Продукты с высоким содержанием витаминов B

Таблица 1 – Содержание витамина (мг) в 100 гр. продукта

Функции витаминов группы B и их пищевой источник

Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм

Инфографика: продукты питания при дефиците витаминов группы B

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витаминами группы B. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах

Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.

Овощи

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Фрукты

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Ягоды

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

25 суперфруктов, которые можно добавить в свой рацион сегодня

Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, называемыми фитонутриентами. Таким образом, это один из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Некоторые фрукты даже считаются «суперпродуктами» из-за их многочисленных преимуществ. Несмотря на то, что нет точного определения того, что представляет собой суперпродукт, они часто богаты полезными для здоровья соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (1).

Многие фрукты изучались на предмет их воздействия на здоровье. Хотя очевидно, что общее потребление свежих фруктов является важным фактором в профилактике заболеваний, некоторые фрукты выделяются благодаря высокому содержанию питательных веществ и сопутствующим преимуществам (2, 3).

Вот 25 суперфруктов, которые стоит добавить в свой рацион сегодня.

Помимо приятного вкуса, сливы содержат высокую концентрацию витаминов, минералов и растительных соединений, защищающих здоровье (4).

Они особенно богаты гидроксикоричными кислотами, которые являются типом полифенольного антиоксиданта. Уменьшая повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, антиоксиданты могут снизить риск различных заболеваний (5).

Сливы также богаты витамином С и каротиноидами провитамина А, оба из которых обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (6, 7, 8).

Клубника особенно богата антиоксидантами, такими как витамин С, антоцианы, фенольные кислоты и флавоноиды (9).

В ходе 3-недельного исследования 21 женщина, ежедневно съедавшая 9 унций (250 г) замороженной клубники, испытала значительное повышение активности антиоксидантов в крови (10).

Более того, эти полезные ягоды могут снизить риск заболевания.

Исследования показывают, что употребление клубники может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, снизить маркеры воспаления и увеличить потребление клетчатки, что может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (11, 12, 13, 14).

Несмотря на свой небольшой размер, виноград содержит большое количество питательных веществ. Существует много разновидностей, и хотя все они являются здоровым выбором, некоторые из них содержат больше антиоксидантов, чем другие.

В недавнем исследовании, в котором сравнивали 30 сортов винограда, сорта винограда «Черная жемчужина», «Летний королевский черный», «Жемчужно-зеленый», «Зеленый без косточек» и «Красный без косточек» продемонстрировали самую сильную антиоксидантную активность и активность по удалению свободных радикалов (15).

Было обнаружено, что эти сорта богаты антиоксидантами, такими как кофейная кислота, эпикатехин, галлат катехина, протокатеховая кислота, галловая кислота и рутин (15).

Действительно, эти антиоксиданты могут быть причиной того, что эти вкусные фрукты связаны со сниженным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (16).

Яблоки полезны для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, включая колоректальный рак (17, 18).

Примечательно, что они являются концентрированным источником флавоноидных антиоксидантов.

Исследование, в котором приняли участие более 56 000 человек, связало более высокое потребление яблок и других продуктов, богатых флавоноидами, со снижением риска смерти от всех причин, в том числе от рака и болезней сердца (19).

Персики часто добавляют в джемы и пироги, но лучше есть персики сырыми.

Это связано с тем, что кожура и мякоть свежих персиков обладают более высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью, чем продукты из приготовленных персиков (20).

Помимо фитонутриентов, таких как фенольные кислоты и каротиноиды, персики являются хорошим источником клетчатки, витамина С, провитамина А и калия (21).

Авокадо не только сливочный и вкусный, но и богат питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры, калий, магний, фолиевая кислота и витамины С и К1 (22).

Фактически, исследования показывают, что эти жирные фрукты могут помочь снизить вес, уровень сахара в крови и факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин ЛПНП (плохой) (23, 24).

Впечатляющие преимущества черники хорошо известны.

Эти ягоды содержат несколько мощных антиоксидантов и особенно богаты антоцианами, растительными пигментами, на долю которых приходится до 60% всех полифенольных соединений (25).

Ежедневное употребление свежей черники, даже в умеренных количествах 1/3 чашки (113 граммов), связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также более медленными темпами умственного упадка у пожилых людей (25 ).

Благодаря высокой концентрации витамина С и полифенольных антиоксидантов вишня обладает мощными противовоспалительными свойствами (26).

Как черешня, так и кислая вишня, а также ее сок и порошок полезны для здоровья.

Например, обзор 29 исследований показал, что потребление этих продуктов приводит к снижению маркеров окислительного стресса и воспаления, а также к снижению артериального давления, холестерина ЛПОНП и HbA1c — маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26). ).

Грейпфруты могут улучшить содержание питательных веществ в вашем рационе. Обзор исследований с участием более 12 000 человек показал, что люди, которые ели эти цитрусовые, потребляли больше магния, витамина С, калия и клетчатки по сравнению с теми, кто их не ел (27).

Кроме того, анализ показал, что женщины, которые ели грейпфрут, имели меньшую массу тела, а также более низкие уровни триглицеридов и маркера воспаления С-реактивного белка (СРБ), а также более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (27).

Ежевика насыщена антоциановыми пигментами, и данные свидетельствуют о том, что их регулярное употребление полезно для здоровья.

8-недельное исследование с участием 72 человек с высоким уровнем жира в крови давало одной группе 10,1 унций (300 мл) сока и мякоти ежевики ежедневно.

У тех, кто пил эту комбинацию, наблюдалось значительное снижение артериального давления и уровня СРБ, а также значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с контрольной группой (28).

Черноплодная рябина ( Aronia melanocarpa ) произрастают в восточной части Северной Америки и обычно содержатся в джемах, соках и пюре. Они являются концентрированным источником фенольных кислот и флавоноидов, включая антоцианы, проантоцианидины и флавонолы (29).

В ходе 12-недельного исследования 66 здоровых мужчин, которые ежедневно употребляли порошок и экстракт аронии, испытали улучшение кровотока и повышение уровня фенольных антиоксидантов в крови, что может улучшить здоровье сердца (30).

Поделиться на Pinterest

Хотя помидоры часто считаются овощами, они относятся к фруктам.

Они являются одним из самых богатых источников ликопина, каротиноидного пигмента, который связан с мощными преимуществами для сердца (31, 32, 33).

Следует отметить, что кожура томатов содержит значительно более высокие уровни антиоксидантов, чем мякоть. По этой причине обязательно наслаждайтесь помидорами и томатными продуктами в неочищенном виде (34).

Инжир — это фрукт, богатый клетчаткой, который также содержит другие питательные вещества, такие как магний, калий, кальций и витамины B6 и K1 (35).

Более того, они богаты полифенольными антиоксидантами, которые, как было доказано, обладают многочисленными преимуществами. Фактически, инжир является более концентрированным источником этих полезных соединений, чем красное вино или чай (36).

Помимо высокого содержания полифенольных антиоксидантов, малина является одним из самых богатых источников клетчатки среди всех фруктов и овощей (37).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что употребление этих ягод может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера, хотя необходимы исследования на людях (37).

Красные апельсины — это сладкие апельсины с красноватой кожурой из-за высокого содержания в них антоцианов (38).

Они также богаты витамином С, водорастворимым витамином, который действует как мощный антиоксидант. Фактически, красные апельсины обычно содержат 32–42 мг витамина С на 3,5 унции (100 граммов) — или 35–47% дневной нормы (DV) этого витамина (38).

Нектарины богаты витамином С, бета-каротином и многими другими антиоксидантными соединениями (39).

Употребление фруктов, богатых бета-каротином, таких как нектарины, может помочь снизить риск заболеваний и ранней смерти. Один обзор исследований с участием более 174 000 человек связал потребление бета-каротина со значительным снижением риска смерти от всех причин (40).

Поделиться на Pinterest

Многие исследования связывают гранаты с различными преимуществами для здоровья. Эти фрукты содержат такие соединения, как эллагитаннины, антоцианы и органические кислоты, которые придают гранатам мощную антиоксидантную активность (41).

Исследования на людях показывают, что гранатовый сок и экстракты могут помочь уменьшить окислительный стресс, кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой), триглицериды, воспаление и повреждение мышц. Исследования на животных и в пробирках также предполагают противораковые свойства (41, 42, 43).

Кумкваты — это маленькие оранжевые цитрусовые фрукты с терпкой мякотью. Они богаты полезными для здоровья питательными веществами и растительными соединениями, такими как витамин С, полифенолы и каротиноиды (44, 45).

Они родом из Китая, где веками использовались в качестве естественного средства от кашля, простуды и воспалительных заболеваний (46).

Манго — популярный тропический фрукт, богатый антиоксидантами, включая галловую кислоту, кверцетин и эллаговую кислоту, а также каротиноиды лютеин, альфа-каротин и бета-каротин, которые придают фруктам желтоватый оттенок (47).

Манго также богат клетчаткой и может способствовать здоровой перистальтике кишечника.

В 4-недельном исследовании с участием 36 человек с хроническими запорами ежедневное употребление 10,5 унций (300 граммов) манго значительно улучшало частоту и консистенцию стула и уменьшало маркеры воспаления кишечника по сравнению с эквивалентной дозой добавки с клетчаткой (48) .

Ягоды годжи родом из Азии, где они уже давно используются в качестве функциональной пищи для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни (49).

Из-за высокого содержания антиоксидантов эти фрукты добавляют в настойки, чаи и другие растительные лекарственные средства для лечения заболеваний, поражающих глаза, печень, почки и пищеварительную систему (49).

Ягоды годжи богаты клетчаткой, полисахаридами, фенольными соединениями и каротиноидными пигментами, которые придают этим плодам яркий оранжево-красный цвет.

Ягоды годжи могут защитить ваше зрение и снизить уровень жиров в крови. Кроме того, они могут обладать противораковыми, иммунозащитными и стимулирующими работу мозга свойствами (49).).

Поделиться на Pinterest

Клюква богата полезными растительными соединениями.

Исследования на людях и животных показывают, что употребление в пищу клюквы и продуктов из клюквы может снизить определенные уровни жира в крови и оказывать противовоспалительное, антиоксидантное, антибактериальное и противодиабетическое действие (50).

Клюква довольно терпкая, поэтому ее часто едят сушеной и подслащенной или добавляют в сладкие блюда, такие как соусы и джемы. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте продукты с низким содержанием сахара или несладкие продукты.

Лимоны обычно используются для придания вкуса еде и напиткам.

Этот цитрусовый фрукт богат витамином С, эфирными маслами и полифенольными антиоксидантами (51).

Исследования на людях показывают, что ежедневное употребление лимона может помочь снизить кровяное давление в сочетании с ходьбой. Более того, исследования в пробирке и на животных показывают, что этот фрукт обладает сильными противовоспалительными, антиоксидантными, антимикробными и антидиабетическими свойствами (52, 53).

Папайя с тропическим вкусом богата витамином С, провитамином А, фолиевой кислотой и калием. Они также содержат много антиоксидантов, но особенно богаты ликопином (53).

Употребление в пищу богатых ликопином фруктов, таких как папайя, может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Интересно, что более низкие уровни ликопина связаны с повышенным риском смерти от всех причин (54, 55, 56).

Арбуз — это увлажняющий фрукт, богатый клетчаткой, витамином С, провитамином А и многими антиоксидантами. Исследования на животных показывают, что он обладает мощными противовоспалительными, защитными для мозга и печени свойствами (57).

Более того, арбуз является самым богатым источником аминокислоты l-цитруллина. L-цитруллин необходим для синтеза оксида азота, молекулы, необходимой для расширения кровеносных сосудов и других функций организма (58).

Возможно, поэтому исследования на людях связывают потребление арбуза с более низким уровнем артериального давления (59, 60, 61).

Возможно, вы слышали о ягодах асаи из-за популярности чашек асаи, вкусной смеси, приготовленной из замороженных ягод асаи и других фруктов.

Полифенольные антиоксиданты этих ягод могут иметь многочисленные преимущества (62).

Например, исследования на людях связывают ягоды асаи и сок с более высоким уровнем антиоксидантов в крови, защитой от повреждения клеток и снижением уровня жиров в крови, сахара в крови и инсулина (62, 63, 64).

Хотя все фрукты питательны, некоторые из них выделяются высоким содержанием питательных веществ и растительных соединений.

Если вы хотите улучшить качество своего рациона и получить пользу от фруктов для здоровья, попробуйте некоторые из перечисленных выше продуктов.

6 Вкусные и полезные косточковые фрукты

6 Вкусные и полезные косточковые фрукты

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень

    901 61 Рассеянный склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия

    9 0161 Болезнь Альцгеймера и деменция

    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover 9016 0
• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое Хорошее самочувствие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast Fast
  • Дневники диагностики 901 66
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Больше никакой тишины
  • Будущее здоровья

Питание

Джиллиан Кубала, MS, RD, 21 мая 2019 г.

Помимо абсолютного вкуса, у вишни, персика и сливы есть еще одна общая черта: все они косточковые.

Косточковые плоды, или костянки, представляют собой плоды с косточкой или косточкой в ​​центре их мягкой, сочной мякоти.

Они очень питательны и полезны для здоровья.

Вот 6 вкусных и полезных косточковых фруктов.

1. Вишня

Вишня является одним из самых любимых сортов косточковых фруктов благодаря своему сладкому, сложному вкусу и насыщенному цвету.

Помимо восхитительного вкуса, черешня содержит множество витаминов, минералов и мощных растительных соединений.

В одной чашке (154 грамма) свежей вишни без косточек содержится (1):

• Калории: 97
• Углеводы: 25 грамм
• Белки: 2 грамма
• Жир: 0 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин С: 18 % от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
• Калий: 10 % от RDI

9000 2 Вишня также является хорошим источником меди, магния, марганец и витамины B6 и K. Кроме того, они богаты мощными антиоксидантами, включая антоцианы, процианидины, флавонолы и гидроксикоричные кислоты (2).

Эти антиоксиданты играют множество важных функций в вашем организме, в том числе защищают ваши клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшают воспалительные процессы, которые могут увеличить риск некоторых хронических заболеваний (3).

Одно 28-дневное исследование с участием 18 человек показало, что у тех, кто ел чуть менее 2 чашек (280 г) вишни в день, наблюдалось значительное снижение нескольких маркеров воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ), интерлейкин 18 (ИЛ-18). 18) и эндотелин-1 (4).

Наличие высоких уровней маркеров воспаления, таких как СРБ, связано с повышенным риском определенных состояний, включая болезни сердца, нейродегенеративные заболевания и диабет 2 типа. Таким образом, уменьшение воспаления важно для вашего здоровья (5).

Другие исследования показывают, что употребление вишни может улучшить сон, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и уменьшить болезненность мышц после тренировки, высокий уровень холестерина, кровяное давление и симптомы, связанные с артритом (6).

Вишня не только исключительно полезна, но и универсальна. Их можно есть свежими или готовить в различных сладких и соленых рецептах.

Резюме Вишня — это вкусный сорт косточковых фруктов, обладающий впечатляющим набором питательных веществ. Они также богаты мощными противовоспалительными антиоксидантами, включая антоцианы и флавонолы.

2. Персики

Персики — это вкусные косточковые фрукты, которые выращивали по всему миру на протяжении всей истории, начиная с 6000 г. до н.э. (7).

Они ценятся не только за их восхитительный вкус, но и за множество преимуществ для здоровья.

В этих сладких косточковых плодах мало калорий, но много питательных веществ. Один большой (175 грамм) персик содержит (8):

• калорий: 68
• углеводов: 17 граммов
• Белки: 2 грамма
• Жиры: 0 граммов
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин С: 19% от РСНП 901 66
• Витамин А: 11% от РСНП
• Калий: 10% от RDI

Персики также богаты медью, марганцем и витаминами B3 (ниацин), E и K. Кроме того, они богаты каротиноидами, такими как бета-каротин, ликопин, лютеин, криптоксантин и зеаксантин (9).

Каротиноиды — это растительные пигменты, придающие персикам их насыщенный цвет. Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут защищать от таких состояний, как некоторые виды рака и заболевания глаз.

Например, исследования показывают, что люди, употребляющие пищу, богатую каротиноидами, имеют меньший риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) — болезни глаз, которая ухудшает зрение (10).

Кроме того, продукты, богатые каротиноидами, такие как персики, могут защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, в том числе рака предстательной железы (11, 12, 13).

Обратите внимание, что кожура персика может содержать в 27 раз больше антиоксидантов, чем сам фрукт, поэтому обязательно ешьте кожуру, чтобы получить максимальную пользу для здоровья (14).

Резюме Персики являются отличным источником каротиноидов, растительных пигментов, обеспечивающих защиту от сердечных заболеваний, ВМД, диабета и некоторых видов рака.

3. Сливы

Сливы — это сочные, вкусные косточковые плоды, которые, несмотря на небольшой размер, содержат впечатляющее количество питательных веществ.

Порция из двух 66-граммовых слив обеспечивает (15):

• Калории: 60
• Углеводы: 16 грамм
• Белки: 1 грамм
• Жир: 0 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Витамин С: 20% от РСНП
• Витамин А: 10% от РСНП
• Витамин К: 10% от РСНП

Эти фрукты цвета драгоценных камней высоким содержанием противовоспалительных антиоксидантов, включая фенольные соединения, такие как проантоцианидины и кемпферол (16).

Фенольные соединения защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут снизить риск заболеваний, таких как нейродегенеративные состояния и болезни сердца (17).

Чернослив, представляющий собой сушеные сливы, содержит концентрированные дозы питательных веществ, содержащихся в свежих сливах, и многие из них полезны для здоровья различными способами.

Например, исследования показывают, что употребление в пищу чернослива может повысить минеральную плотность костей, облегчить запоры и снизить кровяное давление (18, 19, 20).

Свежие сливы можно есть сами по себе или добавлять в такие блюда, как овсянка, салаты и йогурт. Чернослив можно сочетать с миндалем или другими орехами и семенами для перекуса, богатого клетчаткой и белком.

Резюме Сливы очень питательны, их можно есть свежими или сушеными в виде чернослива.

4. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие оранжевые плоды, богатые полезными для здоровья питательными веществами и растительными соединениями.

Одна чашка (165 г) нарезанных абрикосов обеспечивает (21):

• Калории: 79
• Углеводы: 19 грамм
• Белки: 1 грамм
• Жиры: 904 04 0 г
• Клетчатка: 3 г
• Витамин С: 27%
• Витамин А: 64% от РСНП
• Калий: 12% от РСНП

Эти сладкие фрукты также богаты несколькими витаминами группы В, а также витаминами Е и К.

9000 2 свежие а курага особенно богата бета-каротином, каротиноидом, который в организме превращается в витамин А. Он оказывает мощное воздействие на здоровье, а абрикосы — восхитительный способ воспользоваться преимуществами этого сильнодействующего пигмента (22).

Исследования на животных показывают, что высокая концентрация бета-каротина и других мощных растительных соединений в абрикосах защищает клетки от окислительного повреждения, вызванного реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами (23, 24).

Кроме того, абрикосы могут улучшить скорость прохождения пищи через пищеварительный тракт, потенциально облегчая проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

Исследование с участием 1303 человек с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) показало, что у тех, кто ежедневно ел абрикосы, улучшалось пищеварение и значительно уменьшались симптомы ГЭРБ по сравнению с теми, кто этого не делал (25).

Абрикосы вкусны сами по себе, их можно добавлять в соленые и сладкие блюда, такие как салаты или выпечка.

Резюме Абрикосы богаты питательными веществами и могут принести пользу вашему здоровью, поскольку содержат антиоксиданты и улучшают пищеварение.

5. Личи

Личи, или личи, представляет собой разновидность косточковых фруктов, пользующихся спросом благодаря своему характерному вкусу и текстуре.

Сладкая белая мякоть этого косточкового фрукта защищена розовой несъедобной кожурой, которая придает ему характерный вид.

В одной чашке (190 граммов) свежих личи содержится (26):

• Калории: 125
• Углеводы: 31 грамм
• Белки: 9 0404 2 грамма
• Жир: 1 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин C: 226% от RDI
• Фолат: 7% от RDI
• Витамин B6: 10% от RDI DI

Личи также содержат большое количество рибофлавин (В2), фосфор, калий и медь.

Эти косточковые плоды особенно богаты витамином С, важным питательным веществом для иммунной системы, кожи и костей (27).

Кроме того, личи содержат фенольные соединения, включая рутин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту и галловую кислоту, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (28).

Согласно исследованиям на животных, эти соединения значительно уменьшают воспаление и окислительный стресс, особенно связанные с повреждением печени.

В 21-дневном исследовании на крысах лечение 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела экстракта личи в день значительно уменьшает воспаление печени, повреждение клеток и выработку свободных радикалов, одновременно повышая уровень антиоксидантов, таких как глутатион (29).

Другое исследование показало, что у крыс с алкогольной болезнью печени, получавших экстракт личи в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение окислительного стресса в печени и улучшение функции клеток печени по сравнению с контрольной группой (30).

Плоды личи можно очистить от кожуры и употреблять в сыром виде или добавлять в салаты, коктейли или овсянку.

Резюме Личи — это питательные косточковые плоды с высоким содержанием витамина С и фенольных антиоксидантов. Исследования на животных показывают, что они могут быть полезны, в частности, для здоровья печени.

6. Манго

Манго — это ярко окрашенные тропические косточковые плоды, которые пользуются популярностью во всем мире благодаря своей сочности и сладкому вкусу. Существует множество разновидностей, и все они очень питательны.

Один манго (207 грамм) обеспечивает (31):

• Калорий: 173
• Углеводы: 31 грамм
• Белки: 1 грамм
• Жиры: 1 грамм
• Клетчатка: 4 грамма
• Витамин С: 96% от РСНП
• Витамин A: 32% от РСНП
• Витамин Е: 12% от РСНП

Помимо питательных веществ, перечисленных выше, манго является хорошим источником витаминов группы В, витамина К, магния, калия и меди.

Как и другие косточковые фрукты в этой статье, манго богаты антиоксидантами, включая антоцианы, каротиноиды и витамины С и Е (32).

Хотя его кожуру часто выбрасывают, исследования показывают, что кожура манго очень питательна и содержит клетчатку, минералы, витамины и антиоксиданты, такие как эллаговая кислота, кемпферол и мангиферин (32).

Поскольку манго является фруктом с высоким содержанием клетчатки, было доказано, что он способствует здоровому пищеварению.

Исследование с участием людей с хроническими запорами показало, что ежедневное употребление около 2 чашек (300 граммов) манго значительно улучшает частоту и консистенцию стула и снижает маркеры воспаления кишечника по сравнению с равной дозой пищевых добавок с клетчаткой (33).

Исследования на животных также показывают, что употребление в пищу манго может защитить от заболеваний кишечника, некоторых видов рака и метаболического синдрома. Тем не менее, необходимы исследования на людях, чтобы подтвердить эти потенциальные преимущества (34, 35, 36, 37).

Манго можно употреблять в свежем виде, во фруктовых салатах и ​​смузи, с овсянкой и йогуртом, а также в виде вкусной сальсы.

Резюме Манго богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Они могут улучшить пищеварение и иметь фантастический вкус в свежем виде или в составе салатов, смузи, сальсы или различных других блюд.

Практический результат

Вишня, персики, сливы, абрикосы, личи и манго — все косточковые фрукты, которые содержат множество питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью бесчисленными способами.

Они не только вкусные, но и очень универсальные, их можно есть целиком, в качестве закуски на ходу или в качестве дополнения к соленым и сладким рецептам.

Попробуйте добавить в свой рацион несколько косточковых фруктов из этого списка, чтобы улучшить общее состояние здоровья и одновременно удовлетворить свою тягу к сладкому.

Поделиться этой статьей

Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук, 21 мая 2019 г. Сладкая правда

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Фрукты очень питательны и содержат много клетчатки и антиоксидантов. Однако некоторые люди думают, что они могут быть вредными из-за сахара, который они…

ПОДРОБНЕЕ