5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

После родов молодые мамы всеми усилиями стремятся вернуть себе плоский живот. Лучший способ, как им кажется, — качать пресс или как можно раньше начинать тренировки в спортзале. Но в этом и заключается главная ошибка. Нужно сначала дать организму восстановиться, а уже потом нагружать его. О лучших упражнениях для того, чтобы привести себя в форму после рождения ребенка, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, специалистом по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.

Когда можно начинать тренировки?

После родов нельзя сразу бежать в зал. Сначала нужно восстановить силы, а потом приступать к усиленным тренировкам. В это время организм еще ослаблен и нуждается в укреплении.

Начните с нормализации режима сна. Это важно в первые месяцы после родов. Используйте свободные часы, чтобы хорошенько выспаться и отдохнуть. Если самой трудно справляться с ребенком, не стесняйтесь просить о помощи мужа или родных.

Придерживайтесь принципов чистого питания. Не стоит есть «за двоих»: достаточно соблюдать правила, которые актуальны и в дородовый период. Пейте достаточно жидкости, ешьте овощи, рассчитывайте калорийность и БЖУ в рационе.

Старайтесь больше двигаться. Во время прогулки можете пройтись выпадами или выполнить несколько отжиманий от скамьи. В уходе за собой не забывайте о массаже сухой щеткой, контрастном душе и подтягивающем креме для тела. Хороший эффект дает медовый массаж. Эти рекомендации помогут вам сбросить лишний вес, набранный за беременность, и быстрее прийти в форму.

Некоторое время после родов живот может оставаться выпуклым: это естественное состояние. Прямые мышцы расходились на протяжении всей беременности, кожа растягивалась, и нельзя ждать, что все это исчезнет в одночасье.

Матка сокращается в течение 6-8 недель после родов: все это время будет сохраняться ощущение, что живот слегка «вываливается» наружу. Но как бы ни хотелось быстрее сделать его плоским, качать пресс категорически нельзя. Это может усугубить проблему, и диастаз будет еще более ощутимым.

Через пару недель после выписки можете приступать к несложным упражнениям. Если не было кесарева сечения, даже лежа в роддоме можно прорабатывать внутренние мышцы, делая гимнастику Кегеля или просто втягивая живот (читайте также: «Упражнения Кегеля: все, что вы хотели знать о гимнастике для интимных мышц»).

Через 6-8 недель после естественных родов и 3-6 месяцев после кесарева сечения можно приступать к активным занятиям в зале. Так как беременность скорее всего была неактивная, начинайте с легких упражнений, будто вы новичок. Выполняйте приседания, выпады, избегая прыжков, чтобы не шокировать организм интенсивными нагрузками. Затем можно добавлять тренажеры, но делать это нужно дозированно. Чтобы прийти в форму, достаточно 45-минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

5 упражнений, к которым можно приступить после родов

Этот комплекс подойдет для занятий спустя 2-3 недели после родов. Выполняйте упражнения, ориентируясь на собственные силы и состояние здоровья. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который должен разрешить вам тренировки.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Ложитесь на пол, согните колени, пятки подтяните к ягодицам, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Сначала приподнимайте и опускайте таз, двигаясь в своем темпе.

Теперь усложните упражнение. Одну стопу оторвите от пола и с подъемом таза поочередно вытягивайте ногу наверх или вперед. Опускаясь, сгибайте ногу в колене. Повторяйте 8-10 раз с каждой ноги.

Перекаты

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите колени руками. Перекатывайтесь на спине 10-15 раз. Упражнение помогает без напряжения укрепить мышцы кора и обеспечивает массаж позвоночника (читайте также: «Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений»).

Боковая планка со скручиванием

Это упражнение — отличный инструмент в борьбе за плоский живот и осиную талию. При его выполнении происходит «утяжка корсета», укрепляются мышцы торса, спины и предплечья.

Примите исходное положение. Сделайте упор на одну руку и на стопы, поставив их рядом друг с другом. Вторую руку поднимите вверх. Следите, чтобы корпус представлял собой ровную линию.

Выполните скручивание, опустив свободную руку и касаясь кисти другой руки, затем верните ее в исходное положение. Повторите 5-7 раз с каждой стороны.

Попеременные подъемы рук и ног

Во время этого упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Примите положение на четвереньках. Приподнимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Опустите их в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки. Выполняйте по 5-7 раз с каждой стороны.

Гиперэкстензия

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней части бедра. Для выполнения ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнения довольно легкие и подходят женщинам в первый месяц после родов, если нет осложнений и противопоказаний. Они помогают избавиться от диастаза и в дальнейшем приступить к более усиленным тренировкам.

Об эксперте:

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Испортят внешность: 4 формы бровей, которые делают только в провинции

Самая красивая дочь султана Брунея вышла замуж за двоюродного брата: показываем фото роскошной свадьбы

Брови: пять секретов, которые знают супермодели

Две тиары и жених-иностранец: как прошла свадьба дочери султана Брунея — она длилась целую неделю

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Как убрать живот после родов

Многие женщины после родов сильно переживают по поводу фигуры и со страхом разглядывают себя перед зеркалом, не веря, что былые формы когда-нибудь вновь вернутся. Не все за короткое время снова становятся стройными, не прилагая усилий. В основном требуется изменить многое в жизни и работать над собой, одновременно уделяя много времени малышу.

Особенно беспокоит мамочек состояние живота, который после родов еще не собрался и часто буквально свисает. В результате женщины начинают изнурять себя диетами и тренировками, даже не подозревая, что могут навредить собственному здоровью. Больше всего их беспокоит только одно – как убрать живот после родов, как подтянуть фигуру и снова хорошо выглядеть, иметь возможность надевать вещи, которые были по размеру до беременности.

СОДЕРЖАНИЕ

Причины дряблого живота после родов

Перед тем как разобраться, что делать с животом после родов, необходимо знать, что беременность сильно меняет фигуру женщины. На это влияют и другие процессы:

• 
  
  увеличение массы тела – на этот показатель влияет не только аппетит во время вынашивания малыша, но и рост плода и матки, перестройка процесса обмена веществ в организме, задержка жидкости в тканях;
  
• 
  
  смещение центра тяжести – осанка меняется еще в первом триместре под влиянием гормона релаксина. Он способствует размягчению связок позвоночника и пахового кольца. Когда растет плод, смещается центр тяжести; в результате живот начинает выпячиваться вперед, начинается процесс накопления жира и жидкости;
  
• 
  
  диастаз – растяжение мышц брюшной стенки является проблемой, с которой сталкивается немало рожениц. И основная тому причина – увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани;
  
• 
  
  хирургическое вмешательство – после кесарева сечения организм восстанавливается дольше и сопровождается отечностью, которая визуально увеличивает объем талии.
  

Случается, что женщина испытывает стрессовое состояние после родов, не может переключиться и привыкнуть к роли матери, изменениям в жизни и фигуре, переживает о том, как убрать живот. Ко всему добавляется плохой сон и недосып. Послеродовая депрессия негативно сказывается на состоянии женщины, как моральном, так и внешнем. Она не знает, как убрать послеродовой живот, и постоянно недовольна собой.

Что делать с животом после родов

В первую очередь, необходима консультация гинеколога. Не всегда можно заниматься спортом и позволять себе физические нагрузки после рождения малыша. А первые полтора месяца после того, как малыш появился на свет, это категорически противопоказано.

Дело в том, что матка после родов сразу начинает сокращаться, и продолжается этот процесс на протяжении 40 дней. Вместе с уменьшением этого гладкомышечного полого органа запускается и процесс восстановления живота. До окончания процесса сокращения матки медики не рекомендуют заниматься спортом. Такие нагрузки могут вызвать кровотечения или опущения матки, если было кесарево сечение, возможно расхождение швов.

Матка представляет собой сильный мышечный орган, который способен сильно растягиваться и сокращаться, выдерживать вес плода. Во время беременности дно матки к 36 неделе достигает основания ребер и диафрагмы.

Если после родов самочувствие нормальное и нет осложнений, допускается использование специального послеродового бандажа, с помощью которого можно подтянуть живот. Если при этом женщина чувствует напряжение в мышцах и дискомфорт, от бандажа следует отказаться.

Есть различные кремы, состав которых нацелен на подтягивание кожи живота, помогает сделать кожу более эластичной и упругой. Пользоваться ими можно после родов.

Но когда именно исчезнет проблема, предсказать заранее просто невозможно из-за ряда факторов:

• 
  конституции тела;
• 
  наследственности;
• 
  количества набранных килограммов в период беременности.

Зависит многое и от усилий, прилагаемых женщиной для возвращения былых форм. И как уже было сказано, далеко не каждая может позволить себе спорт после рождения ребенка, если есть предписания врача и осложнения.

Восстановление живота после родов

После родов кожа в области живота теряет упругость, становится дряблой и провисает. Ведь в процессе вынашивания ребенка живот постоянно увеличивался, а потом резко «опустел». Часто на коже образуются некрасивые растяжки, с которыми тоже нужно разобраться. Физические упражнения и гимнастика должны выполняться в комплексе.

Чтобы избавиться от живота, необходим целый комплекс мер. И в первую очередь необходимо обратить внимание на питание и скорректировать его без вреда для малыша: ведь если плохо питаться, пропадет молоко.

Существует несколько простых и важных правил для женщин после родов:

• 
  
  ешьте часто, но понемногу, старайтесь питаться сбалансированно. Не допускайте голодания организма, потому что в таком случае он начинает откладывать жировые запасы;
  
• 
  
  В рацион включите каши, белое мясо и рыбу, фрукты с овощами, кисломолочные продукты, растительные жиры, белки. Жирные сорта мяса следует вовсе исключить, а фрукты предпочтительно есть в первой половине дня;
  
• 
  
  пейте воду, до 2 литров ежедневно, это способствует запуску обменного процесса в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает ее упругость.
  

Все эти нехитрые меры помогут быстрее уменьшить послеродовой живот и избавиться от проблемы. А в совокупности с физической активностью процесс пойдет еще быстрее.

Упражнения для живота после родов

Если можно заниматься спортом, следует использовать упражнения на все тело и на область брюшного пресса. Начинать можно только после разрешения врача, не ранее 6-8 недели после родов. Что касается интенсивных тренировок, приступать к ним лучше в течение первых шести месяцев после того, как родился ребенок. Важно знать, что убрать послеродовой живот помогает правильная осанка.

Начинайте тренировку с разминки: необходимо разогреть мышцы перед упражнениями, разработать суставы. Хорошо корректируется живот с помощью такого упражнения, как планка. Для этого нужно встать на вытянутые прямые руки и ноги, тело при этом должно быть параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать на локтях, поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напрягаются и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с подходов в 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Включите комплекс упражнений на руки, бедра и ягодицы, спину. Конечно, времени на все это, кажется, совсем не будет хватать, но уделить полчаса в день своему телу – задача не из сложных.

Есть еще один действенный способ, как подтянуть живот после родов. Помогает массаж живота, проводить который желательно ежедневно по 10-15 минут. После этого рекомендуется нанести на кожу живот крем увлажняющий или от растяжек.

Массаж противопоказан при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.

Тонизировать дряблую кожу живота и ускорить ее подтягивание можно с помощью растираний массажной щеткой. Делается это после принятия душа, круговыми движениями в области проблемных участков, на протяжении 5-10 минут. Важно выбрать щетку с натуральной и мягкой щетиной, которая не будет травмировать кожу.

Важно правильно настроить себя морально, не унывать и не опускать руки. Следует быть благодарной своему телу за счастье быть матерью. Женщина дает жизнь новому человеку, и это уже большой повод любить свое изменившееся тело после родов. Вместе с этим придет и мотивация изменить себя, используя которую можно многого добиться и вернуть стройную фигуру, избавившись от живота и боков, лишнего веса. Хороший и оптимистичный психологический настрой очень важен.

Спасибо, будем писать еще!

упражнений, которые можно делать сразу после рождения ребенка

Начинайте медленно.

Завершите уверенно

Не волнуйтесь, это не будет медленным вечно, и вы вернетесь ко всем любимым упражнениям.

Первые 6 недель после родов — очень важное время для создания прочной основы для достижения остальных послеродовых целей в фитнесе. Имейте в виду, что этот период происходит до того, как ваш врач разрешит вам вернуться к обычным упражнениям.

В это критическое время вы укрепите стабильность таза и целостность тазового дна, и постепенно вы будете выполнять более сложные и напряженные упражнения (не написав в штаны и не повредив спину).

Не переусердствуйте

Напоминание: ваш акушер может не дать вам разрешения на полноценную физическую нагрузку примерно через 6 недель после родов. Итак, давайте не будем бросаться с оружием в руках и начинать подготовку к марафону или немедленно возвращаться на ваш любимый урок йоги, чтобы показать, насколько гибкими сделал вас релаксин.

Ваш врач поддержит вас, когда вы сможете начать его усиливать. Приведенный ниже план может показаться медленным, но если вы будете следовать ему, все, что вы будете делать после, пойдет гораздо быстрее.

Восстановление

Как и во всех хороших фитнес-программах, время восстановления так же важно, как и ваши рабочие усилия. Вы просто приложили немало усилий, чтобы вырастить и родить этого ребенка. Пора восстанавливаться, отдыхать как можно больше и хорошо питаться — все остальное сделает ваш организм.

Если у вас возникли осложнения во время родов, эти упражнения могут вам не подойти. Возможно, вам придется потратить несколько дополнительных недель на восстановление, прежде чем прыгать. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы не уверены.

Это 6-недельный курс, направленный на укрепление целостности тазового дна и стабильности тазобедренного сустава и кора.

Мы будем добавлять одно упражнение каждую неделю в течение первых 4 недель и одно-два упражнения в последние 2 недели, если вы готовы. Например, на первой неделе у вас будет только одно упражнение — дыхание Кегеля. На второй неделе вы повторите дыхательные упражнения Кегеля и добавите ягодичные мостики.

К 6-й неделе вы будете выполнять от 6 до 8 упражнений за занятие. Вы также можете ходить ежедневно, начиная с 15-30 минут, увеличивая интенсивность и продолжительность сеанса ходьбы каждую неделю.

Если возможно, попробуйте прогуляться после выполнения приведенных ниже упражнений и посмотрите, станете ли вы чувствовать себя более стабильно в бедрах и коре или станете ли вы лучше осознавать свое тазовое дно.

Неделя 1: Кегелевская дыхательная гимнастика сидя

Поделиться на Pinterest

Сядьте на стабилизирующий мяч или мягкий стул так, чтобы две костные части ягодиц, седалищные кости и промежность оказались на поверхности мяча. Поставьте ноги на пол, немного шире бедер.

Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить живот во всех направлениях. Представьте, что у вас в животе находится воздушный шар, и вы пытаетесь наполнить его так, чтобы он касался ваших бедер и ребер при вдохе.

На выдохе сожмите губы и представьте, что задуваете свечи.

Несколько раз попрактиковавшись в этом глубоком дыхании, перенесите внимание на тазовое дно. Почувствуйте, как пространство между промежностью и седалищными костями соприкасается с мячом или стулом.

С каждым вдохом представляйте, что с каждым вдохом вы наполняете воздушный шар все больше и больше, используя диафрагму. На выдохе позвольте вашим плечам и ребрам смягчиться, а живот движется к позвоночнику. Вы должны чувствовать, как ваша промежность захватывает мяч и поднимает его с пола.

Практикуйте дыхание Кегеля каждый день в течение 3–5 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Вы можете заметить, что вам трудно выполнить полное сокращение или удерживать его долго. Это нормально! Практикуйтесь каждый день, и вы быстро поправитесь.

Неделя 2. Добавление ягодичных мостиков

Поделиться на Pinterest

Потратьте несколько минут на практику дыхания Кегеля.

Теперь лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сохраняйте нейтральный позвоночник с плавным изгибом в нижней части спины.

Из этого положения выполните несколько вдохов Кегеля. Начните с полного вдоха, чтобы расширить воображаемый воздушный шар, затем выдохните, чтобы задействовать корпус и тазовое дно, одновременно отрывая ягодицы от пола и прижимая бедра к потолку. Опускаясь, снова вдохните и повторите.

Повторять по 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Примечание. Если у вас возникли проблемы с ощущением контакта с тазовым дном, попробуйте добавить мяч для пилатеса или подушку между бедрами. Слегка надавливайте на мяч или подушку на протяжении всего движения.

Неделя 3: Добавьте раскладушки

Поделиться на Pinterest

Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согнутыми коленями. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Уделите несколько минут практике дыхания Кегеля из этого нового положения лежа на боку.

Удерживая пятки вместе, поднимите верхнее колено от нижнего. Вдохните, чтобы наполнить воздушный шар в животе, выдохните, сжав губы, задувая свечи, когда вы опускаете верхнее колено обратно вниз.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Неделя 4: добавление позы лежащего на боку стула

Поделиться на Pinterest

Это новое упражнение представляет собой прогресс по сравнению с раскладушками прошлой недели, поэтому вы будете готовиться так же. Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согнутыми коленями. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Как и на прошлой неделе, уделите несколько минут практике дыхания Кегеля из положения лежа на боку.

Поднимите всю верхнюю ногу от нижней. Вдохните, чтобы надуть воздушный шар в животе, выдохните, сжав губы и задув свечи, когда опускаете верхнюю ногу обратно. Попробуйте немного прижать нижнюю ногу к полу, пока поднимаете верхнюю ногу.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Неделя 5: добавьте марширование сидя и стоя

марширование сидя

Поделиться на Pinterest поверхность мяча. Поставьте ноги на пол, немного шире бедер.

Сделайте глубокий вдох, наполняя воздушный шар. Начинайте движение на выдохе, напрягая мышцы кора. Выполните маршевое действие, подняв одну ногу на несколько дюймов от пола, затем сделайте паузу в воздухе, а затем снова опустите ногу. Повторите на другой ноге.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Марш стоя

Поделиться на Pinterest

Когда маршировать сидя станет легко, добавьте в свой распорядок марш из положения стоя. Используйте ту же схему дыхания Кегеля, которую вы использовали при маршировании сидя.

Неделя 6: Добавьте приседания

Сплит-присед (также известный как выпад на месте)

Поделиться на Pinterest

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Идите так далеко, как сможете, удерживая обе пятки на земле, а пальцы ног направлены вперед. Держите туловище прямо, а руки на бедрах.

Начните вдыхать дыхание Кегеля, чтобы расширить воображаемый воздушный шар. Согните оба колена, позволяя задней пятке оторваться от земли, когда вы двигаетесь прямо вниз. Держите свой вес сбалансированным между обеими ногами.

Опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов или пока вы не почувствуете себя комфортно. Выдохните, чтобы задействовать корпус, и представьте, что вы сжимаете бедра вместе, когда возвращаетесь в исходное положение, задействуя пятку передней части и пальцы ног задней части.

Приседания с собственным весом

Поделиться на Pinterest

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, чтобы расширить воображаемый воздушный шар, когда вы поворачиваетесь на бедрах, сгибая колени и позволяя бедрам садиться и откидываться назад, как будто вы сидите на стуле.

Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Выдохните, чтобы задействовать корпус, и представьте, что вы сжимаете бедра вместе, когда встаете.

Если вы не чувствуете себя стабильно, используйте стул, чтобы вы могли сидеть в нижней части каждого приседания, но старайтесь не отдыхать в нижней точке.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

После того, как ваш врач разрешит вам вернуться к регулярным физическим упражнениям, помните, что вы все еще находитесь в переходном периоде. Не торопитесь и увеличивайте интенсивность или продолжительность упражнений не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Продолжайте наращивать силу и целостность корпуса и возвращайтесь к этим упражнениям в качестве разминки перед регулярной программой.

Послеродовая тренировка: еженедельное руководство

Что мы можем вам помочь найти?

СтрелкаСлеваКрасный
ПоискКрасный
ПоискЗакрыть

Назад

Ребенок вырвался из твоего живота на руки. Теперь пришло время для послеродовой тренировки. Вот еженедельное руководство по упражнениям, которое поможет постепенно — и безопасно — растянуть и привести в тонус ваше тело.

После родов заставить свое послеродовое тело заниматься послеродовой тренировкой может показаться сложной задачей. Даже если у вас есть желание, трудно понять, с чего начать или что делать безопасно.

«Самое важное, что нужно помнить, это то, что восстановление каждой женщины происходит по-разному, и что она должна поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений», — говорит доктор Линдси Лонгеро, акушер-гинеколог из Женского центра Хьюстона в Детской больнице Техаса. Павильон для женщин.

Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что женщины должны прислушиваться к своему восстанавливающемуся телу и возвращаться к упражнениям, когда они чувствуют себя готовыми. По словам Бёрра Леонарда, эксперта по фитнесу и создателя The Bar Method, если вы были активны до и во время беременности, скорее всего, вы сможете перейти к послеродовым тренировкам раньше, чем через стандартные шесть недель.

Тем не менее, Леонард предостерегает женщин помнить о том, как меняется их тело во время беременности, отмечая, что, поскольку «связки и мышцы нижней части спины становятся хрупкими в течение нескольких месяцев после родов», женщинам следует избегать интенсивных растяжек, которые могут чрезмерно растянуть их связки на этом этапе.

Какие упражнения подходят после родов?

Отдыхайте как можно больше в течение первой недели после рождения ребенка, говорит адвокат и тренер по рождению ребенка Рэйчел Никс, которая также является сертифицированной доулой. Она предлагает использовать эту недельную программу послеродовых упражнений в качестве руководства:

Неделя #1

Отдых!

Неделя #2

«Легкая прогулка — отличное занятие для вашего новорожденного. Двигайтесь медленно и сначала бегайте на короткие дистанции, когда вы начнете восстанавливать силы», — говорит Никс, добавляя, что маме и ребенку полезно также попытаться выбраться на улицу. Она отмечает, что упражнения Кегеля также являются отличными упражнениями для начала. Попробуйте делать упражнения Кегеля, удерживая их в течение пяти секунд, затем 10 секунд и медленно наращивая.

Неделя #3

В дополнение к легкой ходьбе и упражнениям Кегеля Никс рекомендует добавить тонус брюшного пресса в течение этой недели и в неделю № 4. В положении на четвереньках или на коленях задействуйте поперечные (средние) мышцы живота. Это даст вам такое же ощущение, как если бы вы обнимали свой животик. Напрягите и удерживайте мышцы в течение пяти, 10, а затем 20 секунд, постепенно наращивая их. Отпустите, расслабьтесь, а затем повторите.

Недели №4 и №5

«Имейте в виду, что вы были беременны 40 недель! Будьте терпеливы со своим послеродовым телом», — советует Никс. На этом этапе вашего послеродового восстановления вы можете добавить больше растяжек и работы с телом, если вам это нравится. «Пусть ваши тренировки будут медленными. Избегайте высокоинтенсивных тренировок, пока не почувствуете, что восстановили силу мышц тазового дна и брюшного пресса», — говорит Никс. «Ваш ребенок сидел на вашем тазовом дне почти год, а затем прошел через него. Уделите своему тазовому дну много внимания».

Неделя #6

Никс называет эту неделю важной вехой. «Пожалуйста, получите разрешение от своего гинеколога о том, что начинать заниматься спортом безопасно. Лучше всего начинать более стабильную тренировку только после остановки кровотечения. Пожалуйста, помните, что вы все еще выздоравливаете через шесть недель».

Никс рекомендует следующие упражнения на этом этапе:  

1. Растяжка грудной клетки

• Попробуйте позу коровы или сидячую или стоящую обратную молитвенную позу.

2. Боковая планка

3. Раздельные выпады

4. Работа руками

«При выборе подходящего плана упражнений я советую пациентам начинать медленно», — подчеркивает Лонжеро. «Многие изменения беременности могут сохраняться до шести недель. Кроме того, большинство женщин во время беременности снижают интенсивность и частоту тренировок. Поэтому им не следует пытаться начинать с уровня, на котором они тренировались до беременности».

Попробуйте ходить пешком — отличное упражнение с низким уровнем воздействия и способ для мамы и ребенка выйти из дома и насладиться прогулкой на свежем воздухе. Йога и пилатес — другие отличные варианты.

Чтобы получить больше идей, попробуйте эти 15 тренировок после беременности.

Нравится то, что вы читаете?

Присоединяйтесь к Care БЕСПЛАТНО

Эл. адрес

Требуется электронная почта.

Нажмите «Далее», чтобы создать учетную запись и получать советы, рекомендации и популярные истории.

Уже зарегистрирован

Введенный адрес электронной почты уже зарегистрирован. Хотите войти?

Войти

Почти готово!

Присоединяйтесь к Care БЕСПЛАТНО

Создайте бесплатную учетную запись, чтобы получить доступ к нашей общенациональной сети проверенных специалистов по уходу.