Злаковая диета для похудения на 7 дней: меню и достоинства

Каких только диет для похудения не придумали люди, чтобы с помощью питания корректировать свою фигуру. И овощные, и фруктовые, и мясные, и рыбные… Выбрать точно есть из чего. Сегодня мы поговорим про злаковую диету, расскажем, на чем она основана, какие достоинства и недостатки и приведем меню злаковой диеты для похудения на 7 дней.

Итак, злаковую диету еще называют зерновой. Как несложно догадаться, она основана на всевозможных крупах. Такой рацион питания является традиционным для нашего народа. Нередко в русских поговорках отмечается сытность и полезные свойства каши, а вот мясо или картошка не упоминается в них вовсе. Именно на каше растили русских богатырей. Стоит отметить, что современные крупы не слишком полезны, так как в магазинах можно встретить в основном обработанные злаки. С них сдирают верхний слой, который как раз и содержит наибольшее количество полезных и питательных веществ.

Содержание статьи:

• Принципы и на чем основана
• Достоинства злаковой диеты для похудения
• Есть недостатки?
• Меню диеты на 7 дней

Принципы и на чем основана

Злаковая диета бывает двух видов. Первый вариант основан на ежедневной смене сорта злаковых. Например, в первый день Вы едите только гречку, во второй – только зерно и т.д. Второй вариант предполагает, что Вы можете выбирать одно из нескольких блюд ежедневно. Не страшно, если Вы не любите какой-то вид круп, можно обойтись и без него.

На чем же основана злаковая диета для похудения на 7 дней? Дело в том, что злаки имеют среднюю калорийность. Но в то же время много каши не съешь, а вот чувство сытости она дает отменное.

Один из принципов этой диеты – пить больше воды. В желудке крупы разбухают и дают ощущение сытости. К тому же, злаки, наполненные водой, являются прекрасным средством для очищения кишечника от всевозможных продуктов гниения.

Еще один принцип злаковой диеты – это запрет на соль, сахар и алкоголь. Готовят каши исключительно на воде, без добавления каких-либо растительных масел. Если блюдо кажется слишком пресным, можно добавить 1 чайную ложку меда. Разумеется, все остальные блюда тоже под запретом. Из напитков разрешается чистая питьевая вода (негазированная) и зеленый чай.

Из круп можно есть гречку, пшено, овес (цельный, не геркулес), красную чечевицу, дикий бурый (черный, коричневый) рис. Белый рис не подойдет, это очень калорийный и довольно бесполезный продукт. Также нельзя есть манную кашу и все каши из хлопьев.

Длится такая диета всего неделю. За этот срок можно избавиться от 4-5 килограмм.

Достоинства злаковой диеты для похудения

Злаковая диета настолько полезна для организма, что ее относят к лечебным диетам. Дело в том, что ее эффект заключается не только в сокращении потребляемых калорий, но и в очищении организма.

Нормальная работа пищеварительной системы – это залог правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и стройности.

Все неочищенные злаки богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. В ежедневном меню должно быть не менее 30% пищевых волокон. Но, к сожалению, в наше время популярны рафинированные продукты. Кушая их, мы недополучаем все необходимые нам полезные вещества. Злаковая диета поможет восполнить этот дефицит. После окончания диеты, возможно, Вам захочется ввести в свое ежедневное меню порцию каши из необработанных злаков.

Злаковая диета для похудения проста и не потребует больших затрат. Конечно, в магазинах в основном продаются обработанные крупы. Но в крупных супермаркетах Вы легко найдете красную чечевицу, дикий рис и многое другое. Стоят эти продукты дороже, чем обработанные крупы, но и пользы несут в разы больше. А чтобы приготовить кашу на воде, особых навыков и затрат не требуется.

Есть недостатки?

Диетологи отмечают, что такая диета не является сбалансированной. Человек должен питаться разнообразными продуктами с содержанием белков, жиров и углеводов в оптимальном соотношении. Если долгое время питаться однотипными продуктами, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Однако, злаковая диета для похудения длится всего неделю. А использовать ее можно не чаще раза в год. Поэтому здоровому человеку такая система питания не навредит, а вот пользы принесет очень много.

Также диетологи спорят о том, насколько правильно полностью отказываться от соли. Дело в том, что питание без соли тоже не слишком полезно. А отказ от нее приводит лишь к тому, что организм выводит воду. Таким образом, Вы сбросите лишние килограммы за счет избавления от воды, а не за счет сжигания жира. После злаковой диеты для похудения 1-2 килограмма вернутся вместе с солью.

Меню диеты на 7 дней

Самый популярный вариант злаковой диеты для похудения – это жесткое меню на каждый из 7 дней. Выглядит оно следующим образом.

Что есть в первый день

Первый день злаковой диеты назовем пшеничным. Основное блюдо в этот день – это каша из 180 грамм пшеницы. Зерна надо залить 75 мл воды и варить на слабом огне примерно 20 минут. На завтрак будет каша с 0,5 стакана молока. На обед — та же каша со стебельком лука и стаканом овощного бульона. Вечером с кашей можно съесть стаканчик йогурта, приправив его корицей.

Меню на 2-ой день злаковой диеты для похудения

Второй день злаковой диеты будет пшенным. Каша готовится так же, как и пшеничная, но варить ее нужно в течение получаса. Позавтракать нужно пшенной кашей с 0,5 стакана молока, на обед снова каша и стакан овощного бульона. А ужин будет очень легким – тертое яблоко с лимонным соком.

Третий день злаковой диеты — овсяная каша

На третий день придется есть нелюбимую многими овсянку. 180 грамм овса нужно залить 75 мл воды и варить на слабом огне 10 минут. На завтрак нужно съесть порцию каши и выпить 0,5 стакана молока. Обеденное меню состоит из каши с чесноком и петрушкой и стакана овощного бульона. Вечером можно подкрепиться 80 граммами нежирного творога с 3 столовыми ложками молока и столовой ложкой какао и все той же кашей.

Меню на 4-ый день злаковой диеты

Четвертый день будет самым сложным. 3-5 раз в день нужно будет есть одно и то же блюдо – дикий рис, тушеный с тертыми яблоками (примерно 0,5 кг) и водой, приправленный лимонным соком и корицей.

Что есть в 5-ый день похудения на злаковой диете

Пятый день – ячменный. Варится ячменная каша просто. 180 грамм зерна заливают 75 мл воды и варят в течение 10 минут. На завтрак к каше можно добавить 0,5 стакана молока. На обед – снова каша со стебельком зеленого лука, болгарским перцем и стаканом овощного бульона. Поужинать нужно кашей и 0,5 стакана апельсинового сока. Можно побаловать себя и добавить к каше 2 столовые ложки сгущенного молока.

Шестой день диеты — гречневый

Каша из гречневой крупы варится всего 10 минут. Порции должны быть теми же, что и раньше. Позавтракать нужно кашей с молоком, пообедать – кашей с овощным бульоном. Ну а на ужин к каше можно добавить стакан кефира.

Меню на 7-ой день

Седьмой день злаковой диеты будет смешанным, то есть можно есть различные виды злаковых. Каша будет состоять из смеси гречки, пшеницы и овса (по 60 грамм). Зерна нужно залить водой, вскипятить и варить примерно 20 минут. На завтрак будет каша с молоком. Обеденное меню состоит из каши, приправленной 3 столовыми ложками томатной пасты, чесноком и приправами и стакана овощного бульона. Вечером можно скушать ту же кашу с тертым яблоком, соком лимона и корицей.

Диетологи не рекомендуют менять местами дни диеты и заменять одни продукты на другие. Но если какой-то из злаковых вам совсем не нравится, Вы можете заменить его на другой сорт зерна. В некоторых вариантах злаковой диеты можно встретить сахарин в качестве добавки к каше. Использовать любые заменители сахара не рекомендуется. Они не только неэффективны в борьбе с лишним весом, но и вредны для здоровья в большинстве случаев. Важно не забывать пить много воды в перерывах между приемами пищи.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: злаковая диета для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс. Дзене и ставить «Понравилось»!

Злаковая диета 2022 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

История создания

Диета появилась в противовес существующим системам питания, которые предполагают строгий отказ от полезных и питательных продуктов. Люди, стремящиеся похудеть, постоянно прибегали к диетам, основанным на потреблении белка и почти полностью исключающим углеводы. Организм человека страдает, наблюдается постоянное чувство голода, значительное снижение энергии. Вскоре появляются головные боли и даже головокружения, процесс сжигания жира начинается с сжигания мышц.

Злаковая диета исключает все эти недостатки. Сформировано щадящее меню, которого несложно придерживаться. Благодаря нескольким видам диеты, можно подобрать либо более строгий вариант, либо более мягкий. Те, кто решил попробовать новый подход к похудению, были удивлены. Углеводы перестали быть противниками похудения. Люди пробовали данную систему и находили в ней только преимущества. Со временем злаковая диета прочно закрепилась, как надежный способ похудения. Она все чаще используется. Также ее высоко ценят люди, которые ищут экономный вариант похудения. Здесь применяются только самые простые продукты, которые человек употребляет ежедневно.

Принципы и правила питания

Основой диеты стало потребление злаков, как и видно из названия. Необходимо заранее приготовить 200 г выбранной каши. Она делается на воде, без добавления сахара. Иногда предлагается добавлять заменитель сахара, но не рекомендуется это делать. Любые виды подсластителей не являются полезными при похудении.

Полученные 200 г каши предлагается разделить на 3 приема пищи, если речь идет о классическом варианте диеты. Человек ест 100 г, то есть большую часть, на завтрак. На обед и ужин предполагается потребление по 50 г продукта. К приемам пищи можно добавлять богатые клетчаткой овощи, легкий постный суп и молоко, кефир, йогурт или творог. Таким образом не будет наблюдаться и недостатка в белковых продуктах.

Меню получается достаточно насыщенным. Те, кто уже попробовали данную диету, говорят, что практически не испытывают чувства голода на протяжении курса. В некоторых вариантах диеты предлагается составить рацион из четырех приемов пищи, несколько повысив калораж дневного питания.

Важно отдавать предпочтение особым видам злаков. Можно есть каши из гречки, бурого риса, овсянки, пшеницы, пшена, ячки, кукурузы. Можно добавлять цельнозерновой и ржаной хлеб, отруби. В небольших количествах разрешены блюда из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Какие общие принципы питания выделяются в данной диете:

• питание небольшими порциями, 3–4 раза в день;
• исключение сахара, сладкой выпечки, картофеля;
• обязательное добавление овощей и белка в ежедневный рацион;
• потребление максимума калорий на завтрак;
• употребление блюд из цельных неочищенных зерен.

В основном диета строится на монопитании на один день. Например, на все три приема пищи предполагается потребление бурого риса, на следующий день — овсяной каши, и так далее. Это позволяет снизить энергозатраты на приготовление пищи, разделив одно блюдо на три приема. Но в целом диету нельзя отнести к монопитанию, поскольку здесь вдобавок к кашам обязательно идут продукты из других групп. Считается также, что питание одними и теми же злаками каждый прием пищи, ускоряет метаболизм и процесс похудения.

Разновидности диеты

Существует несколько разновидностей диеты. В основном они различаются строгостью ограничений. Классический вариант является чем-то средним среди всех существующих. Он предполагает добавление в питание белков и клетчатки. Более строгие варианты могут сводиться к монодиете, когда каждый день разрешено питание не более чем одним видом злаков. Но также есть и щадящие виды диеты, они включают до четырех приемов пищи за день. Здесь добавляется достаточно много продуктов, даже рыба на гриле. Человек практически не испытывает дискомфорта, но и калораж значительно возрастает. Какие разновидности можно выделить:

• Классическая злаковая диета. Подразумевает потребление одного вида злаков за день, легкого овощного супа, небольшого количества молока или других молочных продуктов. Также разрешены фрукты.
• Монодиета. Каждый день посвящен одной злаковой культуре, которую можно есть на завтрак, обед и ужин. Другие продукты не предусмотрены.
• Щадящий вариант диеты. Включает 4 приема пищи, каждый из которых состоит из нескольких продуктов. 3 приема будут включать обязательные порции каши.
• На хлопьях. Достаточно строгий вариант, в котором нужно питаться овсяными хлопьями 3 раза в день. Еще два приема пищи — это перекусы по одному фрукту. В день можно выпить стакан кефира.
• На хлебе. К классическому варианту могут добавляться цельнозерновой или ржаной хлеб, отруби. Но также есть строгий вариант питания, который состоит из приемов пищи только в виде хлеба.

Польза диеты

Во время диеты человек может снизить вес вплоть до 5 кг за неделю. Хотя можно найти информацию о том, что снижение достигало 10 кг за данный период. Конечно, таких высоких результатов можно добиться только при условии использования самой строгой из вариантов диет, которая фактически сводится к монопитанию. Более предпочтительным считается постепенное снижение веса, которое составляет примерно 3 кг за неделю. Такой результат закрепится на более длительное время. Не произойдет сильного стресса для организма.

Эффективность диеты обусловлена тем, что употребление злаков даже в небольших количествах приносит чувство насыщения надолго. Так человек может потреблять минимальное количество калорий, при этом не испытывая дискомфорта. Когда порции уменьшаются в размере, происходит уменьшение объемов желудка. Это позволит есть меньше впоследствии, когда диета подойдет к концу.

Польза заключается в том, что питание злаковыми кашами помогает пищеварению. Оно положительно сказывается на работе ЖКТ, очищает кишечник, выводит токсины. Благодаря этому постепенно улучшается метаболизм, позволяя все быстрее сжигать накопленный жир. Улучшается состояние кожи, нормализуется сон, будут лучше выглядеть волосы и ногти. Злаковая диета считается одной из лечебных. В ней насчитывается множество полезных эффектов для организма.

Вред и противопоказания

Питание на злаковой диете все же не является полностью сбалансированным. Организм получает мало белка, ограничено количество овощей и фруктов. На постоянной основе питаться таким образом нельзя. Диета рассчитана только на 7 дней, повторять ее можно через 2–3 месяца. При длительном питании таким образом человек рискует получить некоторые проблемы со здоровьем. Но за 7 дней может наблюдаться только польза от диеты.

Система имеет противопоказания использования, которые важно учитывать до перехода на нее. В идеале следует проконсультироваться с врачом. Но, поскольку злаковая диета относится к щадящим, можно исключить общение со специалистом. Что относится к противопоказаниям:

• Аллергия на глютен (клейковину), что является основным веществом в составе злаков, наиболее распространенное противопоказание. При такой аллергии диета категорически противопоказана.
• Наличие хронических заболеваний ЖКТ. Не стоит рисковать, используя диеты, не предназначенные для определенного типа заболевания. Этим можно усугубить состояние. Особенно опасно пробовать питаться таким образом в период обострения.
• Не рекомендуется, если у человека есть болезни сердца, сосудов, печени или почек. А также любые другие хронические заболевания. В таком случае важна консультация с врачом.
• В случае наличия повышенных физических нагрузок, например, при профессиональных занятиях спортом, такого питания может быть недостаточно для поддержания сил организма.
• Беременность, период лактации, детский и пожилой возраст не подходят для перехода на злаковую диету. При всех перечисленных случаях важно получать полноценное питание, не задумываясь о похудении.

Разрешенные продукты

К разрешенным продуктам относятся:

• нешлифованные неочищенные цельнозерновые крупы — бурый рис, пшеница, пшено, ячка, кукуруза, гречка и другие;
• хлеб из цельнозерновой или ржаной муки, хлебцы, отруби;
• макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы, в небольших количествах;
• молочнокислые продукты, молоко с низким содержанием жира;
• овощи, богатые клетчаткой — огурцы, помидоры, лук, болгарский перец;
• зелень, чеснок, некоторые специи для усиления вкуса;
• иногда постное отварное мясо, нежирная рыба, вареные яйца;
• сахарин в некоторых вариантах диеты.

Запрещенные продукты

Есть и целый список запрещенных продуктов:

• сахар, сладости, любые виды выпечки;
• алкогольная продукция;
• картофель, чипсы;
• манная каша, булгур;
• шлифованная крупа;
• пельмени, вареники, клецки;
• майонез, соусы;
• свинина и другое жирное мясо;
• сосиски и колбасы;
• сливочное масло и маргарин;
• газировки.

Как правильно выйти из диеты

Мало пройти диету, соблюдая все ее правила. Очень важно правильно выйти из нее, закрепив новый вес. Очень многие худеющие быстро возвращают потерянные килограммы. Это относится ко всем видам диет и систем похудения. Причина проста — после завершения диеты люди начинают питаться неправильно, в больших количествах. Из-за этого вес быстро возвращается обратно.

Чтобы результат закрепился, нужно постепенно выходить из диеты, соблюдая несколько правил. Каждая диета также может стать стартом для перестройки организма и перехода на правильное питание. Таким образом, после завершения семидневного плана человек продолжит снижать вес. Он обретет полезную привычку правильно питаться на постоянной основе. Какие именно правила нужно соблюдать:

• Первые дни после окончания диеты самые тяжелые. Очень хочется вновь съесть что-то из запрещенных любимых блюд, но это станет роковой ошибкой. Нельзя позволять ничего из того, что было запрещено при диете. Так первые 2–3 дня человек будет питаться так же, как и на диете. Можно немного увеличить размер порций. Разрешено добавлять овощи и фрукты на свое усмотрение.
• На 4-й день можно вводить продукты, содержащие растительный белок. К ним относятся фасоль, соя, горох.
• Еще через пару дней можно включить в рацион повышенное содержание белка. Увеличивается количество творога, отварной курицы, молока.
• На шестой день могут постепенно добавляться оставшиеся виды продуктов в небольших количествах.

Для стройной фигуры следует навсегда отказаться от сахара и сладкой выпечки, по максимуму отказаться от алкоголя. Либо позволять себе данные продукты в крайне маленьких количествах.

Злаковую диету можно смело использовать всем, кто стремится похудеть. Меню состоит в основном из злаковых каш, которые позволяют получать чувство насыщения при маленьких порциях. Также потребление злаков исключает появление чувства голода, упадка сил, головокружений. На протяжении диеты человек значительно снижает вес, не испытывая дискомфорта. Также в меню включены белковые продукты в небольшом количестве. Человек получает все нужные элементы и не вредит здоровью. Злаковую диету можно считать одной из лучших и безопасных для здоровья.

Это работает для потери веса?

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

Обзор диеты. качество: 2

Основано на доказательствах: 1,5

РЕЗУЛЬТАТЫ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, а третий прием пищи и закуски содержат мало калорий. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.

Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или нежирного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).

краткий обзор

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».

Злаковую диету относительно легко соблюдать.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.

Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.

Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.

Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).

резюме

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

На самом деле, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).

Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.

summary

Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.

В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может содержать большое количество сахара

Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.

Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не будет тщательно спланирована.

Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.

Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Краткий обзор

Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

• Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овсянка, крупы, воздушный попкорн
• Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
• Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, болгарский перец и грибы
• Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
• Молочные продукты: низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
• Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез

резюме

На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и нежирное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

• Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
• Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
• Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
• Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
• Полножирные1 молочные продукты2: -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
• Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный

summary

Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.

Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1

• Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Перекус 1: 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
• Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
• Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
• Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей

День 2

• Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
• Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
• Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару

День 3

• Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Перекус 1: 900 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
• Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
• Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета

резюме

Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.

При зерновой диете вы едите хлопья с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.

Диета богата цельнозерновыми продуктами и клетчаткой и, вероятно, способствует кратковременной потере веса, если соблюдать ее правильно.

Тем не менее, он может содержать много сахара и мало калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные планы диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.

Помогает ли он похудеть?

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

Обзор диеты.0012 2

Здоровье всего тела. сохраняя при этом низкое содержание калорий в третьем приеме пищи и закусках. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.

Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, помогающая похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или нежирного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).

краткий обзор

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».

Злаковую диету относительно легко соблюдать.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или нежирного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.

Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.

Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.

Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).

резюме

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

На самом деле, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).

Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.

краткий обзор

Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.

В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может содержать большое количество сахара

Добавление в пищу сахара связано с рядом проблем со здоровьем, и его следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.

Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не будет тщательно спланирована.

Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.

Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Краткий обзор

Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

• Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупы, воздушный попкорн
• Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
• Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, болгарский перец и грибы
• Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
• Молочные продукты: низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
• Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез

резюме

На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и нежирное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

• Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
• Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
• Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
• Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
• Полножирные1 молочные продукты2: -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
• Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный

summary

Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.

Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1

• Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Перекус 1: 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
• Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
• Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
• Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей

День 2

• Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
• Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
• Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару

День 3

• Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Перекус 1: 900 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
• Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
• Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета

резюме

Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.