живот, бедра и ягодицы. Как похудеть в ягодицах

Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как похудеть и улучшить состояние кожи в домашних условиях? Автор знаменитой диеты доктор Ковальков готов помочь женщинам и в этом.

Давайте поговорим и о локальном похудении, или о похудении в проблемных местах, поскольку при небольшом избыточном весе ненавистный и капризный жир, как правило, любит собираться в определенных зонах, уродуя пропорции фигуры. Причем я заметил, что в европейских странах женщины стремятся прятать свои килограммы в просторной одежде. У нас, наоборот: облегающие джинсы на бедрах, над джинсами — блузка в обтяжку, а между ними — «спасательный круг», мягко качающийся при ходьбе.

Почему жир с живота и бедер уходит последним?

Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь усиливается. Грудь — вообще больная тема, она обычно сдувается на глазах.

Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых ручейков не всегда одинаково широки.

Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отложения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступления голодных времен. И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта «неприкосновенная» прослойка.

Жир можно считать полноценным органом, и, как все живое, он требует питания. Одних кровеносных сосудов в нем около 300 километров на один килограмм.

Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением обнаружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот продолжал оставаться относительно холодным.

Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабжение в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. При этом организм забирает жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабжение.

Значит, если мы хотим усилить сгорание жиров в определенных зонах, необходимо усилить там кровоснабжение. Нужно включить в работу все мельчайшие капилляры, пережатые огромными жировыми клетками.

8 средств для борьбы с жиром и целлюлитом

Теперь давайте вспомним: чем мы обычно останавливаем кровотечение? Правильно, холодом, льдом.

А чем улучшаем кровообращение? Теплом.

Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом.

Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем там кровоток и таким образом можем влиять на скорость удаления подкожного жира именно из этих мест.

И конечно же, принимайте контрастный душ. Только без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена температуры то расширяет мельчайшие капилляры, то резко сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддерживать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблемные участки жесткой мочалкой и направленными струями воды.

Еще одна особенность жировых клеток, сосредоточенных в проблемных зонах, — нарушение транспорта жиров через клеточную мембрану.

Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым. Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.

И кстати. Все женщины боятся целлюлита, а косметические компании и клиники, поддерживая эти страхи, делают миллиардные обороты на своих антицеллюлитных программах. Но лично я за всю жизнь ни от одного своего пациента или приятеля ни разу не слышал жалоб на то, что у его подруги вдруг обнаружился целлюлит. Мало того, я уверен, что большинство мужчин даже толком не знают, что это такое!

Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с «апельсиновой коркой» обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.

На худой конец, нормализовать кровообращение поможет любое дозированное физическое воздействие: пощипывание, поглаживание и похлопывание. Только тут тоже, пожалуйста, не перестарайтесь!

Желательно хотя бы раз в неделю принимать ванну с морской солью. Такая процедура выводит из кожи продукты распада и повышает ее тонус. После процедуры не смывайте соленую воду, а лишь слегка промокните ее махровым полотенцем.

Будьте осторожны с ароматическими солями, особенно если у вас пошаливает сердце и бывают скачки давления. Начальная продолжительность солевой ванны не должна превышать пяти минут.

Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов. Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса — более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше — специальный подтягивающий крем.

Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регулярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и красивее, а также поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс.

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий:

• Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
• Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7.

Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

• Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня
• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
• Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела (предлагается выше)
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка для похудения без прыжков

Как избавиться от жира в неподатливых местах (внутренняя поверхность бедер, нижняя часть живота, бедра, тыльная сторона рук)

Я знаю, что вы не можете избавиться от жира на месте. Это означает, что если вы делаете скручивания, это не поможет вам избавиться от жира в животе. Но вы можете сделать определенные вещи, чтобы помочь избавиться от жира в неподатливых областях, таких как внутренняя поверхность бедер, бедра (верхняя часть булочки), нижняя часть живота и тыльная сторона рук. Очевидно, что снижение веса в целом поможет вам похудеть и в этих областях, и на этом всегда стоит сосредоточиться, если вы хотите уменьшить жировые отложения. Потеря жира в целом будет происходить за счет сочетания хорошей диеты, кардио и тренировок с отягощениями.

В этой записи блога я хочу рассказать вам о своем собственном опыте потери жира в этих труднодоступных местах и ​​о том, что работает для меня (и для прошлых клиентов).

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР С ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДЕР  

Это самая распространенная область, которую женщины хотят похудеть (включая меня). Это немного связано с вашей генетикой и формой тела. У женщин с более широкими бедрами, как правило, больше «промежутка между бедрами», но это не всегда так.

Лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, — это пешком ! Для меня, когда я много гуляю (например, в отпуске), мои ноги достаточно быстро худеют. Но я говорю МНОГО ходьбы, например, 10 км в день или больше. Причем постоянно, а не на пару дней туда-сюда или на неделю.

Много-много ходить пешком отнимает много времени, а иногда и скучно, поэтому я понимаю, почему люди этого не делают. Но вам не обязательно проходить 10 км за один раз. Вы можете накопить это в течение дня. Я всегда стараюсь начинать свое утро с 45-60-минутной прогулки, где я обычно прохожу около 5-7 км. А потом постараюсь ходить как можно больше в течение дня, чтобы пройти 10 км.

Вы можете использовать приложение «Здоровье» на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги и расстояние (и я уверен, что есть много других бесплатных приложений, если у вас нет iPhone). Это отличный способ оставаться подотчетным и фактически отслеживать, как вы идете.

Если вы действительно хотите похудеть с внутренней стороны бедер, я бы не менее 5 дней в неделю проходила по 10 км в день и продолжала это в течение 2-4 недель. После этого вы обязательно заметите, что они похудели. Но просто помните, чем больше вы будете ходить, тем лучше будут ваши результаты.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР С НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТА И БЕД (МАФФИН ВЕРХ) 

Для меня это ВСЕГДА последнее место, где я теряю жир, поэтому я считаю его самым трудным. Потеря жира здесь действительно требует, чтобы вы сжигали жир повсюду с помощью комбинации кардио, тренировок с отягощениями и диеты.

КАРДИО

Высокоинтенсивное кардио поможет вам похудеть во всем. Всякий раз, когда я много бегаю, мой живот уменьшается (особенно бедра). Вам не обязательно делать бег в качестве кардио — другие формы, такие как вращение и плавание, также подойдут. Но это должно быть интенсивным и устойчивым в течение как минимум 20–30 минут.

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ 

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший вид силовых тренировок для похудения нижней части живота и бедер. Выполнение таких упражнений, как берпи и выпады в прыжке, в ваших схемах HIIT на самом деле поможет вам похудеть еще быстрее (странно, я знаю). Но что касается меня, я не могу переусердствовать с этими упражнениями, иначе в процессе у меня будут большие ноги. Я делаю их очень редко, но предпочитаю выполнять упражнения HIIT, подобные этому, чтобы помочь мне тонизировать и похудеть, не увеличивая размер моих ног.

ДИЕТА 

Вы не уменьшите жир в нижней части живота и бедер, если будете переедать или есть много сахара и углеводов, даже если вы много тренируетесь. Вам НУЖНА хорошая диета. Это означает, что вы должны есть с дефицитом калорий (т. е. меньше калорий, чем сжигает ваше тело) и свести к минимуму обычную «нездоровую пищу». Чем лучше вы едите, тем лучше будут ваши результаты. Взгляните на мой пост в блоге о чистом питании, чтобы узнать, что есть.

Я также написал подробный пост в блоге о том, как избавиться от жира в нижней части живота, так что прочитайте его для получения дополнительной информации.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА ЗАДНИХ РУКАХ  

Единственный способ избавиться от жира на тыльной стороне рук — это похудеть во всем. Но хорошая новость заключается в том, что женщины, как правило, в первую очередь худеют с верхней части тела. Так что, если вы худеете, не должно пройти много времени, прежде чем вы заметите разницу в своих руках.

По моему собственному опыту, лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на тыльной стороне рук, это

1. Ешьте с дефицитом калорий; и
2. Высокоинтенсивное кардио.

Высокоинтенсивное кардио здесь важно, потому что оно сжигает ОЧЕНЬ много калорий и поможет вам легче достичь дефицита калорий. Когда я говорю о высокоинтенсивном кардио, я имею в виду такие вещи, как бег и езда на велосипеде, а также обычно устойчивое состояние в течение как минимум 20-30 минут.

Вам не обязательно выполнять какую-либо силовую тренировку, чтобы похудеть в руках. Они похудеют с помощью диеты и кардио. Но если вы хотите привести их в тонус, бокс поможет быстро привести в тонус действительно и не утяжелит вас. Я также люблю плавать, так как это очень быстро тонизирует мои руки и удваивается как кардио!

ЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА

Я бы также посоветовал вам узнать свой тип телосложения.

Есть три разных типа телосложения, и все они набирают вес и наращивают мышечную массу по-разному.

Видите ли, тому, кто от природы легко набирает мышечную массу, нужно тренироваться иначе, чем тому, кто очень худой и кому очень трудно нарастить мышечную массу.

Именно поэтому я создал специальный тест, который поможет узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты 🙂

РЕЗЮМЕ

Итак, в целом, есть определенные вещи, на которых нужно сосредоточиться, чтобы уменьшить жир в определенных областях. Но вы добьетесь наилучших результатов, если будете делать все вместе –

• Кардиотренировки низкой интенсивности (ходьба) – отлично подходят для сжигания жира на внутренней стороне бедер для похудения и придания тонуса нижней части живота и бедер
• Питайтесь правильно и с дефицитом калорий – подходит для всего и для похудения во всем

Надеюсь, это было вам полезно!

Если вам нужна помощь с программой, моя программа «3 шага к стройным ногам» включает в себя сочетание низко- и высокоинтенсивных кардиотренировок, тренировок с отягощениями и полного 8-недельного плана питания со всеми рецептами xx Похудеть в ногах, животе, талии и бедрах

Выполняйте 2–3 тренировки в неделю, чтобы сбросить вес и подтянуть мышцы.

Изображение предоставлено:
Дразен_/E+/GettyImages

Невозможно сжечь жир только в одной части тела, но снижение общего уровня жира в организме позволит уменьшить живот, талию, ноги и бедра, а также спину, руки и лицо. Чтобы получить стройный, подтянутый вид, к которому вы стремитесь, вам необходимо сочетать сбалансированную диету с программой тренировок, которая способствует росту мышц. Вы не должны ожидать серьезных изменений в своем телосложении за одну ночь, но придерживайтесь своей диеты для постепенного снижения веса, которое обеспечивает долгосрочные результаты.

Совет

Хотя вы не можете нацелить похудение на определенные части тела, вы можете использовать сбалансированную программу здорового питания и дополнительных физических нагрузок, чтобы безопасно снизить вес во всем, включая ноги, живот, талию и бедра.

Сократите калории, чтобы похудеть

Ключом к похудению является сокращение потребления калорий. Каждый фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно сжигать в среднем на 500–1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Видео дня

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для сжигания калорий или проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания веса. Оно сильно различается в зависимости от вашего размера, состава тела, пола и возраста, поэтому лучше получить индивидуальный оценить. Как только вы примерно узнаете, сколько калорий вам нужно, создайте дефицит от 500 до 1000 калорий, сократив потребление калорий или увеличив количество сжигаемых калорий. Например, сжигание 500 калорий в день с помощью упражнений и потребление на 500 калорий меньше в день создают дефицит в 1000 калорий, чтобы терять 2 фунта в неделю; потребление на 300 калорий меньше и сжигание 200 дополнительных калорий составляет дефицит в 500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю.

Хотя заманчиво сократить как можно больше калорий для максимально быстрой потери веса, по данным Harvard Health Publishing, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день (для женщин) или 1500 калорий в день (для мужчин). Чуть меньше, и вы, скорее всего, не получите все необходимые питательные вещества; ваше тело также может перейти в «режим голодания» и удерживать жировые отложения. Если ваш дефицит в 500–1000 калорий приводит к тому, что вы потребляете менее 1200 калорий, придерживайтесь диеты на 1200 калорий, а остальное сжигайте с помощью упражнений.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклостей и получить плоский живот?

Выбирайте сытные продукты для похудения

Продукты, которые вы едите, могут влиять на ваше самочувствие, когда вы придерживаетесь диеты для похудения. Например, один прием пищи из фаст-фуда не насытит вас надолго, но займет значительную часть вашего ежедневного потребления калорий; тарелка овощей почти не содержит калорий, но богата клетчаткой, которая поможет заполнить желудок.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы чувствовать себя сытым. Оба этих питательных вещества помогают замедлить пищеварение, чтобы ваш желудок оставался сытым дольше после еды, и они помогают контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать сбоев, которые в противном случае могут оставить вас голодными. Цельнозерновые продукты, овощи, орехи, семена, бобовые и фрукты — все это увеличивает потребление клетчатки. Орехи, семечки, бобовые, яйца, белое мясо птицы и нежирные молочные продукты содержат белок, который также помогает вам чувствовать себя сытым.

Попробуйте начать свой день с омлета из двух яиц, начиненного шпинатом, помидорами и зеленым перцем, и перекусите яблоком или горстью малины. На обед насладитесь салатом из капусты с половиной чашки нута и несколькими кусочками тунца, а в качестве полдника съешьте миндаль. На ужин съешьте лосося на гриле с тушеными овощами, стакан нежирного молока и кусочек фрукта.

Сократите триггеры набора веса

Вы также похудеете в средней части и нижней части тела, устранив распространенные триггеры набора веса. Это включает в себя очевидно высококалорийные жирные блюда, такие как гамбургеры, жирная пицца и картофель фри, а также несколько «здоровых» продуктов. Например, картофель, в том числе печеный картофель, обладающий некоторой питательной ценностью, такой как железо и калий, является одним из худших продуктов для набора веса, сообщается в исследовании 2011 года, опубликованном в New England Journal of Medicine 9. 0016 . Красное и обработанное мясо также является одним из основных продуктов, связанных с увеличением веса, поэтому лучше ограничить потребление красного мяса и придерживаться нежирных кусков, таких как 97-процентный постный говяжий фарш.

Остерегайтесь «здоровой» выпечки, такой как купленные в магазине кексы с фруктами и отрубями. Хотя некоторые кексы могут иметь некоторые питательные преимущества, они обычно готовятся с добавлением жира и сахара и содержат большое количество калорий. Также ограничьте потребление сока. В соке больше питательных веществ, чем в газировке, но он по-прежнему содержит много калорий и сахара, что делает его менее чем идеальным для похудения.

Тонус ног, живота и талии

Дополните результаты своей диеты силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы живота и ног. Мышечная ткань способствует похудению: она сжигает больше калорий, чем жир, а также помогает придать вам стройный и подтянутый вид.

Проводите от двух до трех силовых тренировок в неделю, включающих упражнения для укрепления нижней части тела и кора. Приседания с отягощением, становая тяга и выпады нагружают мышцы ног, а также укрепляют среднюю часть тела, потому что ваш кор усердно работает, чтобы стабилизировать тело, пока вы их выполняете. Чтобы проработать живот и талию, включите планки и боковые планки в свой распорядок дня или запишитесь на урок пилатеса, чтобы потренироваться в течение часа.

Подробнее: Как избавиться от жира в ногах за 30 дней

Сделайте ваши тренировки эффективными, комбинируя движения, которые задействуют нижнюю часть тела, с движениями, которые задействуют талию. Попробуйте использовать гантель или канатный тренажер в своем тренажерном зале, чтобы выполнить приседание с отбивным деревом или выполнить выпады с поворотом, чтобы привести в тонус бока. Поскольку эти движения задействуют так много мышц, вы также сожжете больше калорий во время тренировки и сожжете больше жира, чем при традиционных скручиваниях и приседаниях. В то время как приседания и скручивания задействуют ваш пресс, они не сжигают много калорий, так что у вас все еще будет слой жира на только что натренированных мышцах живота; одни только упражнения на пресс не сделают эти мышцы автоматически видимыми.