Как мало спать и высыпаться: как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru
как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru
Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.
338 347
просмотров
Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.
Режим сна
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше.
Поэтому я не требую от организма постоянства.
Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.
Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.
Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.
Питание
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние.
Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Кофеин и алкоголь
Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник
Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться.
Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.
Тренировки
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ
Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить.
Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.
Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
Спальня
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра.
Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.
Будильник
Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.
Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.
Скриншот из Sleep Cycle
Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.
Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце.
Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.
Вместо солнца
Экран смартфона и компьютера
За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.
Скриншот программы f.lux
Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».
Прогулка перед сном
На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном.
Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.
- Прогулки помогают лучше засыпать.
- Укрепляются отношения со второй половинкой.
- Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.
Дневной сон
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.
Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).
Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.
Для себя я выработал определённые правила дневного сна:
- Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
- Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
- Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
- Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Какие методы не работают
Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня.
Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.
Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.
Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.
Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.
Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.
советы от главы Центра медицины сна. Люди. Нация
В декабре 2022-го «Нации» исполняется 10 лет. Давайте вспомним, что интересного было у нас за это время. (Впервые текст был опубликован в декабре 2017 года.
)
)Недосып, дневная сонливость — зимой одолевают особенно сильно. Об искусстве высыпаться мы поговорили с Александром Калинкиным — руководителем Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова и экспертом Европейского общества исследователей сна.
Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?
Норма для людей от 18 до 65 лет — от 7 до 9 часов сна. Если вы спите меньше 7 часов и больше 9, то это может привести к различным заболеваниям и даже сокращению срока жизни. Конечно, лучше ложиться до полуночи, но это необязательно: главное, чтобы человек вставал не очень поздно и «высыпал» свою норму. Например, если вам надо встать в 9 утра, вы спокойно можете лечь в час ночи.
К сожалению, продолжительность сна постоянно сокращается: в некоторых мегаполисах люди спят по 6 часов. Они наивно полагают, что смогут больше успевать и на их здоровье это никак не скажется. Люди забывают, что сон — это один из столпов здоровья человека.
Так считали еще древние греки, в том числе Гиппократ. Он внимательно следил за сном и прожил, по одним данным, 83 года, по другим, 104.
Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии. В Древней Греции были асклепионы (храмы, посвященные богу медицины Асклепию), туда в том числе приходили лечиться. Больной должен был поспать одну ночь в храме, а наутро рассказать о своих снах жрецу — на основании снов жрец назначал лечение.
Вставать лучше достаточно рано, в разумное утреннее время. Чем раньше мы встаем, тем больше к вечеру так называемое «давление сна» — состояние, которое заставляет нас ложиться спать в вечернее время. Чем дольше мы спим (поздним утром или днем), тем тяжелее нам заснуть в конце дня. Почему вставать лучше рано: основной регулятор сна и биологических ритмов — солнечный свет. Если он попадает на сетчатку глаза спящего человека в неподходящее время, то возникает вероятность нарушения сна и биоритмов.
Как правильно готовиться ко сну?
Простое правило: перед сном не должно быть стрессов, ни физических, ни эмоциональных. Фитнесом лучше заниматься за 4 часа до сна. Телевизор, компьютер, гаджеты — исключить. Они нарушают выработку мелатонина (гормона сна). Телевизор из спальни надо убрать: человек ни в коем случае не должен ассоциировать с ним процесс засыпания.
Что касается алкоголя — после спиртного человеку, конечно, легче заснуть. Но через 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается организмом, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть. Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов (химических веществ, обеспечивающих передачу сигнала между нейронами), отвечающих за сон.
Резюме: расслабленность, успокоенность, мало света. Температура в комнате, кстати, тоже имеет значение, оптимальная — 20-22°.
Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?
Ловить фазу не надо. В идеале организм сам готовит нас к пробуждению из этой фазы (если с режимом сна все хорошо). Гаджеты и приложения, которые якобы могут разбудить тебя именно в эту фазу, использовать не стоит: алгоритмы в них несовершенны.
Как просыпаться: лучше без резкого будильника на смартфоне. Пробуждение должно быть естественным, при желании можно привести в порядок свой режим и просыпаться самостоятельно (я, например, встаю сам). Если не получается, лучше купить себе световой будильник. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца. Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина.
Как бороться с сонливостью осенью и зимой?
Нарушения сна в это время логичны: света меньше, выработка мелатонина нарушается (днем мелатонин вырабатывается активно, а вечером, наоборот, мало).
Особенно это чувствуют люди с темными глазами, их радужка и так пропускает меньше света.
Что делать: помимо рекомендаций выше, как минимум чаще бывать на улице днем. Если проблема серьезнее, то помогут специальные лампы (с белым светом и равномерным излучением), которые, например, можно поставить у себя в офисе. За 30-40 минут такая лампа подавляет выработку мелатонина и, соответственно, сонливость. Еще из общих рекомендаций: физические нагрузки. Я, например, стараюсь 3-4 раза в неделю что-то делать: ходить по 10-14 километров, плавать в бассейне.
Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?
Жить в таком режиме без вреда для здоровья можно — но недолго. Допустим, студент хочет сдать сессию и решает спать на 3 часа меньше. Он искусственно поддерживает себя в активном состоянии: пьет кофе, какие-то тонизирующие препараты. Но это в любом случае приводит к нарушению когнитивных функций: начинаются проблемы с запоминанием, с концентрацией внимания, координацией.
Научить себя спать меньше, как-то обмануть организм — невозможно. Есть очень небольшой процент «короткоспящих» людей, недолгий сон делает их полностью отдохнувшими. Но это обусловлено генетикой.
Практиковать дневной сон как частичную замену ночному не рекомендую: это приводит к ускоренному развитию болезней сердца. И человек рано или поздно превратится в «зомби».
Есть версия, что, например, у Леонардо да Винчи был свой режим, который позволял ему продуктивно работать. Считается, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа. Но это лишь версия, точно мы не знаем. Многие считают, что на самом деле да Винчи страдал нарколепсией — приступами непреодолимой дневной сонливости.
Чем грозит недосып?
Нарушением работы почти всех функциональных систем организма. Ученые установили, что сокращение сна всего на 1 час в течение 2 недель ведет к изменению активности даже генома человека. Пока известно, что меняется активность как минимум у 400 генов, в том числе влияющих на болезни сердца и эндокринной системы.
При недосыпе нарушится выработка всех гормонов — начиная от половых и заканчивая теми, которые отвечают за развитие сахарного диабета. Появятся проблемы с весом, аппетитом, давлением, нервной системой, иммунитетом. В общем, нарушатся почти все биологические процессы, отвечающие за здоровье человека.
В Книге рекордов Гиннесса есть человек, который провел без сна 11 суток. Но из экспериментов мы знаем, что большинство живых организмов погибает без сна за неделю. Это в очередной раз говорит о том, что сон несет витальную (жизненную) функцию.
Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?
У многих это естественным образом происходит в течение жизни: в юности человек часто «сова», в зрелости — «жаворонок». Мы можем поменять режим, если, например, перелетим через несколько часовых поясов (но это не очень хорошо влияет на здоровье). Плавно переделать свой график возможно в течение 2-3 недель: соблюдая все правила, используя световые приборы и при необходимости принимая препараты, содержащие мелатонин.
Но есть люди, которые (возможно, из-за генетики) никак не могут сломать свой режим. Есть крупные компании, которые идут таким людям навстречу и позволяют работать во вторую смену.
Кстати, Нобелевскую премию по физиологии и медицине в этом году дали за работы в области биоритмов. Возможно, в будущем человек сможет как-то влиять на них. Есть мнение, что полученные знания помогут создать препараты для корректировки биоритмов. Это касается людей, у которых суточный цикл смещен из-за генетики: например, человек ложится спать в 7 вечера, а просыпается в 4 утра.
Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?
Да. Надо всегда вставать пораньше, даже на выходных. Надо понимать, что режим сна влияет на здоровье в целом, а не просто на состояние «выспался-не выспался». Допустим, вы растягиваете сон в субботу и воскресенье, спите до полудня или дольше. В итоге в ночь с воскресенья на понедельник вам тяжело заснуть, вы ложитесь позже, встаете разбитый и уставший: со сниженной работоспособностью и рассеянностью.
Невозможно за выходные наверстать упущенный сон. Если человек живет в таком режиме: не высыпается неделю, а потом спит на выходных, — то это рано или поздно приведет к хроническим заболеваниям.
Есть ли какие-то правильные позы для сна?
Нет, все индивидуально. Тем, у кого проблемы с шеей, лучше спать на низких подушках, чтобы снизить напряжение мышц; тем, у кого проблемы с сердцем или дыханием — на высоких, чтобы легче дышалось. Здоровый человек может уснуть хоть на бревне; может, он утром будет себя не очень хорошо чувствовать, но точно выспится. Никаких правил нет, все зависит от конкретного человека.
Зачем вообще мы спим?
Понятно, что мозг во время сна работает — в быструю фазу сна даже активней, чем во время бодрствования. Мозг — это мощнейшая вычислительная система, он постоянно обрабатывает информацию. Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.
Мы знаем, что нарушать этот процесс лучше не стоит. Но мы пока достоверно не знаем, какую конкретно информацию обрабатывает мозг, которая огромным потоком поступает в него во время сна. Я надеюсь, что в ближайшие десятилетия мы лучше изучим взаимодействие мозга и органов во время сна, и это позволит нам лечить многие болезни человека.
2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?
2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?
- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы здоровья
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительное заболевание кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плозное склероз
- PSoriasis
9008
- 2020208 9008 9008 9008 9008 9008
- 20202020208 9008 9008
- 2020202020202020202020202020202020202020202. 8 октября 2020 г.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет — 9 часов.до 12 часов для оптимального здоровья.
Но жизнь кипит, и не всегда удается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не проводят рекомендуемые 7 часов.
Если вы проснулись утром, пытаясь решить, поспать пару часов или просто не ложиться спать, вам следует поспать. Вот почему.
Если вы находитесь в ситуации, когда вы пытаетесь решить, стоит ли вам спать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Тем не менее, немного поспать лучше, чем не спать совсем.
Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, пополняет гормоны и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные.
Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваша умственная деятельность и настроение значительно снизятся.По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное расстройство, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к опьянению.
Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь у вас бывает от 4 до 6 таких циклов. Сон в течение пары часов или меньше не идеален, но он все же может обеспечить вашему телу один цикл сна.
В идеале рекомендуется спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время пройти полный цикл сна. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить вялость после пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.
Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрые движения глаз (REM) и небыстрые движения глаз (NREM).
NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.- Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
- Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
- Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливает себя и укрепляет иммунную систему. Даже громкие звуки могут не разбудить вас от этой стадии сна.
- Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вы, скорее всего, видите сны и который характеризуется парализованными мышцами и быстрым движением глаз. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.
Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением сна.
Циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться до тех пор, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.
Сон в течение 1–2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы бодрствовали всю ночь.
Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:
- плохую концентрацию
- нарушение кратковременной памяти
- нарушение суждения
- нарушение времени реакции
- раздражительность
- усиление стресса
3 усиление боли
Лишение сна может негативно повлиять на ваше суждение и вашу способность оценивать свои когнитивные способности.
Недостаток сна подвергает вас риску принятия неправильных решений, таких как вождение автомобиля, когда вы не в сознании.Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск заснуть за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным сном от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.
Отсутствие достаточного сна в течение длительного периода времени может негативно сказаться на различных аспектах вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:
- ослабленной иммунной системы
- ожирения
- депрессии или тревоги
- диабет
- низкое половое влечение
- бесплодие
- болезни сердца
Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень коротким сном или его отсутствием, лучше немного поспать.
В идеале вы должны стараться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время завершить один полный цикл сна и может свести к минимуму вялость, когда вы просыпаетесь.
Но любой сон лучше, чем вообще не спать — даже если это 20-минутный сон.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Последнее медицинское рассмотрение 8 октября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Аль-Лавати Н.М. (2018). Sleepy Drivers: пора действовать. DOI:
10.18295/squmj.2018.18.02.001 - Высыпаются ли ваши дети? (2020).
cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm - Сонливость за рулем. (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html - Gottlieb DJ, et al. (2018). Дефицит сна и риск дорожно-транспортных происшествий среди населения в целом: проспективное когортное исследование.
10.1186/s12916-018-1025-7 - Medic G, et al. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. DOI:
10.2147/NSS.S134864 - Oriyama S, et al. (2019). Влияние 120-минутного сна на сонливость, усталость и работоспособность во время 16-часовых ночных смен: экспериментальное исследование. DOI:
10.1002/1348-9585.12063 - Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ - Короткая продолжительность сна среди взрослого населения США. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html - Сон и нарушения сна. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html - Почему недостаток сна вреден для здоровья. (2018).
nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-nhs-of-sleep-is-bad-for-your-health/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.
Текущая версия
8 октября 2020 г.
Автор:
Дэниел Йетман
Отредактировал
Роман Гохман
с медицинской точки зрения.
Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемых минимальных часах сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях, если вы не будете спать…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Сон необходим для здоровья, а глубокий сон наиболее важен для ощущения отдохнувшего и поддержания здоровья. Узнайте, сколько вы должны получать…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN -BC, CHT
Пересыпание (гиперсомния) может быть симптомом заболевания.
Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.ПОДРОБНЕЕ
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Максимальное зарегистрированное время без сна составляет приблизительно 264 часа или чуть более 11 дней подряд . Хотя точно неизвестно, как долго люди…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших полноразмерных матрасов 2023 года
Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вариантов для рассмотрения в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
Найдите подходящий матрас с помощью этой викторины по матрасам
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Пройдите наш тест из пяти вопросов, чтобы получить рекомендации по выбору матраса для вас, а также основы покупки матрасов, чтобы вы могли начать.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших матрасов для снятия давления
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Эти 10 матрасов являются одними из лучших для снятия давления. Независимо от того, как вы любите спать, вы обязательно найдете отличную форму.
ПОДРОБНЕЕ
2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?
2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?
- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Wellness Topics
- ЗДОРОВЬЯ
- .
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- .
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- ЗДОРОВЬЯ
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Raj Dasgupta, Доктор медицинских наук — Дэниел Йетман, 8 октября 2020 г.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым требуется более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет — 9 часов.до 12 часов для оптимального здоровья.
Но жизнь кипит, и не всегда удается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не проводят рекомендуемые 7 часов.
Если вы проснулись утром, пытаясь решить, поспать пару часов или просто не ложиться спать, вам следует поспать. Вот почему.
Если вы находитесь в ситуации, когда вы пытаетесь решить, стоит ли вам спать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Тем не менее, немного поспать лучше, чем не спать совсем.
Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, пополняет гормоны и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваша умственная деятельность и настроение значительно снизятся.
По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное расстройство, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к опьянению.
Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь у вас бывает от 4 до 6 таких циклов. Сон в течение пары часов или меньше не идеален, но он все же может обеспечить вашему телу один цикл сна.
В идеале рекомендуется спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время пройти полный цикл сна. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить вялость после пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.
Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрые движения глаз (REM) и небыстрые движения глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.
- Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
- Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
- Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливает себя и укрепляет иммунную систему. Даже громкие звуки могут не разбудить вас от этой стадии сна.
- Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вы, скорее всего, видите сны и который характеризуется парализованными мышцами и быстрым движением глаз. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.
Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением сна.
Циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться до тех пор, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.
Сон в течение 1–2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы бодрствовали всю ночь.
Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:
- плохую концентрацию
- нарушение кратковременной памяти
- нарушение суждения
- нарушение времени реакции
- раздражительность
- усиление стресса
3 усиление боли
Лишение сна может негативно повлиять на ваше суждение и вашу способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неправильных решений, таких как вождение автомобиля, когда вы не в сознании.
Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск заснуть за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным сном от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.
Отсутствие достаточного сна в течение длительного периода времени может негативно сказаться на различных аспектах вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:
- ослабленной иммунной системы
- ожирения
- депрессии или тревоги
- диабет
- низкое половое влечение
- бесплодие
- болезни сердца
Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень коротким сном или его отсутствием, лучше немного поспать.
В идеале вы должны стараться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время завершить один полный цикл сна и может свести к минимуму вялость, когда вы просыпаетесь.
Но любой сон лучше, чем вообще не спать — даже если это 20-минутный сон.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Последнее медицинское рассмотрение 8 октября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Аль-Лавати Н.М. (2018). Sleepy Drivers: пора действовать. DOI:
10.18295/squmj.2018.18.02.001 - Высыпаются ли ваши дети? (2020).
cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm - Сонливость за рулем. (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html - Gottlieb DJ, et al. (2018). Дефицит сна и риск дорожно-транспортных происшествий среди населения в целом: проспективное когортное исследование.
10.1186/s12916-018-1025-7 - Medic G, et al. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. DOI:
10.2147/NSS.S134864 - Oriyama S, et al. (2019). Влияние 120-минутного сна на сонливость, усталость и работоспособность во время 16-часовых ночных смен: экспериментальное исследование. DOI:
10.1002/1348-9585.12063 - Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ - Короткая продолжительность сна среди взрослого населения США. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html - Сон и нарушения сна. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html - Почему недостаток сна вреден для здоровья. (2018).
nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-nhs-of-sleep-is-bad-for-your-health/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.
Текущая версия
8 октября 2020 г.
Автор:
Дэниел Йетман
Отредактировал
Роман Гохман
с медицинской точки зрения.
Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемых минимальных часах сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях, если вы не будете спать…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Сон необходим для здоровья, а глубокий сон наиболее важен для ощущения отдохнувшего и поддержания здоровья. Узнайте, сколько вы должны получать…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN -BC, CHT
Пересыпание (гиперсомния) может быть симптомом заболевания.
Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.ПОДРОБНЕЕ
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Максимальное зарегистрированное время без сна составляет приблизительно 264 часа или чуть более 11 дней подряд . Хотя точно неизвестно, как долго люди…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших полноразмерных матрасов 2023 года
Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вариантов для рассмотрения в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
Найдите подходящий матрас с помощью этой викторины по матрасам
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Пройдите наш тест из пяти вопросов, чтобы получить рекомендации по выбору матраса для вас, а также основы покупки матрасов, чтобы вы могли начать.
