Молодая картошка – почему она полезна для здоровья

Молодая картошка – почему она полезна для здоровья

Здоровье

Август 04, 2022

By: Marina Dianova

Многие из нас сейчас радуются урожаю молодой картошки и спешат насладиться ею в своем летнем рационе. А знаете ли вы, что молодая картошка не только вкусная, но и содержит много полезных витаминов, которые могут помочь в поддержании хорошего здоровья? Какими полезными свойствами обладает молодая картошка и какую пользу она может принести нашему здоровью, объясняет фармацевт “Euroaptieka” Зане Мелберга.

“Картофель – самым популярный овощ в Латвии, о чем свидетельствуют последние данные Центрального статистического управления . Мы привыкли есть картошку в качестве гарнира к разным мясным блюдам или салатам и даже не задумываемся, сколько в ней полезных витаминов и питательных веществ. Учитывая то, что урожай картофеля был собран рано, сахар в нем еще не преобразовался в крахмал, поэтому август – последний месяц, когда можно насладиться молодой картошкой в своем меню”, – объясняет фармацевт “Euroaptieka” Зане Мелберга.

7 полезных витаминов и питательных веществ в молодой картошке:

• Богатый источник витамина B6, который помогает от усталости, стресса и поддерживает бодрость ума, так как способствует нормальной работе нервной системы и психологическим функциям.
• Витамин C важен для поддержания нормального функционирования иммунной системы, о чем важно помнить, так как приближается осень – вирусы и бактерии будут становиться все активнее. В молодом картофеле в три раза больше витамина С, чем в обычной картошке.
• Молодая картошка также содержит много калия. Калий необходим для поддержания нормального артериального давления. Это важно для людей с пониженным или повышенным артериальным давлением.
• Молодой картофель еще богат кальцием, магнием и марганцем, которые помогают поддерживать здоровье костей.
• Содержащийся в молодом картофеле йод помогает поддерживать здоровье кожи, а также способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

“Есть и такие люди, которым вообще не нравится картошка, но принимать содержащиеся в ней витамины все равно важно. Это можно сделать, употребляя в пищу другие продукты, которые содержат эти витамины, кроме того, в аптеках доступны разные комплексные пищевые добавки, в которых соответствующие витамины и минеральные вещества содержатся в определенных комбинациях. По поводу выбора и использования наиболее подходящих пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с фармацевтом”, – объясняет З. Мелберга.

Углеводы и клетчатка

Молодой картофель – хороший источник углеводов и клетчатки. В одной молодой картошке, например, в среднем содержится 12,4 грамма углеводов. Углеводы важны, так как они являются главным источником энергии для человека. Между тем содержащаяся в картофеле клетчатка может помочь улучшить работу системы пищеварения благодаря более быстрому перевариванию съеденной пищи. Кроме того, клетчатка может помочь в нормализации уровня холестерина и артериального давления.

Картофельная кожура – менее ли она полезна?

Самые ценные витамины и минеральные вещества в молодой картошке находятся именно в картофельной кожуре. Если картошку почистить, то она потеряет значительную часть содержащихся в ней полезных витаминов и минералов, поэтому ее рекомендуется есть с кожурой. Кроме того, вымачивание картошки в воде перед ее приготовлением может снизить содержание в ней питательных веществ. В кожуре также содержится клетчатка, которая может помочь нормализовать перистальтику кишечника. Чтобы молодая картошка сохранила как можно больше важных питательных веществ, ее рекомендуется варить или запекать в духовке со всей кожурой, без добавления жиров.

Сколько можно съесть?

Молодой картофель богат витаминами и минеральными веществами, к тому же в нем мало жиров. Съедая от четырех до восьми картофелин среднего размера, можно получить суточную дозу необходимых витаминов и минералов. Прием пищи можно дополнить мясом или разными свежими сезонными овощами, например, огурцами или помидорами, чтобы разнообразить меню. Кроме того, сейчас появились грибы, например, лисички, в которых есть витамины группы В и витамин D.

Пациентам с сахарным диабетом рекомендуется обратить особое внимание и проконсультироваться с врачом по поводу употребления в пищу молодой картошки, так как она может повысить уровень сахара в крови. Молодую картошку также не рекомендуется есть людям с аллергией на содержащийся в картофеле крахмал.

“Euroaptieka” в ходе проведенного в 2021 году исследования “NielsenIQ” повторно признана самой популярной аптечной сетью в Латвии, обеспечивающей низкие цены для населения. Оценивая программы лояльности аптечных сетей, жители признали “Medus karte” – программу лояльности “Euroaptieka” самой привлекательной среди всей аптечных сетей.

Картофель — Здоровая Россия

21 Ноября 2011

Картофель называют «вторым хлебом». Тем не менее, приготовленный на пару, он гораздо полезнее, чем белый батон.

Он бывает белый, желтый, розовый, синеглазый и даже фиолетовый. Его использовали в качестве денег, ему посвящали песни, ставили памятники и даже выбрали первым для выращивания в космосе.

Да, речь идет о всем известном картофеле, который в последние десятилетия обвиняют в стремительном «привесе» населения Земли.

Виновата ли картошка на самом деле? Есть ли польза от этого продукта?

Немного истории

Родина картофеля – Южная Америка. Там он до сих пор встречается в дикорастущей форме. Почти 15 тысяч лет назад местное население оценило преимущество крахмалистых клубней и не только одомашнило картофель, но и превратило его в объект поклонения.

Сохраняем пользу

Картофель – не единственный продукт, который теряет свои полезные свойства при неправильной обработке. Узнайте, как сохранить антиоксиданты в овощах и витамины при готовке.

Первые картофелины приехали в Европу около 1550 года и стали украшением клумб и цветников практически по всей Европе. Ядовитые ягоды картофеля достаточно долго отпугивали кулинарных экспериментаторов. Только в XVIII веке агроном Антуан-Огюст Пармантье в прямом смысле слова докопался до клубней.

В Россию картофель попал еще при Петре I, но активно выращивать его начали только в середине XIX века, после «картофельных бунтов», вызванных распоряжением правительства по распространению этого корнеплода.

Несмотря на сопротивление, к концу века под картофель раскапывали уже полтора миллиона га и называли это растение «вторым хлебом».

А что там внутри?

Среднестатистическая картофелина содержит более 75 процентов воды, около 17 процентов крахмала, один-два процента белка, столько же минеральных солей и полпроцента различных сахаров.

Все дело в соусе

Самый популярный соус в России – майонез – способен увеличить калорийность любого, даже самого безобидного блюда. Узнайте, почему «легкого» майонеза не существует, и где искать замену.

В картофеле есть практически все аминокислоты, которые встречаются в растениях, в том числе и незаменимые для человеческого организма: лизин, метионин, треонин, триптофан, валин, фенилаланин, лейцин и изолейцин.

По биологической ценности белки картофеля очень близки к белкам из мяса или яиц и далеко опережают белки из большинства овощей и зерновых культур.

Кроме того, картофель – признанный лидер по содержанию калия среди продуктов питания. Много в нем и витамина С – в молодых клубнях почти 20 мг на 100 г.

Правда, длительное хранение уменьшает количество этого витамина почти на треть. Пагубно влияет и длительная термическая обработка. В хорошо вываренном и прожаренном в масле картофеле от витамина С не остается и следа.





Жира в картофеле практически нет. Его содержание колеблется от 0,1 до 0,15 процентов от веса. Зато есть ценные пальмитиновая, линолевая и линоленовая кислоты. Они не синтезируются в организме человека и животных, но необходимы для нормального обмена веществ.

Картофель – еще и источник минеральных веществ. В нем есть соли уже упомянутого калия и фосфора. Есть также натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор, цинк, медь, йод и кобальт. Правда, эти вещества находятся в основном в картофельной кожуре и при очистке отправляются в мусорное ведро.

Есть в картофеле и антиоксиданты – каротиноиды. Больше всего их в желтых сортах картофеля. Недавно вывели «лечебный» фиолетовый картофель с повышенным содержанием антиоксидантов.

Как не растолстеть от картошки?

Любовь к жареной картошке может добавить до 800 г лишнего веса в год. Зато правильно приготовленный картофель борется с высоким давлением не хуже препаратов.

Без масла, сметаны и майонеза картофель – продукт достаточно низкокалорийный. В 100 г отварного или запечённого в кожуре – около 80 ккал и всего 20 г углеводов.





Кроме того, запекание или приготовление на пару картофеля «в мундире» позволяет сохранить содержащиеся в нем витамины.

Самое важное

Картофель по праву можно называть «вторым хлебом». Правда, приготовленный без жира, он гораздо менее калориен, чем белый батон.

Если варить картофель в мундире на пару, он станет источником минеральных веществ и витаминов, а также поможет в борьбе с повышенным давлением.

Иллюстрация: Gordon Joly

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Пищевая ценность, польза для здоровья и виды

Картофель — это подземные клубни, растущие на корнях картофеля, Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку. Уроженец Южной Америки, картофель был завезен в Европу в 16 веке и сейчас выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски. Обычные продукты и пищевые продукты на основе картофеля включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле и его питательности.

Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки — но почти без жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 г) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

• Калории: 87
• Вода: 77%
• Белок: 1,9 Грамс
• Капб. Жир: 0,1 г

Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, преимущественно в форме крахмала. Содержание углеводов колеблется от 60 до 80% от сухого веса (2).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (1).

Картофель обычно имеет высокий гликемический индекс (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом. ГИ измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть средними — в зависимости от сорта и методов приготовления (3, 4).

Охлаждение картофеля после приготовления может уменьшить его влияние на уровень сахара в крови и снизить его гликемический индекс на 25–26% (4, 5).

Клетчатка

Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может быть важным источником клетчатки для тех, кто регулярно его ест.

Больше всего клетчатки в кожуре, которая составляет 1–2% картофеля. Фактически, высушенная кожа содержит около 52% клетчатки (6).

Волокна картофеля, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (7). Они также содержат различное количество резистентного крахмала, типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение (8).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль уровня сахара в крови, замедляя повышение уровня сахара в крови после еды (9, 10). По сравнению с горячим картофелем, охлажденный картофель содержит больше резистентного крахмала (4).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–2% в свежем виде до 8–9% по сухому весу (1, 11).

На самом деле, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель содержит наименьшее количество белка. Однако качество белка картофеля очень высокое для растения — выше, чем у сои и других бобовых (12).

Основной белок картофеля называется пататин, который у некоторых людей может вызывать аллергию (13).

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Охлаждение картофеля после варки может увеличить количество резистентного крахмала, что может улучшить здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровень некоторых витаминов и минералов падает во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или варя картофель с кожурой.

• Калий. Калий, преобладающий минерал в картофеле, концентрируется в кожуре и может быть полезен для здоровья сердца (2, 14).
• Витамин С. Основной витамин, содержащийся в картофеле, витамин С значительно уменьшается при приготовлении пищи, но, по-видимому, оставление кожицы уменьшает эту потерю (2).
• Фолат. Концентрированный в кожуре фолиевой кислоты в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (15, 16).
• Витамин B6. Класс витаминов группы В, участвующих в формировании эритроцитов, В6 содержится в большинстве продуктов питания. Дефицит встречается редко.

РЕЗЮМЕ

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов С и В6.

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, которые в основном сосредоточены в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожурой и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, типа антиоксиданта (17).

• Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол картофеля (17).
• Катехин. Антиоксидант, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, катехина больше всего в фиолетовом картофеле (18).
• Лютеин. Содержащийся в картофеле с желтой мякотью лютеин представляет собой каротиноидный антиоксидант, который может улучшить здоровье глаз (19, 20).
• Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (21).

РЕЗЮМЕ

Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые ответственны за многие полезные для здоровья свойства и в основном сосредоточены в коже.

Картофель с кожурой может быть полезен для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление. Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (22, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению кровяного давления, включают хлорогеновую кислоту и, возможно, кукоамины (25).

Насыщенность и контроль веса

Очень сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая ощущение сытости после еды и снижая потребление пищи и калорий (26).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно насыщает. Одно более раннее исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель является наиболее сытным (27).

Другое более раннее исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля в качестве гарнира к стейку из свинины приводило к меньшему потреблению калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (28).

Таким образом, картофель может помочь контролировать вес, помогая вам снизить общее потребление. Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (29). ).

Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит в чистом виде, неясно, оказывают ли следовые количества, присутствующие в картофеле, какой-либо эффект.

РЕЗЮМЕ

Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть плана управления весом.

Картофель в целом полезен для здоровья и безопасен. Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить их потребление или вообще избегать их.

Аллергия на картофель

Пищевая аллергия — это распространенное состояние, характеризующееся иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (30, 31, 32).

Люди с аллергией на латекс также могут быть чувствительны к патину из-за явления, известного как аллергическая перекрестная реактивность (33).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды. Двумя основными гликоалкалоидами в картофеле являются соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления в пищу картофеля как у людей, так и у животных (21). Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях это состояние может остаться недиагностированным. В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в животе, диарея, тошнота и рвота (21).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (21, 34).

Некоторые исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугублять воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (35).

Обычно картофель содержит лишь следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (34). Тем не менее, более низкие количества могут по-прежнему вызывать неблагоприятные симптомы.

Содержание гликоалкалоидов в кожуре и ростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше избегать употребления ростков картофеля (36).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает жжение во рту, эффект, который может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (37).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов — более 25 мг на чашку (200 мг на кг) — не могут продаваться в коммерческих целях, а некоторые сорта запрещены (38).

Акриламиды

Акриламиды представляют собой загрязнители, образующиеся в продуктах, богатых углеводами, при их приготовлении при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (39).

Они содержатся в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (40, 41, 42). Количество акриламидов увеличивается при более высоких температурах жарки и более длительном времени приготовления (42). По сравнению с другими продуктами картофель фри и картофельные чипсы содержат очень много акриламидов (42).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, подвергавшихся их воздействию на рабочем месте (43).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным. Исследования на животных показывают, что акриламиды могут повышать риск развития рака и наносить вред мозгу и нервной системе (44, 45, 46, 47).

У людей акриламиды были классифицированы как возможный фактор риска развития рака (48).

Тем не менее, многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления продуктов, богатых акриламидом, на риск развития рака у людей, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (49, 50, 51, 52, 53).

Высокое потребление акриламидов может со временем оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, но степень этого воздействия неясна, и требуются дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья представляется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основная причина этого заключается в том, что картофель широко употребляется в пищу в виде картофеля фри и картофельных чипсов — продуктов с высоким содержанием жира, которые содержат ряд вредных для здоровья соединений. Картофель фри также часто ассоциируется с фаст-фудом.

Обсервационные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с увеличением веса (54, 55).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (42, 56, 57).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

Кому следует избегать картофеля?

Людям с аллергией на картофель или какие-либо соединения в картофеле следует избегать его употребления.

Некоторые считают, что картофель и другие овощи семейства пасленовых усугубляют аутоиммунные заболевания, такие как СРК (58). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, следует ли людям с аутоиммунными заболеваниями избегать употребления картофеля.

Картофель может быть частью богатой питательными веществами диеты. Однако употребление жареного картофеля, такого как картофель фри и картофельные чипсы, следует ограничить, особенно людям, которые пытаются контролировать свой вес или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

РЕЗЮМЕ

Картофель может содержать ряд вредных для здоровья соединений, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и удалите ростки картофеля при приготовлении картофеля.

Существует множество способов приготовления картофеля. Различные методы приготовления приводят к различным вкусовым и текстурным характеристикам, а также могут сильно влиять на содержание питательных веществ в картофеле.

Вот краткое изложение наиболее распространенных способов приготовления картофеля и их влияние на содержание питательных веществ:

Варка

Варка картофеля приводит к выщелачиванию водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С и калий (2 ). В результате получается чуть менее питательный картофель.

Чем дольше вы варите, тем больше питательных веществ теряется. Варка картофеля в кожуре помогает сохранить некоторые водорастворимые питательные вещества.

Жарка

Жареный картофель готовится в горячем масле и включает картофель фри и картофельные чипсы.

В то время как быстрое время приготовления при жарке помогает сохранить некоторые питательные вещества, жарка в масле значительно увеличивает содержание жира в картофеле, иногда включая трансжиры, ненасыщенные жиры, связанные с рядом негативных последствий для здоровья (2).

Ограничение потребления жареной пищи, такой как картофель фри или картофельные чипсы, — один из лучших способов снизить потребление трансжиров. Жарка картофеля также увеличивает образование потенциально вредных химических веществ, таких как акриламиды.

Выпечка

Пожалуй, самый простой способ приготовления картофеля. Выпечка требует только очистки кожуры, прокола кожицы вилкой для выхода пара и выпекания картофеля в течение часа при температуре 425°F (218°F). С).

Печеный картофель сохраняет больше питательных веществ по сравнению с варкой или жаркой. Они также содержат больше клетчатки, особенно если вы едите кожуру.

Имейте в виду, что типичные начинки, такие как сметана, сыр или масло, могут значительно изменить питательный профиль вашего картофеля, добавляя дополнительный жир, калории и натрий.

Жарка

Жарка аналогична выпечке — некоторые используют эти термины как синонимы. Обычно запеченный картофель готовят целиком, тогда как жареный картофель часто нарезают и поливают маслом и приправами. Оба являются питательными способами приготовления картофеля.

Вот простой и полезный рецепт идеальной жареной картошки.

Приготовление в микроволновой печи

Приготовление картофеля в микроволновой печи — один из самых питательных и быстрых способов приготовления картофеля. Картофель, приготовленный в микроволновой печи, сохраняет многие питательные вещества, потерянные при других способах приготовления (2).

РЕЗЮМЕ

Способ приготовления картофеля влияет на состав его питательных веществ. Запекание, жарение или приготовление в микроволновой печи картофеля с кожурой сохраняет большую часть питательных веществ. Вареный картофель содержит меньше водорастворимых питательных веществ. Жарка увеличивает образование потенциально вредных химических веществ.

Картофель — популярный продукт с высоким содержанием углеводов, содержащий несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь контролировать вес и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, такому как картофель фри и чипсы, который был пропитан маслом и приготовлен на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше ограничить или полностью исключить эти продукты.

Только одно

Знаете ли вы, что картофель удивительно долго хранится? Как долго они продержатся на вашей полке, зависит от таких факторов, как то, были ли они приготовлены и как они хранятся. Узнайте больше о том, как долго хранится ваш картофель.

Пищевая ценность, польза для здоровья и виды

Картофель — это подземные клубни, растущие на корнях картофеля, Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку. Уроженец Южной Америки, картофель был завезен в Европу в 16 веке и сейчас выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски. Обычные продукты и пищевые продукты на основе картофеля включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле и его питательности.

Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки — но почти без жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 г) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

• Калории: 87
• Вода: 77%
• Белок: 1,9 Грамс
• Капб. Жир: 0,1 г

Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, преимущественно в форме крахмала. Содержание углеводов колеблется от 60 до 80% от сухого веса (2).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (1).

Картофель обычно имеет высокий гликемический индекс (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом. ГИ измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть средними — в зависимости от сорта и методов приготовления (3, 4).

Охлаждение картофеля после приготовления может уменьшить его влияние на уровень сахара в крови и снизить его гликемический индекс на 25–26% (4, 5).

Клетчатка

Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может быть важным источником клетчатки для тех, кто регулярно его ест.

Больше всего клетчатки в кожуре, которая составляет 1–2% картофеля. Фактически, высушенная кожа содержит около 52% клетчатки (6).

Волокна картофеля, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (7). Они также содержат различное количество резистентного крахмала, типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение (8).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль уровня сахара в крови, замедляя повышение уровня сахара в крови после еды (9, 10). По сравнению с горячим картофелем, охлажденный картофель содержит больше резистентного крахмала (4).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–2% в свежем виде до 8–9% по сухому весу (1, 11).

На самом деле, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель содержит наименьшее количество белка. Однако качество белка картофеля очень высокое для растения — выше, чем у сои и других бобовых (12).

Основной белок картофеля называется пататин, который у некоторых людей может вызывать аллергию (13).

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Охлаждение картофеля после варки может увеличить количество резистентного крахмала, что может улучшить здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровень некоторых витаминов и минералов падает во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или варя картофель с кожурой.

• Калий. Калий, преобладающий минерал в картофеле, концентрируется в кожуре и может быть полезен для здоровья сердца (2, 14).
• Витамин С. Основной витамин, содержащийся в картофеле, витамин С значительно уменьшается при приготовлении пищи, но, по-видимому, оставление кожицы уменьшает эту потерю (2).
• Фолат. Концентрированный в кожуре фолиевой кислоты в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (15, 16).
• Витамин B6. Класс витаминов группы В, участвующих в формировании эритроцитов, В6 содержится в большинстве продуктов питания. Дефицит встречается редко.

РЕЗЮМЕ

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов С и В6.

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, которые в основном сосредоточены в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожурой и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, типа антиоксиданта (17).

• Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол картофеля (17).
• Катехин. Антиоксидант, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, катехина больше всего в фиолетовом картофеле (18).
• Лютеин. Содержащийся в картофеле с желтой мякотью лютеин представляет собой каротиноидный антиоксидант, который может улучшить здоровье глаз (19, 20).
• Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (21).

РЕЗЮМЕ

Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые ответственны за многие полезные для здоровья свойства и в основном сосредоточены в коже.

Картофель с кожурой может быть полезен для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление. Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (22, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению кровяного давления, включают хлорогеновую кислоту и, возможно, кукоамины (25).

Насыщенность и контроль веса

Очень сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая ощущение сытости после еды и снижая потребление пищи и калорий (26).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно насыщает. Одно более раннее исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель является наиболее сытным (27).

Другое более раннее исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля в качестве гарнира к стейку из свинины приводило к меньшему потреблению калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (28).

Таким образом, картофель может помочь контролировать вес, помогая вам снизить общее потребление. Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (29).).

Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит в чистом виде, неясно, оказывают ли следовые количества, присутствующие в картофеле, какой-либо эффект.

РЕЗЮМЕ

Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть плана управления весом.

Картофель в целом полезен для здоровья и безопасен. Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить их потребление или вообще избегать их.

Аллергия на картофель

Пищевая аллергия — это распространенное состояние, характеризующееся иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (30, 31, 32).

Люди с аллергией на латекс также могут быть чувствительны к патину из-за явления, известного как аллергическая перекрестная реактивность (33).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды. Двумя основными гликоалкалоидами в картофеле являются соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления в пищу картофеля как у людей, так и у животных (21). Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях это состояние может остаться недиагностированным. В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в животе, диарея, тошнота и рвота (21).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (21, 34).

Некоторые исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугублять воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (35).

Обычно картофель содержит лишь следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (34). Тем не менее, более низкие количества могут по-прежнему вызывать неблагоприятные симптомы.

Содержание гликоалкалоидов в кожуре и ростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше избегать употребления ростков картофеля (36).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает жжение во рту, эффект, который может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (37).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов — более 25 мг на чашку (200 мг на кг) — не могут продаваться в коммерческих целях, а некоторые сорта запрещены (38).

Акриламиды

Акриламиды представляют собой загрязнители, образующиеся в продуктах, богатых углеводами, при их приготовлении при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (39).

Они содержатся в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (40, 41, 42). Количество акриламидов увеличивается при более высоких температурах жарки и более длительном времени приготовления (42). По сравнению с другими продуктами картофель фри и картофельные чипсы содержат очень много акриламидов (42).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, подвергавшихся их воздействию на рабочем месте (43).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным. Исследования на животных показывают, что акриламиды могут повышать риск развития рака и наносить вред мозгу и нервной системе (44, 45, 46, 47).

У людей акриламиды были классифицированы как возможный фактор риска развития рака (48).

Тем не менее, многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления продуктов, богатых акриламидом, на риск развития рака у людей, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (49, 50, 51, 52, 53).

Высокое потребление акриламидов может со временем оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, но степень этого воздействия неясна, и требуются дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья представляется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основная причина этого заключается в том, что картофель широко употребляется в пищу в виде картофеля фри и картофельных чипсов — продуктов с высоким содержанием жира, которые содержат ряд вредных для здоровья соединений. Картофель фри также часто ассоциируется с фаст-фудом.

Обсервационные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с увеличением веса (54, 55).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (42, 56, 57).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

Кому следует избегать картофеля?

Людям с аллергией на картофель или какие-либо соединения в картофеле следует избегать его употребления.

Некоторые считают, что картофель и другие овощи семейства пасленовых усугубляют аутоиммунные заболевания, такие как СРК (58). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, следует ли людям с аутоиммунными заболеваниями избегать употребления картофеля.

Картофель может быть частью богатой питательными веществами диеты. Однако употребление жареного картофеля, такого как картофель фри и картофельные чипсы, следует ограничить, особенно людям, которые пытаются контролировать свой вес или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

РЕЗЮМЕ

Картофель может содержать ряд вредных для здоровья соединений, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и удалите ростки картофеля при приготовлении картофеля.

Существует множество способов приготовления картофеля. Различные методы приготовления приводят к различным вкусовым и текстурным характеристикам, а также могут сильно влиять на содержание питательных веществ в картофеле.

Вот краткое изложение наиболее распространенных способов приготовления картофеля и их влияние на содержание питательных веществ:

Варка

Варка картофеля приводит к выщелачиванию водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С и калий (2 ). В результате получается чуть менее питательный картофель.

Чем дольше вы варите, тем больше питательных веществ теряется. Варка картофеля в кожуре помогает сохранить некоторые водорастворимые питательные вещества.

Жарка

Жареный картофель готовится в горячем масле и включает картофель фри и картофельные чипсы.

В то время как быстрое время приготовления при жарке помогает сохранить некоторые питательные вещества, жарка в масле значительно увеличивает содержание жира в картофеле, иногда включая трансжиры, ненасыщенные жиры, связанные с рядом негативных последствий для здоровья (2).

Ограничение потребления жареной пищи, такой как картофель фри или картофельные чипсы, — один из лучших способов снизить потребление трансжиров. Жарка картофеля также увеличивает образование потенциально вредных химических веществ, таких как акриламиды.

Выпечка

Пожалуй, самый простой способ приготовления картофеля. Выпечка требует только очистки кожуры, прокола кожицы вилкой для выхода пара и выпекания картофеля в течение часа при температуре 425°F (218°F). С).

Печеный картофель сохраняет больше питательных веществ по сравнению с варкой или жаркой. Они также содержат больше клетчатки, особенно если вы едите кожуру.

Имейте в виду, что типичные начинки, такие как сметана, сыр или масло, могут значительно изменить питательный профиль вашего картофеля, добавляя дополнительный жир, калории и натрий.

Жарка

Жарка аналогична выпечке — некоторые используют эти термины как синонимы. Обычно запеченный картофель готовят целиком, тогда как жареный картофель часто нарезают и поливают маслом и приправами. Оба являются питательными способами приготовления картофеля.

Вот простой и полезный рецепт идеальной жареной картошки.

Приготовление в микроволновой печи

Приготовление картофеля в микроволновой печи — один из самых питательных и быстрых способов приготовления картофеля. Картофель, приготовленный в микроволновой печи, сохраняет многие питательные вещества, потерянные при других способах приготовления (2).

РЕЗЮМЕ

Способ приготовления картофеля влияет на состав его питательных веществ. Запекание, жарение или приготовление в микроволновой печи картофеля с кожурой сохраняет большую часть питательных веществ. Вареный картофель содержит меньше водорастворимых питательных веществ.