Питание при грудном вскармливании: меню кормящей мамы по месяцам в таблице | Питание и диета после родов

Но нужна ли на самом деле диета для кормящих мам, насколько серьезными должны быть ограничения в питании в первый и последующие месяцы лактации?

Диета кормящей мамы

Так как кормящая мама заботится о здоровье своего малыша, она исключает из своего рациона продукты, которые могут вызвать колики, аллергию у ребенка. Питание кормящей мамы во многом должно быть похожим на ее рацион во время беременности. В первый месяц ограничения могут быть чуть большими, так как питание после родов должно быть легким, не раздражающим, чтобы исключить запоры, нарушения пищеварения и аллергию. Меню кормящей мамы должно быть рациональным и безопасным, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, комплекс витаминов и минералов, калорийность питания должна в среднем составлять 2700 ккал в сутки в первые 6 месяцев лактации и примерно 2600 ккал в сутки в последующие месяцы. Поэтому рекомендация «есть за двоих» совершенно не оправдана. Избыток калорий приведет к набору мамой лишнего веса.

Примерное меню на неделю для кормящей мамы

Понедельник

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Гречневая каша

Фруктовый салат

Овощной суп

Свежее яблоко

Овощной салат

Кефир

Печенье

Макароны с тушеной говядиной

Сэндвич с курицей

Чай

Компот

Чай

Вторник

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Творог с фруктами

Морковные палочки

Куриный суп

Сухофрукты и орехи

Запеченная рыба с картофелем

Питьевой йогурт

Сыр

Печенье

Картофельное пюре

Чай

Чай

Куриные фрикадельки

Морс

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Пшенная каша

Творог с фруктами

Куриный суп

Банан

Тушеное мясо с рисом

Ацидофилин

Хлебцы

Паровые котлеты из телятины

Зеленый салат

Чай

Компот

Чай

Четверг

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Йогурт с ягодами

Запеченные яблоки

Рыбный суп

Свежее яблоко

Овощной салат

Простокваша

Сыр

Запеченная рыба с рисом

Сэндвич с индейкой

Чай

Отвар шиповника

Чай

Пятница

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Овсяная каша

Творог с фруктами

Овощной суп

Сухофрукты и орехи

Салат с курицей и авокадо

Ряженка

Печенье

Отварная курица с гречкой

Сыр

Чай

Компот

Чай

Суббота

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Творог с фруктами

Фруктовый салат

Суп с индейкой

Банан

Отварная курица с гречкой

Кефир

Сыр

Паровые котлеты из индейки с цветной капустой

Овощи

Чай

Морс

Чай

Воскресенье

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Рисовая каша

Йогурт с ягодами

Рисовый суп

Свежее яблоко

Отварная рыба с рисом

Питьевой йогурт

Хлебцы

Кнели куриные

Овощи

Чай

Отвар шиповника

Чай

Понедельник

Завтрак

Перекус

Гречневая каша

Фруктовый салат

Печенье

Обед

Перекус

Овощной суп

Свежее яблоко

Макароны
с тушеной
говядиной

Компот

Ужин

Перекус

Овощной салат

Кефир

Сэндвич с
курицей

Вторник

Завтрак

Перекус

Творог с
фруктами

Морковные
палочки

Сыр

Печенье

Обед

Перекус

Куриный суп

Сухофрукты
и орехи

Картофельное
пюре

Куриные
фрикадельки

Ужин

Перекус

Запеченная рыба с картофелем

Питьевой йогурт

Завтрак

Перекус

Пшенная каша

Творог с
фруктами

Хлебцы

Обед

Перекус

Куриный суп

Банан

Паровые котлеты из телятины

Компот

Ужин

Перекус

Тушеное мясо с рисом

Ацидофилин

Зеленый салат

Четверг

Завтрак

Перекус

Йогурт с ягодами

Запеченные
яблоки

Обед

Перекус

Рыбный суп

Свежее яблоко

Запеченная рыба с рисом

Отвар шиповника

Ужин

Перекус

Овощной салат

Простокваша

Сэндвич
с индейкой

Пятница

Завтрак

Перекус

Овсяная каша

Творог с
фруктами

Печенье

Обед

Перекус

Овощной суп

Сухофрукты
и орехи

Отварная курица с гречкой

Компот

Ужин

Перекус

Салат с курицей и авокадо

Ряженка

Суббота

Завтрак

Перекус

Творог с
фруктами

Фруктовый салат

Обед

Перекус

Суп с индейкой

Банан

Паровые котлеты из индейки с цветной капустой

Ужин

Перекус

Отварная курица с гречкой

Кефир

Овощи

Воскресенье

Завтрак

Перекус

Рисовая каша

Йогурт с ягодами

Хлебцы

Обед

Перекус

Рисовый суп

Свежее яблоко

Кнели куриные

Отвар шиповника

Ужин

Перекус

Отварная рыба с рисом

Питьевой йогурт

Овощи

Питание при грудном вскармливании и риск аллергии.

Исключить из рациона необходимо те продукты, которые до, либо во время беременности вызывали аллергические реакции у самой женщины.

Все продукты, которые женщина употребляла во время беременности, «знакомы» ее малышу. Он получал их вместе с мамой, они поступали из кишечника в ее кровь, и в микродозах доставлялись и к крохе. Если питание во время беременности было разнообразным, сама женщина не страдает пищевой аллергией, то ее малыш, скорее всего, будет адекватно реагировать на питание мамы. Кроме того, последние исследования показали1, что при разнообразном рациональном питании мам в период кормления грудью риск аллергии у детей даже немного ниже, чем у тех женщин, которые соблюдали строгую гипоаллергенную диету после родов.

Если у малыша возникают высыпания на коже, он становится капризным, обратитесь к врачу. Будет правильно, если вы будете вести «пищевой дневник», где будете отмечать продукты и блюда, которые вы включили в свой рацион. Это позволит и вам и врачу разобраться, на какие продукты у малыша может возникнуть аллергия и врач сможет дать вам правильные рекомендации.

Общие рекомендации по питанию кормящей матери

Предпочтительная частота приемов пищи составляет 5-6 раз в сутки: 3 основных и 2-3 перекуса с использованием продуктов здорового питания. Как минимум 2-3 раза в день нужен белок – молочная продукция, яйца, мясо, зерно грубого помола. Бобовые и орехи — с осторожностью, в небольшом объеме. Орехи — лучше через 3-4 недели после родов, начиная с 1-2 ядер. Стоит отдать предпочтение животному белку – мясо, птица. Два раза в неделю включайте в рацион рыбу (особенно – морскую). Субпродукты- не чаще 1 раза в неделю, яйцо — в виде омлетов, в составе блюд, — кисломолочные продукты — кефир, ряженка и другие.т. Потребность в белке составляет в среднем 110 г в сутки, из них — примерно 60 г — животного происхождения.

Основные рекомендации по питанию кормящей матери

Потребности кормящей матери

Количество

Калорийность рациона

До 6 месяцев лактации – 2700 ккал (1-2 дополнительных приема пищи)

После 6 месяцев – 2500-2600 ккал (1 дополнительный прием пищи)

Частота приемов пищи

До 6 месяцев лактации – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), 2-3 перекуса (второй завтрак, полдник, второй ужин)

После 6 месяцев – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), 2 перекуса (второй завтрак, полдник)

Цельное молоко

Не более 200 мл в сутки

Молочные продукты

Около 400 мл в сутки (кисломолочные продукты) творог – 50 г в день 3-4 раз в неделю
Сыр – 15 г в день

Фрукты, овощи, ягоды

Овощи – около 500 г в день, сырые, вареные, тушеные, гриль

Фрукты, ягоды – около 300 г в день, свежие и термически обработанные

Мясо, птица

Не менее 150 –170 г в день в отварном, тушеном виде, приготовленные на пару. Не реже 4-5 раз в неделю.

Рыба

Предпочтительно морская, не менее 1-2 раз в неделю.

Потребности кормящей матери

Калорийность рациона

До 6 месяцев лактации – 2700 ккал (1-2 дополнительных приема пищи)

После 6 месяцев – 2500-2600 ккал (1 дополнительный прием пищи)

Частота приемов пищи

До 6 месяцев лактации – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), 2-3 перекуса (второй завтрак, полдник, второй ужин)

После 6 месяцев – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), 2 перекуса (второй завтрак, полдник)

Цельное молоко

Не более 200 мл в сутки

Молочные продукты

Около 400 мл в сутки (кисломолочные продукты) творог – 50 г в день 3-4 раз в неделю
Сыр – 15 г в день

Фрукты, овощи, ягоды

Овощи – около 500 г в день, сырые, вареные, тушеные, гриль

Фрукты, ягоды – около 300 г в день, свежие и термически обработанные

Мясо, птица

Не менее 150 –170 г в день в отварном, тушеном виде, приготовленные на пару. Не реже 4-5 раз в неделю.

Рыба

Предпочтительно морская, не менее 1-2 раз в неделю.

В первые 3-4 недели после родов следует уделять особое внимание питанию женщины. Щадящий рацион матери будет способствовать адаптации пищеварительной системы ребенка к внеутробному существованию. Важно помнить, что в раннем неонатальном периоде отмечается повышенная проницаемость слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), и риск сенсибилизации особенно велик. Кормящей женщине не следует употреблять избыточное количество молочных продуктов, поскольку они не влияют на становление лактации, но могут приводить к функциональным расстройствам ЖКТ и аллергическим реакциям у ребенка⁵. Полезны йогурты (натуральные, без добавок и сахара), творог, кефир, ряженка, снежок. Сыр (предпочтительно твердые сорта — 15 г в сутки). Цельное молоко лучше ограничить до 200 мл в сутки, добавляя к напиткам, кашам, десертам.

В рационе нужны жиры – это источник энергии. Потребность в жирах составляет в среднем 90 г в сутки. Животные жиры стоит ограничить (но не полностью исключать): сливочное масло — 25 г в сутки, сметана — 1 десертная ложка в супы, блюда. Растительные масла предпочтительнее – подсолнечное, льняное, оливковое масло в натуральном виде. Полезно заправлять ими салаты, добавлять к соусам — 15 г в сутки

Обязательно в рационе должны быть овощи в свежем, отварном, тушеном, запеченном виде, картофель — предпочтительно в составе супов. Фрукты — например, 1-2 яблока в день, начинайте, особенно в первые 2 недели, с ¼, увеличивайте постепенно, смотрите на переносимость малышом. Если нет изменения стула у ребенка, высыпаний на коже, можете спокойно употреблять данный продукт.

Таблица безопасных продуктов при грудном вскармливании

Месяцы

Продукты

Первый месяц (особенно первые две недели)

Крупы — овсяная, гречневая

Пшеничный хлеб, желательно с отрубями

Фрукты

Вареные овощи

Мясо птицы — курицы, индейки

Кефир

Нежирный творог

Черный и зеленый чай (некрепкий)

Второй, третий месяцы

Добавляются следующие продукты:

Другие крупы, например, рис, гречка, пшено, перловка

Сырые овощи

Сухофрукты

Нежирное мясо — телятина, говядина, кролик

Нежирная рыба — вареная, приготовленная на пару

Нежирный сыр

Нежирная сметана

Сезонные ягоды — вишня, малина, голубика и т. д.

Компоты и морсы из ягод

Другие кисломолочные продукты — йогурт без добавок, ацидофилин, ряженка, простокваша

Зеленый салат, зелень

С четвертого по шестой месяц

Добавляются следующие продукты:

Ржаной хлеб

Свекла и лук

Фруктовые и овощные соки

Нежирная свинина

Яйца

Орехи

Приправы (в небольшом количестве)

После шестого месяца

Добавляются следующие продукты:

Фасоль, горох и другие бобовые

Мед

Чеснок

Месяцы

Первый месяц (особенно первые две недели)

Крупы — овсяная, гречневая

Пшеничный хлеб, желательно с отрубями

Фрукты

Вареные овощи

Мясо птицы — курицы, индейки

Кефир

Нежирный творог

Черный и зеленый чай (некрепкий)

Второй, третий месяцы

Добавляются следующие продукты:

Другие крупы, например, рис, гречка, пшено, перловка

Сырые овощи

Сухофрукты

Нежирное мясо — телятина, говядина, кролик

Нежирная рыба — вареная, приготовленная на пару

Нежирный сыр

Нежирная сметана

Сезонные ягоды — вишня, малина, голубика и т. д.

Компоты и морсы из ягод

Другие кисломолочные продукты — йогурт без добавок, ацидофилин, ряженка, простокваша

Зеленый салат, зелень

С четвертого по шестой месяц

Добавляются следующие продукты:

Ржаной хлеб

Свекла и лук

Фруктовые и овощные соки

Нежирная свинина

Яйца

Орехи

Приправы (в небольшом
количестве)

После шестого месяца

Добавляются следующие продукты:

Фасоль, горох и другие бобовые

Мед

Чеснок

Ограничения в рационе питания кормящей матери

Важно!

Из рациона стоит исключить те продукты, которые ваш организм или организм молодого папы плохо переносит. Высока вероятность того, что малыш тоже будет к ним чувствителен.

Пряные компоненты, продукты со специфическим запахом и вкусом могут частично проникать в грудное молоко, меняя его некоторые органолептические свойства. Ребенок может не оценить изменения, поэтому при потреблении сельдерея, чеснока, специй, лука, перца или горчицы стоит отслеживать реакцию крохи.

Таблица продуктов, не рекомендованных при грудном вскармливании

Месяцы

Продукты

Первые шесть месяцев

Дрожжевая выпечка

Жирная пища

Жареные блюда

Копчености

Яйца

Рыба

Соленые, маринованные овощи

Морепродукты

Капуста

Бобовые

Майонез

Маргарин

Цельное молоко как напиток

Йогурты с искусственными добавками

Жирный сыр

Апельсины, лимоны и другие цитрусовые

Шоколад

Мороженое

Сгущенное молоко

Варенье, джемы, конфитюры

Газированные напитки

Кофе

Алкоголь

После шестого месяца

Жирная пища

Копчености

Апельсины, лимоны и другие цитрусовые

Шоколад

Алкоголь

Месяцы

Первые шесть месяцев

Дрожжевая выпечка

Жирная пища

Жареные блюда

Копчености

Яйца

Рыба

Соленые, маринованные
овощи

Морепродукты

Капуста

Бобовые

Майонез

Маргарин

Цельное молоко как напиток

Йогурты с искусственными
добавками

Жирный сыр

Апельсины, лимоны и другие цитрусовые

Шоколад

Мороженое

Сгущенное молоко

Варенье, джемы, конфитюры

Газированные напитки

Кофе

Алкоголь

После шестого месяца

Жирная пища

Копчености

Апельсины, лимоны и другие цитрусовые

Шоколад

Алкоголь

Особое внимание следует обратить на запрещенные продукты и блюда для кормящих женщин: алкоголь, термически не обработанные продукты животного происхождения — сырое и плохо прожаренное мясо (шашлык и др. ), рыба, суши, молоко и молочная продукция, яйца.

Литература:

1. 1. Fujimura T, Lum SZC, Nagata Y, Kawamoto S, Oyoshi MK. Influences of Maternal Factors Over Offspring Allergies and the Application for Food Allergy. Front Immunol. 2019;10:1933. Published 2019 Aug 23. doi:10.3389/fimmu.2019.01933.
2. 2. Berk DR, et al. Milia: A review and classification. Journal of the American Academy of Dermatology. 2008;59:1050.
3. 3. Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199-1215. doi:10.1016/j.mcna.2016.06.004
4. 4. How breastmilk is made. Australian Breastfeeding Association Reviewed February 2020.
5. 5. Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в РФ,методические рекомендации, 2019г.

• Врач-педиатр
• Занимается патофизиологией, иммунологией, вопросами питания детей и взрослых

• Закончила курс по ГВ от ВОЗ/ЮНИСЕФ, преподавала в ВолГМУ, кафедра Патофизиологии с курсом иммунологии, аллергологии

Другие
статьи автора

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Вопрос питания волнует многих молодых мам с первых дней после выписки из роддома. Нередко женщины впадают в крайности. Налегают на калорийную пищу, «чтобы молоко было жирным». Или изматывают себя строгой диетой «от педиатра», ограничивая свой рацион кашей, отварным мясом и чаем с фенхелем, дескать, потому что остальное вызывает у младенца колики, газы, высыпания… 

Но что если мы скажем, что рацион мамы грудничка может и должен быть разнообразным, а еда — вкусной? Какую диету выбрать кормящей маме, разбираемся с экспертами.

Основные рекомендации

— Традиционные отечественные рекомендации, породившие «диету кормящей матери», листок с которой некоторым выдают вместе с эпикризом при выписке из роддома, сменяются адекватным, разумным и научно обоснованным подходом. Никакая особенная диета не нужна ни беременным, ни кормящим, — говорит специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Есть нужно все, что более или менее соответствует понятию полезного питания, и делать это с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная и впадающая в панику из-за каждого прыщика у малыша.

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая грудка индейки с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь, скорее — стиль здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа такого рациона — много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник Омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и чуть-чуть мяса. Мамам, которые решили придерживаться средиземноморской диеты, не стоит ставить жестких ограничений на мясо, но лучше включить в меню нежирные сорта (кролик, индейка, постная свинина) (1).

Кстати, важно не только что ест кормящая мама, но и в каком виде. Специалисты утверждают, что в плане питания необходимо оставить лишь щадящую термическую обработку продуктов питания: готовить на пару, варить и тушить можно, а вот жареное лучше исключить (2). И не забываем про активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому лучше перестраховаться. И предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтели, компот, некрепкий чай. А уже со второго месяца можно разнообразить меню. Но в целом, обоснованного наукой деления нет: рацион мамы в 1 месяце после родов не отличается от любого другого периода лактации.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Например, в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености — эта еда вредна сама по себе. Но не обязательно отказываться от вкусной и полезной пищи. 

— Если тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания можно есть только то, что вы ели до беременности и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты отложите на потом.

Что есть, чтобы не появилась аллергия у младенца

На самом деле, всевозможные высыпания и покраснения у грудничков обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

— Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их, — отмечает педиатр Роман Шиян.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Ученые доказали, что диеты с исключением «опасных» в плане аллергии продуктов не только не подтвердили свою обоснованность в качестве профилактической меры, но также могут утомлять женщин, негативно влиять на их пищевой статус и мотивацию к ГВ (3).

— В ближайшие несколько лет аллергиями будет страдать половина населения Европы — таковы прогнозы ученых. Профилактика путем избегания аллергенов в еде не имела успеха, — отмечает нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика — избегать диет, так как питание матери влияет на тренировку иммунной системы ребенка.

Если у младенца высыпало, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на эту еду станет нормальной.

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, можно вести пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша, если они возникнут. Проанализировать такую ситуацию вам поможет и педиатр.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

Питаться полноценно, ориентируясь на средиземноморскую диету (с «поправкой» на нежирное мясо) — такой подход имеет много преимуществ.

• Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион полезен для мамы, в том числе, в плане преображения фигуры. 
• В таком случае малыш получает с грудным молоком все необходимые вещества.
• Не имеет противопоказаний, подходит всем.
• Практически исключены «пустые» углеводы: сахар, сладости, изделия из рафинированной муки. Например, полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.
• Ограничение белка делает питание более здоровым. 

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Для примера поделимся меню для кормящей мамы на неделю от Марии Кардаковой. Оно подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания. 

Понедельник

Фото: pixabay.com

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.
Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.
Ужин. Перловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.
Перекус. Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Вторник

Завтрак. Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.
Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.
Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.
Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Среда

Фото: Andrey Turusov, globallookpress.com

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.
Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).
Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.
Перекус. Рисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Четверг

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.
Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.
Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.
Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Пятница

Фото: shutterstock.com

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.
Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.
Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.
Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Суббота

Завтрак. Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.
Обед. Чечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.
Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.
Перекус. Творожок с сухофруктами.

Воскресенье

Фото: pixabay.com

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.
Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.
Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.
Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

Есть и ряд моментов, которые могут помешать поддерживать диету.

• Зимой в нашей стране не найти местные свежие овощи и фрукты — только привозные. Но все-таки и замороженные, и те, что продаются в магазинах не в сезон, скорее полезны, чем вредны.
• Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.
• Семейный бюджет может не позволить часто и регулярно есть свежие овощи и фрукты (особенно в холодное время года), а также цельнозерновые продукты и рыбу. Но и в этом случае можно составить разнообразное и полезное меню. Особенно, если получиться подготовиться с лета, сделав запасы в морозильнике.

Советы экспертов для кормящей мамы

Вот несколько рекомендаций от Ольги Реутовой.

• В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром.
• Капусту, богатую клетчаткой, лучше есть в приготовленном виде — так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью замачивайте бобовые, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать — так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.
• Включите в рацион больше ярких овощей и фруктов. Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше ценных веществ, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве — чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия — это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они светлых оттенков.

Результаты диеты для кормящей мамы

Придерживаясь этого рациона в период грудного вскармливания, вы сможете сами постепенно перейти на здоровое питание, приучить к нему и малыша, и всю семью. Это хорошая привычка — полноценно и правильно питаться, ее полезно придерживаться всю жизнь. Тогда у вас не будет и проблем с весом.

Рецепты для мам-гурманов

Четыре авторских рецепта от Марии Кардаковой: полезные, питательные, несложные в приготовлении.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером. Он подойдет для всей семьи. Клюквейн полезен, так как содержит много витаминов и антиоксидантов

Фото: pixabay.com

• Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
• Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
• Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите огонь. Размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1

Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2

Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и Омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом

Фото: pixabay.com

• Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
• Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
• Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
• В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1

Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2

По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3

Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Сытное и полезное блюдо — для тех мам, кто не хочет отказываться от мяса и картошки

Фото: Cristi Ursea, unsplash.com

Картофель	500 г
Фарш из телятины/говядины	250 г
Лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Грибы (например, шампиньоны)	150 г
Овощной бульон (или вода)	100 мл
Томатное пюре	1 ст. ложка
Салатные листья	100 г
Красный лук	1 шт.
Помидор черри	8 шт.
Тимьян или другие приправы	по вкусу

• Разогрейте духовку до 200°C.
• Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
• Тем временем на большой сковороде с толстым дном обжарьте фарш до золотистого цвета.
• Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
• Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом. Как вариант — с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри.

Блюдо в горшочках

Такой вариант ужина — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить сюрприз домашним. Купите горшочки, достаньте из закромов любые продукты и дайте волю фантазии 

Фото: Kadir Celep, unsplash.com

• На дно горшочков кладем овощи, какие у вас есть. Можно использовать замороженные.
• Следующий слой — 4-5 слайсов картошки (можно прямо в мундире).
• Поверх картофеля укладываем кусочки рыбы. Сдабриваем лимонным соком. Сверху кладем лук (детям можно без). Если вы готовите без рыбы, добавьте немного масла.
• Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов!

Отзывы диетологов

— Важное правило: питание кормящей мамы должно быть нацелено на поддержание собственного организма, — говорит Ольга Реутова. — Грудное молоко производится не в желудке, а из того, что организм матери усвоит с пищей. Некоторые вещества, в основном микроэлементы, действительно меняют свою концентрацию в молоке, если женщина начинает получать их больше или меньше с питанием: жирорастворимые витамины (A, D), почти все водорастворимые витамины и некоторые микроэлементы (например, йод, частично железо). Однако основной состав грудного молока (белки, жиры, углеводы и макроэлементы) остается стабильным и неизменным, что обеспечивает потребности малыша. Так, бесполезно есть больше жира, чтобы молоко стало жирнее. А если мама получает недостаточно кальция или страдает железодефицитной анемией, ребенок все равно получит кальций и железо в должном объеме — за счет имеющихся ресурсов материнского организма. К слову, есть исследования, показывающие, что грудное молоко мам из бедных стран, которые питаются едва ли не одним рисом, практически не уступает по полноценности молоку женщин с разнообразным рационом питания.

— Грудное вскармливание само по себе энергозатратное для организма занятие. Поэтому, придерживаясь здорового питания, вы вернетесь к своему прежнему весу через полгода-год. Голодать ни в коем случае не нужно! Питание должно быть поддержкой, а не дополнительным фактором стресса, — настаивает нутрициолог Мария Кардакова. — Лучше добавить физическую активность. Начните с пеших прогулок и упражнений Кегеля. Не торопитесь с серьезными тренировками, следите за самочувствием. Также не экспериментируйте с добавками и коктейлями, которые настойчиво предлагает индустрия похудения как «совместимые с ГВ». Фотографии мам с младенцами «до» и «после», конечно, впечатляют. Однако на сегодня нет ни рекомендаций по включению таких добавок в рацион, ни исследований, которые бы показали их эффективность и безопасность.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о питании кормящей мамы отвечает наш эксперт Ольга Реутова.

Как рассчитать калории кормящей маме?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Например, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды кормящей маме?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Можно ли кофе кормящей маме?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешено пить 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. К 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

Можно ли кормящей маме алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. 

Лояльные к алкоголю специалисты ссылаются на особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций — больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время — кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Можно ли кормящей маме не есть рыбу, если она ее не любит?

Рыбу есть нужно. Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко должно поступать адекватное количество Омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы употреблять капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты — также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа.⠀

Но стоит отказаться от крупной хищной рыбы, ее мясо может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, это прекрасный источник Омега-3 и витамина D, но также этот продукт содержит убойную дозу витамина A. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин A токсичен для ребенка.

Источники

1. И. Н. Захарова, А. Е. Кучина. Диета кормящей мамы: что должен и может рекомендовать педиатр? // Consilium Medicum. 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-kormyaschey-mamy-chto-dolzhen-i-mozhet-rekomendovat-pediatr-obzor-obrazovatelnogo-onlayn-seminara/viewer
2. Л. Н. Мачулина. Влияние питания беременной и кормящей женщины на здоровье ребенка // Медицинские новости. 2011. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-pitaniya-beremennoy-i-kormyaschey-zhenschiny-na-zdorovie-rebenka/viewer
3. P. V. Jeurink, K. Knipping, others. Importance of maternal diet in the training of the infant’s immune system during gestation and lactation // Taylor & Francis. 2018. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1405907

Panera Bread в 800 21st Street NW Washington, DC

Return to Nav

Вам повезло! 2 месяца БЕСПЛАТНЫХ глотков

Наслаждайтесь бесконечными напитками самообслуживания, когда вы присоединитесь к Unlimited Sip Club до 18 марта.* Только для новых глотков.

Новые поджаренные багеты

Попробуйте новый сэндвич с поджаренными багетами от Panera в трех восхитительных вкусах. Попробуйте расплавленный цыпленок Smoky Buffalo, расплавленный сыр Pepperoni Mozzarella или расплавленный Caprese Green Goddess уже сегодня.

Panera $1 Доставка

Получите наши бутерброды на завтрак, обед, ужин, десерты и многое другое с доставкой. Вы также можете запланировать будущие заказы на доставку.

О Panera Bread Washington — Университет Джорджа Вашингтона

panerabread.com

Panera Bread стремится быть союзником наших гостей, делая акцент на качестве и чистоте ингредиентов и подавая вам наши блюда в теплой и гостеприимной обстановке. Это означает создание меню из супов, салатов и бутербродов, которыми мы с гордостью кормим наши семьи. Вам не нужно идти на компромисс, чтобы хорошо питаться. Хотите ли вы зайти и насладиться кофе и нашим бесплатным Wi-Fi или заказать онлайн с помощью Rapid Pick-Up, чтобы вы могли быстро что-то взять, Panera Bread Washington всегда здесь с теплотой и гостеприимством. Хлеб Панера. Еда, какой она должна быть.

Посмотреть это видео на YouTube

Часто задаваемые вопросы

Чтобы узнать, осуществляем ли мы доставку вам, посетите нашу страницу поиска адреса доставки и введите свой адрес.
Если вы раньше проверяли свой адрес и находились за пределами зоны доставки, теперь вы можете оказаться в радиусе доставки ближайшей пекарни-кафе! Мы активно расширяем наш радиус доставки, чтобы удовлетворить растущую потребность в доставке, поэтому обязательно заходите к нам почаще.

Конечно, просто используйте инструкции по доставке, чтобы сообщить нам, для кого это. Обязательно уточните у получателя перед заказом, чтобы убедиться, что он будет дома, когда посылка прибудет.

Это просто! Разместите заказ на самовывоз онлайн или в приложении Panera Bread. Опишите автомобиль, которым вы управляете, в поле «Особые инструкции» при заказе. Подъезжайте к кафе-пекарне Panera, припаркуйтесь и оставайтесь в машине. Мы будем следить за вами и привезем ваш заказ на обочину. Или вы также можете подъехать и позвонить по указанному номеру телефона, чтобы оформить заказ, если хотите.

Мы оставляем открытыми многие из наших пекарен-кафе Panera Bread, чтобы безопасно обслуживать вас во время продолжающегося кризиса, реагируя на изменения в законодательстве и рекомендации местных лидеров. Перед посещением обязательно ознакомьтесь с графиком работы и предлагаемыми услугами кафе Panera.
Часы работы наших магазинов обновляются в режиме реального времени на нашей странице адресов Panera Bread. Мы, как и все, максимально быстро реагируем на законодательные изменения и указания местных лидеров, которые диктуют изменения в сфере общественного питания

Просто подъедьте к динамику, и один из наших сотрудников встретит вас и спросит, что вы хотите. Как только вы подъедете к окну, сотрудник в перчатках примет вашу кредитную карту или подарочную карту и вручит вам еду, заботливо упакованную в пакет, запечатанный наклейкой.

Ближайшие офисы

Panera Bread Washington — L street @ 20th NW

(209 152) 1560004 5(291) 1556-0156-010005

Подробная информация о месте просмотра | Получить направления

0. 3

Panera Bread Washington — H Street (между 17 -й и 18 -й улицами NW)

(202) 772-2056(202) 772-2056

Просмотреть сведения о местоположении|Проложить маршрут

0,34

Прямая трансляция | Начальная школа Гертруды Уокер

На следующей неделе во время весенних каникул школы не будет. Занятия возобновятся для всех студентов в понедельник, 20 марта.

10 дней назад, Государственные школы Гарден-Сити

Узнайте, что в меню на этой неделе!
*Меню может быть изменено.
Чтобы просмотреть полное меню, посетите: gckschools.nutrislice.com

14 дней назад, Государственные школы Гарден-Сити

Узнайте, что будет в меню на этой неделе!
*Меню может быть изменено.
Чтобы ознакомиться с полным меню, посетите: gckschools. nutrislice.com

20 дней назад, Государственные школы Гарден-Сити

В четверг, 23 февраля, и в пятницу, 24 февраля, в связи с собраниями родителей и учителей школы не будет. Занятия возобновятся в понедельник, 27 февраля.

25 дней назад, Государственные школы Гарден-Сити

В пятницу, 17 февраля, для всех учащихся не будет занятий. Занятия возобновятся в понедельник, 20 февраля.

около 1 месяца назад, Государственные школы Гарден-Сити

В пятницу, 27 января, для всех учащихся не будет занятий. Занятия возобновятся в понедельник, 30 января.

около 2 месяцев назад, GCHS Social

Узнайте, что будет в меню на этой неделе!

*Меню может быть изменено.
Чтобы просмотреть полное меню, посетите: gckschools.nutrislice.com

около 2 месяцев назад, Государственные школы Гарден-Сити

Узнайте, что в меню на этой неделе!

*Меню может быть изменено.
Чтобы просмотреть полное меню, посетите: gckschools.nutrislice.com

2 месяца назад, Государственные школы Гарден-Сити

Недавно мы объявили о серьезном обновлении веб-сайта нашего округа, а также об обновленном приложении! В приложении вы можете фильтровать информацию на основе ваших предпочтений, получать уведомления для округа и школы вашего ребенка, проверять календари и обеденные меню и многое другое. Загрузите приложение Garden City Public Schools, KS и будьте в курсе всего за 457 долларов США!

2 месяца назад, Государственные школы Гарден-Сити

Узнайте, что будет в меню на этой неделе!

*Меню может быть изменено.
Чтобы просмотреть полное меню, посетите: gckschools.nutrislice.com

2 месяца назад, Государственные школы Гарден-Сити

В это время года погода может быть серьезной проблемой для родителей, сотрудников и учащихся. Пожалуйста, ознакомьтесь с зимними погодными процедурами на сумму 457 долларов США ниже.

2 месяца назад, Государственные школы Гарден-Сити

🧠 Чаша ученого GCHS сегодня соревнуется дома

3 месяца назад, Школы Гарден-Сити

Многие из наших часто используемых ссылок можно найти здесь: https://linktr.ee/Gckschools

3 месяца назад, Школы Гарден-Сити

🤼 Борцовские команды GCHS сегодня соревнуются в Ulysses

3 месяца назад, Гарден Сити Школы

Спортивные состязания средней школы сегодня:
🏀 KHMS Girls Баскетбол дома
🏀 Баскетбол для девочек HGMS в Грейт-Бенд

3 месяца назад, школы Гарден-Сити

Если вы пропустили вчерашнее собрание Совета по образованию, вы можете прочитать резюме здесь: http://www.