гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Татьяна Шаманина

редакция

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни.  Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

• Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
• Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
• Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
• Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
• Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
• Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

• При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
• Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
• Если ранее беременность закончилась выкидышем;
• При гипертонусе матки;
• При низком расположении плаценты;
• При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
• При болевых ощущениях в животе;
• При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместр. Упражнения

Основная масса врачей настоятельно не советуют во время беременности нагружать себя физически. Но, тем не менее, это совсем не означает, полный отказ от спортивных занятий, учитывая то, что все женщины хотят остаться в прежней форме после родов. Просто в течение периода беременности женщинам следует поменять вид занятий и их нагрузку. Для этого разработана специальная гимнастика для беременных.

Огромным плюсом в упражнениях, входящих в гимнастический комплекс для беременных есть, то, что они нацелены на облегчение и гармонизацию процесса вынашивания плода и самих родов. То есть, если у женщины к моменту родов будут подготовлены мышцы, легкие и сердце все случится быстрее и безболезненнее как для малыша, так и для нее самой. Более того, правильное выполнение физических упражнений сможет увеличить в организме количество гормона эндорфина, что во время родов играет роль обезболивающего.
Гимнастика для беременных совершенно отличается от привычного фитнеса. До начала занятий, беременной женщине следует посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний к занятиям. Затем серьезно отнестись к подбору типа упражнений, места проведения занятий и тренера. Нередко, в зависимости от показаний, врач рекомендует женщине определенный вид гимнастики.

Польза гимнастики для беременных

2

Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Почему? А потому что упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:

• Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
• Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
• В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
• Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
• Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
• Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
• Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
• Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.
  

  Разминка перед гимнастикой

  При выполнении разминки следует сесть в позу «по-турецки». Проделайте следующие упражнения:

  1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
  2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
  3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
  4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

  Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр

  Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.
  Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

  1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
  2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
  3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
  4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
  5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
  6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

  Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр

  С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

  1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
  2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
  3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
  5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
  6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

  Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

  Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр

  В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

  1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
  2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
  3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
  4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

  Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

  Дыхательная гимнастика для беременных

  Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

  • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
  • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
  • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

  Гимнастика для беременных на фитболе

  Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

  1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
  2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
  3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
  4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
  5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

  Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

  Йога, все за и против

  Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам
  Йога для беременных может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе «Йога», женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.
  Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

  Домашняя гимнастика

  Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

  Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам

  Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности.
  Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

  Что такое позиционная гимнастика для беременных?

  Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

  1. Растяжка спинных и поясничных мышц
     Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
  2. Растяжка всей передней поверхности тела
     После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
  3. Скручивание
     Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
  4. Бабочка6
     В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
     Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
  5. Тренировка мышц влагалища
     Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
     Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

  Гимнастика Кегеля для беременных

  Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

  • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
  • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

  Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.
  7

  Гимнастика для беременных дома в 1 — 3 триместр

  Как выполняются упражнения Кегеля?

  Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.

  1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
  2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
  3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
     Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

  Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

  Гимнастика для беременных по системе Бубновского

  Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

  Ограничения

  Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.

  Запрещённые упражнения

  При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.
  В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:

  • бегать,
  • прыгать,
  • долго стоять,
  • лежать на спине
  • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
  • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

  Двигайтесь плавно. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.
  Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:

  • при сильном токсикозе;
  • при токсикозе на позднем сроке;
  • при хронических заболеваниях;
  • при кровянистых выделениях из влагалища;
  • при многоводии.

  Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

• больше сил, ей легче вынашивать ребенка;




• хорошее самочувствие и настроение;




• усталости меньше, а энергии – больше;




• улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;




• нет слишком большой прибавки в весе;




• меньше болят спина и ноги;




• есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит ^{продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.}

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько ^{преимуществ:}

• укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
• улучшают циркуляцию крови;
• укрепляют суставы;
• помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
• положительно влияют на длительность родов и их исход;
• снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует ^{беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.}

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны ^при:

• гестационной гипертензии;
• преэклампсии;
• разрыве плодных оболочек;
• несостоятельности шейки матки;
• кровотечений во втором или третьем триместре;
• многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
• предлежании плаценты;
• угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

• всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
• избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
• пейте достаточно воды;
• если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут ^{привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:}

• Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
• Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
• Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
• Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений ^{для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.}

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

• вагинальное кровотечение;
• головокружение;
• боль или отёк голеней;
• боль в груди;
• снижение активности плода;
• подтекание амниотической жидкости;
• одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

   Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

   Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

4. Упражнения на формирование осанки.

   Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

5. Упражнения на равновесие.

   В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

6. Упражнения для мышц малого таза.

   Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

   Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Зачем нужна гимнастика во время беременности

Ежедневная физическая активность облегчит течение беременности и предотвратит ее осложнения. Поэтому пренебрегать такой возможностью сохранить свое здоровье не стоит

Необходимость упражнений понятна всем. Но далеко не каждая женщина делает их во время беременности. На это влияют многие факторы: большая занятость на работе, маленький ребенок в доме, недостаток времени из-за большого количества семейных дел или просто лень, которая зачастую играет главную роль.

Читай также: Аппендицит при беременности: Что делать

Но думая об этих причинах, надо понимать главную вещь – гимнастика для беременных упражнения помогут выносить ребенка и родить его без проблем. Обычно это и является хорошим стимулом, так как здоровье ребенка для матери является самым важным моментом.

Исходя из перечисленного, делать упражнения надо всем беременным женщинам, независимо от их образа жизни. Регулярная зарядка влияет на многие моменты:

Польза от зарядки очень большая, но перед началом упражнений желательно посетить врача. Если будут противопоказания, то на некоторое время их лучше отложить. Гимнастика для беременных дома нежелательна при наличии угрозы прерывания беременности, гипертонуса матки, гормональных проблем (недостаточность желтого тела), кровотечений в анамнезе. В остальных случаях небольшая активность не помешает.

Гимнастика для беременных по триместрам

Обычно в течение первого триместра женщина только осознает то, что она забеременела. Еще не вырос живот, и никто не пинается внутри. А если нет токсикоза, то о беременности напоминает только отсутствие менструаций. Поэтому женщина редко радикально меняет свой образ жизни. Но вот про гимнастику в первом триместре лучше не забывать.

Гимнастика для беременных в 1 триместрe обычно включает дыхательные упражнения и несколько легких разминочных движений. Слишком активные движения не показаны, так как риск прерывания в первые двенадцать недель очень большой. При наличии гестоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и многие другие неприятности, которые возникают из-за гормональной перестройки организма.

Второй триместр более спокойный в плане гормональных перемен. Матка увеличивается в размере, поэтому животик уже выдает всем окружающим свою тайну. В этот период гимнастика для беременных необходима, так как позволяет избежать различных неприятностей. Так как плод растет, увеличивается нагрузка на сердечнососудистую систему, происходит постепенное изменение осанки. Упражнения делают эти перемены не такими заметными, что приводит к улучшению общего состояния беременной женщины.

Читай также: Эмбрионы начинают пить молоко матери уже в утробе

Самым тяжелым считается третий триместр, и это мнение возникло не просто так. Обычно до 30 недель женщина чувствует себя бодро, но по истечении этого срока все меняется в противоположную сторону. Появляется неповоротливость, тяжесть в ногах, боли в спине, изжога, запоры, отеки и варикозная болезнь вен. Но если уделять внимание своему здоровью, то гимнастика для беременных может сотворить чудеса. Простые движения и элементарные наклоны стимулируют кровоток, восстановят перистальтику кишечника, избавят от отеков и проблем с почками. Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором.

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплексе упражнений обязательно должна быть дыхательная гимнастика для беременных. Ее можно выполнять отдельно, либо перед основными движениями. Длительность не должна превышать 10 минут в день. Связано это с тем, что кровь беременной будет насыщаться активно кислородом. При этом количество углекислого газа уменьшается.

Как ни странно, но это ведет к физиологической реакции организма – головокружение, падение артериального давления, сонливость, слабость. А эти эффекты беременным совершенно не нужны.

Смысл проводимых упражнений заключается в том, чтобы ты могла правильно контролировать свое дыхание в родах. Дыхательная гимнастика для беременных помогает улучшить кровообращение в тканях и увеличить количество кислорода в крови. Это благоприятно сказывается на развитии ребенка.

Читай также: Можно ли беременным заниматься бегом: советы тренера и мамы

Навыки правильного дыхания потребуются и после родов, так как они оказывают много положительных эффектов (в частности для снижения массы тела). Освоить несколько важных моментов можно легко. Главное, научится управлять вдохом и выдохом.

Так как растущая матка не позволяет диафрагме полноценно двигаться, дыхание беременной женщины должно быть брюшным. Упражнение очень простое: одну руку кладем на живот, другую на грудь. После полного выдоха, надо сделать вдох при помощи живота (рука, лежащая на груди, должна быть неподвижна). Повторить несколько раз. Брюшное дыхание полезно в промежутке между схватками.

Прерывистое дыхание необходимо в конце первого периода родов, когда начинаются первые потуги, но тужиться еще нельзя. Оно помогает “продышать“ схватку. Дышать надо одновременно через нос и рот, быстро и шумно. Это уменьшает давление в брюшной полости, и в тоже время обогащает кровь кислородом. Если овладеть техникой правильного дыхания, то процесс родов будет не таким болезненным и травматичным.

Если в первом триместре не было времени и возможности заниматься своим здоровьем, то гимнастика для беременных во 2 триместре должна быть обязательно. Хорошо, если женщина будет иметь возможность делать ее хотя бы один раз в день. Комплекс упражнений должен включать предварительную разминку и основные упражнения, нужные для улучшения работы позвоночника, тазобедренных суставов и мышц живота.

Читай также: Как бороться с послеродовой депрессией: Совет эксперта

Разминка состоит из простых наклонов в бок и вперед. Перед этим можно потянуться вверх (это незапрещенно, несмотря на все приметы), вперед и назад. Потом следует разминать позвоночник.

Упражнения для шеи очень просты. Надо аккуратно поворачивать голову, но чтобы не было головокружения. Потом надо совершать наклоны головой вперед и назад. Дальше гимнастика для беременных включает в себя занятия на грудной и поясничный отдел.

В положении стоя, женщина поднимает и разводит руки по бокам, при этом располагая их в виде чаши. Потом она начинает медленно наклоняться, пока верхняя рука не накроет нижнюю, и продолжать надо наклон до упора. В исходное положение надо возвращаться очень медленно. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения для мышц и суставов таза должны быть неотъемлемой частью зарядки. Они позволяют улучшить кровообращение в малом тазу. Также это позволит укрепить мышцы тазового дня, что благоприятно отразиться на течении родов. Эти упражнения включают в себя покачивания бедрами и аккуратное выписывание “восьмерки“. Также полезно движение, включающее отведение бедер вперед-назад. При этом надо ритмично сокращать мышцы промежности.

тренировок в тренажерном зале для беременных — лучшее оборудование для беременных

пренатальные упражнения

10 августа 2020 г.

Когда дело доходит до лучшего спортивного оборудования для беременных, часто возникает множество недоразумений и вводящих в заблуждение советов. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в спортзале для беременных сделали вас здоровыми и в то же время были в безопасности.

Если вам нравится ходить в спортзал, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры вы используете, и технику, которую вы используете для каждого упражнения. Если вы сделаете что-то неправильно, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.

Итак, давайте приступим к ответам на некоторые из ваших вопросов и предоставим вам список, какие машины вы можете использовать, а какие вам следует избегать.

1. Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом?

Да, конечно.Сейчас мы знаем, что большинство тренажерных залов закрыто из-за COVID-19. Но они скоро откроются снова, и когда они откроются, вы сможете вернуться к своим дородовым тренировкам.

Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы вытираете машины и чтобы все вокруг вас тоже делали то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, вам следует избегать определенных занятий, упражнений и тренажеров.

2. Могу ли я использовать тренажеры во время беременности?

Да, но не все. Если тренажер вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, постарайтесь их избегать.

Вы подвержены повышенному риску травмы опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку. Это также позволяет ребенку проходить через родовые пути во время родов.

В тренажерном зале так много типов тренажеров, о которых я расскажу в этой статье. Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, подобных перечисленным ниже.

Что еще?

Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что вы используете правильную технику.

Тренажеры с нагрузкой на булавки становятся более предпочтительным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями со штангой и гантелями, когда вы можете потерять равновесие.

Избегайте любых тренажеров с подушечкой, которые давят на ваш живот, таких как тренажеры для гребли сидя или тренажеры для брюшного пресса.

Избегайте тяжелых подъемов над головой, поскольку они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (также известный как гиперлордоз).

3. Во время беременности следует избегать тренировок в спортзале

Независимо от того, какое упражнение или тренажер вы делаете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:

1. Упражнения с толкающими движениями, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

3. Лежать на животе.

4. Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, так как это может усугубить разделение живота.

5. Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу

6. Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

7. Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

4. Тренажерный зал, которого следует избегать при беременности

1. Все сводится к здравому смыслу. Любое спортивное оборудование, которое создает неустойчивые поверхности, например, BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести совсем не тот, что был раньше!

2.Любое оборудование, требующее, чтобы вы лежали на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих механизмов из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных пренатальных упражнений для укрепления этих мышц.

4. Тренажер для вытягивания широчайших вниз и вспомогательного подтягивания, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас разделение живота.Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

5. Избегайте скамеек или оборудования, которое имеет угол 45 градусов, такого как разгибания спины и тренажер для ягодичных / подколенных сухожилий, из-за того, в каком положении вы должны находиться при их использовании.

5. Следует ли мне продолжать заниматься спортом во время беременности?

Да, конечно. Заняться спортом во время беременности — отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей.

Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и к любым другим упражнениям во время беременности, состоит в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.

Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам не нравится, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

Использование беговой дорожки во время беременности

Бег во время беременности — это нормально. Да, это может быть очень эффектно, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы сделать. Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бег — это нормально.

А беговая дорожка — отличный способ тренироваться, если вы ограничены тренировкой в ​​помещении. При ходьбе или беге на беговой дорожке важнее всего балансировать, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.

Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажеров до комфортного для вас уровня. Забудьте о беге до истощения — это вредно для вас или ребенка.

Готовы к тренировке дома прямо сейчас?

Попробуйте эту пренатальную йогу для тренировки во 2-м и 3-м триместре 1

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — отличное занятие с низким уровнем воздействия, которое можно безопасно продолжать в течение всей беременности.Хотя многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных.

Вам нужно будет отрегулировать сиденье до нужной высоты, чтобы сиденье было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.

Велосипеды лежачие

У лежачего велосипеда нет удара. Лежачие велосипеды — хорошая альтернатива вертикальным велотренажерам, как по удобству сиденья, так и по положению.Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и при болях в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает серьезную кардио-тренировку.

По мере того, как ваш ребенок растет, становится трудно ездить на велосипеде, когда колени выровнены, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы предпочитаете вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.

Могу ли я использовать подъемник по лестнице, если я беременна?

Используйте подъемник с осторожностью.Равновесие — главная забота при использовании поручней. Вы по-прежнему получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но избегайте изнурения.

Если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь. И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере прогрессирования беременности.

Эллиптический тренажер (AKA X-Trainer)

Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных женщин в тренажерном зале. Управляемое движение X-Trainer с малой ударной нагрузкой помогает снизить давление на суставы, которые уже находятся под определенным давлением из-за вашего увеличивающегося веса, а также гормона релаксина.

Постарайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшите длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза. Держите ручки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам поддерживать вертикальную осанку.

Гребной тренажер и беременность

Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на последних этапах беременности может быть сложно включить и выключить гребной тренажер. Ваш растущий ребенок, скорее всего, будет мешать грести.Убедитесь, что ручка не задевает ваш живот, когда вы тянете ее назад.

6. Безопасны ли силовые машины?

Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности. Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.

Легкие веса и большее количество повторений рекомендуются для тонизирования и укрепления мышц. Силовые тренажеры — более безопасный вариант, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов сбросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений уменьшается вероятность травм.

Что касается занятий в тренажерном зале …

К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома. Вот лишь некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до занятий в экстремальном учебном лагере.

Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют быстро менять направление или ваше положение, включая классы с высокой ударной нагрузкой.

7. Занятия йогой в тренажерном зале

Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия.Я люблю йогу, и каждую неделю моей беременности я занималась йогой по несколько раз. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли в послеродовом выздоровлении.

Важным моментом здесь является то, что некоторые позы йоги и упражнения, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или ребенка! Лучшим вариантом является поиск ближайшего к вам занятия по пренатальной йоге, которое преподает квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.

8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных

а.Разминка и охлаждение

Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом.

г. Знайте, когда следует прекратить тренировку.

Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировку. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.

г. Носите подходящую по размеру поддерживающую одежду для беременных.

Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.

г. Оставайтесь гидратированными

По многим причинам важно поддерживать надлежащий уровень гидратации во время беременности. Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!

9. Поднятие тяжестей во время беременности

Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого нельзя избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете один.

Вы можете предотвратить боль в спине при беременности, применяя правильные техники подтяжки, описанные в нашем разделе по уходу за телом.

1. Толкание

Если вы собираетесь толкать какой-либо груз, например, пеленальный столик, кроватку или стул; поставьте ноги в походную стойку, поставив самую сильную ногу назад.

У большинства людей правая нога находится назад, а левая — вперед. Передняя ступня должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и постарайтесь прижать локти к телу.

2. Тянуть

Если вам нужно потянуть за предмет, встаньте лицом к нему, используйте обе руки. Поставьте ступни в позицию шага, более сильная ступня впереди, и используйте вес своего тела, чтобы начать движение.

Когда вы тянете, вы не задействуете основные группы мышц и можете получить травму. Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, важно, чтобы вы расчищали путь позади себя, перемещая груз из точки A в точку B.

3. Подъем

То, сколько вы можете поднять, будет зависеть от вашей силы, вашей техники, а также размера и формы предмета.Если вы попытаетесь поднимать упражнения с плохой техникой, вы создадите значительную нагрузку на многие части нашего тела.

Перед подъемом вы должны спланировать, как вы будете поднимать объект. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.

Многие травмы возникают, когда вы поднимаете руки комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжел для вас, обратитесь за помощью или разбейте его на более мелкие грузы.Если вы можете использовать механическое приспособление, чтобы поднять объект, сделайте это.

Правильная техника включает:

1. Ноги удобно расставлены.

2. По возможности обхватите груз ножками.

3. Согнитесь в коленях.

4. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

5. Держите груз как можно ближе к телу.

6. Упругие мышцы живота.

Лучшие тренировки и упражнения для беременных

У вас болит спина, опухают лодыжки и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!).Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в ожидании.

Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка. Вы получите улучшение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. И у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.

Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником.Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача, прежде чем приступить к какой-либо новой или знакомой тренировке, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.

Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали не менее 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.

Что значит эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.

Как безопасно тренироваться

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин все еще могут заниматься фитнесом.На самом деле, многие упражнения, запрещенные во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горные лыжи), в любом случае вряд ли будут выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите разрешение своего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если врач дает вам добро на упражнения, вы можете рассмотреть следующие упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить кровообращение, мышечный тонус и выносливость (что вы будете благодарны за то, что пришли роды). день):

Плавание

Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и подвижнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны при ходьбе по скользкой террасе бассейна, ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легких упражнений, которые можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут не сбиться с пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице — хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее сопротивляться (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Занятия аэробикой с малой нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидаемого набора.

Езда на велосипеде в помещении

Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься до тех пор, пока снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Езда на велосипеде в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.

Убедитесь, что инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Во время подъема на холм оставайтесь сидя, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.

Однако, если вы какое-то время занимались HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.

Некоторые виды спорта на открытом воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и некоторых модификаций:

• Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
• Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
• Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вы, вероятно, можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
• Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны во время спотыкания. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!

Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, в основном направлена ​​на укрепление кора и удлинение мышц с минимальной или нулевой нагрузкой, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.

Barre

Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.

Тай Чи

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по тренировкам, безопасным для беременности

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, не время его повышать.Сохраните PR на тот момент, когда вы доставите.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, недопустимо. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.

Разогрейте и охладите. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкая остановка приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — это хорошо; промокнуть — это не так. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне 13–14 максимумов по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.

Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.

Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы двух ног тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.

Упакуйте закуску. Упражнения высокой интенсивности или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.

Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь без защемления. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего врача, что хорошо, а что не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

10 упражнений, которые можно выполнять дома во время беременности

01 мая 10 Упражнения, которые можно делать дома во время беременности

Отправлено в 07:00
в беременности и послеродовых упражнениях
по праву на осуществление

В каком странном мире мы живем сейчас! Для беременных женщин это время может быть особенно эмоциональным и напряженным.Очень важно уделять время собственному психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать упражнения. В связи с текущими ограничениями, затрудняющими ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, которые безопасны для беременных.

Во время беременности важно оставаться активным

Поиск способов оставаться активным во время беременности важен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Если вы находитесь в изоляции, возможно, вы обнаружили, что это повлияло на вашу физическую форму.Или, возможно, у вас есть дополнительное время, и вы хотите начать новые здоровые привычки! Этот блог будет посвящен некоторым упражнениям с отягощениями, которые безопасны для вас во время беременности и которые можно легко выполнять дома.

Прежде чем мы углубимся, есть несколько советов и небольшая уборка, чтобы не мешать…

Не задерживайте дыхание

Во время тренировки с отягощениями не задерживайте дыхание. Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются.Например: при приседании — когда вы опускаетесь в присед, вдох . Когда вы встаете, выдохните .

Просто помните, самое главное — дышать — так что просто следуйте той последовательности дыхания, которая лучше всего подходит для вас!

Найдите подходящую интенсивность

Мы все разные, и у всех бывают хорошие и плохие дни. По этой причине все эти упражнения можно выполнять либо регрессировать, либо прогрессировать. Если у вас мало опыта, потратьте несколько недель на то, чтобы научиться выполнять движения.Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые работают и squeeeeeeze как можно больше!

По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих движениях, вы можете прогрессировать несколькими способами:

• Увеличение количества повторений: как только вы наберете 15, вы можете подумать об увеличении веса, немного
• Увеличение веса: увеличивайте вес так, чтобы вы могли выполнить только 8 повторений, сохраняя при этом отличную форму. Как можно прибавить в весе, когда у меня нет тренажера ?! Вот несколько креативных идей:
  • Суповые банки
  • Бутылки с водой
  • Рюкзак с книгами
• Увеличить «время под напряжением»: это означает… замедлить .Увеличьте количество времени, необходимое для выполнения одного повторения — да, это «сгорит», но это то, к чему мы стремимся!
• Сократите время отдыха между подходами: вы можете сократить время отдыха с 90 секунд до 60 или 30 секунд. Это также бросит вызов вашей выносливости!

Подробнее: Бесплатные видео о домашних тренировках для всех возрастов и уровней подготовки!

Слушайте свое тело

Если у вас есть только 10 минут, чтобы сделать небольшое упражнение, просто выберите несколько упражнений, которые нужно выполнить.Выберите один или два для верхней части тела и один или два для нижней части тела! Включите также упражнения для тазового дна.

Вам не нужно усложнять упражнение и не чувствовать себя виноватым, если у вас нет времени или вы просто не «чувствуете» это. Опять же, это странные времена, поэтому, если вы чувствуете себя более эмоционально истощенным, чем обычно, будьте добры к себе. Двигайте своим телом, чтобы отпраздновать то, на что оно способно, и не стыдитесь, если это не соответствует вашим обычным стандартам!

С другой стороны, если вы полны энергии, добавьте к тренировке еще несколько упражнений.Вы можете сосредоточиться только на нижней или верхней части тела во время одного занятия, или вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения с отягощениями при беременности

А теперь вот несколько фантастических домашних упражнений, которые вы можете попробовать! Выполните по 2-3 подхода каждого.

1. Сядьте, чтобы встать

• Поставьте стул позади себя — убедитесь, что он устойчив и не двигается!
• Сделайте небольшой шаг от своего стула. Ставьте ступни немного шире бедер.Вы можете изменить свою стойку так, как вам удобнее. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, что вам удобно.
• Удерживая плечи расслабленными, выставьте руки перед собой в качестве противовеса.
• Начните движение, отводя бедра назад, потянувшись к стулу ягодицей.
• Медленно согните ноги в коленях, пока я не коснется стула, не перекладывая на него вес. Просто слегка прикоснитесь.
• Когда вы встаете, протолкните пятки и сожмите ягодицы (нижнюю мышцу) в верхней части движения.
• Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: добавьте подушку к сиденью, чтобы вам не приходилось сидеть на корточках.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте рюкзак с книгами в качестве груза.

2. Статический выпад

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы испытываете боль в тазовом поясе, избегайте этого упражнения.

• Используйте что-нибудь, что поможет вам устойчиво, например столешницу или стену.
• Сделайте большой шаг вперед, держа ноги на ширине бедер. Вам не нужна узкая позиция, потому что это сделает вас неуравновешенным.
• Передняя нога будет выполнять немного больше работы, а задняя будет действовать как стабилизатор.
• Опустите заднее колено к полу, сохраняя при этом красивое и высокое тело — не наклоняйтесь вперед!
• При вставании надавите на пятку ведущей ноги. Оставайтесь в стойке и немедленно опускайтесь вниз.
• Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
• Повторить 8-10 повторений. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны!
• Регрессия: уменьшите вероятность падения колена на землю. Меньший диапазон движений облегчит эту задачу, так что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему напрягать мышцы во время движения.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте в качестве груза рюкзак, наполненный книгами.

3. Откидываться назад

• Встаньте лицом к стойке или стене для поддержки.
• Включите мышцы живота и сделайте наклон таза. Это значит подставить копчик!
• Сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) и вытяните ногу прямой ногой от стены.
• Это очень маленькое движение — слишком много, поскольку вы начнете использовать поясницу. Мы просто хотим сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для этого упражнения!
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений. Затем поменяйте ноги и повторите.
• Регрессия: уменьшить количество повторений.
• Прогрессия: удерживайте сжатие в течение 3 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.

4. Подъем ног лежа на боку

• Положите коврик для йоги или полотенце на пол для удобства. Вы также можете выполнять упражнения на кровати, если будет проще!
• Лягте на бок и слегка согните нижнее колено для устойчивости. Прокатитесь немного вперед, чтобы ваша верхняя тазовая кость оказалась немного впереди нижней тазовой кости.
• Медленно поднимите верхнюю ногу, держа колено прямым.Сожмите ягодичные мышцы, затем медленно опустите их обратно.
• Сделайте 12-15 повторений. Затем переверните на другую сторону и повторите с другой ногой.
• Регрессия: делайте то же движение, но вставая (чтобы не работать против силы тяжести).
• Прогресс: удерживайте позицию в течение 3 секунд, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

5. Тяга бедра

• Вы можете сделать это, не вставая с края дивана или кровати (диван немного лучше!)
• Положите середину спины на край дивана, поставив ступни вперед и согнув колени.Вы можете использовать предплечья, чтобы поддерживать себя, пока вы ставите ноги.
• Сделайте наклон таза, затем надавите пятками и поднимите бедра к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать работу ягодиц и задней части ног. Если вы в основном чувствуете, что ваши бедра работают, подумайте о том, чтобы больше толкать пятки, поднимая бедра!
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: уменьшите количество повторений или насколько вы поднимаете бедра (меньший диапазон движений будет легче).
• Прогрессия: увеличьте количество повторений или слегка расшатайте ступни (ступня, расположенная ближе к вашей ягодице, будет выполнять больше работы — убедитесь, что вы меняете положение ступней, чтобы тренироваться с обеих сторон!)

6. Отжимания с подъемом

• Используя столешницу, встаньте на расстоянии около 1 метра. Положите руки на стойку на ширине плеч.
• Начните с наклона таза и удерживайте ягодичные мышцы включенными во время отжимания.
• Держа локти как можно ближе к телу, медленно опустите грудь к столешнице.Затем вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как мышцы груди работают при движении вверх, а мышцы спины — при движении вниз.
• Сделайте 8-10 повторений.
• Регресс: Встаньте ближе к стойке или выступите у стены.
• Прогресс: используйте для отталкивания более низкую поверхность, например кровать или диван.

7. Горки настенные / снежные ангелы

• Встаньте спиной к стене и встаньте на расстоянии 30 см от нее. Теперь прислонитесь к стене.
• Держите руки по бокам и, прижав локти к стене, согните руки в локтях на 90 градусов. Запястья и тыльная сторона ладоней должны быть прижаты к стене.
• Удерживая локти согнутыми и касаясь запястьями стены (как можно лучше), проведите руками вверх по стене.
• Поднимите их, пока ваше плечо не станет параллельно полу, затем медленно опустите его в исходное положение.
• Не прогибайте поясницу, старайтесь сохранять в ней нейтральное положение.
• Вы должны почувствовать работу мышц средней части спины.
• Повторить 10-12 повторений.
• Регрессия: уменьшите диапазон движений (не поднимайте руки так высоко).
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.

8. 4-точечный подъем рук

• Вы можете выполнять это упражнение на полу, используя полотенце и коврик для йоги, или на кровати (если вы будете использовать кровать, вы немного больше испытаете свою устойчивость!).
• Встаньте на четвереньки и включите мышцы живота, чтобы стабилизироваться.
• Держа плечи подальше от ушей, медленно поднимите одну руку перед собой. Держите локоть прямо, большие пальцы рук направлены в потолок.
• Вы должны почувствовать, что пытаетесь вытянуть пальцы, чтобы они могли коснуться ближайшей стены, не двигая телом.
• Медленно опустите его обратно.
• Вы должны чувствовать, как ваши основные мышцы работают над стабилизацией вас, а мышцы спины работают над поднятием руки.
• Повторить 10-12 повторений.Затем поменяйте руки и повторите с другой стороны.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

9. Окружность рук

• Встаньте прямо и держите плечи подальше от ушей во время этого упражнения.
• Поднимите обе руки в стороны, чтобы они были параллельны земле. Локти должны оставаться прямыми.
• Сделайте небольшие круги руками: вперед 20 повторений, 20 повторений назад.
• Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеч и мышцы средней части спины, помогая стабилизироваться.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

10. Дыхательная гимнастика тазового дна

• Примите расслабленное положение сидя, ноги не скрещены.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• На вдохе почувствуйте, как расширяются живот и грудь, а промежность расслабляется.
• При выдохе грудная клетка и живот опускаются. Начните думать о том, чтобы поднять тазовое дно вверх. Вы почувствуете, как тянете стенки влагалища и ануса внутрь и вверх.
• Сначала вы можете сделать одно сильное сжатие, чтобы убедиться, что вы чувствуете сокращение, а затем сжимайте только с 30% для следующих 8-10 повторений.
• Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением — вдыхайте не менее 4 секунд и выдыхайте не менее 4 секунд.

Получение правильного совета

Большинству женщин рекомендуется заниматься физической активностью на протяжении всей беременности.Однако есть некоторые женщины, у которых есть условия или обстоятельства, которые, возможно, необходимо учитывать, прежде чем они начнут выполнять программу упражнений.

Если у вас беременность с высоким риском (пожилой возраст матери, ранее существовавшие состояния здоровья, многоплодные роды и т. Д.) Или вы хотите получить более подробную информацию о том, как безопасно заниматься спортом, рекомендуется записаться на прием к аккредитованному физиологу. Есть несколько аккредитованных физиологов, специализирующихся на женском здоровье, и многие из них начинают предлагать услуги телемедицины в Интернете.Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Подробнее: Бесплатные видео о домашних тренировках для всех возрастов и уровней подготовки!

Автор Джулианна Дрегер. Джулианна — аккредитованный физиолог по физическим упражнениям и научный сотрудник, которая без ума от женского здоровья.

3 триместр, 2 и 1

Роды — естественный процесс, несмотря на свою сложность. Если женщина к этому подготовлена, это более выгодные гарантии на роды.

Польза упражнений при беременности

Физические нагрузки полезны всем, в том числе и беременным. Ежедневно выполняйте несложные гимнастические упражнения, очень благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, и это помогает справляться с возрастающей с каждым месяцем нагрузкой, когда часто женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка при беременности — возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Дыхательная система для подготовки к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для такой деятельности — особенно ответственный период. Тренированное менее болезненное дыхание помогает бороться и снижает риск удушья плода, чтобы ребенок в процессе родов получил достаточно кислорода.

Благотворное влияние гимнастики на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Физические упражнения в домашних условиях

Упражнения, которые необходимо выполнять с самого начала беременности, чтобы поддерживать хорошее здоровье и форму на протяжении всего дородового периода.Но посещения тренажерных залов, фитнес-центров в это время стоит избегать, лучше всего заниматься дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только при наличии желания и времени. Поэтому вы должны превратить их в повседневный распорядок дня и строго соблюдать его.

Рекомендуется

Распорядок дня ребенка в 1 месяц: сон, еда, прогулки

Распорядок дня ребенка в 1 месяц — это определенный распорядок, в соответствии с которым его кормят, укладывают спать, общаются, играют, с ним на свежем воздухе.Педиатры разработали другой подход к этому вопросу. Некоторые врачи считают, что баб …

Самостоятельный подбор упражнений иногда может навредить будущей маме или малышу. Так что будет очень хорошо, если в выборе упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он будет учитывать все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила предосторожности и противопоказания

Во время беременности необходимо с осторожностью относиться к разным нагрузкам.Поэтому соблюдение определенных правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

• Перед тем, как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно для тех мам, у которых сильная токсичность, боли в животе, кровянистые выделения, тонус мышц матки или угроза выкидыша.
• Необходимо разобраться, какие упражнения при беременности полезны, а какие выполнять нельзя.
• Не пренебрегайте проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
• Передняя часть класса должна быть хорошо вентилируемой, свободная одежда.
• Не слишком увлекайтесь — время выполнения упражнений ограничено 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре беременным рекомендуются легкие упражнения, занимающие не более 10-15 минут.
• Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, тренировки на тренажерах.
• Для контроля частоты пульса. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
• Для каждой беременности есть комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения на 1 триместр

Укрепление мышц живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот основные задачи, которые помогают решить на начальном этапе упражнения для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим из-за рекомендуемых очень простых упражнений:

• Приседаний. Стоя на полу, ноги врозь, пальцы ног слегка разведены, одной рукой нужно придерживать спинку стула, а другой отводить в сторону.Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени растворяются в руке. Важно, чтобы мышцы внутренней стороны бедра были напряжены. Сделать 8-10 повторений.
• Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнуть в локтях перед собой.
• Упражнение и укрепление мышц груди: стоя прямо, руки держите на уровне стопки, ладони вместе. Дыхание — удар руками, выдох — расслабление.Выполнить 15 раз.
• Встаньте прямо, встаньте на носки, оставайтесь в этом положении и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
• За 3-5 минут выполнить прогулку на месте.
• Выполнение ударов руками перед собой попеременно одной и другой рукой.
• Сидя на полу, сделайте круговые вращения головой — попеременно в ту и другую сторону.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, необходимо прислушиваться к своему телу и не злоупотреблять занятиями.Время занятий не должно превышать 10 минут.

Упражнения для беременных. 2 триместр

Срок 2 триместра менее опасен, да и нагрузка не такая уж и ужасная. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и брюшной стенки. Для этого мы рекомендуем следующие упражнения:

— «Ножницы». Стоя на полу, разводим руки об руку и скрещиваем их перед собой.Выполните эти движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

— Сядьте, согните ноги в коленях и плотно соедините ступни, затем медленно поднимите колени, не отрывая ступни друг от друга. Повторить 3–4 раза.

— Вращение туловища в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

сесть на пол, повернуть сначала голову в обе стороны, затем туловище, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подходят не только легкие упражнения.Упражнения для беременных можно дополнить и йогой, фитнесом и бассейном.

Комплекс упражнений на 3 триместр

Последние месяцы беременности самые сложные. Часто возникающие боли в спине, тяжесть в ногах и отеки, проблемы со стулом — все это поможет побороть гимнастику беременным. 3 триместр — это время для более расслабляющих упражнений, направленных непосредственно на подготовку к родам. Цель тренировки на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение гибкости тазового дна и стимуляция кишечника.Предлагаемые упражнения:

Лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторить 6-7 раз.

— стоя на коленях, сесть на пятки и сесть. В момент приседаний спина выгибается, вставая — прогибаться.

— Сядьте на пол, согните ногу, чтобы потянуть, а затем, слегка надавливая ладонями на колени, разведите их в ладонях, стараясь коснуться пола.

— Встаньте на четвереньки, медленно согните и прогните спину, повторите 5 раз.

Не выполняйте упражнения слишком сложные и активные, так как перенапряжение может привести к прерыванию беременности.При появлении чувства усталости занятие следует прекратить. Чтобы облегчить роды, не было осложнений в родах, а послеродовой период был безболезненным, следует выполнять упражнения ежедневно по 25-30 минут. Однозначно в режиме дня должны быть упражнения для беременных. 3-й триместр — самый важный для подготовки к родам.

Упражнения с мячом в семестре 3 (фитбол)

Упражнения с мячом довольно просты, но очень полезны, так как могут помочь снизить повышенное артериальное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость.По большей части расслабляющие упражнения для беременных. На мяче можно сесть, лечь, опираясь на грудь, и осторожно покачиваться.

В положении сидя, поставив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руки. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, попеременно поворачивать туловище в одну и другую сторону.

Дыхательная гимнастика по методике Литвинова

Правильное дыхание необходимо будущей маме.Можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и уменьшить беспокойство. Освоить грудное дыхание и помочь подготовиться к родам помогут дыхательные упражнения для беременных. Литвинова включила в свой комплекс набор простых и привычных упражнений, для выполнения которых требуется всего 10 минут в день:

• Грудное дыхание.Исходное положение — стойте прямо, руки на бедрах. Медленно вдохните, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не использовать.
• Диафрагмальное дыхание. Удерживая одну руку на животе, а другую на груди, вдохните, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем выдохните 4-5 секунд. Это дыхание улучшает приток крови к плоду.
• Дыхание собаки. Для упражнений придется изобразить собаку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно часто дышать ртом, как и собаки, когда им жарко.При этом свет очень быстро наполняется кислородом, и малыш получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять во время беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать во время беременности. Это все упражнения на растяжку мышц живота, скручивания, бридж, шпагат и гимнастические упражнения, когда нужно поднимать ноги («велосипед», «береза» и т. Д.).

Спорт во время беременности

Во время беременность рекомендовала безопасные занятия спортом.Но их очень мало:

• Фитнес. Повторение музыки простыми движениями улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко сделать это упражнение беременным. 3-й триместр — особый период, поэтому заниматься фитнесом в этот период не стоит.
• Плавание. Это, пожалуй, самый полезный вид спорта во время беременности, который рекомендуется в любое время. Вы можете плавать в одиночку в группе, но на более поздних этапах станете тренером.В воде можно выполнять различные гимнастические упражнения. Главное — не переборщить — находиться в бассейне не более 20 минут.

11 Dos & Don’ts inc. Совет по безопасности

Не знаете, какие упражнения для беременных можно и нельзя делать? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы забеременеете.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому имеет смысл, что ее опыт беременности тоже будет — для меня мне удалось полностью избавиться от болезни, но мой размер чашки почти удвоился за первые шесть недель — но практически никто не справляется с этим. пройти полные девять месяцев без проблем.И один из самых важных может заключаться в том, чтобы понять, как выглядят упражнения для беременных.

Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, которые были опубликованы всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы знаем о женском теле. Как редактор, работающий в крупнейшем британском медиа-бренде, посвященном здоровью и фитнесу, даже я была немного сбита с толку относительно тренировок на беременность, когда знала, что ожидаю, поэтому я пошла к знающим, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не бросайте упражнения вообще

«Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о какой-либо форме упражнений во время беременности», — говорит д-р Анита Митра, гинеколог из Национальной службы здравоохранения и автор книги «Джин Гик». Это особенно верно в отношении первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша.«Тем не менее, большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя объяснить физическими упражнениями. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.

Доктор Митра настаивает на том, что упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — следует рассматривать как тренировку для удовлетворения новых требований, предъявляемых к вашему телу. «Беременность и роды — это эквивалент марафона, поэтому к ним нужно подготовиться», — добавляет доктор Митра.Следя за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме и здоровым, вы также оказываете себе услугу при родах. «Нет убедительных доказательств того, что активные мамы быстрее выздоравливают, но, будучи активными, им будет легче поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соответствует рекомендациям Национальной службы здравоохранения для беременных.

Основное внимание уделяется ежедневной активности, а не физическим нагрузкам, и в рекомендациях Национальной службы здравоохранения рекомендуется ежедневно отслеживать 30 минут движения.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как было доказано, отрицательно сказывается не только на вашем физическом, но и на психическом здоровье. Достаточно просто ходьбы, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической формы, нет причин не придерживаться этого — и тем лучше, если вы можете делать это на открытом воздухе и подышать свежим воздухом.

РУКОВОДСТВО NHS

Веб-сайт NHS — отличный ресурс, если вы беременны. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений вам следует избегать в ожидании.Согласно его статье о упражнениях во время беременности, в нем говорится:

• не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать обморок. пузырьки газа в кровотоке)
• не выполняйте упражнения на высоте более 2 500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

Дельмейн Донсон

Дельмейн Донсон

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняйте упражнения, которые вы знаете

Да, вы должны думать о физических упражнениях как о ежедневной цели, но это не значит, что вам следует впервые приступить к новой 12-недельной программе во время беременности, если вы никогда не делали этого. выполнялись ранее; поддерживать, а не улучшать текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.

Подумайте о том, что, как вы знаете, ваше тело любит делать, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Целесообразно избегать любых новых видов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основательница программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте сразу же махать гирями или пробовать инверсии в йоге, если ни то, ни другое не входит в ваш обычный фитнес-арсенал. «Исключением из этого правила будет организация специализированного класса, такого как дородовая йога, поскольку вы научитесь полезным движениям для вашей беременности и родов», — добавляет Рози.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО узнайте, какие упражнения безопасны.

Перво-наперво. Если вы фанат групповых занятий, лучше всего отметить свою беременность вместе с инструктором до начала занятия. В большинстве тренажерных залов есть тренеры, которые обучены пренатальной и послеродовой фитнесе.

В противном случае, при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас нет проблем со здоровьем, вы больше обращаете внимание на адаптацию к движениям, а не на то, чтобы полностью прописывать движения или типы упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но, к счастью, женщины сообщают, что чувствуют себя лучше во время беременности — так что вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или что не работает, а затем возьмите подход здравого смысла, чтобы изменить или просто исключить этот ход из своей рутины.

Чтобы помочь вам узнать, что выбрать и что потерять, Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить ядро, тазовое дно и суставы по мере роста шишки.

1-й триместр

Первый триместр длится с 1-й недели до конца 12-й недели

Упражнения с высоким риском

Избегайте упражнений с высоким риском падения или попадания кого-либо в вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны выполнять работу на одной ноге, чтобы не упасть.

Управляйте частотой пульса

Имейте в виду, что ваша частота пульса, вероятно, будет выше, чем была раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не казались трудными. Это нормально, но просто сделайте себе еще несколько перерывов на отдых, когда вам это нужно.

Приобретайте хорошие привычки

Практикуйте задействование кора и тазового дна при поднятии тяжестей / предметов (хорошо запомнить выдох на усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда поднимаетесь с пола, чтобы снять часть давления с вашего ядра.

2-й триместр

Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели

В следующие несколько недель ваша шишка может начать проявляться или, может быть, уже появилась, но сейчас самое время защитить это ядро ​​от слишком большого давления.

Соблюдайте осторожность при упражнениях для живота

Избегайте упражнений, которые требуют от вас одновременного поднятия обеих ног в воздух, или движений, которые одновременно оказывают давление на все мышцы корпуса без какой-либо поддержки.К ним относятся:

• выкатывания пресса
• V-образных сидений
• подъема ног
• TRX / скручивания планки с ползунком

Помните о «доминировании»

Упражнения с поворотом, которые заставляют брюшной пресс «сгибаться» по средней линии. Вам следует следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете сейчас, слишком сложны для вашего ядра. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать ядро, и если он все еще находится в движении, считайте, что это пока что нет.

Продолжайте дышать

При поднятии тяжестей убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Приготовление мышц или задержка дыхания для подъема оказывает сильное давление на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

Изменение движений

Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий и тяговых тяг. Вы по-прежнему можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает некоторую нагрузку с той части, которая начинает растягиваться.

Уменьшите удар.

Вы все еще можете чувствовать себя нормально, бегая или прыгая, и это нормально, но будьте в гармонии с вашими суставами, и если вы чувствуете дискомфорт в тазе, бедрах, коленях, то пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваша шишка начинает проявляться, так как это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если вы чувствуете, что сейчас это нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы нанесете. делаю на потом.

3-й триместр

Третий триместр длится с 27 недели до конца беременности

Ваша выпуклость будет определять, что вы можете и что не можете делать во время тренировки, поскольку вы начинаете двигаться по-другому.

Отменить все основные упражнения.

Если в ваших планах тренировок есть упражнения для живота, сейчас самое время дать им толчок. Избегайте досок, позы лодки, вертикальных сидений, приседаний и любых других упражнений, специфичных для вашего тела.

Встаньте на четвереньки

Продолжайте избегать полных положений планки и переведите модифицированную планку в положение коробки ближе к концу 3-го триместра, так, чтобы колени находились прямо под бедрами.

Оставайтесь на земле

Если вы страдаете какой-либо болью в тазовом поясе, вы можете избегать работы на одной ноге, такой как выпады и раздельные приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги находятся на земле, а бедра остаются квадратными.

ОБЯЗАТЕЛЬНО учитывайте кардио в свой день

Как утверждает Национальная служба здравоохранения, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы сможете поддерживать беседу и не чувствовать головокружение.

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать использовать кардио в своих тренировках. Если вы беспокоитесь или имеете какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой.

Кардио, которым вы все еще можете заниматься во время беременности:

• Плавание — это отличная форма кардиотренировок с малой нагрузкой, которая будет поддерживать ваш вес по мере роста живота
• Ходьба
• Бег — но не начинайте бегать если вы не делали этого раньше или сначала проконсультируйтесь со своим терапевтом / акушеркой
• Велоспорт
• Аэробика — обязательно скажите учителю, что вы ожидаете

ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте силовые тренировки для подготовки к родам и позже

Помимо сосредоточения внимания на ядре, вы можете включать в свои тренировки силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и нести дополнительный вес после беременности.Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

Основатель Define London и тренер по дородовым вопросам Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому важному событию в моей жизни», — говорит она.

Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировки своих клиентов Define — тренировках в стиле «барр» с большим количеством повторений и с низким весом — нацеленные на мышцы, которые, как она знала, будут все чаще использоваться во время беременности для поддержки ее растущей шишки.Это:

• ягодиц
• подколенных сухожилий
• квадрицепсов
• брюшного пресса
• мышц верхней и нижней части спины

Чувствуете вдохновение, но не знаете, какие силы нужно делать во время беременности? Мы попросили Верму составить тренировку для беременных (хотя вы почувствуете ожог в ожидании или иначе), которую вы можете выполнить дома. Наслаждаться.

ТАНЦЫ НА БЕДРАХ

Подведите копчик под и приподнимите попу на несколько сантиметров от пяток. Готовый?

(b) Начните с небольших импульсов, приподняв задницу на несколько дюймов выше, а затем снова слегка опустившись, никогда не позволяя заднице упираться в пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, поднимаясь, поднимите одну руку вверх и снова опустите ее вниз. При следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и втяните ее обратно при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

СТОЙКА V




Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, тазовое дно

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног на ширине кулака. Держите руки на бедрах и слегка согните ноги в коленях.

(b) Поднимитесь на пальцы ног, затем опустите вниз, удерживая таз вогнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повторение.

TRICEP KICKBACK




Цели: Трицепс Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

(a) Начните с гантелей в обеих руках и ступней вместе, затем отведите правую ногу назад. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, доведя вес до уровня бедер.

(b) Держа локоть прижатым к боку, выпрямите руку и надавите на вес прямо позади себя, убедившись, что вы полностью вытягиваете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно более неподвижным. Сделайте 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

CURTSY ROW




Цели: Ягодицы, квадрицепсы, спина, плечи, руки

Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как если бы вы делали реверанс.

(b) Когда вы отступите и упадете, поднимите противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ПОДЪЕМНИК




Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки

Выполнить: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)

(a) Встаньте ногами на ширине бедер, спина прямая.Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

(b) После 20 повторений (по 10 с каждой стороны) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ




Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, ноги широко, носки вывернуты наружу.Руки держите согнутыми на уровне груди, соприкасаясь кончиками пальцев. Отведите плечи назад и держите грудь гордо во всем.

(b) Напрягите корпус и согните таз, чтобы задействовать тазовое дно, когда вы сгибаете колени и отталкиваете ягодицу назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя вверх.

BICEP CURL IN WIDE SECOND T




Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

(a) Встаньте, широко расставив ступни, и по гантели в каждой руке.Подведите копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживай эту позицию. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки на 90 °.

(b) Удерживая локти как можно более неподвижными, сгибайте одну руку вверх за раз, поднимая другую при падении вниз. Удерживайте широкую позицию, выполняя по 10 сгибаний с каждой стороны. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.

УДЛИНИТЕЛЬ НАЗАД




Цели: Спина, ядро ​​ Выполните: Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

(a) Начните на четвереньках, слегка расслабьте локти и напрягите мышцы кора, осторожно приподняв шишку и удлинение поясницы.

(b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте руку и ногу вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте устойчивость через спину.

PRETZEL


Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​ Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

(a) Начиная сидя, опустите на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Держа левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу за собой под углом 90 ° и поднимайте ее, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.

(b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам уравновесить, когда вы подаете ногу на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.

Дельмейн Донсон

НЕ тренируйтесь для похудения

Беременность — действительно интересное и удивительное время, чтобы наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что меньше контролируете свое тело », — говорит Рози.

Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для достижения цели для похудания, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят потому, что ваше тело и растущий ребенок требуют этого. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время для физических упражнений, чтобы похудеть, но все же может быть время сосредоточиться на поддержании физической формы и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не наращивать мышечную массу и поддерживать вес, а не терять его».

НЕОБХОДИМО изучить приложения и онлайн-тренировки

В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы набрать вес.Магазин приложений и Интернет — это простой способ составить план упражнений для беременных. Тем не менее, проведет исследование учетных данных каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в области пренатальной медицины. WH рекомендует:

The Bump Plan

Эти живые виртуальные тренировки проводятся Холли Грант и представляют собой сочетание мягких кардионагрузок и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему телу на этом этапе.Каждый класс стоит 10 фунтов стерлингов.

pilatespt.co.uk

Шишки и бёрпи

Если вы предпочитаете тренироваться по собственному графику, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Strong edition идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер, и все готово.

bumpsandburpees.com

Результаты с ударом

Результаты Онлайн-фитнес-программа Wellness Lifestyle (ранее — Результаты с Люси) теперь предназначена для беременных женщин.Простой и понятный план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с трудом. И я пробовал. Прочтите, что случилось, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.

результатов Помните, кислород, который вы принимаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так сильно, что едва можете глубоко вздохнуть, это далеко не идеально.Старайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении всего упражнения — не до того момента, когда вы его заставляете или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы задержите дыхание немного.

Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.

НЕ недооценивайте дни отдыха

Точно так же, как вам нужно учитывать дни отдыха при подготовке к мероприятию или спортивной задаче — или просто пытаясь неуклонно улучшать свою физическую форму — они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, вероятно, будете чувствовать себя более гармонично со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения начинают не работать для вас или из-за них вы чувствуете себя не очень хорошо, воспринимайте это как знак к шагу. назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.

Помните, что ваш уровень энергии, вероятно, упадет во время беременности, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.

НЕ забывайте тренировать тазовое дно

Тазовое дно — эта группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку — важна в любое время, но, как правило, во время беременность (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.

«До 80% будущих мам и молодых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и пролапс, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.

«Во время беременности, чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, поскольку оно помогает процессу родов, помогает уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна должны стать вашим обязательным ежедневным делом, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как Squeezy App, в котором есть рассчитанные по времени тренировки, предоставляемые физиотерапевтами, или Elvie Trainer, который скользит внутри вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживайте прогресс.

Тренажер для тазового дна

Элви
cultbeauty.co.uk

169 фунтов стерлингов.00

НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми предметами спортивной одежды для беременных

В первом триместре вы должны иметь возможность носить свой обычный спортивный комплект, но когда вы войдете во второй и третий триместры, вам захочется приобрести спортивный комплект для беременных. . Вам не нужно переделывать весь свой гардероб для тренировок, но несколько ключевых элементов будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто приобрести обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет более поддерживающим в средней части, подумайте об этом как о спортивном бюстгальтере для вашей груди!

Купите пару пар леггинсов с завышенной талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут заезжать вам на живот, и спортивные бюстгальтеры (в которые, в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется инвестировать раньше, чем второй триместр). Вы не только сможете использовать этот набор во время беременности, но и сможете немного изнашиваться от этих новых вспомогательных средств в послеродовой период, поскольку может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.

Черные леггинсы для беременных Reebok Training

Активный бюстгальтер для беременных и кормящих мам серого цвета

jojomamanbebe.co.uk

21,00 фунтов стерлингов

MAMA Двухслойный спортивный топ

Худи для беременных

Изабелла Оливер для беременных
изабеллаоливер.ком

74,00 фунта стерлингов

Лосины для беременных из эластичного джерси Look At Me Now

Spanx
net-a-porter.com.uk

68,00 фунтов стерлингов

Купальник

Esprit
noppies.com

63,99 фунтов стерлингов

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Виктория Джой
Ответственный редактор (печать)
Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых упражнений, которые вы можете делать со своим беременным партнером

Многие будущие папы, вероятно, понятия не имеют, что им делать во время беременности . Я точно не знал. Но я быстро понял, что все дело в вашем партнере; так, как это должно быть.

Поверьте мне; впереди много, МНОГО изменений, когда у вас в доме появится новорожденный. Одно из этих изменений, если вы и ваш партнер являетесь друзьями по тренировкам, может заключаться в том, чтобы научиться тренироваться в паре.

Беременные женщины еще могут заниматься спортом. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не делать ничего слишком напряженного, слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений или слишком сильно повышать температуру тела.

Если вы и ваш партнер привыкли заниматься вместе или регулярно заниматься бикрам-йогой, например, вам, вероятно, следует изучить другие виды упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Перед началом любых упражнений, особенно для беременных, проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки с низким уровнем воздействия

Вы и ваш партнер можете выполнить ряд тренировок, которые не переутомят ее и не окажут чрезмерной нагрузки на уже болящие суставы.

Йога

Пренатальная йога может помочь будущей маме справиться с изменениями, которые ее тело претерпевает во время беременности, отмечает Американская ассоциация беременных (APA). Эти позы предназначены для увеличения гибкости и укрепления мышц, а также для развития техники дыхания и расслабления, которые могут помочь женщине пережить роды.

Он также может включать улучшение сна, уменьшение боли в пояснице, тошноте и головных болях, а также снижение вероятности преждевременных родов.

Горячая или бикрам-йога не рекомендуется беременным женщинам из-за того, что занятия проводятся в жаркой среде.

Плавание

Запрыгните в бассейн с партнером и сделайте укол. Плавание обеспечивает общую тренировку тела без нагрузки на суставы. Это также помогает повысить частоту сердечных сокращений без риска перегрева.

Плавание также является хорошим способом охладиться, если ее третий триместр приходится на жаркие летние месяцы.

Стационарные велосипеды

Как и плавание, езда на велосипеде — это упражнение, которое не вызывает ненужного стресса, поскольку согласно APA велосипед выдерживает вес женщины.Риск падения также снижается при езде на велосипеде. И это круглогодичное упражнение, поскольку в большинстве тренажерных залов есть велотренажеры.

Уроки интенсивного отжима не рекомендуются беременным женщинам, так как они могут сильно нагреться и повысить частоту сердечных сокращений.

Ходьба

Не стоит недооценивать, насколько полезной может быть ходьба. Легко вписаться в свой график и не так сильно повредить вашим коленям, как бег. Обязательно надевайте удобную обувь, отмечает APA, и ставьте перед собой реалистичные цели по дистанции.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы ищете упражнения, более направленные на наращивание мышечной массы, в клинике Mayo Clinic перечислено 10 упражнений, безопасных для беременных. Вот несколько способов, которыми можно заниматься в тренажерном зале или не выходя из дома.

Отжимания от стены

Отжимания от пола отлично подходят для тренировки грудных мышц и трицепсов. Комфортно расставив колени, положите руки на стену чуть шире плеч. Держа спину прямо, опустите грудь, пока подбородок не коснется стены.Постепенно увеличивайте количество повторений.

Подъемы ног

Это хороший способ укрепить спину и пресс. Начните с рук и коленей. Поднимите и выпрямите одну ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Приседания со стенкой с мячом для фитнеса

Приседание во время родов облегчает опускание вашего ребенка. Стоя прямо, поместите мяч между спиной и стеной на ширине плеч.Скользите по стене, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Step-Ups

Если вы делаете это дома, используйте небольшую табуретку-ступеньку или стойте внизу лестницы. Продвигаясь через ведущую ногу, поднимитесь на ступеньку. Чередуйте ноги.

Вдали от тренажерного зала

Изменение тренировок в тренажерном зале для удобства беременной партнерши — лишь один из многих способов сделать ее комфортнее во время беременности. Еще одно — хорошо использовать свои руки.

Вместе смотрите телевизор на диване или в постели? Потри ей ноги. Не ждите, пока она спросит. Просто втирайте. Перед тем, как лечь на ночь, помассируйте ее поясницу и ягодицы по бокам.

Хотите узнать больше о том, что безопасно, а что небезопасно для беременных? Ознакомьтесь с разделом «Упражнения во время беременности: абсолютные правила».

В этом новом тренажерном зале для беременных с будущими мамами обращаются не так, как Inv

«Представьте, что эти два 8-фунтовых гири — новорожденные близнецы», — приказывает мой инструктор по фитнесу, поднимая гантели выше пояса.Между несколькими вздохами и затяжками она повышает ставку, добавляя: «Ваш ребенок хочет, чтобы его все время держали на руках, так что привыкните к этому. У тебя достаточно времени, чтобы тренировать эти мышцы! »

Я работаю в FPC, недавно открывшейся студии пренатального фитнеса в Сохо на Манхэттене. На фоне кирпичной стены розового цвета и минималистской мебели середины века, украшенной суккулентами в горшках, группа ожидающих мам занимается смесью кардио, йоги и силовых тренировок. За 40 долларов за сеанс молодые мамы и будущие мамы узнают, как лечить свое тело во время беременности, подготовиться к тяжелым родам и восстановить свое тело после родов.

Это не легкое пренатальное занятие йогой; это настоящие, вызывающие потоотделение тренировки с быстрыми движениями и сложными выпадами. Однако есть много различий между FPC и вашим средним фитнес-классом — подумайте о том, чтобы утроить количество перерывов на воду и туалет и постоянный диалог о беременности («Настройтесь на свое тело, но также обнимите ребенка», — напоминает класс инструктор) .

Пожалуй, самое разительное отличие — это характер сообщества в FPC. Взволнованные участники быстро знакомятся с другими родителями и обмениваются советами по поводу ребенка.Даже во время тренировок участники обсуждают все, от того, когда ожидать добровольного места в метро (второй триместр) до стресса, связанного с сообщением о беременности коллегам (как скоро, слишком рано?).

«Наречение ребенка — это так нервно», — говорит одна женщина на четвертом месяце беременности, сохраняя собачью позу вниз. Между тем, две другие дамы объединяются из-за имен, начинающихся с буквы А или С. «Слишком много Софи», — кричит другая.

«Женщины здесь открываются», — говорит соучредитель FPC Каролина Гуннарссон.«Это безопасная зона».

Соучредители FPC Каролина Гуннарссон (слева) и Джоани Джонсон [Фото: предоставлено FP]

Собственная фитнес-лига

Гуннарссон, бывший PR-директор индустрии роскоши, был вдохновлен на создание первого кирпича и … студия минометной беременности после перенесения двух крайних беременностей. Во время своего первого занятия она полностью перестала тренироваться и набрала значительный вес, что впоследствии потребовало тяжелой работы и восстановления.

«Потребовалось много времени, чтобы прийти в себя», — вспоминает она.

Во время второй беременности Гуннарссон наняла личного тренера, но не специалиста по пренатальному фитнесу. Несмотря на то, что роды у нее стали намного лучше, ей удалось избавиться от послеродового диастаза брюшной полости. Врачи сказали ей, что это, вероятно, из-за переутомления. «Я подумал:« Должна быть золотая середина », — говорит Гуннарссон.

В 2016 году она встретила соучредителя FPC Джоани Джонсон, новую маму, которая разделяла разочарование Гуннарссона по поводу возможностей фитнеса, доступных беременным женщинам.Джонсон, специалист по послеродовой коррекции упражнений и сертифицированный инструктор по пилатесу, заходил животом вперед в фитнес-класс и сразу видел, как краска сливается с лица инструктора. Они посоветовали ей не повышать частоту сердечных сокращений выше 140 (мнение, которое с тех пор было в значительной степени опровергнуто) или пропускать всю секцию пресса.

«Вы всегда знаете, что беременная женщина в комнате», — вспоминает Джонсон о тренировках в обычных спортзалах. «Вам всегда говорят об изменении.. . промышленность обращается с нами, как с больными; они, как правило, слишком осторожны с нами ».

Инструктор (мужчина) только что попросил покинуть занятия по пилатесу, который был «слишком нервным», чтобы проводить инструктаж после 20 недель. Я прошел частные занятия по модификации (пилатесу!), Я ????, мой акушерство ???? для всех упражнений, которые я делаю, включая Учебный лагерь Барри! Глупо с моей стороны сильно злиться?

— Chelsa Crowley (@chelsa) 15 ноября 2017 г.

В то время как многие общественные центры и тренажерные залы предлагают некоторые пренатальные классы, большинство из них ориентированы на йогу — и без собственного выделенного пространства, таких классов немного, по сравнению с обычными тренировками.В некоторых крупных фитнес-сетях основатели FPC чувствовали, что подвергают себя риску из-за инструкторов, которые не знали, как приспособиться к растущему животу. «Я не чувствовал себя в безопасности», — подчеркивает Гуннарссон.

Почему, задались вопросом дуэт, они платили полную цену за занятие, которое не соответствовало их потребностям?

«Был пробел на рынке чего-то вроде [FPC], — говорит Гуннарссон, — где вы можете обучиться своей тренировке и быть с сообществом женщин, которые проходят точно такой же этап своей жизни — с одни и те же проблемы, одни и те же заботы — и у них сложная, веселая групповая атмосфера.”

FPC Studio [Фото: любезно предоставлено FPC]

Running The Maternity Marathon

В прошлом месяце Джонсон и Гуннарссон открыли FPC на оживленном Бродвее Сохо, рядом с модными магазинами, такими как Aritzia, и спа-центрами, такими как Bliss. В ярко освещенном лофте для мам представлен целый ассортимент товаров. Есть чайная станция, где продаются пакетики для оздоровительного чая Bundle Organic для беременных, брошюры по уходу за детьми и целая полка товаров для продажи, в том числе средства по уходу за волосами Nine Naturals, безопасные для беременных.

Студия предлагает три класса: класс фундамента для правильной интеграции всего ядра от диафрагмы до тазового дна; пренатальная йога в сочетании с силовыми тренировками; и «фирменный» класс кардио, танцев, барре, йоги и интервальных тренировок. Во время занятий инструкторы проводят с участниками диафрагменное дыхание и упражнения для живота, чтобы лучше задействовать срединные мышцы.

Гуннарссон сравнивает упражнения для беременных с подготовкой к марафону, которая обычно длится половину времени типичных 10-часовых родов.«Роды намного сложнее, чем марафон», — смеется Гуннарссон.

Однако соучредители быстро указывают, что цель состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы улучшить физическую форму женщин. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, в том числе беременным женщинам (при условии, что у них нет известных заболеваний).

«Мы тренируем определенные мышцы, необходимые для беременности и родов», — объясняет Джонсон, утверждая, что большинство женщин не осознают роль фитнеса в процессе родов.Она говорит, что не все врачи, например, проверяют наличие разрывов живота после родов. Этот тест помогает предсказать, можно ли безопасно возобновить свой прежний режим тренировок, или он подвержен более высокому риску таких состояний, как грыжа.

Кроме того, говорит Джонсон, правильные упражнения и питание часто могут предотвратить общую боль и усталость. «Очень часто женщинам просто говорят:« Ага, у молодых мам просто ломятся и болят ». Что ж, есть способ предотвратить все это и сделать свое ядро ​​полностью функциональным во время и после родов», — утверждает она.

С этой целью инструкторы FPC сертифицированы по пренатальному фитнесу, а также являются экспертами по доулам или по грудному вскармливанию. Сама Джонсон более десяти лет преподавала фитнес и прошла сертифицированный тренинг по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям и комплексному обучению здоровью будущих мам.

«Это разница между обращением к человеку, имеющему общие знания по предметам, и к человеку, специализирующемуся на этом предмете», — говорит Джонсон. «Мы даем женщинам душевное спокойствие».

В то же время команда четко рекомендует своим членам, прежде всего, следовать указаниям своих врачей.Инструкторы FPC ясно дают понять клиентам, что преподаватели курсов не являются профессионалами-медиками, а больше похожи на «второй голос», — говорит Гуннерсон.

The Fitness Connection

Поскольку Джонсон, у которой дома есть младенец, провела недавнее фирменное занятие, она сделала кардио упражнение и сказала «бутылочка» вместо «тело». Она отшутилась, объяснив, что ее дочь спала в своей постели прошлой ночью. «Я нахожусь в режиме кормления!» объявила она.

Классу понравилось. Позже, у кулера, две мамы сказали мне, что такие приятные моменты — это именно та солидарность, которую они ищут в тренажерном зале.Это связывает их с инструктором и заставляет их чувствовать себя менее одинокими, поскольку их тело трансформируется — и они страдают от недосыпания.

FPC использует потребность сообщества мам в подключении. Помимо рекламы на досках сообщений для родителей и информационных бюллетеней, студия еженедельно проводит мероприятия с участием групп по расширению прав и возможностей женщин или таких брендов, как интимная компания Lively, которая только что запустила линию для беременных. FPC также организует семинары по грудному вскармливанию, детскому питанию и здоровью.

«Мы хотим быть центром сообщества», — говорит Гуннарссон, который планирует расширить бренд за счет цифрового контента, а также формата франшизы.