5 способов, как справиться с рассеянностью после родов

Здоровье

Фото

MangoStar_Studio / iStock / Getty Images

«После родов я сама не своя. Стала забывать простые вещи. Пока иду в комнату, забываю, зачем шла. Забываю, куда что положила. Даже слова забываю, мысль сформулировать не могу. Хотя раньше такого не было. Может, пора к врачу бежать или пройдет?», — интересуется молодая мама Полина.

Впрочем, проблемы с памятью у женщин начинаются еще во время беременности. Ученые из Австралии в 2018 году обследовали более 1200 женщин и выяснили, что у беременных когнитивные функции оказались заметно хуже, чем у не беременных.

Так, уже с первого триместра у будущих мам начинает хромать память, а на последних месяцах подключаются проблемы с исполнительными функциями — способностью планировать и выполнять несколько задач.

Оказалось, у беременных уменьшается объем серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за кратковременную память. А все потому, что мозг начинает использовать свои ресурсы для других задач — создание связи между матерью и ребенком.

Однако после родов «мамнезия», как называют рассеянность молодых мам, не заканчивается. Ведь мозг женщины по-прежнему нацелен на заботу о ребенке.

Впрочем, если немного изменить образ жизни, мозговой туман может рассеяться.

Старайтесь больше спать

Легко сказать, скажете вы. Однако если молодые мамы будут в первую очередь уделять внимание не домашним делам, а своему сну, они могут быстрее справиться с «мамнезией».

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта США, сон обеспечивает эффективное взаимодействие нейронов друг с другом, а также помогает удалить токсины, накопившиеся в мозгу в течение дня.

Фото

Getty Images

Если же человек не высыпается, организм пребывает в стрессе, что влияет и на качество памяти. Поэтому молодые мамы должны использовать любую возможность, чтобы выспаться. За это их тело и мозг скажет им спасибо.

Составляйте списки

Итак, как мы уже выяснили, на кратковременную память молодой маме надеяться не стоит. Чтобы не мучаться, постоянно пытаясь вспомнить свои запланированные дела, составляйте списки.

Делая записи, вы сбережете энергию мозга. А когда будете зачеркивать выполненную работу в списке, это даст ощущение продуктивности.

Только не вписывайте слишком много дел. Помните первый пункт? Маме нужно высыпаться! К тому же, длинный список дел, которые предстоит выполнить, может добавить лишней нервозности.

Лучше разбивайте списки на части, чтобы было удобнее ими управлять. Запишите только самые важные дела, которые нужно сделать в первую очередь, а когда они будут выполнены, повторно оцените, что еще нужно сделать. Это сведет стресс к минимуму и поможет повысить продуктивность.

Делегируйте обязанности

Когда рождается малыш, кажется, что на молодую маму взвалили слишком много. От свалившихся забот женщины чувствуют себя подавленными, продуктивность снижается.

Чтобы этого не случилось, нужно делегировать обязанности. Не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью к мужу, родным, подругам. Если вам нужна помощь, ее нужно попросить, ведь это не всегда очевидно.

Да, возможно, не все обязанности по уходу за ребенком может взять на себя муж. Однако погулять с ребенком, искупать его и поменять подгузник ему по плечу. И вот уже создается ощущение, что работа распределилась поровну, а вас больше не мучает чувство несправедливости.

Правильно питайтесь

По данным медицинского исследовательского центра Майо, употребление одних продуктов, и отказ от других, не только улучшает когнитивные функции, но и замедляет старение мозга на 7,5 лет.

Фото

Getty Images

Так, врачи рекомендуют налегать на зеленые листовые овощи. Капуста, шпинат и салат снижают риск слабоумия и когнитивных способностей. Доказано, что одна порция зелени в день замедляет старение мозга. Кроме того, ешьте больше черники и клубники — высокий уровень флавоноидов в ягодах полезен для мозга.

Съедайте хотя бы пять раз в неделю пригоршню орехов, жареных или сырых, только без соли, масла и подсластителей.

Замените подсолнечное масло на оливковое холодного отжима, а также откажитесь от сливочного масла и маргарина.

Налегайте на белок. Не исключайте из меню бобовые, как часто советуют кормящим мамам. Фасоль, чечевица, соевые бобы богаты белком, клетчаткой и витаминами группы В, полезными для мозга. Ну а колики у малыша будут и без бобовых — это надо просто пережить.

Займитесь спортом

Найти время для тренировок в течение дня молодой маме может быть сложно. Но те, кому это удается, очень помогают работе своего мозга.

Во время тренировок начинают вырабатываться эндорфины, которые помогают сосредоточиться, повысить остроту ума, а также стимулируют рост новых клеток мозга.

Полина Никитина

Синдром хронической усталости | Семейный доктор

Упадок сил, слабость, вялость, быстрая утомляемость, бессилие, «проснулся и уже устал», сонливость, «не чувствую себя отдохнувшим после полноценного сна», снижение концентрации, ухудшение памяти и т.д. Значительная часть людей, которые обращаются на консультацию к эндокринологу или врачам других специальностей, испытывают эти или похожие симптомы. Последние являются не специфическими, т.к. они могут быть при целом ряде заболеваний и болезненных состояний.

Разберемся, при каких распространенных эндокринных заболеваниях могут быть симптомы хронической усталости.

При снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе):

упадок сил часто сочетается с сухостью кожи, выпадением волос, отеками лица, рук и нижних конечностей, запорами, зябкостью, ухудшением памяти; у женщин — с нарушением менструального цикла.

При избытке гормонов щитовидной железы в крови (тиреотоксикозе):

слабость и повышенная утомляемость сопровождаются постоянным учащенным сердцебиением, повышенной возбудимостью и потливостью, дрожью рук и/или тела, нарушениями сна, снижением веса при повышенном аппетите, в ряде случаев с выпячиванием, болью и покраснением глазных яблок.

При повышенном уровне глюкозы крови (сахарном диабете 1 типа):

пациенты жалуются на жажду, учащенное мочеиспускание, сухость во рту, зуд кожи, изменение остроты зрения, похудание при повышенном аппетите. При диабете 2 типа подобные симптомы возникают гораздо реже, поскольку развиваются только при выраженной декомпенсации углеводного обмена через несколько лет от манифестации болезни. При умеренном повышении глюкозы крови в большинстве случаев никаких симптомов нет.

Нарушения фосфорно-кальциевого обмена

Заподозрить нарушения фосфорно-кальциевого обмена можно у лиц с общей и мышечной слабостью, болями в костях, сниженным настроением, с жалобами на жажду, учащенное мочеиспускание, рвоту и диарею (не обусловленные другими причинами), мочекаменной болезнью, частым рецидивированием язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, низкотравматичными (произошедшими при минимальной травме) переломами, судорогами в мышцах, с хронической болезнью почек, длительно принимающих глюкокортикостероиды, с низким уровнем или отсутствием инсоляции, включая людей, полностью покрывающихся одеждой по религиозным или национальным причинам или не выходящих из дома.

Дефицит тестостерона

Дефицит тестостерона у мужчин также часто сопровождается быстрой утомляемостью, лабильностью настроения со склонностью к депрессиям, снижением полового влечения, ухудшением памяти, приливами, повышенной потливостью, сердцебиениями, уменьшением мышечной массы, расстройствами сна.

Надпочечниковая недостаточность

При надпочечниковой недостаточности астения всегда сопровождается потерей массы тела, снижением аппетита и ортостатической гипотонией (потемнением в глазах и/или головокружением при вставании). Кроме того, могут появиться тяга к соленой пище и потемнение кожных складок и послеоперационных швов.

Гиперкортицизм

Для гиперкортицизма (избыточной продукции кортизола надпочечниками) характерны мышечная слабость в руках и ногах, увеличение массы тела с преимущественным отложением жира на туловище с относительно тонкими конечностями, появление ярко-багровых, широких (обычно более 1 см шириной) растяжек на коже, повышение артериального давления, нарушения углеводного обмена (нарушенная толерантность к углеводам или СД 2 типа), нарушения половой функции, снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

Если Вы отметили сочетание астенических симптомов с вышеперечисленными проявлениями, обратитесь к эндокринологу. Специалист поможет исключить эндокринное расстройство и нормализовать уровень гормонов, если это необходимо.

Для профилактики эндокринных заболеваний употребляйте йодированную соль с пищей, ежедневно потребляйте молочные продукты, поддерживайте нормальный и стабильный вес, полноценно спите (не менее 7-8 часов в сутки), занимайтесь аэробными физическими нагрузками, гуляйте на свежем воздухе, принимайте профилактические дозы витамина Д.

Записаться на консультацию эндокринолога и получить все интересующие ответы по диагностике эндокринных заболеваний можно по телефону в Москве +7 (495) 775 75 66

Информацию для Вас подготовила:

Гречкина Алла Павловна — врач-эндокринолог. Ведет прием в корпусе клиники на Озерковской.

Забывчивость во время беременности — BabyCentre UK

В этой статье

• Почему я стала более забывчивой, когда я беременна?
• Когда забывчивость во время беременности вызывает беспокойство?
• Что делать с забывчивостью?

Почему я стала более забывчивой, когда беременна?

Большинство женщин говорят, что во время беременности они становятся забывчивыми или получают то, что известно как «детский мозг» или «мозг беременных» (Murray and Hassall 2014).

Никто точно не знает, почему это происходит. Это может быть связано с вашим восприятием, когда вы беременны. Ваша память почти такая же, как и раньше (Crawley et al 2008, Logan et al 2014), но вы больше устаете, вам трудно сосредоточиться, и, вероятно, теперь вы беременны, и у вас больше мыслей.

На ранних сроках беременности вы можете быть не так внимательны, как обычно, если страдаете от утренней тошноты или бессонницы.

Есть шанс, что физические изменения, происходящие в вашем мозгу, могут объяснить забывчивость.

Во время беременности ваш мозг перестраивается, чтобы улучшить вашу чувствительность к эмоциям и способность читать выражение лица (Ким, 2016). Чтобы достичь этого, некоторые области вашего мозга укорачиваются, а другие расширяются. Изменения означают, что вы будете готовы более полно сосредоточиться на уходе за ребенком, когда придет время.

Что нормально во время беременности?

Обратитесь к акушерке, которая объяснит вам, что вы можете чувствовать во время беременности и когда следует звонить врачу. Просмотреть все видео о беременности

Когда забывчивость во время беременности вызывает беспокойство?

Хотя некоторая забывчивость во время беременности является нормальным явлением, она может быть одним из симптомов депрессии, наряду с плохой концентрацией внимания. Другими симптомами депрессии, на которые следует обратить внимание, являются:

• грусть
• потеря интереса к вещам, которые вам раньше нравились
• чувство неудачи или чувство вины
• трудности с засыпанием и пробуждение ночью, хотя прерывистый сон характерен для беременных
• слишком много сна, хотя чувство усталости также является нормальным явлением для беременных
  (NICE 2014)

Стрессы и напряжения во время беременности, особенно если вы также ухаживаете за маленькими детьми, могут сказаться на вашем здоровье (NCCMH 2015, NHS 2015).

Поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики, если вы также постоянно чувствуете себя подавленным и подавленным (NCCMH 2015, NHS 2015). Они смогут оказать вам необходимую помощь. Важно заняться этим сейчас, иначе депрессия может не пройти после рождения ребенка.

Узнайте больше о депрессии во время беременности.

Что делать с забывчивостью?

Если вы обнаружите, что забыли о встрече или забыли телефон или ключи дома, попробуйте следующие стратегии:

• Положите предметы, которые вам всегда нужны, на одно и то же место — на видное место, например, миску на кухонный стол или рабочую поверхность.
• Когда вы назначаете встречу, сразу же добавляйте ее в свой календарь.
• Составьте списки задач и отметьте их, когда они будут выполнены.

Если забывчивость становится проблемой, постарайтесь упростить свою жизнь. Вам не нужно украшать прямо сейчас или убирать каждый шкаф до появления вашего ребенка. Этот вид стресса, наложенного на себя, может привести к тому, что вы что-то забудете.

Прежде всего, будьте добры к себе. Если вы не можете ясно мыслить, найдите время, чтобы очистить свой разум:

• примите долгую ванну
• прогуляйтесь
• поплавайте
• насладитесь неторопливым ужином с вашим партнером
• поднимите ноги с хорошей книгой
• отдохните и послушайте аудио релаксацию во время беременности

И попросите помощи у семьи и друзей, если вы чувствуете напряжение.

Дополнительные советы см. в наших 10 способах пережить стресс во время беременности.

Каталожные номера

Кристенсен Х., Лич Л.С. 2010. Когниция во время беременности и материнства: проспективное когортное исследование. BrJ Психиатрия 196(2):126-32. bjp.rcpsych.org [По состоянию на ноябрь 2017 г.]

Кроули Р., Грант С., Хиншоу К. 2008. Когнитивные изменения во время беременности: легкое снижение или общественный стереотип? Прикладная когнитивная психология 22(8):1142-62

Генри Д. Д., Ренделл П.Г. 2007. Обзор влияния беременности на функцию памяти. J Clin Exp Neuropsychol 29(8):793-803

Hoekzema et al. 2017. Беременность приводит к долговременным изменениям в структуре человеческого мозга. Nature Neuroscience 20(2):287-96

Ким П. 2016. Пластичность материнского мозга человека: адаптация к воспитанию детей. New Dir Child Adolesc Dev (153):47-58

Logan DM, Hill KR, Jones R, et al. 2014. Как память и внимание меняются во время беременности и родов? Контролируемое лонгитюдное исследование нейропсихологического функционирования беременных и родильниц. J Clin Exp Neuropsychol 36(5):528-39

Murray I, Hassall J. 2014. Изменения и адаптация во время беременности. В: Маршалл JE, Рейнор MD. ред. Учебник Майлза для акушерок. 16-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 143–77

НЦКПЗ. 2015. Антенатальное и постнатальное психическое здоровье. Национальный сотрудничающий центр психического здоровья. www.nice.org.uk [По состоянию на ноябрь 2017 г.]

NHS. 2015. Психические проблемы со здоровьем и беременность. NHS Choices, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на ноябрь 2017 г.]

NICE. 2014. Дородовое и постнатальное психическое здоровье: клиническое ведение и рекомендации по обслуживанию. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, руководство CG192. www.nice.org.uk [По состоянию на ноябрь 2017 г.]

Оатридж А., Холдкрофт А., Саид Н. и др. 2002. Изменение размера мозга во время и после беременности: исследование здоровых женщин и женщин с преэклампсией. AJNR Am J Нейрорадиол . 2002 г., январь; 23(1):19-26. www.ajnr.org [По состоянию на ноябрь 2017 г.]

Показать ссылки
Скрыть ссылки

Мозг беременности: миф или реальность?

Расслабьтесь, беременность не меняет ваш мозг. Но это может повлиять на то, насколько остро вы себя чувствуете.

Автор Дениз Манн

Отзыв от Traci C. Johnson, MD, 3 сентября 2014 г.

Возможно, вы слышали о небольших приступах забывчивости во время беременности. Иногда это называют момнезией или иногда «мозгом беременности». По крайней мере, одно австралийское исследование поставило под сомнение существование такого понятия, как мозг беременных.

Но что, если это реально? Что вы можете сделать, пока вы беременны?

Мозг беременных реален, но…

Беременность не меняет мозг женщины, хотя некоторые женщины во время беременности не чувствуют себя такими острыми, как обычно.

Хелен Кристенсен, доктор философии из Австралийского национального университета, говорит: «Если вы читаете пособия по беременности и слушаете беременных матерей, то да, существует такая вещь, как мозг беременных или момнезия. И есть также данные исследований, свидетельствующие о дефиците в памяти.»

Но, добавляет она, «данные нашего исследования показывают, что возможности мозга не меняются во время беременности».

Что вызывает «Момнезию?»

Это 100% нормально иметь провалы в памяти или быть забывчивым, когда вы заняты, испытываете стресс или недосыпаете, говорит Кристенсон.

Джейн Мартин, доктор медицинских наук, директор Центра нейропсихологического тестирования и оценки в Медицинском центре Маунт-Синай в Нью-Йорке, соглашается. «Когда вы не высыпаетесь и выполняете несколько задач одновременно, ни у кого не будет хорошей памяти», — говорит она. «Вы не когнитивно сообразительны, если плохо выспались».

Повышение уровня гормонов и новые приоритеты могут помочь объяснить, почему мозг беременеет.

«Во время беременности в головном мозге накапливается в 15–40 раз больше прогестерона и эстрогена», — говорит Луанн Брайзендин, доктор медицинских наук, директор Клиники женского настроения и гормонов Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «И эти гормоны влияют на все виды нейронов в головном мозге. К тому времени, когда женщина рожает, происходят огромные всплески окситоцина, которые заставляют матку сокращаться, а тело вырабатывать молоко — и они также влияют на мозговые цепи».

Беременность также перемешивает то, что привлекает ваше внимание. Ваш IQ не меняется, но меняются ваши приоритеты.

«У вас в голове столько полок, что три верхних заполнены детскими вещами», — говорит Бризендин.

Гормоны могут также влиять на пространственную память, которая включает в себя запоминание того, где находятся вещи, у беременных женщин и молодых мам, показывает британское исследование.

Что такое мозг беременных

Мозг беременных — это «ощущение, когда ты входишь в комнату, ищешь что-то и не помнишь, куда ты ходил, примерно пять-десять раз в день», — говорит Бризендин.

В этом также может быть эволюционный аспект. Эксперт по женскому здоровью Донника Мур, доктор медицинских наук, говорит: «Было высказано предположение, что с эволюционной точки зрения это ухудшение памяти может быть полезным, поскольку женщины забывают о других вещах и сосредотачиваются на уходе за ребенком».

Многие беременные женщины и молодые мамы проводят много времени, думая об изменениях, которые произойдут с рождением ребенка или уходом за новорожденным. В результате может пострадать их кратковременная память.

Как помочь вашей памяти

Мур говорит, что если вы чувствуете, что не так сообразительны, как обычно, это должно быть «вашим первым намеком на то, что, когда вы готовитесь к рождению ребенка, вам нужно упростить другие области вашей жизни». жизни, потому что жизнь скоро станет намного сложнее».

После рождения ребенка бессонница явно является одним из факторов, способствующих этому. Бризендин говорит: «Женщины накапливают до 700 часов недосыпа в первый год после рождения ребенка, и это приводит к тому, что мозг не может быть в лучшем виде для других вещей, кроме ухода за ребенком».

Так что ты можешь сделать?

Записывайте. Акушер-гинеколог Гита Шарма, доктор медицинских наук из Нью-Йоркской пресвитерианской больницы/Медицинского центра Вейл Корнелл, говорит: «Большинство пациентов говорят: «Мне нужно записывать свои вопросы, иначе я забуду», а затем упоминают, что они более забывчивы.