Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

• Низким иммунитетом;
• Нарушениями детского и подросткового развития;
• Нарушениями менструального цикла у женщин;
• Снижением массы костей;
• Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
• Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

• Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
• Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

• Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

• Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

27.08.2019

725583

Как избавиться от мозолей на ногах?

05.06.2019

240654

Польза или вред фиников для организма

08.08. 2019

215072

Неприятный запах ног: причины возникновения и способы лечения

29.11.2017

176601

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?

Увеличение веса во время беременности | Nestlé Family ME

Многих женщин во время беременности всегда спрашивают, на сколько они прибавили в весе. Умеренное увеличение веса во время беременности является нормальным явлением, так как от этого зависит рост и развитие вашего ребенка. Лишние килограммы в конечном итоге будут потеряны после родов, чтобы через некоторое время достичь вашего веса до беременности.

Беременная женщина может набрать в среднем 12 кг (8-16 кг) с учетом веса ребенка и других тканей и жидкостей, сопровождающих беременность. Вам не следует ни беспокоиться об этом, ни снижать потребление калорий, если нет ожирения до беременности или резкого увеличения веса.
 

Вот куда уходит прибавка в весе

• Ребенок: 2–3,4 кг
• Плацента:   0,5 кг
• Амниотическая жидкость: 4,0 – 5,9 кг
• Большая матка: 0,5–1,1 кг
• Большая грудь: 0,5–1,4 кг
• Увеличенный объем крови: 1,0 – 1,8 кг
• Увеличение запасов жира: 1,0–3,6 кг

Эксперты рекомендуют, чтобы прибавка веса во время беременности всегда зависела от вашего индекса массы тела:

*ИМТ = вес (кг)/рост (м2)
 

Полезно знать

Знаете ли вы, что это неправда, когда люди говорят, что вы должны есть за 2 во время беременности? Среднее увеличение потребления калорий не должно превышать 300 калорий в день, и это после первого триместра!

Схема набора веса следующая:

• В первом триместре не нужно сильно набирать вес, всего около 0-2 кг
• Во втором и третьем триместре для роста и развития ребенка важна постоянная прибавка в весе, которая может составлять около 1–2 кг в месяц

Поэтому желательно, чтобы прибавка в весе не превышала этих пределов, поскольку это может привести к ряду осложнений во время беременности и родов. Некоторыми из них могут быть высокое кровяное давление, гестационный диабет, утомляемость, боли в спине, осложнения при родах из-за увеличения веса плода и снижение секреции молока из-за высокого накопления жировых тканей вокруг молочных желез. Еще один момент, о котором не следует забывать беременным женщинам, заключается в том, что, когда они набирают лишний вес, им будет трудно вернуться к своему весу до беременности.
 

Вот несколько советов, которым следует следовать, чтобы контролировать прибавку в весе во время беременности:

• Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; завтрак, закуска, обед, закуска, ужин
• Увеличьте потребление жидкости, особенно воды
• Ешьте больше фруктов и овощей, которые увеличивают чувство сытости, но при этом содержат относительно мало калорий и не содержат жира
• Сведите к минимуму потребление жареной и сладкой пищи
• Постарайтесь сократить потребление нездоровой пищи и фаст-фуда, поскольку они являются высококалорийными продуктами, не имеющими никакой питательной ценности ни для вас, ни для вашего ребенка
• Употребляйте белки хорошего качества, полезные для построения клеток и тканей, такие как мясо (всех видов), яйца, молочные продукты и бобовые
• Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием кальция, таких как молоко и молочные продукты. Они не только богаты кальцием, но и богаты белками

.

• Не всегда поддавайтесь повышенному аппетиту, особенно если потребление пищи значительно увеличилось, потому что это подвергает вас более высокому риску осложнений беременности

ПИТАНИЕ ДЛЯ ВАШИХ МАЛЕНЬКИХ

Защитите своего ребенка от последствий анемии

Как сделать еду вне дома с ребенком веселой и полезной

Дети часто пропускают обед

Не волнуйтесь: болезнь означает лучший иммунитет

Не переусердствуйте с соками

Сколько веса я должен набрать во время беременности? Рекомендации

Прибавка в весе во время беременности является общей проблемой для будущей матери. Беременная женщина чувствует большую ответственность, так как знает, что от нее зависит получение ребенком всех питательных веществ, необходимых для его развития.

Однако беременной женщине не обязательно удваивать количество потребляемой пищи. Это может привести к чрезмерному увеличению веса во время беременности, что не рекомендуется ни ей, ни ребенку. Однако также не рекомендуется набирать слишком мало веса во время беременности.

Поэтому для здоровой беременности необходимо следить за набором веса, но не зацикливаться на этом. Беременные женщины в идеале должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей и избегать нездоровой пищи, такой как обработанные пищевые продукты.

Ниже приведен указатель с 8 пунктами, которые мы собираемся расширить в этой статье.

Содержание

• 1.

  Общая прибавка массы тела при беременности

• 1.1.

  Общая прибавка в весе при многоплодной беременности

• 2.

  Прибавка в весе в каждом триместре беременности

• 3.

  Почему мы так сильно набираем вес во время беременности?

• 4.

  Рекомендации

• 5.

  Часто задаваемые вопросы пользователей

• 5.1.

  Сколько килограммов должна набрать женщина во время беременности?

• 5.2.

  Какой вес прибавляет беременная женщина в первом триместре?

• 5.3.

  Нормально ли набрать 17 кг во время беременности?

• 5.4.

  Какой вес я должен набрать во время беременности?

• 5.5.

  Когда начинает проявляться беременный живот?

• 6.

  Рекомендуемое чтение

• 7.

  Ссылки

• 8.

  Авторы и участники

Общий вес во время беременности

.0248

Вес, который должна набрать беременная женщина, зависит от ее индекса массы тела (ИМТ ) до беременности. Для расчета ИМТ (вес/рост ² ) женщина должна умножить свой рост в метрах на свой рост (тоже в метрах) и записать результат. Затем, разделив свой вес в килограммах на указанное число, вы получите свой ИМТ.

Таким образом, в зависимости от рассчитанного прегестационного ИМТ, мы можем увидеть, должна ли беременная женщина набрать больше или меньше килограммов или фунтов во время беременности.

• ИМТ менее 18,5 : при низкой массе тела рекомендуется общая прибавка массы тела во время беременности на 12,5–18 кг (27–40 фунтов).
• ИМТ от 18,5 до 24,9 : при нормальном весе , количество набранных во время беременности килограммов должно составлять от 11,5 до 16 (25-35 фунтов).
• ИМТ от 25 до 29,9 : если избыточный вес , увеличение веса во время беременности должно составлять от 7 до 11,5 кг (от 15 до 25 фунтов).
• ИМТ выше 30 : если беременность начинается с ожирения, прибавка в весе должна составлять от 5 до 9 кг (от 11 до 20 фунтов).

Однако во избежание возможных осложнений за весом беременной всегда следит специалист.

Общая прибавка в весе при беременности двойней

Если беременность двойней, очевидно, что беременной женщине придется прибавлять в весе. В зависимости от вашего ИМТ до беременности, эта прибавка в весе будет:

• ИМТ от 18,5 до 24,9 : рекомендуется набрать от 16,8 до 24,5 кг (от 20 до 54 фунтов).
• ИМТ от 25 до 29,9 : если у беременной женщины избыточный вес, прибавка в весе должна составлять от 14,1 до 22,7 кг (от 31 до 50 фунтов).
• ИМТ выше 30 : при ожирении следует контролировать прибавку в весе в пределах от 11 до 19,1 кг (24–42 фунта).

Как видите, рекомендуемая прибавка в весе при многоплодной беременности значительно выше, чем при одноплодной.

Прибавка в весе в каждом триместре беременности

Хотя часто говорят, что во время беременности вы должны набирать один килограмм в месяц, общий вес, набранный беременной женщиной, не набирается равномерно на протяжении всей беременности. Прибавка в весе варьируется в зависимости от триместра беременности женщины:

Первый триместр

В первом триместре беременности беременная женщина может набрать немного или не более одного или двух килограммов веса (всего 2 фунта 3 унции — 4 фунта 6 унций). Размеры плода еще малы и, кроме того, нередко у многих женщин отсутствует повышенный аппетит из-за утреннего недомогания.

Второй триместр

Во втором триместре беременная женщина наберет дополнительно 6–6,5 кг (13–14 фунтов 5 унций).

Третий триместр

В третьем триместре беременная женщина наберет еще 5–6 кг (11–13 фунтов).

Таким образом, во втором и третьем триместре будущая мама будет набирать в среднем по полкилограмма в неделю (чуть более 1 фунта в неделю). Однако прибавка в весе во втором триместре несколько выше, чем в третьем.

Почему мы так сильно набираем вес во время беременности?

Одно из сомнений, которое может возникнуть во время беременности, заключается в том, почему так много веса прибавляется, если ребенок при рождении весит всего около 3,5 кг (7 фунтов 11 унций). Однако следует отметить, что набранные килограммы также распределяются в других тканях и структурах, которые способствуют гестационному увеличению веса, примерно следующим образом:

• Плацента : около 700 г (1 фунт 8 унций).
• Матка : 1 килограмм (2 фунта 3 унции).
• Амниотическая жидкость : 800 г (1 фунт 12 унций).
• Грудь : 400 г (14 унций).
• Кровь : 1,5 кг (3 фунта 5 унций).
• Жировые отложения : около 3,5 кг (7 фунтов 11 унций).
• Внесосудистая жидкость : 1,5 кг (3 фунта 5 унций).

Это также объясняет, почему большая часть веса, набранного во время беременности, теряется во время родов.

Основная рекомендация, которую должна иметь в виду беременная женщина, чтобы контролировать набор веса во время беременности, состоит в том, чтобы придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, обеспечивающей ее и ребенка всеми необходимыми питательными веществами, начиная с полезные продукты. Таким образом, лучше избегать избытка сахара и жареной пищи и выбирать запекание, жарение или приготовление на пару.

При необходимости беременная женщина может проконсультироваться у диетолога , который поможет ей разработать диету, включающую все питательные вещества, необходимые ей в это особенное время.

Кроме того, не менее важно выполнять упражнения , адаптированные к беременности, такие как пилатес или просто ходьба (если это не противопоказано специалистом).

Также важно, чтобы будущая мама посещала все гестационных осмотров и уважает указания, данные ей ее гинекологом, поскольку именно он лучше всех знает конкретное состояние беременной женщины.

Наконец, следует отметить, что для более точного контроля веса, набранного во время беременности, лучше всегда взвешиваться на одних и тех же весах и, например, в одно и то же время суток, в идеале, когда вы вставать.

Нас уже 773!

Присоединяйтесь к нашему сообществу inviTRA

Часто задаваемые вопросы пользователей

Сколько килограммов должна набрать женщина во время беременности?

Андреа Родриго B. Sc., M.Sc. (эмбриолог).

Точной прибавки в весе не существует, организм каждой женщины индивидуален, и каждая беременность — это уникальная ситуация, которую нельзя обобщать.

Чтобы сказать женщине, сколько килограммов она должна набрать во время беременности, специалисты-диетологи должны учитывать различные факторы, такие как вес женщины до беременности, возможная задержка жидкости и тип пищи, потребляемой в течение девяти месяцев беременности. .

На сколько прибавляет в весе беременная женщина в первом триместре?

Сильвия Асанья Гутьеррес B.Sc., M.Sc. (эмбриолог).

В первом триместре беременности некоторые беременные женщины почти не набирают вес, в то время как другие могут набрать около 2 кг (4 фунта 6 унций).

Типичная для первого триместра тошнота и маленький размер ребенка означают, что вес, который беременная женщина прибавляет в эти первые недели беременности, невелик.

Таким образом, небольшая прибавка в весе в первом триместре беременности может быть нормальным явлением. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения или опасения, всегда лучше проконсультироваться со специалистом.

Нормально ли набрать 17 кг во время беременности?

Сильвия Асанья Гутьеррес B.Sc., M.Sc. (эмбриолог).

Прибавка в весе 17 кг во время беременности находится в пределах рекомендуемого диапазона, если беременная женщина имела недостаточный вес, когда она забеременела, то есть, если ее ИМТ до беременности был менее 18,5. В этом случае рекомендуется, чтобы беременная набрала от 12,5 до 18 кг.

Однако, если у беременной женщины нормальный избыточный вес (ИМТ 18,5–24,9), рекомендуемый диапазон килограммов, который необходимо набрать во время беременности, составляет от 11,5 до 16 кг.

Аналогичным образом, если женщина имеет избыточный вес (ИМТ 25–29,9), рекомендуется набрать от 7 до 11,5 кг во время беременности, а при ожирении (ИМТ более 30) — только 5–9 кг.

Какой вес я должен набрать во время беременности?

Сильвия Асанья Гутьеррес B. Sc., M.Sc. (эмбриолог).

Максимальный предел веса, применимый ко всем беременным женщинам, не установлен. Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности будет зависеть от индекса массы тела женщины (ИМТ) во время беременности.

Таким образом, женщина с недостаточным весом во время беременности должна набрать больше веса, чем женщина с высоким ИМТ (избыточный вес или ожирение).

Женщина с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 24,9) во время беременности должна набрать от 11,5 до 16 кг (от 25 до 35 фунтов).

Однако следует учитывать, что рекомендуемая прибавка массы тела будет выше в случае многоплодной или многоплодной беременности.

Когда начинает проявляться беременный живот?

Сарай Арронес Бакалавр наук, магистр наук (эмбриолог).

Увеличение живота обычно становится заметным примерно на пятом месяце беременности, когда дно матки достигает уровня пупка. Однако это может быть замечено раньше или позже в зависимости от возраста женщины, ее конституции и от того, первая ли это беременность. Если вы раньше были мамой, мышцы брюшной стенки уже растянуты и живот будет виден раньше.

Рекомендуемое чтение

Если вам интересно узнать, какие витамины вам следует принимать во время беременности, мы рекомендуем вам посетить эту ссылку: Какие витамины следует принимать во время беременности?

Если вы находитесь на первом месяце беременности и хотите получить дополнительную информацию, вы можете прочитать следующую статью: Первый месяц беременности: первые симптомы и уход за матерью

Champion ML, Harper LM. Прибавка в весе во время беременности: обновленная информация о результатах и ​​вмешательствах. Curr Diab Rep. 27 февраля 2020 г .; 20 (3): 11. (См.)

Лю Л.И., Зафман К.Б., Фокс Н.С. Связь между гестационным увеличением веса в каждом триместре и исходами беременности при двуплодной беременности. Ам Дж. Перинатол. 2021 май; 38(6):567-574. (См.)

McDowell M, Cain MA, Brumley J. Чрезмерная прибавка в весе во время беременности. J Акушерское женское здоровье. 2019 Январь; 64 (1): 46-54. (См.)

Санчес-Гарсия Х.С., Агилар Кордеро М.Х., Менор-Родригес М.Х., Паукар Санчес А.М., Родригес-Бланке Р. Influencia del ejercicio físico en la evolucion del del gestacional y posparto. Ensayo clínico aleatorizado [Влияние физических упражнений на увеличение веса во время беременности. Рандомизированное клиническое исследование]. Нутр Хосп. 201926 августа; 36(4):931-938. Испанский. (См.)

Сантос С., Воерман Э., Амиано П., Баррос Х., Бейлин Л.Дж., Бергстрем А., Чарльз М.А., Чаци Л., Шеврие С., Хрусос Г.П., Корпелейн Э., Коста О., Костет Н., Крозье С., Деверо Г., Дойон М., Эггесбё М., Фантини М.П., ​​Фарки С., Форастиер Ф., Георгиу В., Годфри К.М., Гори Д., Гроте В., Ханке В., Герц-Пиччиотто И., Хеуде Б., Хиверт М.Ф., Григорчук Д., Хуанг Р.К., Инскип Х., Карвонен А.М., Кенни Л.С., Колецко Б., Куперс Л.К., Лагстрем Х., Леманн И., Магнус П., Маевска Р., Макела Дж., Маниос Ю., МакОлифф Ф.М., Макдональд С.В., Мехеган Дж., Мелен Э., Моммерс М., Морген К. С., Мошонис Г. , Мюррей Д., Ни Чаоим С., Нор Э.А., Нюбо Андерсен А.М., Окен Э., Ооствогельс А., Пак А., Пападопулу Э., Пекканен Дж., Пицци С., Поланска К., Порта Д., Ричиарди Л., Рифас-Шиман С.Л., Ролевелд Н., Ронфани Л., Сантос А.С., Стандл М., Стигум Х., Столтенберг К., Тьеринг Э., Тийс К., Торрент М., Таф С.К., Трновец Т., Тернер С., ван Гелдер М., ван Россем Л., фон Берг А., Фрайхейд М., Врижкотте Т. , Уэст Дж., Вейга А.Х., Райт Дж., Звинчук О., Соренсен Т., Лоулор Д.А., Гайяр Р., Дж. addoe V. Влияние индекса массы тела матери и увеличения веса во время беременности на осложнения беременности: метаанализ данных отдельных участников европейских, североамериканских и австралийских когорт. БЖОГ. 2019Июль; 126 (8): 984-995. (См.)

Варгас-Терронес М., Нагпал Т.С., Баракат Р. Влияние физических упражнений во время беременности на увеличение веса во время беременности и вес при рождении: обзор. Braz J Phys Ther. 2019 март-апрель;23(2):164-169. (См.)

Часто задаваемые вопросы от пользователей: «Сколько килограммов должна набрать женщина во время беременности?», «Сколько веса прибавляет беременная женщина в первом триместре?», «Нормально ли набрать 17 кг во время беременности?» ‘, ‘Сколько веса я должен набрать во время беременности?’ и «Когда начинает проявляться беременный живот?».