Фитбол для беременных — преимущества и примеры упражнений

Вероятно, все видели на видео, как беременные женщины прыгают на больших мячах, но немногие поняли, зачем они это делают. Занятия на фитболе – это не прихоть беременных, а весомый вклад в свое здоровье. Тренировки с фитболом для беременных – это способ подготовить тело к родам и поддержать хорошую форму в тот период, когда серьезные физические нагрузки противопоказаны. Здесь перечислены преимущества фитбола для беременных и приведено несколько упражнений для примера.

Скорей всего, все видели на видео или в жизни, как беременные женщины прыгают на больших мячах. Занятия на фитболе – это не прихоть беременной женщины, а способ подготовить свое тело к родам. Тренировки для беременных на фитболе – это полезные посильные нагрузки, которые можно себе позволить в данный период.

Большие надувные мячи можно увидеть и в родильных центрах, во время беременности их используют для укрепления спины, которая так нуждается в поддержке, а также рук и ног. Сильные руки пригодятся, когда придется носить на них ребенка. Во время беременности часто портится осанка, позвоночнику сложно выдерживать возросший вес тела, и в этом вопросе фитбол тоже поможет. Распространено использование фитбола при схватках, его практикуют, как способ физического расслабления.

Как делать упражнения на фитболе во время беременности?

Перед любыми физическими нагрузками во время беременности следует проконсультироваться с врачом, который эту беременность ведет. Любые нагрузки должны быть соизмеримыми с возможностями тела, легкие упражнения на фитболе для беременных допустимы даже на 3 триместре, они рассчитаны на наличие большого живота. Фитбол может сдуваться от нагрузок, поэтому перед каждой тренировкой нужно проверять, подходит ли он тебе по размеру.

Если сесть на мяч и расположить голени перпендикулярно полу, то бедра должны быть параллельными полу.

Если положение соответствует, можно приступать к упражнениям с фитболом для беременных.

Примеры легких упражнений для беременных

Сжатие лопаток

Сядь на мяч и выпрями спину, расслабь руки и расположи их по бокам от тела, чтобы ладони смотрели наружу. Сведи вместе лопатки, удерживай положение 5-10 секунд, затем расслабься. Выполняй по 10 повторов. Упражнение направлено на улучшение осанки и избавление от болей в верхней части спины, которые возникают в связи с увеличением груди и живота.

Упражнение на плечевой пояс

Потребуется не только фитбол, но и гантели. Нужно сесть на мяч, взять в руки гантели и выпрямить спину. Согни руки и подними их так, чтобы гантели оказались на уровне лица. Руки расположены так, чтобы ладони смотрели наружу. Выпрями руки и подними гантели вверх, чтобы они почти коснулись друг друга, задержись на несколько мгновений, затем опусти руки в исходное положение. Делай по 10-15 повторов за тренировку. Несмотря на использование силового оборудования, это легкое упражнение с фитболом для беременных на 1-3 триместр. При этом оно эффективно укрепляет плечевой пояс и повышает стабильность мышц в центральной части тела.

Приседания у стены

Нужно встать спиной к стене и зажать мяч между спиной и поясницей. Отведи ноги немного вперед и медленно опускайся на корточки, соскальзывая по мячу, приседай так низко, как можешь себе позволить. Следи, чтобы колени не выдвигались за линию ног, задержись на корточках несколько минут, затем вернись в исходное положение. Поднимаясь вверх, упирайся спиной в фитбол, но при этом контролируй, чтобы нагрузка приходилась на бедра и ягодицы. Сделай 10 повторов за одну тренировку. Данное упражнение с фитболом при беременности помогает избавиться от болей в теле на любом сроке.

Упражнение для мышцы живота

Сидя на фитболе, напряги живот и одновременно подними ногу на 10-15 сантиметров над полом, удерживай положение несколько секунд, затем опусти ногу на пол и расслабь живот. Сделай упражнение на другую ногу. Выполняй по 10 повторов, следи, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным. Выполнение данного упражнения на фитболе для беременных направленно на предотвращение диастаза прямой мышцы живота, что часто происходит на поздних сроках.

Занятия фитнесом для беременных в СПб

Содержание

• Занятия спортом для беременных
  • Внутриутробное развитие
  • Самочувствие
  • Рекомендации
• Занятия на фитболе для беременных
• Самочувствие
• Рекомендации по двигательной активности

        Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, любому организму нужна физическая нагрузка. Но фитнес для беременных — это особые упражнения. Помимо задачи проработать мышцы, сделать их упругими и эластичными, надо не забывать, что тренировки должны обеспечивать комфорт.

В период беременности и родов повышается внутрибрюшное давление, поэтому нужны  упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. Слабость мышц брюшного пресса — это не просто эстетическая проблема. На фоне снижения тонуса мышц значительно легче развиваются различные воспалительные процессы, возникают смещения матки и других внутренних органов, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.

У женщин, занимающихся фитнесом, во время беременности реже расширяются вены, реже появляются отёки на ногах и растяжки на коже живота и бёдер, продолжительность родов короче на 5-6 часов  и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.д.). Но до начала занятий необходимо проконсультироваться со своим врачом, так как бывают случаи, когда фитнес и другие нагрузки строго противопоказаны.

Противопоказания

— любые воспалительные заболевания (в том числе — обострения хронических болезней)
— повышенная температура тела (даже если других симптомов нет)
— резко выраженные ранние и поздние токсикозы
— многоводие
— угрозы выкидыша
— сильная усталость и плохое самочувствие
— нарушение координации движений
— противопоказания врача

Внутриутробное развитие.

С биологической точки зрения беременность — это процесс вынашивания плода у млекопитающих. Но человек — не просто животное, человеку присуща высшая нервная деятельность. Нам интересно, как происходит слияние клеток, как развивается плод в течение 9 месяцев,  как меняется тело будущей мамы,  чем она может помочь своему малышу.
Чтобы быть уверенной в правильности действий, надо хотя бы примерно представлять процессы, происходящие во время внутриутробного развития.

Нормальный срок беременности человека составляет 40 недель. Специалисты условно разделили это время на различные периоды. Давайте рассмотрим каждый из них, чтобы лучше представлять, как мы можем помочь полноценно развиться будущему ребёночку, а также подготовить себя к процессу рождения и восстановлению после него.

Первый триместр.

Нельзя сказать, что какой-то из триместров более важен, чем остальные. Но именно в первом триместре, когда происходит закладка центральной нервной системы (головного и спинного мозга) и всех внутренних органов, так важно, чтобы мама соблюдала правильный режим сна и отдыха, правильно питалась и почаще находилась в положительном эмоциональном состоянии.

Рис.1. Неоплодотворённая яйцеклетка

Рис.2. Сперматозоиды атакуют яйцеклетку

Рис.3. Зигота. ДНК сперматозоида проникла внутрь яйцеклетки. 

1 — 5 недели.
Появляются зачатки печени, поджелудочной железы, сердца, верхних дыхательных путей. К концу пятой недели эмбрион состоит из трёх слоёв:
— Эктодерма — будущие волосы, кожа, нервная система, зубная эмаль
— Эндодерма — разовьётся в пищеварительный тракт и конечности
— Мезодерма — станет скелетом, мышцами, кровеносной и репродуктивной системой.

6 — 9 недели.

     Начинается формирование грудины, хрящевой ткани и тонкой кишки, происходит закладка слюнных желез, совершенствуются перегородки сердца,  закладывается корковая часть надпочечников, появляются крошечные ответвления (будущие руки и ноги),  интенсивно развивается головной мозг. На 6 неделе размер эмбриона около 4мм.
С 9 недели будущий малыш называется «плод», и его длина составляет 13мм.

10 — 13 недели.

   К 10 неделе эмбрион уже размером 3 см, у него исчезает хвост и разъединяются пальцы.
С 11 недели  он весит около 8 грамм и у него уже начинают работать почки. Отработанные продукты передаются в кровь через плаценту и выводятся организмом мамы.
На 13 неделе размер плода составляет 75 мм, вес 30 грамм. Все системы уже сформированы, далее  они будут расти и развиваться.

Самочувствие женщины в первом триместре.
Двух одинаковых беременностей не бывает. У каждой женщины она будет протекать по-разному. Однако некоторые общие закономерности можно отметить.
Сонливость, высокая утомляемость даже при обычной деятельности, учащённое мочеиспускание, нагрубание молочных желез. Несмотря на то, что плод к концу первого триместра уже весьма активно себя ведёт (плавает, дрыгает ножками), женщина ещё не ощущает его шевелений.
Токсикоз не является нормой ни на ранних, ни на более поздних сроках. Однако, в первом триместре врачи считают его допустимым, так как перестраивается весь материнский организм.

Рекомендации по двигательной активности в первом триместре.
Долгое время существовала концепция «Не трясти ребёнка в первом триместре». Мол, плод ещё недостаточно закрепился, может произойти выкидыш. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки (не тяжёлая атлетика, конечно) весьма благотворно влияют на здоровье и мамы, и малыша, облегчая процесс вынашивания. У физически активных женщин роды проходят легче, а дети практически не страдают от гипоксии. Однако это не повод сразу бежать в спортзал.
Если вы никогда не занимались фитнесом — в первом триместре для вас больше подойдут  прогулки на свежем воздухе. И не ориентируйтесь на общие рекомендации по продолжительности прогулок или километражу. Гуляйте в меру, пока это приносит удовольствие и не вызывает серьёзной усталости. Во время прогулки периодически присаживайтесь отдохнуть и расслабиться.

Мы приглашаем вас на занятия для беременных, начиная со второго триместра и только с разрешения врача. Дальнейшая информация по ПЕРВОМУ триместру представлена с ознакомительной целью и не является руководством к действию!!!

Если вы регулярно занимаетесь каким-либо видом фитнеса — то с разрешения врача можно позволить себе в первом триместре плавание или йогу. Но помните, что плавать нужно не в спортивном режиме, а в оздоровительном: медленно, с удовольствием, чередуя с отдыхом. И будьте аккуратнее с занятиями йогой, так как в первом триместре под воздействием гормона релаксина связки становятся более эластичными, и их легко повредить.
И, конечно, обязательно предупредите своего инструктора о беременности, чтобы он мог подобрать адекватные упражнения и правильную дозировку!!!

Задачи фитнеса в первом триместре:
— обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку
— улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем
— подготовить мышцы живота и спины к предстоящим нагрузкам
Необходимо научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном глубоком дыхании в различных исходных положениях, а также постараться сохранить и улучшить подвижность в суставах. Не следует выполнять подтягивания, резкие подъёмы рук вверх, натуживания, сотрясения.
ВНИМАНИЕ!!! Качать пресс в привычном всем положении лёжа на спине, можно только при беременности, протекающей без осложнений.
Время занятий — 45 минут (для бывших и действующих спортсменов — 60 минут). Количество занятий — 2-3 в неделю (для спортсменов — не более одного занятия в день).
После приёма пищи должно пройти не меньше двух часов. После занятия не рекомендуется кушать ещё час.

Второй триместр.

Второй триместр — самое приятное время беременности. Плод ещё недостаточно велик, чтобы причинять маме неудобство, но достаточно развит, чтобы радовать своими шевелениями.

14 — 17 недели.
Плод умеет жмуриться и хмуриться, тренируется в дыхании, втягивая амниотическую жидкость (околоплодные воды) в лёгкие и выталкивая её назад.  Сердце плода уже перекачивает порядка 25 литров крови за день. К концу 17 недели он весит около 100 грамм, а его рост составляет 11-12 см. Пуповина становится крепче, все суставы развиты, а скелет начинает костенеть, на пальцах растут ноготки.

18 — 21 недели.
День плода занят постоянными движениями, которые уже могут ощущаться мамой. Если этого пока не происходит — не волнуйтесь. В норме шевеления впервые начинают чувствоваться с 16 по 24 неделю. Развиваются области, отвечающие за 5 основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус. Начинают расти волосы, оформляются бровки и веки. К концу 21 недели вес плода 300 — 370 грамм, длина около 25 см.

22 — 24 недели.
К этому времени плод уже выглядит, как миниатюрный новорожденный. Кожа пока сморщенная из-за недостатка подкожного жира. Всё тело покрывает лагуно — пушок. Он уже хорошо различает звуки и даже реагирует на них. Активно развиваются кровеносные сосуды лёгких, подготавливаясь к дыханию.
В конце второго триместра плод подрос до 32 см и прибавил в весе до 800 — 900 грамм.

Самочувствие женщины во втором триместре.
Второй триместр обычно сопровождается чувством комфорта и благополучия. Тошнота уже отступила. Под воздействием гормонов у женщины улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Начинает расти животик. Молочные железы тоже становятся больше.
Иногда могут ощущаться головокружения, отёки слизистых, спазмы нижних конечностей. Об этих состояниях необходимо сообщить своему врачу.

Рекомендации по двигательной активности во втором триместре.
Во втором триместре, когда материнский организм постепенно подготовился к предстоящей работе, можно постепенно приступать к более серьёзным занятиям.
Чтобы тренировки принесли пользу, а не печаль, постарайтесь соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь только с разрешения врача, которому безоговорочно доверяете. Если врач рекомендует пройти дополнительные обследования — не пренебрегайте советом. На кону стоит слишком многое.
2. Занимайтесь только при хорошем самочувствии. День на день не приходится. Даже при отсутствии противопоказаний, если вы чувствуете недомогание или устали — лучше будет пропустить тренировку во избежание чрезмерного утомления.
3.   Тщательно выбирайте тренера. Посмотрите документы об образовании, лицензию, поинтересуйтесь опытом работы именно с беременными, пообщайтесь с женщинами, которые уже занимаются.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Не перегревайтесь, это нарушает кровоснабжение плода. И не переохлаждайтесь во избежание простудных заболеваний.

Задачи фитнеса во втором триместре.
— обеспечить полноценное кровоснабжение плода
— стимулировать работу лимфатической системы для повышения иммунитета и выведения лишней жидкости
— предупредить развитие варикозного расширения вен
— укрепить мышцы брюшного пресса
Для разгрузки икроножных мышц и мышц спины многие упражнения проводятся в положении сидя, лёжа на спине и боку, стоя на коленях или четвереньках. Положение лёжа на животе во втором триместре уже противопоказано. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 60 минут.

Чем заниматься?

Лучший выбор — это плавание. По исследованиям American Pregnancy Assotiation во время беременности это самый безопасный вид физической активности с колоссальной пользой: улучшается кровоснабжение, разгружается позвоночник, уходят боли в пояснице, головокружения.
Наши инструктора в условиях разгрузки организма в водной среде помогут оптимально проработать мышцы, сделать бережную растяжку, изучить дыхательные упражнения. Всё это в комплексе станет прекрасной подготовкой к третьему триместру и процессу родов.

Также, крайне положительные результаты достигаются при занятиях специальной йогой или другими видами гимнастики для будущих мам. Но будьте внимательны! Не вся йога будет вам полезна. Многие асаны противопоказаны во время беременности. Аштанга йога не подходит полностью. Можно практиковать специальные пренатальные комплексы Айенгара и Кундалини йоги. Некоторые комплексы лучше выполнять на фитболе, он оказывает мягкую поддержку во время выполнения упражнений.

Если вы занимались спортом длительный период ДО беременности, можете продолжать занятия, но снизить интенсивность и немного изменить формат. Для спортсменов допустимы силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю, танцы, аэробика, шейпинг 3 раза в неделю. Откажитесь от контактных видов спорта, танцевальных пируэтов, возьмите веса поменьше и исключите чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Главное — не доводить до одышки и не задерживать дыхание на долгое время, это приводит к гипоксии плода.

В нашем центре работают опытные инструкторы. Занятия проводятся в малых группах, что позволяет внимательно наблюдать за состоянием каждой женщины и индивидуально дозировать нагрузку.   

Третий триместр.

  В 27 недель у плода уже установился определённый режим сна и бодрствования, он может открывать и закрывать глаза, сосать пальцы рук и ног.

В 28 недель он видит свет, просвечивающий через живот. В мозге стремительно развиваются миллиарды нейронов. Тельце обзаводится подкожным жирком.

В 31 неделю плод крутит головой, его зрачки реагируют на свет. К 32 неделям исчезает большинство морщин с лица, появляются настоящие волосы. К 34 неделе дозревает нервная система и лёгкие. С этого момента малыш жизнеспособен, если вдруг решит родиться раньше срока. Но доношенным ребёнок считается с 37 недели, когда все органы и системы полностью готовы к жизни снаружи.

Самочувствие женщины в третьем триместре.
Третий триместр — это время быстрого набора веса. Всё лишнее, съеденное вами, будет использовано против вас. Старайтесь соблюдать нормы питания, иначе будет тяжело двигаться. Но и диетами увлекаться не стоит. Еда должна быть качественной, в достаточном количестве и в нужное время.
Печень прижата к диафрагме, отток желчи затруднён. Желудок и кишечник смещены, в следствие чего могут появляться запоры и изжога.
Матка значительно увеличивается в размерах, что влияет на подвижность диафрагмы. В это время даже тренированных дам может беспокоить одышка.
А от сдавления крупных сосудов возникают застойные явления в тазу, расширяются вены нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.
Увеличивающийся размер и вес живота смещает центр тяжести тела, спина немного отклоняется назад, увеличивается поясничный лордоз, может появиться боль. Походка становится нестабильной, шаг укорачивается, что без должной проработки приводит к ограничениям в подвижности тазобедренных суставов.
Гормональный фон вызывает повышение тонуса матки, что требует особого внимания со стороны инструктора по фитнесу.

Рекомендации по двигательной активности в третьем триместре.
При хорошем самочувствии и с разрешения врача можно продолжать свои обычные занятия фитнесом, как и во втором триместре, но немного снизить их интенсивность.

Плавание и йога по-прежнему устойчиво лидируют в списке рекомендованных фитнес-форматов для беременных.

Задачи фитнеса в третьем триместре:
— увеличение эластичности и растяжимости мышц промежности
— увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника
— поддержание тонуса мышц спины и живота
— стимуляция перистальтики кишечника
— уменьшение застойных явлений в нижней части тела
— обучение дыхательным упражнениям

При выборе упражнений для третьего триместра инструктора всё больше внимания уделяют предстоящему процессу родов. Чтобы всё прошло максимально комфортно, надо научить женщину правильно дышать и уметь сознательно напрягать и расслаблять мышцы, участвующие в потугах. Но в виду повышенной возбудимости матки занятия проводят крайне осторожно.  Если вы занимаетесь с грамотным инструктором — он сумеет адекватно дозировать нагрузку, а вот при занятиях дома всегда, пожалуйста, помните, что вы занимаетесь фитнесом не для похудения или достижения спортивных результатов, а чтобы подготовиться к появлению на свет нового человечка. Пусть ваши занятия будут полезными и безопасными!

План тренировок на третий триместр (бесплатный PDF)

Планы тренировок для беременных

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 декабря 2022 г.

Сохраняйте активность во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО плана тренировок на третий триместр в течение 27 недель до конца беременности. Подготовьтесь к родам, уменьшите общие боли и поддержите силу с помощью этих ежедневных обучающих видеороликов. Этот план тренировок для беременных в 3-м триместре предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и искали сложные и безопасные тренировки.

Перейти к первой неделе

Перейти к второй неделе

Перейти к третьей неделе

Перейти к неделе 4 план тренировок на третий триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Эта программа упражнений для третьего триместра была создана Линдси Бомгрен, сертифицированным личным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородового и послеродового обучения.

Добро пожаловать в план тренировок для беременных в третьем триместре!

Этот план является продолжением нашего Плана тренировок на первый триместр и Плана тренировок на второй триместр. Продолжая силовую и малоэффективную кардио-базу, добавляя более сложные приспособления для беременности при дисфункции лобкового симфиза (SPD), боли в тазовом поясе (PGP) и боли в седалищном нерве.

Кроме того, этот план тренировок для 3-го триместра включает упражнения на растяжку и йогу, предназначенные для подготовки вашего тела к родам. Поддержание силы мамы и поощрение ребенка занять оптимальное положение для родов.

Как женщина, которая занималась силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов. Так много тренировок были сосредоточены только на упражнениях для мышц тазового дна, упражнениях Кегеля и птичьих собаках. Это важные упражнения, но силовые тренировки тоже.

Вот что вдохновило нас на наши тренировки для беременных и бесплатные 30-дневные планы тренировок для беременных. Но мы хотели еще больше настроить его, чтобы предлагать тренировки, разработанные для каждого конкретного триместра беременности.

Введите сегодняшнюю публикацию: структурированная программа упражнений для третьего триместра, разработанная для 27-й недели и до конца беременности.

Этот 4-недельный план тренировок рассчитан на повторение 2-3 раза до конца беременности. Эти безопасные для беременных упражнения включают в себя варианты масштабирования каждого движения вверх или вниз.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.

Детали программы третьего триместра

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Лента сопротивления мини-петли. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка баланса или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.

2. Требуемое время: 

Варьируется от 15 до 35 минут в день, 5 дней в неделю.

Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:

• Тренировка одной ноги
• Тренировка одной руки
• Раз-два тренировки всего тела
• и добавить ходьбу в дни отдыха

3. Уровень физической подготовки:

Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.

Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:

• Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
• Стремится сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
• Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью тренировок. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглой связке, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
• Предназначен для предотвращения или уменьшения выраженности диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и укрепления мышц кора и тазового дна.

Часто задаваемые вопросы о тренировках в третьем триместре

Какие упражнения можно выполнять в третьем триместре?

Силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой — лучшая форма тренировок для беременных. Они оба поддерживают здоровое увеличение веса во время беременности и могут помочь уменьшить распространенные боли и боли во время беременности. Многим женщинам также нравятся пренатальные занятия йогой во время беременности.

В чем польза занятий спортом во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время здоровой беременности имеют множество преимуществ. Это может помочь уменьшить боли в спине, улучшить качество сна и снизить риск гестационного диабета у беременных женщин (клиника Майо). Исследования показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Каких упражнений следует избегать в третьем триместре?

Избегайте упражнений, которые могут привести к травме живота (включая контактные виды спорта, верховую езду или хоккей с шайбой). Измените основные упражнения по мере необходимости, избегая полных приседаний или двойных подъемов ног. Избегайте одышки во время тренировок для беременных. Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом, занимаясь спортом во время беременности.

Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных

1. Загрузите план тренировок для беременных в третьем триместре в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главный экран вашего мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к тренировке на сайтеnutrimovelove.com . Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Программа тренировок для беременных в третьем триместре.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист YouTube

План тренировки в третьем триместре: неделя 1

День 1: 30-минутная тренировка по беременности в полном корпусе

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Dumpbells и Speak Bead/Beadl Bead/Mini Loop Loop Loop Loop Loop. Эластичная лента (партнерская)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и синдрома ШРЛ)

Day 2: 10-Minute Prenatal Leg Workout and 15-Minute Prenatal Low Impact Cardio

• Workout Time: 25 Minutes
• Equipment: Dumbbells and Optional Mini Loop Resistance Band (affiliate)
• Ссылки на YouTube: 10-минутная пренатальная тренировка ног и 15-минутная пренатальная кардиотренировка

День 3:  6 Пренатальные основные упражнения и упражнения при тазовой боли во время беременности

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Одна гантель, дополнительный мяч для упражнений и пенопластовый валик
• Ссылки на YouTube: 6 пренатальных основных упражнений и упражнений при тазовой боли (SPD Pain)

Daybute-M 8inM

0 Гантели 8inM

0 Тренировка рук для женщин

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

7

Day 5: 20-Minute Pregnancy Barre Workout

• Workout Time: 20 Minutes
• Equipment: Bodyweight Only
• YouTube Link: 20-Minute Pregnancy Barre Workout (3rd Trimester)

Дни отдыха и восстановления

Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать, когда вам это нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

• 7 Лучшие растяжки и шитины для беременности
• 8 отрезок для облегчения боли в спине во время беременности
• 5 Лучший сгибатель бедра йог
• .
  

  План тренировок на третий триместр: НЕДЕЛЯ 2

  День 8: 8 лучших упражнений для беременных

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели и дополнительная коробка/скамейка
  • Youtube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности

  День 9: 35-минутный пренатальный кардио и мобильность

  • Время работы: 35 минут

  7

  • 9008
  • . Без оборудования
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная предродовая кардиотренировка и двигательная тренировка

  День 10: 10-минутный пренатальный пилатес и 8 упражнений на растяжку для облегчения боли в спине

  • . Продвинутая тренировка для беременных
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
    • Ссылка на YouTube: 30-минутная продвинутая тренировка для беременных

    День 12: 15-минутный брендовый поток йоги

    • Время тренировки: 15 минут
    • Оборудование: no Equipment
    • YouTube Link: ТРЕТЬЯ ТРИМЕРС Days

      Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

      • 7 Лучшие растяжения и шики для беременности
      • 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
      • 5 Лучший сгибатель бедра. : НЕДЕЛЯ 3

        День 15: 30-минутная тренировка всего тела для беременных

        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование: гантели и мини-петля 9 (дополнительно)0090
        • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и ШПД)

        День 16: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая кардиотренировка с малой ударной нагрузкой 7 1 9007 25 минут

      • Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления (партнерская)
      • Ссылки на YouTube: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая кардиотренировка

      День 17: 6 упражнений для основных основных основных упражнений и упражнений для боли в тазе во время беременности

      • Время тренировки: 15 минут
      • Оборудование: Один ганглелл и опциональные упражнения и пеной ролик
      • Основные упражнения и упражнения при тазовой боли (SPD Pain)

      День 18: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели
      • Youtube Link: 30-минутная тренировка по гантели для женщин

      День 19: Оборудование: Вес тела

    • Ссылка на YouTube: Пренатальная йога для третьего триместра

    Дни отдыха и восстановления

    Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете взять больше дни отдыха по необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

    • 7 Лучшие растяжения и шики для беременности
    • 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
    • 5 Лучший сгибатель бедра. : НЕДЕЛЯ 4

      День 22: 8 Лучшие упражнения для беременных

      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамья
      • YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности

      День 23: 35-минутный пренатальный кардио и мобильность. Ссылка: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности

    День 24: 10-минутная пренатальная пилатес и 8 растяжек для беременных для облегчения боли в спине

    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: NO Equipment
    • YouTube Links: 10-минутный пренатальный пилат и 8 растяжений для снятия боли в спине при беременности

    Day 25: 30-минутная усовершенствованная тренировка беременности

    987

  • 999999999999997997: 30-минутная усовершенствованная беременная. Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная расширенная тренировка для беременных

  День 26: 15-минутный пренатальный поток йоги

  • . два дня отдыха в неделю, которые можно использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
    • 7 Лучшие растяжения и шики для беременности
    • 8 отрезок для облегчения боли в спине во время беременности
    • 5 Лучший сгибатель бедра. 37+

      После того, как вы достигнете 37 недель беременности, вы можете начать добавлять эти 8 упражнений для стимуляции родов в свои еженедельные тренировки. Эта тренировка безопасна для беременных, но может помочь естественным образом стимулировать роды, когда ребенок полностью доношен (37+ недель) и готов к рождению.

      Я рекомендую добавить эти стимулирующие роды упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю в последние недели беременности.

      Поделиться на Pinterest: Календарь пренатальных тренировок на 3-й триместр

      Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love в первую очередь учит клиентов брать на себя личную ответственность за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

      Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

      Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

      Подробнее о Линдси

      Давайте потренируемся

      Insta-friends

      Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

      • имя

        имя

      • электронная почта

      Упражнение | Беременность | Start for Life

      Легкие физические упражнения во время беременности полезны (и безопасны) для вас и вашего ребенка. Это не только помогает вам поддерживать здоровый вес, но и помогает подготовить ваше тело к родам.

      Знаете ли вы, что 150 минут упражнений каждую неделю приносят массу пользы беременным мамам? Это не обязательно должно быть за один раз, даже 10 минут могут иметь значение!

      Если вы привыкли делать регулярные упражнения, продолжайте в том же духе, но делайте то, что удобно для вашего тела, и не напрягайтесь слишком сильно — упражнения не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу.

      Если вы не привыкли заниматься спортом или не занимались ими какое-то время, самое время начать. Попробуйте начать с 10-минутной ежедневной активности — например, пройдитесь быстрой прогулкой. Затем вы можете увеличить до 150 минут еженедельных упражнений.

      Помните, каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, очень важно прислушиваться к своему телу и делать то, что вам подходит.

      Как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете, вам нужно замедлиться.

      Какие виды упражнений я могу делать?

      • Ходьба — отличное упражнение. Это не только бесплатно, но вы можете легко включить его в свою повседневную жизнь. Если вы раньше не занимались спортом, это отличный способ начать.
      • Работать с можно, если у вас есть опыт. Если вы новичок в беге, не стоит браться за него сейчас.
      • Пренатальная йога поможет вам расслабиться и снять напряжение тела с помощью легких упражнений на растяжку и дыхания.
      • Занятия аэробикой (в том числе онлайн-занятия), созданные для беременных, включают упражнения с малой ударной нагрузкой.
      • Упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса очень важны во время беременности. Попробуйте включить их в свой распорядок дня, так как они дают много преимуществ, включая укрепление мышц и суставов.

      Каких упражнений следует избегать?

      • Упражнение, при котором нужно лежать на спине дольше нескольких минут (особенно после 16 недель). Это связано с тем, что вес вашего живота давит на основной кровеносный сосуд, возвращающий кровь к сердцу. Это может вызвать низкое кровяное давление и головокружение.
      • Все, что может привести к удару по шишке, например боевые искусства, футбол, регби, теннис или сквош. Кроме того, лучше избегать действий, которые могут привести к падению или потере равновесия, таких как верховая езда, катание на лыжах или гимнастика.
      • Подводное плавание с аквалангом не считается безопасным, так как у вашего ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке).