NHS Choices. Мясо в вашем рационе. 2015а. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/meat.aspx (по состоянию на 28 августа 2015 г.)

NHS Choices. Рыба при беременности. 2015б. http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#fish (по состоянию на 8 сентября 2015 г.)

Научно-консультативный комитет по вопросам питания. Влияние питания матери, плода и ребенка на развитие хронических заболеваний в более позднем возрасте. 2013. http://www.sacn.gov.uk/pdfs/sacn_early_nutrition_final_report_20_6_11.pdf (по состоянию на 28 августа 2015 г.)

Vegan Society. ВЭГ1 Апельсин 90-х. 2015. http://www.vegansociety.com/shop/supplements/veg1-orange-90s (по состоянию на 28 августа 2015 г.)

Williamson C, Wyness L Пищевые потребности во время беременности и использование пищевых добавок. Сообщество Прак. 2013; 86:(8)44-7

Основы здорового питания: часть вторая

Как вы знаете, во время беременности в вашем организме происходит множество процессов – ваше тело приспосабливается к тому невероятному факту, что у вас растет ребенок! Питание играет огромную роль в поддержании вашего здоровья и поддержке здорового развития вашего ребенка. Но с таким количеством смешанных сообщений о том, что полезно, а что нет, может быть трудно понять, что вам на самом деле нужно есть. Эта статья содержит действительно полезную информацию о витаминах и минералах, которые вам нужны в вашем рационе во время беременности, в каких продуктах вы можете их найти и почему они важны для вас и вашего ребенка.

Микронутриенты — это витамины и минералы, необходимые вашему организму для поддержания здоровья. Многие питательные вещества работают вместе. Например, витамин С необходим в достаточно больших количествах, чтобы помочь нашему организму усваивать железо из пищи, а витамин D помогает вашему организму усваивать кальций.

Витамин С и комплекс витаминов В растворимы в воде, то есть они не хранятся в организме долго, и их необходимо регулярно употреблять для здоровой беременности. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми и могут сохраняться в тканях организма до 6 месяцев.

Большинство людей не получают достаточного количества питательных микроэлементов в своем рационе.

Самое последнее Национальное исследование диеты и питания Великобритании показало, что 9 из 10 женщин не соблюдают более низкий контрольный уровень потребления питательных веществ, таких как магний, йод, цинк, кальций, витамин А или железо. Другими словами, 9 из 10 женщин не получают достаточного количества этих питательных веществ!

Несмотря на то, что пищевые добавки имеют место быть, разнообразная и свежая диета является наиболее эффективным и приятным способом увеличить потребление микроэлементов. В следующей таблице указано, где вы можете найти различные микроэлементы и сколько вам нужно для здорового и сбалансированного питания.

Витамин А

Почему витамин А так важен?

Витамин А поддерживает правильное развитие иммунной системы и здоровье кожи и глаз. Большинство женщин не получают достаточного количества витамина А в своем рационе. Существует две формы витамина А:

• Ретинол – животного происхождения
• Каротин – получен из растительных источников

Сколько мне нужно?

• 700 микрограммов (мкг) или 0,7 миллиграммов (мг) во время беременности
• 950 микрограммов (мкг) или 0,6 миллиграммов (мг) при грудном вскармливании

Предупреждение

Слишком много ретинола во время беременности может быть вредным для вашего ребенка, поэтому важно ограничить его потребление. См. продукты, которых следует избегать во время беременности.

Хорошие источники витамина А

• Брокколи (60 мкг на порцию 75 г)
• Морковь (1000 мкг на среднюю морковь)
• Яйца (110 мкг на яйцо)
• Лосось (59 мкг на 100 г порции)
• Сладкий картофель (1400 мкг на целый картофель)
• Цельное молоко (58 мкг на полпинты)

Витамин Е

Почему это важно?

Витамин Е регулирует гормоны и усиливает действие витамина А, селена и незаменимых жирных кислот. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает от повреждения клеточных мембран и может защитить вашего ребенка от развития астмы и аллергии в более позднем возрасте.

Поскольку витамин Е является одним из основных элементов естественной системы регенерации и поддержания кожи, убедитесь, что вы получаете рекомендуемую суточную дозу, и это разумная мера предосторожности для минимизации растяжек.

Сколько мне нужно?

4–5 мг в день во время беременности и кормления грудью

Хорошие источники витамина Е

• Миндаль (7,2 мг на порцию 30 г)
• Авокадо (2,1 мг на 100 г порции)
• Шпинат (3,74 мг на порцию 180 г – при приготовлении)
• Семена подсолнечника (12 мг на порцию 35 г)
• Мангольд (3,31 мг на порцию 175 г)

Витамин D

Почему это важно?

Витамин D работает вместе с марганцем, кальцием, фосфором и магнием, помогая строить кости вашего ребенка. Он также стимулирует выработку коллагена и иммунных клеток.

Витамин D играет непосредственную роль в обучении, памяти и настроении, а его низкий уровень связан с дородовой и послеродовой депрессией. Низкий статус витамина D связан с повышенным риском преэклампсии.

Сколько мне нужно?

600–2000 МЕ (международных единиц) или 15–50 мкг

Предупреждение

70% женщин в Великобритании не имеют достаточного количества витамина D. Мы получаем витамин D естественным образом от солнечного света на нашей коже, но солнце в Великобритании осенью и зимой недостаточно сильное, чтобы дать нам необходимое количество нужного нам витамина D.

Руководство NICE рекомендует женщинам принимать добавки с витамином D во время беременности. См. рекомендуемые добавки во время беременности.

Хорошие источники витамина D

• Солнечный свет (идеальный повод для отпуска!)
• Говядина (42 МЕ на 100 г порции)
• Жир печени трески (1360 МЕ на столовую ложку порции)
• Грибы (до 400 МЕ на 100 г порции)
• Лосось (477 МЕ на порцию 85 г)
• Консервированные сардины (46 МЕ на 2 сардины)
• Цельное молоко (124 МЕ на порцию 250 мл)

Витамин К

Почему это важно?

Витамин К необходим для нормального свертывания крови – он необходим для родов. Это также помогает отложить кальций в костях вашего ребенка.

Департамент здравоохранения рекомендует давать всем детям витамин К сразу после рождения. Подробнее читайте здесь.

Сколько мне нужно?

Это зависит от того, сколько вы весите. В идеале вам нужно 1 мкг на 1 кг вашего веса, поэтому, если вы весите 60 кг, вам потребуется 60 мкг в день.

Хорошие источники витамина К

• Ростки люцерны (30,5 мкг на 100 г порции)
• Брокколи (220 мкг на 100 г порции)
• Зеленые листовые овощи (817 мкг на 100 г порции)
• Квашеная капуста (13 мкг на 100 г порции)

Фолат

Почему это важно?

Фолиевая кислота необходима для создания ДНК у младенцев, развития клеток и производства эритроцитов. Дефицит фолиевой кислоты (одного из фолатов) при беременности связан с

• Дефектами нервной трубки (например, расщеплением позвоночника)
• Маленькие дети (которые могут привести к другим проблемам со здоровьем)
• Расщелина губы и неба.

Было показано, что здоровый уровень фолиевой кислоты снижает риск антенатальной депрессии и снижает риск расстройств аутизма.

Обычно женщинам рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты до 12 недель беременности. Но недавние исследования ясно показывают, что лучше есть продукты, богатые фолиевой кислотой. Синтетическая фолиевая кислота не проникает через плаценту таким же образом, как фолиевая кислота, встречающаяся в природе в пище, поэтому важно потреблять как можно больше фолиевой кислоты из пищи или витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. По-прежнему рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой по рекомендации врача общей практики или акушерки.

Сколько мне нужно?

Британские рекомендации:

• 400 мкг в день в течение первых 12 недель беременности
• 260 мкг в день при грудном вскармливании

В большинстве других стран рекомендуются более высокие дозы, при этом в США указано, что беременным женщинам следует принимать не менее 600 мкг в день во время беременности.

Хорошие источники фолиевой кислоты

• Брокколи (65–85 мкг на 100 г порции)
• Нут (140 мкг на порцию 65 г)
• Зеленые листовые овощи (65–85 мкг на 200 г порции)
• Чечевица (150 мкг на порцию 65 г)
• Молоко (15 мкг на порцию 250 мл)
• Горох (20 мкг на чайную ложку)

Калий

Почему это важно?

Калий играет важную роль в поддержании баланса электролитов в нашем организме, поэтому его достаточное количество необходимо для поддержания хорошего кровяного давления и предотвращения задержки жидкости в третьем триместре. Уровень калия может упасть, если вы страдаете от рвоты (утренней тошноты) и стресса, что может привести к синдрому беспокойных ног и мышечным судорогам. Ознакомьтесь с общими симптомами беременности, лечением утреннего недомогания, преимуществами физических упражнений во время беременности.

Сколько мне нужно?

• 4700 мг в день во время беременности
• 5100 мг в день при грудном вскармливании

Хороший источник калия

• Банан (425 мг на плод среднего размера)
• Киви (240 мг на плод)
• Манго (325 мг на плод среднего размера)
• Папайя (390 мг на половину плода)
• Груша (200 мг на плод)
• Сок чернослива (370 мг на порцию 120 мл)
• Изюм (270 мг на порцию 75 г)

Витамин B12

Почему это важно?

Витамин B12 необходим для производства здоровых эритроцитов и поэтому имеет особое значение во время беременности, когда объем крови увеличивается. Витамин B12 тесно взаимодействует с фолиевой кислотой и снижает уровень гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина во время беременности может замедлить рост будущего ребенка и увеличить риск выкидыша. Низкий уровень гомоцистеина связан с депрессией. Витамин B12 также важен для производства молока.

Сколько мне нужно?

• Не менее 1,5 мкг в день во время беременности
• Не менее 2 мкг в день при грудном вскармливании

Хорошие источники витамина B12

• Говядина (1,5 мкг на 100 г порции)
• Яйца (0,6 мкг на яйцо)
• Молоко (0,9–1,2 мкг на порцию 250 мл)
• Жирная рыба (4–6 мкг на 100 г порции)
• Дрожжевой экстракт (0,6–2 мкг на 4 г порции)

Витамин С

Почему это важно?

Витамин С важен для заживления ран и борьбы с инфекцией. Он также поддерживает рост новых тканей, включая кости, зубы и кожу.

Сколько мне нужно?

• 50 мг в день во время беременности
• 70 мг в день при грудном вскармливании

Хорошие источники витамина С

• Брокколи (51 мг на порцию 30 г)
• Замороженный горошек (22 мг на 100 г порции)
• Зеленые листовые овощи (80 мг на 100 г порции)
• Киви (64 мг на плод)
• Красный перец (95 мг на порцию 75 г)
• Сладкий картофель (19 мг на 100 г порции)

Цинк

Почему это важно?

Цинк поддерживает деление клеток и жизненно важен для производства лейкоцитов для нервной и иммунной систем вашего ребенка. Цинк помогает модулировать уровень гормонов, поэтому наличие достаточного количества цинка в вашем рационе может помочь уменьшить перепады настроения и утреннее недомогание. Уровень цинка снижается, когда вы используете оральные контрацептивы.

Сколько мне нужно?

• 7 мг в день во время беременности
• 13 мг в день в первые четыре месяца грудного вскармливания
• 9,5 мг в день с четырех месяцев грудного вскармливания и старше

Хорошие источники цинка

• Бразильский орех (4,2 мг на 100 г порции)
• Имбирь (6,8 мг на 100 г порции)
• Баранина (4,7 мг на 100 г порции)
• Овес (3,2 мг на 100 г порции)
• Пекан (4,5 мг на 100 г порции)
• Семена тыквы (7,5 мг на 100 г порции)
• Рожь (3,2 мг на 100 г порции)

Железо

Почему это важно?

Железо необходимо для здорового развития мозга и создания здорового кровоснабжения. Женщин регулярно обследуют на железодефицитную анемию во время беременности.

Знаете ли вы?

• Витамин С помогает увеличить количество железа, усваиваемого организмом
• напитки с кофеином, добавки кальция и антациды блокируют усвоение железа организмом
• Подсчитано, что только 20% железа, доступного в нашей пище, усваивается нашим организмом при типичной западной диете, которая подчеркивает необходимость планирования вашего питания для обеспечения оптимального усвоения железа.

Сколько мне нужно?

14,8 мг в день во время беременности и кормления грудью

Хорошие источники железа

Железо из красного мяса усваивается легче, чем железо из бобовых и растений, и чем темнее мясо, тем больше железа в нем содержится.

• Шпинат (2,7 мг на 100 г)
• Говядина травяного откорма (2 мг на 100 г)
• Яйца (0,6 мг на большое яйцо)
• Чечевица (3,3 мг на 100 г)
• Курага (2,7 мг на 100 г)

Селен

Почему это важно?

Селен защищает от поломок хромосом, которые могут вызвать выкидыши и врожденные дефекты у вашего ребенка. Низкий уровень селена в вашем рационе связан с повышенным риском развития у вашего ребенка экземы и астмы.

Сколько мне нужно?

• Не менее 60 мкг во время беременности
• Не менее 75 мкг при грудном вскармливании

Хорошие источники селена

• Бразильский орех (400 мкг на 100 г порции)
• Яйца (15 мкг на 100 г порции)
• Красное мясо (30 мкг на 100 г порции)
• Зародыши пшеницы (111 мкг на 100 г порции)

Магний

Почему это важно?

Магний играет важную роль в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют широкий спектр биохимических реакций в организме, включая производство белков, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления.

Знаете ли вы?

• 70% женщин в Великобритании испытывают дефицит магния

Магний необходим для закрепления кальция в костях и для сильных мышечных сокращений во время родов. Было показано, что здоровые уровни этого минерала уменьшают тошноту и рвоту и снижают риск преэклампсии и синдрома беспокойных ног.

Магний истощается из-за оральных контрацептивов, и наша почва не содержит прежних уровней в результате интенсивного земледелия.

Сколько мне нужно?

• 400 мг в день во время беременности
• 380 мг в день при грудном вскармливании

Хорошие источники магния

• Миндаль (270 мг на 100 г порции)
• Абрикосы (62 мг на 100 г порции)
• Коричневый рис (90 мг на 100 г порции)
• Бразильский орех (225 мг на 100 г порции)
• Орехи кешью (267 мг на 100 г порции)
• Кокосовое мясо (90 мг на 100 г порции)
• Листья листовой капусты (57 мг на 100 г порции)
• Крабовое мясо (34 мг на 100 г порции)
• Инжир (71 мг на 100 г порции)
• Зеленые листовые овощи (78 мг на 100 г порции)
• Бурые водоросли (760 мг на 100 г порции)
• Просо (162 мг на 100 г порции)

Кальций

Почему это важно?

Кальций необходим для здоровой нервной функции, мышечных сокращений, свертывания крови и для формирования здоровых костей и зубов. В течение беременности вы передаете своему ребенку более 30 г кальция. Если в это время в вашем рационе недостаточно кальция, то кальций будет браться из ваших костей и зубов, чтобы поддерживать растущего ребенка.

Знаете ли вы?

Стоматологическое лечение бесплатно для женщин во время беременности и первого года жизни ребенка, потому что в это время очень часто зубы повреждаются.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, в рационе должно быть достаточно магния. Хотя молочные продукты богаты кальцием, они не имеют хорошего соотношения кальция и магния, что означает, что вы не усваиваете столько кальция, сколько пьете или едите. Зеленые листовые овощи и другие растительные источники имеют лучшее соотношение кальция и магния, а это означает, что, употребляя их в пищу, ваш организм усваивает больше кальция.

Сколько мне нужно?

• 700 мг в день во время беременности
• 1250 мг в день при грудном вскармливании

Хорошие источники кальция

• Брокколи (21 мг на 100 г порции)
• Капуста (74 мг на 100 г порции)
• Сыр Чеддер (750 мг на 100 г порции)
• Листовая капуста (250 мг на 100 г порции)
• Бурые водоросли (1093 мг на 100 г порции)
• Сардины (325 мг на 100 г порции)
• Репа (246 мг на 100 г порции)
• Кресс водяной (151 мг на 100 г порции)
• Цельное молоко (276 мг на 100 г порции)

Причудливые диеты и планы «здорового» питания появляются в Интернете почти каждый день, и это часто означает, что вы должны прекратить есть определенные группы продуктов — обычно углеводы и жиры! В этой статье объясняется, почему получение необходимого количества белков, углеводов и полезных жиров в рационе во время беременности важно для вашего здоровья и здоровья вашего развивающегося ребенка.