В каких продуктах содержится прогестерон и как его восполнить

Прогестерон – это гормон стероидного типа, который синтезируется яичниками и корой надпочечников.

Прогестерон считается исконно женским половым гормоном, отвечающим за половое созревание, беременность и лактацию. Недостаток прогестерона в организме может привести к серьезным проблемам с репродуктивным здоровьем.

Именно поэтому многие женщины задаются вопросом – в каких продуктах содержится прогестерон и можно ли повысить его уровень при помощи питания?

Почему так важно следить за уровнем прогестерона в организме и в чем заключается его основная роль?

Этот гормон выполняет чрезвычайно важные функции:

• регулирует менструальный цикл, предотвращает ПМС.
• прогестерон нормализует процесс овуляции.
• подготавливает матку к предстоящему зачатию и беременности.
• активизирует накапливание жировой прослойки, которая необходима для нормальной беременности.
• прогестерон отвечает за надежное прикрепление плода к маточной стенке и предотвращает выкидыш.
• способствует увеличению матки в размерах по мере роста плода.
• обеспечивает процесс лактации после родов.
• снижает вероятность развития мастопатии.

Для повышения уровня прогестерона в организме можно принимать гормональные лекарственные препараты, но они имеют множество побочных эффектов. Именно поэтому многие женщины стараются нормализовать гормональный фон при помощи нетрадиционных методов, в том числе и продуктов питания.

Знаете ли вы, что прогестерон вырабатывается не только у женщин, но и у мужчин? Прогестерон у мужчин — функции в организме и причины отклонения от нормы.

О причинах дефицита гормона прогестерона в крови у женщин расскажем тут.

А в этой статье http://gormonexpert.ru/gormony/progesteron/na-chto-vliyaet все о прогестероне — как вырабатывается и на что влияет. А также что делать, если имеется отклонение концентрации гормона в большую или в меньшую сторону.

Продукты, содержащие прогестерон

Естественный способ повысить уровень прогестерона в организме – употребление различных продуктов, содержащих прогестерон. К таким продуктам относятся свежие фрукты, овощи, ягоды и лекарственные травы.

Для эффективного повышения прогестерона рекомендуется употреблять сладкий болгарский и красный жгучий перец, фасоль, горох и других бобовые, листья салата, спаржу, шпинат, морковь, а также любые виды капусты – белокочанную, цветную, кольраби или брокколи.

В этих продуктах содержится большое количество витамина А, Е, С, а также цинка, которые стимулируют выработку прогестерона.

Из овощей рекомендуется делать различные салаты и щедро заправлять их растительными маслами – лучше всего оливковым, подсолнечным, соевым или кукурузным.  В маслах содержатся растительные жиры, необходимые для синтеза прогестерона.

В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать сезонные ягоды, фрукты и сухофрукты – малина, смородина, шиповник, инжир, курага, изюм, хурма, яблоки и груши. Из экзотических фруктов рекомендуется употреблять цитрусовые, а также авокадо. Именно авокадо, имеющее в своем составе более 20 полезных витаминов, аминокислот и микроэлементов, стимулирует повышение прогестерона в организме.

Оливки, грецкие орехи, арахис, миндаль, семечки подсолнечника и тыквы – в них содержатся жиры растительного происхождения, которые стимулируют выработку половых гормонов в женском организме.

Продукты питания могут не только повышать, но и понижать уровень прогестерона в организме. К таким продуктам относится мятный чай и любые напитки, содержащие натуральную мяту, ягоды красной рябины, семена моркови.

Продукты, повышающие прогестерон у женщин

Женщинам, стремящимся повысить уровень прогестерона в организме, следует строить свое ежедневное меню на блюдах и продуктах, в которых содержится природный прогестерон.

Также обязательно нужно включать в рацион овощи, фрукты и другие продукты, которые активизируют выработку гормона прогестерона.

Перечислим некоторые из них:

1. Творог с высоким процентом жирности, сыр, сметана, молоко, другие кисломолочные продукты.
2. Различные виды мяса – курица, кролик, свинина.
3. Синтез прогестерона стимулируется холестерином, поэтому обязательно нужно употреблять холестериносодержащие продукты – жирные сорта рыбы, говядину, баранину, почки, говяжью печень, мозги, куриные и перепелиные яйца.
4. Между приемами пищи можно перекусывать семечками – как тыквенными, так и подсолнечными, грецкими орехами, миндалем, фундуком.
5. Морская рыба – тунец, лосось, из речной рыбы лучше всего выбирать толстолобик, красная и черная икра, морепродукты.
6. Крахмалсодержащие продукты эффективно стимулируют выработку прогестерона в женском организме. Поэтому в меню обязательно должен присутствовать картофель в любом виде – отварной, запеченный, а также рис.
7. Сдоба, любые мучные изделия из пшеничной муки способствуют повышению уровня полового гормона. Но с такими продуктами нужно быть предельно осторожными, ведь кроме повышенного прогестерона с легкостью можно обзавестись и лишними килограммами.
8. Отличной альтернативой крахмалсодержащим или мучным продуктам могут стать овощи, в которых содержится прогестерон – это помидоры, лук-порей, цветная капуста, топинамбур, кукуруза, тыква и патиссоны, редька, бобовые.

Дефицит прогестерона может быть вызван по причине неправильного питьевого режима. Нужно употреблять не менее 2-2,5 л чистой негазированной воды в сутки. Также рекомендуется пить отвар шиповника, травяные чаи и настои.

В каких травах содержится гормон?

В некоторых лекарственных растениях содержатся специальные компоненты, которые выработку гормона прогестерона. В таких целебных растениях содержатся особые вещества, которые называются фитогормонами. Это название они получили благодаря удивительной схожести структур с женскими половыми гормонами. Фитогормоны способны быстро и эффективно регулировать гормональный фон в женском организме, повышая уровень прогестерона и понижая показатели эстрогена.

К целебным травам с прогестагенным действием относятся листья малины, манжетка обыкновенная, лапчатка гусиная, дикий ямс, прострел луговой, прутняк.

Одними из наиболее популярных и эффективных трав для нормализации гормонального баланса в женском организме считаются боровая матка (ортилия однобокая) и красная щетка.

Эти лекарственные растения принимаются в виде настоев, отваров, спиртовых настоек.

Настой боровой матки – 2 столовые ложки предварительно измельченной травы ортилии однобокой необходимо залить 400 мл горячей воды, затем оставить для настаивания на час. После этого настой следует процедить и принимать по 400 мл в сутки, разделив суточную норму на 4 приема.

Отвар матки боровой – 2 столовые ложки тщательно измельченного растения заливается 2 стаканами теплой воды, после чего средство ставится на медленный огонь и кипятится на протяжении 15 минут. После того, как отвар остынет, его нужно принимать по столовой ложке 3-4 раза в сутки, перед приемом пищи.

Спиртовая настойка из красной щетки – в стеклянную емкость следует влить 1 л водки и 100 г сухой ли свежей травы. После этого настойку следует на 30 дней оставить в сухом и темном месте, после чего она готова к употреблению. Средство употребляют по 40 капель, трижды в сутки, перед приемом пищи.

Действенное средство для повышения прогестерона в женском организме – сухие или свежие листья малины.

Для приготовления средства столовую ложку малиновых листьев, измельченных при помощи блендера или мясорубки, необходимо залить стаканом кипятка и дать средству настояться в течение часа.

После этого настой рекомендуется употреблять, как обычный чай, 1-2 раза в день. При желании в малиновый настой можно добавить немного натурального меда.

Малиновые листья могут использоваться самостоятельно, а также в сочетании с другими компонентами – например, диким ямсом.

Для приготовления листья малины смешиваются с диким ямсом в равных пропорциях, после чего 2 столовые ложки полученной смеси заливаются 400 мл горячей воды. Средство настаивается на протяжении 2 часов, после чего употребляется 3-4 раза по столовой ложке на протяжении дня.

Несмотря на то что выпускаются препараты прогестерона, не все женщины предпочитают их употреблять, особенно если гормон понижен не сильно. Как повысить прогестерон у женщин естественным путем и народными средствами? Читайте в статье.

По каким симптомам можно подозревать нехватку прогестерона у женщин, читайте в этом материале.

Видео на тему

Список использованной литературы

1. Потемкин В. В. Эндокринология. Руководство для врачей. Год издания: 2013. 2-е издание, переработанное и дополненное. Москва, МИА. 432 с.
2. Анциферов М. Б. Современные аспекты фармакотерапии эндокринных заболеваний: сб. избранных научно-медицинских статей журнала «Фарматека». Год издания: 2016. Бионика Медиа, 224 с.
3. Радзинский В.Е., Фукс А.М. Гинекология. Год издания:2021 (2-е издание). Москва, ГЭОТАР-Медиа, 1104 с.
4. Стрижаков А. Н., Игнатко И. В., Давдова А. И. Акушерство: учебник. Год издания 2020. Москва, ГЭОТАР-Медиа. 1002 с.

Прогестерон. Значение в организме женщины и прогестероновая недостаточность — ЦСМ Здравица — ЦСМ Здравица

5 июля 2022

Прогестерон. Фазы менструального цикла

Основным источником прогестерона выступает жёлтое тело — это временная железа, образующаяся в яичнике после овуляции — выхода яйцеклетки из фолликула. Если зачатие не произошло, желтое тело гибнет через 12-14 дней и начинается менструация. В случае благополучного зачатия на месте лопнувшего фолликула формируется желтое тело беременности, и оно вырабатывает гормон прогестерон до 16 недели беременности, пока сформированная плацента не возьмет на себя самостоятельную выработку гормонов.

Прогестерон при беременности

В женском организме прогестерон выполняет ключевые задачи, направленные на нормальную работу репродуктивной системы:

• Оплодотворения яйцеклетки вовсе не достаточно для того, чтобы наступила беременность. Яйцеклетка должна закрепиться в матке, но сделать этого без прогестерона она не может — гормон изменяет эндометрий, делая его благоприятным для имплантации (внедрения) яйцеклетки.
• В норме во время вынашивания плода у женщины временно прекращаются менструации. За то, чтобы слизистая матки в течение беременности не отторгалась, тоже отвечает прогестерон.
• Матка должна увеличиваться в объеме, чтобы вмещать активно растущий плод. Этот процесс также происходит под руководством «гормона беременности».
• Прогестерон защищает от преждевременных родов, связанных с излишней активностью матки. Иначе говоря, он расслабляет гладкую мускулатуру, не позволяя матке сокращаться во время беременности и выталкивать плод. Кстати, расслабляется и мускулатура кишечника, что является одной из причин запоров у беременных женщин.
• До родов прогестерон стимулирует развитие молочных желез, «подготавливая почву» для последующей лактации, способствует росту и развитию железистой ткани молочной железы и блокирует выделение молока молочной железой во время беременности. А уже перед родами уровень прогестерона в крови падает, поэтому возможным становится сокращение матки, а затем и выделение молока.
• Также этот гормон влияет на обмен веществ и артериальное давление.
• Прогестерон обеспечивает способность иммунной системы материнского организма переносить воздействия антигенов плода, что способствует сохранению беременности.
• Прогестерон воздействует на мозговые структуры (гипоталамус, гипофиз и др.) и влияет на познавательный процесс, память, эмоции, сексуальное поведение, температуру тела.
• Прогестерон защищает от потери костной ткани.
• Предотвращает рак эндометрия. Данный эффект обусловлен влиянием на эстроген.
• Прогестерон повышает эластичность кожи и продлевает ее молодость.

Рецепторы к прогестерону содержатся в эндометрии, миометрии, яичниках, молочных железах, а также в эндотелии сосудов, тимусе, костях, бронхах, легких, поджелудочной железе. Он оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру матки, сосудов, желчевыводящей системы..

Вне беременности прогестерон способствует преобразованию эндометрия из состояния пролиферации (разрастания ткани путем размножения клеток делением) в состояние секреции (процесс выделения химических соединений из клетки), способствует отторжению эндометрия и началу менструации. .

Прогестероновая недостаточность у женщин

Сложно переоценить значение одного из знаковых женских половых гормонов, а потому важно понимать, что такое прогестероновая недостаточность. Закономерно, это состояние нехватки прогестерона..

Прогестероновая недостаточность чаще всего связана с нарушением функции желтого тела, а поэтому её нередко называют недостаточностью желтого тела. Так как пик прогестерона приходится на вторую фазу менструального цикла (лютеиновую), то прогестероновую недостаточность ещё часто называют лютеиновой недостаточностью.

Причины прогестероновой недостаточности

Достоверные причины эндокринного синдрома неизвестны, имеются лишь предположения о влиянии нарушений различной природы на его развитие. В их числе:

• генетические факторы. Такие нарушения могут приводить к наследственной передаче эндокринного расстройства от матери дочерям.
• поражение яичников. Патология может быть обусловлена поликистозом яичников травматическими поражениями или опухолями яичников.
• нарушение работы гипофиза. Травмы и опухоли железы приводят к многочисленным эндокринным сбоям, в том числе затрагивающим и половые гормоны.
• заболевания других органов и систем. Развитие прогестероновой недостаточности отмечается на фоне патологий почек, печени, сахарного диабета, нарушений функции щитовидной железы и других нарушений.
• образ жизни женщины. Одна из ключевых причин в жизни современных женщин. Вредные привычки (курение, употребление алкоголя), ожирение, чрезмерные умственные и физические нагрузки (особенно интенсивные силовые, когда наращивание мышечной массы становится приоритетом), стрессы, заедание их разными сладостями и вредностями, нарушение естественных биоритмов со сбоями дня и ночи, многочисленные изнуряющие диеты, особенно в молодом возрасте, всё это может способствовать развитию дефицита прогестерона.

Последствия низкого прогестерона

И, как следствие, дисбаланс в работе репродуктивной системы женщины, которая имеет сложную многоуровневую регуляцию. Чем проявляется низкий уровень прогестерона?

• нарушением менструального цикла, чаще он становится короткий за счёт укорочения второй фазы цикла или ановуляторным (отсутствие овуляции) вследствие гормональной разбалансировки
• болезненными менструациями, изменением количества менструальных выделений, чаще они становятся обильными
• бесплодием, связанным с отсутствием зачатия или частыми самопроизвольными выкидышами
• часто низкий прогестерон сопровождается состоянием латентного железо-дефицита или анемии из-за обильных менструаций
• отёками, связанными с задержкой воды в организме
• преждевременным старением кожи
• головными болями, чаще по типу мигренозных
• перепадами настроения, раздражительностью или наоборот подавленным состоянием
• снижением полового влечения
• болезненными явлениями в молочных железах
• проблемами с желчным пузырем, так как желчный пузырь содержит рецепторы к прогестерону
• увеличением веса, так как прогестерон принимает самое активное участие в метаболических процессах, а со снижением уровня прогестерона наблюдается снижение скорости метаболизма и, как следствие, лишний вес
• учитывая, что прогестерон способствует сгущению цервикальной слизи, то изменение характера секрета цервикального канала повышает риск инфицирования слизистой матки патогенной микрофлорой

Поэтому важно обратиться к врачу за консультацией в случае появления вышеперечисленных проявлений и вовремя принять меры по выявлению и устранению причин низкого уровня прогестерона.

15 способов повысить уровень прогестерона: диетические добавки Советы по образу жизни

Прогестерон, наряду с эстрогеном, является одним из двух основных женских половых гормонов. Поскольку он играет важную роль во время беременности, менструации и общего состояния здоровья и благополучия, вы можете столкнуться с проблемами, когда уровень прогестерона слишком низок.

Роль прогестерона
Как повысить прогестерон
   Продукты, повышающие прогестерон
   Добавки, повышающие прогестерон
   Изменения образа жизни, повышающие уровень прогестерона
С чего начать
Отслеживайте уровень прогестерона

Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень прогестерона, есть несколько простых способов повысить его уровень естественным путем. В этом посте мы рассмотрим три основные категории: диета, добавки и советы по образу жизни, а также рассмотрим, как каждая из них может помочь контролировать уровень прогестерона.

Понимание роли прогестерона

Вы можете многое узнать о роли прогестерона, взглянув на этимологию самого слова: приставка «про-» означает способствовать, а остальная часть слова «-гестерон, ” относится к беременности, также известной как беременность. Другими словами, прогестерон — это репродуктивный гормон, необходимый для обеспечения здоровой беременности.

Несмотря на это, прогестерон вырабатывается желтым телом (трансформированным фолликулом, из которого высвобождается яйцеклетка во время овуляции), независимо от того, забеременели вы во время менструального цикла или нет. Если вы забеременеете, уровень прогестерона поднимется, чтобы утолщать слизистую оболочку матки, которая обеспечивает развивающийся плод питательными веществами.

Поскольку прогестерон очень важен во время беременности, эксперты считают, что низкий уровень прогестерона может способствовать повторным выкидышам у некоторых женщин. Соответственно, было обнаружено, что терапия прогестероном имеет значительные преимущества, помогая женщинам с привычными выкидышами забеременеть и сохранить беременность.

Если вы не забеременеете во время цикла, уровень прогестерона по-прежнему достигает максимума, но к концу цикла он снижается, сигнализируя вашему телу о приближении менструации. Если у вас есть ановуляторные циклы, когда у вас нет овуляции, у вас может не быть этого пика и снижения уровня прогестерона, и в результате у вас может не быть менструального цикла. Отслеживание концентрации гормонов в моче с помощью цифрового трекера фертильности, такого как Mira, может помочь вам определить, поднимается и падает ли ваш уровень прогестерона так, как должен.

Противозачаточные таблетки производят аналогичный эффект. Они содержат синтетические формы прогестерона и эстрогена, а иногда и только прогестерон, чтобы поддерживать гормоны на постоянном уровне в течение всего цикла. Это препятствует овуляции и истинному менструальному периоду — «менструация» при приеме гормональных противозачаточных средств на самом деле известна как кровотечение отмены и не считается «настоящей менструацией», поэтому вы не можете забеременеть.

Помимо участия в репродукции, прогестерон также способствует развитию многих заболеваний. Таблетки прогестерона используются для лечения заболеваний репродуктивного здоровья, таких как эндометриоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Гормон также может способствовать развитию других заболеваний, не связанных с репродуктивной системой, включая рост некоторых видов рака и мигрень.

Как повысить уровень прогестерона

У небеременных женщин нормальный уровень прогестерона в сыворотке может варьироваться от 1 до 20 нг/мл в зависимости от фазы менструального цикла. В первом триместре уровень прогестерона в сыворотке беременной женщины может достигать 90 нг/мл. Если у вас низкий уровень прогестерона, вы можете испытывать неприятные симптомы, такие как:

• Низкое половое влечение
• Горячие вспышки
• Мигрень
• Изменения настроения
• Беспокойство
• Нерегулярные или отсутствующие месячные

У вас также могут быть проблемы с фертильностью, такие как трудности с зачатием или многократные выкидыши.

Если у вас возникли какие-либо из этих проблем, возможно, вы отчаянно нуждаетесь в решении. К счастью, когда дело доходит до повышения уровня прогестерона, прием синтетических гормонов может сопровождаться естественными вариантами. Вы можете увеличить свой прогестерон естественным образом в домашних условиях, используя диету, добавки и изменения образа жизни.

Продукты, повышающие уровень прогестерона

Как говорится, «вы то, что вы едите». То, что вы едите, влияет на все ваше тело, включая гормоны фертильности. Если вы боретесь с низким уровнем прогестерона, вы можете использовать этот принцип в своих интересах, изменив свой рацион, чтобы попытаться повысить уровень прогестерона естественным путем. Вот некоторые продукты для повышения уровня прогестерона, если вы хотите повысить его выработку.

Полезные жиры

Половые гормоны, такие как прогестерон, производятся из белков, жиров и холестерина. Когда организм не получает достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона, может страдать выработка гормонов. По этой причине женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и холестерина, могут страдать от симптомов низкого уровня эстрогена или прогестерона.

Ваше тело нуждается в постоянном поступлении здоровых жиров, чтобы оптимизировать выработку гормонов. Итак, какие типы жиров считаются «полезными»? В целом, жиры, которые можно найти в натуральных продуктах, полезны для вас, в то время как жиры, содержащиеся только в обработанных пищевых продуктах, вредны для вашего здоровья. А именно, вам следует избегать трансжиров, содержащихся в гидрогенизированных и частично гидрогенизированных маслах, которые являются искусственными и способствуют ряду проблем со здоровьем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество насыщенных и ненасыщенных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вы можете найти эти жиры в ряде цельных продуктов. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр и мясо, но они также содержатся в кокосовом масле. Ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержатся в жирной рыбе (например, в лососе), орехах, растительных маслах (например, в оливковом и авокадо) и льняном семени. Старайтесь получать большую часть своих жиров из ненасыщенных жиров и ограничьте насыщенные жиры до 10% или менее от ваших ежедневных калорий.

Включите некоторые из этих полезных жиров в свой рацион, чтобы увеличить выработку прогестерона естественным путем!

Орехи

Одними из лучших продуктов, которые вы можете есть, пытаясь повысить уровень прогестерона, являются орехи и семена. Как мы упоминали ранее, орехи и семена богаты ненасыщенными жирами, которые являются важными питательными веществами для производства половых гормонов. Тем не менее, орехи и семена имеют и другие преимущества для производства прогестерона.

Многие орехи и семена также богаты цинком, минералом, который помогает гипофизу регулировать выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в течение первой половины менструального цикла. ФСГ вызывает рост фолликула, содержащего яйцеклетку, в процессе подготовки к овуляции. Позже, когда яйцеклетка выходит, фолликул превращается в желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Продукты, богатые цинком, могут способствовать здоровому уровню прогестерона, поддерживая этот процесс.

В дополнение к цинку большинство орехов и семян содержат магний, еще одно важное питательное вещество для регулирования менструального цикла. Магний помогает регулировать работу гипофиза, который вырабатывает не только ФСГ, но и лютеинизирующий гормон (ЛГ). Всплески ЛГ связаны с овуляцией, и если вы не овулируете, этого процесса не произойдет. Без овуляции уровень прогестерона останется низким из-за отсутствия желтого тела.

Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых магнием, таких как орехи и семена, может повысить уровень прогестерона, поддерживая овуляцию. Попробуйте миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквенные культуры, чтобы естественным образом повысить прогестерон.

Шоколад

Хотите верьте, хотите нет, но шоколад, особенно темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, может быть частью здорового питания! Темный шоколад, употребляемый в умеренных количествах, может даже улучшить ваше гормональное здоровье.

Темный шоколад является богатым источником магния, который, как мы теперь знаем, играет важную роль в регуляции овуляции и стимуляции выработки прогестерона. Фактически, было высказано предположение, что высокое содержание магния в шоколаде объясняет, почему так много женщин жаждут его перед менструацией!

Содержание магния в шоколаде связано с сырым какао, из которого он изготовлен, и чем темнее шоколад (т. е. чем больше процент какао), тем больше в нем магния. Ищите 70% темного шоколада или выше, чтобы максимизировать питательную ценность этого сладкого лакомства!

Цыпленок

Аминокислоты, строительные блоки белка, используются для синтеза гормонов, таких как прогестерон, в организме. Организму необходимы аминокислоты для функционирования, но он не может производить их сам. Другими словами, вы должны потреблять девять незаменимых аминокислот с пищей, чтобы поддерживать гормональное здоровье и общее самочувствие.

Полноценный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Хотя некоторые растительные белки считаются «полноценными», большинство из них являются животными белками, такими как мясо и птица. Одной из девяти незаменимых аминокислот, особенно важных для выработки прогестерона, является L-аргинин, который усиливает кровообращение, поэтому ваши яичники могут оптимально функционировать на протяжении всего цикла.

Когда речь идет о продуктах животного происхождения и прогестерона, курица является полноценным белком, а «белое мясо» куриной грудки — отличный выбор, поскольку оно нежирное и универсальное. Подумайте, сколько полезных блюд можно приготовить из курицы!

Овес

Если вы ищете растительный источник белка, овес — отличный выбор для гормонального здоровья. Имея около 11 г белка на 100 г, овес содержит больше белка, чем многие другие злаки. Не говоря уже о том, что овес содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для оптимального функционирования и синтеза важных гормонов.

Технически овес не считается «полноценным» белком, поскольку он содержит лишь небольшое количество определенных аминокислот, особенно лизина. Тем не менее, вы можете превратить овес в полноценный белок, добавив в еду другие неполные белки, особенно те, которые содержат лизин. Например, вы можете посыпать овес семенами или сбрызнуть ореховым маслом.

Травы и добавки, повышающие прогестерон

Если вы боретесь с низким уровнем прогестерона, некоторые травы и добавки могут помочь сбалансировать ваши гормоны. Хотя обычно вы можете получить все необходимые питательные вещества из цельнопищевой диеты, иногда вам может потребоваться повышение, когда вы стремитесь естественным образом сбалансировать уровень прогестерона.

Витекс

Витекс или витекс — это растительная добавка, которая веками использовалась для лечения гормональных заболеваний. Его можно использовать для облегчения симптомов предменструального синдрома (ПМС), а также для восстановления баланса уровня прогестерона.

Считается, что прием добавок витекса может повысить уровень прогестерона, регулируя работу гипофиза. Доказательства в поддержку этой практики ограничены, но, поскольку витекс обычно хорошо переносится женщинами с незначительными (если вообще есть) побочными эффектами, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать его на себе.

Цинк

Как мы упоминали ранее, цинк играет важную роль в регулировании уровня прогестерона, взаимодействуя с гипофизом, вызывая выработку ФСГ. Это поддерживает регулярную овуляцию, гарантируя, что желтое тело формируется и вырабатывает прогестерон во второй половине менструального цикла.

Вы можете получать цинк из таких пищевых источников, как орехи и семена, а также из минеральных добавок. Избегайте потребления более 40 мг цинка в день вместе с пищей и добавками. Вам также следует избегать интраназальных добавок цинка, которые связаны с потерей обоняния.

Магний

Подобно цинку, магний помогает регулировать работу гипофиза, поддерживая овуляцию и уровень прогестерона. Вы можете получить магний из пищевых источников, таких как орехи и шоколад, а также из минеральных добавок.

Максимальный верхний уровень потребления магния, который вы должны потреблять в день из добавок, составляет 350 мг, хотя токсичность магния не беспокоит большинство здоровых людей. Однако при приеме добавок можно получить слишком много магния, поэтому используйте их с осторожностью.

Витамин B6

Витамин B6, или пиридоксин, может быть ценной добавкой для женщин, стремящихся естественным образом повысить уровень прогестерона. Исследования показывают, что прием 200-800 мг витамина B6 в день может повысить уровень прогестерона и обуздать симптомы предменструального синдрома.

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо не менее 1,3 мг витамина B6 в день. Поскольку витамины группы В водорастворимы, вы можете безопасно принимать большие дозы витамина В6, не беспокоясь о передозировке. Любой избыток B6 будет выведен из организма с мочой.

Витамин C

Как и витамин B6, добавки с витамином C могут естественным образом повысить уровень прогестерона. Согласно одному исследованию, у женщин, принимавших 750 мг витамина С в день, уровень прогестерона в сыворотке увеличился на 77%. Среднесуточная рекомендуемая доза витамина С составляет 75 мг, поэтому убедитесь, что вы получаете как минимум столько.

Будьте осторожны при приеме добавок с витамином С, так как возможна передозировка ими. Для взрослых допустимый верхний предел витамина С составляет 2000 мг в день вместе с пищей и добавками.

Изменения в образе жизни и физических упражнениях, повышающие уровень прогестерона

Когда речь идет о повышении уровня прогестерона, имеет значение то, что вы вводите в свое тело, но не менее важно и то, как вы относитесь к своему телу. От поддержания здорового веса до ограничения потребления кофеина — вот некоторые достижимые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы естественным образом восстановить баланс гормонов.

Поддержание здорового веса

Доминирование эстрогена, которое может возникнуть при снижении уровня прогестерона по сравнению с эстрогеном, является частым последствием увеличения веса у женщин. Уровень прогестерона влияет на ваш вес как «курица и яйцо»: здоровый уровень прогестерона может обратить вспять увеличение веса, оказывая мочегонное действие, но у людей с избыточным весом потеря веса также может помочь восстановить баланс гормонов. Поддержание вашего ИМТ в здоровом диапазоне за счет здорового питания и надлежащих физических упражнений — это в целом хорошая идея для вашего гормонального здоровья и фертильности (подробнее о том, как естественным образом обратить вспять доминирование эстрогена здесь).

Не переусердствуйте с физическими упражнениями

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к гипоталамической аменорее или отсутствию менструального цикла. Когда у женщины гипоталамическая аменорея, у нее не происходит нормальной овуляции. В результате у нее не образуется желтое тело, которое вырабатывало бы прогестерон во второй половине ее менструального цикла. Это может привести к низкому уровню прогестерона.

Упражнения важны для общего состояния здоровья, но также важно не переусердствовать. Несмотря на то, что вы должны поддерживать регулярные физические упражнения, вы также должны быть осторожны, чтобы не выходить за свои пределы — и обязательно брать много дней отдыха!

Ограничение стресса

Когда наш гормон стресса, кортизол, резко повышается, он блокирует рецепторы прогестерона, ограничивая активность прогестерона. Даже если в вашем организме достаточно прогестерона, вы можете испытывать симптомы низкого уровня прогестерона при стрессе из-за этой физиологической реакции.

Хотя вы не можете избежать всего, что вызывает у вас стресс, вы можете найти активные способы справиться со стрессом. Расстановка приоритетов в ежедневном списке дел (и выделение времени для ухода за собой) может помочь вам найти баланс в повседневной жизни. Техники осознанности, такие как медитация или йога, также могут помочь справиться со стрессом.

Уменьшить потребление кофеина

Если вы любите кофеин, возможно, пришло время его сократить. У женщин, выпивающих более четырех чашек кофе в день, может наблюдаться негативное влияние на гормональный баланс. Хотя вам определенно не нужно полностью отказываться от кофеина, слишком много может привести к доминированию эстрогена, что приведет к снижению уровня прогестерона.

Эксперты говорят, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день — примерно столько кофеина содержится в четырех чашках сваренного кофе. Для женщин, которые пытаются забеременеть, предпочтительно ограничить потребление кофеина до 200 мг в день. Пока вы остаетесь в этих пределах, вы не заметите негативных последствий для гормонального баланса.

Следите за уровнем сахара в крови

Когда уровень сахара в крови высокий, организм вырабатывает больше инсулина, чтобы восстановить баланс глюкозы. Некоторые женщины могут быть резистентными к инсулину, а это означает, что даже когда их организм вырабатывает инсулин, они не чувствительны к его воздействию. В результате организм продолжает вырабатывать инсулин в избытке, что приводит к увеличению веса.

Высокий уровень инсулина заставляет организм вырабатывать больше кортизола, который, как мы упоминали ранее, может истощать запасы прогестерона. Другими словами, важно поддерживать баланс сахара в крови, когда у вас низкий уровень прогестерона. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ешьте в обычное время, не пропускайте приемы пищи и пейте воду вместо сока и газированных напитков.

С чего начать

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень прогестерона, важно подтвердить диагноз путем точного измерения уровня прогестерона в сыворотке крови. Ваш лечащий врач или акушер-гинеколог может определить уровень прогестерона в сыворотке с помощью простого анализа крови и убедиться, что он находится в пределах нормы (подробнее о тестах PdG здесь).

Вы также можете следить за своим уровнем прогестерона дома с помощью цифрового гормонального трекера, такого как Mira. Mira измеряет такие гормоны, как прогестерон, ФСГ и ЛГ в моче, чтобы помочь вам выявить дисбаланс гормонов и точно определить ваш менструальный цикл.

Как отслеживать уровень прогестерона

С помощью трекера фертильности Mira измерение уровня гормонов становится простым и интуитивно понятным. Мира использует тестовые палочки (похожие на домашний тест на беременность) для измерения концентрации гормонов в моче. После того, как вы вставите зонд в Mira, он считывает ваши результаты и отправляет их в приложение Mira, которое составляет график вашей точной гормональной кривой, чтобы дать вам представление о вашем менструальном цикле. Вы можете использовать эти результаты, чтобы определить, является ли ваш уровень прогестерона слишком низким, слишком высоким или правильным. Чтобы получить цифровой трекер фертильности Mira, нажмите здесь.

Шесть питательных веществ, повышающих уровень прогестерона

Прогестерон является одним из ключевых гормонов в нашем организме, играя важную роль в повседневной работе нашего организма, однако многие женщины, испытывающие гормональный дисбаланс, не осознают, что причиной является низкий уровень прогестерона. Однако есть определенные питательные вещества, которые повышают уровень прогестерона и могут помочь многим женщинам бороться с низким уровнем прогестерона. Не могли бы вы принести пользу?

Симптомы низкого уровня прогестерона

Низкий уровень прогестерона может иметь ряд эффектов, включая:

Проблемы с фертильностью

Прогестерон играет очень важную роль в женском цикле, обеспечивая сохранение слизистой оболочки матки в течение 14 дней цикла. Это делается для того, чтобы оплодотворенная яйцеклетка могла внедриться в стенку матки, и беременность могла прогрессировать. Если женщина беременеет, уровень прогестерона увеличивается, поддерживая слизистую оболочку матки, но если беременность не наступает, он снижается и приводит к отслоению этой оболочки и, как следствие, к менструации. Однако если уровень прогестерона очень низкий, это может привести к проблемам с зачатием, нерегулярным и очень обильным менструациям и более тяжелым симптомам ПМС.

Доминирование эстрогена

Доминирование эстрогена является одной из основных причин низкого уровня прогестерона. Прогестерон и эстроген находятся в симбиотических отношениях, где один необходим, чтобы контролировать другой. Если уровень эстрогена слишком высок, а уровень прогестерона слишком низок, это означает, что баланс выходит из-под контроля и может привести к таким симптомам, как миома яичников, целлюлит, увеличение веса, болезненные менструации, перепады настроения и вздутие живота.

Проблемы с щитовидной железой

Низкий уровень прогестерона влияет на уровень эстрогена, который, в свою очередь, может влиять на уровень щитовидной железы.

Беспокойство, депрессия и плохое настроение

Прогестерон оказывает огромное влияние на ваше настроение и действует как антидепрессант. Поэтому, когда его не хватает, это может привести к периодам плохого настроения, беспокойства и депрессии, а также к бессоннице.

Прибавка в весе

Низкий уровень прогестерона может помешать вашему телу сжигать жировые запасы для получения энергии, вместо этого он может поставлять глюкозу в кровь. Это может привести к разрушению мышечной ткани и образованию целлюлита.

Задержка жидкости

Являясь естественным мочегонным средством, прогестерон предотвращает задержку воды клетками, но то же самое верно и в обратном направлении. Если у вас низкий уровень прогестерона, это может привести к увеличению задержки жидкости, что, в свою очередь, приведет к таким симптомам, как опухание пальцев и боль в груди.

Обвисшая или дряблая кожа

Прогестерон стимулирует выработку коллагена, необходимого для поддержания здоровья кожи.

Приливы и ночные поты

Это два наиболее распространенных симптома перименопаузы, и, согласно недавним исследованиям, прогестерон может быть одним из наиболее эффективных способов их лечения.

Питательные вещества, повышающие уровень прогестерона

Поскольку прогестерон является гормоном, не существует продуктов, которые активно его содержат. Однако это не означает, что пища не может использоваться, чтобы помочь вашему телу увеличить выработку прогестерона.

Клетчатка

Как мы уже говорили, эстроген и прогестерон взаимодействуют друг с другом, а клетчатка может помочь снизить уровень эстрогена, что, в свою очередь, может помочь прогестерону работать более эффективно. Ваше тело поглощает эстроген из определенных продуктов, и, следовательно, чем дольше эти продукты проходят через пищеварительную систему, тем больше эстрогена поглощается. Клетчатка помогает улучшить перистальтику кишечника и сокращает время, необходимое для всасывания эстрогена в организм.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Овес
• Льняное семя
• Киноа

Цинк

Цинк оказывает влияние на ряд различных областей вашего тела, которые необходимы для производства прогестерона, включая яичники и гипофиз. Цинк увеличивает выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который, в свою очередь, вызывает овуляцию и приводит к выработке прогестерона.

Продукты с высоким содержанием цинка включают:

• Постная говядина
• Морепродукты
• Тыквенные и тыквенные семечки
• Гайки

Витамин B6

Было доказано, что витамин B6 помогает повысить уровень прогестерона и, следовательно, является одним из витаминов, которые часто принимают женщины, пытающиеся забеременеть. Исследования показали, что у женщин с более высоким уровнем витамина B6 в крови частота выкидышей снижается на 50%.

Пищевые продукты, содержащие витамин B6, включают:

• Семена подсолнечника
• Рыба
• Турция
• Сухофрукты

Магний

Магний играет очень важную роль в регуляции гормонов и поэтому является одним из питательных веществ, повышающих уровень прогестерона. Причина этого в том, что он помогает регулировать гипофиз, который вырабатывает ФСГ, лютеинизирующий гормон (ЛГ) и гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ), которые приводят к выработке как эстрогена, так и помогают повысить уровень прогестерона.

Продукты с высоким содержанием магния включают:

• Шпинат
• Рыба
• Темный шоколад
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена

Витамин С

Исследования показали, что у женщин, которые принимают витамин С, значительно повышается уровень прогестерона в организме. Фактически, у женщин, которые принимали 750 мг витамина С в день, уровень прогестерона увеличился на 77%.