Сколько в каких яблоках содержится железа в 100 граммах и в 1 плоде

Опубликовано 23.03.2022

Просмотров 19928

Время на чтение 4 минуты

Содержание

• Польза железа для организма
• Суточная норма железа для организма
• Польза яблок
• Сколько железа в яблоках
  • В зеленых
  • В красных
  • В желтых
  • В сушеных
• Где, кроме яблок, содержится железо
• Рекомендации по употреблению яблок

Польза железа для организма

Железо – химический элемент, выполняющий жизненно важные функции в организме человека. А именно:

1. Доставка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого созданы эритроциты – красные кровяные тельца. После всасывания железом кислорода эритроциты доставляют его к тканям каждого органа организма. Далее эритроциты забирают углекислый газ и переносят в легкие, где происходит его утилизация. Без присутствия в организме железа все дыхательные процессы были бы невозможны.
2. Метаболические процессы. В организме человека железо входит в состав многих белков и ферментов, необходимых для обмена веществ и энергии. Этот микроэлемент способствует расщеплению токсинов, их утилизации, холестериновому обмену и трансформации калорий в энергию. Железо укрепляет иммунную систему, помогая ей справляться с различными агрессорами.

Недостаток железа становится причиной возникновения ряда проблем:

• ослабление иммунитета;
• нарушение концентрации внимания;
• снижение работоспособности и выносливости.

Люди, страдающие дефицитом железа в организме, наиболее подвержены простудным и инфекционным заболеваниям, а также нарушению лимфообращения.

Суточная норма железа для организма

• Детям в возрасте от 1 года до 13 лет требуется около 14 мг железа в сутки.
• Среднесуточная норма для девочек 14–18 лет составляет 25 мг, для мальчиков того же возраста – 18 мг.
• После 18 лет женщинам нужно 30 мл, мужчинам – 14 мг.
• Женщинам после 50 лет требуется 14 мг, беременным – от 30 до 45 мл.

Потребность женского организма в большем количестве железа обусловлена особенностями гормональной системы, а также ежемесячными потерями крови в период менструального цикла.

Польза яблок

Множество полезных свойств яблок определяет их уникальный химический состав. Фрукты содержат:

• витамин А, С, Е, В 3;
• бор;
• ванадий;
• рубидий;
• кремний;
• кобальт;
• железо;
• пурины;
• фитостеролы;
• щавелевую кислоту.

Съеденное яблоко среднего размера поставляет в организм:

• 4 г клетчатки;
• 25 г углеводов;
• количество от рекомендованной суточной нормы:
  • витамин С – 14 %;
  • витамин К – 5 %;
  • калий – 6 %;
  • витамины группы В, А, Е – 4 %;
  • медь, марганец – 4 %.

Польза яблок для организма человека заключается в следующем:

1. Помощь в избавлении от лишнего веса – употребление этих фруктов блокирует чувство голода, что обусловлено высоким содержанием воды и клетчатки.
2. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска возникновения заболеваний сердца. Это свойство обеспечено большим количеством растительных волокон, снижающих уровень холестерина в крови.
3. Снижение вероятности развития сахарного диабета. Высокое содержание полифенолов обеспечивает защиту бета-клеткам поджелудочной железы от воздействия агрессивных внешних и внутренних факторов, а также от повреждений.
4. Поддержание здоровой микрофлоры кишечника. Присутствующий в составе яблок пектин питает полезные бактерии и способствует их размножению. На основании многочисленных исследований ученые сделали вывод, что яблочный пектин регулирует обменные процессы, предотвращает развитие сахарного диабета II степени, ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
5. Профилактика онкологических заболеваний. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства яблок реализуют противораковые эффекты.
6. Снижение выраженности астматических симптомов. Высокое содержание антиоксидантов защищает от окислительного процесса ткани бронхиального дерева и легких.
7. Укрепление костной системы. Антиоксиданты и противовоспалительные компоненты, присутствующие в яблоках, существенно улучшают состояние костной ткани.
8. Защита головного мозга. Активные соединения яблочного сока предотвращают развитие деменции.
9. Создание защиты слизистой желудка от повреждений, вызываемых приемом лекарственных препаратов.
10. Косметологический эффект. Компоненты яблок очищают эпидермис, устраняют слой омертвевших клеток, придают коже румяный вид, помогают избавиться от мелких морщинок.

Активные составляющие яблок блокируют развитие раковых клеток и предотвращают трансформацию доброкачественных новообразований в злокачественные формы.

Сколько железа в яблоках

Количество железа в яблоках зависит от сорта плодовых деревьев, условий их произрастания и качества ухода за садом.

В зеленых

Эта категория считается наиболее полезной из-за высокого содержания железа, аскорбиновой кислоты и низкой калорийности. Самый насыщенный железом сорт – «Семеренко»: в 100 г плодов присутствует до 10 мг этого микроэлемента. А в одном яблоке будет примерно 17 мг. Далее по списку следуют: «Беш Юлдус», «Бахмальский», «Иранский», «Райский», «Голден».

В красных

Сорта красных яблок отличаются высоким содержанием сахара, однако железа и кислот в них присутствует меньше. Из этой категории больше всего его присутствует в: «Квинти», «Эрли Женева», «Золотой Ахмед», «Бребурн», «Дискавери». Уровень железа в 100 г перечисленных сортов варьируется в интервале 5–6 мг, а в одном яблоке будет примерно 8-10 мг.

В желтых

В плодах желтых сортов содержится большое количество пектинов, обеспечивающих сопротивляемость организма к солям тяжелых металлов, а также к токсичным и радиоактивным веществам. Однако железа в этих фруктах присутствует намного меньше, чем в красной и зеленой категории яблок. В качестве исключения стоит отметить несколько кисло-сладких сортов: «Голден делишес», «Куйбышевское», «Антоновка золотая», «Янтарное алтайское», «Брянское золотистое».

В сушеных

Сушка яблок не снижает количество содержащегося в них железа, но полностью расщепляет витамины. Поэтому для полноценного получения всех полезных веществ рекомендовано употребление этих плодов исключительно в свежем виде.

Где, кроме яблок, содержится железо

Железо можно найти не только в яблоках, но и в других продуктах питания: в куриной, говяжьей и свиной печени, в горохе, в фасоли, в нескольких сортах мяса (в свинине, баранине, утке, индейке), в орехах.

Большое количество этого микроэлемента присутствует в сухофруктах, злаковых, морепродуктах, овощах и фруктах.

К примеру, восполнить до 17 мг железа позволит употребление одного из следующих продуктов:

• 300 г куриной печени;
• 300 г кедровых орешков или арахиса;
• 100 свиной печени;
• 600 г овсянки;
• 300 г говяжьего языка;
• 500 г свинины/баранины.

В качестве источника железа можно использовать гречневую крупу. Однако быстро восполнить запас микроэлемента позволят только продукты животного происхождения.

Чтобы ускорить процесс усвоение железа в организме, рекомендуется отказаться от употребления кофе, крепкого чая и газированных напитков.

Рекомендации по употреблению яблок

По утверждению специалистов, яблоки можно употреблять в любое время, кроме вечера, чтобы не спровоцировать повышенное газообразование перед сном. Рекомендованная суточная норма – не менее 300 г. Лучше всего отдавать предпочтение сортам, выращенным в регионе проживания.

Яблоки нельзя назвать лидером по содержанию витаминов и полезных веществ относительно других фруктов. Однако ежедневное употребление этих плодов нормализует пищеварение и предотвратит появление многих проблем, связанных со здоровьем.

Предыдущая

Переработка яблок 🧃Гусеница из яблок своими руками: идеи для поделки в садик

Следующая

Переработка яблок 🧃Польза и вред яблочного уксуса для организма человека

В каких яблоках больше железа и как правильно ими питаться?

Среди необходимых элементов для отличного функционирования организма человека железу отведено особое место. В первую очередь, оно доставляет кислород в клетки. При невыполнении такой функции происходит снижение физической и умственной активности, а также нарушается сердечный ритм. Источником запасов элемента являются яблоки, однако благодаря селекционерам существует большое число видов. Разберемся, в каких яблоках больше железа.

Польза

Из яблок человек получает до 7% железа от нормы. Безусловно, есть продукты с большим содержанием Fe, но и яблоки далеко не бесполезны. В составе содержится богатый комплекс витаминов А, К, Е, С, В4, минеральных веществ и органических кислот. Кожура богата пектином, а семена – йодом. Благодаря этому фрукты:

• помогают победить анемию;
• понижают холестерин, очищая печень;
• восстанавливают кишечную микрофлору.

Состав яблок отличается от их цвета. Например, желтые уступают красным или зеленым в количестве железа, но лидируют по содержанию пектина. В последних больше всего кислоты, и меньше сахара.

Яблоки являются верными помощниками в защите человеческого организма от различных вирусов и бактерий, которые вызывают инфекционные заболевания, в том числе ОРВИ и дизентерию. Главная роль здесь отводится фитонцидам и аскорбиновой кислоте. Также полезно употреблять в пищу фрукты после затянувшихся болезней, стрессового состояния или при хронической усталости.

Какой сорт выбрать

Из всех яблок наибольшую пользу приносят зеленые. По мнению ученых, в них содержится больше всего Fe и витамина С, благодаря чему происходит лучшее усвоение организмом первого элемента. Например, Семеренко и румяные Эрли Женева.

Существует миф: если разрезать яблоко и его мякоть быстро темнеет – в нем много Fe и других витаминов. На самом деле это обычная защита от вредителей.

Сколько железа нужно потреблять ежедневно

В 100 граммах яблочного плода содержится 2,2 мг Fe. Средняя доля содержания элемента в организме около 4-5 гр. Большая часть элемента используется, чтобы передавать кислород. Запасы следует ежедневно пополнять.

1. Суточная норма потребления для женщин от 15 до 17 миллиграмм, для мужчин – 10.
2. Подросткам рекомендуется от 1 до 14 миллиграмм.
3. Для новорожденных вполне хватит своего запаса минерала.
4. Детям от 6 месяцев до года – 1 мг посуточно, а далее до трех лет – 7 мг. С четырех до восьми – 10, а с девяти до тринадцати – 8 миллиграмм.

Чтобы восполнить нехватку компонента, не обязательно есть фрукты килограммами. Соблюдайте норму и организм скажет вам спасибо.

Рекомендации

Для максимальной пользы необходимо знать, как улучшить усвоение элемента.

Выбирайте домашние фрукты

Рекомендуем отдавать предпочтение домашним яблокам, выращенным самостоятельно или приобретенным у проверенных садоводов. Витамин С, содержащийся в кислых или сладких сортах превышает 5 мг на 100 грамм. Шкурку плодов из магазина покрывают воском, поэтому ее следует срезать, чтобы элемент не разрушался. Магазинные яблоки долго лежат на складах, а значит, теряют полезные свойства.

Сочетайте с другими продуктами

1. Лучшим дополнением будут морковь и тыква, благодаря чему яблочный сок станет полезнее.
2. Хорошо сочетается мясо и зеленые яблоки. В качестве блюда это может быть утка, фаршированная кислыми плодами. Отличительной особенностью такого сочетания является легкость переваривания.
3. Полезно комбинировать фрукты с продуктами, у которых высокое содержание фолиевой кислоты, например, с апельсинами, шпинатом и манго. Отличным вариантом будет приготовление свежевыжатого сока или сборного смузи.
4. Печеные или свежие яблоки способствуют желчегонному эффекту. Первый вариант рекомендуется употреблять вечером в качестве ужина. Не менее действенным для усвоения Fe является сочетание яблок и корицы.
5. Не стоит сочетать с кунжутом, орехами и шоколадными изделиями. Также в качестве комбинации с фруктом не подходят семечки.

Употребляйте в пищу сухофрукты

Сушка из плодов положительно влияет на пищеварительную систему в целом, сохраняя все витамины и микроэлементы, свойственные свежему фрукту. Например, калий способствует улучшению сердечной работы. Поэтому, если стоит выбор между сухими или свежими, любой вариант будет полезным. Лучше их употреблять в утреннее время, совмещая с овсяной кашей. К тому же сухофрукты способны заменить сладости.

Тем не менее, одни только яблоки не смогут насытить организм суточной потребностью в железе, хотя без сомнения являются важным компонентом сбалансированного рациона. Для отличного усвоения минерала рекомендуется комбинировать микроэлементы растительного и животного происхождения.

Сравнительное исследование содержания железа в яблоках разных марок и мест

Tanner Veo, Gurjot S. Dhaliwal, Mandy Guinn, Ram Krishna Hona
United Tribes Technical College

Uptoblue, via Wikimedia Commons

Abstract 900 05  

Различный сорта яблок содержат разное количество железа. Если кто-то принимает добавки железа или нуждается в добавках железа, знание содержания железа в различных яблоках может помочь им выбрать наиболее желательный сорт. С этой целью мы провели сравнительное исследование содержания железа в яблоках, доступных в Бисмарке, Северная Дакота. Извлечение железа осуществлялось путем сжигания съедобной части каждого яблока при 600 °C с образованием белой золы и растворением золы в концентрированной HNO 9 .0012 3 . Спектрофотометрический (колориметрический) анализ проводили для определения количества железа по реакции между ионами Fe ³⁺ и SCN ^– . Исследование показывает, что яблоки Gala и яблоки Ambrosia Gold имеют самое низкое и самое высокое содержание железа соответственно в одной и той же массе яблок.

 Введение  

Железо является одним из важнейших микроэлементов, необходимых для человеческого организма . Остается важным компонентом крови и тканей. Около 70 % железа находится в организме в виде гемоглобина, а остальные — в виде ферритина и трансферрина.[1] Железо играет важную роль в транспортировке и хранении кислорода. Он также помогает в переносе электронов через окислительно-восстановительный процесс в организме человека.[2] Железо используется для хорошо зарекомендовавших себя клинических методов лечения, таких как профилактика и лечение дефицита железа, называемого анемией.

Биологически важный микроэлемент железо может поступать в наш организм из различных продуктов, таких как мясо, овощи и фрукты. Количество железа, которое можно получить из разных фруктов, обычно является обобщенным. Например, если кто-то загуглит содержание железа в яблоке, он обнаружит, что среднее содержание железа в яблоке среднего размера составляет 0,11 мг или 0,12 мг на 100 г яблока. Но разные сорта яблок содержат разное количество железа. Эта статья направлена ​​на определение содержания железа в конкретных сортах яблок, что позволит потребителям выбрать яблоко с желаемым содержанием железа.

Эксперименты  

Приготовление растворов образцов  

Чистые яблоки разных сортов были собраны в продуктовых магазинах региона Бисмарк (Walmart, Dans, Cashwise). С каждого яблока удаляли кожуру и центральную твердую часть с семенами. 25 г мягкой съедобной части каждого яблока разрезали на мелкие кусочки и хранили в чистом и сухом тигле. Эти образцы затем обжигали при температуре 600 ⁰C в течение 24 часов при комнатной температуре в печах MTI и Fischer. Кусочки яблок превратились в белую золу, как показано на рисунке 1. Тиглям дали остыть до комнатной температуры. В каждом опыте или на каждый тигель по 10 капель концентрированной HNO ₃ были добавлены для растворения всей золы. Его разбавляли добавлением 2 мл дистиллированной воды для растворения или смешивания всей золы в тигле. Раствор переносят в мерную колбу вместимостью 10 мл. Тигель промывали 2 мл дистиллированной воды и промывную жидкость переносили в мерную колбу. Промывку тигля повторяли еще раз. Затем весь раствор (около 7 мл) в мерной колбе разбавляли до 10 мл и хорошо перемешивали. К раствору добавляли 0,5 г KSCN и хорошо встряхивали для его растворения. Он придает темно-красный цвет раствору. Раствор фильтровали перед измерением УФ-поглощения.

Рисунок 1. а) использованная съедобная часть яблока, б) ломтики яблока, обожженные при 600 ⁰C, и в) белая зола яблока после обжига при 600 ⁰C.

Приготовление стандартного раствора

Стандартные растворы были приготовлены из FeCl ₃ , HNO ₃ и KSCN, чтобы получить раствор или среду, аналогичную раствору анализируемых образцов.[3] 0,162 г FeCl ₃ растворяли в мерной колбе на 100 мл примерно с 50 мл воды. 10 капель концентрированной HNO 9Добавляли 0012 3 (для окисления Fe ²⁺ , если есть) и разбавляли дистиллированной водой до метки (100 мл). HNO3 также снижает PH и предотвращает гидролиз Fe ³⁺ .[4] К раствору добавляли 0,5 г KSCN (избыточное количество).[5] Раствор хорошо встряхивали, чтобы он хорошо перемешался. Это был 0,001 М раствор Fe ³⁺ . Это был темно-красный раствор. 10 мл раствора переносят в другую мерную колбу вместимостью 100 мл и доводят дистиллированной водой до 100 мл. Это стандартный раствор с концентрацией 0,0001 М. Этот раствор был разбавлен до различных концентраций, как указано в следующей таблице 1. 

Таблица 1. Расчет концентрации для приготовления стандартного раствора.

Приготовление холостого опыта  

10 капель концентрированной HNO ₃ разбавляли дистиллированной водой до 10 мл. К нему добавили 0,5 г KSCN. Раствор хорошо встряхивали. Это был бесцветный раствор.

Измерение УФ-поглощения  

Genway UV-vis и Evolution 1 UV-vis использовались для измерения УФ-поглощения. Каждый раз готовили растворы образцов и давали им прореагировать (FeCl ₃ и KSCN)[4] в течение 5-10 минут. Бланк использовали каждый раз перед измерением УФ-поглощения растворов образцов. Сначала была измерена λ _max при переменной длине волны и при одной длине волны для раствора смеси FeCl ₃ и KSCN. Оба измерения показали λ _max при 450 нм. Затем все измерения проводились при одном и том же λ _max .

Спектроскопический анализ и количественное определение  

Количественный анализ железа в яблоках разных сортов или мест был выполнен с помощью УФ-видимого абсорбционного анализа. Различные оцениваемые яблоки были собраны в местных продуктовых магазинах, таких как Walmart и рынок Дэна в Бисмарке, Северная Дакота. Все измерения проводились в одной среде и с одинаковой массой съедобных частей яблок. Сначала была определена λ _max путем измерения оптической плотности Fe(SCN) ₃ [4] при различных (непрерывных) длинах волн (в диапазоне 400 – 750 нм) со стандартными растворами и некоторыми растворами испытуемых образцов в двух растворах. УФ-видимое оборудование, Jenway и Evolution 1. Измерения показали λ _макс = 450 нм. Значение λ _max было еще раз подтверждено измерением поглощения при отдельной длине волны в диапазоне 350–750 нм. На рис. 2 представлены измерения поглощения при различных (непрерывных) длинах волн концентрированного раствора, содержащего FeCl ₃ и KSCN.[4] Все остальные измерения проводились на той же длине волны в тех же условиях. На рис. 3 показана абсорбция различных растворов образцов и стандартных растворов при λ _max = 450 нм. Среди 12 различных яблок, перечисленных на врезке к рисунку 3 и в таблице 2, максимальное поглощение наблюдалось для Ambrosia, а самое низкое — для Gala. Калибровочную кривую строили по стандартным растворам разной концентрации. Красные сферы представляют поглощение при λ _max = 450 нм на рисунке 3. После получения значения поглощения его используют для определения концентрации, как показано на рисунке 3. На рисунке 3 самая высокая концентрация наблюдалась для раствора образца, приготовленного из яблока Ambrosia, а самая низкая концентрация наблюдали для раствора образца, приготовленного из яблока Гала.

Рис. 2. Определение λ _max для иона Fe ³⁺ . Для получения этого λ 9 используется раствор, содержащий FeCl ₃ и KSCN.0012 макс . Рисунок 3. Поглощение различными яблочными экстрактами.

Концентрация каждого из яблок показана на гистограмме на рисунке 4. Концентрации были получены из белой золы, растворенной в концентрированном растворе HNO ₃ и путем смешивания ее с KSCN. Для приготовления образцов использовали по 25 г сырых яблок в каждом случае. Концентрацию использовали для расчета массы железа в каждом яблоке на 100 г. Общая масса железа в каждом яблоке указана в таблице 2. 

Рисунок 4. Концентрации экстракта раствора Fe из 25 г яблок разных марок.

Расчет, выполненный для получения массы, был приведен в следующем примере:

Молярность составляет около 0,003 М или 3 x 10 ^-3 М.

Это означает, что

1000 мл раствора содержит 0,003 г железа.

10 мл раствора содержат 0,00003 г железа.

10 мл раствора готовят из 25 г яблок.

Так, в 25 г яблока содержится 0,00003 г или 0,03 мг железа.

100 г яблока содержат 0,12 мг железа.

Или можно просто рассчитать как Масса = (M /10) x 1000 x 4 мг Fe на 100 г яблока

Таблица 2. Содержание железа на 100 г съедобной части различных яблок.

Заключение  

Исследования показали, что яблоки Gala и Washington Cosmic Crispy содержат 0,11 г железа на 100 г яблока, что является самым низким показателем среди исследованных яблок. Гренни Смит (зеленые яблоки), USA JAZZ и яблоки Fuji содержат среднее количество железа. Envy USA, Honey Crisp Honey Bear Chile, Washington Pink Lady и Chile Frusan Chile Braeburn яблоки с самым высоким содержанием железа. Яблоко Ambrosia Gold содержит наибольшее количество железа. Итак, согласно этому исследованию, если кто-то принимает добавки железа, лучше есть яблоко Гала, а если кому-то нужна добавка железа, лучше есть яблоко Амброзия Голд.

Благодарности:   

Эта работа частично поддерживается премией № 1561004 Национального научного фонда Tribal College and University Programme Instructional Capacity Excellence in TCUP Institutions (ICE-TI), и мы выражаем благодарность руководителям программы и экспертным группам. для поддержки проекта. Дополнительную поддержку работе оказали гранты ND EPSCOR STEM на исследования. Разрешение на публикацию этой информации было предоставлено Департаментом экологических наук Объединенного технического колледжа племен (UTTC). Выраженные взгляды принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения United Tribes Technical College.

Ссылки  

1. Джонсон-Уимбли, Т.Д. и Д.Ю. Graham, Диагностика и лечение железодефицитной анемии в 21 веке. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4 (3): с. 177-84.

2. Госвами, Т., А. Рольфс и М.А. Хедигер, Транспорт железа: новая роль в здоровье и болезни. Biochem Cell Biol, 2002. 80 (5): с. 679-89.

3. Prasad, R. and S. Prasad, Спектрофотометрическое определение константы образования железа(III)–глицина в водной среде с использованием конкурентного связывания лиганда. J. Chem. ред., 2009. 86 (4): с. 494. 

4. Кобб, К.Л. и Г.А. Любовь, Возвращение к тиоцианату железа (III): лаборатория равновесия физической химии, включающая эффекты ионной силы. J. Chem. изд., 1998. 75 (1): с. 90. 

5. Берг, К.С.д., М. Медер и С.Ж.И.К.А. Clifford, Новый подход к изучению равновесия тиоцианатов железа (III), который объясняет кинетическую нестабильность комплексов, особенно наблюдаемую при высоких концентрациях тиоцианата. Неорг. Chimica Acta, 2016. 445 : с. 155-159.

Об авторах

Таннер Вео

Я зарегистрирован в племени сиу Шайенн Ривер, но ранее был зарегистрирован и вырос в племени сиу Кроу Крик. Основываясь на исследованиях, обсуждаемых в этой статье, я планирую измерить содержание железа в овощах, выращенных в рамках программы устойчивого сельского хозяйства моего колледжа, используя тот же метод. Я сосредоточен на уровне питательных веществ в окружающей среде и надеюсь, что когда-нибудь смогу измерить пластик и другие «вечные химические вещества» в почве и выяснить, как они влияют на наши запасы продовольствия. Я не решил, буду ли я продолжать свое образование или работать в Агентстве по охране окружающей среды моего племени после окончания учебы.

Рам Хона — научный руководитель и член химического факультета UTTC; Гурджот Дхаливал является членом Межплеменного исследовательского и ресурсного центра UTTC, Мэнди Гуинн — председателем программы по науке об окружающей среде.

• • •

Понравилась эта история? Введите свой адрес электронной почты, чтобы получать уведомления.

Обработка…

Успех! Вы в списке.

Упс! Произошла ошибка, и мы не смогли обработать вашу подписку. Пожалуйста, обновите страницу и попробуйте еще раз.

Яблоки: польза, пищевая ценность и советы

Яблоки содержат антиоксиданты, витамины, пищевые волокна и ряд других питательных веществ. Благодаря разнообразному содержанию питательных веществ яблоки могут быть полезным компонентом сбалансированной диеты.

Яблоки бывают разных форм, цветов и вкусов. Они обеспечивают ряд питательных веществ, которые могут принести пользу многим аспектам здоровья человека.

Соблюдение диеты, богатой разнообразными фруктами и овощами, включая яблоки, может помочь снизить риск нескольких состояний, таких как:

• рак
• ожирение
• болезни сердца
• диабет

В этой статье рассматривается питательная ценность яблок и их влияние на здоровье человека.

Яблоки богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые полезны для здоровья человека. Они также содержат множество антиоксидантов. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы.

Свободные радикалы — это реактивные молекулы, которые могут образовываться в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Если в организме накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс. Это может привести к повреждению клеток. Повреждение клеток может способствовать ряду состояний, включая рак и диабет.

Яблоки являются важным источником антиоксидантов, учитывая их широкое потребление, особенно в Северной Европе и США.

В разделах ниже рассматриваются предыдущие исследования потенциальной пользы яблок для здоровья.

Узнайте больше о хороших пищевых источниках антиоксидантов.

Улучшение психического здоровья

Диета, богатая фруктами, такими как яблоки, может принести пользу психическому здоровью человека.

Систематический обзор 2020 года показал, что употребление фруктов и овощей может оказать положительное влияние на психическое здоровье человека. Исследователи рекомендовали человеку есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день, чтобы получить пользу.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием иммигрантов в Канаде, показало, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает вероятность возникновения у участников беспокойства и расстройств настроения. Участники также сообщили об улучшении психического здоровья.

Какая диета лучше всего подходит для психического здоровья? Узнайте здесь.

Снижение риска инсульта

Яблоки содержат много питательных веществ, которые могут снизить риск инсульта. Например, один обзор исследований 2017 года показал, что люди, которые потребляют больше всего клетчатки, имеют меньший риск:

• сердечно-сосудистые заболевания
• ишемическая болезнь сердца
• инсульт

Яблоко среднего размера диаметром около 3 дюймов и весом 169 грамм (г) содержит 4,06 г клетчатки. Это около 11–14% суточной потребности взрослого человека, в зависимости от возраста и пола.

Каковы преимущества полноценного питания? Узнайте больше здесь.

Снижение уровня холестерина

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что употребление двух сырых яблок в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина у здоровых людей. Однако употребление чистого яблочного сока не имело такого же эффекта.

Таким образом, авторы исследования пришли к выводу, что клетчатка в яблоках помогает снизить уровень холестерина.

Получите еще несколько советов по снижению уровня холестерина.

Укрепление здоровья сердца

Яблоки содержат клетчатку, витамин С и антиоксиданты. Яблоко среднего размера обеспечивает следующее:

• 11–14% суточной потребности человека в клетчатке
• 10% суточной потребности человека в витамине С

Клетчатка, по-видимому, помогает контролировать кровяное давление, что может сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин С является антиоксидантом, который, наряду с другими антиоксидантами, может играть роль в защите некоторых аспектов здоровья сердца.

Витамин С также необходим для нормального функционирования иммунной системы, что может помочь защитить организм от инфекций и болезней.

Какие другие продукты могут помочь снизить кровяное давление?

Снижение риска диабета

Исследование 2021 года показало, что у людей, которые включали в свой рацион цельные фрукты, такие как яблоки, риск развития диабета 2 типа через 5 лет был на 36% ниже, чем у тех, кто не ел фрукты.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Люди, у которых уже есть диабет и которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, также могут иметь более низкий уровень сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть свежие фрукты, в том числе яблоки, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому и обеспечить питание. Однако организация напоминает людям учитывать содержание углеводов во фруктах.

В 100 г сырого яблока Гренни Смит содержится 13,2 г углеводов, из которых 10,6 г приходится на сахар. Тем не менее, он также содержит пищевые волокна и другие питательные вещества. Это означает, что как сладкая закуска она имеет дополнительные преимущества для здоровья.

Узнайте больше о лучших продуктах для лечения диабета.

Снижение риска развития рака

Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь предотвратить окислительный стресс, вызывающий повреждение клеток, что может привести к развитию некоторых видов рака. Яблоки являются хорошим источником антиоксидантов.

Один из метаанализов 2016 года пришел к выводу, что употребление яблок может помочь снизить риск:

• рака легких
• рака молочной железы
• колоректального рака

Клетчатка также может помочь снизить риск рака толстой кишки мета -анализ.

Узнайте больше о связи между раком и диетой.

Помогают поддерживать умеренный вес

Клетчатка в яблоках помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, снижая вероятность переедания. Это может помочь людям управлять своим весом.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что пищевые волокна во фруктах и ​​овощах способствуют снижению веса у женщин. Потребление фруктов и овощей может снизить норму приема пищи и обеспечить меньше калорий, принося удовлетворение.

Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что целые яблоки Фуджи могут снижать уровень клеточных липидов в клетках 3T3-L1, что означает, что они могут оказывать действие против ожирения.

Какие фрукты наиболее полезны? Узнайте больше здесь.

В таблице ниже показано количество питательных веществ в сыром яблоке среднего размера.

Он также показывает, сколько взрослому человеку необходимо каждого питательного вещества, в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы . Потребности человека различаются в зависимости от его возраста и пола.

903 53

9 0357 400

Чем другие фрукты могут быть полезны для здоровья человека? Узнайте здесь.

Существует множество сортов яблок, а также несколько способов их употребления.

Некоторые популярные сорта яблок включают:

• McIntosh: сочное красное яблоко с нежной белой мякотью и острым вкусом
• Red delicious: хрустящее, сочное красное яблоко
• Fuji: желто-красное яблоко с твердой, сладкой мякотью
• Granny Smith: зеленое яблоко с хрустящей зеленоватой мякотью и острым вкусом

902 24 Golden Delicious: желтое яблоко с мягким, сладким вкусом

Есть много способов есть яблоки, кроме сырых, в том числе:

• яблочное пюре
• нарезанные в салатах
• запеченные целиком
• пироги, пирожные и пирожные
• карри и чатни
• сушеные ломтики
• смузи
• соки

Предпочтения могут быть разными, но многие люди предпочитают терпкие, острые яблоки для приготовления яблочного пюре или яблок пирог. Чтобы избежать добавления сахара, попробуйте сочетать кислые яблоки со сладкими при приготовлении пищи или добавить специи, чтобы смягчить остроту.

Рецепты

Вот несколько рецептов с использованием яблок:

• яблочное пюре без сахара
• фаршированные запеченные яблоки без сахара
• яблочный салат с грецкими орехами и бальзамическим уксусом
• яблочно-морковные кексы без сахара

маловероятно, что употребление яблока вызовет серьезные побочные эффекты у большинства людей, но некоторым следует соблюдать осторожность.

В разделах ниже перечислены некоторые потенциальные риски употребления яблок.

Токсины

Семена яблок содержат цианид. Проглатывание целых семян вряд ли причинит вред, но жевание и проглатывание большого количества яблочных семян может быть опасным.

Узнайте больше о семенах яблок и токсинах.

Аллергии

У некоторых людей после употребления яблок может возникнуть аллергическая реакция. Любой, кто испытывает крапивницу, отек или затрудненное дыхание, должен немедленно обратиться за медицинской помощью.

Если эти симптомы прогрессируют до анафилаксии, это может стать опасным для жизни.

Узнайте больше об аллергии на яблоки.

Зубы

В прошлом было широко распространено мнение, что употребление яблока может помочь удалить налет с зубов. Однако исследования не нашли убедительных доказательств этого. Регулярная чистка зубов, скорее всего, даст такой эффект.

Кроме того, кислый состав яблок может способствовать образованию зубного налета. Людям рекомендуется полоскать рот водой или чистить зубы после употребления яблока.

При удушье

Маленькие дети и пожилые люди, которым трудно глотать, могут подавиться кусочками сырого яблока. Употребление несладкого яблочного пюре или других видов вареных яблок может быть лучшим вариантом.

Каковы 10 самых полезных продуктов?

Вопрос:

Стоит ли есть кожуру яблока?

Anonymous

A:

Кожура яблок содержит полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Когда это возможно, люди должны употреблять съедобные кожуры фруктов, включая яблоки, груши и персики, чтобы в полной мере использовать все питательные вещества, содержащиеся в цельных фруктах. Очистка яблок снизит содержание клетчатки и общее содержание питательных веществ во фруктах.

На самом деле, исследования показали, что хотя и мякоть, и кожура яблока очень питательны, кожура содержит определенные антиоксиданты, которых нет в мякоти.

Кроме того, несколько исследований показали, что антиоксидантная способность яблочной кожуры в 4 раза выше, чем у яблочной мякоти.

Итак, чтобы получить максимальную пользу от яблока, съешьте кожуру. Тем не менее, не забудьте правильно вымыть яблоко перед его употреблением, чтобы снизить вероятность попадания в организм загрязняющих веществ, таких как пестициды.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Этот раздел отвечает на некоторые распространенные вопросы о яблоках.

Какие витамины есть в яблоках?

Яблоки содержат много витаминов, необходимых для здорового функционирования организма. Различные типы яблок будут содержать разное количество.

Как правило, яблоки содержат следующие витамины:

• витамин А
• витамин С
• витамин Е

Они также содержат различные витамины группы В, такие как:

• витамин B1 или тиамин
• витамин B2 или рибофлавин
• витамин B3 или ниацин
• витамин B6 или пиридоксин
• витамин B9 или фолат

9 0002 Помимо витамина С, яблоки содержат лишь небольшое количество эти витамины.

Некоторые из этих витаминов присутствуют в коже. Для получения наибольшей питательной ценности человек должен употреблять кожуру, а также мякоть яблока.

Кроме того, яблоки содержат очень небольшое количество различных минералов, в том числе:

• кальций
• железо
• калий
• магний
• фосфор
• натрий
• цинк
• марганец

902 32

В каком яблоке меньше всего сахара?

Яблоки содержат некоторое количество натурального сахара, что придает им сладость.