Дыхательная гимнастика для беременных

Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.

На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.

Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее. Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.

Какова польза дыхательной гимнастики для будущей мамы и ее ребенка?

Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.

Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:

1. Соблюдая правильное дыхание, беременная женщина может повлиять на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, снимая излишнюю нагрузку. Вдобавок, данная техника поможет научиться правильно дышать во время родов, что немаловажно для этого процесса.
2. Третий триместр беременности всегда обуславливается потреблением кислорода в несколько раз больше, чем на протяжении первых двух триметров. Поэтому дыхательная гимнастика для беременных просто необходима женщинам, которые готовятся в скором будущем стать мамами.
3. Благодаря дыхательной гимнастике, обеспечивается поступление необходимого количества кислорода в головной мозг малыша во второй и третий триместр беременности, что позволяет избежать различных патологий во время родов и в дальнейшей жизни ребенка.
4. Если научиться правильно дышать, то это поможет:
   • снизить токсикоз в первый триместр беременности;
   • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
   • снять напряжение и расслабиться;
   • избавиться от головной боли, которая «сопровождает» многих беременных женщин в первый триместр, а иногда и всю беременность.
5. Дыхательные упражнения помогают снять повышенный тонус матки в первый и второй триместр беременности.
6. Выполняя дыхательные упражнения на протяжении всей беременности, во время родов будущая мама сможет дышать более сконцентрировано, а также снизить риск получения каких-либо травм в период родов.
7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных помогает нормализовать артериальное давление, избавить от предродовой депрессии и снять усталость.
8. Уделяя занятиям немного времени 3-4 раза в неделю, можно научиться расслаблять брюшные мышцы и мышцы таза, что помогает во время родов полноценно раскрываться матке, ускоряя весь процесс родовой деятельности.
9. Заниматься можно в любое время суток, не затрачивая при этом денежных средств (если конечно не посещаться специальные курсы).
10. Эта дыхательная система занятий не имеет абсолютно никаких недостатков, поскольку ее действие направлено исключительно на поддержание здоровья.

Приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации со своим лечащим врачом. Только квалифицированный специалист может давать рекомендации для занимающихся беременных женщин.

Как правило, заниматься упражнениями такого рода можно уже в первый триместр беременности. Это поможет научиться правильно дышать для обеспечения своего организма и организма будущего ребенка кислородом, а также подготовит будущую маму перед родами.

Принципы правильного выполнения дыхательной гимнастики

Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.

Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот. Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты. Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.

На первых занятиях это упражнение следует выполнить три раза. Со временем количество упражнений за один подход должно быть не менее пяти. В общей сложности на протяжении всего дня следует сделать не менее двадцати повторов. И только после того, как вы с легкостью будете дышать таким образом лежа на спине, можно попробовать выполнять их из положения стоя и сидя.

Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.

Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.

Все вышеперечисленные рекомендации помогут освоить дыхательную технику в домашних условиях.

Перечень дыхательных упражнений

Предлагаем к вашему вниманию наиболее распространенные виды дыхательных упражнений.

Техника грудного дыхания

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот, вдыхаем полной грудью и выдыхаем. Теперь вдыхаем воздух через нос и стараемся набрать его в легкие, а не в живот, так, чтобы левая рука оставалась недвижимой.

Правая же рука напротив, должна подниматься во время вдох. Задерживаем дыхание на столько, насколько у вас получится, после чего следует очень медленно выдохнуть.

Техника дыхания с задержкой

Делаем вход через нос и задерживаем дыхание ровно на десять секунд, после чего резко выдыхаем через рот. Новичкам можно начинать с пяти таких упражнений, но в идеале необходимо делать двадцать повторов.

Это упражнение поможет избавиться от токсикоза в первый триместр беременности.

Осваиваем технику поверхностного дыхания

Дышим часто и ритмично так, что бы живот оставался неподвижным. Воздух нужно вдыхать в легкие. Перед выполнением данного упражнения нежелательно что-либо кушать.

Как правило, должно получиться как минимум 30 вдохов-выдохов за 60 секунд.

Учимся дышать прерывисто

Слегка приоткрываем рот и высовываем язык. Все вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Это упражнение напоминает дыхание собаки.

За одну минуту необходимо сделать 60 вдохов-выдохов.

Учимся дышать мышцами брюшной полости

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот. Перед началом необходимо выдохнуть весь воздух из легких. Теперь вдыхаем через нос, так, чтобы правая рука оставалась недвижимой, а левая поднималась.

Задерживаем дыхание на 20 секунд, после чего постепенно выдыхаем через рот.

Осваиваем технику полного дыхания

Сперва делаем выдох, а затем вход. Очень важно вдыхать постепенно, поднимая при этом живот, а после и грудную клетку. По окончанию вдоха задерживаем дыхание на пять секунд, после чего не спеша выдыхаем через рот. Изначально должна опускаться грудная клетка, а уже потом живот. Данное упражнение может вызвать легкое головокружение, поэтому нежелательно делать его более четырех раз.

Находясь в положении, делайте дыхательную гимнастику ежедневно, не ленитесь, поскольку это поможет вам улучшить состояние своего здоровья на протяжении всей беременности и облегчить протекание схваток во время родовой деятельности. Доказано, что умение контролировать собственное дыхание, помогло многим девушкам уменьшить болевые ощущения в период родов.

Искренне желаем вам успехов во всех ваших начинаниях и крепкого здоровья!

Гимнастика для беременных — дыхательные упражнения в 1, 2, 3 триместрах беременности в домашних условиях

Изречение о том, что движение — это основа жизни, известно со времен Аристотеля. С тех пор оно не вызывало сомнений, но многие продолжают вести малоподвижный образ жизни, выискивая причины, почему они не могут заниматься физическими упражнениями. Отдельные женщины воспринимают беременность как болезнь, а не как естественное состояние, и считают, что им вредны любые нагрузки. Такой подход совершенно неверен. В период беременности женщине противопоказаны тяжелые нагрузки, а прогулки в парке или гимнастика для беременных улучшат кровообращение и подготовят мышцы таза к вынашиванию малыша и к родам.

Чем полезна гимнастика при беременности?

Многие женщины в период беременности не делают гимнастику, чтобы не навредить будущему крохе. Но упражнения являются стимулом для сохранения здоровья, потому что гимнастика для беременных позволяет:

• улучшить кровоснабжение органов малого таза, пищеварение и обмен веществ, адаптироваться к новому положению;
• обеспечить хорошее снабжение кровью матки и плаценты, создать условия для поступления достаточного количества кислорода плоду;
• укрепить мышцы живота, спины и таза, благодаря чему сохранится осанка и уменьшится дискомфорт в пояснице, а родовая деятельность будет протекать без осложнений;
• научиться правильному диафрагмальному дыханию и поведению во время схваток, что поможет роженице и малышу легче перенести период родов;
• ускорить восстановление после родов, а также не допустить появления геморроя и варикоза.

Пользу гимнастики для беременных подтверждают врачи-гинекологи, которые наблюдают беременных и принимают роды, но такая гимнастика должна проходить под контролем специалиста.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

К сожалению, во время беременности встречаются различные патологии, поэтому

важно запомнить и выполнять основные правила:

1. Во время беременности нельзя заниматься бегом, делать глубокие приседания и выпады, выполнять упражнения на скручивание, поднимать штанги и выполнять упражнения на силовых тренажерах.
2. Запрещается выполнять такие упражнения, как «мостик», «шпагат», «велосипед», упражнения на растягивание мышц внутренней поверхности бедер.
3. В первом триместре при сильном токсикозе, вялости, плохом самочувствии от выполнения упражнений лучше отказаться и возобновить занятия после улучшения общего состояния.
4. Все гимнастику нужно проводить в удобном ритме, а после каждого упражнения устраивать небольшой отдых для восстановления дыхания. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс не поднимался выше 130 ударов в минуту.
5. Важно следить за своими ощущениями и при малейшем ухудшении состояния обратиться за помощью к врачу. Если врач скажет, что появилась угроза прерывания беременности или наблюдаются гормональные проблемы, от проведения гимнастики нужно отказаться.

Как выполнять дыхательную гимнастику?

С того момента, как женщина узнала о своем положении и была поставлена на учет к гинекологу, который будет вести беременность, ей рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой для беременных, потому что она является важным элементом подготовки к родовой деятельности.

Дыхательные упражнения увеличивают поступление кислорода в кровь и улучшает кровоснабжение мозга. Благодаря этому женщина может успокоиться, расслабиться и снять нервное напряжение.

Упражнения улучшают снабжение кислородом будущего ребенка, помогают уменьшить проявление токсикоза.

Польза дыхательной гимнастики заключается и в том, что увеличивающаяся матка оказывает давление на остальные органы и диафрагму, в результате чего легкие сжимаются. Из-за недостатка кислорода появляется дополнительная нагрузка на сердце и сосудистую систему, которая приводит к варикозу. Дыхательные упражнения позволяют уменьшить эту нагрузку. Такую гимнастику нужно выполнять каждый день в течение 10 минут, начиная с первого триместра, включив ее в комплекс домашней гимнастики для беременных.

Дыхательная гимнастика объединяет в себе четыре упражнения, которые повторяют 3-4 раза, выполняя 2-3 цикла в день:

1. Полное дыхание: при выполнении упражнения руки кладут на ребра и не спеша стараются вдохнуть грудью как можно больше воздуха через нос. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, его медленно выдыхают.
2. Дыхание диафрагмой: одну руку нужно положить на живот, а вторую на ребра. После этого быстро вдыхают воздух через нос так, чтобы диафрагма опустилась, а живот выпятился вперед. Выдох делают через нос или рот. Спустя 1-2 секунды упражнение повторяют.
3. Циклическое дыхание: дышать нужно носом. Сначала в течение 5-6 секунд делают вдох, после чего дыхание задерживают на 2-3 секунды, затем следует выдох (4-5 секунд) и задержка дыхания. Продолжительность выполнения составляет 2-3 минуты.
4. Собачье дыхание: чтобы выполнить упражнение, становятся на четвереньки, высовывают язык и часто дышат через рот.

Дыхательные упражнения помогут снять боль при схватках, при этом важно следить за тем, чтобы движения диафрагмы были не резкими.

Есипович
Татьяна Владимировна

Гинеколог, Акушер-гинеколог

Записаться

Как выбирать упражнения по триместрам?

Специалистами по лечебной физкультуре разработаны упражнения для каждого триместра беременности. Они подбирались с учетом развития плода по неделям и в зависимости от состояния женщины:

1. Первый триместр. Если она чувствует себя хорошо и у нее нет токсикоза, о беременности свидетельствует только отсутствие менструаций. Те женщины, которые до беременности занимались активными видами спорта, могут продолжать занятия под присмотром тренера. Вместе с тем плодное яйцо еще недостаточно прикрепилось к матке, поэтому гимнастика должна состоять из дыхательных упражнений и легкой разминки. Все движения следует выполнять плавно, не напрягать брюшной пресс, потому что до 12-й недели существует риск прерывания беременности.
2. Гимнастика для беременных во 2-м триместре включает более сложные упражнения с большей амплитудой. Состояние женщины к этому периоду стабилизируется, поэтому гимнастический комплекс можно дополнить элементами йоги, а также упражнениями на укрепление плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника, снятие напряжения с мышц в области шеи. Во втором триместре рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. Они необходимы для укрепления мышц таза и интимных мышц. Упражнения сделают их более эластичными и подготовят родовые пути к родам. Продолжительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут в день.
3. Гимнастика для беременных в 3-м триместре предусматривает выполнение несложных упражнений, направленных на расслабление и релаксацию. К этому времени женщина становится неповоротливой,   появляется тяжесть, отечность и боль в ногах, напряжение в спине. Упражнения должны улучшить кровообращение, снять отечность ног, восстановить перистальтику кишечника. Нужно продолжать дыхательную гимнастику, чаще гулять на свежем воздухе. Для снятия напряжения в позвоночнике рекомендуют делать классические упражнения Кегеля, а также «кошку» и «бабочку».

Правила выполнения упражнений

В настоящее время почти в каждом медицинском центре, где наблюдают беременных женщин, организованы школы для будущих мам. Занятия проводят опытные тренеры, прошедшие специальную подготовку. Можно нанять личного тренера и проводить занятия в спортзале или фитнес-центре, но они обойдутся дорого. Если у женщины нет возможности посещать школу или заниматься в спорткомплексе, она может делать домашнюю гимнастику для беременных, купив и изучив обучающее видео.

При выполнении гимнастики нужно соблюдать следующие правила:

• все упражнения нужно начинать с легкой разминки и круговых движений суставов рук и ног;
• гимнастику делают за 1-2 часа до приема пищи или после него;
• для занятий надевают свободную, не стесняющую движений одежду;
• перед началом занятий помещение нужно хорошо проветрить, оптимальная температура воздуха должна быть +20 градусов;
• все упражнения следует выполнять плавно, не совершать резких движений, продолжительность занятий нужно определять по самочувствию;
• для полной релаксации комплекс упражнений лучше заканчивать дыхательной гимнастикой для беременных.

В оптимальном варианте комплекс упражнений должен подобрать инструктор по лечебной гимнастике, поэтому даже при отсутствии свободного времени нужно выделить несколько часов для прохождения инструктажа и обучения. Нужно делать гимнастику с удовольствием, тогда физические упражнения помогут лучше подготовиться к родам.

ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая организму подготовиться к родам и обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно будет за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

• Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
• Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
• Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
• Прочный мышечный корсет.
• Снижается риск переломов костей (остеопрорз), вывихов суставов, растяжения связок.
• Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
• Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
• Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
• Нормализуется артериальное давление.
• Исчезает одышка.
• Нормализуется сон.
• Повышается жизненная активность и тонус.
• Специальные упражнения способствуют лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
• После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матче.

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

• воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
• туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
• болезни женских половых органов;
• токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
• угроза выкидыша;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременности

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно как в специальных группах, так и индивидуально, под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке и состоянию здоровья женщины, сроку беременности.

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

• устраняет тревожность, способствуя релаксации всего организма;
• улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма;
• обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
• учит будущую маму правильно дышать, так как у беременных, из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
• снимает нервное напряжение;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения (нормализует артериальное давление)
• способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,
• готовит организм к родам;
• в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

В кинезиоцентре Берегиня с беременными женщинами лечебной физкультурой занимается врач ЛФК, кинезиотерапевт, педиатр Наталья Валерьевна Лысак

Упражнение

в третьем триместре – ответы на все ваши вопросы! — НАША ФИТ СЕМЕЙНАЯ ЖИЗНЬ

На финишной прямой!

Многие будущие мамы обнаруживают, что по мере развития беременности заниматься спортом становится значительно труднее. Вы можете начать чувствовать себя некомфортно и неловко. Кроме того, ваше внимание могло сместиться с упражнений на подготовку к родам. Но помните, активность не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и повысит ваши шансы на быстрые и несложные роды.

Гордись своей новой формой, скоро ты станешь Мамой!

10 самых важных рекомендаций по упражнениям в третьем триместре

В дополнение к изменениям, которые вы уже применяли в первом и втором триместре, есть несколько новых моментов, на которые следует обратить внимание во время упражнений в третьем триместре. Давайте ответим на все ваши вопросы и рассмотрим самые важные советы для беременных.

1- «Должен ли я кегель?»

Это может шокировать вас, если вы еще не знакомы с моей упражнения для мышц тазового дна , но вы не должны просто работать над укреплением мышц тазового дна! Помните, что цель упражнений для мышц тазового дна – улучшить и поддерживать функцию, а не напряжение. Мышцы тазового дна функционируют точно так же, как и все мышцы вашего тела, и напряженная мышца просто не может выполнять свою работу должным образом.

Вместо этого практикуйте брюшное дыхание. Эти упражнения — лучшее упражнение для третьего триместра, которое я могу порекомендовать (см. ниже).

2- «Если есть только одно упражнение в третьем триместре, которое я должен делать?»

Брюшные дыхательные упражнения — это именно те упражнения, которые вам следует выполнять.

Эти основные упражнения помогут вам правильно дышать, укрепят поперечные мышцы живота, улучшат функцию тазового дна (в отличие от знаменитых упражнений Кегеля!), предотвратят серьезное расслоение брюшного пресса и подготовят тазовое дно к родам и восстановлению!   Это было ключевым моментом еще до начала третьего триместра, но продолжайте следить за тем, чтобы вы могли полностью расслабить тазовое дно на фазе вдоха основных упражнений.

3- «Я боюсь споткнуться или потерпеть неудачу во время тренировки. Должен ли я прекратить тренировки?»

Известно, что последний триместр является одним из величайших анатомических изменений, которые может испытать женщина! Упражнения в третьем триместре могут быть сложными, но упражнения по-прежнему очень полезны и выполнимы с вашим значительным животом, если у вас все еще есть одобрение вашего врача.

По мере роста вашего живота меняется ваша форма и баланс, но это не повод прекращать тренировки.

Ваш центр тяжести начинает смещаться вперед, и устойчивость может стать более сложной. Некоторые движения и упражнения с мячом могут вывести вас из равновесия, поэтому поставьте рядом стену или стул, чтобы успокоиться и слушать свое тело. Если вы чувствуете себя неловко, остановитесь и выберите более стабильное упражнение (вы все еще можете тренироваться лежа на боку, на четвереньках или сидя на коврике для йоги).

4- «Я слышал о Релаксине, значит ли это, что мне не следует растягиваться?»

Растяжка — упражнение в третьем триместре

Растяжка — отличное упражнение в третьем триместре , которое облегчает некоторые боли во время беременности , а также может способствовать развитию полного диапазона движений в суставах.

Но имейте в виду, что из-за гормона Релаксина, циркулирующего в организме, легче перенапрячь мышцы. Так что растягивайтесь в стабильных пределах, оставайтесь консервативными, а ваш диапазон движений будет небольшим и удобным.

5- «Что делать, если у меня болит круглая связка?»

По мере роста вашего ребенка круглая связка (которая прикрепляется от матки к паху) растягивается и может вызывать боль во время беременности. Обычно это ощущается как острая боль в нижней части живота или в паховой области.

Думайте о тренировках третьего триместра с умом! Самая важная модификация, которую вы можете сделать во время беременности, — это повысить осведомленность о том, что происходит с вашим телом.

Каждая женщина и беременность индивидуальны. При необходимости меняйте упражнения и интенсивность. Если вы испытываете боль в связках во время беременности, выпады могут быть затруднены. Если это так, приседания могут подойти вам больше.

6- «Безопасны ли упражнения на четвереньках?»

Следите за формой во время упражнений на четвероногих (см. рисунок). Всегда держите ягодицы немного позади коленей, чтобы живот не опускался слишком низко, а спина не изгибалась слишком сильно.

Без адекватной поддержки живота вы увеличиваете свои шансы на повреждение белой линии живота, дисфункцию тазового дна и боль в спине, особенно во время упражнений в третьем триместре!

Если у вас боли в запястье или синдром запястного канала, используйте блоки для йоги или опуститесь на предплечья. Вы также можете взять гантели на пол, чтобы изменить положение запястий, стоя на четвереньках.

При соблюдении этих нескольких правил поза на четвереньках – отличное место для выполнения упражнений с наклоном таза во время беременности.

На четвереньках — Упражнения для беременных в третьем триместре

7- «Кардио все еще в порядке? Могу ли я бежать?»

Кардио — Упражнения при беременности 3 триместр

Кардио конечно полезно, но пора снижать интенсивность. Вы, наверное, уже заметили, что быстрее устаете.  Это совершенно нормально!

Ваши упражнения в первом триместре были, вероятно, более энергичными, чем сейчас, но лучше отдавать предпочтение малоинтенсивным занятиям на протяжении всей беременности, и особенно в конце. Силовая ходьба – отличная альтернатива бегу.

8- «Как усердно я должен заниматься?»

Во время тренировки в третьем триместре вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы достичь того же уровня тренировки, что и в предыдущих триместрах. Используйте тест на разговорную речь (у вас никогда не должно быть такой одышки, чтобы вы не могли говорить полными предложениями или петь во время тренировки) и помните, что ваша цель – заканчивать каждую тренировку, чувствуя себя лучше, чем в начале.

9- «А как насчет приседаний?»

Приседания с собственным весом по-прежнему допустимы до конца беременности, если только вы не подвержены риску преждевременных родов. Они отлично подходят для того, чтобы показать вам свою любовь!

Приседания по-мамаши (см. рисунок ниже) – это прекрасное упражнение для третьего триместра, поскольку оно может помочь вашему тазу приспособиться и расслабить тазовое дно. Однако не удерживайте это положение, если ваш ребенок не находится в оптимальном положении при рождении после 30 недель. Эта поза помогает ребенку опуститься глубже в таз, и если у вашего ребенка тазовое предлежание, вы не хотите, чтобы он опускался в этом положении. Убедитесь, что ребенок поворачивает голову вниз, прежде чем возобновить ваши «Мама приседания».

10- «Какие упражнения мне следует делать, чтобы подготовиться к родам?»

Mama Squat — Приседания во время беременности в третьем триместре

Упражнения в третьем триместре для легких родов! Срок родов приближается, поэтому не забудьте сосредоточиться на расслаблении тазового дна, , особенно если вы планируете вагинальные роды.

Помимо упражнений на брюшное дыхание, я призываю вас регулярно уделять время релаксации и визуализации родов. Способность расслабить мышцы тазового дна очень важна в целом, но особенно во время потуговой стадии родов.

Еще один способ подготовить тазовое дно – это массаж промежности на последнем месяце беременности. Это может снизить риск разрыва во время родов.

Облегчение наиболее распространенных неприятных ощущений с помощью упражнений в третьем триместре

Мы не можем полностью устранить неприятные ощущения в это уникальное время, потому что большинство из них связано с характером беременности.

Однако их можно значительно уменьшить и научиться ими управлять.

Используйте тренировки в третьем триместре, чтобы быть активными во время беременности. Не терпите пассивно эти боли.

Небольшие недомогания не следуют точному графику, но некоторые боли испытывают большинство будущих мам в определенные триместры.

Облегчение болей и болей — Упражнения во время беременности в третьем триместре

В 3-м триместре наиболее частый дискомфорт включает:

• Боль в пояснице, включая радикулит, из-за веса ребенка и изменений положения тела

• к положению ребенка и гормонам

• Межреберная боль и изжога из-за малого пространства в животе

• Одышка из-за повышенного давления матки на диафрагму. Кроме того, вы добавили значительный дополнительный вес, и ваш ребенок немного больше бросает вызов вашему телу.

• Запор из-за растущего ребенка

• Нарушение кровообращения (тяжесть в ногах, варикозное расширение вен, геморрой,…)

• Проблемы со сном…

Чтобы узнать, как облегчить этот дискомфорт, начните программу тренировок для беременных и план оздоровления уже сегодня!

Дополнительные программы:

Дыхательная практика во время беременности, родов, послеродового периода

Когда вы думаете о дыхательной гимнастике и родах, вы, вероятно, думаете о технике Ламазе. Быстрый вдох-выдох через рот во время родов десятилетиями освещался на телевидении и в кино, но этот метод дыхания представляет собой нечто большее, чем просто клишированное изображение женщины, готовящейся к родам. Это научно обоснованная стратегия, которую можно эффективно использовать для управления схватками.

Но, как оказалось, работа с дыханием может приносить пользу на протяжении всей беременности, а не только во время родов.

Впервые представленный в 1951 году, метод Ламаза с использованием дыхательных упражнений стал новаторским и с тех пор проложил путь к большему количеству инструментов для работы с дыханием, которые заняли центральное место в нашем коллективном диалоге.

Связано: Алекс Элль о лечении поколений и заботе о сообществе

Но дыхательные упражнения в целом по-прежнему малоиспользуемый инструмент, говорит Дэви Браун, руководитель отдела образования и сообщества в Breathwrk, приложении, ориентированном на работу с дыханием, и сертифицированный инструктор по дыхательной гимнастике.

«Во время родов, от зачатия до послеродового периода и далее, в теле и разуме происходит много изменений, которые дыхательные упражнения могут поддерживать, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшая настроение и усиливая чувство привязанности, уменьшая симптомы боли. , тошноту и беспокойство, а также помочь вам расслабиться, когда вам это нужно больше всего», — говорит Браун.

Это мощная практика, которая всегда доступна и может быть безопасной и эффективной при беременности при правильном использовании.

Преимущества работы с дыханием

Даже такая простая вещь, как осознанное дыхание через нос, а не рот, и замедление частоты дыхания, может принести большую пользу.

«Преимущественное дыхание через нос во время бодрствования и сна — одно из наиболее научно обоснованных дыхательных вмешательств и, безусловно, наиболее широко преподается учителями», — говорит Браун. «Просто переключившись на дыхание через нос в течение дня и ночи, вы снизите частоту дыхания, модулируете когнитивные функции, очищаете воздух и поддерживаете правильную структуру дыхательных путей».

Связанный: Дорогая мама, ты заслуживаешь прекрасного кормления грудью, и осознанность может помочь

Дыхательная практика также может помочь облегчить некоторые распространенные симптомы беременности, такие как тошнота и утренняя тошнота. Простое удлинение выдоха может активировать блуждающий нерв и задействовать парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь расслабиться и успокоить тело и пищеварительную систему.

Он также может помочь облегчить одышку, которая может появиться на более поздних сроках беременности. К середине второго триместра 76% беременных испытывают одышку или одышку. «Преднамеренное дыхание с определенной частотой может помочь облегчить это», — отмечает Браун.

Как безопасно практиковать дыхательные упражнения во время беременности

Следующие важные факторы следует помнить, если вы практикуете дыхательные упражнения во время беременности.

Сосредоточьтесь на упражнениях, предназначенных для беременных. Работа с обученным инструктором по дыханию или использование программы, специально разработанной для беременных, гарантирует, что вы используете техники, безопасные для вас и вашего развивающегося ребенка.

Не задерживайте дыхание надолго. Задержка дыхания на длительное время (более 7 счетов) противопоказана беременным из-за опасений, что это может замедлить доставку кислорода к плоду. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.

Избегать коротких и быстрых вдохов. Этот тип дыхания, хотя и полезен в других случаях, может вызвать гипервентиляцию во время беременности.

Не слишком жарко. Некоторые виды дыхательных упражнений могут повышать температуру тела, что не рекомендуется во время беременности.

Слушайте свое тело. Если вы почувствуете головокружение или головокружение, прекратите практиковать и вернитесь к нормальной частоте дыхания.

Связанный: Новое руководство для мам по симптомам беременности

Дыхательная практика во время беременности и после родов

Ниже приведены специальные дыхательные упражнения и дыхательные техники, которые можно использовать во время беременности, родов и в послеродовой период.

Первые три техники дыхания, описанные ниже (тошнота, сон и активность), считаются безопасными для беременных.

Для вашей безопасности мы рекомендуем практиковать дыхание сидя или лежа. Если вы чувствуете головокружение, пожалуйста, немедленно прекратите. Не тренируйтесь за рулем или в воде.

Первый триместр

Рекомендуемое дыхание: тошнота

«Было обнаружено, что контролируемое дыхание помогает значительно уменьшить симптомы тошноты, что может быть полезно в первом триместре, когда вероятность тошноты высока», — делится Браун.

Предоставлено Breathwrk

На протяжении всей беременности

Рекомендуемое дыхание: сон

«Важно уделять первоочередное внимание отдыху и расслаблению в процессе выращивания внутри себя еще одного человека», — говорит Браун. Дыхание Sleep может помочь вам расслабиться после дня. Повторите всего четыре вдоха.

Предоставлено Breathwrk.

Роды и роды.

«, — говорит Браун.

Предоставлено Breathwrk

Послеродовое

Рекомендуемое дыхание: Uplift

«Ритмичное дыхание может помочь вашему телу и разуму расслабиться, а также усилить чувство привязанности и любви», — отмечает Браун. После рождения есть множество физических, умственных и эмоциональных шагов к выздоровлению, и это дыхание должно поддерживать их все.

Предоставлено Breathwrk

Источники

Айбар Д.О., Кылыч С.П., Чынкир Х.И. Влияние дыхательных упражнений на тошноту, рвоту и функциональное состояние больных раком молочной железы, проходящих химиотерапию. Дополнение Ther Clin Pract . 2020;40:101213. doi:10.1016/j.ctcp.2020.101213

Брейт С., Купферберг А., Роглер Г., Хаслер Г. Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных заболеваниях. Границы психиатрии . 2018:44. doi:10.3389/fpsyt.2018.00044

Буш В., Магерл В., Керн У., Хаас Дж., Хайяк Г. , Эйххаммер П. Влияние глубокого и медленного дыхания на восприятие боли, вегетативную активность и обработку настроения — экспериментальное исследование. Обезболивающее . 2012;13(2):215-228. doi:10.1111/j.1526-4637.2011.01243.x

Choi HS, Han SS, Choi HA, et al. Одышка и сердцебиение при беременности. Корейский J Intern Med . 2001;16(4):247-249. doi:10.3904/kjim.2001.16.4.247

Craighead DH, Heinbockel TC, Freeberg KA, Rossman MJ, Jackman RA, Jankowski LR, Hamilton MN, Ziemba BP, Reisz JA, D’Alessandro A, Brewster LM. Эффективная по времени силовая тренировка дыхательных мышц снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия, биодоступность NO и окислительный стресс у людей среднего и пожилого возраста с артериальным давлением выше нормы. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2021 6 июля; 10 (13): e020980.

Gerritsen RJS, Band GPH. Дыхание жизни: модель дыхательной стимуляции блуждающего нерва созерцательной деятельности. Передний шум Neurosci . 2018;12:397. doi:10.3389/fnhum.2018.00397

Лотиан Дж.А. Дыхание Ламазе: что нужно знать каждой беременной женщине. J Perinat Educ . 2011;20(2):118-120. doi:10.1891/1058-1243.20.2.118Нарендран С., Нагаратна Р., Нарендран В., Гунашила С., Нагендра Х.Р. Влияние йоги на исход беременности. J Альтерн Комплемент Мед . 2005;11(2):237-244. doi:10.1089/acm.2005.11.237

Избранный эксперт

Дэви Браун — глава отдела образования и сообщества Breathwrk, приложения, ориентированного на работу с дыханием, и сертифицированный инструктор по работе с дыханием.

Самое эффективное упражнение для мышц кора и тазового дна: соединяющее дыхание

Вот видео, снятое всего через несколько недель после родов, и оно показывает, как я практикую одно из первых упражнений для мышц кора и тазового дна, которое я сделала после рождения сына. Не очень похоже, правда?

Как оказалось, ваше дыхание — самый мощный инструмент для стабилизации и поддержки тела во время движения, управления внутрибрюшным давлением и поддержания силы тела. И во время деторождения требуется небольшое намерение продолжать дышать таким образом, чтобы поддерживать эти функции.

Краткий обзор анатомии: при нормальном дыхании тазовое дно отражает положение диафрагмы (см. анимацию ниже). Диафрагма сокращается (и опускается к тазу), чтобы втянуть воздух в легкие; грудная клетка должна расширяться на 360 градусов. В ответ тазовое дно удлиняется и опускается. Мышцы живота удлиняются и немного расширяются наружу. На выдохе все наоборот; диафрагма и тазовое дно поднимаются, а брюшной пресс сокращается внутрь.

Вот результат: беременность бросает серьезный рывок (ну, детка) в эту систему, и вся прекрасная координация между этими мышцами нарушается. Когда нарушается координация между внутренними мышцами кора, мы начинаем видеть целый ряд симптомов, которые обычно связаны с беременностью и послеродовым периодом (подтекание мочи, большое расхождение в животе, боль в пояснице и т. д.). ключевое соображение во время послеродовой тренировки во время беременности.

Особая техника дыхания, которой я обучаю, использует Дыхание Связи (иногда называемое Дыханием Поршня).

Дыхание соединения тренирует координацию и оптимальную работу кора и тазового дна. На самом деле, многие заболевания кора и дна (включая недержание мочи, пролапс тазовых органов и диастаз прямых мышц живота) можно лечить с помощью этой стратегии. Оно невероятно эффективно активирует и укрепляет ваш внутренний кор (диафрагму, тазовое дно, внутренние мышцы пресса (поперечные мышцы живота) и многораздельные мышцы живота) во время беременности, и это одно из первых упражнений, которые вы можете выполнять после родов, чтобы начать перетренировку мышц кора.

Вот как:

• На вдохе сосредоточьтесь на расширении грудной клетки на 360 градусов (как раскрытие зонтика) и позвольте животу и тазовому дну расшириться и расслабиться.

• На выдохе выдохните воздух через сжатые губы и слегка напрягите тазовое дно; поперечные мышцы живота должны играть вслед за лидером.

Если это звучит сложно, подумайте об этом так: это диафрагмальное дыхание, согласованное с кегелем.

Примечание. В этих видеороликах я НЕ подтягиваю пупок к позвоночнику, мои движения живота управляются моим дыханием и сокращением тазового дна.

Во время беременности и в раннем послеродовом периоде эта основная активация может ощущаться как работа сама по себе. Вы можете усложнить задачу, выполняя ее в различных положениях. Начните практиковать это дыхание в положении сидя, затем переходите в положение стоя, а затем переходите к другим положениям, таким как руки и колени. Если вы сидите или стоите, убедитесь, что ваша грудная клетка правильно расположена над тазом (и грудная клетка, и таз должны находиться в «нейтральном» положении; подробнее о выравнивании читайте в разделе 9).0415 этот пост ).

Если вы знаете, что у вас особенно широкий диастаз прямых мышц живота (разделение живота) ИЛИ если положение рук и коленей слишком сильно давит на живот (если вы думаете, что это возможно, так оно и есть), сделайте это стоя , сидя или как-то еще удобно. В конце концов, дыхание — это то, что вы делаете в любом доступном вам положении. Практикуйте это во всех них.

После того, как вы освоите Дыхание Связи, вы можете использовать его в качестве стратегии для поддержки вашего кора и тазового дна во время упражнений или ежедневных занятий по воспитанию детей. Попробуйте включить его в другие «основные» движения, такие как жим подушки, «функциональные» упражнения, такие как приседания, шарниры, вариации «тяни-толкай» и даже собирание продуктов и детей.

Основное применение Дыхания Связи известно как «Выдох при Напряжении». По сути, вы выдыхаете с сокращением тазового дна во время тяжелой части упражнения.

«Выдох при нагрузке» — отличное место для начала, и оно работает для многих людей. Если это не работает для вас, попробуйте другую стратегию. Вот несколько вариантов:

• Выдох перед усилием: начинайте выдох непосредственно ПЕРЕД началом активной части движения.

• Выдох через усилие: Выдыхайте на протяжении всего движения (например, начиная с выдоха, когда вы начинаете опускаться в присед, и выдыхайте на всем протяжении, пока снова не встанете).

• Вдох при усилии: выдох во время легкой части движения и вдох во время активной части движения.

И если вы найдете что-то еще, не перечисленное здесь, что вам подходит, это тоже нормально. Суть не в том, чтобы придерживаться какой-то предписанной «оптимальной» стратегии дыхания, а в том, чтобы найти что-то, что заставит вас чувствовать себя сильным и поддерживаемым. Эти стратегии дыхания должны сделать ваши подъемы и действия более сильными, когда вы найдете тот, который работает для вас. Эксперимент! ⁠

Если вы возвращаетесь к физическим упражнениям после родов или решаете проблемы со здоровьем корпуса или таза, согласование этого дыхания (или одного из нескольких вариантов) с вашими движениями может значительно улучшить вашу силу и стабильность. Это также может помочь справиться с симптомами, связанными с дисфункцией кора и тазового дна (например, недержание мочи, тяжесть, дискомфорт) во время физических упражнений или повседневной деятельности.