты для комфорта — седла у сайклов жесткие, спортивные. Вот вам тренировка на 10 повторений.

1 минута езды по ровной дороге с низким сопротивлением.

1 минута в горку с высоким сопротивлением.

1 минута спринта по ровной дороге в быстром темпе, но со средним сопротивлением.

В тренажерном зале вам показан минимум. И там, и дома можно делать разминку и кардио, но без фанатизма. Тренировка на 3 повторения.

10 минут ходьбы по дорожке или езды на велосипеде с маленькими сопротивлением и скоростью.

1 минута быстрой ходьбы и 1 минута медленным шагом (10 повторов).

12 приседаний, при желании можно добавить маленький мяч для утяжеления.

12 выпадов назад. Делайте упражнение перед зеркалом и следите, чтобы бедра оставались ровными. Если не получается, просто пропустите упражнение.

15 сгибаний на бицепс (гантели 3 кг).

15 разгибаний предплечья на трицепс (гантели 5 кг).

20 раз — ягодичный мостик.

20 отведений бедра лежа на боку.

20 подъемов корпуса лежа на боку, с согнутыми коленями.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Секс после родов — Униклиника — экспертное УЗИ, бережное ведение беременности, щадящая гинекология | UNIKLINIKA

Секс после родов

Когда можно заняться сексом после родов?

Во многом это будет зависеть от течения родов и наличия травм или медицинского разреза промежности. На самом деле, на этот вопрос существует один правильный ответ: тогда, когда вы и ваш партнер будете к этому готовы.
Но в идеале – не заниматься проникающим сексом на протяжении первого месяца после родов, чтобы дать возможность плацентарной площадке восстановить свой эпителиальный покров.

Будет ли мое влагалище после родов таким как раньше?
Влагалище обладает очень высокой эластичностью и довольно быстро возвращает свою форму после рождения ребенка. Уже через несколько суток после родов оно «сужается» до обычных размеров.
Вам не нужно бояться, что после родов вы и ваш партнер не сможете получить такого удовольствия, как раньше.
Да, влагалище будет немного шире, чем раньше, но в ваших силах сделать так, чтобы это было незаметно. ⚠️Для этого нужно регулярно выполнять упражнения Кегеля.

Что делать, если после секса в первые месяцы после родов появилась кровь или выделения?
В норме, 4-6 недель после родов у вас могут наблюдаться выделения из влагалища (от темно-коричневых до бледно-розовых). Эти выделения могут несколько усилиться после секса, но это не повод для паники. Это нормальная реакция матки.
Если выделения после родов у вас уже прекратились, а после секса снова появились, это также может быть нормой.Обратитесь к врачу если:
❗️Красные или темно-коричневые выделения после секса стали намного обильнее
❗️Выделения после секса сочетаются с болью и дискомфортом, либо с зудом и неприятным запахом
❗️Выделения длятся более 3 суток после секса
❗️Прошло уже более 6 недель после родов, а кровянистые выделения не прекратились

Изменятся ли ощущения от секса после родов?
В первые месяцы после родов вы можете заметить, что не испытываете тех ощущений во время секса, что раньше. Это может быть связано с усталостью, боязнью вашего партнера причинить вам боль, гормональными изменениями в вашем организме.

Могу ли я забеременеть в первые месяцы после родов?
Да. Известно много случаев, когда беременность наступала уже в первые месяцы после родов. Поэтому никогда не рано начать заботиться о контрацепции.
Если вы не планируете забеременеть снова, используйте презервативы, либо попросите вашего гинеколога прописать вам противозачаточные таблетки.
Противозачаточные таблетки можно начать пить уже на 21-28 день после родов. ⚠Обязательно сообщите гинекологу, кормите ли вы грудью, так как кормящим мамам нужны особые противозачаточные таблетки с низким содержанием гормонов.

Могу ли я забеременеть, если кормлю грудью?
Да, беременность возможна, даже если вы кормите ребенка грудью. Никто не знает, в какой момент ваши яичники возобновят свою работу, поэтому позаботьтесь о контрацепции, если живете половой жизнью.
Существуют хорошие противозачаточные таблетки для кормящих матерей, которые не проникают в грудное молоко и не окажут никакого влияния на ребенка❗

Перед применением стоит проконсультироваться с врачом!?

Записаться на консультацию: 0 (68) 046 44 44
Наш сайт: https://uniklinika.com.ua/

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения на животик

Беременность раскалывает мышцы живота посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота).Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровно.
• Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Как только разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие правила включают:

• Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
• Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола.Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи устойчиво. Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторить до 10 раз за один подход.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка.Рекомендации по работе с этими мышцами:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
• Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Сократите мышцы живота.
• Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
• Стремитесь к 10 повторениям в подходе.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
• Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Помните, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой
• Тренировки с легкими весами
• Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие рекомендации включают:

• Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
• Изначально выполняйте упражнения по 5–10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
• Если вы чувствуете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенная утомляемость
• Мышечные боли
• Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
• Более тяжелый lochia flow
• Лохия снова начинает течь после того, как остановилась.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например, скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

13 лучших советов для послеродовых упражнений

Беременность и роды вносят множество изменений в ваше тело. Будь то дряблая кожа, растяжки или лишний вес, скорее всего, вы очень хотите вернуться к своему телу до рождения ребенка. Послеродовые упражнения могут помочь, но не торопитесь. Например, не стоит пробовать пробегать 10 км через неделю после родов. Это рецепт ненужных травм.

Если вам интересно, сколько нужно ждать после родов, чтобы заняться физическими упражнениями, и какие упражнения выбрать, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь.Мы составили список из девяти советов, которые помогут вам вернуться к занятиям спортом, избежать травм и навсегда избавиться от дряблой кожи и лишнего веса.

Но сначала давайте взглянем на преимущества (их много!) Послеродовых упражнений. Видеть, на что он способен, может быть толчком, который вам понадобится, чтобы надеть обувь и выйти за дверь или развернуть коврик для йоги, который у вас есть в гостиной.

Преимущества послеродовых упражнений

Нет ничего плохого в том, чтобы работать над восстановлением тела до рождения ребенка, и послеродовые упражнения могут помочь вам в этом.Но также хорошо помнить, что упражнения после рождения ребенка полезны и во многих других, не менее важных аспектах.

Возвращение в форму приносит краткосрочные выгоды, например, способствует похуданию ребенка и повышению мышечного тонуса (полезно для ношения новорожденного!). Но это также настраивает вас на хорошие привычки и более здоровое будущее.

Активный образ жизни полезен также для вашего психического и эмоционального здоровья. Он может улучшить ваше настроение и уменьшить послеродовую депрессию и беспокойство.Если это недостаточно веская причина, чтобы двигаться, вот еще одна: больше энергии!

Прогулка или поход в тренажерный зал может быть последним, чем хочет ваша уставшая молодая мама, но правильное количество упражнений может дать вам больше энергии, а не меньше. Вы, вероятно, заметите, что после тренировки стали немного более энергичными и менее утомленными. Физические упражнения также могут помочь вам спать по ночам, что является отличной новостью для любого нового родителя.

Наконец, если вы собираетесь в спортзал или тренируетесь со своим партнером или другом, упражнения удваиваются как время общения.Или, может быть, вам просто нужно побыть в одиночестве, и это тоже нормально.

Как видите, послеродовые упражнения полезны, как ни крути. Это один из способов позаботиться о себе, который также позволяет лучше заботиться о своем малыше.

Теперь, когда вы убеждены, мотивированы и готовы двигаться дальше, вот наши советы по послеродовым упражнениям.

13 советов по послеродовым упражнениям

1) Сначала поговорите со своим врачом

Разговор с врачом — это первый ключевой шаг к достижению поставленных целей послеродовой физической нагрузки.Они могут сразу дать вам добро или предложить подождать несколько недель, прежде чем возобновить тренировку. Некоторые могут даже порекомендовать подождать после шестинедельного осмотра. Конечно, вы можете почувствовать себя готовым к работе, но прислушайтесь к совету врача.

Мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом перед выпиской из больницы после родов. Просто спросите их, какую физическую активность они рекомендуют. Если вы имеете в виду что-то конкретное, например, греблю, бег или йогу, вспомните об этом и посмотрите, что они говорят.Таким образом, вы будете точно знать, что можно и чего нельзя делать, когда вы вернетесь домой.

2) Пусть ваше тело восстановится после родов

Ваше тело только что через многое прошло. Испытали мышцы бедер, бедер и живота. Ваша грудь больше и больше нагружает спину, и вы, вероятно, несете больший вес, чем были до беременности. О, и давайте не будем забывать, что вы только что принесли в мир новую жизнь!

Дайте вашему телу время на восстановление, прежде чем начинать любую программу упражнений, чтобы избежать риска ненужных травм.Если вы подождете хотя бы неделю или две, ваше тело восстановится, а уровень гормонов стабилизируется.

3) Не торопись

Когда врач дает вам разрешение начать тренировку — сразу же или после шестинедельного осмотра — начинайте с малого и медленно.

Возможно, вы без проблем выполняли кроссфит-тренировки до того, как забеременели, но за последние девять месяцев многое изменилось. Прыгать обратно с того места, где вы остановились, и ожидать, что сразу займется старыми тренировками, может быть опасно.

Мы рекомендуем начинать с таких занятий, как ходьба, легкая гимнастика и растяжка. Сейчас они могут показаться не такими уж большими, но считайте их испытанием воды. Вам нужно увидеть, что вы можете и чего не можете делать со своим новым телом.

Попробуйте пятнадцатиминутную прогулку с младенцем, выполните приседания с собственным весом (для начала хорошо подходит садиться и вставать со стула) или составьте легкую программу йоги.

Когда вы знаете, что можете выполнять короткие легкие упражнения с комфортом и без боли, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.Просто помните, что начинать с малого и медленно и строить оттуда намного лучше, чем слишком сильно давить, травмироваться и ждать от шести месяцев до года.

4) Делай, что можешь

В то время как некоторые женщины захотят сразу вернуться к тренировкам, возможно, у вас обратная проблема. Либо вы никогда не любили заниматься спортом, либо ваше тело после родов и усталость мешают вам получить мотивацию.

Не ругай себя.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что можете.

Чувствуете себя всего в пяти минутах ходьбы? Начни там. Лучше пятиминутная прогулка, чем совсем не ходить! Даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы придать импульс вашей походке и помочь вам набрать обороты для большего на следующий день.

5) Выберите правильные послеродовые упражнения

Такие упражнения, как ходьба, плавание, водная аэробика и йога — хорошие варианты послеродовых упражнений. Для новичков лучше всего подходят аэробные упражнения с небольшой нагрузкой и растяжка.Другие рекомендуемые варианты с низким уровнем ударных нагрузок — это велотренажер, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице в тренажерном зале. Обязательно сначала делайте это медленно и увеличивайте продолжительность и интенсивность.

Еще один забавный вариант послеродовых упражнений — занятия для молодых мам. Поищите в местном спортзале программу Strollercize или Baby Boot Camp. Эти занятия — отличный способ выйти из дома, заняться спортом и пообщаться с другими молодыми мамами.

6) Практикуйте упражнения для тазового дна

Выполнение упражнений для тазового дна (также называемых упражнениями Кегеля) не заменяет кардио, как ходьба, но они важны для вашего тела после родов.

С помощью небольших движений упражнений для тазового дна вы постепенно укрепите тазовое дно, что поможет избежать утечки мочи и выпадения тазовых органов (например, пролапса мочевого пузыря). К тому же, когда вы снова будете готовы к сексу, сильное тазовое дно сделает его более приятным!

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам научиться делать упражнения Кегеля и убедиться, что вы делаете их правильно. Как только вы освоите это, хорошо, что вы можете работать одновременно в многозадачном режиме! Если хотите, делайте упражнения Кегеля, читая книгу или сидя в качалке, кормя ребенка грудью.

7) Если вы посещаете курс, сообщите своему наставнику, что вы недавно родили

Уроки упражнений для молодых мам специально разработаны, чтобы избегать движений, которые могут привести к травмам в течение недель и месяцев после родов.

Однако другие занятия, такие как спиннинг и йога, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для вашего послеродового тела. Но не позволяйте этому удерживать вас от участия. Это по-прежнему отличные варианты. Только обязательно сообщите своему инструктору, что вы недавно родили.

Затем она может немного изменить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По крайней мере, она будет знать, что происходит, если вы решите притормозить, отдохнуть или пропустить особенно трудную позу.

8) Найди приятеля на тренировку

Проведение времени с другом или членом семьи во время тренировки может стать дополнительной мотивацией, необходимой для начала тренировки. Трудно отложить тренировку, если в тренажерном зале или в парке вас ждет приятель!

Или ваш напарник по тренировке может быть самым маленьким членом вашей семьи: вашим новорожденным! Хотя они не могут привлечь вас к ответственности, они могут лежать рядом с вашим ковриком для йоги или кататься в коляске, пока вы гуляете.

Если вы берете своего малыша на прогулку летом или зимой, убедитесь, что вы одеваете его соответствующим образом. Оберните их, если вы находитесь на улице в прохладный день, и не забудьте о защите от солнца и лосьоне после загара Mustela в солнечные дни.

Также стоит хранить крем Cicastela Moisture Recovery Cream в сумке для подгузников на тот случай, если у вашего ребенка появятся укусы насекомых, царапины или царапины.

9) Успокойся с прессом

Ваши мышцы живота сильно изменились с тех пор, как вы впервые забеременели.Когда ребенок рос в утробе матери, мышцы живота расслаблялись и растягивались, чтобы приспособиться к нему. В результате ваш пресс значительно слабее, чем был во время первой беременности.

У некоторых женщин даже развивается диастаз прямых мышц живота — промежуток между брюшными мышцами, который может не полностью закрыться после родов. Этот разрыв не повод для беспокойства. Это просто означает, что вам нужно бережно относиться к мышцам живота в течение первых нескольких месяцев после родов.

Мы рекомендуем пропустить традиционные приседания и скручивания и вместо этого попробовать планку.Планка отлично подходит для тонуса, подтяжки и мышечной выносливости, поскольку требует от вас длительной работы мышц кора, бедер и ягодиц. Обязательно спросите своего врача о том, что вам следует и не следует делать для укрепления пресса.

10) Носите правильный бюстгальтер

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно носите правильный бюстгальтер. Бюстгальтер, который вы носите, может быть разницей между приятными и болезненными упражнениями.

Мы рекомендуем поддерживающий спортивный бюстгальтер при ходьбе, растяжке или даже плавании.Если ваша грудь все еще болит, попробуйте надеть два спортивных бюстгальтера для дополнительной поддержки. Если возможно, попробуйте заняться спортом после того, как покормили малыша, чтобы грудь не казалась чрезмерно наполненной. Если появляется раздражение и болезненность кожи, попробуйте нанести лечебный продукт, например, успокаивающий увлажняющий бальзам Mustela или укрепляющую сыворотку для бюста.

Удобный бюстгальтер особенно важен, если вы имеете дело с трещинами на сосках. Старайтесь обращаться со своими сосками как можно нежнее, надевая бюстгальтер, который не будет слишком узким или слишком грубым.

Еще один способ продемонстрировать чувствительность сосков немного расслабиться: после кормления использовать бальзам Mustela’s Nursing Comfort Balm. Этот крем без отдушек на 100% состоит из пищевых ингредиентов и содержит питательное оливковое масло, богатое омега-6 и 9. Он также экологически чистый и безопасный как для вас, так и для вашего малыша.

11) Работа с упражнениями с отягощениями

Хотя возобновление тренировок с помощью аэробики с малой нагрузкой и растяжки может оказаться не тем, к чему вы привыкли до беременности, это разумный и безопасный поступок.В конце концов, однако, вам нужно добавить в свой распорядок некоторые силовые упражнения.

Гормоны, выделяемые во время беременности, сделали ваши мышцы более расслабленными. Упражнения с отягощениями укрепят ваши мышцы, приведут в тонус тело, помогут облегчить и предотвратить проблемы со спиной и суставами.

Упражнения с отягощениями включают в себя все, от художественной гимнастики, такой как отжимания и приседания с собственным весом, до упражнений со штангой и гантелями, таких как становая тяга и жим от плеч. Мы предлагаем начать с упражнений с собственным весом, чтобы постепенно наращивать силу.Простая процедура, такая как три подхода по пять отжиманий, пять подтягиваний и пять приседаний, может проработать все основные группы мышц вашего тела.

Не можете сделать полное отжимание или подтягивание? Не волнуйся. Вы можете изменять упражнения в соответствии со своими способностями и со временем работать над полным движением. Поговорите со своим врачом или фитнес-тренером, чтобы узнать, как можно изменить движения с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

12) Ешьте хорошо

Этот совет не имеет прямого отношения к шнуровке, поездке в дорогу или занятиям йогой.Но питание, безусловно, играет большую роль в улучшении самочувствия и потере веса в послеродовом периоде. Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому не сосредотачивайтесь на одном и не пренебрегайте другим!

Кормящие мамы должны придерживаться здоровой кормящей диеты, которая включает нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, много фруктов и овощей и, конечно же, много воды.

Употребление достаточного количества воды является ключом к сохранению здоровья и гидратации во время и после тренировки.

13) Слушайте свое тело

Мы знаем, что вы мысленно готовы вернуться к режиму физических упражнений, чтобы вернуть себе тело, которое было до рождения ребенка, и это здорово.Но важнее прислушиваться к своему телу, чем брать на себя слишком много и слишком рано. Если вы это сделаете, ваше тело даст вам знать, и, скорее всего, вам не будет хорошо.

Признаки того, что вы делаете слишком много, включают:

• Чувство усталости, а не возбуждения после тренировки.
• Длительная болезненность в мышцах, которая влияет на способность вашего тела поддерживать себя должным образом.
• Шаткие мышцы.
• Утренняя частота пульса в состоянии покоя на десять ударов в минуту выше, чем ваша обычная частота пульса.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сделайте перерыв в упражнениях, отдохните и поговорите со своим врачом о том, как изменить режим тренировок.

Заботьтесь о себе, как о своем ребенке

Ваш мир теперь вращается вокруг вашего нового малыша, и большую часть вашего дня вы проводите, заботясь обо всех его потребностях. В разгар заботы о ребенке и всего, с чем вы жонглируете как мама, найдите время, чтобы позаботиться о себе.

Это включает в себя уход за кожей с помощью масла Mustela’s Stretch Marks Oil, а также физические упражнения для здоровья души и тела.Следуйте нашим советам по послеродовым упражнениям и оставайтесь активными, чтобы быть самой здоровой версией себя и быть готовым отдать все свои силы своему драгоценному ребенку!

Полное руководство по послеродовой тренировке

Вы думаете вернуться к упражнениям? Если вы недавно родили, возможно, вы боретесь с истощением и задаетесь вопросом, как и когда начать.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут помочь вам почувствовать себя более энергичным, а упражнения в послеродовой период также могут улучшить ваше настроение и помочь вам вернуться в форму.

Это руководство поможет вам снова начать двигаться, независимо от того, является ли ваша цель сбросить часть веса, набранного во время беременности, подтянуть живот или просто заняться тем, что вам нравится, или, возможно, сочетать все три.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда можно возобновить занятия спортом после родов, какие преимущества могут быть предложены, и девять отличных вариантов послеродовых упражнений, которые стоит рассмотреть.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Нет жесткого правила, когда в послеродовом периоде можно начинать заниматься спортом.Если вы родили естественным путем и ваш лечащий врач дал вам все разрешение, вы, вероятно, сможете приступить к тренировкам, как только почувствуете, что готовы. Для некоторых мам это может быть в течение нескольких дней после родов, в то время как для других это может занять больше времени.

Если вам сделали кесарево сечение или другие осложнения во время схваток или родов, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Эксперты обычно говорят, что после кесарева сечения вы можете приступить к легким упражнениям через четыре-шесть недель после родов, но лучше всего обратиться к своему врачу за персональным советом.

(Многие) преимущества физических упражнений после родов

Есть так много всего, что вы можете получить от регулярных послеродовых упражнений, в том числе

• в целом улучшение самочувствия

• получение большей энергии

• потеря веса

• повышение кардио-фитнеса

• более тонизированные мышцы живота

• уменьшение симптомов послеродовой депрессии и беспокойства

• улучшение сна

• знакомство с другими мамами, если вы решите заниматься групповыми занятиями

• шанс побыть наедине с собой.

Есть еще одно потенциальное преимущество: приобретя на всю жизнь привычку регулярно заниматься спортом, вы будете подавать хороший пример своему малышу в ближайшие годы.

9 идей послеродовых упражнений

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем возобновить тренировки, вот девять идей упражнений для послеродового периода и в последующий период:

1. Ходьба

Звучит просто, и это действительно так. — ходьба — отличный способ вернуться к занятиям спортом.Начинайте с короткой быстрой прогулки каждый день и постепенно увеличивайте ее продолжительность и расстояние по мере возможности.

Всегда весело выходить на улицу, по крайней мере, когда позволяют погода и сезон, но вы также можете найти места для прогулок в помещении, будь то торговый центр или крытая трасса. И вам не обязательно гулять одному: вы можете взять своего ребенка в коляску или договориться о встрече с другими мамами (или другом или членом семьи), чтобы они гуляли вместе.

2. Плавание

Плавание — еще один хороший выбор, поскольку оно предлагает здоровую послеродовую кардиотренировку без нагрузки на суставы.

Если вам нравится находиться в воде, вам может понравиться медитативный характер плавания или вы можете принять участие в уроке аквааэробики, рассчитанном на послеродовой период.

Перед тем, как прыгнуть в воду (или предпринять какие-либо действия из этого списка), целесообразно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

3. Основные упражнения

«Основные» мышцы живота и поясницы во время беременности растягиваются. Эксперты говорят, что, начиная примерно через шесть недель после родов, тренировки пресса могут быть эффективным способом помочь тонизировать и укрепить эти мышцы.

Один из способов начать — это выполнить простое упражнение, называемое тазовым наклоном. Для этого лягте на спину, согнув колени. Сожмите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните таз назад к брюшному прессу. Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Постарайтесь делать от 10 до 20 из них в день.

Вот еще несколько основных упражнений, которые можно попробовать в послеродовом периоде, с подробными инструкциями под визуализацией:

Каждое из этих упражнений становится немного сложнее по мере перехода от A к E.Сделайте около 20 повторений каждого упражнения, а затем добавьте следующее в свой распорядок.

• Четырехточечное опускание на колени. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Сжимайте пресс на выдохе.

• Слайды для ног. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите пресс и проведите одной ногой по полу, пока нога не станет прямой. Затем верните ногу в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• Подъемы на колени. Оставайтесь в положении смещения ноги и поднимите одну ногу, сгибая колено над бедром. Выпрямите вторую ногу. Затем «поциклируйте» ноги, сгибая прямую ногу и выпрямляя согнутую ногу.

• Касания пятки. Затем согните оба колена над бедрами, удерживая икры параллельно полу. Опустите одну пятку на пол, держа колено согнутым. Поднимите ногу под углом 90 градусов и другой пяткой коснитесь пола.Более сложный вариант — коснуться пола обеими пятками одновременно. Главное — держать спину прижатой к полу — не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы опускаете пятки. Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается, не спускайтесь до самого пола; вместо этого опускайте пятку как можно ниже, не выгибая спину.

• Разгибания ног. Лежа на спине, поднимите и согните ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, а икры были параллельны полу.Выпрямите одну ногу так, чтобы она располагалась по диагонали, а ступня парила на высоте одного-двух футов над полом. Верните ногу назад и сделайте то же самое с другой ногой.

4. Мягкие силовые тренировки

Укрепление мышц с помощью силовых тренировок — важная часть восстановления формы. Как только ваш лечащий врач даст вам все необходимое, вы можете начать с тренировки основных групп мышц, включая спину и брюшной пресс, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, включающим другие группы мышц, такие как руки и ноги.

Тренировки с отягощениями могут помочь тонизировать мышцы, ускорить обмен веществ, способствовать достижению целей по снижению веса и улучшить баланс, а также многие другие преимущества.

Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, делать онлайн-видео или приложения дома или даже нанять личного тренера. Есть много форм обучения на выбор. В некоторых из них просто используется собственный вес тела в качестве сопротивления, в то время как для других требуются ручные утяжелители или эспандеры, которые вы можете приобрести.

При силовых тренировках следует помнить о том, что если вам делали кесарево сечение, ваш лечащий врач может порекомендовать не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

5. Послеродовые групповые занятия

Рядом с вами могут быть групповые занятия, специально разработанные для послеродового периода. Эти занятия могут быть чем угодно, от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Еще одно преимущество групповых упражнений, разработанных для послеродовых мам, заключается в том, что вы будете с другими людьми, которые проходят через то же самое, что и вы.

Чтобы найти класс, узнайте, предлагает ли ваш местный фитнес-клуб или общественный центр занятия специально для молодых мам.Ваш лечащий врач также может порекомендовать его.

Если вы присоединяетесь к групповому занятию, которое не предназначено специально для послеродовых мам, всегда сообщайте инструктору, что вы недавно родили.

Некоторые фитнес-клубы также предлагают услуги по присмотру за детьми, поэтому спрашивайте об этом, когда спрашиваете о занятиях.

6. Послеродовая йога

Сейчас, когда в вашей жизни происходит так много всего, вы могли бы оценить более расслабляющую форму упражнений, например, послеродовой урок йоги.Йога может помочь уменьшить стресс и улучшить вашу силу и гибкость.

Посмотрите, сможете ли вы найти занятия йогой для послеродовых занятий рядом с тем местом, где вы живете. Посещение занятий с обученным инструктором помогает убедиться, что вы будете выполнять позы, которые безопасны в послеродовом периоде, и если какая-либо из поз вызывает дискомфорт, вы можете попросить инструктора внести изменения. Вам также может понравиться возможность познакомиться с другими мамами, которые находятся на той же стадии жизни, что и вы.

Одна поза йоги, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, если ваш врач говорит, что это нормально, — это поза счастливого ребенка.Эта поза предназначена для расслабления и растяжения мышц таза, которые могут быть напряженными и болезненными после родов.

Для выполнения этой позы лягте на спину и поднесите колени к груди. Держа колени красивыми и широкими, протяните руки между коленями и возьмитесь за стопы или лодыжки с внешней стороны. Осторожно потяните вниз. Убедитесь, что ступни ног направлены вверх и параллельны потолку. Удерживайте эту позу около 90 секунд.

7. Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна (также известные как Кегельса) помогают укрепить мышцы тазовой области и половых органов.Регулярное выполнение упражнений Кегеля также может помочь снизить риск недержания мочи.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи, и удерживайте сжатие примерно 10 секунд. Эксперты рекомендуют делать от 10 до 20 таких сжиманий в подходе и по три подхода в день. Самое замечательное в Кегельсе то, что вы можете делать их практически в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. Чтобы помочь вам найти правильные мышцы, ознакомьтесь с этой схемой и прочтите наше подробное руководство по упражнениям Кегеля.

8. Упражнения для ребенка и меня

Почему бы не включить в свой распорядок дня своего ребенка? Это можно сделать! Многие тренажерные залы предлагают занятия для меня и мам. Вы получаете преимущество, если инструктор проведет вас по лучшим тренировкам после беременности, а ваш ребенок сможет наблюдать, как другие мамы и младенцы перемещаются по комнате.

Просто посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка, когда ваш малыш будет готов присоединиться к вам во время этих тренировок. Вы никогда не знаете — ваш педиатр может даже порекомендовать класс или инструктора в вашем районе.

Вы даже можете выполнять тренировки для меня и ребенка, не выходя, например, из собственного дома или на открытом воздухе в ближайший парк. Посмотрите историю Фарры о похудании после беременности, когда она была связана с ребенком:

Icon / Player @ 2xCreated with Sketch.

9. Бег трусцой

Если вы готовы к чему-то более интенсивному, чем быстрая прогулка, почему бы не подумать о беге?

Когда ваш ребенок подрастет, вы можете даже подумать о том, чтобы заняться бегом с малышом на буксире. Просто помните, что вам понадобится прогулочная коляска, чтобы сделать это безопасно, и вам нужно будет получить одобрение вашего педиатра, прежде чем брать вашего малыша на пробежку.

Советы по послеродовым упражнениям

Начать выполнять упражнения после родов может быть непросто. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

• Помните, что путь каждого уникален. Когда дело доходит до послеродовых упражнений, не существует универсального решения. Вместо этого подумайте о своих целях, видах упражнений, которые вам нравятся, о любых медицинских проблемах, которые могут у вас возникнуть, и о том, предпочитаете ли вы групповые или одиночные упражнения. Не заставляйте себя быстро «прийти в норму» и начинайте тренироваться снова только тогда, когда действительно почувствуете себя готовым.

• Не торопитесь. Следуйте советам врача, когда вы снова сможете безопасно начать тренировку. Как только вы начнете, возможно, вы потратите всего несколько минут здесь и там и постепенно продвинетесь к выполнению примерно 20-30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней недели или примерно 150 минут в течение всего курса. недели. Дайте себе много времени, чтобы вернуться к тому уровню физической подготовки, который был до беременности, и следите за своими долгосрочными целями, а не сосредотачивайтесь на немедленных результатах.

• Учитывайте свой уровень физической подготовки. Как вы вернетесь к упражнениям, также зависит от того, занимались ли вы до беременности и во время беременности. Например, если вы новичок в упражнениях, вам, возможно, придется сделать это очень медленно и постепенно переходить к более тяжелым упражнениям или более длительным тренировкам.

• Делайте вещи интересными. Вы не хотите, чтобы упражнения превращались в рутинную работу, поэтому выберите вид спорта или занятие, которое вам нравится, и смешивайте его, делая что-то новое изо дня в день.Вам также может понравиться заниматься с ребенком, например, делать упражнения для пресса, когда ребенок находится рядом с вами на полу. Или вы можете создать пару с другой молодой мамой или другом, чтобы вы могли использовать время, чтобы наверстать упущенное во время тренировки.

• Будьте особенно осторожны, если кормите грудью. Пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и поддерживайте умеренную интенсивность упражнений, чтобы не изнурять себя. Кроме того, можно кормить ребенка грудью перед тренировкой и носить поддерживающий бюстгальтер, чтобы не чувствовать дискомфорта в груди.Вы также можете носить прокладки для кормления, если ваша грудь протекает.

• Не поднимайте тяжести, если вам недавно сделали кесарево сечение. Следуйте индивидуальным советам вашего лечащего врача, но общее правило — не поднимать вес тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

• Пейте много воды. Вы можете проверить, достаточно ли пьете, посмотрев на цвет своей мочи. Он должен быть бледно-желтого цвета.Если он темно-желтого цвета, вероятно, вам нужно пить больше воды.

• Обдумайте решения по уходу за ребенком. Иногда бывает трудно найти время для физических упражнений, когда вы также ухаживаете за своим малышом. Если у вас нет услуг по уходу за ребенком, подумайте о том, чтобы вывести ребенка на прогулку в коляске, сделать уроки или видео для меня и ребенка или потренироваться дома, пока ваш ребенок спит.

• Дайте себе время отдохнуть. Отдых и сон особенно важны для вашего благополучия, особенно если вы добавляете в свой день регулярные тренировки.Вы даже можете заметить, что спите лучше, если регулярно занимаетесь спортом.

• Запланируйте время тренировки. Может быть легко расставить приоритеты для всех членов вашей семьи, но послеродовые упражнения важны для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не выделить определенное время дня для упражнений, чтобы они с меньшей вероятностью упали на второй план.

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если…

Перед тем, как снова начать тренировку, безопаснее всего попросить вашего поставщика медицинских услуг разрешить.Как только вы начнете тренироваться, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу, если вы

• испытываете боль

• чувствуете слабость или тошноту

• вагинальное кровотечение

• необычно одышка (не связанная с самой тренировкой )

• чувствую себя очень уставшим

• есть другие проблемы.

Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму?

Чтобы приблизиться к вашему весу до беременности, может потребоваться от 6 до 12 месяцев.Потеря примерно одного-двух фунтов в неделю от веса, набранного во время беременности [вес, который вы набрали во время беременности], обычно считается нормальным показателем потери веса, но проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего для вашей ситуации. Избегайте экстремальных диет, так как ваше тело нуждается в энергии и питании от здоровой пищи для восстановления после беременности и родов.

Главное — быть терпеливым по отношению к своему телу. Не нужно оказывать на себя дополнительное давление, чтобы к определенному времени «прийти в норму».Вместо этого займитесь физической активностью, потому что это дает вам хорошее самочувствие, и хорошо питайтесь, потому что это помогает дать энергию для ухода за собой и своим малышом.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Как скоро в послеродовом периоде вы сможете заниматься физическими упражнениями? Если вы рожали естественным путем и роды прошли без осложнений, вы можете почувствовать себя готовым приступить к легким упражнениям в течение нескольких дней. Если вы родили через кесарево сечение или возникли осложнения, возможно, вам придется подождать от четырех до шести недель, чтобы почувствовать себя готовым.

  Обратитесь к своему врачу за индивидуальным советом.

• Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания?

  Да. Просто будьте осторожны, чтобы пить много воды, отдыхать как можно больше и есть здоровую пищу, чтобы поддерживать свои запасы энергии.

• Можно ли выполнять высокоинтенсивные тренировки после родов?

  Если вы уже выполняли интенсивные упражнения до или во время беременности, и ваша беременность и роды протекали без осложнений, вы можете вернуться к тренировкам высокой интенсивности после родов, как только ваш лечащий врач даст вам разрешение.

• Как вылечить диастаз прямых мышц живота? Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, когда мышцы живота разделены, ваш лечащий врач может порекомендовать физиотерапию. Ваш физиотерапевт порекомендует вам упражнения.

Учитывая изменения, через которые вы прошли во время беременности и родов, важно дать себе время, чтобы восстановиться физически и приспособиться умственно и эмоционально. Как только вы почувствуете, что готовы вернуться к упражнениям, делайте все медленно и медленно и найдите время, чтобы насладиться ими.

Как мы написали эту статью
Информация в этой статье основана на рекомендациях экспертов, найденных в надежных медицинских и государственных источниках, таких как Американская академия педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Вы можете найти полный список источников, использованных для этой статьи, ниже.
Содержание этой страницы не должно заменять профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с медицинскими работниками для полной диагностики и лечения.

Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов · Упражнения для тазового дна · Первые упражнения для тазового дна

Занятия спортом, бегом или другими высокоэффективными видами деятельности в первые дни после родов могут фактически снизить мышечную силу тазового дна и вызвать долгосрочные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или опущение тазовых органов.Вы можете свести к минимуму риск их развития, соблюдая некоторые осторожные меры.

Послеродовые рекомендации по физическим упражнениям

Важно проконсультироваться с врачом, акушеркой, физиотерапевтом или специалистом по воздержанию, прежде чем вернуться к спорту или упражнениям после родов. Эти общие рекомендации дают вам отправную точку для планирования вашего возвращения к послеродовой физической форме:

0-3 неделя после родов

• Ходьба
• Укрепление мышц живота после родов
• Упражнения для тазового дна

3-8 неделя после родов

• Рекомендуется дождаться шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем начинать групповую программу упражнений или возвращаться в тренажерный зал.
• Ходьба
• Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой или послеродовые занятия
  • Занятия водной аэробикой низкой интенсивности и плавание (после остановки кровотечения)
  • Программа тренажерного зала (сохранение осанки, легкий вес, без задержки дыхания)
  • Укрепление мышц живота после родов
  • Упражнения для тазового дна
    

8-12 недель после родов

• Следуйте инструкциям в течение 3-8 недель, постепенно увеличивая интенсивность и вес
• Укрепление послеродовых мышц живота

12–16 недель послеродового периода

• Рассмотрите возможность посещения физиотерапевта для послеродового осмотра мышц живота и тестирования мышц тазового дна, прежде чем вернуться к программам высокоэффективных упражнений, бега, спорта или упражнений на пресс.

Через 16 недель после родов

• Вы можете вернуться к предыдущему уровню активности при условии, что мышцы тазового дна вернулись в норму, и вы не испытываете боли в спине, тяжести во влагалище или потери мочи во время или после тренировки.
• Обратитесь за советом к врачу, если симптомы не исчезнут.

Пожалуйста, обратите внимание: приседания, скручивания, планки, ховеры и альпинизм не рекомендуются для послеродовых мам, так как они могут оказывать давление на нижнюю брюшную стенку и восстанавливать тазовое дно.Перед выполнением этих упражнений рекомендуется обследовать тазовое дно и послеродовой период живота.

Другие факторы, которые необходимо учитывать

Вы можете чувствовать большую усталость в первые несколько месяцев после рождения ребенка из-за прерывистого сна, дополнительных требований материнства и грудного вскармливания. Усталость и перенапряжение во время упражнений могут увеличить риск получения травм. Важно прислушиваться к своему телу и своим самочувствиям. Помните о любых предупреждающих признаках боли или дискомфорта и, при необходимости, притормозите, чтобы они утихли, вместо того, чтобы преодолевать боль.

Пока вы учитесь кормить грудью (если вы кормите грудью) и ухаживаете за своим ребенком, у вас может не быть желания заниматься физическими упражнениями в первые несколько недель или месяцев. В это время вы все еще можете укреплять мышцы брюшного пресса и тазового дна, чтобы подготовиться к тому моменту, когда вы действительно будете готовы вернуться к тренировкам. Вы можете обнаружить, что ходьба — это упражнение, которое поможет вам выйти из дома, и то, что вы можете делать со своим ребенком и, возможно, вашим партнером или другом.

Рекомендуется дождаться шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем повышать уровень интенсивности.В это время рекомендуется выполнять упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба. Стремитесь постоянно возвращаться к упражнениям с высокой отдачей в течение 3–4 месяцев после родов. Перед тем, как вернуться к занятиям спортом, важно проконсультироваться с врачом, акушеркой или специалистом по воздержанию.

Загрузите наш информационный бюллетень «Возвращение к спорту или физическим упражнениям после рождения», чтобы получить дополнительную информацию.

Воспроизведено с любезного разрешения Центра беременности.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Вещи не встают на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовой беременности.«У вас может быть суперсильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком раннее нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (не только в основных упражнениях) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или неправильно выполнять какое-либо упражнение, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее система не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Каблук:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенное разгибание ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные нижние ножки:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв сократился. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

Послеродовые упражнения: ваше тело готово?

Как скоро после родов я могу начать тренировку?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять тренировки, как только вы получите разрешение вашего врача или акушерки, и до тех пор, пока вы будете готовы к этому.Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, модифицированные отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.

Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.

С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?

Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил вы можете увеличивать длину или количество прогулок.

Если вам сделали кесарево сечение, сначала посоветуйтесь со своим врачом и ожидайте, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений. Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете, что захотите потренироваться.Тем не менее, рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

Если вы хотите записаться на урок упражнений, постарайтесь найти такой, который преподает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с низким уровнем воздействия, в которых основное внимание уделяется тонизированию и растяжке.

Физические упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов.Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.

Нужно ли мне быть осторожным с мышцами живота после родов?

У многих женщин возникает разрыв между брюшными мышцами, когда живот расширяется во время беременности и родов, и это состояние называется диастазом прямых мышц живота. Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Расслабьтесь на мышцы живота и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления вашего пресса. Хорошие послеродовые упражнения на пресс должны минимизировать нагрузку на поясницу и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины до таза).

Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота). Некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого.Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее. Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только тогда, когда женщина проблемы со спиной «.

Повлияет ли физическая нагрузка на мою способность кормить грудью?

Нет, не будет. Пока вы пьете много воды, даже энергичные упражнения не окажут существенного влияния на количество или состав грудного молока.Но вам следует избегать упражнений, которые вызывают болезненность или болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и постарайтесь покормить ребенка перед тренировкой, чтобы грудь не чувствовала себя неудобно наполненной. Если во время тренировок у вас болит грудь, попробуйте надеть два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Есть ли какие-нибудь физические признаки того, что я пытаюсь сделать слишком много слишком рано?

Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков.Позвоните своему врачу или акушерке, если:

• Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают выделяться сильнее.
• Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
• Вы испытываете боль любого рода во время упражнений, будь то боль в суставах, мышцах или родовая боль.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если вы:

• Вы чувствуете себя истощенным, а не бодрым.
• Ваши мышцы болезненны в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения.Ваши мышцы также могут дрожать при работе.
• Ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой пульса. Ежедневно проверяйте свой утренний пульс перед тем, как встать с постели — это полезный индикатор вашего общего состояния здоровья. Когда он превышает ваш нормальный уровень, это признак того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыхать.

Как лучше всего похудеть после родов?

Лучший способ сбросить лишние килограммы во время беременности — это выполнить какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде.

Но подождите хотя бы шесть недель — а лучше несколько месяцев — прежде чем активно пытаться похудеть. И не стремитесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Слишком раннее начало диеты после родов может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на количество молока. Если вы будете терпеливы и дадите своему телу время, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.

Подробнее:

Диета для здоровой кормящей мамы

Диета для здорового похудания после родов

Как лечить тазовое дно после родов

Анна Скаммелл
Магистролог по женскому здоровью и физиотерапевту тазового дна

Поскольку беременность и роды — это время таких преобразований в физическом плане, очень важно, чтобы каждая женщина знала, как ухаживать за своим тазовым дном.Это особенно актуально в случае разрыва промежности, эпизиотомии или инструментальных вагинальных родов (щипцы или отсасывание).

Оптимизация восстановления тазового дна после родов поможет предотвратить нежелательные проблемы, такие как пролапс, недержание мочи или боль во время полового акта.

Вот 16 стратегий, которые помогут оптимизировать восстановление тазового дна:

1. Знайте подробности своих родов.

Часто во время рождения вашего ребенка происходит так много всего, что женщины не знают, как узнать подробности их рождения. Так что убедитесь, что вы узнали:

• Если у вас была слеза, и если да, то где она и какой степени.
• Если у вас была эпизиотомия.
• Если использовались щипцы или отсос.

Эту информацию важно передать физиотерапевту по женскому здоровью.

2. Личная гигиена.

• Следите за тем, чтобы место было чистым и сухим.
• Вымойте область промежности водой (без мыла) и осторожно промокните насухо после душа.
• После мочеиспускания промокните эту область спереди назад туалетной бумагой.
• Избегайте тереть область.
• После использования кишечника промойте пораженный участок водой.
• Меняйте гигиеническую прокладку каждые 4-6 часов.

3. Лед и сжатие.

Область влагалища, вероятно, воспаляется и опухает после родов, поэтому лед и компрессия помогут уменьшить это и облегчить боль.Хорошая идея — попросить медперсонал положить некоторые из ваших подушечек для беременных в морозильную камеру. Поместите холодную подушку в поддерживающую пару трусов, чтобы обеспечить комфортное сжатие. Лед особенно важен периодически в первые 48 часов после родов, но если он успокаивает вас, продолжайте использовать его, когда пойдете домой.

Когда вы сможете, я также рекомендую носить компрессионную одежду (шорты для восстановления SRC), чтобы обеспечить поддержку вашему тазовому дну и мышцам живота.

4. Обезболивающее

Ваш врач пропишет вам обезболивающее, когда вы выпишетесь из больницы. Обязательно примите его, если эта область болезненна.

5. Начать легкие сокращения тазового дна, день 1

Ключевой стратегией максимального восстановления тазового дна является начало мягких сокращений тазового дна на следующий день после родов (даже если вам наложили швы). Это помогает улучшить кровообращение в этой области и уменьшить отек. Мягкие упражнения для тазового дна также помогают повторно активировать нервные пути к этим мышцам, чтобы со временем восстановить силу и контроль над моторикой.Я рекомендую делать маленькие кусочки почаще, поэтому 4-5 нежных сокращений тазового дна каждый раз, когда вы кормите ребенка. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно приподнять тазовое дно, а затем полностью расслабить мышцы. Дыхание животом между каждым сокращением может помочь полностью расслабиться.

Ключ к упражнениям для тазового дна — их правильное выполнение. Надеюсь, вы посетили физиотерапевта по женскому здоровью во время беременности, чтобы научить вас этому, но если нет, вы можете скачать мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тазовому дну здесь: https: // www.thewholemother.com/freebies/. По мере того, как дни и недели прогрессируют, вернитесь к вашему нормальному режиму тазового дна до родов.

Распространено заблуждение, что у женщин, перенесших кесарево сечение, не будет проблем с тазовым дном. Веса внутриутробного ребенка на тазовом дне может быть достаточно, чтобы вызвать послеродовую слабость тазового дна. В результате упражнения для мышц тазового дна после родов необходимы всем женщинам.

6. Остальное

Отдавайте предпочтение отдыху в первые 1-2 недели после родов, чтобы избежать дополнительного давления на тазовое дно из-за гравитации.Важно, чтобы вы двигались так, как вам удобно, и некоторое время лежали / спали, чтобы способствовать заживлению тазового дна или кесарева сечения. Если вы чувствуете тяжесть во влагалище или тянущее ощущение, убедитесь, что вы проводите время без ног, особенно в конце дня. Если вы можете кормить ребенка грудью, лежа, это еще один хороший шанс получить максимум удовольствия от отдыха.

7. Осанка

Оптимальная осанка и осознанность тела в эти первые дни также настроят вас на лучшее восстановление тазового дна и кора.Убедитесь, что вы сидите и стоите прямо, вытягивая позвоночник и осторожно отводя лопатки назад. Важно как можно скорее после рождения ребенка выработать правильную осанку. Это потому, что вертикальное положение (а не сутулое) является оптимальным для начала тренировки тазового дна и глубоких мышц живота.

8. Внимательное движение.

Следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы не давить на живот и тазовое дно.Примеры:

• Перевернитесь на бок, чтобы встать с кровати, вместо того, чтобы сидеть прямо
• Не поднимайте чемодан, коляску или других детей в первые несколько недель.

Я рекомендую выполнить сокращение тазового дна, прежде чем поднимать и снимать ребенка с люльки или автокресла.

9. Избегайте запоров / перенапряжения.

Чтобы способствовать заживлению тазового дна, важно не напрягать кишечник.Убедитесь, что в вашем рационе много цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, и пейте 2–3 литра жидкости (особенно воды). Это может включать в себя организацию вашего партнера или семьи, чтобы они приносили здоровую пищу в больницу, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и клетчатки, поскольку все мы знаем, что больничная еда может быть менее желательной!

В первые дни после родов может быть хорошей идеей использовать слабительное, чтобы смягчить дефекацию и предотвратить натуживание. Медсестра / медбрат должна дать вам слабительное или иным образом спросить.Если вы склонны к запорам, продолжайте принимать слабительное, когда вернетесь домой.

То, как вы сидите в туалете, также поможет вам избежать напряжения. Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: https://www.thewholemother.com/my-top-tips-for-treating-constipation-improving-gut-health/

10. Поддерживайте промежность.

Ручная поддержка промежности (области влагалища перед анусом) при использовании кишечника — хорошая идея, если вам наложили швы. Для этого согните туалетную бумагу и прижмите ее к промежности, слегка надавив пальцами.Вы также можете поддерживать эту область рукой, когда чихаете, кашляете или смеетесь.

11. Снова подключитесь к влагалищу.

Женщины часто отключаются от области влагалища после травмы тазового дна или травматических родов, так как эта область кажется другой / странной / неудобной, и они не чувствуют себя собой. Очень важно осознавать, что ваше тело только что совершило удивительный подвиг в родах, и ваше влагалище не предназначено для того, чтобы сразу прийти в норму и почувствовать себя «нормальным».Диссоциация или игнорирование вашего нижнего этажа может способствовать дисфункции в будущем. Так что знайте, что ваше влагалище, вероятно, будет выглядеть или ощущаться иначе, чем до того, как вы родили ребенка некоторое время, и это нормально! В настоящее время ваше тазовое дно восстанавливается, как и любая другая мышца, которая нуждается в заживлении после травмы. Способность вашего тазового дна к заживлению и восстановлению будет усилена тем количеством заботы и внимания, которое вы ему уделяете.

Я рекомендую в конце концов взять маленькое зеркало и посмотреть на свое влагалище.Важно принять то, что вы видите. Многим это может показаться пугающим, но влагалище — невероятно примитивная часть вашего тела, и к ней следует относиться так же уважительно, как и к любой другой области.

12. Дыхание и расслабление.

Еще один эффективный способ восстановить связь со своим влагалищем — это удобно лечь на бок в расслабляющей обстановке (например, когда ваш ребенок спит), закрыть глаза и начать дышать животом (а не грудью). Это позволяет вашей диафрагме опуститься и помогает расслабить тазовое дно.При этом представьте, как дыхание движется вниз в ваш таз, к тазовому дну, принося ему целительную энергию. Эта техника называется диафрагмальным дыханием, я рекомендую делать ее по 5-10 минут в день.

Дыхание и расслабление тазового дна также очень важны для предотвращения развития напряжения или гиперактивности тазового дна, которые могут возникать как защитная реакция на родовую травму или травму. Поскольку гиперактивность тазового дна может вызвать боль при половом акте, я рекомендую всем женщинам отдавать предпочтение диафрагмальному дыханию.

В течение дня также неплохо привлечь внимание к тазовому дну. Вы всасываете его, даже не осознавая? Если да, вдохните животом и расслабьтесь через живот, позволяя мышцам тазового дна расслабиться. Помните, что цель восстановления тазового дна — не втягивать его в течение всего дня.

13. Оценка женского здоровья физиотерапевтом.

Через 6 недель после родов очень важно, чтобы каждая женщина прошла обследование у физиотерапевта по женскому здоровью и тазовому дну.Мы специализируемся на восстановлении тазового дна и проводим тщательную внутреннюю оценку ваших мышц. Мы оценим напряжение или гиперактивность тазового дна, боль, пролапс, силу тазового дна, выносливость, контроль моторики и составим для вас индивидуальную программу упражнений. Мы также предоставим вам мануальную терапию для лечения гиперактивности тазового дна или рубцовой ткани и дадим вам рекомендации по образу жизни.

14. Самомассаж рубцовой ткани.

После 6-недельного осмотра у врача и заживления шрама я рекомендую регулярно массировать шрам большим пальцем / пальцами, используя натуральную смазку или масло, чтобы помочь смягчить рубцовую ткань.Это связано с тем, что рубцовая ткань и повышенная чувствительность в этой области могут привести к напряжению и боли в мышцах тазового дна. Physio вашего женского здоровья научит вас делать самомассаж.

15. Вернитесь к сексу без боли.

Возвращение к половому акту после родов будет различным для каждой женщины в зависимости от множества факторов, но это небезопасно до тех пор, пока не пройдет 6-недельный послеродовой осмотр у врача. Для некоторых женщин они могут быть не готовы в течение нескольких месяцев.

Хотя секс в первый раз может быть изначально неудобным или другим, он не должен быть болезненным. Если это так, убедитесь, что вы остановились и не переживаете никакой боли. Вместо этого поговорите со своим врачом по женскому здоровью, чтобы выяснить, почему это может быть так.

16. Безопасно возвращайтесь к упражнениям.

Как и когда вы вернетесь к физическим упражнениям после родов, очень важно для восстановления тазового дна. В этом вам поможет физиотерапевт по женскому здоровью, поскольку у каждой женщины разные роды и особенности тазового дна.

Вот некоторые рекомендации: *

• 0-6 недель: Сосредоточьтесь на упражнениях для мышц тазового дна и мягких мышцах кора, упражнениях на осанку, легкой ходьбе и растяжке.
• 6–12 недель: послеродовой пилатес или йога, кардиоупражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и легкие силовые тренировки.
• 3-6 месяцев: прогрессируйте в основной работе и пилатесе, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность кардио и силовых тренировок с низкой нагрузкой, вводите легкий бег трусцой.
• 6+ месяцев: Выполните все вышеперечисленное, внедрите упражнения с более высокой отдачей, такие как прыжки, бег, если это ваша цель.

* Крайне важно, чтобы вы не испытывали тяжести во влагалище (выпадения), утечки мочевого пузыря, боли или вздутия живота во время или после любых упражнений.

Для получения дополнительной информации о безопасном возвращении к послеродовым упражнениям возьмите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство здесь: https://www.thewholemother.com/freebies/

Биография:

Анна Скаммелл — врач-физиотерапевт по вопросам женского здоровья и тазового дна, получившая степень магистра в Сиднее, и основательница сайта www.thewholemother.com. Анна консультирует в медицинском центре Sevenways в Северном Бонди, предлагает домашние визиты к женщинам в Сиднее и онлайн-консультации.Она сочетает в себе свой более чем 10-летний клинический опыт, знания, основанные на фактах, и страсть к здоровью и благополучию. Миссия Анны — обучать, расширять возможности и вдохновлять как можно больше женщин на то, чтобы они были лучшей версией себя в детородные годы и в последующий период.