Йога для беременных 1 триместр упражнения

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы.  Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Вынашивая малыша, многие женщины беспокоятся о том, что их тело навсегда изменится, утратит стройность и гибкость. Нередко в этот период они ощущают слабость и упадок сил, чувствуют, как с каждым днем становится все труднее сохранять былую активность.
Исправить это положение и помочь сохранить красивую фигуру поможет йога для беременных, видео и описание которой мы представляем вашему вниманию.

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Основной комплекс упражнений можно выполнять и дома. Йога для беременных в домашних условиях отличается лишь тем, что в процессе занятия женщина больше ориентируется на собственные ощущения, чем на указания инструктора. Прислушиваясь к своему телу, она понимает, правильно выполняется то или иное движение, или нет.

Во время занятий йогой прислушивайтесь к своему телу

Начиная занятия йогой проконсультуруйтесь с лечащим врачом и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Вам должно быть комфортно и спокойно во время занятий.

Не имеет значения, когда начинает осваиваться йога для беременных: 1 триместр имеет свои преимущества, 2 и 3 триместр – свои. Главное – начать действовать тогда, когда вы видите в этом необходимость.

Замечательная практика во время занятий разговаривать с малышом (можно даже внутри себя). Малыш будет чувствовать, что все хорошо, мама занимается. Да и для мамы это будут светлые и добрые минуты взаимодействия с ребенком.

Итак, вот описание базового комплекса упражнений.

№ 1 — Поза щенка

Опираемся на колени, руки вытягиваем вперед, максимально растягивая грудной отдел позвоночника. Не должно ощущаться напряжение в пояснице или ягодицах – только приятное расслабление и растяжение мышц спины.

№ 1 — Поза щенка

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках

Это упражнение не столько расслабляет, сколько тренирует мышцы спины. Приподнимая и вытягивая параллельно полу руку и противоположную ногу, следите за тем, чтобы поясница не перенапрягалась. Если вы выбрали для освоения комплекса йога для беременных 3 триместр, осторожно делайте это упражнение – под тяжестью животика спина устает еще быстрее.

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 1)№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 2)

№ 3 — Собака мордой вниз

Одно из классических упражнений, направленное на вытяжение позвоночника. Для удобства, ноги ставим на ширине коврика, можно немного согнуть их. Акцент делаем на растяжение мышц спины, особенно в поясничном отделе.

№ 3 — Собака мордой вниз

Если вы выбрали для начала освоения комплекса йога для беременных 2 триместр или последний триместр беременности, почаще выполняйте это упражнение- оно поможет избежать мучительных болей в спине.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

Для выполнения этого упражнения ставим колени на ширине коврика, одну руку отрываем от пола и поднимаем вверх, при этом спина как бы удлиняется и расслабляется.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

№ 5 — Поза зайца

Из положения на коленях садимся на пятки. Разводим колени на ширину коврика, и вытягиваемся вперёд за руками. Если появляются неприятные ощущения в коленях под таз подложите подушку.

№ 5 — Поза зайца

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

Это упражнение помогает укрепить мышцы таза. Ставим ноги прямо, ладони соединяем на уровне груди. Приседаем так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусов. Бедра при этом разворачиваем наружу, не заваливаемся на внутреннюю часть стопы. Раскрываем таз, держим позу несколько секунд, встаем.

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

№ 7 — Поза бабочки

Поза бабочки отлично поможет раскрытию таза и грудной клетки. Колени тянем вниз, расправляем грудную клетку, придерживаясь руками сзади.

№ 7 — Поза бабочки

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

Еще одно упражнение для растяжения тазовых мышц. Ложимся на спину, ноги подтягиваем вверх, вдоль туловища, так, чтобы колени оказались на уровне груди.

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.

Йога для беременных (1 триместр)

Упражнения в 1 триместре беременности надо выполнять очень аккуратно. Прислушивайтесь к своему телу.

Йога для беременных для 1-ого триместра (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (2 триместр)

Занятия проходят на природе, позволяя обрести дополнительный заряд умиротворения.

Йога для беременных для 2-ого триместра (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (3 триместр)

Йога для беременных для 3-ого триместра (видео):

Смотрите это видео на YouTube

60 — минутное занятие йогой (все сроки беременности)

Отличная проработка всего тела. Все выполняется мягко и спокойно.

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (40 минут)

Йога для беременных — раскрытие тазобедренных суставов, проработка рук, плеч и спины.

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (студия онлайн фитнеса)

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) отзывы:

Когда была беременна очень любила такие занятия) А еще спасало от боли в спине. (alevita)

30-минутная тренировка первого триместра (HIIT с низким воздействием)

Тренировки с низким воздействием

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 ноября 2021 г.

Оставайтесь сильными во время беременности с помощью этой малоэффективной пренатальной тренировки HIIT! Девять ЛУЧШИХ пренатальных упражнений HIIT, которые безопасны для ранних сроков беременности и могут выполняться во втором и третьем триместрах.

Эта 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела — отличная низкоинтенсивная, но высокоинтенсивная тренировка для первого триместра.

*Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку первого триместра на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Перейти к 9 лучшим кардиоупражнениям для первого триместра

Многие из вас узнали о НМЛ благодаря моему БЕСПЛАТНОМУ 30-дневному плану тренировок для беременных или моей самой популярной 30-минутной пренатальной тренировке на YouTube.

Так как в настоящее время я беременна третьим ребенком, наша библиотека пополняется из тренировки для беременных !

Недавно мы поделились:

• 5 упражнений для пресса, безопасных для беременных (тренировка для пресса в первом и втором триместре)
• Силовая тренировка всего тела в первом триместре

А теперь мы добавляем малоэффективную высокоинтенсивную тренировку первого триместра; сочетание пренатальной силовой тренировки с пренатальной кардио.

Чем эти тренировки для первого триместра отличаются от других предродовых тренировок?

Честно говоря, я начала снимать силовые тренировки для беременных из-за собственного недовольства предродовыми тренировками, доступными в настоящее время в Интернете.

Как человек, у которого до беременности были регулярные тренировки, я не смогла найти на YouTube тренировки для беременных, которые по-прежнему бросали бы мне вызов безопасным для беременности способом (все это были подъемы ног и гантели весом 5 фунтов).

В течение первого триместра можно безопасно продолжать большинство упражнений, которые вы выполняли до беременности.

Мы создали эту серию тренировок для первого триместра, чтобы БРОСИТЬ вам продолжать наращивать силу во время беременности, но безопасным и малотравматичным способом.

Лично мне нравятся эти тренировки для первого триместра, потому что они:

• Ограничивают движения вверх и вниз (движения, которые могут усилить тошноту и утреннюю тошноту).
• Включите одиночные движения гантелей (это кажется более достижимым, особенно в дни, когда вам не хватает энергии)!
• Включены модификации (следите за модификатором Rachel слева в видео). Таким образом, вы можете масштабировать тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день, И продолжать выполнять эти пренатальные тренировки также во втором и третьем триместрах.

Упражнения во время беременности Часто задаваемые вопросы:

Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности?

В целом ДА. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявляет, что продолжать регулярные физические упражнения во время беременности безопасно.

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

• Силовые тренировки и силовые тренировки
• Ходьба и бег
• Йога и пилатес
• Стационарный велосипед или спиннинг
• Плавание и аквааэробика

Большинство физических упражнений, которыми вы занимались до беременности, безопасны для продолжения во время беременности.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Прежде чем приступить к программе упражнений, вы должны проконсультироваться со своим врачом, акушеркой или поставщиком медицинских услуг. Слушай свое тело!

Упражнения в первом триместре, которых следует избегать?

1. Полные приседания и скручивания.
2. Давление вниз (движения или упражнения, оказывающие чрезмерное давление на брюшную стенку и тазовое дно).
3. Любые упражнения на пресс, вызывающие «конусирование» или «выпуклость» средней части тела (особенно если у вас уже есть диастаз прямых мышц живота (расслоение брюшной полости, часто называемое ДР). Не знаете, как выглядит конусообразование? Посмотрите ролик в Instagram, который мы сняли.
4. Ударная нагрузка, контактные виды спорта.
5. Позы лежа на животе и животом вниз.

Узнайте больше в этом посте о 5 упражнениях, которых следует избегать во время беременности, и модификациях, безопасных для беременных.

Вам также следует избегать перегрева (горячая йога) и одышки во время тренировок для беременных.

В целом нормально повышать частоту сердечных сокращений, но помните о «тесте на разговорную речь». Упражнения средней интенсивности позволят вам с комфортом поддерживать разговор с подругой во время тренировки во время беременности.

Отказ от ответственности: Прекратите тренировку, если вы испытываете настораживающие признаки, такие как головокружение, подтекание жидкости или вагинальное кровотечение.

Как изменить тренировки HIIT для беременности?

Вам не нужно отказываться от высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда вы беременны, но вам может потребоваться немного изменить свои тренировки HIIT:

• Увеличивайте время отдыха по мере необходимости отличный способ соблюдать во время тренировок во время беременности).
• Взять малоударные модификации.
• Прислушивайтесь к своему телу и избегайте упражнений, которые могут привести к травмам или вызвать боль.

Каковы преимущества тренировок в первом триместре?

Скажу честно — из-за тошноты и усталости первый триместр каждой из моих беременностей был тяжелым. Так что, если вы сейчас боретесь, просто знайте, это случается с большинством беременных женщин.

Тем не менее, в большинстве случаев такие движения, как эта домашняя тренировка в первом триместре, действительно помогали мне чувствовать себя лучше.

По данным клиники Майо, польза занятий спортом во время беременности включает:

• Уменьшение болей в пояснице, болей в спине, запоров, вздутия живота и отеков
• Повышение настроения и уровня энергии
• Лучшее качество сна
• Предотвращение лишнего веса, высокого кровяного давления и гестационного диабета
• Повышение мышечного тонуса, силы и выносливости

30-минутная тренировка в первом триместре (низкоэффективная высокоинтенсивная тренировка дома)

НЕБОЛЬШОЕ воздействие, но ВЫСОКАЯ интенсивность! Девять ЛУЧШИХ упражнений HIIT для первого триместра, которые безопасно выполнять и во втором, и в третьем триместрах.

30-минутная предродовая тренировка дома с лучшими безопасными для беременных кардиоупражнениями. Проработайте каждую группу мышц своего тела менее чем за 30 минут!

Я предлагаю добавить эту высокоинтенсивную тренировку для всего тела в первом триместре к вашей предродовой тренировке 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0020

Одна гантель среднего или тяжелого веса. В этой тренировке для беременных мы переключаемся между 15 и 20 фунтами.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке первого триместра (видео в верхней части этого поста). Видео будет демонстрировать каждое упражнение первого триместра.

Я научу вас выполнять все девять безопасных для беременных упражнений, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы поработайте дома со списком упражнений для беременных, приведенным ниже, в своем собственном темпе.

Тренировка для беременных в первом триместре выглядит так:

• 9 упражнений для всего тела
• Формат временного интервала (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Наборы повторов x2

9 Лучшие кардио-упражнения для первого триместра (безопасны и для второго и третьего триместров!)

1. Приседания для балансировки Чистка, вправо/влево
2. Тяга одной рукой + рывок, вправо/влево
3. Выпад + Подсечка, вправо/влево
4. Становая тяга на одной ноге + тяга назад + сгибание рук на бицепс + жим, правая/левая
5. Боковой толкатель для приседаний
6. Ряд Bird Dog, правый/левый
7. Армейский обход + гантели
8. Ягодичный мост + Жим гантелей от груди
9. Боковой выпад + 2 высоких колена, вправо/влево

9 Упражнения первого триместра (тренировка HIIT первого триместра)

1. Приседания + подъем на равновесие

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, руки, пресс и кор.

Приседания — отличное упражнение во время беременности для поддержания силы и диапазона движений в бедрах, ягодицах, мышцах кора и мышцах тазового дна.

Как выполнять приседания + балансировку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в правой руке сбоку от себя (ладонь обращена внутрь).
2. Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, стремясь к 90-градусному углу между бедрами и коленями.
3. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо (ноги прямые).
4. Когда вы стоите, поднесите гантель к груди (это «чистая» часть чистого приседания). Другой рукой «поймайте» вес у груди.
5. Когда вы поднимаете гантель до уровня груди, у вас есть возможность добавить элемент баланса, подтягивая правое колено к груди.
6. Опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и повторите с правой стороны в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и опустите коленный привод баланса.

2. Тяга одной рукой + рывок

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, спина, плечи и глубокие поперечные мышцы живота (ядра).

Как делать тягу + рывок:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в правой руке сбоку от себя (ладонь обращена внутрь).
2. Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина ровная от головы до копчика.
3. Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к правому бедру.
4. С контролем опустите гантель перед собой.
5. Затем двигайте бедрами вперед, поднимая вес правой рукой (используя импульс, создаваемый ногами и бедрами). Заблокируйте локоть (рука прямо над головой, бицепс у уха, ладонь вперед). Обратите внимание, что вы не должны прилагать усилий, чтобы выжимать вес над головой, это должно быть простое продолжение движения, при этом большая часть работы должна выполняться вашими ногами для создания импульса.
6. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд.
7. Продолжайте этот ряд + рывок в течение 40 секунд.

Модификация:  Следуйте за Рэйчел слева, заменив рывок гантели на высокую тягу.

3. Выпад + Подсечка

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота, косые мышцы, ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, спина и плечи.

Как делать Выпад + Подсечка:

1. Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы кора задействованы. Расставьте ноги так, чтобы левая нога была немного позади правой. Большая часть вашего веса приходится на правую ногу.
2. Держите одну гантель горизонтально между руками.
3. Шагните левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Делая выпад, подтяните вес к левому бедру.
4. Затем проведите через переднюю часть, правую пятку и ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Когда вы стоите, используйте ноги, бедра, ягодицы, пресс и косые мышцы живота, чтобы управлять гантелями через плечо, вытягивая руки вверх над головой с правой стороны. Представьте, что левое колено к правому плечу. Ноги по-прежнему на ширине бедер, 80% веса приходится на переднюю правую ногу, а 20% — на задний левый носок.
6. Опустите гантель под контроль к левому колену и снова сделайте обратный выпад, повторяя это движение с той же стороны в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева, «укорачивая рычаг», выполняя модифицированный удар назад вместо обратного выпада.

4. Становая тяга на одной ноге + Тяга назад + Сгибание рук на бицепс + Жим от плеч

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, нижняя часть спины, средняя часть спины, руки, бицепсы, плечи, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге + тяга назад + сгибание рук на бицепс + жим от плеч:

1. Начните стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
2. Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги), ладонь обращена к телу.
3. Согнув правое колено, согните бедра, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
4. Достигнув этого положения становой тяги, выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
5. Опустите гантель с контролем, затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.
6. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук одной рукой до жима одной рукой от плеч. Выполните сгибание левой руки в виде молота, подняв гантель на высоту плеча ладонью к плечу. Затем выжмите левую руку над головой, выполняя жим плеча одной рукой.
7. Когда вы выполняете жим от плеч одной рукой, у вас есть возможность также выполнить толчок коленом левой ноги.
8. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите на ту же сторону в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и опустите становую тягу на одной ноге и привод коленей. Вместо этого выполняйте становую тягу в шахматном порядке и тягу назад.

5. Боковое приседание

Цели: Ноги, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы), квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, грудь, плечи, пресс и кор.

Отличные низкоинтенсивные пренатальные кардиоупражнения, которые быстро повысят частоту сердечных сокращений. Если ваш сердечный ритм становится слишком высоким, вы можете избегать жима над головой (руки над сердцем).

Как выполнять боковые приседания:

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Держите одну гантель у груди горизонтально.
2. Сделайте боковой шаг вправо и согните колени, чтобы опуститься в положение приседа с нагрузкой. Вес на пятках, грудь вверх.
3. Переместите пятки, чтобы встать прямо, шагнув левой ногой в сторону, чтобы поставить ее в центр правой ногой.
4. Когда вы встанете прямо, поднимите гантель над головой.
5. Повторите это движение, шагнув вбок вправо во второй раз и поднимая гантель над головой, когда вы стоите прямо.
6. Чередуйте боковые движения через каждые два приседания.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева, опуская «двигатель» или жим над головой.

6. Берддог Роу

Цели: Верхняя часть средней и нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и кор.

Как выполнять тягу «берд-собака»:

1. Займите положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки плотно прижаты к земле примерно на ширине плеч. Задействуйте свое ядро. Положите одну гантель на землю перед левой рукой.
2. Займите позицию птичьей собаки, отведя противоположную (правую) ногу назад, оторвав ее от земли.
3. Выполните тягу одной рукой левой рукой, подтягивая гантель к левому бедру.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева, принимая ряд из положения четвероногого (в положении на столе), а не из собаки-птицы.

7. Армейский кроль + гантели

Цели: Верхняя часть тела, плечи, грудь, трицепсы, спина, пресс и кор.

Как выполнять армейский кроль + постукивание гантелями:

1. Начните с низкой планки — предплечья на коврике, плечи сложены над локтями, пальцы ног соединены с ковриком. Прямая линия от головы до копчика, кор задействован. Положите гантель на пол перед собой.
2. Протяните левую руку и коснитесь лежащей перед вами гантели. Затем верните левое предплечье на коврик и вытяните правую руку, чтобы постучать по гантели перед собой. Верните правое предплечье на коврик.
3. Затем положите левую ладонь на коврик, затем правую ладонь, оттолкнувшись от себя в положение высокой планки.
4. Затем опуститесь на предплечья. Это армейский обход.
5. Снова приняв положение низкой планки, коснитесь гантели.
6. Повторяйте эту последовательность в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева, минуя армейский кроль до высокой планки и оставаясь в модифицированной позиции низкой доски (укладываясь с колен).

8. Ягодичный мостик + Жим гантелей от груди 

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, грудь, плечи, трицепсы и кор.

Ягодичный мостик безопасен во время беременности? В целом ягодичные мостики безопасны, если вам удобно лежать на спине. Если вы хотите не лежать на спине, выполняйте приседания и жим вперед.

Как сделать ягодичный мостик + жим гантелей от груди:

1. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель вдоль груди.
2. Нажимайте пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Когда вы оторвете бедра от земли, поднимите гантель прямо над головой.
4. Задержитесь в позиции моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
5. С контролем опустите бедра на пол и опустите гантель к груди.
6. Повторять в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева, заменив присед жимом гантелей.

9. Боковые выпады + 2 высоких колена

Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя часть ягодиц, используемая для движений из стороны в сторону), квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры и ядро.

Как сделать боковой выпад + 2 высоких колена:

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер.
2. Отведите правую ногу в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы изменить направление движения и вернуться к центру.
4. Выполните два высоких приседания, поднимая левое колено до уровня груди, затем правое колено. Ядро занято.
5. Повторите этот боковой выпад на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева, заменив высокие колени двумя коленными приводами.

Закрепите эту тренировку: 30-минутная тренировка для первого триместра

Мои самые популярные домашние тренировки для беременных:

• 10-минутная тренировка пресса в первом триместре
• 30-минутная силовая тренировка в первом триместре
• 30-минутная продвинутая тренировка для беременных | Силовая тренировка всего тела во втором и третьем триместре
• 15-минутное пренатальное кардио с малой ударной нагрузкой
• 30-минутная тренировка ног для беременных
• 30-минутная предродовая тренировка рук

Чтобы узнать больше о безопасных тренировках для беременных, загрузите мой Бесплатный план тренировок для беременных: 30 дней пренатальных тренировок.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ НА YOUTUBE

упражнения для беременных

пренатальное здоровье

пренатальная йога

29 декабря 2020 г.

Сегодня я хочу поделиться с вами моими лучшими тренировками для беременных на YouTube , чтобы вы также могли наслаждаться здоровой беременностью, как и многие тысячи мам со всего мира, которые присоединились к моей программе. Моя цель — всегда помогать как можно большему количеству мам наслаждаться здоровой и здоровой беременностью.

Итак, если вы хотите получить доступ к некоторым из этих видео, заходите на мой канал YouTube.

Вы можете бесплатно подписаться на мой канал на YouTube по адресу https://www.youtube.com/c/PregActive. Вы можете получить доступ к этим и сотням других подобных тренировок и обучающих видео в моей онлайн-программе для беременных.

Я здесь, чтобы помочь вам!

Я знаю многих начинающих мам, что тренировки во время беременности иногда могут быть немного запутанными. Знать, что делать и чего не делать. Какие упражнения можно делать в первом триместре, но нельзя в третьем. Если я могу помочь ВАМ в любом случае, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Лучшие тренировки для беременных и видео на YouTube

Видео 1: Тренировка для беременных по пилатесу — безопасно для вас и ребенка!

Пренатальные занятия пилатесом безопасны как для матери, так и для ребенка, если занятия проводит опытный инструктор. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют пилатес из-за его многочисленных преимуществ во время беременности. Пилатес состоит из серии движений и положений, которые повысят ваше осознание силы вашего тела. Глубокое дыхание и расслабление усиливают это осознание.

Продолжительность видео: 30-минутное видео с тренировкой

Видео 2: Йога для беременных, безопасная для всех триместров

Йога во время беременности очень важна для обеспечения безопасности и здоровья вас и вашего ребенка. Этот поток йоги для беременных проведет вас через лучшие позы йоги, безопасные для беременности. Если вам интересно, какие позы пренатальной йоги, то вы попали в нужное место.

Продолжительность видео: 30 минут

Видео 3: 5 ЛУЧШИХ упражнений при болях в тазовом поясе

Вы не должны воспринимать боль в области таза как часть беременности. Но знаете ли вы, что это настолько распространено, что 25% беременных женщин будут страдать от какого-либо ПГП во время беременности. Мы называем это ПГП, связанным с беременностью. И примерно в 7-10% случаев боли могут продолжаться после родов.

Продолжительность видео: 6 минут

Видео 4: Упражнения для мышц тазового дна после беременности

Упражнения для мышц тазового дна также часто называют упражнениями Кегеля. Это упражнения, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Это видео — лишь одна из многих тренировок PF, которые я приготовил для вас.

Продолжительность видео: 6 минут

Видео 5: 7 лучших упражнений для уменьшения боли в области таза во время беременности

Вот мои 7 лучших упражнений для уменьшения боли в области таза и спины во время беременности. Тазовая боль во время беременности не должна случаться с вами!

Продолжительность видео: 2 минуты.

Женское здоровье Физиотерапевт Бет Скотт обсуждает это распространенное заболевание, от которого страдают многие беременные женщины, от болей в области таза, и способы его решения. Боль в области таза может начаться на любом сроке беременности и продолжаться после рождения ребенка. Вы можете быть подвержены большему риску боли в области таза, если вы вынашиваете близнецов, имеете историю болей в пояснице или боль в области таза во время предыдущей беременности.