Рациональное питание при беременности

Питание по триместрам.

Правильное питание будущей мамы — необходимое условие нормального течения беременности, роста и развития плода. И хотя во все времена было крайне сложно обеспечить беременных женщин разнообразным полноценным питанием, соблюдение некоторых основных положений все же необходимо. Однако, потребности беременной женщины в пищевых веществах не изменяются вдруг, они зависят от срока и особенностей протекания беременности.

Увеличиваем калорийность рациона.

Так в первом триместре беременности нет смысла увеличивать калорийность питания, крошечному эмбриону вполне хватает обычного питания, после 12 недель необходимо не менее 2400 и не более 2600 ккал в день.  Во второй половине беременности  эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал. Женщины, вынашивающие двойню, должны увеличить свой рацион еще на 150 ккал/сутки. Также увеличенная калорийность пищи требуется мамам, у которых интервал между беременностями очень мал или беременность наступила на фоне кормления грудью, и беременным подросткам, чтобы удовлетворить требования продолжающегося роста материнского организма.

Все приведенные цифры – ориентировочны, кроме них надо еще учитывать индекс массы тела на момент наступления беременности.

Индекс массы тела = масса тела в кг / рост в метрах, возведенный в квадрат

Пример: Рост 1,70 м, вес 60 кг ИМТ= 60/1.7*1.7=20.7

  При недостаточной массе тела  (ИМТ < 18,5) калорийность рациона может превышать указанные выше значения, а при ожирении  (ИМТ >30) может быть меньше указанных значений в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.

Однако, правильное питание – это не столько количество, сколько качественный состав продуктов.

Первый триместр.

Как уже было сказано, до 12 недель для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. Поэтому  чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя «подавлять» двойными обедами и ужинами. Необходимо, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. В первой половине беременности лучше есть от 4 до 5 раз в день, по возможности, в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%, то есть во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы пища была свежей, а также рекомендуется больше пить. Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости.  Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. До 20 недель питье должно быть обильным и здоровым (до 2-х литров в сутки). Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна.

Лучшим источником жидкости для человека была и остается чистая вода — она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

Не все жидкое является полезным.Например, кофе, какао, чай содержит кофеин, который повышает артериальное давление ивыводит жидкость из организма, причем чашка крепкого свежезаваренного чая содержит не меньше кофеина, чем такая же чашка кофе. Точно также как и зеленый чай, обладающий обманчиво светлым цветом, ассоциирующимся с меньшей крепостью,  – кофеина в нем также не меньше. Не смотря на то, что кофеин опасен только в большом количестве, относиться к нему надо с осторожностью. Беременная, страдающая пониженным артериальным давлением, вполне может позволить себе одну-две маленькие чашки кофе или чая в день, но помнить, что на каждую выпитую чашку кофе должно приходиться несколько дополнительных чашек воды.

Количество поваренной соли не должно превышать 8— 10 г в день. Поваренная соль необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления. Проще говоря, за одной молекулой соли всегда тянется две молекулы воды. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Избыточное потребление соли в ранние сроки беременности может спровоцировать проявление раннего токсикоза беременных (тошноту и рвоту).

Для правильной закладки органов и систем плода необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, нужно есть сырые овощи, ягоды и фрукты. Как хорошо вымытые сырые, так и термически обработанные. Они являются источниками жизненно важных веществ, кроме того, не позволят вам сильно поправиться.  Настоящим кладезем для беременной является салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов). При варке овощей  в воду уходит до 25% минералов, поэтому лучше есть отварные овощи в виде супов.

Однако вреден не только недостаток, но и избыток витаминов. Например, излишнее употребление витамина А может стать причиной врожденных дефектов у ребенка. Поэтому прежде, чем принимать какие-либо витаминные добавки, не поленитесь проконсультироваться со своим врачом. Обязательным условием безопасности применения поливитаминов при беременности является использование специально разработанных комплексов для беременных и кормящих женщин. В поливитаминах для беременных содержится профилактическая доза всех компонентов. Они рассчитаны как добавка, а не как заменитель питания, поэтому  нет причин бояться передозировки. 

Наиболее частое осложнение первого триместра беременности – это развитие раннего токсикоза. Если беспокоят тошнота и рвота, целесообразно уменьшить объем порций, увеличив частоту приемов пищи; после каждого приема пищи следует немного полежать. Воду ограничивать нельзя, обильное питье до 2-х л в сутки облегчает течение токсикоза.

Необходимо тщательно соблюдать технологию приготовления пищи: хорошо мыть овощи и фрукты, мясо доводить до готовности, отказаться от употребления сырого мяса. Привычка пробовать фарш на вкус может быть причиной заражения токсоплазмозом – заболеванием, опасным для развития плода. Охлажденные сырые и копченые рыбы, сырые устрицы, моллюски, суши могут содержать возбудителя листериоза, последствиями которого может оказаться выкидыш и нарушения развития плода.

У беременных женщин, страдающих токсикозами, нередко отмечается снижение аппетита, иногда — отвращение к некоторым видам пищи, например к мясу и рыбе. Виной изменениям вкуса  является прогестерон – гормон, вырабатываемый яичниками и плацентой для поддержания беременности. Именно этот гормон запускает механизм поиска того или иного дефицита в организме матери и выстраивает программу на ликвидацию этого дефицита. Так при нехватке кальция появляется желание грызть мел или штукатурку, фолиевой кислоты – жевать зеленые листья, витаминов группы В – пить пиво. Если ваши пристрастия относятся к тем продуктам, которые не принесут вреда ребенку, то, пожалуйста, можете с удовольствием им предаваться. Если же тянет на «вредное», то постарайтесь чем-нибудь это заменить: конфеты – злаковыми батончиками, газировку – кислыми соками, соленья и маринады – крекерами.   Кроме того, этот механизм ломается при сильном дефиците какого-либо вещества.

Будущей маме необходимо свести к минимуму употребление генномодифицированных продуктов, химически обработанных, содержащих всевозможные красители, добавки, стабилизаторы, загустители и консерванты. В идеале стоит исключить их совсем, но сделать это в современном мире практически невозможно – так постарайтесь употреблять по возможности экологически чистые продукты. С осторожностью следует относиться к экзотическим продуктам.

Второй триместр.

Во втором триместре основная закладка органов и систем произошла, сейчас идет активный их рост и развитие. Все это нуждается в строительном материале для построения новых клеток и тканей. Главный строительный материал – это белок. При беременности необходимо, чтобы 50% общего количества поступающих в организм белков были животного происхождения, то есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся половина белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох). В суточном рационе будущей матери должно содержаться не менее 100 граммовмяса (включая мясо птицы) и рыбы, молоко и молочные продукты, сыр, творог, яйца. По данным ученых, те малыши, мамы которых во время беременности получают с пищей достаточное количество белка, имеют лучшие показатели роста и развития в первые годы жизни.

Вегетарианские диеты становятся все более и более распространенными, однако если вы едите  исключительно овощи и фрукты, то не думайте, что вы оказываете услугу своему организму. Хорошо сбалансированные вегетарианские диеты должны обязательно включать молочные продукты, морепродукты, яйца.  Не случайно, даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им кушать мясо, молоко, яица и другие продукты содержащие в себе белок. Вегетарианкам, как правило, не удаётся получать с пищей достаточное количество белка и железа, которое необходимо для построения гемоглобина.

Гемоглобин в организме человека выполняет функцию переноса кислорода, доставляя его в том числе и плоду. Известно, что будущая мама нуждается в дополнительных источниках пищевого железа. Однако, известные народные избранники – свекла, гранаты и яблоки, — отнюдь не лучший источник железа. Все дело в том, что железо в пище присутствует в двух формах: гемовое (его химическая формула это белковое кольцо, связанное с атомом железа) и негемовое (различные соли двухвалентного или трехвалентного железа). Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, в том числе в гранатах и яблоках. Негемовое железо всасывается хуже, чем гемовое, только 5-10% содержащегося в продуктах негемового железа способно всосаться в кишечнике. К тому же, на всасывание негемового железа существенно влияют одновременно съеденные продукты. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца и рыба), на его всасываемость в кишечнике другие продукты оказывают малое влияние, кишечником всасывается около 20-30% содержащегося в пище гемового железа. Таким образом, для профилактики анемии лучше есть нежирное красное мясо, чем яблоки и гранаты.

Начиная с четвертого месяца беременности нужно снизить количество сахара и легкоусвояемых углеводов в рационе. Во второй половине беременности женщина должна получать  400 -500  грамм углеводов в день.  Все углеводы делятся на трудно-  и легкоусваемые.  Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. При недостатке трудноусвояемых углеводов в организме в качестве энергетического “топлива” расходуются белки, понижается сопротивляемость организма, а развитие плода ухудшается. Оптимальным источником трудноусваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

Хорошим источником клетчатки являются  также овощи и фрукты, причем в целом виде, а не в виде соков. Отношение к сокам во время беременности двоякое. Магазинные пакеты годятся только для того, чтобы побаловать себя, на какие-то целебные свойства таких соков рассчитывать не приходиться. В таких напитках очень много сахара, поэтому женщинам с нарушениями уровня сахара в крови их пить нельзя. Полезны свежеприготовленные соки без добавления соли и сахара, причем даже такие соки не следует пить больше стакана в день. Лучше разводить свежевыжатые соки  водой 1:1. Такое разведение необходимо в связи с тем, что соки – это очень агрессивная среда для желудка, они могут провоцировать изжогу. Выбирать соки надо с оглядкой на регион, в котором проживаете (дачное яблоко полезнее привозного апельсина). Если у вас есть аллергия на какие-либо овощи или фрукты – соки из них под строжайшим запретом.

Жиры – также необходимы для развития плода, не стоит их исключать из рациона. Кроме того, что это основной источник энергии в организма, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы, гладкой мускулатуры кишечника, женских органов, а также способствовать улучшению родовой деятельности при схватках. Кроме того, в растительных маслах содержится токоферол (витамин Е), при недостатке которого беременность может закончиться самопроизвольным абортом. Также отличным источником жиров является сливочное масло, сметана и жирный творог.

Третий триместр.

В третьем триместре беременности плод быстро растет, органы желудочно-кишечного тракта женщины сдавливаются, возрастает нагрузка на органы и системы, поэтому питание необходимо перестраивать.Пищу желательно принимать 5—6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее 2—3 часов до сна. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение.  Мясные и рыбные блюда следует употреблять в первой половине дня, молочные — во второй, это связано с тем, что мясные и рыбные блюда медленнее перевариваются. Следует отказаться от мясных и рыбных бульонов, заменив их овощными и молочными супами, они содержат слишком много жиров и экстрактивных веществ.

Категорически нельзя переедать, много есть на ночь: это не только негативно скажется на самочувствии самой женщины, но и существенно затруднит течение родов. Усиленное образование жировой ткани у женщины может ослабить родовую деятельность. Ребенок рождается крупным (больше 4 кг), что затрудняет нормальное течение родов, к тому же большая масса ребенка не говорит о его здоровье. Крупные дети после родов хуже адаптируются к новой для них среде вне материнского организма.

Очень многие детские врачи склоняются к мнению, что основой питания беременных и детей раннего возраста должны быть продукты, произрастающие в регионе, где живет семья. Именно к этим продуктам адаптированы наши ферментные системы, переваривающие пищу, эти продукты реже вызывают аллергию. В последние 10 недель беременности необходимо исключить продукты, являющиеся сильными аллергенами (шоколад, какао, кофе, орехи, цитрусовые, клубника, земляника, грибы). Такое ограничение может уменьшить риск аллергии у будущего малыша.

Особое внимание в третьем триместре уделяем водно-солевому обмену. Потребление соли в последние два месяца нужно сократить до 5- 6 г. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Задержка жидкости может вызывать сбой в работе почек и как следствие — эклампсию (тяжелая форма позднего токсикоза беременности, сопровождающаяся судорогами, повышением артериального давления и отеками). Причем, требуется не только ограничить соль в виде белого порошка, но и исключить из рациона продукты, в составе которых много соли: соленья, маринады, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Не стоит бояться оставить свой организм совсем без соли – она входит в состав хлеба, овощей, мяса – в естественном виде. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Что качается чистой воды, то специального её ограничения обычно не требуется. Если  беременная четко соблюдает ограничение по соли, то пить ей хочется гораздо меньше, достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости — т. е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже налицо. Для утоления жажды лучше использовать не очень сладкие фрукты (яблоки, сливы), а также лесные ягоды (сладкое тоже усиливает жажду, как и соль). Если при соблюдении рекомендаций по ограничению соли отеки нарастают, то необходимо завести дневник учета«выпито-выделено». В дневнике фиксируется вся употребляемая жидкость в течение нескольких дней ( в миллилитрах выпитая, в граммах съеденная в виде овощей и фруктов), а также выделенная при мочеиспускании (в миллилитрах, измеряя мерным стаканчиком). При ведении такого дневника становится видно, после каких продуктов жидкости в организме задерживается больше (по результатам суток) – и такие продукты придется ограничивать или исключать.

Беременным с повышенной или неравномерной прибавкой массы тела, склонности к отекам, позднем токсикозе беременных(гестозе) в третьем триместре могут назначать разгрузочные дни (рисовый, творожный, яблочный, кисломолочный). Устраивать разгрузочные дни  можно 1-2 раза в неделю по назначению врача, лучше в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира.

Невозможно прожить 9 месяцев ни разу не нарушив рекомендации по диете. Будущей маме, в разумных пределах, просто необходимо баловать себя тем, чего ей очень хочется. Например, если вы очень хотите шоколада, будьте уверены, что от кусочка заветной шоколадки раз в неделю вреда никому не будет. Положительные эмоции, полученные вами от любимой еды, хорошо отразятся на вас и ребенке. Потакайте своим желаниям, но старайтесь делать это не часто и в разумных пределах.

Екатерина Свирская
Врач акушер-гинеколог, УЗ «1-я ГКБ» г. Минск

Важно знать — Здоровье петербуржца

Женщина, которая планирует стать мамой должна хотя бы за три месяца до начала беременности пересмотреть свой образ жизни. Прежде всего, стоит начать прием фолиевой кислоты по 4-8 миллиграммов ежедневно. Этот элемент питания, с точки зрения доказательной медицины, является прекрасной профилактикой пороков развития у плода, в частности, хромосомной патологии. Причем принимать фолиевую кислоту нужно обоим супругам. А после того как женщина забеременела, прием препарата стоит продолжать еще 12 недель. Это тот критический срок, когда у будущего малыша могут появиться пороки развития, которые по возможности необходимо предотвратить. 

Долой вредные привычки! 

Для беременной женщины недопустимы курение и спиртное. О них нужно забыть. И если Вы клянетесь себе, что выкурите всего одну сигаретку и выпьете лишь стопочку, знайте, даже малые дозы очень вредны, особенно в первом триместре, и могут спровоцировать прерывание беременности.  

Ограничьте «общение» с гаджетами. 

Наша повседневная жизнь невозможна без компьютеров и планшетов, особенно для тех, чья работа непосредственно связана с гаджетами. Однако все они имеют электромагнитное излучение, которое нужно ограничить беременным на ранних сроках. Дело в том, что электромагнитные волны также приводят к порокам развития у плода. 

Осторожно с медикаментами.

Если у беременной женщины есть хроническое заболевание и она вынуждена постоянно принимать лекарства, желательно перейти на более щадящие препараты, которые не приведут к порокам развития у плода. В первые 12 недель беременности любые медикаменты нужно использовать крайне осторожно. Именно в этот период происходит «закладка» всех органов ребенка. Невозможно знать наверняка, какое лекарство и как именно отразится на его здоровье.

Стрессам – нет! 

Стрессы – невероятно опасная вещь для будущей мамы. Их нужно всячески избегать. В крайнем случае, если женщина нервничает, ей можно назначить препараты валерианы для нормализации психоэмоционального состояния. Не противопоказана и фитотерапия, но злоупотреблять травами не стоит, а от использования зверобоя следует вовсе отказаться, так как он может привести к прерыванию беременности. 

Не переедать! 

В рационе беременной женщины должна быть белковая пища, витамины, молочные продукты, рыба, много овощей и фруктов. Важно, чтобы еда была сбалансирована по количеству калорий. Многие в период беременности испытывают разные вкусовые предпочтения. Кому-то хочется селедки, а кого-то тянет на конфеты или виноград. Не нужно отказывать себе в желаемом, но и переедать нельзя. Если постоянно есть конфеты и сладкие фрукты – быстро набирается вес, а если налегать на селедку и соленые огурцы – возникнут проблемы с почками, появятся отеки.

Покупая продукты, нужно следить, чтобы в них не было вредных добавок (красителей, стабилизаторов, консервантов и так далее). Все они негативно влияют на развитие плода. Что касается кофе, то жестких ограничений не существует. Употребление чая также не несет никаких негативных последствий. Всё полезно в разумных количествах. 

Не дышите бытовой химией! 

Постоянный контакт с бытовой химией очень вреден, особенно на ранних сроках. В зоне риска молодые и здоровые женщины, работающие в тесном контакте с этой продукцией. Зачастую их беременность приходится прерывать из-за патологий развития плода. Категорически нельзя постоянно дышать испарениями от бытовой химии – они могут действовать отравляюще, разъедать легкие и даже разрушать клетки мозга. Другое дело, если дома раз в неделю надо почистить унитаз или раковину. Главное, стараться не вдыхать испарения и после обработки быстро покинуть помещение. А еще лучше, чтобы чисткой унитазов занималась не беременная женщина, а члены ее семьи. 

Не носите неудобную одежду и обувь. 

Носить высокие каблуки не рекомендуются, потому что они увеличивают нагрузку на тазовое дно. В одежде должно быть как можно меньше синтетики, жестких резинок и поясов. Важно выбирать натуральные ткани и свободный покрой, чтобы телу было легко и комфортно.  

Физическая активность. 

Еще только планируя стать мамой, женщина должна заняться укреплением мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. На протяжении всей беременности очень важно регулярное пребывание на свежем воздухе. А также коленно-локтевое положение по 20 минут в день. Необходимо исключить подъём тяжестей, резкие развороты и приземления.

В первом триместре нагрузки должны быть щадящими – зарядка, прогулки. Во втором триместре можно приступать к более интенсивным тренировкам. Добавляются упражнения, которые увеличат силу и выносливость всех мышечных групп, а также подвижность тазобедренных суставов. В третьем триместре особое внимание уделяется различным дыхательным упражнениям. В раннем послеродовом периоде женщине необходимы отдых и покой.

Что есть и чего избегать?

Сделайте правильный выбор продуктов питания, чтобы обеспечить здоровую беременность с самого начала.

Подтверждено исследованиями

MomJunction считает, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: Shutterstock

Диета на первом месяце беременности имеет решающее значение для развития здорового ребенка. Однако, к сожалению, женщины часто узнают о своей беременности только после задержки менструации, и к тому времени, когда они это осознают, у них в основном проходит первый месяц.

Таким образом, будет полезно, если вы перейдете на здоровую и безопасную для беременных диету, как только начнете планировать зачатие и создание семьи. Это поможет обеспечить безопасную беременность.

Продолжайте читать, пока мы рассказываем вам о некоторых питательных, здоровых продуктах, которые вы должны включить в свой рацион в течение первого месяца, и о продуктах, которых вам следует избегать.

Продукты, которые следует включить в рацион в первый месяц беременности

Продукты из следующих групп должны быть частью вашего рациона в первый месяц беременности.

• Включите такие продукты, как зеленые листовые овощи, бобовые, авокадо, чечевица, обогащенный хлеб, апельсиновый сок, бобы и злаки, богатые фолиевой кислотой (1). Фолиевая кислота является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Помогает в кроветворении во время беременности и предотвращает дефекты нервной трубки у ребенка.

По теме: безопасно ли есть апельсины во время беременности

• Молоко и молочные продукты , такие как йогурт и сыр, являются хорошим источником кальция. Кальций необходим для работы сердца и нервной системы плода, а также способствует развитию крепких костей, зубов и мышц.

• Фрукты и овощи , в том числе желтые и красные, капуста, брокколи, клубника, цитрусовые и брюссельская капуста богаты витамином С, который необходим ребенку для развития зубов и костей.

• Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой , такие как овес, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи, чтобы избавиться от запоров и нормализовать работу кишечника.

• Постное мясо является хорошим источником железа и белка, которые способствуют выработке гемоглобина. Кроме того, важно удовлетворить потребности плода в кровоснабжении.

• Семечки и орехи — это продукты, богатые белком, которые способствуют развитию тканей плода и восстановлению мышц груди и матки. Они также помогают удовлетворить потребности в крови во время беременности.

• Йодированная соль является основным источником йода, необходимого для развития нервной системы и мозга ребенка.

• Обогащенный хлеб и крупы являются богатыми источниками клетчатки и витаминов группы В, которые необходимы для развития мозга и нервной системы плода.

• Основным источником витамина D является солнечный свет. Однако он может не соответствовать необходимой суточной норме во время беременности. Итак, включите такие продукты, как обогащенное витамином D молоко, лосось, тунец, скумбрия, яйца, грибы и злаки.

Related: 7 Health Benefits Of Eating Broccoli During Pregnancy

Recommended daily intake of nutrients during pregnancy

(2)
Во время беременности у вас может появиться тяга к продуктам, которые могут быть вредны для здоровья во время беременности. Продолжайте читать, чтобы узнать, каких продуктов вам следует избегать.

Продукты, которых следует избегать в первый месяц беременности

Вот некоторые продукты, которых следует избегать в течение первого месяца:

• Избегайте мягких сыров (бри, рикотта, камамбер, сыр с плесенью и фета), ростков фасоли, бутербродов мясо, готовые паштеты и салаты, так как они могут содержать бактерии листерии (5).

• Сырые яйца могут содержать сальмонеллу, и их следует избегать.

• Избегайте недоваренного мяса и птицы, так как они могут содержать бактерии E. coli, Campylobacter, Salmonella и Toxoplasma gondii.

• Избегайте рыбы-меч, акулы, кафельной рыбы, королевской скумбрии, так как они содержат большое количество ртути. Кроме того, избегайте сырой рыбы, такой как суши и сашими. Пресноводный лосось, окунь, луфарь, форель, щука и судак могут содержать высокие уровни ПХБ (полихлорированные бифенилы, которые являются высокотоксичными промышленными соединениями), и их следует избегать (6).

• Не употребляйте непастеризованные соки, сидр и молоко, поскольку они могут содержать бактерии E.coli или листерии (1).

• Сырые ростки могут содержать сальмонеллу E.coli.

• Мясо для завтрака и холодные хот-доги являются хорошим хозяином для листерии.

• Избегайте употребления алкоголя, так как он может повлиять на рост плода.

• Избегайте таких фруктов, как ананас и сырая папайя, которые, как известно, вызывают схватки (7).

Связанный: Ананас во время беременности: безопасно ли это и вызовет ли роды

Кроме того,

• Ограничьте потребление таких продуктов, как выпечка, пирожные, пироги, мясные полуфабрикаты, пицца, коммерческие гамбургеры и жареные продукты, которые может иметь большое количество насыщенных жиров (5).

• Ограничьте потребление продуктов, содержащих добавленный сахар (например, кондитерские изделия, энергетические напитки, подслащенные безалкогольные напитки) и соли.

• Ограничьте потребление кофеина, так как более 200–300 мг или 2–3 чашки кофе в день могут вызвать выкидыш (8) (9).

Крайне важно, чтобы вы выбирали правильную пищу и ели ее в нужном количестве во время беременности. Далее мы даем вам несколько советов по диете на первый месяц беременности.

Советы по питанию на первом месяце беременности

Вот несколько советов по питанию, которых следует придерживаться в течение первого месяца беременности:

• Пейте много жидкости и избегайте обезвоживания.
• Обязательно принимайте витамины для беременных во время диеты.
• Ешьте небольшими порциями через равные промежутки времени.
• Сократите употребление нездоровой пищи.
• Избегайте жирной и острой пищи, которая усиливает изжогу.

1. Какие сухофрукты лучше всего подходят при беременности?

Сухие фрукты, такие как миндаль и финики, являются богатыми источниками калия, витамина К, растительных соединений, сорбита и клетчатки во время беременности (10).

2. Полезен ли рис для беременных?

Да, вы можете есть рис во время беременности для получения энергии и витаминов. Тем не менее, рекомендуется употреблять коричневый рис вместо белого (11).

3. Можно ли есть лапшу во время беременности?

Во время беременности можно есть полстакана лапши в день (12).

4. Каких овощей следует избегать во время беременности?

Как правило, во время беременности нет ограничений на овощи. Однако не ешьте сырые ростки, такие как редис, люцерна и клевер, поскольку они могут содержать бактерии (13).

К тому времени, когда они узнают о своей беременности, у большинства женщин уже проходит первый месяц. Поэтому, если вы планируете забеременеть или узнали, что беременны, соблюдение сбалансированной диеты гарантирует, что ваш будущий ребенок получит питательные вещества, необходимые для его здорового развития. Попробуйте различные вкусные продукты, которые полностью безопасны для беременных, и убедитесь, что вы пьете много воды для достаточного увлажнения. Вы также должны понимать, какие продукты вы должны избегать в своем рационе питания в первый месяц беременности, и сделать правильный выбор диеты.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Совет месяца по здоровому питанию; Мичиганский университет
2. Питание во время беременности; ACOG
3. Мишель А. Коминиарек и др.; Рекомендации по питанию при беременности и лактации; NCBI (2016)
4. Анжела М. Леунг, Элизабет Н. Пирс и др.; Рекомендации AAP по йодному питанию во время беременности и лактации; Американская академия педиатрии (2019 г. )
5. Здоровое питание во время беременности; Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям
6. Беременность: питание; Cleveland Clinic (2019)
7. Гош Дебосри и Гош Сувенду; Запрещенные продукты для здоровой беременности; IJSRR (2018)
8. Кофеин; ОТИС
9. Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы; The Nemours Foundation (2019)
9. Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы; The Nemours Foundation (2019)
10. 10 здоровых продуктов, которые следует употреблять во время беременности; KimsHealth
11. Соблюдайте здоровую диету во время беременности; NHS UK
12. Моя тарелка на случай беременности; Marshfield Clinic Health System
13. Продукты, которых следует избегать во время беременности; Американская ассоциация беременных

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Шриджа имеет ученую степень в области химии и диплом по вопросам регулирования лекарственных средств Университета Мумбаи. До прихода в MomJunction она работала аналитиком-исследователем в ведущей транснациональной фармацевтической компании. Ее интерес к области медицинских исследований развил ее страсть к написанию статей, основанных на исследованиях. Как писатель, она стремится предоставлять информационные статьи о здоровье… больше

Доктор Субхашис Самайдер — консультант-акушер-гинеколог, в настоящее время практикующий в многопрофильной больнице Нараяна, Ховрах. Его область знаний включает аборты, кольпоскопию, гистерэктомию, гистероскопию, лечение бесплодия и проблемы менопаузы. Доктор Самайдер верит в то, что его пациенты могут вернуться домой здоровыми и довольными лечением. Он также занимается вопросами женского здоровья с помощью своих видеороликов на YouTube.

Первый триместр беременности: что есть и заниматься спортом, упражнения для беременных и диета

PПервые несколько месяцев беременности очень важны. Будущая мама испытывает тревогу, страх и волнение. Крайне важно принять дополнительные меры предосторожности, чтобы избежать каких-либо неблагоприятных инцидентов.

Мина Апте ждет первенца от своего мужа Абхая. Как и все будущие родители, Мина и ее муж делают все возможное, чтобы беременность прошла гладко. Каждый день Мина придерживается диеты, богатой питательными веществами, витаминами и минералами. Помимо здорового питания, она следит за тем, чтобы тренироваться два-три раза в неделю. Такое сочетание питательной диеты и регулярных физических упражнений увеличивает шансы на здоровую беременность.

Вы тоже можете обеспечить здоровую беременность, следуя расписанию Мины. Помните, что первые несколько месяцев беременности очень важны, и нужно соблюдать особую осторожность. К тому времени, когда женщина обнаруживает, что беременна, уже прошло две или более недель. Иногда это может вызвать панику, но для этого нет причин. Первые несколько месяцев беременности часто характеризуются такими симптомами, как тошнота и рвота, вздутие живота, усталость, перемены настроения, судороги, чрезмерная сонливость и т. д.

Однако стресс из-за беременности мало поможет, поэтому рекомендуется придерживаться плана здорового питания и выполнять физические упражнения. В этой статье рассматривается, что есть и какие упражнения делать в первом триместре беременности.

Что есть?

У беременной женщины часто бывает плохой аппетит, что еще больше затрудняет здоровое питание. Однако неправильное питание, особенно в первые несколько месяцев беременности, может негативно сказаться на здоровье ребенка. Итак, какие продукты должны быть включены в первый триместр?

1) Употребляйте продукты, богатые фолиевой кислотой: В течение первых нескольких месяцев беременным женщинам часто назначают таблетки фолиевой кислоты и другие добавки. Это необходимо для защиты будущего ребенка от дефектов нервной трубки. В пищевых продуктах фолиевая кислота называется фолиевой кислотой. Вот несколько отличных источников фолиевой кислоты, которые можно включить в ежедневное меню.

• Обогащенный завтрак в виде овса, кукурузных хлопьев, цельнозерновых хлопьев, цельнозернового хлеба
• Зеленые листья, такие как листья пажитника, листья редьки, листья кориандра, листья пудины
• Овощи, такие как цветная капуста, брокколи, фасоль, белокочанная капуста, перец, морковь, горькая тыква
• Фрукты, такие как апельсин, дыня, гранат, гуава
• Сухие фрукты, такие как грецкие орехи, миндаль, арахис и т. д.

железо в вашем рационе:  Железо является важным элементом, который необходимо принимать во время беременности, поскольку он участвует в производстве эритроцитов. Поскольку объем крови начинает увеличиваться в течение первых нескольких месяцев, важно включать в рацион продукты, богатые железом. Вот несколько отличных источников железа, которые можно включить в ежедневное меню.

• Овощи, такие как свекла, фасоль, листовые овощи
• Обогащенные железом хлопья для завтрака
• Сок из чернослива
• Печень курица, говядина, баранина, богатые железом, в ограниченных количествах и не на регулярной основе
• Сушеные бобовые, такие как фасоль, черная фасоль, красная фасоль и белая фасоль
• Семена, такие как тыквенные семечки

3) Добавьте здоровую дозу витамина С: Это необходимо для того, чтобы организм мог усваивать железо. Некоторыми отличными источниками витамина С являются цитрусовые, соя, помидоры, брокколи, шпинат и т. д.

4) Витамин B6 может творить чудеса:  Этот витамин имеет решающее значение в течение первых нескольких месяцев беременности, поскольку помогает предотвратить тошноту и рвоту. Всегда можно включить этот витамин в рацион, принимая такие продукты, как семена подсолнечника, семена льна, семена тыквы, тунец, фундук и соя.

5) Фруктовая тарелка обязательна:  Будущим матерям следует есть много фруктов, так как они богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и содержат большое количество воды. Фрукты также помогают предотвратить запоры во время беременности.

6) Яйца и птица: Яйца являются отличным источником белков и жиров для будущих мам. Они также содержат фолиевую кислоту в незначительных количествах.

Поддержание здоровья и физической формы во время беременности полезно как для матери, так и для ребенка. Помимо здорового питания, в первые несколько месяцев беременности важны регулярные физические упражнения. В этот период организм претерпит множество изменений, и женщины часто будут чувствовать усталость и тошноту. В результате они не захотят заниматься спортом. Гормональные изменения также приводят к таким симптомам, как головокружение, одышка, судороги и частые позывы к мочеиспусканию.

Однако физические упражнения в первые несколько месяцев беременности не только безопасны, но и могут облегчить некоторые симптомы беременности. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогают развить гибкость, силу и выносливость, таких как йога, выпады, приседания, наклоны таза, быстрая ходьба, плавание и т. д. следует избегать упражнений, оказывающих чрезмерное давление на поясницу, мышцы таза и матку. Следует избегать прыжков, использования батута или упражнений, включающих резкие и упругие движения.

Упражнения, которые можно выполнять в первом триместре беременности

1) Пилатес

Две распространенные проблемы со здоровьем, с которыми женщины сталкиваются во время беременности, особенно в первые несколько месяцев, — это нарушение равновесия и боли в пояснице. Пилатес строит основные мышцы с помощью серии упражнений на оборудовании и на полу. Начальная сессия будет сосредоточена на наращивании силы, а последующие сессии будут сосредоточены на балансе.

Чего следует избегать?

Беременным женщинам не следует перенапрягаться во время выполнения этого упражнения, так как это может вызвать нагрузку на мышцы живота.

Сколько?

Достаточно тренировки по пилатесу один раз в неделю.

2)Йога Одним из лучших упражнений для беременных является йога. Это помогает развить силу, выносливость и равновесие. Он помогает снизить артериальное давление, обучает ритмам дыхания, что может помочь во время родов.

Чего следует избегать?

Во время занятий йогой беременным женщинам следует избегать прогибов, поз, скручивающих живот, лежания на спине и т. д.

Сколько?

Достаточно получаса занятий йогой в день.

3)Ходьба Ходьба является одним из самых простых упражнений, которые могут делать беременные женщины. Даже несколько минут легкой ходьбы могут помочь сжечь калории, разогнать кровь и укрепить верхнюю часть тела.

Сколько?

Начинать нужно постепенно. Начните с 10 минут в день, от 3 до 5 раз в неделю и доведите до 30 минут в день. Всегда следите за тем, чтобы держаться подальше от разбитых и труднопроходимых дорог.

4)Плавание Плавание – одно из лучших упражнений для беременных. Это упражнение малотравматично и никто не упадет. Кроме того, вода будет чрезвычайно успокаивающей.

Чего следует избегать?

Избегайте скручивания живота во время плавания и следите за ограничениями энергии. Если вы устанете, выйдите из бассейна, не заставляйте себя. В качестве альтернативы следует проконсультироваться с водным тренером или инструктором.

Сколько?

Можно попробовать плавать три-пять раз в неделю по 20-30 минут. Всегда разогревайтесь перед входом в бассейн.

Несколько рекомендаций по занятиям спортом:

Беременным женщинам во время занятий спортом следует одеваться в свободную и удобную одежду. Бутылка с водой должна быть доступна, чтобы поддерживать водный баланс. Всегда держите под рукой закуски и здоровую пищу, чтобы есть до и после еды. Избегайте контактных упражнений, связанных с использованием предметов, таких как бросание или ловля мяча, которые могут привести к травме.

Меры предосторожности в течение первого триместра

Беременность в течение первых нескольких месяцев может быть тревожным и трудным периодом для матерей. Следовательно, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой и питательной диеты, много отдыхаете, регулярно занимаетесь спортом, держите ум свободным от негативных мыслей, держите панику в страхе и никогда не читайте никаких трудных историй о беременности и родах.