Функциональный тренинг во время беременности — wellcomclub.ru

Знаете ли вы, что за девять месяцев беременности женское тело изменяется сильнее, чем мужское за все время его жизни? Будущей маме необходимо достичь уровня мастерства в силе, ловкости, равновесии, скорости, координации движений на фоне ежедневно увеличивающейся нагрузки. А что может лучше всего помочь в достижении этих целей, как не функциональный тренинг?

Эта статья откроет вам несколько наиболее важных функциональных упражнений для различных триместров беременности, с помощью которых беременная женщина сможет укрепить свое тело эффективно и безопасно. Конечно, из-за специфичности задач, которые решают эти упражнения и особенности анатомии и физиологии, связанные с беременностью, эти упражнения будут отличаться от привычных вам функциональных спортивных упражнений. Но ведь функциональный тренинг – это тренировка тех качеств, которые требуются для поддержания или восстановления функции, а функции меняются в зависимости от конкретной ситуации. Спортсмену требуются одни функции, пожилому человеку – другие, беременной женщине – третьи. Ключевым моментом тренировок беременных является приспособление тела и психики к тем огромным изменениям, которые происходят в теле женщины. Итак, какие упражнения являются функциональными для беременной женщины?

Первый триместр ( 1 — 12 неделя)

Упражнение 1. Диафрагмальное (абдоминальное) дыханиеОбучение использованию диафрагмального дыхания позволяет решить много проблем, возникающих сейчас и справиться с задачами, которые возникнут на более поздних сроках беременности. По сути, диафрагмальное дыхание является одним из самых важных упражнений, которыми должна владеть любая беременная женщина. Диафрагма – это та мышца, тренировка которой позволяет эффективно поработать над мышечным дисбалансом.
Диафрагмальное дыхание обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха, поэтому освоить его необходимо в первую очередь. Начинать освоение диафрагмального дыхания легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях, но можно также сидя и стоя. Вдох делать обязательно через нос. При этом диафрагма опускается, а передняя брюшная стенка выпячивается. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают. В это время брюшные мышцы остаются расслабленными. При выдохе живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается. Грудная клетка при этом дыхании должна оставаться малоподвижной.

Для обретения навыков полного гармоничного дыхания рекомендуется удобно сесть, опершись спиной на спинку стула. Выдохнуть так, чтобы уменьшился объем живота и груди. Задержать дыхание и находиться в таком положении до тех пор, пока будет приятно, затем сделать вдох. Живот при этом постепенно увеличивается и становится как упругий шар. Когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, расширяйте грудную клетку. Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Для этого нужно поднять руки кверху и отвести их за голову. В это время живот непроизвольно опадет — начинается процесс выдоха. Затем поджимается грудная клетка.
При дыхании старайтесь не напрягать мышцы рук, лица и шеи. Чтобы не повысилось внутричерепное давление, следует на высоте вдоха максимально склонить голову вперед и упереться подбородком в углубление между ключицами. При этом максимально «растягивается» шейный отдел позвоночника и тонизируется парасимпатический отдел нервной системы. При выдохе голову вернуть в исходное положение. Все этапы вдоха и выдоха нужно проделывать слитно, как непрерывное волнообразное движение.
Упражнение 2. Упражнение Кегеля.Напряжение тазового днаВторым по важности для первого триместра является упражнение Кегеля. Оно необходимо для поддержания в тонусе мышц тазового дна, что помогает предотвратить боли в области поясницы  и таза, недержание мочи в ходе беременности и опущение органов малого таза.

Второй триместр (13-28 неделя)

В это время энергетический уровень  женщины возвращается к прежним показателям. Кроме этого, начинается рост плода и увеличение его активности плода. Беременная женщина должна тренировать свою силу и выносливость для подготовки к увеличению веса ребенка. В этот период крайне важно тренировать мышцы кора, развивая их силу и выносливость в различных плоскостях движения. Начиная со второго триместра, следует избегать выполнения упражнений в положении лежа на спине. Вместо этого используйте модифицированные варианты  упражнений, занимая положение полусидя либо стоя. Именно во втором триместре мы должны сфокусировать своё внимание на тренировках верхней части своего тела. Этим мы сможем подготовить будущую маму к ношению ребенка на руках и избежать возникающего мышечного дисбаланса, поскольку тело нагружается неравномерно. Чтобы компенсировать будущий мышечный дисбаланс, используйте упражнения, которые выполняются асимметрично, т.е. вместо тяги двумя руками выполняем поочередно каждой рукой.
Упражнение 3 «Дровосек» «Дровосек» — это одно из самых сложных функциональных упражнений, которые могут использовать беременные женщины для улучшения своей выносливости и силы и в целом для подготовки к родам.
Освоение этого упражнения происходит в три этапа.
На первом этапе мы должны научить беременную клиентку выполнять спиральное вращение руками. На втором этапе мы учимся выполнять спиральное вращение руками с вращением бедра с одновременным приседанием. Третий этап – это выполнение в полном объеме, т.е. объединение вращения руками с вращением бедра и туловища в ходе выполнения приседания. Итак, начинаем обучение.
1 этап
Исходное положение – ноги на ширине плеч, левая нога немного впереди. В обеих руках держим медбол, достаточно близко к телу. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать свой торс и спину в вертикальном положении. Вытянув руки с мячом, поднимаем их вверх и слегка отводим назад.  Корпус при этом держим прямо, не поворачивая голову, грудь или туловище. Во время выполнения всего упражнения голова, грудь и бедра должны быть направлены строго вперед. Из этого положения медленно перенесите медбол вниз и по диагонали к правому бедру, не меняя положения головы, груди и бедер. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, держа мяч достаточно близко к телу, затем возвращаемся в исходное положение.
Меняем ноги местами и выполняем упражнение в другую сторону. Это упражнение можно усложнить, выпрямив руки в локтях и сохраняя это положение на протяжении всего упражнения, что создает больший рычаг и заставляет мышцы кора работать интенсивнее за счет увеличения нагрузки на позвоночник.
2 этап
На втором этапе обучения исходное положение — ноги чуть шире плеч, мяч в чуть согнутых руках, голова, грудь и туловище находятся на одной линии строго над тазом. Вес тела перенесен на левую ногу, расположенную чуть впереди. Медленно опускаем руки в них поперек тела вправо, одновременно приседая до точки, где медбол окажется чуть ниже правого бедра. При этом большая часть веса тела переносится на правую ногу. Бедра слегка разворачиваются, но голова, грудь и туловище должны оставаться строго над тазом. Мяч держим достаточно близко к телу. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону.
Для данного этапа обучения можно использовать ту же прогрессию с выпрямлением рук в локтях и сохранением такого положения на протяжении всего упражнения.
3 этап
Исходное положение – ноги чуть шире плеч, левая нога чуть впереди, полностью выпрямляем руки в локтях и позволяем туловищу вращаться дальше, чем бедра. Вес тела переносим на левую ногу и добавляем вращение правой ногой на полу. Медленно переносим руки с мячом вдоль и поперек тела вправо с одновременным приседанием до той точки, пока медбол не окажется ниже правого бедра. Вес тела при этом также перемещается вправо. Туловище должно вращаться дальше и быстрее, чем бедра. Локти должны быть полностью выпрямленными в ходе всего движения. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону.
Необходимо обратить внимание на то, что при выполнении упражнения нужно постоянно напрягать мышцы кора для стабилизации спины и защиты своего позвоночника.
Упражнение 4 Глубокое ПриседанияПриседания тренируют мышцы бедер, а именно, их внутреннюю часть. Во время упражнения следует держаться за спинку стула или опираться спиной в стену. Суть упражнения в том, чтобы медленно присесть, с широко поставленными ногами, одновременно  разводя колени в стороны. Глубина приседания максимальная, на какую вы способны. Важно почувствовать напряжение мышц бедер, расслабление поясницы. Спину нужно держать ровно, плечи развернуты, дыхание глубокое. Также важно не отрывать пятки от поверхности!Оставайтесь в этом положении не менее 30-45 секунд.

Третий триместр (29 — 40 неделя)

Упражнения в третьем триместре должны быть направлены на то, чтобы поддерживать достигнутый фитнес-уровень на комфортном для себя положении без ущерба для здоровья. Необходимо избегать упражнений с резкими изменениями направления движения, особенно в боковой плоскости, поскольку в это время увеличивается риск растяжения связок. Особое внимание следует уделять тренировкам на выносливость тех мышц, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов. Кроме этого, беременная женщина должна научиться сознательно расслаблять мышцы тазового дна после каждого упражнения Кегеля, так  как это будет развивать проприоцепцию и позволит научиться расслаблению во время схваток и родов.
Упражнение 5 Полубабочка (Бабочка)
Полезным упражнением на растягивание внутренней части бедер, снятием напряжения в области паха, является растяжка в позе бабочки (полубабочке). Очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам, согнув колени и разведя их в стороны. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе, ближе к паху. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.
Упражнение 6 Отведение ноги лежаДанное упражнение снимает напряжение с ягодиц (грушевидной мышцы).  Вы ощутите напряжение на внешней стороне бедер и ягодиц. Лягте на бок,согнув нижнюю ногу в колене, вытягиваясь нижней рукой вверх. Поднимайте прямую верхнюю ногу, отводя ее на 30-45 градусов. Поднимайте прямую ногу невысоко в воздухе. Выполните это упражнение не меньше 20 повторений.
Упражнение 7 Растяжка таза
Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.
Упражнение 5 Скручивание таза с удержаниемЛягте на пол, согнув колени и поставив их на ширине плеч. Выполните скручивание таза, наклоняя лобковую кость к пупку. Одновременно поднимайте таз вверх, давя пятками в пол и не сводя колени. Задержитесь в верхнем положении  до 90 секунд, затем вернитесь в исходное. Выполните это упражнение не менее 10 раз.
Надеемся, что ваше представление о функциональном тренинге как о методике восстановительного тренинга укрепилось, и ваш арсенал упражнений для беременных пополнился интересными и эффективными упражнениями.

Отзывы

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Поделиться

Психологический тренинги, курсы и занятия для беременных, подготовка к родам

Большинство российских психотренингов для беременных — это авторские разработки конкретных терапевтов или перинатальных психологов. Как разобраться в разнообразии курсов? Представляем краткий обзор.

Классические курсы для будущих мам

Классические курсы для будущих мам отличаются тем, что основной упор делается на медицинскую информацию о беременности, родах и первых месяцах жизни ребёнка. Практическая  сторона психотренингов включает дыхательные упражнения во время родов, упражнения на расслабление, положения тела и массажные методики, снимающие боль при схватках.

Занятия обычно ведутся несколькими специалистами, имеющими специальную подготовку: акушером-гинекологом, педиатром или психологом. Навыки ухода за ребёнком осваиваются при помощи врача-педиатра. Специальная кукла имитирует малыша. Приветствуются совместные посещения с будущим папой. Часто такие курсы для беременных проходят на базе роддомов, центров планирования семьи, детских поликлиник или медицинских центров.

Психологические курсы для будущих мам

О том, чтобы посещать психологические курсы для будущих мам, многие беременные задумываются практически с первого дня, когда узнают о своем положении. Много информации о подобных курсах можно найти в любой женской консультации или медицинском центре. Однако, прежде, чем сделать выбор, стоит собрать больше информации о тех курсах, которые собираетесь посещать.

Идеальная «школа» для будущих мам — в которой не повествуют лишь о том, что можно прочитать в книгах, журналах и в Интернете. Гораздо важнее, чтобы сотрудники курсов рассказывали о практическом опыте, вели психологический тренинг для беременных, проводили гимнастику для будущих мам.

А это предполагает высокий уровень профессионализма, наличие разрешительной документации, оформленного помещения и специального инвентаря. Чтобы узнать, есть ли все это – посетите вводное занятие. И затем уже принимайте решение, ориентируясь на свои впечатления  и интуицию.

Психотренинги с нестандартным подходом

Альтернативный подход к беременности — это авторские разработки руководителей различных школ. Такой подход включает в себя методики, пришедшие к нам из йоги, массажных и психологических техник. Некоторые из таких школ практикуют роды дома и нестандартные техники самих родов (роды в воде, роды стоя, роды сидя).

Специалисты, ведущие психотренинги для беременных, как правило, имеют медицинское образование.

Многие тренинги включают в себя не только классические методики, применяющиеся в традиционных тренингах, но и необычные методики: например, акушерки предлагают техники работы с голосом, с биологически активными точками или ароматерапией, психологи могут работать при помощи телесных практик, медитаций, метафорических карт, сказкотерапии, танцевальных техник.

Какой психотренинг выбрать для подготовки к родам?

«Адаптация или принятие беременности»

Этот психотренинг подойдет как будущим мамам на сроке до 14-16 недель, так и девушкам, которые только готовятся к зачатию и беременности. Эта программа направлена на то, чтобы позволить понять и принять своё новое положение, комфортно освоиться в новой роли, справиться с возникающими новыми чувствами и эмоциями, понять, почему меняется настроение во время беременности, а также разобраться со стрессовыми ситуациями в отношениях с супругом, врачами, родственниками и коллегами по работе. Для этого обычно используются такие уникальные психотехники как арт-терапия (психотерапия при помощи изобразительного искусства), музыкальная терапия или голосовая терапия, техники визуализации и медитации, телесные техники, направленные на возобновление контакта со своим телом, а также аутотренинг.

«Принятие беременности»

Его можно посещать как будущей маме с 16 недель, так и будущему папе. Этот тренинг позволит паре проработать свои страхи, связанные с родительством, понять и принять маленького человека, приходящего в этот мир, научиться поддерживать друг друга, мужчина сможет понять, почему его жена беременная плачет, и будет знать, как помочь ей справиться с перепадами настроения во время беременности. Такие тренинги также являются хорошей профилактикой послеродовой депрессии.

«Я, мама и папа»

Обычно будущие папы не горят желанием посещать психотренинги вместе с супругой, но этот психотренинг рекомендуется к посещению всей семьей. Здесь будущий отец научится поддерживать беременную жену, понимать её и помогать ей во время последних месяцев беременности, схваток и даже родов, — если вы планируете совместные роды.

В помощь при выборе психотренинга для подготовки к родам:

• Посоветуйтесь с лечащим врачом: возможно, он посоветует вам наиболее подходящий вариант.
• Опросите беременных подруг или новоиспеченных мам.
• Проверьте наличие медицинского образования у специалистов школы, наличие лицензии на проведение образовательной деятельности, а также отзывы о тренинге в интернете и у специалистов.

Какой бы вариант психотренигов для беременных вы ни выбрали, слушайте в первую очередь себя и свои ощущения: если вам некомфортно, тяжело или страшно — лучше расстаться с этой школой и поискать другую.

Принятие беременности

Даже если беременность запланированная, женщине, как правило, нужно время, чтобы осознать и принять ее. Не огорчайтесь, если поначалу будут мысли на тему: «Может быть, мы поспешили?» и «Стану ли я хорошей мамой?».  Принятие беременности – длительный период. Он может быть осложнен токсикозом — временем, когда тошнит, мутит, невозможно открыть холодильник из-за неприятного запаха, а ранее приятные ароматы становятся причиной плохого самочувствия.

Чтобы принять беременность, чаще говорите о ней. Если вы решили скрывать это известие от родственников, обсудите свои мысли лишь с мужем.

Практически всегда проблемы с принятием беременности приходятся на первый триместр. Но, как только он и токсикоз завершаются, будущая мама начинает радоваться своему состоянию, прислушиваться к  ощущениям, которые происходят в животике, и комфортно себя чувствовать, несмотря на постоянно растущие формы.

Теги по теме:
во время беременностибеременностькурсы для беременныхнастроение во время беременностипсихотренинги для беременныхбеременная плачет

Оцените материал:

БОС-тренинг для беременных и подготовки к родам — БОС ЭКСПЕРТ 🚩

БОС-тренинг для нормализации психофизиологических процессов организма беременных и подготовки к родам.

Все материалы нашего сайта изложены в простой и понятной форме, удобны для понимания и предназначены для помощи  вам в решении деликатных проблем, связанных с вашим здоровьем и физической работоспособностью!

Беременность и роды – крайне сложный, с психологической и физиологической точки зрения процесс в организме женщины. Родовой процесс — это естественное завершение беременности. Однако, он же и является кульминацией ее здоровья. С одной стороны зачатие, беременность, роды – это самые естественные процессы, которые существуют в природе. С другой же, огромное количество усилий докторов, родственников и самой женщины тратится на обеспечение здоровой беременности и нормальных естественных родов.

Задаешься вопросом – почему?

Первое – это безусловно экология и среда обитания с её агрессивными (противоестественными) условиями жизни в современных городах и мегаполисах, таких как Москва. Имеет значение все. Каждый фактор такой противоестественной среды вносит свою отрицательную лепту. Загрязненный воздух, ежедневные стрессовые факторы в общественном транспорте, на работе, в магазине. Мелькание машин перед глазами. Вдыхание выхлопных газов и повышенный уровень шума. Питание ненатуральными продуктами, нерегулярное питание, гиподинамия, неспокойный сон и многое другое. В итоге все это выливается в серьезный эмоциональный стресс (напряжение), который сопровождается перестройкой, а точнее напряжением вегетативной нервной системы, что в свою очередь, при отсутствии разрешающих данную перегрузку факторов, может привести к закреплению «эффекта напряжения» и формированию хронического стресса.

Хронический стресс – это прямая тропинка к депрессии, срывам, истерии, а так же к болезням нервной системы и сосудов, когда задействована уже не только эмоциональная, но и физическая сфера. И во всех этих условиях беременная женщина должна выносить и благополучно родить здорового ребенка. А основоположником этой удручающей картины был эмоциональный стресс (напряжение), что по сути своей является переживанием всего увиденного, услышанного и пройденного.

Следовательно, все просто — нет эмоций, нет проблемы. Каждая беременная женщина справедливо может задать вопрос: как можно вынашивать беременность и ни о чем не волноваться, понимая, что волноваться вредно?

Дело в том, что отсутствие переживаний, то есть самой эмоции волнения (трепета), а точнее умение ее держать под контролем и является целью успешного исхода беременности и родов.

Безусловно, подготовиться к родам можно и самостоятельно при помощи большого объема информации на эту тему в интернете, где существует множество самых разных советов, а также книг и общения с уже прошедшими этот путь подругами. Но реальные истории тех кто прошел через это, показывают, что в большинстве своем эти  народные способы и советы подруг и знакомых помогают крайне редко, в том числе и потому, что процесс протекания беременности и родов индивидуален и у каждой женщины разный.

Результат любого ответственного и особенно жизненно важного мероприятия в большой степени зависит от того, насколько скрупулёзно была проведена подготовка к нему. Роды, как процесс, требующий максимальной собранности и мобилизации от беременной женщины всех ресурсов её организма, как физических, так и психоэмоциональных – не исключение.

Практически, подготовка к родам начинается с первых дней беременности, продолжается весь девятимесячный период и подразумевает большое количество самых разных подготовительных аспектов, среди которых и  психологическая и физическая и медицинская подготовка, которые позволяют до наступления родов научиться управлять своим телом, дыханием и контролировать свои эмоции.

Всем известны случаи послеродовых депрессий, доводящих женщин до крайности…Физиология человека такова, что если какой-то признак не закреплен, то есть, не становится навыком, то он быстро забывается. К сожалению, именно кратковременного эффекта добиваются во многих школах, которые проводят занятия для беременных. Порой этих тренингов не хватает даже на роды. При первых болевых ощущениях после таких курсов беременная женщина напрочь забывает обо всем и начинает паниковать. А паника – подружка беды. Значит любой признак, в данном случае, контроль над эмоциями надо закреплять. БОС-тренинги для беременных — это возможность добиться лучшего, более глубокого и устойчивого результата за более короткий срок. Возможность понять, что именно, какие процессы, происходят в настоящий момент беременности в вашем организме. Любая негативная эмоция и стресс выражается в изменении физиологии (КГР, плетизма, дыхание, энцефалограмма). Путём изменения (контроля) своей физиологии можно снизить уровень стресса и тревожности, особенно в предродовой и родовой периоды.

Задача, которую мы ставим в победе над эмоциями – это продолжительное закрепление полученного результата, а не кратковременный эффект.

Победы контроля над эмоциями должно хватить не только на беременность и роды, но и на длительный период материнства.

Итак, нам понятно, что нужно делать.

Теперь надо решить следующий вопрос – КАК?

Метод биологической обратной связи, БОС-тренинг для нормализации психофизиологических процессов организма беременных и подготовки к родам является абсолютно безопасной и 100 % — эффективной методикой победы над эмоциями. Это современный научный подход к подготовке беременных женщин, который позволяет  в режиме реального времени видеть информацию о работе различных систем организма и его физиологических процессах в виде доступных звуковых и визуальных сигналов на мониторе и учится, используя специальные методики расслабления, необходимым навыкам поведения в родах (дыхание, мышечная релаксация и другие).

Во время тренинга каждая беременная женщина может сама наглядно контролировать эффективность проделанной работы и доводить терапию до нужного результата под руководством БОС-терапевта. Сеансы БОС-тренинга для беременных длятся от 45 минут до часа и состоят из 4-х этапов: адаптации, ознакомления, тренинга и саморегуляции.

Основная цель методики биологической обратной связи для беременных женщин – это управление параметрами вегетативной нервной системы с помощью дыхания. Эта методика не только помогает контролировать физиологическое состояние беременной женщины в процессе тренинга, но и положительно воздействует и нормализует общее психоэмоциональное её состояние, способствует благоприятному течению беременности и облегчает роды, формируя ряд физиологических навыков на уровне памяти тела.

БОС-тренинг для нормализации психофизиологических процессов организма беременных и подготовки к родам позволяет:

• Нормализовать общее психоэмоциональное состояние, снять тревожные состояния, раздражительность, страх перед родами и научится контролировать перепады в настроении.
• Освоить и отработать технику дыхания для каждого периода родов, в том числе овладеть техникой диафрагмального дыхания (дыхания животом), что позволит эффективно снижать болевые ощущения во время родов и обеспечить себя и ребёнка необходимым кислородом.

• Овладеть навыками мышечного расслабления и нервно-мышечной релаксации.

• Овладеть навыками управления определенными ритмами головного мозга.
• Сформировать позитивную установку на благоприятный исход родов.
• Сократить период восстановления после родов.

Как происходит подготовка.

Основные методики БОС-тренинга для нормализации психофизиологических процессов организма беременных и подготовки к родам:

1.

Обучение диафрагмальному типу дыхания.

Дыхание является одной из наиважнейших функций организма и оно напрямую связано с деятельностью сердечно-сосудистой системы. При правильной координации функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем отмечается существенный стабилизирующий эффект на деятельность всего организма в целом. Овладение навыком диафрагмально-релаксационного типа дыхания дает возможность беременной женщине удерживать в состоянии равновесия процессы торможения и возбуждения. Контроль дыхания – это самый лучший и гибкий из всех способов снятия чрезмерного напряжения. Диафрагмально-релаксационное дыхание, или дыхание животом, – наиболее физиологичный и энергетически выгодный тип дыхания, который осуществляется преимущественно диафрагмой и мышцами брюшной стенки.

А именно брюшной тип дыхания насыщает кислородом мышцы матки и плода. В случае такого  дыхания происходит снижение числа дыхательных движений и частоты сердечных сокраще­ний . Этот, так называемый, правильный тип дыхания дает возможность организму снизить избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что особенно ценно как во время беременности, так и во время родов.

На основе навыка диафрагмально-релаксационного дыхания происходит обучение дыханию во время кульминационного этапа родов, что позволяет самостоятельно корректировать функциональное состояние своего организма и помогает сформировать устойчивый навык поведения во время схваток и в потужном периоде.

2. Обучение навыкам мышечного расслабления и нервно-мышечной релаксации.

С помощью БОС-тренинга возможно тренировать такой значительный и важный параметр как мышечная активность, а также овладевать навыками нервно-мышечной релаксации, что крайне важно для беременной женщины и нормализации её состояния в целом.

Снятие нервно-мышечного напряжения достигается путем выработки во время тренинга у беременной женщины навыка расслабления мышц лица и лба, а также трапециевидной или других поверхностно расположенных мышц (чаще всего тренируются мышцы верхне-плечевого пояса, шеи, лица) и контроля уровня активности этих мышц и мышечной релаксации в виде зрительных и звуковых образов обратной связи, выводящихся на монитор.

Процедура заключается в том, что на определенную мышцу устанавливается биопараметрический (электромиографический) датчик, регистрирующий уровень мышечного напряжения. БОС_терапевт устанавливает определенный пороговый уровень расслабления мышцы. Женщина должна произвольно (самостоятельно) уменьшать степень сокращения мышцы ниже установленного порога. Специальная компьютерная программа превращает амплитуду сокращения тренируемых мышц в видимые на мониторе, установленном перед ней  и слышимые ей сигналы обратной связи.

Зрительный сигнал обратной связи – это движущаяся картинка или предмет, который меняет свой размер по мере расслабления и достижения определенного порога.

Звуковой сигнал обратной связи – релаксирующая мелодия, которая начинает звучать при достижении уровня активности мышц определенного заданного порога и ниже. Чем дольше удается удерживать расслабление расслабление, тем дольше звучит мелодия.

Во время БОС-тренинга женщины обучаются достигать глубокой степени нервно-мышечного расслабления (мышечного покоя), запоминать и впоследствии легко воспроизводит это состояние, то есть формировать так называемое «мышечное чувство».

Подобно тому, как учат завязывать обувь или ездить на велосипеде, люди, которые проходят курс биологической обратной связи, являются активными и заинтересованными участниками процесса, играют активную роль, обучаясь контролировать свой организм и практикуясь в целях развития этих навыков. Овладение навыками мышечной релаксации позволяет снизить степень психоэмоционального напряжения, а также подготовить необходимые мышцы к координированной работе во время родов.

3. Обучение навыкам психоэмоциональной релаксации.

Для снятия нервного напряжения, преследующего женщин в период беременности и родов, необходимо выработать определенные навыки психоэмоциональной релаксации.

В течение БОС-тренинга у беременной регистрируются импульсы биоэлектрической активности коры головного мозга (электроэнцефалограмма) с помощью биопарметрических датчиков, закрепленных на голове (в виде шапочки). Достижение женщиной состояния расслабления она может наблюдать в режиме реального времени на мониторе, установленным перед ней и слышать звуковые сигналы. Если вновь возникает напряжение, звуковые сигналы прекращаются и зрительные видимые образы на мониторе исчезают или видоизменяются. Для женщины это сигнал о необходимости вновь вспомнить в себе то состояние, при котором звуковые сигналы снова зазвучат а зрительные образы на мониторе появятся. По прошествии нескольких тренингов, состояние расслабления автоматически запоминается.

Благодаря методу биологической обратной связи, анализируя сигналы нервной системы, женщины могут контролировать на сознательном уровне свой организм и свое психическое состояние,  включая механизмы саморегуляции, и получая возможность использовать свои мысли, эмоции и поведение для психоэмоциональной релаксации. Этот контроль достигается путем изучения того, как сосредоточиться и изменить сигналы исходящие из тела. Биологическая обратная связь используется, чтобы помочь беременным женщинам изменить способ реагирования их органов на различные состояния, включая стресс, беспокойство и страх перед родами и выработать глубоко закрепленный навык расслабления, который женщина может сознательно использовать при родах в перерывах между схватками, чтобы сохранить и сэкономить силы для рождения ребенка.

Отсутствие побочных эффектов и побочных реакций делает БОС-терапию (биологическую обратную связь) очень эффективной. Для продуктивного тренинга методикой биологической обратной связи необходим очень важный фактор, связанный конкретно с вами самой – мотивация, т. е. ваше самое непосредственное активное желание. Однако полезный результат требует времени и усилий, для того чтобы улучшения и достижения были достигнуты. Если вы не хотите выполнять инструкции БОС-терапевта и поставленные им перед вами задачи, то даже при наличии всех остальных выполненных условий результата не будет. Таким образом, уровень вашей мотивации является ключом к успеху БОС-терапии, а также желанием активно участвовать в режиме лечения. Высокий уровень мотивации может быть обеспечен психологической установкой на выздоровление.

Эффективность БОС-тренинга для беременных:

• Применение диафрагмально-релаксационного дыхания вместе с мышечным расслаблением значительно уменьшает болевые ощущения, что значительно снижает необходимость применения медикаментозного обезболивания во время беременности и родов.
• Cнижение родового травматизма.
• Cнижение послеродовых осложнений.
• Увеличение сроков грудного вскармливания до полугода и более.

• Женщины, прошедшие подготовку по методу БОС-тренинга, рожают гораздо легче и с меньшими осложнениями, чем остальные, получившие только стандартную подготовку в женской консультации или на обычных курсах.
• Длительность родов после подготовки по методу БОС, уменьшается за счет уменьшения длительности периода раскрытия в связи со скоординированной сократительной деятельностью матки, а также низким процентом разрывов тканей шейки матки.

• Формирование адекватного отношения к стрессовым ситуациям во время родов и в повседневной жизни.

Процедура БОС-терапии абсолютно безболезненна и не имеет побочных эффектов.
В методике биологической обратной связи в общем целом и в работе с беременными женщинами в частности не используются никакие инвазивные (болезненные) внешние воздействия на человека. В ходе БОС-терапии или тренинга необходимые биопараметрические датчики, определяемые характером тестирования прикрепляются к разным участкам тела женщины и регистрируют нужные физиологические параметры, которые поступают в компьютер, анализируются и в понятной и легкодоступной форме предъявляются либо на экране монитора, либо в виде звуков. Никаким образом через биопараметрические датчики в организм беременной женщины ничего не поступает, они только считывают информацию с тела.

Продолжительность БОС-тренинга для нормализации психофизиологических процессов организма беременных и подготовки к родам зависит от срока беременности и индивидуальных особенностей организма и протекания самой беременности

В среднем полный курс БОС состоит из 10-15 индивидуальных сеансов длительностью 60 минут.

БОС-терапия строго индивидуальна, дозирована и контролируется БОС-терапевтом в ходе каждого сеанса на протяжении всего лечебно-коррекционного курса.

Мы предоставляем полный комплекс профессиональных услуг по БОС-терапии, используя в работе все известные на сегодня самые передовые методики и самые надежные и научно обоснованные методы психофизиологической диагностики, а также сертифицированное современное медицинское оборудование российского производства.

Портативный электроэнцефалограф-регистратор для нейробиоуправления, тренинга и реабилитации с биологической обратной связью:

Электроэнцефалограф-регистратор «Энцефалан-ЭЭГР-19/26»

• мультипараметрическая (от 10 и более) регистрация показателей, позволяющая создавать и использовать более эффективные сценарии БОС-процедур в спорте, образовании и науке, для спецподготовки и реабилитации
• обеспечение профессионального нейрофизиологического сопровождения с помощью основного ПМО ЭЭГ- исследований «Энцефалан-ЭЭГР» и дополнительного ПМО
• дифференциальная диагностика эпилепсии
• психофизиологические исследования
• нейромаркетинговые исследования

Наши специалисты прошли профессиональную подготовку в МГУ им. М.В. Ломоносова: факультет психологии, кафедра психофизиологии и кафедра социальной психологии по направлению «Практическая психофизиология», имеют официальные свидетельства и разрешения на ведение профессиональной деятельности в качестве специалистов по БОС-терапии, выданные МГУ им. М.В. Ломоносова, право на ведение профессиональной деятельности в сфере проведения психофизиологических исследований, а также высшее психологическое и специальное медицинское образование: диплом о профессиональной подготовке по специальности «медицинский массаж» и «медицинский массаж в педиатрии» с правом ведения профессиональной деятельности.

Получить консультацию или записаться на приём:

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Ваш телефон (обязательно)

Сообщение

Отправляя сообщение вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и политикой конфиденциальности.

Для защиты от спама введите сколько будет 2 + три =

Тренировки и занятия спортом во время беременности

Беременность – один из поводов начать тренироваться, если вы никогда не занимались, и одна из причин, по которой не стоит забрасывать свои тренировки, если вы занимаетесь давно. Поскольку беременность у всех протекает индивидуально (из-за разного уровня вырабатываемых гормонов и физиологических особенностей женщины), то и тренировки лучше подбирать индивидуально, с тренером или лечащим врачом. Но существуют общие правила и рекомендации для тренировочного процесса во время беременности.

Можно ли тренироваться во время беременности? Полезно это или вредно?

Не только можно, но даже нужно, если нет противопоказаний.

Преимущества занятий во время беременности:

1. Улучшение кровообращения, что предотвратит застойные явления крови, приводящие к варикозному расширению вен. Вены расширяются вследствие того, что стенки сосудов теряют эластичность, а к этому добавляется увеличение объёма крови и общей массы тела. Варикоз может спровоцировать ряд осложнений во время беременности. Работа над увеличением силовых показателей мышц устраняет неприятные ощущения и обеспечивает нормальную возвратную циркуляцию крови.
2. Улучшается мышечный баланс, особенно мышечного массива спины. Так как во время беременности смещается центр тяжести, то и меняется осанка, что влечёт за собой её полное нарушение в дальнейшем после родов. Тренировки мышц спины улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
3. Улучшение общего кровотока и лимфотока, что устранит или значительно сократит отёчность в суставах и конечностях.






4. Улучшение перистальтики кишечника, после чего беременных не будут мучить проблемы с нарушением его работы (запоры, приводящие к интоксикации организма и геморою).
5. Упражнения положительно влияют на состояние и рост плаценты, ускоряя его, так как во время выполнения упражнений плацента получает больше кислорода и полезных веществ.
6. Специальные упражнения укрепляют мышцы живота, развивают аддукторы и абдукторы бедра (отводящие и приводящие мышцы бедра соответственно), что облегчает сам процесс родов.
7. Тренировки во время беременности ускоряют восстановление организма и фигуры в послеродовой период.
8. Улучшается общее самочувствие, настроение, налаживается продолжительная лактация.

Итак, фитнес во время беременности – однозначно необходим и полезен!

Физиологические особенности беременных, влияющие на характер тренировки:

• Вследствие увеличения объёма крови увеличивается частота пульса в покое. Занятия в позе лёжа на спине или долгое стояние без движений могут спровоцировать снижение давления.
• У беременных увеличивается потребление кислорода, а дышать беременной женщине сложно – диафрагма поднимается из-за растущей матки с плодом, следовательно, транспортировка кислорода к тканям и органам замедляется, особенно во время выполнения упражнений. Потому аэробика и упражнения с высоким темпом, интенсивные нагрузки — не для беременных.
• Очень важно соблюдать питьевой и температурный режим во время тренировок, подбирать соответствующую одежду, ведь у беременных из-за ускоренного метаболизма повышается и теплообмен, им легко «заработать» обезвоживание и гипертермию (перегрев).
• Так, как у беременных физиологически пониженный сахар в крови, следует следить за общим состоянием во время и после тренировки, чтоб не допустить гипогликемию. Важно аккуратно добавлять углеводы в свой рацион, чтоб избежать гипогликемии или ожирения.

Как тренироваться во время беременности – общие рекомендации.

1. К тренировкам можно приступать только после осмотра врача, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренинга.
2. Тренировки должны быть умеренными и щадящими.
3. Лучше тренироваться стабильно и регулярно определённое количество раз в неделю, чем иногда, когда есть настроение.
4. Начиная со второго триместра, нужно избегать упражнений в положении лёжа на спине. В таком положении возникает сильное давление на нижнюю полую вену, что снижает сердечное давление и может вызвать гипотонию.
5. Нужно убрать любые упражнения, которые могут спровоцировать травму живота, упражнения лёжа на животе также стоит исключить.
6. Избегайте упражнений на равновесие и баланс без тренера. Самое страшное для беременных – упасть, особенно в последнем триместре.
7. Избегайте долгого положения сидя или стоя — это создаёт и без того сильную нагрузку на позвоночник и таз.
8. Не тренируйтесь до переутомления, не выполняйте упражнения до отказа.
9. Не приступайте к занятиям, если чувствуете любое недомогание. Если во время тренировки вы почувствовали что-то неладное – немедленно прекратите тренировку.
10. Упражнения с небольшим отягощением всё равно стоит выполнять менее интенсивно и не стремиться взять больший вес.
11. Не выполняйте во время тренировки резких движений, скачков.
12. Избегайте упражнений, требующих резкой смены координации и направления движений.
13. Достаточно отдыхайте между подходами и сериями.
14. Не зашагивайте на высокие платформы и боксы.
15. Следите за дыханием, не допускайте прерывистого дыхания. Во время упражнений ваше дыхание должно быть таким, чтоб при этом вы спокойно могли бы ещё и разговаривать без отдышки.
16. Не включайте в программу тренировок упражнения с любым перегибом спины, низкие наклоны.
17. Не тренируйтесь на улице в жаркую или влажную погоду, так как это чревато перегревом и обезвоживанием, вызывает затруднение дыхания.
18. Не пытайтесь поставить рекорды или, из-за страха набрать вес, изнурять себя.

Какими видами спорта и фитнеса можно, а какими нельзя заниматься во время беременности?

Сначала хочется сказать несколько слов о тех тренировках, которые противопоказаны беременным. Это кроссфит, пауэрлифтинг, боевые искусства, лёгкая атлетика, прыжки, тренировки по системе Табата и любой интервальный интенсивный тренинг, игровые виды с мячом, скалолазанье, BOSU и слайд-платформы, йога, бег трусцой. Такие нагрузки требуют значительных затрат энергии и ресурсов организма, травмоопасные для матери и плода, для суставов и связок (поскольку из-за гормона релаксина происходит размягчение тканей суставо-связочного аппарата), могут спровоцировать выкидыш, возникновение диастаза, ослабление мышц тазового дна, симфизит. Если же вы ранее занимались профессионально этими видами спорта на протяжении длительного периода, стоит уменьшить нагрузки либо заменить их на безопасную альтернативу.

Какими видами стоит заниматься с осторожностью.

Стретчингом рекомендуется заниматься с сертифицированным инструктором, который будет давать дозированную, низкоамплитудную и аккуратную нагрузку на суставы и связки беременной, учитывая действие гормонов релаксина и прогестерона, влияющих на размягчение связок и ослабление суставов.

Велосипедная нагрузка не должна быть интенсивной, высокоскоростной. Кататься на велосипеде лучше по специальным дорожкам в тенистом парке, подальше от шоссе с автомобилями, либо же использовать соответствующие тренажёры. Велосипед – транспорт, несущий особую опасность падения для беременных, так как им сложно держать равновесие, да и качество покрытия дорожного полотна оставляет желать лучшего. Выезжайте на ровную дорогу и желательно в сопровождении кого-то.

Игры с ракеткой можно подстроить под себя так, чтоб поменьше бегать и прыгать, не выполнять резких движений и поворотов, не подпрыгивать высоко, не играть на очки. Играя на улице, старайтесь больше пить, поменьше находиться на солнце, не выходите с ракеткой в жару или влажную погоду. Параллельно нужно заниматься укреплением мышц спины, коленных и плечевых суставов.

Какие тренировки наиболее подходят беременным

Фитнес для беременных в групповом формате. Такие тренировки начинаются со второго триместра, когда уже нет токсикоза, когда женщина встала на учёт по беременности и прошла все необходимые обследования, убедившись в отсутствии противопоказаний к любым тренировкам. Эти тренировки отлично подходят новичкам в фитнесе в общем и тем, кто просто скептически относится к любым нагрузкам во время беременности, в частности. Упражнения на фитболе, на ковриках, с минимальным утяжелением, силовые и релаксационные, функциональные и по методике Кегеля, — всё лучшее и полезное для предродового тренинга собрано в одной тренировке.

Плаванье и аква-аэробика. Плаванье – уникальный вид спорта, подходящий абсолютно всем, так как умение плавать – жизненно необходимый навык. Во время плаванья нет осевой нагрузки на суставы, не ощущается свой вес, прорабатываются и развиваются все группы мышц, укрепляется суставо-связочный аппарат без опасной нагрузки. Женщинам в положении стоит плавать медленно, следить за дыханием, частотой сердечных сокращений, избегать прыжков в воду, резких движений и любых таких, которые вызывают дискомфорт. Джакузи и гидромассажи беременным противопоказаны, так как они могут вызвать перегрев и спровоцировать недомогание со стороны сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки дома или в зале. Важно тренироваться по грамотно составленной программе с учётом всех особенностей физиологического состояния организма женщины в период беременности. Силовые тренировки отлично укрепляют мышцы, а крепкий мышечный корсет, в свою очередь, обеспечивает надежную поддержку суставам и позвоночнику. Уровень сложности тренировки зависит от предыдущего опыта тренировок женщины и определяется протеканием беременности, общим состоянием здоровья и самочувствия. Как правило, выбирается низкий или средний уровень нагрузки, в любом случае, мышцы укрепятся, хотя повышение силовых качеств не является целью тренировок беременных. Главное — не работать до изнурения и не перенапрягать мышцы, связки и сухожилия (из-за повышенного уровня релаксина и прогестерона они более подвержены травмам). Большинство упражнений стоит видоизменить, чтоб не перенапрягать ослабленные суставы (особенно это касается упражнений на отведение и приведение бедра). Вся программа силовых тренировок в зале или дома должна быть нацелена больше на тренировку корпуса с включением функциональных упражнений, направленных на улучшение родовой деятельности и на быстрое восстановление после родов. Особое внимание нужно уделить развитию бицепса бедра и растяжению подколенных сухожилий, что значительно облегчит боль в спине и поспособствует соблюдению правильной осанки. Что касается приседаний, выпадов, то с каждым месяцем беременности нужно уменьшать количество повторений, не говоря уже о весе, в этих упражнениях.

Функциональные тренировки. Такие тренировки крайне важны для повседневной жизни. Функциональный тренинг одновременно задействует антагонисты, синергисты и стабилизаторы. Целью функциональных тренировок для беременных женщин является развитие чувства положения и стабилизации (проприоцептивный тренинг), включение в работу одновременно нескольких мышц и суставов для их слаженной работы.

Внимание! Перед и после любой тренировки обязательно нужно поесть, чтоб избежать резкого снижения сахара в крови (гипогликемии).

Любые тренировки нужно немедленно остановить, если вдруг возникает:

• любая боль или дискомфорт в теле, в любом суставе, в спине;
• тремор, холодный пот;
• слабость, тошнота, рвота;
• головная боль, головокружение;
• обморок;
• кровотечение или подтекание околоплодных вод;
• не прекращающееся учащённое сердцебиение, пульс, нарушение сердечного ритма;
• скачки артериального давления;
• резкое ухудшение зрения;
• приступ удушья, сильная отдышка.

На время, до выяснения с врачом, тренировки нужно прекратить в случае появления:

• кровотечений и любых других вагинальных выделений;
• отёчности лица, шеи, суставов ног и рук;
• отёков и покраснения икроножных мышц;
• варикозного расширения вен;
• постоянных головных болей, тошноты, слабости;
• потери веса или, наоборот, быстрого набора веса;
• неясных болей в животе, схваткообразных ощущений;
• скачков давления, болей в сердце.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• гипертония;
• задержка развития плода;
• угроза преждевременных родов или выкидыша;
• эрозия шейки матки;
• постоянные кровотечения;
• разрыв мембраны.

Примерная программа тренировок для беременных

Трёхдневная программа рассчитана как на новичков в тренировках, так и для опытных. Уровень сложности — простой и средний. Разминка и заминка – обязательная часть любых тренировок. Во время разминки нужно уменьшить амплитуду разминочных движений, разминка должна довести до лёгкого разогрева, без потного кардио. Цель заминки в данном случае – восстановить дыхание и вернуть в состояние покоя работу сердечно-сосудистой системы. Напомним, что к любой тренировке можно приступать только после предварительного разрешения врача. Программу можно менять и модифицировать после 1,5 — 2-х месяцев тренировок. Отдых между подходами — до полного восстановления. Отдых между тренировками – день-два. Независимо от тренировок, каждый день больше гуляйте на свежем воздухе, меньше сидите и питайтесь сбалансировано, принимайте комплекс витаминов и минералов (особенно кальций!).

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Первая тренировка

1. Верхняя тяга к груди широким хватом (2-3*12-15)
2. Жим лёжа на скамье под углом 45-50 градусов с лёгким весом (2-3*12-15)
3. Разгибания трицепса с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3*12-15)
4. Выпады назад на месте, поочередно, держась руками за поручни (2-3*12)
5. Махи гантелей в стороны (на дельты), сидя на фитболе (2-3*15)

Вторая тренировка

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне (2-3*12-15)
2. Приведение руки с тросом стоя в кроссовере (2-3*12-15)
3. Подъём гантелей поочередно перед собой на вытянутых руках, сидя на фитболе (2-3*15)
4. Приседания с мячом за спиной с опорой на стену (2-3*12)
5. Махи ногой в сторону (отведения) с небольшим утяжелением (2-3*15 каждой ногой) стоя, чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)

Третья тренировка

1. Рычажная тяга или тяга с нижнего блока к поясу (2-3*12-15)
2. Разгибание руки с гантелью в небольшом наклоне с опорой (2-3*12-15)
3. Подъём таза, упираясь спиной в фитбол (2-3*15) с фиксацией таза на 5 секунд в верхней точке
4. Отведение ноги, согнутой в колене под углом 90 градусов, стоя в коленно-локтевом/ладонном положении (2-3*15), чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)
5. Сгибание рук «молоток» с гантелями, сидя на фитболе (2-3*12-15)

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

Тренинг для беременных женщин В ожидании чуда или Подарок Аиста в Нуре-Султане (Услуги семейного психолога)

• 
  Казахстан
• 
  Нур-Султан
• 
  Психология и психотерапия
• org/ListItem»>
  Услуги семейного психолога



Тренинг для беременных женщин «В ожидании чуда или Подарок Аиста в Нур-Султане Астаны

Цена: 15 000 Тенге

за 1 месяц

Описание товара

Приглашаем будущих мам на специально разработанную тренинговую программу для беременных, которая будет запускаться этой Весной в г.Астана

Приглашаем будущих мам на специально разработанную тренинговую программу для беременных, которая будет запускаться этой Весной!

Все наши встречи и занятия будут проходить в атмосфере добра, понимания и поддержки специалистов по Семейной психологии Габбасовой Анаргуль и Темиргалиевой Гульнур.

Большинство занятий для беременных готовят к родам и первым месяцам жизни малыша. Но упускается самое главное – психофизиологическое самочувствие и эмоциональное состояние самой мамочки, которой как никогда в этот период необходимо внимание и чуткость со стороны близких и вера в собственное «Я».

Наш тренинг разработан с учетом всех этих моментов и направлен на работу с личностью самой будущей мамы. Мы поможем вам осознать и полюбить перемены, происходящие в Вашей жизни в связи с беременностью, принять новую для себя роль «Я-Мама», поможем правильно выстроить «новые» отношения с супругом, чтобы эти 9 месяцев в ожидании малыша, были еще одной счастливой страничкой в Вашей книге Семейного счастья! Посещение тренинга будущими папами, приветствуется!

Наш тренинг затрагивает все основные моменты перерождения личности женщины в период беременности:

• Достижение чувства уверенности, внутренней гармонии и спокойствия во время всего периода беременности.
• Привыкание к новой роли «Я – Мама»;
• Изменения во взаимоотношениях с супругом в период беременности;
• Взаимодействие с родными и близкими (мама, свекровь и т. д.)
• Место «новоиспеченной мамочки» в системе:

«Женщина-жена», «Женщина-карьера», «Женщина-мать;

• Развитие мотивации к счастливому материнству;
• Работа с чувствами и состояниями;
• Пересмотр установок;
• «Ресурсность» будущей мамочки, для плодотворного протекания беременности и родов;

Программа тренинга состоит из 3 ступеней (1 месяц-1 ступень)

Каждая ступень из 5 встреч в месяц, по 1,5-2 часа каждая.

По желанию вы можете пройти все ступени или по отдельности.

Стоимость одной ступени- 15 000 тг.(5 занятий по 3000 тг.)

Опыт показывает, что это минимальное время, необходимое для достижения результата.

Количество мест ограничено.

Помимо участия в занятиях, каждой участнице или паре рекомендуется вести «Дневник беременности» и выполнять в нем домашние задания. Дневник, мамочка или пара обязывается приносить на каждое занятие, для продолжения психологической работы (самоанализ и самопознание) участников группы в течение перерыва между встречами.

Ведущие тренеры группы:

Габбасова Анаргуль Абишевна — психолог консультант, сертифицированный тренер и член от Ассоциации психологов Казахстана, специалист в области детской и семейной психологии, системной семейной терапии, интегративной психологии, Эриксоновского гипноза, телесно-ориентированной психотерапии, НЛП, арт-терапии. Мама с 5 летним стажем.

Темиргалиева Гульнур Кайратбековна – автор и ведущая тренингов для женщин. Сертифицированный тренер и член от Ассоциации психологов Республики Казахстан, тренер Евразийского института практической психологии и психотерапии, психотерапевт кризисных состояний, специалист в области семейной психотерапии, арт-терапии, НЛП, Эриксоновского гипноза. Мама с 4 летним стажем.

Услуги, похожие на Тренинг для беременных женщин “В ожидании чуда или Подарок Аиста

Вы можете оформить заказ на «Тренинг для беременных женщин В ожидании чуда или Подарок Аиста» в компании «Психологический центр Persona Grata» через нашу площадку BizOrg. Цена составляет 15000 Тенге (минимальный заказ 1 месяц). Сейчас предложение находится в статусе «в наличии».

Плюсы «Психологический центр Persona Grata»

• специальное предложение по сервису и цене для пользователей торговой площадки BizOrg;

• своевременное выполнение своих обязательств от компании с рейтингом 4.1;

• разнообразные способы оплаты.

Оставьте заявку прямо сейчас!

Часто задаваемые вопросы

• Как оформить заказ?Чтобы оформить заказ на «Тренинг для беременных женщин В ожидании чуда или Подарок Аиста» свяжитесь с компанией «Психологический центр Persona Grata» по контактным данным, которые указаны в правом верхнем углу страницы. Обязательно укажите, что нашли компанию на торговой площадке BizOrg.
• Где посмотреть более подробную информацию о компании «Психологический центр Persona Grata»?Для получения подробных даных о компании перейдите в правом верхнем углу страницы по ссылке-названию компании. Далее перейдите на нужную вкладку с описанием.
• Предложение указано с ошибками, номер телефона не отвечает и т.п.Если у вас возникли проблемы при работе с «Психологический центр Persona Grata» – сообщите идентификаторы компании (593452) и товара/услуги (7620290) в нашу службу технической поддержки.

Служебная информация

• «Тренинг для беременных женщин В ожидании чуда или Подарок Аиста» относится к категории: «Услуги семейного психолога».

• Предложение было создано 21.09.2013, дата последнего обновления — 13.11.2013.

• За все время предложение было просмотрено 591 раз.

Обращаем ваше внимание на то, что торговая площадка BizOrg.su носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой.
Заявленная компанией Психологический центр “Persona Grata“ цена услуги «Тренинг для беременных женщин В ожидании чуда или Подарок Аиста» (15 000 Тенге) может не быть окончательной ценой оказания услуги. Для получения подробной информации о наличии и стоимости указанных товаров и услуг, пожалуйста, свяжитесь с представителями компании Психологический центр “Persona Grata“ по указанным телефону или адресу электронной почты.

Телефоны:

+7 (707) 855-66-52

Купить тренинг для беременных женщин “В ожидании чуда или Подарок Аиста в Нур-Султане Астаны:

ул.Ташенова 27, офис 302, Астана, Казахстан

6 ошибок, которые допускают тренеры при обучении беременных клиенток

Силовые тренировки во время беременности — это форма физической активности, которую можно модифицировать, упражнение за упражнением, в соответствии с изменяющимся телом беременной женщины, независимо от того, на какой стадии беременности она находится. Это также может помочь подготовит ее тело к тому, чтобы лучше справляться с физическим стрессом прогрессирующей беременности, и поможет предотвратить боль в спине и тазу.

Силовые тренировки также могут дать вашему клиенту ощущение силы и мощи в его теле в то время, когда он может чувствовать себя неконтролируемым из-за того, как оно меняется. Кроме того, исследования показали много преимуществ для детей от матерей, занимающихся физическими упражнениями, в том числе лучшие исходы родов, здоровый вес при рождении и более высокие баллы по шкале APGAR. ¹

Коучинг беременных фитнес-клиентов требует большой ответственности.

Как тренер, некоторые из наиболее важных аспектов вашей работы включают в себя: помощь вашим беременным клиентам чувствовать себя нормально во время постоянных изменений, обеспечение того, чтобы они чувствовали себя более комфортно в своем теле и не делали ничего, что могло бы усилить боль или боль. , и помогая им оставаться активными на протяжении всей беременности как можно дольше для оптимального физического, психического и эмоционального здоровья.

Если у вас не было большого опыта работы с беременными клиентками, несмотря на то, что у вас были самые лучшие намерения и вы немного читали, вы можете совершать некоторые ошибки, вероятно, не осознавая этого. Ниже приведены шесть распространенных ошибок, которые тренеры допускают при работе с беременными клиентками, и как их избежать.

1. Пугать вместо того, чтобы делиться.

Как профессионалы в области фитнеса, мы должны предоставлять нашим беременным клиентам информацию об их телах, которая может помочь им во время беременности (и послеродового периода). Важно обучаться (и оставаться в курсе) по таким темам, как диастаз прямых мышц живота, дисфункция тазового дна, недержание мочи, пролапс тазовых органов. Эти темы могут показаться слишком сложными, но они необходимы для понимания пренатальными фитнес-тренерами и клиентами.

Один из самых важных моментов, о котором следует помнить при обучении клиента, — использовать подход, основанный на том, чтобы делиться, а не пугать. Поощряйте вашу клиентку как можно лучше поддерживать свое тело, заботиться о себе, чтить то, что приятно, а что нет, и прикрывать свое эго за дверью во время тренировок.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что она не может или не должна делать во время беременности в отношении физических упражнений, обратите внимание на все, что она может делать.

Пренатальная тренировка по фитнесу не означает отказ от всех упражнений, которые кто-то любит делать в течение следующих девяти месяцев. Речь идет о том, чтобы помочь организму функционировать оптимально, поддержать изменения организма во время беременности и подготовить вашего клиента к послеродовому восстановлению.

2. Погружение в мир #fitpregnancy.

Не увлекайтесь миром #fitpregnancy ради фитнеса.

Проверьте свои намерения и цель вашего пренатального фитнес-программирования. Это для того, чтобы вашему клиенту было удобнее? Чтобы она была сильной? Чтобы помочь ей почувствовать себя лучше?

Или вы заинтересованы в том, чтобы она поднимала тяжести на протяжении всей беременности, потому что эти фотографии или видео получают много лайков в Instagram? Заставить ее бегать до 35 недель беременности, потому что это «доказывает», насколько она здорова? Видите ли вы неуместную логику в этих примерах?

Если вы работаете с обычными людьми, занимающимися фитнесом, в том числе с мамами, которые просто хотят чувствовать себя хорошо в своем теле, сделайте акцент на упражнениях как на средстве чувствовать себя комфортно во время беременности, подготовиться к физическому родительству и укрепить здоровье.

3. Написание тренировок, которые выглядят одинаково для всех триместров.

В каждом триместре беременности должны происходить заметные изменения в модификациях движений, интенсивности, повторениях и цели ваших тренировок.

Четко определите свою цель.

Тренировки вашей клиентки выглядят точно так же, как и до беременности, даже несмотря на то, что в первом триместре она страдает от дневной тошноты? Делает ли она такие вещи, как прыжки с приседаниями для интервальных тренировок в третьем триместре?

Какова цель каждого упражнения, которое вы включаете в программу тренировок, и как каждое упражнение вписывается в общую картину? Очень важно адаптироваться к потребностям вашей беременной клиентки, основываясь на том, как она себя чувствует на каждом этапе пути.

Например, возможно, в первом триместре вы поощряете свою клиентку дольше отдыхать между каждым упражнением и подходом, так как она чувствует себя невероятно усталой. Тем не менее, во втором триместре ее энергия может восстановиться, и теперь у вас есть время в конце тренировки добавить дополнительный комплекс упражнений для тренировки ягодичных мышц.

4. Слишком низкая интенсивность для уровня физической подготовки, опыта и интересов вашего клиента.

Пренатальные упражнения часто изображают одним из двух способов: либо слишком интенсивными, либо недостаточно интенсивными. На одном конце спектра находятся беременные женщины, которые считают, что им следует заниматься в первую очередь малоинтенсивными и неторопливыми движениями, такими как ходьба, йога и занятия в воде. На другом конце спектра мы видим беременных женщин, которые занимаются интенсивными тренировками, подобными кроссфиту, марафонским бегом и поднятием тяжестей.

Ни в одном из приведенных выше примеров нет ничего плохого, но большинству ваших беременных клиентов, скорее всего, будет полезно обучение в серой зоне между этими двумя крайностями.

Во время беременности настоятельно рекомендуется заниматься силовыми тренировками. Нагрузка, которую ваша клиентка использует во многих упражнениях, скорее всего, должна уменьшиться по мере изменения ее тела, но знайте, что умеренный подъем очень безопасен для беременных женщин, у которых нет противопоказаний к упражнениям.

Сердечно-сосудистые упражнения и интервальные тренировки можно выполнять на протяжении всей беременности, если это то, чего хочет ваша клиентка, и вы программируете конкретную тренировку в соответствии с потребностями ее организма на каждом этапе ее беременности.

Баланс — это название игры.

Установите баланс между более и менее интенсивными упражнениями в течение каждой недели. Определите, сколько раз в неделю ваш клиент действительно любит тренироваться, а затем заполните пробелы большим количеством движений тела в другие дни. Например, возможно, ваш клиент занимается силовыми тренировками два дня в неделю, а в другой день проводит интервальную тренировку. Раз в неделю она посещает занятия йогой для беременных, через день совершает более длительные неторопливые прогулки.

5. Непонимание того, что происходит с телом вашей клиентки в целом во время беременности и как это может повлиять на программу обучения.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и гормонами во время беременности? Как это влияет на программу тренировок?

Хотя вам не нужно идти в аспирантуру, чтобы тренировать беременных женщин, вам все же нужно узнать о том, через что проходит женский организм во время беременности.

Узнайте об изменениях в брюшной стенке, опорных структурах тазового дна и о том, как гормональные изменения влияют на суставы тела. Поймите, что уровень энергии может меняться на протяжении всей беременности, что утренняя тошнота может длиться весь день, и что ваш клиент может даже не думать о том, чтобы съесть овощ или кусок мяса.

В какой-то степени вы должны достичь ее уровня. Это не означает забеременеть, но это означает узнать как можно больше о беременности.

6. Недостаточное внимание к выравниванию тела и дыханию вашего клиента во время упражнений.

Во время силовых тренировок во время беременности часто бывает, что тело не находится в оптимальном положении, чтобы поддерживать корпус и тазовое дно. Скорее всего, вы увидите, что грудная клетка вашей клиентки торчит вверх, или ее задница и копчик подвернуты, или их комбинация. Удостоверьтесь, что она «складывает» свою грудную клетку над тазом, особенно при выполнении упражнений с отягощениями. Это выравнивание одинаково оптимально в силовых упражнениях, интервальных тренировках и основной работе корпуса.

Это, вероятно, самая важная вещь, которую вы можете знать и применять при обучении пренатальной подготовке.

Независимо от режима упражнений, обратите особое внимание на положение тела и дыхание вашего клиента.

Только эти вещи помогут справиться со стрессом, которому подвергается ее тело, и могут улучшить правильное взаимодействие мышц кора и активность мышц тазового дна.

Используйте эти три подсказки с вашими клиентами, чтобы улучшить выравнивание тела:

1. Опустите ребра.
2. Подтяните задницу/копчик
3. Убери свою задницу за тело

Что касается дыхания, сначала убедитесь, что ваш клиент действительно дышит во время выполнения упражнения! Следите за тем, чтобы она не задерживала дыхание, особенно под нагрузкой и при подъеме. В то время как задержка дыхания является обычной техникой во время поднятия тяжестей для небеременных атлетов, во время беременности она вряд ли поможет поддержать или улучшить поддержку кора и тазового дна у большинства тел.

Попросите вашего клиента выдохнуть при нагрузке. Это означает, что она выдыхает, когда выполняет самую сложную часть упражнения. Например, попросите ее начать выдох перед тем, как она потянет становую тягу, и продолжайте ее в верхней части тяги. Точно так же, выполняя жим гантелей от груди, она должна начать выдох до того, как поднимет гантели вверх, и продолжать до тех пор, пока гантели не окажутся над головой.

Эта техника дыхания помогает поддерживать и лучше контролировать внутрибрюшное давление, возникающее при работе с более тяжелыми нагрузками.

Эффективная и безопасная предродовая фитнес-тренировка требует внимательного коучинга, грамотной разработки программы, понимания стресса, которому подвергается женский организм во время беременности, родов и послеродового периода. Избегайте этих ошибок, и вы поможете своим клиентам легче переносить беременность и быстрее восстанавливаться после родов.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе вписаться в меньшую пару брюк, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

• преждевременных родов
• кесарева сечения
• чрезмерного набора веса
• гестационного диабета или гипертонических расстройств, таких как преэклампсия
• снижение массы тела при рождении

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
• справиться с симптомами депрессии и беспокойства
• уменьшить стресс
• улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время физических нагрузок. изменения при подготовке к более легкому возвращению к упражнениям после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Если вы не считаете себя беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего пренатального фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но это будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении так, чтобы вы поднимать позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или императивные позывы к мочеиспусканию.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на одновременное укрепление кора и верхней части тела.

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
3. Выдохните, отжимаясь назад.
4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоат говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибание рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение является еще одним популярным упражнением во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
2. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
4. Потратьте 3 секунды, чтобы поднять гантели, и 5 секунд, чтобы опустить их.
5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

• выпады с отягощением тазовой боли во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
• стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего следует избегать в первом триместре, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота гораздо проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов

По словам Джеффкоат, второй триместр беременности является идеальным временем для разработки упражнений на растяжку, которые фокусируются на сгибателях бедра, квадрицепсах, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
4. Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «Русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

1. Сядьте на землю, согните (или сложите) оба колена и поверните ступни вправо.
2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

• ходьбы
• плавания
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для мышц тазового дна
• упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
3. Возьмите простыню и перекиньте ее через живот. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмите спину к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые упражнения с малым весом или только собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

• приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
• жим от плеч стоя с легкими весами
• сгибания рук на бицепс с легкими весами
• отжимания от стены
• модифицированные планки
• отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.

Включение некоторых видов упражнений в большинство дней недели может помочь сохранить ваш корпус сильным, мышцы в форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура, эндорфины!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль. И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

Как обучать беременных клиенток

Как обучать беременных клиенток | Exercise.com Learn: ваш бизнес-ресурс по фитнесу

Обучение клиентов беременных может открыть новую клиентскую базу для персонального тренера. Но важно, чтобы у вас были подходящие инструменты для эффективного обучения беременных клиентов. Использование некоторых функций программного обеспечения для персонального обучения может помочь вам в обучении беременных клиентов.

ОБНОВЛЕНО: 21 июля 2021 г.

Информация для рекламодателя. Мы стремимся помочь вам принимать уверенные решения в отношении программного обеспечения для фитнеса. Сравнение покупок должно быть легким. Наши партнеры не влияют на наш контент. Наши мнения являются нашими собственными.

Редакционные правила: Редакция сайта Exercise.com стремится предоставлять честную и непредвзятую информацию об индустрии фитнеса. Мы регулярно обновляем наш сайт, и весь контент проверяется сертифицированными экспертами по фитнесу.

Познакомьтесь с основами…

• Обучение беременных клиентов может вызывать опасения, связанные с положением тела, диапазоном движений и интенсивностью упражнений.
• Чтобы избежать серьезных ошибок при обучении беременных клиентов, у тренеров должны быть разные упражнения для каждого триместра.
• Персональные тренеры могут быть более эффективными в обучении беременных клиентов, используя настраиваемое программное обеспечение для фитнеса во время тренировок и оценок.

Прорыв в обучении особых групп населения, например, в обучении беременных клиентов, может стать полезным способом для личных тренеров добавить новый источник дохода в свой фитнес-бизнес.

Для обучения беременных клиентов важно, чтобы вы не только хорошо разбирались в вопросах беременности , , но и располагали инструментами для максимально эффективного обучения; вот где в игру вступает программное обеспечение для персональных тренировок.

Воспользовавшись функциями программного обеспечения для персональных тренировок, вы сможете обучать беременных клиенток   так, чтобы это работало на них, а не против них.

Чтобы узнать больше о программной платформе для персональных тренировок Exercise.com, закажите демонстрацию сегодня.

Содержание

Как обучать беременных клиенток

Чтобы узнать, как обучать беременных клиенток, необходимо иметь полное представление о беременности и о том, почему важно выполнять определенные процедуры с этими клиентками.

Как беременность влияет на физическую активность?

Беременность — важная тема, которая может затронуть большую часть ваших потенциальных клиентов. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), несмотря на некоторые ограничения во время тренировок, заниматься спортом во время беременности безопасно. На самом деле, физическая активность во время беременности дает довольно много преимуществ.

Хотя беременные женщины могут заниматься физическими упражнениями, на протяжении всей беременности будут действовать ограничения, соблюдение которых станет более важным по мере приближения даты родов. Если вы хотите начать тренировать беременную женщину, вы должны быть уверены, что понимаете связанные с этим риски.

Нужна ли вам сертификация для обучения беременных клиентов?

Если вы хотите стать тренером или тренером по фитнесу для беременных, вам необходимо пройти сертификацию. Чтобы быть более эффективным в качестве тренера, полезно получить расширенные полномочия, которые могут лучше подготовить вас к упражнениям и беременности. Некоторые примеры приведены ниже.

• Специалист по женскому фитнесу NASM (WFS)
• Специалист по дородовому и послеродовому фитнесу AFPA
• Специалист по особым группам населения NSCA (CSPS)

Существует множество вариантов, которые помогут вам стать более сильным персональным тренером. Курс персонального обучения для беременных или аналогичный курс может помочь вашим клиентам оставаться в безопасности, пока вы максимизируете результаты, которые они видят в ответ на обучение.

Советы по обучению беременных клиентов

Физические упражнения являются важной составляющей здорового образа жизни. Когда женщина беременеет, физические упражнения могут помочь ей предотвратить чрезмерное увеличение веса, а также облегчить процесс восстановления после родов. По этим причинам многие практикующие врачи рекомендуют нанимать личного тренера во время беременности.

Тренировка перед родами и послеродовая не будут одинаковыми. Чтобы еще больше усложнить эти различия, каждый триместр беременности женщины будет иметь разные ограничения. Вы не хотите игнорировать некоторые из упражнений, адаптированных к беременности.

По мере развития беременности, а именно во втором и третьем триместрах беременности, беременным клиентам следует ограничить или избегать упражнений, выполняемых в положении лежа на спине или на животе. Положение на животе может вызвать чрезмерную нагрузку на плод, тогда как положение на спине может вызвать нежелательные изменения кровообращения или артериального давления у матери или плода.

Одним из непредвиденных изменений в организме беременной женщины является усиление слабости связок из-за повышения уровня гормона релаксина. Это может предрасполагать беременных женщин к травмам, вызванным нестабильностью крупных суставов. Беременные женщины могут захотеть сделать акцент на медленных и контролируемых упражнениях с отягощениями, чтобы сохранить стабильность без добавления каких-либо рисков.

По мере того, как беременность прогрессирует, интенсивность тренировок становится все более серьезной проблемой, хотя и спорной темой. По сути, по мере увеличения интенсивности упражнений кровь все больше экстраполируется из органов, чтобы снабдить ваши мышечные ткани достаточным количеством кислорода. Некоторые источники полагают, что кровь (и кислород) также могут быть отняты от плода.

Другие исследования показывают, что высокоинтенсивные аэробные тренировки могут быть полезны беременным женщинам с небольшими дополнительными рисками. Большинство источников предполагают, что беременные женщины тренируются с интенсивностью ниже 75% от их максимальной частоты сердечных сокращений в течение не менее 150 минут в неделю.

Ваш план тренировок для беременных должен включать разные упражнения для каждого триместра. Избегайте распространенных ошибок, таких как недостаточная или чрезмерная интенсивность упражнений, баллистические движения и упражнения в положении лежа.

ЗАКАЗАТЬ ДЕМО

Используйте специальное программное обеспечение для тренировок с сайта Exercise.com. Закажите демонстрацию, чтобы узнать больше.

Обучение беременных клиентов.

Программные инструменты для обучения беременных клиентов

Обучение беременных клиентов может быть полезной работой для инструкторов. Это также может занять много времени, поскольку вы тщательно программируете различные особые потребности от клиента к клиенту.

Программное обеспечение для тренировок для беременных

Каждая женщина по-своему переносит беременность. Некоторые не пропускают рутинные тренировки, в то время как другие могут чувствовать себя вялыми и изо всех сил пытаться попасть в спортзал два раза в неделю. Предложение вашим беременным клиентам ресурсов, которые помогут им не сбиться с пути, поможет им преодолеть любые препятствия для занятий спортом из-за беременности.

В связи с ожидаемыми изменениями в течение каждого триместра важно, чтобы ваш клиент точно понимал, что он должен и не должен делать в спортзале. Легко наблюдать за клиентом лицом к лицу, но что происходит, если он хочет тренироваться, пока вас нет?

Программное обеспечение для тренировок с сайта Exercise.com помогает беременным женщинам проводить структурированные тренировки. Как тренер, вы можете создавать тренировки, которые соответствуют потребностям каждого клиента, независимо от каких-либо ограничений. Вы можете автоматизировать доставку этих тренировок, чтобы предлагать своим клиентам тренироваться во время программирования в свободное время.

Оценка фитнеса для беременных клиентов

Многие женщины не будут работать с личным тренером, пока не почувствуют, что их безопасность находится под угрозой. После того, как они забеременеют, дополнительные риски для здоровья часто приводят их к личному тренеру. Как всегда, каждый клиент индивидуален. Когда мы добавим еще одну переменную, такую ​​как беременность, ожидания клиента могут стать еще более сложными.

К счастью, Exercise.com предлагает программное обеспечение для оценки физической подготовки, которое помогает тренерам оставаться готовыми, организуя индивидуальные оценки физической подготовки для каждого клиента. Тренер может создавать, регистрировать и отслеживать оценки для отслеживания прогресса клиента. Клиенты могут даже сами регистрировать данные своих оценок, если есть оценки, которые можно выполнить без инструктора.

Для беременных клиентов тренеры могут захотеть оценить вес, процентное содержание жира в организме, антропометрию, мышечную выносливость, кардиореспираторную выносливость, равновесие и многое другое. Продолжая добавлять результаты оценки, вы сможете отслеживать прогресс, чтобы убедиться, что ваше программирование работает эффективно.

Настраиваемая библиотека упражнений для беременных клиентов

Предлагать удобные тренировки и оценки полезно, но не каждый клиент сможет выполнять тренировки или проводить оценки без посторонней помощи. Беременные клиенты могут использовать новые упражнения, такие как приседания плие или кошачьи коровы, которые не очень знакомы. Если это так, и вы включили эти упражнения в свою программу, им может понадобиться некоторое руководство.

С помощью Exercise.com ваши клиенты будут иметь доступ к библиотеке упражнений, которая поможет объяснить упражнения, а также видео, показывающее клиентам, как выполнять движения. Эти функции доступны вашим клиентам в фирменном фитнес-приложении, поэтому они могут тренироваться на ходу без каких-либо серьезных проблем.

Обучение беременных клиенток: итоги

Обучение беременных клиенток требует гораздо большего, чем просто общие знания. Это требует образования, сочувствия и множества программных инструментов, созданных с учетом настройки и адаптации.

Чтобы узнать больше о том, как Exercise.com может помочь вам в обучении беременных клиентов, закажите демонстрацию сегодня.

Ссылки:

1. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/08/06/fit-pregnancy-guidelines-simple-guide

10 советов по обучению беременных клиенток

Обучение беременных клиенток может показаться очень сложной задачей для персонального тренера. Ведь вы испытываете чувство ответственности и за здоровье и безопасность будущего ребенка. Тем не менее, это может быть невероятно прибыльной и полезной нишей для личных тренеров, готовых работать с этой клиентурой.

Помните, что сначала вам нужно будет пройти предродовой и послеродовой курсы , а затем получить практический опыт. Сначала это может показаться пугающим, но пока вы проявляете должную осмотрительность, вам не о чем беспокоиться. С учетом сказанного ниже мы рассмотрим некоторые советы и рекомендации, касающиеся обучения беременных клиентов.

№1. Тщательная оценка

Есть только одно, с чего можно начать, и это убедиться, что вы провели первоначальную оценку. Вы захотите узнать их историю упражнений, любые травмы, операции, проверить осанку, подвижность и любую другую важную информацию, которую они могут предоставить вам, которая повлияет на их тренировки, включая историю болезни и образ жизни.

Многие женщины нанимают личного тренера только потому, что они беременны, то есть они, возможно, не тренировались какое-то время. Таким образом, в то время как оценки имеют решающее значение для любого нового клиента, женщинам до родов требуется особое внимание и более подробная подготовка. Возможно, вы захотите спросить их об утреннем недомогании, уровне энергии, питании и т. д. При необходимости вы также можете направить их к родственным специалистам, таким как массажисты или остеопаты, для мануальных процедур, зарегистрированным диетологам для конкретных планов питания и вернуться к своему врачу, если во время тренировки появляются какие-либо симптомы.

№2. Постановка целей

Далее вам нужно выяснить, что побудило вашего клиента обратиться к личному тренеру. Чего они надеются достичь? Может быть, они хотят повысить уровень своей энергии и настроение во время беременности? Возможно, они надеются сохранить активность и здоровье малыша? Понимание целей вашего клиента необходимо для составления идеального плана для них.

Теперь, если вы провели тщательную оценку, вы также сможете помочь своему клиенту в достижении его целей и управлении его ожиданиями. Хотя есть доказательства того, что женщины с избыточным весом и ожирением могут потерять часть своих запасов жира во время беременности, ученые не рекомендуют стремиться к снижению веса во время выращивания ребенка. Тем не менее, сосредоточение внимания на питательной и здоровой диете и поддержание активности во время беременности может иметь большое значение для рождения здорового ребенка и даже снижения массы тела после беременности.

То же самое касается целей упражнений. История физических упражнений человека должна диктовать, какие виды деятельности и тренировок назначаются беременным женщинам. Вы можете подчеркнуть, что упражнения не опасны для ребенка, но есть соображения, которые вам необходимо иметь в виду.

#3. Дизайн Сеансы, адаптированные к триместрам

Как вы, наверное, уже знаете, во время беременности женское тело проходит три характерные стадии, называемые триместрами. Некоторые женщины могут пройти через них с менее разрушительными симптомами, в то время как другие могут страдать больше в течение первого и третьего триместров. Будут явные различия в том, как будущая мама себя чувствует и что она может делать физически. Следовательно, крайне важно по-разному обращаться с триместрами при разработке своего фитнес-плана.

Например, во время первого триместра женщины обычно чувствуют себя чрезмерно усталыми, перегреваются и обезвоживаются, не говоря уже об утреннем недомогании. Крайне важно, чтобы вы корректировали каждую тренировку в течение дня, чтобы ваш клиент не переутомлялся.

Второй триместр обычно более энергичен, но в это же время их живот начинает медленно расти. В течение третьего триместра основное внимание уделяется растущему животу и тому, как он влияет на их центр тяжести.

№4. Используйте веса там, где это уместно

Не бойтесь включать веса в план вашего клиента, если это безопасно для них. Силовые тренировки помогают вашему клиенту восстановить силы после родов, укрепить свое тело для родов и справиться с болями, связанными с животиком.

Естественно, если ваша клиентка никогда в жизни не поднимала гантели до того, как забеременеть, было бы неплохо начать с различных вариантов сопротивления, таких как собственный вес и ленты, а также использовать мячи для фитнеса и другое оборудование, если ей нужна регрессия. Однако, если ваш клиент довольно регулярно занимается силовыми тренировками, он может продолжать их до тех пор, пока чувствует себя комфортно. Тем не менее, вам может потребоваться отрегулировать нагрузку, изменить движения и регрессировать по мере того, как она прогрессирует в своей беременности.

№5. Понимание и оценка диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямая мышца живота отделяется вдоль белой линии живота во время беременности. Это невероятно распространено, примерно 70% женщин испытывают его во время беременности. Недавние исследования в соответствии с NASM показывают, что полное прекращение упражнений на пресс и корпус может увеличить шансы возникновения ДР, поэтому включение соответствующих практик для поддержания силы и гибкости мышц живота может помочь предотвратить это.

Если у вашего клиента уже развился диастаз прямых мышц живота, вам необходимо соответствующим образом адаптировать его программу обучения. Вы можете ожидать, что это станет более распространенным во второй половине беременности, когда животик будет постепенно расти, поэтому продолжайте проверять у вашего клиента, каков его живот, и, при необходимости, направьте его к своему врачу общей практики или физиотерапевту.

#6. Сосредоточьтесь на силе кора

Сосредоточение внимания на силе кора жизненно важно для борьбы с болями в спине, которые испытывают беременные женщины, когда их живот увеличивается в размерах. Вы можете помочь своему клиенту уменьшить впадину в нижней части спины, укрепив основные мышцы, включая TVA, ягодичные, косые и диафрагму.

Одними из лучших людей, которым стоит следовать за безопасными и эффективными упражнениями и вдохновляющими тренировками для беременных женщин, являются Дженни Бурелл и племя Girls Gone Strong.

#7. Держитесь подальше от истощения

Как личный тренер, вы, вероятно, привыкли доводить своих клиентов до предела во время их занятий. Однако это не тот подход, который вы должны использовать для беременной женщины. Из-за всех гормональных изменений, часто ежедневных, вы хотите, чтобы их внутренняя температура была низкой во время тренировок.

Никогда не тренируйте беременную клиентку до состояния истощения, перегрева и одышки. Это может быть опасно для матери и ребенка, поскольку может вызвать головокружение, обезвоживание, внезапное падение уровня сахара в крови и внезапное повышение артериального давления.

#8. Обучение упражнениям для мышц тазового дна

Затем важно связаться с вашими клиентами и спросить, начали ли они выполнять упражнения для мышц тазового дна и есть ли у них какие-либо вопросы. Вы можете объяснить, что тазовое дно относится к мышцам, поддерживающим матку, кишечник и мочевой пузырь.

Укрепление мышц тазового дна особенно важно для беременных женщин, поскольку это может значительно снизить вероятность недержания мочи после родов.

Очень важно объяснить клиентам, как они могут понять, где находятся их мышцы таза, и как начать тренировать их для развития силы и гибкости. Вы также можете направить своего клиента к физиотерапевту тазового дна для получения дальнейших инструкций и помощи, если сочтете это необходимым.

#9. Больше внимания на разминку и растяжку

Тщательная разминка полезна для минимизации риска травм и повышения производительности для любого клиента. Практики разминки и заминки еще более важны во время беременности. То же самое относится и к растяжке.

Убедитесь, что ваши клиенты разогреваются в течение примерно 10 минут перед силовыми и кардиотренировками. Динамическая растяжка перед тренировкой гарантирует, что ваш клиент с меньшей вероятностью перетянет мышцы, получит травму или слишком сильно нагрузит суставы. Перед кардио вы можете сделать разминку, выполнив то же упражнение, но с меньшей интенсивностью, а затем динамическую растяжку. В противном случае они могут начать с движений, таких как круговые движения руками, лодыжками, бедрами и плечами, и упражнений с собственным весом, таких как приседания.

№10. Внедрение элементов йоги

И последнее, но не менее важное: мы настоятельно рекомендуем включить элементы йоги в тренировочную сессию вашего клиента. Если вы инструктор по йоге, это будет отличным дополнением. Если нет, не бойтесь направить своего клиента в класс, которому вы доверяете. Есть много преимуществ, связанных с йогой, особенно когда речь идет о йоге для беременных женщин.

Пренатальная йога может помочь вашему клиенту снизить тревогу и стресс, а также улучшить сон. Это также полезно для уменьшения одышки, головных болей, тошноты, болей в пояснице и других нежелательных симптомов беременности. Кроме того, это может помочь увеличить выносливость, гибкость и силу мышц, необходимых для родов.

Подведение итогов

Беременность — это не болезнь, а просто другой этап жизни для женщины, которая нуждается в особом подходе к тренировкам и питанию. Если вы квалифицированный персональный тренер до и после родов, не бойтесь работать с ожидающими вас клиентами. Тем не менее, вам нужно будет внимательно следить за ними и при необходимости направлять их к соответствующему врачу, терапевту или инструктору. Кроме того, убедитесь, что вы прошли расширенный PAR-Q и попросите медицинскую форму разрешения от их терапевта или врача, прежде чем работать с ними.

Упражнения, которые следует делать и избегать во время беременности

• Введение в упражнения во время беременности
• Изменения тела во время беременности
• Частота и интенсивность упражнений во время беременности
• Надлежащая физическая активность во время беременности
  • Разминка
  • Ходьба
  • Водные виды спорта
  • Стационарный велотренажер
  • Силовые тренировки
  • Бег
• Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Введение в упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности хорошо известны как безопасные и полезные занятия для матери и плода. Таким образом, хотя всех женщин следует поощрять к физической активности, никакие исследования еще не определили, «сколько это слишком много», что требует осторожности и обсуждения ваших конкретных обстоятельств со своим врачом.

Существуют общие рекомендации, определяющие, какие упражнения рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих занятий будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , поскольку это будет определять, какой может быть интенсивность , частота и тип активности . безопасно поддерживается каждым человеком во время беременности.

Изменения тела во время беременности

Изменения тела, происходящие у женщины во время беременности, могут мешать выполнению некоторых видов упражнений.

Во время беременности происходит значительное увеличение массы тела, что может сделать бег трусцой и бег неудобными. Изменение массы тела и распределения веса может изменить баланс и координацию , делая виды спорта, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы в области таза начинают расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить тело к родам. По этой причине деятельность, которая может налагать следует избегать риска получения травмы в этой области. Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и резких движений.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует, чтобы женщины не перенапрягались .

Снижение кровяного давления, которое происходит во время беременности, также может вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, связанная с сохранением равновесия, может быть затруднена.

Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью, которая считается беременностью с низким риском, рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности по 30 минут в день 4 раза в неделю. Беременность с низким риском — это беременность, не связанная с медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуальной истории болезни женщины и опыта упражнений, программу упражнений нужно начинать по-разному. Ваш врач может помочь вам в этом.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «умеренной» интенсивности, является субъективным и будет сильно различаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки . Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — пройти разговорный тест . Если вы не можете поддерживать разговор во время упражнений, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снижать интенсивность физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу через Интернет

Найдите и мгновенно запишитесь на следующий прием к врачу с помощью Healthengine

Найдите практикующих врачей

Соответствующая физическая активность во время беременности

Соответствующая физическая активность во время беременности вполне логична. Должны быть выбраны любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падения, травм и повреждения суставов и связок. Сюда входит деятельность с низким уровнем воздействия , которые не требуют слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависят преимущественно от баланса.

Разминка

Все упражнения должны начинаться с разминки и заминки периода. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщин особенно гибкими при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и натяжению, что может привести к травме. Растяжку следует делать очень осторожно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о Разминка перед тренировкой .

Ходьба

Ходьба является наиболее распространенным упражнением среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных женщин, которые только начинают заниматься спортом. Ходьба сопряжена с низким риском падений и позволяет легко контролировать уровень нагрузки. Быстрая ходьба мало воздействует на суставы и мышцы, но при этом дает общую тренировку тела и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и прогулки по воде, безопасны и доставляют удовольствие.

Плавание задействует практически все мышцы тела без риска перегрева. Аквааэробика отлично подходит для сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск растяжения мышц низок.

Занятия в воде особенно эффективны для женщин, которые испытывают боли в спине и отеки ног во время беременности, поскольку было обнаружено, что водные процедуры облегчают эти симптомы.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одна хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая помогает улучшить силу мышц ног. Во время беременности велотренажер является лучшей альтернативой, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, равновесие на велосипеде будет затруднено.

Тренировки с отягощениями

Проведенные на сегодняшний день исследования тренировок с отягощениями от легкой до умеренной с использованием свободных весов и силовых тренажеров во время беременности не выявили неблагоприятных результатов у пациенток, которые регулярно занимались физической активностью до беременности. Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать после того, как они забеременели.

Исследования показали, что есть преимущества от участия в силовых тренировках во время беременности. Были отмечены улучшения в силе и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут обнаружить, что они могут лучше переносить свой более тяжелый вес тела и измененный центр тяжести за счет укрепления мышц, полученного в результате тренировок, особенно с упором на силу нижней части спины.

Бег

Бег в умеренных количествах безопасен для женщин, которые часто бегали до беременности. Женщинам, которые никогда раньше не бегали, не рекомендуется заниматься бегом во время беременности. В зависимости от человека может потребоваться снижение интенсивности и частоты режима бега.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения умеренной интенсивности безопасны и рекомендуются беременным женщинам, существуют некоторые виды спорта, которые повышают риск травм, стресса и других осложнений. Некоторые действия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, планирующие заниматься спортом во время беременности, знали, что упражнения, которых следует избегать в том числе:

• Считается, что тренировочные упражнения с тяжелым весом, которые включают максимальное изометрическое сокращение мышц, создают слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему;
• Задержка дыхания в сложных позициях во время занятий йогой или во время силовых тренировок. Если вы когда-либо не дышите во время какого-либо упражнения, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь, и вам нужно немедленно остановиться;
• Следует избегать упражнений лежа на спине после первого триместра беременности, чтобы снизить риск нарушения кровотока к плоду и гипотензии из-за сдавления полой вены маткой;
• Упражнения лежа на животе;
• Некоторые упражнения для укрепления брюшного пресса будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития расслоения живота, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота. Это происходит в результате роста матки;
• Не рекомендуется долго стоять на месте;
• Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травмам живота, чрезмерной нагрузке на суставы и падениям;
• Следует избегать подводного плавания с аквалангом, так как давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
• Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травмирования вас и вашего плода. Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
• Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, так как это может вызвать проблемы с равновесием. Это включает в себя энергичные виды спорта с ракеткой, такие как сквош и теннис;
• Любые виды спорта на высоте могут вызвать высотную болезнь, которая, в свою очередь, может уменьшить поступление кислорода к плоду. Это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свою деятельность в соответствии с указаниями вашего врача. Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения до беременности, подходящие виды упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы об упражнениях, см. Беременность и упражнения.

Ссылки

1. Национальный сотрудничающий центр здоровья женщин и детей. Дородовая помощь: рутинный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
2. Заявление о политике Сиднейской юго-западной академии спорта: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [по состоянию на июнь 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.pdf
3. Дэвис Г.А.Л., Вулф Л.А., Моттола М.Ф., Маккиннон С. Упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Совместное руководство по клинической практике SOGC/CSEP. 2003 г.; 129: 1 – 7. [Полный текст]
4. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Одобренные заявления [онлайн]. Беременность в спорте – Руководство для Австралийского спортивного комитета, 2002 г. [цитируется по апрелю 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
5. Моттола М. Рецепт упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009 г.; 36: 301–16. [Полный текст]
6. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Клин Обс Гинекол. 2008 г.; 51(2): 467–80. [Аннотация]
7. Nutrition Australia: физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutation 2010 [цитировано по состоянию на июнь 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources

.

8. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн]. ACOG 2003 [по состоянию на июнь 2010 г.]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
9. Позы для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется по состоянию на июль 2010 г.]. Доступно по URL-адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html

.

Весь контент и средства массовой информации в блоге HealthEngine создаются и публикуются в Интернете только в информационных целях.
Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, и на него нельзя полагаться как на медицинский или личный совет.
Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего здоровья или состояния здоровья.
Никогда не пренебрегайте советом медицинского работника и не откладывайте его поиск из-за того, что вы прочитали что-то на этом веб-сайте.
Если вы считаете, что у вас может возникнуть неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу, обратитесь в отделение неотложной помощи ближайшей больницы или немедленно позвоните в службу неотложной помощи.

Как делать это безопасно

Итак, вы хотите знать, что такое силовые тренировки во время беременности – каковы преимущества, как вы можете делать это безопасно и что есть, когда вы приседаете, поднимаете и укрепляете мышцы? Фу. Это много. Но, если этот — это вы, добро пожаловать. Вы находитесь в правильном месте.

Чтобы развеять мифы о том, должны ли беременные женщины поднимать (относительно) тяжелые предметы, а также как вы можете делать это безопасно, чтобы защитить себя и своего ребенка, мы обратились к экспертам:

• Рози Стокли, дородовой и послеродовой тренер и основательница Mama Well
• Доктор Сайяда Мауджи, врач общей практики
• Эллисон Филепп, зарегистрированный диетолог
• Хелен Кибл, физиотерапевт по тазовому здоровью и c0-основатель UMI Health

5 Прежде чем мы углубимся в детали, помните, что консультация с врачом перед началом (или продолжением) силовых тренировок во время беременности не подлежит обсуждению. Поддерживайте постоянный контакт со своим врачом общей практики, акушеркой и родильным персоналом, чтобы следить за любыми изменениями и поддерживать себя и ребенка как можно лучше.

4 преимущества силовых тренировок во время беременности

В целом, активный образ жизни во время беременности имеет множество преимуществ от предотвращения гестационного диабета до улучшения сна. Но, если вы не заинтересованы в беге во время беременности, есть некоторые ключевые преимущества, которые, в частности, могут иметь силовые тренировки.

1. Может помочь при болях и болях во время беременности

Не делать все, что написано на банке, но силовые тренировки помогут буквально увеличивают силу ваших мышц и костей и то, что они могут выдержать. Это может помочь при беременности и, в конечном итоге, при жизни с новорожденным.

«Укрепление мышц поможет вам переносить лишний вес во время беременности, облегчить боли в спине и укрепить суставы, что, в свою очередь, поможет уменьшить боли и боли при растущем ребенке», — объясняет врач общей практики, доктор Сайада Мавджи.

2. Поддерживает вас во время родов

Во-вторых, после того, как беременность подошла к концу, вы можете пожинать плоды увеличения силы во время родов.

«Упражнения на укрепление могут помочь улучшить мышечный тонус и повысить выносливость, и все это может помочь во время родов», — говорит Мауджи.

3. Помогает в жизни с новорожденным

Силовые тренировки помогут вам и вашему телу подготовиться к жизни, а не только к беременности. И один из способов, которым он действительно может поддержать вас, — это после беременности, когда небольшой утяжеленный объект потребует вас и ваших способностей к подъему на рег.

«Силовые тренировки во время беременности принесут огромные дивиденды, когда дело дойдет до жизни после рождения, помогая вам ухаживать за новорожденным, поднимая, перенося и толкая коляску», — говорит Мауджи.

Так что не скупитесь на работу с отягощениями — послеродовая жизнь может стать легче.

(Это также повод усердно работать с линейкой Nike Maternity, но это не совсем польза для здоровья. ..)

Ответы на часто задаваемые вопросы о силовых тренировках во время беременности

Можно ли начать силовые тренировки во время беременности?

Небольшая уборка: если вы планируете силовые тренировки во время беременности, даже если вы продолжаете заниматься ими до беременности, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом или акушеркой.

«Безопасно добавлять сопротивление к вашей тренировке, например, используя эспандеры или упражнения с собственным весом, которые укрепят вас и придадут тонус», — говорит Рози Стокли, дородовой и послеродовой тренер и основатель Mama Well. «Также безопасно начинать с весами, если хотите, но будьте осторожны с нагрузкой».

Всегда ли силовые тренировки должны включать отягощения?

Абсолютно нет!

Если вы беременны без гантели в поле зрения, не бойтесь. Сосредоточения внимания на движениях с собственным весом и добавлении легкого сопротивления с помощью лент может быть достаточно, чтобы нарастить силу и повысить выносливость — и то, и другое поможет вам и вашему телу вынашивать вашего ребенка в утробе матери и за ее пределами.

Можно ли беременным женщинам поднимать тяжелые предметы?

Если до беременности вы бросали меловой металл или регулярно опускались с гирями, может показаться неестественным прекращать все, как только вы получите положительный результат.

Но безопасно ли это?

«Ваше тело быстро меняется, поэтому вы хотите быть уверены, что ваша тренировка приносит пользу и поддерживает эту адаптацию», — говорит Стокли.

Одной из таких адаптаций является введение гормона беременности релаксина, который помогает смягчить связки вокруг суставов во время беременности и подготавливает таз и шейку матки к родам. Однако этот гормон и возникающий в результате эффект могут сделать силовые тренировки более опасными, так как ваши суставы становятся нестабильными.

«Нагружая себя слишком большим весом, вы можете создать избыточное давление на ослабленные суставы, рискуя получить растяжение и травму», — говорит Стокли.

«Итак, во время беременности не пытайтесь приступать к программе силовых или силовых тренировок, чтобы значительно увеличить силу — вместо этого просто стремитесь поддерживать и оттачивать то, что вы уже делаете для поддержки своего тела».

На какие силовые упражнения следует обратить внимание беременным женщинам?

Если вы знакомы с силовыми тренировками – т.е. иметь опыт, компетентность и уверенность до беременности — Стокли рекомендует удвоить ставку на три ключевых шага:

• Становая тяга – активизирует и укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.
• Приседания – укрепите ноги и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать себя во время беременности.
• Ряды – открывает грудь и укрепляет верхнюю часть спины, что помогает поддерживать хорошую осанку по мере роста груди.

«Сильные бедра, ягодицы и мышцы спины действительно помогут поддерживать не только брюшной пресс, но и живот, — говорит Стокли. «Сильная верхняя часть спины и грудная клетка помогают поддерживать грудь по мере ее роста, а также все кормление и удержание, которое требуется после рождения».

Какие упражнения следует избегать во время беременности?

Короткий рассказ, как угодно. Стокли предлагает избегать любых движений, с которыми вы не знакомы, потому что лучше всего перед беременностью определить, как должно ощущаться каждое упражнение, прежде чем ваше тело начнет меняться.

Сказать, что если вы работаете 1:1 с тренером, они могут заставить вас выполнять новые упражнения, что допустимо, поскольку вы находитесь под квалифицированным контролем.

Испытываете новые движения в одиночку в своем саду? Не так много.

‘Как и при любой тренировке, вы хотите избежать боли, поэтому следите за тем, как ваше тело себя чувствует каждый день. Некоторые движения могут вызвать боль в области таза или поясницы во время беременности, поэтому вам следует избегать их», — говорит Стокли.

Как часто беременным женщинам следует заниматься силовыми тренировками?

Это будет зависеть от вас, вашей беременности и вашего самочувствия каждую неделю и день за днем. Тем не менее, существует из национальных руководств, которым необходимо следовать.

The UK Chief В Руководстве по физической активности для беременных медицинских работников рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю без каких-либо известных неблагоприятных рисков для беременной женщины.

‘Руководство рекомендует занятия по укреплению мышц два раза в неделю, однако на протяжении всей беременности в организме происходят значительные изменения, такие как повышенная дряблость (разболтанность) суставов, изменение центра тяжести по мере роста живота и учащенное сердцебиение в состоянии покоя. скорость», — объясняет Мауджи.

«Поэтому по мере развития беременности рассмотрите возможность изменения вашей программы и руководствуйтесь своим самочувствием», — говорит Мауджи.

6 советов по безопасным силовым тренировкам во время беременности

Теперь, когда вы точно знаете, что влекут за собой силовые тренировки во время беременности, давайте рассмотрим, как заставить вас делать это безопасно. Мауджи разбил его на семь ключевых советов по безопасности, которые помогут вам двигаться хорошо.

1. Начинайте медленно

‘В первом триместре, если вы не тренировались с отягощениями до беременности, не беритесь за тяжелые веса. Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы поднимать тяжести, так как гормоны беременности вызывают ослабление суставов и могут увеличить риск получения травмы», — говорит она.

Больше черепах, меньше зайцев. Ok?

2. Предпочтите движения сидя, а не лежа

После шестнадцати недель общий совет – избегать поднятия тяжестей в положении лежа на спине (на спине), так как это может сдавить главную вену – полую вену. «Это может вызвать у вас головокружение, головокружение и ограничить поступление кислорода к вашему ребенку», — говорит она. Угу.

Имея это в виду, а также по мере того, как ваша беременность переходит во второй триместр, возможно, лучше сесть, чтобы поднимать тяжести. Слишком долгое стояние во время тренировки может привести к скоплению крови в ногах и затруднить сохранение хорошей осанки, поскольку ваш живот сместит центр тяжести.

3. Приспособьтесь к изменяющемуся животу

Мы знаем, что вы знаете, что ваше тело меняется. Вы это видите, вы это чувствуете, это реально. Но знает ли это ваша рутина?

Внесение изменений в свой распорядок дня по мере изменения вашего тела — одна из самых важных вещей, которые необходимо сделать, если вы хотите безопасно продолжать тренироваться.

«Будьте осторожны со свободными весами на этом этапе, так как есть шанс, что вы можете случайно ударить себя по животу», — советует Мауджи.

4. Уделяйте особое внимание тазовому дну

Сильное и гибкое тазовое дно очень важно для всех беременных женщин, поскольку оно может помочь предотвратить и вылечить:

• несостоятельность мочевого пузыря
• несостоятельность кишечника
• пролапс тазовых органов и;
• улучшить сексуальную функцию

«Национальный NICE — национальный институт здравоохранения и передового опыта — рекомендации рекомендуют всем беременным женщинам делать ежедневные сжимания тазового дна», — говорит Хелен Кибл, физиотерапевт тазового здоровья и c0-основатель UMI Health.

Сильное тазовое дно также способствует фитнесу, помогая безопасно тренироваться дольше и с большим весом, не увеличивая риск возникновения проблем с тазовым дном.

«При подъеме любого веса наш основной цилиндр должен автоматически включаться», — объясняет Кибл. «Тазовое дно расположено в нижней части — и является самой важной частью — нашего ядра. Сильный означает сильное ядро, что означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса с большей безопасностью».

Как делать сжимания тазового дна

Просто вам нужно представить, что вы останавливаете дыхание – вы должны почувствовать стягивающее и поднимающее ощущение, которое начинается в заднем проходе, советует Кибл, добавляя, что не должно быть никаких внешних признаков со стороны вне того, что вы делаете их. Все остальное тело – живот, ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными.

Сколько сжатий тазового дна нужно делать

«Восемь сжатий не менее трех раз в день», — рекомендует Кибл. Но в идеале они должны быть короткими и длинными.

• Короткие нажатия — это когда вы сжимаете и сразу отпускаете.
• Длительное сжатие — это когда вы сжимаете и удерживаете в течение 10 секунд, прежде чем отпустить.
Если вы чувствуете, что не полностью расслабляетесь между каждым из них — что, кстати, вам нужно сделать — сделайте глубокий вдох и выдох. Это должно снять напряжение.

5. Не задерживайте дыхание

Обычно при поднятии тяжестей нужно задерживать дыхание, когда мы пыхтем и пыхтем тяжелые предметы. Короткий рассказ: перестань так делать.

Постарайтесь нормально дышать и проведите тест на разговор – т.е. можете ли вы поддерживать разговор во время тренировки, не задыхаясь, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной стороны нагрузки.

6. Откажитесь от перенапряжения

Это важно – всегда работайте в пределах своих возможностей, ограничений и комфорта. Беременность — не время пытаться разбить ПБ. Извините, но это не так. Вместо этого Мауджи советует давать себе много отдыха и времени на восстановление.

7. Избегайте подъема тяжестей над головой или с пола в конце беременности.

Чувствовали, как смещается центр тяжести по мере того, как растет ребенок и меняется ваше тело? Так и думал. Это изменение баланса может сделать вас менее устойчивым и, к сожалению, более склонным к падению.

Имея это в виду, Mawji рекомендует не поднимать тяжести над головой или с пола, а если у вас есть какие-либо сомнения, снизить скорость и проконсультироваться с родильным персоналом.

Итак, если есть груз, который вы хотите поднять с пола – позвоните другу. Нет, буквально позвони другу.

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание при силовых тренировках во время беременности

Независимо от вашего опыта или уровня навыков, во время упражнений обращайте внимание на следующие признаки. Если у вас есть какие-либо из них, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью:

• кровотечение из влагалища
• головокружение или обморок
• одышка перед началом упражнений
• боль в груди
• головная боль

мышечная слабость боль в икрах или опухоль

• регулярные болезненные сокращения матки
• выделение/подтекание жидкости из влагалища
• уменьшение движений ребенка

Кому следует избегать силовых тренировок во время беременности?

«Если у вас неосложненная беременность без каких-либо ранее существовавших заболеваний, то силовые тренировки не должны вызвать никаких проблем», — говорит Мауджи.

Тем не менее, она рекомендует поговорить со своим врачом, если вы хотите продолжить (или начать) силовые тренировки во время беременности, поскольку они смогут посоветовать, безопасно ли это для вас.

Советы по питанию для поддержания силовых тренировок во время беременности

И последнее, прежде чем мы отпустим вас и безопасно займемся силовыми тренировками в свое удовольствие: питание. Как вы можете подпитывать себя, чтобы тренироваться, и в то же время вырастить крошечного человека? Ну, с некоторыми твердыми экспертными советами, это не должно быть слишком сложно. Позволять нам.

Как часто есть

Количество и частота приема пищи во время беременности меняются, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Тем не менее, для начала не нужно кардинально меняться.

«Беременные женщины, занимающиеся силовыми тренировками и продолжающие заниматься спортом во время беременности, должны рассмотреть возможность небольшого приема пищи или перекусов каждые два-три часа, включающих комбинацию белков, углеводов, клетчатки и жиров для поддержания стабильного уровня сахара в крови и стабильного уровня сахара в крови. энергии в течение дня», — говорит зарегистрированный диетолог Эллисон Филепп.

В первом триместре немного, так как повышенное потребление калорий пока не требуется.

‘Однако во втором триместре к обычному дневному рациону следует добавить дополнительный перекус. В течение третьего триместра к ежедневному рациону следует добавить два перекуса или небольшой прием пищи (по сравнению с приемом пищи до беременности), чтобы и мама, и ребенок получали питательные вещества, необходимые им для оптимального здоровья», — советует Филепп.

Что есть перед тренировкой

‘Хотя всегда лучше помнить о сочетании белков, углеводов, полезных жиров и клетчатки, выбор перед тренировкой продуктов с высоким содержанием углеводов поможет обеспечить достаточное количество энергии для пройти, не врезавшись в страшную «стену», — советует Филепп.

Перед тем, как попотеть, она рекомендует перекусить:

• Сыр и крекеры из цельного зерна
• Кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и нарезанным ломтиками банан
• Греческий йогурт с овсом и ягодами

(Мм, ням. )

Что есть после тренировки

‘После тренировки важно употреблять высококачественные источники белка для восстановления мышц и пополнения запасов железа в организме , — говорит Филепп. «Поскольку у беременных женщин потребность в железе выше, чем обычно, эта часть имеет решающее значение».

Некоторые твердые блюда после тренировки:

• омлет со шпинатом и перцем
• брокколи с морковью, хумусом и горстью орехов
• салат с жареной курицей и бальзамическим уксусом

‘Каждый из этих вариантов содержит прекрасное сочетание белков, углеводов, жиров и клетчатки для пополнения мышц, обеспечения длительной энергией и получения максимальной отдачи. из твоей еды, — говорит она.

Совет: сочетайте белок с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение железа!

Безопасны ли добавки?

То, что вы принимали предтренировочный комплекс и протеиновый коктейль до и после тренировок до беременности, не означает, что вы должны продолжать в том же духе.