Упражнения Кегеля для беременных: техника правильного выполнения

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу. К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность.
Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища. Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин. Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

Можно ли беременным делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
— подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
— снижает риск разрывов во время родов;
— поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
— предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
— способствует улучшению самочувствия;
— улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Противопоказания и предостережения

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля, должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Первый триместр

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил:
1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов.
2. Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день.
3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс.
4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт.
5. Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

Второй триместр

С увеличением срока гестации растет и плод, который оказывает давление на внутренние органы. Чтобы избежать дискомфорта, упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре рекомендуется делать в сидячем или стоячем положении.

Второй триместр отлично подходит для расширения комплекса и увеличения нагрузок. Если занимаетесь с первых дней беременности, повторы можно довести до 30-50 раз. Главное, не делать резких нагрузок, а увеличивать количество повторов постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.

Третий триместр

Ошибочно полагать, что на поздних сроках гимнастика под запретом. Делать упражнения Кегеля для беременных перед родами можно и даже нужно, поскольку только так удастся правильно подготовить организм к предстоящей родовой деятельности. Чем сильнее и подтянутей будут мышцы, тем легче пройдут роды, а риск осложнений будет максимально снижен.

Общие рекомендации:
1. От выполнения некоторых упражнений следует отказаться, чтобы не спровоцировать напряжение матки и преждевременные роды.
2. Во время гимнастики следует быть внимательным по отношению к ощущениям и самочувствию. При возникновении дискомфорта или боли немедленно прекратите комплекс.
3. Стоит придерживаться привычного ритма без увеличения нагрузок. Иногда допустимо незначительное повышение нагрузок.
Необходимо посмотреть упражнения Кегеля для беременных (3 триместр) на видео, чтобы при выполнении гимнастики не допускать типичных ошибок.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Важным преимуществом является то, что можно делать упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях. Будущей маме не нужно никуда ходить или ездить, а выполнять гимнастику можно практически в любом месте.

Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Важно еще на начальном этапе научиться чувствовать зоны, с которыми вы будете работать. Иначе результат не будет соответствовать ожиданиям.

Удержание

Можно выполнять это несложное упражнение Кегеля для беременных женщин с 1 триместра. Необходимо занять позу роженицы. Не пугайтесь, акушерское кресло не понадобится. Гимнастику можно делать на полу, кровати или другой ровной и плоской поверхности.

Примите горизонтальное положение, подложив под голову небольшую подушку. Ноги поставьте стопами на основание, притянув их к ягодицам. Разведите колени в стороны и сожмите стенки влагалища на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь. Важно равномерно дышать, а не задерживать дыхание, поскольку клетки должны получать достаточное количество кислорода.

На начальном этапе делайте по 10 подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока оно не достигнет 30 раз.

«Удерживание»

Уже неоднократно доказали свою эффективность упражнения Кегеля для беременных. Как делать гимнастику можно узнать из пошаговых инструкций. Выполнять упражнение «Лифт» нужно так:

1. Включите воображение и мысленно разделите пространство маточной «шахты» на «этажи». Представьте, что между этажами курсирует «лифт».
2. Вам необходимо, чтобы «лифт» поднимался снизу и останавливался на каждом «этаже». Для этого необходимо напрягать мышцы на определенном уровне.
3. Затем «лифт» по аналогичной схеме должен вернуться обратно.
4. На несколько секунд расслабьтесь и сделайте выдох, а после приступайте к повторному выполнению.
Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают и «Лифт», хотя делать его можно с первых дней. Сначала могут возникнуть трудности с выполнением. Важно сосредоточиться на всех группах прорабатываемых мышц, чтобы добиться желаемого результата.

«Лифт»

Если ищите упражнения Кегеля для беременных 2 триместра, «Волна» поможет укрепить мышцы промежности и ануса. Выполните следующие действия:

1. Примите лежачее положение на полу. Лежать нужно на спине.
2. Ноги закиньте на фитбол. При отсутствии мяча разместить ноги можно на диване или другой возвышенности.
3. Затем поочередно напрягайте мышцы промежности и ануса.
4. Расслабьтесь на несколько секунд и сделайте до 10-15 подходов.
Сначала действия нужно выполнять медленно, затем постепенно увеличивать ритм и количество подходов.

«Волна»

Вратарь

Это упражнение Кегеля для беременных в 3 триместре может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Категорически запрещено его делать при гипертонусе матки и других проблемах. Приступать к выполнению можно только после одобрения гинеколога.

Займите позу лотоса. Сведите стопы вместе, ноги разведите в стороны, при этом максимально расслабьтесь. Задержите дыхание и слегка тужьтесь, но не переусердствуйте, чтобы не допустить опускания органов малого таза. Через 20-30 секунд расслабьтесь. Повторите действия несколько раз. В перерывах дышите ровно и глубоко, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.

Растяжка ахилловых сухожилий

Приступать к выполнению нужно после небольшой разминки. Если не соблюсти это правило, можно повредить не разогретые мышцы. Станьте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Разведите носки в стороны, затем присядьте так, чтобы ноги не открывались от пола, а спина оставалась ровной. Сначала могут возникать трудности. Перед собой можно поставить стул и придерживаться за его спинку. Постепенно растяжка будет улучшаться, поэтому делать упражнение будет проще. Хорошо эта техника подходит для поздних сроков, когда делать гимнастику лежа не рекомендуется.

Можно посмотреть, как делать упражнение Кегеля для беременных на видео, чтобы все действия выполнять верно.

Выполняйте действия в такой последовательности:
1. Ложитесь на пол, разместившись на спине.
2. Ноги поставьте на пол и немного подтяните к себе.
3. Руки положите вдоль тела.
4. Поднимите таз. Задержитесь в таком положении.
5. Затем опуститесь на пол, расслабьтесь.
6. Сделайте до 10 подходов. Увеличивайте количество подходов с каждым разом.

Следите за правильным дыханием. Хорошо видно, как выполнять упражнения Кегеля для беременных на фото.

Мадонна

В целом это несложное упражнение Кегеля для беременных.
Техника выполнения:
сядьте на коврик на полу так, чтобы ягодицы оказались на ногах;
руки отведите назад и ладонями упритесь в пол;
поднимите бедра, пресс при этом будет напряженным;
одновременно сожмите промежность;
вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.
Повторите действия до 10-15 раз.

Тренажеры Кегеля во время планирования беременности и после родов

Во время протекания беременности мы не рекомендуем применять тренажеры Кегеля. Только во время планирования и после родов. Отзывы женщин и научные работы гинекологов подтверждают, что при использовании тренажеров до и после родов вероятность возникновения проблем, связанных с дисфункции мышц тазового дна, значительно сокращаются.
С появлением малыша на гимнастику не будет хватать времени, поэтому мы рекомендуем приобрести миостимулятор Pelvifine. С ним можно тренировать ваши мышцы тазового дна во время кормления малыша, просмотра кинофильма и т.д. А при выполнении домашних дел можно применять вагинальные конусы.

Основные преимущества тренажеров Кегеля:
просты в использовании;
могут применяться в любое время;
характеризуются высокой эффективностью;
бережно действуют на мышцы интимной зоны.

Ознакомиться с полным перечнем вагинальных тренажеров вы можете в разделе «Каталог».

Smart- тренажер Elvie Trainer

Миостимулятор Pelvifine

Вагинальные конусы Colpotrain

Пневматический тренажер XFT-0010

Вагинальные конусы S-Handle

Видео упражнений для беременных: подготовка тазовой области к родам

Больше полезного материала у нас в Instagram

Гимнастика для беременных во 2 триместре в домашних условиях и спортзале: польза зарядки, картинки с упражнениями, рекомендации, отзывы

Зарядка во время беременности положительно влияет на организм беременной женщины. Во время выполнения зарядки идет тренировка дыхательной системы и ребенку больше поступает насыщенной кислородом крови.

Выполняя несложный комплекс ежедневно, многие женщины ощущают прилив бодрости. Зарядка предупреждает появление растяжек, а также набор лишнего веса. Подробнее о том, как правильно заниматься спортом на втором триместре будущей маме безопасно расскажет наша статья.

Нужно ли делать зарядку при беременности такого срока?

Второй триместр является самым благоприятным периодом для физических нагрузок организма. Токсикоз к этому времени обычно уже проходит, а вероятность выкидыша стремится к нулю. Так что самое время начинать делать зарядку.

Физические упражнения благотворно влияют на психологическое состояние будущей мамы. Активно занимающиеся спортом беременные чувствуют прилив положительной энергии.

Несмотря на эффективность упражнений, их выполнение требует согласования со специалистом. В некоторых случаях от зарядки лучше воздержаться.

к оглавлению ↑

Для здоровья будущей мамы

1. Снизить лишний вес.
2. Подготовить кожу на животе к дальнейшему растягиванию.
3. Правильно дышать.
4. Тонизировать мышцы, задействованные при родах.
5. Нормализовать давление.
6. Избавиться от отечности в ногах.

Для плода

Упражнения оказывают воздействие на весь организм женщины. Улучшается работа всех органов и повышаются защитные функции организма. Благодаря физическим упражнением улучшается кровообращение и ребенок получает больше питательных веществ.

Следует помнить, что при осложненной беременности, даже легкие нагрузки могут негативно повлиять здоровье матери и ребенка. Если же нет противопоказаний, не стоит отказываться от небольших физических нагрузок во время тренировок.

Многие врачи поддерживают занятия с легкими физическими упражнениями.
к оглавлению ↑

Противопоказания

К противопоказаниям относят:

• Простудные заболевания.
• Воспалительные заболевания внутренних органов.
• Гестоз.
• Угроза прерывания беременности.
• Гипертонус матки.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Предлежание плаценты.
• Инфекционные заболевания.
• Тянущие боли в низу живота.
• Кровянистые выделения из половых путей.
• Нестабильность гемодинамики (повышение или выраженное снижение артериального давления).
• Не стоит выполнять упражнения при плохом самочувствии.
• Физические упражнения лучше исключить, если у женщины в ранее были самопроизвольные выкидыши и преждевременные роды.
• Другие заболевания, при которых требуется консультация врача.

к оглавлению ↑

Когда лучше выполнять?

Зарядку можно выполнять в любое удобное время, необязательно проводить утреннюю гимнастику.

Одно правило остается неизменным – стоит ограничить себя в еде за час, полтора до начала выполнения упражнений.

Ограничения

1. Выполнять прыжки.
2. Делать упражнения на пресс.
3. Пытаться балансировать.
4. Интенсивные пробежки.
5. Поднимать большие веса.

Другие рекомендации:

• Во 2 триместре во время занятий нужно надевать бандаж, как дополнительную поддержку для живота.
• Для занятий приобрести специальное спортивное бельё.
• Во время выполнения упражнений следить за частотой сердечного ритма.
• Стоит воздержаться от выполнения упражнений лежа на спине. В таком положении перекрывается полая вена.
• Давать себе небольшой отдых между подходами.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений в домашних условиях пошагово

В комплекс упражнений входит:

1. Поднять руки вверх и потянуться. Затем наклониться вбок и вперед. Голову аккуратно наклонить вперед, а также по часовой и против часовой стрелки. Наклоны головы делать по три раза.
2. Сесть на коврик и скрестить ноги в турецкой позе. Плавно поворачивать корпус из одной стороны в другую, и развести руки. По пять поворотов в каждую сторону.
3. Сесть так, чтобы пятки находились под ягодицами (колени чуть-чуть раздвинуть). Выставив руки перед собой, делаем наклон вперед, чтобы лоб соприкасался с полом. Выполнять 5 подходов.
4. Вращение туловищем,таз остается неподвижен. Выполняется десять раз.
5. Вращение тазом (выписывать восьмерку). Пять раз в каждую сторону. Руки подняты вверх.
6. Встать на четвереньки,голова запрокинуть назад. Спина на вдохе прогибается, на выходе – выгибается (голова наклонена вниз). Проделывать не менее десяти подходов.
7. Сесть на стул или фитбол и выпрямить спину. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе повернуться в сторону. Сделать по пять раз, возвращаясь в исходную позицию.
8. Движение плечами по кругу вперед и назад. По три круга.

Если во время выполнения упражнений появился дискомфорт, необходимо прекратить тренировку. Все упражнения взаимозаменяемы и не стоит пытаться повторить сразу всё.

Для первых занятий можно сократить количество подходов вдвое и убрать некоторые упражнения, которые сложны для выполнения.

Очень полезно использовать элементы дыхательной гимнастики. Это усиливает эффект гимнастических физических занятий. Упражнения на дыхание рекомендуется делать перед гимнастикой. Они являются и заменой физическим тренировкам, когда те запрещены по медицинским показаниям, и отлично дополняют комплекс зарядки.

1. «Собачка». Попробуйте дышать по-собачьи, задействуя нос и рот. Это упражнение направлено на работу верхнего грудного отдела.
2. «Грудное дыхание». Руки положить на грудь. При выдохе пальцы должны разъединиться, на вдохе – вернуться в исходное положение.
3. «Диафрагмальное дыхание». Необходимо занять удобное положение и «дышать» животом, стараясь не задействовать мышцы грудной клетки.

Освоив дыхательные техники во время беременности, вам будет легче переносить схватки перед родами.

К вопросу о гимнастике для беременных следует подходить обдуманно. Необходима консультация с врачом, тогда занятия принесут только радость.

к оглавлению ↑

Фото

• Ниже увидите фото упражнений для беременных:
• Дыхательная гимнастика:

Упражнения для беременных на 2 триместр в картинках

Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.

Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?

Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:

• сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
• подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
• отработать технику правильного дыхания;
• контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша.

Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках.

Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.

• Безопасен ли фитнес для беременных?
• Гимнастика для беременных

Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило – будущей мамочке должно быть комфортно.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна.

Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего.

Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
5. Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
5. Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Когда от нагрузок лучше отказаться?

Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом – гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:

• во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
• утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
• существует угроза прилежания плаценты;
• в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
• матка находится в тонусе;
• вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.

Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.

Конец 1 триместра и первый месяц второго – очень удобное время, чтобы начать подготавливать свое тело к предстоящей встрече с малышом. Легкая утренняя гимнастика, занятия фитнесом или йогой помогут родам пройти безболезненно, а мышцам быстрее прийти в тонус уже после беременности.

10 упражнений для для беременных во 2 триместре + 3 комплекса (видео)

Рейтинг: Нет рейтинга

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные упражнения для беременных во 2 триместре помогут избежать многих проблем:

• снижают набор веса и помогают его контролировать;
• подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
• учат правильному дыханию;
• тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

• качать пресс;
• стоять на одной ноге;
• интенсивно прыгать;
• бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

• На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
• Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
• Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
• Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
• Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения для беременных во 2 триместре не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Рекомендации беременным

1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес.

   Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.

3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

• Комплекс упражнений №1 для беременных на 2 триместре.
• Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре.
• Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

2 триместр, 3 триместр, дома, видео, на фитболе, 1 триместр

Автор Егор Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 303 Опубликовано 28.05.2022

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы. Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему. Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Причины возникновения боли

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

• Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
• Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
• Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
• Изменения в гормональном фоне беременной.
• Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Способы предупреждения боли

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

• Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
• Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
• Выбрать удобное и комфортное место для сна.
• Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
• Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
• Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

• Идем на месте в течение 30 секунд.
• Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
• Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
• Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
• Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
• Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
• Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
• В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

• Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
• Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
• Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
• Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
• Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
• Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
• Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
• Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
• Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
• Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
• Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
• Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.
• Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу

Такой комплекс поможет улучшить эластичность мышц спины и поясницы, произвести профилактику тонуса матки, уменьшить нагрузку на позвоночник, растянуть позвонки, насытить околопозвоночные ткани кислородом, производит легкий массаж внутренних органов.

Существует еще много упражнений для беременных женщин, но всех их важно применять только после консультации с врачом, убедившись, что для таких нагрузок у вас нет никаких противопоказаний.

8 Упражнения первого триместра (Видео о тренировках перед родами)

Силовые тренировки перед родами

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 21 октября 2021 г.

Оставайтесь активными и сильными на всех этапах беременности с помощью этой силовой тренировки с низкой ударной нагрузкой! Восемь ЛУЧШИХ упражнений для первого триместра, которые безопасно выполнять во втором и третьем триместрах. 30-минутная предродовая тренировка дома с восемью безопасными для беременных силовыми упражнениями.

Перейти к 8 лучшим упражнениям для первого триместра

Многие из вас узнали о НМЛ через мой БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для беременных или мою самую популярную 30-минутную пренатальную тренировку на YouTube.

Честно говоря, я начала снимать силовые тренировки для беременных из-за собственного недовольства предродовыми тренировками, доступными в настоящее время в Интернете.

Как человек, у которого до беременности были регулярные тренировки, я не смогла найти на YouTube тренировки для беременных, которые по-прежнему бросали бы мне вызов безопасным для беременности способом (все это были подъемы ног и гантели весом 5 фунтов).

Упражнения во время беременности Часто задаваемые вопросы:

Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности?

В целом ДА. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявляет, что продолжать регулярные физические упражнения во время беременности безопасно.

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

• Силовые тренировки и силовые тренировки
• Ходьба и бег
• Йога и пилатес
• Велосипед или спиннинг
• Плавание и водная аэробика

Большинство физических упражнений, которыми вы занимались до беременности, безопасно продолжать во время беременности.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Прежде чем приступить к программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, акушеркой или медицинским работником; и слушать свое тело.

Упражнения в первом триместре, которых следует избегать?

1. Полные приседания и скручивания.
2. Надавливание вниз (движения или упражнения, оказывающие чрезмерное давление на брюшную стенку и тазовое дно).
3. Любые упражнения для брюшного пресса, вызывающие «конусирование» или «выпуклость» живота (особенно если у вас имеется «диастаз прямых мышц живота» (расслоение живота, часто называемое DR).
4. Ударная нагрузка, контактные виды спорта.
5. Позы живота и живота вниз

Узнайте больше в этом посте о 5 упражнениях, которых следует избегать во время беременности, и модификациях, безопасных для беременных

Вам также следует избегать перегрева (горячая йога) и «задыхаться» во время тренировок для беременных.

В общем, учащать сердцебиение нормально, но помните о «тесте на разговорную речь». Выполняя упражнения умеренной интенсивности, вы должны быть в состоянии с комфортом поддерживать разговор с подругой во время занятий во время беременности.

Отказ от ответственности: прекратите тренировку, если вы испытываете настораживающие признаки, такие как головокружение, подтекание жидкости или вагинальное кровотечение.

Каковы преимущества упражнений в первом триместре?

Скажу честно — из-за тошноты и усталости первый триместр каждой из моих беременностей был тяжелым. Так что, если вы сейчас боретесь, просто знайте, это случается с большинством беременных женщин.

Тем не менее, в большинстве случаев такие движения, как эта домашняя тренировка в первом триместре, действительно помогали мне чувствовать себя лучше.

По данным клиники Майо, занятия спортом во время беременности имеют следующие преимущества:

• Уменьшение болей в пояснице, спине, запоров, вздутия живота и отеков
• Повышение настроения и повышение уровня энергии
• Улучшение качества сна , высокое кровяное давление и гестационный диабет
• Повышение мышечного тонуса, силы и выносливости

30-минутная силовая тренировка в первом триместре (8 лучших упражнений в первом триместре)

От приседаний и становой тяги до тяги назад и жима от плеч — это 8 безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей.

Вы можете начать выполнять эти упражнения в первом триместре и носить их с собой во втором и третьем триместрах. Создайте сильные ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, грудь, спину и плечи всего за 30 минут дома!

Я предлагаю добавить эту силовую тренировку для всего тела в первый триместр к вашему плану предродовых тренировок 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Гантели среднего и тяжелого веса. В этой тренировке для беременных мы используем отягощения весом 15-20 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Я научу вас выполнять все восемь упражнений первого триместра, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы вы можете выполнить приведенный ниже список упражнений для беременных дома в своем собственном темпе.

Силовая тренировка для беременных выглядит так:

• 2 силовых круга всего тела (4 упражнения в первом триместре на круг)
• Формат Time Drop (первый набор: 40 секунд работы, 20 секунд работы, 2 отдых; второй подход: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха; третий подход: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Повторить каждый цикл по 3 подхода

8 лучших домашних упражнений для первого триместра (безопасно также для второго и третьего триместров) )

• Широкий присед + чередующиеся тяги назад
• 1 отжимание + 2 прохода гантелей
• Махи на петлях + жим одной рукой

ЦЕПЬ ВТОРОЙ:

10032

• Становая тяга + Сгибание рук + Выпады на переднюю стойку с чередованием боковых выпадов
• Становая тяга сумо + тяга назад + приседания сумо
• Задержка выпада (или приседания) + жим гантелей

8 ЛУЧШИХ упражнений первого триместра (силовая тренировка первого триместра)

1

1. Приседания + попеременные сгибания рук + жим над головой

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, руки, бицепсы, плечи и корпус.

Приседания — отличное упражнение во время беременности для поддержания силы и диапазона движений в бедрах, ягодицах, мышцах кора и мышцах тазового дна.

Как выполнять приседания + попеременное сгибание рук на бицепс + жим над головой:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам (ладони смотрят внутрь).
2. Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, стремясь к углу 90 градусов между бедрами и коленями.
3. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо (ноги прямые).
4. Стоя, выполните сгибание рук одной рукой в ​​жим молотка до жима одной рукой от плеч. Выполните сгибание правой руки в виде молота, подняв гантель на высоту плеча ладонью к плечу. Затем выжмите правую руку над головой, выполняя жим одной рукой от плеча.
5. Когда вы выполняете жим от плеч одной рукой, у вас есть возможность также выполнить толчок коленом противоположной ноги.
6. Опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и повторите, чередуя стороны (в следующем приседе выполните сгибание рук одной рукой и жим плечом левой рукой).

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и пропустите коленный привод.

2. Широкий присед + Чередование тяги назад

Цели: Ноги, ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, глубокие поперечные мышцы живота (кор) и спина (широчайшие).

Как выполнять широкий присед + попеременная тяга назад:

1. Начните с широкого приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
2. Положите набор гантелей на землю между ног. Наклонитесь вперед в бедрах в положении тяги в наклоне, позвоночник нейтральный, спина ровная от головы до копчика.
3. Поочередно тяните гантели назад к бедру, сначала правой рукой.
4. Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.

Модификация: Если держать широкую стойку приседа становится неудобно, можно перед наклоном на задние ряды.

3. 1 отжимание + 2 паса гантелей

Цели: Руки, грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс, косые мышцы живота и кор.

Отжимания во время беременности — отличное упражнение для укрепления груди, рук и кора. По мере развития беременности вы можете модифицировать упражнения с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Как выполнять 1 отжимание + 2 паса гантелей:

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Поместите набор гантелей сразу за правой рукой на коврик.
2. Выполните отжимание, опустив грудь к земле, локти опуститесь назад к бедрам.
3. Затем с выдохом оттолкнитесь и примите положение высокой планки.
4. Держите планку высоко, сохраняя устойчивость кора, и протягивайте левой рукой через тело обе гантели поперек тела (по одной гантели за раз). Теперь гантели находятся прямо за левой рукой на коврике.
5. Повторите эту последовательность, выполнив одно отжимание, затем потянув обе гантели на противоположную сторону коврика.

Модификация: Выполняйте отжимания с колен и пас гантели с носков; или следуйте за Рэйчел слева, выполняйте модифицированные отжимания и модифицированные доски (оба с колен).

4. Махи на шарнирах + жим одной рукой

Цели: Ноги, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, плечи, пресс и кор.

Как выполнять махи на петлях и жим одной рукой:

1. Начните с полустоя на коленях — правое колено согнуто в 90 градусов, правая ступня на коврике перед собой (правое колено на одной линии с бедром). И левое колено согнуто под углом 90 градусов на коврике под левым бедром.
2. Держите одну гантель в левой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к правому бедру).
3. Выполните шарнирный мах на полустоя на коленях, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к левому плечу; локоть на одной линии с плечом.
4. Затем протолкните правую пятку, чтобы встать, поставив ступни параллельно, когда вы толкаете гантель над головой левой рукой. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, левый бицепс возле левого уха.
5. Медленно опустите гантель обратно вниз к левому плечу, делая шаг левой ногой назад в выпад, опуская левое колено обратно на коврик с контролем; одновременно опуская гантель в левой руке назад между ног.
6. Это одно повторение. Повторяйте это движение в течение 40 секунд с левой стороны, затем поменяйте сторону для второго подхода.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и оставайтесь стоять на протяжении всего движения. Выполняйте махи гантелями в шахматном порядке вместо махов на коленях.

5. 1.5 Разгибания на трицепс над головой

Цели: Руки, трицепсы (задняя часть рук), плечи, спина, ягодицы, пресс и кор.

Как выполнять 1.5 Разгибания на трицепс над головой:

1. Встаньте, расставьте ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и мягко согните колени.
2. Держите одну гантель вертикально между руками над головой.
3. Согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
4. Поднимите гантель наполовину вверх, затем опустите ее за голову.
5. Затем полностью поднимите гантель над головой.
6. Подумайте: полностью вниз, наполовину вверх, обратно вниз и наверх.

6. Становая тяга + Сгибание рук + Передняя стойка Попеременный боковой выпад

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, внешние ягодичные мышцы, внутренние поверхности бедер, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу + сгибание рук + передняя стойка с чередованием боковых выпадов:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель горизонтально на бедрах.
2. Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы спустить гантель вниз по передней части ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
3. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия). Затем пройдитесь пятками, чтобы встать; возвращение в исходное положение. Это становая тяга.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите гантель к плечам.
5. Удерживая гантель в этом положении передней стойки, сделайте шаг левой ногой в боковой выпад.
6. Перенесите вес на левую пятку, толкая бедра назад, сгибая левое колено и оставляя правую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге левой ногой.
7. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы изменить направление движения, отталкивая вас назад к центру.
8. Повторите эту последовательность, чередуя боковые выпады вправо и влево после каждой становой тяги.

7. Становая тяга сумо + Тяга назад + Приседания сумо

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы, поясница, середина спины, пресс и кор.

Более широкие приседания сумо и становая тяга обеспечат больше места для живота по мере развития беременности.

Как выполнять Становая тяга сумо + Тяга назад + Приседания сумо:

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите одну гантель обеими руками на бедрах.
2. Выполните становую тягу. Мягко согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Задержитесь в нижней точке становой тяги и выполните тягу в наклоне назад с гантелью. Потяните локти назад к бедрам, сохраняя нейтральный позвоночник, прямую спину от головы до копчика.
4. Опустите гантель, контролируя движение пятками, чтобы встать; возвращение в исходное положение. Когда вы стоите, поднимите гантель к плечам.
5. Задержитесь в этом положении передней стойки, сгибая колени, чтобы опуститься в присед сумо, выдвигая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
6. Выполните толчок пятками, чтобы встать, вернуться в исходное положение и повторить эту последовательность в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и опустите гантель; удерживая гантель между ногами на протяжении всего движения.

8. Удержание выпадов (или приседаний) + жим гантелей

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, бедра, руки, плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота и кор.

Как выполнять выпад + жим гантелей:

1. Начните с положения стоя на коленях, оба колена на коврике, держите одну гантель горизонтально на уровне груди.
2. Поставьте правую ногу на коврик перед собой, согните ногу под углом 90 градусов, правое колено на одной линии с правым бедром.
3. Ударьте правой пяткой, чтобы поднять левое колено задней ноги на 1-2 дюйма над матом и сделать низкий выпад.
4. Задержитесь в нижней точке выпада, выжимая гантель перед собой на счет 3 секунды. Руки прямые, гантели на одной линии с плечами.
5. Затем опустите левую ногу обратно на коврик, возвращая гантель к груди.
6. Вернитесь в исходное положение, встав на оба колена. Повторите это движение, попеременно делая шаг правой и левой ногой в низкий выпад.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и выполните низкое приседание с жимом гантелей. Обратите внимание, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, выпады могут стать неудобными, так что это отличная модификация.

Прикрепите эту тренировку: 30-минутная силовая тренировка для беременных (первый триместр, второй триместр + третий триместр)

Мои самые популярные домашние тренировки для беременных:

• 30-минутная продвинутая тренировка для беременных | Силовая тренировка всего тела во втором и третьем триместрах
• 15-Minute Low Impact Prenatal Cardio
• 30-Minute Pregnancy Leg Workout
• 30-Minute Prenatal Arm Workout
• 15-Minute Prenatal Yoga

For more safe pregnancy workouts , загрузите мой Бесплатный план тренировок для беременных: 30 дней пренатальных тренировок.

Безопасные видеотренировки для здоровой беременности

Видеотренировки для беременных для беременных

Вы можете продолжать безопасно заниматься спортом во время беременности с нашими тренировками ниже

• marketing
• marketing
• marketing
• marketing
• marketing

• Pre & Postnatal Runners Workout for Strength with Midwife & PT

  By marketing

  Read more

  marketing

• org/BlogPosting» data-date=»1659352930″> marketing

• Prenatal Tabata Style Тренировка со специалистом по фитнесу

  По маркетингу

  Читать More

  Marketing

• Маркетинг
• Маркетинг

• Postnatal Core Chines Emergy с фитнесом

  By Marketing

  . По маркетингу

  Подробнее

  по маркетингу

• Кардио и силовые тренировки для 2-го триместра с экспертом

  По маркетингу

  Read more

  marketing

• org/BlogPosting» data-date=»1656320955″>
  

  Low Impact Postnatal Healing Workout with Midwife & PT

  By marketing

  Read more

  marketing

• Nicola
• alexandramccabe
• alexandramccabe
• alexandramccabe
• alexandramccabe
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• org/BlogPosting» data-date=»1498746655″> blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• org/BlogPosting» data-date=»1498572168″> blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger
• blackginger

Тренировки в тренажерном зале или дома — выберите спортивную одежду для беременных!

Ты заслуживаешь хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, мама! Поддерживающая спортивная одежда для беременных, чтобы вы тренировались вместе 💪🤰

10 лучших 10-минутных видео о тренировках перед родами на YouTube

от Jena Bradley | 5 августа 2020 г.

Чтобы помочь мамам получить быстрый доступ к бесплатным видеороликам о тренировках на YouTube, я составил список из 10 лучших 10-минутных видеороликов о тренировках для беременных на YouTube.

Приколоть МЕНЯ!!!

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.

 

 

Вы беременны и хотите оставаться в форме и вести активный образ жизни на протяжении всей беременности. Трудно понять, какие упражнения безопасны, а какие нет, особенно если вы находитесь на YouTube в поисках видео с тренировками.

Вы хотите быть уверены, что выбираете правильный, чтобы не навредить себе или ребенку во время тренировки.

Я физиотерапевт и мама четверых детей, и я знаю, какие упражнения безопасно делать во время беременности. Я хотел предоставить вам список моих любимых видео о тренировках для беременных БЕСПЛАТНО на YouTube.

Наслаждайтесь этими 10 лучшими предродовыми тренировками от профессионалов фитнеса, которые также были беременны во время этих тренировок.

 

1. 10-минутная предродовая тренировка с собственным весом для всех триместров беременности

 

В этой десятиминутной тренировке используются движения с собственным весом для укрепления и придания тонуса мышцам, а также сердцебиение для кардиотренировок, и все это безопасным, но эффективным способом, предназначенным для беременность. Оборудование не требуется и подходит для всех триместров беременности и всех уровней физической подготовки.

Bodyfit By Amy

«Забота о себе так же важна, как и о ребенке».

2. 10-минутная тренировка по пилатесу перед родами

В третьем видео из нашей серии о пилатесе до и после родов эксперт Робин Лонг из The Balanced Life проводит 10-минутную тренировку по пилатесу перед родами.

Эта тренировка безопасна и эффективна для всех триместров беременности и имеет модификации для всех уровней физической подготовки.

Whitney E. RD

 

3. Пренатальная тренировка Bump’n Body с Кэт и Кристиной | Поднимите тон!

 

Эта программа уделяет большое внимание вашим постуральным мышцам, потому что они очень важны как во время беременности, так и в послеродовой период. Мы также позаботимся о твоей милой попке и укрепим твои руки, когда ты будешь поднимать своего ребенка! И затем мы закончим растяжкой, которая кажется восхитительной! Эта программа идеально подходит для всех триместров, но, конечно же, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем участвовать в какой-либо программе упражнений, и выполняйте ее в своем собственном темпе.

Улучшите тон

 

4. 9-минутная предродовая тренировка рук | 1-й, 2-й и 3-й триместр беременности

 

9-минутная предродовая тренировка рук, которая подтянет и подтянет худые руки, пока вы беременны. Избавьтесь от этого «покачивания под мышками» с помощью этой домашней тренировки для рук, безопасной для 1-го, 2-го и 3-го триместров беременности.

Glow Body PT

5. 15-минутная низкоинтенсивная высокоинтенсивная кардиотренировка | Тренировка без прыжков + Тренировка для беременных/Пренатальная тренировка

 

Итак, это не 10 минут, а 15 минут. Это было слишком хорошо, чтобы не включить его в этот список. Это такая отличная кардиотренировка, которая безопасна для беременных женщин и действительно заставляет ваше сердце биться быстрее.

Nourish Move Love

6. Тренировка ног и ягодиц, предродовой фитнес, класс FitSugar

 

Это старая, но полезная вещь. Если вы ищете отличную тренировку ног за 10 минут на YouTube, это то, что вам нужно.

САХАР Фитнес

 

7. 10-минутный курс пренатальной йоги | Здоровье

Пренатальная йога — отличный способ сохранить форму и подготовить свое тело к родам как физически, так и духовно. Это видео тренировки безопасно для первого, второго и третьего триместра. Это отличный способ одновременно укрепить и растянуть тело.

Журнал о здоровье

8. 10-минутная тренировка, стимулирующая роды! Упражнения для подготовки тела к родам

Как заявила Эми на своем канале, эта 10-минутная тренировка использует мягкие движения, чтобы подготовить ваше тело к родам. Все эти упражнения безопасны для выполнения во время беременности, если ваш врач или акушерка разрешили вам выполнять упражнения. Упражнения рекомендуются для естественного стимулирования родов; однако гарантии нет. Пожалуйста, пытайтесь вызвать роды только в том случае, если ваш врач или акушерка согласились, что вы готовы (обычно 37 недель и более).

BodyFit от Эми

9.

Идеальная тренировка для беременных — программа упражнений для всего тела перед родами

Если вы ищете мягкую предродовую тренировку, эта тренировка идеально вам подходит. Эта предродовая тренировка для всего тела поможет вам укрепиться и растянуться, предоставив вам эффективную программу упражнений, безопасную во время беременности. Упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам предотвратить диастаз прямых мышц живота (расслоение пресса) и уменьшить любую боль в пояснице, которая у вас может возникнуть.

Jessica Valant Pilates

10. Пренатальная тренировка с собственным весом безопасна для всех триместров беременности

Эта предродовая тренировка — моя самая любимая тренировка, которую я делала во время своих 4 беременностей. Он включает в себя упражнения для более глубокого слоя пресса, внешней и внутренней поверхности бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и верхней части тела. Как физиотерапевт, я знаю, какие упражнения безопасно выполнять, а какие наиболее важны для беременности и родов.

Live Core Strong

Если эти видеоролики о тренировках перед родами на YouTube оказались для вас полезными, вам также может понравиться этот список из 7 лучших фитнес-каналов YouTube для мам. У этих женщин-ютуберов миллионы подписчиков и сотни бесплатных видео с тренировками, которыми вы можете наслаждаться. Узнайте, кто эти лучшие фитнес-ютуберы, и приготовьтесь попотеть.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.

*Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и получить медицинское разрешение. Всегда тщательно разогревайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Джена Брэдли не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или в другом месте. Выполняйте упражнения на свой страх и риск.