Как уложить ребенка спать без грудного кормления

21.04.2011

1581306

1364

Кормление и сон

3–6 мес6–9 мес9–18 мес1,5–3 года

Автор статьи

Елена Мурадова

Елена Мурадова

Руководитель Центра BabySleep, первый консультант по сну в России, автор методики BabySleep

Мама троих детей

Один из самых частых вопросов, которые задают консультанту по сну — как научить ребенка засыпать без грудного кормления. Возможно ли разделить сон и еду и нужно ли приучить ребенка засыпать без грудного вскармливания?

Календарь кризисов ребенка

Почему мама хочет прекратить грудное вскармливание?

В возрасте 9–15 месяцев у многих детей резко ухудшается сон. Ребенок может просыпаться 8–10 раз за ночь или даже чаще, его трудно снова уложить, он постоянно требует кормление (особенно если он привык к груди по требованию).

Мама и ребенок не высыпаются. Постоянное нарушение сна, раздражение и усталость невыносимы.

Маме говорят, что «ребенок не может хорошо спать, если кормишь грудью», «со сном ребенка помогло только завершение ГВ». Похоже, что ни она, ни ребенок не могут нормально спать именно из-за грудного вскармливания. Мама решает отучить ребенка от кормлений грудью.

Остановись, мама!

Проблемы со сном ребенка не имеют отношения к грудному вскармливанию. Все дело в ассоциациях на сон. Это то, как ребенок привык засыпать. Если вы хотите сохранить грудное вскармливание и при этом хорошо спать — нужно разделить еду и сон. То есть разделить по времени сон и кормление. Вы сможете покормить ребенка перед укладыванием, а потом он уснет. При ночных пробуждениях вы будете быстро усыплять его снова. Вы сократите ночные прикладывания, но сохраните комфортное ГВ.

Это очень важная тема. Победить стереотип, существующий долгое время, очень сложно. Год за годом мамы улучшают ночной сон детей путем отлучения от груди. Разделяется сон и еда, убирается ассоциация на сон — сосание груди — и ребенок начинает замечательно спать ночью.

Обрадованная мама рассказывает об этом способе улучшения сна всем своим подругам и охотно делится секретом хорошего сна в интернете. Иногда она жалеет, что пришлось свернуть ГВ так рано, она хотела кормить подольше, да и ребенок чаще болеет. Но сон важнее. Терпеть проблемы со сном больше было просто невозможно, пришлось отлучать ребенка, не было выбора. Но выбор есть!

Как спит ребенок, который засыпает на груди?

Давайте посмотрим, как спит ребенок, который засыпает исключительно с грудью. Вечер, ребенок устал, наступает время сна. С рождения ребенок привык, что для засыпания мама дает ему грудь. Это так естественно и приятно, тепло и комфортно. Это и есть ассоциация на сон. Чтобы уснуть, ребенку необходимо поесть, то есть сон = еда. Многие врачи-сомнологи России, Америки и Европы считают засыпание ребенка на груди «неправильной» ассоциацией на сон. Почему неправильной? Потому что она ухудшает сон. Проснувшись ночью, ребенок плачет и требует создать те условия, в которых он привык засыпать. То есть ему нужна не еда, а помощь для продолжения сна.

И действительно, дети часто просыпаются ночью, и это абсолютная норма. Ребенок спит с пробуждениями между циклами сна. Мы, взрослые, тоже. Но мы сразу же снова засыпаем и не помним этого. А ребенку для того, чтобы продолжить сон после очередного пробуждения, нужны привычные условия засыпания (ведь по-другому он просто не умеет засыпать), в нашем случае — грудь.

Всем ли надо разделять еду и сон?

Я не считаю отход ко сну с грудью неправильной ассоциацией для всех… Главный критерий в этом вопросе — спокойный ребенок и высыпающаяся мама.

Что еще влияет на сон ребенка?

Теперь мы знаем, почему может возникнуть ситуация «висит всю ночь на груди, особо не ест, но снова уложить без груди невозможно». Малыш засыпает, как умеет, а умеет он укладываться только с грудью во рту. В возрасте 9–15 месяцев есть и другие причины для плохого сна ребенка (не считая «вечных зубов» и болезней):

• Этап развития: малыш встает, пробует ходить. Он может это делать и ночью — вскакивать прямо во сне. Так он отрабатывает новый навык.
• 
  Смена режима, переход с 2 снов на 1. Это может отражаться и на продолжительности, и на качестве ночного сна.

Нужно помогать малышу пережить трудный этап, но стараться не вводить новых ассоциаций на сон — например, укачивание.

Как разделить грудь и сон, не сворачивая ГВ?

Решено, новые нежелательные привычки мы вводить не будем, но как же быть с кормлением на ночь? Может, свернуть грудное вскармливание, и исчезнет ассоциация еда = сон? Но ЗАЧЕМ заканчивать ГВ, если достаточно просто немного разнести кормление и засыпание по времени?

Как научить ребенка засыпать без груди? Когда кормить малыша?

Покормить грудью можно минут за 20–30 до сна. И сохранить кормление под утро, в 5–8 часов, если вы хотите сохранить лактацию. Если вы хотите спать лучше, можно и нужно помочь ребенку научиться засыпать самостоятельно. Проснувшись ночью, малыш спокойно перевернется на другой бок, или достаточно будет сказать: «спи, мой хороший», и он продолжит свой сон. Существует много методик обучения самостоятельному засыпанию, но речь в этой статье не о них. Сейчас нас интересует, как научить ребенка засыпать без груди, как разделить еду и сон?

Я приведу несколько практических способов, которые, вы сможете адаптировать под свою ситуацию.

Как разделить еду и сон? Практические советы

1. Когда малыш 4–6 месяцев вдруг заснул без груди — радуйтесь!


Если ребенок сам предоставляет вам такую возможность, не упустите ее. Эта способность (естественная для многих деток) очень облегчит вам жизнь в будущем. Когда малыш проснется, хорошо покормите его. Когда придет время спать, попробуйте снова уложить его без груди. Когда малыш засыпает на груди — хорошо; когда без — поддерживайте это. В результате сон не будет зависеть от груди.

2. Проведите подготовку


Если вы решили научить ребенка засыпать без груди:

• Проводите как можно больше времени с малышом. Физический контакт и близость очень важны. Много внимания днем — спокойнее сон ночью. 
• Днем предлагайте для успокоения не только грудь, но и другие способы — обнимайте, носите на руках, погладьте, поваляйтесь на кровати. 
• Поверьте, что успокоение и комфорт исходят от ВАС, а не только от вашей груди. Ребенку передастся ваша уверенность.

3. Смените обстановку, ритуал укладывания или «укладывателя»


Мама покормит грудью, а потом папа или бабушка почитает книжку, споет песенку, пообнимается и поможет уснуть. В первую ночь, например, на ручках, главное — без груди. Практика показывает, что такой способ часто срабатывает. Шансы возрастают, если есть достаточно четкий режим, ритуал отхода ко сну, мастерские способности членов семьи: ласковый, спокойный, уверенный голос и умение отвлечь.

4. Можно применить быструю методику обучения самостоятельному засыпанию

Методики обучения есть разные. BabySleep не использует методики, основанные на разделении ребенка и мамы («оставить проплакаться») и не рекомендует их. Наши методики сочетают мягкость и быструю эффективность. Методика подбирается консультантом индивидуально — выбор зависит от возраста ребенка, его индивидуальных особенностей и темперамента, привычек, пожеланий мамы и множества других факторов.

5. Методика «фейдинг»


Фейдинг — это постепенное разделение еды и сна. Совсем без слез, очень мягко. Но, к сожалению, этот путь довольно долгий. Действуем по правилу «два шага вперед — один назад».

Суть: Не отказываем в сосании перед сном! Мама кормит, а потом предлагает послушать сказку или песню, поговорить, погладить — нужно поэкспериментировать и подобрать способ отвлечения.

Малыш может попросить грудь снова. Важно, чтобы развлечение и сосание груди не происходили одновременно. Мама дает грудь, но через некоторое время снова забирает грудь и отвлекает ребенка книжкой или разговором. Если малыш хочет послушать или поговорить, он сосать перестает. На этом этапе цель мамы — чтобы ребенок привык, что перед сном можно послушать что-то интересное или мама может его погладить, и что уснуть можно и без груди во рту.

Через некоторое время малыш сможет иногда засыпать без груди во рту. Когда будет стабильно получаться покормить, потом спеть или почитать для засыпания, можно начинать «забывать» давать грудь на сон — то есть сразу переходить к другим способам успокоения. Если ребенок забывать не хочет, позвольте ему пососать.

Я желаю вам хорошего сна и счастливого грудного вскармливания!

#гв

1581306

‘,
nextArrow: »,
responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}]
})
})

Как разделить еду (гв) и сон у грудничка

Начиная разговор на эту тему, я хочу призвать вас внимательно прочесть следующий абзац:

Разделение груди и засыпания — это не обучение самостоятельному засыпанию.

Разделение может помочь сократить ночные пробуждения или увеличить продолжительность дневных снов. А может и не сделать этого. В таком случае разделение будет всего лишь первым шагом к обучению СЗ.

Давайте разбираться.

Всегда ли нужно разделять грудь и засыпание?

Засыпание с грудью во рту не вредно и не является негативной ассоциацией. Оно не всегда приводит к поведенческим нарушениям сна. Если ваш ребёнок засыпает с грудью во рту и при этом спит днём и ночью так, что вы не видите причин что-то менять, то не стоит и придумывать себе проблем.

Как и когда может помочь разделение груди и сна?

Разделение груди и сна поможет убрать те пробуждения, которые связаны с ассоциацией только на тактильные ощущения груди во рту. Разделяя грудь и засыпание, мы научаем ребёнка тому, что он может уснуть без соска во рту. Благодаря этому при микропробуждениях между циклами сна ему уже не нужна грудь, чтобы уснуть обратно. В случае с АЗ на сосание, поступление молока или насыщение одного разделения может быть недостаточно, чтобы решить проблему.

С какого возраста можно разделять грудь и засыпание?

Разделять грудь и засыпание можно в любом возрасте. Но есть некоторые особенности для каждого периода. Например, до 4-5 мес разделить грудь и сон может быть сложнее. А после полутора лет стандартные способы могут не понадобиться вовсе. Достаточно будет использовать пару психологических приемов и ребенок сам отдаст грудь.

Некоторые специалисты по лактации утверждают, что до определенного возраста ребёнок не готов к разделению. Однако это не так.

Нет такого понятия, как неготовность к разделению. Это изначально некорректная формулировка, так как подразумевает, что ребёнок, который вовсе никогда не кормился из груди, имеет некоторый недостаток в развитии, так как недополучил что-то необходимое. Подобные утверждения являются ложью и агрессивной попыткой манипуляции общественным сознанием, распространённой среди некомпетентных специалистов. Они используют запугивание матерей для увеличения важности идеи, которой придерживаются.

Если мозг ребёнка способен чему либо обучиться, значит, готовность к этому навыку уже есть. Её можно либо поддержать, либо проигнорировать, и тогда она утратится. Но однажды ребёнок подрастёт до такого возраста, когда этот навык станет чем-то само собой разумеющимся, то есть необходимость в помощи извне утратится. Безусловно, можно ждать этого самого момента. Но можно и поддержать этот навык раньше.

Поэтому говорить о неготовности к разделению нельзя. НО! Ребенок может быть не готов к самоуспокоению, что необходимо для засыпания, и тогда ему требуется помощь в этом. Но не обязательно помогать ребёнку успокоиться и погрузиться в сон именно грудью. Это можно сделать и другими средствами.

Какие есть способы разделения груди и засыпания?

• Замена сильной ассоциации на слабую.
• Замена одной сильной ассоциации на другую сильную.

Первый способ

Начинаем укладывать ребёнка, как обычно, с грудью. В момент, когда малыш погружается в сон, нужно достать грудь и помочь уснуть при помощи слабых ассоциаций. Скорее всего с первого раза не выйдет сделать так, что бы малыш уснул без груди — это нормально! Нужно снова дать грудь и снова ее достать. В первые пару дней нет цели, чтобы малыш уснул без груди. Важно, чтобы он привык к самому факту, что мама забирает грудь, и реагировал на это спокойно. Практикуя этот приём день за днём на каждый сон, через 3-5 дней вы добьётесь того, что малыш уснёт без груди при помощи слабых ассоциаций.

Второй способ

Начинаем укладывать ребёнка, как обычно, с грудью. Но после того, как в первый раз достали грудь, больше её не возвращаем, а начинаем подкачивать малыша. Как бы перебивая отсутствие одной ассоциации другой.

Практикуя этот вариант, нужно иметь ввиду, что качание становится новой сильной ассоциацией и от неё нужно будет уходить плавно, но ритмично. Иначе есть риск того, что из-за сна в движении (качании) может нарушиться качество сна.

После того, как вы разделили грудь и засыпание, нужно оценить ситуацию на предмет оставшихся проблем со сном и продумать дальнейший план работы по их устранению. У кого-то это будет «докручивание» режима. У кого-то — необходимость в дальнейшем обучении самостоятельному засыпанию.

Каждая мама сама для себя определяет необходимость в СЗ! Важно, чтобы ситуация была для вас комфортна. Она может быть не идеальной, не такой, как вы себе придумали. Но если она для вас комфортна, то на этом можно остановиться.

Юлия Доманова

Руководитель Центра детского сна  «Доктормама»

Как сделать линию на груди | Myprotein US

Посмотрим правде в глаза, что большинство парней хотят, так это большую, выпуклую грудь с линией посередине и крутой «размашистый» вид под грудью. Я понимаю, я делаю. Создание потрясающей груди не должно быть сложным, но в конечном итоге все сводится к двум вещам: концентрации на подъеме более тяжелых весов с течением времени и выборе правильных упражнений. Теперь давайте посмотрим, как именно получить грудь, к которой стремится большинство парней.

Упражнения для верхней части груди

Споры о верхней части груди ведутся уже давно. Я буду краток и честен: есть мышца «верхней части груди», называемая ключичной грудной мышцей , , и это то, что мы хотим здесь тренировать. Эта мышца является частью большой грудной мышцы, pectoralis major, но ее мышечные волокна также идут в другом направлении (на самом деле угол уникален). Самая большая проблема с этой мышцей в том, что она вообще очень трудно вырастить, но упражнения, связанные с его ростом, также фантастически развивают большую грудную мышцу, так что это бонус.

? Жим от груди на наклонной скамье

Просто: делайте много тяжелых жимов на наклонной скамье . И когда я имею в виду тяжелый вес, я имею в виду примерно от 4 до 6 повторений или от 5 до 7 повторений. Когда вы достигнете максимума диапазона повторений, увеличивайте вес, пока не сделаете то же самое снова, и повторите. Становление сильнее в тяжелых жимах на наклонной скамье, как с гантелями, так и со штангой, поможет красиво увеличить грудь. У вас не будет маленькой груди, если вы выполняете жим гантелей весом 100 фунтов в каждой руке или жим штанги на наклонной скамье весом более 275 фунтов. Как и во всех упражнениях, применяйте прогрессивную перегрузку (то есть становитесь сильнее), и у вас все будет хорошо. Помните: как прирожденный тяжелоатлет, ваша главная цель — стать сильнее.

? Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом часто упускают из виду, но он отлично подходит для проработки верхней части груди и получения линии, спускающейся вниз по груди. Это также обычно легче для плеч, потому что плечи выводятся из движения. Это просто сделать, поменяв хват в жиме штанги лежа. Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Начните свет, хотя, это требует некоторого времени, чтобы привыкнуть.

Прогрессирование верхней части груди

Помните, просто выполнять эти упражнения недостаточно. Становитесь на них сильнее (безопасно! Никто не хочет травм), и верхняя часть груди будет выглядеть фантастически. У вас будет эта линия на груди в кратчайшие сроки, если вы правильно питаетесь и постоянно становитесь сильнее.

Основные советы

  1. Не используйте тренажер Смита . Снова и снова доказано, что тренажер Смита обеспечивает меньший прирост силы, чем свободные веса. Мышечная активация на тренажере Смита не так эффективна просто потому, что это тренажер, а свободные веса всегда будут более эффективными, чем тренажеры.

 2. Микронагрузка . При жиме штанги в наклоне фантастическим способом стать сильнее является «микронагрузка» с 2,5-фунтовыми пластинами. Просто добавляйте 5 фунтов на каждой тренировке, добавляя по одному на каждую сторону, и в течение месяца вы добавите 20 фунтов в свой жим на наклонной скамье. Намного легче прогрессировать, просто добавляя небольшое количество веса каждый раз, когда вы тренируетесь.

  3. Используйте силовую раму — силовая рама — ваш лучший друг, когда дело доходит до жима со свободным весом. Предохранительные руки спасут вас, если вы попытаетесь получить дополнительное повторение и в конечном итоге потерпите неудачу.

 4. Правильная форма . Это само собой разумеется. Научитесь правильно выполнять жим лежа, и ваши плечи скажут вам спасибо. Отведите плечи назад и вниз, отведите лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема. Это делает упор на грудь, а не на плечи.

Питание для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо восстановиться после тренажерного зала. Сделать это можно с помощью следующих добавок:

? Thewhey

Этот сывороточный протеин премиум-класса представляет собой тройную смесь сывороточного концентрата, сывороточного изолята и гидролизованной сыворотки. Это идеальный протеиновый порошок на каждый день с 25 г протеина . Для достижения наилучших результатов принимайте коктейль Thewhey после тренировки, чтобы начать процесс восстановления.

? Milk Protein Smooth

Когда вы спите, вы не едите около 6-8 часов. Даже когда вы спите, ваше тело нуждается в энергии для нормальных функций организма, и это может привести к разрушению мышечной массы. Чтобы защититься от этого, рекомендуется потреблять перед сном источник белка с медленным высвобождением, и для этого вам нужно казеин . Milk Protein Smooth содержит 78% мицеллярного казеина, известного как «протеин перед сном». Принимайте 1 порцию перед сном, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Take Home Message

Опустить стропы на грудь не так уж сложно, но не делайте того, что делает большинство людей: только жим лежа. Такой вид придает груди «обвислый» вид и развивает нижнюю и внешнюю части грудных мышц, и, по моему личному мнению, выглядит не очень «эстетично». Конечно, по-прежнему делайте жим лежа в своих тренировках, но я бы рекомендовал начинать тренировку с жима гантелей или штанги на наклонной скамье, а затем переходить к жиму лежа. Воспользуйтесь этими советами, и у вас сразу же появится линия на груди. Как всегда, будь сильным.

Грудной сплит — Две тренировки в неделю для идеальных грудных мышц — Fitness Volt

Грудь

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Учитывая, как много спортсменов хотят большую, мускулистую грудь, можно подумать, что они будут более изобретательны в своих тренировках грудных мышц. Вместо этого многие лифтеры тренируют грудные мышцы в понедельник (Всемирный день груди!) с теми же старыми наборами и повторениями жима лежа и кроссоверами на тросах.

При таком тусклом подходе к тренировке грудных мышц неудивительно, что так много лифтеров разочарованы отсутствием прогресса.

Как говорят в фитнес-бизнесе, если вы всегда делаете то, что делали всегда, вы всегда будете получать то, что всегда получали. Другими словами, если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вам нужно изменить свои тренировки. Делая одно и то же, вы не получите желаемых результатов. Вы должны шокировать свои мышцы, чтобы они росли.

Итак, если вы застряли в рутине тренировок грудных мышц, мы здесь, чтобы помочь.

Следуйте этой программе в течение следующих 6-8 недель, чтобы вернуть тренировку грудных мышц в нужное русло!

• Грудной шпагат — обзор тренировки

• Тренировка грудного шпагата №1
  • Жесткий и тяжелый

  • 1. Жим штанги с паузой

  • 2. Жим лежа на наклонной скамье

  • 3. Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4. Лестница для отжиманий в машине Смита

• Тренировка грудного шпагата №2
  • Накачать и сжечь

  • 1а. Разведение гантелей на наклонной скамье

  • 1б. Жим гантелей на наклонной скамье

  • 2а. Пересечение кабелей с высокого на низкий

  • 2б. Окунать

  • 3а. Пек колода

  • 3б. Гильотинный пресс

• Грудной шпагат — советы для достижения лучших результатов
  • Снизьте нагрузку на дельтовидные тренировки

  • Сделайте ваши тренировки прогрессивными

  • Накорми свои мышцы

  • Дополняйте с умом

  • Выспаться

• Грудной шпагат – завершение

Грудной шпагат — обзор тренировки

Вместо того, чтобы тренировать грудь раз в неделю, для этой тренировки вы будете удваивать нагрузку и нагружать грудные мышцы дважды каждые семь дней. Но вы не будете выполнять одну и ту же тренировку оба раза, что было бы ужасно скучно! Вместо этого вы будете выполнять две совершенно разные тренировки.

Первая тренировка — это тяжелая и тяжелая силовая тренировка, которую мы разработали для создания большого механического напряжения и увеличения мышечной силы.

Попробуйте эти силовые тренировки для роста массы и силы.

Напротив, вторая тренировка направлена ​​на максимальное метаболическое напряжение и невероятную накачку. Веса меньше, количество повторений выше, и мы наполним ваши мышцы молочной кислотой.

Сочетание этих двух совершенно разных подходов к тренировкам приведет к быстрому росту грудных мышц. В конце концов, столкнувшись с таким требовательным режимом, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как стать сильнее и больше. Пришло время расти или умереть!

Что касается тренировок на оставшуюся неделю, вы можете планировать тренировки по своему усмотрению. Но, например, вот как может выглядеть ваша тренировочная неделя с включенными в нее двумя тренировками груди:

Излишне говорить, что это не тренировка для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Вместо этого он предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят повысить уровень своей текущей тренировки груди.

Тренировка грудного шпагата #1

Выполняйте эту тренировку в начале тренировочной недели, когда ваша энергия и энтузиазм должны быть на пике. Это принцип приоритетного обучения Джо Вейдера.

Не забудьте разогреться перед стартом. Выполните 5-10 минут легкого кардио, а затем динамическую подвижность и упражнения на гибкость для груди, плеч и трицепсов. Завершите разминку 50-100 повторениями разведения с легкой лентой, чтобы улучшить стабильность плеч.

Жесткий и тяжелый

Как тренирующийся среднего/продвинутого уровня, вы уже должны быть хорошо знакомы с этими упражнениями. Но, если это не так, взгляните на следующие описания:

1. Жим штанги с паузой

Жим лежа с паузой сохраняет честность и предотвращает отскок штанги от груди. Они также увеличивают механическое напряжение и мощность грудных мышц. Если вы никогда раньше не делали жим лежа с паузой, не удивляйтесь, что вы не можете поднять такой же вес, как обычно. Эта короткая пауза делает это упражнение намного сложнее, чем обычный жим лежа.

Как это делать:

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Плотно поставьте ноги на пол, прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Напрягите пресс.
2. Поднимитесь и удерживайте штангу хватом сверху чуть шире плеч.
3. Снимите штангу и держите ее на груди.
4. Согните руки и плавно опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди.
5. Не расслабляясь, удерживайте штангу на груди 2-3 секунды.
6. Поднимите штангу и повторите.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ключичную или верхнюю часть груди. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, штанга означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Однако, если вы находите это упражнение неудобным, оно вызывает боль в плече или в вашем спортзале нет станции для жима лежа на наклонной скамье, вы можете вместо этого использовать гантели.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете жим лежа на наклонной скамье.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В то время как жимы лежа на наклонной скамье подчеркивают верхнюю часть груди, жимы лежа на наклонной скамье больше задействуют нижнюю часть грудных мышц. Большинство лифтеров довольно сильны на спусках, и вот почему а) вы делаете их в последнюю очередь и б) вы используете гантели, чтобы проработать грудные мышцы в более широком диапазоне движений. В качестве дополнительного преимущества, жим гантелей лежа на наклонной скамье, как правило, более удобен для плеч, чем вариант со штангой.

Узнайте, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье здесь.

4. Отжимания на лестнице в тренажере Смита

Большие веса и малое или среднее количество повторений в последних трех упражнениях должны хорошо утомить ваши быстросокращающиеся мышечные волокна типа 2b. Тем не менее, ваши грудные мышцы могут быть не полностью истощены. Это последнее упражнение предназначено для того, чтобы выжать всю оставшуюся энергию из груди.

Как это сделать:

1. Поместите гриф на машину Смита на минимальное значение. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Отведите ноги назад и примите положение для отжиманий. Собери свое ядро. Повторяйте до отказа.
2. Затрачивая не более 5-10 секунд, поднимите штангу на один шаг, вернитесь в положение для отжиманий и снова повторите до отказа.
3. Продолжайте поднимать штангу и выполнять повторения до отказа, пока не окажетесь почти в вертикальном положении или не сможете продолжать.
4. Да, этот толчок и ощущение жжения, которые вы можете почувствовать, совершенно нормальны!

Вот и все, на сегодня все готово; отличная работа!

Тренировка грудного шпагата #2

Ваша вторая программа грудных мышц разработана для того, чтобы создать сильный метаболический стресс и мощный памп. Веса не такие тяжелые, как на предыдущей тренировке. Тем не менее, сочетание большего количества повторений и коротких отдыхов означает, что эта сессия все равно будет сложной и эффективной. Вы также будете использовать некоторые тренировочные системы для дальнейшего увеличения интенсивности тренировок и вовлечения мышц.

Как и прежде, убедитесь, что вы разогрелись перед началом этой тренировки, включая все важные разведения эспандера.

Насос и сжигание

Упражнения 1а и 1б, 2а и 2б, 3а и 3б выполняются как суперсеты. Выполните первое упражнение, обозначенное а), а затем сразу второе упражнение, обозначенное б). Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание, выполнив в общей сложности четыре суперсета.

Как мы уже упоминали, вы должны быть хорошо знакомы со всеми упражнениями этой тренировки. Но, если это не так, взгляните на следующие описания упражнений:

1а. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение для грудных мышц. Это означает, что двигаются только ваши плечи, а локти должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными. Выполнение разведения гантелей непосредственно перед жимом гантелей заранее утомит ваши грудные мышцы, что сделает второе упражнение намного более сложным. Когда дело доходит до увеличения грудных мышц, сложные задачи — это ХОРОШО!

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как выполнять разведения гантелей в наклоне.

1б. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на сжатие, также известный как жим гантелей лежа узким хватом, является уникальным упражнением для грудных мышц. Для этого вы толкаете гантели вместе так сильно, как только можете, чтобы максимизировать нагрузку на грудь. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вдавливать эти веса внутрь.

Узнайте, как делать жимы гантелей со сжатием, здесь.

2а. Перекрещивание тросов от высокого к низкому

Перекрещивание тросов от высокого к низкому подчеркивает ваши внутренние, нижние грудные мышцы. Как и разведение гантелей, это упражнение является изолирующим. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы в середине каждого повторения и хорошо растягиваться между повторениями, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным. Не нагружайте себя слишком сильно. Вместо этого сосредоточьтесь на движении и ощущении работы целевых мышц.

Узнайте больше о пересечениях кабелей здесь.

2б. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях почти так же эффективны для проработки груди, как и жим лежа. Они также являются очень хорошим упражнением для трицепса. Делайте отжимания более ориентированными на грудь, наклоняясь вперед. Если вы можете сделать более 10-12 повторений, наденьте утяжеляющий жилет или используйте подтягивающий пояс, чтобы усложнить упражнение.

В качестве альтернативы, если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, используйте тренажер для отжиманий или эспандер.

Узнайте, как делать отжимания для увеличения груди здесь.

3а. Палуба для грудных мышц

Последнее упражнение на изоляцию грудных мышц — это колода для грудных мышц. Поддерживая спину и направляя движения рук, вы можете сосредоточиться на том, чтобы толкать грудь до полного отказа. Если вы все еще чувствуете, что можете дать больше, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы накачать грудные мышцы.

Узнайте больше о тренажере для грудных мышц здесь.

3б. Гильотинный жим

Гильотинный жим, также известный как жим шеей, — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое увеличивает диапазон движений для повышения активации грудных мышц. Изобретенное легендарным голливудским тренером по бодибилдингу Винсом «Железным гуру» Жирондой, это напряженное упражнение, так что не берите слишком много веса. Это лучше всего делать со страховщиком под рукой, так как неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Узнайте, как делать гильотинный пресс здесь.

Грудной шпагат – советы для достижения лучших результатов

Получите еще больше от этой тренировки, следуя этим советам!

Вернитесь назад во время тренировки дельтовидных мышц

Тренировка груди всегда означает одновременную работу плеч. Все упражнения на грудь также работают с передними или передними дельтами. Примите это во внимание при составлении своих тренировок по бодибилдингу на оставшуюся часть недели. Избегайте слишком большого жима над головой и больше сосредоточьтесь на медиальных и задних дельтовидных мышцах.

Сделайте ваши тренировки прогрессивными

По крайней мере, вначале простое начало новой тренировки будет стимулировать новый рост мышц. Однако по мере того, как новизна новой тренировки начинает притупляться, вам нужно найти способы сделать ее более сложной. Делайте все возможное, чтобы поднять немного больший вес или сделать одно или два дополнительных повторения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Это постоянное увеличение гарантирует, что ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.

Накорми свои мышцы

Разрушение и восстановление грудных мышц два раза в неделю потребует много энергии и питательных веществ. Поддержите свои тренировки здоровой диетой с высоким содержанием белка. Рассмотрите возможность использования добавки с протеиновым порошком, чтобы получать рекомендуемое количество белка каждый день. Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором протеина, чтобы определить свою суточную потребность в белке.

Принимайте добавки с умом

Хотя для наращивания мышечной массы не обязательно принимать добавки, нельзя отрицать, что они могут быть полезными. Такие продукты, как креатин, аминокислоты с разветвленной цепью, предтренировочные комплексы и ZMA, могут улучшить ваш прогресс, повышая энергию или ускоряя восстановление. Ознакомьтесь с этим руководством по добавкам для набора массы для получения дополнительной информации.

Высыпайтесь

Ваши мышцы в основном растут, когда вы спите. Ночью ваше тело вырабатывает больше гормона роста и тестостерона, а скорость синтеза белка самая высокая. Короче говоря, если вы не будете спать по 7-9 часов в сутки, вы можете подорвать свой прогресс.

Подробнее о важности сна можно прочитать здесь.

Грудной шпагат – подведение итогов

Многие тренирующиеся думают, что они «хардгейнеры» грудных мышц и что недостаток размера и формы их грудной клетки является чисто генетическим. В то время как ваши гены играют определенную роль в наращивании мышечной массы, недостаток усилий и плохое программирование, скорее всего, будут причиной неудовлетворительного развития вашей груди!

Итак, вместо того, чтобы делать те же самые три подхода по десять жимов лежа каждый понедельник, попробуйте более целенаправленный подход к тренировке груди. Тренируйте грудные мышцы два раза в неделю двумя совершенно разными тренировками. Это подтолкнет ваши грудные мышцы к новому росту, попутно увеличивая силу сгибания штанги.

Для многих лифтеров это будет непривычным подходом, а делать что-то новое часто бывает страшно. Но если то, что вы сейчас делаете, не дает желаемых результатов, было бы безумием продолжать это делать, верно?

Или вы могли бы продолжать делать те же самые старые тренировки и оставаться там, где вы есть. Выбор ваш!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Тренировка груди Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.