Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Фитнес для беременных в бассейне. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одними из самых полезных видов физической активности для беременных считаются плавание и фитнес в бассейне. Они позволяют включать в работу большинство мышц, но щадят суставы. О том, как правильно этим заниматься, «РБК Спорт» рассказали врачи

Читайте нас в

Новости

Фитнес для беременных в бассейне

(Фото: Ezra Shaw/Getty Images)

Многие медики едины во мнении, что выполнение физических упражнений в воде — наиболее оптимальный вид активности, который подойдет для будущих матерей. Такие занятия равномерно включают в работу практически все группы мышц, а уровень нагрузки можно определять индивидуально в зависимости от срока беременности и степени физической подготовки.

О том, как правильно организовать занятия фитнесом в бассейне, «РБК Спорт» рассказали врач акушер-гинеколог центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника» Виктория Фисюк и инструктор по лечебной физкультуре детской клиники МЕДСИ Мария Агафонова.

Виктория Фисюк

(Фото: https://www.smclinic.ru/)

adv.rbc.ru

Виктория Фисюк, врач акушер-гинеколог центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника»

Рождение здорового малыша во многом зависит от будущей мамы. Исходный фон здоровья, привычки (говорим только о здоровых), образ жизни, режим и культура питания, занятия спортом… И конечно, все это нужно начинать не во время беременности, а задолго до ее наступления. Любой вид спорта — это антигипоксическая программа, которая крайне полезна как для мамы, так и для ее будущего малыша.

Беременность не должна остановить движение — не верьте утверждениям, что во время беременности нужно лежать. При введении в привычку физических регулярных занятий улучшается обмен веществ, улучшается работа всех органов и систем организма — дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной. Все это вкупе поможет также сохранить свою фигуру.

Бассейн — это, пожалуй, самый подходящий вид спорта, который можно использовать на протяжении всего периода вынашивания. Плавает малыш у мамы в околоплодных водах, а мама — в бассейне! Очень гармонично и почти естественно. Конечно, могут быть противопоказания, поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом.

Желательно еще до беременности начать ходить в бассейн, постараться научиться плавать. В бассейне кроме плавания можно проводить всевозможные упражнения, желательно под присмотром инструктора: это называется аквааэробика. Все упражнения в воде, плавание значительно снижают нагрузку на организм, и она легче переносится, разгружаются в период плавания суставы, уменьшается нагрузка на позвоночник, а физические упражнения повышают мышечный тонус, внутренние органы также начинают включаться в двигательный процесс, лучше работают кишечник, печень и почки, сердце. Давая даже незначительную нагрузку, улучшается движение по кровеносным и лимфатическим путям, как результат — уходят ненужные отеки, боли в спине и суставах. Включаются механизмы антигипоксической программы, начинают вырабатываться эндорфины — гормоны счастья.

Если не заниматься спортом во время беременности, то как раз наоборот, повышается риск развития таких осложнений, как выкидыш, токсикоз на любых сроках беременности, патологическая прибавка веса. Занятия в бассейне особенно подойдут тем беременным, кто по каким-то причинам не уделял спорту должного внимания ранее. Если есть страх начать заниматься в спортзале, приходите в бассейн. Даже если в бассейне не плавать, а просто походить и плавно двигать руками и ногами, ваше тело не только будет поддерживаться в тонусе. Одновременно с этим оно будет расслабляться, за счет отсутствия силы притяжения не ощущается вес женщины и ребенка. Чем больше срок беременности, тем труднее маме ее «носить» и именно в воде можно «отдохнуть». Кроме того, благодаря движению воды вокруг тела вы получите своеобразный массаж.

Очень полезно (под присмотром тренера) проводить погружения-ныряния под воду. Это своеобразная имитация будущих схваток, самого ответственного периода родов: во время потуги 1–1,5 минуты женщина не дышит, а тужится. Мама вместе с малышом потренируется, на короткий период в момент погружения под воду отключится от дыхания — в дальнейшем во время родов это поможет избежать стресса.

Самая оптимальная температура воды — 22–24 градуса по Цельсию. Если вода прохладная, это некомфортно и, учитывая состояние беременности, которое исключает быстрое движение, трудно быстро разогреться и можно даже замерзнуть! Если температура выше 24 градусов — будет жарко, тем самым будет неадекватная реакция сосудов и чрезмерное их расширение может привести даже к головокружению! В воду нельзя заходить резко, противопоказаны прыжки в воду! Заходите плавно, для привыкания температуры тела к температуре воды! Не допускайте во время плавания заглатывания воды, особенно если она с хлором. Желательно посещать бассейны, где вода обеззараживается с помощью озона или ультрафиолета.

Если вы умеете плавать брассом — пожалуйста, данный вид плавания помогает растягивать мышцы спины и ног, промежности, рук. Нежелательно плавание на спине из-за давления плода на крупные сосуды матери. Самый безопасный стиль — кролем, можно использовать плавательные доски, во время плавания дышать спокойно и ровно, после 100–150 м дистанции сделать перерыв и восстановить дыхание и прислушаться к себе. Если вы не умеете плавать, не страшно — вставайте к бортику и делайте всевозможные упражнения: поднятие туловища вверх и вниз, по бокам, сгибать ноги и раздвигать их, махи ногой вместе и поочередно. Каждое упражнение целесообразно делать три подхода по 15–20 раз. Все упражнения следует проводить чередуя, лицом или спиной к бортику.

После родов плавание помогает сбросить лишние килограммы, которые накопились во время беременности, улучшить психоэмоциональное состояние. Перед плаванием необходимо покормить ребенка и остатки молока сцедить. Если все же оно попало в бассейн — не переживайте, для окружающих это не представляет никакой опасности. Плавание никоим образом не снижает лактацию! Наоборот, это один из прекрасных методов расслабиться и немного отдохнуть с пользой для общего влияния на ваш организм. Плавание — всегда повышение иммунитета, настроения, улучшения фигуры.

После посещения бассейна нужно всегда ополоснуть тело обычной водой и затем нанести нейтральный крем на тело для избежания сухости кожных покровов. Находясь в бассейне, нужно быть крайне осторожной, носить удобную резиновую обувь, избегать скольжения, ходить по дорожкам. Купальник должен быть закрытый и достаточно плотный, желательно с эффектом поддерживания живота.

Мария Агафонова

(Фото: https://medsi.ru/)

Мария Агафонова, инструктор по лечебной физкультуре детской клиники МЕДСИ

Умеренный режим тренировок в период беременности в первую очередь связан с происходящими в этот период изменениями в работе разных органов и систем — эндокринной, сердечно-сосудистой, органов малого таза и т.д. Эти изменения в организме беременной женщины защищают и ребенка, и маму от неблагоприятных воздействий окружающей среды.

Если до беременности женщина занималась спортом, резко бросать не стоит. Если же на здоровую физическую активность у будущей мамы до беременности не хватало времени, стоит задуматься о подготовке своего тела к родам и тем изменениям, которые будут проходить в течение всего периода беременности и после родов.

В каждом триместре есть определенная специфика физической активности, связанная с периодами беременности и индивидуальным физиологическим состоянием. К примеру, в первом триместре рекомендуется физическая нагрузка по методу Кегеля, позволяющая укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам, избежать разрывов. Если врач не предписывает будущей маме ограничение физической активности, можно смело отправляться на пешие прогулки, плавание в бассейне, занятия специальной йогой или фитнесом для беременных, программа которого учитывает особенности этого периода.

Проконсультируйтесь о видах физической активности со специалистами и врачом, составьте план тренировок, который будете корректировать исходя из ваших ощущений и показателей организма. Если же врачом предписан постельный режим, узнайте о разных методиках укрепления мышц, которые можно выполнять лежа в постели.

Ко второму триместру угроза выкидыша уменьшается, и этот период является наилучшим для выполнения специальных комплексов упражнений для подготовки организма женщины к родам. Занятия в водной среде, например в бассейне, в любой период беременности помогают женщине поддерживать общий тонус организма, активизируют кровообращение, обмен веществ, задействуют все основные группы мышц и помогают успешно противодействовать возможным нежелательным осложнениям беременности, к которым относят:

• варикозное расширение вен,
• плоскостопие,
• слабость мышц брюшного пресса и тазового дна,
• болевые синдромы различной локализации.

Пагубными последствиями гиподинамии в этот период могут быть угроза прерывания беременности, токсикоз первой половины беременности, слабость родовой деятельности и увеличение продолжительности родов, уменьшение секреции молока. Фитнес-тренировки в бассейне позволяют предотвратить все возможные осложнения до родов и после них, а также негативные последствия повышенной нагрузки на организм женщины во время вынашивания беременности.

Занятия фитнесом в бассейне подходят всем беременным с первых дней посещения врача и постановки на учет в женской консультации до момента родов. Рекомендованы они и после рождения малыша. Однако на разных стадиях беременности следует быть осторожными с физическими нагрузками, поэтому перед началом занятий в воде необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрозу для беременности и плода. Особенно это актуально в первый триместр.

Физкультура в бассейне рекомендована всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Занятия следует начинать с небольших нагрузок, избегая резких движений. Как правило, в бассейне упражнения выполняются в группах из 3–4 человек. Хорошо, если в группе будут женщины примерно одного срока беременности и схожего уровня физической подготовки: это позволит обеспечить максимальную эффективность выполняемых упражнений. Курс может включать не менее 10–15 занятий, поэтому желательно начинать их не позднее 32–34-й недели. Рекомендованная частота посещения бассейна — 2–3 раза в неделю, а продолжительность занятий — 30–45 минут (в третьем триместре до получаса).

Комплекс занятий для беременных включает следующие упражнения:

• динамические общеукрепляющие;
• для укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и нижних конечностей;
• специальные, направленные на расслабление;
• дыхательные.

Занятия в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мышцы живота и малого таза. Дыхательная гимнастика в воде стабилизирует нервное состояние, выработает привычку осознанного дыхания, так необходимого в родовой деятельности. За счет выталкивающей силы воды тренировки не нагружают и не травмируют позвоночник и суставы, а также не возникает болевых ощущений в мышцах и суставах. К третьему триместру рекомендуется снизить нагрузку, отдавая предпочтение свободному плаванию.

Фитнес в воде во время беременности весьма разнообразен и разнонаправлен. Уровень нагрузки индивидуален и зависит от текущего самочувствия и физических возможностей.

Питательная водная терапия, ООО. — Упражнения для беременных в третьем триместре

30 января Упражнения для беременных в третьем триместре

Опубликовано в 20:32
в Без рубрики
Сэнди Карлек

Когда женщина вступает в свой третий триместр, часто боли усиливаются, наступает усталость, и давайте посмотрим правде в глаза — вы задаетесь вопросом «сколько еще?»

По мере приближения даты родов ваши суставы расшатываются, и равновесие становится более трудным. Важно поддерживать режим упражнений, чтобы ваш ребенок набрал надлежащее количество веса, а вы были в наилучшей форме для родов. Отсутствие физических упражнений может привести к усилению болей в спине и проблемам с ишиасом.

Несмотря на то, что занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки, поднятие тяжестей и даже приседания, могут вызвать стресс и напряжение в вашем теле, их выполнение и упражнения в воде представляют собой альтернативу упражнениям, которые вы раньше выполняли на суше, с низким уровнем воздействия. Продолжайте выполнять упражнения на пресс и спину, чтобы помочь с изменением осанки и стабильностью.

Женщины, занимающиеся спортом в воде, получают много пользы для здоровья. Наряду с сердечно-сосудистыми упражнениями вода улучшает кровообращение и уменьшает отеки и припухлости. Энергия, а также ваше общее настроение также улучшится.

Пока у вас нет риска преждевременных родов, рекомендуется заниматься физическими упражнениями. Если вы меняете свою фитнес-программу, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к новым занятиям. Безопасность важнее всего. Пожалуйста, не забудьте взять с собой бутылку с водой в бассейн, избегайте обезвоживания и ходите в темпе, который вам удобен.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо из следующих признаков:

• Кровотечение или кровянистые выделения
• Подтекание влагалища
• Головокружение
• Одышка
• Сокращения матки
• Боль любого рода, особенно в груди или животе
• Постоянная тошнота и рвота
• Внезапный отек рук, лица и/или стоп

Ниже приведена серия из пяти (5) малоинтенсивных упражнений в глубокой воде, предназначенных для увеличения частоты сердечных сокращений без опасения перегрева или риска получения травмы вами или вашим ребенком. Эти упражнения направлены на укрепление и растяжку бедер, нижней части спины и кора.

Прежде чем войти в бассейн, возьмите лапшу и идите к более глубокой воде. Как только вы окажетесь в воде, поместите лапшу позади себя, заведя концы под руки, и позвольте своему телу висеть в вертикальном положении, находя свой центр тяжести.

Бег трусцой

Сохраняя вертикальное положение, сгибайте одно колено за раз, вытягивая эту ногу вперед, а затем отжимаясь назад, когда другая нога выдвигается вперед. Продолжайте это беговое движение в течение 3-5 минут. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.

Jumping Jacks

Снова начните с вертикального виса, держа ноги прямыми, одновременно отводите ноги в стороны и снова сводите их вместе. Повторить 10-15 раз.

Прикосновение пятки к носку

Аналогично прыжкам с опорой, разведите ноги в стороны, затем, сводя их вместе, вращайте бедрами так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки были снаружи, снова выпрямитесь и снова сведите их. соприкасайтесь пятками с носками наружу. Повторить 10-15 раз.

Из стороны в сторону

Лежа на спине под углом 45 градусов, осторожно поднимите колени к груди (насколько это возможно). Удерживая колени вместе, поверните их справа налево. Идите в медленном или умеренном темпе по 10-15 раз на каждую сторону.

Опускание ноги

Это обманчиво сложно. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги так, чтобы пальцы ног оказались на поверхности воды. Когда вы наклоняетесь вперед, нажимайте пятками вниз, пока не окажетесь в вертикальном положении. Повторить 5-8 раз.

Получите максимум удовольствия от тренировки в бассейне

Бассейны — это прекрасное место для будущих мам. Вода обеспечивает защиту, как никакая другая среда, гарантируя, что вы никогда не потеряете равновесие и не упадете. Поскольку существует низкий уровень риска (плюс тот факт, что вода может помочь успокоить некоторые распространенные заболевания беременных, такие как отек лодыжек и ступней), вы можете заниматься плаванием на любом сроке беременности, независимо от того, есть ли у вас только что узнали, что беременны, или если до родов осталась неделя (при условии, что воды не отошли).

Если вы регулярно посещаете бассейн и давно занимаетесь плаванием, возможно, вы ищете способы разнообразить свои тренировки, что-то, что доставляет удовольствие и дает вашему беременному телу наилучшую возможную тренировку.

Конечно, это не значит, что нет ничего плохого в том, чтобы просто плавать кругами, время от времени меняя движения; это обязательно даст вам отличную тренировку. Но если вам наскучило плавание, есть другие занятия, которые стоит попробовать, прежде чем полностью отказаться от воды.

Если вы присоединитесь к занятиям аквааэробикой (один из лучших вариантов упражнений для беременных), ваш инструктор разработает разнообразную, веселую и безопасную тренировку. Вот несколько идей упражнений, с которыми вы можете поэкспериментировать в бассейне.

Упражнения в бассейне для отличной тренировки

Разминка . Во-первых, хорошо сделать разминку, чтобы облегчить ваше тело в рутине. Упражнения для разогрева можно выполнять в мелкой части бассейна с водой на уровне груди. Вода обеспечит сопротивление, которое поможет работать вашим мышцам. Приседания — отличный выбор для разминки. Просто используйте ту же технику, что и в бассейне, сгибая колени и опускаясь настолько, насколько это удобно. Вы также можете делать подъемы на колени, когда вы маршируете на месте, подтягивая колени к груди, одновременно двигая руками из стороны в сторону.

Ходьба по воде — как вы, наверное, уже знаете, ходьба по воде — это просто когда вы остаетесь на одном месте и удерживаетесь в вертикальном положении в бассейне, качая руками и ногами. Это хорошо делать между подходами плавания или бега по воде (см. далее), и это дает тренировку самому телу. Вы можете использовать лапшу для бассейна, если вам нужна дополнительная поддержка.

Проточная вода – Бассейн предназначен не только для плавания. Вы также можете бегать по воде, что даст вам такую ​​же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как если бы вы бежали по суше. Просто будьте готовы двигаться намного медленнее, чем вы привыкли (бег по воде в основном похож на бег в замедленной съемке).

Когда вы бежите по воде, ваши движения должны быть такими же, как и при беге по суше, но они должны быть гораздо более интенсивными, чтобы преодолевать сопротивление воды. Качайте руками и подтягивайте колени как можно ближе к груди (теперь это будет сложнее, так как ваш живот немного вырос).

Однако, прежде чем превратиться в водного спринтера, вам следует вооружиться спасательным поясом. Плавучий пояс крепится под животом и поможет вам оставаться на плаву, если вы решитесь погрузиться в воду. Вода, текущая в глубоком конце, где ваши ноги не касаются дна, полезна, потому что она задействует ваши мышцы ног больше, чем если бы вы отталкивались от дна бассейна.

Вот хорошая тренировка, которую можно попробовать, даже не занимаясь плаванием. Попробуйте пробежать 50 метров в бассейне, а затем походить по воде 20-30 секунд. Повторите это три или четыре раза. В зависимости от того, насколько это сложно для вас, вы можете попробовать постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробежите, с шагом в 25 метров и время, затрачиваемое на то, чтобы топтаться на месте, на 10 секунд.

Флаттер-удар – Держитесь за край бассейна, вытянув ноги позади себя, и затем двигайте ногами так быстро, как только можете, в течение минуты. Расслабьтесь, а затем повторите. Вы также можете взять лапшу или кикборд и бить ногами по каждому концу бассейна.

Беговые лыжи – Стоя на мелководье, поставьте правую ногу вперед, а левую назад. Ваши руки должны быть в противоположном исходном положении, поэтому держите левую руку впереди, а правую назад. Затем выполните удар ножницами, чтобы поменять положение ног и размахивать руками, чтобы сделать то же самое. Продолжайте это движение, чтобы вы продолжали чередовать две позиции. Передняя нога должна быть согнута в колене и согнута в лодыжке, а задняя нога должна быть вытянута, стопа направлена. И всегда следите за тем, чтобы ваши руки двигались в направлении, противоположном вашим ногам. Это упражнение также можно выполнять в глубокой воде с помощью плавательного пояса.

Боковые подъемы ног – Просто встаньте на неглубокий конец, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу в сторону вправо, насколько это удобно, а затем опустите ее. Сделайте 10 повторений, прежде чем сделать то же самое с левой ногой.

Простое плавание

Что касается вашего выбора плавательного стиля на данном этапе, то брасс является хорошим выбором, поскольку он помогает укрепить мышцы груди и спины и не заставляет вас скручивать тело. Однако, если вы испытываете боль в передней части таза или дисфункцию лобкового симфиза, мазок грудью, скорее всего, вызовет у вас боль.

Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти поглаживание, которое будет для вас удобным и приятным. Вам может показаться, что плавание на спине легко выполнять, так как оно гарантирует, что ваше лицо все время остается над водой.

Какой бы гребок вы ни выбрали, вы должны продолжать нормально дышать во время плавания, поэтому не пытайтесь погружаться под воду и задерживать дыхание, а также нырять или прыгать, безусловно, нет-нет.

Несколько полезных напоминаний

Не забывайте соблюдать все обычные меры предосторожности в бассейне. Поскольку вода естественным образом охлаждает вас, можно легко забыть о том, что во время занятий в бассейне можно перегреться. Но вы можете переусердствовать, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой и поставить ее в легкодоступном месте.

И, как всегда, если вы чувствуете, что задыхаетесь до такой степени, что не можете разговаривать с человеком, плавающим рядом с вами, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.