«Страхов в жизни достаточно. Надо умно к ним приспосабливаться, чтобы жить дальше». Главный психиатр Москвы Георгий Костюк в интервью «РГ» — о том, как защитить себя от стресса

Георгий Костюк: Интернет-гигиена, о которой говорят, — это не пустые слова. / Александр Корольков

Георгий Петрович, вы знаете, что законодатели предлагают создать специальный регистр для психически больных. То есть люди, у которых есть те или иные отклонения в психическом здоровье, должны войти в этот регистр и соответственно должны быть под постоянным медицинским наблюдением, да и не только медицинским. В этом есть резон? Хотя бы потому, что недавние трагические события в ижевской школе показали: виновник трагедии — психически больной человек. Причем об этом было известно, диагноз был поставлен давно, однако никакого контроля над поведением этого человека, очевидно, не было. Он даже сумел приобрести оружие. Кажется, в былые времена — советские — такие люди были под контролем медиков? И не только медиков, но и правоохранительных органов. Ваш комментарий?

Георгий Костюк: По поводу случившегося в Ижевске мы еще пока имеем очень мало информации для того, чтобы рассматривать ситуацию предметно. Что касается предложений по созданию регистров, реестров, то оно не новое. И, кстати, в советские времена такого тоже не было. Может, по причине отсутствия современных цифровых возможностей.

Регистр сам по себе мало что нам дает. Пациенты, страдающие тяжелыми психическими расстройствами, подлежат диспансерному наблюдению. Список таких пациентов есть в каждом психоневрологическом учреждении. Их лечение на контроле. Сам факт диспансерного наблюдения предполагает проактивную позицию врача-психиатра, когда он не находится в ожидании: придет к нему пациент или не придет. А он сам к нему идет, если тот выпадает из поля зрения. А если есть основания для тревоги, опасений, то привлекает правоохранительные органы.

Звучит красиво. Но вы уверены, что подобное есть повсеместно? Ведь статистика постоянно напоминает, что очень многие преступления — не такие трагические, как в Ижевске, но. .. Скажем, грудного младенца оставили на улице. Ребенка выбросили с балкона. Любимую женщину зарезали рядом с домом… Как такому противостоять?

Георгий Костюк: Сначала о статистике: у вас ложное впечатление. Как раз статистика говорит об обратном. Другое дело, что каждый случай, когда его виновником оказывается душевнобольной человек, очень широко освещается, обсуждается, задевает каждого за живое. И создается впечатление, что только такие случаи и происходят. На самом деле среди душевнобольных преступников меньше, чем среди здоровых. И даже наоборот: именно психически нездоровые люди чаще становятся объектами преступных действий других, психически здоровых лиц. Особенно пожилые люди с явлениями когнитивных нарушений.

Но надо заметить, что, к сожалению, в состоянии психоза люди действительно иногда совершают общественно опасные деяния. И эти люди признаются невменяемыми и подлежат принудительному лечению по постановлению суда.

Проще говоря, к ним относятся снисходительно, потому что любой тюремный срок — это более сильное наказание, нежели принудительное лечение.

Георгий Костюк: Согласен. Тем более что хоть и принудительное, но все-таки лечение, а не наказание. Здесь надо понимать, что наличие диагноза психического расстройства автоматически не исключает ответственности человека за совершаемые поступки. Об этом нужно помнить всем, в том числе и тем людям, которые попадают в поле зрения психиатра. Лишь тяжелые расстройства непосредственно в момент совершения деяния могут исключать вменяемость, а следовательно, и юридическую ответственность за этот поступок. Но речь идет о небольшом числе подобных вещей.

Георгий Петрович, уйдем от крайностей. Как все-таки в наше время избежать стресса? Вот еще одно веяние. Резко увеличилось число не только мужчин, но даже женщин, которые хотят сдать в банк хранения свой репродуктивный материал. Раньше в этой области был дефицит. Можно понять и тех, и других. Мужчины хотят обзавестись некой «страховкой». Женщины тревожатся, что, к примеру, из-за карьеры или по другой причине уходит фертильный возраст, беременность откладывается. И поэтому надо сохранить репродуктивный материал, чтобы в лучшие времена стать родителем…

Георгий Костюк: Не являюсь специалистом по демографии, но о проблемах с рождаемостью говорят давно. Созданы специальные программы поддержки. Они показали свою эффективность. Проблема в последние десятилетия характерна для всех стран европейского региона. И естественно, если люди, думая о будущем, предпринимают какие-то шаги и не хотят быть последними, хотят оставить после себя нечто весомое, продолжение своего рода… Наверное, нужно постараться в правовом поле упростить и сделать более прозрачным сам процесс сдачи репродуктивного материала.

Мы с вами говорим пока о крайних случаях. Но жизнь-то состоит все-таки не из них. И надо постараться сохранить себя в это стрессовое время.

Как не сойти с ума в этом безумном мире. Фото: Reuters

Согласна. Но как? Как сохранить душевное здоровье? Только не говорите, что общего рецепта нет. Это мы и сами знаем. И все-таки как быть?

Георгий Костюк: Не согласен! Как раз общие рецепты есть. И в основном они идут от нас, психиатров, психологов. Могу рассказать, как лично я стараюсь не впасть в уныние.

Каждые тридцать минут сна до полуночи засчитываются за час здорового сна. И это, может быть, одно из самых главных правил

Расскажите!

Георгий Костюк: В наше цифровое время бесконечный, неконтролируемый, а иногда деструктивный поток информации становится основным источником многих наших стрессов. Очень важно максимально ограничить себя от этого пагубного воздействия. Интернет-гигиена, о которой говорят, это не пустые слова.

Недавно была в Большом театре. Балет «Дон Кихот». Новая постановка на старой сцене. Аншлаг. Много молодых, даже детей (раньше их на вечерние спектакли не пропускали). Спектакль начинается. Предупреждение о том, чтобы отключить мобильные телефоны уже прозвучало. Однако в зале полно огоньков от мобильников, планшетников. Рядом со мной в ложе 12-летняя девочка. Она не отрывает глаз от телефона, нажимает там какие-то кнопки. Спрашиваю у нее: как спектакль? Не отрываясь от экрана, отвечает: «Интересно». Овация после спектакля была вполне достойная. И какая тут интернет-гигиена?

Георгий Костюк: Вот поэтому мы и говорим о том, что необходимо помнить, как вы, возможно, сейчас скажете, прописные гигиенические истины и следовать — пусть прописным — правилам. Да, да! И в театре, и молодые люди на свидании обнимаются, а в руках у них мобильные телефоны. Это данность, и призывать уйти от этого, наверное, бесполезно. Но ограничить бесконечный поток часто ненужной информации необходимо.

Как?

Георгий Костюк: Только через самоограничения. Никакие запретительные меры здесь не работают.

Вот к вам на прием пришла молодая женщина, которая круглосуточно не может расстаться с телефоном…

Георгий Костюк: Я ей посоветую сначала выключать телефон на один час, потом на два часа. Потом утром и вечером, а потом включать его на несколько часов.

Вы сами это практикуете? Вот мы сейчас беседуем, мобильный лежит рядом. И вы без конца на него отвлекаетесь. Хотя разговор, возможно, из уважения ко мне, откладываете. Но, убеждена, как только мы закончим беседовать, вы начнете общение по телефону, по пропущенным звонкам.

Георгий Костюк: Выполняя свои функции главного психиатра, я не могу не отвечать на звонки. Я ведь сейчас говорю о беспрестанном просмотре информации в смартфоне. Пропущенные звонки, разговоры с близкими, деловые разговоры — это одно. А постоянное «залипание» в социальных сетях, в «Дзене», в «Ютубе» — это другое. Вот от чего нужно себя ограждать.

Сколько времени в день вы висите на телефоне?

Георгий Костюк: Немного. Утром, по пути на работу, проглядываю новости. Вечером успеваю просмотреть деловую переписку и опять ленту новостей.

Вот прочли в интернете с утра неприятную для вас информацию. Как быть, чтобы не сойти с ума?

Георгий Костюк: Необходимо понимать, что любая информация подается намеренно заостренно, чтобы привлечь внимание читателя. Заголовки всегда звучат очень ярко, агрессивно. Поэтому надо более критично относиться не только к подаче подобной информации, но и к ее источникам, авторам.

Среди других общих рекомендаций — абсолютно необходимо полноценно высыпаться. При этом нужно действовать по формуле: засыпать сегодня, просыпаться завтра. Считайте, что каждые 30 минут сна до полуночи засчитываются за час здорового сна. И это, может быть, одно из самых главных правил. Не можете в течение нескольких ночей подряд заснуть? Не тяните с обращением к специалисту. Современные безопасные средства помогут вам наладить полноценный сон.

Никто не отменял физическую активность. Очень помогают отвлечься игровые виды спорта.

У меня вошло в привычку: прежде чем отключиться в сон, я в планшетнике раскладываю пасьянс. Иногда с первого раза не сходится. И я повторяю до тех пор, пока пасьянс не получится. Это навязчивость или нормальная привычка?

Георгий Костюк: При некоторой внешней схожести навязчивость отличается тем, что человек пытается отказаться от нее — и не может. В вашем случае это привычка, которая помогает уснуть. Что совсем неопасно, даже хорошо.

Признаюсь, в последнее время к нам обращаются заметно чаще. Это, с одной стороны, огорчает: соискателей психиатрической помощи становится больше. Но, с другой стороны, радует, что нас перестают бояться. Страхов в нашей жизни предостаточно. Надо умно к ним приспосабливаться, чтобы жить дальше. Жизнь же продолжается.

Вот я принес вам приглашение на открытие памятника известному меценату, государственному и общественному деятелю Николаю Александровичу Алексееву. Он не дожил до двадцатого века семь лет. И на свои деньги, понимая важность психического здоровья, построил в Москве больницу, которую многие знают как больницу имени Кащенко. Но уже давно она по справедливости носит имя Алексеева. И в день его 170-летия со дня рождения по инициативе трудового коллектива мы открываем памятник на территории нашей Алексеевской больницы. Может, кто-то скажет, что подобные мероприятия сейчас не совсем уместны. Убежден: уместны! Прошлое надо помнить. Тем более такое, которым можно гордиться.

Согласна. Без прошлого нет будущего.

Старость после 50 не хочет приходить к тем, кто молод душой и телом. Новости. Первый канал

Ученые придумали, как слетать на Марс в два раза дешевле и в два раза быстрее: достаточно синтезировать бактерии, которые и топливо, и пищу будут производить во время полета — вес корабля снизится, и через тернии к звездам летать можно будет за 916 суток. Пристойное предложение для тех, кто не знает, чем заняться на Земле. Задачку «сын – дерево — дом» решили, а дальше — тишина.

Ведь психологи уверяют, что большинство людей эффективно умеют жить лишь до 50 по схеме: садик – школа — работа -брак – дети — внуки. А потом не знают, чем заняться — вроде все дела переделали.

Жить нужно в кайф — отпуск должен начинаться тогда, когда хочется, и длиться столько, сколько хочется. Это не откровения тунеядца, а формула успеха миллиардера Ричарда Брэнсона. Сам так живет, и своим сотрудникам так жить дает. Оговорка одна — они должны быть такими ответственными и мотивированными, чтобы сами могли решить, как и когда отдыхать, чтобы не повредить общему делу. В результате, уверяет Брэнсон, производительность труда взлетает до небес.

Есть хорошая новость для тех, кто может отдыхать долго без вреда производству, или решил, что в жизни все сделал — сын, дерево и дом готовы.

Ученые придумали, как сделать полеты на Марс в два раза дешевле и в два раза быстрее. Достаточно синтезировать бактерии, которые и топливо и пищу будут производить во время полета — вес корабля снизится, и через тернии к звездам летать можно будет за 916 суток. Пристойное предложение для тех, кто не знает, чем заняться на Земле.

Ведь, уверяют психологи, большинство людей эффективно умеют жить лишь до 50 — по схеме: садик – школа – работа – брак — дети. А потом не знают, чем заняться — вроде всего достигли.

У телеведущего Дмитрия Диброва на следующей неделе круглая дата— 55 лет. Его любимое место в доме — мастерская, где Дибров собирает модели самолётов и кораблей. И это скорее похоже на комнату мальчишки, чем кабинет человека, который, например, на два года старше дедушки Ленина, ведь Ильич умер в 53. 

«Мы должны сопротивляться ходу времени, вообще время — это единственная наша собственность. Смещается медицинский показатель, может, мы действительно будем жить лет по 300 когда-нибудь», — говорит Дмитрий Дибров.

Ко дню рождения Дибров монтирует дома фильм о событиях, которые случились за время жизни. О важнейших годах и людях. Но глубоко задумываться о собственном возрасте не хочет. 

«Лучше бы его и вовсе не ощущать. Если ты не ощущаешь, его как бы и нет», — говорит он.

Возраст после 50 — это уже не то, что называют «зрелостью», но еще и не старость. Для этого периода нет названия даже у социологов. Ведь всего полвека назад в России после 50 полагалось не жить, а потихоньку умирать.  

«Жизнь тоже нужно менять, иначе вы просто остановитесь в развитии, и старость для вас начнется на 25 лет раньше. Штука заключается в том, что мы не знаем, как ее менять, потому что тому, как жить, мы, вообще говоря, учимся у предыдущих поколений, так ведь? А предыдущие поколения так не жили, мы первые», — отмечает  автор проекта «Возраст счастья» Владимир  Яковлев.

Писатель и журналист Владимир Яковлев организовал для своих ровесников тренинги о том, как жить, когда дом уже построен, дерево посажено, карьера и семья либо состоялись, либо нет.

В Японии, где долгожительство — норма, психологическая поддержка людей за 50 — это вообще государственная программа. В России фотография на паспорт (по советской еще традиции) последний раз в 45 лет, а дальше все, можно не менять всю жизнь. Звучит так, как будто и жизни этой осталось немного.

«Количество контактов  в записной книжке, количество социальных связей, сколько людей вы можете попросить одолжить вам какую-то  сумму денег, сколько людей  вы можете просто позвонить и предложить попить кофе, сколько людей могут посмотреть за вашим домашним животным, когда вы в отъезде и так далее. И вот к 45 годам этот показатель начинает очень быстро сокращаться», — считает заведующий кафедрой теоретической социологии и эпистемологии РАНХиГС при Президенте  РФ Виктор Вахштайн.

Социологи удивляются, что разговоры правительства о продлении пенсионного возраста вызывают мало протеста. А все потому, что сам выход на пенсию пугает сильнее.

«В 50 лет человек переходит этот рубеж, он попадает в критический возраст, когда егоне посылают на обучение, ему не предлагают сложные проекты, его не включают в какие-то долгосрочные программы развития компании, и в общем-то он сам начинает думать, что он уже отработанный материал. И это самое страшное, что может случиться», — отмечает социолог, директор Центра методологии федеративных исследований РАНХиГС при Президенте РФ Дмитрий  Рогозин.

Необычайная вещь — диплом о высшем образовании в 61 год. Надежда Ширшина работала экономистом, но на самом деле давно поняла, что хочет быть юристом. Решилась на свою мечту только после пенсии.

«Единственное меня все время спрашивали, а зачем вам это надо? В 20-25, чтобы сделать карьеру. Но, казалось бы, в моем возрасте для чего карьера-то мне нужна?» — рассказывает Надежда Ширшина.

Вопреки скептикам пенсионерка стала юристом и, в отличие от многих своих юных однокурсников открыла частный бизнес. Новое успешное дело подарило ей вторую молодость, но не вскружило голову. Надежде Ширшиной 65 лет, и она осознаёт свой возраст.

«Я только вернулась из Голландии. Сижу, пью кофе в Роттердаме в центре города. Идет женщина. Красное шелковое прозрачное платье, там чехол какой-то был, легинсы в белых цветочках, шлепанцы, с палочкой. Женщине, ну, минимум, 70 лет. Если бы она у нас здесь по проспекту Кирова прошла, то все бы у виска покрутили», — рассказывает Надежда Ширшина.

Культ вечной молодости выглядывает с обложек глянца и современные женщины, действительно, теряют ориентиры. Если посмотреть на прежние стандарты стиля — вот где заметна разница поколений.

Современные бренды тоже делят одежду на подростков и взрослых. С молодёжной линией все понятно. А взрослая коллекция, на кого рассчитана?

Сами модельеры говорят: на тридцатилетних. 30 лет — это вообще такой возраст, комфортный. Уже не девочка, но совсем не бабушка! Удобно спрятаться в этих 30 годах, забыться, раствориться, забыться. При этом помня, что и в 30 лет человеку можно шагнуть в молодежный отдел и выбрать себе джинсы, кеды, или что-нибудь эдакое, например, кожаную куртку для мотоцикла.

Пятидесятилетние часто хотят быть похожими на подростков, но никак не наоборот. Раньше только девочки ходили в маминых туфлях, а теперь мама берет у дочки заколку как частичку юности. И самый лучший комплимент, чтобы сказали: «прямо, как сёстры».

«Культ молодости, который существует, это, без шуток, по статистике, самый страшный  убийца, который в мире есть.  Потому что он показывает людям в 45, в 50 лет, что они  теперь  люди второго сорта, что им незачем жить, им нечего ловить, им нечего от  жизни ждать», — говорит Владимир Яковлев.

Как сохранить молодость — главная тема праздных женских блогов. В этих разных историях есть обязательные элементы — спасительный чудо-крем и мини-юбка как символ победы и отчаяния одновременно.

Известный антрополог Дмитрий Рогозин считает, что наше будущее не молодежь, как это любят говорить. Будущее каждого человека — именностарость. И то, что взрослые люди, копируют подростков — это трагедия индустриального общества.

«Человек в 20 в 30 лет он еще скукожен, он еще зародыш в этом плане, он еще не может осознать, что же с ним происходит. Как мне сказала одна бабулька, а я с ними разговариваю, как правило, о сексе: «Милок, что ты о сексе вообще знаешь? Секс настоящий только после 50 начинается», — говорит социолог, директор Центра методологии федеративных исследований РАНХиГС при  Президенте РФ Дмитрий  Рогозин.

При взаимном доверии и умении слушать можно открыть для себя уникальный опыт, интимный и родной, которого не вычитаешь в книгах. Считается, что пожилой человек нуждается в опеке, но исследования показывают, что людям за 50 важнее не брать, а давать.

«Если мы посмотрим на российские семьи, то именно старики являются связующей нитью этих семей. Они поддерживают семейные связи, отношения, традиции, ищут своих потерявшихся родственников, рассказывают детям и внукам о том, кто были деды и прадеды. Это колоссальная вещь. Поэтому в этом аспекте старики могут научить нас быть нацией, народом, обществом», — считает Дмитрий  Рогозин.

Ирина Хакамада проводит тренинг о лидерстве, в этот раз для женщин за 50. Она сама из этой категории. Одета Хакамада не как свои ровесницы, но и не как подросток.

«Стиль — это не копирование, стиль появляется адекватно возрасту, когда человек находит самого себя и что-то делает. Как только он начинает действовать, а не говорить на эту тему, у него возникает тут же автоматически желание специальным способом себя и упаковать в том числе. А когда ты действуешь, ты пишешь роман, ты танцуешь балет, ты едешь на мотоцикле, ты прыгаешь с парашютом, ты, например, как Лени Рифеншталь занимаешься глубоководным дайвингом, подделываешь документы и в 80 лет снимаешь акул», — считает Ирина Хакамада.

Для самой Хакамады жизнь стала интересней ближе к сорока, а время после 50 — это период, когда можно реализовать самые смелые мечты. Потому что рисковать не так страшно, как в 20 и 30. И уж тем более, не так важно, во что одеваться и как выглядеть, главное — что делать в этом возрасте.

дайте мне молодость» В России придумали, как победить женскую старость. У медиков уже есть план: Общество: Россия: Lenta.ru

По словам главного гериатра Минздрава Ольги Ткачевой, процессы старения замедлились. В прошлом веке 50-летний человек считался глубоким стариком — сейчас это едва ли не пик карьеры. Врачи утверждают, что молодость можно и дальше пролонгировать, причем практически бесплатно. Российское сообщество гинекологов разработало рекомендации по сохранению женского здоровья, в том числе и для дам старшего возраста. О том, правда ли, что россиянки по сравнению с европейскими ровесницами рано стареют, есть ли таблетки молодости и почему врач не может быть толстым — «Ленте.ру» рассказала акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивной медицины факультета повышения квалификации медицинских работников Медицинского института РУДН Ирина Шестакова.

«Лента. ру»: В Минздраве недавно заявили о целесообразности пересмотра возрастных планок. Россиян до 30 лет предложили считать детьми. ВОЗ относит людей до 44 лет — к молодежи. Физиологически планки наступления старости, то есть климакса, также сдвигаются?

Ирина Шестакова: Средний возраст менопаузы у белых женщин уже много лет стабилен — 51 год. Это наглядно доказано в международных эпидемиологических исследованиях.

Но неверно говорить, что менопауза — синоним старости. Это не означает ни потери внешней привлекательности, ни приближения физической дряхлости, ни падения трудоспособности. Многие женщины в этот период даже живут более активно, чем до того.

Сейчас много пишут о том, что российские женщины не умеют красиво стареть. Только что была молодой, а завтра — уже бабушка. В то время, как их ровесниц в Европе старухами назвать никто не решится. Генетика виновата?

У меня профессиональная практика — 23 года. И я могу сравнить, какая была женщина в менопаузе в 90-е годы и какая — сейчас. Это небо и земля. Как правило женщины 1960-68 годов рождения, которые сегодня вступают в менопаузу, уже не боялись, а наоборот, активно пользовались гормональной контрацепцией. У них уже нет в анамнезе шести-семи абортов. Они управляли рождением детей, они привержены здоровому образу жизни. Сегодня некоторые женщины старшего возраста выглядят даже лучше, чем их молодые подруги. Вcе дело в отношении к себе. Ведь в сохранении здоровья роль генетики — не больше 30 процентов.

Кадр: фильм «Любовь и голуби»

Менопауза — это прежде всего дефицит гормонов. Правда ли, что, если их восстановить, старость замедлится?

Действительно, есть менопаузальная гормональная терапия (МГТ). Но нужно иметь в виду, что МГТ — это лишь часть общей стратегии по поддержанию здоровья женщин старшего возраста. То есть это не «таблетка молодости», а точно такое же лекарство, как антибиотик или противовоспалительное средство со своими показаниями и противопоказаниями.

Она назначается при проявлениях менопаузы: приливы жара, повышенная потливость, нарушения сна, иногда снижение общего тонуса. Женские гормоны ведь участвуют практически во всех процессах в организме. Женщины обычно в этот период говорят: я себя не узнаю, у меня все изменилось, не могу сосредоточиться, устаю, не высыпаюсь. И память стала короткая, забываю, куда поставила воду, положила ключи и т.д. За это в том числе отвечают гормоны эстрогены, которые вырабатываются яичниками. То есть задача МГТ — частично восполнить дефицит эстрогенов. Мы ведь выписываем малые дозы гормонов, которые в разы меньше уровней эстрогенов в крови у женщин в молодости. И женщина буквально через несколько недель становится прежней.

Некоторые врачи советуют дамам 20-30 лет измерить свой уровень гормонов, чтобы потом эту норму поддерживать и быть вечно молодыми.

Это граничит с шарлатанством. Нигде в мире в медицине такое не практикуется. Дело в том, что уровень гормонов яичников в крови непостоянный. Если поставить человеку специальный измерительный датчик, который будет регистрировать эти показатели, то мы увидим, что количество гормонов даже в течение дня будет регулярно прыгать. О каком «золотом стандарте» тут можно говорить?

Материалы по теме:

Мы не приводим гормоны в соответствие чему-то. Исключение: сахарный диабет и заболевания щитовидной железы. Там действительно дозу препаратов подбирают, ориентируясь на уровень гормонов в организме. Но в гинекологической эндокринологии не бывает такого, что пациентка сдала анализ крови и врач исключительно на его основе назначил препараты. Гинеколог ориентируется на клинические показания. То есть я в первую очередь анализирую жалобы и осматриваю пациентку, задаю ей вопросы. Анализы — это всего лишь вспомогательный инструмент, они — не главное. Мы ведь лечим не анализы, а пациентку.

Раньше многие гинекологи прямым текстом говорили о вреде гормонов. Сейчас отношение изменилось?

За последние двадцать лет произошли сильные подвижки. Здесь самый большой вклад сделала покинувшая нас в прошлом году профессор, гинеколог-эндокринолог Сметник Вера Петровна. Еще в 1992 году она создала российскую ассоциацию по менопаузе, благодаря которой наши гинекологи стали получать современную информацию. Профессор Сметник с коллегами провела исследование по изучению распространенности применения гормональных контрацептивов и заместительной гормонотерапии среди женщин-гинекологов. Получилось, что даже в Центральном округе их используют не более 50 процентов гинекологов. То есть это говорит о том, что до сих пор многие врачи боятся гормональных препаратов.

Страхи ведь сформировались не на пустом месте?

В истории медицины был период в 1960-е годы, когда действительно гормональную заместительную терапию называли чуть ли ни средством молодости. Но затем в США были получены результаты исследования «Инициатива во имя здоровья женщин». В нем участвовало более 15 тысяч пациенток. Всех разделили на группы 50-60; 60-70 и 70+ лет. И всем им впервые назначили гормональную заместительную терапию.

В группах старше 60 лет стали нарастать инфаркты, инсульты, рак. К сожалению, журналисты стали обсуждать исключительно негативные результаты этого исследования. До России дошла как раз часть информации о том, что гормональная заместительная терапия опасна без поправки на возраст. Это был 2001 год. Но затем исследователи разложили все по полочкам, проанализировали и пришли к новым выводам.

После сопоставления всех данных подтвердилось, что прием заместительной гормональной терапии повысил риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний в группах женщин, которым на момент ее назначения было больше 60 лет. У остальных эта терапия оказалась эффективна и безопасна.

Какие еще противопоказания имеются?

Если у пациентки в анамнезе тромбоз, инфаркт, рак молочной железы, то МГТ противопоказана. Также существует понятие «окно возможностей». Гормональная терапия эффективна и безопасна, если была начата либо не позже десяти лет после менопаузы, либо в возрасте не старше 60 лет.

Вот, например, приходит ко мне 70-летняя дама и говорит: дайте мне молодость. А у нее уже часто нарушение мочеиспускания, остеопороз. гормонозаместительная терапия для нее будет бесполезна и опасна, окно возможностей уже закрылось.

Если женщина вовремя начала пить препараты, то как долго она может продолжать это делать?

В российских клинических рекомендациях сказано, что если терапия начата в окне возможностей, то нет оснований ее прекращать, ориентируясь исключительно на возраст. Сейчас в отношении гормонов действует понятие титрования. То есть в одном возрасте мы даем одну дозу препарата, в другом — другую. Чем старше пациентка, тем меньше доза.

Фото: Александр Уткин / РИА Новости

Вы сказали, что гормонозаместительная — это небольшая часть общей терапии для женщин старшего возраста. Что туда еще входит?

Мы смотрим, как питается дама, насколько она физически активна, курит ли, есть ли у нее половой партнер, имеются ли друзья, гуляет ли она регулярно. МГТ занимает во всем этом перечне процентов двадцать. Все остальное — это образ жизни.

Пациентки могут сказать: сплошной ЗОЖ на грани морализаторства.

Отказ от курения и ожирения — это вовсе не морализаторство, а научно доказанный факт. Мы прямо говорим пациентке: если хотите — продолжайте курить. Но при этом положительного эффекта от таких-то препаратов можно не получить. Например, курение — это противопоказание для назначения гормональных контрацептивов. Потому что курение повышает свертываемость крови. Ожирение — также повод очень избирательно подходить к назначению гормональных препаратов .

Мы сейчас работаем под лозунгом: «гинеколог — это женский терапевт». То есть это не как раньше часто бывало: взял доктор мазок у женщины — и все. Нет. Гинеколог должен стать проводником профилактического направления в медицине по отношению к здоровью женщины.

Это как?

Гинеколог помимо своих «классических» задач корректирует проблемы с весом, лечит нечистую кожу, иногда — подавленное настроение. Допустим, приходит к нему пациентка с намерением только лишь сдать анализы на инфекции. Но если врач видит другие проблемы — он должен сказать. В том числе о запахе изо рта, напомнить женщине о необходимости провести диагностику рака шейки матки и груди, похудеть.

Запах изо рта, похудение и женское здоровье взаимосвязаны?

Запах может быть признаком начавшегося остеопороза челюстей. Когда женщина начинает терять зубы? Когда наступает менопауза, и возникает дефицит эстрогенов. Дефицит эстрогенов ускоряет развитие стоматологических проблем.
А ожирение — главный фактор развития многих болезней: инфаркта, инсульта, рака, сахарного диабета, артрита, тромбозов и других. Только лишь снизив вес, мы убираем огромное количество проблем со здоровьем.

Как понять — у дамы ожирение, или она просто в меру упитанная?

У женщин ожирение диагностируется при окружности живота на уровне пупка более 80 сантиметров.

Как с этим нужно бороться?

В основном человеку просто надо объяснить, что он съедает больше, чем тратит. Многие действительно не понимают, почему они набирают вес. А ведь терапевтическая модификация образа жизни — это первоначальное лечение ожирения.
У нас женщины любят достаточно простую пищу: тортики, конфеты и т.д. Спрашиваешь — а сколько вы сегодня съели овощей? Не люблю, не вкусно. Чтобы похудеть — достаточно просто убрать из рациона высококалорийную пищу и больше двигаться. Самый мощный абсолютно бесплатный сжигатель калорий — это наши работающие при ходьбе, плавании, катании на велосипеде мышцы.

Для многих и это — почти подвиг.

У меня есть пример 46-летней женщины, которая ко мне приехала из маленького городка недалеко от Москвы. Очень ухоженное лицо с макияжем. Вес — больше 100 килограммов при невысоком росте. Она ежедневно принимала более 11 разных лекарственных препаратов. Это очень много. Говорит, 20 лет назад была худенькой. А сейчас — бухгалтер, обслуживает несколько компаний. И все клиенты регулярно благодарят ее тортиками.

Кадр: клип группы Little Big «Faradenza»

Я ничего ей не назначила, кроме похудания. И честно сказала, что просто не смогу помочь при ее весе. Второй раз эта женщина пришла ко мне через год похудевшей на 40 килограммов. Рассказала, что очень обиделась тогда на меня, даже плакала: что за врач такой, как она может пациента оттолкнуть? А потом на месяц уехала в деревню, где каждый день — покос травы, воду носила из водокачки, простая пища, отсутствие сладкого. Большинство проблем со здоровьем у нее сами нормализовались.
Не нужно подвигов. Все можно замещать. Любите тортики — пусть они будут раз в неделю, как награда. Не можете без сладкого — есть сезонные сладкие фрукты.

На пациентских форумах очень часто можно встретить «фотожабу»: дама сидит на приеме у врача, тот ей настоятельно рекомендует худеть. Но при этом сам врач весом не меньше пациентки. В общем-то, привычная ситуация в поликлиниках. Это нормально?

Мой руководитель член-корр РАМН Виктор Евсеевич Радзинский часто рассказывает истории из своей практики. Одна из самых показательных, когда в стационаре ни у одной пациентки с ожирением этот диагноз в истории болезни не стоит. А комплекция работающих в отделении врачей — схожая с пациентками.

Прежде чем что-то рекомендовать, начинать надо с себя. У меня позиция здесь жесткая. Не имеет права врач, назначающий лечение ожирения, иметь избыточную массу тела. Пациенты ему просто не поверят. Разве может работать диктором человек с логопедическими проблемами, который не выговаривает слова? Так же и здесь.

Полнота ведь бывает не только от переедания, но и вследствие какой-то болезни. А тут уже попахивает дискриминацией инвалидов?

Таких болезней очень мало. Например, есть редчайшая врожденная патология — отсутствие гена, который отвечает за насыщение — лептина. Человек ест и не может остановиться. Самый распространенный пример полноты вследствие болезни — сахарный диабет. Но и для диабетиков сейчас имеется прекрасный новый препарат, который может скорректировать вес.

Вы говорите о том, что гинеколог часто может заменить сразу несколько врачей. А пациентке — как можно понять, комплексный подход к ней применили или нет, хороший ли у нее врач?

Если есть уже какая-то диагностированная болезнь, женщина может зайти в рубрику «Клинические рекомендации» на сайте Минздрава и посмотреть, что об этом заболевании там говорится, в разделe клинических рекомендаций «Информация для пациентов», который написан доступным языком. Бывает, что врач чего-то недосказал — не обижайтесь. Но если его слова идут в разрез с тем, что написано в этом документе — ищите второе мнение.

Сложнее, когда прием был первичный или профилактический. Но важно, чтобы каждое посещение было задокументировано, и заключение врача с диагнозом и рекомендациями выдавалось пациенту. Даже после первой консультации должен стоять предварительный диагноз. Пусть он потом изменится, но эта запись все равно должна фигурировать.

Предварительный диагноз также можно «проверить» в клинических рекомендациях. То есть посмотреть, какие исследования в такой ситуации предлагается проводить. Врач во время приема должен дать пациентке четкий алгоритм: что ей делать дальше, какие исследования проводить, нужно ли приходить на повторный прием и когда.

Мы в основном говорили про продление молодости у женщин с помощью гормонов. А у мужчин такие проблемы бывают?

У мужчин с возрастом также может возникнуть недостаток гормонов андрогенов. Но там все сложнее. Под менопаузой понимается угасание функции яичников. Оценивается это просто: прекращаются менструации. У мужчин не так однозначно. Некоторые из них могут никогда не столкнуться с гормонодефицитом, а у кого-то возникает выраженный недостаток андрогенов. Это называется андропауза. И она также корректируется урологами и эндокринологами. Но самая главная рекомендация у мужчин точно такая же, как у дам — первым делом обратить внимание на свой образ жизни, вредные привычки и вес.

Как оставаться здоровым в возрасте 58 лет

Важно заниматься спортом, даже если вам больше 58 лет.

Изображение предоставлено:
doble-d/iStock/GettyImages

Когда вам исполнится 58 лет, вы можете подумать, что ваше здоровье определяется вашими генами и образом жизни, который вы выбрали, когда были моложе. Но у вас еще есть достаточно времени, чтобы начать или продолжить здоровые привычки, которые сделают ваши золотые годы приятными.

Видео дня

Фитнес в 58 лет

Фитнес в возрасте 58 лет и старше улучшает выработку половых гормонов, здоровье сердца, гибкость, настроение и самооценку, сообщает клиника Майо. Вы больше не гоняетесь за малышами, но регулярные физические упражнения дают вам энергию для работы, путешествий, общения с младшими родственниками и друзьями и участия в волонтерской деятельности.

Исследование, опубликованное в журнале Aging Cell за март 2018 года, показало, что у велосипедистов, как женщин, так и мужчин в возрасте от 55 до 79 лет, иммунная система аналогична иммунной системе людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые не занимались спортом. Велосипедисты также поддерживали постоянный уровень жира и холестерина в организме по мере старения, а также мышечную массу и силу. По данным Harvard Health, даже если вы только восстанавливаете физическую форму в 58 или 60 лет, езда на велосипеде является хорошим способом для пожилых людей вернуться в форму, потому что она мало воздействует на суставы и наращивает часть мышечной массы, которую вы теряете. с возрастом.

Упражнения для 58 лет и старше

AARP рекомендует эти упражнения как одни из лучших упражнений для мужчин и женщин 50 лет и старше для наращивания силы и мышц или восстановления потерянной мышечной массы:

• Делайте приседания и выпады, чтобы увеличить нижнюю часть прочность кузова
• Тренировочный баланс. Исследование женщин 60 лет и старше, прошедших 12-недельную программу баланса, показало, что женщины увеличили свою силу и улучшили равновесие.
• Укрепите корпус и стабилизируйте спину с помощью упражнений в стиле планки. По словам AARP, сдерживание болей в спине может улучшить качество жизни и продлить ее на 13 процентов.
• Присоединяйтесь к команде. Вы получаете преимущества социального взаимодействия и физических упражнений.
• Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Даже короткие рывки быстрой ходьбы помогают уменьшить воспаление, повысить иммунитет, улучшить кровяное давление и здоровье сердца.

Результаты исследования езды на велосипеде также применимы к людям , которые выполняют любую форму упражнений ​. Исследование почти 6000 мужчин, опубликованное в январском выпуске International Journal of Obesity за 2012 год, показало, что мужчины, которые занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, смогли предотвратить возрастное увеличение веса.

По данным Harvard Health, мужчины, которые занимаются прогрессивными тренировками с отягощениями, поднимая веса, которые становятся все тяжелее, могут восстановить утраченную мышечную массу в возрасте 80 лет. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», — говорит доктор Томас В. Сторер из Бригамской женской больницы Гарварда. «Требуется работа, самоотверженность и план, но никогда не поздно восстановить мышцы и сохранить их».

​ Подробнее: ​ Упражнения для пожилых людей

Правильное питание в 58 лет

Когда вам исполнится 58 лет, вы захотите перейти на здоровую диету. В AARP есть несколько советов о здоровом питании для пожилых людей, в том числе для тех, кто хочет похудеть в возрасте 58 лет:

• Накорми свои мышцы. Пожилые женщины, которые ежедневно потребляли 25 граммов клетчатки и одну треть своих калорий из полезных жиров, таких как рыба, орехи и оливковое масло, помогли укрепить свои силы.
• Ешьте клетчатку. Это помогает вам жить дольше. AARP говорит, что на каждые 10 граммов клетчатки на 1000 калорий участники исследования жили на 5,4 года дольше.
• AARP процитировал исследование, проведенное в марте 2017 года в JAMA , которое показало, что даже небольшие, но здоровые изменения в рационе снижают риск смерти на 17 процентов.
• Увеличьте потребление кальция. По данным клиники Майо, женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 1200 миллиграммов кальция каждый день. Мужчины в возрасте 58 лет должны получать 1000 миллиграммов кальция каждый день. Молочные продукты, брокколи, капуста, лосось и тофу являются хорошими источниками.
• Получайте достаточное количество витамина D. Мужчины и женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 15 миллиграммов витамина D каждый день, сообщает Национальная академия наук, инженерии и медицины. Хорошими источниками являются тунец, лосось, яйца, витаминизированное молоко и добавки с витамином D.

Чтобы похудеть в 58 лет, по данным клиники Майо, вам нужно вести активный образ жизни и правильно питаться. Ваш метаболизм замедляется, а это означает, что вы будете сжигать калории медленнее, поэтому в клинике Майо говорят, что вы можете бороться с этим, оставаясь активным и употребляя в пищу фрукты, овощи и нежирный белок, особенно рыбу. Вам также следует ограничить употребление сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы похудеть в возрасте 58 лет.0012

Для мужчин ключ к здоровью сердца — оставаться активным и поддерживать здоровый вес, сообщает Harvard Health. Здоровое питание и физические упражнения снижают кровяное давление, уровень холестерина и уровень стресса. Это, наряду с отказом от курения и чрезмерного употребления алкоголя, имеет большое значение для здоровья сердца у 58-летних мужчин.

У женщин менопауза не вызывает проблем с сердцем, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Что делает менопауза, так это помогает повысить кровяное давление и увеличить уровень ЛПНП, или так называемого «плохого» холестерина. Менопауза также способствует снижению уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина. Ваши триглицериды или жир в кровотоке также увеличиваются.

Мужчины и женщины должны соблюдать здоровую диету, состоящую из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, птицы, рыбы и орехов. Ограничьте употребление красного мяса, сладких продуктов и напитков. Старайтесь уделять физической активности от 150 до 300 минут в неделю.

Кроме того, регулярно посещайте своего врача и убедитесь, что вы делаете все анализы, которые рекомендует врач. Убедитесь, что ваш врач знает вашу семейную историю и все ваши факторы риска.

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
• Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
• Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
• Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, например лимонным соком.
• Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Схемы питания USDA

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Образцы еды включают в себя:

• Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
• Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
• Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Воспользуйтесь этими советами, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

• Планируйте заранее. Планирование питания избавляет от догадок при еде и может помочь вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
• Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
• Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
• Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

Поиск рецептов

При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

• Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
• Салат «Пять в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 различных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
• Яблочно-морковный суп: секретными ингредиентами этого супа из свинины, яблок и моркови являются имбирь и апельсиновая цедра.

При составлении списка покупок не забывайте о базовых питательных веществах, таких как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

Примеры меню

Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

USDA MyPlate
703-305-2060
www.myplate.gov

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-309-7260-726 gov/cnpp

Информационный центр по продуктам питания и питанию Министерства сельского хозяйства США   
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Служба продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США
Программа дополнительного питания (SNAP)
SNAP State Directory ресурсов
www.fns.usda.gov/snap/state-directory

Министерство сельского хозяйства США
202-720-2791
www.usda.gov

Этот контент предоставлен Национальным институтом по проблемам старения NIH ( НИА). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен:
23 ноября 2021 г.

Статьи по теме

Сколько физической активности нужно пожилым людям? | Физическая активность

Español (испанский)

значок оповещения
COVID-19

значок оповещения
COVID-19

• У физически неактивных людей больше шансов сильно заболеть
• Ожирение и избыточный вес увеличивают риск тяжелых заболеваний; Расовые и этнические различия сохраняются
• Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем

Физическая активность необходима для здорового старения

В пожилом возрасте регулярная физическая активность является одним из самых важных факторов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем, которые, кажется, приходят с возрастом. Это также помогает вашим мышцам стать сильнее, чтобы вы могли продолжать заниматься своими повседневными делами, не становясь зависимыми от других.

Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с увеличением вашей физической активности.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо:

• Не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) из занятий умеренной интенсивности , таких как быстрая ходьба. Или им нужно 75 минут в неделю активно-интенсивных занятий , таких как походы, бег трусцой или бег.
• Не менее 2 дня в неделю занятий, которые укрепляют мышцы .
• Занятия для  улучшения баланса , например, стояние на одной ноге примерно 3 дня в неделю.

Если хронические заболевания влияют на вашу способность выполнять эти рекомендации, будьте настолько физически активны, насколько позволяют ваши возможности и состояние.

Не беспокойтесь, если вы думаете: «Как я могу соблюдать рекомендуемые уровни физической активности каждую неделю?» Вы будете удивлены разнообразием занятий , из которых вам предстоит выбирать.

Больше двигайтесь и меньше сидите

Пожилые люди должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Пожилые люди, которые меньше сидят и занимаются физической активностью средней и высокой интенсивности, получают некоторую пользу для здоровья. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с большей физической активностью, которую вы делаете.

Пожилые люди должны выполнять упражнения, как указано в следующих вариантах. Ознакомьтесь с этой возрастной диаграммой, удобной для печати, чтобы получить краткую информацию о рекомендуемом объеме еженедельной активности для взрослых.

Пример 1

Аэробная активность умеренной интенсивности

(например, быстрая ходьба) в течение 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю)

И

Силовые упражнения

2 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на равновесие

Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 дня в неделю.

Пример 2

Интенсивные аэробные нагрузки

(например, бег трусцой) в течение 75 минут (1 час 15 минут) каждую неделю

И

Силовые упражнения 2 или более дней 90 дней 90 в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на равновесие

Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 дня в неделю.

Пример 3

Эквивалентное сочетание аэробных упражнений средней и высокой интенсивности

2 или более дней в неделю

И

Силовые упражнения

2 или более дней в неделю основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на равновесие

Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 дня в неделю.

• Многокомпонентная физическая активность включает более одного вида физической активности, например, аэробную активность, укрепление мышц и тренировку баланса. Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы. Мероприятия могут включать походку, координацию и тренировку физических функций. Развлекательные мероприятия, такие как танцы, йога, тай-чи, садоводство или спорт, также можно считать многокомпонентными, поскольку они часто включают несколько видов физической активности.
• Пожилые люди должны включать упражнения на растяжку и равновесие как часть своей еженедельной физической активности. Выполнение многокомпонентных физических упражнений может помочь снизить риск травм от падений и улучшить физическую функцию.

Аэробная физическая активность или «кардио» заставляет ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще. От толкания газонокосилки до уроков танцев, прогулок или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Пока вы выполняете аэробные физические нагрузки умеренной или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике. Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ получить необходимую аэробную активность, если она выполняется в умеренно интенсивном темпе.

Интенсивность показывает, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности. Попробуйте некоторые из этих аэробных упражнений:

• Ходьба или походы
• Некоторые формы йоги
• Некоторые работы во дворе, например, сгребание и толкание газонокосилки
• Езда на велосипеде (стационарно или на открытом воздухе)
• Аквааэробика

Как узнать, занимаетесь ли вы умеренными или интенсивными аэробными нагрузками?

По 10-балльной шкале, где сидеть — 0, а работать изо всех сил — 10, аэробная активность средней интенсивности равна 5 или 6 . Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. Вы также заметите, что сможете говорить, но не напевать слова любимой песни.

Энергичная активность соответствует 7 или 8 по этой шкале. Ваш сердечный ритм немного увеличится, и вы будете тяжело дышать. Вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться.

Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю. Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной активности. Общее правило таково: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности .

Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что ходьба может показаться вам умеренной активностью, но для других она может показаться энергичной. Все зависит от вас — в какой форме вы находитесь, что вам удобно делать, и от вашего состояния здоровья. Важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.

Помимо аэробной активности, вам необходимо делать что-то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, по крайней мере, 2 дня в неделю. Эти виды деятельности помогут вам не потерять мышечную массу, когда вы станете старше.

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заниматься силовыми упражнениями до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи. повторений — это одно полное движение, например поднятие тяжестей или одно приседание. Старайтесь делать 8-12 повторений за упражнение, что считается как 1 подходов . Попробуйте выполнить по крайней мере 1 подход упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 2 или 3 подхода.

Существует множество способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале. Упражнения, которые вы выбираете, должны работать со всеми основными группами мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки). Вы можете попробовать:

• Поднятие тяжестей
• Работа с эспандерами
• Выполнение упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления (отжимания, приседания)
• Тяжелые работы в саду (копание, перелопачивание)
• Некоторые формы йоги

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падение.