10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

• ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
• ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
• СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка живота и кора
• ВС: Растяжка для всего тела

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка спины с гантелями
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СР: Тренировка живота и кора
• ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
• ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СБ: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для стройных ног
• ЧТ: Тренировка для похудения в животе
• ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

Несмотря на то, что вес вашего тела является чертовски крутым инструментом для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего тренируются с помощью внешнего сопротивления, например гантелей. Например, вы можете полностью проработать свои трицепсы и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс. Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки. Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то противодействовать (в основном, что-то, чтобы тянуть против силы тяжести). Вот тут-то и пригодится эта тренировка рук, груди и спины с гантелями.0003

Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих основных схемах движения, поэтому их освоение поможет вам создать прочную основу, чтобы вы могли позже выполнять более уникальные и сложные тренировки. Эта комбинация упражнений задействует ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, а также мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы. По сути, работает вся верхняя часть тела.

Так как упражнения настолько просты, эту тренировку рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности и цели в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте более тяжелый вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно увеличивая вес, когда вы больше не чувствуете трудностей. Хотите работать над мышечной выносливостью? Используйте более легкий вес и сделайте больше повторений. (Вы можете найти более подробную информацию о том, сколько повторений и подходов нужно делать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)

В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Что вам понадобится: Один набор гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены ни на одно, ни на другое, а хотите просто поработать руками, спиной и грудными мышцами, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела). ) и следуйте рекомендациям по повторениям, данным для каждого упражнения ниже.

Вы также можете обнаружить, что для некоторых упражнений вам нужны более легкие веса — например, маленькие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы. Не стесняйтесь делать меньше повторений этих движений, если у вас нет под рукой второй, более легкой пары гантелей.

Движения

• Подъем на бицепс до жима над головой — 10–12 повторений
• Разгибания на трицепс над головой — 8–12 повторений
• Попеременный подъем вперед и в стороны — 8–12 повторений
• Тяга в наклоне — 1 повторение0020
• Тяга в вертикальном положении — 10-12 повторений
• Сгибание черепа — 8-12 повторений
• Жим от груди — 8-12 повторений

Указания

Попробуйте выполнить три подхода упражнений для полных рук, спины и груди тренировка.

Вот как выполнять каждое движение:

Представленные ниже движения демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, соревнующаяся с США по пауэрлифтингу и обладательница нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

29 Упражнения и тренировки с гантелями для увеличения силы верхней части тела

Лучшие упражнения для рук с гантелями — это простой, но эффективный способ развить силу верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы страстным любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно занимаетесь дома, эти упражнения могут выполняться кем угодно и где угодно (просто измените, насколько тяжелыми или легкими являются веса, которые вы поднимаете), и их можно легко превратить в тренировку рук с гантелями — просто выберите ваши любимые, поместите их в выбранный вами порядок, и все готово. Прежде чем мы перейдем к упражнениям для рук с гантелями, вам нужно добавить их к своему следующему дню для верхней части тела, вот все, что вам нужно знать о 9 упражнениях.0045 почему включить в свою программу упражнения для рук с гантелями. Обратите внимание.

Нет набора гантелей? Вместо этого ознакомьтесь с лучшими упражнениями для рук с гирями. Упражнения для рук с гантелями и есть в большинстве спортзалов

Лучшие упражнения для рук с гантелями для развития силы

На руках есть несколько мышц , включая бицепс, трицепс, задние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Инструктор BLOK Fitness и физиотерапевт Рэйчел Лопес говорит, что следующие упражнения для рук с гантелями являются хорошим выбором для развития силы всей верхней части тела, поскольку они задействуют различные мышцы, такие как упражнения на трицепс (а также могут помочь вам избавиться от «крыльев бинго» наряду с другим образом жизни). изменения, о которых вы сможете прочитать в нашем руководстве, если вы работаете над этим RN):

• Подъемы вперед (передние дельты)
• Жим лежа (передние дельты)
• Боковые подъемы (боковые дельты)
• Тяга в вертикальном положении (боковые дельты)
• Сгибание рук молотком (бицепс)
• Сгибание рук на бицепс (бицепс)
• Разгибание рук на трицепс (трицепс)
• Отведение рук назад (трицепс)

Менеджер по обучению в Ultimate Performance рассказывает, как определить, делают ли упражнения для рук с гантелями вас сильнее.

‘Нам нужно добиться постепенной перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышечную массу. Основным способом, которым мы можем это измерить, является измерение тренировочного объема. Объем тренировки — это просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и используя техники для увеличения интенсивности».

Итак, либо вы поднимаете больший вес, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «финишный» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого сета — это увеличит общий тренировочный объем и поможет нарастить силу, чтобы в конечном итоге увеличить вес. Когда вы начнете поднимать больший вес, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Насколько тяжелым должен быть вес для упражнений с гантелями?

Как мы всегда говорим, прислушивайтесь к своему телу — нет смысла нагружать себя сверхтяжелыми весами только потому, что человек рядом с вами держит 20-килограммовые гантели. Работайте с весом, который позволяет вашим мышцам достичь утомления — так вы строите новую мышечную ткань и становитесь сильнее. Кроме того, если вы хотите объединить ваши любимые упражнения с гантелями в полноценную тренировку рук с гантелями, убедитесь, что вы не переусердствовали с ними слишком рано и у вас все еще остается немного топлива для выполнения каждого подхода.

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений. Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто легче, для достижения отказа в этих группах мышц (и объема) требуется более легкая нагрузка для большего количества повторений», — говорит Серванте.

Кому следует избегать упражнений с гантелями?

Безусловно, есть люди, которым следует более внимательно отнестись к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы, связанные с верхней частью тела, спиной или плечами.

‘Упражнения для рук с гантелями достаточно безопасны и эффективны, если выполнять их с правильной техникой и под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их с должной техникой, всегда есть риск получить травму. Если вы испытываете боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что нужно прекратить упражнение или движение», — говорит Серванте.

29 лучших упражнений для рук с гантелями

1

Трицепс

а) Встать с гантелей в каждой руке, руки согнуты в 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Напрягите корпус и согнитесь в талии, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы толкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

2

Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

3

Арнольд Пресс

а) Встаньте с двумя гантелями под углом 90º перед собой.

b) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

4

Сгибание рук на бицепс

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

5

Сгибание рук сверху

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

6

Молоток

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

7

Молоток для пресса

а) Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер.

b) Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам, затем выжмите их над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8

Сгибание рук на бицепс в жим

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

9

V-поднять

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя букву «V» обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10

Передний подъем

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

b) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

11

Завиток через плечо

а) Встаньте на ширине бедер, возьмите две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу.

b) По одному, поднимите каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12

Боковой подъем

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

13

Нижняя наклонная строка

а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

14

Боковой подъем к переднему подъему

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, затем опустите в исходное положение и повторите.

15

Тяга задних дельт

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16

Обратный полет

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

17

Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

18

Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантели на полу. Возьмите гантели прямыми руками и напрягите пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы заставить гантель двигаться вверх, и, когда она пройдет уровень колена, пожмите плечами и позвольте инерции поднять ее.

c) Выдвиньте локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и «поймайте» его на уровне плеч, согнув колени, чтобы присесть на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой для блокировки, не разгибая ребер. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем повторить движение снова.

19

Сидящий Арнольд Пресс

а) Сядьте, вытянув две гантели под углом 90º перед собой.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20

Концентрация

а) Сядьте на скамью/стул так, чтобы колени были согнуты в 90°, ноги на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, а вес оторван от пола.

b) Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями – положение плеча на бедре поможет вам удерживать его неподвижно во время упражнения. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21

Жим лежа

а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

22

Двойной ряд с наклоном

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

23

Тяга одной рукой

а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена ​​и гантель в левой руке свисает.

b) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

24

Разгибание трицепса лежа

а) Лягте на скамью или на плоскую поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

c) Вытяните руки в исходное положение.

25

Напольный жим

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.

26

Отжимания с гантелями

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы, и опираясь на гантели.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

27

Подруливающие устройства

а) Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

б) Теперь положите гири на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.