Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также
Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги:
пресс
фитнес
тренировка
упражнения

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

1.

Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

• ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается выше
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
• СР: Кардио-тренировка для начинающих
• ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
• ПТ: Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря
• СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Тренировка груди и советы по тренировкам

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Тренеры почти никогда не слышат, как женщина говорит: «Я хочу более упругую грудь». На самом деле, большинство женщин считают, что тренировку грудных мышц следует исключить!

Для этих женщин развитие грудной клетки следует оставить мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто мусор. Если вы хотите полную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развеянные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть страхи и приведут вас к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди сделают мою грудь меньше

Этот миф увековечен, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женской грудью. Не мышцы делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира в организме, который намного ниже нормы, которая считается здоровой для женщины. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме снижается, то же самое происходит и с грудью. Помимо женщин с имплантатами, у большинства спортсменок по фитнесу и бодибилдингу просто недостаточно жира, чтобы их бюстгальтеры были полными.

Не бойтесь жать железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах нормы, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира для «основного физического и физиологического здоровья». Падение ниже 10% (для женщин) может привести к «недостаточному» риску для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой

Этот миф просто заставляет меня смеяться. Предположительно, после небольшого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую. Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц поможет нарастить мышцы под жиром, из которого состоит ваша грудь. Пока вы не сидите на диете слишком строго, ваша жировая масса должна оставаться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: просто делайте отжимания

Большинство женщин добавляют отжимания в свою обычную рутину, а потом удивляются, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе должен быть достаточный уровень разнообразия упражнений и тренировок с отягощениями.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, разведения рук на тросе или гантелей и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут способствовать максимальному увеличению силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете какой-либо другой способ повысить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Честивус Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке грудных мышц:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше реагируют на вызов. Если вы поднимаете легкий вес и выполняете большое количество повторений, вы мало что улучшите в своей физической форме и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету. Вся тяжелая работа, которую вы выполняете на стандартной диете или диете для похудения, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большими, так что не не бойся поднимать тяжести!
• Держите количество повторений в диапазоне от 8 до 10 для жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Для мушек увеличьте до 10-12.
• 2-3 ​​подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для базовых упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, старайтесь выполнять базовые упражнения в начале тренировки.
• Между подходами разведения уменьшите время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего графика тренировок вы можете тренировать мышцы груди до 2-3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть выходной день между тренировками.

Если вы используете разделение на верхнюю/нижнюю часть тела, добавьте эту тренировку груди к дням верхней части тела.

Тренировки

Если вы чувствуете себя по-настоящему резвым и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуара, сделайте это.

Тренировка A

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек.)

3

Отжимания

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка B

1

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Разведения гантелей

2 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки? – 1 Up Nutrition

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?

Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую устойчивость и изменить свое телосложение.

Однако из-за повального увлечения кардио в конце 80-х и 90-х годов существует много путаницы в отношении тренировок с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, должны ли они тренировать грудь.

Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот широко обсуждаемый вопрос.

Должны ли женщины тренировать грудь?

Одним словом, ДА!

Женщины должны тренировать грудь.

Мышцы грудной клетки, как и любая другая группа мышц тела, нуждаются в эффективной тренировке, чтобы стать сильнее и в тонусе.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди либо превратит их в своего рода бодибилдера на фармацевтическом топливе, либо, наоборот, уменьшит их грудь.

Тем не менее, работа с грудью укрепит грудные мышцы и, возможно, сделает вашу грудь более приподнятой. Более того, простое поднятие тяжестей не превратит вас за одну ночь в мускулистую здоровяк.

Для достижения размеров профессиональных бодибилдеров и спортсменов требуются годы согласованных усилий. Наращивание мышечной массы – это сложная задача для тела. По сути, вам нужно «заставить» его расти, комбинируя прогрессивную перегрузку в тренажерном зале и высококалорийный план питания на кухне. Этот дуэт должен выполняться в течение лет для того, чтобы получить такие размеры, которые вы видите у женщин-бодибилдеров.

Мы говорим это, чтобы рассеять ваши опасения, что выполнение нескольких подходов в жиме лежа и отжиманиях ухудшит вашу фигуру.

Теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.

Каковы преимущества тренировочных сундуков для женщин?

Повышенный тон и четкость

Как и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей сопротивление. Самый эффективный способ сделать это — выполнять упражнения с отягощениями.

Комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания на брусьях, являются отличными вариантами для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития рельефной грудной клетки.

Избегайте мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. д.) чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.

Со временем эти дисбалансы могут привести к плохой осанке, двигательным нарушениям и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть несбалансированным.

Улучшите свою фигуру

Хотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения на грудь также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку все три группы мышц задействованы в упражнениях на толчок верхней части тела.

Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей верхней части вашего тела, благодаря чему ваше телосложение выделяется всякий раз, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любую другую одежду. одежда в целом.

Сжечь больше калорий

Грудь — одна из самых больших групп мышц в теле. Таким образом, когда вы выполняете базовые упражнения, задействуя большое количество мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли несколько изолирующих упражнений, таких как откаты назад и боковые движения.

Если ни по какой другой причине, подумайте о тренировке грудных мышц для дополнительного сжигания калорий и ускорения обмена веществ, которые придадут вашей тренировке!

Повышение функциональной подготовленности

Толчок — это основное движение, а это означает, что мы созданы для этого.