Упражнения для красивой спины женщин | Фото

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером №1

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф:  Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC,  тренер Фитнес-центра 100%

Красивая женская спина: упражнения | Гармония Жизни

Красивая спина, как и крепкая попка, часто становится предметом бело-черной зависти подруг и приятным поводом для лестного комплимента со стороны почитателей женской красоты. Особенно часто это происходит летом – в волшебную пору выпускных балов, открытых платьев и умопомрачительных майечек. Но облачиться в столь откровенные наряды, чтоб это действительно выглядело сногсшибательно, может себе позволить только женщина с безупречной фигурой, кожей и осанкой.

Сутулая спина с опущенными плечами портит даже самую симпатичную мордашку, добавляет возраст и вообще делает девушку малопривлекательной, не говоря уже о том, что становится причиной различных хронических заболеваний. Немаловажным при этом является и отсутствие складочек на спине, ближе к талии, у девушек или женщин, имеющих лишний вес (не обязательно значительный). С такими проблемами открытая одежда становится несколько не уместной. Хотя, надо признаться, очень многие пренебрегают тем, насколько эстетично выглядят со стороны, умудряясь втиснуться при этом не только в коротенькие топики, но и узенькие платьица, открывающие на всеобщее обозрение спину со всеми ее недостатками.

Итак, красивую кожу давайте оставим, тем кто сможет о ней позаботиться – косметологам, а вот над фигурой и осанкой попробуем поработать вместе.

Королевскую осанку и стройность телу придают спинные мышцы, помогающие удерживать позвоночник в вертикальном положении и участвующие в большинстве движений. Для того, чтобы укрепить мышцы спины и сделать фигуру более стройной, нам поможет достаточно сложный, но эффективный комплекс упражнений. Поскольку в домашних условиях красивой спины не развить, тренироваться придется в любом тренажерном зале с необходимыми для этого тренажерами.

Упражнения для красивой спины:

1) Первым упражнением нашего комплекса, будет тяга вертикального блока. Это прекрасное упражнение придает спине V-образную форму, тем самым визуально сужая талию. Одновременно тщательно прорабатываются все мышцы верха спины. Упражнение следует начинать выполнять с весом, с которым сможете сделать 10-12 повторений. Подходов будет 4.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на тренажере. Первое, что нужно сделать, это настроить тренажер под себя. Отрегулировать валики, которые должны плотно фиксировать бедра, не давая отрываться им от скамьи при выполнении упражнения. Сесть следует так, что бы рукоять блока была перед грудью, а не находится под ней. Беремся за рукоять широким хватом. В исходном положении руки выпрямлены и плечи приподняты. Начав движение и немного прогибаясь в пояснице, тянем рукоять строго вниз, при этом сводим лопатки. Локти движутся строго параллельно вдоль тела. Тяга вниз начинается со сведения лопаток и только потом подключаются руки.

2) Следующим упражнением комплекса является горизонтальная тяга в блочном тренажере. Это упражнение направлено на проработку нижней части широчайших мышц и придает спине глубину, именно те изящные и столь привлекательные линии. Это упражнение так же выполняем по 10-12 повторений, 4 подхода. Есть и другие упражнения для широчайших мышц спины, но они подойдут скорее для мужчин, чем для прекрасных дам.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется в блочном тренажере для горизонтальной тяги. Заняв исходное положение сидя, немного наклонившись вперед начинаем тянуть рукоять к низу живота и, слегка отклоняясь назад, сводим лопатки; и уж потом только подключаем в движение руки. Поясницу держим прогнутой на протяжении всего упражнения. Округлив спину можно подвергнуть себя травме.

3) Третье упражнение с очень непривычным для многих и интересным названием – «пуловер» в блочном тренажере. Это упражнение изолированно прорабатывает широчайшие мышцы спины, что очень необходимо для детализации и придания правильной формы верху спины. Так же в этом упражнении задействована нижняя часть грудных мышц. Основную нагрузку получают строго названные мышцы, остальные мышцы спины при этом участвуют минимально. Выполнять как обычно 10 — 12 раз, 3 подхода.

Техника выполнения:

Становимся лицом к блочному тренажеру, беремся за рукоять по ширине плеч, даже можно немного уже. Отходим на несколько шагов назад, наклоняемся так, чтобы корпус был расположен под углом 45 градусов по отношению у полу, руки вытянуты, таз отведен назад для баланса, чтобы не заваливаться вперед. При вдохе тянем рукоять на прямых руках к бедрам и, коснувшись их, делаем паузу, и потом на выдохе возвращаемся в исходное положение рук.

4) В заключении комплекса обязательным станет очень эффективное упражнение – гиперэкстензия. Это упражнение укрепляет и прорабатывает поясничный отдел спины. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения:

Устанавливаем подушки на тренажере для выполнения гиперэкстензии так, что бы они фиксировали тазобедренный сустав и наклон был за счет сгибания позвоночника, а не за счет изгиба в тазобедренном суставе, иначе это упражнение приобретает другой характер. Из исходного положения вниз, начинаем подъемы корпуса. Руки при этом могут находиться как за голову, так и скрестить их на груди.
Этого комплекса более чем достаточно для того, что бы построить не только красивую и ровную спину, но самое главное – здоровую! Выполняя его, вы заключаете позвоночник в мышечный корсет, тем самым защищая и предупреждая его от бытовых травм. А ведь вся жизнь проходит вне тренажерного зала, и риск получить травму в обыденной жизни намного больше, чем нам иногда кажется.

Красивая и здоровая спина, не менее важна, чем подтянутая попка и стройные ножки. Качайте спину с удовольствием!

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин.
Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство.
К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1.
Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки.
С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2.
Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3.
Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4.
Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Сутулая спина никого не украшает в любом возрасте. Кроме того, слабые мышцы спины плохо влияют на пищеварение, вызывают частые головные боли и повышенное давление, иногда провоцируют депрессию и всегда – скованность движений.

Причина слабой спины и сутулости, как ее результата, может быть разной, а лечение практически всегда одинаково: . Узнать, как подтянуть спину, и начать выполнять рекомендации профессионалов никогда не поздно.

Если мышцы не тренировать, они атрофируются, а ведь нагрузку позвоночник испытывает всегда: в вертикальном положении поясничный отдел позвоночника получает 30 кг как минимум, а при малейшем наклоне вперед нагрузка удваивается.

Боремся с болью между лопатками

Первые сигналы проблемы со спиной подают . Чаще всего эти сигналы получают люди, ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни.

Как подтянуть мышцы спины под лопатками, подскажет интуиция: хочется потянуться, растянуться…

Начать занятия можно дома, лежа в постели на спине и без дополнительной нагрузки, чтобы прочувствовать целевые мышцы:

• Потягивание: руки тянуть назад, а пятки – от себя.
• Мелкая дрожь: поднять руки и прямые ноги вертикально вверх, мелко-мелко трясти ими около минуты-двух.
• Растягивание: обнять согнутые в коленях ноги и с усилием подтягивать колени к подбородку, прижимаясь поясницей к матрацу.

В ожидании завтрака можно продолжить упражнения на стуле:

• Сидя на стуле, наклониться вперед, опустить голову и обнять перекрещенными руками колени. Двадцать секунд в такой позе снимут болевой синдром между лопатками.
• Скручивание корпуса также снимет боль и укрепит мышцы: поставить руки на бедра или взять в замок перед грудью и несколько раз плавно повернуться влево и вправо.
• Самое простое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы спины – сведение лопаток вместе или вращение плечами.

Надо ли подтягивать спину женщине

Женский позвоночник и спина в целом имеют особенности строения, связанные с функцией деторождения, а женские гормоны способствуют отложению жиров на определенных участках спины. Поэтому для женщин очень актуальна проблема здоровой спины.

Стимулом может быть красивая осанка, соблазнительное декольте на спине, увеличение груди и визуальная коррекция талии за счет расширения спины в верхнем отделе.

Как подтянуть спину женщине в домашних условиях, описано выше, но можно добавить еще несколько полезных упражнений. Женщине не нужна ширина спины, нужно только поддерживать мышцы в тонусе:

• «Лодочка» знакома со школы – надо лечь лицом вниз, приподнять ноги и вытянутые руки. Если получится – взяться за лодыжки руками. Плавно раскачиваться вперед-назад 15 раз, отдохнуть и еще дважды повторить.
• «Ласточка» – тоже знакомое упражнение для всех групп мышц и дополнительно для вестибулярного аппарата.
• «Выпады» лучше выполнять с гантелями сначала по полкило, а затем килограммовыми. Это упражнение быстро укрепляет все группы мышц и хорошо тонизирует ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедра. Каждой ногой по 10 раз делать небольшой шаг вперед и опускать колено так, чтобы получился прямой угол.

Жировые отложения и как с ними бороться

К сожалению, спина – одна из проблемных зон, на которой есть .

Как подтянуть боковые мышцы на спине женщине? Упражнения очень простые и легко выполняются в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

• Наклоны в стороны – в положении стоя заложить руки за голову и выполнять плавные наклоны вправо и влево, фиксируя корпус в крайней точке. Спустя некоторое время этой нагрузки будет уже недостаточно, и тогда можно взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Девушкам следует помнить, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к увеличению количества сантиментов на талии. Если есть возможность, это упражнение можно выполнять и сидя, находясь на рабочем месте (лучше без гантелей).
• Боковые подъемы – это очень эффективное упражнение, но требующее сторонней помощи. Необходимо лечь на бок на жесткую поверхность так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а помощник зафиксировал и держал ноги. Выполнив подъем и опускание корпуса в три подхода по 15-30 раз, необходимо перевернуться на другую сторону и повторить цикл упражнений.
• Наклоны корпуса вперед – это упражнение выполняется лежа на спине с заложенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поднимая корпус и слегка скручивая его, достать левым локтем правое колено. Опустить корпус и повторить упражнение, доставая правым локтем левое колено.

Подтянуть спину девушке помогут инструкторы в тренажерном зале и советы от Кати Усмановой, чемпионки России по фитнесу, которая охотно делится своими секретами.

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть.
Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

С уважением, Наталия Максимова.

В статье говорится о том, какие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Подробно объясняется, как организовать дома тренировку для красивой спины.

Изящная линия спины, интригующий вырез платья создают невероятно сексуальный, женственный и притягательный образ. Чем ближе теплые летние дни, тем больше хочется облачиться в легкие, невесомые наряды, в которых полуприкрытая нагота навевает тайну. Платья с открытой спиной для выхода в свет в этом случае – лучший вариант. Но красоту спины можно демонстрировать, если у обладательницы хорошая осанка, отсутствуют жировые складки, а кожа чистая: без прыщей, пигментных пятен.

Добавив к своим ежедневным занятиям несколько упражнений для проработки мышц спины, женщина сможет развернуть плечи, расправить и поднять грудь, добавить элегантности и сексапильности своей фигуре. Осматривая свою спину регулярно, женщина вовремя заметит изменения и возьмется за их исправление.

Проверить свою осанку поможет простой тест: если, стоя у стены на каблуках, женщина прикасается четырьмя точками к опоре (головой, лопатками, поясницей), при этом сохраняется изгиб шеи, то осанка считается правильной. Но что делать тем, кто сутулиться? Как накачать спинные мышцы и улучшить осанку? Переходим к упражнениям, которые укрепят мышечный корсет и сделают спину красивой. При проблемах с позвоночником необходима консультация с лечащим врачом по поводу выбранного комплекса упражнений.

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2.Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

Упражнения для красивой женской спины для женщин.

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

Упражнения с гантелями для спины для женщин

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.

Упражнения для верхней части спины

1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.

2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.

Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.

Упражнения для нижней части спины

1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните

2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз

Упражнения на спину лежа на животе

1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз

1. Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги

1. Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги

1. Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны

Лечебные упражнения для спины

1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонетесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения

2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»

3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону

4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Видео: Как накачать спину дома? Упражнения и советы

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

• В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

• Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

• Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

Красивая и стройная спина

Обнаженные спины мы видели на подиумах всего мира. Но позволить себе появиться в таком виде может лишь женщина с безупречной кожей и осанкой. Сутулая спина, опущенные плечи старят даже самую молодую женщину. А складочки на спине стольким женщинам доставляют неприятности! При таких проблемах одежда с открытой спиной становится недоступной. Но если регулярно заниматься упражнениями для мышц спины, можно довольно быстро выглядеть элегантнее, мышцы спины окрепнут и подтянут все ваши складочки.

Если вы хотите иметь красивую спину, то за ней необходимо так же хорошо ухаживать, как и за лицом.

Содержание статьи:

Не реже двух раз в неделю осматривайте свою спину. Если заметили какой-нибудь недостаток, сразу же беритесь за его исправление. За чистотой спины необходимо следить так же тщательно, как и за чистотой лица. Мойте спину ежедневно щеткой, чтобы кожа на спине была гладкой. Начиная от поясницы, массируйте спину мягкими круговыми движениями, постепенно продвигаясь к шее. Благодаря регулярным процедурам структура вашей кожи улучшится, кроме того, отшелушатся омертвевшие клетки кожи. Затем вытрите спину полотенцем и нанесите лосьон для тела, предпочтительнее с растительными экстрактами. Не забудьте также о плечах — здесь часто преобладает сухой тип кожи. Если принимаете ванну, добавьте в воду несколько капель настоя ромашки или лаванды. Ромашка снимает раздражение и воспаление, лаванда избавит от остальных проблем.

Для женщины очень важна хорошая осанка. Правильно держа спину, вы увеличиваете свой рост на лишний сантиметр. Подтягиваются все мышцы живота, расправляется грудная клетка, что позволяет вам лучше дышать. Проверьте свою осанку, встав на каблуках у стены. Если ваша голова, лопатки и поясница касаются стены, а изгиб шеи отстранен — у вас правильная осанка. Если нет — вы сутулитесь.

Каждая женщина стремится сохранить стройность, красивую спину и правильную осанку на долгие годы. Специально подобранные упражнения помогут вам в этом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, желательно с гантелями. Наклонитесь вперед, поднимая при этом руки вверх. Повторите наклоны 6 — 8 раз и вернитесь в исходное положение.

• Стоя на коленях, кисти к плечам. Одновременно выпрямите левую руку вверх, правую ногу отведите назад (живот подтянут). Вернитесь в исходное положение, и затем проделайте все, поменяв руку и ногу. Повторите 10 — 15 раз.
• Стоя на коленях, руки прямые вверху, спина прямая, живот подтянут. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, и постарайтесь ладонями коснуться пола. Затем, оттолкнувшись от пола, медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая мышцы спины.
• Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони к полу. Приподнимите плечи и голову над полом, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 — 15 раз.
• Стоя, руки в стороны, чуть согнуты в локтях, в руках — гантели. «Подтяните» локти к туловищу, стараясь соединить лопатки. Затем расслабьтесь. Повторите 20 — 30 раз.

• Стоя, руки в стороны, согнуты в локтях, плечи расправлены, кисти заведены за спину. Соедините кисти за спиной, стараясь максимально напрячь мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 — 30 раз.
• Лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни поставить ближе к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь руками в пол, сильно выгните грудную клетку, не поднимая голову. Нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
• Стоя лицом к стулу, вытянутые руки положите на спинку стула, ноги расставлены. Опираясь на руки и выпрямив спину, прогнитесь медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6 — 8 раз.

Упражнения для исправления осанки

• Стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, опустите. 8 — 12 раз.

• Сидя на стуле, в вытянутых вперед руках — концы растянутого резинового бинта, закрепленного у стены или двери. Растягивая бинт, согните руки и кистями коснитесь затылка. Вернитесь в исходное положение. Сидите прямо, голову не наклоняйте. 10 — 20 раз.
• Стоя, руки за голову. Наклонитесь вперед с прогнутой спиной, голову не опускайте, смотрите вперед. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. 8 — 12 раз.
• Сидя на стуле, лицом к спинке, спиной опираясь о край стола, руки вверх. Прогните спину как можно больше, вернитесь в исходное положение, затем расслабьтесь на несколько секунд.
• Сидя на полу, упор сзади руками. Поднимите прямые ноги вперед вверх, разведите их, снова соедините и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 — 16 раз.

• Стоя, руки В стороны, пальцы сжаты в кулак. Согните руки в локтях, удерживая их на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение. 10 — 20 раз.
• Упор присев. Перейдите в упор лежа, согните и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. 6 — 12 раз.
• Лежа на спине, руки вдоль туловища. Не переворачиваясь, встаньте с помощью рук. Вернитесь в исходное положение. 8 — 16 раз.
• Стоя, ноги вместе, руки к плечам. Подскакивая на носках, разгибайте и сгибайте руки. Выполните 20 — 40 подскоков и затем перейдите на ходьбу.

Многие жалобы на боль в позвоночнике и спинных мышцах можно предотвратить: не перетруждайте себя, не поднимайте тяжести. Выберите хороший матрац. Если у вас боли в пояснице, не спите на животе. Ваш рабочий стул должен поддерживать поясницу. Не сутультесь за столом. Не стоит носить очень тесный бюстгальтер — он затрудняет правильное кровообращение, после чего на коже остаются красные полосы. Делайте регулярные упражнения для живота: сильные брюшные мышцы помогут поддерживать позвоночник.

Развиваем мышцы спины

• Лягте на спину, обе руки положите под голову, отведите локти как можно дальше. Голова остается неподвижной. Медленно сядьте, выпрямляя только верхнюю часть туловища. Затем свободно лягте на спину. Повторите 6 раз.
• Сядьте на край кровати или на стул. Заведите левую руку за спину. Подняв правую руку, отведите ее за спину и концами пальцев попробуйте ухватиться за левую руку. Медленно сближайте обе ладони. В это время голова отклонена назад, лопатки опущены, грудь вперед, живот втянут. Задержитесь в этой позиции одну минуту. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Во время выдоха медленно снимайте напряжение с мышц и связок. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поменяв руки.
• Лягте на живот, руки на бедрах. Старайтесь поднять как можно выше верхнюю часть туловища, оставляя неподвижной нижнюю и легко покачиваясь вверх — вниз. Расслабьтесь.
• Боремся с сутулостью: поднимите голову вверх, вытягивая шею, пока плечи не опустятся.

• Распрямляем плечи: сначала поднимайте каждое плечо к уху, затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад.

Теперь ваша спина красивая и стройная. Есть чем гордиться. По особым случаям на плечи наносите пудру бронзового оттенка, что создаст легкий блестящий акцент.

Поэкспериментируйте с серебряной или золотой пудрой, затем добавьте чуть-чуть лосьона для тела и разотрите равномерно по всему участку.

Всегда помните о том, что если вы решились открыть свою спину, то все, что открывается, должно быть достойно внимания.

Если, несмотря на старательный уход, на коже спины появляются прыщи и высыпания, следует обратить внимание на свое питание и пищеварение, а может быть, даже обратиться к диетологу.

Статья защищена законом об авторских и смежный правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: красивая спина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Идеальная женская спина упражнения. Особенности тренировки женской спины

Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом. При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.

Анатомия мышц спины

Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Знаете ли вы?
Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Количество повторений и подходов

Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса. После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

Знаете ли вы?
Человеческая спина (а точнее, позвоночник) способна выдерживать нагрузку до 400 кг.

Подтягивания, в частности в гравитроне

Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу.

Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

Видео: Как научиться подтягиваться девушке

Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

1. Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
2. Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
3. Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
4. Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
5. Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
6. Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

Важно!
В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц.
Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический.
Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

1. Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
2. Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
3. После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
4. Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
5. Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
6. Затем обхватываете руками гриф штанги.
7. Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
8. При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
9. Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

Важно!
Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне.
Для его выполнения необходимо:

1. Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
2. Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
3. Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
4. Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
5. Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
6. Вернитесь в первоначальную позу.

Данное упражнение довольно просто даётся новичкам.
Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

1. Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
2. Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
3. Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
4. Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
5. Взгляд нацельте в пол.
6. Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
7. Опустите руку с гантелью вниз.
8. Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч.
Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

Важно!
В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

1. Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
2. Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
3. Ноги поднимите на платформу.
4. Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
5. Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
6. Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
5. Спина должна быть идеально ровной.

Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц.
Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
3. Выпрямляете спину.
4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
5. Голову поднимаете вверх.
6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

Важно!
Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
4. Взгляд направьте в пол.
5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

«Супермен»

Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

1. Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

Правила тренировки спины

Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

• действуйте строго по инструкции;
• контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
• ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
• следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
• делайте свои тренировки разнообразными;
• не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
• следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
• не забывайте о разминках и заминках.

Знаете ли вы?
У спортсменов угол наклона спины может достигать 180º в каждую сторону.

Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки
. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка
  .
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
  
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты
  .

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц.
Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка»
  . Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина»
  . Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь
  их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса»
  для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга».
Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками»
точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга»
. Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки
. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Спина состоит из трёх групп мышечной массы:

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц
:

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

На средний отдел

Упражнения:

На нижний отдел

Упражнения:

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Содержание статьи:


Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек

Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину. Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

• Гиперэкстензии.
  Для этого движения существует специальное спортивное оборудование. Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком. Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить. На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной. В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух. Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
• Планка.
  Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты. Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение. Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами. Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга. Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
• Тяга штанги в наклонном положении.
  Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома. Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели. Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы. Спортивный снаряд возьмите верхним хватом. На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе. Сгибая локтевые суставы. Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу. В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
• Супермен.
  Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды. Примите положение лежа на животе. На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды. Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку. В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.

Тренировка спины для девушек Джен Джевелл

Предлагаем вам тренировочный комплекс от Джен Джевелл. Чтобы постоянно прогрессировать вам потребуется периодически вносить изменения в свою тренировку спины для девушек. В этом комплексе каждое движение необходимо выполнять в четырех сетах при 15 повторах в каждом.

• Тяга верхнего блока, широкий хват.
• Тяга гантелей в наклонном положении.
• Тяга штанги в наклонном положении.
• Тяги на нижнем блоке.
• Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
• Подтягивания обратным хватом.
• Гиперэкстензии.

Несколько из представленных в данном комплексе упражнений нами уже были рассмотрены. Подтягивания обратным хватом выполняются аналогично классическому варианту, а отличие состоит только в используемом хвате. Также следует сказать, что техника выполнения тяг в наклонном положении со штангой и гантелями больших отличий не имеет.

• Тяга верхнего блока.
  Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом. Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу. Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
• Тяга нижнего блока.
  Установите на тренажере V-образную рукоять. Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной. Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле. После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота. В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.

Узнайте больше о технике выполнения упражнений для мышц спины в этом видео:

комплекс упражнений для мужчин и женщин

Опубликовано: 01.12.2015Время на чтение: 4 минуты2854

Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие и правильную работу внутренних органов. В то же время, она отличается хрупкостью и требует бережного отношения. Тренировки для развития мышц спины помогут избежать болей в позвоночнике и восхищать окружающих красивой осанкой. Рассказываем об упражнениях, которые подойдут для этого лучше всего.

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них. Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей. Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения

● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка

● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

●  Перекатывания на полу

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
1 декабря 2015, 15:552015-12-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, очень много: из можно улучшить и поддержать правильную осанку, увеличить силу корпуса и вовлеченность и даже повысить стабильность плеча.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы для эффективной работы мышц спины. Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными». Калабрезе выделяет упражнения на укрепление спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а экспертов по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

15-минутная тренировка для спины для женщин:

1. Выберите четыре приема из списка ниже.
2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
4. Повторить схему три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, положив руки прямо под плечи. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2

Renegade Rows

Калабрезе утверждает, что это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но также требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3

Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Калабрезе , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.

4

Перевернутая муха в наклоне

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что поддерживает длинный нейтральный позвоночник и плотный корпус во время этого движения, », — советует Калабрезе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы отклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

5

Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.

6

Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7

Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8

Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9

Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10

Планка вверх по склонам

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, прыжков вниз на планке — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

Инструкции: Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11

Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12

W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13

Пуловеры для широты

Ваши широчайшие — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14

Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу рутину тренировки спины дома.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15

Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16

От W до T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

17

Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

18

Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19

Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.

Инструкции: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не соприкоснется или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опустите вниз.

20

Пловцы

Это , одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе, которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

21 год

Хотите еще от Осенний Калабрезе?

Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

17 Тренировки для спины для женщин

Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Только предположение… ваши мышцы спины, вероятно, могли бы привлечь немного внимания прямо сейчас.)

Так и было, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы узнать, какие типы тренировок наши подписчики Люблю больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, кто сосредоточился на спине, были сохранены в нашей ленте больше, чем сеансы пота любого другого типа.Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать ваше тело в течение нескольких часов подряд, а другие предназначены для того, чтобы помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса. А те, кто отвечает за осанку (часть этого первого, ключевого набора), обычно недостаточно обучены, но нацелены на результат,
по словам сертифицированного спортивного тренера Ванессы Абрамс, преподавателя анатомии человека в Университете Говарда.«Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Таким образом, хотя максимальные нагрузки могут быть трудными, большое количество повторений и подходов — , особенно — полезны». Верно подмечено.

Если вы научите свою спину поднимать грузы дольше, не изнашиваясь, это поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT. Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.

Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.

Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении самодельной защитной прически, такой как косы», — говорит она.То же самое и с выбросами!

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хороший! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.

Время: 15 минут

Оборудование: свободных весов

Подходит для: Спина

Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы узнаете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, потем

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

1

Вертикальный ряд

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

2

Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

3

Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

4

Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

5

Тяга на одной руке в наклоне

Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

6

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

7

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами таким образом, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как показано на рисунке), руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

8

Доброе утро, гантели

Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко расставив локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

9

Супермен

Как: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

10

Становая тяга с гантелями

Как: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

11

Арнольд Пресс

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед и нажимая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

12

Тяга лежа на животе

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

13

Отжимание

Практическое руководство: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

14

Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

15

Планка вверх вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.

16

От подъема спереди к подъему в сторону

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Включите корпус, держите руки прямыми и поднимайте гири перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

17

Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Джордан Гэллоуэй
Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, которые требуют большой нагрузки на нашу спину.Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц. Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин. Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех частей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть.Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.

Зачем тренировать мышцы спины?

• Улучшает осанку
• Укрепляет спину
• Сжигает больше калорий
• Помогает избавиться от жира на спине
• Предотвращает боли в спине и травмы

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
• Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем раскрывающих крыльев

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гири в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: Latissimus Dorsi
• Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

• Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель средней тяжести в правую руку и пусть она свисает сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
• Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрела

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
• Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на запястьях

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Ромбовидный
• Вторичный: Дельтовидный

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
• Держа середину вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Сохраняя приподнятую голову и положение плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
• Вытяните руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшие мышцы спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
• Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеции
• Вторичный: Дельтоиды

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
• Удерживая бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
• Удерживая верхнее положение, медленно опуститесь в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Вовлеченные мышцы:

• Основная: Latissimus dorsi
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
• Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
• Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Вытягивание широты

Вытягивание широты вниз — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хорошее переходное движение.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
• Сядьте, держа штангу над грудью, вытяните руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
• Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Как избавиться от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений, которые помогут проработать всю спину.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

№

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы вашей спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.

Лучшая тренировка для женской спины — скульптурные упражнения для женщин

Красиво подтянутая спина не только сделает вас сексуальной богиней, но и улучшит вашу осанку, избавит от болей в спине и придаст вам силы, необходимые для выполнения подтягиваний. Большинство женщин в тренажерном зале уделяют внимание ягодицам, ногам и прессу. Но есть что-то сексуальное в тонированной спине в платье без бретелек.Просто спросите Кэмерон Диаз или Джессику Бил. Эти девушки раскачивают платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Лучшие тренировки для женщин: хороший распорядок, отличные результаты

Если вы устали от жира в спине и болей в спине, самое время получить мускулистую спину, которая заставит вас выпрямиться от гордости. Эта программа для верхней части тела содержит одни из лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут вам быстро добиться сексуальной мускулистой спины.

Как вернуть тонус

Ваша спина состоит из множества больших и малых мышц, но в этой программе упражнений мы делим ее на четыре группы: верхние и внешние широчайшие, нижние широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины.Каждое упражнение будет сосредоточено на одной или нескольких группах мышц, чтобы дать вам красивую женскую спину.

Если вы хотите продемонстрировать свои подтянутые мышцы спины, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин. Вы можете списать это на гормоны. Большинство женщин не начинают демонстрировать какие-либо мускулы, пока процентное содержание жира в их теле не станет от 16 до 20%.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно изменить свой рацион. Сосредоточьтесь на сбалансированной здоровой диете, включающей нежирный белок, свежие фрукты и овощи и сложные углеводы.Поскольку вы собираетесь усиленно прорабатывать мышцы спины с помощью наших упражнений для спины для женщин, вам понадобится больше белка, чтобы помочь в восстановлении и росте новых мышечных клеток. Вы должны стремиться съедать около 1 грамма белка на фунт веса в день.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может помочь вам достичь желаемого уровня протеина. Выберите продукт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и BCAA.

Упражнения для красивой и подтянутой спины

Приготовьтесь усердно тренироваться в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и заработать потрясающую спину.Лучший способ развить мышцы спины — это старые добрые силовые тренировки для женской спины. Гири — ваш новый лучший друг. Чтобы упростить задачу, мы разделим упражнения по группам мышц.

Верхняя и внешняя широта

Лучшие упражнения для спины для женщин, чтобы получить сексуальные широчайшие, включают в себя широкий хват, который развивает впечатляющую букву «V» на спине. К лучшим упражнениям относятся:

* Используйте тренажер для подтягиваний или резинку, если вы не можете выполнить упражнение с полным отягощением.

нижние латы

Чтобы лучше проработать нижнюю часть и развить сексуальные широчайшие, используйте упражнения узким или обратным хватом, например следующие:

Средняя спина

Гребля — лучшие упражнения для спины для женщин, которые действительно проработают среднюю часть спины.Лучшие упражнения:

Нижняя часть спины

Сильная поясница может улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Не забывайте сгибаться в талии, а не в бедрах, так как сгибание бедер воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а не на спину. Лучшие упражнения для спины для женщин, которые прорабатывают нижнюю часть спины, включают:

Выберите одно упражнение из каждой из этих групп мышц для тренировки женской спины. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Не стесняйтесь менять упражнения в течение недели, чтобы вам не было скучно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте вытягивать спину в позе счастливого ребенка, когда вам становится тесно! Прежде чем вы это узнаете, к вам вернется убийца, которому позавидует весь город.

Совет эксперта: не забывайте во время этих упражнений сжимать лопатки вместе, чтобы по-настоящему проработать сексуальные широчайшие.

Идеальная тренировка спины на 12 недель

Идеальная женская спина: мотивация к упражнениям и вдохновение

(Слайд-шоу: Алекса Эриксон)

Источник фото: Instagram

1.Рианна

Не из тех, кто уклоняется от демонстрации того, что у нее есть, красивая спина Рианны заслуживает того, чтобы красоваться в крошечных бикини и платьях без спинки.

Источник фото: Instagram

2. Майли Сайрус

Эта певица / актриса часто публикует в Instagram фотографии и видео, демонстрирующие ее идеальную тренировку для женской спины: аштанга-йогу.

Источник фото: Instagram

3. Леа Мишель

Ее Instagram заполнен фотографиями ее тренировок, так что вы знаете, что эта великолепная знаменитость кое-что знает о тонизировании.Хотите знать, как получить идеальную спину, как у Леа Мишель? Она фанатка SoulCycle, но также любит йогу и пешие прогулки.

Источник фото: Instagram

4. Рита Ора

«Вы должны заботиться о своем теле, чтобы выжить», — говорит Ора. Красавица в тонусе видит своего личного тренера по лучшим упражнениям для спины для женщин, Нору Алихадждарадж, по крайней мере три раза в неделю, когда она находится в Лондоне.

Источник фото: Instagram

5. Жизель Бюндхен

Бразильская красавица недавно прогулялась колоссально.07 мили на шпильках на церемонии открытия Олимпийских игр в Рио. Эта модель не только королева подиумов, но и спортсмен в душе, и она сохраняет сильную спину, пользуясь преимуществами великолепных программ упражнений, таких как бокс и йога.

Источник фото: Twitter

6. Скарлетт Йоханссон

«Я не фанат кардио, мне нравится поднимать тяжести. Если честно, я тренируюсь как парень! » ScarJo признает, хотя ее невероятно пышная фигура и сексуальные широчайшие, безусловно, не имитируют ничего мужского!

Источник фото: Instagram

7.Даутцен Крус

«Я всю жизнь катался на велосипеде. Когда я ходил в школу в Голландии, у нас не было автобусного сообщения, поэтому я каждый день проезжал на велосипеде около 25 километров до школы. Я тоже занимался конькобежным спортом, я всегда тренировался. Затем, когда я приехал в Нью-Йорк и начал работать моделью, я занимался боксом, а теперь я много занимаюсь балетом, что мне очень нравится. Ваше тело становится действительно длинным, стройным и подтянутым, а не громоздким и мускулистым », — рассказывает модель о том, как она остается в форме.

Источник фото: Instagram

8.Кара Делевинь

Тонизирование не должно быть скучным или утомительным. Тренер Делевинь, Джеймс Дуиган, говорит, что модель и актриса «очень беззаботно относятся к сексуальным платьям с открытой спиной и даже обнажают все это».

Источник фото: Instagram

9. Джиджи Хадид

Для создания скульптурного тела с головы до пят, включая ее великолепно мускулистую спину, в планы тренировок Хадид входит посещение тренажерного зала Gotham, где она вспотела боксом.

Источник фото: Instagram

10. Миранда Керр

У этой супермодели жизнь занята между работой и воспитанием детей, поэтому хороший распорядок дня требует ее сына. Керр любит заниматься йогой, а затем ездить на велосипеде с сыном, чтобы заняться кардио. Она также признает, что для достижения отличных результатов необходимо пить три литра щелочной воды в день. У вас тоже плотный график? Попробуйте эту 20-минутную процедуру сжигания жира, чтобы быстро похудеть.

Источник фото: Instagram

11.Белла Хадид

«Я не особо тренируюсь, но мне определенно нравится делать кардио, когда я это делаю. Наверное, иногда бегаю, пью зеленый сок раз в неделю ». Хадид сказала в недавнем интервью WWD. Если вы хотите быстро заняться кардио, эта 5-минутная HIIT-тренировка от тренера Barry’s Bootcamp Мэтти Маджакомо — лучший вариант.

Источник фото: Instagram

12. Крисси Тейген

Тейген не слишком беспокоилась о быстрой потере жира после своего ребенка, но считает, что все дело в балансе.Она также является большой поклонницей диеты Хлои Кардашьян — увлекательного занятия, которое включает в себя сочетание танцев, кардио и силовых тренировок. Для быстрого получения отличных результатов иногда просто нужно делать то, что делает вас счастливым, а остальное приложится!

Источник фото: Instagram

13. Бехати Принсло

«Пляж — это определенно то место, где я чувствую себя как дома. Это мой кислород. Иногда я забываю, как сильно мне это нужно, когда я уезжаю на работу. В конце концов, я же русалка », — говорит потрясающая модель.Хотите стать русалкой и быстро похудеть в процессе? Окунитесь в воду с этим упражнением Mermaid Fitness.

Источник фото: Instagram

14. Николь Шерзингер

Всем известно, что у Николь Шерзингер невероятное тело, в том числе ее идеально плоский живот, но как можно выглядеть так безупречно в платье без спинки ?! Эта красавица обязана своим тонусом и телосложением таким тренировкам, как спиннинг. Узнайте больше о том, как избавиться от жира на спине и других проблемных областях с помощью упражнений здесь.

Источник фото: Instagram

15. Эмили Ратаковски

Она известна тем, что снимает все это, но как именно у этой малышки такое потрясающее тело? Йога и пешие прогулки — ее любимые занятия. Если вы хотите улучшить спину и быстро избавиться от жира, поза саранчи — это то, что вам нужно.

Источник фото: Instagram

16. Блейк Лайвли

Чтобы привести себя в форму для роли в The Shallows , тренеру Лайвли Дон Саладино пришлось следить за тем, чтобы верхняя часть ее тела, включая спину, выглядела подтянутой и обученной, поэтому он позаботился о том, чтобы она работала в этой области не реже двух раз в неделю, и плавал в бассейне один день в неделю.Чтобы быстро избавиться от жира и продемонстрировать свой мышечный тонус, попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Источник фото: Instagram

17. Селена Гомес

Чтобы быстро привести себя в форму к турне «Revival», тренер Гомес Эми Розофф Дэвис попросила певицу выполнить множество круговых тренировок. Посмотрите эту тренировку, чтобы попробовать ее сами, включая отжимания, которые отлично подходят для тонизирования мышц спины, не увеличивая при этом объем и не заставляя вас казаться мужественным.

Источник фото: Instagram

18.Кейт Аптон

Модель публиковала в социальных сетях довольно много фотографий и видео, в которых она использовала 200-фунтовые штанги, чтобы действительно укрепить свое телосложение и подтянуться! Аптон доказывает, что можно заниматься спортом, не выглядя по-мужски. Добавление к вашему режиму программы тяжелой атлетики, такой как 30-дневное испытание рук, обеспечит вам большую мышечную массу и позволит сжигать больше калорий за день.

Источник фото: Instagram

19. Анна Виктория

Звезда Instagram и создатель Fit Body Guides любит использовать гири для верхней части тела и плеч.Это один простой инструмент, который можно использовать, чтобы в рекордно короткие сроки привести себя в форму.

Источник фото: Instagram

20. Джулианна Хаф

Вы, вероятно, знаете эту блондинку-бомбу за ее невероятные профессиональные танцевальные навыки, но ей также нравится поддерживать активность во время пеших прогулок. Походы отлично подходят для укрепления поясницы, поэтому выйдите на улицу и попробуйте сами!

Источник фото: Instagram

21. Клаудиа Сампедро

Эта кубинская красавица и фитнес-модель опубликовала в своем Instagram серьезный фитнес-образ.Эластичная лента — отличное дополнение к тренировке женской спины.

Источник фото: Instagram

22. Анастасия Эшли

Этой профессиональной серфингистке приходится работать вне воды, чтобы оставаться в отличной форме.

Источник фото: Instagram

23. Ана Делиа Де Итуррондо

Убийственное тело этой малышки — результат профессиональных соревнований IFBB по бодибилдингу и фитнесу. К тому же она невероятно потрясающая. Она большая поклонница становой тяги, которая работает не только с подколенными сухожилиями, но и с поясницей.

Источник фото: Instagram

24. Дженна Деван-Татум

Эта потрясающая дама известна тем, что убивает его своими танцевальными движениями. Танцы — отличный способ сжечь серьезные калории, укрепляя при этом все тело, в том числе нижнюю часть спины.

Источник фото: Twitter

25. Джада Пинкетт Смит

«Мой тренер и я занимаемся повторениями, а не тяжелыми весами, потому что теперь наша цель — скульптура», — сказала актриса о своих тренировках.Чтобы получить такую ​​сексуальную арку, как у Смита, попробуйте поднять ногу со стабильным мячом.

Источник фото: Instagram

26. Леди Гага

Эта смелая и красивая певица — большой поклонник горячей йоги. Попробуйте позу верблюда, чтобы создать желаемую скульптурную арку в пояснице.

Источник фото: Instagram

27. Хейли Болдуин

Модель известна своим плоским животиком и сильной нижней частью ягодиц. Попробуйте эти отличные упражнения на мышцы кора, чтобы привести в тонус весь живот от передней части до задней части.

Источник фото: Instagram

28. Лизабет Лопес

Она инструктор по фитнесу, личный тренер, спортсменка-профессионал по фитнесу и зарегистрированный специалист по комплексному питанию, и у нее есть отличное тело, чтобы показать это. Она занимается тренировками, чтобы получить сексуальный силуэт в виде песочных часов.

Источник фото: Instagram

29. Кэсси Хо

Эта королева пилатеса — это все, чтобы развлечься и усердно работать над телом, которое вы хотите.

Источник фото: Instagram

30.Джесси Дельгадо

Красивое тело Джесси приобрело у нее множество поклонников в Instagram.

Создайте желаемую форму!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория.Когда я вышел на пенсию; фигура, телосложение и бикини взяли верх, и мне пришлось переосмыслить, как я должен обучать своих клиентов-женщин — и себя. Нигде эта эволюция тренировок не была более ясной, чем то, как женщины хотели накачать спину.

Участницы женского телосложения — и большинство неконкурентоспособных женщин, занимающихся поднятием тяжестей, — не просто ищут крепкую спину. Им часто нужны более широкие плечи, которые грациозно переходят в длинный, четко очерченный торс — ту классическую «фигуру в виде песочных часов», которая гласит: «Я поднимаю и не возражаю показать это».«

Тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнением дня для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто уделяет внимание силе и навыкам в течение своей недели подъема. Независимо от того, какой тип спины вы хотите накачать, эти тренировки помогут вам в этом!

Знай свои мышцы спины

Лучшие упражнения для спины, как правило, нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому знание того, что делает каждая мышца, может помочь вам стать более целенаправленным в выполнении и предотвратить захват определенных мышц (я смотрю на вас, верхние ловушки!).

• Latissimus dorsi: Эта большая мышца спины вносит значительный вклад в приведение плеча (опускание прямой руки вниз), разгибание (отведение прямой руки назад) и поперечное разгибание (перемещение локтя в сторону от груди). Это также самая важная мышца для размера и ширины спины.
• Teres major: Teres major помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из очень симпатичных «игристых» мышц верхней части спины.
• Teres minor и infraspinatus: Эти две маленькие мышцы являются частью вращательной манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо.Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
• Ромбовидный: мажор и минор. Эти мышцы способствуют втягиванию лопатки (сжатию лопаток вместе) и вращению лопатки вниз. Они также важны для вашей осанки.
• Задняя дельтовидная мышца: Вы можете тренировать свои дельты в день плеч, но они также прорабатываются несколькими вариациями тяги во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеч, когда рука движется за корпус, а также в отведении плеча и внешнем вращении.
• Erector spinae: Хотя эти мышцы в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и поворачивают позвоночник, а если их определить, они привлекают внимание и усиливают вид более узкой талии.
• Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Основная функция ловушек — поднимать, втягивать и опускать лопатку. Немногие женщины тренируют свои верхние трапы, потому что эти мышцы в любом случае принимают на себя любое движение верхней части тела.Чтобы сдерживать их развитие и иметь здоровые плечи, внимательно следите за своей формой.

Это много мышц и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».

Это мой всеобъемлющий подход к тренировкам спины. Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка охватывает все основы и дает простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я добавляю его обратно в микс.

А теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.

Тренировки для спины для начинающих для женщин

Тренировка спины может стать проблемой для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что вы буквально не видите работающих мышц, и в результате вам может быть трудно «почувствовать» работу спины.

По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений с использованием трех захватов и трех углов.Чередуйте эти две тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы будете лучше осведомлены о том, как работает ваша спина, переходите к изучению различных доступных вам вариантов.

1

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга сидя

Выполняется с использованием удобной ручки.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Расширение спины

Добавьте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений.Не доводите до отказа в движениях для поясницы вроде разгибаний. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над своей формой, остановите подход.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины для начинающих для женщин 2

Распечатать

1

Расширение спины

Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.Не доводите до отказа в движениях для поясницы вроде разгибаний. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над своей формой, остановите подход.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между набором.

4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Тяга вниз обратным хватом

4 подхода по 12, 10, 8, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Тяга сидя

Выполняется с помощью ручки с широким захватом.

4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

«Песочные часы» для женщин, тренировка фигуры

Многие женщины начинают свой режим коррекции спины с выполнения упражнений, чтобы избавиться от жира на спине, а затем меняют это мышление, когда они видят, как добавление формы и наращивание мышц может придать им желаемый внешний вид: изящно широкие плечи, полностью развитые верхние широчайшие. задние дельты и тугая поясница с выступающими выпрямляющими мышцами.Эта тренировка идеально подходит для создания такой формы.

Это тренировка большого объема, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.

Тренировка фигуры с песочными часами для женщин

Распечатать

1

Подтягивание широты вниз

Выполните одиночный дропсет после последнего набора.Как вариант, выполняйте подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний.

4 подхода по 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга сидя

Выполните одиночный дропсет после последнего набора. Если в вашем тренажерном зале нет широкой перекладины с нейтральным хватом, используйте любую ручку с нейтральным хватом, которая есть у них.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга гантелей на наклонной скамье

Выполняется хватом снизу.

4 подхода по 12-15, 12-15, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Задняя тяга с гантелями в наклоне

4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

6

Расширение спины

Добавьте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доводите до отказа в движениях для поясницы вроде разгибаний.Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над своей формой, остановите подход.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Неважно, наращиваете ли вы форму или размер спины, дополнительный белок поможет вам в этом.

Тренировка спины для женщин для увеличения размера и силы

Все упражнения для спины помогут увеличить размер и силу. Тем не менее, эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которые стремятся к превосходной силе спины и низким и глубоким широчайшим.

Для лифтеров, следующих этому типу тренировок, я бы посоветовал делать задние дельты в отдельный день, с плечами. Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработаете все мышцы спины. Точно так же, мудро выбрав рукоятки, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.

Тренировка спины для женщин для увеличения размера и силы

Распечатать

1

Тяга вниз узким хватом

Доведите каждый подход до мышечного отказа.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Остановить

Доведите каждый подход до мышечного отказа. При необходимости используйте ленту или вспомогательную машину.

4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

Доведите каждый подход до мышечного отказа.Используйте одинаковый вес для всех 5 подходов.

4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга вниз на прямой веревке

4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений (отдых 1 мин.)

5

Гантель Scaption

Выполняйте эти упражнения лицом вниз на скамье с наклоном под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины с большим объемом лучше с мощными ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах!

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день.Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно выполнять упражнение для спины. Он является домом для одной из крупнейших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина — это электростанция вашего тела, и она поддерживает вас в вертикальном положении.Это помогает поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, что округляет наши спины и делает их слабыми », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутные тренировки, нацеленные на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневную деятельность», — говорит ДиДио.Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела. «Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.

Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». ДиДио говорит.

Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.

Повторений: 8-12 повторений в упражнении по 3-4 раунда

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam и пары гантелей из неопрена AmazonBasics

Одежда: Sweaty Betty Power Workout Sweaty Leggings, Stamina Leggings Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь — держать грудь и бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2

Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации кора, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.

Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

3

Супермены

Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя.Напрягая мышцы корпуса, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

4

Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Оттянитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

5

Тяга в наклоне

Когда речь идет о силовых тренировках для спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена ​​наружу, а спина — плоской.

Как выполнить тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и поднимите правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.

6

Обратный мух

Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забудьте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, разведите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите гири обратно в исходное положение. Это одно повторение.

7

Румынская становая тяга

Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ступням. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

8

High Row

Высокая тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

Как сделать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

9

Вертикальный ряд

В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Как сделать вертикальную тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Гребите гантели вместе до плеч, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их до бедер. Это одно повторение.

10

Отжимания с тяговыми тягами для отступников

Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также ваши плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте вращения и движения бедер, когда вы поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать свое ядро.

Как делать отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и снова опустите.Это одно повторение.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

Должен признаться:
моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии,
предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и
У меня шестой размер в платьях.Конечно, это не так уж и важно, но люди всегда кажутся
думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы
в моей спине.

Не только парни хотят шире спины. Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с недоуздкой, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Более сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют те, которые находятся на задней стороне тела, и их нужно наращивать, чтобы они выглядели уравновешенно.

Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок

Следующие мои любимые
тренировки для работы со всеми основными компонентами мускулатуры спины. Большинство
их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые
специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Перед тренировкой растяжка спины

Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.

Тренировка всей спины для женщин

Эта процедура работает полностью
спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы
по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас
нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо себя чувствуют
мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги. Они чувствуют
больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют
целевые мышцы. Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто
свисайте с перекладины и опускайте лопатки вниз, чтобы приподнять тело
вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут
вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина.Это должно
поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не
волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть
с мышцами спины на подтягивании лопатки. Ваши локти не сгибаются.

Проезд

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60
секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
упражнения в той же манере.Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните
только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.

1A Подтягивающая лопатка

Представители: 6–8 R

Шаг 1. Зависание
от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе, чтобы поднять тело. Диапазон
движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

1B Лента натяжная

Представители: 12

Шаг 1. Прикрепить
эластичную ленту для упражнений на твердом предмете примерно на уровне груди. Возьмитесь за
держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись
перед вами, и на ленте есть натяжение.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею
уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем
снова вытяните руки.

1С Подвеска рядная

Представители: 12

Шаг 1. набор
ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и
свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и
вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы
на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд
ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

Тяга на тросе сидя, 2А

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить
V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с
колени согнуты.

Шаг 2. Ряд
ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз
как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Пилатес двойной удар ногой

Представители: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить
руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти
широко и до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы.
дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take
глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу,
и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за
момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и
нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
удар ногой.

2C Держатель для фиксации осанки

Повторений: Удержание
на 20–30 секунд

Шаг 1. Сидеть
на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.
Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи.
и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.

Шаг 2. Тяните ленту к животу и удерживайте ее.

Тяга гантелей в наклоне 3А

Представители: 15

Шаг 1. Удерживать
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните
отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на
стороны.

3B Renegade Row

Представители: 6–8
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий
вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean
ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол.Левая
сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте
скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Тренажер для пилатеса 3C

Представители: 4

Шаг 1. Ложь
Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните
копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Вы можете
положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Расширить
спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом
лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их
оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик
летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

3D Dancer Half Lift

Представители: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправь свой
копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и
укрепить свое ядро.

Шаг 2. Take
глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и
руки от пола.

Шаг 3. Вытяните руки в стороны.
по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.

Шаг 4.
Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу.
пол.Это одно повторение.

4 баллистических ряда

Повторений: Выполнить
повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Удерживать
гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад
сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять свой бесплатный
руки в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.

Шаг 2.
Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав
противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем.
взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и
затем отдохните 15 секунд.

5 Пловец

Повторений: Выполнить
повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Ложь
Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете. Работаем на 60
секунд.

Тренировка верхней части спины для женщин

Большинство женщин не хотят больших,
громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в
верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания
топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки,
ромбовидные кости и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.

Проезд

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами.Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60
секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
упражнения в той же манере.

1A Отрицательная подтяжка

Представители: 6–8

Шаг 1.
Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину
руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга
есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.

Шаг 2.
Под контролем опускайте свое тело, пока не добьетесь полной остановки. (Стремитесь к 3–5
секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только
одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

Тяга с роликом для пилатеса 1B

Представители: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на
поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой
живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе,
оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В
движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение, чтобы
вернуться в исходное положение.

1С Подвеска рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить
ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и
свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и
вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы
на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд
ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

2A Задняя дельта Flye

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните
отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

2B ряд уплотнений

Представители: 12

Шаг 1. Ложь
опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Take
сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро. Поднимите туловище во время гребли
веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C

1Ответ: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб).
Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола
пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

3A Трос с широким зажимом

Представители: 15

Шаг 1. Присоединить
длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями
согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.

Шаг 2. Ряд
штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как
вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

3B Кабель с внешним вращением

Повторы: 12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.

Шаг 2.
Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут
точка позади вас.

Тренировка поясницы для женщин

Практически все имеют дело с
боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает
вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление
ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина
укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут
облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса
здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы
делать их.

Проезд

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60
секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30
секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3
устанавливает на один ход сам по себе.

1A Задний удлинитель

Представители: 12

Шаг 1. набор
подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на
складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку.
колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и
опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.

Шаг 2.
Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.

1Б Супермен

Представители: 12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2.
Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше
при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх
положение на мгновение.

1С Пилатес с плоской спинкой

Представители: 12

Шаг 1.
Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока
ваш торс параллелен полу и широко вытяните руки.Скрутите свой
туловище как можно дальше вправо, руки должны быть максимально широко разведены.
возможный.

Шаг 2.
Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы
нейтральный. Это одно повторение.

2А Пловец

Повторений: Работа
на 30 сек.

Шаг 1. Ложь
Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

2B Пилатес двойной удар ногой

Повторений: Работа
на 30 сек.

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить
руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти
широко и до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы.
дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take
глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу,
и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за
момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и
нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
удар ногой.

Супермен 2C по плаванию

Повторений: Работа
на 30 сек.

Шаг 1. Ложь
Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик
так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой
живот и напрягите ядро.

Шаг 2 .
Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади.
вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.

2D Медленный мост

Повторений: Работа
на 30 сек.

Шаг 1. Ложь
на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к
прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба
ваше ядро.

Шаг 2. Привод
через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего
поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?

3 Стеклоочиститель

Наборов: 3 Повторений:
8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь
лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны.
Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять
сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2.
Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к
пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

Тренировка спины с гантелями для женщин

Тренируюсь ли я в
небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее розовыми гирями, гантелями
мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный
сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.

Проезд

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60
секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
упражнения в той же манере.

Если вы ограничены очень
с легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время
мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15,
и 25 здесь отлично подойдут.

1A Тяга в наклоне сверху

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните
отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на
стороны.

1B Тяга в наклоне на одной руке

Повторов: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать
гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от
голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.

Шаг 2. Ряд
вес в вашу сторону.

1С Переменный ряд

Представители: 12
(с каждой стороны)

Выполняйте так, как вы делали
Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем
Правильно. Избегайте скручивания.

2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса

Представители: 12

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб).
Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола
пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

2B Чередующийся ряд подшипников

Представителей: 6
(каждый)

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками
в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени.
дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд
одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания
в любом направлении и крепко держите ядро.

2C Renegade Row

Представителей: 6
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий
вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean
ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол. Левая
сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте
скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Тяга с вращением в наклоне 3А

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер,
согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд
веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы
ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пловец 3B

Представители: 16

Шаг 1. Ложь
Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

3C Плавательный Супермен

Представители: 10

Шаг 1. Ложь
Лицом вниз на полу, руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы
ваш таз перпендикулярен полу и напрягает мышцы кора. Сделайте глубокий
вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола
при этом вытягивая руки на 90 градусов.

Шаг 2. Keep
поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к
пол для завершения повторения.

Тренировка спины дома

Спина — это группа мышц, которая
люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие
способов удержать напряжение в мышцах в положениях, где обычно
не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие
заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем,
старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров.
упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида
упражнений составляют основу этой тренировки.

Проезд

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60
секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса.
двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

1A Тяга в глубоком наклоне одной рукой

Повторов: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1.
Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с
правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните
туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс
вонзить правое предплечье в правую ногу.

Шаг 2. Ряд
вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой
повторится с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1В

Наборы: 15

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер,
согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд
веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы
ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пенный валик для пилатеса 1С

Наборы: 12

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на
поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой
живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Розыгрыш
ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе,
оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В
движение откатит пену к вам на несколько дюймов.

2A чередующийся ряд подшипников

Представителей: 6
(с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками
в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени.
дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд
одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания
в любом направлении и крепко держите ядро.

2B Bird Dog

Повторов: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2.
Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых
направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.

Пловец 2C

Повторов: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь
Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

Ряд 3А диапазона

Повторов: 10
(держите последний)

Шаг 1. Сидеть
на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими
Руки.Сядьте прямо и прямо.

Шаг 2. Ряд
группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.

3B Тяга на одной руке

Повторов: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Сидеть
на полу и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед
из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый
грудь»).

Шаг 2. Ряд
группа на вашей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

3С Супермен

Представители: 12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2.
Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше
при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх
положение на мгновение.

4 пилатеса, двойной удар

Повторов: Работа для
60 сек.

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить
руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти
широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы.
дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take
глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу,
и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за
момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и
нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
удар ногой.

.