Витамины при синдроме хронической усталости

Правильно составленное меню – это фундамент женского здоровья. Вместе с пищей в кровь поступают необходимые для поддержания здоровья вещества, в том числе витамины от хронической усталости и сонливости. Они противостоят стрессовым состояниям, стимулируют защитные силы, способствуют улучшению кровотока и повышению уровня энергии. 

Витамины от хронической усталости для женщин:

• Ретинол (A) – он противодействует аллергиям, грибковым инфекциям, вирусам и бактериям, восстанавливает все слизистые оболочки в организме, усиливает жизнеспособность клеток, благодаря чему токсинам тяжелее проникнуть в ткани и повредить внутренние органы.
• Инозитол (B8) – растворяет холестериновые отложения, усиливает движение крови, восстанавливает энергетические резервы.
• Биотин (B7) – успокаивает нервы, улучшает липидный обмен, функциональность поджелудочной железы.

Нехватку витаминов можно восполнить с помощью приема готовых комплексов. Самые лучшие витамины от хронической усталости ускоряют восстановление всех функций, так как содержат суточное количество необходимых веществ, которые сложно получить вместе с едой. В частности, для удовлетворения базовых потребностей тела в строительных материалах придется каждый день съедать по 1-1,5 кг цитрусовых, моркови, творога, выпивать несколько литров кефира, есть свинину, говядину, птицу и рыбу в чрезмерных количествах.

Какие витамины при хронической усталости и в каких дозах рекомендуется принимать:

Почему-то многие люди считают, что только женщины подвержены внезапным приступам усталости и нервозности, а представители сильной половины человечества не сталкиваются с подобными трудностями. Но это совсем не так, резкое ускорение ритма жизни и увеличение психологической нагрузки часто становятся причиной систематической слабости у мужчин. Состояние постоянной физической слабости знакомо даже молодым людям. Больше всего от этого заболевания страдают жители мегаполисов, а также районов с плохой экологией.

Появление хронической усталости у мужчин связывают с систематическими стрессами, табакозависимостью, употреблением фастфуда, постоянной загруженностью и отсутствием регулярного отдыха.

Витамины при хронической усталости для мужчин:

• Жирорастворимый ретинол.
• Аскорбиновая кислота.
• Холекальциферол.
• B1, B6, B12.

Первое что необходимо сделать – это пройти обследование, чтобы исключить возможные патологии. Причиной угнетенного состояния могут оказаться скрытые воспалительные процессы, вирусные инфекции, эндокринные нарушения. Если болезни не выявлены, то причиной слабости, скорее всего, является дефицит полезных веществ. Чтобы восстановить их баланс, нужно знать, какие витамины принимать при хронической усталости.  

Избавиться от недомогания помогут следующие шаги:

• Нормализация режима дня – спать как минимум по 8 часов в сутки, отходить ко сну не позже 10 вечера, не засиживаться на работе допоздна.
• Противостояние стрессу – необходимо избегать травмирующих ситуаций, научиться не реагировать на раздражающие факторы. В случае, если стресс все-таки произошел, нужно постараться расслабиться с помощью естественных релаксационных способов (глубокое дыхание, медитация, спокойная музыка).
• Отказ от курения и алкоголя – вредные привычки провоцируют развитие тяжелых болезней. Алкоголь разрешается употреблять в небольших количествах (1 бокал вина в сутки), а сигареты исключить полностью.
• Свежий воздух – жители городов постоянно находятся в закрытых помещениях, жилье, работа, досуг – все это проходит в замкнутых пространствах. Нужно стараться как можно больше времени проводить на открытом воздухе – совершать утренние пробежки, возвращаться пешком с работы, гулять в парках, выезжать в выходные дни на природу.
• Правильное питание – желательно есть 4-5 раз в день небольшими порциями и исключить из рациона фастфуд, жирную пищу, простые углеводы. В каждодневное меню требуется включить как можно больше овощей, фруктов и зелени, выпивать не менее 2-х литров воды в сутки и ограничить употребление чая, кофе, газированных напитков.
• Полноценный отдых – желательно выбираться на природу несколько раз в месяц и брать ежегодный отпуск.

Кроме перечисленных способов с синдромом хронической усталости можно бороться с помощью физической активности, регулярных тренировок, закаливания, приема укрепляющих и успокаивающих БАДов. Например, в качестве эффективного антиоксиданта можно использовать Betaglucan. Это натуральный природный полисахарид, изготовленный из злаков, водорослей, высших и низших грибов. Бета-глюкан полезен в качестве средства для усиления иммунитета после перенесенных тяжелых заболеваний, оперативных вмешательств, а также при постоянном чувстве усталости. В линейке Betaglucan есть БАДы c адаптированной дозировкой и формой выпуска для взрослых и детей.

Бета глюкан – это натуральный природный иммуномодулятор широкого спектра действия. Причем эффективность бета глюкана напрямую зависит от его степени очистки от примесей и уровня микронизации. Чем выше степень очистки и микронизация, тем выше биодоступность и эффективность продукта. На сегодняшний день самая высокая степень очистки составляет 93%. Именно такой обладает Бета глюкан торговой марки Ulife. Множество клинических исследований, проведенных в разных странах доказали положительный эффект от приема Бета глюкана при умственных и физических нагрузках, синдроме хронической усталости, психоэмоциональных перегрузках.

Регулярный профилактический прием Бета глюкана позволяет не только укрепить иммунную систему, но и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Бета глюкан в форме сиропа от торговой марки Ulife разрешен к применению для детей с 1 года. Его рекомендуется применять в период адаптации ребенка к детскому саду или школе, в период тяжелых умственных и физических нагрузок на детский организм.

Еще одна безопасная и эффективная пищевая добавка – это Хелпэгс с экстрактом зеленого чая. В его состав входят полиэтиленгликоль, витамин C, сухие экстракты чая. БАД помогает сбалансировать питание людям с рационом, состоящим из рафинированных продуктов. Также Хелпэгс эффективен при малоподвижном образе жизни, стрессах, эмоциональных перегрузках, злоупотреблении лекарственными средствами и в пожилом возрасте (при возрастной атонии кишечника).

Синдром хронической усталости: признаки и лечение

Хандра, апатия, депрессия — так это многие называют.
Астенический синдром — называют это врачи.

Что же это такое? Есть такой простой лайфхак: если возникают симптомы слабости и вялости прямо с утра, то нужно себя спросить, когда чувствуете себя лучше утром или вечером?Если утром, то все ок. Если вечером? Например, вы легли вовремя спать, а утром вставать очень трудно, приходится долго-долго себя уговаривать, при этом могут быть нарушения сна, встали как будто не отдыхали, чувствуете себя разбитым с утра и это длится давно, то, конечно, нужно заподозрить депрессию. И тут может потребоваться помощь специалиста, очень часто это состояние является маской каких-то хронических заболеваний. Тут должен работать не просто психолог, а хороший врач-практик, который сможет увидеть состояние, которое маскируется депрессией.

Второй вариант

, когда состояние с утра неплохое, но оно ухудшается к вечеру. Совсем немного поработал и истощился, больше сил нет, хочется снова спать, а впереди еще долгий день. При такой ситуации мы должны думать об органических состояниях, чаще всего гормональных. Могут быть, конечно, и такие состояния, как анемия и нарушение функции ЖКТ, но чаще все-таки эндокринология. Гормональное обследование позволит расставить все точки над «и» и внести коррективы. К третьему варианту стоит отнести моменты подавленности и астении, которые возникают после перенесенных заболеваний. Когда организм с чем-то боролся, израсходовал ресурсы и сейчас истощен. Конец зимы-весна — такой период, когда болеем мы часто, а запасы энергии в организме восполняются медленно, еще потому что продукты, которые мы можем найти в этот сезон, обеднены витаминами и микроэлементами, которые необходимы для энергетических процессов.

Если астеническое состояние уже возникло, то, конечно, одним изменением рациона мы не достигнем желаемого эффекта. Нужны обязательно витаминные добавки.

Для подбора обязательна консультация специалиста.

Витамины сами по себе не являются источником энергии, но зато они активируют многочисленные обменные процессы. Благодаря витаминам пища правильно усваивается и наделяет нас силами. Обмен веществ работает именно так, как он должен работать. Регулируется деятельность гормональных желез, сердечно-сосудистой, нервной системы, участвуют в кроветворении. Витамины участвуют во всех процессах организма, поэтому дефицит каждого влияет на ухудшение самочувствия.

Итак, витамины и микроэлементы- активаторы энергетических процессов: С, В1, Н (биотин), фолиевая кислота, витамин Д, Медь, Хром, Калий, Магний, Железо, Йод.

Давайте разберемся для чего и какие нам нужны витамины. Почему это необходимо весной, даже если мы питаемся правильно и включаем в рацион много зеленых и свежих продуктов.В первую очередь, конечно, витамин С. Он отвечает за иммунитет, за жизненный тонус, за хорошее настроение. Повышает сопротивляемость организма болезням. Участвует в обмене норадреналина – это гормон отваги, благодаря которому мы как бы внутренне собираемся, мобилизуемся, начинаем четче соображать, быстрее принимать решения и быть эффективными. Эффективно противостоять стрессу.

Второй по значимости витамин в этом отношении – это витамин В1. Он помогает регенерации нервной системы, что сказывается на эмоциональном состоянии. Участвует в цикле Крепса, это главная энергостанция в организме, поэтому он крайне необходим.

Витамин В7 (биотин, витамин Н, коэнзим R) руководит усвоением питательных веществ и их превращением в энергию. Избавляет от ощущения вечной усталости даже при продолжительных нагрузках, снимает проблемы со сном и наряду с тиамином определяет человеческую способность к концентрации и умственному труду.

В9 (фолиевая кислота), подобно витамину С, способствует выработке норадреналина, защищает от стресса, пробуждает оптимизм и наделяет нас энергией. В том числе и сексуальной!

Витамин D «дирижирует» кровотоком. От того, как хорошо он справится со своей задачей, зависит, будут ли клетки в полной мере снабжены кислородом и своевременно очищены от продуктов распада, а также насколько быстро мы сможем восстанавливать свои силы после отдыха.

Не меньше, чем витамины, нам требуются минералы:

Медь, от наличия которой в организме напрямую зависит обмен веществ, участвует в образовании норадреналина и серотонина.

Железо вместе с витамином D отвечает за доставку кислорода к клеткам.

Селен способствует укреплению нервной системы и выполняет множество других функций.

Калий, недостаток которого оборачивается мышечной слабостью и сбоями сердечного ритма. Чтобы не возникало дефицита калия в первую очередь стоит отказаться от фаст-фуда, который содержит глутамат натрия и соли, которые являются антагонистами калия.

Йод спасает нас от хронической усталости, расшатанного иммунитета и снижения умственных способностей.

Хром оказывает влияние на работу головного мозга и деятельность нервной системы.

Магний — «главный энергетик» клеток, участвует более чем в 300 биохимических реакциях и обменных процессах и попутно обеспечивает нам здоровый сон. Его недостаток выражается в чувстве перманентной усталости, вялости и головокружениях.

Дополнительно хотим сказать, что дефицит железа и йода тоже вызывает состояние апатии и вялости. Их назначение рекомендуется врачами, потому что есть определенные ограничения.

Если вы принимаете витамины, хорошо и правильно питаетесь, но тем не менее вас все равно весной накрывает. Существует еще более продвинутый уровень, мы можем проверить генетику обмена витаминов. Это простое и быстрое исследование, оно дешевле, чем исследовать уровень витаминов постоянно. В генетике и обмене витаминов могут быть стойкие витаминно-дефицитные состояния, несмотря даже на прием препаратов. Могут быть особенности, связанные с обменом витаминов, генетические особенности, при которых человек нуждается в более высоких корректировках, чем остальные. Витамины являются коферментами многих обменных процессов. Они участвуют в синтезе веществ-ускорителей обменных процессов. Без них они не вырабатываются, без них не происходит считывание геномного материала. У нас есть определенные гены, которые кодируют все обменные процессы, синтезы белков-регуляторов, ферментов, которые обеспечивают регуляцию всех обменных процессов. Информация с генов может считываться, а может не считываться из-за того, что есть дефицит определенных витаминов в организме в данную минуту. Активация и синтез гормонов может не происходить из-за того, что не хватает определенных витаминов, не происходит считывание геномного материала, которые кодируют информацию про активность гормонов, например. Поэтому дефицит витаминов – это первое, что нужно устранять. Это исследование приоткрывает завесу хронических состояний: стойких анемий, стойких синдромов хронической усталости, нарушений пищеварения. Дает простые ответы на то, за чем нужно следить, и корректировать лишь то, что является камнем преткновения у каждого конкретного человека. Мы бы хотели, чтобы наши читатели и пациенты знали, что на высоконаучном уровне мы можем дать простое понимание процессов, простой ответ на этот вопрос.

Приглашаем вас проконсультироваться с одним из наших врачей и выбрать для себя лучший способ заботы о своем здоровье!

11 лучших витаминов и добавок для повышения энергии

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон — лучшие способы поддерживать естественный уровень энергии.

Но это не всегда возможно, особенно при балансировании требований жизни.

К счастью, существует множество пищевых добавок, которые помогут вам зарядиться энергией.

Вот 11 натуральных витаминов и добавок, которые могут повысить вашу энергию.

1. Ашваганда

Ашваганда — одно из важнейших лекарственных растений индийской аюрведы, одной из древнейших медицинских систем в мире (1).

Считается, что ашваганда увеличивает энергию за счет повышения устойчивости вашего тела к физическому и умственному стрессу (2).

В одном исследовании у людей, принимавших ашваганду, наблюдалось значительное улучшение нескольких показателей стресса и беспокойства по сравнению с теми, кто принимал плацебо. У них также был на 28% ниже уровень кортизола, гормона, уровень которого повышается в ответ на стресс (3).

Эти выводы были подкреплены обзором пяти исследований, в которых изучалось влияние ашваганды на тревогу и стресс (4).

Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашваганды, показали лучшие результаты в тестах, измеряющих стресс, беспокойство и усталость.

В дополнение к уменьшению умственной усталости и стресса, исследования также показывают, что ашваганда может облегчить усталость, связанную с физическими упражнениями.

Исследование элитных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашвагандху, могли ездить на велосипеде на 7% дольше, чем те, кто принимал плацебо (5).

Более того, исследования показывают, что добавки ашваганды безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов (3, 6).

Резюме

Считается, что ашваганда снижает умственную и физическую усталость, тем самым повышая уровень энергии.

Купить в Care/Of

Родиола розовая — это трава, которая растет в некоторых холодных горных регионах. Он широко используется в качестве адаптогена, природного вещества, которое повышает способность организма справляться со стрессом.

В одном исследовании исследователи объединили и проанализировали результаты 11 исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек (7).

Из 11 исследований 8 обнаружили доказательства того, что родиола может повышать физическую работоспособность и снимать умственную усталость. Также не было серьезных рисков для безопасности, связанных с добавками родиолы.

Другой обзор показал, что родиола имеет низкий риск побочных эффектов и может быть полезна для облегчения физической и умственной усталости (8).

Предполагается, что родиола также помогает при депрессии, которая обычно связана с усталостью (9, 10).

12-недельное исследование сравнило антидепрессивный эффект родиолы с обычно назначаемым антидепрессантом сертралином или золофтом (11).

Было обнаружено, что родиола уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин.

Однако родиола вызывала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.

Резюме

Считается, что родиола повышает способность организма адаптироваться к стрессу, снимая физическую и умственную усталость. Это также может помочь уменьшить усталость у людей с депрессией.

Купить сейчас в Care/of

Наряду с другими витаминами группы В, витамин B12 помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, которую могут использовать ваши клетки.

Он также поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить тип анемии, который может сделать вас слабым и усталым (22).

Витамин B12 естественным образом содержится в различных животных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Многие продукты также обогащены B12, что позволяет большинству американцев удовлетворять свои потребности в витамине B12, потребляя сбалансированную диету, содержащую продукты, богатые B12 (23).

Тем не менее, некоторые группы населения могут быть подвержены риску дефицита B12, который возникает, когда ваш организм не получает достаточно или не может усвоить необходимое количество.

В результате уровень энергии некоторых людей может повыситься за счет добавок B12.

Люди, которые могут быть подвержены риску дефицита, включают:

• Пожилые люди: Приблизительно 10–30% взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Это связано с тем, что они производят меньше желудочной кислоты и белков, которые необходимы для правильного усвоения (43).
• Веганы: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита B12, поскольку продукты животного происхождения являются единственным естественным источником этого витамина (25).
• Лица с желудочно-кишечными расстройствами: Состояния, поражающие желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут нарушать способность организма усваивать B12 (26).

Тем не менее, нет никаких доказательств того, что добавки с B12 — или любым из витаминов группы B, если уж на то пошло — могут повысить энергию у людей с адекватным уровнем (23).

Резюме

Витамин B12 играет важную роль в производстве энергии. Старение, исключение продуктов животного происхождения из рациона и заболевания желудочно-кишечного тракта могут способствовать снижению уровня B12 и приводить к усталости и слабости.

Купить в Care/of

Тело нуждается в железе для выработки гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких к органам и тканям по всему телу.

Без достаточного уровня железа ваши эритроциты не могут эффективно переносить кислород к тканям организма.

Это приводит к железодефицитной анемии, которая может вызвать у вас чувство усталости и слабости (27).

Причины железодефицитной анемии включают (28, 29, 30, 31):

• Диета с низким содержанием железа: Самыми богатыми источниками железа в рационе являются мясо и морепродукты. По этой причине потребность в железе у веганов в 1,8 раза выше, чем у людей, которые едят мясо.
• Кровопотеря: Более половины железа в организме находится в крови. Следовательно, потеря крови во время обильных менструаций или внутреннего кровотечения может резко снизить уровень.
• Беременность: Беременным женщинам требуется в два раза больше железа для поддержания нормального роста плода. К сожалению, примерно у половины всех беременных развивается железодефицитная анемия.

В этих случаях может потребоваться добавка железа для коррекции дефицита и предотвращения осложнений, связанных с железодефицитной анемией, включая усталость.

Однако, поскольку чрезмерное потребление железа представляет опасность для здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки железа (30, 32).

Резюме

Красным кровяным тельцам требуется железо для транспортировки кислорода к тканям организма. Без железа доставка кислорода ко всему телу ограничена, что может привести к сильной усталости. Диета с низким содержанием железа, чрезмерная кровопотеря и беременность могут увеличить потребность в железе.

Купить в Care/of

Мелатонин — это естественный гормон, который играет роль во сне. Он вырабатывается и высвобождается в зависимости от времени суток — поднимается вечером и падает утром.

Добавки с мелатонином могут быть эффективным способом облегчения бессонницы, расстройства сна, от которого страдают примерно 30% взрослых во всем мире (60).

Хроническая бессонница может привести к постоянной усталости и упадку сил. Симптомы включают трудности с засыпанием или продолжительным сном, слишком раннее пробуждение и плохое качество сна (60).

Для людей с синдромом хронической усталости было показано, что добавки мелатонина улучшают концентрацию и энергию при одновременном снижении усталости (61, 62, 63).

Интересно, что снижение секреции мелатонина связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и высоким кровяным давлением (64, 65, 66, 67).

Однако в настоящее время неясно, может ли прием добавок мелатонина помочь снизить утомляемость у людей с такими заболеваниями (67).

Добавки мелатонина кажутся безопасными. Более того, они не заставляют ваше тело вырабатывать меньше мелатонина и не связаны с синдромом отмены или зависимостью (68).

Резюме

Мелатонин является важным гормоном, который играет роль во сне. Добавки с мелатонином могут быть эффективным способом облегчения бессонницы, что приводит к повышению концентрации внимания и снижению утомляемости.

Купить сейчас в Hum Nutrition

CoQ10, что означает коэнзим Q10, естественным образом вырабатывается в организме. CoQ10 выпускается в нескольких формах, включая убихинон и убихинол. Они вездесущи в организме, то есть находятся во всех клетках.

Все клетки содержат CoQ10, хотя сердце, почки и печень имеют самые высокие уровни. Клетки используют CoQ10 для выработки энергии и защиты от окислительного повреждения (12, 13).

Когда уровень CoQ10 снижается, клетки вашего организма не могут вырабатывать энергию, необходимую им для роста и поддержания здоровья, что может способствовать усталости (14).

Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но в недостаточном количестве, чтобы значительно увеличить его уровень в организме (15).

Таким образом, добавки CoQ10 могут быть лучшим решением для снижения усталости у людей со снижающимся или низким уровнем.

Уровни CoQ10 снижаются с возрастом и могут быть низкими у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины, класс лекарств, используемых для снижения уровня холестерина в крови (16, 17, 18, 19).

Однако маловероятно, что добавки CoQ10 повышают уровень энергии у людей с адекватным уровнем фермента (12).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что добавки CoQ10 безопасны в соответствующих дозах (20).

Исследования показывают, что одна из нескольких форм CoQ10, известная как убихинол, более эффективно повышает уровень CoQ10 у пожилых мужчин (21).

Резюме

CoQ10 — это питательное вещество, которое требуется клеткам организма для выработки энергии. Старение, некоторые заболевания и лечение статинами связаны с низким уровнем CoQ10, что может усилить чувство усталости. Добавки CoQ10 могут помочь исправить это.

Купить прямо сейчас на Amazon

Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в красном мясе, свинине, птице и рыбе. Он действует как источник быстрой энергии в вашем теле.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является энергетической валютой жизни. Когда ваше тело использует АТФ для получения энергии, оно теряет фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфат.

Поэтому, когда вашему телу нужен быстрый источник энергии, креатин отдает свой фосфат АДФ и превращается в АТФ.

Это дает вам энергию, необходимую для высокоинтенсивных, коротких упражнений, таких как:

• Короткие спринты, такие как спринт на 100 метров, или прерывистый спринт в таких видах спорта, как американский футбол (33, 34, 35).
• Короткие, мощные всплески активности, такие как толкание ядра или прыжки (36).
• Действия, требующие больших усилий, например, поднятие тяжестей (37).

Обзор 53 исследований показал, что добавки с креатином улучшают силу жима лежа на 5%. Это приводит к увеличению веса на 10 фунтов для тех, кто может жать 200 фунтов (91 кг) только за счет приема креатина (38).

В другом обзоре пожилые люди, принимавшие креатин, набрали 3,1 фунта (1,4 кг) сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

Этот прирост мышечной силы и размера в значительной степени объясняется способностью участников тренироваться усерднее и дольше благодаря увеличению запаса энергии.

Резюме

Прием добавок с креатином увеличивает запасы энергии в организме. Эта повышенная энергия позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Купить в Care/of

Название «цитруллин» происходит от Citrullus vulgaris , латинского слова, обозначающего арбуз, из которого он был впервые выделен (40).

Цитруллин повышает уровень оксида азота в организме. Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, вызывая расширение внутренних мышц кровеносных сосудов и тем самым увеличивая кровообращение.

Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам перемещаться во все части тела. Но когда способность производить оксид азота ограничена, может возникнуть физическая слабость и недостаток энергии (41, 42).

В качестве предшественника оксида азота добавки цитруллина могут повышать уровень энергии за счет увеличения доступности кислорода и питательных веществ для клеток организма (43, 44).

Цитруллин также участвует в цикле мочевины, помогая выводить аммиак из организма. Производство аммиака является основным фактором усталости, вызванной интенсивными физическими упражнениями.

Таким образом, цитруллин может уменьшить утомляемость, связанную с интенсивными упражнениями, позволяя вам тренироваться дольше (45, 46).

В одном исследовании люди, принимавшие цитруллин, завершили велосипедный тест на 1,5% быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Группа цитруллина также сообщила о меньшей усталости и более быстром восстановлении (47).

В другом исследовании прием добавок с цитруллином позволил людям тренироваться на 12% дольше и на 7% интенсивнее по сравнению с плацебо (48).

Безопасность цитруллина также хорошо известна даже в больших дозах (49).

Резюме

L-цитруллин вырабатывает в организме оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, увеличивая доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма. Это может помочь уменьшить усталость и играет роль в производстве энергии.

Купить сейчас на Amazon

Свекольный порошок изготавливается из свеклы и содержит большое количество нитратов (50).

Подобно L-цитруллину, нитрат вырабатывает в организме оксид азота, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и доставку кислорода.

Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно в отношении физических упражнений.

Анализ нескольких исследований показывает, что добавки со свеклой увеличивают время, необходимое спортсменам, чтобы устать во время тренировки (51, 52, 53).

В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше, чем при приеме плацебо (54).

Это связано с тем, что нитраты, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимого для упражнений различной интенсивности.

Чем меньше кислорода вам нужно для упражнений, тем меньше вы будете чувствовать усталости и тем дольше вы сможете тренироваться.

Кроме того, поскольку нитрат увеличивает выработку оксида азота в организме, прием свеклы может также снизить высокое кровяное давление (55, 56, 57, 58).

Однако, хотя красящие пигменты свеклы безвредны, они могут окрашивать мочу или стул в красный цвет (59).

Резюме

Свекла содержит соединение под названием нитрат, которое расслабляет кровеносные сосуды. При использовании в качестве добавки свекла может увеличить доставку кислорода по всему телу, позволяя вам тренироваться дольше.

Купить сейчас на Amazon

Тирозин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая курицу, яйца и молочные продукты.

Тирозин важен для производства нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают сообщения в мозг.

Считается, что уровень этих нейротрансмиттеров снижается при умственных и физических нагрузках, что может негативно влиять на концентрацию и уровень энергии (69).

Во многих исследованиях было обнаружено, что добавки с тирозином помогают повысить бдительность и уровень энергии. Они также могут помочь восстановить память и ясность сознания у людей, лишенных сна (70, 71, 72).

В настоящее время исследования показывают, что тирозин полезен только для людей с низкими запасами нейротрансмиттеров из-за стрессовых или когнитивных ситуаций (70).

Кроме того, было доказано, что добавки с тирозином безопасны (73).

Резюме

Добавки с тирозином могут помочь восстановить уровень нейротрансмиттеров в вашем организме, тем самым помогая улучшить умственное познание и уровень энергии.

Купить сейчас на Amazon

Кофеин обычно употребляют из-за его повышающих энергию свойств в виде кофе, чая, какао-напитков, энергетических напитков и газированных напитков (74).

Тем не менее, многие люди ограничивают или полностью избегают употребления кофеина, поскольку он может привести к раздражительности, нервозности, беспокойству и упадку сил после первоначального повышения энергии (75).

Но сочетание L-теанина с кофеином в качестве добавки может быть простым способом предотвращения этих побочных эффектов.

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чае и некоторых грибах. Считается, что он способствует расслаблению, не вызывая сонливости (76).

В нескольких исследованиях было показано, что комбинация кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции, а также снижает утомляемость и умственную усталость (77, 78, 79, 80).

В совокупности эти результаты показывают, что добавление L-теанина может помочь вам получить те же преимущества повышения энергии от кофеина без нежелательных побочных эффектов (81).

Хотя L-теанин хорошо переносится, рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 400 мг в день. Это эквивалентно 3–5 чашкам кофе (76, 81, 82).

Резюме

Комбинация кофеина с L-теанином является эффективным способом повышения уровня энергии при одновременном снижении негативных побочных эффектов и нервозности.

Купить прямо сейчас на Amazon

Жизнь может сказаться на уровне вашей энергии.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свою энергию, включая сбалансированное питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения.

Однако для многих людей эти вещи не всегда возможны.

В этом случае существует множество пищевых добавок и витаминов, которые могут помочь увеличить вашу энергию, когда она вам больше всего нужна. Некоторые лучше подходят для увеличения энергии во время упражнений, в то время как другие лучше всего подходят, когда вам нужно быстро взбодриться.

Кроме того, все добавки в этом списке имеют хорошо зарекомендовавший себя профиль безопасности при правильном использовании.

Тем не менее, помните, что по-прежнему рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, безопасны ли для вас эти добавки.

9 лучших витаминов от усталости и усталости

Домашнее здоровье Всегда устали? Эти 9 витаминов дадут вам энергию на весь день

Здоровье

Усталость от короткого замыкания с этими важнейшими питательными веществами.

У вас плотный социальный и семейный график, ответственная работа и бесконечные обязанности. Так что да, ты занят. Но это не может быть причиной того, что вы постоянно устали и у вас нет энергии.

«Усталость проявляется по многим причинам», — говорит Бриттани Михелс, MS, RDN, LDN, CPT, зарегистрированный диетолог в The Vitamin Shoppe. Один из самых больших: дефицит питательных веществ.

«Большинство американцев не едят достаточное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов каждый день», — говорит Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN, зарегистрированный врач-диетолог из Майами, Флорида.

Если вы относитесь к их числу, вам может не хватать основных питательных веществ, важных для энергетического метаболизма.

Улучшение рациона питания и/или прием правильных витаминов могут устранить недостатки и поднять вашу энергию, говорит Михелс.

Вот 9 лучших витаминов от усталости и утомления — и как убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого из них.

Лучшие витамины для энергии и усталости

Витамин D3

Витамин D получил свое прозвище сверхпитательного вещества по причине: это питательное вещество может делать все: от зарядки вашей иммунной системы до укрепления скелета и может играть роль в повышении уровня тестостерона.

С другой стороны, недоедание может привести к усталости. И есть большая вероятность, что вы потерпите неудачу, учитывая, что около 35% взрослых страдают дефицитом витамина D (1).

«Недостаток витамина D может привести к усталости». говорит Михельс. Вот почему: «Витамин D действует как гормон, воздействуя на железы внутренней секреции, влияя на гормональный баланс и поддерживая выработку нейротрансмиттеров», — говорит Михелс. Если эти системы функционируют должным образом, уровень вашей энергии может резко упасть.

Одно исследование с участием субъектов с дефицитом витамина D показало, что добавки с витамином D значительно снижают утомляемость по сравнению с группой плацебо (2).

Ваша цель: 600 МЕ (15 мкг) в день.

Лучшие источники пищи: Морепродукты, включая лосося, палтуса, морского окуня и камбалу. Яичные желтки, сыр и продукты, обогащенные витамином D, такие как некоторые злаки, апельсиновый сок и молочные продукты, также являются хорошими источниками.

Вегетарианцы могут получать витамин D из грибов, если они подвергались воздействию солнечного света или ультрафиолетового излучения — проверьте этикетку, чтобы узнать, подвергались ли они воздействию ультрафиолетового излучения.

На что обращать внимание при выборе добавки: Выберите вариант, в котором используется витамин D3, который, как показало большинство исследований, более эффективно повышает и поддерживает уровень витамина D в крови, чем D2.

Выбор эксперта:

Витамин D3

Nordic Naturals

14 долларов

МАГАЗИН

на Амазонке

Витамины группы В

Есть 8 витаминов группы В. B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9(фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).

Как и витамин D, витамины группы В сами по себе не обеспечивают энергию. «Однако, — говорит Михелс, — вам все равно нужно потреблять их ежедневно, чтобы поддерживать энергетический обмен. Витамины группы В действуют как коферменты в метаболических процессах, помогая преобразовывать энергию пищи в форму энергии, которую организм может использовать», — говорит Михелс.

Стресс, воспаление и нездоровое питание могут привести к снижению уровня.

А поскольку ваш организм не может вырабатывать витамины группы В, вам необходимо получать их из своего рациона или с помощью пищевых добавок, говорит Михелс.

Ваша цель:
B1 (тиамин): 1,2 мг
B2 (рибофлавин): 1,3 мг
B3 (ниацин): 16 мг
B5 (пантотеновая кислота): 5 мг
B6 (пиридоксин): 1,3 мг — 1,7 мг
B7 (биотин): 30 мкг
B9 (фолиевая кислота): 400 мкг
B12 (кобаламин): 2,4 мкг цельные зерна.

На что обратить внимание в добавке: «Выберите добавку с комплексом витаминов группы В, которая обеспечивает активные – или «готовые для организма» – формы кофермента – для более эффективного использования», – говорит Михелс. «Выберите B12 (метилкобаламин), B6 ​​(P5P) или фолат (метилтетрагидрофолат)».

Выбор эксперта:

Биоактивный комплекс витаминов группы В

Магазин витаминов

17 долларов

МАГАЗИН

на Амазонке

Железо

Недостаток железа может привести к тому, что вы будете слишком слабы, чтобы качать его.

«Если в вашем организме недостаточно железа для выработки гемоглобина (белка красных кровяных телец, который переносит кислород в организм), вы, вероятно, почувствуете усталость», — говорит Эхсани. «Из-за низкого уровня железа ваши клетки не могут переносить кислород к тканям организма».

Веганы и вегетарианцы, которые не едят мясо, птицу или морепродукты, более подвержены дефициту железа. Если вы не едите мясо, очень важно включить в свой рацион растительные источники железа, такие как бобы и чечевица.

Совет от профессионалов: «Всегда сочетайте пищу с высоким содержанием железа с источником витамина С для лучшего усвоения, поэтому, если вы едите стейк, сочетайте его с ломтиками помидора», — добавляет Эхсани.

Ваша цель: 8 мг/день

Лучшие источники пищи: Говядина, курица, яйца, моллюски и растительные источники, такие как манная каша, витаминизированные злаки, черная фасоль, чечевица, шпинат, тыквенные семечки и патока.

Что искать в добавке: «Синтетическое железо хорошо известно тем, что вызывает запоры. Ищите добавку железа на растительной основе, если вы страдаете от запоров или у вас была замедленность пищеварения из-за предыдущих попыток добавки железа», — говорит Михелс.

Железо 65 мг

Природа Сделано

$6.00

МАГАЗИН

на Амазонке

В12

«В12 является одним из наиболее признанных витаминов группы В для поддержания энергии», — говорит Михелс. «Это связано с тем, что витамин B12 участвует в производстве эритроцитов (например, кислорода для организма), и его дефицит может вызвать мегалобластную анемию, которая проявляется симптомами усталости и депрессии».

Она добавляет: «В12 также необходим для синтеза нескольких гормонов счастья и настроения, которые, безусловно, влияют на нашу умственную энергию, познание и настроение».

Исследования совершенно ясно показывают, что если у вас дефицит B12, это может вызвать усталость. Серьезно. Если вам не хватает питательных веществ, вы можете чувствовать себя настолько истощенными, что вам может показаться, что вы умираете.

«Хотя все восемь витаминов группы В играют уникальную роль в энергетическом обмене, витамин В12 поддерживает углеводный, жировой и белковый обмен, помогая организму преобразовывать пищу в энергию», — говорит Михелс.

Эта энергия находится в форме молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), которая помогает хранить и передавать энергию в клетки вашего тела.

Ваша цель: 2,4 мкг в день

Лучшие источники пищи: Говядина, курица, морепродукты, яйца и молоко, а также обогащенные пищевые дрожжи.

Что искать в добавке:  «Метилкобаламин — это активная или «готовая для тела» форма B12, которая поддерживает более эффективное использование», — говорит Михелс.

Инъекции витамина B12 также возможны. Поскольку они минуют кишечник, они могут быть полезны людям с проблемами всасывания.

B12 1000 мкг

Природа Сделано

21 доллар

МАГАЗИН

на Амазонке

Ашвагандха

Ашвагандха — это адаптоген — растение в фитотерапии, которое, как считается, помогает вашему телу справляться со стрессом — веками использовалось в традиционной китайской медицине для увеличения энергии (3).

«Ашваганда помогает противодействовать негативному влиянию стресса на гормоны», — говорит Михелс. «Если причиной вашей усталости является неуправляемый стресс, то ашваганда может быть вспомогательным средством».

Одно исследование ашваганды, опубликованное в 2019 году, показало, что те, кто принимал 250 мг травы ежедневно в течение 8-недельного периода, сообщали о снижении стресса, снижении уровня кортизола и улучшении качества сна по сравнению с группой плацебо ( 4).

Ваша цель: «Большинство вариантов добавок ашваганды обеспечивают от 300 до 800 мг на порцию, с указанием принимать до 2 раз в день», — говорит Михелс.

Что искать в добавке: «Подтвердите, что добавка ашваганды, которую вы хотите купить, стандартизирована для активного вещества, называемого витанолидом, или использует запатентованный концентрированный экстракт под названием KSM-66», — говорит Михелс. «Процесс стандартизации гарантирует, что определенный уровень активного вещества действительно присутствует в продукте, который вы покупаете».

Ашвагандха

плнт

20 долларов

МАГАЗИН

на Амазонке

Кордицепс

Как и ашваганда, кордицепс является еще одним адаптогеном. Некоторые исследования предполагают, что кордицепс может улучшать энергию за счет увеличения АТФ (1).

«Кордицепс — это гриб, полный антиоксидантов, витаминов и ферментов», — говорит Михелс. «Они повышают способность организма вырабатывать энергию и являются хорошим вариантом, если у вас неконтролируемый стресс или если вы интенсивно тренируетесь».

Ваша цель: «Большинство вариантов добавок кордицепса обеспечивают от 500 до 1000 мг на порцию, в зависимости от источника, с некоторыми указаниями принимать 1-3 раза в день», — говорит Михелс.

На что обращать внимание в добавке:
Существуют различные виды кордицепса – cordyceps militaris и cordyceps sinensis. «Выбор типа добавок зависит от ваших целей», — говорит Михелс.

Cordyceps militaris может улучшить переносимость упражнений высокой интенсивности, помогая увеличить время до утомления и увеличить объем дыхания во время упражнений высокой интенсивности. Исследования с кордицепсом китайским показали, что он может помочь повысить физическую выносливость и усилить реакцию вашей иммунной системы (5, 6).

«Некоторые исследования показали, что кордицепс китайский может иметь более высокий уровень аденозина, который связан с энергетическим обменом», — говорит Михелс.

Добавка гриба кордицепса

Магазин витаминов

18 долларов

МАГАЗИН

в Магазине витаминов

БЕСКОНЕЧНАЯ ЭНЕРГИЯ

Магний

«Магний — это минерал и электролит, необходимый для производства энергии», — говорит Эхсани. «Когда у вас мало магния, вы можете испытывать усталость и мышечные спазмы».

Михельс добавляет: «Магний необходим для более чем 350 процессов в организме. Дефицит отрицательно влияет на эффективность этих процессов, поэтому он оказывает большое влияние на энергию».

Если вы сильно потеете, вам нужно компенсировать это едой или добавками.

Ваша цель: 400-420 мг/день

Лучшие источники пищи: Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста, цельные зерна, такие как овсянка, дробленая пшеница, бобовые, а также орехи и семена, такие как семена тыквы и миндаль

Что искать в добавках: Существуют различные соединения магния. Хорошим выбором является глицинат магния. Некоторые исследования (7) показали, что магний может помочь облегчить симптомы бессонницы, чтобы вы могли спать (а чем больше сна, тем больше энергии).

Глицинат магния

Чистые инкапсуляции

40 долларов

МАГАЗИН

на Амазонке

CoQ10

CoQ10, что означает коэнзим Q10, является жирорастворимым антиоксидантом, естественным образом вырабатываемым организмом и используемым митохондриями в ваших клетках для выработки энергии в форме АТФ и защиты клеток от окислительного повреждения.

«Производство и уровни CoQ10 естественным образом снижаются с возрастом, а также было обнаружено, что некоторые заболевания, а также некоторые лекарства, такие как статины, истощают уровни CoQ10», — объясняет Михелс.

«Чем больше CoQ10 используется в качестве антиоксиданта для противодействия окислительному стрессу, вызванному определенными заболеваниями, лекарствами и старением, тем меньше его могут использовать митохондрии для производства энергии».

Если ваш уровень CoQ10 снизится, это может привести к усталости.

Ваша цель: 30-100 мг

Лучшие источники пищи: Жирная рыба, субпродукты, яйца, птица и орехи (хотя количества, содержащегося в пищевых источниках, обычно недостаточно для значительного повышения уровня, поэтому добавки могут быть лучшим выбором). И не жарьте свои свиные отбивные; в одном исследовании исследователи подсчитали, что жарка продуктов уничтожает до 32% CoQ10 (8).

Что искать в добавке: «Активная форма CoQ10, известная как убихинол, легче усваивается и усваивается организмом, чем неактивная форма убихинона», — говорит Михелс. «С возрастом нам труднее поглощать, превращать неактивный убихинон в активный убихинол и использовать его, поэтому лучше выбрать активную форму».

CoQ10 200 мг

Природа Сделано

24 доллара

МАГАЗИН

на Амазоне

Цинк

Не используйте его только в попытке сократить продолжительность и тяжесть простуды. Цинк также может иметь решающее значение для того, чтобы оставаться на вершине вашей энергетической игры.

«Цинк играет роль в более чем 300 метаболических реакциях в организме, таких как собственно синтез белка и ДНК и заживление ран», — говорит Эхсани. «Низкий уровень цинка может ослабить иммунную функцию, что может привести к болезни и усталости. В небольшом исследовании исследователи обнаружили, что добавки с цинком значительно снижают чувство усталости и уровень цинка в сыворотке», — добавляет она.

Ваша цель: 11 мг/день

Лучшие источники пищи: Устрицы, красное мясо, птица, крабы, омары, зародыши пшеницы, злаки, обогащенные цинком, бобы, орехи, такие как миндаль, цельные зерна, такие как овес, и молочный.

Что искать в добавках: «Большинство добавок содержат от 15 до 30 мг в день», — говорит Эхсани. «Ищите тот, который проверен третьей стороной на чистоту и эффективность. Или ищите печать USP, которая означает Фармакопею США, которая гарантирует безопасность добавки».

Пиколинат цинка 30 мг

Торн Исследования

$31

МАГАЗИН

на Амазоне

Рекомендации

1. Сизар О., Харе С., Гоял А. и др. (2022) Дефицит витамина D.

2. Nowak, Albina MD et al. (2016). Влияние витамина D3 на самооценку усталости: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.

3.Ляо Л.И. и соавт. (2018). Предварительный обзор исследований адаптогенов: сравнение их биологической активности в ТКМ с биоактивностью женьшенеподобных трав, используемых во всем мире.

4. Salve J, et al. (2019). Адаптогенные и анксиолитические эффекты экстракта корня ашваганды у здоровых взрослых: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование.

5. Хирш К.Р. и др. (2017). Cordyceps militaris улучшает толерантность к высокоинтенсивным упражнениям после острого и хронического приема добавок.