Почему 16 декабря люди боялись говорить и в страхе ложись спать пораньше

16 декабря на Руси называли Иваном Молчальником. В этот день не разговаривали, рано ложились спать и посыпали порог дома солью. Зачем это было нужно и чего так боялись люди, читайте в материале amic.ru.

1

Кто такой Иоанн Молчальник и каким даром он обладал?

В этот день Православная церковь вспоминает преподобного Иоанна Молчальника (Ивана Безмолвника).

Он родился примерно в 454 году в семье военачальника в городе Никополе Армянском. С детства изучал Священное Писание и проводил время в уединении и молитве. После смерти родителей юноша продал часть семейного имения и построил на эти деньги церковь, а другую часть раздал бедным.

С 18 лет Иоанн жил при церкви вместе с другими иноками и через десять лет стал епископом. Однако после того, как новый правитель стал вмешиваться в дела церкви, Иоанн решил уплыть в Иерусалим, где попал в Лавру преподобного Саввы Освященного. Его приняли в послушники, и через несколько лет за свое трудолюбие Иоанн стал пресвитером и принял обет молчания.

Согласно преданию, преподобный Иоанн жил в затворничестве четыре года и никого не принимал. Но такого уединения ему было мало, поэтому он ушел в пустыню, где в одиночестве провел еще десять лет. Предание гласит, что за это время Иоанн не погиб только потому, что Господь послал ему защитником свирепого льва – при виде хищника враги, не раз хо­тев­шие убить пре­по­доб­но­го, в стра­хе раз­бе­га­лись. Пре­да­ние рас­ска­зы­ва­ет о мно­гих чу­де­сах, яв­лен­ных по мо­лит­ве свя­того Иоан­на во вре­мя его жиз­ни в пу­сты­не.

Вернувшись в Лавру, он стал епископом и пробыл здесь 66 лет. По его молитве совершались чудеса, он обладал даром целителя и исцелял бесноватых и больных и спасал от гибели тех, кто призывал его имя. Умер Иоанн Молчальник в 104 года.

2

Чем занимались на Ивана Молчальника и чего боялись?

На Руси этот день проводили в полном молчании. Люди верили, что если заговорить 16 декабря, то нечисть заберет голос, а если не произнести ни слова, то можно привлечь удачу и избежать неприятных поворотов судьбы. Поэтому без лишней надобности рот не открывали и даже не писали слов на бумаге. В народе считали, что если не говорить на Ивана Безмолвника, то весь следующий год будешь красноречивым.

Поэтому 16 декабря верующие шли в церковь и в безмолвии стояли у иконы преподобного Иоанна Молчальника. Молитву, помогающую исцелиться от тяжелых болезней, читали про себя. Днем выполняли работу по дому и хозяйству, а вечером проводили семейные ужины. Но только в тишине.

Допоздна в этот день не засиживались. Спать уходили рано, чтобы не сидеть в избе в тишине и темноте – боялись встретиться с нечистью. Чтобы защититься от злых духов и демонов, рассыпали у порога соль. Считалось, что самым опасным временем ночью были часы с полуночи до трех. Якобы именно в это время нечисть могла показаться на глаза. Поэтому и за порог в ночь на 17 декабря никто не осмеливался выходить.

3

Народные приметы 16 декабря

• Под окном поет снегирь – будет теплая погода.
• Если дрова трещат в печи – к сильным морозам.
• Снег 16 декабря выпал на талую землю – в следующем году жди неурожая.
• Если на Ивана Молчальника в колодцах убывала вода – скоро улучшится погода.
• Поссориться 16 декабря – весь следующий год пройдет в скандалах.
• Собака крутится на снегу – к снежным заносам.

https://www.amic.ru/news/

Почему вы не можете заставить себя лечь спать пораньше? — Организованная жизнь

В целом я довольна своей жизнью. Но у меня есть одна маленькая проблемка, проблемусечка, которая изрядно отравляет мое существование и заставляет ощущать постоянное напряжение и недовольство.

Я очень тяжело встаю по утрам. Знаю — вы скажете: да, я тоже сова, и у меня такие же трудности. Но я однажды заподозрила, что дело тут немного в другом. Встать в 5-6 утра и, бодро насвистывая, мчаться на штурм совам действительно трудновато. Но встать, скажем, в 8-9, неспешно выпить кофе, полистать новости, а затем приняться за работу — для меня не проблема. Правда, только в том случае, если я накануне легла не позже часу ночи. Это мой нормальный совиный режим: отбой в 01-00, подъем в 8. Объективно я знаю, что для меня это комфортно и продуктивно.

Тем не менее, четко зная свое максимальное время отхода ко сну, я регулярно его игнорирую. Я веду постоянную борьбу с собой, и стоит только немного ослабить контроль — тут же скатываюсь в ночной режим и путаю день с ночью. Стоит мне засидеться хотя бы до двух ночи — утро, считай, пропало. Отшкрябаю я себя с кровати не раньше 11, и то невероятным усилием воли. Вечером никак не могу уснуть, снова просыпаюсь поздно и разбитой …. и все, понеслось.

Вопрос: если я знаю, что уложив себя спать не позже часа, наутро я встану бодрой, выспавшейся и полной сил — зачем я засиживаюсь допоздна?

Постоянная борьба с собой меня не устраивает, я предпочитаю с собой договариваться, поэтому я взяла свою золотую лопату и как обычно, стала копаться в себе. Наверняка, ну ведь наверняка этому есть причина! Я твердо уверена — все, что люди делают, они делают для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Стало быть, ночные бдения дают мне что-то важное.

И вот что я поняла.

Скорее всего, в большинстве случаев люди ведут себя так в том случае, если они запланировали для себя слишком мало личного времени. Они находятся в постоянной гонке: в будни — работа, в выходные — домашние дела, и так по кругу и без перерыва. Их единственное свободное время — это действительно ночь. Время, когда от них больше никто ничего не ждет.

Некоторые могут использовать это время для работы. Для них это единственное время, когда они могут работать, не отвлекаясь, с тем, чтобы получить преимущество на завтра.

Другие используют это время для развлечений (игры, соцсети, книги и кино). Это как раз про меня. Дети спят, посуда вымыта, электронные письма прекратились, и я могу наконец расслабиться.

Люди не хотят терять этот драгоценный для них кусочек ЛИЧНОГО времени, даже на сон, в котором так отчаянно нуждаются. Необходимость идти спать воспринимается как необходимость лишить себя чего-то очень важного. Разумеется, мы будем чувствовать себя обделенными.

Что делать?

Думаю, бессмысленно создавать ритуалы отхода ко сну, проветривать комнату, не есть на ночь, бегать вокруг дома, проявлять силу воли и следовать всем прочим советам до тех пор, пока не будет устранена настоящая, глубинная причина вашего самосаботажа: излишняя требовательность к себе, неправильная расстановка приоритетов (сначала — другие, потом — я) и как следствие, катастрофический недостаток личного времени, которое принадлежало бы только вам и было полностью свободно от чувства вины за свое «безделие».  Подумайте над тем, как получить это время в иную часть суток.

Кстати,  в отъезде, отпуске, в потоке новых впечатлений и ощущений, вне необходимости выполнять рутинные обязательства, у меня подобного сдвига режима не происходит. Что еще раз подтверждает — по ночам я просто добираю свою свободу.

Читайте: Как использовать «время для себя», не испытывая чувства вины? >>

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ VIP-СООБЩЕСТВУ . ..и получите бесплатный доступ к библиотеке планировщиков, чек-листов, руководств и тематических серий. Все инструменты для создания простой и организованной жизни по вашим правилам!

Я спал до 21:00 каждую ночь — вот почему я буду делать это вечно

Я спал до 21:00 каждую ночь — вот почему я буду делать это вечно Мигрень

By Gabrielle Kassel — Updated on 15 января 2019 г.

Внедрение строгого раннего отхода ко сну было лучшим решением, которое я принял в 2018 году.

Ложиться спать до 9 часов:00 вечера может показаться эскапистским способом справиться с ситуацией. Но уверяю вас, что это не так.

Вместо этого ложиться спать в 20:30. — благодать, которую мне предоставили как фрилансеру с гибким графиком работы, — это шаг к более продуктивному утру. Это был вызов, который я поставил перед собой, поскольку сроки приближались к концу года.

В одно лихорадочное утро я понял, что мне нужно рано вставать, чтобы уложиться в срок, что с 5 до 8 утра могут быть самые продуктивные три часа моего дня. В течение этих трех часов не было ни электронных писем, ни новых заданий, ни телефонных звонков, и ни один болтливый сосед по комнате не отвлекал меня короткой историей.

Дело в том, что если бы я попытался проснуться в 5:00 после моих обычных 10 или 11:00 — хорошо, хорошо, иногда в 23:30. — перед сном, к 14:00 я выцветал и имел психическое похмелье. Перевод: Мои утренние часы, возможно, были столь же продуктивными, как ебать, но усталость и умственный туман, которые последовали за этим, были серьезно контрпродуктивны для остальной части моего дня.

Насколько это изменилось бы, если бы я раньше ложился спать и раньше просыпался?

«Сон управляет нашим расписанием, и все в нашем теле работает немного лучше, когда мы соблюдаем график», — говорит Крис Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить». Это», и медицинский директор Центра медицины сна в больнице Марты Джефферсон в Вирджинии.

«Мы лучше перевариваем пищу, наши гормоны работают лучше, у нас лучше настроение, наша кожа выглядит чище, и да, мы более сосредоточены и продуктивны».

Итак, имея много преимуществ (читай: выполнение заданий вовремя) и не так много потерь, я решил заснуть в 20:30 или раньше. — даже в выходные — на целую неделю. Здравствуй, продуктивность. Прощай… светская жизнь?

Чтобы записаться на первую встречу с моим женихом, который стал любовником, мне пришлось уйти с ужина с друзьями по кроссфиту к 20:00. Учитывая, что мы обычно защищаемся от воскресных страшилок, тусуясь по крайней мере до 10 часов вечера, это было, возможно, чертовски рано.

Тем не менее, я без проблем заснул к 20:30. и выскочила прямо из постели, когда мой будильник сработал в 5:00 утра… на пять непрочитанных сообщений от моего #fitfam с рекомендациями гериатрического врача в этом районе. Веселый.

Утро может быть моим прайм-таймом на работе, но ночи — это время, когда я сокрушаю свои тренировки — вот почему в течение последних двух лет я был преданным посетителем часовых 7:00 вечера. Занятия кроссфитом в боксе за углом от моей квартиры.

Давайте сделаем паузу и посчитаем: если бы я хотел пойти на этот урок, у меня было бы примерно 30 минут после занятий, чтобы дойти до дома, сбросить пропитанный потом спортивный бюстгальтер и леггинсы, перекусить после тренировки — потенциально даже ужин — почистить зубы, умыться и заснуть.

Кроме того, Уинтер предупреждает, что тренировки так близко к постели могут на самом деле помешать моей способности заснуть. «Естественная температура нашего тела вечером падает, что является признаком того, что мы готовы ко сну. Но упражнения ночью могут помешать этому, разогревая тело».

К счастью, это оказалось не так. Я вернулся домой в пижаме к 8:20, и у меня было всего 10 минут, чтобы поесть перед моим самопрописанным временем сна, я съел протеиновый батончик, почистил свои жемчужно-белые волосы и заснул где-то между 8:35 вечера. и 20:38

На следующее утро все было хорошо… за исключением того, что у меня был нелепый запор. Подавайте черный кофе и официальный запрет протеиновых батончиков за 10 минут до сна. Больше никогда.

Поскольку я работаю из дома, я приготовил ужин, который Джулия Чайлд одобрила бы около 17:00. Мысль заключалась в том, что если я смогу приготовить, съесть и переварить ужин до того, как займусь фитнесом, мне не понадобится протеиновый батончик после тренировки, а запоры останутся в прошлом. Как телефоны-раскладушки. Или мой бывший.

К сожалению, в тот день на тренировке были отжимания в стойке на руках, которые для непосвященных требуют, чтобы вы были полностью перевернуты.

Меня не рвало. Но уверяю вас, отрыжка лосося после ВОДа неприятна и странно отвлекает. Тем не менее, я закончил тренировку, пошел домой, надел пижаму и восполнил жажду, после тренировки не было необходимости перекусывать.

В эти дни перед кроссфитом у меня был простой (читай: безвкусный) ужин, я возвращался домой к 20:10 и следующие 20 минут делал селфи в своей новой рождественской пижаме — 3 упаковки в TJ Maxx, не @меня — перед сном.

Вот в чем дело: в те следующие утра я просыпался до 5 утра. Что касается меня, это не просто делает меня жаворонком. По сути, это делает меня следующим Тимом Куком.

Увы, вместо того, чтобы делать важные для Apple вещи, я отвечала на электронные письма и писала о тканевых масках для влагалища.

В пятницу вечером произошли две замечательные вещи.

Во-первых, мой отец гостил у своего дома престарелых во Флориде. Совершенно не подозревая о моем маленьком вызове, он добрался до 17:30. бронирование ужина. Отличный, если не пожилой, способ избежать нью-йоркской обеденной толпы.

Во-вторых, ужин закончился к 7:30, и, поскольку это был мой выходной, я провел остаток вечера, смотря повторы «Друзей» в маске из эвкалипта. Я мечтал покрасить волосы в синий цвет и переехать в Техас к 8:30 вечера. Ах, хорошая жизнь.

И позвольте мне сказать, что просыпаться в 5 утра в субботу — это недостающее (читай: прибыльное) звено, которого не хватало в моем распорядке дня. Когда я говорю, что сделал дерьмо, я имею в виду, что сделал этот список дел своей сукой.

Ничто так не говорит о одиночестве и готовности к общению, как отход ко сну в 20:30. в субботу. Итак, во имя того, чтобы не стать старой одинокой девой (и знаете, #баланс), я тусовалась в баре с друзьями до 9:30 вечера…. а потом заснул к 10 часам вечера.

Конечно, возможно, это был небольшой обман в моем задании, но на следующее утро я встал с 7 полными часами сна и закончил свой воскресный список дел к 10:00. Думаю, вы могли бы сказать, что моя продуктивность взлом сработал, не разрушив полностью мою социальную жизнь.

Возможно, у меня нет подписчиков в Instagram, как у королев рутины перед сном Опры, Арианны Хаффингтон или Шерил Сэндберг, но я никогда не чувствовала себя ближе к славе (то есть более продуктивной), чем за всю неделю, когда я ложилась спать в 8. :30 вечера и просыпаться в 5:00 утра

Я не математик, но если бы мне пришлось подсчитать, сколько статей я написал на этой неделе, я бы сказал, что на этой неделе я создал на 30% больше контента, чем на любой другой неделе.

Хотя я не могу обещать, что предпочту общение после спортзала или свидание в Tinder вместо 8:30 вечера. перед сном каждую ночь, я узнал, что этот переключатель является самым снижающим стресс и повышающим производительность делом, которое я могу сделать в течение своего рабочего дня.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней. 0287 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Винтер К. (2018). Личное интервью.
  

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

января 15 января 2019

Написано

Габриэль Кассель

Под редакцией

Frank Crooks

Поделитесь этой статьей

на GABRIELLE

.

• Почему я так много сплю?

  Медицинский осмотр Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, MPH

  Если вы работаете всю ночь, чтобы закончить рабочий проект, то это совершенно нормально — даже здорово — в конечном итоге упасть и провести пару ночей…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как не спать всю ночь

  Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психотерапевта

  Иногда просто невозможно избежать ужасной ночной бессонницы. Может быть, у вас новая работа в ночную смену, выпускная неделя или у вас ночевка…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему я просыпаюсь уставшим?

  Медицинское заключение Стейси Сэмпсон, D.O.

  Чувствовать себя немного усталым при первом пробуждении — это нормально, но может быть что-то еще. Мы рассмотрим распространенные причины пробуждения усталыми…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших матрасов от боли в бедре

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Лучшие Матрас от боли в бедре обеспечивает среднюю жесткость поддержки и удерживает позвоночник в нейтральном положении в течение ночи. Вот восемь матрасов для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших гибридных матрасов для тех, кто спит на боку

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Ищете матрас с идеальным сочетанием мягкости и поддержки, который лучше всего подходит для тех, кто спит на боку? Мы вас прикрыли.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших берушей для сна

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы выбрали лучшие беруши, учитывая диапазон цен, материалов и дизайн. Вот что нужно искать в хороших берушах для сна.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших полноразмерных матрасов 2023 года

  Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашим выбором лучших вариантов, которые можно рассмотреть в 2023 году.

• 11 лучших матрасов от болей в пояснице в 2023 году лучшие матрасы при болях в пояснице. Предлагая поддержку средней жесткости, они помогут вам выровняться и отдохнуть.

  ПОДРОБНЕЕ

шагов, чтобы перейти ко сну раньше

Вы когда-нибудь хотели лечь спать пораньше, но не могли? Возможно, вам нужно проснуться на несколько часов раньше, чем обычно, в определенный день для ранней телефонной конференции или, возможно, вам нужно подготовиться к путешествию через часовые пояса, чтобы ограничить смену часовых поясов. Таким образом, вы хотите компенсировать это, ложась спать на несколько часов раньше накануне вечером, чтобы общее время сна оставалось прежним. Если бы это было так просто. Может показаться заманчивым запастись снотворными и другими средствами для быстрого сна, но они не способствуют естественному сну.

Проблема в том, что вы не можете заставить себя почувствовать усталость. Чувство усталости и засыпание зависят от двух процессов, на которые влияют ваши повседневные привычки, синий свет и другие источники света, а также другие «цейтгеберы» (внешние сигналы, влияющие на уровень нашей энергии).

Эти два процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, работают вместе, чтобы определить время и глубину вашего сна. В часы бодрствования вы создаете давление сна, что вызывает сонливость. Между тем, ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Когда ваше давление сна достигает своего пика и вы достигаете своего циркадного минимума, вы готовы заснуть и спать всю ночь.

Итак, как вы можете измениться, когда ваше тело готово ко сну ночью? Читайте дальше, чтобы узнать больше о модели сна с двумя процессами, о том, как изменить цикл сна и бодрствования и как справиться с вынужденными нарушениями графика сна.

Модель сна с двумя процессами

Приложение RISE показывает ваш циркадный ритм в виде уникального энергетического графика и предлагает, что делать во время пиков и спадов энергии.

Два упомянутых выше процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, вместе составляют двухпроцессную модель сна. Их взаимодействие указывает вам идеальное время сна и продолжительность сна. Давайте рассмотрим каждый из этих процессов более подробно, так как они помогут нам понять, как рано ложиться спать.

Возможно, вы уже слышали о циркадном ритме. Иногда их называют вашими внутренними часами. Эти часы регулируют время всех функций вашего тела, включая чувство голода, колебания температуры тела и гормональную регуляцию.

В течение дня ваш циркадный ритм также определяет пики и спады уровня вашей энергии. Во время пиков вы будете чувствовать себя более бдительными и продуктивными, а во время спадов вы почувствуете себя более уставшим. Как правило, вы будете испытывать утренний пик, дневной спад, вечерний пик и вечерний спад.

Вечернее купание начинается с периода расслабления примерно за 1-2 часа до сна. Это когда ваше тело хочет начать замедляться в течение дня и готовиться ко сну. Во время этого погружения ваше тело вырабатывает мелатонин — гормон, способствующий сну. Когда ваше тело вырабатывает наибольшее количество мелатонина, оно будет производить всю ночь, это известно как ваше мелатониновое окно, и оно длится около часа. Ваше мелатониновое окно — идеальное время для сна в соответствии с вашим циркадным ритмом.

В то время как ваш циркадный ритм идет вперед, другой процесс, гомеостаз сна, также активно работает. В течение дня соединение, известное как аденозин, накапливается в вашем мозгу, вызывая нарастание давления сна. Процесс гомеостаза сна похож на качели, которые хотят быть на одном уровне. Таким образом, по мере того, как нарастает давление сна, качели становятся неуравновешенными. Сон очищает ваш мозг от аденозина и снижает давление сна, уравновешивая качели.

Когда ваш циркадный ритм достигает своего минимума во время мелатонинового окна, а ваше давление сна достигает своего пика, ваше тело будет готово заснуть и спать всю ночь, чтобы удовлетворить вашу индивидуальную потребность во сне. У всех нас немного разные потребности во сне, но взрослым в среднем нужно чуть более 8 часов сна каждую ночь. Многие из нас регулярно отстают от своей индивидуальной потребности во сне.

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, ваше тело не в состоянии очистить весь свой аденозин, поэтому вы переносите его на следующий день и накапливаете дефицит сна. Дефицит сна — это количество пропущенных часов сна за последние 14 дней по сравнению с количеством сна, которое необходимо вашему организму. Вы не будете чувствовать себя или функционировать в лучшем виде, когда у вас будет недостаток сна, особенно если он превышает пять часов. Вам нужно будет наверстать упущенное во сне, превысив потребность во сне в течение одной или нескольких ночей (дневной сон засчитывается!), чтобы восстановить баланс гомеостаза сна.

Хотя может показаться, что за этим нужно следить, приложение RISE может помочь. Он использует данные о вашем сне, предполагаемое воздействие света и другие входные данные, такие как активность или физические упражнения, чтобы определить ваш уникальный циркадный ритм. Используя эти данные, приложение сообщит вам вашу индивидуальную потребность во сне, количество недосыпания и точное время вашего мелатонинового окна каждый день.

Как ваше окно мелатонина определяет, когда вы спите

Приложение RISE каждый день определяет ваше окно мелатонина и уведомляет вас, когда оно начинается. 902:20 Во время спада энергии в конце дня в организме увеличивается выработка мелатонина, подготавливая тело ко сну. Как мы уже упоминали, вы достигаете пиковых уровней этого гормона, способствующего сну, во время мелатонинового окна, которое начинается каждый день в немного разное время в зависимости от вашего последнего времени сна и бодрствования, а также других факторов, о которых мы упоминали ранее, таких как предполагаемое воздействие света. которые влияют на прогнозы циркадных ритмов RISE.

Придерживаясь последовательного графика, вы меняете свою физиологию к лучшему, позволяя вашему телу предвидеть основные виды активности, такие как потребление пищи, а также пики и спады энергии. Это также позволяет вашему мелатониновому окну происходить примерно в одно и то же время каждый день и является частью хорошей гигиены сна (о которой мы поговорим далее).

Как уснуть раньше, изменив цикл сна-бодрствования

Ваш циркадный ритм определяет цикл сна-бодрствования. Как мы уже видели, этот цикл не высечен на камне. Он немного меняется каждый день, и вы можете изменить его намерением и планированием.

Помимо соблюдения правил гигиены сна в целом, вот несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна и бодрствования, если вы хотите ложиться спать раньше.

Будьте последовательны и постепенно меняйте свой график сна

Время сна и бодрствования определяется вашим циркадным ритмом, но есть и еще один фактор: ваш хронотип. По своей природе вы ранняя пташка или сова (или вы попадаете где-то посередине), и это связано с вашим хронотипом, который определяется генетически.

Это важно понимать, чтобы ставить реалистичные цели, когда дело доходит до переноса графика сна на более раннее время. Например, предположим, что ваше мелатониновое окно обычно приходится на период между 22:00 и 22:00. и 23:00, а спать обычно ложишься в 22:55. Если вы хотите лечь спать в 10 вечера. вместо этого этот переход к более ранней части вашего мелатонинового окна должен быть для вас довольно простым, если вы помните о своей гигиене сна.

Однако предположим, что вы ярая ночная сова и вам нужно перестроить свой график сна, чтобы ложиться спать на много часов раньше. Этот сдвиг потребует довольно много времени и терпения или даже может оказаться недостижимым.

Итак, как лучше всего изменить свой режим сна? Внося постепенные изменения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждые несколько дней, пока не достигнете своего целевого времени сна.

Постоянство имеет ключевое значение, когда вы меняете свои привычки сна (и даже когда вы сохраняете новое время сна и бодрствования). Если ваш график сна колеблется случайным образом (одну ночь ложитесь спать поздно, следующую ночь пораньше, следующую ночь где-то посередине и так далее), вам будет сложнее сбросить свой циркадный ритм на новый режим.

Распорядок дня перед сном

Распорядок дня перед сном выглядит немного по-разному, но важно, чтобы он поддерживал умственное и физическое расслабление перед сном. Хотя эта передышка предназначена для того, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну перед сном, имейте в виду, что деятельность, которую вы выполняете в течение дня, также влияет на то, как вы себя чувствуете ночью.

Успокоение может включать в себя любые действия, которые расслабляют вас, например, принятие теплой ванны или душа, прослушивание успокаивающей музыки или легкое чтение. Если вы решите расслабиться, посмотрев телевизор, обязательно наденьте очки, блокирующие синий свет, и выберите эпизодические программы. Это шоу, в которых история рассказывается в одном эпизоде, в отличие от шоу, которые заканчиваются клиффхэнгерами, стимулирующими «когнитивное пробуждение перед сном» и побуждающими к просмотру запоем.

В дополнение к расслабляющим занятиям во время отхода ко сну подготовьте среду для сна, чтобы она была прохладной, темной и тихой. Используйте беруши и/или приложение для белого шума на смартфоне, если шум неизбежен.

Несколько проверенных временем упражнений, улучшающих сон, в рамках распорядка перед сном также помогут вам перенести время сна на более раннее время. Это поможет успокоить ваш разум и дать сигнал телу о том, что пора спать, даже если его развернуть немного раньше, чем обычно.

Избегайте яркого света ночью (и получайте солнечный свет утром)

Свет является важным циркадным сигналом и поэтому может быть мощным циркадным разрушителем. Вот почему вы должны помнить о воздействии света, когда пытаетесь заснуть раньше.

Во время вечернего отдыха пора начать ограничивать воздействие света, особенно синего света (который исходит от экранов телевизоров и электронных устройств, таких как мобильные телефоны). Синий свет мешает выработке мелатонина в организме, поэтому воздействие его вечером может привести к тому, что вы не заснете позже времени сна.

Если вы хотите ложиться спать раньше, лучше по возможности сократить вечернее время перед экраном. Кроме того, вы можете надеть очки, блокирующие синий свет (как мы упоминали ранее), и настроить параметры синего света на своих устройствах, многие из которых теперь имеют ночную настройку.

Когда придет время спать, вы также захотите, чтобы в помещении для сна было темно, используя плотные шторы и надев маску для глаз. Если вам нужно использовать ночник, делайте его как можно более тусклым и выбирайте теплые тона, например оранжевый.

Когда пора просыпаться, воздействие естественного света по утрам подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора просыпаться, и поможет откалибровать ваш циркадный ритм. Выходите на улицу утром, даже если облачно, так как всего 10 минут утреннего света окажут сильное влияние на сдвиг ваших циркадных часов. (Это верно, даже если вы не пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время. Эффект настолько мощный, что мы все можем получить пользу от него независимо от наших текущих целей.)

Занимайтесь спортом в начале дня

Хорошо известно, что физическая активность улучшает качество сна у взрослых. Отчасти это связано с тем, что это увеличивает давление во сне с большей скоростью, чем просто бодрствование. Другими словами, это сжигает много энергии и заставляет вас чувствовать большую потребность во сне, чтобы восстановиться. Чтобы заснуть раньше ночью, регулярные физические упражнения в течение дня — это естественный способ усилить чувство сонливости в желаемое время сна.

Тем не менее, когда вы тренируетесь в течение дня, это также важно. Как правило, лучше избегать упражнений непосредственно перед сном, так как это может задержать выработку мелатонина и дольше не давать вам спать. Хотя упражнения создают давление сна, они также повышают температуру тела. Вашему телу потребуется время, чтобы остыть, прежде чем вы почувствуете сонливость, а повышенная температура задержит другие механизмы, способствующие сну в вашем теле. Если ваша цель — лечь спать пораньше, то лучше всего тренироваться в начале дня.

Избегайте определенных веществ и привычек в конце дня

Известно, что такие вещества, как кофеин, алкоголь и никотин, мешают здоровому сну, если их принять за несколько часов до сна. Этих веществ лучше вообще избегать, когда вы пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время, но если вы все же употребляете их, старайтесь делать это как можно раньше днем. Обратите внимание, что приложение RISE сообщает вам, когда именно прекратить их потребление в связи с вашим уникальным окном мелатонина в любой день.

Также лучше избегать физических упражнений (как упоминалось ранее), дремать или заниматься чем-либо, что заряжает вас энергией в эти последние несколько часов бодрствования. Многим нравится смотреть телевизор по вечерам, но это может быть либо успокаивающим, либо стимулирующим в зависимости от того, что вы смотрите, поэтому обратите внимание на то, как разный контент заставляет вас чувствовать себя (и убедитесь, что вы носите очки, блокирующие синий свет).

Старайтесь не слишком волноваться

Используйте функцию дампа мозга в приложении RISE, чтобы успокоить свой разум во время рутинной работы. 902:20 Изменение графика сна, чтобы вы могли ложиться спать раньше, потребует времени и терпения. Если ваши попытки заснуть рано ночью не увенчались успехом или вы ошиблись и выпили кофеин в конце дня, что мешает вам заснуть этой ночью, не беспокойтесь.

Гормоны стресса поддерживают бодрствование и бдительность. Таким образом, чрезмерное беспокойство или стресс по поводу невозможности заснуть только ухудшит ситуацию и еще больше задержит сон. Если вы заметили, что попали в стрессовую петлю, объективно признайте это, не реагируя, и простите себя.

Кроме того, имейте в виду, что ни у кого нет идеального распорядка дня. Мы все время от времени ошибаемся и впадаем в плохие привычки, и у всех нас иногда возникает дефицит сна. Делайте то, что можете, когда можете, а когда вы ошибаетесь, дайте себе передышку.

То есть это нормально, если вы не высыпаетесь каждую ночь. Помните, что ваш дефицит сна накапливается в общей сложности в течение 14 ночей, поэтому одна ночь плохого сна не будет однозначно определять ваше самочувствие и деятельность (при условии, что ваш дефицит сна в разумных пределах).

Но если беспокойство по ночам является для вас повторяющейся проблемой, подумайте о том, как улучшить свое психическое здоровье. Практики осознанности и медитации могут творить чудеса, но вам не нужно делать ничего особенного. Например, просто записывая список дел на следующий день перед сном, вы можете облегчить чувство стресса, поэтому вам не нужно помнить все. В приложении RISE есть функция «сброса мозгов», позволяющая легко это сделать.

Как справиться с вынужденными нарушениями графика сна

Иногда внешние факторы нарушают ваш график сна. Например, изменения времени от летнего времени, а также смены часовых поясов печально известны тем, что мешают сну. Чтобы свести к минимуму их влияние на то, как вы себя чувствуете и функционируете, относитесь к этим ситуациям так же, как к любым другим, когда вы хотели бы изменить время отхода ко сну.

Например, когда вы знаете, что приближается весеннее (или «весеннее») изменение времени, начните ложиться спать на 15–30 минут раньше в течение недели до этого времени, чтобы подготовиться к изменению времени.

Если вы отправляетесь в другой часовой пояс, вам следует постепенно сдвигать время отхода ко сну и другие запланированные действия (например, прием пищи и физические упражнения) в течение недели или около того перед поездкой. Если вы путешествуете на восток, ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждую ночь, пока время вашего сна не приблизится к часовому поясу вашего пункта назначения. (Чтобы двигаться в обратном направлении, необходимо постепенно ложиться спать позже.)

Прием мелатонина в качестве снотворного также может помочь вам заснуть при нарушениях графика. Самый эффективный улучшающий сон мелатонин вырабатывается организмом естественным образом, но прием его в качестве добавки может помочь, когда вам нужно изменить время сна. Например, одно исследование показало, что при приеме за пять часов до мелатонинового окна 5-миллиграммовая добавка мелатонина помогла увеличить выработку мелатонина в ночное время на 1,5 часа, облегчив засыпание раньше.

Используйте приложение RISE, чтобы быстрее заснуть

Приложение RISE показывает ваш общий дефицит сна.

Чтобы установить для себя новое время отхода ко сну, необходимо тщательное планирование и терпение. У вас будет больше шансов сделать это, если вы будете отслеживать два процесса сна, дефицит сна и циркадный ритм (или энергетический график), чтобы убедиться, что вы поддерживаете гомеостаз сна и циркадное выравнивание.

К счастью, приложение RISE упрощает эту задачу. Он отслеживает ваш циркадный ритм, важной частью которого является окно мелатонина. Он также определяет идеальное время пробуждения, чтобы удовлетворить потребность во сне и снизить дефицит сна. Это, в свою очередь, поможет вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, даже когда вы откладываете время отхода ко сну.