4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

4 ноября 2020

Продуктивность

Здоровье

Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

• Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще
• Как спать и высыпаться
• Можно ли спать 3 часа в сутки? Проверяем на себе полифазный сон

СТАДИИ СНА.

ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН

Обычно мы думаем о сне как об одном едином опыте, когда каждую ночь ложимся спать. Но наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. 

РАЗЛИЧНЫЕ СТАДИИ СНА

Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия, когда мы просто бодрствуем. Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.

Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятны).

Этапы медленного сна включают:

• Первая стадия: самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
• Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
• Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.

Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ЦИКЛ СНА?

Все вышеперечисленные стадии сна в совокупности образуют целый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.

В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.

КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?

Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Вот сколько длится каждая стадия сна у взрослых:

• 1 стадия медленного сна: от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
• 2 стадия медленного сна: от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
• 3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
• Быстрый сон: только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?

Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем постепенно становится длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.

Поскольку у нас есть несколько интервалов в течение ночи, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется быстрого сна. Однако, если мы не высыпаемся всю ночь, мы, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными стадиями . Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?

Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.

Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.

Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.

Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы  создать идеальные условия  для отдыха на всю ночь.  Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).

В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне.

СОН МЕНЯЕТСЯ С ВОЗРАСТОМ

Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а уже взрослыми просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся ваш сон. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.

• Новорожденные и грудные дети: первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
• Маленькие дети: несмотря на то, что потребность во сне (включая дневной сон) уменьшается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
• Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
• Взрослые: циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
• Люди старше 65 лет: после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна, и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди спят не так крепко, как в молодости, и им часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАДИЙ СНА

Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar  предоставляет вам подробный анализ вашего сна каждое утро, чтобы вы могли оценить количество и качество сна.

Nightly Recharge™ имеет два отдельных показателя: Sleep Charge и ANS Charge. Sleep Charge  — это заряд сна, он связан с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.

ANS Charge означает частоту сердечных сокращений,  вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна. Этот показатель нужен, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система  расслабляется в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти две метрики для оценки вашего общего восстановления, чтобы вы могли решить, насколько активным вам нужно быть в течение дня.

Медитация для сна — Headspace

Польза медитации сна

Регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Лишение сна может вызвать нарушения кратковременной и долговременной памяти, принятия решений, внимания и времени реакции).

Люди, которые лишены сна, также склонны делать больше ошибок на работе и более опасно водить машину на дороге.

С другой стороны, более продолжительный и качественный сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует улучшению пищевых привычек и контролю веса.

Улучшение сна даже связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием, как быстро вы засыпаете и как долго вы можете бодрствовать в течение дня.

Выполнение медитации для сна перед сном может помочь вам быстрее заснуть; заснув, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.

Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем простая медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовка может начаться с вашего настроя… в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в наших мыслительных процессах.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только подписчикам Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он разработан, чтобы изменить ваше отношение ко сну. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете условия, способствующие хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с одиночной медитацией сна перед сном. Курс тренирует ум для долгосрочных, устойчивых изменений; одиночная медитация — это особое упражнение, которое погружает вас в сон.

Чего ожидать при медитации на засыпание

К медитации для сна нужно подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным фокусом. Когда мы позволяем телу расслабиться, а уму отвлечься, мы делаем это мягко, ненавязчиво, не пытаясь насильно заснуть, иначе мы поощряем новые мысли и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позволяйте себе руководствоваться указаниями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Прежде чем начать медитацию сна: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям. Если вы практикуете неуправляемую медитацию, продвигайтесь в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше вероятность того, что вы создадите тихий и спокойный ум, который сможет спать спокойно.

В управляемых медитациях для сна обычно используется ряд различных техник:

• Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, небольшое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

• Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на своей кровати, вас могут попросить обратить внимание на дыхание и места, где ваше тело касается вашей кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете думать о «отключении» любых усилий в каждой части вашего тела, часть за частью.

• Визуализации. Визуализация просит вас представить изображение или сцену, затем она погружает вас в психическое состояние, похожее на гипноз.
  Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

• Подсчет. Чтобы замедлить работу ума и освободить вас от циклических моделей мышления, вам может быть предложено считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.

• Тишина. Рассказчик или проводник может попросить вас спокойно полежать в тишине до нескольких минут, давая очень мало указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

• Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в осознанных двигательных практиках, таких как тай-чи, позы с низкой ударной нагрузкой или легкая растяжка.

• Прослеживая свой день. Подробный обзор своего дня, действие за действием, может быть отличным способом отвлечься настолько, чтобы задремать. Начиная с утреннего пробуждения, принятия душа и завтрака, уделяйте 20–25 секунд каждому событию дня, каким бы незначительным оно ни было. Это отличный способ начать отключаться перед дыхательной или визуализирующей медитацией.

Простая медитация, помогающая заснуть

Если вы просыпаетесь ночью, бегущие мысли могут помочь вам не уснуть. Ваш разум жужжит, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Простая медитация, основанная на подсчете вдохов, действительно может помочь.

Начните с сканирования своего тела в поисках областей напряжения и расслабления. Затем начните считать свои вдохи (1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к подсчету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему уму сосредоточиться на другом объекте на некоторое время, чтобы вы могли снова заснуть.

Медитация для сна — блог Calm

Что такое медитация для сна?

Медитация во сне — это медитативная практика, цель которой — успокоить тело и разум и погрузить их в сон посредством глубокого постепенного расслабления. Медитация сна делается как часть процедуры засыпания.

Как медитировать, чтобы заснуть

Когда вы ляжете в постель, медитация сна может состоять из следующих 6 шагов:

1. Обратите внимание на свой вдох.

2. Обратите внимание на свой выдох.

3. Обратите внимание на ощущения в теле.

4. Позвольте мыслям приходить.

5. Позвольте мыслям уйти.

6. Вернитесь к наблюдению за своим дыханием.

И хотя шаги просты, поддерживать практику медитации во сне непросто. Это требует… практики. Но каждый вечер, когда мы тренируемся, даже если всего несколько минут, приносит пользу. Мы начинаем переучивать свой мозг расслаблять и успокаивать тело, чтобы нам было легче заснуть.

Как сделать медитацию во сне регулярной практикой

Один из способов позаботиться о себе — сделать медитацию сна частью ежедневного ритуала успокоения. Ритуал не должен быть сложным или длинным. Это может выглядеть так: выключить устройства, принять ванну или душ, если это расслабляет, и лечь в постель. Если вы обнаружите, что время перед сном — это время, когда на ум приходят заботы и стрессы, может быть полезно добавить 10 минут ведения дневника к распорядку дня, чтобы выбросить мысли из головы и перенести на страницу. Чтобы еще больше помочь сигнализировать своему телу о том, что пора отдохнуть, вы можете сбрызнуть подушку естественным спреем для сна. ( 9Спрей-туман для спокойного сна 0042 () — один из вариантов, представляющий собой специальную смесь лаванды, ромашки, ладана и мускатного шалфея). Чем больше органов чувств мы задействуем при создании новой привычки, тем лучше, особенно если ощущения доставляют удовольствие. Последний шаг перед медитацией сна должен состоять в том, чтобы удобно устроиться в постели. Выполняя одни и те же шаги в том же порядке, мы создаем для себя рутину и готовим почву для всего, что последует; в этом случае медитация сна. Это становится привычкой.

Что такое управляемая медитация сна?

Направляемая медитация — это когда медитирующий человек проходит через медитацию под руководством учителя медитации или другого практикующего. В случае управляемой медитации во сне это чаще всего происходит путем прослушивания аудиомедитации онлайн или в приложении для медитации. Вместо того, чтобы медитировать в тишине, медитирующий слушает руководство другого голоса. Управляемая медитация сна предназначена для глубокого расслабления слушателя, что приводит к сну. Направляемая медитация сна может быть очень утешительным способом начать новую практику медитации сна.

Медитации для обратного засыпания

Для некоторых засыпание не так сложно, тяжело засыпать обратно . Здесь тоже может помочь медитация. Если вы просыпаетесь ночью, медитация сканирования тела, когда вы последовательно замечаете и расслабляете каждую часть своего тела с головы до ног, успокаивает и способствует мягкому возвращению в сон.