Питание по методу тарелки / Правила и противопоказания – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Тарелка здорового питания

Еда — жизненно важный источник витаминов и полезных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Получить все из одного или нескольких продуктов невозможно, а учитывая индивидуальность каждого, говорить об универсальных диетах не приходится.

Основной причиной набора веса становится переедание. Не способствует похудению и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.

Возникает вопрос: как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес? Ответ нашли эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения: они придумали тарелку правильного питания.

Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части. Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.

Растительная пища — ½ тарелки

Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и прекрасно очищает ЖКТ.

Важно

Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки снижает риск возникновения диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Наконец, именно это вещество ускорит диету.

Заполняя половину тарелки овощами, стремитесь к цвету и разнообразию. Исключите картофель и бобовые продукты. Отлично подойдут:

• помидоры;

• огурцы;

• морковь;

• баклажаны;

• спаржа;

• кабачки;

• капуста;

• болгарский перец;

• брокколи;

• тыква;

• авокадо;

• сельдерей;

• зелень.

Необязательно употреблять овощи исключительно в сыром виде. Их можно тушить, готовить на пару, гриле, запекать или варить. В качестве заправки используйте оливковое масло или лимонный сок.

Сложные углеводы — ¼ тарелки

Правило тарелки подразумевает обязательное наличие гарнира. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые содержат сложные углеводы. Порция в готовом виде должна быть равна ¾ стакана. Именно к этой части следует перейти сразу после овощей.

Наличие углеводов в рационе крайне важно — именно они дают энергию. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.

Для заполнения этой части тарелки подойдут:

• каши;

• картофель, исключите жареный;

• макароны из твердых сортов пшеницы;

• цельнозерновой хлеб;

• гречка;

• булгур;

• киноа;

• кускус;

• бурый и дикий рис.

Откажитесь от жирных соусов вроде майонеза или кетчупа. Простые углеводы следует исключить из рациона.

Белки — ¼ тарелки

Наконец, последняя часть тарелки — белковая. В ход идут продукты, насыщенные белком. Организм тратит больше всего усилий на переваривание этого вещества, но без него невозможно представить здоровое питание.

Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает «доставку» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.

Согласно правилу тарелки, для этого подойдут:

• рыба, в том числе и жирные сорта;

• морепродукты;

• яйца, но старайтесь обойтись без жареных;

• творог, лучше всего пятипроцентный;

• мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику;

• бобовые и соевые продукты.

Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г. В рамках диеты избегайте красного мяса или мяса в переработанном виде — колбас, бекона, сосисок.

Что еще нужно знать

• При выборе этой модели питания рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.

• Согласно правилу тарелки, еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду, что противоречит любой диете. При готовке мяса лучше всего удалить с него кожу и жир.

• В умеренных количествах употребляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови. Не все жиры вредны для организма, и, напротив, далеко не все нежирные продукты полезны. Растительные масла — основной источник энергии, они же помогают усваивать витамины и питательные вещества, нормализуют уровень холестерина. Выбирайте оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное. Избегайте гидрогенизированные масла.

• Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах. Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Пейте чай, кофе и воду. Помните, что норма жидкости составляет не менее 30 мл на один килограмм веса.

• Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и черного хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.

Правило тарелки для похудения

Самое главное правило здесь — активность. Потому что подвижный образ жизни важен для контроля веса и здоровья. Любая диета будет бесполезной, если вы не сжигаете калории в спортзале, на коврике для йоги или на прогулке. Особенно актуально это для тех, у кого сидячий образ жизни и офисная работа.

Эксперты Гарварда, разработавшие правила тарелки, советуют не ограничиваться только перечисленными выше продуктами. Этот принцип необходимо использовать в качестве руководства, то есть в основе рациона должны быть овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и белки.

Для завтрака, например, такой рацион вряд ли подойдет. Утром лучше съесть углеводы с молочными продуктами, то есть белками. В вечернее время отказаться от углеводов, а за три часа до сна и вовсе от любых приемов пищи. На ужин выбирайте белковые продукты или же продукты, насыщенные клетчаткой.

Использовать принцип тарелки здорового питания удобнее всего в обеденное время.

Важно

Тем, кто усиленно тренируется в спортзале, стоит отдать предпочтение другой системе питания, упор в которой сделан на получение белков в гораздо большей степени.

Наконец, не стоит забывать и о стандартных правилах здорового питания и диеты, следуя которым вы сформируете полезные пищевые привычки:

• Нельзя переедать. Не зря гарвардские эксперты использовали для основы схемы тарелку. Необходимо следовать обозначенным пропорциям и отказаться от добавки. Если же вы чувствуете насыщение, а тарелка еще не опустела, стоит прислушаться к организму и остановиться.

• Для приема пищи нужно выделить отдельное время. Не обедайте «на ходу»: если вы будете есть быстро, то, вероятно, употребите больше положенного, поскольку чувство насыщения, как правило, приходит через 15 минут после начала приема пищи. Так что сядьте за стол и выделите себе достаточно времени на обед.

• Откажитесь от просмотра сериалов, чтения книг или работы за обедом. Не стоит отвлекаться во время еды, иначе мозг отправит сигналы о насыщении поздно.

• Не увлекайтесь вредной едой. Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.

Преимущества и недостатки правила тарелки

Один из главных плюсов этого метода питания — простота. Этот же фактор обеспечит экономию времени. Руководство позволяет составить достаточно широкий рацион питания, поэтому вам не придется искать новый рецепт кефирно-гречневой диеты.

Правило тарелки для похудения подразумевает регулярное потребление овощей и фруктов, а также равномерное распределение питательных веществ. Иными словами, придерживаясь его, можно быть уверенным в соблюдении баланса углеводов, белков и жиров.

Существуют и минусы. Система гарвардской тарелки не учитывает индивидуальных особенностей организма. Она не охватывает утренние или вечерние приемы пищи. Здесь нет строгих ограничений, поэтому руководство подходит скорее для поддержания веса, а не для похудения.

Что можно сделать?

Нарисовать схему тарелки и прикрепить на холодильник. Изучить раздел рецептов на нашем сайте, где вы всегда найдете вкусные, полезные и быстрые в приготовлении блюда.

Читайте также

• О вредной еде. Цитата дня

• 7 привычек, которые мешают нам правильно питаться. Переходим на ЗОЖ

• Интервальное голодание 16/8 для начинающих. Примерное меню на неделю

Питание по методу тарелки в санатории в Кисловодске

ГлавнаяПитание

Тарелка здорового питания

Для многих людей сегодня актуальна проблема лишнего веса. Перманентная борьба с ним превращается в постоянный поиск диет, комплексов упражнений, жиросжигающих БАДов и т.д. И в конце концов каждый понимает, что всплески активности и героические подвиги на этом поприще не приводят ни к чему хорошему. Нужны более кардинальные меры, которые заключаются в формировании здоровых пищевых привычек. Ведь даже само слово «диета» в переводе с греческого означает не что иное, как «образ жизни», а не кратковременные мучительные ограничения.

Врачи и повара санатория «Виктория» в Кисловодске решили помочь в этом своим отдыхающим и предлагают использовать метод тарелки для созданий нового, более здорового стереотипа питания. В ресторанных залах здравницы сегодня каждый сможет опробовать этот метод. Он настолько прост, физиологичен и приятен, что после 1-2 недель его применения во время пребывания в санатории, в дальнейшем очень легко соблюдать сформировавшуюся привычку и дома.

Питание по методу тарелки позволяет человеку легко и быстро научиться питаться так, чтобы уменьшить стандартный дневной калораж и соблюсти баланс питательных веществ. Для этого при наборе блюд на тарелку во время рациона нужно всего лишь соблюдать следующие принципы:

• Использовать тарелку стандартного размера, около 20 см в диаметре.
• Делим тарелку пополам. А одну из половин ещё пополам. В санатории для этого на раздаче вы сможете выбрать тарелку, на дне которой нарисованы данные деления и рекомендуемые продукты, чтобы на первых порах помочь вам привыкнуть автоматически соблюдать необходимый баланс. А привыкнув, вы сможете его соблюдать уже и на обычной тарелке, мысленно проводя такое разделение.
• На половину тарелки выкладываем овощи. Причем в любом виде. Это может быть нарезка сырых овощей, овощной салат, тушеные капуста, кабачки, баклажаны, морковь и т.д.
• Одна из четвертин — белковая. Её заполняем продуктами, богатыми белком: нежирное мясо (индейка, курица, кролик, телятина), рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые.
• Вторая четвертина — углеводная. Для её заполнения используем гарниры — картофель (не жареный!), каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб. Отдаем предпочтение сложным углеводам.
• Не используем для заправки блюд майонез, кетчуп, жирные соусы.

Вот и всё. Согласитесь, это очень просто. А эффект вы заметите уже после первых дней приема пищи по такому меню. Важно помнить, что предпочтительней этот метод использовать во время обеденного рациона, но и ужин вы можете себе набрать по методу тарелки, отдавая предпочтение более низкокалорийным и легко усвояемым продуктам. Для похудения в данном случае «работают» следующие механизмы:

• Уменьшение калорийности пищи за счет контроля её количества и приема значительного объема низкокалорийных овощей.
• Соблюдение баланса белков и жиров и углеводов, что позволяет активировать обмен веществ. Это одно из важнейших условий для снижения веса.
• Комфортное насыщение, чувство сытости даже при условии снижения привычного калоража.
• Разнообразие питания, насыщающее организм необходимыми микро- и макро элементами.
• Легкое формирования привычки за счет простоты метода, возможности использования имеющихся, привычных продуктов питания.

Отрадно, что к данной методике можно начать привыкать на отдыхе. Ведь в Кисловодске и в «Виктории» созданы лучшие условия для того, чтобы вернуться домой постройневшими и посвежевшими. Сочетание рационального питания с прогулками по терренкурам, большим количеством санаторно-курортных процедур обеспечивает значительную активацию обмена веществ, укрепление мышц и формирование стройного силуэта. Этому же способствует и воздух Кавказских Минеральных вод, богатый кислородом и фитонцидами, а также меню санатория, которое повара и диетологи составляют совместно с врачами, обеспечивая соблюдение всех важнейших принципов здорового питания.

Для того, чтобы отдыхающие могли как следует разобраться в основах диетологии и метода тарелки, осознанно подходили к приёму пищи, в санатории «Виктория» организованы еженедельные занятия с отдыхающими, каждый вторник и четверг проводится бесплатная лекция врача диетолога.

Врач-диетолог о специализированной программе «Тарелка здорового питания»

Тарелка для здорового питания | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства по приготовлению здоровых, сбалансированных блюд — будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА

Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ

Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ

Здоровый белок

Выбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.

ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК

Цельнозерновые продукты

Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ

Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Узнать больше

Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.

Здоровое и сбалансированное питание

Старайтесь есть овощи и фрукты – ½ тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ вашей тарелки.
Цельные и цельные зерна — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.

Белковая энергия – ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сока до небольшого стакана в день.

Будьте активны.
Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.

Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве диеты:

• Тип углеводов в рационе важнее, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, полезнее других.
• The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
• The Healthy Eating Plate призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

Ваша тарелка и планета

Как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, так и они по-разному влияют на окружающую среду. Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов тарелки здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку. Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применять это руководство, если я не ем еду из одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!

• Например, несмотря на то, что вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в тарелке: сделайте примерно половину ингредиентов разнообразными разноцветными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные на оливковом масле), а другую половину — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоль).
• Или, может быть, вы едите курсами или в виде нескольких блюд меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый салат с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
• Разделение еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланч-боксов, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института Т.Х. Chan School of Public Health и редакторами Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

А как же пирамида здорового питания? Будет ли это уходить?

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и от нее никуда не деться. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания дополняют друг друга. Узнайте, как вы можете использовать пирамиду здорового питания в качестве ориентира для списка покупок.

Действительно ли соблюдение рекомендаций «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания» сделает меня здоровее?

Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.

• В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько американские диеты соответствуют рекомендуемым моделям здорового питания». [4] Оценка 100 означала буквальное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
• Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, противоречат рекомендациям правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 женщин-медсестер и мужчин-медиков, принявших участие в двух долгосрочных исследованиях.
  • Одиннадцать компонентов, оцененных Альтернативный индекс здорового питания — молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб/зерна; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
  • Мужчины, набравшие самые высокие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диеты наиболее точно соответствовали федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. по сравнению с теми, кто набрал меньше всего баллов. У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, вероятность развития хронического заболевания была всего на 3% ниже. [5]
  • Для сравнения, показатели альтернативного индекса здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям Пирамиды здорового питания) имели на 20% меньшую вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем те, у кого были низкие баллы. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%. Мужчины, чьи диеты наиболее точно следовали пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
  • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества питания взрослых в США, исследователи, использующие Альтернативный индекс здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

• Исследование, в котором отслеживалось 7319Британские государственные служащие в течение 18 лет обнаружили, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по альтернативному индексу здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с самые низкие баллы. [3]
• Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (оцениваемой по соблюдению альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Изображение тарелки здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2011, Harvard University. Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www. health.harvard.edu.

Ссылки

1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения : результаты когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):247-53.
2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж.М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):49-57.
3. Маккалоу М.Л., Фесканич Д., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Хантер Д.Дж., Колдитц Г.А., Уиллетт В.К. Качество диеты и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшению рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002 г. , 1 декабря; 76 (6): 1261-71.
4. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Индекс здорового питания .
5. Сводка отчета о проекте непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.

.

6. Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И., Дин Э.Л., Чиуве С.Е., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К. Тенденции качества питания взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA внутренние болезни . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Тарелка для здорового питания

против MyPlate Министерства сельского хозяйства США | Источник питания

Источник питания

Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на самые здоровые варианты выбора основных групп продуктов питания. MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и был пересмотрен, чтобы отразить некоторые ключевые выводы, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Вот таблица, показывающая, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США, раздел за разделом.

Белковая секция MyPlate

Цельнозерновые продукты	Зерно
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать цельнозерновые продукты и ограничивать потребление рафинированных зерен, поскольку цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья. В организме рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар. Со временем употребление слишком большого количества этих рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья.	Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые продукты полезнее для здоровья, с тех пор он был пересмотрен и теперь предлагает потребителям делать цельнозерновые продукты по крайней мере наполовину — важное обновление!
Здоровый белок	Белок
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, которые содержат другие полезные для здоровья питательные вещества. Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольшого количества этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка.	может быть заполнена различными источниками, включая гамбургер или хот-дог. Хотя тарелка была пересмотрена, чтобы предположить, что взрослые потребители съедают не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не дает никаких указаний на то, что красное и переработанное мясо особенно вредно для здоровья.
Овощи	Овощи
Тарелка здорового питания призывает к обильному разнообразию овощей, поскольку американцам особенно не хватает овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенные зерна и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей.	MyPlate не различает картофель и другие овощи.
Фрукты	Фрукты
Тарелка для здорового питания рекомендует есть разнообразные фрукты. Узнайте больше о пользе фруктов.	MyPlate также рекомендует есть фрукты.
Масла для здоровья	(не входит в MyPlate)
На тарелке здорового питания изображена бутылка полезного масла, и она побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла при приготовлении пищи, в салатах и ​​за столом. Эти полезные жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца, а американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить употребление сливочного масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе здоровых жиров и масел.	MyPlate ничего не говорит о жирах, что может подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, что затрудняет контроль веса и ухудшает профиль холестерина в крови.
Вода	Молочные продукты
Тарелка для здорового питания призывает потребителей пить воду, поскольку она не содержит калорий, или пробовать кофе и чай (с небольшим количеством сахара или без него), которые также являются отличными альтернативами без калорий. Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основной причиной эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничивать употребление сока, даже 100% фруктового сока, небольшим стаканом в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая газировка. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье.	MyPlate рекомендует молочные продукты при каждом приеме пищи, несмотря на то, что доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, мало, если вообще есть, и имеются убедительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate сообщает, что 100% фруктовые соки считаются частью Fruit Group.
Оставаться активным	(не входит в MyPlate)
Фигурка, бегущая по дну тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности — половина секрета контроля веса. Другая половина — это здоровая диета со скромными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни.	На MyPlate нет сообщения об активности.

Узнайте больше о Тарелке для здорового питания и Пирамиде здорового питания.
Прочтите пресс-релиз о Тарелке для здорового питания от 14 сентября 2011 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских рекомендаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.