почему уравновешенность напрямую влияет на качество жизни — T&P

Каждый раз, стоя в длинной очереди или пробке, мы торопим жизнь и хотим невозможного, вместо того чтобы полноценно проживать каждый момент. Но как найти баланс и не проклинать каждого медлительного кассира? Канадский писатель Дэвид Кейн в блоге Raptitude объясняет, что на самом деле значит совет «Успокойся!», который все так любят давать и мало кто может расшифровать. «Теории и практики» перевели его статью о том, как стать терпимее.

Поддержание внутреннего баланса я понимаю как фундаментальный человеческий навык: от степени его развития напрямую зависит, какие ощущения вы испытываете, сталкиваясь с самыми обычными вещами, будь то подъем на лифте, шумная вечеринка, поездка за рулем или утомительный визит на почту. Можем ли мы в любой из этих ситуаций оставаться спокойными — действительно важно, ведь 90% нашей жизни проходит именно за такими обычными занятиями.

Полагаю, что с возрастом волей-неволей становишься терпимее. Постепенно понимаешь, что постоянно критиковать положение дел в настоящем довольно бессмысленно, учитывая, что это самое настоящее — единственное время, в котором существуем и мы сами.

И все же я не могу припомнить, чтобы кто-то обучал меня уравновешенности. Что я помню, так это команды вроде «Успокойся!» или «Терпи!» от родителей, учителей и других авторитетных лиц. Подозреваю, что большинство людей знакомится с понятием уравновешенности именно в таком контексте, — создается впечатление, что это что-то ужасно скучное, но, по мнению взрослых, совершенно необходимое. Хотя объяснениями причин они обычно себя не утруждают, и лучшее, на что мы можем надеяться, звучит примерно так: «Я работаю, ты мешаешь!» или «Это просто прилично!»

И, конечно же, никто не объясняет, как добиться этого волшебного результата и вдруг успокоиться. Однако десятилетия исследований все-таки помогли мне узнать кое-что об этой вожделенной суперспособности и даже о том, как ее намеренно развивать.

«Я что, действительно могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье?»

Уравновешенность, или поддержание внутреннего баланса, — не что иное, как желание проживать жизнь на той скорости, с которой она на самом деле идет, то есть попросту не торопить ее. И это, разумеется, единственный реальный темп — неважно, нравится вам происходящее в эту самую секунду или нет. Если к этому желанию прибавить осознание того простого факта, что реальность вообще никак не зависит от нашей реакции на события, это может серьезно изменить качество наших ощущений от жизни.

Нам часто хочется побыстрее скоротать время, когда происходит что-то скучное или неприятное, и иногда это удается сделать с помощью каких-то подручных средств, однако раздражение точно в этом не помогает. Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы так или иначе там проведем, вдвойне неприятным.

Подобная нетерпимость — просто отрицание реальности, в которой, как ни прискорбно, мы часто не получаем желаемого, проблемы не решаются, а мечтам свойственно не сбываться. От идеала эта реальность далека, но что действительно превращает эти моменты из незначительных мелочей в непереносимые трудности, так это наша негативная реакция. Мы отвечаем на неприятное событие такими эмоциями, будто этого никак не могло произойти, будто это какая-то серьезная ошибка, прямо-таки сбой во Вселенной. «Что? Мой самолет задержится из-за непредвиденных ремонтных работ? Я на такое не подписывался!»

Нетерпимость — это лишь требование невозможного

На самом деле «здесь и сейчас» — единственное время и единственное место, в которых мы всегда находимся. Так что сбежать от них мы можем разве что в альтернативную реальность, созданную нашим воображением. Иногда мы используем его, чтобы просто помечтать об отвлеченных вещах, но очень часто эта воображаемая действительность напрямую связана с тем, что заставило нас раздражаться. Пока вы ждете очереди в кассу, ваш мозг прилежно трудится над тем, чтобы как следует отчитать невидимого менеджера и подробно рассказать ему, что в приличной аптеке не должно быть таких очередей в N часов (где N — то самое время, которое вы видите в этот момент на циферблате).

Эти размышления никак не приближают нас к настоящей цели — изменить пространство и время таким образом, чтобы нам никогда больше не пришлось терпеть чей-то дурацкий спор с продавцом или нудную презентацию. Раздражение всегда нацелено на невозможное: услышать сразу финал свадебного тоста без невыносимого десятиминутного предисловия, пролететь сквозь эту слишком тяжелую вращающуюся дверь, стереть с лица земли этого недовольного покупателя, из-за которого продавцу пришлось позвать управляющего.

Давайте будем честны: испытывать раздражение и иметь реальную возможность повлиять на скорость происходящих событий — совершенно разные вещи. А если от вас действительно что-то зависит, то это всегда можно сделать спокойно. И ведь чаще всего настоящие симптомы раздражения — нервная жестикуляция, ярость, обличительные речи, которые мы произносим про себя, щемящее чувство «Ну почему именно я?» — появляются только в тот момент, когда уже кристально ясно, что мы абсолютно бессильны и повлиять на процесс не можем никак.

Уравновешенность не изменит реальность, но может значительно изменить наше отношение к ней. А ведь именно в нем и кроются корни проблемы. Дело вовсе не в фактических обстоятельствах, в которых мы оказались, а в том, как мы переживаем сложившуюся ситуацию — как ужасную или самую обыкновенную? Уравновешенность просто позволяет жизни быть такой, какая она есть, что невероятно полезно хотя бы потому, что жизнь всегда именно такая, как есть.

© Nicolás Lamas, «Hand», 2016

Дайте ситуации время

Раздражение — это рефлекс, оно редко возникает в результате рациональных размышлений. Однако мы способны его качественно трансформировать, если только не пытаться делать это в тот момент, когда мы уже застряли в многокилометровой пробке или никак не можем получить последние страницы отчета от дурацкого принтера. Для этой трансформации нам понадобится простая идея — научитесь давать ситуации время.

Каждый день мы выполняем сотни простых задач, которые не требуют от нас никакой сосредоточенности. Например, как только вы высушили волосы феном, вы, вероятно, сворачиваете шнур и кладете фен в шкафчик. Но так как это действие несколько проще, чем нейрохирургическая операция, то за те 10–12 секунд, пока тело будет решать эту повседневную задачу, ваш разум наверняка уже отвлечется на что-то другое — завтрак, работу, политические новости и так далее. Вот вам еще один пример того, как наш хитрый мозг избегает столкновения с реальностью. Но, убирая фен в шкаф, вы вряд ли испытываете шквал негативных эмоций, а значит, это удачный момент, чтобы поработать над своей уравновешенностью. Для этого нужно просто сосредоточить все свое внимание на действии.

Вместо того, чтобы провести 10 секунд в привычных беспорядочных размышлениях о прошлом или будущем, попробуйте отдать это время реально происходящему событию, то есть обыкновенной бытовой задаче — свернуть шнур и положить прибор на место. «Давать время» в этом контексте означает охотно и полностью осознавать, что прямо сейчас вы застегиваете пуговицу на блузке, чистите морковь, ставите на конверте печать. Это маленькое упражнение нарушает привычку нашего блуждающего разума постоянно отвлекаться от реальных вещей. И это работает. Постепенно, каждый раз по 10–12 секунд, можно учиться бережно относиться к настоящему и позволять жизненным событиям развиваться с естественной скоростью.

Отдайте свое время какому-то маленькому делу, а затем спокойно возвращайтесь к размышлениям об избирательной реформе или репетиции строгого разговора с соседом о его невоспитанных собаках. Позже, когда вспомните о тренировке, снова сосредоточьтесь на какой-нибудь мелкой и простой задаче. Это совсем не сложно, а результаты могут вас ошеломить. Благодаря этим маленьким упражнениям, разжимается та тугая внутренняя пружина, которая лихорадочно пытается нас вытолкнуть из большинства реальных ситуаций в иллюзорный мир, где все должно идти так, как мы хотим. Привычные вещи начинают открываться с неожиданной стороны. Становится проще пережить авиаперелет, поход по магазинам, обращение в службу поддержки. Рабочие задачи и социальные обязанности перестают пугать и нервировать. Жизнь вообще начинает казаться менее опасной, так как вы понимаете, что большую ее часть вы хотите прожить на самом деле, не убегая от реальности.

«Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы там проведем, вдвойне неприятным»

Повторюсь, это не требует много сил или времени. Всего лишь 10–15 секунд сосредоточенных мыслей о том, что вы обычно делаете автоматически, пока ваш разум блуждает где-то далеко. Начните практиковать это в мелочах, и вы увидите, что стремление отдать время может возникнуть и в более сложной ситуации — например, когда пилот объявляет о механической неисправности самолета или когда вы долго ждете звонка от человека, который обещал с вами связаться.

Каждый такой эпизод, которому вы сознательно позволяете случиться и занять какой-то период времени, — это акт великодушия по отношению к самому себе, маленький шаг на пути к собственному благополучию. Поверьте, вы совершите замечательную рокировку, если на место привычной раздражительности поставите легкое отношение к ситуации и позволите ей развиваться естественно. Способность сделать такой искусный шахматный ход в корне меняет все. Ведь, вообще говоря, это огромное облегчение — узнать, что вам вовсе не нужно всеми силами избегать неотвратимых промедлений в жизни, а все те страдания, которые обычно это приносит, возникают просто оттого, что вы неумело обращаетесь с собственными эмоциями.

Я что, действительно могу пережить поход в торговый центр, не проклиная окружающих, ни разу тяжело не вздохнув и не скорчив недовольную мину? Я могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье? Я могу пересесть на стыковочный рейс (или даже упустить его!) и при этом не слететь с катушек? А что, можно так провести всю жизнь?

Да, можно, если это станет привычкой — сознательно давать ситуации время. Любое другое поведение вряд ли имеет смысл и лишь свидетельствует о том, что встретиться с реальностью вживую мы пока не готовы.

Лео Бабаута: как быть ко всему готовым

21 октября 2014

Советы

Простое, но эффективное руководство по выживанию в нашей нелёгкой жизни.

Никогда не позволяй будущему беспокоить тебя. Если понадобится, ты встретишь его тем же оружием, которое сегодня защищает тебя от настоящего. Марк Аврелий

Cложный проект, кризис, потеря близкого человека, ссора со второй половинкой или зомби-апокалипсис. Существуют различные способы подготовить себя к вещам, с которыми есть шанс столкнуться в будущем.

Один из способов — приготовить всё необходимое для любой возможной ситуации: добыть экипировку для выживания, спланировать работу, продумать свои доводы и так далее.

Проблема в том, что мы никогда не знаем, что именно случится. Получается, мы можем потратить всю свою жизнь на подготовку к некоторым вещам, но не будем действительно готовы. Да и кто захочет тратить всю свою жизнь на подготовку?

Другой способ заключается в развитии в себе определённых навыков, которые позволят быть готовым абсолютно ко всему. Это называется «набор для выживания в жизни».

Сперва о философии. Мы не можем детально подготовиться к любому возможному событию в будущем, потому что будущее не определено. Вместо этого необходимо понять, что внешние события как раз и являются теми самыми деталями, а наибольшее значение имеет подготовка к тому, что будет происходить в этот момент внутри тебя. Мы изучим некоторые внутренние навыки выживания, которые помогут справиться с чем угодно в будущем.

Второй момент касается небольшой подготовки перед подготовкой. Я обнаружил, что, хотя внешние детали не так важны, как процессы внутри себя, предварительная максимальная оптимизация жизни по-прежнему полезна. Приведите в порядок свои финансы: выберитесь из долгов или, по крайней мере, перераспределите свои доходы с целью скорейшего погашения имеющихся долгов. Тратьте меньше, чем зарабатываете. Инвестируйте столько, сколько можете себе позволить. Таким образом вы обуздаете свою страсть к материальным благам и освободите время для нужного. Приведите в порядок своё здоровье: делайте акцент на непереработанных продуктах (особенно овощах) и потребляйте меньше переработанных, ведите активный образ жизни. Как только вы разберётесь с этими моментами, жизнь станет гораздо, гораздо проще.

Если вы разовьёте в себе эти навыки, то будете готовы к чему угодно, начиная от обычной рабочей деятельности и относящимся к вам событиям и заканчивая кризисами любых видов, большими потерями и серьёзными переменами в жизни.

Осознанность. Это основа всего. Не практикуя осознанность, вы не сможете правильно развивать в себе другие навыки, чтобы они приносили пользу. Можно начать развитие осознанности с ежедневной утренней медитации, концентрируясь на дыхании. Совершенствуя осознанность, вы будете лучше понимать процессы внутри себя в тот момент, когда начнут происходить внешние события. К примеру, если на вас кто-то кричит, вы сможете заметить, как учащается ваше сердцебиение, а лицо начинает гореть. Внимательность к реакциям тела может предупредить вас о том, какие процессы идут в вашем сознании.

Следите за внутренней реакцией. Как только вы начнёте замечать реакцию сознания на внешние события, вы сможете ей управлять. К примеру, вам в последнюю минуту дают большой проект. Вы замечаете, как непроизвольно стискиваете челюсти, ваше дыхание становится поверхностным, а в груди ощущение сдавленности. Вы видите собственное беспокойство по поводу сложившейся ситуации. Вас обижает то, что вас просят сделать столь большой объём работы за такой короткий срок. Изучайте ваши реакции на события и думайте, как поступать. Вашим поведением будут управлять не эмоции, а разум.

Проверьте правильность своих убеждений. Если вы испытываете негативные чувства, такие как тревога, гнев, обида, страх (и прокрастинация), значит, в вас существует некое убеждение, вызывающее такие чувства. Поначалу обнаружить причины негатива трудно, но со временем вы сможете замечать их мгновенно. Если вы злитесь или обижены, значит, в вашей голове есть идеальная ситуация, которую вы хотели бы видеть сейчас, но в реальности всё происходит иначе. Быть может, вы услышали в свой адрес слова, которые вас задели. Можно разозлиться, ведь в вашем идеальном мире к вам не должны так относиться, а значит, вокруг несправедливость. В реальности же ваши ожидания не имеют никакого значения вне зависимости от того, правы вы или нет. Если вы хотите, чтобы что-то происходило не так, как приосходит на самом деле, то вы всегда будете злиться, обижаться и расстраиваться. Обратите внимание на свои убеждения — это очень важный шаг.

Умейте отпускать. Невозможно вообще не придерживаться никаких убеждений, но если вы видите, что ваше убеждение или идеал приносят вам боль, то необходимо смириться и отказаться от деструктивного убеждения. Конечно, люди должны относиться друг к другу хорошо, но в жизни так происходит далеко не всегда. Отказ от идеализации означает принятие реальности, в которой, в свою очередь, люди ведут себя очень по-разному. Это жизнь. Люди не всегда ведут себя идеально. Необходимо признать это, а не пытаться натянуть вымыслы на реальность.

Реагируйте корректно. Принятие реальности не означает, что вы ничего не можете сделать. Это означает, что вы отпускаете идеалы, которые причиняли вам боль, а затем начинаете выяснять, как реагировать на окружающие события без гнева, разочарования, тревоги и обиды. Эмоциональная реакция, как правило, не приводит к рациональному результату. Если вы можете отпустить неверные убеждения и избавиться от негатива, то сможете реагировать более разумно. Когда мой ребёнок, к примеру, разбивает тарелку, я могу разозлиться (он не должен бить тарелки!) и накричать на него (не очень умный подход) либо отказаться от убеждения, что дети ни в коем случае никогда не могут разбить тарелку, и избавиться от злости. Затем я убежусь в том, что с ребёнком всё в порядке, и спокойно сочувствующе объясню, как избежать таких ситуаций в будущем. Это будет адекватный ответ. Когда мы реагируем в злости, мы лишь усугубляем проблему. Спокойный сочувствующий ответ означает, что мы в состоянии иметь дело с событиями, которые происходят с нами, будь то разбитая тарелка, кризис, утрата или злость со стороны любимого человека.

Живите в настоящем. Воспроизводя в голове события прошлого (как они могли так поступить?), мы делаем текущую ситуацию только хуже. Это же относится к мыслям о том, как плохо всё будет в будущем. В данный момент всё ОК. Мы будем встречать настоящее спокойно и рассудительно, если сможем жить в этом настоящем. Замечая, что ваши мысли застревают в прошлом, а рассуждения уходят в неопределённое будущее, вытаскивайте себя в настоящее. Делайте это как можно чаще.

Будьте благодарны и принимайте настоящее таким, какое оно есть. Реальность может быть полным отстоем, если ожидать в своих мыслях какой-то другой, вымышленный мир. Но мы можем принять реальность такой, какая она есть, и быть благодарными за то, что она есть у нас. Для этого нужна практика, ведь довольно трудно быть благодарным жизни, когда люди ведут себя ужасно, или вы потеряли работу, или любимый человек ушёл. Но это реальность — единственная, которая у вас есть, а не идеальный придуманный мир в вашей голове. Реальность, в которой есть прекрасное, нужно лишь это разглядеть. Этот навык позволит вам жить в мире с любыми явлениями и событиями, которые только могут встретиться на вашем пути.

Может показаться, что этот набор для выживания в жизни, призванный помочь справляться с любыми ситуациями, слишком упрощённый. Но он такой и есть. В упрощении нет ничего плохого, если это помогает сосредоточить свои усилия на главном.

По своему опыту я могу сказать, что эти навыки важны. Они сильно меняют жизнь. Практикуйте их, и вы научитесь справляться с причудами жизни совершенно по-новому.

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Вероятно ли это?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
  ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумайте

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы можете почувствовать, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Подышать свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Танцуй

Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:

• шарик для снятия напряжения
• магнитные шарики
• пластилин для лепки
• пазлы
• Кубик Рубика
• Спиннер

20.

Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:

• bergamot
• cedarwood
• chamomile
• geranium
• ginger
• lavender
• lemon
• tea tree

Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями может помочь вам рассказать обо всем , а поможет вам почувствовать себя услышанным.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.

Чем это отличается от беспокойства и как улучшить самочувствие

Каждый человек рано или поздно испытывает нервозность. Это похоже на смесь беспокойства, страха и волнения одновременно. Ваши ладони могут вспотеть, частота сердечных сокращений может увеличиться, и вы можете почувствовать нервное трепетание в животе.

Все, что вызывает опасения или страх, может вызвать чувство нервозности. Они могут быть вызваны как хорошим, так и негативным опытом, например, первым свиданием, собеседованием при приеме на работу или посещением похорон.

Нервозность — обычное чувство, вызванное реакцией организма на стресс. Это включает ряд гормональных и физиологических реакций, которые помогают подготовить вас к тому, чтобы справиться с предполагаемой или воображаемой угрозой.

Ваше тело готовится к борьбе или бегству от угрозы, увеличивая выработку адреналина. Почти мгновенно ваше сердце начинает биться быстрее, ваше кровяное давление повышается, а ваше дыхание учащается, повышая вашу бдительность и энергию.

Эта реакция может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Нервозность — естественная реакция на стрессовое событие. Это временно и проходит, как только стресс проходит. Его можно контролировать, даже если вы более склонны к нервным переживаниям.

Хотя нервозность является распространенным симптомом тревожных расстройств, это не одно и то же.

Тревожные расстройства — это психические расстройства, которые развиваются из-за ряда сложных факторов, включая генетику, химию мозга и жизненные события. Тревожные расстройства являются длительными и неконтролируемыми без лечения.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают сильное чувство нервозности или беспокойства. Эти чувства могут возникать часто и без явного стрессора.

Люди также могут испытывать ряд ярко выраженных физических и психических симптомов, влияющих на их способность функционировать.

симптомы тревожных расстройств

• головные боли
• странные ощущения в теле
• онемение
• боли в теле
• раздражительность
• shaking or trembling
• insomnia
• trouble concentrating
• rapid heart beat
• chest tightness
• fatigue
• stomach aches
• diarrhea
• sweating

Nervousness is a normal reaction to certain situations. С помощью этих советов и небольшой практики вы можете узнать, как не дать нервам взять над вами верх.

Не бойтесь нервозности

В неудобной ситуации напомните себе, что нервозность — это нормально, и это даже может быть полезно.

Большинство из нас чувствуют себя так же, когда сталкиваются с новыми проблемами и возможностями. В конечном счете, этот опыт помогает нам расти.

Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что грядет, что обычно находится за пределами вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите, что это совершенно естественный опыт, и это поможет держать нервы под контролем.

Будьте готовы

Вы не всегда можете предсказать или спланировать все, что бросает вам жизнь. Тем не менее, есть некоторые рабочие и социальные ситуации, к которым вы можете подготовиться заранее. К ним относятся:

• тренировка перед запланированной рабочей презентацией или встречей
• присутствие друга или любимого человека на мероприятии или встрече
• предоставление дополнительного времени для подготовки к работе, свиданиям или другим общественным мероприятиям

настроиться на позитивный лад headspace

Отсутствие уверенности в себе или беспокойство о том, что вы все испортите, часто являются причиной нервозности. Когда вы начинаете сомневаться в своих способностях, найдите способы настроить себя на более позитивный лад.

Для этого используйте позитивный внутренний диалог или представьте желаемый результат. Включение вдохновляющей песни или фильма также может творить чудеса.

Поговорите с кем-нибудь

Позвоните маме, лучшему другу или любому другому человеку, которому вы доверяете. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, с кем вам комфортно, это поможет взглянуть на вещи по-новому. Они могут помочь вам увидеть ситуацию в более рациональном свете.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что если поделиться своими чувствами с кем-то еще, особенно с тем, кто пережил похожую ситуацию, это может уменьшить стресс и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

Попробуйте технику релаксации

Научиться расслабляться важно для преодоления нервозности и управления стрессом в целом. Дыхательные упражнения — это всего лишь один из способов практики релаксации.

Глубокое дыхание работает быстро, и его можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы нервничаете. Существуют различные типы дыхательных упражнений, которые доказали свою эффективность.