Спорт во время беременности — как заниматься

1. Можно ли заниматься спортом при беременности
2. Противопоказания для спорта во время беременности
3. Каким спортом можно заниматься при беременности
4. На что обращать внимание во время занятий спортом

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Спорт при беременности

Доброго времени суток!

Ожидаете малыша и любите спорт? Можете быть спокойны, при грамотном подходе вы не нанесете ребенку никакого вреда. Более того, правильно подобранные физические упражнения нужны, чтоб подготовить организм к предстоящим родам.

Важно! Проконсультируйтесь с доктором на предмет наличия индивидуальных противопоказаний.

Спорт, в особенности активный, абсолютно противопоказан при таких состояниях беременности как:

• маточные и вагинальные кровотечения различного генеза;
• пессария, наличие рубцов на шейке матки, либо ее укорочение;
• гипертонус матки и угроза прерывания беременности;
• повышение АД свыше 130\90;
• низкое расположение или предлежание плаценты;
• близорукость (миопия).

Некоторый риск присутствует при:

• ухудшении самочувствия при нагрузках;
• отёках;
• варикозном расширении вен.

При отсутствии противопоказаний в первом триместре (1-13 неделя) допускается:

• пилатес;
• йога;
• упражнения со своим весом;
• использование тренажеров, гантелей (до 2-х кг) эспандеров, гимнастического мяча;
• растяжки;
• умеренные кардионагрузки (ходьба, степпер, эллипс).

Недопустимы:

• прыжки;
• нагрузки на пресс;
• интенсивные занятия с отягощением;
• быстрый бег;

Во втором триместре (14-28 неделя беременности) добавляются:

• кардионагрузки до 45 минут в сутки;
• умеренные силовые нагрузки на пресс и спину;
• плавание;
• аэробика;

В третьем триместре (от 28 недель и до родов) программа ограничивается:

• плаванием;
• аэробикой;
• умеренными кардиотренировками;
• упражнениями на косые мышцы живота, ягодиц и тазовое дно;
• развитием гибкости поясничного отдела позвоночника и суставов.

Осторожно подходите к выбору индивидуальной программы и экспериментам, не рискуйте собой и ребенком.

Получите подробные консультации, записавшись на прием по номеру: +7 (846) 313 03 03

Комплекс упражнений в третьем триместре с фитболом

Советы тренера Юлии Черницкой

среда, мая 2nd, 2018

Присоединяйтесь к Клубу Заботливых Мам NestleBaby®!

Зарегистрируйся сегодня

Получайте полезные советы и принимайте участие в тестировании продукции

Когда наступает третий триместр беременности, мы задаем себе вопрос: как бороться с предродовыми страхами? Ответ прост: займитесь гимнастикой или любым направлением фитнеса, который не противопоказан для вас.

Третий триместр считается самым тяжелым для женщины. Многих беспокоят изжога, отечность ног, одышка, боли в спине.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения сложностей во время родовой деятельности.

Необходимо заметить, что занятия гимнастикой в третьем триместре подготавливают мышцы тазового дна к предстоящим родам. Вдобавок к этому, даже медики утверждают, что у спортивных женщин, рождаются более крепкие и здоровые малыши.

На этом этапе беременности самым оптимальным вариантом для занятий гимнастикой даже дома является фитбол. Это надувной мяч, но не обычный: он изготовлен из специальной резины и имеет встроенную антивзрывную систему ABS.

Фитбол расслабляет, разгружает позвоночный столб, снимает напряжение. Но прежде чем приступить к упражнениям с мячом, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Вот самые эффективные упражнения с фитболом.

Упражнение на растяжку:
В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бедер, спины, плечевого пояса.
1,5 минуты 10 повторений

 

Упражнение для укрепления мышц спины и поясницы:
Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону, потом вперёд-назад, а затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом — в другую. Это упражнение поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабиться и отдохнуть в перерывах между схватками.
5 минут 10 повторений

 

Упражнение для укрепления мышц бедер и ног:
Садьте на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ими фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Повторите так несколько раз.
1 минута 3 повторения

 

Упражнение для укрепления мышц плечевого пояса:
Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочередно усиливайте и ослабляйте хватку. Можно также катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, а затем — приближая.
  4 минуты  8 повторений

 

Упражнение для укрепления ягодичных и поясничных мышц:
Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Перенесите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочередно махи ногами.
  3 минуты   8 повторений

 

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса:
В положении сидя обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки заведите за голову. Совершайте подъемы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
2 минуты 5 повторений

 

Важно!

Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но выполнять это упражнение им не противопоказано. Оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой

Все статьи эксперта

Подробнее

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки — Агентство городских новостей «Москва»

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки

24.07.2020 10:00

Теги:
Здоровье
, спорт
, Беременные

Беременным во время тренировки следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений, направленных на растягивание мышц. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила президент «Национального фитнес-сообщества» Елена Силина.

«Во время беременности в организме женщины происходит мощный выброс гормона релаксина, который ослабляет связки, чтобы плод мог комфортно расти и при этом с легкостью растягивалось тазовое дно, подготавливалось «ложе» для ребенка. Во избежание растяжения мышц упражнения на растяжку надо выполнять очень аккуратно и осторожно», — сказала Силина.

По ее словам, исключены во время беременности классические упражнения на пресс, а также тренировки, предполагающие скручивания позвоночника. Кроме того, под вопросом силовые тренировки.

«Во время беременности исключены такие упражнения, как перекрестные скручивания позвоночника, а также упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса во всех вариантах, противопоказаны резкие наклоны вниз. Если беременная женщина посещает тренажерный зал — под большим вопросом приседания, становые тяги, а также другие упражнения с наклонами спины вниз и вверх и натуживанием. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой для жизни ребенка. Аккуратнее нужно быть с глубокими наклонами вперед, точно лучше не выполнять гиперэкстензию», — пояснила Силина.

Собеседница агентства добавила, что беременные должны следить за пульсом и дольше отдыхать между подходами.

«Поскольку пульс у беременных учащен, между подходами нужно чуть больше отдыхать. Менять одно положение тела на другое нужно также медленно и с осторожностью. Например, из положения лежа вставать нужно медленно, не совершая резких движений, потому что у беременных центр тяжести смещен и резкий подъем на ноги может вызвать головокружение. Также, нужно помнить, что вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой, у беременных пульс учащен даже в состояние покоя, поэтому может быстро произойти значительный перегрев организма. Для того, чтобы занятия приносили только пользу, нужно помнить, что превышать частоту пульса более чем 125 ударов в минуту опасно, а во избежание перегрева организма пейте достаточное количество воды. Делайте между упражнениями по два-три глотка, а лучше выпивайте по 250 мл — приблизительно стакан воды каждые 15-20 минут», — отметила Силина.

Рубрика:
Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3025451

Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 триместры

На чтение 13 мин Просмотров 1.3к.

Чтобы рождение малыша прошло успешно, а после родов на восстановление не ушло много времени, необходимо заниматься специальной гимнастикой для беременных. Специально разработанный комплекс упражнений позволит не только поддержать фигуру в отличной форме, но и благоприятно повлияет на внутриутробное развитие плода

Многие врачи рекомендуют беременным заниматься гимнастикой во время вынашивания ребенка. Если правильно подобрать комплекс и выполнять соответствующие каждому отдельному триместру упражнения, то можно облегчить не только сам процесс родов, но и затратить минимум времени на восстановление.

Важно помнить, что беременным не подойдет выполнение обычных упражнений. Для каждого триместра разработан специальный комплекс физической нагрузки. Кроме того, беременность у каждой женщины может протекать по-разному, поэтому обязательно, прежде чем начинать выполнять гимнастику, следует обратиться за консультацией к наблюдающему врачу. Только после общения со специалистом можно быть уверенной, что не будет нанесено вреда малышу.

Положительное влияние гимнастики

Гимнастика для беременных может принести много пользы для организма будущей мамы — это давно доказано не только наукой, но и практикой. Однако, несмотря на все положительные стороны, многие женщины не занимаются гимнастикой. Причин для этого находится достаточно:

— нехватка времени;

— боязнь навредить плоду в утробе;

— лень.

Важно понимать, что физические нагрузки в данном случае рассчитаны специально для беременных, чтобы принести здоровью максимальную пользу.

Польза от гимнастики во время беременности доказана удачной практикой на протяжении многих лет. Упражнения помогают не только облегчить процесс родов, но и выносить здорового малыша. Со временем беременной женщине становится всё тяжелее:

— появляется отдышка;

— начинают болеть ноги;

— самочувствие/настроение меняется.

При возникновении подобных проблем не стоит думать, что единственно правильным решением будет соблюдение режима постоянного отдыха и покоя. Напротив, чтобы начать чувствовать легкость и взбодрить организм, лучше отдать предпочтение легким физическим нагрузкам.

Если решиться на выполнение упражнений мешает лень или другие мелкие причины, то следует обратить внимание на то, как много пользы может принести гимнастика.

15 причин заняться гимнастикой беременным женщинам

1.Организм начинает быстрее адаптироваться к новому для него состоянию. Вероятность возникновения осложнений сводится к минимуму.

2.Беременность протекает легко. Замечено, что у тех, кто регулярно выполняет упражнения во время вынашивания ребенка, самочувствие улучшается.

3.Гимнастика для беременных помогает эффективно подготовиться к предстоящим родам. Специальный комплекс упражнений способен развить мышцы тазобедренного сустава так, чтобы максимально уменьшить болевые ощущения при родах.

4.Регулярное выполнение упражнений ускоряет циркуляцию крови в организме. Благодаря этому все органы обогащаются кислородом в достаточной мере, что положительно влияет как на малый таз, так и на плаценту.

5.Во время родов могут появиться разрывы. С помощью гимнастических упражнений можно растягивать родовые пути, придавая им эластичность и гибкость. В таком случае риск возникновения разрывов минимален.

6.Каждая беременная сталкивается с пищевыми проблемами во время вынашивания плода. Физическая активность позволяет улучшить обмен веществ, при этом избавиться от чувства дискомфорта и нормализировать работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

7.Облегчить боль в процессе родов позволит специальная дыхательная гимнастика. Доказано, что правильное дыхание способно повысить болевой порог во время потуг.

8.Верное предлежание плода позволяет родить безопасно и без затруднений. При выполнении упражнений ребёнок в утробе принимает правильное положение для легких родов.

9.Во время беременности женщине приходится есть достаточно много, чтобы плод мог расти и развиваться. В этом случае возникает риск появления лишних жировых отложений. При постоянной физической нагрузке сжигаются калории, тело приходит в тонус.

10.Избежать осложнений во время родов и облегчить их позволит укрепление мышц тазобедренного сустава, спины и живота

11.Многие беременные сталкиваются с появлением депрессии, наблюдая, как их тело меняется. Гимнастика способна улучшить настроение, создать позитивный настрой, обеспечить бодрость на протяжении всего дня.

12.Если применять во время упражнений фитбол (занятие аэробикой, с использованием надувного мяча), можно развить координацию. Во время того, как живот начинает расти, очень важно держать баланс и сохранять концентрацию во время ходьбы.

13.При вынашивании плода важно оградить себя от различного рода инфекций. Гимнастика для беременных помогает укрепить иммунитет и защититься от появления болезней.

14.Поскольку живот со временем становится всё больше, идёт сильная нагрузка на позвоночник, появляется дискомфорт. Специальный комплекс упражнений позволит уменьшить боли.

15.Правильные физические нагрузки способны предотвратить появление варикоза, геморроя, отеков ног и многих других болезней, доставляющих дискомфорт во время беременности.

Только регулярные занятия могут дать положительные результаты. Не стоит лениться и откладывать на потом то, что не займёт много времени. Однако всегда важно помнить, что при выполнении новых упражнений следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который даст полные рекомендации и посоветует, как сделать лучше.

Противопоказания при занятиях гимнастикой

Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, существует ряд противопоказаний, при которых физические нагрузки следует на время отложить или отказаться от них полностью:

8 противопоказаний, при которых следует отказаться от занятий гимнастикой

1.Если существует угроза выкидыша, то чаще всего женщинам рекомендуют соблюдать покой и не подвергать свой организм лишним физическим нагрузкам.

2.При таких осложнениях во время беременности, как гестоз или токсикоз, следует отложить занятие гимнастикой до полного избавления от возникших недугов.

3.Важно следить за уровнем артериального давления, если существуют некоторые проблемы, то с упражнениями следует повременить.

4.Любые хронические заболевания могут обостриться, если начать заниматься гимнастикой без наблюдения лечащего врача.

5.Если беременность не первая и предыдущие были с осложнениями, то в этот раз следует тщательнее относиться к состоянию здоровья и с осторожностью начинать выполнение физических упражнений.

6.При возникновении осложнений, связанных с плацентой, низком её расположении или отслоении, следует тщательнее выбирать нагрузки.

7.В случае многоплодной беременности все рекомендации являются индивидуальными и зависят от первичного состояния здоровья женщины.

8.Когда во время тренировок появляется головокружение, тошнота, боли внизу живота, повышается температура тела, самочувствие начинает ухудшаться, следует немедленно прекратить выполнение упражнений, нормализовать пульс, восстановиться и обратиться за консультацией к врачу. Возможно, понадобиться на какое-то время отложить активные физические нагрузки.

Помимо вышеуказанных противопоказаний, стоит обратить внимание на упражнения, которые не рекомендуется выполнять абсолютно всем беременным:

— контактные игры;

— поднимание тяжелых предметов;

— активные упражнения на развитие мышц пресса;

— любые прыжки;

— занятия на тренажёрах;

— кувырки и другие акробатические упражнения.

Если нагрузки во время гимнастики не хватает, то можно обратиться к плаванию, лыжам или бадминтону. Ни в коем случае не следует заниматься катанием на роликах, коньках или лошадях.

Общие рекомендации для выполнения гимнастики

Гимнастика для беременных помогает не только поддержать тело в тонусе, но и укрепить мышцы, чтобы роды прошли успешнее, а восстановление быстрее. Интенсивность у таких упражнений, как и сложность, может быть разная, приступая к их выполнению, следует учитывать не только общее состояние здоровья, но и сроки беременности.

Чтобы занятия были эффективнее и не навредили, необходимо соблюдать некоторые правила:

1.Первые 16 недель следует внимательнее относиться к интенсивным нагрузкам, поскольку есть риск возникновения выкидыша. В этот период тренировки необходимо проводить без лишнего напряжения, очень аккуратно. Здесь лучше уделить больше внимание дыхательной гимнастике. Это поможет начать приводить мышцы в тонус, обогащая их кислородом, а также подготовиться к предродовым схваткам, чтобы контролировать болевые процессы.

2.Период между 16-ой и 24-ой неделями считается самым эффективным и результативным в плане подготовки. Адаптация организма к происходящим изменениям уже прошла, все неприятности начального этапа остались позади. Животик небольшой на данном этапе, поэтому можно выполнять различные наклоны, а также делать упражнения, лежа на спине. В это время можно выполнять интенсивные физические нагрузки.

3.В срок с 25-ой по 32-ю неделю сложность упражнений должна быть снижена. В связи с ростом плода женщине сложнее выполнять какую-либо физическую нагрузку. Лежать на спине в этот период не рекомендуется, поскольку ребенок может прижать полую вену, тем самым ограничивая кровообращение в малом тазе. Поэтому упражнение в этой позе лучше исключить вплоть до рождения малыша.

4.Поскольку на крайних сроках беременности живот достигает максимальных размеров, идёт большое давление на позвоночник. Именно в этот период следует наибольшее внимание уделять упражнениям на укрепление мышц спины. Чем ближе срок родов, тем матка начинает чаще сокращаться, интенсивные нагрузки на живот могут привести к преждевременным родам. Гимнастика для беременных может быть полезна на этом сроке при появлении отеков ног. Чтобы избавиться от возникшей неприятности, следует хотя бы 15 минут в день, лежа на кровати, поднять ноги вверх, опираясь при этом на какую-нибудь опору.

Для будущих мам сейчас существует много центров по специальной подготовке к родам и не только, но не у всех есть возможность воспользоваться такими услугами. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, однако важно соблюдать технику безопасности, предварительно посоветовавшись обо всём с лечащим врачом.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Учитывая то, что на первых сроках беременности не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки, необходимо сделать упор на их регулярность. Если выполнять упражнения ежедневно, то можно в скором времени заметить, как перепады настроения происходят всё реже, нервное напряжение спадает, а раздражительность больше не беспокоит. Также можно почувствовать, как мышцы окрепли и постепенно приходят в тонус. Поскольку это начальный этап, будет трудно в первые несколько дней заставить себя заниматься регулярно. Неподготовленные женщины с непривычки могут забросить тренировки после пары занятий. Важно не останавливаться на достигнутом и не лениться. Сделанная на данном этапе работа позволит в дальнейшем получить колоссальные результаты.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – первый триместр:

1.Вначале следует провести разминку. Для этого необходимо выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 минут. Кому скучно заниматься этим дома, могут сходить прогуляться на улице, если погода к тому располагает. Когда мышцы разогреются, можно приступать к следующему упражнению.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем скручивание из стороны в сторону. Напрягаться при этом не стоит, всё должно быть естественно, без лишнего энтузиазма.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Ставим локти перед собой и отводим обратно.

4.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты перед собой и прижаты друг к другу. Из этого положения подтягиваем ноги к себе, разводим колени в стороны, затем возвращаемся в исходную позицию.

5.Исходное положение: лежа на боку, одну руку заведите вверх, другой обопритесь о пол. Постепенно подтягивайте колени к груди и распрямляйте обратно.

6.Для заминки можно сделать статику. В положении сидя выпрямить ноги и попытаться достать руками до кончиков пальцев стопы. Или сесть в позу лотоса и выполнить дыхательное упражнение: на вдохе согнутые в локтях руки поднимаются к груди, на выдохе — опускаются.

https://www.youtube.com/watch?v=4XIndCopHW0

Каждое упражнение повторяется 8 раз, весь комплекс при желании можно сделать повторно. Важно помнить о том, что на данном этапе все упражнения на пресс должны быть исключены из программы тренировок, поскольку они могут быть причиной выкидыша.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Во втором триместре беременная чувствует себя наиболее комфортно. Все неприятности, которые были в первые недели, уходят, в то время как плод ещё не набрал достаточной массы, чтобы доставлять дискомфорт. Этот период считается наиболее благоприятным для интенсивных физических нагрузок.

Во втором триместре следует уделить особое внимание упражнениям на развитие мышц спины, ног и живота. Если в первые недели нельзя было давать нагрузку на пресс, то сейчас можно его укреплять, правда делать это стоит аккуратно и без резких движений. Также необходимо продолжать заниматься дыхательной гимнастикой.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – второй триместр:

1.Разминку можно сделать в процессе пятиминутной ходьбы на месте или подниматься на носочки в течение трёх минут. Когда мышцы достаточно разогреются, можно начинать делать основные упражнения.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята над головой, левая отведена в сторону. Поочередно вытягиваем назад ноги, удерживая статику около 15-ти секунд. Можно сделать несколько подходов. Чем выше поднимается нога, тем сложнее уровень.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Сводим ладони за спиной на уровне лопаток и выпрямляем их обратно, грудь при этом выходит вперёд. Сделать несколько подходов.

4.Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Поочередно наклоняемся из стороны в сторону. Глубина наклона должна быть такая, чтобы не причинять дискомфорта. Если есть желание усложнить упражнение, можно поднять руки вверх, и в таком положении выполнить наклоны.

5.Исходное положение: сидя на полу выпрямляем ноги вперёд. Растягивая мышцы ног и спины, тянемся к стопам. Не пытайтесь полностью прижаться лицом к коленям, если это доставляет дискомфорт.

6.Исходное положение: сидя на коврике, подогните ноги под себя. Постепенно поднимаемся, а затем медленно опускаемся вниз, руки при этом отводятся назад. Повторяем так несколько раз.

https://www.youtube.com/watch?v=atxVkqtXOdU&t=1s

Регулярное выполнение упражнений на данном этапе позволит подготовить организм к будущим трудностям. От того, насколько добросовестно проводятся тренировки, в последующем будет зависеть качество протекания беременности.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В этот период будущая мама испытывает наибольший дискомфорт, начинают болеть ноги и мышцы спины из-за большого живота. Нельзя долго стоять на ногах, что уж говорить об интенсивных физических нагрузках. В основном гимнастика для беременных в это время направлена на безболезненное родоразрешение, большое влияние уделяется именно дыхательным упражнениям, а также разработке мышц таза.

Тренировочный комплекс здесь состоит из трёх упражнений, однако даже если выполнять только их, результат будет заметен уже скоро.

Примерный комплекс тренировок из 2 упражнений – третий триместр:

1.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, заведите руки за спину. Медленно поворачиваясь из стороны в сторону, старайтесь дотянуться одной рукой до другой.

2.Исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, колени согнуты. Постепенно присаживаемся на пятки, при этом, не отрывая руки от пола. Голова остается опущенной вниз. Задерживаемся в этой позе несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать около 10-ти повторов.

3.Исходное положение: стоя на четвереньках, упираясь коленями и руками в пол. Медленно выгибаем спину, поднимая при этом голову. Затем возвращаемся в исходную позицию и прогибаем позвоночник дугой вверх. Десяти раз будет достаточно.

https://www.youtube.com/watch?v=3MzMTeGxXlA&t=4s

Очень важно, чтобы правильно выполнялась гимнастика для беременных, видео может в этом помочь. На данном этапе следует более внимательно относиться к сигналам, которые подает организм. При малейшем дискомфорте рекомендуется прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность появления патологий.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений, рассчитанных на каждый семестр, поможет не только поддерживать тело в тонусе, но и улучшить настроение. Главное позаботиться о здоровье малыша и сделать всё, для того чтобы роды прошли успешно. Если не лениться и добросовестно проводить тренировки каждый день хотя бы в течение получаса, то в скором времени можно заметить положительные результаты.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз.
Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.
 

Гимнастика для беременных — Центр семейных родов «Радуга»

	Вводная часть
1	Исходное положение (далее и.п.) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом.	10-15 шагов
2	И.п. то же. Ходьба на носках.	30-40 сек.
3	И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы.	30-40 сек.
4	И.п. то же. Ходьба на пятках.	30-40 сек.
5	И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону.	30-40 сек.
6	И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же.	30-40 сек.
7	И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом».	10-15 шагов
8	И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону.	10-15 шагов
9	И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок.	30 сек.
	Гимнастика для беременных – основная часть
10	И.п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой.	4-5 раз
11	И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону.	3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе)
12	И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой.	10 раз
13	И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе.	6 раз
14	И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой.	10 раз
15	И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо.	6 раз
16	И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой.	8 раз
17	И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором».	5 раз
18	И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги.	5 раз
19	И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо.	4-8 раз
20	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме.	5+5 раз
21	И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги.	5-6 раз
22	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой.	10 движений – “езда” вперед и 10 – назад
23	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево.	5-6 раз в каждую сторону
24	И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи.	5-6 раз
25	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком.	10 раз
26	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой.	10 раз
27	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой.	10 раз
28	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад.	Количество вращений равно неделям беременности
29	Те же с 25 по 28 на другом боку.
30	И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах.	1-2 мин.
31	И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад.	10 «шагов» вперед, 10 назад
32	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру.	5-6 раз
33	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно.	30 сек.
34	И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену.	5 раз
35	То же в другую сторону.	5 раз
36	И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
37	И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо.	5 раз
38	И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
	Гимнастика для беременных – заключительная часть
39	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание.	30-40 сек.
40	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов.	до 5 мин.
41	Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора.	до 5 мин.

Откройте для себя лучшие упражнения для третьего триместра беременности

пренатальные упражнения

упражнение в третьем триместре

16 октября 2020 г.

Когда вы занимаетесь спортом во время беременности, вы обнаружите, что рост вашего живота влияет на то, как вы тренируетесь. Итак, я хочу поделиться с вами лучших упражнений для вашего третьего триместра беременности, так как это триместр, когда вам нужно больше всего изменить свои тренировки.

Даже если вы не чувствуете особого желания делать что-либо, важно продолжать двигаться в течение третьего триместра. Будь то ходьба, пренатальная тренировка или плавание; Польза физических упражнений во время беременности хорошо известна.

Нужно расслабиться?

Вверху этого поста я добавил действительно хорошее 10-минутное расслабляющее видео. Важно, чтобы вы включали в свой еженедельный фитнес-план несколько сеансов медитации или релаксации.

Срок родов не за горами!

Тебе не терпится увидеть, дружище.Неделя 40 быстро приближается. Может быть, ты даже немного беспокоишься. Беспокойство о том, чего ожидать в родах. Кто будет в вашей больничной бригаде. Каким будет ваше послеродовое выздоровление.

Но сейчас я хочу, чтобы вы продолжили свои еженедельные тренировки с гидом. Ваше здоровье важно, и лучшее, что вы можете сделать прямо сейчас, — это хорошо питаться, делать правильный выбор образа жизни и следить за тем, чтобы вы выполняли только те тренировки, которые состоят из лучших упражнений для вашего третьего триместра.

Все будет хорошо!

Вы готовы! Вы зашли так далеко.Может быть, на долгом пути у вас были взлеты и падения, как и у большинства мам. Но я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, что вы можете контролировать в этой форме.

Знание о том, что вы были в форме и были активными на протяжении всей беременности, поможет вам во время схваток и родов. Когда ваш ребенок родится, все это того стоит. Поверьте мне; когда я познакомился с моим прекрасным маленьким мальчиком Максом, это того стоило!

Ваш план рождения

У вас должен быть план родов и быть готовым к большому дню. Возможно, вы уже говорили об этом на уроке родовспоможения.В противном случае вам может помочь ваша акушерка.

Вы пробежались в больницу? Автокресло закреплено? Готова больничная сумка? Оформление документов в порядке?

Вы знакомы со всеми признаками родов. Да вы готовы!

Я хочу, чтобы ты расслабился и уделил немного времени самому себе, пока не родится ребенок. Я знаю, вы много раз просматривали свой список!

Твой третий триместр — это когда тебе должно быть

Выполняю программу подготовки к родам

Мои тренировки для подготовки к родам помогут вам подготовиться к родам.Это также поможет вам облегчить боль при родах, предотвратить травмы и сделать роды более благоприятными. Я был там, и это сработало для меня, и я знаю, что это сработает и для вас.

Вы откроете для себя методы, которые подготовят вас к самому важному жизненному опыту — рождению ребенка! Я не только предлагаю вам наши функциональные тренировки для подготовки к родам; моя команда экспертов по пренатальному здоровью также говорит о страхах, давлении, тревоге и обо всех непреодолимых мыслях, которые приходят вам в голову по поводу родов.

По теме: Узнайте, как подготовиться к родам>

Давайте продолжим и продолжим, как вам следует тренироваться в третьем триместре. Ниже вы найдете несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять.

Мягкие упражнения для 3-го триместра

Упражнение для беременных 1: Растяжка шеи

1. Наборы: 2
2. Повторения: удерживайте каждое растяжение более 10 секунд

Упражнение для беременных 2: Противоположная рука и нога

1. Наборы: 2
2. Повторения: по 5 с каждой стороны
3. Отдых: 15 секунд

Упражнение для беременных 3: Сгибание спины сидя

1. Наборы: 2
2. Повторений: 10

Упражнение для беременных 4: Боковое боковое растяжение

1. Наборы: 2
2. Повторения: по 5 с каждой стороны

Упражнение для беременных в 3-м триместре: наклоны таза

1. Наборы: 2
2. Повторений: 10

Ваши тренировки окупились?

Да, есть.Вы физически готовы к родам. Увеличение веса нормальное и здоровое. Ваше ядро ​​сильнее.

Если вы выполняли упражнения Кегеля, значит, вы укрепляли тазовое дно. Это означает, что у вас будет меньше шансов столкнуться с нежелательной утечкой после беременности. Или будет уменьшена серьезность.

Не останавливайтесь сейчас!

Я хочу, чтобы вы продолжали прием Кегеля на протяжении всего периода послеродового выздоровления. После родов вы быстрее выздоровеете.Несмотря на то, что вы испытаете некоторые существенные изменения в организме, их тяжесть уменьшится.

В течение последних нескольких недель, когда вы чувствуете себя неловко и неудобно, вы можете адаптировать свои тренировки. Пришло время включить несколько сеансов релаксации в свою ежедневную программу.

Продолжайте упражнения для тазового дна

Каждый план дородовых упражнений должен включать упражнения Кегеля. Они очень важны для укрепления тазового дна. Вы будете благодарны, что делали Кегель во время беременности и на занятиях, когда восстанавливаетесь после родов.

Почему упражнения в третьем триместре?

Продолжая заниматься спортом, вы поможете облегчить боли и одновременно подготовите свое тело к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

На этом этапе ваше внимание должно быть сосредоточено на физической подготовке к родам, а также в послеродовой период.

Возможно, лучшее время для тренировок — утро.Я хочу, чтобы вы прислушивались к тому, что говорит вам ваше тело! Доверяйте себе, если что-то не так. Поддерживайте постоянный контакт со своим врачом.

Избегайте следующих

1. Упражнения, которые могут привести к потере равновесия.

2. Упражнения и движения с высокой ударной нагрузкой.

3. Тренировки высокой интенсивности.

4. Прыжки.

5. Прыжки.

6. Пропуск.

7. Отскок.

Продолжить

1. Ежедневно выполняйте упражнения для тазового дна.

2. Делать сеансы релаксации.

3. Сосредоточение внимания на технике дыхания во время родов.

4. Поддержание температуры тела на необходимом уровне.

Только

1. Посещение занятий с квалифицированным инструктором по дородовым упражнениям.

2. Участвуйте в коротких тренировках без нагрузки.

3. Посоветуйтесь с квалифицированными специалистами.

Знать

1. Предупреждающие знаки о прекращении занятий в случае необходимости.

2.Признаки труда.

3. Ваш план на большой день.

Иметь

1. Уверенность в своем теле во время родов.

2. Доверьтесь своей команде поддержки.

3. Ваша больничная сумка готова.

Важные советы по выполнению упражнений в третьем триместре

1. Всегда сначала консультируйтесь с врачом

В течение третьего триместра беременности вы будете регулярно контактировать со своим врачом. Поэтому всегда сообщайте им, что вы делаете или собираетесь делать, когда дело касается упражнений.

Есть много осложнений и факторов риска, которые могут проявиться в вашем последнем триместре. Ваш врач может посоветовать вам замедлить или полностью прекратить упражнения в последние несколько недель или месяцев беременности.

2. Не лежите на спине

Очевидно, вам не захочется лежать на животе. Вам также следует избегать лежания на спине при выполнении упражнений. Я люблю йогу, но есть некоторые модификации, которые требуются во время беременности, а также некоторые позы, которых следует избегать.

Если вы обнаружите, что лежите на спине или спите на спине, не волнуйтесь! Просто повернитесь на бок (предпочтительнее левая сторона).

По теме: вам следует избегать упражнений на спине>

3. Утренняя зарядка

Участие в одной из моих тренировок в 3-м триместре поможет вам зарядиться энергией, необходимой в течение дня. К концу дня вы, несомненно, почувствуете большую усталость и потеряете мотивацию к тренировкам.

4. Слушайте свое тело

Когда вы устаете, вы, вероятно, меньше обращаете внимания на свою осанку. Поэтому всегда сохраняйте правильное положение тела, когда стоите и сидите. Первоочередной задачей будет предотвращение болей в спине во время беременности.

У меня есть специальная зона для участников, где я покажу вам, как предотвратить боль в спине во время беременности. Я также включаю пошаговые инструкции о том, как правильно поднимать ребенка с помощью правильной техники!

5. Не теряйте равновесие

Вы заметите, что более подвержены потере равновесия в третьем триместре беременности из-за изменений осанки, веса и формы тела.Старайтесь избегать действий, которые требуют от вас сосредоточения внимания на удержании позиций в течение длительного периода времени.

6. Кардио малой нагрузки

Постарайтесь, чтобы ваши прогулки или плавание продолжались в удобном темпе и интенсивности, которые вам подходят. Избегайте высокоинтенсивных кардиотренировок. Сейчас не время начинать новую программу или упражнение.

7. Упражнения для тазового дна

Продолжайте делать упражнения для тазового дна. К настоящему времени вы уже много слышали о своем тазовом дне и важности укрепления этих мышц.

После родов

Когда будете готовы, после родов, я хочу, чтобы вы сосредоточились на своем выздоровлении. Здесь моя онлайн-программа Core Rehab for Mamas поможет вам так же, как она помогла тысячам других женщин, таких же, как ВЫ.

«От моей инновационной программы подготовки к родам до моих еженедельных тренировок с гидом, моих онлайн-уроков йоги, упражнений для тазового дна и моих тренировок PregActive FIT — моя онлайн-программа для вас!» Начните с БЕСПЛАТНОЙ пробной версии>

Три самых важных упражнения в третьем триместре

Даже если вам может не казаться, что вы вообще ничего не хотите делать, поскольку ваш живот растет неделя за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели.Упражнения в третьем триместре — одни из самых важных, они помогают облегчить боли и одновременно подготавливают организм к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

1. Упражнения для тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, включая матку, в которой, как вы уже догадались, в третьем триместре рождается большой ребенок! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля), чтобы поддерживать мышечный тонус.Это поможет предотвратить неприятную утечку, когда вы смеетесь или чихаете из-за стрессового недержания мочи — состояния, распространенного на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (уфу!).

Полное приседание — это пассивное положение, в котором сила тяжести раскрывает таз, заставляя задействовать мышцы тазового дна. При необходимости используйте подпорку, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не касаются земли. Если вы испытываете боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где встречаются лобковые кости, — пропустите это упражнение.В противном случае попробуйте начать с 30 секунд за раз в этом положении и постепенно увеличивайте до двух полных минут пять или шесть раз в день. Для хорошей тренировки тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

Верно; Вы можете выполнять упражнения для пресса на поздних сроках беременности, если это мягкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и он безопасен на всех этапах. Для большей сложности вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъем коленей и постукивание пальцами ног.Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, перед выполнением этих более сложных движений проверьте наличие диастаза прямых мышц живота.

Видео по теме

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным инструктором по перинатальному фитнесу Международной ассоциации детского образования, основательницей программы упражнений для беременных и послеродовых CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.TV, автором книги Baby Weight: The Complete Guide to Prenatal and Postpartum Fitness , мать двоих детей.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

Превосходные тренировки для беременных на каждый триместр

6 упражнений для стимулирования родов

Выполнение упражнений в третьем триместре

Ходьба

Естественно, ходьба — это самый простой и наиболее доступный метод упражнений с низкой нагрузкой в ​​третьем триместре.Подберите удобную и поддерживающую обувь для ходьбы. Если ваша нижняя часть спины или таз начинают болеть во время прогулки, можно попробовать носить скобу для спины или таза для поддержки поясницы.

Плавание и водная аэробика

Плавание, пожалуй, лучший способ тренироваться в последнем триместре беременности, потому что это метод с чрезвычайно низкой нагрузкой, который также направлен на укрепление кора и тазового дна. Это значительно повысит стабильность, общий комфорт и трудозатраты.Пребывание в воде снимает значительный вес и снижает нагрузку на суставы и связки, что позволяет выполнять больше движений с меньшим дискомфортом. Присоединиться к классу водной аэробики или даже просто делать медленные, легкие круги в бассейне — это отличные способы тренироваться.

Йога

Йога — отличная программа упражнений для беременных в третьем триместре по нескольким причинам. Это многогранное упражнение, которое способствует сосредоточенному дыханию, растяжке и умственному центрированию.

Доказано, что практика пренатальной йоги снижает стресс и депрессию, уменьшает боль в области таза и, возможно, даже улучшает исходы родов.В целом, исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и полезна как для матери, так и для ребенка.

Однако матери должны избегать поз, включающих скручивания, лежание на спине или животе, глубокие изгибы и любые другие позы, оказывающие давление на живот. Сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы позвоночник оставался прямым.

В конце концов, важно сохранять реалистичность в отношении того, что ваше тело может и что не может делать в третьем триместре. Это может расстраивать, если вы больше привыкли к активному образу жизни, чем другие.Будет много дней, когда будет казаться, что изо всех сил нужно просто закончить основные повседневные дела или дела — не говоря уже о том, чтобы регулярно выходить на улицу и заниматься спортом — и это совершенно нормально, поскольку ваше тело тратит огромное количество энергии на подготовку к родам. вашего ребенка. Регулярно выполняйте физические упражнения, насколько это возможно, при этом прислушиваясь к потребностям своего тела.

Силовая тренировка в третьем триместре [Безопасный и эффективный режим]

Хорошо, у вас уже прошло 26 недель беременности! Вы ищете силовую тренировку в третьем триместре?

Я тебя прикрыл.

Прочитав этот пост, вы узнаете

• Самые безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в третьем триместре
• Как создать силовую тренировку
• Как правильно выполнять кардио

Это третья часть нашей серии статей о приведении в форму во время беременности.

Вы готовы? Давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасны ли упражнения в третьем триместре?

Да, упражнения в третьем триместре безопасны.

Фактически, Американский колледж акушерства и гинекологии недавно опубликовал заключение комитета в 2020 году, в котором рекомендуется, чтобы большинство беременных женщин занимались спортом на протяжении всей беременности и в послеродовом периоде.

Это все зависит от здоровья вашей беременности.

Если у вас есть какие-либо медицинские осложнения или определенные признаки беременности с высоким риском, вам необходимо убедиться, что это безопасно.

Всегда консультируйтесь с врачом перед любыми физическими упражнениями.

Можете ли вы поднимать тяжести в третьем триместре?

Да, вы можете поднимать тяжести в третьем триместре. Но важно, чтобы вы не поднимали тяжести.

Вы можете продолжать выполнять силовые упражнения, но важно использовать более легкую нагрузку.

Есть несколько способов изменить тренировку и при этом добиться отличных результатов.

Я покажу вам, как немного позже.

Можно ли делать приседания во время беременности в третьем триместре?

Приседать в третьем триместре — это не только нормально, но и даже рекомендуется. Приседания помогут укрепить мышцы ног и таза и фактически подготовят вас к естественным родам.

Выполняя приседания так, как я покажу вам, вы сможете больше раскрыть бедра, что очень важно для вагинальных родов.Вот список других вариантов приседаний в 3-м триместре, которые вы могли бы выполнять.

С учетом сказанного есть некоторые упражнения, которых следует избегать в третьем триместре.

Чего следует избегать в третьем триместре?

Чего нельзя делать в третьем триместре?

Итак, если это не очевидно — вам следует избегать традиционных упражнений для пресса на столь поздних сроках беременности.

Сюда входят такие упражнения, как

• приседания,
• скручивания,
• и подъемы ног лежа на спине

На самом деле, очень важно избегать любых упражнений, когда вы лежите на спине.

Вы также должны избегать любых упражнений, требующих высокой степени равновесия, таких как определенные продвинутые позы йоги.

Прочтите мой пост об упражнениях, которых следует избегать во время беременности, чтобы узнать больше.

Какие другие упражнения безопасны в третьем триместре?

Многие из упражнений, которые безопасны в первом и втором триместре, также безопасны в третьем триместре.

Сюда входят:

Остальная часть этого поста будет посвящена силовым и кардиотренировкам.

План тренировки на третий триместр (с иллюстрациями)

Хорошо, теперь давайте рассмотрим план тренировки.

Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, у вас должна быть пара гантелей или эспандер. И то, и другое можно было купить на Amazon.

Мы будем стремиться охватить каждый из основных паттернов мышечных движений.

На этом этапе игры мы действительно сосредоточимся на укреплении мышц тазового дна , а также вашего ядра.

Это сделано для предотвращения некоторых послеродовых осложнений, которые могут возникнуть из-за недельного тазового дна и растянутого сердечника.

Итак, к этому моменту вы должны знать, что все тренировки начинаются с…

Разминка

Разминка важна перед любым видом физической активности.

Это особенно полезно в третьем триместре, так как ваша подвижность, вероятно, снизится.

Вот простая разминка, которую вы можете сделать перед тренировкой.

• Quad Stretch
• Пульс с приподнятым сгибателем бедра
• Приседания с собственным весом
• Окружность плеча
• Достижение бокового сгибания
• Вывих плеча

После разминки вы перейдете к силовой части.

Тренировки:

Эта силовая программа в третьем триместре будет состоять из трех различных тренировок.

Каждая тренировка содержит 4 упражнения, нацеленных на ключевые группы мышц, которые необходимо укрепить в третьем триместре.

Сюда входят:

• Упражнения на сгибание колена
• Упражнения на разгибание бедра
• Упражнения на вытягивание
• Упражнения на укрепление корпуса
• Упражнения на тазовое дно
• Упражнения на подвижность и устойчивость позвоночника
• Упражнения на пресс *
• Упражнения на вытягивание *

* Мы минимизируем нажатие и упражнения на толкание, чтобы мы могли уделять больше времени укреплению корпуса, ягодиц и тазового дна.

Вот основные шаблоны для каждой тренировки.

Тренировка 1:

• УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
• УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫТЯЖЕНИЕ
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯЗЫКА
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового пола

Тренировка 2:

• УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
• УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯЗЫКА
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового пола

Тренировка 3:

• УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
• УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯЗЫКА
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового ДНА

А вот и сами тренировки.

Тренировка 1	Повторения
Двигатель	8-12 повторений
Band Pull Aparts	20 повторений
Wall Mountain Climb 9050
Упражнение Кегеля (медленное)	15-20 повторений

Тренировка 2	Повторения
Румынская становая тяга	905 905 Подъем 9050 на каждую сторону	8-12 повторений
Модифицированные боковые планки	15-20 секунд на каждую сторону
Упражнение Кегеля (быстрое)	25-30 повторений

905 04 Cat Cow

3
Приседания с кубиком	12-15 повторений
15 повторений
Bird Dogs	15 повторений
Сжатие мяча Кегеля	15-20 повторений

Теперь давайте перейдем к каждому отдельному упражнению.

Тренировка 1:

Подруливающее устройство :

Первое упражнение — подруливающее устройство. Это отличное комплексное упражнение, которое тренирует сгибание и жим в коленях одновременно. Это упражнение укрепит ваши квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы, корову и плечи.

Чтобы усложнить это упражнение, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодиц послеродового тренера.

Для этого:

• Возьмите две гантели и держите их на плечах.
• Сядьте немного шире плеч, ступни должны быть направлены не более чем на 30 градусов.
• Соберите мышцы кора и начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
• Присядьте как можно ниже, в 3-секундном темпе .
• Обратное движение, снова присядьте на корточки и сожмите ягодичные мышцы вверху.
• Используя импульс приседа, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
• Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

Сделайте 8-12 повторений.

---

Ленточные тяги (супинированный захват):

Второе упражнение — это растяжение резинки супинированным хватом. Причина, по которой мы добавляем это упражнение, — помочь исправить плохую осанку, вызванную беременностью.

У многих женщин появляется кифотический изгиб в верхней части спины, а также округлые плечи.

Растягивание ленты супинированного захвата в стороны укрепляет заднюю часть плеча, внешние вращающие мышцы вращательной манжеты и мышцы верхней части спины. Для увеличения сложности этого упражнения

Для этого:

• Возьмите эспандерную ленту с замкнутым контуром и удерживайте ее, сложив руки супинированными (ладонями вверх).
• Поднимите руки перед собой, зафиксировав локти.
• Отсюда медленно начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
• Все время держите локти заблокированными.
• Удерживайте конечное сокращение в течение 1 секунды и медленно поверните движение в обратном направлении с 3-секундным темпом .

Сделайте 20 повторений.

---

Альпинист Уолл-Маунтин :

Третье упражнение — скалолазание на стене. Это упражнение поможет укрепить и активизировать основные мышцы.

Для этого:

• Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы можно было упереться в нее вытянутыми руками.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Поднимите ядро ​​и поднимите одно колено к груди как можно выше.
• Держите спину прямо и не позволяйте бедрам чрезмерно вращаться.
• Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

---

Упражнение Кегеля (медленное):

Четвертое упражнение в тренировке 1 — это упражнение Кегеля.Это самое известное упражнение для тазового дна, потому что оно работает. Это упражнение может помочь снизить риск развития осложнений, связанных с ослаблением тазового дна.

Для этого:

• Лягте на бок, согнув колени.
• Затем сосредоточьтесь на том, чтобы сжать все мышцы таза вместе.
• Притворись, будто пытаешься задержать мочу или какашки.
• Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд , и медленно расслабьтесь в течение 5 секунд.
• Старайтесь не сжимать другие мышцы таза, например ягодицы или квадрицепсы.
• Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 15-20 повторений.

---

Тренировка 2:

Румынская становая тяга:

Вторую тренировку мы начинаем с упражнения на разгибание бедра. Румынская становая тяга — одна из лучших. Он укрепляет мышцы поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для этого:

• Возьмите две гантели и прижмите их к себе.
• Стойка немного шире плеч.
• Начните движение, согнувшись в талии (а НЕ в позвоночнике), оттолкнув ягодицу назад.
• Это естественным образом опустит верхнюю часть тела к ногам.
• Медленно спускайтесь вниз, дойдя до дна не менее 3 секунд.
• Если вы обнаружите, что ваш живот мешает, при необходимости расширите стойку.
• Опускайтесь как можно ниже или пока не почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются.
• Обратное движение, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

---

Подъемы на сгибание в стороны:

Второе упражнение — сгибание рук с подъемом в стороны. Это упражнение представляет собой смесь двух разных изолирующих упражнений — сгибания рук на бицепс и подъема гантелей в стороны.

Это упражнение послужит укреплению мышц рук, а именно плеч и бицепсов.

Для этого:

• Возьмите две гантели и держите их по бокам.
• Начните упражнение с подъема тяжестей до плеч.
• Сосредоточьтесь на сгибании только в локте, оставив остальную руку неподвижной.
• Медленно верните гантели в исходное положение.
• Затем поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу.
• Небольшой изгиб в локте — это нормально.
• Медленно опустите вес обратно на бок.

Сделайте 8-12 повторений.

---

Боковые доски модифицированные:

Третье упражнение в тренировке 2 — это модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит косые и поперечные мышцы живота.

Две мышцы, которые очень важны при лечении диастаза прямых мышц живота.

Для этого:

• Лягте на бок, выпрямите тело и согните колени.
• Приподнимитесь на локте / предплечье и держите нижнее колено на полу и согните.
• Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она была прямой и на одной линии с вашим телом.
• Подтяните корпус, сожмите ягодицы и удерживайте это положение.

Удерживайте модифицированную боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

---

Упражнение Кегеля (быстрое):

Для следующего упражнения мы вернемся к Кегелю. На этот раз мы сделаем быстрые повторения.

Раньше вы наращивали и удерживали сокращение в течение 5 секунд.

На этот раз вы будете сжимать сильно и сильно, удерживая его только 1 секунду. Отдохните 1 секунду и повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 25-30 повторений.

---

Тренировка 3:

Приседания с кубком:

Мы начнем тренировку 3 с приседаний с кубком. Это еще один отличный способ раскрыть бедра, чтобы подготовиться к рождению ребенка.

Удерживание гантели в положении кубка также увеличит силу верхней части спины и улучшит осанку.

Для этого:

• Возьмите гантель и держите ее близко к груди в положении кубка (ладонями вверх, поддерживая только одну сторону гантели).
• Поставьте ступни немного шире плеч, а пальцы ног должны быть направлены на 30 градусов.
• Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Спуститесь медленно, в 3-секундном темпе.
• Всегда держите спину прямо, а пятки — на полу.
• Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, а затем измените движение, сжимая ягодицы сверху.

Сделайте 12-15 повторений.

---

Кошачьи коровы:

Второе упражнение — кошка-корова. Вы должны быть знакомы с этим упражнением, так как это один из лучших способов улучшить подвижность позвоночника. Это также может помочь уменьшить давление в пояснице. Чтобы усложнить это упражнение, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодиц послеродового тренера.

Для этого:

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с плоской спиной.
• Затем сделайте вдох и выгните спину, немного посмотрев вверх.
• Удерживайте это положение 2-3 секунды.
• Затем на выдохе сделайте обратное движение, полностью округлив спину и подтянув подбородок.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
• Повторите эту последовательность до желаемого количества повторений.

Сделайте 15 повторений.

---

Птичьи собаки:

Третье упражнение — собака-птица. Это упражнение укрепит ваш корпус и ягодицы, что обеспечит здоровый баланс нижней части спины.

Для этого:

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с плоской спиной.
• Начните с вдоха и слегка приподнимите одно колено и противоположную руку от пола.
• На выдохе вытяните руку прямо перед собой, одновременно вытягивая ногу прямо за собой.
• Держите спину ровно и напрягите ягодичные мышцы
• Удерживайте это положение 3-5 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

---

Упражнение Кегеля Выжимания мяча:

Заключительное упражнение в тренировке 3 — это упражнение Кегеля на сжатие мяча. Это упражнение добавляет дополнительный уровень мышечного сокращения к замечательному упражнению Кегеля.

Для этого:

• Лягте на бок с мячом, подушкой или подушкой между ног (на этом изображении я лежу на спине, однако вы должны лечь на бок в 3-м триместре)
• Начните с легкого сжимания мяча между ног .
• Затем выполните сжатие тазового дна и удерживайте оба сокращения в течение 3 секунд.
• Освободите кегель, затем ослабьте сжатие шара.
• Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 15-20 повторений.

___

Как использовать эту тренировку

Хорошо, на этом силовая часть тренировки завершена. Выполняйте эти тренировки раз в неделю каждую неделю.

Чтобы все было проще, сделайте

• Тренировка 1 в понедельник
• Тренировка 2 в среду
• Тренировка 3 в пятницу

Если у вас мало времени, просто выполните 1 подход каждого упражнения.Это займет у вас не более 10-15 минут.

По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте до 3 подходов в каждом упражнении. Эти тренировки не должны занимать более 30 минут.

Во вторник, четверг и субботу вы можете выполнять кардио-тренировку, указанную ниже!

---

Кардио-тренировка в третьем триместре

Так какие кардио можно делать в третьем тримстере?

Лучший вид кардио — ходьба.

На этом сроке беременности лучше избегать традиционных кардиотренировок, таких как бег.

Вместо этого все, что я хочу, чтобы вы сделали, это вышли на улицу и прогулялись.

Многие женщины недооценивают влияние ходьбы на свое здоровье, физическую форму и беременность. Для получения дополнительной информации о ходьбе ознакомьтесь с моим постом о ходьбе во время беременности.

Не беспокойтесь о достижении определенной частоты пульса или о любой частоте вращения педалей.

Я расскажу, как это сделать, через секунду.

Но если вам действительно нужна безопасная кардио-тренировка, которую можно провести в третьем триместре, вот она.

• Подъемы: 1 минута
• Маршевые: 1 минута
• Приседания с высоким ящиком: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Подъемы

Найдите у себя дома табурет для коротких шагов, который можно использовать для этого упражнения. Если у него два шага, это еще лучше.

Не торопитесь и при необходимости держитесь за спинку стула для поддержки. Следуйте этой последовательности шагов: вверх, вверх, вниз, вниз.

• То есть, правая нога вверх, левая нога вверх, правая нога вниз, левая нога вниз. Затем левая нога вверх, правая нога вверх и т. Д.

Делайте это в течение 1 минуты.

Маршевый

Это просто, вы просто будете маршировать на месте, поднося одно колено к груди как можно выше, а затем повторяя его с противоположной стороны.

Сделайте это в течение 1 минуты.

Приседания с высоким ящиком

Третье упражнение в кардио-последовательности — приседания с высоким ящиком.Найдите стул или ящик, на котором можно присесть на корточки. Убедитесь, что коробка не слишком низкая.

Как только вы коснетесь стула, снова встаньте.

Сделайте это в течение 1 минуты.

__

Отдохните 1 минуту и ​​повторите эту последовательность 2-3 раундов.

Сколько должна ходить беременная женщина в третьем триместре?

Нет строгих правил. Если вы используете ходьбу в качестве основного источника упражнений, обратите внимание на рекомендации Американской кардиологической ассоциации.

Они рекомендуют вам уделять упражнениям 150 минут в неделю, распределенных на несколько дней.

В среднем около 30 минут в день.

Имейте в виду, что вы идете ради своего здоровья, а не потому, что пытаетесь вызвать роды.

У меня есть целая статья о том, помогает ли ходьба стимулировать роды?

Также важно не слепо следовать совету ходить 30 минут в день.

Если вы не привыкли заниматься спортом, вот несколько рекомендаций:

• Начинайте медленно
• Слушайте свое тело
• Избегайте перенапряжения
• Остановитесь, если вы чувствуете боль или дискомфорт в любом месте

Если вы следуете программе тренировок, изложенной здесь, не стесняйтесь ходить каждый день не тренируюсь.

Прочие важные соображения

Несколько заключительных слов о том, на что следует обратить внимание в третьем триместре.

Следи за осанкой

Всегда обращайте внимание на свою осанку в течение дня. Легче сказать, чем сделать, но это один из лучших способов предотвратить сильную боль в спине, которая может развиться в это время.

Вот почему мы включили определенные упражнения в тренировку выше, чтобы помочь вам.

Чтобы облегчить боль в спине, вам необходимо выполнять упражнения, которые

1. улучшают подвижность позвоночника,
2. укрепляют мышцы задней цепи (ягодицы), а
3. укрепляют корпус.

(Описание этих упражнений см. Выше)

Упражнения для спины в третьем триместре

Упражнения для задней цепи

• Румынская становая тяга
• Bird Dogs

Базовые упражнения в третьем триместре

• Альпинисты на стену
• Модифицированные боковые планки

На что обращать внимание при выполнении упражнений в 3-м триместре

Наконец, есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание при тренировках в 3-м триместре.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует немедленно прекратить прием и обратиться за помощью к поставщику медицинских услуг.

1. Вагинальное кровотечение : Вагинальное кровотечение на этом этапе может указывать на роды, аномальное расположение плаценты или преждевременное отделение плаценты

2. Регулярные болезненные схватки: Регулярные болезненные схватки в третьем триместре можно рассматривать как роды, пока не будет доказано обратное.

3. Постоянная утечка жидкости : Это может указывать на то, что вы сломали воду.

4. Боль в мышцах или суставах: Ваши связки и суставы ослабли в третьем триместре. Это подвергает вас повышенному риску растяжения или растяжения.

5. Головная боль или боль в груди: Это могут быть признаки повышенного кровяного давления. Немедленно проверьте свое давление.

6. Боль или припухлость в икре (особенно, если только с одной стороны): Это может быть признаком того, что ваша кровь не циркулирует должным образом. Если один теленок опух и болит, немедленно обратитесь к врачу, чтобы исключить образование тромба.

Последние мысли о тренировках в третьем триместре

Хорошо, я надеюсь, что этот план тренировок поможет вам стать сильнее и здоровее на последних неделях беременности.

Но не забывайте: всегда спрашивайте разрешение у своего врача, прежде чем заниматься каким-либо видом деятельности.

Какие из этих тренировок вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Если вам понравилась эта тренировка, поделитесь ею с другом и обязательно ознакомьтесь с моими другими тренировками, чтобы оставаться в форме во время беременности:

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

5 упражнений для безопасной беременности, которые нужно выполнять в третьем триместре

Последнее обновление 16 августа 2021 г.

Физические упражнения в третьем триместре беременности помогают беременной женщине подготовиться к родам и делают их беспроблемными.Если вы не занимались спортом на протяжении всей беременности, ваши основные мышцы тела, скорее всего, будут слабыми, поскольку последние несколько месяцев они приспосабливали вашего растущего ребенка. Наличие этих мышц в надлежащей форме даст вам хороший контроль во время схваток.

Видео: упражнения в третьем триместре беременности — безопасные упражнения и советы по мерам предосторожности

Меры предосторожности при выполнении упражнений в последнем триместре

Вот несколько общих советов, прежде чем начинать упражнения в третьем триместре дома:

• Воздержитесь от упражнений, при которых вам нужно лечь на спину.
• Не лежите на животе.
• Держите себя хорошо гидратированным во время упражнений.
• Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, связанных с прыжками.
• Пропускать упражнения, требующие слишком длительного пребывания на одном месте или в одном положении.
• Следует избегать упражнений, связанных с риском падения.
• Избегайте аэробных упражнений, если у вас есть следующие состояния — болезнь сердца, несостоятельность шейки матки, заболевание легких, многоплодная беременность, предлежание плаценты, преэклампсия, преждевременные схватки и кровотечение во время беременности.

Упражнения во время беременности — третий триместр

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно безопасно выполнять в третьем триместре беременности:

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы поддерживать себя в форме, с самого начала беременности и до родов. Многие врачи и акушерки заставляют женщин приседать, чтобы использовать естественную силу тяжести, чтобы переместить ребенка в нижнюю часть таза и помочь ему раскрыться.Чтобы помочь себе при приседаниях, возьмитесь за спинку стула обеими руками, чтобы стабилизировать себя, и используйте коврик для мягкой амортизации, если вам это нужно. Встаньте так, чтобы ступни были на одной линии с плечами, а пальцы ног были немного в стороны, а не параллельно друг другу. Опираясь на стул, опуститесь, сгибая ноги в коленях, и опустите ягодицу настолько низко, насколько это удобно для вас. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и, все еще удерживая стул, медленно вернитесь в положение стоя.Повторите это упражнение пять-семь раз. Приседания укрепляют мышцы ног, поясницы и живота.

Избегайте приседаний, если вы испытываете боль в паху или лобковой области. Если у вас предлежание плаценты и есть риск разрыва, ваш врач порекомендует не приседать.

2. Плавание и другие упражнения в бассейне

У вас есть бассейн в местном клубе? Вы должны найти ему хорошее применение! Плавучесть воды облегчает ваше тело и снимает нагрузку с суставов и слабых мышц, позволяя выполнять упражнения, которые иначе вы бы не смогли сделать.Прежде чем начать, убедитесь, что вы находитесь в воде по крайней мере по грудь, чтобы она могла выдержать ваш вес. Попробуйте эти два упражнения:

• Back float: Цель этого упражнения — снять напряжение с вашего тела и помочь ему расслабиться и восстановиться. Находясь в воде, откиньтесь назад и поднимите ноги, вытягивая руки, пока не поплывете. Во время плавания расслабьтесь и глубоко дышите в течение 2–3 минут, чтобы расслабиться.

• Растяжка ног ножницами: Это упражнение полезно для мышц паха, внутренней поверхности бедра и поясницы.Встаньте спиной к стене бассейна и вытяните руки в стороны, при этом возьмитесь за края стены. Поднимите обе ноги, пока они не образуют грубую букву «L» с верхней частью тела. Теперь разложите их в форме буквы «V» как можно дальше и снова соедините вместе. Сделайте это 10-12 раз.

3.

Марджарйасана (Поза кошки-коровы)

Поза йоги кошка-корова — это легкое упражнение, которое можно выполнять в третьем триместре беременности.Поза кошки эффективна для снятия боли в пояснице. Это также помогает сориентировать ребенка в правильном положении при рождении. Чтобы выполнить это упражнение, начните с рук и коленей. Используйте коврик для пола, чтобы выполнить это упражнение, и не перегружайте колени. Расположите руки и колени на одной линии с плечами и положите голову вниз, лицом к полу. Сделайте вдох на выдохе и прогните спину, как кошка, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Ваша голова и бедра втянуты, пока вы сохраняете изогнутую позицию в течение нескольких секунд.На следующем вдохе верните спину и бедра в исходное положение. Повторите упражнение пять-восемь раз.

4. Упражнения для тазового дна

Мышцы, расположенные в тазовом дне, поддерживают такие органы, как матка, и контролируют мочевой пузырь и влагалище. Во время беременности, когда ваш ребенок растет, возрастающая нагрузка на мышцы тазового дна растягивает их. Выполнение упражнений Кегеля помогает укрепить группу мышц.

Чтобы изолировать мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание во время мочеиспускания.Мышцы, которые вы сокращали, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Чтобы применить их, попробуйте эти:

• Быстрые сокращения: Сократите мышцы быстро и сильно; втяните их внутрь и вверх и расслабьтесь. Начните с 10 повторений, затем доведите до 50.

• Медленное удержание: По мере того, как вы укрепляете мышцы, увеличивайте силу, с которой вы сокращаете мышцы, и подтягивайте их выше, удерживая сокращения на пять счетов.Сделайте это примерно 15 раз.

5. Ходьба и подъем по лестнице

Ходьба — самое легкое из всех упражнений, особенно когда вы не можете выполнять другие упражнения. Ходьба поможет вам оставаться в форме на протяжении всей беременности. Все, что вам для этого действительно нужно, — это пара удобной обуви и тротуар или парк. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой и одно из самых безопасных упражнений во время беременности. Это можно делать даже на 38 неделе беременности. Просто идите в удобном темпе.

Подъем по лестнице также является отличным упражнением, которое полезно для нижней части тела женщины, поскольку укрепляет мышцы, что впоследствии облегчает процесс родов. Убедитесь, что лестница, по которой вы поднимаетесь, не крутая и имеет перила, чтобы вы могли безопасно подниматься.

6. Йога

Упражнения с малой нагрузкой невероятно полезны для беременных в третьем триместре беременности, и йога — одно из таких упражнений. Растяжки не только помогают расслабить и привести в тонус различные мышцы тела, но и методы расслабления, практикуемые в йоге, могут помочь будущей матери сохранять спокойствие.Важно помнить: заниматься йогой лучше всего с инструктором, который специализируется на обучении женщин во время беременности.

Предупреждающие знаки, которых следует остерегаться

Если на каком-либо этапе тренировки вы заметите следующие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Некоторые из предупреждающих знаков:

Упражнения для беременных в третьем триместре, если их выполнять с осторожностью, могут поддерживать вашу физическую форму и помогать в родах. Итак, попробуйте эти упражнения — и если вы почувствуете хоть немного дискомфорта, немедленно прекратите.Вы даже можете проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.

Ресурсы и ссылки: Lamaze, Healthline

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Чего ожидать и что дальше — потная мать

1. В последнем триместре беременности ваше тело претерпевает огромные изменения. Продолжение тренировок в это время поможет вам подготовиться к родам и поддержит ваше тело в силе, чтобы соответствовать требованиям материнства.

2. Общие недуги, которые могут возникнуть в третьем триместре (боли в спине, проблемы с осанкой, плохое кровообращение, отеки), можно вылечить с помощью постоянных упражнений.

3. Упражнения могут улучшить ваше отношение: «женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, сохраняют положительное отношение к себе, своей беременности, предстоящим родам и родам» (Clapp, 1998).

Во время обучения в ACE я прочитал много отличных исследований, и вот некоторые основные моменты того, как упражнения положительно влияют на роды.

• Джеймс Клэпп обнаружил, что беременных женщин, которые занимаются спортом, рожают короче, легче и быстрее (в среднем на два часа меньше). Это такой обнадеживающий результат, потому что, хотя все может случиться и большая часть находится вне нашего контроля, упражнения — это то, что можно контролировать!

• В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, они обнаружили, что физически здоровые женщины считают роды менее трудными.По шкале Борга у здоровых женщин была более низкая оценка нагрузки во время родов, чем у менее физически здоровых женщин. Женщины, которые занимаются спортом, также считают, что их роды короче. Они упомянули, что это может происходить из-за того, что здоровые женщины могут переносить больший дискомфорт из-за того, что они регулярно занимаются физическими упражнениями.

Другие заслуживающие внимания результаты исследования Клаппа для беременных, занимающихся физическими упражнениями:

В целом, женщины, которые занимаются спортом во время беременности, испытывают меньше осложнений и вмешательств во время родов.Это приводит к более короткому пребыванию в больнице и более быстрому восстановлению формы, которая была до беременности.

1. Изменения скелета и осанки

   • Все проблемы с осанкой, которые я обсуждал во втором триместре, продолжаются и в третьем триместре. Из-за увеличения веса, увеличения размера груди и, конечно же, растущего ребенка поддерживать осанку до смешного сложно. Это напряжение, увеличение веса и ослабление тазобедренных суставов начинают влиять на такие вещи, как ваши ворота и шаг.

   • В это время голова вашего ребенка опускается (надеюсь!) В родовые пути, оказывая огромное давление на вашу лобковую кость, что дает многим женщинам классическое «переваливание». Ходьба с постоянно развернутыми бедрами и ногами может привести к сжиманию ягодиц и подколенных сухожилий, вызывая боль в спине.

   • Напоминание о необходимости задействовать поперечные мышцы живота — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине.

2. Одышка
   

   • Это не шутка, ха-ха.Для меня это начинается с самого начала. К 36 неделям ваша матка в 1000 раз больше своего первоначального размера (Graves, 1999) — это безумие! По мере того как матка растет, она толкает вашу диафрагму вверх на один дюйм, что, в свою очередь, уменьшает пространство для расширения легких. Хотя это правда, исследования показывают, что у женщин, которые занимаются спортом во время беременности, меньше случаев одышки по сравнению с сидячими женщинами, потому что их легкие становятся более эффективными!

     
     3. Отек и онемение
     

• Некоторые женщины могут начать чувствовать онемение или покалывание в конечностях из-за отека или отека.Когда вы беременны, вы можете увидеть увеличение опухоли в тканях рук, запястий и даже плечевых суставов, что оказывает давление на нервы и приводит к онемению кистей, запястий и кистей рук — это может также возникают в ногах и ступнях. Как правило, эти симптомы незначительны и проходят после рождения ребенка.

• Одно из лучших средств — это упражнения, в частности, водные тренировки. Сила, прилагаемая мышцами к давлению воды, помогает удалить скопившуюся жидкость.

Еще один ключ к уменьшению отека — это увлажнение! Может показаться нелогичным пытаться смыть жидкости жидкостями, но употребление восьми-десяти стаканов воды в день поможет избавить систему от избытка натрия и других продуктов жизнедеятельности, сводя к минимуму отек.

* Помните, что заметный отек на лице и руках может быть предупреждающим признаком преэклампсии, и вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

4. Ишиас

• Я страдала радикулитом в третьем триместре моих первых двух беременностей.К счастью, в начале третьей беременности у меня была небольшая боль в бедре, но с помощью упражнений и йоги мне пока удалось ее сдержать! Ишиас вызывает стреляющую боль и / или онемение в пояснице, области ягодиц или по задней поверхности бедер. Говорят, что во время беременности это вызвано давлением матки на корешки седалищного нерва (также может быть связано с внешним вращением бедер, захватом грушевидной мышцы нервом или плохим выравниванием). У женщины два седалищных нерва, которые проходят от нижней части спины вниз по ногам к ступням.

• Ишиас может быть достаточно серьезным, чтобы практически полностью ограничить вашу подвижность, потому что это вызвано положением вашего ребенка, и, к сожалению, очень мало что можно сделать, чтобы облегчить ситуацию, пока ребенок не родится. У некоторых может наблюдаться облегчение симптомов, если ребенок меняет положение.

• Регулярные упражнения в первом и втором триместре и правильное питание до беременности и на ранних сроках беременности могут помочь вам избежать боли в седалищном поясе в третьем триместре.Это связано с улучшением осанки и мышечного тонуса!

• Избегание высоких каблуков и правильная осанка во время беременности (не сутулиться за компьютером) также предотвратят приступы радикулита.

Рекомендации ACOG по предотвращению боли в пояснице: (2003)

5. Абдоминальное разделение

По мере того, как ребенок растет в грудной полости за брюшной стенкой, он выталкивает брюшную полость дальше. Линейные мышцы прямой мышцы живота тянутся по передней окружности растущего живота, а косые мышцы растягиваются с обеих сторон живота.Если прямая мышца живота достигает предела своей эластичности, а ребенку все еще нужно больше места для роста, брюшная стенка отделится. Это разделение происходит по точкам естественной слабости, по белой линии живота (центральная вертикальная линия живота) и пупку (пупок). Это разделение брюшной стенки называется diastatis recti. Чаще всего наблюдается в третьем триместре.

Поскольку работа под наклоном вызывает большую нагрузку на стороны прямой мышцы живота в ее ослабленных точках, следует избегать чрезмерных повторяющихся упражнений на наклонные мышцы живота.

• вам следует избегать упражнений, которые постоянно перекручиваются или укорачиваются от бедра к плечу (например, традиционное упражнение для брюшного пресса на велосипеде).

• Вместо упражнений на стабилизацию брюшного пресса, поперечная работа брюшного пресса, акт «объятия ребенка» мышцами живота также является способом ограничить тяжесть Diastsis Recti.

6. Гестационный диабет

Исследования показывают, что у женщин, регулярно занимающихся физическими упражнениями в первые 20 недель беременности, снижается риск развития гестационного диабета.Однако, когда дело доходит до использования упражнений для контроля уровня глюкозы в крови у беременных женщин, у которых уже диагностирован гестационный диабет, исследования менее убедительны (Lewis, 2008). Так что лучше начинать тренироваться с самого начала и оставаться последовательными. Для женщин с диагнозом гестационный диабет диета и физические упражнения являются основным курсом лечения. Доктор рекомендует 4–5 дней в неделю регулярно заниматься спортом, чтобы снизить уровень сахара в крови.

Физические упражнения во время беременности (для родителей)

Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений.Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.

Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения).Вам могут помочь:

• Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии. Это не только помогает вам чувствовать себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в мозгу), но и соответствующие упражнения могут:
  • облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепив и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
  • уменьшить запор за счет ускорения движений в кишечнике
  • предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
  • помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
• Посмотри лучше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
• Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
• Быстрее восстановите свое тело до беременности. Вы наберете меньше жира во время беременности, если продолжите тренироваться (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.

Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск возникновения у женщины осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Что безопасно во время беременности?

Это зависит от того, когда вы начали, и от того, осложнилась ли ваша беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.

Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начинайте медленно и постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.

Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.

Прежде чем продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о занятиях во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить упражнения, если у вас есть:

• Высокое кровяное давление (гипертония), вызванное беременностью
• ранние схватки
• вагинальное кровотечение
• Преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как ваша вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв

стр.1

Упражнения, которые стоит попробовать

Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.

Многие специалисты рекомендуют гулять. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!

Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

• усталость
• головокружение
• учащенное сердцебиение (ваше сердце стучит в груди)
• одышка
• Боль в спине или тазу

А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.

Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или в местах с кондиционером. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.

Что такое упражнения Кегеля?

Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

Кегели

просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:

• Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вам нужно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.
• Не задерживайте дыхание, пока вы их выполняете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород, пока вы выполняете какие-либо упражнения.
• Не делайте регулярно Кегель, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

п

Упражнения, которых следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.

Если ваш врач не скажет вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:

• подпрыгивает
• сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
• в прыжке
• резкое изменение направления
• опасность травмы живота

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.

Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере прогрессирования беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.

И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:

• вагинальное кровотечение
• необычная боль
• головокружение или дурноту
• необычная одышка
• учащенное сердцебиение или боль в груди
• Утечка жидкости из влагалища
• Сокращения матки

Как я могу начать?

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

• Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
• Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
• Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
• Пропустите упражнения, если заболели.
• Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.