Почему овощи и фрукты полезны — 9 августа 2017

В новой серии «Ученые против мифов» развенчиваем мифы, связанные с овощами и фруктами

Поделиться

Лето — пора фруктов, ягод и овощей. Вот когда вдоволь можно наесться арбузов, дынь, клубники, абрикосов, персиков, груш, винограда…

О том, какие полезные вещества в них содержатся, как правильно выбирать фрукты и овощи и почему в Перми сложно найти «настоящие» бананы, мы поговорили с кандидатом биологических наук, директором Учебного ботанического сада имени профессора Генкеля ПГНИУ и руководителем пермского отделения Союза садоводов России Сергеем Шумихиным.

Сергей Шумихин развенчивает мифы, связанные с овощами и фруктами

Поделиться

— Действительно, лучше всего покупать сезонные овощи и фрукты — в них содержится больше полезных элементов. В парниковых фруктах и овощах могут накапливать вредные вещества, потому что их обрабатывают специальными препаратами для ускорения роста растений, ускорения созревания и увеличения урожайности.

Весной и летом, например, сезон для черешни, клубники, персиков, нектаринов, перца, кукурузы, огурцов, арбузов, дынь, винограда. Осенью — для яблок, тыквы, кабачков, слив, винограда, клюквы. Зимой — для апельсинов, мандаринов, аргентинских яблок, киви.

С тропическими культурами, конечно, сложно. Их выращивают везде, где позволяют условия. И завозят в разное время, потому что они постоянно созревают. Но гарантии того, что для их выращивания не использовались пестициды, нитраты, практически нет. Поэтому лучше такие фрукты и овощи есть в странах — естественных местах их обитания, Таиланде, например.

Лучше всего покупать сезонные овощи и фрукты — в них содержится больше полезных элементов

Поделиться

— На Урале можно вырастить любые плодовые умеренно-климатические культуры?

— Если условия на участке соответствуют, то да, это не сложно. Многие выращивают на своих садовых участках арбузы и дыни.

— Существует предельно допустимая концентрация содержания в продуктах нитратов, для разных культур она своя. Если выращиваете свеклу, то на какой почве вы бы это ни делали, чем бы ни удобряли, содержание азота в свекле будет всегда высокое. Это ее особенность.

Выращивание без вообще каких-либо удобрений тоже неэффективно в наших условиях. Почва ведь истощается, и приходится вносить туда органические и минеральные удобрения. Нитраты так или иначе попадут в овощи и фрукты, другой вопрос — в каком количестве. Поэтому удобрять следует, но очень ограниченно, следуя инструкциям.

— А где бы вы купили яблоки, например, — в магазине или у бабушки, которая вырастила их в своем саду?

— Если у бабушки яблоки по хорошей цене — то у нее. Она, скорее всего, использовала не так много удобрений, как в промышленной посадке. Ведь удобрения нынче дорогие.

Нитраты так или иначе попадут в овощи и фрукты, другой вопрос — в каком количестве

Поделиться

— А как определить, что фрукт или овощ содержит большое количество нитратов?

— Всегда обращайте внимание, если фрукт гигантских размеров, слишком красивый, не такой, каким он должен быть, — не берите его. Это признак того, что в нем может содержаться большая доза нитратов или других вредных соединений. И в этом смысле лучше доверять отечественным производителям, потому что не на многих сельхозпредприятиях в России уже применяются интенсивные технологии выращивания — они ведь достаточно дорогие.

— Мы как-то проводили дегустацию ананасов, которые купили в магазине, и ананаса, который вырос у нас в оранжерее. Первые просто не могли сравниться по вкусу со вторым. У нашего ананаса цвет, вкус и аромат были гораздо ярче, потому что он дозрел в типичных для него условиях и получил все необходимое.

В Россию очень часто привозят недозрелые бананы. Они могут лежать месяц, два, три. А перед помещением на прилавок их обрабатывают этиленом, чтобы катализировать процесс созревания. Но вкуснее от этого бананы не становятся. Поэтому есть огромная разница между фруктами, которые выросли в природе, «настоящими», и теми, которые дозрели на складах или прилавках.

Сергей Шумихин говорит, что есть огромная разница между фруктами, которые выросли в природе, «настоящими», и теми, которые дозрели на складах или прилавках

Поделиться

— На самом деле заморозка — один из лучших способов сохранить полезные вещества в овощах и фруктах. Особенно моментальная (когда они подвергаются быстрой заморозке сразу после сбора) — при ней практически все питательные элементы сохраняются.

— А как насчет сухофруктов? В них много полезных веществ?

— Есть разные способы получения сухофруктов. Если технология выдержана, большинство питательных веществ сохраняется.

Обычно при сушке фрукты теряют влагу, распадаются некоторые неустойчивые витамины, например, витамин С. При этом сухофрукты содержат больше биологически активных веществ по сравнению со свежими фруктами. Сушеные абрикосы оказывают благоприятное воздействие на сердечную мышцу, финик повышает работоспособность.

По словам ученого, заморозка — один из лучших способов сохранить полезные вещества в овощах и фруктах

Поделиться

— Если ягода или фрукт кислый, это не значит, что в нем много витамина C. В смородине, шиповнике, например, его больше, чем в лимоне. Много витамина C и в ананасе. Говорят, что если вы чувствуете, что заболеваете, нужно съесть целый ананас — это поможет повысить иммунитет.

— А какие полезные вещества в каких фруктах, овощах и ягодах содержатся?

— В яблоках, например, есть витамин А и С, в персиках — РР, В2, А. В винограде — В1, С, В6, РР, В12, Р, магний. В клубнике, землянике, черной смородине, киви, грейпфруте много витамина C. В бананах — В6.

Картофель очень богат крахмалом, а свёкла — сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови — каротина.

Лимон — фрукт не с самым большим содержанием витамина С

Поделиться

Ботанический сад немного младше Пермского университета. Он появился в Перми в 1922 году по инициативе ученого-биолога, профессора Александра Генкеля. В саду два экспозиционных комплекса — закрытого грунта (оранжереи) и открытого (на улице), по ним проводят групповые экскурсии, записаться на которые можно по телефону 2–396–159.
В ботаническом саду пермяки также могут купить комнатные растения и растения для сада — землянику, смородину, жимолость, сортовые рябины, яблони и груши, цитрусовые.

Читайте предыдущие серии проекта «Ученые против мифов»:

• мы говорили об алкоголе — разбирались, можно ли с помощью него согреться на морозе, и чем чревата закуска в виде винегрета и сельди под шубой;
• о бытовой химии — безопасны ли детские стиральные порошки, и чем отличается бальзам для темных вещей от бальзама для цветных;
• об экологии — насколько загрязнен воздух в Перми, спасут ли нас альтернативные источники энергии, и правда ли, что свалки могут «поглотить города»;
• о погоде — можно ли верить приметам, и действительно ли Урал — самое безопасное место на планете;
• об отношениях между мужчиной и женщиной — правда ли, что любовь живет три года, можно ли жить счастливо без печати в паспорте;
• о воде — где в Перми самые чистые родники, и почему детская вода полезнее обычной;
• о ГМО — опасны ли генетически модифицированные организмы для здоровья, вызывают ли они мутацию, и как трансгенные растения влияют на экосистему;
• о гомеопатии — лечит ли «лженаука»;
• о мозге — почему после 20 лет человек не может совершенствовать свое сознание, действительно ли мы используем лишь 10 процентов ресурсов мозга, правда ли, что левши креативнее правшей;
• о женщинах — можно ли их называть слабым полом, и почему они реже становятся руководителями;
• об аллергии — можно ли ее вылечить, и правда ли, что аллергикам лучше жить у моря;
• о роботах — могут ли они выйти из-под контроля и напасть на человека, и научатся ли когда-нибудь бездушные машины испытывать эмоции;
• о спорте — почему после интенсивных физических нагрузок снижается иммунитет, можно ли «накачаться», не используя спортивное питание, и сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы быстро получить видимый результат;
• о загаре — почему нельзя пользоваться духами на пляже, все ли могут загореть до шоколадного оттенка, и как ходить в солярий с пользой для здоровья;
• о самолетах — почему самые опасные моменты полета — это взлет и посадка, правда ли, что безопаснее всего сидеть в хвосте самолета, и что произойдет, если откажет один из двигателей;
• о грибах — правда ли, что грибы можно есть всем, и много ли в них полезных веществ;
• и о грозах — можно ли двигаться рядом с шаровой молнией, и как определить, далеко ли от вас гроза.

Фрукты или витамины из аптеки? Что выбрать и чем заменить

Осенью и зимой организм может быть ослаблен: световой день становится короче, а количество прогулок на свежем воздухе сокращается из-за плохой погоды и возвращающихся ковидных ограничений. В такой ситуации витамины просто необходимы.

Важно: перед употреблением витаминных препаратов из аптек проконсультируйтесь с врачом. Так вы не только убережете свой организм от негативных реакций, но и узнаете, какие витаминные комплексы вам подойдут лучше.

Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфрут, мандарины и и другие)

Цитрусовые – один из главных источников витамина С. Но кроме витамина С в лимонах, лаймах, апельсинах, мандаринах и грейпфрутах содержатся калий, фолиевая кислота, витамины А, В и пектин. Это помогает организму бороться с воспалениями, ожирением и даже раковыми клетками.

Чем заменить:

Если у вас аллергия на цитрусовые, необходимые витамины можно получить из «банки». Причем относительно недорого.

Бананы

Бананы богаты калием. 1 банан – это примерно 12% от дневной потребности человека в этом элементе. А еще банан – один из самых питательных фруктов: в нем содержатся устойчивый крахмал и пектин, за счет которых человек быстро насыщается.

Чем заменить:

Яблоки

В яблоках много клетчатки, витаминов С и К, калия, пектина, витаминов группы В и антиоксидантов. Ученые говорят, что помимо прочего яблоки еще и укрепляют кости.

Чем заменить:

Если вы не любите яблоки или ваш врач не рекомендует вам употреблять яблоки по медицинским показаниям, попробуйте бюджетные «аналоги» из аптек.

Гранаты

Гранат считается «суперфудом»: в одном фрукте целый витаминно-минеральный комплекс. Гранат содержит витамины К и С, а также B9 и B6, медь, калий, марганец и фосфор. Фрукт рекомендуют есть для профилактики многих заболеваний и даже сдающим кровь – гранат повышает гемоглобин.

Чем заменить:

Дыня

Дыня – не совсем фрукт, но в ней много витаминов А и С и мощных антиоксидантов: каротиноидов, кукурбитацина и ликопена. Благодаря ним дыня помогает организму бороться с раковыми клетками и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Чем заменить:

Осенью и зимой в магазинах или на рынках дыню почти не найти, поэтому доступной заменой станут витаминные сборы или комплексы.

Ананас

Ананас – источник бромелайна, который, по некоторым данным, успешно борется с респираторными инфекциями: например, синуситом. А еще ананас богат витамином C, кальцием, марганцем, калием и клетчаткой.

Чем заменить:

Дуриан

Это самый настоящий «король фруктов»: в нем много магния, марганца, витамина С, меди, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Дуриан не растет в России, поэтому на полках в магазинах может стоить не дешево. К тому же, дуриан обладает специфическим запахом.

Чем заменить:

Заменить витамины, которые содержатся в дуриане, препаратами из аптек дешевле и проще, чем искать этот фрукт в России и уж тем более хранить его дома.

Читайте также:

Как мыть волосы, чтобы не пришлось их восстанавливать: 7 секретов правильного ухода

Что должно быть в аптечке, если вам за 40

7 способов избавиться от головной боли

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

• витамин А (бета-каротин)
• витамин С
• витамин Е
• магний
• цинк
• фосфор

900 19 фолиевая кислота.

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

• уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
• снизить уровень холестерина
• снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

• диабет 2 типа
• инсульт
• сердечно-сосудистые заболевания
• рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
• высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

• яблоки и груши
• цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
• тропические и экзотические – бананы и манго
• ягоды – солома ягоды, малина, черника, киви и маракуйя
• дыни – арбузы, дыни и дыни
• помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

• листовая зелень – салат, шпинат и свекла
• крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
• кабачки – тыква, огурец и кабачок
• корнеплоды – картофель, батат и ямс

900 19 съедобные стебли растений – сельдерей и спаржа

• лук – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, помогает пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

• соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
• мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
• сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• свежие бобы и горох – зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

• красные продукты, такие как помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
• зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
• Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
• белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

• Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
• Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
• Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

• ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных или консервированных бобов, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 125 мл (½ чашки) фруктового сока (без добавления сахара) – только изредка
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

• Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
• Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
• Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
• Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
• Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
• Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
• Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

• фруктовые и овощные салаты
• овощное или мясо-овощное жаркое
• сырые фрукты и овощи
• овощные супы
• закусочная упаковка, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

• По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
• Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
• Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
• Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
• Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
• Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
• Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются. Им также нужна дополнительная энергия для игры и большей активности. Несмотря на то, что им нужно больше энергии, у детей меньший объем желудка, чем у взрослых, и они не могут есть те же порции. Тем не менее, вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи.

При правильном питании у ваших детей будет достаточно энергии, чтобы играть, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Формирование хороших привычек в раннем возрасте также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей жизни.

Ланч-боксы для ухода за детьми и школы, как и домашняя еда и закуски, должны по-прежнему отражать 5 пищевых групп и не включать продукты и напитки по своему усмотрению.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации о том, сколько овощей и фруктов необходимо взрослым, детям и подросткам разного возрастаExternal Link.

Где получить помощь

• Ваш семейный врач
• Служба охраны здоровья матери и ребенка
• Ваш местный продавец свежих продуктов
• Heart FoundationExternal Link Tel. (03) 9329 8511
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

Фрукты и овощи — канал Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

• витамин А (бета-каротин)
• витамин С
• витамин Е
• магний
• цинк
• фосфор
• фолиевая кислота.

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

• уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
• снизить уровень холестерина
• снизить артериальное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

• диабета 2 типа
• инсульта
• сердечно-сосудистых заболеваний
• рака – некоторых форм рака, особенно рака кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
• высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Обычные легкодоступные виды фруктов включают:

• яблоки и груши
• цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
• тропические и экзотические – бананы и манго
• ягоды – клубника, малина, черника, киви и маракуйя
• дыни – арбузы, дыни и медовая дыня
• помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

• листовая зелень – салат, шпинат и свекла
• крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи оли
• кабачки – тыква, огурец и кабачок
• корень – картофель, батат и ямс
• стебли съедобных растений – сельдерей и спаржа
• лук – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, помогает пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

• соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
• мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
• сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• свежая фасоль и горох s – зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и снежный горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

• красные продукты, такие как помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
• зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
• Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
• белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

• Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
• Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
• Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

• ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных или консервированных бобов, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 125 мл (½ чашки) фруктового сока (без добавления сахара) – только изредка
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

• Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
• Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
• Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
• Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
• Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
• Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
• Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

• фруктовые и овощные салаты
• овощное или мясо-овощное жаркое
• сырые фрукты и овощи
• овощные супы
• закусочная упаковка, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

• По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
• Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
• Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
• Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
• Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
• Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
• Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.