Весенняя депрессия у женщин: симптомы и способы борьбы

ПСИХОЛОГИЯ 5 комментариев

Ожидание весны, тепла и солнца сродни ожиданию чуда: хочется верить, что теперь все будет по-другому! Но не всем удается быстро перенастроиться. Некоторые слишком долго «увязают» в прошедшей зиме с ее холодом и унылостью. Казалось бы, сезоном депрессий является осень, а сейчас на улице уже отличная погода… Почему же на душе все чаще «скребут кошки»? Вероятнее всего, вас одолела традиционная весенняя депрессия у женщин. Что делать для скорейшего выхода из мрака и уныния мы обсудим в данной статье.

Насторожитесь, если вы наблюдаете у себя следующие состояния:

• безразличие, утрата чувства удовольствия от тех занятий, которые обычно приносили радость;
• повышенная утомляемость, «торможение» мышления;
• возросшее чувство неуверенности в себе;
• подавленность, неспособность к принятию решений;
• рассредоточение внимания;
• мрачное, пессимистическое видение будущего;
• нарушение сна и аппетита (последний может как пропасть, так и усилиться!).

Что делать

• Не переедайте на ночь. Ужин – не позже, чем за два часа до сна: не будет чувства тяжести в желудке, не будут сниться мрачные сны.
• Составьте «меню настроения». Включайте в рацион продукты, способствующие выработке серотонина: жирную рыбу, печень, овощи и фрукты ярких цветов, сыр, бананы, орехи, бобовые.
• Двигайтесь. Прогулки на свежем воздухе, пробежка в парке… Вспомните, что без кислорода нет огня – значит, обогатите им себя, чтобы снова зажечь свой внутренний огонь!
• Займите себя. Если у вас нет хобби – ищите его. Любите готовить? Возьмите за правило каждый день осваивать новый несложный рецепт. Любите зелень? Посадите лук, петрушку, базилик в горшках на подоконнике – и новый опыт, и польза в виде весеннего салата. Купите себе раскраску-антистресс, рисуйте, читайте, фотографируйте. Играйте с животными – они отличные антидепрессанты.
• Выходите «в свет». В комнате в 300 раз меньше света, чем в ясный день! Выходите под лучи солнца, подставляйте открытые части тела его свету! Многие люди, используя лампочки большой мощности, неосознанно проводят профилактику весенней депрессии.
• Не жертвуйте отдыхом. Работа на выходных противопоказана! Можно просто поваляться на кровати в свое удовольствие. Но лучше не сидеть дома: отправляйтесь в любимое кафе, устройте пикник на природе с бутербродами и горячим чаем в термосе, посетите выставки, театр, сходите на концерт. Ведь работа не волк, не так ли?
• Разомкните круг. С «днем сурка» необходимо бороться. Чего вы не делали раньше? Улыбнитесь сотруднику, сделайте ему комплимент. Измените свой привычный маршрут. Возвращайтесь с работы или учебы, идите по другой улице, наблюдая за всем, что встретите на пути.
• Общайтесь. Дарите внимание, заботу, любовь друзьям и любимым, обменивайтесь с ними эмоциями. Внимание и любовь – лучшие лекарства от любой депрессии.
• Побалуйте себя вкусненьким.

Рацион питания от весенней депрессии

Бутерброд с первой зеленью

Как только появится первая зелень, сделайте с ней бутерброды. Возьмите щавель, зеленый лук, молодые перышки чеснока, молодую крапиву и свежую капусту. Пропорции – произвольные. Крапиву предварительно ошпарьте кипятком. Всю зелень пропустите через мясорубку, посолите, добавьте немного красного молотого перца, сметану по вкусу и перемешайте. Массу густо намажьте на хлеб или хлебцы.

Витаминный коктейль

Ингредиенты:

• по половинке яблока, груши и апельсина
• банан
• киви
• несколько ломтиков лимона
• по веточке свежего укропа и петрушки
• мед или варенье по вкусу

Фрукты порежьте кусочками, зелень порубите, залейте все водой, чтобы слегка прикрывала фрукты. Добавьте немного меда или ягодного варенья. Взбейте блендером и разлейте по бокалам. По желанию перед взбиванием добавьте 2 ст. л. творога.

Как справиться с депрессией без лекарств

Встали не с той ноги? Не страшно! Психотерапевт Габби Бернштейн из США утверждает: чтобы почувствовать прилив энергии и поймать волну позитива, нужно сделать всего четыре шага.

1. «Минутное дыхание»

Время выполнения: 60 секунд.

Проведите специальную медитацию (известную как «осознанное дыхание»). Медленный вдох в течение 5 секунд – затем задержка дыхания на 5 секунд – затем медленный 5-секундный выдох. Повторяйте в течение минуты.

Зачем? Сознательное замедление дыхания уменьшает уровень стресса, улучшает концентрацию внимания.

2. Посыл здоровья другим людям

Время выполнения: 30 секунд.

Мысленно отправьте пожелания здоровья и счастья знакомым, особенно тем, из-за кого вы чувствуете себя неуютно, на кого обижены.

Зачем? В 2008 году было проведено исследование, которое доказало: люди, способные тепло и нежно думать о других, день ото дня чувствуют себя все лучше.

3. Отказ от информационного шума

Время выполнения: чем дольше – тем лучше.

Все утро не спешите проверять электронную почту, смс, не включайте телевизор. Здоровый день нужно начинать в тишине и покое!

Зачем? Когда вы первым делом с утра хватаетесь за телефон, проверяете сообщения в соцсетях, вы настраиваетесь на критику, сравнение себя с кем-то. Внутренняя же критика провоцирует выброс гормонов стресса, повышение кровяного давления.

4. Создание карты дня

Время выполнения: 30 секунд.

Представьте те события, которые должны произойти сегодня. Естественно, в положительном ключе. Проговорите их вслух, глядя в зеркало, или запишите на бумаге.

Зачем? Цели создают реальность! А постоянно жалуясь, дурно говоря о себе и важных для вас вещах, вы программируете мозг на выполнение «пророчества».

Перечисленные способы выхода из весенней депрессии действенны и результативны, а потому рекомендованы женщинам, обнаружившим у себя симптомы подобного угнетенного состояния.

Previous Батист и гобелен. Элитные ткани с богатой историей

Next Домашняя колбаса из курицы и сыра на Пасху

Весенняя депрессия: бороться и победить

Сезонная весенняя депрессия — этот термин прочно обосновался в лексиконе профессиональных психологов. Несмотря на то, что после долгой зимы наконец выглянуло солнце, люди ощущают чрезмерную усталость, уныние, апатию. И этому недугу подвержены примерно 25% населения планеты. А совершенно нетипичной весной 2012 года стать жертвой дефицита жизненной энергии проще простого! Как сохранить работоспособность и без потерь дожить до настоящей весны?

Корни весеннего синдрома могут быть как психологическими, так и физиологическими: недостаток света и кислорода, авитаминоз, скопившиеся за зиму шлаки, постепенная перестройка на летний режим, недостаток нужных гормонов. Все резервы, которые организм мобилизовал в зимние месяцы, уже израсходованы, а новые еще только предстоит приобрести. Кроме того, сейчас, в начале апреля, мы уже подсознательно настроены на солнце и тепло, а природа продолжает преподносить сюрпризы, порой весьма неприятные.

Психолог центра развития личности «Альтернатива» Мария Самура убеждена: с одной стороны, весенние перепады настроения связаны с тем, что за зиму без солнечного света организм истощается.

«С другой стороны, с увеличением продолжительности дня просыпается не только природа, но и жизнь в нас. Даже если на улице сугробы, солнышко радует, энергии в теле прибавляется, начинают просыпаться от зимней спячки желания и чувства. Чувства и желания проснулись, а на работу идти все также надо! От этого теряется равновесие», — говорит эксперт.

Если у вас ухудшились сон и аппетит, вы сильно утомляетесь, живя в привычном ритме, не можете сосредоточиться, тревожитесь без причины, видите мир в мрачных тонах, то стоит прислушаться к себе. Возможно, это симптомы весенней депрессии. Какие меры принять, чтобы  справиться с ней?

Как бороться

Поскольку причины возникновения весенней депрессии кроются в физиологии, то просто убедить себя в том, что все будет хорошо и пройдет само, вряд ли получится. Нужно действовать «изнутри».

Илья Шабшин, психолог-консультант, ведущий специалист Психологического центра на Волхонке, согласен с Марией Самура в том, одна из причин весенней депрессии — реакция организма на недостаток света.

«Поэтому полезно проводить дома некоторое время при ярко включенных осветительных приборах. Не экономьте сейчас на электроэнергии, позаботьтесь о себе: включите люстру, торшер, лампы в одной комнате и побудьте в ней при максимальном освещении хотя бы 20-30 минут», — советует эксперт.

Корректирование распорядка дня и его соблюдение — тоже довольно действенный способ борьбы с «весенним синдромом». Если биологические часы организма заведены как надо, ему легче сопротивляться стрессу и депрессиям.

«В разумных пределах стоит увеличить продолжительность сна. Во время сна организм проделывает важнейшую работу на благо физического и психического самочувствия», — отмечает Илья Шабшин.

В здоровом теле – здоровый дух

Физические нагрузки и спорт еще никому не вредили. Они не только приводят мышцы в тонус и ускоряют обмен веществ, но и помогают выработке гормона радости серотонина. Всего 40 минут фитнеса в день оказывают такой же эффект, как и применение антидепрессантов.

«По возможности стоит чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток, но не рядом с автомагистралями, а в парках и скверах. Пользы будет больше, если давать себе дозированную физическую нагрузку: делать наклоны, махи руками, вращения туловищем и т. д. Помогают справиться с депрессивным настроением занятия восточными оздоровительными практиками — такими, как цигун, тайцзыцюань, йога», — рекомендует Илья Шабшин.

Мы то, что мы едим

Всем известно, что сбалансированное питание – один из ключей к прекрасному самочувствию и хорошему настроению. Если весенняя депрессия настигла вас, правильно подобранная диета поможет с ней справиться. Илья Шабшин рекомендует включить в свой рацион больше продуктов, способствующих выработке серотонина. Полезно употреблять в пищу бананы, апельсины, сыры твердых сортов, творог, овсянку. Также диетологи рекомендуют пить зеленый чай, который является природным источником антиоксидантов и способствует выведению шлаков. В ящике рабочего стола держите упаковку орехов — они тоже помогают выработке серотонина.

Конечно, один из самых известных «продуктов счастья» — темный шоколад. Его тоже можно включить в диету, но в умеренных количествах. Иначе есть риск попасть в «сладкую зависимость» и стать счастливым обладателем нескольких лишних сантиметров в области талии.

Счастье – в мелочах

Все большое складывается из маленьких и, возможно, незначительных на первый взгляд деталей. Каждый день обязательно уделяйте время себе.

«Для восстановления позитивного настроя нужно найти время на прогулки и радовать себя разными мелочами каждый день. Купите себе цветок, гостинец, что угодно, сходите туда, куда давно собирались, исполняйте свои желания. Радуйте себя! Не зажимайте чувства, откройте ваше сердце», — призывает Мария Самура.
«В любое время года источник хорошего настроения — ваше увлечение, хобби. Занимайтесь тем, что вас радует, вдохновляет, воодушевляет — и тогда вы доживете до настоящей весны без потерь», — рекомендует Илья Шабшин.

причины, признаки у женщин и мужчин, профилактика и советы психологов

Депрессивное состояние весной испытывает множество людей, но не все способны распознать проблему в своем душевном самочувствии. Это и приводит к усугублению ситуации, различным расстройствам психического спектра.

Для предупреждения негативных последствий необходимо владеть информацией о весенней депрессии, знать признаки, причины, как справиться самостоятельно и когда нужен специалист.

Содержание

• Из-за чего появляется?
• Признаки
  • У женщин
  • У мужчин
• Как бороться: что говорят психологи?
• Как предупредить болезнь?
• Когда нужна помощь специалиста?
• Видео по теме
• Заключение

Из-за чего появляется?

Однозначно определить, по какой причине появилась депрессия весной, сложно. Совмещается сразу несколько факторов, связанных с сезонными изменениями погодных условий, индивидуальными физиологическими особенностями организма, а также с моральным или душевным состоянием личности. Причины весенней депрессии могут быть следующими:

1. Ослабление организма. Дефицит витаминов, включая витамин D, полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности. Все это приводит к изменениям биологических процессов в организме. Следствие – физическая слабость, нарушения работы нервной системы.
2. Стрессы. Такие состояния возможны в любой период, но как показывает практика, зимой стрессовых ситуаций больше. Это касается рабочих моментов, личностных взаимоотношений.
3. Погодные условия. Недостаток солнца, перепады температур, переохлаждение организма, скачки атмосферного давления, недостаток свежего воздуха – все это может негативно повлиять как физическое, так и психологическое состояние.
4. Перенесенные заболевания. Именно зимой чаще болеют ОРВИ, простудными и воспалительными заболеваниями. Есть вероятность осложнений и на нервную систему.

Спровоцировать депрессию способны и личные неудачи, разочарования, но тут уже время года влияет наименьшим образом.

Признаки

Плохое настроение или весенняя депрессия? Чтобы прояснить ситуацию, можно ориентироваться на следующие признаки:

• Смена настроения. Чаще преобладает уныние, грусть, иногда проявляется жалость к себе. Без видимых причин становится печально.
• Тревожность, беспокойство, возможно проявление временной беспочвенной паники, страха.
• Снижение работоспособности, сонливость, апатия.
• Изменение аппетита. Отсутствие желание употреблять пищу, так же, как и постоянный голод, могут свидетельствовать о расстройствах психики.
• Раздражительность. Возникает к людям, даже ранее близким и дорогим. Раздражать может просто ситуация, необходимость что-то сделать, например, присутствовать на мероприятии, посещать работу.

Вышеперечисленные признаки относятся к типовым для депрессии, но также могут быть симптомами других заболеваний.

Однозначно утверждать, что у человека психическое расстройство, может только специалист.

У женщин

Женщины наиболее предрасположены к эмоциональным перепадам, депрессивным состояниям, и это объясняется физиологией. Если уже развиваются нарушения в психике, то кроме основных признаков могут присутствовать следующие изменения:

• Частые перепады настроения, плаксивость, раздражительность.
• Неудовлетворенность жизнью и сравнение ее с другими людьми в чем-то успешнее.
• Отсутствие желание краситься, ухаживать за собой, приводить в порядок.
• Утренняя апатия, сложно проснуться, начать действовать.
• Рассеянность, сложность в концентрации внимания.
• Проблемы с аппетитом.
• Нежелание общаться с близкими людьми, в том числе, с которыми развивались романтические или любовные отношения.

При особо глубокой депрессии может нарушаться менструальный цикл, развиваться ожирение или анорексия.

Внимание! Важно выявить проблему и ее причины как можно раньше, чтобы предупредить серьезные последствия для здоровья.

У мужчин

По поведению понять, что наступают проблемы с психикой, сложно, часто это относят на специфику характера, действие обстоятельств. Признаками весенней депрессии у мужчин могут являться следующие изменения:

• Агрессия. Она появляется внезапно, необоснованно.
• Действия экстремального характера, угрожающие своей жизни или окружающих.
• Злоупотребление алкоголем, психотропными средствами, наркотиками.
• Изменение внешнего вида. Это может быть выраженная неухоженность, пренебрежение личной гигиеной.
• Рассеянность, забывчивость, апатия.

У мужчин в состоянии депрессии снижается сексуальное влечение, возможна эректильная дисфункция.

Как бороться: что говорят психологи?

Если уже наступила хандра, есть несколько признаков нервного расстройства, то на начальных этапах можно самостоятельно вывести себя из печального состояния.

Действовать нужно комплексно, устраняя факторы, влияющие на самочувствие. Обратить внимание нужно на следующие аспекты своей жизни:

1. Организовать сбалансированные питание, добавить яркие фрукты, морепродукты и как можно больше полезной пищи.
2. Начать прием витаминов, в том числе компенсирующих нехватку витаминов группы В, а также D.
3. Даже если не хочется выходить, заставить себя погулять, насладиться весенним солнцем. Лучше сочетать прогулку с легкими физическими нагрузками.
4. Начать высыпаться. Ложиться своевременно, ограничить пользование гаджетами в ночное время. Уделять время любимым занятиям.
5. Подумать, что может улучшить настроение. Возможно общение с близкими, хобби, покупка одежды, танцы, поездка на природу, смена имиджа и так далее. Обязательно найдется занятие, повышающее настроение.

Главное, не нужно взращивать в себе состояние грусти и ненужности. Это временные и преодолеваемые трудности.

Как предупредить болезнь?

Рекомендуется еще зимой предпринимать действия для предупреждения возможных психических расстройств.

• Правильное питание, включающее фрукты, овощи. Прием витаминов, можно пропить курс витамина Д.
• Прогулки на свежем воздухе, желательно днем, когда больше солнечного света.
• Научиться правильно распределять свое время, посвящать тем делам, которые действительно нужны. Выделять время для отдыха, спорта, релаксации или занятий приятными для себя делами.
• Запрет на истощаемость. Предполагается не допускать психические, физические нагрузки, давать себе отдохнуть.
• Любить себя. Не заниматься самокритикой, давать разгрузку эмоциям, например, поплакать, покричать.

Эти несложные рекомендации позволят значительно снизить риск появления нервных расстройств, улучшат самочувствие в зимний период.

Когда нужна помощь специалиста?

Из легкой депрессии весной некоторые люди способны выйти самостоятельно, но есть и исключения. Когда душевное состояние ухудшается, регулировать свои эмоции все труднее, необходимо обращаться к специалисту. Затягивать ситуацию опасно, могут сформироваться более серьезные психические патологии, лечение которых будет длительным.

Важно! Категорически запрещается самостоятельно выбирать антидепрессанты. Они назначаются только после консультации со специалистом, диагностических мероприятий.

При признаках депрессии можно обратиться к психологу или психотерапевту. При необходимости обследование дополнится консультацией других врачей. Например, при подозрениях на гормональный сбой, пациент направляется к эндокринологу.

После диагностики будет назначено лечение. Оно может быть медикаментозным, включать беседы с психологом, будут даны рекомендации, как исправить личностную ситуацию, вернуться к нормальной жизни.

Видео по теме

О весенней депрессии рассказывается в этом видео:

Заключение

Весенняя депрессия действительно существует и важно ее своевременно распознать, чтобы принять соответствующие меры. Не получается сделать самостоятельно, не нужно бояться прибегать к помощи специалиста. Жизнь и общение должны приносить удовольствие.

Весенняя депрессия: симптомы, причины и лечение

Сезонная депрессия, ранее известная как сезонное аффективное расстройство (САР), включает симптомы, которые появляются и исчезают при смене времен года. В последнем издании «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5)» это состояние официально признается как большое депрессивное расстройство (БДР) с сезонным характером.

Чаще всего симптомы сезонной депрессии проявляются осенью и зимой и улучшаются с наступлением весны, но так бывает не всегда.

Вместо этого вы можете заметить обратное: изменения настроения, которые начинаются весной и сохраняются до лета. Некоторые люди называют этот тип депрессии «обратным САР».

Поскольку эксперты связывают зимний тип сезонной депрессии с недостатком солнечного света, вы можете задаться вопросом, что вызывает унылое, грустное настроение весной. В конце концов, дни удлиняются, расцветает новый рост, и много солнечного света.

Как оказалось, более длинные дни, более теплая погода и вся эта цветущая зелень на самом деле могут иметь какое-то отношение к весенней депрессии.

Ниже мы рассмотрим основные признаки и возможные причины весенней депрессии, а также дадим несколько советов, как справиться с симптомами и найти профессиональную поддержку.

Весенняя депрессия включает в себя многие из тех же признаков и симптомов, что и большая депрессия, хотя симптомы не обязательно будут проявляться одинаково у всех — так же, как и при БДР.

По мере того, как зимние дни удлиняются и приближается весна, вы можете заметить:

• общее плохое настроение, которое может включать постоянные чувства грусти и безнадежности
• меньше или нет интереса к вашей обычной деятельности
• трудности с поиском мотивации для вашего обычного распорядка дня
• изменения энергии, включая вялость или беспокойство
• бессонница и другие нарушения сна
• проблемы с концентрацией внимания или запоминанием информации
• аппетит или потеря веса
• необычное возбуждение или раздражительность
• чувство гнева или агрессии
• мысли о смерти, умирании или самоубийстве

Вы также можете заметить признаки депрессии, туман в голове, беспокойство и неспособность сосредоточиться на каком-либо одном виде деятельности. Вы можете просто чувствовать себя грустным, подавленным и безнадежным, не понимая, почему.

Есть мысли о самоубийстве?

Телефоны доверия в кризисных ситуациях соединят вас с обученными консультантами, которые могут предложить сострадательную поддержку во время кризиса. Кризисные консультанты не дают советов и не обеспечивают профессиональное лечение психических заболеваний, но они могут выслушать, что у вас на уме, и помочь определить следующие шаги на пути к получению ухода и лечения.

Чтобы получить бесплатную, конфиденциальную, круглосуточную поддержку:

• Текст. Достигните текстовой строки Crisis, отправив текстовое сообщение «HOME» на номер 741-741.
• Звоните. Позвоните на национальную линию спасения от самоубийств, позвонив по телефону 800-273-8255.

Дополнительные ресурсы по предотвращению самоубийств можно найти здесь.

Для некоторых людей весенняя депрессия может также включать в себя нехарактерные эпизоды агрессивного или насильственного поведения, поэтому вы также можете заметить необычный гнев, который, кажется, захлестывает вас без какого-либо конкретного триггера.

Весенняя депрессия встречается реже, чем зимняя, и специалисты точно не знают, что ее вызывает. Вот несколько возможных теорий:

Увеличение дневного света и тепла

Если вы плохо переносите жару, более теплые дни могут принести дискомфорт, особенно если они связаны с увеличением продолжительности дневного света. Чрезмерная яркость и жара могут оставить вас в подавленном состоянии и немотивированными, а также вызвать повышенное беспокойство и раздражительность.

Увеличение количества солнечного света может также нарушить циркадные ритмы и сбить ваш типичный цикл сна и бодрствования, что затрудняет получение количества сна, необходимого для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Иными словами, яркие солнечные дни могут привести ваш мозг в состояние повышенной готовности, из-за чего вам будет трудно расслабиться, когда вам нужно успокоиться.

Многие люди замечают изменения в своих привычках сна как симптом депрессии, но стоит помнить, что бессонница, состояние, при котором вы регулярно не высыпаетесь, также может повысить ваши шансы на развитие депрессии.

Дисбаланс химических веществ мозга

Ваш мозг вырабатывает ряд различных нейротрансмиттеров или химических мессенджеров, которые помогают регулировать настроение, эмоции и другие важные телесные процессы.

Но их слишком много или слишком мало в организме может нарушить нормальную функцию и сыграть роль в развитии симптомов настроения и психического здоровья.

Эксперты считают, что зимняя депрессия частично связана с падением уровня серотонина — химического вещества, которое обычно вырабатывается после воздействия естественного света. Повышение уровня мелатонина, еще одного гормона, связанного с зимней депрессией, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более уставшим и вялым, чем обычно.

Было высказано предположение, что пружинная депрессия может происходить по обратной схеме:

• Внезапное увеличение солнечного света заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина, поэтому в итоге вы спите меньше, чем вам нужно. Как отмечалось выше, недостаток сна может способствовать или усугублять симптомы депрессии.
• В то же время уровень серотонина в организме повышается, что является естественным результатом более продолжительного дня и более солнечной погоды. В то время как слишком низкий уровень серотонина связан с депрессией, его избыток также может способствовать возникновению проблем с психическим здоровьем, включая социальное тревожное расстройство.

Если вы особенно чувствительны к этим изменениям, избыток серотонина (не говоря уже о недостатке сна) потенциально может способствовать чувству раздражительности и беспокойства, а также плохому настроению.

Тем не менее, до сих пор неясно, что на самом деле вызывает весеннюю депрессию.

Чувствительность к пыльце

У вас сезонная аллергия? Помимо того, что вы чувствуете себя перегруженным, вялым и несчастным, чувствительность к пыльце может также способствовать изменениям вашего настроения, включая чувство депрессии.

В ходе исследования, проведенного в 2019 году, было опрошено 1306 взрослых амишей старого порядка — преимущественно фермерское население, которое более подвержено воздействию пыльцы и других сезонных аллергенов. Результаты этого исследования также указывают на связь между днями с высоким содержанием пыльцы и ухудшением настроения у людей с симптомами весенней или летней депрессии.

Другие потенциальные факторы риска

Несколько дополнительных факторов могут повысить ваши шансы на сезонную депрессию, в том числе:

• Секс. Женщины, как правило, чаще испытывают БДР с сезонным характером, но мужчины, как правило, имеют более тяжелые симптомы.
• Семейный анамнез БДР с сезонным характером. Наличие близкого члена семьи, например родителя или брата или сестры, страдающего весенней или зимней депрессией, может повысить ваши шансы столкнуться с ней самостоятельно.
• Личная история биполярного расстройства. Жизнь с биполярным расстройством может повысить вашу чувствительность к нарушениям циркадных ритмов, которые происходят при сезонных изменениях. Сдвиги в вашем циркадном ритме также могут играть роль в эпизодах мании.
• Изменения в расписании. Если у вас есть работа, которая меняется в зависимости от времени года и делает вас менее (или более) активным в весенние и летние месяцы, возникающее в результате отсутствие структуры или дополнительный стресс могут вызывать у вас подавленное настроение и способствовать другим изменениям в настроении, сне, и общее эмоциональное здоровье.
• Географическое положение. Проживание в более жарком или влажном климате может играть роль в симптомах весенней и летней депрессии.

Вам не нужно ждать возвращения холодных месяцев, чтобы избавиться от весенней депрессии. Эти стратегии могут помочь облегчить симптомы и улучшить общее настроение:

• Соблюдайте правила гигиены сна. Недостаток сна может сильно повлиять на симптомы весенней депрессии. Чтобы улучшить свой сон, старайтесь, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно с помощью вентиляторов, плотных штор и многослойных дышащих постельных принадлежностей. Не повредит и привычка вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
• Сохраняйте спокойствие. Хотя нет убедительных доказательств того, что чувствительность к теплу способствует весенней депрессии, ощущение неприятного жара большую часть времени, вероятно, не сильно улучшит ваше настроение. Охладитесь, поддерживая водный баланс, включив вентиляторы (или кондиционер, если это возможно) и надев дышащую одежду.
• Найдите время для физической активности. Регулярные физические упражнения не только помогают снять стресс и облегчить симптомы депрессии и беспокойства, но и улучшают сон. Чтобы сохранять прохладу во время упражнений, попробуйте плавать, тренироваться в кондиционированном помещении или, если есть возможность, заниматься ранними утренними и вечерними тренировками.
• Попробуйте медитацию, ведение дневника или искусство. И медитация, и ведение дневника могут помочь вам определить и принять сложные или нежелательные эмоции, включая чувство депрессии. Арт-терапия также может иметь значение, независимо от того, склонны ли вы к творчеству или нет.
• Обратитесь к близким. Поначалу может показаться трудным рассказать окружающим о том, через что вы проходите. Полезно помнить, что ваша семья и друзья заботятся о вас и, вероятно, захотят предложить поддержку, даже если это просто означает прислушиваться к вашим чувствам или составлять вам компанию, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Придерживайтесь режима. Рабочий или учебный график, который меняется весной, может вызвать у вас чувство вялости, отсутствия мотивации и незавершенности. Создание распорядка дня, который уравновешивает работу по дому, целенаправленные действия, такие как учеба или приобретение новых навыков, и приятные занятия, может помочь повседневной жизни стать более структурированной и приносящей удовлетворение.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Отсутствие аппетита довольно часто встречается при весенней депрессии. Вам может не хотеться есть, но нехватка питательных веществ может сделать вас раздражительным, не говоря уже о снижении концентрации и продуктивности. Ешьте питательные продукты, избавляющие от депрессии, и пейте много воды, когда чувствуете жажду.

Как и при всех других видах депрессии, весенняя депрессия может не пройти без поддержки квалифицированного специалиста в области психического здоровья. Стратегии выживания могут помочь, но они не всегда приведут к длительному облегчению.

Обращение за профессиональной поддержкой всегда является хорошей идеей, когда:

• чувство депрессии и другие сезонные изменения настроения длятся более 2 недель
• симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь и отношения
• у вас возникают мысли о себе причинение вреда или самоубийство
• вам трудно самостоятельно справляться с сильными эмоциями, такими как гнев, беспокойство и печаль
• ваши симптомы ухудшаются со временем

испытывать одни и те же симптомы в течение одного и того же сезонного периода в течение как минимум 2 лет подряд.

Первоначально медицинский работник может диагностировать БДР или другой подтип депрессии, если ваши симптомы соответствуют диагностическим критериям, изложенным в DSM-5.

Терапевт может предложить дополнительные рекомендации, отслеживая закономерности ваших симптомов и помогая подобрать наиболее эффективное лечение. Лечение обычно включает терапию, медикаментозное лечение или их комбинацию.

Терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), подход, часто используемый для лечения депрессии, учит методам, помогающим выявлять нежелательные мысли и модели поведения и устранять их.

Методы, используемые в КПТ при сезонной депрессии (КПТ-САД), могут включать:

• когнитивную реструктуризацию, которая включает переформулирование бесполезных мыслей о времени года и связанных с ними симптомах настроения положительные или полезные привычки

Межличностная терапия, подход, специально разработанный для лечения депрессии, помогает вам исследовать проблемы в вашей личной и профессиональной жизни и отношениях, которые могут способствовать возникновению симптомов депрессии.

Если весенняя депрессия связана, например, со сменным графиком или сезонными изменениями в вашей семейной жизни, ваш терапевт может помочь вам определить и отработать новые стратегии для решения этих проблем и любых эмоций, которые они вызывают.

Лекарства

Если вы хотите попробовать лечить сезонную депрессию лекарствами, психиатр или другой выписывающий рецепт врач может назначить антидепрессанты, такие как:

• селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессант, такой как флуоксетин (прозак). ), сертралин (Золофт) или пароксетин (Паксил)
• бупропион с пролонгированным высвобождением, который вы начнете принимать ранней весной и прекратите прием после окончания лета

Весенняя депрессия может длиться не круглый год, но она все же может оказывать долгосрочное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие , и качество жизни.

Хотя вы не можете остановить смену времен года, вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить весеннюю депрессию, создав набор полезных стратегий выживания.

Crystal Raypole пишет для Healthline и Psych Central. В сферу ее интересов входят японский перевод, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье, а также книги, книги и еще книги. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья. Она живет в Вашингтоне со своим сыном и милой непокорной кошкой.

Весенняя депрессия (Обратное САР): причины, лечение и многое другое

Правда ли, как писал поэт Т. С. Элиот, что апрель — самый жестокий месяц?

Сезонное аффективное расстройство (САР) обычно связано с зимним периодом, так как холодные короткие дни помогают избежать суеты и энергии окружающего мира. Когда на улице скверно, провести день под одеялами у телевизора не вызывает чувства вины. Но есть много доказательств того, что более теплые и длинные дни не являются панацеей для всех. На самом деле, для некоторых людей переход от зимы к весне провоцирует проблемы с психическим здоровьем.

Так что же здесь происходит? Реальна ли весенняя депрессия, также известная как обратный САР?

Десятилетние данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и других исследователей показывают, что уровень самоубийств (в США) достигает пика в период с марта по август каждого года.¹˒²˒³ ( Примечание: новые данные данные Национального центра статистики здравоохранения (NCHS) показывают, что уровень самоубийств снизился в одних демографических группах и увеличился в других во время пандемии. Сопутствующая информация все еще собирается и оценивается .)

Всплеск в теплую погоду трудно определить, но эксперты указывают на такие факторы, как солнечный свет, температура воздуха, влажность, загрязнители воздуха, вирусы, паразиты и аллергены. Да, вся эта пыльца с травы, деревьев и цветов не только вызывает у вас зуд в глазах и насморк, но и может ухудшать ваше настроение. (Пыльца вызывает воспаление в организме, и существует множество исследований, связывающих воспаление с ухудшением настроения, а также с депрессией. ) ⁴˒⁵˒⁶

Reverse SAD

Линнея Батлер, LMFT, основательница организации Bay Area Mental Health в Кэмпбелле, Калифорния, согласна с тем, что причин весенней депрессии может быть много, в отличие от обычно более четко выраженного SAD. Однако это, безусловно, реальное явление. «Этого нет в руководстве по диагностике, это не признается чем-то, но я могу вам сказать, что в апреле и мае наши телефоны разрываются», — сказала она.

Одной из причин весенней депрессии является изменение окружающей среды и погоды. «Переходы, как правило, очень сложны для людей», — отметил Батлер. Таким образом, хотя многие из нас могут приветствовать переход от снежных пейзажей к зелени и бутонизации флоры, на других это может оказать иное влияние.

Причины весенней депрессии

Летнее время

Некоторые причины весенней депрессии являются физическими, например, нагрузка на наш организм, вызванная сдвигом часов.

Каждый март мы переводим наши часы на час вперед, на летнее время, в 48 из 50 штатов США. (Аризона и Гавайи используют стандартное время круглый год.) Недавно Сенат США единогласно проголосовал за то, чтобы сделать переход на летнее время постоянным (на момент написания этой статьи Палата представителей США все еще рассматривает законопроект).

Режимы сна

Избавиться от изменения времени навсегда — идея, имеющая как сторонников, так и противников. Эксперты по сну и те, кому нужно рано выходить на работу, говорят, что это ужасная идея; любители гольфа и люди, которые ищут дополнительный свет, чтобы лучше насладиться пробежкой или прогулкой после обеда, любят его.

Как видно из оживленной национальной дискуссии по этой теме, перевод часов может иметь огромное значение, когда речь идет о циклах сна и общем настроении. «Я не думаю, что вы можете недооценивать влияние этого», — сказал Батлер.

Факторы окружающей среды

Факторы окружающей среды также могут играть роль. Группа ученых из Университета Мэриленда в Балтиморе опубликовала в 2012 году в журнале Bipolar Disorder исследование, в котором было обнаружено усиление депрессивных симптомов у людей с биполярным расстройством, которые были положительными для определенного типа антиаллергенных антител.

Их депрессивные симптомы, измеряемые депрессивной оценкой, усиливались по мере того, как они переходили от низкого к высокому воздействию пыльцы, что нетрудно сделать многими весенними днями, когда количество пыльцы может причинить страдания людям, страдающим сезонной аллергией.

Помимо физиологических последствий весны, депрессия, возникающая при переходе от зимы, может иметь вполне реальные психологические корни. Если вы из тех, кто находит утешение в том, что прячется в помещении в самые холодные месяцы, освобождаясь от ожиданий, что вы будете особенно общительны или продуктивны, потеря этого защитного щита, связанного с погодой, означает, что вы должны столкнуться с социальными ожиданиями, реальными или воображаемыми.

Человек, которого внезапно засыпают приглашениями на барбекю, свадьбы или ужины вне дома, может чувствовать себя подавленным и неподготовленным ко всей деятельности, особенно если он уже страдает от социальной тревожности. Пролистывание Instagram или Facebook и просмотр всего, что получают другие люди, может усугубить эти чувства.

Батлер также отметил, что может быть трудно переключиться в режим «игры», если вы беспокоитесь о мире — пандемии COVID-19, войне на Украине, климатическом кризисе — или пережили экономические и финансовые неудачи, которые означает, что вы не можете позволить себе делать то, что делают другие. Все это может негативно сказаться и на вашем психическом здоровье.

В то время как некоторые люди чувствуют себя полностью истощенными, когда зима превращается в весну, многие, конечно же, испытывают противоположный опыт. Но, как это ни парадоксально, для людей с риском самоубийства усиление мотивации может иметь зловещие последствия.

«Когда дни становятся длиннее и погода становится теплее, у вас появляется больше энергии — энергии, чтобы навредить себе», — сказал Батлер. Если вы были подавлены в холодные месяцы, и из-за отсутствия мотивации вам было трудно даже встать с постели, вновь обретенная жизненная сила в весенние месяцы означает, что вы просто можете в конечном итоге осуществить свои планы самоубийства или, по крайней мере, попытаться совершить самоубийство. .

Что вы можете сделать, чтобы победить весеннюю хандру

Если вы выходите из холодных объятий зимы, чувствуя себя неуверенно и плохо подготовленным к встрече с миром из-за повышения температуры, знайте, что вы не одиноки. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться:

Подтвердите изменение.

Работайте над осознанием того факта, что перемены даются тяжело. «Нашим телам не нравится переход», — сказал Батлер. «Даже хорошие перемены вызывают стресс». Переезд в новый город и начало новой работы, например, — это возможность, которую желают многие люди, но привыкание к незнакомой обстановке может быть трудным. Дайте себе передышку, когда вы чувствуете себя измотанным сменой пейзажей и окружающей среды, которую приносит весна.

Помните, что жизнь циклична.

У нас есть хорошие и плохие дни; хорошие недели и плохие. То, что вы чувствуете себя подавленным сейчас, когда наступила весна, не означает, что это чувство обязательно будет продолжаться в течение всего сезона. Вы уже пережили трудные времена и прошли через них.

Насладитесь щедростью весны, выйдя на улицу.

«Проведено так много исследований, которые показывают важность естественного освещения, особенно по утрам и на природе», — сказал Батлер. Возможно, вам придется заставить себя выйти из дома, но сосредоточьтесь на более долгосрочной отдаче: вероятность того, что после этого вы почувствуете себя лучше.

Попробуйте светотерапию.

Светотерапевтическая лампа или лайтбокс предназначена для использования каждое утро, чтобы имитировать воздействие солнца. Если вы не можете выйти на улицу, чтобы поймать солнечные лучи, использование этого устройства в течение 30 или более минут каждое утро может помочь изгнать хандру.

Получите профессиональную помощь.

Очень важно поговорить с терапевтом или консультантом, особенно с тем, кто специализируется на когнитивно-поведенческой терапии или КПТ. КПТ помогает пациентам распознавать привычные модели мышления или поведения, которые бесполезны и способствуют возникновению беспокойства и депрессии, а затем учит их менять эти модели. Распознав деструктивные паттерны, которые возникают каждую весну, пациенты могут взять под контроль свое психическое здоровье до того, как они войдут в кризисный режим.

Сейчас может быть труднее, чем обычно, найти терапевта. По данным Американской психологической ассоциации, спрос невероятно высок из-за воздействия пандемии COVID-19 на психическое здоровье людей; 84% опрошенных психологов заявили, что их рабочая нагрузка увеличилась, а их списки ожидания стали длиннее.

Виртуальные визиты к терапевту стали гораздо более распространенным явлением, чем раньше, и могут быть вариантом, если у вас возникли проблемы с поиском терапевта. Но несмотря ни на что, обратитесь за помощью, если она вам нужна: если у вас тяжелая депрессия и вы не можете справиться, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи, призвал Батлер.

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Предварительные цифры и показатели самоубийств по месяцам и демографические характеристики: США, 2020 г. Номер отчета 16. Ноябрь 2021 г. Доступно на https://www.cdc.gov/nchs/data/ vsrr/VSRR016.pdf. По состоянию на 29 марта 2022 г.
2. Университет Джона Хопкинса. Уровень самоубийств растет весной, а не зимой. Шарпиро, Марк. Опубликовано в выпуске журнала Dome за май/июнь 2019 г. Доступно по адресу https://www.hopkinsmedicine.org/news/articles/suicide-rates-spike-in-spring-not-winter. По состоянию на 30 марта 2022 г.
3. Ву Дж.М., Окусага О., Постолаке Т.Т. Сезонность суицидального поведения. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2012 февраль; 9(2):531-447. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3315262/.
4. Маналай П., Гамильтон Р.Г., Лангенберг П. и др. Положительный результат на специфический для пыльцы иммуноглобулин Е связан с ухудшением показателей депрессии у пациентов с биполярным расстройством в разгар пыльцевого сезона. Биполярное расстройство . 2012 февраль; 14(1):90-98. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293700/.
5. Акрам Ф., Дженнингс Т.Б., Стиллер Дж.В., Лоури К.А., Постолах Т.Т. Ухудшение настроения в дни с высоким содержанием пыльцы связано с летней сезонностью. Птеридины. 2019;30(1):133-141. doi: 10.1515 / птеридины-2019-0016
6. Постолаке Т.Т., Комаров Х., Тонелли Л.Х. Аллергия: фактор риска суицида? Варианты лечения Curr Neurol. 2008 Сентябрь; 10 (5): 363-76. doi: 10.1007/s11940-008-0039-4. PMID: 18782509; PMCID: PMC2592251.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 29 марта 2022 г. и последний раз обновлялась 31 марта 2022 г.

Лори Саломан

Лори Саломан, магистр медицины, имеет более чем 20-летний опыт работы в медицинской журналистике. Член Ассоциации журналистов здравоохранения и Американского общества журналистов и авторов, она писала для Remedy Media’s Health After 50, Contagion, QualityHealth.com, Weight Watchers, Working Mother и многих других. Выпускница Университета Брандейса и Школы журналистики Медилла Северо-Западного университета, Лори живет в Нью-Джерси со своей семьей.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, связанный со сменой времен года — САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Если вы похожи на большинство людей с SAD , ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и вызывая у вас плохое настроение. Эти симптомы часто исчезают в весенние и летние месяцы. Реже SAD вызывает депрессию весной или в начале лета и проходит осенью или зимой.

Лечение SAD может включать светотерапию (фототерапию), психотерапию и лекарства.

Не смахивайте на годовое чувство просто как на случай «зимней хандры» или сезонного фанка, с которым вам приходится справляться самостоятельно. Примите меры, чтобы ваше настроение и мотивация оставались стабильными в течение всего года.

Товары и услуги

• Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
• Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — электронное издание

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или ранней зимой и исчезают в более солнечные дни. весна и лето. Реже у людей с противоположной картиной симптомы проявляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться легко и становиться более серьезными по ходу сезона.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

• Вялость, грусть или подавленность большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• Низкий уровень энергии и чувство вялости
• Проблемы со сном
• Испытываете тягу к углеводам, переедание и увеличение веса
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины
• Мысли о нежелании жить

Осеннее и зимнее САР

Симптомы, характерные для начала зимы СТР , иногда называемые зимней депрессией, могут включать:

• Пересыпание
• Изменения аппетита, особенно тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов
• Прибавка в весе
• Усталость или упадок сил

Весеннее и летнее САР

Симптомы, характерные для летнего сезонного аффективного расстройства, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит
• Потеря веса
• Возбуждение или тревога
• Повышенная раздражительность

Сезонные изменения и биполярное расстройство

Люди с биполярным расстройством подвержены повышенному риску сезонного аффективного расстройства. У некоторых людей с биполярным расстройством эпизоды мании могут быть связаны с определенным временем года. Например, весной и летом могут появиться симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомания), тревога, возбуждение и раздражительность. Они также могут испытывать депрессию в осенние и зимние месяцы.

Когда обратиться к врачу

Если несколько дней вы плохо себя чувствуете, это нормально. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и у вас нет мотивации заниматься теми делами, которые вам обычно нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы прибегаете к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Записаться на прием в клинику Mayo

Из клиники Mayo на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной. Некоторые факторы, которые могут вступить в игру, включают:

• Ваши биологические часы (циркадный ритм). Снижение уровня солнечного света осенью и зимой может вызвать наступление зимы SAD . Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
• Уровень серотонина. Падение серотонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), влияющего на настроение, может играть роль в САД . Уменьшение количества солнечного света может привести к падению уровня серотонина, что может спровоцировать депрессию.
• Уровень мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который влияет на режим сна и настроение.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. И SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

• Семейный анамнез. Люди с SAD могут с большей вероятностью иметь кровных родственников с SAD или другой формой депрессии.
• Большая депрессия или биполярное расстройство. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у вас есть одно из этих состояний.
• Живу далеко от экватора. SAD , по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или югу от экватора. Это может быть связано с уменьшением количества солнечного света зимой и увеличением дня в летние месяцы.
• Низкий уровень витамина D. Некоторое количество витамина D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин D может помочь повысить активность серотонина. Меньшее количество солнечного света и недостаточное получение витамина D из продуктов питания и других источников могут привести к снижению уровня витамина D в организме.

Осложнения

Серьезно относитесь к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и другие виды депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если ее не лечить. Среди них могут быть:

• Социальная изоляция
• Проблемы с учебой или работой
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Другие психические расстройства, такие как тревога или расстройства пищевого поведения
• Суицидальные мысли или поведение

Профилактика

Неизвестно, как предотвратить развитие сезонного аффективного расстройства.