когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Активный образ жизни — это хорошо, но есть некоторые ограничения по физическим нагрузкам после определенных операций и проблем со здоровьем. Некоторые молодые женщины спрашивают, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения и когда разрешено приступать к упражнениям.

Что происходит во время кесарева сечения?

Это оперативное вмешательство, которое проводится для извлечения ребенка. Процедура проводится всегда под общим наркозом и в 4 этапа:

1. Разрез брюшной стенки (за исключением брюшных мышц, которые просто раздвигаются) и матки.
2. Изъятие ребенка.
3. Очистка матки от плаценты.
4. Наложение швов.

Это полостная серьезная операция. В первые дни любые физические нагрузки запрещены. Начиная с 10 дня можно приступать к легким упражнениям после консультации с лечащим врачом.

Начало занятий


Начиная с десятых суток, при одобрении врача, следует включать в режим первые нагрузки в виде прогулок. Следует заниматься приседаниями, наклонами, легкими видами зарядки. Первые дни после операции нагрузка будет не совсем привычной: ребенка нужно носить, укачивать, кормить. Это даст необходимую активность, достаточную для первых дней после кесарева.





Если нет осложнений, допустима легкая гимнастика, но без нагрузки на пресс. Когда молодая мама гуляет с ребенком, она поддерживает активность движением на свежем воздухе.


Внимание! Активные тренировки после кесарева можно начинать на 6–8 неделе, если нет осложнений.

Особенности первых тренировок


Примерно через 2 месяца после радостного события можно начинать тренироваться.


Важное правило: нагрузку надо повышать медленно, с постепенным нарастанием. Нельзя выполнять тяжелые, интенсивные упражнения. Допустимо начать со следующих комплексов:

• Пилатес — подборка неторопливых упражнений на все мышцы тела без ударных нагрузок, которые безопасны для пресса, спины.
• Водная аэробика. Тренировки производятся в бассейне, дают оптимальную и плавную активность всему телу.
• Йога. Оказывает положительное влияние на весь организм, но не стоит выполнять слишком сложные упражнения после кесарева – наращивайте активность постепенно.





Внимание! Когда после вмешательства пройдет полгода, следует посетить гинеколога. Тогда в тренировки можно включить танцы или занятия аэробикой. Спустя 8 месяцев разрешено приступать к нагрузкам на пресс, бегу.

Что запрещено, пока заживают швы?


Пока полностью не зажили швы, есть виды спорта, запрещенные категорически:

• активный велоспорт;
• бег — эти тренировки влияют на сердце и вредны после наркоза;
• тяжелая атлетика;
• профессиональный теннис;
• волейбол.


Внимание! Любой из этих видов спорта может негативно сказаться на заживании швов, спровоцировать кровотечение, вызвать осложнения.


Что касается остальных видов нагрузок, то при тренировках необходимо наблюдать за своими ощущениями. Есть несколько симптомов, которые указывают на необходимость прекратить тренировку:

• кружится голова и другие признаки плохого самочувствия;
• разошелся шов;
• появились выделения из шва или влагалища;
• боль в нижней части брюшной полости.


При длительном недомогании нужно обратиться к врачу.


Материнство, даже при помощи операции — радостное событие. Ограничивать себя не стоит. Регулярные, адекватные физические нагрузки помогут восстановиться. Главное, прислушаться к организму и не переусердствовать.

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки? | Фитнесмама🍓

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки?

Восстановление после кесарева сечения немного отличается от восстановления после естественных родов. Во время кесарева малыш не проходит через родовые пути, поэтому интимные мышцы не перерастягиваются, как при естественных родах. Но мышцы тазового дна могут потерять тонус во время беременности от внутрибрюшного давления, также может образоваться диастаз — расхождение прямых мышц живота. Органы во время беременности смещаются, поэтому обязательно тренировки начинаем только получив разрешение врача. Обычно это 1,5-2 месяца после родов, когда уже сформировался рубец на месте шва, а органы   брюшной полости встали на свои обычные места.

Начинать тренировки нужно не с тяжелых весов, конечно. Вы можете начать с выполнения легких упражнений дома, или с пробежек в комфортном темпе. Для начала мышцы просто должны придти в тонус. Первые тренировки длятся 20-30 минут, выполняются 5-6 раз в неделю. Вы можете выполнять несложный комплекс, ссылку на который я дам в конце статьи, пока малыш спит. Хорошо подойдут круговые тренировки на все группы мышц — несколько упражнений 4-5 на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха на 10-15 повторений, между кругами отдых 2-3 минуты. Сначала выполняем по 2-3 круга за тренировку, со временем увеличиваем количество кругов до 5. 

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки?

После кесарева, особенно если шов поперечный, животик как бы свисает над швом, причём это практически не зависит от размеров жировой прослойки, набранной во время беременности. Даже у худеньких девочек появляется небольшая складочка над животом. Чтобы убрать эту складочку нужно научится делать самое важное упражнение для рожавших женщин — вакуум. Вакуум укрепляет мышцы пресса, учит втягивать живот. Это незаменимое упражнение после кесарева, так как качать пресс и делать различные скручивания пока нельзя, а живот подтянуть надо. Имея крепкие мышцы пресса, вы постоянно держите живот подтянутым, это входит в привычку, и вы уже не замечаете, а живот всегда втянут. Втянутый живот, расправленные плечи и правильная осанка — и вы уже прекрасны. 

Как выполнять упражнение вакуум. Есть много вариантов — стоя, сидя, в позе кошки. Рассмотрим основные принципы. Выберете удобное для вас исходное положение, затем сделайте медленный полный выдох и максимально втяните мышцы живота. Останьтесь в таком положении на 10-15 секунд, продолжая задерживать дыхание. Далее делаем вдох и расслабляем мышцы. Восстанавливаем дыхание и повторяем все сначала. Делаем 5-6 подходов, со временем увеличиваем количество подходов. Это упражнение можно делать где угодно. Чем чаще вы будете вспоминать и делать вакуум, тем быстрее подтянется ваш животик.

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки?

Какие упражнения нужно исключить после кесарева сечения? Любые упражнения с натуживанием мышц живота — приседания, становая тяга, жим платформы ногами, скручивания, подъем ног в висе, отжимания, жим лёжа — исключаем на первые несколько месяцев точно. Если были осложнения после или во время родов, то минимум на полгода нужно забыть об упражнениях, перечисленных выше. Отличный вариант для домашних тренировок, или тренировок на свежем воздухе — эластичные ленты и фитнес-резинки. Эти снаряды помогут вам сделать изолированные упражнения на мышцы ног, рук, груди и спины, исключая натуживание.

Как ухаживать за швом. Кесарево сечение — это половинчато операция с рассечением брюшной стенки. Сама операция несложная, но шву требуется особый уход. Разрез делается послойно, существуют тонкости при свивании тканей. Виды разреза: вертикальный — от пупка до лобковой кости; поперечный — делается на 3см ниже от середины между пупком и лобковой костью; поперечный дугообразный — делается по надлобковой складке. Примерно через неделю на матке образуется рубец, шов заживает. В роддоме шов обрабатывают и меняют стерильные повязки, за состоянием шва следит врач. После выписки ответственность по уходу за швом ложится на молодую маму. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется подвязывать живот пеленкой, или носить послеродовой бандаж. В домашних условиях нужно регулярно выполнять антисептическую обработку шва и накладывание стерильной повязки, после заживления шов необходимо мазать заживляющими мазями, прописанными врачом.  

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки?

Основные рекомендации после кесарева сечения:

1. Гигиена шва, своевременные перевязки.

2. Не поднимать тяжести в первый месяц больше 2кг, исключение — малыш. Стараться больше лежать с малышом, брать на руки в положении сидя.

3. Не делать резких движений, подниматься с кровати, перевернувшись на бок и спустив ноги на пол.

4. Носить свободную одежду, исключающую натирание шва.

5. После душа промачивать шов мягким хлопчатобумажным или бумажным полотенцем.

Как уменьшить видимость шрама после заживления:

1. Использовать специальные противорубцовые мази и кремы.

2. Втирать в кожу живота витамин Е из ампул.

3. Делать самомассаж живота.

При любых необычных выделениях из шва, повышении температуры или общем недомогании нужно срочно обращаться к врачу. Существуют ранние, наступившие в первые дни и недели после операции, и поздние осложнения, которые могут возникнуть через месяц. Только квалифицированный медперсонал правильно поставит диагноз и назначит лечение. 

Как и обещала, ссылка на комплекс упражнений, с которого можно начинать домашние тренировки после родов https://youtu.be/tr-cfZlT-Uw

Постнатальные упражнения после кесарева сечения

• Кесарево сечение — это процедура, при которой рождение ребенка происходит через надрез брюшной стенки и матки, а не через естественные родовые пути. При осуществлении кесарева сечения используется общая, спинальная или эпидуральная анестезия.
• При родах путем Кесарева сечения надрез делается в нижней части брюшной стенки и в матке. Он может быть вертикальным или поперечным. Какой надрез будет сделан, определяется состоянием матери и плода.

Поперечный надрез

• Он осуществляется вдоль линии роста лобковых волос.
• Такой надрез наиболее часто используется, поскольку быстрее заживает, при нем минимально кровотечение.
• Такой надрез также увеличивает шансы нормальных родов при будущих беременностях.

Вертикальный надрез

• Он проходит от пупка до линии роста лобковых волос.

Показания для проведения операции

В
некоторых случаях кесарево сечение планируются и назначаются заранее, в то
время как в других случаях это происходит в результате осложнений, возникающих
при родах. Существует несколько условий, при которых наиболее вероятно проведение
кесарева сечения. К ним относятся:

• Дистресс плода, который проявляется в аномальном сердцебиении.
• Аномальное положение плода во время родов, например, ягодичное предлежание и т.д.
• Слабость родовой деятельности.
• Масса тела и длина ребенка слишком большие, чтобы рожать через естественные родовые пути.
• Осложнения, связанные с плацентой, например, предлежание плаценты.
• Состояние здоровья матери, например, диабет, высокое артериальное давление, ВИЧ-инфекция и т.д.
• Активная герпес-вирусная инфекция во влагалище или шейке матки матери.
• Двухплодная или многоплодная беременность.

Потенциальные структурные и функциональные осложнения

• Существует риск легочных, желудочно-кишечных и сосудистых осложнений.
• Обычными являются послеоперационная боль и дискомфорт.
• Спайки в месте разреза.
• Обычно возникает изменение постуры.
• Дисфункция тазового дна проявляется как:
  • Непроизвольное мочеиспускание и дефекация.
  • Пролапс органов.
  • Слабая проприорецепция и дисфункциональная атрофия.
• Слабость брюшной стенки, может произойти диастаз прямых мышц живота.
• После родов наблюдаются общие функциональные ограничения.

Значимость физических терапевтов

Друзья, этот и другие вопросы будут разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Восстановление тазового дна

Женщины, родившие с помощью кесарева сечения, могут нуждаться в восстановлении функции мышц тазового дна. Многие женщины проходят через длительный процесс родов перед тем, как будет решено выполнить кесарево сечение. Таким образом, мышцы тазового дна, пудендальные нервы и нервы, иннервирующие мышцы заднего прохода, могут быть повреждены. Кроме того, беременность сама по себе создает значительное давление на мышцы тазового дна и другие мягкие ткани.

Послеоперационная реабилитация

Лечебные мероприятия в послеродовой период для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, такие же, как для женщин, родивших через естественные родовые пути. Тем не менее кесарево сечение считается большой операцией на брюшной полости со всеми вытекающими последствиями и, таким образом, женщине потребуется общая послеоперационная реабилитация.

Физическая терапия

Цель: Улучшить легочную функцию и снизить риск пневмонии

• Должны быть даны инструкции по правильному дыханию.
• Пациента должны обучить техникам кашля и/или форсированного выдоха при открытой головой щели.

Цель: Снизить послеоперационную боль, возникающую во время кашля, движений или кормление грудью.

• Проведение электронейростимуляции.
• Поддержка места надреза подушкой во время кашля и кормления грудью.
• Поддержка места надреза подушками или руками при движении, обучении уходу за местом надреза, информирование о рисках травм.

Цель: Предотвратить послеоперационные сосудистые или желудочно-кишечные осложнения.

• Пациента необходимо обучить активным упражнениям, задействующим ноги.
• Должна поощряться ранняя способность передвигаться.
• Можно обучить пациента делать абдоминальный массаж с целью улучшения перистальтики.

Цель: Улучшить кровообращение в месте надреза и его заживление; предотвратить образование рубцов.

• Пациента необходимо научить легким упражнениям, ориентированным на мышцы брюшной стенки, с поддержкой места надреза.
• Может проводиться мобилизация рубца.
• Может проводиться фрикционный массаж.

Цель: Снизить послеоперационный дискомфорт от метеоризма, чесания или катетера.

• Должны быть даны инструкции по правильному позиционированию.
• Может проводиться массаж.
• Пациента можно научить делать поддерживающие упражнения.

Цель: Исправить осанку.

• Должны быть даны инструкции по поддержанию правильной осанки, особенно при уходе за ребенком.

Цель: Предотвратить травму и снизить боль в нижнем отделе спины.

• Должны даваться инструкции, касающиеся фиксации места разреза корсетом, и положения тела во время повседневной активности.
• Необходимо дать инструкции, как двигается тело.

Цель: Предотвратить дисфункцию тазового дна.

• Пациента необходимо обучить упражнениям для тазового дна.
• Пациент должен быть ознакомлен с факторами риска и типами дисфункции тазового дна.

Цель: Развить силу в брюшной стенке.

• Пациента необходимо обучить выполнять серию упражнений для брюшной стенки, включая корректирующие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Источник: Physiopedia — Post natal exercises after Cesarean section.

Упражнения после кесарева: возвращаем стройность правильно

Естественные роды – это нормальный физиологический процесс и женщина может начать делать упражнения для похудения практически сразу после выписки из роддома. Но что делать, если было хирургическое родо-разрешение?  Как вернуть стройность, и не навредить здоровью после операции, какие упражнения после кесарева разрешены, а с какими рекомендуется повременить – рассмотрим более подробно.

 

Когда разрешены тренировки после кесарева

Любое оперативное вмешательство – это серьезный стресс для организма. При операции делается разрез не только на животе, но и на теле матки. Чтобы образование рубца произошло без осложнений, любые нагрузки исключены.  В среднем организм восстанавливается в течение 2-4 месяцев. Этого времени достаточно для образования плотного рубца как на брюшной стенке, так и на матке. Упражнения после кесарева сечения разрешаются только после консультации с лечащим врачом.

Однако при наличии определенных факторов, щадящий период может растянуться до 1 года:

• осложнения во время операции, которые привели к большему количеству разрезов или удалению органа;
• наличие нескольких операций по оперативному родоразрешению;
• беременность была осложнена гипертонией, варикозом или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• нагноение шва, воспаление в месте разреза.

При хорошем самочувствии и быстром заживлении шва, физиотерапевт может порекомендовать через месяц специальные упражнения для восстановления. Они будут направлены на устранение болезненных ощущений, признаков варикозного расширения вен, ускорят возвращение матки в прежнюю форму и укрепят спину. Такие занятия проводятся обычно в группе и под контролем врача.

Правила выполнения упражнений

Любая физическая активность после операции должна носит постепенный и осторожный характер. Даже если тренировки предписаны физиотерапевтом с лечебной целью, выполнять их нужно согласно рекомендациям:

1. Не пренебрегать разминкой. Обязательно следует разогревать мышцы, даже если нагрузка минимальна.
2. Комплекс упражнений после кесарева сечения должен быть одобрен врачом.
3. Начинать следует с 10-15 минутного занятия в день.
4. Интенсивность увеличивается постепенно, в зависимости от самочувствия и здоровья женщины.
5. Можно заниматься только в специальном утягивающем белье (бюстгальтер для кормления, компрессионные чулки) или бандаже для живота.
6. Сильная усталость, боли в мышцах, носовые кровотечения, уменьшение грудного молока – основания для прекращения занятиями спорта.

Исключением являются упражнения после кесарева, которые включают осторожные повороты туловища, вращения руками. Также в положении сидя можно вставать на носочки и пятки, вращать ступни, ходить на носочках. Такая гимнастика направлена на профилактику варикоза.  Ее можно проводить уже спустя несколько дней после операции, если нет осложнений.

Упражнения для укрепления таза

 

На тазовые мышцы во время беременности приходится большая нагрузка. Они должны удерживать весь вес матки, с учетом ребенка, плаценты и околоплодных вод. Поэтому после рождения малыша таз имеет растянутую форму, а кости могут расходиться. Во избежание дальнейших проблем со здоровьем следует его восстановить до прежнего состояния.

 

Для этого после кесарева можно делать следующие упражнения, но только после консультации с гинекологом или хирургом:

• Полуприседания. Для того чтобы контролировать глубину приседа, поставьте высокий стул и как бы приседайте на него. При этом практически не задействуется низ живота, но быстро приходят в тонус ягодицы и бедра.
• Подъем ног. Поза на четвереньках, упор на согнутые в коленях руки. Поочередно каждую ногу выпрямляем и поднимает вверх. Чередуем с боковыми выпадами.
• Планка. Задействует почти все мышцы без динамической нагрузки. Начинать следует с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке до 1 мин. Важно выдерживать тело параллельно полу.
• Занятия на фитболе.  Лягте на пол, ноги положите на мяч. Приподнимайте спину и таз, опираясь на руки и плечи. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Выполняя упражнения после кесарева сечения, не используйте утяжелители и гантели. Дополнительный вес можно подключать только спустя 6-8 месяцев.

Упражнения для мышц пресса

 

Борьбу с лишними объемами в талии следует начинать не раньше 3-4 месяцев после операции. При отсутствии боли и дискомфорта при выполнении домашних дел, рекомендуется начать со следующих упражнений для пресса после кесарева сечения:

• Велосипед. Достаточно легкое в исполнении упражнение, которое поможет укрепить мышцы живота, не навредив здоровью. Простой вариант: согнуть ноги в коленях и крутить ими на весу. Выпрямив ноги, вы усложните тренировку, добавив нагрузку на пресс.
• Подъем туловища.  Начинать следует с подъема головы, руки за головой. Со временем подключить грудь. Полный подъем верхней части тела можно делать только спустя месяц занятий.
• Безопасно убрать живот после кесарева поможет дыхательная техника – бодифлекс. Дыхание осуществляется через живот, что способствует похудению.
• Лодочка. Исходное положение лежа на животе, голова на согнутых в локтях руках. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища и голову на вдохе. Задержитесь в таком положении 4-5 секунд.

 

Многие женщины лучшим помощником в борьбе за тонкую талию считают обруч и диск здоровья. Это действительно эффективные домашние тренажеры, но использовать их в период восстановление после операции нельзя. Начинать крутить обруч можно только через полгода.

 

Общие принципы занятия спортом после кесарева

 

Наиболее безопасными видами спорта для возврата в дородовую форму считаются плавание, аквааэробика и велопрогулки. Их врачи разрешают включить в свой режим дня уже через 2-3 месяца. Рассмотрим другие спортивные направления:

1. Йога. Легкие асаны на растяжку, дыхательные техники можно включить уже спустя 3-4 месяца. Они помогают снять мышечную усталость, справиться с новыми бытовыми нагрузками, вернуть суставам гибкость. приступать к полноценной тренировке можно через 6 и более месяцев.
2. Гимнастика. Для похудения после кесарева допускается лечебная, восстановительная гимнастика ужу через 2 месяца. Для безопасности первое время нужно заниматься в бандаже. Следует исключить резкие движения, выпады и силовые элементы.
3. Бег. Начинать нужно с пешей прогулки, постепенно увеличивая интенсивность шага. Следите за дыханием и пульсом. Если во время легкой пробежки вы можете прочитать стих без сбившегося дыхания, то можно увеличить дистанцию или скорость. Тщательно подбирайте спортивное белье. Бюстгальтер должен иметь защитные вкладыши и хорошо держать грудь.
4. Пилатес. Важно правильно выполнять упражнения и обеспечить правильное дыхание. После операции рекомендуется заниматься таким видом спорта через 4 месяца, но только с согласия врача. Дискомфорта и чувства усталости быть не должно.
5. Занятия на тренажерах. Велотренажер и шагомер прекрасно дополнят домашний комплекс упражнений. Включать в расписание тренировки в тренажерном зале разрешено только через 7-8 месяцев. Следует избегать поднятия тяжестей. Возвращаться в прежнюю форму нужно постепенно.

Лучшим вариантом будет составление индивидуальной спортивной программы, которая будет согласована с врачом.

Противопоказания

К категории запретных видов спорта в первый год после кесарева сечения относятся все подвижные игры с мячом (волейбол, баскетбол), а также горнолыжный спорт, длительные турпоходы, сплавы по горным рекам, прыжки с парашютом и тяжелая атлетика. Чрезмерная нагрузка может привести к расхождению шва, проблемам с лактацией, возникновению хронической усталости.

Кроме того, следует забыть о спорте до официального разрешения врача при следующих состояниях:

• Сильное расхождение тазовых костей.
• Воспаления половых органов (эндометрит).
• Гормональный сбой.
• Повышение температуры без видимых причин.
• Обострение хронических патологий.

В первые месяцы после родов хорошей физической нагрузкой является уход за новорожденным. Только через полгода следует прибегать к более интенсивным нагрузкам. За это время организм восстановится и женщине будет легче войти в привычный спортивный режим.

Автор: Анастасия Себель

Восстановление после кесарева: боли, еда, выделения, гимнастика и упражнения. Советы врачей

Чечельницкий Олег Евгеньевич

Анестезиолог

20 ноября 2016

Чтобы ускорить процесс восстановления, сотрудники клиники ISIDA учитывают множество нюансов.

Без боли

Чем раньше мама сможет обнять новорожденного кроху и начать ухаживать за ним – тем лучше. Поэтому при проведении кесарева сечения предпочтение отдается региональным методам обезболивания. Эпидуральная анестезия позволяет женщине, не чувствуя боли, оставаться в сознании. Воздействие медикаментов на организмы матери и ребенка сводится к минимуму. Это важно как в процессе родов, так и после: если препараты для общего наркоза не использовались – откладывать начало грудного вскармливания необходимости нет. И еще обезболивание в послеоперационом периоде через эпидуральный катетер дает возможность отказаться от наркотических анальгетиков, что благотворно влияет на общее состояние (не угнетения сознания) и способствует ,более быстрому восстановлению перистальтики кишечника.

С аппетитом

После кесарева женщине требуется энергия для восстановления собственных сил, а также для выработки молока для малыша. После эпидуральной анестезии, в отличие от общего наркоза, не требуется отказ от пищи в первый день и дальнейшие строгие ограничения. Уже через 4-6 часов после операции в клинике ISIDA пациентку ждет вкусный завтрак, обед или ужин, составленный с учетом рекомендаций диетолога и детских врачей.

В движении

Отдохнув 4-6 часов после операции, женщина уже может начинать понемногу вставать. Движение – это хороший способ запустить естественные восстановительные процессы в организме и избежать ряда последствий оперативного вмешательства (в частности, появления спаек). А за тем, чтобы нагрузка была умеренной, проследит персонал, будучи в любой момент готовым предоставить необходимую помощь и поддержку.

С учетом показаний

Бывает, что после кесарева сечения врач может назначить пациентке курс антибактериальной терапии. Однако их прописывают только в том случае, если этого требует конкретная ситуация. В целом, без необходимости не назначается ни единый медикамент. Если перистальтика восстановилась вовремя и матка хорошо сокращается, то антибактериальная терапия может не применяться.

Эксперт Олег ЧЕЧЕЛЬНИЦКИЙ, заведующий отделением анестезиологии и интенсивной терапии клиники ISIDA

Чтобы операция кесарева сечения была максимально приближена к естественным родам, женщине требуется быстрая реабилитация. Помимо усилий врачей и помощи младшего медицинского персонала, в этом процессе немаловажную роль играет эмоциональная составляющая. И лучше всего ее обеспечивает поддержка близких. Поэтому в клинике ISIDA всегда приветствовалось присутствие родных в послеродовой палате, в том числе – после операции.

Восстановление физической формы после операции кесарева сечения

Как прийти в форму после кесарева

Теплое обливание тела по частям из душа возможно уже со 2-х суток после операции, но полностью принять душ можно после выписки из родильного дома. При омовении шва лучше пользоваться мылом без отдушек, чтобы не травмировать корочку. Погрузиться в ванну можно не ранее 6-8 недель после операции, т.к. к этому сроку полностью заживает внутренняя поверхность матки, и матка возвращается в нормальное состояние. Поход в баню возможен только через 2 месяца после осмотра врача.

Немаловажное значение имеет восстановление физической формы после операции кесарева сечения. С первых суток рекомендуется ношение послеродового бандажа. Бандаж снимает боли в пояснице, помогает сохранить правильную осанку, ускоряет восстановление эластичности мышц и кожи, предохраняет швы от расхождения, помогая заживлению послеоперационной раны. Однако его длительное ношение нежелательно, т.к. мышцы должны трудиться, сокращаться. Как правило, бандаж носят несколько недель после родов, ориентируясь на состояние мышц живота и общее самочувствие. Лечебную гимнастику следует начинать через 6 часов после операции, постепенно наращивая ее интенсивность. После снятия швов и консультации врача можно приступить к выполнению упражнений на укрепление мышц тазового дна и мышц передней брюшной стенки (упражнение Кегеля -сжатие и расслабление тазового дна с постепенным нарастанием продолжительности до 20 секунд, втягивание живота, подъем таза и другие упражнения), что вызывает прилив крови к органам малого таза и ускоряет восстановление. При выполнении упражнений не только восстанавливается физическая форма, но и происходит выделение эндорфинов – биологически активных веществ, улучшающих психологическое  состояние  женщины, уменьшающих напряжение, ощущение подавленности, заниженной  самооценки.

Когда следует приступать к тренировкам?

После операции в течение 1,5-2 месяцев не рекомендуется подъем тяжестей более 3-4 кг. К более активным занятиям можно приступать через 6 недель после операции, учитывая уровень своей физической подготовки до беременности. Нагрузку увеличивают постепенно, избегая силовых упражнений на верхнюю часть туловища, т.к. это может снизить лактацию. После высокоинтенсивных тренировок может увеличиться уровень молочной кислоты, и, как следствие, вкус молока ухудшается: оно становится кислым, и малыш отказывается от груди. Поэтому занятие каким-либо видом спорта для кормящей женщины возможно только после консультации с врачом. Сексуальные отношения можно возобно_ вить через 6-8 недель после операции, посетив гинеколога и посоветовавшись о методе контрацепции.

Гимнастика после операции кесарева сечения

Через 6 часов после операции можно приступать к простейшей лечебной гимнастике и массажу грудной клетки и живота. Можно выполнять их и без инструктора, лежа в постели со слегка согнутыми коленями:

1. Круговые поглаживания ладонью по всей поверхности живота по часовой стрелке справа налево, вверх и вниз по ходу прямых мышц живота, снизу вверх и сверху вниз наискось -по ходу косых мышц живота -в течение 2-3 минут;

2. Поглаживание передней и боковой поверхности грудной клетки снизу вверх к ПОДмышечной области, левая сторона массируется правой рукой, правая левой;

руки заводятся за спину и производится поглаживание поясничной области тыльной и ладонной поверхностью кистей рук в направлении сверху вниз и в стороны;

глубокое грудное дыхание, для контроля ладони кладутся поверх грудной клетки: на счет 1-2 делается глубокий вдох грудью (грудная клетка поднимается), на счет 3-4 глубокий выдох, при этом на грудную клетку слегка надавливают ладонями;

З. Глубокое дыхание животом: ладонями, придерживая область швов, на счет 3-2 вдохнуть, раздувая живот, на счет 3-4 выдохнуть, как можно больше втягивая в себя живот;

вращение ступнями, не отрывая пятки от постели, поочередно в Одну и другую сторону, описывая максимально большой круг, сгибание стоп на себя и от себя;

4. Поочередное сгибание и разгибание левой и правой ноги, пятка скользит по постели;

Обязательно поддерживая ладонями область швов.

Упражнения повторять 2-3 раза в день.

как похудеть после кесарева при грудном вскармливании

Как убрать живот после кесарева

Женщины приходят в уныние, когда видят у себя большой живот после кесарева сечения. Кожа на боках тоже растянулась, не уходит, образовались некрасивые складки. Вдобавок ко всему существует ряд запретов, которые не разрешают женщине интенсивно тренироваться или голодать. Задаваться вопросом, как избавиться от живота после кесарева, не стоит первые три месяца. В это время происходит налаживание всех обменных процессов, начинаются гормональные сдвиги, осуществляется процесс лактации.

Даже в этом случае, совершенно естественным способом можно немного сбросить вес. Важно отметить, что в период лактации, в молоко матери выделяется жир. Ребенок естественным путем будет избавлять молодую маму от лишних липидов, содержащихся в ее организме. Для полноценного сна ребенок должен часто гулять на улице – это прекрасная возможность похудеть. Вместе с коляской можно делать пешие прогулки на длительные дистанции.

Можно ли убрать живот после кесарева сечения

По истечении трех месяцев можно заняться гимнастикой, она поможет восстановить плоский живот после кесарева. Хорошо помогут регулярные походы в бассейн, водные процедуры способствую восстановлению всего организма в целом, укреплению мышечного корсета и похудению. Нельзя резко нагружать тело серьезными тренировками, все нужно делать постепенно, не навредив общему состоянию здоровья.

По утрам можно делать приседания, стоит попробовать дыхательную гимнастику. Регулярные занятия йогой позволяют делать упражнения после кесарева сечения для похудения в любое удобное время, например, когда ребенок спит. Выглядеть стройной и подтянутой поможет и сбалансированное питание, включающее только полезные продукты для организма женщины.

Убираем обвисший живот после кесарева сечения в домашних условиях

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Уже в роддоме можно начать делать самые простые упражнения, которые разрешены после кесарева — упражнения Кегеля. Они тренируют мышцы нижней части брюшной стенки. Эффективно также диафрагмальное дыхание, его можно осваивать в стенах роддома. Диафрагмальное дыхание укрепляет прямые и косые мышцы живота. После выписки из роддома не лишним будет самомассаж при условии, что не имеется осложнений, рубец затягивается нормально. Можно постепенно выполнять легкие упражнения из комплекса ЛФК:

• Наклоны. Начальная поза — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны влево-вправо, вперед-назад, 3 подхода по 5-10 раз.
• Приседания. Начальная поза — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибая колени, вытянуть руки вперед, при этом необходимо держать прямой спину, 3 подхода по 10-12 раз.
• Скольжение ног. Начальная поза — стоя, руки внизу. Ногами, не отрывая от пола, поочередно скользить в стороны, вторая нога при этом приседает, сгибаясь в колене, 3 подхода по 10-15 раз.
• Упражнение «часы». Начальная поза — на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно меняя руки, стараться дотянуться до одноименной ноги, 3 подхода по 10-15 раз.
• Упражнение «кошечка». Исходное положение — стоя на коленях и локтях, спина прямая, подбородок прижат к груди. Одновременно вытянуть вперед и вверх правую руку, а назад и вверх левую ногу, затем повторить упражнение на другую сторону, 3 подхода по 7-10 раз.
• Упражнение «Аленушка». Начальная поза — сидя на согнутых ногах на коврике (пятки под ягодицами). Перемещение корпуса вправо-влево относительно ног, руки вытянуты вперед.

Добросовестно выполняя вышеуказанные упражнения, реально привести свое тело в изначальную форму, убрать лишний жир и висячий бок. Результат не заставит себя долго ждать и скоро будет заметно, как быстро после кесарева уходит живот. Конкретно сроков никто не определит, так как это все индивидуально и зависит от множества факторов. Главное, при выполнении упражнений не делать чрезмерных нагрузок.

Как убрать живот после кесарево сечения в домашних условиях

Можно ли утягивать живот после кесарева

Полостная операция может делаться как по индивидуальному желанию будущей матери, так и по рекомендации доктора. Какими бы ни были причины операции, восстановление организма в послеоперационный период намного длиннее, чем при естественных родах. Сразу утягивать живот после кесарева или естественных родов нельзя. Это может навредить мышцам пресса и внутренним органам.

Утягивание пресса будет способствовать кровотечениям и воспалениям матки, яичников, мочевыделительной системы. Носить бандаж или утягивающее белье разрешается только после двух месяцев послеродового периода, корректирующее белье нужно покупать из натуральных тканей. Оно визуально убирает фартук внизу живота. Важно знать, что компрессионный трикотаж можно носить не всем, прежде чем покупать понравившуюся модель из этой ткани, надо посоветоваться с доктором.

Упражнения для живота после кесарева сечения

Похудение после кесарева возможно с помощью упражнения планка. Чтобы правильно его выполнять, необходима помощь тренера. Специалист поможет выяснить, есть еще диастаз или нет. Важно не забывать, что упражнения для живота после кесарева сечения стоит делать через 3 месяца. Такой долгий срок способствует восстановлению мышц пресса естественным путем. Уберет жир с боков и сделает животик плоским постепенная нагрузка с помощью таких упражнений:

• «Мостик»;
• «Упражнения Кегеля»;
• «Наклоны вперед».

Массаж живота после кесарева сечения

Ежедневный физический труд по уходу за малышом тоже дает свой результат, способствующий похудению. Малыш меняет полностью рацион питания и режим дня своей мамы. Чтобы снять усталость, подтянуть обвисшие участки кожи нужно делать массаж после кесарева. Важно помнить, что такой способ приемлем только через 6 месяцев, когда шов на теле матери полностью зарубцевался. Причем его должен посмотреть доктор, только потом каждую неделю можно посещать массажный кабинет.

• Био-пух — наполнитель для верхней одежды
• Оливковое масло натощак: польза для организма
• Желчегонные средства при застое желчи

Эффективные методы похудения после кесарева сечения

• Лучший способ похудеть после родов – кормление грудью. Почему? Все просто: в процессе лактации естественным путем выделяется в грудное молоко жир из организма. Ко всему прочему, питание при кормлении малыша, как правильно, грамотное, исключающее употребление лишних продуктов. При частых небольших порциях и правильно организованном меню можно терять лишний вес без ущерба для себя и дитя.
• Укрепление мышц живота – второй этап похудения. Но стоит помнить, что к таким упражнениям приступать можно не ранее, чем после исчезновения боли в области шрама. И консультация врача, конечно, лишней не будет.
• Нельзя исключить и такой способ восстановления тонуса кожи, как различные увлажняющие кремы и скрабы, улучшающие кровобращение. Правда, к выбору их следует подходить с осторожностью, с учетом здоровья ребенка. Также есть смысл помнить о контрастном душе.

• Один из лучших способов ликвидации лишних килограммов и подтягивания фигуры после родов – это бассейн (аква-аэробика). Главное – не гонитесь за мгновенным результатом. Наберитесь терпения.

• Одно из упражнений для пресса, допустимых для этого периода – сильное втягивание пупка до его прижатия к верхней стенке. Чем на большее время втягивается живот, тем лучше будет эффект.
• Весьма эффективными считаются также пилатес и йога.
• Пешие прогулки с ребенком. Весьма простой и приятный способ возвращения фигуры к стройности. Быстрая ходьба, умеренные прогулки, не менее часа в день.
• Наклоны. При наличии разрешения от врача на умеренные физические нагрузки, можно укреплять мышцы пресса в процессе повседневных дел. Например, белье стирать не в машинке, а вручную. И, отложив на время швабру, мыть полы руками.

• Игры с малышом тоже позволяют быстро сбросить лишние килограммы. Этот способ будет приятен крохе, и маме принесет пользу. Малыша можно положить себе на грудь и поднимать вверх над ней, что обеспечит эффект пресса. Или встать перед крохой на четвереньки и, играя с малышом, то расслаблять, то втягивать живот. Таких упражнений можно придумать много, было бы желание (упражнения на мяче, подъем-опускание таза и пр.).

• Правильный рацион. Грамотно сбалансированное питание позволит вашему животу вернуться к своим размерам весьма быстро, если вы будете кушать в меру и вычеркнете из меню копчености, сахар, хлеб с булкой и различные жирные продукты. Тем более что калории из этих продуктов не нужны ни вам, ни ребенку.
• Бодифлекс. Данная система состоит из простых упражнений на растяжку и правильного дыхания. Результат таких занятий отмечен многими женщинами. Мнений о вреде и пользе Бодифлекса много, но система по-прежнему остается популярной среди мечтающих о плоском животике.

• Абдоминопластика. Удовольствие не из дешевых. Представляет собойсложное и длительное оперативное вмешательство для удаления лишней кожи и жира в области живота. Проводится обычно под общей анестезией. Подходит тем женщинам, у которых нет времени и желания работать над прессом традиционным способом.

Как похудеть после кесарева сечения

Когда складки кожи после заживления рубца продолжают висеть, стоит попробовать обертывания, на основе натуральных ингредиентов, например, голубой глины. Похудеть после кесарева сечения можно и с помощью белой глины. Важно помнить, что обертывания нельзя осуществлять с применением антицеллюлитных средств. Они содержат компоненты, которые через кровь могут попасть в молоко, в результате кормления у ребенка может разболеться живот.

Процедуру делают через день (курс 15 обертываний), затем 20 дней перерыв. Нельзя кушать за час до начала сеанса. Когда на чистую кожу будет нанесена кашеобразная смесь глины разведенной в воде, нужно создать вакуум с помощью пищевой пленки. Затем сверху надевается теплая одежда, как вариант, можно полежать час под одеялом. По истечении времени нужно убрать пленку и ополоснуться в душе.

Как похудеть на грудном вскармливании после кесарева

Калорийность продуктов при грудном вскармливании играет большую роль. Понятно, что малышу через молоко должно попадать большое количество питательных веществ. Перед молодой мамой стает дилемма, как кормить малыша, чтобы при этом не поправляться, а худеть. Большинство мам, которые прошли этот этап, рекомендуют убрать сладкое и мучное, начиная с 12:00, плюс за 3 часа до сна не кушать. Придерживаясь этих рекомендаций, похудеть на грудном вскармливании после кесарева можно, в домашних условиях вес может уйти за считанные месяцы.

Диета после кесарева сечения для похудения

Существует еще один вариант, подсказывающий как быстро похудеть после кесарева сечения. Стоит записаться на прием к диетологу, врач поможет подобрать продукты, плюс распишет сколько граммов должна быть каждая порция еды. Во избежание плохого результата отходить от рекомендаций диетолога не стоит, избегайте добавления в рацион своих продуктов. Диета после кесарева сечения для похудения может быть и по готовым рецептам.

Психологический настрой и мотивация подскажут, как похудеть после кесарева и убрать живот. Советы:

1. Питаться стоит 5 раз (дробно), завтрак состоит из: обезжиренного творога с фруктами или из каш на воде с печеными овощами. Можно приготовить омлет из белков и молока жирностью 0,5%.
2. Второй завтрак – это овощи, твердый сыр, сухофрукты.
3. Обед должен состоять из нежирного мяса, гречки или риса. Каши можно заменить печеной картошкой.
4. На второй обед можно выпить нежирный йогурт.
5. За 3 часа до сна следует поужинать: тушеные овощи и отварное мясо.

Чего нельзя делать после кесарева сечения

• Основное правило: категорически нельзя поднимать тяжести. Женскому организму после беременности и такого стресса, как полостная операция, требуется восстановление. Поэтому поднимать вес более двух килограмм запрещено. Само собой, задача это практически невыполнимая, учитывая вес крохи, поднимать которую нужно постоянно – баюкая, пеленая и пр. Поэтому малыша следует носить максимально спокойно. А более существенным весом себя не нагружать.
• Нельзя заниматься активным спортом. Желание – подтянуть мышцы, вернуться к прежним формам и подкачать пресс – вполне понятно. Но потерпеть придется около месяца.
• Нельзя заниматься сексом. Как известно, одно из следствий родов – раневая поверхность матки. В процессе ее заживления происходит выделение кровянистой слизи. Длится это около семи недель, в течение которых нельзя возвращаться к сексу из-за риска попадания инфекции в матку. И даже по истечению этого срока следует озаботиться средствами защиты, потому как очередную беременность планировать можно будет только через два года.
• Нельзя также качать пресс, бегать или подвергать живот иным нагрузкам. После родов, по мнению врачей, должно пройти полгода. И то, возвращаться к активным нагрузкам можно будет только после УЗИ.
• Не следует использовать для похудения различные диеты. В организм ребенка должны поступать все необходимые ему вещества, поэтому при кормлении грудью садиться на диету нельзя.
• Запрещено употреблять таблетки, биодобавки и прочие препараты для похудения. Это может навредить малышу.

Разработка программы физической подготовки для сотрудников полиции

Лейтенант Рики С. Родс (в отставке), участник P1

Предупреждение: я не личный тренер или врач. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо фитнес-режим.

Полицейские такие же, как и все — мы хотим хорошо выглядеть, выполнять свою работу в меру своих возможностей и не выглядеть, как Деннис Франц (примечание для миллениалов: Google «NYPD Blue»).

Статьи по теме

Связанные ресурсы

Но может показаться, что работа в течение нескольких смен, сверхурочная работа и особые детали ограничивают время, которое у нас есть для упражнений, но на самом деле вам не нужно много времени. И вам не нужен личный тренер или модный абонемент в тренажерный зал, чтобы пользоваться преимуществами физических упражнений.

Ниже приведены лучшие упражнения, которые, как я обнаружил, можно выполнять дома.Эти движения не требуют большого количества тренажеров — вы даже можете использовать предметы домашнего обихода, такие как учебники или емкость с водой на галлон.

Предлагаемое оборудование

• Средний швейцарский мяч (надувной мяч для фитнеса)
• Два гири по 15 фунтов
• Скакалка

Упражнения для развития силы кора

Ношение тяжелого кожаного снаряжения на поясе в течение всего дня и сидение в патрульной машине в течение нескольких часов подряд создает опасность растяжения поясницы и возможных травм.Если у вас сильная спина и корпус, вы минимизируете этот риск.

Когда я начал работать с личным тренером, она сказала мне сделать два движения для спины и кора:

Планка: Это отличное упражнение для мышц кора для людей с болями в спине, поскольку вы не сгибаете позвоночник и не рискуете получить дальнейшую травму. Держите планку на минуту либо на локтях и предплечьях, либо на руках.Мы постоянно этим занимались в академии.

• Сделайте шаг вперед: если стандартная планка становится слишком легкой, бросьте вызов себе и посмотрите, сколько минут за минуту вы сможете удерживать ее. Или вы можете попробовать поднять заднюю ногу и противоположную руку прямо в воздух, удерживая бедра перпендикулярно земле. Другой вариант — положить на швейцарский мяч предплечья или пальцы ног.

Русский поворот на швейцарском мяче: Это отличный прием, помогающий укрепить косые мышцы живота, которые вы часто используете, когда поворачиваетесь, чтобы садиться в патрульную машину и выходить из нее, или когда внезапно поворачиваетесь, чтобы догнать подозреваемого . У меня были друзья, которые бросали спину, просто выходя из патрульной машины.

• Шаг вперед. Если вас не беспокоит ваша спина, попробуйте сесть на пол, согнув ноги перед собой.Слегка оторвите пальцы ног от пола. Держите спину прямо и крутите из стороны в сторону, держа вес в руках.

Упражнения для повышения скорости и выносливости

Иногда от нас требуется бегать за подозреваемыми, а иногда это может перерасти в долгую погоню. Вот почему так важно включить бег в свой фитнес-режим. Я учился в Национальной академии ФБР, где много узнал о физической форме и упражнениях.В течение моей первой недели первые полторы мили мне показались трудными. Как только они научили нас преимуществам сочетания тренировок на дистанцию ​​и спринт, я смог пробежать шесть миль без особого труда всего за 10 недель.

Endurance пробежек: Не реже двух раз в неделю делайте 30-минутную длительную пробежку в умеренном темпе. Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега.

Спринтерская тренировка: Отправляйтесь на футбольное поле в местной школе или на трассу, чтобы потренироваться в спринте.После разминки начните с трех раундов спринта на 40 ярдов. Между каждым спринтом делайте 15-секундный перерыв. После трех спринтов отдохните одну минуту, прежде чем снова начать. Делайте это около 30 минут. Убедитесь, что вы высоко поднимаете колени и руки, чтобы двигаться вперед быстрее и тренироваться для всего тела.

Вы обнаружите, что чередование тренировок на выносливость и спринт резко увеличивает дистанцию, которую вы можете пробежать, и сокращает время, необходимое для восстановления, что важно, когда вы пытаетесь поговорить в микрофон в конце преследования.

Упражнения для развития силы нижней части тела

Мышцы ног и спины связаны между собой, поэтому, если вы укрепите ноги, вы также значительно уменьшите боль в спине. Более сильные ноги снижают риск травм во время тренировок на выносливость и спринтерских пробежек, а также делают их более мощными.

Приседания с собственным весом: Это лучшее упражнение для ягодиц, поясницы и кора.Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы колени не сгибались или не выпадали. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, но следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Если вы все делаете правильно, это все равно, что садиться на стул. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете добавить веса, удерживая их у груди или положив штангу на плечи.

• Сделайте шаг вперед: держите 15 фунтов веса на плечах, чтобы придать приседаниям некоторый вес.

Стационарные выпады: Они помогут стабилизировать ваши колени и ноги, чтобы вы не травмировались во время бега или спринта. Они также прорабатывают ваше ядро. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а колено не выходит за пальцы ног, когда вы делаете выпад.

• Шаг вперед: держите гантели в руках по бокам и выполняйте приседания.

Упражнения для повышения силы верхней части тела

Если вам когда-нибудь понадобится оттолкнуть подозреваемого, это может быть довольно сложно, если у вас недостаточно силы верхней части тела.Хорошо то, что для этого вам не нужен необычный жим лежа или супертяжелые веса.

Отжимания: Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное отжимание, вы можете сделать модифицированное отжимание на коленях или на наклоне, например, на скамейке для ног. Хитрость здесь в том, чтобы не делать отжимания так быстро, как вы можете. Речь идет о том, чтобы сделать движение медленным и сосредоточенным, чтобы вы действительно нарастили эти мышцы. Считайте до трех, сделайте паузу и досчитайте до трех.

• Intensify : Поставьте ступни на наклонную поверхность, например на край дивана, и выполните отжимание. Это даст вам более глубокие отжимания и больше проработает верхнюю часть тела и ядро.

Важность растяжения

Это этакая важная часть вашего восстановления! Растяжка конечностей после тренировки или даже за 10 минут перед сном поможет мышцам снять напряжение.Когда вы несколько часов сидите в патрульной машине, ваши мышцы напрягаются, что увеличивает риск получения травмы, когда вам внезапно приходится бежать за подозреваемым, а ваши мышцы не готовы. Сгибатели бедра — самая важная область для растяжки, поскольку они могут напрягаться, когда вы долгое время сидите. В этой статье есть несколько отличных участков, нацеленных на эту область. Также убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия! Чем гибче ваши подколенные сухожилия, тем глубже будут приседания.

Как создать график упражнений

Я знаю, что вы говорите: «Это полезная информация, но как мне включить ее в свой распорядок дня?» Вот расписание, которого я придерживался. Было удивительно, сколько пользы я получил от 30 минут в день:

• Воскресенье: 30-минутный бег на выносливость
• Понедельник: Контур
• Вторник: 30-минутные спринты
• Среда: Контур
• Четверг: 30-минутный бег на выносливость
• Пятница: Отдых
• Суббота: 30-минутные спринты и трасса

Цепь: повторить 3 раза

• 1 мин планка
• 50 русских скручиваний (25 с каждой стороны)
• Скакалка, 1 мин.
• 15 приседаний
• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
• Скакалка, 1 мин.
• 15 медленных отжиманий

Легко переходите между упражнениями без перерыва.Вы не только укрепляете свое тело, но и развиваете выносливость. После завершения цикла отдохните одну минуту, а затем повторите. Если вы хотите увеличить интенсивность схемы, посмотрите, сколько раз вы сможете выполнить схему за 30 или 45 минут. Просто следите за своей формой, чтобы не пораниться. Вы точно вспотеете и почувствуете себя лучше.

---

Об авторе
Ricky S.Родс — 32-летний ветеран правоохранительных органов, который вышел на пенсию из полицейского управления Тигарда в Тигарде, штат Орегон, в 2014 году, проведя последние 15 лет своей карьеры в качестве члена командного состава. Примечательно, что в 2009 году он был избран временно исполняющим обязанности начальника полиции департамента полиции Жерве в Орегоне и является выпускником Национальной академии ФБР в 2005 году. Ранее он работал заместителем шерифа в офисе шерифа округа Джозефин в Орегоне. После выхода на пенсию он работал в InTime Solutions над внедрением и обучением, а в настоящее время является руководителем отдела продаж и менеджером по работе с клиентами на северо-востоке США.С.

Эта тренировка снова превращает толстых полицейских в лучших

Нью-Йорка.

Когда в 2015 году офицер полиции Нью-Йорка Майк Кунихан начал публиковать в своем Instagram селфи без рубашки со своей разорванной грудью и чудовищными бицепсами, это было не просто для того, чтобы похвастаться.

«Речь шла о том, чтобы сломать стереотип, который вы видите по телевизору, что полицейские — это эти не в форме парни, которые просто едят пончики весь день», — говорит 210-фунтовый 33-летний уроженец Вестчестера, который собрал почти 180000 человек. -персонал, подписанный на его Instagram, @NoDonutsHere.

«Я хотел, чтобы аккаунт побуждал полицейских вести более здоровый образ жизни — это тяжело с нашим графиком и требовательной работой, но я хотел, чтобы они увидели, что можно набрать форму».

Он осознал проблему, которая беспокоит полицию Нью-Йорка: в феврале The Post сообщила, что полицейские, страдающие ожирением, становятся все более серьезной проблемой для полиции, отчасти из-за того, что нет требований к физической подготовке, чтобы оставаться на работе. Несколько полицейских сообщили, что нервничали из-за того, что толстые полицейские не смогут хорошо выполнять свою работу.

New York Post

Counihan теперь работает над тем, чтобы это изменить. В воскресенье он организовал первое, как он надеется, групповое занятие по фитнесу для полицейских, пожарных и сотрудников скорой помощи: высокоинтенсивный курс круговой тренировки, предназначенный для тренировки мышц, которые необходимы лицам, оказывающим первую помощь при исполнении служебных обязанностей. Бесплатная тренировка на острове Рэндалла заставила участников потеть от изнурительных упражнений, которые включали бег по газону в тяжелом жилете, имитирующем пуленепробиваемую разновидность, перетаскивание тяжелых покрышек в приседе и, конечно же, множество отжиманий. бицепсов, которые, как вы надеялись, могут вытащить вас из горящего здания.

«Импульс начинает меняться», — говорит он о стереотипе толстого полицейского. И все больше первых респондентов принимают его акцент на фитнесе и здоровье. «Это вдохновляет видеть, что вы можете немного влиять на людей», — говорит Кунихан.

Около 80 человек, оказывающих первую помощь, их друзья и родственники пришли на воскресное мероприятие.

«К счастью, привлекательный внешний вид — это побочный продукт того, что он делает, но вы также можете видеть, что он имеет значение», — говорит Майк Троттер, личный тренер, который помог Кунихану разработать тренировку.«У всех была общая цель — и для этих парней [это могло означать разницу между] жизнью и смертью».

Среди

участников был офицер Аарон Ломан, полицейский с Лонг-Айленда ростом 6 футов 5 дюймов, который «постоянно переедал», чтобы справиться со стрессом на работе. По состоянию на конец 2015 года он весил более 425 фунтов.

Аарон Ломан в 2015 году (слева) и сегодня теперь может жать 315 фунтов. Стефано Джованнини (справа)

«И когда я говорю, что больше 425 фунтов, это потому, что моя шкала поднялась только до 425», — говорит 35-летний Лохман. Почта.

«Я ел то, что я называю продуктовыми группами полиции: пиццу, фаст-фуд, китайскую еду — все, что было открыто после полуночи».

Однажды ночью ему приснилось, что он не может угнаться за нападавшим, который сбросил его со здания. Во сне: «Когда я падал, я видел, как моя 5-летняя дочь живет без меня». Он проснулся и понял, что пришло время для больших перемен.

«С того дня я решил позаботиться о себе», — говорит Ломан, отец двоих детей, который начал ездить на велосипеде до и от железнодорожной станции Лонг-Айленда каждый день — 10 миль туда и обратно.Он также сел на диету, потребляя не более 2600 калорий в день, в основном из нежирного белка и овощей, и в конце концов начал поднимать тяжести. Он говорит, что Кунихан был огромным источником вдохновения: «Его позитивная энергия и драйв заставляли меня казаться, что я могу это сделать», — говорит он.

За следующие два года он потерял поразительные 138 фунтов.

«Приведение в форму сделало меня лучшим полицейским, — говорит Ломан. «[Плохая еда] портит настроение и омрачает голову. Теперь я лучше понимаю, когда на улице с кем-то имею дело.Я чувствую себя лучше ».

Офицер

Винсент Чиардиелло, который посещал занятия со своей мамой, Марианной Чиардиелло, подтянутой 62-летней отставной полицейской, говорит, что он научился некоторым новым приемам, которые помогут ему улучшить работу. Например, многократные удары веревками с отягощением могут подготовить вас «вытащить кого-нибудь через окно» машины или дома, — говорит он.

Полицейский на пенсии Марианна Чиардиелло, 62Стефано Джованнини,

«Возможно, мы не делаем такие вещи каждый день, но каждый полицейский был в ситуации, когда они возвращались к своей машине, запыхавшись, и думали:« Это было грубо », — говорит Винсент. .
Устранение трудностей на рабочем месте было мотивацией для преобразования в фитнесе офицера Марты Куэвас. 33-летний полицейский ростом 5 футов 8 дюймов похудел на 45 фунтов за последний год и теперь весит около 200 фунтов.

На работе она носит много тяжелых доспехов, поэтому излишний вес ее замедлял, говорит она. Во время таких ситуаций, как взрыв в Челси в 2016 году, она не могла не думать о том, что могло бы произойти, если бы она не была полностью готова к физическим ответам.

«Один из моих худших опасений заключается в том, что я отстану, и вместо того, чтобы думать о том, что происходит, мои коллеги будут думать:« Где Марта? »», — говорит Куэвас.

Она начала серьезно относиться к своей физической форме после того, как Кунихан, за которой она уже следила в Instagram, присоединилась к ее подразделению на работе. Она начала бегать и поднимать тяжести. Она также выпивает галлон воды в день и ограничивает потребление углеводов. После того, как она недавно занялась пауэрлифтингом, она надеется, что к концу лета сможет подняться на 300 фунтов.

Но, как и у многих первых респондентов, ее часы работы непредсказуемы, что затрудняет соблюдение режима.

Офицер Марта Куэвас, сейчас 33 Стефано Джованнини (справа)

«Вы пытаетесь найти время, чтобы потренироваться, но потом вас вызывают, чтобы помочь с чем-то», — говорит она.«И ты тоже не знаешь, во сколько ты собираешься уходить с работы. Думаю, именно поэтому полицейские борются больше, чем [люди] других профессий ».

Хотя большинство первых респондентов на тренировке были полицейскими со своими семьями, некоторые пожарные, такие как 26-летний Джесси Порчелли, также присутствовали.

«Если парень впереди меня проваливается через крышу, а я недостаточно силен, чтобы вытащить его, мне будет очень трудно пережить это», — говорит Порчелли, пожарный из пожарного управления Джерси-Сити. .

Он говорит, что Каунихан вдохновил его на наращивание мышечной массы.

«Я всегда был худым ребенком, работая с людьми, которые были сильнее меня», — говорит Порчелли. «У меня была вся решимость, но силы просто не было».

В апреле он завершил свой первый спартанский забег на 32 мили. Тренироваться после долгих смен было непросто — диван всегда выглядел более привлекательно, чем беговая дорожка.

«Но если я открою свой телефон и увижу Instagram [Каунихана], — говорит он, — я встану, потренируюсь и поправлюсь.”

---

ОТДЕЛЕНИЕ ГОЛОВ

Офицер

Майк Кунихан, который поделился взглядом на свой здоровый образ жизни в своем аккаунте в Instagram, знает, что сосредоточиться на фитнесе во время стрессового и непредсказуемого рабочего дня может быть непросто. Вот его рекомендации, как не сбиться с пути во время смены.

• Просыпайтесь на 10 минут раньше, чем обычно, и приседайте рядом с кроватью, чтобы улучшить кровоток, — говорит Кунихан. Еще лучше прогуляться или побегать утром, даже если это совсем недолго.
• Возьмите с собой на работу спортивное снаряжение, «чтобы вы не пошли домой и не смогли заснуть на диване», — говорит Кунихан. А еще лучше упакуйте спортивную сумку накануне вечером и положите ее у двери, чтобы не забыть.
• Если у вас перерыв на обед, «используйте это время, чтобы потренироваться», а затем съешьте полдник на ходу. Совет Кунихана: коктейль из сывороточного протеина.
• Выпивайте галлон воды в день. «Он очищает ваше тело и поддерживает работу на клеточном уровне», — говорит Кунихан, которого можно увидеть с галлонным кувшином как на работе, так и во время тренировок.
• Возьмите с собой на работу заранее приготовленную еду, чтобы вас не соблазнили фастфудом или этими ужасными пончиками. Старайтесь есть от четырех до пяти мини-обедов с высоким содержанием белка в день, будь то горсть орехов или нежирное мясо (он любит курицу или деликатесную индейку), подаваемые с богатыми питательными веществами овощами, такими как спаржа.

Тренировки для полицейских, которые помогут вам работать

Нельзя отрицать, что сотрудники полиции заслуживают большого уважения. Никто так не обслуживает публику, как они.Обладая такими привилегиями, как классная патрульная машина, пояс с профессиональными инструментами и дух товарищества офицеров, полицейские делают захватывающую и полезную карьеру.

Но быть авторитетом закона тоже сопряжено с большой ответственностью. Вы не просто поддерживаете порядок; вы обеспечиваете безопасность людей и спасаете жизни. Вы должны быть готовы ко всему. Это тяжелая работа, но это вас не смущает!

Отчасти хорошо экипированный офицер поддерживает идеальную физическую форму.Полицейские управления по всей стране проводят фитнес-тестирование при обучении и приеме на работу офицеров. Однако поддерживать форму зависит только от вас. Но какая тренировка лучше всего подходит для полицейского?

«Из-за характера работы жизненно важно, чтобы полицейские выполняли движения всего тела и работали с ними в как можно большем количестве различных направлений», — говорит фитнес-профессионал Ян Монтел.

Мы попросили его наметить недельный распорядок тренировок для полицейского, чтобы помочь вам оставаться в форме для работы.

День 1: Аэробное кардио (скорость, ловкость, быстрота)

Упражнения для сердечно-сосудистой системы необходимы для любой тренировки полицейского. Это не только укрепляет ваше сердце и легкие, но также помогает развить вашу физическую выносливость. Согласно американскому советнику по физическим упражнениям, кардиоупражнения также помогают поддерживать нормальный вес тела. В этот день Монтел говорит, что вы должны выйти в целевую зону частоты пульса и сосредоточиться на трех ключевых элементах фитнеса: скорости, ловкости и проворстве.

Когда слышишь о кардиоупражнениях, многие сразу же думают о беге.Однако есть несколько способов стать активными и подвижными, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Сверла для резки конуса позволяют вам двигаться во многих направлениях и отрабатывать запуски, остановки и реакции — все, что необходимо любому полицейскому.

Попробуйте свои силы в прыжках со скакалкой или кардио-упражнениях с одноминутными интервалами бёрпи, приседаний и прыжков. Энергичная игра в теннис, футбол, баскетбол или флаг-футбол также может помочь. По данным WebMD, пока вы остаетесь активными в течение 20–30 минут, вы ощутите преимущества своих кардиоупражнений.

День 2: Тренировка всего тела

Тренировки для полицейских должны быть направлены на все тело, а не на отдельные мышцы, говорит эксперт по фитнесу Джиллиан Баллок. Вот почему так важно выполнять упражнения, чтобы сосредоточиться на общей силе, что Монтел рекомендует для второго дня тренировок для полицейских.

Тренировки всего тела — отличный способ укрепить кости, увеличить мышечную массу и предотвратить травмы, что является одной из главных забот полицейского. По данным Live Strong, они также позволяют тренироваться более эффективно за счет сжигания большего количества калорий и наращивания мышечной массы по сравнению с тренировкой одной мышцы за раз.

Для тренировки всего тела попробуйте приседания с подъемом рук в стороны. Приседания и отягощения проработают ваши бедра и бицепсы. Планка также является отличным способом укрепить мышцы кора и спины. Поднимите одну ногу или поверните на бок, чтобы усложнить упражнение, и проработайте плечи и бедра.

Упражнения с гирями включают в себя движения всего тела и работают над увеличением силы и подвижности. По словам Риверсайд Гиря, они также укрепляют суставы, делая вас менее восприимчивыми к травмам.И не забывайте о плавании, которое задействует многие мышцы за счет сопротивления в воде.

День 3: Умеренная аэробная кардио и восстановление

Montel рекомендует оставаться активным на третий день тренировок для полицейского, выполняя умеренные упражнения. Вернитесь к кардиоупражнениям, но сохраняйте бодрость на более умеренном уровне. Попробуйте скоростную ходьбу, катание на роликовых коньках, плавание, беговые лыжи, йогу или пеший туризм в течение получаса.

Это ограниченное упражнение поможет уменьшить болезненность и жесткость мышц от предыдущих тренировок.Эти формы активного восстановления дадут вашим мышцам возможность отдохнуть и позволят вам почувствовать себя лучше, когда вы закончите.

День 4: Анаэробное кардио

День четвертый — это анаэробное кардио, говорит Монтел. Анаэробные упражнения улучшают вашу мышечную силу и потребление кислорода во время тренировки. По словам Spark People, это также увеличивает вашу выносливость в течение длительного периода времени. Ключ к анаэробной кардио-тренировке — это интервальные тренировки или чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных занятий.Эти интенсивные рывки — это ваши максимальные усилия, и их нельзя поддерживать в течение длительного времени.

Спринт — это эффективная форма анаэробной кардио. Баллок предлагает чередовать бег на полной скорости в течение одной минуты и ходьбу в течение одной минуты, чтобы развить выносливость. Вы также можете попробовать чередовать высокие скорости и более крутые подъемы на беговой дорожке для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

День 5: Тренировка мышечной выносливости

В этот день сконцентрируйтесь на силовых тренировках, напрягая мышцы сильнее.Мышечная выносливость — это способность мышцы выполнять непрерывную работу в течение длительного периода времени. По словам консультанта по спортивному фитнесу, эта комбинация тренировок на выносливость и силовые тренировки необходима для преодоления усталости в любой тренировке.

Сделайте несколько подходов и повторов для тренировки мышечной выносливости. Попробуйте выполнить подходы жима ногами, подъема на носки, жима плечами и сгибания рук на бицепс примерно по 15-20 повторений для начинающих с мышечной выносливостью. По мере наращивания силы заставляйте себя делать больше подходов и повторений, чтобы мышцы работали дольше.Советник по спортивному фитнесу предлагает также делать выпады с гантелями, броски набивного мяча, разгибания спины, сгибания рук или становую тягу.

День 6: Аэробная кардио — длительная

На шестой день тренировки полицейского сконцентрируйтесь на длительных аэробных упражнениях. Старайтесь достигать низкого или умеренного уровня интенсивности в течение длительного периода времени, например от 60 до 90 минут, советует фитнес-обозреватель Эль Ди Дженсен. В отличие от других видов упражнений, калории, сжигаемые при длительных кардиотренировках, происходят из жира.Еще одно важное преимущество продолжительных кардио-упражнений средней интенсивности — это темп, который вы можете поддерживать. Это означает, что вы можете сжигать наибольшее количество жира в течение более длительного времени, согласно данным Muscle and Strength.

Наслаждайтесь приятной длительной пробежкой или займитесь эллиптическим тренажером. Прокатитесь на велосипеде по повышенному курсу или попробуйте свои силы в гребле. Подходит любая форма кардиоупражнений, если вы поддерживаете уровень нагрузки от легкого до умеренного.

День 7: Отдых

Сделайте перерыв в упражнениях в этот последний день.Включение выходного дня позволит вашему телу восстановиться, восстановить поврежденные ткани и укрепить мышцы. Кроме того, по данным Huffington Post, день отдыха может помочь предотвратить любую потенциальную усталость. Приятного вам выходного дня!

Готовы принять вызов?

Сотрудники полиции ставят все на карту, когда речь идет о безопасности граждан. Это карьера, которая приносит большой авторитет и уважение, но не все созданы для службы. Это опасная работа, и на дежурстве может случиться все, что угодно.Вот почему так важно подготовиться к неожиданностям, оставаясь в отличной форме.

Если эта тренировка не доставляет вам хлопот, у вас есть все шансы стать полицейским! Это тяжелая работа, но если вы думаете, что у вас есть все, что нужно, посмотрите «Как стать полицейским: ваше пошаговое руководство».

* Проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг перед тем, как начать какую-либо диету и / или программу упражнений, и разрешите им такие действия. Автор этого сообщения в блоге не является профессионалом в области медицины или фитнеса, и приведенная выше информация размещена только для общих информационных целей.Если вы прочитали приведенную выше информацию и решили включить какие-либо или все элементы в свою личную тренировку без консультации с врачом, вы делаете это на свой страх и риск.

Полицейская академия фитнес-подготовка | Работа

Стив Милано Обновлено 27 апреля 2021 г.

Подготовка к фитнес-тесту полицейской академии должна соответствовать программе тренировок, которая отражает то, что будет включать тест. Это не значит, что вы можете начать попытки имитировать этот тест с первой попытки, чтобы увидеть, как вы это делаете.

Возможно, вам потребуется улучшить общую силу, выносливость и выносливость, прежде чем пытаться выполнять упражнения на полной скорости. Перед тем, как начать любую фитнес-программу, поговорите с врачом, который поможет вам определить, с какой максимальной и целевой частотой пульса вы можете безопасно тренироваться.

Получить копию теста

Фитнес-тест полицейской академии — не секрет. Полицейские управления не хотят, чтобы кандидаты показывались не в форме, и они поделятся с вами тестом, чтобы вы могли начать обучение.Обратитесь к своему рекрутеру, сотруднику приемной комиссии или другому представителю полицейской академии, чтобы получить копию теста, который вам нужно будет пройти, чтобы вы могли понять, что вам нужно делать. Например, Департамент полиции Лос-Анджелеса предоставляет кандидатам в академии подробное описание тестов и советы по обучению.

Не существует общенационального теста, который сдают все новобранцы, но большинство академических тестов охватывают одни и те же основы, согласно сайту правоохранительных органов Police1. Сайт предлагает создать возможность запуска 1.5 миль менее чем за 15 минут, работая над отжиманиями и приседаниями и увеличивая свой вертикальный прыжок.

Поговорите с одним или несколькими полицейскими, чтобы узнать, какие у них есть предложения по подготовке к тесту, а также к прохождению теста. Если вы не знаете ни одного полицейского, посетите местный полицейский участок и спросите, не потратит ли кто-нибудь на вас несколько минут, рассказывая о тесте.

Создание календаря тренировок

Тренировки в полицейской академии должны основываться на количестве времени, которое у вас есть на подготовку к экзамену.Если у вас есть несколько месяцев на подготовку, вы можете разбить тренировку на разные фазы, переходя от силовых к выносливости к фазам скорости и ловкости. Если у вас всего несколько недель, у вас будет меньше времени для работы над каждым этапом и, вероятно, придется работать над несколькими этапами одновременно.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить целевую частоту пульса для упражнений. Поскольку вы пытаетесь пройти профессиональный тест, неплохо приобрести пульсометр или фитнес-носитель.Многие вводные мониторы стоят менее $ 50 .

Объем и выносливость

Кардиореспираторная способность означает, сколько упражнений вы можете выполнять с постоянным уровнем, прежде чем устанете. Например, если вы совершенно не в форме, когда начинаете бег трусцой, вам может потребоваться остановиться менее чем через пять минут, потому что ваше сердце и легкие не могут поддерживать бег, или из-за боли в мышцах или судорог.

Если у вас плохая физическая форма, занимайтесь медленнее, чтобы вы могли тренироваться дольше.Это поможет вам прийти в форму и в течение двух недель выполнять более длительные тренировки с более высокой частотой сердечных сокращений.

Работа над силой

С первого дня тренировки вы можете начать наращивать мышечную силу. Вы можете сделать это с помощью гимнастики, такой как отжимания, подтягивания, подтягивания и скручивания живота. Еще больше поможет использование гантелей или эспандеров. Судя по тому, что, как вы видите, будет включать тест в полицейской академии, вам, возможно, придется больше поработать над силой верхней части тела.

Используете ли вы гимнастику, гантели, эспандеры, штанги или тренажеры, посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы избежать травм.Американский совет по физическим упражнениям имеет бесплатную библиотеку упражнений с возможностью поиска, содержащую сотни видео.

Тренировка кардио-фитнеса

Помимо улучшения кардиореспираторных возможностей, вам необходимо повысить свою выносливость. Это ваша способность выполнять упражнения в течение длительного времени. Каждую неделю увеличивайте частоту сердечных сокращений, увеличивая скорость, с которой вы тренируетесь. Это хорошее время для упражнений, которые также улучшают вашу работу ног, равновесие, скорость и ловкость.

Повышение мышечной выносливости

Чтобы убедиться, что вы можете пройти фитнес-тест, который может длиться более 30 минут, поработайте над мышечной выносливостью.Это упражнение поможет вам работать дольше без судорог.

Ешьте, спите и увлажняйте

Спите не менее восьми часов в сутки и ешьте здоровую пищу, включая большое количество сложных углеводов для тренировок и нежирный белок для наращивания мышечной массы. Пейте до, во время и после тяжелых тренировок.

Как мне оставаться в форме на работе? — Обучение и карьера

Продолжительная работа или весь день за рулем патрульной машины затрудняет поддержание формы.После нескольких месяцев снижения физической активности, по сравнению с Полицейской академией, даже более молодые полицейские могут найти пять, 10 или даже 15 дополнительных фунтов вокруг своей средней части. Дополнительный вес и отсутствие регулярного плана упражнений снизят скорость и выносливость, необходимые для преследования нарушителей закона, а также могут снизить силу, необходимую во время задержания подозреваемого.

Если вы чувствуете последствия снижения физической активности из-за вашего графика, вот несколько полезных инструментов, которые помогут вам оставаться в форме полицейской академии.«

Гибкость — ключ к успеху


Во-первых, полицейский должен быть гибким. После нескольких часов простоя, выпрыгивания из машины и погони за кем-то на полной скорости может травмировать даже самого спортивного человека. Растяжка, по крайней мере, ног и поясницы в течение дня и на ежедневной основе с помощью упражнений избавит вас от ненужного растяжения мышц или чего-то еще чего-то худшего.

Ваша повышенная гибкость станет результатом ежедневной программы растяжки, которая поможет вам лучше восстановиться после ежедневных тренировок и, конечно же, сложных тренировок.Растяжка поможет вам расщепить молочную кислоту, которая накапливается в ваших мышцах. Один совет: удерживайте каждую растяжку на 4-5 глубоких вдохов и выдохов. Вдох должен длиться не менее трех секунд, после чего следует полный выдох. Это также поможет кислороду поступать в мышцы, усиливая выделение молочной кислоты.

Вы можете выполнять самые важные растяжки — бедра, подколенное сухожилие и поясницу — в течение дня.

Быстрые тренировки для занятого сотрудника


Простые в выполнении упражнения, такие как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, выпады, упражнения для брюшного пресса и поясницы, позволяют самым загруженным из нас заниматься в любом месте всего за 15–20 минут.

План тренировки пирамиды


Эта программа подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Лучшее в тренировке по пирамиде — это то, что вы тренируетесь с очень простого уровня, который считается разминкой. Продолжайте подниматься по пирамиде, как показано, до тех пор, пока не достигнете максимального уровня физической подготовки, затем повторите в обратном порядке, что действует как ваша заминка.

Если вы завершите пирамиду, указанную выше, ваше окончательное количество подтягиваний, отжиманий и приседаний составит 36 подтягиваний, 72 отжимания и 108 приседаний.Если вы продолжите подниматься по пирамиде и дойдете до 10 уровня (10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний) на вершине пирамиды, вы завершите всю пирамиду, то есть 100 подтягиваний, 200 отжиманий. и 300 приседаний или других упражнений на пресс по выбору.

PT Суперсеты

Эта тренировка повысит ваши отжимания и приседания до 300 повторений каждое, а количество подтягиваний будет составлять от 50 до 100 повторений. Суперсет — это серия упражнений, которые нужно повторять без отдыха. Для суперсета верхней части тела просто сделайте от пяти до 10 отжиманий, затем перевернитесь и дайте отдых мышцам отжиманий, сделав 10 скручиваний, и продолжайте выполнять две разные версии отжиманий и скручиваний.Один суперсет можно выполнить всего за две минуты. Если вы повторите эту тренировку пять раз, вы сделаете 150 отжиманий и 200 скручиваний за 10 минут. Если вы находитесь на начальном уровне физической подготовки, попробуйте выполнять отжимания на коленях после того, как вы терпите неудачу в обычных отжиманиях, и уменьшите количество повторений этого цикла до 4-5 суперсетов.

ПОВТОРИТЬ 10 ​​РАЗ

★ подтягивания — 5-10

★ отжимания — 10

★ приседаний — 10

★ широкие отжимания — 10

★ обратные скручивания — 10

★ три отжимания — 10

★ двойные скручивания — 10

★ Добавляйте 10-20 прыжков перед каждым подходом и получайте от этого некоторое кардио-преимущество.Общее время: 20 минут

Макс. PT / наименьшее возможное количество наборов

Эта тренировка — одна из моих любимых для построения от 10 подтягиваний до 15-20 подтягиваний. Многие люди застревают на 10 подтягиваниях; эта тренировка поможет вам преодолеть горб. Я рекомендую пробовать эту тренировку только один раз в неделю вместе с двумя вышеупомянутыми тренировками PT в течение недели.

ДЛЯ СТРЕЛЬБЫ СРЕДНИХ СПОРТСМЕНОВ ДЛЯ:

★ 50 подтягиваний

★ 150 отжиманий

★ 200 приседаний

ДЛЯ РАСШИРЕННЫХ:

★ 100 подтягиваний ★ 250 отжиманий

★ 300 приседаний

Чередуйте одно упражнение с максимальным набором повторений на другое, пока не достигнете вышеуказанных значений…. ограничение по времени на каждое упражнение — две минуты на упражнение. Для повышения сложности добавляйте бег на 1⁄4 мили во время каждого цикла. Стремитесь бегать с любым желаемым темпом для бега на время на 1,5 или 2 мили.

План обслуживания

Цель состоит в том, чтобы создать программу обслуживания, которая бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе, а также вашей мышечной выносливости. Некоторые полицейские управления могут иметь доступ в тренажерный зал с кардиотренажерами или даже бассейнами. В таком случае займитесь кардио в бассейне, на велосипедах или беговых дорожках.В противном случае эти тренировки можно выполнять с небольшим количеством оборудования или без него, как показано ниже (следующая страница). [PAGEBREAK]

В другие дни вы можете снова проработать ноги и пресс или объединить их для тренировки всего тела.

ПОВТОРИТЬ СУПЕР НАБОР НОЖКИ 5-10

РАЗ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВАШЕГО

ФИТНЕС-УРОВЕНЬ

1) Приседания — 20

2) Скручивания — 20

3) Выпады — по 10 на каждую ногу

4) Скручивания влево / вправо — 20/20

5) Подъем пяток — 20

6) Обратный кранч — 20

Добавьте к этому прыжки или бег на 1⁄4 мили по местной трассе, и у вас будет надежный план кардио и выносливости нижней части тела.

Приведенный ниже суперсет тренировки ног немного сложнее из-за того, что он требует от вас постоянно вставать и ложиться, но он очень похож на требования дежурного полицейского. Сидеть неподвижно, вскакивать, бегать и т. Д.

Некоторые люди отметили, что самая сложная часть этой тренировки — это переход от одного упражнения к другому. Как видите, действительно нет оправдания тому, почему вы не можете заниматься спортом в любой день недели, независимо от того, путешествуете ли вы, работаете сверхурочно или остаетесь дома с детьми.Имея минимальное оборудование и жертвуя временем, мы все можем вписать упражнения в свою жизнь и оставаться здоровыми на долгие годы.

Совместите небольшое кардио с физическими упражнениями, чтобы получить универсальную тренировку с пользой как для кардио, так и для мышц:

ПОВТОРИТЬ 5-10 РАЗ

★ Прыжки — 10 / Приседания — 10

И / или бег трусцой, прогулка или велосипед 5 минут

★ Растяжка

ПОВТОРИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ 4-5 РАЗ

★ приседания — 20

★ выпадов по 10 каждой ногой (обычный, половинный)

★ икры — 30 (нормальные, пальцы внутрь, пальцы наружу)

★ велосипед или пробежка — 5 минут

★ Бег 1⁄4 мили или велосипед 2–3 минуты / растяжка

ПОВТОРИТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ЧЕТЫРЕ РАЗ:

★ Пробежка 1⁄4 мили на беговой дорожке или на улице (или велосипеде 2–3 минуты)

★ Приседания — 10-20

★ Выпады — 10-15 на каждую ногу

★ Телята — 30 на каждую ногу

★ Растяжка

Приведенные выше идеи помогут вам поддерживать физическую форму даже при ограниченных времени и ресурсах.Другая сторона уравнения фитнеса и здоровья — это питание. Хотя вы можете сжечь много калорий с помощью вышеуказанных тренировок, это не принесет вам особой пользы, если вы не едите для большей энергии или не едите слишком много калорий. В конце концов, если вы потребляете слишком много калорий, чем сжигаете, вы продолжите набирать вес.

5 советов по питанию в дороге

В среднем большинство людей могут набрать пять и более фунтов в год. Вот почему за пять коротких лет люди встают на весы и не могут поверить, что имеют лишний вес почти на 50 фунтов.Вес со временем подкрадывается к вам. Вы не наберете лишний вес в одночасье и не похудеете в одночасье. И то, и другое требует времени, но, к счастью, похудение может быть быстрее, если вы будете соблюдать строгий план питания и физических упражнений. И то и другое занимает всего несколько минут в день. Вам нужно либо придерживаться своего плана питания и упражнений, либо начать его прямо сейчас, если вы не были активны или беспокоились о приеме пищи в течение длительного времени.

Вот несколько советов по питанию и несколько идей по быстрым упражнениям, которые можно попробовать, когда время ограничено:

1) Откажитесь от быстрого питания: Перед тем, как уйти на долгий рабочий день, попробуйте съесть и упаковать обед.Продукты с высоким содержанием белка, смешанные с натуральными углеводами, являются отличной энергетической пищей. Попробуйте сэндвич с нежирной индейкой или курицей с овощами, такими как салат и помидоры. Остерегайтесь майонеза — слишком много калорий и граммов жира. Вместо этого попробуйте горчицу.

Фрукты тоже являются отличной быстрой закуской. Попробуйте яблоки, апельсины или бананы в качестве естественных источников энергии. [PAGEBREAK]

2) Просыпайтесь и сжигайте калории:

По мере того, как загруженные дни накапливаются все больше и больше обязательств, запланированные 5:00 р.м. тренировка может легко получить сбой. Сделайте 30 минут упражнений подходящими для вашего утра и займитесь каким-нибудь видом тренировки.

★ Попробуйте ехать на велосипеде, ходить пешком или бегать в течение 30 минут

★ Сходите в спортзал, чтобы быстро пройти круговую процедуру

★ Попробуйте гимнастику, такую ​​как прыгающие гнезда / отжимания / упражнения на скручивание и прыжковые домкраты / приседания / выпады / скручивания, перечисленные выше

3) Не ждите; начать сейчас: Зачем ждать? По возможности старайтесь есть в течение дня в определенное время.Здоровые закуски и блюда помогут вам пережить стрессовые дни намного лучше, чем пропуск приема пищи или

переедание. Вы обнаружите, что если вы будете придерживаться хорошего графика, вы потеряете вес и сантиметры. Добавьте в план упражнения, и вы также поправитесь и почувствуете себя лучше, чем когда-либо. Попробуйте график приема пищи, включающий следующее рекомендуемое время:

06:30 — завтрак

0930 — полдник

1230 — обед

1530 — полдник

18:30 — ужин

Если ваш рабочий день превышает 15-18 часов, вам следует добавить еще одну легкую закуску из таких продуктов, как йогурт, виноград или молоко.Другими закусками в течение дня могут быть салаты, фрукты, нежирное мясо, небольшие бутерброды и вареные яйца.

4) Больше гуляйте: Во время патрулирования постарайтесь обойти местность, если это возможно, в обычный день. Сжигание еще нескольких калорий ходьбой — один из самых простых способов сбросить лишний вес или избавиться от него. Всего за 20 минут быстрой ходьбы можно сжечь более 100–150 калорий.

5) Продолжайте прорабатывать брюшную область и поясницу: Не во время еды, а с помощью упражнений, таких как скручивания, приседания, упражнения и растяжки для поясницы.Когда вы делаете эти упражнения всего 5-10 минут в день, легче не забыть следить за приемом пищи и не переедать.

В целом, важно сохранить привычку больше двигаться и меньше есть. Эти советы помогут предотвратить ненужное увеличение веса и сбросить лишний вес.

Хотите похудеть? Израсходованных калорий должно быть больше, чем калорий в


Чтобы похудеть, необходимо учитывать несколько факторов, чтобы любая программа похудания была эффективной.Если вы помните следующие формулы, вы сможете похудеть здоровым образом и, что еще лучше, воздержитесь от этого.

ФОРМУЛА № 1: ИСХОДЯЩИЕ КАЛОРИИ> ВХОДЯЩИЕ КАЛОРИИ = ПОТЕРЯ ВЕСА

Эта формула настолько проста, насколько позволяет похудеть. Если вы тренируете больше калорий, чем съедаете в конце дня, вы худеете. Создание дефицита калорий в конце дня не означает, что вы должны морить себя голодом. Фактически, слишком большое сокращение количества калорий может иметь противоположный эффект на организм и вызвать то, что я называю «режимом верблюда».«Кроме того, в конце дня у вас не будет энергии для занятий спортом.

Человеческое тело создано для выживания, и когда вы получаете слишком мало калорий и недостаточно воды, вы фактически можете остановить свой метаболизм до такой степени, что вы не будете сжигать жир и будете накапливать воду. Вы не похудеете, но вы можете набрать вес из-за повышенного удержания воды.

ФОРМУЛА № 2: ВОДА + КИСЛОРОД = СЖИГАНИЕ ЖИРА

В основном, для сжигания жира в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода.Потребление воды должно составлять от полу галлона для женщин и до 1 галлона в день для мужчин. Это может быть сложно сделать во время дежурства в патрульной машине, поэтому пейте по мере необходимости в течение дня и пейте больше один раз в свободное от работы время.

По мере того, как вы добавляете больше воды в свою систему, ваше тело сможет использовать оставшуюся воду для выведения, что приведет к почти немедленной потере веса, что является здоровым. Это не то же самое, что сидеть в сауне и потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Добавление воды приведет к регидратации и позволит вашему организму сжигать больше жира, если вы увеличиваете потребление кислорода с помощью физических упражнений.Ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, даже работа в саду и гимнастика могут помочь в работе вашей сердечно-сосудистой системы.

Вот пример расхода калорий на различные виды деятельности для людей весом 130–190 фунтов. Если вы весите более 190 фунтов, вы на самом деле сожжете немного больше калорий, чем более легкий человек.

Ежедневные упражнения для сжигания калорий 130 фунтов 190 фунтов

Аэробика 300500

Баскетбольный матч 475 675

PT (т.е. Отжимания) 480690

Присмотр за детьми 210 300

Садоводство 2

Бег трусцой 410600

Прогулочная коляска 150210

Домкраты / скакалка 450650

Плавание 550890

Теннис 400600

Ходьба 4 миль / ч 230350

Это лишь некоторые из способов сжечь калории. Конечно, дыхание, сидение, стояние, выполнение чего-либо сжигает калории — даже сон. Но, как вы можете видеть из приведенного выше списка, действия, которые сжигают больше всего калорий, — это те, которые являются строгими или которые можно выполнять в течение нескольких часов для достижения наилучших результатов.

Помните, что ключом к любой программе контроля веса является добавление воды в свой рацион и соблюдение фитнес-плана, который поможет вам добавить кислород и сжечь калории и жир для дефицита калорий, необходимого для похудения.

Стью Смит — выпускник US Naval Academy , бывший морской котик и автор книг по фитнесу для военных и правоохранительных органов, таких как «The SWAT Workout», Полное руководство по фитнесу Navy SEAL »и« Максимум фитнеса.»Будучи фитнес-тренером и писателем, Смит помог сотням элитных военных операторов и других специалистов правоохранительных органов тренироваться.

Пригодность для правоохранительных органов на дальние расстояния — SOFLETE

Исторически сложилось так, что полицейская культура диаметрально противоположна концепции пригодности ее членов.

Хотя дело не в том, что полицейские агентства или отдельные офицеры без энтузиазма относятся к тренировкам или что агентства не хотят, чтобы их офицеры были в хорошей форме, скорее наоборот, именно образ жизни офицеров может оказаться в ущерб устойчивый фитнес.Определенные аспекты пригодности полиции улучшились за последние несколько лет на основе знаний широкой общественности о здоровье и физических упражнениях; новые участники выросли в эпоху мгновенных «знаний» о фитнесе, доступных в Интернете. К сожалению, в полицейской культуре всегда будут какие-то вещи, которые, вероятно, будут пагубными для ваших тренировок, независимо от того, насколько образованными станут сотрудники правоохранительных органов.

Вместо того, чтобы писать о том, какие упражнения выполнять (что всегда заканчивается личным мнением автора), я подумал, что было бы здорово поделиться некоторыми подводными камнями фитнеса в формате, основанном на графике карьеры, который прольет свет на вещи, которые ждут новичков, которые только что приходят в мир полиции и, вероятно, получают смешок от тех из нас, кто всю жизнь был полицейским.

В этой серии статей мы начнем с академии и перейдем к ней поэтапно. Имейте в виду, что эти переживания и явления, возможно, были не для всех сотрудников правоохранительных органов, но я вполне уверен, что большинство ветеранов, читающих это, признают хотя бы некоторые параллели.

Тренировка и сжигание жира в Академии

В академии ты будешь становиться все худее и слабее.

Большинство американских полицейских академий давно специализируются на беге и художественной гимнастике, но не на тренировках для наращивания мышц.Почти все новобранцы заканчивают учебу красивыми и худыми из-за своих выпускных фотографий, потому что они сожгли много жира, а, следовательно, и довольно много мышц, выполняющих все эти бега, всех этих прыгунов, бёрпи и альпинистов.

Секрет в том, что программы физической подготовки полицейской академии предназначены для удаления жировых отложений с новобранцев и, возможно, их небольшого тонуса в течение жесткого 6-месячного окна. Тренировки, которые вы проводите в академии, призваны улучшить вашу физическую форму до такой степени, что вы пройдете утвержденные государством тесты PFT, чтобы пухленькие новобранцы временно оказались в хорошей форме и в какой-то степени наказать вас.

Вытащите фотографии своей академической группы и посмотрите, насколько худыми вы и ваши одноклассники были. Вероятно, это потому, что в ваших тренировках не учитывалась чистая сила. Говоря реалистично, спросите себя, насколько здоровым и сильным человек может стать за 6 месяцев (особенно, выполняя упражнения, смешанные с сильной дозой отрицательного подкрепления)?

Вот в чем проблема: в первую ночь патрулирования вы можете закончить борьбу с условно-досрочно освобожденным за 240 фунтов, который последние 5 лет поднимал тяжести в тюрьме.И вот вы, новый офицер, в своей самой истощенной послеакадемической форме, пытаетесь подчинить его без помощи физики на вашей стороне. Кто-нибудь думает, что вы можете просто выстрелить в этого безоружного монстра, потому что он сейчас больше и сильнее вас? Следите за новостями в последнее время? Ты не можешь. Вы попадете в тюрьму, где снова увидите этого человека, но уже без игрушек на поясе.

Иногда для работы в полиции вам понадобится грубая сила и сила. Я почти уверен, что у вас не получится сковать большинство преступников в наручниках, и вам не позволят убежать из ситуации, что в основном устраняет два типа физической подготовки, которые вы только что освоили в академия.Вы всегда можете попробовать замки, броски и тейкдауны, одобренные департаментом, за исключением (предупреждение о спойлерах), они не работают, если между вами и противником большой дефицит силы.

Я говорю вам это, потому что знаю, что это правда, так как я видел многие тысячи людей, физически заключенных под стражу. Из процента задержанных, которые оказали сопротивление, почти всем им требовалась определенная физическая сила, чтобы подавить их. Я не мастер боевых искусств и не тренированный боец, но за время работы я действительно стал экспертом в использовании рычагов воздействия и силы для подчинения арестованных.

Укрепление полицейской академии

Итак, как же предотвратить окончание академии слабее, чем вы учились? Чтобы компенсировать дефицит калорий, ешьте большее количество здоровой пищи, чем вы привыкли. Поднимите тяжести несколько раз в неделю после работы или по выходным. Во время учебы в академии в 1990-х (до оздоровления) мы ходили в закусочные и пиццерии во время перерыва на обед, и я все равно закончил школу на 20 фунтов легче своего обычного веса.

Вы собираетесь сжигать много калорий в академии из-за постоянных тренировок и психологического стресса, поэтому накормите свое тело немного больше хороших вещей, чтобы ему не нужно было питаться вашими мышцами. Оцените количество физических упражнений, которые вы выполняете после первых нескольких недель занятий в академии, а затем начните подсчет калорий и питательных веществ, не для того, чтобы похудеть, а для поддержания хорошего веса.

Некоторые академии в последние годы становятся все более прогрессивными с функциональными программами PT, но по большей части новобранцы, которые были бодибилдерами, сначала возвращаются в бодибилдинг после академии, кроссфиттеры снова в кроссфит и т. Д.Новобранцы посередине, для которых академия была их первым знакомством с организованной физической подготовкой, выпускаются и стараются никогда не вспомнить упражнений, которые они выполняли там во время физкультуры и квалификаций.

Понятно. Я поступил в академию после 10 лет регулярных упражнений, и я преуспел как один из лучших физических исполнителей, и даже в этом случае я не делал еще приседаний или отжиманий, пока не пришло время сдавать тесты физической квалификации для специализированных единиц спустя 4 года.Было слишком много отрицательного подкрепления, связанного со стандартными упражнениями физкультуры, и мне просто надоело их выполнять через 6 месяцев. Однако я сразу же вернулся к бегу на длинные дистанции и тяжелой атлетике сразу после академии (по сути, моя зона комфорта), и поэтому подготовка к этим тестам PT не была большой проблемой.

Новобранцам, у которых в жизни до академии не было заранее подготовленной программы, я предлагаю найти несколько физических упражнений, которые вам нравятся, и прыгнуть обратно в седло после выпускного вечера.

В следующем разделе этой серии мы рассмотрим роль фитнеса в первые несколько лет работы и то, как фитнес может сделать эти годы становления НАМНОГО более гладкими.


Томас Лонга ушел на пенсию после 22 лет работы в правоохранительных органах, последние 15 из которых были членом группы по задержанию (A-Team) отдела экстренной службы полиции Нью-Йорка. В настоящее время он занимается обучением групп спецназа по всей стране.

Правильное обучение сотрудников полиции

Офицеры полиции должны оставаться в форме, чтобы обеспечить нашу безопасность и безопасность общества, которому мы служим и защищаем. Важно оставаться в форме для нашей работы.В любой момент мы могли бы физически ссориться, потому что хорошая форма может быть разницей между возвращением домой к нашим близким и не возвращением домой к ним.

Я уже год проработал полицейским в полицейском управлении Браунсвилля, расположенного на юго-западе Пенсильвании. До того, как я поступил в Полицейскую академию, я был конкурентоспособным бодибилдером. Я переношу некоторые тренировки и еду из бодибилдинга в свою работу как офицер полиции, но, поскольку это работа, мне пришлось внести некоторые изменения в то, как я тренировался и ел.

Джош в 2002 NPC Teen & Collegiate
Национальное мужское предубеждение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Я поделюсь некоторыми идеями, которые, на мой взгляд, очень важны для полицейского в форме:

Программа обучения

Первый день: Сундук с поездом

Я пытаюсь выполнить двенадцать подходов по три разных движения после трех разминочных подходов.

• 4 подхода жима на наклонной скамье по 8-12 повторений.
• 4 подхода отжиманий по 12-15 повторений.
• Закончите 4 сетами разводок на тросе по 12-15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня.

Второй день: тренировка спины и плеч

• 3 подхода подтягиваний или вспомогательных подтягиваний по 8-12 повторений с растяжкой спины между подходами.
• 4 подхода нижних тяг, сжимая каждое повторение в течение секунды по 10-12 повторений.
• 4 подхода тяги вниз за шею, удерживая каждое повторение в течение секунды по 10-12 повторений.
• 3 подхода пожимания плечами с гантелями по 15-20 повторений с полной растяжкой между каждым повторением.
• 4 подхода жима гантелей над головой по 12-15 повторений.
• 4 подхода боковых упражнений с гантелями по 12-15 повторений
• 4 подхода подъема гантелей вперед по 12-15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второго дня для печати.

Третий день: Поезд оружия

• 4 подхода отжиманий на тросе по 12-15 повторений.
• 4 подхода жима гантелей над головой по 12-15 повторений.
• 3 подхода отжиманий по 10-15 повторений с наклоном назад, чтобы снять нагрузку с груди.
• 4 подхода чередующихся сгибаний на бицепс по 10-15 повторений.
• 4 подхода сгибаний рук проповедника по 10-15 повторений.
• 3 подхода молоточковых сгибаний по 12-15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал третьего дня для печати.

Четвертый день: тренируйте ноги

• 5 подходов разгибаний ног по 10-15 повторений.
• 5 подходов жима ногами по 10-15 повторений.
• 3 подхода выпадов по 15-20 повторений.
• 5 подходов становой тяги на прямых ногах по 10-15 повторений, сжимая мышцы подколенного сухожилия.
• 5 подходов на сгибание ног по 10-15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четвертого дня для печати.

Я предлагаю тренировать ноги в последний день, когда вам нужно работать до двухдневного отпуска, потому что вы не хотите, чтобы ваши ноги болели и не вступали с кем-то в погоню за ногами. Если бы вы сделали это, вы могли бы порвать себе четвереньку или подколенное сухожилие. Так что тренируйте ноги в последний день, чтобы ноги зажили за два дня.

Пресс и поясница

Я настоятельно рекомендую тренировать пресс и поясницу каждый день, делая не менее 150 повторений на пресс.Причина в том, что мы, как патрульные, большую часть времени сидим в машине с дежурным ремнем, который может весить от 10 до 20 фунтов.

Постоянное сидение и не проработка пресса может иметь разрушительные последствия для поясницы и пресса.

Я также обнаружил, что у большого количества полицейских есть грыжи. Я думаю, это можно объяснить тем, что у меня толстый пояс, который постоянно давит на живот 40 с лишним часов в неделю. Из-за этого мышцы пресса со временем теряют силу.

Процент жира в организме

Как видите, я считаю, что, как полицейские, нам нужно тренироваться с большим количеством повторений, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Причина в том, что с нашей униформой, пуленепробиваемым жилетом, ограничивающим наше дыхание, и дежурным поясом, который может добавить дополнительные 10-20 фунтов к любому офицеру униформы, нам не нужно больше весить на теле, чтобы носить его с собой.

Сердечно-сосудистые тренировки

Тренировка сердечно-сосудистой системы также чрезвычайно важна для полицейского.

На самом деле кардио-тренировки могут быть важнее любых других тренировок, которые может проводить полицейский.