Отказ от еды после 18-00, польза или вред?

← Назад к списку статей

Самый известный метод, который, как считается, помогает человеку начать худеть – это не есть после 18:00. Но действительно ли это правило работает? Или это очередной миф, который не принесет никакого результата? «MyFitness» расставит все по своим местам и ответит на главный для многих вопрос: можно ли есть после 6 вечера?

То, что человеку стоит отказаться от приема пищи после 18:00 – настоящий миф. Дело вовсе не во времени, которое показывают часы. Ориентироваться, когда вы думаете: покушать вечером или нет, на время суток не стоит. Правильным решением будет, если заключительный прием пищи вы организуете за полтора-два часа до сна, чтобы еда успела перевариться. И все. Что можно кушать – выбираете сами, но исходить нужно из того факта, что метаболизм ночью замедляется. Поэтому вечерний рацион питания составляйте из легких продуктов.

Несмотря на выявленную учеными связь между приемом пищи после 18:00, а также в позднее время, и развитием у людей сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, сам по себе отказ от еды после 6 часов вечера не принесет пользы. В целом есть ряд общих правил и для мужчин, и для женщин, однако с возрастом и с учетом гормональных особенностей у женщин, правильное питание поcле 18:00 может иметь большее значение, чем для мужчин.

Если поздним вечером вы чувствуете состояние голода изо дня в день, это говорит о том, что ваш рацион не сбалансирован и нужно его пересмотреть. Правильное питание (с расчетом жиров, белков, углеводов – общего количества на день) может спокойно происходить и после 18:00. Придерживаясь дробного питания, небольшими порциями на протяжении всего дня, если вы и будете кушать после 6 часов вечера, ничего страшного с вами не случится. Наоборот даже можно повысить синтез мышечного протеина. В любом случае, время, в которое вы решите поесть, на самом деле не настолько и важно. Важно единственное: организм должен сжигать за сутки больше калорий, чем получать. При этом правиле результат будет. А при правиле, что до 18:00 я буду есть, что и сколько хочу, а до утра – ничего, никакого положительного эффекта вы не добьетесь.

При низкой физической активности, вне зависимости от пола, питание в данное время суток должно иметь меньший объем относительно общей суточной калорийности. Лучше всего организовать легкий перекус и ужин, не позднее двух часов до сна, заменив быстрые углеводы на медленные, правильно сбалансировать по составу белков и углеводов. Исключать полностью прием пищи после 18:00 действительно не стоит. Потому что те калории, которые будут недополучены сегодня, скорее всего будут компенсированы завтра, и еще в большей степени.

Создавая дефицит энергии в организме, вы заставляете компенсировать его за счет накопленных запасов. Калории начинают сжигаться больше. То, что дефицит калорий вы решите создавать в определенный выбранный временной промежуток, не гарантирует вам, что именно после 18:00 калории начнут сжигаться в 2 раза быстрей и вес будет уходить лучше. Отсутствие приема пищи после 6 вечера при условии, что в течение дня вы уже получили с едой больше калорий, чем нужно вашему телу, не поможет вам похудеть.

Есть вечером можно и нужно, если вы укладываетесь в количество калорий, полученных в течение дня. Но налегать и кушать, как в последний раз, вечером не стоит. Ограничьте рацион после 18:00 в районе 200 калорий, пусть это будут блюда с высоким содержанием белка – белок в это время суток организмом будет усваиваться в большей степени.

Можно ли похудеть, если не есть после шести? Правила, отзывы специалистов, мифы и факты

Не есть после шести: диеты актрис 

Рекомендация закрывать на замок рот и холодильник после роковой черты, которую часовые стрелки минуют в 18:00, является частью множества бытующих в народе систем похудения. Многие знаменитые леди шоу-бизнеса и искусства признаются, что секрет их красоты и стройности именно в том, чтобы не есть после шести.

А некоторые идут еще дальше. Так, автор популярной «диеты Долиной» певица Лариса Долина и вовсе ужесточила условия и не кладет в рот ни крошки после пяти вечера — правда, на то, чтобы приучить себя к такому спартанскому режиму, у дивы ушло пять мучительных лет.

Не спешите слепо копировать пищевые привычки актрис и балерин: их дисциплина, распорядок дня и образ жизни значительно отличаются от условий, к которым привыкли студентки, матери или работающие женщины. Как правило, мы с вами не подвергаем себя специфическим нагрузкам, характерным для профессионалов сцены, и не ложимся в постель в восемь вечера, чтобы отоспаться перед завтрашним выступлением, и не меняем часовые пояса три раза в неделю. В том числе и поэтому совет не есть после шести (трех, пяти, семи) нельзя назвать полезным и универсальным, но на этом его недостатки не исчерпываются.

Специалисты уверены: привычка не есть после шести может привести вовсе не к стройной фигуре, а к бессоннице, обострению хронических заболеваний и, что самое обидное, набору лишнего веса.

Тихий ремонт в ночное время

Диетолог Алексей Ковальков — не поклонник диет и связанных с ними категоричных ограничений. Относительно рекомендации не есть после шести он уверен: это один из распространенных мифов, не имеющих под собой никакого реального основания. Чтобы худеть и поддерживать вес, нужно есть небольшими порциями, но часто, до пяти раз в день, следя при этом не за часами, а за своим самочувствием, ощущениями и… размерами порций.

Доктор Ковальков напоминает: если вы перестаете есть после 18:00, а следующий прием пищи позволяете себе только утром нового дня, то обрекаете организм фактически на полусуточное голодание, провоцируя выработку опасного фермента под названием липопротеин киназа (ЛК). Высокая концентрация ЛК переводит метаболизм в аварийный режим: поголодав, вы, вопреки ожиданиям, не израсходуете уже существующий жир, а добавите к нему новый, который запасется, едва еда поступит в организм после перерыва.

Ночной отдых — физиологическая потребность человека, однако пока мы видим седьмой сон, наше тело трудится, «подлатывая» повреждения и обеспечивая ресурс на следующий день. Активно вырабатываются гормоны, мозг наводит порядок в своих клетках; для всех «ремонтных работ» нужны аминокислоты и жирные кислоты.

В том случае если они уже несколько часов не приходили с пищей, телу приходится буквально поедать себя, разрушая вполне здоровые клетки, чтобы добыть строительный материал. Именно в этом частая причина бессонницы: если мы не поели вовремя или поели не то, организм обречен на мучительный поиск материала для восстановления и буквально не дает уснуть своему «хозяину».

Диетолог Ковальков рекомендует: незадолго до свидания с подушкой съедайте белки двух вареных яиц, это снимет вопрос голода, не заставляя чувствовать тяжесть и дискомфорт, а также обеспечит организм всем необходимым для «ночного техобслуживания». 

Диетолог Наталья Фадеева уверена, что при необходимости можно перекусить стаканом несладкого кисломолочного продукта — но не прямо с прикроватной тумбочки, а за час-полтора до отхода ко сну.

Не есть после шести — путь к обжорству

«Основная опасность подобных установок заключается в том, что, запретив себе съесть что-то после определенного времени, вы серьезно рискуете не выдержать и рвануть к холодильнику перед сном. И тогда ваш организм точно не ограничится салатным листом, а оторвется на всю катушку, — уверен врач-психотерапевт, нутрициолог Михаил Гаврилов. — Результат — чувство стыда за невозможность держать себя в руках. Вы начнете ругать себя, тем самым провоцируя стрессовое состояние и желание »заесть» неудачу».

Доктор Гаврилов также уверен, что запрет не есть после 18:00 лишен смысла. Главное, на что следует ориентироваться, — это время отхода ко сну, а оно у каждого человека свое. 

Стандартная диетическая рекомендация предписывает ужинать за 2–4 часа до сна (в зависимости от индивидуальных факторов, самочувствия, рекомендаций личных врачей), при этом крайне важен состав этого ужина.

«Если вы действительно голодны, а не просто хотите »что-нибудь пожевать», то поужинать вам необходимо. Особенно если вы худеете: для того чтобы избавляться от лишнего быстро и эффективно, нужно не голодать, а правильно питаться в подходящее время, — уточняет Алексей Гаврилов.  — Возникает вопрос: что съесть?

Идеальным ужином будет белковая пища, которую нужно тщательно пережевывать. Отварите, запеките или приготовьте на гриле белое мясо птицы (без кожицы), рыбу, морепродукты — они прекрасно усваиваются организмом, имеют низкую калорийность, а рыба вдобавок содержит незаменимые жирные кислоты.

Сделайте омлет из яичных белков со шпинатом и зеленью. Если не хочется мяса, то можно приготовить богатые белками нут, чечевицу, брокколи. К белковой еде при желании добавьте некрахмалистые овощи — огурцы, помидоры, сельдерей, болгарский перец, листовой салат».

От чего действительно стоит воздержаться после шестичасового рубежа, так это от сладкого и каш. Нередко диетологи также советуют не есть после шести крахмалистые овощи — картофель, баклажаны, тыкву, кукурузу. Это связано, опять же, с гормональными процессами: простые углеводы провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, блокирует действие соматотропного гормона (гормона роста).

А это вещество крайне необходимо тем, кто следит за фигурой, поскольку позволяет буквально худеть во сне, расходуя накопленные жировые запасы. Кроме того, полученный «в ночь» инсулин заставит вас проснуться разбитой и с волчьим аппетитом в качестве сомнительного бонуса. И хорошо, если неодолимое желание что-то съесть придет утром, а не посреди ночи!

Табу «не есть после шести» и опасные последствия

Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева предупреждает: если усиленно бороться с природой и ежевечерне говорить еде «прощай» слишком рано, есть риск спровоцировать заболевания пищеварительной системы (всевозможные эрозионные и язвенные изменения), а в желчном пузыре из-за застоя могут образоваться камни.

Особенно опасно табу «не есть после шести» для тех, кто пытается похудеть с большого веса. Избыток инсулина — частый спутник внушительного лишнего веса; грузные люди не в состоянии переносить длительные периоды голода не из-за плохой дисциплины или «пищевой разболтанности», а именно по причине гиперинсулинемии.

В этом случае отказ от пищи вызовет гипогликемию, снижение уровня сахара в крови. Внешне это проявится резким ухудшением самочувствия, что часто приводит к срыву: голодающий из чувства самосохранения схватится за пачку печенья или банку варенья и уже не сможет остановиться.

В особо запущенных случаях низкий сахар оборачивается необратимыми повреждениями мозга. Стоит ли подпускать к себе такую опасность, когда достаточно просто ужинать в свое время правильными продуктами?

Как правильно не есть после шести и худеть

1. Без ущерба для здоровья вы можете не есть после 18:00, только если засыпаете не позже 22:00.

2. Во всех остальных случаях ориентируйтесь на время, предшествующее сну на период от двух до четырех часов (в зависимости от образа жизни и индивидуальных показаний).

3. Не пропускайте еду после тренировки — приготовьте здоровую закуску в соответствии с принципами фитнес-диеты.

4. Правильно организуйте ужин — выбирайте белковые продукты: подойдет нежирная птица или рыба, творог, свежие травы, листовые и некрахмалистые овощи.

5. Вечером избегайте сладостей, выпечки, каш и всего, от чего лично вы не чувствуете сытости надолго.

6. Не ложитесь спать, явственно ощущая голод: незадолго до визита к Морфею можно выпить стакан кефира или жидкого йогурта без добавок либо съесть два отварных яйца без желтков.

Опрос

Опрос: А за какое время до сна едите вы?

• Стараюсь не есть вечером — последний прием пищи в 18:00 или немного позже.

  %

• Всегда плотно ужинаю незадолго до сна, часто это моя основная еда, раньше поесть не успеваю.

  %

• Ем легкое блюдо за пару-тройку часов до того, как отправиться в кровать.

  %

• Нередко ем прямо в постели, а что такого?

  %

• Время от времени встаю ночью, чтобы поесть.

  %

• Четкой системы у меня нет, все время получается по-разному.

  %

Полина Сошка

Фото: Getty Images, Shutterstock/Fotodom.ru

В какое время вы должны перестать есть на ночь?

В течение некоторого времени обсуждалось точное время прекращения приема пищи.

Многие факторы влияют на то, когда человек прекращает есть, например, аппетит, привычки, культура, график работы, личные предпочтения и социальные условия.

Основная проблема большинства людей заключается в том, что слишком поздний прием пищи может способствовать увеличению веса. У каждого есть свое мнение о том, когда лучше всего прекратить есть, но вы можете задаться вопросом, основано ли какое-либо из них на научных исследованиях.

В этой статье рассматривается лучшее время, чтобы перестать есть, и последствия для здоровья приема пищи в конце дня.

Многие люди интересуются, когда им следует перестать есть на ночь, поскольку считают, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса.

Хорошо известно, что употребление большего количества пищи, чем необходимо вашему организму, способствует увеличению веса. Таким образом, если вы много едите по ночам помимо обычных приемов пищи, вы можете набрать вес (1).

В недавних исследованиях изучалось время приема пищи и его влияние на здоровье (1).

Это означает, что на ваш вес и здоровье может влиять не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Хотя нет установленного времени, когда вы должны прекратить есть на ночь, различные подходы, описанные ниже, могут помочь вам найти время, которое вам подходит.

Циркадный ритм

24-часовые биологические часы, также известные как ваши циркадные ритмы, могут влиять на лучшее время для приема пищи, основываясь на их влиянии на чувство голода, усвоение питательных веществ, чувствительность к инсулину и обмен веществ (2, 3, 4).

В соответствии с вашими биологическими часами рекомендуемое окно приема пищи не превышает 8–12 часов в день в светлое время суток. Прием пищи за пределами этого окна может привести к тому, что ваше тело будет менее эффективно перерабатывать калории, что может способствовать увеличению веса (5).

Одно исследование показало, что когда мышей кормили пищей с высоким содержанием жира в соответствии с их циркадным ритмом, их вес был значительно ниже, чем у мышей, которых кормили такой же пищей с высоким содержанием жира вне их циркадного ритма (6).

Кроме того, прием пищи в течение более 12 часов в день может увеличить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний (3).

В небольшом исследовании, включавшем 8 мужчин с преддиабетом, прием пищи в течение 6-часового окна с 8:00 до 14:00. привело к улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и аппетита (7).

В другом исследовании уровень сахара в крови натощак у взрослых с предиабетом был ниже, когда они ели в период с 8:00 до 17:00. окна, чем с 12 до 9 часов вечера. (8).

Возможно, именно поэтому посменные рабочие, чей рабочий день, как правило, ненормированный, могут подвергаться большему риску хронических заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и диабет. Однако эти утверждения неубедительны (9, 10, 11, 12, 13).

Однако связанный с этим повышенный риск хронического заболевания может быть связан с сочетанием плохого качества сна, нерегулярного режима питания и других факторов (14).

Интервальное голодание

Интервальное голодание предполагает прием пищи в течение определенного окна — часто 8–12 часов — в любое время в течение дня. Таким образом, это немного отличается от еды в соответствии с вашими биологическими часами.

Интервальное голодание было связано с улучшением уровня сахара в крови, холестерина, жировых отложений и воспалением (15).

Многие режимы прерывистого голодания предполагают пропуск завтрака и прием пищи в конце дня (16, 17, 18).

Однако в некоторых исследованиях отмечается, что обильный завтрак и небольшой ужин могут привести к лучшему контролю уровня сахара в крови, уменьшению жировых отложений и уменьшению чувства голода (15, 19).

Сокращение окна приема пищи до 12 часов или меньше может свести к минимуму бессмысленные перекусы, тем самым снизив общее потребление калорий и предотвратив увеличение веса (20).

Резюме

Исследования относительно лучшего времени, чтобы прекратить есть на ночь, противоречивы. В то время как некоторые исследования используют прерывистое голодание в качестве ориентира для выбора времени приема пищи, другие считают, что питание в соответствии с вашими биологическими часами является лучшим выбором.

Прием пищи поздно вечером может повлиять на ваш вес, риск заболевания, кислотный рефлюкс и выбор продуктов питания. Тем не менее, имейте в виду, что в каждой из этих областей необходимы дополнительные исследования.

Прибавка в весе

Хотя многие люди обеспокоены тем, что слишком поздний прием пищи может способствовать увеличению веса, исследования не дают результатов.

Одна из теорий, которая может поддержать это утверждение, заключается в том, что способность вашего тела сжигать пищу, которую вы едите, также называемая пищевым термогенезом, различается в течение дня. Утром выше, вечером ниже (21).

Ограничение приема пищи поздно ночью также может косвенно привести к снижению потребления калорий, тем самым предотвращая увеличение веса (21).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Метаболический синдром

Многочисленные исследования показывают, что поздний прием пищи или в течение широкого окна приема пищи может увеличить риск развития метаболического синдрома (5, 21, 22, 23, 24).

Метаболический синдром — это группа состояний, включающая резистентность к инсулину, ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (25).

В одном исследовании изучались метаболические эффекты позднего ужина (21:00) по сравнению с обычным ужином (18:00) у 20 взрослых. Поздний ужин привел к повышению уровня сахара в крови на следующее утро и уменьшению расщепления пищевого жира по сравнению с обычным ужином (22).

В долгосрочной перспективе это может способствовать ожирению.

Рефлюкс

В зависимости от размера и качества еды слишком поздний прием пищи может увеличить риск кислотного рефлюкса, особенно если вы ложитесь спать вскоре после еды (26).

Рефлюкс возникает, когда кислота в желудке начинает раздражать слизистую оболочку пищевода. В долгосрочной перспективе это может вызвать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) (26).

В исследовании, которое сравнило эффекты 6 часов вечера. еда с 9 вечера. прием пищи у здоровых взрослых людей было показано, что ранний ужин уменьшает симптомы кислотного рефлюкса (27).

Неправильный выбор продуктов питания

Прием пищи в конце дня может привести к перееданию или выбору легкой, быстрой пищи, которая может быть вредной для здоровья, такой как чипсы, конфеты или мороженое (28, 29).

Действительно, в исследовании среди 104 человек с ожирением 45% выбрали сладости в качестве предпочтительного перекуса вечером и ночью (29).

Кроме того, недоедание в течение дня может привести к перееданию ночью. Один обзор показал, что те, кто ел меньше трех раз в день, чувствовали себя менее сытыми, чем те, кто ел три раза или больше (30).

Выбор менее сытной пищи также может усилить ваше желание есть (31).

В исследовании, включавшем 35 мужчин с ожирением, у тех, кто придерживался сытной диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, было снижено желание есть (32).

Краткий обзор

Поздний прием пищи может привести к кислотному рефлюксу и негативно повлиять на уровень сахара в крови, кровяное давление и вес. Это может быть связано со многими факторами, такими как неправильный выбор продуктов питания.

Несколько основных стратегий могут помочь вам не есть поздно ночью.

• Наслаждайтесь обычной едой. Регулярные приемы пищи в течение дня, особенно очень сытные, например, с высоким содержанием клетчатки и белка, могут уменьшить ваше желание есть поздно вечером (32).
• Не храните дома закуски. «С глаз долой, из сердца вон» относится к ночным перекусам. Чем заметнее еда, тем больше вероятность, что вы ее съедите. Если вам хочется перекусить ночью, кладите закуски туда, где вы их не видите, или не держите их дома (33).
• Чистите зубы. Когда вы чистите зубы, вы как бы сообщаете своему телу, что сыты на сегодня. Кроме того, некоторые продукты становятся невкусными после чистки. Пробовали ли вы есть апельсин сразу после этого? Не рекомендую (34).
• Пейте травяной чай. Вместо того, чтобы рыться в холодильнике после долгого дня, попробуйте сформировать новые здоровые привычки, не связанные с едой. Одна простая идея — заварить успокаивающий ромашковый чай (35).
• Ложитесь спать пораньше. Если вы поздно ложитесь спать, у вас будет больше возможностей совершить набег на холодильник ночью. Кроме того, недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода, что заставит вас есть больше. Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь (36, 37).

Хотя некоторые исследования показывают, что ваш организм может по-разному усваивать пищу днем ​​и ночью, нет единого научного мнения о том, когда лучше всего прекращать прием пищи.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что поздний прием пищи может негативно влиять на вес и метаболические факторы риска. Тем не менее, качество и количество ваших блюд не менее важны.

Лучшее время, чтобы перестать есть, может зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, а также от других факторов, таких как работа, уровень голода и культурные обычаи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вы хотите перестать есть поздно ночью? Попробуйте одно или несколько из следующих действий: достаточно плотно пообедайте, потягивайте травяной чай, чистите зубы и ложитесь спать пораньше.

Было ли это полезно?

Мифы о еде после 18:00

Существует множество теорий о еде после 18:00

Не есть после 18:00!

Прием пищи после 18:00 приведет к увеличению веса!!

Если вы хотите результатов, вы должны есть до 18:00!!!!!

Если ваш доктор, диетолог, тренер или кто-то еще скажет вам это, бегите от них, они все еще могут верить, что земля плоская.

По какой-то странной причине существует теория, согласно которой люди верят, что если они будут есть после 18:00, то волшебным образом наберут вес. Дело в том, что если вы съедите банан до 18:00, то получите всего 120 калорий? Но если вы съедите его после 18:00 по какой-то таинственной магической причине, тот же самый банан превратится в 2000 калорий? Скорее всего, это не так, но продолжим искать другие возможности.

О, я знаю, что это такое. Причина, по которой вы не должны есть после 18:00, заключается в том, что обычно после 18:00 люди, как правило, меньше двигаются. Поэтому они потребляют меньше энергии. В результате им не нужна пища, потому что они не сжигают никакой энергии. Если вы едите после этого времени, все, что вы едите, превратится в жир. Имеет смысл, не так ли…?

Ну, позвольте мне сказать вам, что это не так! Это всего лишь теория, которая звучит правильно, но это не значит, что это так. За короткую историю питания и анатомии многие утверждения о том, как работает человеческое тело, основывались на «теориях». Именно потому, что они имели смысл, они считались «абсолютной» истиной.

Однако в последнее время все больше и больше исследований показывают, что тело сложнее, чем «здравый смысл», и не все, что происходит в нашем теле, похоже на 2+2=4.

Многочисленные исследования уже показали, что общее ежедневное потребление калорий важнее, чем время приема пищи.

Независимо от того, едите ли вы после или до 18:00, вы все равно можете похудеть или набрать вес. Кроме того, многие люди склонны чувствовать себя очень ограничивающими при таком подходе, потому что существует большой разрыв между временем, когда они едят, и временем, когда они ложатся спать. Часто это приводит к тому, что они перекусывают тем, что «удобно», и в результате они получают избыток калорий.

Это не значит, что если вы едите до 18:00, вы делаете что-то не так. Я знаю многих людей, которые выросли таким образом, и у них все в порядке. Однако для многих людей это не так, и если вы один из таких людей, то не делайте этого.

В конце концов, чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас.

Помните, что вы должны придерживаться образа жизни, который вы сможете поддерживать всю жизнь, а не только три месяца.

Большую часть времени мы склонны сосредотачиваться на мелочах и на том, какая следующая «горячая диета», забывая посмотреть, что лучше всего подходит для нас. Вот почему большинство диет терпят неудачу.

Если вы человек, который хотел бы поесть до 18:00 или вы просто едите до 6, потому что позже вы не можете переваривать большую еду, но чувствуете жевательную резинку через несколько часов, тогда у меня есть для вас совет.