Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

• витаминов группы В
• витамин С
• витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)

Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)

Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)

Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К

Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)

Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Фрукты и овощи – важные источники питательных веществ и витаминов

Существует два типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

ТЕХАРКАНА, Арканзас –

Большинство фруктов и овощей содержат мало жира, калорий и холестерина.
свободно. Это когда мы берем их из их естественного состояния и добавляем сахара, жиры и натрий.
что они могут стать нездоровыми. Хорошая новость заключается в том, что фрукты и овощи важны
источники многих питательных веществ, включая витамины, клетчатку и фитохимические вещества. Что это
а зачем они нам?

По определению, витамины представляют собой органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания
жизнь. Мы получаем витамины из пищи, потому что человеческий организм либо не производит достаточно
или вообще никакой.

Есть два типа витаминов, жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины
хранятся в жировых тканях нашего тела, а также в печени. Эти витамины
легче хранить, чем водорастворимые, и могут оставаться в организме в качестве запасов
в течение нескольких дней, некоторые из них в течение нескольких месяцев. Примеры включают витамины A, D, E и K.

Водорастворимые витамины долго не сохраняются в организме; их скоро выгонят
через мочу. Водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.
те. Витамины С и все витамины группы В водорастворимы.

Фрукты и овощи богаты многими питательными веществами, такими как калий, фолиевая кислота и витамины.
A и C. Диета, богатая калием, может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Калий
можно найти в сладком картофеле, картофеле, зелени, шпинате, грибах, лимской фасоли,
горох, бананы, помидоры, томатный сок и томатный соус (ищите варианты с низким содержанием натрия),
апельсины и апельсиновый сок, изюм, чернослив и сливовый сок, финики, мускусная дыня и падь
дыня.

Фолиевая кислота или фолиевая кислота помогают организму формировать эритроциты. Фолиевая кислота содержится в природе
в самых разнообразных продуктах, включая овощи, особенно темно-зеленые листовые овощи,
фрукты и фруктовые соки, орехи, фасоль, горох, молочные продукты, птица и мясо, яйца,
морепродукты и крупы. Среди них шпинат, печень, дрожжи, спаржа и брюссельская капуста.
продукты с самым высоким уровнем фолиевой кислоты.

Витамин А сохраняет здоровье глаз и кожи и помогает защитить от инфекций. Витамин
А поступает из листовых зеленых овощей, оранжевых и желтых овощей, томатных продуктов,
фрукты и некоторые растительные масла. Основные пищевые источники витамина А в рационе питания США
включают молочные продукты, печень, рыбу и витаминизированные злаки.

Витамин С важен для роста и восстановления всех тканей организма, способствует заживлению порезов.
и раны, а также сохраняет зубы и десны здоровыми. Два малоизвестных фрукта имеют самый высокий
содержание витамина С во всех продуктах. Слива Какаду растет на самом верху.
Северной Австралии и плод каму-каму, который растет в тропических лесах Амазонки.
в Республике Перу. Вы не можете получить их здесь, в нашем районе, но если вы посетите
большем городе вы можете найти их.

Более распространенными формами витамина С являются мускусная дыня, цитрусовые фрукты и соки, киви.
фрукты, манго, папайя, ананас, клубника, малина, черника, клюква
и арбуз. Из овощей употребляйте брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, зелень
и красный перец, шпинат, капуста, зелень репы и другая листовая зелень, сладкая и
белый картофель, помидоры и томатный сок и зимний кабачок.

Все фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон. Пищевые волокна помогают уменьшить
уровень холестерина в крови и может снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна
для правильной работы кишечника. Продукты, содержащие клетчатку, помогают вам дольше чувствовать себя сытым при меньшем
калорий. Некоторые из лучших источников фруктов и овощей: яблоки, апельсины, ягоды,
чернослив, груши, зеленый горошек и артишоки.

Фитохимические вещества — это химические соединения растений, обладающие многими потенциальными полезными для здоровья свойствами.
характеристики. Разные фрукты и овощи содержат разные фитохимические вещества, обеспечивающие
разнообразные преимущества. В то время как разные цвета фруктов и овощей содержат разные
фитохимикаты. Лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную выгоду от
все фитохимические есть радуги цветов.

Фрукты и овощи являются источником хорошего питания и обеспечивают многие из
питательные вещества, необходимые для поддержания здорового питания. Овощи по-прежнему доступны в
Ворота фермерского рынка. Ищите различные кабачки, зелень репы, капусту и другие
овощи прохладного сезона. Если вы рано, достаточно вы все еще сможете найти красные помидоры.

Для получения дополнительной информации обращайтесь в офис расширения округа Миллер по телефону 870-779-3609 или
посетите нас в комнате 215 в здании суда округа Миллер. Мы онлайн по адресу [email protected],
в Facebook на UAEXMillerCountyFCS/CarlaDue, в Twitter @MillerCountyFCS или на
на сайте uaex.uada.edu/Miller.

Автор: Карла Дуэ
Агент по развитию округа — FCS
Кооперативная служба распространения знаний
U of A System Division of Agriculture

Контактное лицо для СМИ: Carla Due
Агент по развитию округа — FCS
U of A Division of Agriculture
Кооперативная служба распространения знаний
400 Laurel Street, Suite 215 Texarkana AR 71854
(870) 779-3609
cdue@uada. edu

Совместная служба распространения знаний штата Арканзас — это равные возможности/равный доступ/подтверждение
учреждение действия. Если вам требуется разумное приспособление для участия или вам необходимо
материалы в другом формате, пожалуйста, свяжитесь с офисом расширения округа (или другим
соответствующий офис) как можно скорее. Наберите 711, чтобы связаться с Arkansas Relay.

Кооперативная служба распространения знаний штата Арканзас предлагает свои программы всем соответствующим лицам.
независимо от расы, цвета кожи, пола, гендерной идентичности, сексуальной ориентации, национального происхождения,
религия, возраст, инвалидность, семейное или ветеранское положение, генетическая информация или любая
другим статусом, защищенным законом, и является работодателем позитивных действий/равных возможностей.

Сохранение витаминов во фруктах и ​​овощах

Санея Хамлер, Расширение Мичиганского государственного университета —
28 ноября 2012 г.

Некоторые из наиболее известных витаминов содержатся во фруктах и ​​овощах. Узнайте, как лучше всего сохранить витамины.

Наиболее распространенными витаминами, которые содержатся в фруктах и ​​овощах, являются: витамин A, B1, B2, B6, C и фолиевая кислота. Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует способы сохранения этих необходимых витаминов.

Одним из способов сохранения витаминов при использовании свежих фруктов и овощей является использование слабого нагрева при приготовлении. Срезайте только те части фрукта или овоща, которые могут быть повреждены. Оставляя кожуру на фруктах, таких как яблоки и груши, вы увеличиваете количество витаминов, уже имеющихся во фруктах. Когда фрукты очищены и воздух попадает на фрукты, витамины во фруктах начинают разрушаться. Хранение фруктов и овощей в прохладном месте помогает сохранить витамины. Картофель, лук, бананы и помидоры не нужно охлаждать, чтобы сохранить витамины.

Замороженные фрукты и овощи, как правило, содержат лучшие питательные вещества из-за низкой температуры и отсутствия доступа воздуха. Консервированные и сушеные фрукты так же полезны и богаты витаминами, как и свежие и замороженные аналоги, и их необходимо хранить в прохладном сухом месте. Обязательно проверяйте содержание натрия при покупке консервов.

Если вы собираетесь добавлять жиры в овощи, делайте это в умеренных количествах и после того, как овощи будут приготовлены. Это связано с тем, что когда мы готовим овощи в воде или других жидкостях и добавляем в процесс приготовления сливочное масло или другие масла, все они сливаются до того, как блюдо попадает на стол. Это, в свою очередь, означает, что витамины выброшены на ветер, а жир добавлен к вашим овощам. Витамины B, C и фолиевая кислота растворимы в воде, а витамин A растворим в жирах.

Вот забавный рецепт, который включает в себя как фрукты, так и овощи:

Манго сальса (варианты приготовления, 73)

Ингредиенты

2 большие спелые манго

1 Маленький Cucumber

2 Средний зеленый онон

10002 1 Маленький Cucumber

2 Средний зеленый онон

1000 10002. перец халапеньо

2 средних лайма

½ чайной ложки соли

Щепотка кайенского перца

Указания

1. Промойте манго, огурец, зеленый лук, перец халапеньо и лайм.

2. Очистить манго. Вырезать мякоть манго из косточек.

3. Разрезать огурец вдоль пополам.