какой она будет при беременности на ранних сроках и без нее, можно ли мерить ее не утром

Точность показателей ректальной температуры зависит от многих факторов. Время суток, пожалуй, главный из них. Вечером базальная  температура не будет информативной. То же самое можно сказать о дневном времени и даже о позднем утре.

Почему нужно измерять температурные показатели ректально именно утром? И можно ли делать это в другое время суток, но с поправкой?

Суть методики

Под базальной температурой понимают показатели нагрева внутренних органов в состоянии полного покоя. Измерения проводят ректально, то есть в анальном отверстии.

На все внутренние изменения температурных показателей влияет гормональный фон. Именно правильное соотношение нужного количества гормонов обеспечивает естественное функционирование репродуктивной системы у женщины. С помощью этой методики прослеживается момент до, во время и после овуляции. С наступлением каждого периода меняется гормональный фон. Эти изменения и фиксирует базальная температура.

Исследование безболезненно, не требует финансовых затрат. Для фиксирования результатов нужен лишь градусник, лист бумаги и ручка. Используют как обычный ртутный градусник, так и электронный термометр. В случае регулярных правильных исследований можно отследить наличие воспалительных процессов, а также наилучшие или «безопасные» дни для зачатия.

Кликните по таблице и сохраните ее себе на компьютер (и заполняйте прямо там) или распечатайте.

Днем и вечером

Когда и как мерить ректальную температуру, чтобы отследить истинные значения?

Исследования проводят утром, как только произошло пробуждение от сна. Лежа в кровати, не делая никаких лишних движений, женщина должна взять термометр, приготовленный заранее (только не кладите ртутный градусник под подушку, это опасно!), и вставить в анальное отверстие. Через 7-10 минут  извлеките градусник. Измерение считается законченным.

Можно ли измерять ректальные показатели в другое время суток?

Базальная температура вечером не будет информативна, так как на организм в течение дня влияют множество факторов. Естественные физические нагрузки, прием пищи, нервное возбуждение – далеко не полный перечень причин, по которым температурные показатели исказятся.

Можно ли мерить ректальную температуру днем? Ответ также будет однозначно отрицательным. Базальная температура днем так же искажена, как и вечером. Любые физические движения и душевные волнения повысят или снизят показатели.

Некоторые девушки меряют БТ днем или вечером «с поправкой», то есть отнимают несколько десятых градуса и заносят цифру в график. Но это неправильный путь. Один день у вас будет спокойным. Например, вы останетесь дома и будете не торопясь заниматься рутинными делами. Тогда БТ по сравнению с состоянием покоя поднимется незначительно. В другой день вы будете носиться по городу, улаживая многочисленные проблемы, нервничая и в перерывах уничтожая крепкий кофе. И тогда температура зашкалит. Но не под воздействием гормонов (а ведь именно их количество мы хотим выяснить), а из-за стресса и физических усилий.

Какие факторы влияют на БТ

Впрочем, утренние измерения тоже не всегда гарантируют стопроцентно правильный результат.

Рассмотрим факторы, которые оказывают непосредственное воздействие на температурные показатели.

• Физическая деятельность. Самые незначительные движения вызывают расщепление в мышцах особых энергетических молекул, которые провоцируют повышение температуры во всех органах и тканях.
• Процесс приема пищи. Во время того, как еда попадает в пищевод, меняется моторика кишечника. Она влияет на общий ток крови и температурный фон в кишечнике. Особенно актуальны эти изменения после употребления жирной, острой и соленой пищи.
• Алкоголь. В процессе расщепления молекул алкогольного напитка происходят изменения в наполнении сосудов кровью. Кровоток наполняется быстрее, а показатели температуры тела и внутренних органов повышаются.
• Стрессы и нервное напряжение. Любые процессы в нашем организме контролируются мозгом. Температурные регуляторы находятся очень близко от центров, управляющих эмоциональным состоянием человека. Поэтому их взаимосвязь очевидна.

К тому же любые изменения в обычном ритме жизни женщины, прием лекарственных средств, переезды и даже половой акт способны вызвать искажение базальной температуры.

А если беременна?

Часто данную методику применяют для ранней диагностики наступившего зачатия. Женщины, использующие ее, знают, что в норме ректальная температура после овуляции должна снижаться. Если же она продолжительное время имеет повышенные показатели, это может свидетельствовать о наступившей беременности.

Читайте подробную статью, какая должна быть базальная температура при беременности на ранних сроках. Здесь мы приведем только основные факты.

Точных цифр назвать не сможет никто, так как показатели зависят от индивидуальных особенностей организма женщины. Однако при беременности на ранних сроках до задержки график обязательно покажет повышенные значения (от 37 до 38 градусов). «Виноват» в этом прогестерон, который продолжает активно вырабатываться для полноценного развития плода.

Если беременность будет подтверждена с помощью специального теста, врачи рекомендуют продолжить измерения. Это нужно делать для того, чтобы в самые ранние сроки диагностировать возможные нарушения в развитии плода.

Так, резкое и длительное снижение цифр на графике чаще всего свидетельствует о прекращении развития плода: женщине грозит выкидыш или замершая беременность. Слишком высокие показатели (свыше 38 градусов) являются признаком процессов воспаления.

И в том, и другом случае нужно проконсультироваться с гинекологом, который с помощью УЗИ-диагностики и лабораторных исследований выявит причину сбоя. Ведь по данным базальных показателей поставить диагноз нельзя. Эти цифры помогают лишь заподозрить наличие каких-либо отклонений. К тому же незначительные отклонения от нормы в течение 1-2 суток не являются сигналом о каких-либо нарушениях. Возможно, такая ситуация сложилась в результате погрешностей выполнения исследования или из-за общего самочувствия.

Во время проведения исследования в период беременности нужно придерживаться тех же рекомендаций, что и до нее. Измерения должны проводиться только в утренние часы, так как базальная температура вечером при беременности на ранних сроках также будет искажена.

Стоит ли мерить БТ?

Подводя итоги, заметим, что измерения базальных температурных показателей не являются гарантом стопроцентно информативных цифр на графике. Слишком много факторов влияет на них.

Современные акушеры-гинекологи склоняются к более точным методикам – УЗИ и анализам на гормоны. Многие врачи вообще не советуют своим пациенткам составлять графики БТ. Либо используют эту методику как вспомогательную, ведь для полноты картины она бывает полезна.  Если мерить температуру утром, соблюдая все правила и рекомендации, можно существенно облегчить диагностику важных для жизни женщины событий и серьезных заболеваний.

Но в вопросе режима измерений врачи единодушны. Проводить исследования базальной температуры днем или вечером бессмысленно, так как правильных цифр в графике точно не будет.

Что делать, если держится температура 37 °С

15 февраля 2021

Ликбез

Здоровье

Скорее всего, ничего. Но иногда у такой температуры бывают пугающие причины, о которых надо знать.

Для начала важное: температура 37 °С — совершенно нормальна. Пресловутые 36,6 °С, которые принято считать эталонным показателем, — это просто среднее арифметическое диапазона здоровой температуры. Для взрослого человека нижней границей нормы считают 36,1 °С, верхней — 37,2 °С (по другим данным, даже 37,4 °С). Если при измерении под мышкой градусник показывает вам число в этих пределах, значит, скорее всего, вы в полном порядке. Оральная, ректальная или ушная температура может быть выше.

Правда, есть важный нюанс. Одно дело, если температура около 37 °С является для вас привычной. И совсем другое, если обычно у вас 36,6 °С, но в последние несколько дней (а то и недель) градусник показывает 37 °С или чуть больше.

В этом случае можно предположить, что с вашим организмом происходит что‑то не то. Впрочем, не обязательно. У колеблющейся в районе 37 °С температуры могут быть как совершенно невинные, так и опасные причины. Начнём с первых.

Когда температура 37 °С не опасна

Градусник может стабильно показывать значение около или чуть выше 37 °C, если вы мерите температуру в следующих ситуациях.

1. В середине менструального цикла (для женщин)

Повышение температуры на 0,5–1 °С — один из ключевых признаков наступившей овуляции. Это нормально.

2. Сразу после тренировки

Физическая нагрузка усиливает кровообращение и приводит к разогреву тела. Даже как следует вспотев и приняв душ, остываем мы не сразу. Организму нужно около часа, чтобы вернуться к нормальным температурным показателям.

3. После прогулки в жаркую погоду

В этом случае вероятен перегрев. Опять‑таки нужно дать организму время остыть.

4. Вечером

Температура тела плавает в течение суток. Она минимальна с утра, а примерно к 18:00 достигает пика, который, как правило, выше утреннего показателя на 0,2–0,5 °С.

5. Когда переживаете, у вас стресс

Из‑за эмоционального состояния тоже бывают повышенные значения на термометре. Для этого феномена даже существует специальный термин: психогенная температура. Когда вы успокоитесь, она спадёт.

6. При общении с человеком, который вам нравится

Такие волнующие социальные контакты тоже способны вызвать некоторое повышение температуры.

7. Если вы начали принимать новое лекарство

Есть медикаменты, которые в начале курса могут спровоцировать незначительное повышение температуры. Это состояние называется лекарственной лихорадкой.

Когда температура 37 °С говорит о заболеваниях

Но, положим, вы не влюблены, не нервничаете, не напрягаетесь, не переживаете овуляцию и измеряете температуру исключительно по утрам. В этом случае стабильный разогрев тела до 37 °С и выше может сигнализировать о скрытом заболевании.

Вот распространённые причины, которые вызывают субфебрильную (то есть несколько повышенную относительно нормы, но не достигающую 38 °С) температуру.

1. Респираторная инфекция

В большинстве случаев симптомы простуды очевидны, но иногда она может протекать в смазанной форме — без ярко выраженного насморка и больного горла. Тем не менее организм борется с вирусами, и субфебрильная температура говорит именно об этом. Предположить, что причиной незначительного повышения показаний термометра является именно ОРВИ, можно, если это случилось в холодное время года и простудный сезон.

Во время пандемии COVID‑19 температура 37 °С или около того может говорить о заражении коронавирусом.

Учитывайте это и внимательно наблюдайте за симптомами, чтобы вовремя обратиться к врачу.

Как правило, при простуде и лёгком течении COVID‑19 температура 37 °С держится не дольше 4–7 дней. Если она у вас уже больше недели, надо рассматривать другие причины.

Что с этим делать. Попробуйте подлечить простуду или другую вирусную инфекцию: пейте больше жидкости, отдыхайте, дышите свежим воздухом.

2. Инфекции мочевыводящих путей (ИМП)

Чаще всего заболевания мочевыводящих путей (цистит, уретрит, простатит, пиелонефрит) дают о себе знать ощутимым жжением или болью при мочеиспускании. Но иногда симптомов почти нет: так, чуть потемневшая моча и участившиеся позывы в туалет. Прислушайтесь к себе.

Что с этим делать. При наличии малейших подозрений на ИМП как можно быстрее обратитесь к урологу. Медлить и ждать, что само пройдёт, нельзя: подобные инфекции могут перерасти в тяжёлое воспаление или абсцесс почек.

3. Туберкулёз

Это та инфекция, которую на раннем этапе легко не заметить. Поначалу у туберкулёза практически нет симптомов, кроме разве что слабости, усталости и той самой субфебрильной температуры.

Что с этим делать. Для начала отправляйтесь на флюорографию. Затем проконсультируйтесь с терапевтом. Он либо исключит туберкулёз, либо направит вас к профильным специалистам.

4. Проблемы с щитовидной железой

В частности, речь о тиреоидите — воспалении щитовидной железы. Незначительное повышение температуры тела может быть одним из симптомов этого заболевания. Другие — повышенная утомляемость, боли в мышцах, некоторая болезненность при прикосновении к шее в районе щитовидки.

Что с этим делать. Сдать анализ крови на гормоны щитовидной железы и обсудить результаты с терапевтом или эндокринологом.

5. Скрытые аутоиммунные заболевания

Хронические аутоиммунные заболевания — рассеянный склероз, ревматоидный артрит, волчанка — нередко сопровождаются незначительным повышением температуры. Это связано с тем, что такие нарушения вызывают системное воспаление во многих органах и тканях.

Что с этим делать. К сожалению, аутоиммунные болезни бывает сложно распознать: их симптомы могут совпадать с признаками десятков других патологий. Поэтому, если вас тревожит затянувшаяся температура 37 °С, которой вы не можете найти объяснения, обязательно обратитесь к терапевту. Чтобы точно диагностировать болезнь, придётся сдавать анализы и проходить другие обследования.

6. Рак

Субфебрильная температура не характерна для рака. Но всё же может возникать при некоторых онкологических заболеваниях, например лимфоме или лейкемии. При этом чаще всего присутствуют дополнительные симптомы: затянувшаяся слабость, вялость, непонятные болезненные ощущения по всему телу, усилившаяся потливость, снижение веса без видимых на то причин.

Что с этим делать. Если повышенная температура сопровождается хотя бы некоторыми из перечисленных симптомов, немедленно к терапевту! Чтобы исключить рак, врач предложит вам сдать анализы крови и мочи, пройти рентгенологическое или КТ‑обследование и, возможно, сделать биопсию.

7. Хроническая инфекция

Это может быть что угодно, даже кариес. На присутствие вирусов и бактерий в организме иммунитет реагирует повышением температуры.

Что с этим делать. Пройти осмотр у основных врачей: терапевта, лора, хирурга, стоматолога, уролога, гинеколога. Если будут обнаружены какие‑то нарушения, обязательно их лечить. Естественно, так, как скажет специалист.

8. Последствия COVID‑19

Большинство людей переносят коронавирусную инфекцию легко и выздоравливают в течение пары недель. Но не все.

По британской статистике, у каждого пятого переболевшего симптомы COVID‑19 сохраняются в течение как минимум 5 недель. У каждого 10‑го — на протяжении 12 недель и дольше. Это затянувшееся болезненное состояние называют хроническим коронавирусным синдромом.

Частые колебания температуры от нормальной к субфебрильной и обратно — одно из распространённых последствий перенесённого COVID‑19, наряду со слабостью, быстрой утомляемостью, одышкой, тахикардией (учащённым сердцебиением) и проблемами с концентрацией.

Что с этим делать. Пока непонятно. Учёные ещё не знают, чем вызван хронический COVID‑19. Возможно, коронавирус задерживается в организме даже после выздоровления и вызывает постоянное воспаление, на которое иммунитет реагирует повышением температуры. А может, иммунная система после столкновения с новой инфекцией находится на таком взводе, что ещё долго не может прийти в себя — и сигналит об этом разнообразными сбоями.

На сегодня пациентов с хроническим коронавирусным синдромом лечат в основном симптоматически. Так, врач может дать рекомендации или прописать лекарства, которые помогут справиться с тахикардией, уменьшить боль, снять тревожность.

Если чуть повышенная температура — единственное, что вас тревожит, и она не доставляет особого дискомфорта, возможно, её надо просто переждать. Организму нужно время, чтобы восстановиться.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2018 года. В феврале 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🌡🤒❓

• Что такое базальная температура и как её измерять
• Как сбить температуру у ребёнка или взрослого
• Почему не сбивается температура и что с этим делать
• 9 причин пониженной температуры тела
• О чём говорит температура без других симптомов болезни

Лучшая температура для сна — как температура влияет на сон

Ключевые моменты

Температура оказывает большое влияние на ваш сон, но, возможно, это не то, что приходит вам на ум, когда вы думаете об улучшении своего сна. Мы собираемся изучить, что связывает сон и температуру, в том числе:

• как меняется температура вашего тела во время сна
• идеальная температура для сна в спальне
• вещей, которые могут влиять на температуру тела и мешать сну
• как использовать температуру для создания наилучших условий для хорошего сна.

Температура влияет на то, как вы спите

Если вы когда-либо боролись с трудным сном ночью в летнюю жару, проснулись с холодными ногами зимней ночью или вам было трудно уснуть после особенно позднего ужина, тогда вы испытали на собственном опыте, как температура влияет на ваш сон.

Как температура окружающей среды, в которой вы спите, так и температура вашего тела влияют на качество вашего сна. Тем не менее, мы часто не связываем то, насколько хорошо мы спим, с тем, насколько нам жарко или холодно в постели.

В этой статье мы собираемся собрать воедино все, что вам нужно знать о том, как температура влияет на ваш сон, и что вы можете сделать, чтобы создать наилучшие условия для сна.

Мы объясним, как температура вашего тела имеет ключевое значение для сна и сколько факторов может изменить вашу температуру и повлиять на ваш сон. Мы также дадим вам много советов о том, как влиять на температуру вашего тела, чтобы улучшить ваш сон.

Узнав больше о том, как эти изменения влияют на наш сон — и какое влияние на них оказывает наш сон — мы можем адаптировать нашу среду и распорядок дня. Это может привести к более эффективный, более глубокий и комфортный сон и приносит много пользы для здоровья.

Начнем с того, что происходит с температурой тела в течение дня и ночи и как это связано с вашим сном.

Температура вашего тела повышается и падает в естественном ритме каждый день, но если у вас бессонница, эти подъемы и спады могут не совпадать с выбранным вами временем сна, и это может повлиять на ваш сон. Наша программа улучшения сна поможет вам восстановить естественные ритмы сна, позволяя вам хорошо спать ночь за ночью.

Наладьте свой сон

Изменения температуры тела в течение дня

Нормальная температура тела составляет около 37°C (98,6°F), но у каждого из нас она немного отличается в зависимости от возраста, уровня физической активности, потребления пищи и время суток. Ваша температура колеблется до 1,0°C (1,8°F) в течение дня. ¹

Внутренняя температура тела следует циркадному ритму, что означает, что она повышается и понижается в течение 24-часового цикла. В начале дня температура тела низкая и неуклонно повышается в течение дня. С приближением вечера она снова начинает падать.

Падение внутренней температуры тела считается сигналом для нашего тела подготовиться ко сну — это то, что характерно для всех млекопитающих, от мышей до людей. ^{1 2}

Перед сном температура тела начинает падать, что связано с сокращением времени, необходимого для засыпания. ³ В течение ночи температура вашего тела будет продолжать падать, пока не достигнет самого низкого уровня в ранние часы, около 2–4 часов ночи.

Доказано, что повышение внутренней температуры во время сна способствует пробуждению. ⁴ Примерно за два часа до пробуждения температура тела начинает повышаться и продолжает повышаться в течение дня, достигая пика ранним вечером.

Было показано, что у людей, страдающих бессонницей, повышение и понижение внутренней температуры тела не синхронизированы с нормальными ритмами. ⁵ Внутренняя температура тела не соответствует выбранному времени сна, что затрудняет засыпание.

Чтобы происходили изменения температуры тела, ваше тело должно иметь возможность эффективно удерживать или терять тепло.

Вы делаете это через кожу, под которой проходит сеть кровеносных сосудов. Кровеносные сосуды открываются (процесс, называемый вазодилатацией) или сужаются (процесс, называемый вазоконстрикцией) в зависимости от того, нужно ли снизить или повысить внутреннюю температуру тела.

Если необходимо снизить внутреннюю температуру тела, тепло может теряться через дистальные отделы кожи (самая удаленная от центра кожа, включая руки, кисти, ноги и ступни). ⁵ Таким образом, кожа действует как «радиатор», отдавая тепло и эффективно охлаждая тело.

Поэтому, когда вашему телу необходимо отдать тепло, кровеносные сосуды расширяются по всему телу, особенно на руках и ногах, и тепло теряется. Ваши руки и ноги будут чувствовать себя теплыми, поскольку они выделяют это тепло.

Ваше тело очень эффективно выделяет собственное тепло, поэтому, если вам необходимо повысить температуру, кровеносные сосуды по всему телу сужаются, чтобы свести к минимуму потери тепла через кожу.

Эта система усердно работает 24/7 и постоянно адаптируется, чтобы поддерживать внутреннюю температуру тела около отметки 37°C.

Температура тела и мелатонин

Мы знаем, что потеря тепла через руки и ноги (дистальные отделы кожи) способствует быстрому засыпанию и что эта потеря тепла связана с повышением уровня ключевого гормона, способствующего сну , мелатонин. ⁴

Мелатонин играет важную роль во многих процессах в организме и считается основным сигналом, который запускает каскад других сигналов в организме, чтобы подготовить нас ко сну. Производство самого мелатонина строго контролируется воздействием солнечного света.

Первый свет, попадающий в глаза утром, — это сигнал к остановке выработки в организме. Уровни остаются низкими большую часть дня, а затем начинают повышаться по мере снижения уровня освещенности ближе к вечеру и вечером.

Существует несколько связей между мелатонином и регулированием температуры в организме ⁶ , и мы знаем, что увеличение мелатонина может снизить внутреннюю температуру тела и повысить периферическую температуру. ⁷

По мере повышения уровня мелатонина вечером увеличивается и потеря тепла руками и ногами. На более сложном уровне мелатонин участвует в передаче сигналов клетками, что приводит к открытию кровеносных сосудов для выделения тепла.

Почему это важно? Как мы уже говорили ранее, мелатонин регулируется воздействием солнечного света. Ежедневное адекватное воздействие солнечного света имеет решающее значение для синхронизации выработки мелатонина с циклами сна и бодрствования.

Учитывая, что мелатонин и температура связаны, забота об одном может принести пользу другому. Таким образом, ежедневный выход на улицу при естественном освещении, особенно утром, может помочь контролировать уровень мелатонина, который влияет на регулирование температуры.

Температура вашего тела может влиять на качество вашего сна 

Мы уже говорили, что изменения температуры тела помогают вам заснуть, но они также влияют на то, хорошо ли вы спите. Более высокая температура тела в постели может повлиять на продолжительность глубокого сна.

Ваш сон состоит из двух типов сна: сна с быстрыми движениями глаз (REM) и сна с небыстрыми движениями глаз (NREM). Мы проходим через NREM и REM несколько раз в течение ночи.

Когда вы засыпаете, вы входите в первую стадию медленного сна, называемую стадией 1. Это очень легкий сон. Затем вы переходите в стадию 2 сна, которая глубже, чем стадия 1, но все же довольно легкий сон. После этого вы входите в стадию 3 сна, заключительную и самую глубокую стадию медленного сна.

После стадии 3 наступает фаза быстрого сна, которая также является глубоким сном. В этот момент вы можете задаться вопросом, почему мы проводим экскурсию по стадиям сна. Оказывается, изменения температуры могут повлиять на эти стадии сна и, как следствие, на то, насколько хорошо вы спите.

Интересно, что небольшие изменения происходят в температуре вашего тела, когда вы переключаетесь между быстрым и не-REM-сном (NREM). ^{1 2} Тело охлаждается, когда вы входите в NREM, и слегка нагревается, когда вы входите в REM.

Мы знаем, что более высокая температура тела во время сна связана с меньшей продолжительностью глубокого сна, как в стадии 3 медленного сна, так и в стадии быстрого сна, ⁴ , и это может заметно повлиять на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Глубокий сон важен для восстановления мышц и тканей. ⁸ Если вы когда-нибудь ложились спать с болью после особенно напряженного дня, именно глубокий сон поможет вам почувствовать себя физически восстановленным на следующее утро.

Глубокий сон — это также когда ваш мозг обрабатывает все, что вы испытали в течение дня, и преобразует это в воспоминания. ⁹ Это означает, что если ночью вам становится слишком жарко, скорее всего, ваш глубокий сон страдает.

Вы можете просыпаться с чувством неосвежения или с затуманенной головой, но вы не обязательно связываете это с тем, что вам было слишком жарко в постели.

Итак, мы рассмотрели, как температура вашего тела влияет на ваш сон, но мы также должны рассмотреть, как температура окружающей среды может повлиять на ваш сон.

Какая оптимальная комнатная температура для сна?

Для сна идеальная температура в спальне находится в диапазоне 15,5-21°C (60-70°F). ^{2 10} Хорошее среднее значение, которое часто приводится в литературе, стремится к температуре в спальне около 18,3°C.

Если в вашей комнате слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на вашем сне. У всех нас будут немного разные температурные предпочтения, поэтому вам, возможно, придется поиграть, чтобы найти температуру, которая лучше всего подходит для вас.

Вы также должны учитывать, что ваше постельное белье будет влиять на то, насколько вам жарко или холодно ночью. В то время как температура в вашей комнате должна быть более прохладной, температура в одеяле должна быть более теплой.

Это создает температурный градиент, при котором ваше тело остается теплым под одеялом, но более низкая температура в вашей спальне позволяет эффективно отводить тепло от головы и любых открытых рук и ног.

Для хорошего сна температура под постельным бельем должна быть примерно от 27 до 31°C (80,6-89,6°F). ¹¹

Когда температура в постели падает ниже 26°C, вы можете проснуться среди ночи. Температура выше 32°C также может нарушить ваш сон, особенно влияя на его продолжительность. ¹¹

Влажность воздуха также важна. Высокие значения влажности, особенно в жарком климате, могут уменьшить продолжительность глубокого сна и повысить бодрствование. ¹²

Стоит также отметить, что на ваши температурные предпочтения также влияют такие факторы, как время года и ваш пол. Мы можем терпеть более высокие температуры сна летом, чем зимой, и женщины предпочитают немного более высокую температуру сна, чем мужчины. ¹³

Может быть полезно поэкспериментировать с различными действиями перед сном, материалами для постельного белья и одежды, а также значениями влажности в помещении, чтобы определить, что подходит именно вам.

Поскольку все мы разные, идеальная температура сна будет для вас индивидуальной. Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, задумайтесь, не слишком ли вам жарко или холодно. Есть много способов улучшить температуру вашего сна, поэтому давайте рассмотрим их сейчас.

Как добиться идеальной температуры для сна

Ранее мы упоминали, что для того, чтобы заснуть, температура тела должна немного снизиться. Вы можете использовать этот факт, чтобы облегчить себе засыпание ночью.

Но как?!

Ответ может вас удивить. Дело не в том, чтобы подвергать себя холоду, а в том, чтобы согреть свою кожу перед тем, как лечь в постель. Нагрев периферийной кожи вызывает расширение кровеносных сосудов, поэтому через их стенки уходит больше тепла, и мы быстрее теряем тепло тела.

Итак, когда вы ложитесь спать, вы уже остываете. Вы можете помочь в этом:

• принимать теплую ванну, душ или ванночку для ног
• тренируется за несколько часов до сна.

Давайте рассмотрим их подробнее.

Эффект теплой ванны

Принятие теплой ванны перед сном — научно доказанный способ помочь вам заснуть. Фактически, в научной литературе это упоминается как «эффект теплой ванны», и существует масса данных, подтверждающих это.

Было доказано, что проведение всего лишь десяти минут в теплой ванне за час или два до того, как вы ложитесь спать, сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает продолжительность первоначального сна, а также увеличивает продолжительность глубокого сна Вы получаете. ²

Наверное, все мы знаем это чувство, когда забираешься в постель и уютно устраиваешься под пуховым одеялом. Это нагревает пространство между вами и пуховым одеялом, и ваши кровеносные сосуды расширяются, позволяя телу терять тепло.

Это именно то, что происходит, когда вы принимаете ванну перед сном. Вы только начинаете процесс, прежде чем ложитесь спать, поэтому к тому времени, когда вы ложитесь спать, ваша потеря тепла уже идет полным ходом.

Занятия спортом перед сном

Исследования показали, что занятия спортом за два часа до сна могут сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить продолжительность глубокого сна. ^{14 15}

Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается, а когда вы заканчиваете, вы естественным образом остываете. Этот эффект похож на то, что происходит после теплой ванны. Упражнения также усиливают сонливость, помогая вам чувствовать себя более уставшим перед сном.

Упражнения также могут помочь вам снять стресс и уменьшить беспокойство, ¹⁴ облегчая засыпание ночью. Таким образом, есть несколько преимуществ в том, чтобы заниматься спортом за несколько часов до сна.

Однако лучше не заниматься спортом перед сном, так как вы не хотите ложиться спать, когда вам еще жарко от тренировки, так как это затруднит засыпание. Интенсивность ваших упражнений также может повлиять на то, насколько хорошо вы спите.

Недавний анализ 15 исследований высокоинтенсивных упражнений перед сном показал, что, если упражнения выполняются не менее чем за два часа до сна, сон не оказывает негативного воздействия.

Все, что длится менее двух часов, и вы не только рискуете получить боль в мышцах, но и можете испытать сокращение количества восстанавливающего глубокого сна. ¹⁴

Выбирайте постельное белье с умом

Ваше постельное белье будет играть большую роль в том, будет ли вам жарко или холодно в постели, поэтому стоит найти правильный баланс. Если вы обнаружите, что просыпаетесь с одеялом, откинутым набок, возможно, вам стоит подумать о более тонком одеяле. Если вам холодно, попробуйте переключиться на более высокий рейтинг.

Хорошим вариантом является использование нескольких слоев постельного белья. Таким образом, если вам станет жарко ночью, вы сможете снять один слой и посмотреть, поможет ли это вам лучше спать. Натуральные волокна, такие как хлопок и лен, обладают хорошей воздухопроницаемостью и могут отводить влагу, если вам становится жарко ночью.

Хлопчатобумажные простыни также бывают разных форм, например:

• фланель, хлопок с начесом, хорошо сохраняющий тепло в холодные месяцы

Перкаль

• , легкий и хороший выбор для летних простыней

Трикотаж

• , который имеет текстуру, похожую на футболку, и хорошо подходит для контроля температуры.

Вы можете подобрать простыни на своей кровати в соответствии с сезоном и вашими личными предпочтениями.

Но что делать, если вы спите с партнером, у которого другие требования к постельным принадлежностям? С многослойным постельным бельем каждый партнер может выбрать предпочитаемый уровень покрытия, но если это не работает для вас, простым решением может быть покупка двух одинарных одеял/покрывал разной толщины.

Если вам не нравится идея с двумя одеялами, вы можете даже купить «партнерские одеяла», у которых одна половина шире, а другая — тоньше, или оставить в своей комнате несколько одеял. Таким образом, если одному из партнеров будет холодно, он может легко добавить слой на свою сторону кровати.

Что может повлиять на температуру тела?

То, что вы едите и пьете, а также время, когда вы едите перед сном, может влиять на температуру вашего тела и на ваш сон. Употребление большой или жирной пищи перед сном является одним из таких факторов, который может снизить качество вашего сна.

После того, как вы поели, ваше тело приступает к перевариванию пищи. Скорость метаболизма увеличивается, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, что приводит к небольшому повышению температуры тела. Думайте об этом, как о топке печи: вы кладете топливо, оно разгорается и выделяется тепло.

Таким образом, если вы заправляетесь слишком близко ко сну или даже если вы едите за пару часов до сна, но еда была особенно большой, с высоким содержанием жира или белка, тогда температура вашего тела будет немного выше нормальной. .

Как мы знаем, температура тела должна снизиться, чтобы вызвать сон, поэтому повышение температуры от еды не поможет вам уснуть. Это также может произойти, когда вы пьете алкоголь или кофеин вечером, так как оба они могут повысить температуру вашего тела.

Зная о факторах, которые могут негативно повлиять на температуру вашего тела, и о тех, которые могут помочь вам потерять тепло перед сном, вы можете принять меры для оптимизации температуры тела перед сном.

Если вам нужна помощь со сном, мы можем помочь

Если у вас проблемы со сном и вы думаете, что это может быть связано с температурой, мы надеемся, что информация в этой статье дала вам некоторые отправные точки для восстановления сна отслеживать.

Как мы упоминали ранее, бессонница может быть связана с тем, что температура вашего тела не совпадает со временем сна, поэтому советы в этой статье помогут вам вернуть температуру тела в нормальный ритм и помочь вам уснуть.

Если вы пробовали подходы, которые мы обсуждали выше, но все равно не высыпаетесь, мы можем помочь. Начните с того, что расскажите нам немного о своей проблеме со сном, это займет всего пару минут, и мы покажем вам, как вернуть себе контроль над сном.

Резюме

Температура играет огромную роль в вашем сне, влияя на все: от того, как быстро вы засыпаете ночью, до того, как долго вы спите. Понимание того, как температура тела и температура окружающей среды могут повлиять на ваш сон, может помочь вам выработать хорошие привычки сна.

• Температура вашего тела естественным образом снижается перед сном, что помогает вам заснуть ночью.
• Принятие ванны или душа за несколько часов до сна может помочь снизить температуру тела при подготовке ко сну.
• Температура в вашей спальне должна быть около 18,3°C для хорошего сна, но конкретная температура, подходящая для вас, может быть немного ниже или выше этой.
• Если вы просыпаетесь ночью слишком жарко или слишком холодно, это повлияет на ваш сон в целом, поэтому стоит изменить постельное белье, чтобы создать подходящую для вас температуру сна.
• Нарушения сна, такие как бессонница, могут быть связаны с проблемами регулирования температуры, поэтому советы в этой статье могут помочь вам улучшить ваши симптомы.
• Если вы следовали советам из этой статьи, но по-прежнему не высыпаетесь, наша программа улучшения сна может помочь вам вернуть себе контроль над сном.

Ссылки

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. Сон и терморегуляция. Curr Opin Physiol 2020; 15: 7–13.

  ↑

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Front Neurosci 2019; 13.

  ↑

• Gilbert SS, van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Dawson D. Терморегуляция как сигнальная система сна. Sleep Med Rev 2004; 8: 81–93.

  ↑

• Окамото-Мидзуно К. , Мизуно К. Влияние тепловой среды на сон и циркадные ритмы. J Physiol Anthropol 2012; 31: 14.

  ↑

• Музет А., Либерт Дж. П., Кандас В. Температура окружающей среды и сон человека. Опыт 1984; 40: 425–429.

  ↑

• Lok R, van Koningsveld MJ, Gordijn MCM, Beersma DGM, Hut RA. Дневной мелатонин и свет независимо друг от друга влияют на бдительность человека и температуру тела. J Шишковидная Реза 2019; 67: е12583.

  ↑

• Берджесс Х.Дж., Слеттен Т., Савич Н., Гилберт С.С., Доусон Д. Влияние яркого света и мелатонина на склонность ко сну, температуру и сердечную деятельность в ночное время. J Appl Physiol 2001; 91: 1214–1222.

  ↑

• Даттило М. , Антунес ХКМ, Медейрос А., Монико Нету М., Соуза Х.С., Туфик С. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Мед Гипотезы 2011; 77: 220–222.

  ↑

• Klinzing JG, Niethard N, Born J. Механизмы консолидации системной памяти во время сна. Nat Neurosci 2019; 22: 1598–1610.

  ↑

• Стрем-Тейсен П., Матиасен С., Бах М. и Петерсен С. Влияние повышенной температуры воздуха в спальне на сон и умственную деятельность на следующий день. Конференция, июль 2016 г.: 14-я Международная конференция по качеству воздуха и климату в помещениях. В: Гент, Бельгия Том: Paper 640.

  ↑

• 9 Джоши С.С., Лессер Т.Дж., Олсен Дж.В., О’Хара Б. Ф. Значение температуры и терморегуляции для оптимального сна человека. Энергетическая сборка 2016; 131: 153–157.

  ↑

• Лан Л., Лиан З. Десять вопросов о тепловой среде и качестве сна. Построить окружающую среду 2016; 99: 252–259.

  ↑

• Liu Y, Song C, Wang Y, Wang D, Liu J. Экспериментальное исследование и оценка тепловой среды для сна. Сборка окружающей среды 2014; 82: 546–555.

  ↑

• Фримпонг Э., Мограсс М., Звионов Т., Данг-Ву Т.Т. Влияние вечерних высокоинтенсивных упражнений на сон у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Sleep Med Rev 2021; 60: 101535.

  ↑

• Штутц Дж., Эйхольцер Р. , Шпенглер К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед 2019; 49: 269–287.

  ↑

Сон и температура тела у «утренних» и «вечерних» людей | СОН

Фильтр поиска панели навигации

SLEEPThis issueSRS JournalsClinical NeuroscienceNeurologyMedical снаBooksJournalsOxford Academic
Термин поиска мобильного микросайта

Закрыть

Фильтр поиска панели навигации

SLEEPThis issueSRS JournalsClinical NeuroscienceNeurologyMedical снаBooksJournalsOxford Academic
Термин поиска на микросайте

Расширенный поиск

Статья журнала

Жан Форе,

Жан Форе

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google ученый

Натали Турон,

Натали Турон

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google ученый

Одиль Бенуа,

Одиль Бенуа

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google ученый

Джинетт Буар

Джинетт Буар

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google ученый

Sleep , том 8, выпуск 4, декабрь 1985 г. , страницы 311–318, https://doi.org/10.1093/sleep/8.4.311

Опубликовано:

01 декабря 1985 г.

История статьи

Принято:

01 мая 1985 г.

Опубликовано:

01 декабря 1985 г.

Фильтр поиска панели навигации

SLEEPThis issueSRS JournalsClinical NeuroscienceNeurologyMedical снаBooksJournalsOxford Academic
Термин поиска мобильного микросайта

Закрыть

Фильтр поиска панели навигации

SLEEPThis issueSRS JournalsClinical NeuroscienceNeurologyMedical снаBooksJournalsOxford Academic
Термин поиска на микросайте

Расширенный поиск

Три группы молодых нормально спящих были выбраны как утренние типы (MTs).