Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

   Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

   Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

4. Упражнения на формирование осанки.

   Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

5. Упражнения на равновесие.

   В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

6. Упражнения для мышц малого таза.

   Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

   Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:

Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

7 лучших видео-тренировок. Эстетический гид.

Беременные женщины любят впадать в крайности. Узнав о своем положении, одни экстренно сворачивают все спортивные тренировки и усаживаются на диван с тарелкой майонезного салата – ведь надо как следует «кормить» развивающегося внутри ребенка, а не истязать себя физическими нагрузками!

Другие – наоборот, половину срока проводят в перевернутых асанах или с гантелями наперевес, дабы подготовить тело к грядущему испытанию схватками.

Кто прав? И первый, и второй подход имеют преимущества и недостатки, но неоспоримо одно: фитнес во время беременности очень важен.

Даже если в силу особенностей здоровья врач запрещает вам поднимать тяжести – маловероятно, что он также запрещает вам ходить или выполнять щадящие упражнения в положении лежа. Потому – никаких оправданий!

Беременность – не болезнь, а особое состояние организма, а регулярные физические упражнения – это инвестиция в легкие роды и быстрое восстановление в первые месяцы жизни малыша.

Иногда в силу разных причин посещать спортзал, йога-класс или бассейн у будущей мамы не получается.

На помощь придут видео-курсы с программами тренировок для беременных, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки и разные предпочтения женщины в отношении формата и темпа занятий.

1. Программа Трейси Андерсон (The pregnancy project)

Трейси Андерсон – популярный голливудский тренер, которая занималась с Мадонной и Гвинет Пэлтроу. Она разработала свою систему упражнений, целью которой является развитие мелких мышц и создание красивого женственного рельефа тела без эффекта «перекаченности».

Программа для беременных, которую Трейси записывала, сама будучи в интересном положении, включает упражнения для рук, ног, таза и грудной клетки, которые помогут остаться в форме как до, так и после родов.

Удобно, что в The pregnancy project входят 9 тренировок продолжительностью по 30-50 минут, для каждого месяца беременности соответственно: это позволяет учесть изменения баланса и выносливости, а будущей маме – не заскучать, занимаясь с первого до последнего дня этого прекрасного периода жизни.

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, полотенце и стул
• Сложность тренировок: 6 из 10
• Темп: медленный

2. Программа Лии Сараго (Prenatal Physique)

Лиа Сараго – еще одна известная фитнес-дива, специализирующаяся на физических тренировках с элементами балета. Как и Трейси, Лиа придумала и записала на видео свой курс во время беременности, и глядя на то, с какой грацией она поднимает тяжелые гантели, стыдно хныкать и заниматься вполсилы.

Программа состоит из 5-минутной разминки и 6 тренировок по 15 минут каждая («Верхняя часть тела», «Верхняя часть тела на коврике», «Нижняя часть тела», «Баррная тренировка нижней части тела», «Мышцы кора» и «Растяжка»).

По предложенному Лией графику в зависимости от уровня физической подготовки (их три) предлагается заниматься 6 раз в неделю по 15-45 минут.

• Необходимый инвентарь: гантели трех размеров (1,4 кг, 2,3 кг и 3,6 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 7 из 10
• Темп: средний

3. Программа Сюзанны Боуэн (Slim & Toned Prenatal Barre)

Беременная женщина с красивым рельефом мышц рук и ног – это и красиво! И эти тренировки определенно понравятся любительницам интенсивных тренировок.

Курс Сюзанны состоит из четырез частей и сочетает элементы аэробики, йоги и балета. Три основные посвящены верхней и нижней частям тела, а также кардионагрузке, а последняя представляет собой комплекс упражнений на растяжку.

Выполнять все элементы тренеру помогает помощница, которая на момент записи видео находилась на 36 неделе беременности.

Кстати, Slim & Toned Prenatal Barre годится и для восстановления фигуры после родов!

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 8 из 10
• Темп: средний

4. Программа Лизбет Гарсия (10 Minute Solution: Prenatal Pilates)

Если у вас не хватает времени на продолжительные занятия во время беременности – обратите внимание на видео-курс Лизбет Гарсия, состоящий из пяти 10-минутных тренировок. При желании их можно легко объединить в одно-два продолжительных занятия.

Тренер делает акцент на дыхании: умение концентрироваться на вдохах и выдохах при физических нагрузках непременно поможет во время схваток.

Все упражнения выполняются в плавном темпе и перетекают одно в другое, благодаря чему время тренировки течет незаметно – это актуально для женщин, которым сложно приучить себя к регулярным занятиям фитнесом.

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, одна-две объемные подушки
• Сложность тренировок: 5 из 10
• Темп: средний

5. Программа Кэти Эплтон (Prenatal Yoga)

Еще одна программа в формате десятиминуток, но в отличие от всех предыдущих курсов, речь идет об очень мягких практиках, которые подойдут даже тем дамам, которые до беременности уделяли фитнесу мало времени, и тем, кто никогда прежде не занимался йогой.

В последнем триместре многие будущие мамы ощущают дискомфорт в области спины и проблемы с засыпанием. Асаны с акцентом на скручивание позвоночника, раскрытие таза и расслабление всего тела – то, что нужно для хорошего самочувствия и подготовки к процессу родов.

Как и Лизбет Гарсия, Кэти Эплтон записывала свою программу, готовясь к появлению ребенка на свет.

• Необходимый инвентарь: кирпич для йоги, коврик, одна-две объемные подушки
• Сложность тренировок: 2 из 10
• Темп: медленный

6. Программа Катерины Буйда (Fitoyoga для беременных)

Катерина Буйда – одна из наиболее популярных ютуб-блогеров Рунета в категории фитнес. Она регулярно выкладывает ролики с упражнениями для пресса, растяжки, осанки и тренировки других «проблемных» зон тела.

Тем, кто уже знаком с программами этого тренера, комплексы, рассчитанные на беременных зрительниц, могут показаться простыми и чересчур короткими.

Пусть так! Зато выполнять их можно каждый день, выкраивая 10-20 минут между делами по дому, работой (если вы еще не вышли в декрет) и столь важным для всех женщин в положении отдыхом.

• Необходимый инвентарь: коврик, стул
• Сложность тренировок: 4 из 10
• Темп: средний

7. Программа Ксении Власовой (Йога для беременных)

Инструктор по йоге Ксения Власова записала часовую тренировку, которая позволяет проработать все мышцы тела – от кончиков пальцев до макушки.

Занятия выполняются в спокойном темпе, а инструктор показывает несколько вариантов каждого упражнения, благодаря чему программу смогут освоить и начинающие, и продвинутые беременные «спортсменки».

Немаловажно, что в комплекс включены упражнения для мышц тазового дна – их тренировка поможет во втором, потужном периоде родов, а также станет профилактикой типичных послеродовых осложнений – таких, как недержание мочи или перерастяжение мышц влагалища.

Заниматься с Ксенией можно в любых условиях – тренировка не потребует никаких дополнительных аксессуаров, кроме коврика!

• Необходимый инвентарь: коврик
• Сложность тренировок: 4 из 10
• Темп: медленный

АГАФОНОВ Юрий Анатольевич

Эксперт портала «Эстетический Гид», профессиональный фитнес-тренер,
мастер спорта по легкой атлетике, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями. 

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

В содержание тренировок также можно включить упражнения по сведению и разведению рук на уровне груди, приседания, круговые вращения тазом.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Заниматься ли фитнесом при беременности? Что советуют нам врачи?

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Возможно, вам будет интересно:

7 лучших видео-тренировок. Эстетический гид.

Современная медицина уже давно доказала то, что фитнес во время беременности является не только желательным, но и вовсе необходимым явлением. Тем не менее, одним из самых частых вопросов все же является место занятий. Далеко не каждая женщина хочет или может тренироваться в фитнес клубах, к тому же не во всех городах есть специальные группы для женщин в положении. Все это не оставляет вариантов, потому существует только одно решение – фитнес для беременных дома.

Занятия спортом дома

Самое главное – полностью исключить любые травмоопасные движения вроде бега, махов, прыжков, глубоких приседаний. Будущим мамочкам следует отказаться от занятий теннисом, езды верхом, роликов, велосипеда.

Если есть желание дополнить тренировки по фитнесу для беременных физической нагрузкой в домашних условиях, нужно хорошо запомнить такие правила:

• При выборе упражнений важно помнить, что запрещены любые резкие движения и сильная растяжка. Следует очень внимательно и серьёзно подойти к вопросу выбора физической нагрузки.
• Как и в обычных занятиях спортом, крайне важна регулярность тренировок по фитнесу для беременных. Только такой подход может обеспечить достижение желаемых результатов.
• Во избежание возникновения болей в спине и варикоза не рекомендуется подолгу сидеть или стоять без движения.

Несколько важных нюансов

1. Интенсивность занятий должна быть умеренной. Пульс во время тренировок ни в коем случае не должен превышать 120–135 ударов в минуту.
2. Также важно избегать тренировок в слишком влажных или тёплых помещениях, так как любая тренировка повышает температуру тела человека, а для будущего малыша это может быть вредно.
3. В процессе занятий необходимо пить негазированную воду, чтобы избежать обезвоживания. Пить воду следует каждые 15 минут приблизительно по 50 мл. Это также обеспечит хорошее выведение продуктов распада, которые образуются во время занятий.

Программа Лии Сараго (Prenatal Physique)

Лиа Сараго – еще одна известная фитнес-дива, специализирующаяся на физических тренировках с элементами балета. Как и Трейси, Лиа придумала и записала на видео свой курс во время беременности, и глядя на то, с какой грацией она поднимает тяжелые гантели, стыдно хныкать и заниматься вполсилы.
Программа состоит из 5-минутной разминки и 6 тренировок

по 15 минут каждая («Верхняя часть тела», «Верхняя часть тела на коврике», «Нижняя часть тела», «Баррная тренировка нижней части тела», «Мышцы кора» и «Растяжка»).

По предложенному Лией графику в зависимости от уровня физической подготовки (их три) предлагается заниматься 6 раз в неделю по 15-45 минут.

• Необходимый инвентарь: гантели трех размеров (1,4 кг, 2,3 кг и 3,6 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 7 из 10
• Темп: средний

Плавание при беременности

Вода успокаивает, охлаждает тело, снимает напряжение с мышц, положительно воздействуя на весь организм. Но во время беременности важно не переусердствовать и не перенапрягаться. Следует избегать такого стиля «по-собачьи», поскольку, таким образом, слишком сильно напрягаются шейные мышцы, что способно привести к сдавливанию сосудов, которые снабжают мозг кровью.

Не следует допускать сильного прогиба в пояснице, так как дискомфорт в одном участке спине может вызвать ответную реакцию в другом, а для беременных это чревато последствиями. При беременности разрешено плавать брасом или на спине, работая ногами.

Фитнес для беременных в домашних условиях (+видео)

Физическая нагрузка во время беременности необходима для здоровья и хорошего самочувствия будущей мамы, способствует легким родам и быстрому восстановлению после них. Тренер «Планеты Фитнес» Эльмира Халимова дала мастер-класс по занятиям для беременных в домашних условиях.

Эльмира Халимова подготовила комплекс упражнений, которые можно выполнять, как в начале, так и в конце беременности. Но, в любом случае, прежде, чем заниматься, необходимо узнать у своего врача противопоказания. Эльмира берет к себе на занятия женщин, срок беременности которых не менее 13 недель.

Гимнастика способствует общеукрепляющему действию на весь организм беременной. С помощью физических упражнений можно избежать отеков, снять напряжение, повысить настроение.

Упражнения

1.Садимся на стул, кладем ладони на ребра, плечи опускаем, вытягиваем макушку головы. Нужно медленно дышать, чувствовать, как расширяется грудная клетка. Это улучшает вентиляцию в легких, подвижность грудных ребер и снимает спазмы.

2.Стоя, кладем ладони на плечи. Нужно дышать, задействуя мышцы живота, подключая косые мышцы. Можно заметить, как живот при этом приподнимается, поясница визуально удлиняется. Живот не втягивается, а лишь подтягивается снизу вверх.

3.Упражнение на расслабление стоп. Садимся на стул, под стопу кладем теннисный мячик. Медленно прокатываем мяч, надавливая на него каждой частью стопы. Когда мяч будет посередине стопы, нужно сгибать и разгибать пальцы ног, обхватывая его. Затем, сидя на стуле, приподняться на носочки, затем опустить на пяточки. Это работа с голенью улучшает кровоснабжение таза, способствует профилактике варикоза и отечности.

4.Встать к опоре, это может быть стена, стол, подоконник. Необходимо опереться руками на нее и встать на носочки, затем приподниматься и опускаться. Повторить несколько раз.

5.Руками держась за опору, шагаем одной ногой вперед, другой назад. Сзади стоящая пятка должна быть прижата к полу, колено подтянуто. На выдохе нужно присесть. При этом будет ощущаться натяжение задней поверхности голени.

7. Поставить перед собой стул, опереться на него руками в наклоне. Согнутую ногу приподнять назад и опустить, повторить несколько раз на каждую ногу. Далее необходимо приподнимать согнутую ногу, коленом в сторону.

8.Сидя на стуле, пятку левой ноги кладем на правое колено. Ладонь положить на колено ноги и слегка надавливать на него. Проделать это с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение с поясницы.

9.Встать к опоре (подоконник или стол) на одной ноге. Положить голень на подоконник или стол. Приседать на опорной ноге.

10.Понадобится мягкий мяч. Встать к стене и положить мяч между поясницей и спиной, прокатать его по спине и пояснице, затем положить его на грудную клетку и тоже прокатать, руки при этом увести за голову в замок.

11. Стоя на четвереньках на полу, расположить руки на приподнятую опору, например, на книги. Спина, голова, таз – все должно быть на одном уровне, создавая прямую. Вытяните правую ногу и левую руку одновременно, затем левую ногу и правую руку. Повторить несколько раз.

12. Упражнение кошка. Потянуть таз и макушку в пол, выталкивая ребра вверх, в потолок.

13.Сесть на мягкую опору, возле стены. Ноги согнуть и соединить пятки. Получится «бабочка». Руки поставить на колени, и слегка нажимать на них к полу.

14. Подготовить мягкую опору под голову и спину, так чтобы таз оказался ниже этих частей тела. Соединить стопы в «бабочку», вытянуть поясницу. Руки направить в стороны. Так лежать несколько минут. Вставая, нужно сначала повернуться на бок, затем медленно подняться.

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика может проходить как на мелкой глубине, когда люди стоят на дне бассейна, так и на глубокой воде, в висячем на специальных поясах состоянии в бассейне, не касаясь дна. Серьёзной разницы между этими двумя видами нет. Вертикальное положение тела автоматически активизирует работу мышц пресса и спины. Вода хорошо массирует и укрепляет ткани.

У будущих мамочек, которые постоянно занимаются аквааэробикой, зачастую нет растяжек. Их кожа продолжает быть эластичной, не сильно страдает от физиологической перестройки организма. Также водные процедуры благоприятно влияют на кровообращение и обмен кислорода в тканях, что помогает снизить риск возникновения варикоза.

Особенности тренировок для беременных

Необходимо понять, что ваш организм существенно изменился и теперь требует к себе особого подхода. Даже опытным спортсменкам придется заново познакомиться со своим измененным телом. Фитнес-программа для будущих мам значительно отличается от классических занятий аэробикой.

Особенности тренировок для беременных

Запомните, что теперь в вашем теле находится еще один человечек, который и будет диктовать вам определенные правила ближайшие месяцы. Однако заниматься спортом не только можно, но и нужно, если вы ознакомитесь с несколькими рекомендациями и будете неукоснительно их соблюдать.

Забудьте об интенсивной кардиотренировке, которая активно сжигает жиры, ведь пульс у женщины вынашивающей ребенка и без того сильно учащен. При занятиях аэробикой у вас существенно возрастает дыхание и потоотделение, поэтому вы можете не ощущать повышения температуры плода, но этого ни в коем случае нельзя допускать.

Во время тренировки сердцебиение ребенка увеличивается на двадцать ударов в минуту, поэтому вашим мышцам и внутренним органам может существенно не хватать притока кислорода. Все говорит о том, что интенсивные занятия могут вызвать очень печальные последствия, как для вас, так и для вашего ребенка.

Вам всего лишь нужно придерживаться нескольких нюансов. Повышение частоты сердечного ритма разрешено только на краткий период, который будет составлять примерно полчаса, также следите за тем, чтобы пульс сохранялся в диапазоне 120 ударов в минуту.

Занятия аэробикой при беременности

Кажется, будто количество ограничений для беременных вовсе делает тренировки непохожими на фитнес. Тем не менее, не стоит забывать о таком направлении фитнеса для беременных как аэробика. Умеренные нагрузки такого вида очень благоприятно влияют на организм будущей мамы. К примеру, ходьба имеет ряд больших плюсов, таких как:

• укрепление сердечно-сосудистой системы, что улучшает процесс обогащения кислородом организма малыша, улучает общую циркуляцию крови;
• развитие выносливости;
• улучшение гибкости.

Для беременных важно укреплять спинные мышцы, так как в период беременности центр тяжести тела смещается и чтобы удерживать малыша, женщине крайне необходимы сильные мышцы спины. Такого результата помогают достичь занятия аэробикой.

Стоит ли беременным заниматься спортом?

Многие беременные уверены, что им необходим абсолютный покой и отсутствие нагрузки, ведь с трудом пережив токсикоз первого триместра, они чувствуют, как с каждым новым днем дышать и двигаться становиться все тяжелее. Это большое заблуждение.

По отзывам будущих мам, которые не прекращают вести активный образ жизни, беременность у них протекает практически не заметно, без осложнений и они продолжают ощущать себя полноценными членами общества. Почему так происходит? Какую пользу приносит гимнастика для беременных? Физические упражнения направлены на:

1. Улучшение общего кровообращения, что увеличивает насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей будущей мамы и малыша.
2. Укрепление и тренировку мышечного корсета спины и таза, что готовит их к легким родам.
3. Предотвращение таких осложнений беременности, как токсикоз, изжога, запоры, застойные явления в венах нижних конечностей и таза.
4. Повышение тонуса организма, в результате которого женщина чувствует себя сильной и бодрой.
5. Сохранение эластичности кожи и мышц, избавление от усталости и слабости при беременности, нормализацию сна.
6. Предупреждение ожирение, позволяет сохранить нормальный индекс массы тела, как до, так и после рождения малыша.
7. Подготовку дыхательной системы женщины к схваткам и родам.

Танец живота во время беременности

Издавна танец живота готовил женщин к родам. Такие занятия эффективно тренируют глубокие мышцы пресса и промежности (что позволяет уберечься от разрывов во время родов). Также в процессе тренировок хорошо нагружаются мышцы ног, что является замечательной профилактикой варикоза. Безусловно, танец живота обеспечивает только хорошее настроение, улучшает общее состояние будущих мамочек. Основой танца в период беременности должна стать пластика и энергия воды. Стоит избегать прогибов назад, быстрого ритма, тряски, ударов, которые могут навредить ребёнку.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Гимнастика для беременных 2 семестр выполняется, начиная с 12 недели, в это время женщина уже привыкает к своему новому состоянию, волнения о самопроизвольном выкидыше уходят, забывается мучивший токсикоз. Наступает самый приятный и безопасный этап беременности.

Теперь можно использовать более сложные упражнения, позволяющие подготовить мышцы ног, таза и спины к увеличению веса и родам. Это позволит защитить позвоночник от повреждений из-за повышенной нагрузки и смещенного центра тяжести. Гимнастика для беременных 2 триместр видео часто содержит такие элементы:

1. Ходьба в течение 3 – 5 минут.
2. Стать, руки сцепить сзади в замок, грудь максимально выпятить вперед, удерживать такое положение несколько секунд, расслабиться.
3. Стать с одной рукой поднятой вверх, а другой отведенной в сторону. Отводить назад ногу, со стороны поднятой руки. Повторить для обеих ног.
4. Сидя на согнутых ногах, медленно поднимать бедра, при этом нужно руки отводить назад.

Еще гимнастика для беременных 2 триместр видео

Пешие прогулки при беременности

Очень полезный отдых, а также особый вид спорта, заставляющий одновременно работать разные группы мышц. В то же время слишком длительные прогулки в таком положении нежелательны. Время, потраченное на ходьбу должно составлять примерно 20–40 минут. Не стоит также пренебрегать такими важными нюансами, как панамка и бутылочка воды при прогулках в летнее время. В период третьего триместра беременности могут использоваться специальные средства, такие как поддерживающий бюстгальтер и дородовой бандаж. Также важно позаботиться об обуви, она должна быть максимально комфортной.

Не нужно забывать и о таком правиле: после прогулки необходимо присесть или полежать некоторое время с поднятыми ногами, чтобы не допустить застаивания крови в венах.

Стоит отметить, что умеренные и регулярные лёгкие физические нагрузки влияют на организм беременной женщины и будущего малыша только самым положительным образом. Организм становится более сильным и выносливым, что позволит перенести роды легче. Но важно всегда соблюдать осторожность, избегать резких движений и перегрузок и постоянно контролировать общее самочувствие.

Противопоказания во время тренировок по аэробике для беременных

Во время беременности нельзя выполнять следующие упражнения:

• Скручивания и наклоны. Эти движения могут спровоцировать отторжение плода.
• В более поздние сроки необходимо исключить упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. Такая позиция может вызвать кислородное голодание у ребенка.

Противопоказания во время тренировок по аэробике для беременных

• Нельзя во время беременности заниматься растяжкой. Все дело в том, что в этот период суставы женщины становятся особо гибкими, благодаря гормону релаксин. Если вы переусердствуете, то можете легко заработать травму в виде растяжения или вывиха.
• Забудьте также о приседаниях, прыжках, махах ногами и беге.

Аэробика для беременных в первом триместре

Запрещенные для беременных упражнения

Для многих женщин первый триместр сопровождается сильной тошнотой по утрам, сонливостью и слабостью. С таким самочувствием женщина напрочь забывает о каких-либо тренировках и упражнениях. И совершенно напрасно.

Буквально 10–15 минут в день легких упражнений помогут снизить дискомфорт в первые месяцы беременности, укрепить организм, улучшить настроение и самочувствие.

Упражнения в первом триместре:

1. Встать сзади стула, расставив ноги на ширине плеч и оперевшись обеими руками на спинку стула. Сделать вдох и аккуратно подняться на носочки, на выдохе вернуться в исходное положение. Количество – 8–10 раз.
2. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Соединить перед грудью ладони, как при молитве. Сильно прижать ладони друг к другу на 5 сек. Ослабить сдавливание и повторить данное упражнение еще 8–10 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать 10 аккуратных вращений тазом в одну сторону, а затем 10 – в другую.
4. Присесть на пол и скрестить ноги по-турецки. Руки расслаблены, а пальцы касаются поверхности пола. Согнуть левую руку в локте и потянуться локтем в правую сторону к полу. Согнуть правую руку и потянуться локтем в левую сторону к полу. Сделать 8–10 упражнений в одну сторону и 8–10 упражнений в другую.

Обратите внимание! Необязательно делать все упражнения за одно занятие. Можно ограничиться 2–3 упражнениями с несколькими повторами. Женщина сама почувствует, что и сколько ей нужно. Во время занятий должна чувствовать легкость и ощущаться прилив энергии.

Виды фитнеса для беременности

Существуют различные виды фитнеса для беременных. Самым простым и доступным способом для женщин остаются пешие прогулки. Их также относят к одному из видов фитнесса. Гулять любят все, а делать это с любимым человеком в ожидании ребенка – доступное удовольствие.

А специализированные фитнес-нагрузки рассмотрим подробнее.

Аквааэробика

Занятия проводятся в воде: это успокаивает нервную систему, тонизирует мышцы. Но движения невозможны в резком ритме. Отличный вид тренировок, которые проводятся, как правило, в специализированных учреждениях.

Беременные отмечают, что после таких тренировок на коже не остается растяжек, так как вода мягко массирует тело

Плавание

Помогает снять напряжение мышц, успокаивает – это своеобразный релакс, который помогает достичь гармонии.

Выравнивает душевное состояние, помогает расслабиться, снять нервное напряжение.

Как правило, беременным свойственны скачки настроения. Плавание – прекрасный способ держать себя в уравновешенном состоянии.

Стретчинг

По-другому называют растяжкой. Улучшает общее самочувствие, позволяет держать эмоции под контролем. Кроме того, такой вид тренировок учит управлять болью, а родовая деятельность предполагает ее наличие. Проводят занятия только с инструктором.

Йога

Укрепляют тело и те виды мышц, которые понадобятся в родовой деятельности. Позы помогают подготовиться к родоразрешению. Проводить рекомендуется под присмотром тренера. Избегайте «перевернутых» поз.

Йога во время беременности

Фитбол

Это занятия на большом мяче – многие беременные отдают предпочтение именно этому виду фитнеса.

Помогает снять боли в спине, укрепляет позвоночник. Некоторые позы используют даже при начале родовой деятельности, схватки проходят менее болезненно.

Танец живота

Пришел в Россию с Востока. Именно там женщины готовили себя к родам, прибегая к танцам. Укрепляются самые глубокие группы мышц, а музыкальное сопровождение превращает занятия в удовольствие. Женщина остается в форме после родов, сохраняет талию, не набирает лишний вес.

Предупредите тренера о том, что ждете ребенка

лучших тренировок для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки полностью безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения, может помочь уменьшить мышечные боли, отек и боль в вашем теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами.Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Независимо от того, найдете ли вы 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно заставят вас почувствовать себя бодрым и готовым к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Речь идет о некоторых отягощениях, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают в себя дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать свое дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару гантелей, обучая вас прогулкам с лентами, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам от груди одной рукой и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшить боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок проведет вас через упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и позиции могут быть немного сложнее отслеживать в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

10 блестящих тренировок на Youtube, которые вы можете выполнять, будучи беременной мамой

От облегчения ишиаса и утреннего недомогания до облегчения родов — поиск лучшей дородовой тренировки для вас — отличная идея.

Чтобы дать вам фору, вот десять тренировок, за которыми вы можете следить на YouTube. Не забывайте всегда разговаривать со своим врачом, прежде чем начинать новый режим. Ничего не заставляйте; делай то, что тебе нравится.

Многие из этих тренировок можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, но экологически чистый коврик для йоги часто намного лучше, чем выполнение его на голом полу.

1. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

Частая (и оправданная) жалоба заключается в том, что многие женщины не владеют весами или не могут регулярно посещать спортзал.

Тем не менее, BodyFit by Amy предлагает домашнюю тренировку, которая использует только вес вашего тела, чтобы не растягивать и тонизировать мышцы. Эта конкретная тренировка довольно сложна, поэтому многие будущие мамы изначально стремятся захватить только половину ролика.

Самое лучшее в 25-минутной дородовой тренировке с собственным весом состоит в том, что она не только укрепляет ваше тело, но и вводит определенные движения, которые заставляют ваше сердце биться чаще. И если молодым мамам что-то нужно, так это выносливость — во время родов и после них!

2.Пренатальная йога для начинающих: все триместры

Если вы ищете испытанный и верный фитнес-режим для беременных, йога — один из самых популярных вариантов. По многим причинам йога приносит огромную пользу телу и уму.

Чувствуете беспокойство о том, чтобы стать новым родителем? Попробуйте заняться йогой. Не можете спать или испытываете боли при беременности? Мама, достань коврик для йоги.

Рики Джонс из PsycheTruth подготовил 20-минутную последовательность занятий йогой, которую вы можете выполнять на любом этапе беременности.Он называется «Пренатальная йога для начинающих», и Рики предлагает подробные рекомендации, так что новички чувствуют себя желанными гостями.

Кроме того, вместо тренировок позы-стоп-позы-стоп, последовательность плавно протекает, чтобы помочь снять напряжение, боль в спине и даже утреннюю тошноту.

3. 60-минутный пренатальный курс йоги

Как только женщины попадают в ритм йоги, многие из них никогда не выходят. Это , что хорошо! Для будущих мам, которые готовы к более длительному сеансу, Йог Андреа Богарт представляет часовую пренатальную йогу под названием 60-минутный пренатальный поток йоги.

Эта практика специально разработана для укрепления вашего тела посредством движения и повышения внимательности. Она сосредотачивается на вашем дыхании и прислушивается к вашему телу, что помогает повысить самосознание и уверенность в себе.

4. 20-минутная тренировка для беременных

Если вы хотите попробовать йогу, но при этом насладиться разнообразием, Анна Рендерер проведет тренировку POPSUGAR Fitness под названием «20-минутная тренировка для всего тела при беременности».

Она начинает процедуру с нескольких упражнений на растяжку йоги, чтобы облегчить боль в спине.Хотя вы можете выполнять упражнения без какого-либо оборудования или веса, она добавит полосу сопротивления позже в видео.

Эти упражнения с эпическими движениями, такими как «Сексуальная уверенная мама», помогают укрепить ваше тело перед родами и помогают избавиться от боли на протяжении всей беременности. Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку на любом этапе беременности.

5. Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

Мамочка-блоггер и личный тренер Сара Фит оттачивает HIIT-тренировки во втором триместре.Помимо этого видео, у нее есть еще десятки занятий, посвященных первому триместру, а также множество модификаций, разработанных для третьего триместра.

Это конкретное видео — третье из ее серии, посвященной второму триместру, и называется «Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре». Большую часть тренировки она использует повязку для ног и отягощения для рук. Некоторые из ее других популярных движений — это приседания, модифицированные бёрпи, тяги на одной руке и многое другое.

Комбинация упражнений делает эту тренировку несколько сложной, поэтому она подходит не всем.В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете сохранить это видео для исключительно хорошего дня!

6. 5-минутная тренировка для беременных — второй триместр, оборудование не требуется

Если у вас уже есть дети, которых нужно выкормить, или вы вынашиваете первого ребенка, маловероятно, что у вас будет много времени в вашем распоряжении.

В конце концов, кто знает? На данном этапе тренировки в течение 30–60 минут могут быть для вас невозможны, и это нормально. 5-минутная тренировка для беременных — второй триместр идеально впишется в ваш график!

Эта крошечная мини-тренировка может быть недолгой, но она обладает мощным эффектом.Мама, работающая полный рабочий день, Хизер Кэтлин, нацелена на группы мышц, чтобы ускорить сердцебиение.

Верхняя часть тела не получает столько любви в этом видео, посвященном второму триместру, хотя это компенсируется множеством ежедневных движений (например, брать детей на руки).

7. 6-минутная тренировка для беременных

Отличное видео тренировки с участием Кэсси от Blogilates идеально подходит для тех, у кого мало времени. Менее чем за десять минут вы сможете преодолеть этот пренатальный распорядок.Она называется «6-минутная тренировка для беременных» и посвящена упражнениям пилатеса.

В отличие от тренировок с высокой ударной нагрузкой, это видео поможет вам укрепить верхнюю и нижнюю часть тела с помощью более плавных движений. Кроме того, Кэсси сосредотачивается на движениях, которые помогают стабилизировать ваш баланс, что, как правило, становится проблемой, когда вы продвигаетесь дальше.

8. Кардио танцевальная тренировка для беременных

Если «официальные тренировки» не для вас, пора заняться танцами с Кейрой ЛаШае.В своей пренатальной кардио-танцевальной тренировке она усиливает веселье, приводя в тонус ваши мышцы, учащенное сердцебиение и улыбку на лице, пока вы танцуете в гостиной. Хотя этот распорядок малоэффективен, следовать ему очень интересно.

Самое лучшее в этом видео — помимо бодрой личности ЛаШэ — то, что оно идеально подходит для женщин в третьем триместре. Она делает вещи веселыми и легкими, но очень эффективными для всех триместров. Многие новые мамы держат его при себе даже после рождения ребенка.

9. Пренатальная кардиотренировка

Часто бывает сложно поддерживать сердцебиение на протяжении всех трех триместров. Легендарный эксперт по фитнесу Дениз Остин найдет отличное решение, если вам трудно выйти на обычную прогулку или вы не можете собраться с силами.

В своей пренатальной кардиотренировке она фокусируется на ускорении обмена веществ и сжигании калорий. Этот распорядок не только снижает нагрузку на суставы, но и облегчает его работу.

Вы бросите вызов своему кора и проработаете пресс, одновременно выполняя несколько веселых аэробных движений дома. Существуют также модифицированные версии распорядка, когда вы чувствуете, что хотите поднять или смягчить его.

10. Нежный утренний ритуал пренатальной йоги

Многие будущие мамы испытывают скованность по утрам и боли в бедрах в течение всего дня. Йога Бретта Ларкина предлагает 30-минутную тренировку пренатальной йоги, когда вам нужна помощь в расслаблении (буквально) под названием «Утренняя процедура нежной пренатальной йоги».

Он безопасен и подходит для всех трех триместров, особенно на поздних сроках беременности.

Эта тренировка не только помогает снять напряжение с шеи и плеч, но также помогает раскрыть бедра и поясницу. Если вам нужно освежиться, это видео, несомненно, станет рутиной.

Тренировки во время беременности не должны быть скучными или неудобными. Попробовав несколько тренировок, вы сможете выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям!

10 лучших DVD с упражнениями для беременных (выбор на 2021 год)

Вы пытаетесь оставаться активным во время беременности, но не знаете, как это сделать безопаснее?

Во время беременности некоторые упражнения, к которым вы привыкли, могут быть запрещены.

Хорошая новость в том, что существует целый комплекс упражнений, предназначенный только для беременных женщин, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Мы поможем вам познакомиться с пренатальными упражнениями и поделимся лучшими доступными в настоящее время DVD-дисками с упражнениями для беременных.

Изображение

Модель

Сравните лучшие

Характеристики

Лучшая пренатальная йога

Нежная йога с Джессикой Смит

• Включает в себя четыре 20-минутных успокаивающих занятия йогой
• Настраиваемое меню
• Легко следовать и эффективно

Лучшая танцевальная тренировка

Rhythm For Life

• Видео создано для танцоров
• Приятное упражнение
• Постепенный переход упражнений

Лучший пилатес

10-минутный пренатальный пилатес

• 5 динамических тренировок на тележке
• Компактный и сверхэффективный
• Тонизирует и изменяет форму всего тела

Best for All Trimesters

Fit and Sleek Prenatal Physique

• Награжден топ-10 DVD с лучшими тренировками
• Постепенный прогресс в зависимости от уровня физической подготовки
• Предлагает планы тренировок для начинающих

Best for Toning

Prenatal Barre Workout

• Объединяет силу, кардио и гибкость
• Всесторонняя тренировка
• С 4 мощными сегментами

Лучшее для начинающих

Полная тренировка для беременных

• Полный набор тренировок для беременных
• Программа на основе триместра
• Поставляется с бесплатным 9-месячным календарем для загрузки

Best Aerobics

Denise Austin: Fit & Firm

• Программа повышения энергии
• Адаптирована для всех трех триместров
• Сложно, но не слишком сложно

Лучшее для силовых тренировок

Prenatal Fitness Fix

• Веселая, бодрящая тренировка
• Сосредоточена на кардиотренировках и тонизировании
• Интимный, не пугающий подход

Лучшее после беременности

Пауэр-пилатес Post Baby

• Нежный, но эффективный и стимулирующий
• Особенно эффективен для молодых мам
• Включает частные инструкции

Лучшее для похудания

Сказочно подтянутые мамы

• С скульптурной тренировкой
• Разработано для тренировки нижней части тела
• Супер доступное

Какую пользу вам принесут пренатальные упражнения?

Некоторые из преимуществ пренатальных упражнений включают:

• I n Повышает выносливость и силу: Беременность и роды могут сказаться на вашем теле, но упражнения могут помочь вам в проблемных областях, в которых вам может потребоваться дополнительная поддержка.
• Улучшает равновесие: Когда вы беременны, кажется, что ваш центр тяжести с каждым днем ​​смещается все больше и больше. Такие упражнения, как йога, могут помочь вам улучшить равновесие и приспособиться к новому телу ⁽¹⁾ .
• Расслабляет ваше тело: Глубокое дыхание, связанное с тренировкой, может помочь вам расслабиться и очистить разум.
• Готовит к родам: Йога в значительной степени основана на дыхании, и то же самое касается труда.Вы изучите методы работы с напряжением, которые помогут вам в родах. Некоторые матери рассматривают йогу как практику дыхания во время родов.
• Увеличивает кровообращение: Когда вы тренируетесь, ваше кровообращение увеличивается, и это может помочь значительно уменьшить отек, вызванный беременностью.
• Дает вам время для ухода: Упражнения позволяют вам иметь определенное время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем теле и своем развивающемся ребенке.Это отличный способ укрепить материнскую связь и привыкнуть к изменяющемуся телу.
• Лучший сон: Некоторые беременные женщины склонны находить, что упражнения помогли им лучше спать и значительно снизили уровень стресса и беспокойства.

DVD с пренатальными упражнениями против классов

Некоторым будущим мамам может быть сложно выбрать между пренатальными упражнениями или DVD, но у них обоих есть преимущества.

Было бы лучше, если бы вы посетили занятие хотя бы один раз, чтобы вы могли из первых рук узнать, как выполнять определенные положения или тренировки, и получить полезные советы.Класс также позволяет вам познакомиться с другими будущими мамами и расширить вашу систему поддержки.

DVD с упражнениями для беременных идеально подходит для женщин, которые хотят заниматься спортом, но не хотят выходить из дома. DVD позволяет вам заниматься спортом в любое время и не выходя из дома.

Удар, пока железо горячо

Когда вы беременны, у вас будут взлеты и падения, когда дело доходит до уровня вашей энергии. С DVD вы можете вставить его, когда захотите.С классом это не так просто — вы можете столкнуться с волной истощения, когда она готовится к старту.

Качество, необходимое для DVD

Вы должны найти DVD с упражнениями для беременных, с которыми вам будет удобно. Некоторые DVD предназначены для начала беременности, а некоторые могут быть нацелены на третий триместр.

Некоторые DVD-диски с пренатальными упражнениями могут содержать более сложные процедуры, поэтому вам следует попытаться найти тот, который соответствует вашему уровню опыта. Вы все равно можете участвовать в дородовых упражнениях, если до беременности вы не тренировались регулярно, но вы всегда должны спрашивать у врача разрешение.

Продолжительность процедуры варьируется для каждого DVD. Вы должны найти DVD с программой определенной длины, которая вам нужна. Вы всегда можете остановиться посреди длинного распорядка, но вы не сможете добавить минуты к короткому распорядку, если не перемотаете его назад.

Лучшие DVD с упражнениями для беременных 2021 года

Вот наши любимые на рынке DVD-диски с упражнениями для беременных.

1. Нежная йога с Джессикой Смит

Существуют разные виды йоги, но пренатальная йога предназначена для беременных.Мягкая йога позволяет вам сосредоточиться на изменяющемся теле и техниках расслабления / дыхания.

Этот DVD содержит упражнения для людей любого уровня подготовки, независимо от их опыта. Вы сможете выбрать одну из четырех 20-минутных программ, в которых основное внимание уделяется бедрам, коленям, спине, груди, шее, плечам и всему вашему телу.

Все позы и упражнения йоги помогут вам улучшить баланс, гибкость, подвижность и расслабление. Кому не понравится более спокойный ум во время беременности?

Если вы ищете мягкий способ оставаться активным и в форме, а также изучаете методы, которые помогут вам во время родов, то DVD-диск о пренатальной йоге станет для вас отличным выбором.

2. Ритм жизни Сюзанны Цезарь

DVD с лучшей танцевальной тренировкой для беременных

Это отличный DVD с разнообразными танцами. Тренировки имеют низкую нагрузку, поэтому они не сказываются на вашем теле. При длине 50 минут это, вероятно, столько, сколько вы захотите потренироваться за одно занятие.

Помимо различных танцев, есть также краткие дыхательные упражнения и демонстрации упражнений Кегеля.

Многие пользователи сочли этот DVD забавным, и они даже завершили тренировку с небеременными подругами.Но новички должны знать, что используется некоторая терминология, которую может не понять человек, не имеющий танцевального опыта.

В целом, этот DVD — идеальное решение для будущих мам, которые хотят оставаться активными в веселой и привлекательной форме.

3. 10-минутный пренатальный пилатес DVD

Лучший беременный пилатес DVD

Пилатес — отличный метод тренировки во время беременности. Этот DVD включает в себя пять различных программ упражнений, которые могут воздействовать на многие области вашего тела.

Если вы ищете упражнения, которые повысят гибкость, силу, равновесие и выносливость, этот DVD идеально подходит для вас. Есть упражнение, чтобы сосредоточиться на каждой из этих областей.

Многие будущие матери изо всех сил пытаются найти в себе силы для выполнения повседневных задач, поэтому упражнения могут показаться невозможными. Если вы можете посвятить хотя бы 10 минут одному из упражнений на этом DVD, вы должны заметить улучшение вашего общего самочувствия — будь то улучшение психического или физического состояния.

Существует также бонусная послеродовая тренировка для всех мам, которые хотят прийти в норму сразу после родов. Этот DVD предлагает множество опций, которые можно быстро и легко заполнить.

4. Хорошее и гладкое пренатальное телосложение DVD

Этот DVD представляет собой подробный обучающий DVD, который дает вам свободу выбора конкретных упражнений на протяжении всех трех триместров беременности.

Существуют различные продолжительности программ, поэтому вы можете выбрать более сложную или более простую тренировку.Продолжительность тренировок составляет от 5 до 15 минут.

Вы можете выбрать один из семи различных аспектов тренировки. Этот DVD — отличный вариант для беременных женщин, которые хотят сосредоточиться на всем своем теле, а не только на основных его частях.

Это тренировка для всего тела, поэтому ее лучше выполнять тем, кто привык к более высоким уровням упражнений.

Новички могут использовать этот DVD, если они рассматривают каждое упражнение как сегмент, а не завершают их все как единое целое.

5.Пренатальная барре-тренировка Сюзанны Боуэн

DVD

Лучшая дородовая тренировка для похудения и тонуса

Этот DVD с пренатальными тренировками предназначен для тех женщин, которые хотят получить от своих упражнений во время беременности немного больше.

Эти программы лучше всего подходят для женщин, которые были физически активными до беременности и хотят сохранить свою силу, гибкость и выносливость.

У вас будет возможность выполнить четыре различных тренировки под руководством вашего личного эксперта по фитнесу.

Процедуры варьируются от стройной нижней части тела, стройной верхней части тела, кардио-скульптуры и ровной растяжки. Все упражнения были изменены, чтобы они были безопасными, но эффективными во время беременности.

Все включенные процедуры безопасны для беременности, но также остаются эффективными даже в послеродовой период. Выбрав этот вариант, вы можете приобрести DVD-диск с упражнениями, который может вместить все ваше путешествие во время беременности.

6. Полная тренировка по беременности для начинающих с Линдси Брин

DVD с лучшей тренировкой по беременности для начинающих

Этот DVD с тренировками идеально подходит для всех будущих мам и даже начинающих, поскольку он включает подробные инструкции для каждого триместра.

DVD разбит на каждый триместр, но есть также несколько DVD за семестр. Пользователи могут выбрать умеренную или расширенную тренировку. Итак, новички могут начать с умеренного и, возможно, через некоторое время перейти к продвинутому.

На каждый диск записано от 3 до 4 тренировок, и все они различаются по продолжительности. На обычном диске тренировки сосредоточены на тонусе, кардио, а также на верхней и нижней части тела.

В качестве бонуса каждый DVD в комплекте включает раздел о йоге и гибкости, который, кажется, нравится многим мамам.

Если вы не решаетесь заниматься спортом или не совсем уверены, с чего начать, это отличный выбор. Вы сможете отправиться в путешествие по фитнесу во время беременности, имея под рукой личного тренера в каждом триместре.

7. Дениз Остин: DVD

«Хорошая и стабильная беременность»

DVD

Лучшая аэробика для беременных

Этот DVD включает тренировки для всех триместров. Трудно найти один DVD, охватывающий все месяцы беременности.

Существует пять различных программ, продолжительность которых составляет 5, 10 или 20 минут.Все упражнения следуют рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, поэтому они безопасны для беременности.

Упражнения, входящие в комплект поставки, помогут вам успокоить воспаленные мышцы и сохранить силу кора.

Этот DVD может быть хорошим выбором, если вы ищете один DVD на весь срок беременности, и вы хотите сохранить свои основные силы и кардио.

8. DVD-диск о пренатальном фитнесе с Эрин О’Брайен

DVD-диск с лучшими силовыми тренировками для беременных

Этот DVD позволяет получить инструкции от сертифицированного специалиста по пренатальным упражнениям.Это позволит узнать, какие упражнения безопасны для беременных.

Вы найдете веселые и сложные тренировки, предназначенные для новичков в фитнесе и будущих мам-энтузиастов фитнеса.

На DVD есть 40-минутная кардио / тонизирующая тренировка, а также 20-минутная тренировка с партнером, которая может позволить вам развлечься со своей второй половинкой.

Упражнения безопасны и увлекательны, а также сохранят вашу форму и упругость во время беременности.

Если вам нужен DVD с упражнениями, в котором основное внимание уделяется кардиотренировкам, силовым тренировкам и тренировкам на равновесие, контролируемому увеличению веса и помощи в снятии напряжения, то это отличное решение.

9. DVD Power Pilates Post Baby Workout

DVD Лучшая тренировка после беременности

Упражнения в этом видео мягкие, но все же очень эффективные и сложные. Упражнения адаптированы с учетом особых потребностей послеродовых матерей.

Есть варианты того, какой должна быть идеальная форма движения, а также модификации на случай, если ваше тело не совсем готово.

Вы сами контролируете продолжительность сеанса, и он может длиться от 15 до 47 минут.Вы можете сохранить более длительные тренировки на те дни, когда вы чувствуете себя более энергичным и мощным, за счет более коротких тренировок в те дни, когда вы просто хотите сидеть на диване.

Пилатес — отличное послеродовое упражнение, потому что оно помогает укрепить и тонизировать те мышцы живота и спины, которые поддерживали вашего малыша в течение последних 9 месяцев.

10. Сказочно подтянутые мамы: ожог нижней части тела

Лучший DVD для похудания после беременности

Многие мамы скажут вам, что, что бы они ни делали, им просто невозможно сбросить вес ребенка.

Этот DVD разработан специально для вашей области живота и помогает подтянуть, тонизировать и придать фигуре вашу талию.

Эта тренировка не очень сложная, но она вас подтолкнет. Тренировки подчеркнут область живота, но также помогут тонизировать ноги и ягодицы.

Если вы недавно родили ребенка и ищете что-то, что поможет вам сбросить пару дюймов от талии, этот DVD — хороший выбор. Инструктор на видео — мать двоих детей, добившаяся невероятных результатов.

Возможно вернуть то тело, которое было до рождения ребенка, и этот DVD-диск с тренировками может помочь вам начать терять часть этого веса.

Что включает в себя пренатальные упражнения?

Пренатальные упражнения обычно представляют собой модифицированную версию обычных упражнений. Это не требует напряженной деятельности, это скорее легкие и легкие упражнения. Самая важная часть пренатальных упражнений заключается в том, что безопасность вашего ребенка превыше всего.

Некоторые компоненты дородовых упражнений включают:

Риски, связанные с пренатальными упражнениями

Если у вас беременность с высоким риском или риск преждевременных родов, вам не следует заниматься дородовыми упражнениями без разрешения врача.Все женщины должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любых пренатальных упражнений, чтобы обеспечить максимальную безопасность.

Пренатальные упражнения безопасны во время беременности, но есть определенные положения, которые могут стать опасными на более поздних сроках беременности. Некоторые позы, которые безопасны в первом триместре, вероятно, небезопасны в третьем триместре. Вот почему вам следует найти DVD, соответствующий вашему триместру.

Чтобы обезопасить себя и своего ребенка, следуйте этим рекомендациям:

• Проконсультируйтесь со своим врачом: Получите одобрение вашего врача, прежде чем начинать тренировочный режим.
• Держите свои цели реалистичными: Беременность — не время заставлять себя и пытаться доказать, что вы можете быть Чудо-женщиной. Если вы устали, остановитесь. Вам не нужно каждый раз выполнять какой-то распорядок.
• Самостоятельный темп: Пренатальные упражнения призваны помочь вам оставаться активными и расслабляться. Вам не нужно торопиться с рутиной. Делайте это медленно и наслаждайтесь процессом.
• Сохраняйте прохладу и увлажняйте: Перегрев или обезвоживание во время беременности может быть опасным, поэтому важно сохранять прохладу и пить много воды.
• Избегайте определенных положений: Если ваша тренировка требует определенного положения, которое вызывает у вас дискомфорт, не делайте этого. Кроме того, вы всегда должны сгибаться в бедрах, а не в спине. Избегайте скручивающих положений, которые оказывают давление на ваш живот, и положений, требующих лежания на спине или животе — хотя иногда они безопасны в первом триместре.
• Не переусердствуйте: Вы знаете свои пределы и должны их придерживаться. Нет ничего постыдного в том, что вы не можете выполнить распорядок дня.В некоторые дни вы можете тренироваться по 30 минут, а в другие дни просто по 10.

Итог

Наш лучший выбор для лучшего DVD о йоге для беременных — «Нежная йога с Джессикой Смит».

DVD отлично подходит для всех будущих мам независимо от уровня опыта, и он разработан специально для беременных.

Йога — отличный метод упражнений, и он не только помогает будущей маме оставаться активным, но также способствует обучению техникам расслабления и дыхания, которые можно использовать во время родов.

Какой, по вашему мнению, лучший DVD с упражнениями для беременных? Дайте нам знать в комментариях ниже.

6 лучших тренировок для беременных на YouTube

пренатальные упражнения

дородовое здоровье

29 декабря 2020 г.

На моем канале PregActive на YouTube я делюсь некоторыми из моих лучших тренировок во время беременности и самыми популярными обучающими видео, чтобы помочь охватить как можно больше мам.Моя цель — всегда помогать как можно большему количеству мам, чтобы они были здоровыми, крепкими и здоровыми.

Итак, если вы хотите получить доступ к некоторым из этих видео, перейдите на мой канал на YouTube.

Вы можете бесплатно подписаться на мой канал YouTube по адресу https://www.youtube.com/c/PregActive

Ниже я поделюсь с вами некоторыми из моих самых популярных дородовых и послеродовых видео на YouTube, отсортированных по просмотрам и рекомендациям. Вы можете получить доступ к этим и сотням других подобных тренировок и обучающих видео в моей онлайн-программе по беременности.

Я здесь, чтобы помочь вам!

Многим мамам-новичкам я знаю, что тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку. Зная, что делать, а чего не делать. Какие упражнения можно делать в первом триместре, но не в третьем триместре. Если я могу вам чем-то помочь, пожалуйста, свяжитесь с нами.

лучших тренировок для беременных и

видео на YouTube

№1. Тренировка при беременности по пилатесу — безопасна для вас и малыша!

Уроки пренатального пилатеса безопасны как для матери, так и для ребенка, если у вас есть опытный инструктор, ведущий ваш класс.Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют пилатес из-за его многочисленных преимуществ при беременности. Пилатес состоит из серии движений и поз, которые позволят вам осознать силу своего тела. Глубокое дыхание и расслабление усиливают это осознание.

Продолжительность видео: 30 минут видео тренировки

№2. Йога для беременных, безопасная для всех триместров

Йога во время беременности очень важна для здоровья и безопасности вас и вашего ребенка.Этот курс йоги для беременных проведет вас через лучшие позы йоги, безопасные для беременности. Если вам интересно, какие есть позы пренатальной йоги, то вы попали в нужное место.

Длительность видео: 30 минут

№3. 5 ЛУЧШИХ упражнений при боли в тазовом поясе

Вам не обязательно принимать боль в тазовом поясе как часть беременности. Но знаете ли вы, что это настолько распространено, что 25% беременных женщин страдают каким-либо PGP во время беременности.Мы называем это связанное с беременностью PGP. И примерно в 7-10% случаев боли могут продолжаться и после родов.

Длительность видео: 6 минут

№4. Упражнения для тазового дна после беременности

Упражнения для тазового дна также часто называют упражнениями Кегеля. Это упражнения, которые помогут укрепить мышцы тазового дна. Это видео — лишь одна из многих тренировок PF, которые у меня есть для вас.

Длительность видео: 6 минут

№5.7 лучших упражнений для уменьшения боли в тазу во время беременности

Вот мои 7 лучших упражнений для уменьшения боли в тазе и боли в спине во время беременности. Боли в области таза во время беременности не должны случаться с вами!

Длительность видео: 2 минуты

№6. Боль в тазовом поясе — это не обязательно должно происходить с вами!

Физиотерапевт по женскому здоровью Бет Скотт обсуждает это распространенное заболевание, от которого страдают многие беременные женщины, и способы его решения.Боль в тазовом поясе может начаться на любом этапе беременности и продолжаться после рождения ребенка. Вы можете подвергаться большему риску возникновения боли в тазовом поясе, если вы вынашиваете многоплодную беременность, болели в пояснице или болели в тазовом поясе во время предыдущей беременности.

Длительность видео: 6 минут

PregActive на YouTube

Подпишитесь на мой канал YouTube бесплатно по адресу https://www.youtube.com/c/PregActive

Подробнее о моих онлайн-программах

От моего планирования беременности, тренировок для беременных, программы Core Rehab for Mamas до моего конкурса Stronger Mama Challenge; У меня есть программа, которая поможет тебе быть здоровой, подтянутой и сильной мамой на всю жизнь!

Ознакомьтесь с моими онлайн-программами

тренировок для беременных — какие тренировки следует делать во время беременности?

Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем: какие тренировки мне следует делать, когда я беременна? Или у вас есть программы тренировок для беременных?

Что ж, правда в том, что идеальные или подходящие «тренировки для беременных» у каждого человека будут совершенно разными.Практически буквально любое из наших сотен видеороликов о тренировках может работать в зависимости от конкретных ограничений человека, уровня физической подготовки, состояния здоровья и опыта беременности. С другой стороны, существует также множество индивидуальных обстоятельств, которые следует учитывать при принятии решения о том, какие тренировки следует выполнять во время беременности, поэтому предоставление конкретных советов или разработка конкретной программы тренировок для «беременных» нецелесообразно.

Лучшее, что вы можете сделать, — это поговорить со своим врачом о том, какие виды тренировок могут по-прежнему работать для вас на протяжении всей беременности, а затем использовать эти критерии и наши инструменты поиска / фильтрации, чтобы найти распорядок дня. которые помогут вам безопасно заниматься спортом.Упражнения могут быть очень полезными как для мамы, так и для ребенка, просто убедитесь, что вы проявляете осторожность, и обратитесь за соответствующим медицинским советом.

Конечно, советы о том, что делать во время беременности, будут приходить из многих источников (часто нежелательных!). И хотя здорово иметь людей, заинтересованных и желающих помочь — когда дело доходит до упражнений (или физической активности в целом) во время беременности, наш быстрый и простой совет: вам обязательно нужно поговорить со своим врачом .

Вы будете слышать разные вещи от других, часто советуя вам немного иначе — «о да, я занималась йогой на протяжении всей беременности», или «я бегала по 5 миль в день во втором триместре», или «ты действительно не должен этого делать». вообще не тренируюсь «- серьезно, вы все это услышите! Однако то, что что-то сработало (или не сработало) для одного человека, не означает, что это будет (или не будет) для вас.Честно говоря, и мы не можем подчеркнуть это в достаточной степени, лучшие, самые безопасные, наиболее точные и наиболее актуальные ответы, которые вы получите, будут от вашего личного врача, у которого есть доступ к вашей конкретной медицинской информации и истории болезни.

С учетом сказанного, вот несколько общих указателей , которые следует учитывать, если вы хотите заниматься спортом во время беременности.

• Не пытайтесь похудеть во время беременности — здоровье вашего ребенка превыше всего, а диета и план упражнений, ориентированные на снижение веса, не идеальны во время беременности.
• Поймите, что и время, и продолжительность тренировок необходимо будет изменять по мере того, как вы беременны.
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и попробуйте перекусить перед тренировкой.
• Обязательно сделайте очень тщательную разминку и заминку — и то и другое займет больше времени, чем обычно.
• Избегайте упражнений с чрезвычайно высокой ударной нагрузкой, неровных поверхностей, ситуаций / игр, в которых у вас есть шанс упасть, растяжек баллистическим стилем, лежа на спине более 5 минут и движений, которые приводят к ухудшению положения суставов.
• Слушайте свое тело!

Таким образом, лучшее, что вы можете сделать с точки зрения выяснения, какие виды тренировок безопасны для вас во время беременности, — это поговорить со своим врачом и прислушаться к своему телу.

Позаботьтесь о себе и сосредоточьтесь на правильном питании и правильных упражнениях как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка.

30-минутная тренировка для беременных (повышенная сила)

Тренировка для беременных всего тела дома! Эти 12 упражнений для беременных, разработанные специально, чтобы помочь будущим мамам сохранять силы на протяжении всей беременности, безопасны в первом, втором и третьем триместрах.Если вы были активны до беременности и изо всех сил пытались найти тренировки, безопасные для беременности, но все же сложные, эта тренировка для вас!

* Вы также можете просмотреть эту тренировку для беременных всего тела на Youtube здесь. И ПОДПИСАТЬСЯ на мой канал YouTube, чтобы получать самые свежие видео о тренировках.

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, чтобы сделать его более удобным для пользователей.

Перейти к 30-минутной дородовой тренировке

Какая тренировка при беременности лучшая?

Согласно моей самой популярной тренировке для беременных на YouTube, это 30-минутная тренировка для беременных.

Если честно, эта тренировка для беременных была создана из-за моего собственного недовольства существующими онлайн-тренировками для беременных. Как человек, который тренировался 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые бросали мне вызов.

Итак, я разработала эту сложную тренировку с низкой ударной силой, чтобы держать меня в движении на протяжении второго и третьего триместра беременности.

И это нашло отклик у многих из вас!

Вот что говорят об этой дородовой тренировке другие будущие мамы:

• «Спасибо за эту тренировку! Так много тренировок для беременных на YouTube не имеют той интенсивности, которую я хочу … это видео с тренировкой стало частью моей еженедельной рутины! » Мэрайя М.
• «Большое спасибо за создание этого видео! Так сложно найти более сложные тренировки для беременных, и эта идеально подходит для моего уровня. Также люблю спорадические «да, можно, банки!» СПАСИБО!!» Лаура Б.
• «Мне очень понравилась эта тренировка! Мне 32 недели, и я чередовал гантели весом 5 и 8 фунтов, используя то, что мне удобнее. Было настоящим испытанием оставаться активным во время беременности, и эта тренировка оставила меня воодушевленным, так что спасибо !! » Quinntana R.

Получите мой БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для беременных здесь. Это 30 дней ЛУЧШИХ тренировок для беременных в Интернете, включая эту!

Часто задаваемые вопросы: тренировки для беременных

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Упражнения во время беременности безопасны для большинства женщин. Если вы были активны до беременности, как правило, продолжать заниматься спортом во время беременности безопасно.

Физическая активность во время беременности может помочь уменьшить боли в спине, улучшить сон и снизить риск гестационного диабета (клиника Майо).

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что активная беременность улучшает здоровье мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Как мне узнать, безопасно ли мне выполнять упражнения во время беременности?

Я сняла видео в Facebook Live, которое вы можете найти в этом посте , в котором объясняется пара способов узнать, безопасно ли вам выполнять упражнение в процессе беременности.

Как я упоминал выше, каждая беременность индивидуальна и зависит от того, первая ли это ваша беременность, вторая, третья или несколько.

Существующие состояния, такие как диастаз прямых мышц живота, могут потребовать внесения изменений в упражнения во время беременности на ранних сроках беременности.

У меня вторая беременность наступила с разделением живота на 2 пальца. Поэтому я начал изменять упражнения, такие как планка и отжимания, во втором триместре, чтобы избежать «купирования» или «перегиба» моего живота.

Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота (или разделении живота) и здоровье тазового дна в этом сообщении в блоге: Как проверить диастаз прямых мышц живота.

Какая активность должна быть во время беременности? А как усердно тренироваться во время беременности?

Опять же, каждое тело и каждая беременность такие разные: лучший ответ — прислушиваться к своему телу.

Хорошее эмпирическое правило — представить себе шкалу усилий, уровни от 1 до 10. Если 10 — самое сложное, а 1 — самое легкое, мы хотим оставаться на уровне 6 и не превышать 7 во время тренировки для беременных.

Еще один отличный инструмент — «тест разговора» : вы хотите иметь возможность поддерживать разговор с кем-нибудь, не запыхавшись, на протяжении тренировки.

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений во время беременности, а также о упражнениях, которые безопасны для беременности, здесь.

Какие леггинсы для тренировок лучше всего подходят для беременных?

Честно говоря, я никогда не носила леггинсы для беременных. Но я действительно жил в своих леггинсах lululemon Align.

Если вы беременны и ищете спортивную одежду, подходящую к растущей шишке ребенка, ознакомьтесь с публикацией «Мои любимые подходящие товары для беременных» здесь!

Расширенная тренировка для беременных: 30-минутная дородовая тренировка для всего тела

Сохраняйте мотивацию к тренировкам дома во время беременности с помощью этой 30-минутной дородовой тренировки для всего тела.

Силовые тренировки — это игра во время беременности, и в этой тренировке есть все — от приседаний и становой тяги до сгибаний бицепсов и разгибаний трицепсов.

Добавьте эту домашнюю тренировку к своим дородовым упражнениям!

Заявление об ограничении ответственности: Убедитесь, что вы проконсультировались со своим врачом или акушеркой и были допущены к занятиям физическими упражнениями во время беременности. Эта тренировка предназначена для женщин, которые тренировались до беременности и поддерживали активный фитнес на протяжении всей беременности.

Это расширенная тренировка для беременных, которые были активными до беременности и поддерживали активный режим физической формы на протяжении всей беременности. Тем не менее, каждая беременность индивидуальна. Если у вас есть какие-либо проблемы или вы впервые начинаете заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.

ОБОРУДОВАНИЕ:

Набор гантелей среднего размера и скамейки или стула.

Я рекомендую гантели от 5 до 15 фунтов в зависимости от вашего уровня подготовки.В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 фунтов.

Конечно, вы всегда можете выполнять упражнения с отягощением как упражнения с собственным весом.

ИНСТРУКЦИИ:

Следите за видео о пренатальной тренировке, ссылка на которое находится в верхней части этого поста.

Эта силовая тренировка для беременных с низкой нагрузкой состоит из 4 циклов. В каждой схеме есть 3 упражнения, которые будут выполняться с интервалами 40/30/20 секунд. Вы будете повторять каждую схему x 2 подхода, чтобы замкнуть ее, прежде чем переходить к следующей схеме.

ЦЕПЬ 1

• 40 секунд: приседания на сгибание + жим приседаний
• 30 секунд: чистка + жим плеча
• 20 секунд: изометрический импульс удержания приседаний

Повторить X 2 набора

ЦЕПЬ 2:

• 40 секунд: приседания сумо + становая тяга
• 30 секунд: сумо-приседания из 2 импульсов + сгибание бицепса на 1/2
• 20 секунд: Боковые приседания Мейсера

Повторить X 2 набора

ЦЕПЬ 3:

• 40 секунд: 3 разгибания на трицепс над головой + 1 приседание на стуле
• 30 секунд: Стойка в шахматном порядке обратным хватом Тяга назад
• 20 секунд: подъемы со стула или скамьи

Повторить X 2 набора

ЦЕПЬ 4:

• 40 секунд: модифицированные отжимания на наклонной скамье
• 30 секунд: Сгибание рук на коленях или сидя на одной руке + жим
• 20 секунд: марш высокого колена или постукивание по стулу

Повторить X 2 набора

Получите мой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных на 30 дней здесь.Это 30 дней ЛУЧШИХ тренировок для беременных в Интернете, включая эту!

Другие мои лучшие тренировки для беременных

Прикрепить эту расширенную тренировку для беременных

Этот пост содержит партнерские ссылки. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Бесплатный план тренировок для беременных по триместру с видео

В этом бесплатном плане тренировок для беременных вы найдете 3 коротких видеоролика о домашних упражнениях каждую неделю по триместру, которые идеально подходят для начинающих!

*** Перед тем, как начать любую программу упражнений, убедитесь, что у вас есть одобрение вашего поставщика медицинских услуг.***

Все видео в этом плане абсолютно бесплатны на YouTube и сделаны BodyFit от Эми, в которую я влюбилась во время этих тренировок для беременных!

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я похудела на 100 фунтов и стараюсь найти небольшие изменения, чтобы похудеть здоровым и реалистичным способом.

Я далек от идеала (здесь нет жесткого пресса или выпуклых бицепсов).

Я не особо люблю упражнения (особенно силовые).

и Я живу в «серой зоне» , чтобы найти здоровый выбор, который будет работать для вас именно там, где вы находитесь, независимо от вашего графика, уровня энергии и жизненной ситуации.

И все это вы увидите в этом плане тренировок!

Мне очень понравились эти тренировки по нескольким причинам:

• Они были короткими (от 10 до 30 минут).
• Они были выполнимы (даже когда я чувствовал себя больным или усталым).
• Эми беременна в своих видео, так что вы знаете, что она это понимает!
• Она очень конкретно говорит о том, как движения помогут вам во время беременности, она объединяет такие вещи, как упражнения Кегельса, и старается избегать любых проблемных упражнений (например, она не заставит вас делать что-либо, лежа на спине во 2-м и 3-м триместрах. ).
• Она дает много предложений по модификациям, поэтому, если у вас тяжелый день беременности, вы можете уменьшить его.

Физические упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности обладают всеми преимуществами, такими как меньшее количество осложнений во время беременности и родов, лучший сон, улучшение настроения, меньше запоров и многое другое.

Одна из вещей, которые Эми часто упоминает в своих видео с тренировками, — это то, что основная цель упражнений во время беременности — это просто продолжать двигаться , поэтому я тоже сделала это своей основной целью.

Было много дней, когда мне не хотелось заниматься спортом, но что-то всегда лучше, чем ничего .

Общие рекомендации:

CDC рекомендует, если нет осложнений, беременным женщинам выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Как я уже сказал, я всегда делаю одно небольшое изменение за раз, поэтому, если вы вообще не тренировались, начинайте с малого. Может быть, вы хотите делать одну тренировку в неделю или начинать с 10-минутной прогулки каждый день.

Любое движение помогает!

Как использовать этот план тренировок для беременных

Когда я узнала, что беременна, я знала, что мне нужен план тренировок как можно скорее. Без плана я нахожу всевозможные предлоги, чтобы не заниматься спортом!

Несмотря на то, что я тренировался в течение многих лет (это была большая часть моего пути к снижению веса на 100 фунтов!), Я не знала, какие конкретные модификации упражнений необходимы для беременности, поэтому я провела небольшое исследование и нашла кого-то, кто действительно знает, о чем они говорят, чтобы направить меня через часть силовых тренировок.

После тренировок Эми у меня ушло много размышлений, планирования и догадок, и это было прекрасно.

Шаг № 1 — Добавить страницу в закладки

** Я настоятельно рекомендую добавить эту страницу в закладки на своем планшете / компьютере.

Это именно то, что я сделал, когда реализовал план! Я использовала свой ноутбук и просто щелкнула один раз, чтобы перейти на эту страницу, затем пролистала до текущей недели беременности и нажала на тренировку.

Быстро, легко и удобно!

Вы также можете открыть YouTube на своем телевизоре Smart TV.Я делал это несколько раз, но приложение YouTube на нашем телевизоре работает довольно медленно, поэтому мне потребовалась целая вечность, чтобы просто выбрать нужную тренировку.

Шаг 2. Запланируйте три тренировки в неделю

Точные дни тренировки не имеют значения. Я настоятельно рекомендую вам выбрать дни / время, когда вы, скорее всего, будете последовательны!

Я тренировался в понедельник, вторник и среду утром после прогулки и перед завтраком, потому что именно там это лучше всего вписывалось в мое расписание. (И, если я не сделаю их утром первым делом, у меня гораздо больше шансов пропустить их!)

Мне очень нравится разнообразие, поэтому я старался не повторять каждую тренировку очень много раз.Я также пытался сочетать регулярные тренировки, нацеленные на разные области тела. Не стесняйтесь перемещать их, как хотите!

Шаг 3 — Добавьте регулярное движение

В дополнение к трем тренировкам, которые я перечислил на каждую неделю, я также регулярно ходил пешком. Я совершал 2,5-мильную прогулку 4–6 утра в неделю и еще 20-минутную прогулку после обеда.

Я настоятельно рекомендую вам также добавить в свой план тренировок для беременных регулярную ходьбу.

Даже ежедневная прогулка по кварталу принесет пользу! Любое движение помогает, но вы можете приспособить его к своему дню (я стремлюсь стать более здоровым, одно небольшое изменение за раз!)

Я абсолютно верю, что эти прогулки помогли мне облегчить боли и боли, особенно на поздних сроках беременности! Даже когда мне не хотелось идти (например, темным, снежным, 10-градусным зимним утром в Колорадо), я всегда чувствовал себя лучше после этого.

Я просто прислушивался к своему телу и в некоторые дни принимал его медленнее.

Что вы будете делать, если пропустите тренировку?

Понятно!

Во время беременности я боролась с типичными для беременности недугами и усталостью, у меня была сильная бессонница, мы переехали, я уехала за город, я была с семьей на Рождество, у меня было несколько загруженных недель, связанных с моим бизнесом, и, конечно же, , были дни, когда я просто не хотела!

Самое замечательное в этих тренировках то, что все они короткие, и их можно выполнять где угодно.Некоторые из них я даже делал в гостиничном номере!

Как я уже сказал ранее, я далек от совершенства. Иногда вообще пропускала тренировки (35 неделя беременности, ни одной из них не делала!).

В большинстве случаев, когда я пропускал тренировку, я мог спланировать ее позже на неделе.

Самая важная часть пропуска тренировки — это просто вернуться в нормальное русло и не отказываться от нее вообще (намного проще избавиться от такой привычки, чем создать ее!).

Необходимое оборудование

Одна из моих любимых частей этих тренировок — то, что они практически не требуют никакого оборудования. Все это простые домашние тренировки. Не думайте, что вам нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы заниматься чем-то из этого!

В приведенных ниже тренировках используется:

• гири для рук — Я использовал 5-фунтовые гири для рук на каждой тренировке, хотя, думаю, Эми сказала, что она использовала 8-фунтовые гири в одном видео и 5 фунтов в остальных.
• коврик для йоги — Я использовал коврик для йоги, только когда тренировался на нашем деревянном полу.В остальное время я тренировался в комнате с ковровым покрытием, и там было достаточно мягкой набивки!
• мяч для стабилизации — Это необязательно и используется только на одной тренировке, но это одна из моих любимых тренировок во всем сете!
• стул — Эми рекомендует стул для дополнительной устойчивости во время некоторых тренировок.
• бутылка с водой — Эми прекрасно строит водные перерывы, чтобы помочь вам избежать обезвоживания.

У нее есть другие тренировки для беременных, в которых используется дополнительное оборудование, которого у меня не было (например, система подвески TRX).Я просто пропустил их и не включил их в свой план, поэтому, если у вас есть дополнительное оборудование, не стесняйтесь добавлять эти дополнительные тренировки!

Пренатальные тренировки для триместра 1

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

9 неделя

10 неделя

11 неделя

12 неделя

13 неделя

Пренатальные тренировки для триместра 2

14 неделя

15 неделя

16 неделя

17 неделя

18 неделя

19 неделя

20-я неделя

21 неделя

22 неделя

23 неделя

24 неделя

25 неделя

26 неделя

27 неделя

Пренатальные тренировки в триместре 3

28 неделя

29 неделя

30 неделя

31 неделя

32 неделя

33 неделя

34 неделя

неделя 35

36 неделя

37 неделя

38 неделя

неделя 39

40 неделя

Прикрепить этот пост на потом!

.